Ľudia, ktorí pravidelne navštevujú posilňovne a fitness centrá, sú na bežecký pás už dávno zvyknutí. Ale ak si človek kúpi tento simulátor doma, zapnutie a ovládanie trate môže spôsobiť ťažkosti. V tomto článku si povieme, ako simulátor spravovať a využívať ho čo najefektívnejšie.

Bežecký pás- Toto je jeden z kľúčových simulátorov v každej telocvični. Medzi jeho nesporné prednosti patrí schopnosť úspešne napodobniť skutočný beh, pričom ho v efektivite dokonca predčí. Človek totiž pri bežnom behu nemá možnosť zvoliť si mieru sklonu či zapnúť ventilátor, no pri cvičení na bežiacom páse takáto možnosť je.

Okrem toho trať robí triedy všestrannejšími. V zime, keď nie je možné ísť von bez pár vrstiev teplé oblečenie, bežecké cvičenia prakticky nemožné. S pomocou simulátora môžete behať doma a robiť to kedykoľvek počas roka a dňa. Musíte len vedieť, ako zapnúť bežiaci pás a ako ho používať.

Ako používať bežiaci pás?

Rôzne typy tratí sa môžu zapínať rôznymi spôsobmi, hoci v koncepte vyzerajú všetky podobne. Ak neviete, ako zapnúť bežiaci pás v telocvični, potom je lepšie opýtať sa personálu telocvične alebo iných návštevníkov.

Majte na pamäti, že skladby od rôznych výrobcov sa môžu mierne líšiť v sade funkcií a spôsobe ich aktivácie. Ale všeobecný algoritmus práce je vždy približne rovnaký. Rozdiel najčastejšie spočíva v tvare a umiestnení tlačidiel, celkovom dizajne informačnej obrazovky, no nič viac. Na zložitosť používania trate sa pozrieme na príklade simulátora JKexer Fitlux 365, keďže vyzerá univerzálne a je veľmi obľúbený.

Zapínanie a hlavné funkcie

Otáčanie na dráhe je celkom jednoduché. Väčšina modelov má tlačidlo "Štart" alebo "Štart". Sprevádza ho aj známa ikona – je na diaľkovom ovládači televízora aj na systémovej jednotke počítača. Najčastejšie pred stlačením tohto tlačidla musíte nastaviť uhol sklonu a rýchlosť pohybu. V tomto prípade musí byť bezpečnostný kľúč pripevnený jedným koncom na opasku alebo oblečení osoby a druhým na konzole simulátora. Tento prvok pomáha predchádzať zraneniam, pretože pri páde osoby okamžite vypne trať.

Ak je počas tréningu potrebné zmeniť nastavenia, mali by ste najskôr stlačiť tlačidlo „Stop“ (niekedy sú k dispozícii samostatné tlačidlá „Stop“ a „Pauza“) a až potom zadajte údaje a znova stlačte tlačidlo „Štart“. Pri otázke, ako správne behať na bežiacom páse, hrá bezpečnosť zásadnú úlohu. Je veľmi nežiaduce meniť parametre na cestách.

Simulátor JKexer Fitlux 365, ktorý sme vzali ako základ, má krátky návod anglický jazyk. Nachádza sa priamo na informačnej obrazovke. Ak je aj váš model trate vybavený takýmto návodom, neignorujte ho.

Zmeňte rýchlosť a sklon trate

Ako už bolo spomenuté, po úplnom zastavení trate musíte zmeniť sklon a rýchlosť. Niektoré zariadenia umožňujú zadať špecifické číselné hodnoty, zatiaľ čo iné majú tlačidlá + a - na postupné zmeny. Rozhranie rôznych skladieb sa môže líšiť, ale všeobecný koncept zostáva rovnaký. Režimy sa menia zmenou sklonu a rýchlosti. Všetko ostatné sú doplnkové a voliteľné funkcie.

Stojí za to pamätať, že musíte postupne prepínať rýchlosť a meniť uhol sklonu. Aj keď vám trať umožňuje dramaticky zmeniť jeden alebo druhý ukazovateľ, mali by ste robiť malé kroky. Optimálna zmena uhla sklonu je teda 2-3 stupne. Neexistujú žiadne špecifické hodnoty pre beh, ale okamžite prejdite z chôdze na najvyššia rýchlosť nie je žiadúce. Vďaka tomu sú tréningy menej efektívne a rýchlo vás unavia.

Prepínanie režimov, výber programu

Väčšina moderných bežeckých pásov je vybavená niekoľkými prednastavenými režimami a tréningovými programami. Spravidla sa prepínajú rôznymi spôsobmi. Takže na JKexer Fitlux 365 sú to programy označené na paneli sivými políčkami, aby ste si vybrali ten, ktorý potrebujete, po kliknutí na tlačidlo Profil kliknite na požadovaný program. Pre zvolený program môžete nastaviť úroveň a počiatočnú rýchlosť.

Ak sa chystáte trénovať na dráhe doma, tak najlepšou možnosťou by bolo kúpiť si zariadenie s nejakou vnútornou pamäťou. Môže to byť bežné menu, pripojenie k počítaču alebo USB kľúč. Základom nie je zakaždým nastaviť tréningové programy, ale jednoducho ich vložiť do pamäte simulátora. Tieto funkcie sú implementované odlišne na rôznych tratiach, ale spravidla zostáva rozhranie intuitívne. Ako presne funguje výber programu na konkrétnom modeli, sa dozviete v návode k nemu.

Ďalšie funkcie simulátora

Rôzne doplnkové funkcie, ktorý môže byť v blízkosti trate:

• zadanie hmotnosti osoby na úpravu tréningového programu;
• ventilátor, ktorý je možné zapnúť v čase cvičenia na dráhe;
• držiak na fľašu s vodou;
• vibračný masážny prístroj;
• Valčeky na prepravu simulátora;
• kompenzátor nerovných podláh, potrebný pre vonkajšie aktivity;
• multimediálne funkcie - Wi-Fi, TV tuner, reproduktory na prehrávanie hlasových správ, farebný či dotykový displej.

Za zmienku stojí aj zoznam technických vlastností, ktoré môžu majiteľovi simulátora uľahčiť život:

• bezpečnostný kľúč (ak spadnete, toto zariadenie okamžite zastaví dráhu);
• možnosť zloženia alebo zloženia dráhy.

