Kalkulačka kalórií na chudnutie alebo priberanie (kalkulačka na chudnutie) je bezplatná online služba, ktorá umožňuje mužom a ženám plánovať si denný jedálniček tak, aby si udržali alebo upravili svoju aktuálnu hmotnosť. V dôsledku okamžitého výpočtu získate presný obsah kalórií v jedlách na zvýšenie telesnej hmotnosti alebo zníženie hmotnosti.
Čo ukazuje kalkulačka chudnutia?
Nadváha je metlou našej doby. Mnoho ľudí sa chce zbaviť nenávidených kilogramov, preto neustále držia diétu a nedovolia si nič navyše. A často nedosahujú požadovaný výsledok, pretože odmietnutie požadovaného množstva jedla môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie ľudského tela.
V otázke chudnutia je rovnako ako pri priberaní dôležitý presný výpočet denného príjmu kalórií. Pomocou špeciálnej kalkulačky môžete zistiť, aký by mal byť obsah kalórií vo vašej každodennej strave, aby ste si udržali aktuálnu telesnú hmotnosť, zvýšili ju alebo schudli v plánovanom čase.
Pri výpočte kalórií pomocou online kalkulačka chudnutie zohľadňuje pohlavie a vek, výšku a hmotnosť, ako aj úroveň fyzickej aktivity. Služba je univerzálna, t.j. Vhodné pre mužov aj ženy všetkých vekových kategórií.
Ako vypočítať obsah kalórií v strave pomocou kalkulačky na chudnutie
Ak chcete určiť obsah kalórií v dennej strave, zadajte príslušné čísla do uvedených polí.
Ak sa chcete zbaviť kilá navyše ov a potom vyberte možnosť Schudnúť. Kalkulačka vypočíta celkový obsah kalórií v dennej strave potrebnej na zníženie hmotnosti a dosiahnutie požadovanej hmotnosti v stanovenom časovom rámci.
Ak zvolíte druhú možnosť „Nabrať váhu“, služba určí, o koľko potrebujete zvýšiť príjem kalórií, aby ste zvýšili telesnú hmotnosť.
Okrem toho kalkulačka chudnutia zobrazuje počet kalórií potrebných na udržanie aktuálnej hmotnosti. Použite získané informácie pri plánovaní denného menu.
Dôležité! Malo by sa pamätať na to, že pre bezpečné chudnutie celkový obsah kalórií v strave by nemal byť nižší ako 1200 kcal za deň.
Táto kalkulačka sa odporúča používať v kombinácii s inými počítadlami, ktoré pomáhajú určiť obsah kalórií v strave a dennú spotrebu kalórií. Riešenie problému v komplexe umožní rozvoj efektívna diéta a naplánujte si svoj cvičebný plán, pričom nezabúdajte na chudnutie aj pri domácich prácach alebo vo voľnom čase.
- (Index telesnej hmotnosti)
- pri rôzne druhyčinnosť
Mnoho žien sníva o chudnutí, ale rytmus života, slabá vôľa alebo nadmerná konzumácia ich obľúbených jedál im nedovoľujú držať prísne diéty. So závisťou sa pozerajú na svojich štíhlych priateľov, ktorí jedia bez obmedzení, šetria ideálna hmotnosť. Takáto mágia má jednoduché vysvetlenie - výpočet kalórií na chudnutie, čo vám umožní zachrániť si postavu.
Elena Malysheva, lekárka, ktorá vyvinula vlastnú metódu chudnutia, trvá na týchto poznatkoch denný príspevok kalórií – krok k rýchlemu a bezbolestnému chudnutiu. Ak sa naučíte, ako správne vypočítať požadovaný denný počet kalórií, môžete nielen schudnúť, ale aj udržať svoju váhu v normálnych medziach po mnoho rokov. Práve na tom je založená bormentálna diéta, ktorá je v posledných rokoch taká populárna.
To znamená, že musíte pochopiť, koľko kalórií telo potrebuje za deň, koľko je potrebných na určité jedlá, a podľa toho, aká by mala byť časť na chudnutie.
Celkový počet kalórií, ktoré by mal človek prijať z pripravených jedál a produktov, závisí od denného (denného) energetického výdaja.
Podľa amerických fyziológov Franka Kachu a Williama McArdlea ženy spotrebujú v priemere 2000 kalórií (niekedy sa vynecháva predpona kilo), muži 2800. Tento údaj sa však výrazne líši v závislosti od veku, hmotnosti a najmä typu zamestnania. Nebude správne, aby ľudia s neaktívnym životným štýlom a ľudia-športovci prijímali rovnaké množstvo energie z jedla, ktoré jedia.
