Pred začatím tréningu musíte zistiť, koľko bicepsov sa považuje za normálne? Ukazovatele priamo súvisia s vekom muža. Pre ľudí od 20 do 29 rokov je norma 33,3 centimetra. Od 30 do 39 - 34,8 cm Vo veku 40 - 49 rokov sa indikátor nemení. Od 50 do 59 - 34,5 centimetra.
Nie je dôležité množstvo vykonaných cvikov, ale ich kvalita. Ak sú záťaže nesprávne, povedie to k zastaveniu rastu bicepsu. Sval sa odporúča pumpovať raz týždenne.
Stačí si vybrať dve cvičenia a vykonať ich 8-10 krát dve alebo tri sady.
Hmotnosť vybranej činky alebo iného prvku na tréning musí byť pre človeka prijateľná.
Postupom času musíte postupne zvyšovať záťaž.
Každých 5-6 týždňov sa oplatí znížiť hmotnosť tyče, aby si biceps mohol oddýchnuť. Tento prístup bude stimulovať sval k rastu a pomôže mu úplne sa zotaviť.
Cvičenie na zvýšenie bicepsu
Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte správne vykonať nasledujúce cvičenia:
Zhyby.
Zvyšovať laťku.
Cvičenie s činkami.
Pracujte na vodorovnej lište.
Push up.
Cvičenie s kettlebellom.
Statické cvičenia s činkami.
Ako zvýšiť objem bicepsu dvíhaním činky? Toto cvičenie je najúčinnejšie na formovanie a rast bicepsov. Vhodné pre mužov s akoukoľvek postavou. Aby ste cvičenie vykonali správne, mali by ste sa narovnať. Chrbát by sa nemal prehýbať ani hrbiť. Nohy sú umiestnené na šírku ramien.
Tyč musí byť zdvihnutá tak, aby nedosiahla hrudník. Neodkladajte prvok pri spúšťaní nadol. Je dôležité dodržiavať rytmus. Jedna sekunda je určená na zdvíhanie a dve na spúšťanie.
Činky sa dodávajú so zakrivenými krkmi, ktoré sa stanú skvelá možnosť pre nováčikov. Pre profesionálov tento typ nie je vhodný, pretože záťaž je na biceps rozložená nerovnomerne.
Okrem činky sa používajú činky. S nimi môžete vykonávať aj vyššie uvedené cvičenie. Pre ľudí s podlhovastým tvarom svalov je činka najlepšia možnosť. Biceps by sa mal v spodnej časti dobre natiahnuť. Ak to chcete urobiť, vykonajte nasledujúce cvičenie: sedíte na povrchu, chrbát sa mierne odchyľuje a činky stúpajú.
Pre krátku formu svalov by sa mala uprednostniť klasické štúdiá: kladivá, zdvíhacie zariadenia v stoji, používanie mušlí pri sedení na Scottovej lavici.
Ak nie je možné ísť do posilňovne, je možné zvýšiť objem bicepsu pomocou obyčajných príťahov.
Nepoužíva sa klasický cvik, ale špeciálny – na napumpovanie bicepsového svalu.
Vlastnosti pull-upov pre rast bicepsu:
Musíte urobiť spätný úchop.
Vzdialenosť medzi dlaňami nie je väčšia ako osem centimetrov.
Pri spúšťaní nie je potrebné dosiahnuť koniec. Lakte by mali byť vždy ohnuté.
Brada dosahuje brvno.
Profesionáli by mali vykonávať cvičenie so závažím.
Užitočné bude aj statické prevedenie pohybu. Aby ste to urobili, musíte sa vytiahnuť na vodorovnú tyč tak, aby bola priečka na rovnakej úrovni s hrudníkom. Treba zavesiť silná únava. Pre ďalšie prevedenie sa oplatí zavesiť na priečnik s ohnutými rukami v lakťoch pod uhlom 90 stupňov.
