Hľadáte spôsob, ako schudnúť? Zvážte možnosť - bežiaci pás! Podľa odborníkov na zdravý životný štýlživota, je to účinný nástroj na chudnutie. Veľká výhoda tréning spočíva v tom, že ich môžete cvičiť kedykoľvek počas roka, bez ohľadu na počasie za oknom. Takže túto jeseň budete môcť vybehnúť k postave svojich snov!
Nadváha a obezita, okrem pochybností o sebe, môžu viesť k vážnym následkom. Lekári a vedci neúnavne opakujú, že všetok „prebytok“, ktorý nosíme každý deň, zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice. Preto je chudnutie základom pohody a cestou k zdravému a dlhému životu.
Pre ľudí s veľké množstvo kilá navyše Bežecký pás je užitočným a všestranným prostriedkom na chudnutie. Môžete to robiť doma aj vo fitness centre. Ale akejkoľvek intenzívnej činnosti by mala predchádzať konzultácia s lekárom.
A pamätajte: na bežiacom páse môžu počas prvého tréningu behať len trénovaní „bojovníci“, začiatočníci budú musieť svoje prvé kroky urobiť pokojným tempom!
Triedy na ulici alebo bežiaci pás: čo si vybrať?
Bežecký pás má množstvo výhod. Okrem najjednoduchšej veci - pohodlia, existujú aj pozitívne aspekty, ktorým chcete venovať osobitnú pozornosť. Prvou a najdôležitejšou vecou je presnosť tried. Pomocou Smart Trainer môžete odhadnúť svoju rýchlosť, vzdialenosť a spálené kalórie pri každom tréningu. Tým však výhody nekončia! Môžete naplánovať triedy, aby ste získali parametre, ktoré potrebujete. Nie je žiadnym tajomstvom, že čím viac úsilia vynaložíte, tým lepší bude výsledok.
Okrem toho vám bežiaci pás umožňuje multitasking. Môžete sledovať svoj obľúbený seriál cudzí jazyk a počúvajte svoju obľúbenú hudbu bez toho, aby ste sa rozptyľovali od tréningu! A to je ďalšie plus, pretože veľa začiatočníkov končí s tréningom práve preto, že sa im zdajú nudné!
Cvičenie na bežeckom páse na chudnutie nie je pre každého. Ak máte problémy s kĺbmi, intenzívne cvičenie problém len prehĺbi. Skôr či neskôr fyzická aktivita Prinesie bolesť. Aby ste chránili svoje kĺby, musíte si správne vybrať topánky na hodiny a venovať pozornosť správna technika beh. V niektorých prípadoch je lepšie uprednostniť tréning na trenažéri či rotopede úplne.
Rizikom chudnutia „s následkami“ sú aj ľudia s ochorením srdca v anamnéze, vysokým krvným tlakom, tachykardiou. S týmito problémami sa dá cvičiť len vo firme skúsený tréner, ktorý vyberie optimálnu záťaž a šport.
Na beh nie sú vhodné topánky na platforme alebo na plochej podrážke. Športová obuv by mala mať dobrý systém odpruženia.
Odborný komentár
Beh nie je taká zdravá aktivita, ako si mnohí myslia. Počas behu, najmä na tvrdých povrchoch, ako sú asfaltové cesty, dostávate šokové zaťaženie na kolená a chrbticu a mnohí obyvatelia megamiest už majú problémy s kĺbmi. Mal som prípad, keď dievča so skoliózou 2. stupňa prišlo na dlhší čas do fitka a 3x do týždňa behalo na dráhu aspoň 50 minút. Oslovil som ju s otázkou, čo spôsobilo výber záťaže, na čo odpovedala, že má zakrivenie chrbtice a lekár zakázal silové cvičenia tak behá, aby sa udržala v kondícii. Našťastie som jej vysvetlil, že behom si situáciu len zhoršuje a ponúkol som alternatívnu verziu silového tréningu, ktorý neškodí chrbtici a zároveň pomáha spaľovať tuky.
Čoskoro môj zverenec dosiahol nové výšky fyzickej formy. Mimochodom, jej chrbtica sa vyhladila, čo si neskôr všimol aj lekár.
Športovým fanúšikom by som odporučila nahradiť beh intenzívnou chôdzou do kopca alebo napodobňovaním stúpania do schodov, najmä od r moderné fitness kluby vybavené takýmto zariadením. Pamätajte, že hlavnou vecou je zóna srdcového tepu, v ktorej pracujete. A zdravie kĺbov, samozrejme.
Ak si život bez behania neviete predstaviť, vyberte si pre seba špeciálnu obuv, ktorá zmierni dopad chodidla na zem, a tiež preskúmajte stav svojich nôh a prípadne si objednajte špeciálne vložky.
Môžete vietor "kruhy" denne na bežiacom páse a nie schudnúť, ale robiť trikrát týždenne show výborný výsledok. Čo rozhoduje o úspechu podujatia? Ako nacvičiť, aby ste na váhe videli požadovanú hodnotu?
Všetko vaše úsilie na obľúbenom simulátore bude márne, ak neupravíte stravu a tréningový režim. Len tak spálite tuk a schudnete.
Jedálny lístok na chudnutie: Hodinu pred plánovanou lekciou by ste mali zjesť sacharidové jedlá. Ideálnou možnosťou sú obilniny alebo ovocie, zelenina. Optimálne množstvo sacharidov pre efektívne spaľovanie tuk je obsiahnutý v 4 polievkových lyžiciach kaše! Úplne sa vyčerpajú za 45 minút načítania na simulátore.
Čo sa týka správneho cvičebného režimu, chudnúci človek má dve možnosti možnej stavby:
- Dlhé tréningy v miernom tempe.
Lekcia by mala trvať najmenej 40 minút, optimálne - 60. Môže to byť ľahký beh alebo chôdza. Zároveň je dôležité sledovať srdcovú frekvenciu, mala by sa približne rovnať 60-70% maxima (ako to vypočítať - o niečo neskôr). Tento typ tréningu je vhodný pre obéznych ľudí. Pre svaly nie je toto zaťaženie také významné, aby po ňom bol potrebný deň odpočinku. Preto môžete v tomto režime pracovať každý deň.
- Intervalový tréning.
Spravidla sa striedajú s pravidelným tréningom a najlepšie sa praktizujú v „kurzoch“. 2-3 týždne tvrdo pracujete a potom týždeň strávite miernym tempom. Tréning je trvalý, mení sa len typ záťaže. Najlepšie je začať s minútovými zrýchleniami a striedať ich s trojminútovou prácou v miernom tempe. Triedy je potrebné postupne komplikovať, znižovať „odpočinok“ a zvyšovať trvanie vysokorýchlostných intervalov. Ale nepreháňajte to!
Ak budete každý deň hodinu behať a nekomplikujete si tréningy, telo si časom na takúto záťaž zvykne a začne na jej realizáciu vynakladať menej námahy, a teda aj kalórií. Lebo zdravie je dobré zaťaženie ale nie na chudnutie. Ak chcete schudnúť, musíte pracovať!
Záležiac na počiatočná hmotnosť, za mesiac tréningu na bežiacom páse môžete schudnúť 1-3 kg. Veľmi obézni ľudia majú tendenciu schudnúť rýchlejšie a môžu dúfať v lepšie výsledky. Ako si naplánovať tréning? Ak chcete začať, urobte si jednoduchú matematiku!
Počas cvičenia na bežiacom páse musíte kontrolovať srdcovú frekvenciu (HR). Mala by sa rovnať 50-70% maximálnej normy - to je režim "spaľovanie tukov". Triedy v inom tempe budú pri chudnutí neúčinné.
Aká hodnota tepu vám prinesie radosť z chudnutia? Dá sa vypočítať pomocou vzorca:
Od maximálnej tepovej frekvencie (220) odpočítajte svoj vek. Výslednú hodnotu vynásobte 0,5 (0,6 alebo 0,7). Výsledok bude znamenať 50 % (60 alebo 70 %). Dodržiavaním potrebného rytmu pri cvičení na trenažéri sa určite vybudujete.