Preto je dôležité správne si vypočítať, koľko energie denne miniete. Keď to bude známe, na chudnutie budete musieť jesť menej (spustí sa proces štiepenia tukov nahromadených v tele). A udržať si vytúženú váhu – toľko, koľko ste minuli.
Výpočtové vzorce pre ideálnu postavu
Dokonalá kalkulačka, ktorý vám umožní správne určiť energetický výdaj za deň by mal zohľadňovať: pohlavie, hmotnosť, výšku, vek, koeficient vitálnej aktivity, svaly a tukovú hmotu telo.
Niektoré z týchto ukazovateľov je dosť ťažké určiť, preto zvážime možnosti, kde je vzorec jednoduchší.
Skvelým spôsobom sú kalkulačky prezentované na tematických stránkach (diets.ru). Umožňujú vám urobiť presný výpočet počtu kalórií.
Najjednoduchší spôsob, ako vypočítať požadovanú rýchlosť príjmu potravy, berúc do úvahy iba pohlavie, hmotnosť a vek.
Vzorec uvedený na diets.ru je nasledujúci:
Ženy: 
- od 18 do 30 rokov: (B x 0,062 + 2,036) x 240, kde B je hmotnosť v kg;
- od 31 do 60 rokov: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
- od 61 rokov: (B x 0,04 + 2,75) x 240;
Pre mužov:
- od 18 do 30 rokov: (B x 0,063 + 2,9) x 240, kde B je hmotnosť v kg;
- od 31 do 60 rokov: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
- od 61 rokov: (B x 0,05 + 2,46) x 240;
Príklad: ak žena vo veku 25 rokov váži 60 kg a nemá veľa fyzickej aktivity, potom jej rýchlosť chudnutia za deň \u003d (60 x 0,062 + 2,036) x 240 \u003d 1381,44 kcal (kilokalórií).
Na stránke diets.ru je program s takým obsahom kalórií za deň, čo znamená zdravú a chutné jedlá.
Čo je bazálny metabolizmus a ako ho určiť
Presnejší vzorec používa výpočet s definíciou BEO (bazálny metabolizmus). BEO je počet kalórií potrebných na každodenné fungovanie v pokojnom stave (spánku). Pri jej výpočte sa berie do úvahy váha, výška, vek a pohlavie človeka.
Jej kalkulačka však nezohľadňuje svalovú hmotu, takže pre ľudí s veľkou svalovou hmotou (športovci, kulturisti) bude výsledok podhodnotený a obézni ľudia dostanú nadhodnotené číslo. Bude správne, ak túto vlastnosť zohľadnia. Vzorec vyzerá takto:
- výpočet pre ženy: SBI \u003d 655 + (1,8 x výška v cm) + (9,6 x hmotnosť v kg) - (4,7 x vek v rokoch);
- výpočet pre mužov: SBI \u003d 66 + (5 x výška v cm) + (13,7 x hmotnosť v kg) - (6,8 x vek v rokoch).
Príklad: vzorec pre ženu s výškou 160, vážiacou 60 vo veku 30 rokov funguje takto: SBI \u003d 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) - (4,7 x 30) \u003d 1378 kcal za deň.
Ako vypočítať úroveň aktivity?
Úroveň aktivity sa meria ako pomer, ktorý ukazuje, o koľko viac energie človek minie za deň v porovnaní s jeho celkovou nečinnosťou (BSI). Rozlišujú sa tieto koeficienty:
Zoberme si predchádzajúci príklad, kde sme dostali BOO = 1378 Kcal. Ak táto žena vedie neaktívny životný štýl, takmer stále sedí v práci a nechodí do posilňovne, potom jej koeficient aktivity = 1,2.
Kalkulácia denná požiadavka kalórií = 1376 x 1,2 = 1653,6 kcal. Takže program na jej chudnutie by mal pozostávať z jedál s približne rovnakým obsahom kalórií.
Ako určiť obsah kalórií vo výrobkoch pomocou tabuľky
Kalkulačka, ktorá pomôže určiť obsah kalórií vo výrobkoch, je jednoduchá. Existuje špeciálna tabuľka kalórií, ktorá udáva počet kalórií na 100 gramov (pozri nižšie).
Ak chcete zistiť energetickú hodnotu produktu, budete ho musieť odvážiť a porovnať podľa tabuľky.