Mnohí veria, že kliky nepomôžu rastu bicepsov. Niektorí športovci si myslia opak. Odborníci tvrdia, že sú menej účinné ako vyššie uvedené cvičenia. Kliky môžu zvýšiť bicepsový sval, ale nerozvíjať ho.
Môj výskum o športovom výkone za posledných 45 rokov dokázal, že to nie je vždy športovec s najlepším veľké svaly a kruhy častí tela vyhráva najvyššie tituly; 47,5 cm paže a 125 cm hrudník nie sú samy osebe dôvodom na získanie titulu svetovej triedy, pokiaľ tieto herkulovské miery nesprevádzajú proporcionálne veľkosti iných častí tela. Fyzická dokonalosť znamená, že krk, ramená, ruky, hrudník, pás, chrbát a nohy sú vyvážené v obvode a svalstve. Akékoľvek uvoľnenie symetrie alebo proporcie ničí harmóniu kompozície.
Joe Vader
Prezentovaná je kalkulačka založená na tabuľkách uvedených Vaderom v knihe. Typ chrbtice sa neberie do úvahy. Bez ohľadu na to, či sú vaše kosti tenké alebo silné, obvody jednotlivých častí tela by mali byť navzájom v správnom pomere. Po dosiahnutí týchto proporcií budete ako športovci natoľko zdatní, že budete môcť pri tréningu používať svoje vlastné fotografie. Samozrejme, kým sa tam nedostanete, použite kalkulačku a nechajte meter, aby vám povedal, či máte lepšie svalové proporcie alebo nie.
Výpočet potenciálne dosiahnuteľných objemov podľa obvodu zápästia
Podľa McCallumovho vzorca „klasické“ „slabo citlivé“ zápästie 17,5 cm naznačuje obvod hrudníka 114 cm, panva – 97 cm, pás – 80 cm, boky – 60 cm, krk – 42 cm, bicepsy v napätí – 41 cm , lýtka - 39 cm a predlaktia - 33 cm.Pri výške 175 cm tento vývoj zodpovedá hmotnosti cca 85-86 kg. V každom prípade je takáto muskulatúra niečím nezvyčajným.
Kalkulačka nižšie zobrazuje vzory Johna McCalluma, ktoré sú uvedené v knihe Stuarta McRoberta.
Zápästie by sa malo merať tesne nad kosťou, ktorá na ňom vyčnieva zo strany malíčka (styloidný výbežok lakťovej kosti), teda bližšie k lakťu – radí sám McCallum.
Výpočet spodnej hranice potenciálne dosiahnuteľných objemov (v „pokojnom“ stave) na základe rastu
Koncom 70. rokov lekár zostavil tabuľku, ktorá mala poskytnúť usmernenie rozvoj svalov"muži s priemerným fyzickým potenciálom." Údaje pre túto tabuľku boli získané z meraní niekoľkých tisíc amatérskych kulturistov. Tabuľka jasne ukazuje, že medzi objemami svalov a hrúbkou kostí existujú celkom špecifické vzťahy. Konkrétne, súdiac podľa tabuľky, obvod zápästia sa bežne pohybuje od 79 % do 82 % obvodu členka. Ak je to len váš prípad, tak patríte k priemernému typu, čo znamená, že si môžete pokojne vyskúšať všetky údaje v tabuľke.
Tabuľka ukazuje priamy vzťah medzi objemom svalov a celkovou telesnou hmotnosťou. Dá sa teda povedať vopred: pokus napumpovať 50-centimetrový biceps malým vlastnou váhou- úplný nezmysel.
Takto Wilby radí robiť merania. Zápästie sa meria tesne pod styloidným výbežkom lakťovej kosti (t. j. bližšie k ruke) a s otvorenou dlaňou; všetky merania nôh sa robia s nohami rovnými, ale uvoľnenými, s členkom meraným v jeho najužšom bode, kolenom cez stred jabĺčka a stehnom v jeho najširšom obvode; pás sa meria v najužšom mieste, bez kreslenia v žalúdku; obvod panvy - pozdĺž najväčšieho obvodu, keď sú nohy spojené; hrudník - na úrovni bradaviek (bez silného dychu); biceps v napätí - na najviac vysoký bod; predlaktie - v najširšom mieste so zovretou päsťou; krk - na najužšom mieste; výška - bez topánok; hmotnosť - bez oblečenia.