Odborný komentár
Hlavným ukazovateľom, ktorý musíte pri kardiu kontrolovať, je pulz. Logika je veľmi jednoduchá – telo treba uviesť do stavu, kedy bude spotrebovávať veľa kyslíka a využiť ho na oxidáciu (teda spaľovanie) nenávidených tukov. Pravdepodobne ste vo filmoch a módnych klipoch videli, ako športovec behá po trati v maske a s kopou senzorov na tele. Ak chcete aktívne spaľovať tuky, bez takýchto štúdií sa nezaobídete. vtip! Áno, presné údaje by vám veľmi pomohli, ale vystačíte si s extrémami.
Jedzte špeciálne vzorce, podľa ktorého si môžete vypočítať cieľovú tepovú frekvenciu, no prezradím vám ešte viac jednoduchými spôsobmi. Mnoho posilňovacích strojov má monitory srdcového tepu. Stojí za to ich vziať do rúk a začnú sledovať prácu vášho srdca. Samozrejme, nie s absolútnou presnosťou, ale superpresnosť pre nás nie je až taká dôležitá. Zostaňte v rozmedzí 130-135 úderov srdca za minútu a určite sa nájdete v tom správnom pulzná zóna.
Ďalšie malé tajomstvo pre vás: skúste dýchať nosom. Akonáhle sa vám takéto dýchanie stane nedostatočným a začnete vzduch naberať ústami, postupne znižujte tempo, aby ste sa vrátili do cieľovej zóny tepovej frekvencie. Podľa mojich skúseností to funguje bezchybne.
Po pár týždňoch tréningu vás už nebude zaujímať len rovnomerný pohyb s konštantným pulzom. Je čas vyskúšať intervalový tréning! To znamená, že na krátky čas, nie viac ako minútu, zrýchlite a prekročíte pohodlnú tepovú frekvenciu a potom spomalíte a zotavíte sa. Mimochodom, toto skvelý spôsob sledujte svoj pokrok – čím rýchlejšie sa zotavíte z posilňovania, tým vyššia bude vaša kondícia!
Počiatočná úroveň školenia:
- Zahrievanie - chôdza rýchlosťou 4-6 km / h po dobu 10 minút
- Chôdza s bežeckým pásom so sklonom 6 stupňov. Rýchlosť 4-6 km/h, 7 minút.
- Beh s nulovým sklonom. Rýchlosť 7-9 km/h, 2 minúty.
- Bežte intenzívnym tempom 1 minútu.
Odborný komentár
Pre tých, ktorí ešte nebehali, odporúčam začať s 2-3x týždenne, nie viac. Je nemožné, aby telo náhle vydalo prehnané zaťaženie, ak na to nie je pripravené. V opačnom prípade hrozí odmietnutie a ohrozenie zdravia. Zvýšenie zaťaženia by nemalo byť viac ako 1 krát za 2-3 týždne. Zvýšením záťaže máme na mysli počet tréningov za týždeň, zvýšenie rýchlosti behu, prípadne dĺžku tréningu. Ak chcete, denný beh nie je zakázaný, musíte na to prísť plynule, nemôžete sa k tomu denne prinútiť, ak na to telo nie je pripravené.
Priemerná úroveň školenia:
- Zahrievanie - chôdza rýchlosťou 4-6 km / h po dobu 10 minút.
- Beh s nulovým sklonom. Rýchlosť 7-9 km/h, trvanie - 7 minút.
- Chôdza so sklonom 2 stupne, trvanie - 3 minúty.
Všetci vieme, že kardio záťaž je jedna z najúčinnejších. Len si pomyslite, na bežiacom páse môžete spáliť až 700 kalórií! Okrem toho beh posilňuje cievy a obehový systém! Musíte začať trénovať krokom a postupne zvyšovať rýchlosť. Na zvýšenie krvného obehu a nasýtenie tela kyslíkom je dôležité dýchať nosom a zhlboka sa nadýchnuť.
Aby ste dosiahli efekt behu, musíte robiť 3-4 krát týždenne 30-60 minút. Existuje niekoľko typov behu, z ktorého môžete vidieť výsledok.
- Tréning by mal byť intervalový, to znamená, že striedate rýchle tempo s pomalým. Chvíľu bež, minútu kráčaj. Aby si telo nezvyklo, zvyšujete záťaž, pri únave spomaľte.
- Druhou možnosťou sú dlhé tréningy, kedy je spaľovanie tukov zapnuté v rozmedzí 65-75% maximálnej povolenej tepovej frekvencie.
- Treťou možnosťou nie je beh, ale chôdza do kopca. Tým pádom zvyšujete záťaž, no kolená netrpia, to je podľa mňa najviac Najlepšia cesta na chudnutie.
Ak máte pocit, že záťaž je pre vás ľahká, zvýšte záťaž o 5 %.
Beh je skutočná fyzická aktivita, vďaka ktorej sa dá schudnúť. Ale nezabudnite, bez ohľadu na to, ako často sa mučíte na bežiacom páse, je dôležité jesť správne, inak bude všetko vaše úsilie márne.
Ako si sťažiť cvičenie?
Zatiaľ čo sa vám práca na bežiacom páse zdá náročná, chudnete. Po produktívnom cvičení telo potrebuje čas na zotavenie, čo znamená, že míňa viac energie a v dôsledku toho človek chudne. Ak je cvičebný režim pohodlný, nedochádza k ďalšiemu spaľovaniu kalórií, v tomto prípade je oveľa ťažšie schudnúť: je potrebné preskúmať nutričné menu a čas fyzickej aktivity.
Ak tréning na bežeckom páse už neprináša požadovaný výsledok, skomplikujte ho! Odborníci na zdravý životný štýl odporúčajú experimentovať s rýchlosťou a uhlom stroja, ako aj používať okrem toho aj závažia alebo spárovať beh s hodmi činkami.
Hľadáte spôsob, ako schudnúť? Zvážte možnosť - bežiaci pás! Podľa odborníkov na zdravý životný štýl ide o účinný nástroj na chudnutie. Veľkou výhodou tréningov je, že ich môžete cvičiť kedykoľvek počas roka bez ohľadu na počasie vonku. Takže túto jeseň budete môcť vybehnúť k postave svojich snov!
Nadváha a obezita, okrem pochybností o sebe, môžu viesť k vážnym následkom. Lekári a vedci neúnavne opakujú, že všetok „prebytok“, ktorý nosíme každý deň, zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice. Preto je chudnutie základom pohody a cestou k zdravému a dlhému životu.
Pre ľudí s množstvom kíl navyše je bežecký pás užitočným a všestranným prostriedkom na chudnutie. Môžete to robiť doma aj vo fitness centre. Ale akejkoľvek intenzívnej činnosti by mala predchádzať konzultácia s lekárom.
A pamätajte: na bežiacom páse môžu počas prvého tréningu behať len trénovaní „bojovníci“, začiatočníci budú musieť svoje prvé kroky urobiť pokojným tempom!
Triedy na ulici alebo bežiaci pás: čo si vybrať?
Bežecký pás má množstvo výhod. Okrem najjednoduchšej veci - pohodlia, existujú aj pozitívne aspekty, ktorým chcete venovať osobitnú pozornosť. Prvou a najdôležitejšou vecou je presnosť tried. Pomocou Smart Trainer môžete odhadnúť svoju rýchlosť, vzdialenosť a spálené kalórie pri každom tréningu. Tým však výhody nekončia! Môžete naplánovať triedy, aby ste získali parametre, ktoré potrebujete. Nie je žiadnym tajomstvom, že čím viac úsilia vynaložíte, tým lepší bude výsledok.
Okrem toho vám bežiaci pás umožňuje multitasking. Môžete sledovať svoj obľúbený seriál, učiť sa cudzí jazyk a počúvať svoju obľúbenú hudbu bez toho, aby ste boli vyrušovaní z tréningu! A to je ďalšie plus, pretože veľa začiatočníkov končí s tréningom práve preto, že sa im zdajú nudné!