Ovocie | Zelenina |
||
| marhule | 47 | baklažán | 28 |
| Avokádo | 100 | Zelený hrach | 75 |
| dule | 30 | Cuketa | 18 |
| čerešňová slivka | 38 | kapusta je bežná | 23 |
| Ananás | 44 | Karfiol | 12 |
| Oranžová | 45 | Kyslá kapusta | 28 |
| Ap6yz | 40 | červená kapusta | 27 |
| Banány | 90 | Karfiol | 18 |
| Hrozno | 70 | varené zemiaky | 60 |
| čerešňa | 25 | Cibuľa (zelená) | 18 |
| Grapefruit | 30 | Cibuľa cibule | 43 |
| Hruška | 42 | Mrkva | 33 |
| Melón | 45 | uhorky | 15 |
| Blackberry | 32 | Bulharská sladká paprika | 19 |
| jahody | 38 | Petržlen | 23 |
| Kiwi | 50 | Paradajky | 20 |
| Dogwood | 41 | Rebarbora | 16 |
| Brusnica | 33 | Reďkovka | 16 |
| Kustovnica | 48 | reďkovka | 25 |
| Citrón | 30 | repa | 23 |
| Maliny | 45 | Šalát | 11 |
| mandarínka | 41 | Repa | 40 |
| Broskyne | 45 | Tekvica | 20 |
| Slivka | 44 | Dill | 30 |
| Ríbezle | 43 | Chren | 49 |
| Čerešne | 53 | Cesnak | 60 |
| Čučoriedkový | 44 | Špenát | 16 |
| Jablká | 45 | Sorrel | 27 |
Mäso a hydina | Mliekareň |
||
| Baranie mäso | 316 | Brynza | 261 |
| Šunka | 366 | Jogurt | 51 |
| Dusené hovädzie | 180 | Kefírový tuk | 61 |
| Hovädzie mäso | 170 | kefír (1,5 %) | 39 |
| Hrudník | 475 | Kefír bez tuku | 31 |
| hus | 301 | mlieko (3,2 %) | 62 |
| Turecko | 150 | Plnotučné kravské mlieko | 68 |
| Klobása var. | 250 | Krémová zmrzlina | 220 |
| Klobása p/c | 380 | zrazené mlieko | 59 |
| Bedrá | 430 | Rjaženka | 85 |
| Králičie mäso | 115 | smotana (10% tuku) | 120 |
| varené kura | 131 | smotana (20% tuku) | 300 |
| Vyprážané kurča | 212 | kyslá smotana (10%) | 115 |
| hovädzia pečeň | 100 | kyslá smotana (20%) | 210 |
| obličky | 66 | holandský syr | 357 |
| Klobásy | 160 | Syr Lambert | 377 |
| Bravčová kotleta | 265 | parmezán | 330 |
| Bravčový guláš | 350 | ruský syr | 371 |
| Srdce | 87 | Klobásový syr | 267 |
| klobásy | 236 | tvarohové tvarohy | 380 |
| Teľacie mäso | 90 | Tvaroh (18% tuku) | 225 |
| Kačica | 405 | Nízkotučný tvaroh | 81 |
| Jazyk | 165 | Tvaroh s kyslou smotanou | 261 |
Huby | orechy |
||
| Čerstvé hríby | 25 | Semená | 580 |
| Sušené biele huby | 211 | vlašské orechy | 652 |
| Huby obarené | 26 | podzemnica olejná | 470 |
| Huby v kyslej smotane | 230 | píniové oriešky | 620 |
| vyprážané huby | 165 | Mandľový | 600 |
| Medové huby | 20 | pistácie | 620 |
| hríb | 30 | Lieskový orech | 670 |
| Aspen huby | 30 | ||
Ryby a morské plody | Olej, omáčky |
||
| Kaviár granulovaný | 250 | Roztopený tuk | 930 |
| Kaviár z tresky | 130 | Kečup | 80 |
| Squid | 7S | Majonéza | 625 |
| Vyprážaný kapor | 145 | Svetlá majonéza | 260 |
| Krevety | 85 | Krémový margarín | 745 |
| Kraby | 70 | Margarínový sendvič | 670 |
| Pollock | 70 | Margarín na pečenie | 675 |
| morská kapusta | 16 | Kukuričný olej | 900 |
| Ostriež | 95 | Olivový olej | 825 |
| slnečnicový olej | 901 | ||
Vajcia | Maslo | 750 | |
| Kuracie vajce 1 ks. | 65 | sójový olej | 900 |
| Vaječný prášok | 540 | Ghee maslo | 885 |
Obilniny a strukoviny |
|
| Zelený hrášok | 280 |
| Pšeničná múka | 348 |
| ražná múka | 347 |
| Kakao | 375 |
| Pohánka | 346 |
| Manka | 340 |
| Ovsené vločky | 374 |
| Perlový jačmeň | 342 |
| Proso | 352 |
| Jačmeň | 343 |
| Kukurica | 369 |
| cestoviny | 350 |
| Ryža | 337 |
| Sója | 395 |
| Fazuľa | 328 |
| Šošovica | 310 |
Tabuľka tiež pomôže určiť obsah kalórií v hotových jedlách. Program je nasledovný: berie sa hmotnosť každého produktu z pripravených jedál, sčítaná v celkovom výsledku.