Nižšie uvedená kalkulačka zobrazuje vzory zobrazené vo Wilbyho tabuľke.
|
|||||||||
|
|||||||||
Každý športovec sníva o veľkom, silnom, dobre vyvinutom bicepse, no nie každému sa sen splní. Potrebujeme dlhú a starostlivú prácu, používanie optimálnych techník a správne športová výživa. Potom vás výsledok nenechá čakať a objem bicepsu, jeho tvar sa môže stať ideálnym.
Norma bicepsu: všetko závisí od antropometrie
Mnoho začínajúcich športovcov sa zaujíma o to, aké sú existujúce normy bicepsu? Všetko závisí od antropometrie kulturistu - iných meraní jeho tela: výška, objem hrudník atď.
Na lepšie pochopenie kánonov týchto noriem existujú špeciálne tabuľky.
Ako správne merať objem bicepsu
Správne miery:
- Vezmite krajčírsky meter (používajú ho krajčíri). Pri absencii takejto poslúži školské pravítko a silná niť (špagát).
- Previsnutie alebo naopak silné utiahnutie pásky alebo závitu by nemalo byť povolené - merania budú nespoľahlivé.
- Merania sa robia ráno, keď svaly ešte nie sú zahriate a uvoľnené.
- Musíte merať biceps - paže je ohnutá v lakťovom kĺbe - v napnutom stave, zatiaľ čo páska susedí s najvypuklejšími miestami bicepsu a tricepsu. Aby ste to objasnili, musíte urobiť nie jedno, ale dve alebo tri merania - tým sa odstránia chyby.
Objem bicepsu u mužov závisí od veku
Parametre bicepsového svalu sa vekom menia. Objem bicepsu u mužov po 20-tke sa trochu líši od objemu šesťdesiatnikov – tento rozdiel je asi centimeter.
Napríklad:
- Od 20 do 29 rokov - 33,5 cm.
- Od 50 do 55 - 34,5 cm.
Toto sú približné hodnoty normálneho objemu pre priemerných, netrénovaných ľudí.
Ako zvýšiť biceps: pracujte na hmote
Ak športovec potrebuje vybudovať bicepsový sval, potom musíte vedieť, ako získať požadovanú hmotu. Biceps je pripevnený k rádiusu a lopatke a slúži na ohýbanie paže. Keď to viete a predstavujete si prácu flexoru, stačí si vybrať cvičenia, aby ste to vyriešili:
- Zdvíhanie tyče na biceps. Tento základný cvik je základom všetkého. Pre kvalitné čerpanie je lepšie použiť lištu s zakrivený krk- to umožňuje viac zaťažiť ruky a minimalizovať možné zranenia rúk. Úchop sa používa široký, stredný a úzky.
- Dvíhanie činiek. Táto pomôcka je ešte výhodnejšia, keďže cviky je možné obmieňať pomocou "kladív" (úchop dlaňami dovnútra) alebo striedavého dvíhania činiek.
- Príťahy na hrazde spätný úchop. Jeho šírka sa tiež líši.
- Giri. Na tento účel sú celkom vhodné s jednou nevýhodou: závažia sa nedajú nastaviť. Môžete samozrejme použiť rôzne závažia, od 16 do 36 kg, ak sú k dispozícii.
Cvičenie so statickou váhou pomôže aj pri tréningu ohýbačov rúk. Za týmto účelom fixujte lakte s činkou, činkami, závažiami v polohe pravého uhla asi pol minúty. Svojho času vzdal hold statike známy silák Alexander Zass, prezývaný „železný Samson“.