Aby ste pochopili, ako chodiť na bežiacom páse, nie sú potrebné žiadne ďalšie funkcie. Začiatočníci by im vôbec nemali venovať pozornosť. Ale ak je nimi vaša trať vybavená, neskôr si ich môžete preštudovať. Všetky sú určite popísané v pokynoch priložených výrobcom k simulátoru.

Ak neviete, ako používať bežiaci pás v telocvični, potrebné informácie môžete získať od zamestnancov inštitúcie. Všeobecný algoritmus opísaný vyššie určite pomôže. Ale ak existujú pochybnosti, je lepšie objasniť to isté.

Ako cvičiť na bežiacom páse? Všeobecné pravidlá

Pri cvičení na bežiacom páse je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Vždy si vyberajte pohodlné topánky, ktoré nie sú ani príliš úzke, ani príliš priestranné. Ak cvičíte doma, nie je to dôvod, aby ste si obúvali papuče alebo dokonca chodili naboso. Nepohodlné topánky môžu bolieť vaše nohy a len znížiť efektivitu vášho tréningu.
2. Nezabudnite, ako funguje bežiaci pás. Začne sa pohybovať ihneď po stlačení tlačidla "Štart". Preto v čase zapínania treba stáť na podlahe vedľa dráhy, ale nie na nej! Hrozí pád.
3. Počas chôdze alebo behu sa nedržte zábradlia! Porušuje to celý účel tréningu. Opierajúc sa o zábradlia zvyšujete zaťaženie pohybového aparátu, posúvate ťažisko a tým sa rýchlo unavíte a strácate účinnosť tried.
4. Vyhnite sa každodennému cvičeniu. Pokiaľ sa nepotrebujete súrne dostať do formy – trénujte maximálne 4-krát týždenne. Každodenné behanie vás rýchlo omrzí a prinútiť sa bude ťažšie.

Prečo potrebujete zábradlia, ak sa ich nemôžete držať? Odpoveď je jednoduchá: na poistenie. Zmenou rýchlosti alebo uhla sklonu sa môžete chytiť zábradlia, aby nespadlo. Okrem toho sú na mnohých tratiach zábradlia vybavené ovládačmi a snímačmi tepovej frekvencie.

Cvičenie na bežiacom páse pre začiatočníkov je často náročné a zdanlivo zbytočne nudné. Aby ste sa vyhli rýchlemu „pečeniu“ a pokračovali v efektívnom tréningu na trati, dbajte na nasledujúce tipy:

1. Trénujte na hudbu alebo seriál. To vám umožní odpútať sa od procesu chôdze alebo behu a vykonávať dôležité pohyby automaticky, „na autopilota“.
2. Zmeňte uhol sklonu počas chôdze, najlepšie zo všetkých - postupne. Pomôže to efektívne spáliť kalórie a zároveň bude tréningový proces menej monotónny. Chôdza do kopca na bežiacom páse je často ešte efektívnejšia ako beh po rovnom povrchu. Ale ak postupne zvyšujete uhol, nemusíte ho okamžite znižovať.
3. Dráha by mala byť umiestnená v miestnosti, ktorú máte radi. Tmavá spálňa alebo ponurý kútik - nie najlepšie miesto pre triedy. Čím príjemnejšie budete v miestnosti, tým efektívnejšie budú vaše tréningy.
4. Rozhodnite sa sami, koľko potrebujete behať na bežiacom páse. Hlavná vec nie je prepracovať. Prednastavené programy sú dobré na chudnutie a na srdce, no ak sa chcete len udržiavať v kondícii, najlepšie bude robiť vlastné rozhodnutia.

Bežecký pás pre začiatočníkov

Zďaleka nie je jediný tréningový program na bežiacom páse. No drvivá väčšina týchto programov je určená pre ľudí, ktorí už majú nejaké skúsenosti s „komunikáciou“ so simulátormi tohto typu. Začiatočníci by sa mali obmedziť na výber záťaže a jej postupné zvyšovanie. Najprv stačí 20-30 minút tried, ale po niekoľkých týždňoch je potrebné zvýšiť zaťaženie. Skutočnosť, že nastal čas na zvýšenie záťaže, sa prejaví nadmernou ľahkosťou pri vykonávaní cvičení, ktoré sa predtým zdali dosť ťažké.

Je potrebné zvýšiť zaťaženie. Ak cvičíte takmer každý deň, potom po týždni musíte predĺžiť trvanie tried o 10-15 minút (napríklad zopakovať zvolený program znova). Po mesiaci tréningu musíte zdvojnásobiť počiatočné trvanie tréningu. Ak teda prvá lekcia trvala 25 minút, potom za mesiac musíte minúť aspoň 50.

Optimálne cvičenie na bežeckom páse pre začiatočníkov vyzerá asi takto:

1. Začnite 10 minútami bežnej chôdze rýchlosťou 4-6 km/h.
2. Potom začnite bežať rýchlosťou 7-9 km / h. Behať by ste mali 7 minút, svah nie je potrebný.
3. Potom nastavte sklon na 2 stupne a choďte 2 minúty rýchlosťou 4-6 km/h. Každé 2 minúty zvýšte sklon o ďalšie 2 stupne a ukončite tréning po 10 minútach, keď sklon dosiahne 10 stupňov.
4. Opakujte kroky 1-3 aspoň 3-krát.

Ak je vaša srdcová frekvencia pri chôdzi do kopca vyššia ako pri behu, potom vám pomôže iná tréningová schéma:

1. Kráčajte 10 minút rýchlosťou 4-6 km/h.
2. Nastavte sklon na 3 až 6 stupňov a choďte ďalších 5 minút rovnakou rýchlosťou.
3. Odstráňte svah a začnite bežať 2 minúty rýchlosťou 7-9 km/h.
4. Bežte 1 minútu najvyššou možnou rýchlosťou (aj bez stúpania).
5. Opakujte kroky 2-4 aspoň 3-krát.

Tieto programy sú určené predovšetkým na chudnutie a udržiavanie kondície. Napríklad pri kardio tréningu na bežiacom páse bude program úplne iný. Je lepšie to najskôr prediskutovať so svojím lekárom.