Prečo je počítanie kalórií také dôležité?
Výpočet potrebného denného príjmu kalórií je pri chudnutí veľmi dôležitý. S jeho pomocou sa vyberie potrebná strava so zložením jedál, ktoré sa vám páčia, vypracuje sa špeciálny program na chudnutie. Na portáli diets.ru sa môžete rozvíjať individuálny program, ktorý pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez poškodenia tela.
Výpočet príjmu kalórií je potrebný, aby nedošlo k poškodeniu zdravia.
Nezabudnite na nebezpečenstvo diét. Kalkulačka stravy Bormental ukazuje, že na chudnutie potrebujete spotrebovať od 1000 (pre dievčatá s neaktívnym životným štýlom) do 1600 kcal. Ale podľa údajov WHO by minimálny denný príjem kalórií nemal byť nižší ako 1200.
Aby sme nezachádzali do extrémov nízkokalorických diét, ako je to možné pri bormentálnej diéte, treba všetko správne vypočítať. Recepty na zdravé jedlá, ktoré vás potešia chuťou a neprispejú k priberaniu, nájdete na zdrojoch ako edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.
Prečo potrebujete poznať svoj príjem kalórií? Kalórie merajú energiu, ktorú získate z jedla a vydáte počas dňa. Ak príde viac kalórií, ako stihnete spáliť, priberiete. Ak miniete viac, ako dostanete, schudnete.
Ak poznáte svoj príjem kalórií, je to najjednoduchšie a najviac rýchly spôsob schudnúť - bez úplného odmietnutia sladkostí, pôstu a pôstnych dní.
Kalorickú hodnotu môžete zistiť pomocou rôznych vzorcov. Nevýhodou väčšiny z nich je, že nezohľadňujú percento tuku, hoci to môže ovplyvniť výslednú postavu. Predstavte si dve dievčatá 60 kg. Jeden má veľa svalov a málo tuku, druhý má veľa tuku a málo svalov. Sval je tkanivo, ktoré potrebuje energiu, aby existovalo, ale tuk prakticky nie. Preto bude ich príjem kalórií odlišný.
Nižšie sú uvedené dve kalkulačky, ktoré zohľadňujú pomer tuku a svalov v tele. Pred pokračovaním vo výpočtoch budete potrebovať. Stačí približný počet.
Formula Aragon-McDonald
Ak chcete použiť vzorec, musíte poznať percento tuku. A použite výsledné hodnoty v kalkulačke nižšie.
Možnosť 2
Vhodné ako na chudnutie, tak aj na priberanie svalová hmota. Vyplňte polia pohlavie, vek. Vyberte systém merania (metrika pre Rusko a Európu). Vyplňte polia výška, hmotnosť. Zvoľte si počet tréningov za týždeň, ale nepreceňujte svoju aktivitu. Ak je životný štýl veľmi sedavý, potom aj keď nie je málo tréningov týždenne, pre niektorých sa oplatí nevybrať si žiadne cvičenie.
Vyberte vzorec. Toto sú dve najobľúbenejšie. Najprv ( Formula športovcov v kalkulačke) nezohľadňuje percento tuku, preto je vhodnejšie pre štíhlych ľudí. Druhá ( Vzorec chudej hmoty v kalkulačke) zohľadňuje percento tuku a je vhodnejšie pre ľudí s nadváhou.
Potom kliknite na červené tlačidlo a zistite rýchlosť chudnutia.
Kalórie sa nazývajú energia, ktorú telo prijíma z potravy a potom ju vynakladá na akúkoľvek činnosť. Človek konzumuje potraviny a telo ich používa na výrobu energie, ktorá potom poskytuje orgánom životne dôležitú činnosť. Energia je potrebná na fungovanie všetkých životne dôležitých procesov: duševná práca, dýchanie, výmena tepla, tlkot srdca a dokonca aj pohyby. Každý výrobok má špecifické chemické zloženie, no všetky pozostávajú z rovnakých látok, no v rôznych pomeroch. Takže ingrediencie sú:
- uhľohydráty;
- stopové prvky;
- proteíny;
- voda;
- vitamíny;
- tukov.
Prečo potrebujete počítať kalórie
Pri nedodržiavaní stravy má človek tendenciu prekračovať denný príjem kalórií, a to aj vtedy, keď neje príliš veľa, pretože obsah kalórií vo všetkých výrobkoch je odlišný. Občerstvenie, ktoré sa nepovažuje za plnohodnotné jedlo, sa prehltne a zabudne. Okrem toho sú kalórie rozdelené na "škodlivé" a "užitočné". Pri ich používaní v neobmedzenom množstve majú ženy túžbu schudnúť pomocou diét, ktorých podstata je rovnaká - zníženie denného príjmu kalórií.