Statické cviky sa dajú robiť úplne bez náčinia – stačí si na pár sekúnd opreť o niečo alebo sa niečoho chytiť. Napríklad pomocou zárubne alebo nejakého nepohyblivého predmetu - v tomto prípade bezpečne pripevneného vodorovného potrubia.
Ak je cieľom športovca dlhý biceps, musíte vykonať cvičenia na celú amplitúdu v stoji alebo sedení a nakloniť telo späť na naklonenú lavicu.
Ak športovec uprednostňuje krátky (sférický) ohýbač rúk, potom sa cviky vykonávajú v predklone alebo pomocou Scottovej lavice – nakloneného hudobného stojana.
Aký je správny biceps
Obrovské bicepsy v pozadí tenký krk alebo chudé nohy vyzerajú smiešne, ak nie škaredo. Preto je najsprávnejší biceps ten, ktorý vyzerá harmonicky na všeobecnom pozadí tela kulturistu.
Zvážte najcennejšie príklady:
- Biceps Arnolda Schwarzeneggera v najlepšom období jeho atletickej kariéry mal 56 cm. Jeho výška v tom čase bola 188 cm, hmotnosť - 105 kg, objem hrudníka - 145 cm. Arnie je sedemnásobný víťaz titulu Mr. Schwarzeneggerov biceps je stále považovaný za štandard nielen pre fanúšikov slávneho kulturistu, ale aj pre odborníkov na kulturistiku.
- Počas natáčania Rimbaud 2 mal Sylvester Stallone obvod bicepsu 43 cm, hrudník - 127 s výškou 174 cm.
- Schröder (Aleksey Klakotsky), „rovný“ kulturista z Bieloruska. Je vysoký 183 cm a váži 97 kg. Objem bicepsu je približne 43 cm.
- Dwayne Johnson. Jeho objem bicepsov je 50,8 s výškou 196 cm a hmotnosťou 119 kg.
Všetkých týchto ľudí nespája obvod bicepsu, ale harmonická postava.
Význam správnych techník
Správne zvolené cviky sú polovicou úspechu. Môžete sa potiť celé hodiny v posilňovni, pumpovať železo, ale nedosiahnúť dobré výsledky. Odporúčania:
- S dostatočnými skúsenosťami (aspoň jeden a pol až dva roky tréningu) by ste mali používať supersety.
- Je potrebné aplikovať "pyramídu".
- Môžete cvičiť delený tréning, čím kladiete väčší dôraz na správne svaly.
- Pozorujte „kolegov v obchode“ a poraďte sa s nimi, najmä ak ide o skúsenejších športovcov. Aj skúsenosť niekoho iného môže priniesť ovocie.
- Hmotnostné limity by sa nemali používať optimálne množstvo opakovania - 8-12 krát, počet prístupov - 3-4.
V prípade stagnácie v tejto skupine sa budú hodiť rady trénera.
Záver
Nestačí vedieť, ako zvýšiť biceps - bude to vyžadovať dlhú a starostlivú prácu. Tento cieľ sa dosahuje metódou pokus-omyl, keďže ľudstvo si vymyslelo množstvo rôznych komplexov a každý kulturista si vyberie ten, ktorý je pre neho osobne prijateľný. Všetko je vysvetlené individualitou každého organizmu.
Hádajte, ktorý sval je najobľúbenejší? Aj babky na lavičke poznajú jej meno a keď prídu do posilňovne, snažia sa ju v prvom rade napumpovať? Toto je biceps, o ňom sa skladajú legendy, práve biceps 40 cm je snom mnohých začínajúcich milovníkov železa.
Prečo je biceps taký populárny, je ťažké povedať, práve vďaka nemu anatomická štruktúra bicepsy sa už v detstve črtajú ako prvé u chlapcov, ktorí ich tak radi obdivujú pred zrkadlom. tiež bicepsy sú vždy na očiach, keď idete v lete v krátkej košeli alebo tričku.