Záver

Bežecký pás je skvelý spôsob schudnúť, dať si do poriadku telo, poraziť srdcové problémy. Simulátor je skutočne veľmi efektívny a môžete ho použiť ako v telocvični alebo fitness centre, tak aj doma. Počas vyučovania nie sú žiadne ťažkosti. Hlavná vec, ktorú musíte urobiť, je naučiť sa základné funkcie bežiaceho pásu predtým, ako ho prvýkrát zapnete a začnete trénovať.

Beh na bežiacom páse úplne nahrádza tréning vonku. Na tomto simulátore môžete cvičiť v chôdzi, ľahkom alebo vysokorýchlostnom behu, plne kontrolovať intenzitu a rýchlosť cvičení, byť v cieľovej zóne. tep srdca. Nákup tohto športové vybavenie vám umožní naplno si užiť všetky výhody pravidelného cvičenia priamo doma, udržať si celkový tón, zlepšiť zdravie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Moderné bežecké pásy sa výrazne líšia od svojich predchodcov. Technológie zabudované do mnohých modelov najnovšej generácie iFit umožňujú venovať sa „virtuálnemu“ behu – súťažiť so športovcami, vybrať si za inštruktora akéhokoľvek trénera, vrátane známej osobnosti.

Obľúbenosť bežeckého stroja medzi tými, ktorí chcú schudnúť, je neuveriteľne vysoká. Tomu napomáha predovšetkým neuveriteľne ľahká manipulácia a jednoduché ovládanie, ktoré od športovca nevyžadujú žiadne špeciálne zručnosti. Domáce modely majú obmedzenejšiu funkčnosť ako profesionálne modely inštalované v telocvičniach.

Vybavenie prvého znamená prítomnosť časovača, ktorý počíta „prejdenú“ vzdialenosť zobrazenú na displeji, a druhý spravidla obsahuje špeciálne senzory na monitorovanie srdcovej frekvencie. Vďaka schopnosti sledovať srdcovú frekvenciu môže športovec koordinovať cieľ aktivity, ktorý môže smerovať k tréningu kardiovaskulárneho systému alebo spaľovanie tukov.

Možnosti pre niektoré modely zahŕňajú:

• osobný tréner;
• silový tréning;
• spaľovanie tukov.

Očakávané výsledky

Závisí od rýchlosti a vlastnou váhou osoba. Jogging s priemerná rýchlosť spáli 100 kalórií na každý kilometer. Polhodinový tréning rýchlosťou 5,5 km za hodinu vám umožní zbaviť sa 121 kalórií. Čím vyššia je rýchlosť, tým rýchlejšie sa spália kalórie. Rovnaký účinok má aj hmotnosť. Čím viac bežec váži, tým intenzívnejšie idú kilogramy.

Tempo je dôležité. Malo by to byť také, aby sa človek trochu zadýchal, ale dokázal sa porozprávať s niekým vo svojom okolí. Keď je už nastavené správne tempo, treba ho udržiavať. Týka sa to tréningu a chudnutia a kardiovaskulárneho systému.

Účinnosť bežiaceho pásu v boji proti nadváhu je nepochybné. Jedinou prekážkou dosahovania výsledkov môže byť vaša vlastná lenivosť. Odolní a vytrvalí ľudia, ktorí majú jasný zámer schudnúť, dosahujú s týmto simulátorom vysoké výsledky.

Simulátor, bez ohľadu na model a funkčnosť, podporuje niekoľko typov tréningov. Umožňuje vám cvičiť tak na chudnutie, ako aj na udržanie dobrej fyzickej formy.

Bolo by chybou sústrediť sa na jeden typ. Požadovaný efekt sa dosiahne kombinovaním rôznymi spôsobmi. Je to spôsobené nielen správnym rozložením záťaže, ale aj zachovaním motivácie. Rôzne cvičenia nikdy neomrzia.

Tréningový program

Chôdza by sa mala striedať s joggingom. Dá sa to robiť cyklicky, napríklad behať 3-4 dni a zvyšok času venovať chôdzi alebo zakaždým zmeniť režim.

Pamätajte:

Intenzívne a krátke tréningy sa lámu telesný tuk a spomaľujú proces tvorby nových účinnejšie ako dlhé.

Telo nemá čas adaptovať sa na záťaž, ak je tréning pestrý. Keď hodiny začnú byť nudné, motiváciu pomôžu udržať dva jednoduché triky:

1. Pozeranie TV

Táto možnosť je prítomná vo všetkých moderných modeloch bežeckých pásov. Svoje obľúbené relácie a programy môžete sledovať nielen doma, ale aj v telocvični. Aby ste nerušili ostatných, pripojte k simulátoru slúchadlá a vyberte požadovaný kanál.

1. Počúvanie hudby

Môžete si vybrať svoju obľúbenú skladbu alebo dynamickú melódiu. Vynikajúcim riešením by bolo vytvoriť výber skladieb špeciálne na cvičenie na trati.

Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov

Najlepším bežeckým pásom v boji s nadváhou sú správne zvolené cvičenia, ktoré naplno otvárajú možnosti a potenciál tohto simulátora.

Intervalový tréning

Preukázal trvalo vysoký výsledok v boji proti extra librám a zahŕňa kombináciu období vykonávania rôzne cvičenia s prestávkami. Najúčinnejšie sú tréningy so striedaním cvikov.

Tréningový plán

Interval	najazdené kilometre	Rýchlosť
Zahrejte sa	00,0 – 1,0	6,50-7,00
najprv	1,0-1,25	8,00
oddych	1,25-1,30	3,50
Po druhé	1,30-1,55	8,00
oddych	1,55-1,60	3,50
Po tretie	1,60-1,85	8,00
oddych	1,85-1,90	3,50
Po štvrté	1,90-2,15	8,00
oddych	2,15-2,20	3,50
Po piate	2,20-2,45	8,00
oddych	2,15-2,50	3,50
Šiesty	2,50-2,75	8,00
oddych	2,75-2,80	3,50

Všetky intervaly sú rozdelené do samostatných segmentov. Zahŕňajú najprv vykonávanie jednoduchších a potom zložitých cvičení. Prvý by mal trvať desať až štyridsať sekúnd, zatiaľ čo druhý by mal byť kratší a trvať maximálne pol minúty. Tento prístup umožňuje vyčerpať sa do takej miery, že po skončení tréningu človek jednoducho nezvládne ani ten najľahší cvik.