Cvičenie na bežeckom páse na chudnutie nie je pre každého. Ak máte problémy s kĺbmi, intenzívne cvičenie problém len prehĺbi. Skôr či neskôr fyzická aktivita prinesie bolesť. Na ochranu kĺbov si treba správne vybrať obuv na tréning a dbať na správnu techniku behu. V niektorých prípadoch je lepšie uprednostniť tréning na trenažéri či rotopede úplne.
Rizikom chudnutia „s následkami“ sú aj ľudia s ochorením srdca v anamnéze, vysokým krvným tlakom, tachykardiou. S týmito problémami môžete trénovať len v sprievode skúseného trénera, ktorý vyberie optimálnu záťaž a šport.
Na beh nie sú vhodné topánky na platforme alebo na plochej podrážke. Športová obuv by mala mať dobrý systém odpruženia.
Beh nie je taká zdravá aktivita, ako si mnohí myslia. Počas behu, najmä na tvrdých povrchoch, ako sú asfaltové cesty, dostávate šokové zaťaženie na kolená a chrbticu a mnohí obyvatelia megamiest už majú problémy s kĺbmi. Mal som prípad, keď dievča so skoliózou 2. stupňa prišlo na dlhší čas do fitka a 3x do týždňa behalo na dráhu aspoň 50 minút. Oslovil som ju s otázkou, čo spôsobilo výber záťaže, na čo odpovedala, že má zakrivenie chrbtice a lekár zakázal silové cvičenia, tak behá, aby sa udržala v kondícii. Našťastie som jej vysvetlil, že behom si situáciu len zhoršuje a ponúkol som alternatívnu verziu silového tréningu, ktorý neškodí chrbtici a zároveň pomáha spaľovať tuky.
Čoskoro môj zverenec dosiahol nové výšky fyzickej formy. Mimochodom, jej chrbtica sa vyhladila, čo si neskôr všimol aj lekár.
Športovým fanúšikom by som odporučil nahradiť beh intenzívnou chôdzou do kopca alebo napodobňovaním lezenia po schodoch, najmä preto, že moderné fitness kluby sú vybavené takýmito funkciami. Pamätajte, že hlavnou vecou je zóna srdcového tepu, v ktorej pracujete. A zdravie kĺbov, samozrejme.
Ak si život bez behania neviete predstaviť, vyberte si pre seba špeciálnu obuv, ktorá zmierni dopad chodidla na zem, a tiež preskúmajte stav svojich nôh a prípadne si objednajte špeciálne vložky.
Môžete natáčať „kruhy“ na bežiacom páse každý deň a neschudnúť, ale ak to urobíte trikrát týždenne, ukáže to vynikajúci výsledok. Čo rozhoduje o úspechu podujatia? Ako nacvičiť, aby ste na váhe videli požadovanú hodnotu?
Všetko vaše úsilie na obľúbenom simulátore bude márne, ak neupravíte stravu a tréningový režim. Len tak spálite tuk a schudnete.
Jedálny lístok na chudnutie: Hodinu pred plánovanou lekciou by ste mali zjesť sacharidové jedlá. Ideálnou možnosťou sú obilniny alebo ovocie, zelenina. Optimálne množstvo sacharidov pre efektívne spaľovanie tukov obsahuje 4 polievkové lyžice kaše! Úplne sa vyčerpajú za 45 minút načítania na simulátore.
Čo sa týka správneho cvičebného režimu, chudnúci človek má dve možnosti možnej stavby:
- Dlhé tréningy v miernom tempe.
Lekcia by mala trvať najmenej 40 minút, optimálne - 60. Môže to byť ľahký beh alebo chôdza. Zároveň je dôležité sledovať srdcovú frekvenciu, mala by sa približne rovnať 60-70% maxima (ako to vypočítať - o niečo neskôr). Tento typ tréningu je vhodný pre obéznych ľudí. Pre svaly nie je toto zaťaženie také významné, aby po ňom bol potrebný deň odpočinku. Preto môžete v tomto režime pracovať každý deň.
- Intervalový tréning.
Spravidla sa striedajú s pravidelným tréningom a najlepšie sa praktizujú v „kurzoch“. 2-3 týždne tvrdo pracujete a potom týždeň strávite miernym tempom. Tréning je trvalý, mení sa len typ záťaže. Najlepšie je začať s minútovými zrýchleniami a striedať ich s trojminútovou prácou v miernom tempe. Triedy je potrebné postupne komplikovať, znižovať „odpočinok“ a zvyšovať trvanie vysokorýchlostných intervalov. Ale nepreháňajte to!
Dôležité!
Ak budete každý deň hodinu behať a nekomplikujete si tréningy, telo si časom na takúto záťaž zvykne a začne na jej realizáciu vynakladať menej námahy, a teda aj kalórií. Pre zdravie je to dobrá záťaž, ale nie pre chudnutie. Ak chcete schudnúť, musíte pracovať!
V závislosti od počiatočnej hmotnosti môžete schudnúť 1-3 kg za mesiac tréningu na bežiacom páse. Veľmi obézni ľudia majú tendenciu schudnúť rýchlejšie a môžu dúfať v lepšie výsledky. Ako si naplánovať tréning? Ak chcete začať, urobte si jednoduchú matematiku!
Dôležité!
Počas cvičenia na bežiacom páse musíte kontrolovať srdcovú frekvenciu (HR). Mala by sa rovnať 50-70% maximálnej normy - to je režim "spaľovanie tukov". Triedy v inom tempe budú pri chudnutí neúčinné.
Aká hodnota tepu vám prinesie radosť z chudnutia? Dá sa vypočítať pomocou vzorca:
Od maximálnej tepovej frekvencie (220) odpočítajte svoj vek. Výslednú hodnotu vynásobte 0,5 (0,6 alebo 0,7). Výsledok bude znamenať 50 % (60 alebo 70 %). Dodržiavaním potrebného rytmu pri cvičení na trenažéri sa určite vybudujete.
Hlavným ukazovateľom, ktorý musíte pri kardiu kontrolovať, je pulz. Logika je veľmi jednoduchá – telo treba uviesť do stavu, kedy bude spotrebovávať veľa kyslíka a využiť ho na oxidáciu (teda spaľovanie) nenávidených tukov. Pravdepodobne ste vo filmoch a módnych klipoch videli, ako športovec behá po trati v maske a s kopou senzorov na tele. Ak chcete aktívne spaľovať tuky, bez takýchto štúdií sa nezaobídete. vtip! Áno, presné údaje by vám veľmi pomohli, ale vystačíte si s extrémami.
Existujú špeciálne vzorce, podľa ktorých si môžete vypočítať cieľovú tepovú frekvenciu, ale ja vám ukážem ešte jednoduchšie spôsoby. Mnoho posilňovacích strojov má monitory srdcového tepu. Stojí za to ich vziať do rúk a začnú sledovať prácu vášho srdca. Samozrejme, nie s absolútnou presnosťou, ale superpresnosť pre nás nie je až taká dôležitá. Držte sa v rozmedzí 130-135 tepov za minútu a určite sa ocitnete v tej správnej tepovej zóne.
Ďalšie malé tajomstvo pre vás: skúste dýchať nosom. Akonáhle sa vám takéto dýchanie stane nedostatočným a začnete vzduch naberať ústami, postupne znižujte tempo, aby ste sa vrátili do cieľovej zóny tepovej frekvencie. Podľa mojich skúseností to funguje bezchybne.
Po pár týždňoch tréningu vás už nebude zaujímať len rovnomerný pohyb s konštantným pulzom. Je čas vyskúšať intervalový tréning! To znamená, že na krátky čas, nie viac ako minútu, zrýchlite a prekročíte pohodlnú tepovú frekvenciu a potom spomalíte a zotavíte sa. Mimochodom, toto je skvelý spôsob, ako sledovať svoj pokrok – čím rýchlejšie sa zotavíte zo zrýchlenia, tým vyššia bude vaša kondícia!