Všetky diéty majú spoločnú významnú nevýhodu - obmedzený zoznam produktov. Aj keby si vydržal prísna diéta na chudnutie a dosiahnuté požadovaný výsledok, potom ste ešte neopustili svoje doterajšie stravovacie návyky, takže rýchlo „pokazia“ vašu harmóniu. Výpočet energetickej hodnoty potravín a množstva jedla, ktoré zjete, by pre vás nemalo byť dočasnou diétou, ale životným štýlom – len neustále sledovanie a tabuľka vám pomôžu mať vždy krásna postava a byť zdravý.
Ako počítať
Rozhodovanie o prechode do PP a v Každodenný život používajte na chudnutie tabuľku na počítanie kalórií, zaobstarajte si denník, do ktorého si budete zapisovať svoje úspechy. Pri dodržiavaní denného príjmu kalórií si zapisujte každý výrobok, ktorý ste za deň zjedli, a tiež si vezmite miesto, kde si budete zaznamenávať fyzickú aktivitu. V treťom stĺpci tabuľky sa zobrazia zmeny vašej hmotnosti - do denníka o chudnutí musíte zaznamenať rannú hmotnosť.
Porovnaním výsledkov chudnutia môžete upraviť stravu. Zároveň sa zamerajte na minimum potrebné pre telo a myslite na to, že na chudnutie musí spáliť viac kalórií, ako prijalo. Potrebné množstvo sa vypočítava individuálne pre každého, pretože zohľadňuje stav tela, vek chudnúcej osoby, jej fyzickú aktivitu. Napríklad žena, ktorá sa málo hýbe, môže zjesť 2200 kcal denne, u mužov, ktorých aktivity nesúvisia s fyzickou aktivitou, sa číslo zvyšuje na 2800 kcal / deň.
Na zníženie hmotnosti je potrebné vykonať výpočet trochu inak, čím sa zníži povolený denný príjem kalórií:
- ženy, ktoré sa nešportujú, potrebujú na chudnutie 1000-1200 kcal / deň, muži o 500-600 kcal viac;
- ženy zapojené do tréningu by mali skonzumovať 2000-2200 kcal denne, muži potrebujú k tomuto číslu pridať 500 kcal.
Ako počítať kalórie na chudnutie - tabuľka
Keď ste sa rozhodli znížiť svoju telesnú hmotnosť, musíte kontrolovať spotrebu vysokokalorických potravín. Kalorická tabuľka produktov na chudnutie sa stane vami verný asistent pri zostavovaní jedálneho lístka však treba brať do úvahy aj ďalšie body:
- Voda, čaj a káva majú nulové kalórie, ale to nezahŕňa cukor, med, mlieko ani iné prísady, ktoré sa rozhodnete pridať do svojho nápoja.
- Pri príprave zložitého jedla majte na pamäti, že na výpočet jeho energetickej hodnoty potrebujete energetickú hodnotu produktov, ktoré tvoria kompozíciu.
- Pri vyprážaní pridajte kalorický obsah oleja, v ktorom sa vypráža, ku kalorickému obsahu produktu.
potravinová kalorická tabuľka
Keď poznáte svoj povolený denný príjem kalórií na chudnutie, môžete si upraviť jedálny lístok a správne zostaviť jedálniček. Pomôže vám s tým tabuľka na počítanie kalórií na chudnutie – vďaka nej zistíte zloženie BJU a obsah kalórií v potravinách, ktoré sú považované za najobľúbenejšie a cenovo dostupné pre každého. V tabuľke sú uvedené údaje o obsahu kalórií a zložení na 100 g produktu.