Intenzívny tréning by sa mal vykonávať aspoň trikrát až štyrikrát týždenne. Je potrebné sa uistiť, že je to naozaj ťažké, to znamená, že to nejde ľahko. V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny účinok.

Najlepšie je začať s tréningom chôdzou. Nie je potrebné okamžite preberať vysoké zaťaženie. Ďalšou úlohou potom je zvoliť tempo na jogging a udržať ho pol minúty, ďalej spomaliť s prechodom na chôdzu na štyridsať sekúnd.

Inými slovami, intervalový tréning je kombináciou behu a chôdze. Každý režim sa vykoná po určitom časovom intervale. To vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu a zvýšeniu rýchlosti spaľovania nadbytočných kalórií o polovicu.

Skvelé cvičenie na chudnutie, ktoré je skvelé pre tých, ktorí nemajú radi len behanie na jednom mieste. Rýchlosť počas prvých lekcií sa dá udržať rádovo päť míľ za hodinu.

Treba začať trojminútovou rozcvičkou v rovnakom tempe. Potom odbočte doľava a bežte ďalších tridsať sekúnd, podobná akcia sa zopakuje pravá strana. Hlavná vec je zmeniť usporiadanie, ale neprekrížiť nohy.

Akonáhle je beh vľavo a vpravo dokončený, vrátia sa do pôvodnej polohy, to znamená, že sa otočia telom a tvárou dopredu, behajú ďalšie tri minúty.

Celý postup sa opakuje až do celkového trvania tréningu pol hodiny. Končiť by sa malo trojminútovým „joggingom“ joggingom.

„Beh“ plus „Chôdza“

Ideálne pre trénovaných ľudí, ktorí pravidelne športujú. Tréning zahŕňa, ako už názov napovedá, neustále striedanie režimov „beh“ a „chôdza“.

Skvelá alternatíva medzi normálna chôdza, jogging a pomaly. Vďaka intenzívnejšiemu prístupu vám tento typ tréningu umožňuje spáliť okolo tristo kalórií.

Nevyžaduje veľké množstvo času. Dosť na to asi štyridsať minút. Tajomstvo účinnosti spočíva v implementácii intervalu intenzívne cvičenie, ktoré je potrebné vybaviť štyri až päťkrát za sedem dní.

Samozrejme, musíte sa pokúsiť nájsť čas na hodiny. Výsledok stojí za to. Za sedem dní tréningu schudne cvičenec takmer pol kila, teda približne 200 – 225 gramov. To vám umožní dať svojej siluete požadovanú harmóniu v krátkom čase.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny

Všestrannosť tréningu hlavné tajomstvoúspech pre tých, ktorí sa vážne rozhodli postarať sa o svoju váhu. Denné cvičenie Táto metóda poskytuje úžasné výsledky. Kurzy trvajúce 35 minút, po 10-14 dňoch, šípky na váhe ukážu zmenu hmotnosti smerom nadol o 3-5 libier (1,36-2,27 kg).

Jogging vždy bol a zostáva najlepším riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť. Beh na trenažéri je však oveľa pohodlnejší ako beh po asfalte a betóne. Ak je takáto príležitosť, potom si nemožno predstaviť lepšie riešenie ako nákup bežeckého pásu.

Vďaka premyslenému dizajnu a jednoduchému použitiu sú riziká zranenia na tomto simulátore prakticky znížené na nulu. Hodiny na ňom sú užitočné nielen pre tých, ktorí schudnú, ale aj pre tých, ktorí sa chcú po dlhšej prestávke vrátiť do formy, ktorí predtým mali smutnú skúsenosť s poškodením kĺbov.

Telo a svaly je potrebné postupne privykať na záťaž. Odporúča sa začať s polhodinovým tréningom.

Ak neexistuje fyzická príprava, prvá lekcia môže trvať približne desať minút. Zvýšiť rýchlosť o tri body by mal byť každý nasledujúci tréning.

Keď tréning prestane spôsobovať ťažkosti a nepohodlie, môžete predĺžiť jeho trvanie na štvrťhodinu. V tomto prípade je lepšie nastaviť rýchlosť na piatu (5,0).

Počas tréningu je možné rýchlosť zvýšiť na 3,5 jednotky a postupne znižovať. Akonáhle sa tieto záťaže stanú pohodlnými, celková dĺžka tréningu sa upraví na dvadsať minút atď.

Zvyšovanie zaťaženia

Po mesiaci tréningu na bežiacom páse môžete zmeniť typ tréningu. Najlepšou možnosťou je chôdza. Dokonale stabilizuje frekvenciu kontrakcií srdcového svalu, prispieva k dobrému štúdiu svalov na nohách.

Odporúčaná počiatočná dĺžka tréningu je asi dvadsať minút. Ďalej zväčšite uhol sklonu, to znamená polohu dráhy. Zmenou uhla sklonu sa menia zaťaženia. Ak sa zvýši, zaťaženie sa zvýši, a keď sa zníži, potom sa naopak zníži.

Hlavná vec je dodržiavať nasledujúce požiadavky:

1. dodržiavať zvyčajné trvanie tried 20 minút;
2. zvýšte rýchlosť o 1,5-3,5 jednotiek na 5-7 minút;
3. zmeniť uhol sklonu v rozmedzí 2,0-3,0.

Obom v boji proti nim pomáhajú obľúbené spôsoby chôdze ako „vytrvalostná cesta“ a „rebrík“. kilá navyše a vo vývoji svalov. Vykonávanie "rebríka" vám umožňuje trénovať lýtka, hamstringy, ovplyvňujúce všetky veľké svaly nôh.

„Cesta k vytrvalosti“ tiež prispieva k posilneniu svalov, ale nie je obmedzená len na tento efekt. Toto cvičenie rozvíja vytrvalosť, spestruje tréning a aktivuje proces spaľovania tukov.

Je dôležité vedieť:

Tento typ tréningu je nielen efektívny, ale aj skvelá možnosť s cieľom rozdeliť dlhú lekciu na niekoľko samostatných segmentov. To je nesporná výhoda oboch spôsobov chôdze.