Počiatočná úroveň školenia:
- Zahrievanie - chôdza rýchlosťou 4-6 km / h po dobu 10 minút
- Chôdza s bežeckým pásom so sklonom 6 stupňov. Rýchlosť 4-6 km/h, 7 minút.
- Beh s nulovým sklonom. Rýchlosť 7-9 km/h, 2 minúty.
- Bežte intenzívnym tempom 1 minútu.
Odborný komentár
Pre tých, ktorí ešte nebehali, odporúčam začať s 2-3x týždenne, nie viac. Je nemožné, aby telo náhle vydalo prehnané zaťaženie, ak na to nie je pripravené. V opačnom prípade hrozí odmietnutie a ohrozenie zdravia. Zvýšenie zaťaženia by nemalo byť viac ako 1 krát za 2-3 týždne. Zvýšením záťaže máme na mysli počet tréningov za týždeň, zvýšenie rýchlosti behu, prípadne dĺžku tréningu. Ak chcete, denný beh nie je zakázaný, musíte na to prísť plynule, nemôžete sa k tomu denne prinútiť, ak na to telo nie je pripravené.
Priemerná úroveň školenia:
- Zahrievanie - chôdza rýchlosťou 4-6 km / h po dobu 10 minút.
- Beh s nulovým sklonom. Rýchlosť 7-9 km/h, trvanie - 7 minút.
- Chôdza so sklonom 2 stupne, trvanie - 3 minúty.
- Chôdza so sklonom 4 stupne, trvanie - 2 minúty.
- Chôdza so sklonom 6 stupňov, trvanie - 5 minút.
- Odmietnuť, ísť dole, zastaviť sa.
Dôležité!
Počas tréningu by sa mal súbor cvičení opakovať 3-4 krát, zahrievacie cvičenie pri spúšťaní.
Všetci vieme, že kardio záťaž je jedna z najúčinnejších. Len si pomyslite, na bežiacom páse môžete spáliť až 700 kalórií! Beh navyše posilňuje cievy a obehový systém! Musíte začať trénovať krokom a postupne zvyšovať rýchlosť. Na zvýšenie krvného obehu a nasýtenie tela kyslíkom je dôležité dýchať nosom a zhlboka sa nadýchnuť.
Aby ste dosiahli efekt behu, musíte robiť 3-4 krát týždenne 30-60 minút. Existuje niekoľko typov behu, z ktorého môžete vidieť výsledok.
- Tréning by mal byť intervalový, to znamená, že striedate rýchle tempo s pomalým. Chvíľu bež, minútu kráčaj. Aby si telo nezvyklo, zvyšujete záťaž, pri únave spomaľte.
- Druhou možnosťou sú dlhé tréningy, kedy je spaľovanie tukov zapnuté v rozmedzí 65-75% maximálnej povolenej tepovej frekvencie.
- Treťou možnosťou nie je beh, ale chôdza do kopca. Tým pádom zvyšujete záťaž, no kolená netrpia, podľa mňa je to najlepší spôsob, ako schudnúť.
Ak máte pocit, že záťaž je pre vás ľahká, zvýšte záťaž o 5 %.
Beh je skutočná fyzická aktivita, vďaka ktorej sa dá schudnúť. Ale nezabudnite, bez ohľadu na to, ako často sa mučíte na bežiacom páse, je dôležité jesť správne, inak bude všetko vaše úsilie márne.
Ako si sťažiť cvičenie?
Zatiaľ čo sa vám práca na bežiacom páse zdá náročná, chudnete. Po produktívnom cvičení telo potrebuje čas na zotavenie, čo znamená, že míňa viac energie a v dôsledku toho človek chudne. Ak je cvičebný režim pohodlný, nedochádza k ďalšiemu spaľovaniu kalórií, v tomto prípade je oveľa ťažšie schudnúť: je potrebné preskúmať nutričné menu a čas fyzickej aktivity.
Ak tréning na bežeckom páse už neprináša požadovaný výsledok, skomplikujte ho! Odborníci na zdravý životný štýl odporúčajú experimentovať s rýchlosťou a uhlom stroja, ako aj používať okrem toho aj závažia alebo spárovať beh s hodmi činkami.
Beh na bežiacom páse úplne nahrádza tréning vonku. Na tomto simulátore môžete cvičiť v chôdzi, ľahkom alebo vysokorýchlostnom behu, plne kontrolovať intenzitu a rýchlosť cvičení, byť v cieľovej zóne. tep srdca. Nákup tohto športové vybavenie vám umožní naplno si užiť všetky výhody pravidelného cvičenia priamo doma, udržať si celkový tón, zlepšiť zdravie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
Moderné bežecké pásy sa výrazne líšia od svojich predchodcov. Technológie zabudované do mnohých modelov najnovšej generácie iFit umožňujú venovať sa „virtuálnemu“ behu – súťažiť so športovcami, vybrať si za inštruktora akéhokoľvek trénera, vrátane známej osobnosti.
Obľúbenosť bežeckého stroja medzi tými, ktorí chcú schudnúť, je neuveriteľne vysoká. Tomu napomáha predovšetkým neuveriteľne ľahká manipulácia a jednoduché ovládanie, ktoré od športovca nevyžadujú žiadne špeciálne zručnosti. Domáce modely majú obmedzenejšiu funkčnosť ako profesionálne modely inštalované v telocvičniach.
Vybavenie prvého znamená prítomnosť časovača, ktorý počíta „prejdenú“ vzdialenosť zobrazenú na displeji, a druhý spravidla obsahuje špeciálne senzory na monitorovanie srdcovej frekvencie. Vďaka schopnosti sledovať srdcovú frekvenciu môže športovec koordinovať cieľ aktivity, ktorý môže smerovať k tréningu kardiovaskulárneho systému alebo spaľovanie tukov.
Možnosti pre niektoré modely zahŕňajú:
- osobný tréner;
- silový tréning;
- spaľovanie tukov.
Očakávané výsledky
Závisí od rýchlosti a vlastnou váhou osoba. Jogging s priemerná rýchlosť spáli 100 kalórií na každý kilometer. Polhodinový tréning rýchlosťou 5,5 km za hodinu vám umožní zbaviť sa 121 kalórií. Čím vyššia je rýchlosť, tým rýchlejšie sa spália kalórie. Rovnaký účinok má aj hmotnosť. Čím viac bežec váži, tým intenzívnejšie idú kilogramy.
Tempo je dôležité. Malo by to byť také, aby sa človek trochu zadýchal, ale dokázal sa porozprávať s niekým vo svojom okolí. Keď je už nastavené správne tempo, treba ho udržiavať. Týka sa to tréningu a chudnutia a kardiovaskulárneho systému.
Účinnosť bežiaceho pásu v boji proti nadváhu je nepochybné. Jedinou prekážkou dosahovania výsledkov môže byť vaša vlastná lenivosť. Odolní a vytrvalí ľudia, ktorí majú jasný zámer schudnúť, dosahujú s týmto simulátorom vysoké výsledky.
Simulátor, bez ohľadu na model a funkčnosť, podporuje niekoľko typov tréningov. Umožňuje vám cvičiť tak na chudnutie, ako aj na udržanie dobrej fyzickej formy.
Bolo by chybou sústrediť sa na jeden typ. Požadovaný efekt sa dosiahne kombinovaním rôznymi spôsobmi. Je to spôsobené nielen správnym rozložením záťaže, ale aj zachovaním motivácie. Rôzne cvičenia nikdy neomrzia.
Tréningový program
Chôdza by sa mala striedať s joggingom. Dá sa to robiť cyklicky, napríklad behať 3-4 dni a zvyšok času venovať chôdzi alebo zakaždým zmeniť režim.
Pamätajte:
Intenzívne a krátke tréningy sa lámu telesný tuk a spomaľujú proces tvorby nových účinnejšie ako dlhé.