| Meno Produktu | Kalórie (kcal) | Sacharidy |
||
| Bobule, ovocie |
||||
| Oranžová | ||||
| Cowberry | ||||
| Hrozno | ||||
| Grapefruit | ||||
| jahody | ||||
| Kustovnica | ||||
| mandarínka | ||||
| Ríbezle | ||||
| Zelenina, zelenina |
||||
| Baklažán | ||||
| Zelený hrášok | ||||
| Biela kapusta | ||||
| Brokolica | ||||
| ružičkový kel | ||||
| Karfiol | ||||
| červená kapusta | ||||
| Kyslá kapusta | ||||
| Varené zemiaky | ||||
| Zemiak | ||||
| Vyprážaný zemiak | ||||
| Cibuľa cibule | ||||
| Zelená Cibuľa | ||||
| červená cibuľa | ||||
| nakladaná uhorka | ||||
| čerstvá uhorka | ||||
| Petržlen | ||||
| Sladká paprika | ||||
| Zeler | ||||
| červené fazule | ||||
| Biela fazuľa | ||||
| orech | ||||
| Borovicový oriešok | ||||
| pistácie | ||||
| pštrosie vajce | ||||
| prepeličie vajce | ||||
| kuracie vajce | ||||
| sušené huby | ||||
| biela huba | ||||
| vyprážané huby | ||||
| Pršiplášte | ||||
| Aspen huby | ||||
| hríb | ||||
| sušené potraviny |
||||
| Sušené slivky | ||||
| sušené jablká | ||||
| Syr, mliečne výrobky | ||||
| Brynza krava | ||||
| Jogurt 1,5 % | ||||
| Plnotučné mlieko | ||||
| mlieko 3,2 % | ||||
| Ryazhenka 6 % | ||||
| zrazené mlieko | ||||
| smotana 20% | ||||
| smotana 10% | ||||
| kyslá smotana 20% | ||||
| kyslá smotana 10% | ||||
| parmezán | ||||
| holandský syr | ||||
| Syr Lambert | ||||
| Syr ruský | ||||
| Tavený syr | ||||
| Klobásový syr | ||||
| tvaroh | ||||
| Tvaroh 18% | ||||
| Nízkotučný tvaroh | ||||
| Pekárenské výrobky |
||||
| Ražný chlieb | ||||
| Sladké pečivo | ||||
| pšeničný chlieb | ||||
| Chlieb Darnitsky | ||||
| ražný chlieb | ||||
| Obilniny, strukoviny, múka |
||||
| Zelený hrášok (konzervovaný) | ||||
| Zelený hrášok (čerstvý) | ||||
| Sušený zelený hrášok | ||||
| ražná múka | ||||
| Pšeničná múka | ||||
| Perlový jačmeň | ||||
| Pšeničné krúpy | ||||
| Jačmenná krupica | ||||
| Kukuričné lupienky | ||||
| Cestoviny | ||||
| Obilniny | ||||
| Šošovica | ||||
| jačmenné vločky | ||||
| Morské plody |
||||
| Kaviárový kaviár | ||||
| Kaviár granulovaný | ||||
| Kaviár z tresky | ||||
| Vyprážaný kapor | ||||
| Rybie konzervy vo vlastnej šťave | ||||
| Rybie konzervy v oleji | ||||
| Krevety | ||||
| údený losos | ||||
| Losos vyprážaný | ||||
| morská kapusta | ||||
| Atlantický sleď | ||||
| Šproty v oleji | ||||
| mäsové výrobky |
||||
| Hrudník | ||||
| Pečené hovädzie | ||||
| Dusené hovädzie | ||||
| Údená klobása | ||||
| varená klobása | ||||
| králičie mäso | ||||
| varené kura | ||||
| Vyprážané kurča | ||||
| hovädzia pečeň | ||||
| Bravčová kotleta | ||||
| Bravčový guláš | ||||
| Klobásy | ||||
| Teľacie mäso | ||||
| Tuky, omáčky |
||||
| Roztopený tuk | ||||
| Majonéza krémová | ||||
| Margarínový sendvič | ||||
| Margarín na pečenie | ||||
| Krémový margarín | ||||
| Svetlá majonéza | ||||
| Ghee maslo | ||||
| Kukuričný olej | ||||
| Slnečnicový olej | ||||
| Maslo | ||||
| sójový olej | ||||
| Olivový olej | ||||
Kalkulačka
Kalorická tabuľka pomáha, no mnohým sa môže zdať zdĺhavá. Z tohto dôvodu by tí, ktorí schudli, mali podrobnejšie zvážiť príručku s obsahom kalórií v hotových jedlách alebo populárne online kalkulačky. Elektronické počítadlá je možné využiť nielen na počítanie kalórií, ale aj BJU, vitamínov a minerály v konkrétnom jedle. Online program pomáha vypočítať, koľko užitočných zložiek stráca mäso, zelenina, ryby či ovocie pri tepelnej úprave.
Koeficient fyzickej aktivity
Množstvo denných kalórií závisí od toho, ako je človek aktívny. V tomto prípade musí byť počet prijateľných noriem vynásobený koeficientom vyjadrujúcim motor fyzická aktivita. Tento ukazovateľ má priemernú hodnotu:
- 1.2 - pre ľudí, ktorí majú nadváhu alebo vedú úplne neaktívny životný štýl;
- 1.4 - pre tých, ktorí športujú aspoň 3-krát týždenne;
- 1.6 - pre ľudí pracujúcich v kancelárii a tých, ktorí sa zriedka zaťažujú fyzickou prácou;
- 1.5 - pre tých, ktorí trénujú denne a venujú sa fyzickej práci.