Na bežiacom páse môžete vykonávať širokú škálu cvičení. Nejde o nudný a monotónny simulátor, ako sa mnohí začiatočníci mylne domnievajú. A to nie sú jediné výhody športového vybavenia.

K hlavným výhodám, ktoré majú všetci moderné modely bežecké pásy zahŕňajú:

1. ľahší tréning kĺbov ako pri behu po cestách a chodníkoch;
2. schopnosť hrať šport za každého počasia a ak je simulátor nainštalovaný aj doma, potom v najpohodlnejších podmienkach bez potreby návštevy telocvične;
3. nie je potrebný veľký voľný priestor, úplná bezpečnosť a ochrana od iný druh zranenia, ktoré sa môžu vyskytnúť pri behu vonku;
4. úplne uvoľnené prostredie pre hodiny, počas ktorých môžete počúvať hudbu alebo sledovať televíziu.

Tieto simulátory majú, samozrejme, aj svoje negatívne stránky. Vzhľadom na množstvo pozitívnych aspektov je však skvelé ich udržiavať fyzická forma, bojovať s nadváhou.

Bežecký pás je výkonný a efektívny simulátor na chudnutie. Umožňuje bez akýchkoľvek osobitné úsilie, zručnosti, a čo je najdôležitejšie, dostatočne rýchlo na spaľovanie kalórií.

Pre dosiahnutie maximálneho výkonu je potrebné zvoliť správne cviky, nesústrediť sa len na jeden typ tréningu, dodržiavať všetky odporúčania a rady.

Nákup bežeckého pásu alebo jeho používanie športové vybavenie v telocvični počúvať svoju obľúbenú pieseň alebo sledovať program - to nie je len príležitosť schudnúť, ale aj robiť to s radosťou a pohodlím.

Bežecký pás a tlak na lavičke — Video

Nezakladajte výber bežeckých topánok len na nich. vzhľad. Pri tréningu by mal byť štýl to posledné, na čo treba myslieť. A najprv - o odpisoch, vetraní a správnej polohe nohy. V prvých dvoch bodoch vám bude vedieť poradiť pracovník športového obchodu. Ale na tom druhom je lepšie najskôr navštíviť ortopéda. Určí vlastnosti vašej nohy a poskytne odporúčania na výber obuvi a / alebo ortopedických vložiek, ktoré pomôžu vyhnúť sa zraneniam kolien a členkov.

2. Nemôžete zanedbať rozcvičku

V žiadnom prípade by ste nemali behať bez zahriatia svalov! Rozohriatie zabezpečí prúdenie krvi – a tým aj kyslíka – do svalov a väziva. Preto by ste mali začať s joggingom 5-10 minút chôdze, postupne zvyšovať rýchlosť. V ideálnom prípade potom zíďte z bežiaceho pásu a urobte niekoľko ďalších cvičení: švihy, náklony, drepy, zdvihy lýtok.

Ak beháte ráno, potom by mala byť rozcvička dlhšia. Minimálne by ste mali začať 5-10 minútovou chôdzou, po ktorej nasleduje niekoľko minút predbežného joggingu pri nízkej rýchlosti, počas ktorého sa môžete prispôsobiť správne dýchanie. Až potom postupne zvyšujte rýchlosť na maximum.

3. Nehrbte sa

O správne držanie tela treba pamätať v každej životnej situácii. A na bežiacom páse, keď je zaťaženie chrbtice zvýšené, musíte venovať osobitnú pozornosť držaniu tela.

Mnoho začínajúcich bežcov sa sťažuje na bolesti chrbta. Ale to nie je vždy kontraindikáciou pre beh. Častejšie je to signál, že stojí za to znížiť rýchlosť pásky a cvičiť správna poloha telo pri behu. Tento cieľ sa nemusí zdať taký atraktívny ako zvyšovanie rýchlosti alebo vzdialenosti. Len jej dosiahnutie však zaručí, že budete môcť lámať rekordy ešte dlhé roky.

4. Nedržte sa zábradlia

Zdá sa, že to dáva veľkú podporu. Ale v skutočnosti, ak sa budete držať zábradlia, ťažisko vášho tela sa posunie, čo má za následok nesprávnu polohu tela. Navyše, ak beháte, aby ste schudli, pričom sa držíte zábradlia, klamete sami seba. Práca rúk pri pohybe spáli veľa kalórií.

Ak sa potrebujete držať zábradlia, zvolili ste príliš veľkú záťaž (tempo, sklon). Zmenšujte ho a postupne stavajte a nechajte ruky ohnuté v uhle 90 stupňov, aby sa prirodzene pohybovali pozdĺž trupu.

5. Nepristávajte zle

Poloha chodidla pri dopade ovplyvňuje, ako sa záťaž z nárazu rozloží po celom tele. Nesprávne pristátie môže spôsobiť bolesť v členku, kolene, chrbte alebo dokonca zranenie. Názory na správne umiestnenie chodidla pri behu sú rôzne. Závisí to od rýchlosti behu, tvrdosti povrchu a cieľov bežca (rýchlosť alebo vytrvalosť, víťazstvo v ďalších pretekoch alebo beh ako hobby na ďalšie roky).

Na bežiacom páse je pri rýchlostiach nad 7–8 km/h najbezpečnejšie pristátie na špičkách. Noha by zároveň mala byť mierne napnutá - aby mohla voľne prerozdeľovať zaťaženie chodidla a neotáčať sa.

6. Nepozerajte sa dole na svoje nohy.

Keď sa zohnete, aby ste sa pozreli na svoje nohy, môžete stratiť rovnováhu a napnúť si krk alebo chrbát alebo si poraniť kolená. Navyše, aj občasný pohľad dole na vaše nohy má za následok zmenu vašej rýchlosti, zatiaľ čo bežiaci pás sa pohybuje rovnakým spôsobom. To vedie k stresu.

Aby ste mohli ovládať svoje nohy, nemali by ste sa pozerať dole, ale cítiť. A mali by ste sa pozerať stále priamo pred seba - na fiktívnu cieľovú čiaru.