Telo nemá čas adaptovať sa na záťaž, ak je tréning pestrý. Keď hodiny začnú byť nudné, motiváciu pomôžu udržať dva jednoduché triky:
- Pozeranie TV
Táto možnosť je prítomná vo všetkých moderných modeloch bežeckých pásov. Svoje obľúbené relácie a programy môžete sledovať nielen doma, ale aj v telocvični. Aby ste nerušili ostatných, pripojte k simulátoru slúchadlá a vyberte požadovaný kanál.
- Počúvanie hudby
Môžete si vybrať svoju obľúbenú skladbu alebo dynamickú melódiu. Vynikajúcim riešením by bolo vytvoriť výber skladieb špeciálne na cvičenie na trati.
Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov
Najlepším bežeckým pásom v boji s nadváhou sú správne zvolené cvičenia, ktoré naplno otvárajú možnosti a potenciál tohto simulátora.
Intervalový tréning
Preukázal trvalo vysoký výsledok v boji proti extra librám a zahŕňa kombináciu období vykonávania rôzne cvičenia s prestávkami. Najúčinnejšie sú tréningy so striedaním cvikov.
Tréningový plán
| Interval | najazdené kilometre | Rýchlosť |
| Zahrejte sa | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| najprv | 1,0-1,25 | 8,00 |
| oddych | 1,25-1,30 | 3,50 |
| Po druhé | 1,30-1,55 | 8,00 |
| oddych | 1,55-1,60 | 3,50 |
| Po tretie | 1,60-1,85 | 8,00 |
| oddych | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Po štvrté | 1,90-2,15 | 8,00 |
| oddych | 2,15-2,20 | 3,50 |
| Po piate | 2,20-2,45 | 8,00 |
| oddych | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Šiesty | 2,50-2,75 | 8,00 |
| oddych | 2,75-2,80 | 3,50 |
Všetky intervaly sú rozdelené do samostatných segmentov. Zahŕňajú najprv vykonávanie jednoduchších a potom zložitých cvičení. Prvý by mal trvať desať až štyridsať sekúnd, zatiaľ čo druhý by mal byť kratší a trvať maximálne pol minúty. Tento prístup umožňuje vyčerpať sa do takej miery, že po skončení tréningu človek jednoducho nezvládne ani ten najľahší cvik.
Intenzívny tréning by sa mal vykonávať aspoň trikrát až štyrikrát týždenne. Je potrebné sa uistiť, že je to naozaj ťažké, to znamená, že to nejde ľahko. V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny účinok.
Najlepšie je začať s tréningom chôdzou. Nie je potrebné okamžite preberať vysoké zaťaženie. Ďalšou úlohou potom je zvoliť tempo na jogging a udržať ho pol minúty, ďalej spomaliť s prechodom na chôdzu na štyridsať sekúnd.
Inými slovami, intervalový tréning je kombináciou behu a chôdze. Každý režim sa vykoná po určitom časovom intervale. To vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu a zvýšeniu rýchlosti spaľovania nadbytočných kalórií o polovicu.
Skvelé cvičenie na chudnutie, ktoré je skvelé pre tých, ktorí nemajú radi len behanie na jednom mieste. Rýchlosť počas prvých lekcií sa dá udržať rádovo päť míľ za hodinu.
Treba začať trojminútovou rozcvičkou v rovnakom tempe. Potom odbočte doľava a bežte ďalších tridsať sekúnd, podobná akcia sa zopakuje pravá strana. Hlavná vec je zmeniť usporiadanie, ale neprekrížiť nohy.
Akonáhle je beh vľavo a vpravo dokončený, vrátia sa do pôvodnej polohy, to znamená, že sa otočia telom a tvárou dopredu, behajú ďalšie tri minúty.
Celý postup sa opakuje až do celkového trvania tréningu pol hodiny. Končiť by sa malo trojminútovým „joggingom“ joggingom.
„Beh“ plus „Chôdza“
Ideálne pre trénovaných ľudí, ktorí pravidelne športujú. Tréning zahŕňa, ako už názov napovedá, neustále striedanie režimov „beh“ a „chôdza“.
Skvelá alternatíva medzi normálna chôdza, behanie a pomalé. Vďaka intenzívnejšiemu prístupu vám tento typ tréningu umožňuje spáliť okolo tristo kalórií.
Nevyžaduje veľké množstvo času. Dosť na to asi štyridsať minút. Tajomstvo účinnosti spočíva v implementácii intervalu intenzívne cvičenie, ktoré je potrebné vybaviť štyri až päťkrát za sedem dní.
Samozrejme, musíte sa pokúsiť nájsť čas na hodiny. Výsledok stojí za to. Za sedem dní tréningu schudne cvičenec takmer pol kila, teda približne 200 – 225 gramov. To vám umožní dať svojej siluete požadovanú harmóniu v krátkom čase.
Cvičenie pre všetky svalové skupiny
Všestrannosť tréningu hlavné tajomstvoúspech pre tých, ktorí sa vážne rozhodli postarať sa o svoju váhu. Denné cvičenie Táto metóda poskytuje úžasné výsledky. Kurzy trvajúce 35 minút, po 10-14 dňoch, šípky na váhe ukážu zmenu hmotnosti smerom nadol o 3-5 libier (1,36-2,27 kg).
Jogging vždy bol a zostáva najlepším riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť. Beh na trenažéri je však oveľa pohodlnejší ako beh po asfalte a betóne. Ak je takáto príležitosť, potom si nemožno predstaviť lepšie riešenie ako nákup bežeckého pásu.
Vďaka premyslenému dizajnu a jednoduchému použitiu sú riziká zranenia na tomto simulátore prakticky znížené na nulu. Hodiny na ňom sú užitočné nielen pre tých, ktorí schudnú, ale aj pre tých, ktorí sa chcú po dlhšej prestávke vrátiť do formy, ktorí predtým mali smutnú skúsenosť s poškodením kĺbov.
Telo a svaly je potrebné postupne privykať na záťaž. Odporúča sa začať s polhodinovým tréningom.
Ak fyzický tréning Nie, prvá lekcia môže trvať približne desať minút. Zvýšiť rýchlosť o tri body by mal byť každý nasledujúci tréning.
Keď tréning prestane spôsobovať ťažkosti a nepohodlie, môžete predĺžiť jeho trvanie na štvrťhodinu. V tomto prípade je lepšie nastaviť rýchlosť na piatu (5,0).
Počas tréningu je možné rýchlosť zvýšiť na 3,5 jednotky a postupne znižovať. Akonáhle sa tieto záťaže stanú pohodlnými, celková dĺžka tréningu sa upraví na dvadsať minút atď.
Zvyšovanie zaťaženia
Po mesiaci tréningu na bežiacom páse môžete zmeniť typ tréningu. Najlepšou možnosťou je chôdza. Dokonale stabilizuje frekvenciu kontrakcií srdcového svalu, prispieva k dobrému štúdiu svalov na nohách.
Odporúčaná počiatočná dĺžka tréningu je asi dvadsať minút. Ďalej zväčšite uhol sklonu, to znamená polohu dráhy. Zmenou uhla sklonu sa menia zaťaženia. Ak sa zvýši, zaťaženie sa zvýši, a keď sa zníži, potom sa naopak zníži.
Hlavná vec je dodržiavať nasledujúce požiadavky:
- dodržiavať zvyčajné trvanie tried 20 minút;
- zvýšte rýchlosť o 1,5-3,5 jednotiek na 5-7 minút;
- zmeniť uhol sklonu v rozmedzí 2,0-3,0.
Takéto populárne spôsoby chôdze ako „cesta k vytrvalosti“ a „rebrík“ pomáhajú v boji s extra kilami aj pri rozvoji svalov. Vykonávanie "rebríka" vám umožňuje trénovať lýtka, hamstringy, ovplyvňujúce všetky veľké svaly nôh.
„Cesta k vytrvalosti“ tiež prispieva k posilneniu svalov, ale nie je obmedzená len na tento efekt. Toto cvičenie rozvíja vytrvalosť, spestruje tréning a aktivuje proces spaľovania tukov.