Základná rýchlosť metabolizmu
Tabuľka na počítanie kalórií vám pomôže schudnúť, na výpočet denných kalórií však musíte vziať do úvahy ďalšie hodnoty. Aby ste si teda udržali váhu, musíte vynásobiť váš bazálny metabolizmus faktorom aktivity. Na chudnutie by sa mala denná sadzba znížiť: pre ženy do 1200 kcal, pre mužov - do 1800 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte buď znížiť príjem kalórií znížením množstva jedla, alebo zvýšiť fyzickú aktivitu. Stojí za zmienku, že pred zvýšením záťaže pri chudnutí musíte vypočítať, koľko kalórií môžete jesť pred tréningom.
kalorická diéta
Pre tých, ktorí majú problémy s hmotnosťou, odborníci na výživu vyvinuli špeciálny systém - počítanie obsahu kalórií v konzumovaných potravinách podľa tabuľky. Keď sedíte na tejto strave, nemusíte sa vzdať svojich obľúbených lahodných jedál, pretože schéma systému je čo najjednoduchšia - stačí znížiť počet porcií a ich objem. Recenzie o takejto strave naznačujú, že za mesiac môžete ľahko schudnúť zo 4 kg nadváhu(v závislosti od počiatočnej hmotnosti). Diéta je absolútne bezpečná pre zdravie za predpokladu, že nebudete znižovať denný obsah kalórií pod minimálnou hranicou 1200 kcal.
Diéta založená na počítaní kalórií vás nebude hladovať. Presvedčíte sa o tom pohľadom na ňu ukážkové menu:
- raňajky - 200 g šalátu (čerstvá kapusta a mrkva), ochutené 0,5 lyžičky. rastlinný olej, kúsok varenej klobásy (50 g) alebo kurací rezeň, chlieb a nesladený čaj;
- občerstvenie - 100 g citrusového želé, pohár citrónového želé;
- obed - 150 g polievky s fazuľou, 150 g zeleninovej pečene s bravčovým mäsom, šálka jarabinového čaju, 100 g zemiakových sušienok;
- popoludňajšie občerstvenie - pohár kvasu vyrobeného z extraktu, 2 bochníky pokryté tenkou vrstvou marhuľového džemu;
- večera - 100 g pohánky, 100 g vareného kuracieho filé, šálka čaju s jablkom;
- v noci - pohár kefíru bez tuku.
Ako si vybrať diétne recepty s obsahom kalórií
Kalorická tabuľka na chudnutie vám nemusí pomôcť dosiahnuť váš cieľ, ak budete systematicky porušovať pravidlá. Ak teda chcete počítať kalórie, mali by ste:
- Obmedzte príjem tukov. Živočíšny tuk dvakrát toľko kalórií ako sacharidy. Ak ponuka neobsahuje viac ako 30% tuku, potom telo nevyžaduje zvýšenie dávky uhľohydrátov a bielkovín, v dôsledku toho sa obsah kalórií v strave zníži o 10%.
- Minimalizujte príjem cukru. Akýkoľvek cukor alebo jeho náhrada zvyšuje chuť do jedla, a preto sa človek prejedá, čo je pri chudnutí neprípustné. zdravé menu by nemala obsahovať viac ako 20 g cukru/deň.
- Zvýšte príjem vlákniny (nachádza sa v obilninách, ovocí, zelenine) a pektínov. Tento druh jedla je na chudnutie najlepší – pomalšie sa vstrebáva a rýchlejšie zasýti.
Video
Táto kalorická kalkulačka vám umožňuje vypočítať odporúčané denné množstvo kalórií (kilokalórií) potrebné na udržanie konštantnej hmotnosti, chudnutie (chudnutie) a tiež na priberanie. Táto kalkulačka vám pomôže schudnúť a schudnúť so správnym výpočtom spotrebovaných kalórií. Aby ste znížili hmotnosť o 454 gramov týždenne - znížte príjem kalórií o 500 kalórií denne. Zníženie denného príjmu kalórií pod 1200, ako aj zníženie hmotnosti o viac ako 900 gramov týždenne sa neodporúča. Pre vyváženejšie chudnutie znížte denný príjem kalórií o 250 kalórií a zvýšte fyzická aktivita zvýšiť výdaj kalórií o 250 kalórií za deň. Tento prístup pomôže zabrániť zníženiu metabolizmu (metabolizmu) tela a zvýšeniu svalovej hmoty.
Diéta 1200 kalórií alebo 1200 kilokalórií denne?