7. Nerobte príliš veľké kroky.

Nemali by ste sa snažiť opakovať pohyby šprintérov na bežiacom páse na bežiacom páse a snažiť sa maximálne natiahnuť nohy. Dĺžka kroku by mala byť optimálna. Takto sa nepreťažíte a vydržíte behať dlhšie. Navyše tí, ktorí robia príliš veľké kroky, sa zvyčajne držia začiatku pásky. Takže môžete neúspešne zavesiť kryt motorového priestoru a zakopnúť.

Skúste urobiť asi tri kroky za sekundu. Ak máte pocit, že dĺžka vášho kroku je pre vás príliš krátka, je čas zrýchliť tempo.

8. Nemôžete vyskočiť z trate v plnej rýchlosti

Niektorí bežci majú vo zvyku zoskočiť z bežiaceho pásu v plnej rýchlosti, aby sa napili vody alebo použili uterák. Nenasledujte ich príklad. Aj keď máte perfektnú koordináciu, prečo riskovať? Môžete si vyvrtnúť členok alebo spadnúť. Po dlhej prestávke na zotavenie sa budete musieť začať pohybovať smerom k svojim cieľom od samého začiatku. Je teda lepšie obetovať pár sekúnd na bezpečné spomalenie, ako týždne tvrdého tréningu.

9. Nepreťažujte sa ani príliš neuvoľňujte.

V snahe o výsledok často zabúdame na proces. Na bežiacom páse sa to môže stať osudným: ak sa zraníte, môžete sa navždy pripraviť o potešenie z behu. Ak svalová únava, zvýšená srdcová frekvencia a ešte viac sa bolesť stáva silnejšou s každým tréningom, čo znamená, že sa nadmerne namáhate. Daj si pauzu! Po niekoľkých dňoch budete príjemne prekvapení: beh bude jednoduchší a s najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť urobiť nový prielom.

Ak je naopak pre vás príliš ľahké behať, je to tiež plné nebezpečenstva. Počas behu sa musíte sústrediť na udržanie správnej polohy tela a dýchania. Ak si všimnete, že ste začali mať hlavu v oblakoch, napríklad pri pozeraní na televízor, je čas zvýšiť záťaž. Tiež by ste nemali bežať celý tréning rovnakým tempom. Intervaly behu – s premenlivým tempom a/alebo sklonom. To vám umožní zostať sústredený, spáliť viac kalórií a rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele.

10. Nebehajte, keď sa necítite dobre.

S kocovinou alebo v soploch – si v nejakom stave na trati? Super! Sila vôle vám bude závidieť! A často sa po behu naozaj zlepšíte. Ak ale začnete behať a máte pocit, že malátnosť vám nedovoľuje venovať dostatočnú pozornosť tréningu, prestaňte. Pamätajte, že sila vôle nie je cieľom, ale prostriedkom na zlepšenie techniky behu. Aj tak môžeš byť na seba hrdý. Tentoraz si teda doprajte oddych alebo sa prejdite pohodlným tempom „do kopcov“.

Bežecký pás je cenovo dostupný a všestranný posilňovací stroj, ktorý vám umožní bojovať s nadváhou,...

Bežecký pás je cenovo dostupný a všestranný simulátor, ktorý vám umožní bojovať s nadváhou, celulitídou, slabé svaly a niektoré choroby. Beh sa vzťahuje na kardio záťaž, takže ho možno použiť na normalizáciu fungovania kardiovaskulárneho systému. 3 hráme ďalej bežecký pás môžete výrazne posilniť svaly zadku, stehien, brucha a paží. Ľudia, ktorí behajú, vyzerajú skvele, menej ochorejú (najmä v zimné obdobie), mať dobré držanie tela a menej stresovaní. Výhody behu na bežiacom páse možno len ťažko preceňovať. Ak sa rozhodnete kúpiť stroj a začať trénovať, bude pre vás užitočné naučiť sa používať bežiaci pás.

Bežecký pás: ako používať?

Ako používať bežiaci pás? Odpoveď závisí od toho, aké ciele si stanovíte. Teda napríklad zvýšiť svalová hmota dobre sa hodí mechanický bežecký pás, v ktorom sa bežecký pás spúšťa úsilím užívateľa. Ak je počas vyučovania telo mierne dopredu, opierate sa rukami o zábradlie a mentálne rozdeľujete plátno priečnou čiarou, môžete zaťažiť lýtkové svaly. V tomto prípade by ste nemali ísť za hranice pomyselnej priečnej čiary. Z hľadiska efektivity možno takýto tréning prirovnať k behu na piesku, vo vode či na snehu. vypracovanie lýtkové svaly- jeden z náročné úlohy v kulturistike a kurzy na bežiacom páse v kombinácii s inými silové cvičenia poskytujú úžasné a rýchle výsledky.

Bežecký pás sa používa ako rozcvička pred základnými cvičeniami, ako aj po cvičeniach nôh, ako sú drepy a tlaky na nohy. Navyše, bežecký pás je skvelý na dokončenie vášho tréningu. Používa sa ako kardio na obnovenie srdcového rytmu a pravý východ z tréningového režimu. Trvanie tréningu v tomto prípade bude od 15 do 60 minút, ale nie viac.

Ak ste si zakúpili bežecký pás výhradne za účelom chudnutia, budete musieť behať aspoň 40 minút. Počet lekcií za týždeň je 3-4. Tréning na dráhe je vhodné kombinovať so silovými cvičeniami a nezabúdať na to správnej výživy. V tomto prípade sa výsledky dostavia oveľa rýchlejšie. Ak cvičíte každý deň, ale 10 minút, potom sa nečudujte, prečo váha stojí. Aby ste schudli, budete musieť vynaložiť veľa úsilia a musíte behať správne, a nie kedy chcete a koľko chcete.

Ako správne používať bežiaci pás?