Je dôležité vedieť:
Tento typ tréningu je nielen efektívny, ale aj skvelá možnosť s cieľom rozdeliť dlhú lekciu na niekoľko samostatných segmentov. To je nesporná výhoda oboch spôsobov chôdze.
Na bežiacom páse môžete vykonávať širokú škálu cvičení. Nejde o nudný a monotónny simulátor, ako sa mnohí začiatočníci mylne domnievajú. A to nie sú jediné výhody športového vybavenia.
Medzi hlavné výhody, ktoré majú všetky moderné modely bežeckých pásov, patria:
- ľahší tréning kĺbov ako pri behu po cestách a chodníkoch;
- schopnosť hrať šport za každého počasia a ak je simulátor nainštalovaný aj doma, potom v najpohodlnejších podmienkach bez potreby návštevy telocvične;
- nie je potrebný veľký voľný priestor, úplná bezpečnosť a ochrana od iný druh zranenia, ktoré sa môžu vyskytnúť pri behu vonku;
- úplne uvoľnené prostredie pre hodiny, počas ktorých môžete počúvať hudbu alebo sledovať televíziu.
Tieto simulátory majú, samozrejme, aj svoje negatívne stránky. Vzhľadom na množstvo pozitívnych aspektov je však skvelé ich udržiavať fyzická forma, bojovať s nadváhou.
Bežecký pás je silný a efektívny simulátor na chudnutie. Umožňuje bez akýchkoľvek osobitné úsilie, zručnosti, a čo je najdôležitejšie, dostatočne rýchlo na spaľovanie kalórií.
Pre dosiahnutie maximálneho výkonu je potrebné zvoliť správne cviky, nesústrediť sa len na jeden typ tréningu, dodržiavať všetky odporúčania a rady.
Nákup bežeckého pásu alebo jeho používanie športové vybavenie V telocvičňa počúvanie obľúbenej piesne alebo sledovanie programu nie je len príležitosťou schudnúť, ale robiť to aj s radosťou a pohodlím.
Bežecký pás a tlak na lavičke — Video
1 9477 pred 2 rokmi
Ktokoľvek hovorí o výhodách diét na chudnutie, fyzická aktivita je vždy základom záťaže. V tomto prípade by sa pri chudnutí nemal klásť dôraz na silové cvičenia, ale na beh na bežiacom páse. Dnes je základom bežecký pás a dlhá prechádzka perfektná postava. Niet divu, že ho používajú profesionálni športovci.
Základy kardia
Najúčinnejším kardio tréningom na chudnutie je beh na bežiacom páse, keďže chudnutie je založené na kalorickom deficite. Dá sa to dosiahnuť niekoľkými spôsobmi:
- Znížený príjem kalórií. Na tomto princípe sú založené všetky diéty na chudnutie.
- Zvýšenie počtu jedál. V tomto prípade telo začne produkovať energiu efektívnejšie, čím sa zrýchli metabolizmus.
- Zvýšenie zaťaženia. Prostredníctvom akéhokoľvek svalová aktivita, vytvára rovnaký deficit.
Držme sa však základných princípov. Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičení na chudnutie, musíte dodržiavať určitú srdcovú frekvenciu. Ako to vypočítať? Všetko je veľmi jednoduché. Berieme maximálna srdcová frekvencia(220), odpočítajte od neho vek a vykonajte úpravu podľa pohlavia študenta (+5 úderov pre mužov, -5 úderov pre ženy). Toto je maximálna povolená srdcová frekvencia. Spaľovanie tukov (proces, kedy telo začne spaľovať triglyceridy na energiu) nastáva, keď je srdcová frekvencia v rozmedzí 65-75% maxima. Urobme teda niekoľko jednoduchých výpočtov.
Príklad: pre ženu vo veku 30 rokov s hmotnosťou 70 kilogramov. Optimálna srdcová frekvencia bude (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. to znamená, že bude kolísať medzi 125-135 údermi za minútu. V tomto prípade môže každá hodina behu spáliť až 5 kilokalórií na kilogram tela. To je asi 300 kilokalórií.
Prečo 300 a nie 350? Všetko je veľmi jednoduché. Pri výpočte hmotnosti sa nepoužije celková hmotnosť, ale sa odpočíta tukovú hmotu. To znamená, že veríme, že 10 kilogramov je váha navyše, ktorej sa musíte zbaviť.
Beh a postava
Keď sa pokúsite, horte nadváhu kvôli škrtom vo výžive musíte brať do úvahy mnohé body, ktoré sa pri klasických diétach často nesprávne zohľadňujú. Preto je na chudnutie lepší beh na páse ako tuhé diéty. Tieto body, ktorým je dôležité venovať pozornosť pri chudnutí, sú uvedené nižšie:
- kombinácia bielkovín a sacharidov;
- prítomnosť omega 3 tukov;
- správny výpočet kalórií;
- príjem vlákniny a vitamínov;
- rozlišovať sacharidy podľa rýchlosti trávenia a glykemickej záťaže.
A aj v tomto prípade telo s najväčšou pravdepodobnosťou najskôr začne spaľovať nie tukové bunky, ale bielkovinové. Čo povedie k:
- zhoršenie stavu pokožky a vlasov- konce sú rozdelené, pokožka vyzerá ochabnutá;
- zhoršenie stavu kĺbov a väzov- jednoducho vyschnú, čo zvyšuje riziko zranenia;
- zníženie objemu svalov- namiesto elastických kňazov a hrudníka budete mať ovisnuté nohy a ruky. A " pomarančová šupka'nikam nepôjde.
Čo sa stane počas fyzická aktivita? Najmä pri behu. Spočiatku, kým telo nie je zvyknuté na neustále kardio záťaže, zdroje sa optimalizujú. Vybudujte srdcový sval a svaly nôh. Vďaka tomu sa zvyšuje bielkovinová zložka. Preto sa po prvom týždni môže hmotnosť zvýšiť o 200-400 gramov. Potom sa začne ukladať glykogén vo svaloch (ďalších + 0,5-1 kg hmotnosti). Zároveň sa na postave vizuálne napnú hlavné pracovné svaly, lýtka a zadok. Výsledkom je, že po týždni behania a dokonca aj v kombinácii s posilňovňou váha namiesto toho, aby padala, začne rásť. Kvôli tomu mnohí, vystrašení z „shwarzenegirizácie“, opustia tento obchod (hovoríme výlučne o dámach).
Potom, keď sú hlavné telesné systémy pripravené, začne spaľovanie tukov, ktorého výpočet bol vykonaný skôr. Ďalej, pri vytváraní mierneho deficitu kalórií (nie viac ako 10% miery spotreby), každý deň bude možné stratiť 50-80 gramov tukového tkaniva. A to je až 3 kilogramy za mesiac.
Prirodzene, ak vezmeme čistý úbytok hmotnosti, potom bude možné pridať tie kilogramy, ktoré zmiznú:
- zníženie množstva solí;
- pokles vody v epidermis;
- zníženie strusky (v dôsledku zvýšeného metabolizmu).
Správne vyvážené kombinovanie správna výživa, ťažké anaeróbne cvičenie a beh na dráhe, môžete urýchliť výsledky chudnutia o 2-3 krát.
Ako cvičiť?
Na začiatok stojí za to povedať milovníkom diét toto: Samozrejme, z krátkodobého hľadiska budú diéty mať väčší účinok. Ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa váha vráti okamžite s koncom a vráti sa späť opačné poradie najprv tuk, potom bielkoviny. Ale stále beh na bežiacom páse dáva skvelé výsledky na chudnutie. Globálne existujú dve hlavné techniky pre cvičenie na trati:
- predĺžený beh;
- intervalové zaťaženia.
O princípe predĺženého behu (s počítaním pulzu a trvania pri správny výpočet kalórií) je jasné. Stačí si zvoliť vhodné cvičenie (chôdza, beh, chôdza so svahmi) a držať správne tempo.
Čo sa týka behu na bežiacom páse na rýchlosť, všetko funguje podľa podobných princípov. Hlavný rozdiel spočíva v prítomnosti intenzívnej (fáza šprintu) a fázy odpočinku.