Energetická hodnota potravín sa uvádza v kilokalóriách (označenie: kcal). Pre pohodlie sú však kilokalórie označované aj ako „kalórie“. Takto: 1200 kalórií = 1200 kcal (1:1). Toto pravidlo platí pre potravinárske výrobky v Rusku aj v zahraničí, kde kilokalórie znamenajú kalórie alebo kalórie.
Aké potraviny jesť pri chudnutí (chudnutí)?
Aké potraviny znížiť alebo nahradiť, keď držíte diétu na chudnutie:
V prvom rade znížte spotrebu cukru (čokoláda, sladkosti) a tukov (predovšetkým margarín a tuhé tuky - maslo, bravčová masť, tuky v mäsových výrobkoch). Jedzte nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, kefír, tvaroh. Vymeňte plnotučné mlieko za nízkotučné alebo plnotučné mlieko. Tučný tvaroh nahraďte nízkotučným. Znížte spotrebu škrobu a škrobových potravín: zemiaky, chlieb, cestoviny, obilniny.
Aké potraviny sú vhodné na chudnutie:
Zvýšte príjem neškrobovej zeleniny a ovocia (uhorky, paradajky, zelená paprika, kapusta, šalát, mrkva, reďkovky, cvikla).
Zvýšte príjem tekutín – pite ovocný čaj, kompót, paradajkový džús, slivková šťava, jablková šťava.
Dodržujte normálny príjem mäsa (bez tuku), hydiny a rýb (asi 200 g denne).
Kapsuly rybieho oleja - 2 gramy rybí olej obsahujú zdravé omega tuky, dostatočné množstvo na 1 deň.
Multivitamíny môžu byť veľmi užitočné pri diéte, pretože pomáhajú udržiavať odolnosť tela voči stresu spôsobenému zníženým príjmom kalórií.
Vápnik je nevyhnutný pre udržanie zdravia vašich kostí a zubov. Ak nedokážete dodržať denný príjem približne 1 000 mg vápnika denne (dospelí vo veku 19 až 50 rokov), užívajte vápnikové tablety. Pre porovnanie: 1000 mg vápnika sa nachádza v približne 750 gramoch mlieka.
Odporúčania na chudnutie, chudnutie.
Porcie odvážte na kuchynskej váhe (žiaduca chyba nie je väčšia ako 1 gram).
- Vážte sa denne a zaznamenávajte si svoju váhu.
- Nejedzte potraviny s neznámym obsahom kalórií. Ak ste boli nútení použiť, zapíšte si odhadované množstvo (najpresnejšie podľa vašich skúseností).
- Noste so sebou do práce, do ústavu kaloricky vypočítané potraviny (obedy).
- Udržujte alebo zvýšte svoju dennú dávku motorická aktivita(šport, prechádzky, nakupovanie atď.)
- Neverte zázračným diétam a tabletkám na chudnutie. K dnešnému dňu je diéta s denným počtom kalórií najbezpečnejšou metódou chudnutia (chudnutia). Kremeľská diéta (kremeľská diéta je tzv Ruská verzia Atkinsova diéta) založená na maximálnom znížení sacharidov je pre vaše telo potenciálne nebezpečná.
- Zvážte kalórie v alkohole. Najlepšie je prestať alebo znížiť príjem alkoholu počas diéty na chudnutie.
- Snažte sa jesť aspoň 3x denne. 4 krát alebo viac je ešte lepšie.
- Vyhnite sa margarínu (hydrogenované tuky). Margarín obsahuje transmastné kyseliny, ktoré vaše telo vôbec nepotrebuje. Transmastné kyseliny sú jedným z faktorov vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému.
- Zapíšte si denné kalórie na kúsok papiera a majte ho pri sebe, keď odídete z domu.
Príklad zaznamenávania porcií pre diétu s počítaním denných kalórií (kilokalórií):
Jogurt (100 g, 1 balenie) 50
Čaj (1 lyžička cukru) 15
Odstredené mlieko (250 g) 90
Jablko (170 g, 0,65 cal/g) 110
Hovädzie mäso (57 g, 1,93 cal/g) 110
Zemiaky (152 g, 0,82 cal/g) 124
Huby (115 g, 0,21 cal/g) 24
Upozorňujeme, že pre správne používanie tejto kalkulačky dennej potreby kalórií je potrebné počítanie vašich kilokalórií spotrebovaných za deň. zapamätaj si to hlavné tajomstvo správne chudnutie a chudnutie je rozumné zníženie počtu skonzumovaných kilokalórií, neuchyľujte sa k extrémnemu obmedzovaniu svojich denných kalórií, počítané na zníženie vašej hmotnosti o viac ako 900 gramov za týždeň.
Svoju spätnú väzbu nám môžete poslať vyplnením