• Začiatočníci by mali začať pomalým tempom. Na simulátore môžete stáť iba vtedy, keď sa plátno začne pohybovať. Keď sa otočíte na dráhu, nohy by mali byť po stranách. Presuňte sa na plátno v momente, keď sa pohybuje minimálnou rýchlosťou.
• Počas cvičenia sa neopierajte o madlá. Sú vytvorené len pre záchrannú sieť a pre ľudí so zdravotným postihnutím. Začiatočníci sa môžu prvýkrát držať zábradlia, kým si nezvyknú na vlastnosti simulátora. Je oveľa jednoduchšie a prirodzenejšie sa pohybovať, keď držíte ruky, rovnako ako pri behu alebo chôdzi. Pokrčte ruky v lakťoch, mierne ich pritlačte k telu a pohybujte rukami v súlade s nohami. Ak sa celý čas držíte za madlá, automaticky nakláňate telo. V dôsledku toho sú kĺby rúk a nôh preťažené a efektivita tréningu je citeľne znížená. Navyše pre samotné zariadenie to nie je najužitočnejší spôsob prevádzky. Ak beháte alebo chodíte po madlách, nespoliehajte sa príliš na svoje počítadlo kalórií. V tomto prípade čísla nebudú zodpovedať skutočnosti.
• Vždy sa pozerajte dopredu. Ak sa pozriete do strán, môžete stratiť rytmus. Ak vás počas cvičenia niekto rozptyľuje, neotáčajte hlavu prudko nabok. To môže viesť k pádu. Prax ukazuje, že práve takéto každodenné chvíle vedú ľudí k tomu, že spadnú z bežeckého pásu, spadnú a zrania sa. Nebezpečné je najmä rozptyľovanie pri vysokých rýchlostiach.
• Vždy pamätajte, že môžete stratiť rovnováhu. Na prvej lekcii sa môžu objaviť závraty. Je to kvôli zvláštnostiam tela: nemôže sa okamžite prispôsobiť skutočnosti, že všetko okolo stojí a vy sa pohybujete. Zvyčajne závraty prechádzajú 2-3 sedeniami, keď vestibulárny aparát zvyknúť si na novú záťaž.
• Nikdy nechoďte naboso. Zaobstarajte si dobré bežecké topánky špeciálne na tréning na bežiacom páse.

Rady športových lekárov:

• Pred začatím tréningu si prečítajte pokyny a oboznámte sa s ovládacím panelom bežiaceho pásu. Musíte presne vedieť, ako rýchlo zmeniť rýchlosť, uhol bežeckého pásu, kde brať tep atď.
• Je potrebné sledovať držanie tela a polohu chrbta: brušné svaly sú napäté, ramená sú narovnané. Pohľad smeruje len dopredu.
• Počas chôdze a behu sa nenakláňajte dozadu ani do strán.
• Je vhodné cvičiť pravidelne a zvoliť si rovnaké hodiny.
• Ak máte chronické ochorenia, mali by ste sa pred začatím tréningu poradiť s lekárom.

Pozrite si aj video o tom, ako používať bežiaci pás.

Ako používať bežiaci pás: návod

Bezpečnostné pokyny a pravidlá používania bežeckého pásu:

• Pripevnite bezpečnostný kľúč k oblečeniu.
• Bežecký pás umiestnite na rovný a hladký povrch a ak je to potrebné, položte pod neho koberček alebo podložku.
• Pred začatím tréningu zapnite simulátor a nastavte minimálnu rýchlosť, najprv sa postavte na boky a potom na bežecký pás a až potom, keď sa začne pohybovať.
• Zapojte sa len do vhodného športové oblečenie a topánky. Necvičte vo voľnom oblečení, ktoré by sa mohlo zachytiť o pohyblivé časti stroja.
• Deti a domáce zvieratá by sa nemali zdržiavať v blízkosti stroja.
• Po poslednom jedle a začiatku tréningu by malo prejsť aspoň 40 minút.
• Bežecký pás smie byť používaný len na určený účel, t.j fyzický tréning dospelých.
• Ak cvičíte na bežiacom páse prvýkrát, držte ruky na madlách.
• Simulátor je vhodný len na domáce použitie. Nie je povolené používať v komerčné účely, v školách a iných inštitúciách, prenajímanie.
• Ak bežecký pás náhle sám naberie rýchlosť alebo sa náhle zastaví, vytiahnite bezpečnostný kľúč, aby ste deaktivovali a uzamkli systém. V prípade akýchkoľvek problémov kontaktujte technickú podporu alebo predajcu, u ktorého ste tento bežecký pás zakúpili.
• Dávajte pozor na napájací kábel, neklaďte naň ťažké veci, nepoužívajte poškodené zásuvky, aby nedošlo k požiaru.
• Ak ste na tento moment necvičíte na simulátore, potom odpojte kábel zo zásuvky. Pri používaní bežeckého pásu sa uistite, že je zásuvka uzemnená. Ak sa vyskytne problém, zásuvku nepoužívajte.
• Okolo simulátora by mal byť voľný priestor asi 1-2 metre.

Ako správne cvičiť?

Príprava na cvičenie

Ak máte viac ako 35 rokov alebo máte chronické ochorenie, pred začatím vyučovania sa poraďte s odborníkom. Pred začatím tréningu si pozorne prečítajte pokyny. Musíte vedieť, ako zapnúť a vypnúť bežiaci pás, ako nastaviť rýchlosť a uhol pásu. Ak prvýkrát nastupujete na chodník, držte sa rukami zábradlia. V prvých lekciách trénujte pri nízkej rýchlosti -1,6-3,2 km / h a potom postupne zvyšujte.

Školenie

Pozorne si prečítajte pokyny a nezabudnite, ako zmeniť nastavenia. Na začiatku svojej aktivity prejdite asi 1 km miernou rýchlosťou. Zaznamenajte si výsledky, mali by ste mať 15-25 minút. Ak je rýchlosť 4,8 km / h, potom je požadovaný čas asi 12 minút na 1 km. Ak je zaťaženie pre vás ľahké a nespôsobuje nepríjemné pocity, potom po 30 minútach zmeňte rýchlosť a uhol sklonu. V tejto fáze sa neodporúča príliš zvyšovať rýchlosť a sklon, keďže pri tréningu ide o udržiavanie pohodlného tempa.

Intenzívne cvičenie

Najprv sa musíte dobre zahriať, odporúčaná rýchlosť je 4,8 km/h, čas 2 minúty, potom zvýšiť rýchlosť na 5,3 km/h a nechať čas 2 minúty, potom zvýšiť rýchlosť na 6 km/h. , potom to isté - 2 minúty. Potom zvýšte rýchlosť o 0,3 km/h každé 2 minúty. Odporúča sa začať s 5-minútovým zahrievaním pri rýchlosti 4-4,8 km/h a potom postupne zvyšovať rýchlosť o 0,3 km/h každé 2 minúty.