Fáza šprintu - beh maximálnou možnou rýchlosťou až 300 metrov. V tomto prípade musíte sledovať pulz tak, aby neprekročil maximálnu povolenú značku (aby nedošlo k poškodeniu srdcového svalu), zvyčajne to trvá až 120 sekúnd.
oddychová fáza -čas potrebný na zotavenie svalu. V tomto čase sa telo začína aktívne topiť tukové tkanivo a kvapalina, aby sa vytvorila potrebná energia pre ďalšiu fázu. Približná rýchlosť by mala byť taká, aby impulz nepresiahol 55% maximálnej prípustnej hodnoty (80-90). Oddychová fáza by mala trvať približne 300-500 sekúnd.
V jednom prístupe musíte použiť až 5 kruhov intervalových zaťažení.
Čo však použiť na chudnutie?
Chôdza
Prvé cvičenie na bežiacom páse je, napodiv, - závodná chôdza. Aj s ním môžete vyvinúť vhodný pulz, ale:
Pre koho to je? Hlavne pre začínajúcich športovcov a obéznych ľudí.
Ako chodiť?
- nastaviť vhodnú rýchlosť na trati (5-8 km za hodinu);
- chôdza, udržiavanie tempa - po dobu 40-60 minút.
To je celé tajomstvo.
Chôdzu možno použiť:
- ako rozcvička predtým;
- ako spaľovanie kalórií pre ľudí, ktorým takéto zaťaženie umožní zrýchliť pulz;
- ako všeobecná rozcvička pred tréningom.
Bežať
Beh na bežiacom páse pre začiatočníkov je perfektné cvičenie. Kombinuje:
- možnosť riadeného zaťaženia vysokej intenzity;
- jednoduché ovládanie pre stav pulzu;
- jednoduchosť v samotnej technike behu;
- rozvoj kvadricepsu, stehenných, gluteálnych a lýtkových svalov.
Technika behu je veľmi jednoduchá:
- nastaviť vhodnú rýchlosť na trati (8+ km za hodinu);
- nastavte pozitívny uhol sklonu (až 5 stupňov);
- beh, udržiavanie tempa - 60-120 minút.
Prečo viac ako 60 minút? Aj pri správne zvolenom pulze začína intenzívne spaľovanie tukov až po 40. minúte tréningu. prečo? Pretože predtým telo v podmienkach dostatku kyslíka spaľuje glykogén nachádzajúci sa vo svaloch. Nemusíte sa však obávať, pretože zásoby glykogénu sa obnovia do 48 hodín po tréningu. Preto je beh určený až do konca silový tréning.
Chôdza naklonená
Chôdza naklonená, podobne ako beh naklonenou, vám umožňuje spojiť výhody aeróbneho cvičenia s anaeróbnym cvičením. Vzhľadom na veľký sklon (až 30 stupňov), zaťaženie cyprinidov a lýtkové svaly. Navyše je to porovnateľné s behom do kopca. Určené pre skúsených športovcov ktorí nechcú alebo nemôžu zvýšiť rýchlosť behu, no zároveň majú srdcové svaly natoľko trénované, že im štandardný beh neumožňuje zrýchliť na požadovaných 120-130 úderov.
Škody a kontraindikácie
Bohužiaľ, také intenzívne cvičenie, akým je beh, má svoje negatívne stránky. Jednak je to veľká záťaž na kĺby, ktorá s hmotnosťou narastá. Preto je kontraindikovaný u športovcov s hmotnosťou nad 80 kilogramov, pretože hrozí odieranie kĺbov na prášok, čo znižuje celkovú efektivitu behu na chudnutie na nulu. Okrem toho mnohí neberú do úvahy potrebu používať monitor srdcovej frekvencie so zameraním na svoje vlastné pocity. To je veľmi nebezpečné najmä pri použití intervalového tréningu.
Pri práci v maximálnom režime existuje veľké riziko prekročenia maximálnej povolenej tepovej frekvencie. Čo to ohrozuje? V tomto prípade škoda z behu na bežiacom páse ďaleko prevyšuje výhody. Srdce dostane mikrotraumu, ako každý iný sval. Ale na rozdiel od iných svalov takéto zranenia nie sú zarastené svalovým tkanivom schopným kontrakcie, ale spojivovým tkanivom. To vedie k zvýšeniu srdcovej hmoty a oslabeniu svalové kontrakcie. To znamená, že srdce sa zväčšuje, ale jeho užitočný objem klesá. Okrem toho musí pri kontrakcii pumpovať poškodené miesta krvou, čo komplikuje jeho fungovanie.
programy
Zvážte hlavné bežecké programy a ich použitie vo všeobecnom tréningu:
| Názov programu | Beh je čas | Typ cvičenia | Úžitok / škoda |
| Zahrejte sa | 10-15 minút | Pevné (nízka intenzita) | Pomáha prehrievať srdcový sval, zvyšuje účinnosť anaeróbnych cvičení |
| Klasika na chudnutie | 40-60 minút | Stredná intenzita (pulz 65-75%) | Klasické chudnutie – až 3 kilogramy tukového tkaniva za mesiac |
| chudnutie (začiatočníci) | 40-60 minút | Nízka intenzita (chôdza) | Príprava tela na nadchádzajúce zaťaženie - až 1,5 kilogramu tukového tkaniva za mesiac |
| Chudnutie - maratón | 120-180 minút | S postupným znižovaním rýchlosti (zamerajte sa na indikátory pulzomera) | Chudnutie funguje intenzívne, cestou spáli časť svalové tkanivo. Odporúča sa pre obéznych športovcov s vysokým obsahom tuku |
| Chudnutie - intenzívne | 2+5 minútové kolo | Beh s vysokou intenzitou (80-90% tepová frekvencia) 2 minúty - beh s nízkou intenzitou (45-55%) 5 minút | Najviac efektívny program na spaľovanie výlučne tukov, pomáha rozvíjať rýchlosť, vhodné len pre skúsených športovcov |
Záver
Ak vezmeme do úvahy recenzie behu na bežiacom páse a jeho výhody pre chudnutie, potom medzi všetkými pacientmi (ktorí robia viac ako 3 dni) sú výsledky zrejmé. Niet divu, že sa používa už viac ako tucet rokov. Odporúča sa pre ľudí s problémami s kĺbmi eliptické trenažéry, ktoré umožňujú dosiahnuť rovnakú intenzitu pulzu.
Ale hlavne – nezabúdajte: bez ohľadu na to, ako veľmi chcete schudnúť, nemali by ste hneď po skončení behu behať na váhu. Jediné, čo si všimnete, je zníženie množstva tekutiny. A nebojte sa, ak sa po prvom mesiaci tried váha len zvýšila. Je možné, že sa telo prispôsobilo zvýšenej záťaži, nárastu svalovej hmoty.
Na začiatku tréningu použite zahrievací beh a ak je vaším cieľom schudnúť, tak si na konci tréningu pridajte 60 minút. Nielenže schudnete, ale aj výrazne rozviniete vytrvalosť, zlepšíte si zdravie a srdce sa vám poďakuje a bude sa môcť klepať o niekoľko rokov dlhšie.
Intervalový beh - určený výhradne pre skúsených športovcov, ktorých úlohou nie je ani tak schudnúť, ako skôr vysušiť s minimálnymi stratami svalová hmota. Musí to byť jasne kontrolované. A ani v tomto prípade nikto nezaručuje absenciu mikrotraumov srdca. Majte to preto na pamäti, keď chcete čo najrýchlejšie získať reliéfnu postavu. Stojí hra za sviečku?
Bežecký pás je relatívne ľahko použiteľný a cenovo dostupný kardio stroj, ktorého popularita časom neutícha. A to nie je vôbec prekvapujúce, pretože chôdza a beh sú jedny z najjednoduchších, najdostupnejších a zároveň efektívnymi spôsobmi schudnúť, trénovať srdce a posilňovať všeobecný stav organizmu.
Beh mimo domova nemusí byť dostupný pre málokoho. A má to viacero dôvodov: znečistený mestský vzduch, nedostatok času, zlé počasie. Možno sa niektorí ľudia jednoducho necítia na beh vonku. V týchto prípadoch prichádza na pomoc cenovo dostupný a zároveň vysoko efektívny simulátor.
Výber bežeckého stroja
Mnoho ľudí, ktorí sa rozhodli zhodiť nepríjemné kilá navyše, sa pýtajú rovnakú otázku, ktorá ich znepokojuje: je možné schudnúť behaním na bežiacom páse? Samozrejme môžete! Navyše vám beh pomáha schudnúť.
Ak sa chystáte použiť bežecký pás, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte sa zamerať už vo fáze výberu simulátora.
Moderné bežecké kardio stroje sa dodávajú v dvoch hlavných typoch: mechanické a elektricky poháňané.
Mechanické bežecké pásy, je spravidla lacnejšie a chudnúť pri tom môžete rovnako ako pri elektrickom. Tým však ich výhody končia. Pohyb plátna v mechanických zariadeniach sa uskutočňuje pomocou sily nôh, čo zbytočne zaťažuje väzy a svaly.
Pre domáce použitie ešte si treba vybrať elektrický posilňovací stroj. To vám umožní efektívnejšie využívať dráhu špeciálne na kardio tréning, aby ste sa zbavili prebytočných tukových zásob. Ak to finančné možnosti dovolia, zastavte svoju voľbu na trati s pridané vlastnosti a programy.
Výhody moderných bežeckých pásov
Moderné kardio stroje majú množstvo výhod, ktoré vám urobia bežecký tréning oveľa efektívnejšie a povedie k plánovaným formám oveľa rýchlejšie:
- merače tepovej frekvencie;
- zmena uhla sklonu plátna;
- ovládanie rýchlosti webu jedným dotykom;
- hotové a intervalové programy;
- možnosť núdzového zastavenia.
Ak je to možné, vyberte si simulátor pre domáce cvičenie vybavený vyššie uvedeným doplnkové programy a funkcie.
Rozhodli ste sa teda chudnúť na bežiacom páse, teraz musíte dodržať niekoľko základných pravidiel, pri ktorých začnú nadbytočné kilogramy odchádzať oveľa efektívnejšie.
- Vytvorte kalorický deficit. To je základné a hlavné pravidlo úspešného tréningu, ktorého sa treba zbaviť nadváhu. Tento odsek neznamená, že by ste nemali nič jesť. Aby ste efektívne zhodili prebytočný tuk a napriek tomu nehladovali, musíte si predstaviť základný počet kalórií, ktoré potrebujete. V súčasnosti Svetová zdravotnícka organizácia ponúka najjednoduchší a najpresnejší spôsob výpočtu potrebných denných kalórií. Potrebné na výpočet základného obsahu kalórií nájdete na internete. Počet skutočne skonzumovaných kalórií na túto hodnotu by sa mal postupne znižovať o 300-500 kcal za mesiac, až kým denný príjem kalórií nebude 300-500 kalórií pod túto normu.
- Skúste cvičiť nalačno. Najlepší čas na beh na chudnutie je ráno. Po noci sú zásoby živín v tele vyčerpané a musí intenzívne dopĺňať energiu z tukových záhybov. Ak nie je príležitosť cvičiť ráno - nebojte sa! Skúste si len jeden a pol až dve hodiny pred behom nesadnúť k večeri. Tiež sa nesnažte hneď po behu zahnať hlad. Počkajte hodinu a pol a môžete jesť naplno.
- Pite obyčajnú vodu. A to nielen počas tréningu. Keď počas dňa prijmete správne množstvo vody, telo ju prestane ukladať pod kožu, čo má pozitívny vplyv na vaše objemy. V ten deň by ste sa mali pokúsiť vypiť jeden a pol až dva litre čistej vody. Káva a podobné nápoje nie sú zahrnuté v tejto sume. Čaj a káva sú vo všeobecnosti mierne diuretiká.
- Cvičte pravidelne. Nečakajte na výsledok „zajtra“ a o týždeň. Ak chcete schudnúť vážne a na dlhú dobu - nalaďte sa na serióznu prácu na dlhú dobu. Priazeň a viditeľný výsledok prinesie len bežné triedy aspoň 2-3 krát týždenne.
Ako správne behať, aby ste schudli rýchlejšie
Ako cvičiť
Na efektívne využitie času stráveného na bežiacom páse je potrebné v prvom rade poznať svoj zóna „spaľovanie tukov“. srdcová frekvencia (HR).
Každá osoba má obmedzujúcu srdcovú frekvenciu, po ktorej srdce zažíva vážne preťaženie v dôsledku nedostatku kyslíka. Ak chcete zistiť svoju maximálnu tepovú frekvenciu, musíte od čísla „dvestodvadsať“ odpočítať svoj vek. Pre 37-ročného človeka by maximálna srdcová frekvencia bola približne 180 úderov za minútu. V žiadnom prípade by ste nemali cvičiť s takouto tepovou frekvenciou. Cvičenie pri maximálnej tepovej frekvencii len poškodí vaše zdravie.
Za „spaľovanie tukov“ sa považuje srdcová frekvencia približne 70 % maxima. V priemere je pre netrénovaného človeka zóna tepovej frekvencie na spaľovanie tukov 120-140 úderov za minútu.
Na simulátore musíte cvičiť v pulznej zóne spaľovania tukov aspoň 40-60 minút. Faktom je, že telo si prvých 20 minút berie energiu zo sacharidových zásob. Až keď sa takzvané „zásobníky glykogénu“ vyčerpajú, vaše telo začne využívať energiu uloženú v kilách navyše.
Intervalový beh, ktorý vám pomôže
Nie menej, ale podľa najnovší výskum, možno účinnejšie na zbavenie sa nadbytočných kilogramov.
Princíp a technika intervalového behu sú jasné už z názvu. Celé cvičenie pozostáva zo striedania intervalov s vysoká rýchlosť obdobia pohybu a zotavenia.
Tajomstvo je v tom, že pri intervalovom behu telo nemá čas adaptovať sa na záťaž a proces výdaja energie je rovnako intenzívny počas celého tréningu.
Na bežiacom páse by tento typ tréningu nemal byť zbytočne dlhý. V priemere by časový interval tréningu mal byť 15-20 minút.
Proces intervalového tréningu na bežiacom páse vyzerá jednoducho takto: po povinnej zahrievacej prechádzke alebo pokojnom behu zrýchlite plátno na maximálnu rýchlosť a v tomto tempe bežíte asi minútu, potom opäť spomaľujete. Počas obdobia odpočinku by ste mali obnoviť dýchanie.
Ako schudnúť s intervalový tréning na bežiacom páse bez ujmy na zdraví? Odporúčame použiť simulátor s pulznými snímačmi. To vám umožní kontrolovať tep srdca, pomôže vám vyhnúť sa zdravotným problémom a trénovať efektívnejšie.
Ak je vaša príprava stále slabá a nikdy ste nešportovali, môžete namiesto intervalového behu podľa rovnakého princípu jednoducho chodiť na bežiacom páse. Ako chodiť po trati? Po päťminútovom zahriatí pridajte rýchlosť a minútu alebo dve kráčajte tak rýchlo, ako len dokážete. Potom spomalíte a na štyri alebo päť minút obnovíte silu a dýchanie. Verte, že aj z takýchto jemných tréningov tuk ujde.
Rýchlosť chudnutia závisí od rôznych faktorov:
- počet nabratých kilogramov navyše,
- rýchlosť metabolických procesov vášho tela,
- životný štýl a fyzická aktivita.
Ale ak budete pokračovať v tréningu a po určitom čase uvidíte prvé výsledky v zrkadle, potom sa stanú najsilnejším stimulom pokračovať v tréningu a premenia vás na krásnu, fit a čo je najdôležitejšie, zdravý človek.
Video. Ako behať na bežiacom páse
Ako vyťažiť z tréningu maximum