Rozvrh tréningov

Odporúča sa cvičiť 3 až 5-krát týždenne 15-60 minút. Urobte si tréningový plán a držte sa ho. Svoje cvičenie môžete zefektívniť úpravou rýchlosti a sklonu bežeckého pásu. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, môže vám pomôcť vytvoriť správny tréningový plán.

Ak počas cvičenia pocítite bolesť na hrudníku, závraty, nevoľnosť alebo ťažkú ​​dýchavičnosť, okamžite prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc. Ak bežíte na bežiacom páse prvýkrát, potom vám pomôže nasledujúci rozvrh:

• Rýchlosť 1-3,0 km/h je pomalá chôdza;
• Rýchlosť 3,0-4,5 km / h - mierna chôdza alebo ľahká chôdza;
• Rýchlosť 4,5-6,0 km / h - chôdza;
• Rýchlosť 6,0-7,5 km/h - rýchla chôdza;
• Rýchlosť 7,5-9,0 km / h - zahrievacia jazda;
• Rýchlosť 9,0-12,0 km / h - beh;
• Rýchlosť 12,0-14,5 km / h - rýchly beh;
• Rýchlosť 14,5-16,0 km/h - beh pre profesionálov.

Predpokladá sa, že optimálna rýchlosť pre chôdzu je 6 km / h a pre jogging - 8 km / h.

Teraz viete, na čo je bežecký pás užitočný, ako ho používať, video.

Inštrukcia

Pred zapnutím trať Pozorne si prečítajte priložené pokyny. Mal by jasne popisovať celý proces vrátane možných možností zaťaženia.

Ak je dráha elektrická, najskôr ju zapnite. Pri modeloch, kde je pripojenie zabezpečené pomocou prídavného prepínača, otočte tiež. Indikátor, že trať je pripojená k sieti, je podsvietený displej.

Ak chcete začať cvičiť, položte nohy na pevné bočné pásy bežiaceho pásu. Počas zapínania je zakázané byť na pohyblivom plátne, aby nedošlo k zraneniu.

Vložte bezpečnostný kľúč do špeciálneho otvoru na klávesnici a potom pripevnite druhú časť kľúča k oblečeniu v oblasti opasku. To vám umožní okamžite vypnúť trať pri prerušení kontaktu klávesu s klávesnicou v prípade, že osoba stratila kontakt s ovládacími klávesmi.

Stlačte tlačidlo štart a postupujte podľa pokynov na displeji. Vo väčšine modelov sa navrhuje nastavenie parametrov hmotnosti, ktoré sa vykonáva pomocou numerických kláves alebo kláves s hodnotami plus a mínus. Keď sa na obrazovke zobrazia požadované hodnoty, stlačte tlačidlo výberu.

Rýchlosť pohybu sa volí pomocou tlačidla na zvýšenie, môže mať označenie plus alebo vyzerať ako trojuholník so základňou navrchu. Zníženie je označené tlačidlom so znamienkom mínus alebo trojuholníkom s obrátenou základňou.

Keď je pás v pohybe, postavte sa naň a začnite cvičiť, pričom intenzitu pohybu prispôsobujte v závislosti od úrovne. Okrem zvýšenia rýchlosti môže byť bežecký pás vybavený funkciou ovládania sklonu, ktorá simuluje klesanie alebo stúpanie.

Užitočné rady

Bežecký pás sa zastaví náhle alebo plynulo postupným znižovaním rýchlosti pohybu.

Bežecký pás je cvičebný stroj, ktorý vám umožní zlepšiť si zdravie a kondíciu. Umožňuje vám chodiť alebo behať na mieste. Pomocou simulátora môžete nastaviť rýchlosť pohybu. Je výhodné, že školenie sa môže vykonávať doma alebo v byte.

Budete potrebovať

• - izba;
• - bežecký pás;
• - návod na používanie dráhy;
• - pohodlná forma;
• - behať.

Inštrukcia

Najlepším začiatkom tréningu je rozcvička, t.j. zahrievanie svalov. Najväčšou chybou je nezahriatie svalov. Dobré zahriatie pred cvičením znižuje riziko zranenia a bolesti svalov. Bez nej nebudete môcť vyťažiť maximum spodné svaly tvoje telo. A nedosiahnete požadovaný výsledok.Najlepší spôsob, ako sa zahriať, je niekoľkominútová chôdza rýchlosťou 5 km/h. Pripraví vás na silnejšiu záťaž. S viac fyzický tréning rýchlosť sa dá zvýšiť až na 8 km/h. Je dôležité pracovať nohami aj rukami. Kroky môžu byť rýchle, ale nie dlhé. Najdôležitejšie je nepreháňať to.

Musíte začať s minimálnym zaťažením a postupne zvyšovať rýchlosť. Nezabudnite sledovať pulz. Pulz by nemal presiahnuť 65-75% maxima. Pokúste sa ovládať rýchlosť. Ak nastavíte tempo pohybu na rovnakú rýchlosť, rýchlo sa unaví, vďaka čomu bude cvičenie nudné. Preto je dôležité meniť rýchlosť každých 11-13 minút. Môžete zmeniť uhol stopy. Po prvé, svetlo bežiace na rovnom povrchu, potom zväčšite uhol sklonu. Zrýchlite tým metabolizmus a spálite tuky. Nezabudnite na pulz, akonáhle uvidíte, že sa pri zaťažení začne znižovať, okamžite zvýšte rýchlosť behu alebo uhol sklonu.

Začnite naberať rýchlosť a na niekoľko minút zvýšte záťaž behu. Striedavý odpočinok a zrýchlenie, bez zmeny uhla dráhy, cvičte, 2 minúty v rozšírenom režime (rýchly beh), potom 2 minúty v pomalom (jogging). Urobte 5 takýchto prístupov. Ľudia sa často mýlia pri tréningu na trati pomocou zábradlia za účelom bezpečnosti a pohodlia. Držiac sa zábradlia, telo sa predkloní a zaujme zhrbenú polohu. V dôsledku joggingu mizne výkon a záťaž nôh klesá a stúpa na chrbticu.