To je pravdepodobne dôvod, prečo sa väčšina mužov všetkých vekových skupín po príchode do posilňovne v prvom rade zaujíma o to, ako rýchlo napumpovať ruky a pokúsiť sa poriadne zaťažiť bicepsy. rôzne cvičenia na rukách. Všetka táto horlivosť však spravidla neprináša žiadne výsledky a biceps z nejakého dôvodu nechce rásť.
Ako rýchlo napumpovať ruky
Začnime s tým, čo sa považuje za veľkú chybu, pokúsiť sa zväčšiť veľkosť rúk a zamerať všetku pozornosť na biceps. Ale v skutočnosti meranie veľkosti bicepsu nie je reálne, pretože pri meraní paže sa meria celý jej obvod vrátane tricepsu. Keď sa povie biceps 40 cm, musíme pochopiť, že týchto 40 cm je obvod celej paže vrátane tricepsu.
Preto prvou chybou začiatočníkov je, že bicepsy považujú za jediný spôsob, ako zväčšiť veľkosť rúk.
Svaly horných ramien sú rozdelené na extenzory a flexory, extenzory sú: triceps ramenný alebo tricepsový a lakťový sval, flexory sú: kľúčno-brachiálny, biceps ramena alebo biceps a ramenný sval alebo brachialis. 
Hlavnou svalovou hmotou paží je triceps ramena, ktorý nazývame triceps a biceps ramena, ktorý poznáme ako biceps.
Zároveň je to triceps, ktorý zaberá 2/3 celkového objemu paže a je hlavným pre rozvoj veľkých a mocné ruky. Preto, ak chceme zväčšiť svoje ruky, nemôžeme vyjsť jedným tréningom bicepsov.Prišli sme na to, prečo by sme sa nemali zavesiť na tréning bicepsov, teraz sa pozrime na to, prečo ruky po ťažkom nerastú úsilie v telocvični.
Takmer v akomkoľvek telocvičňa veľmi často môžete vidieť nasledujúci obrázok: chlapík s tenkými, ako čipkovanými rukami, obklopený činkami a grimasami v hroznej grimase, stoná, vykonáva veľa cvičení v supersériách s 5 kg činkou.
Áno, tento chlapík to myslí s objemom rúk vážne, na nete našiel atraktívny tréningový program, ktorý hovorí, že biceps treba „zabiť“, treba ho prekvapiť, nedá sa napumpovať a pod.
Ale prečo potom mesiac, dva, tri prejde a ruky nezväčšia objem ani o milimeter?
Všetko je tu jednoduché a dá sa vysvetliť jednoduchým príslovím: čo je dobré pre jedného, potom pre druhého ..., chápete. Tie metódy a tréningové princípy, ktoré fungujú u športovca s päťročnými skúsenosťami so železom a ešte s dobrou farmakologickou podporou, nebudú fungovať a prospejú začiatočníkovi alebo športovcovi, ktorý trénuje prirodzene.
Napĺňanie veľké množstvo sérií a opakovaní, ako aj pomocou supersérií, dropsetov a iných metód pre pokročilých športovcov jednoducho nebudete môcť napredovať v pracovných váhach. A rast svalov priamo závisí od rastu pracovnej hmotnosti v cvičeniach, pracovná hmotnosť sa zvyšuje - svaly rastú. Urobte si vlastné závery.
Preto, ak si chcete rýchlo napumpovať ruky, pripravte sa na to, že po prvé to nepôjde rýchlo a po druhé, musíte prestať robiť to, čo tínedžeri v puberte.
Kým si nevybudujete 40 cm biceps, zabudnite na taký sval ako brachialis, ako aj na vnútorný a vonkajšie hlavy triceps. Nepremýšľajte a premýšľajte o tom, ako brachialis vytláča biceps a ako koncentrované kučery budujú svoj vrchol.
V tejto fáze je hlavným cieľom zvýšenie celková hmotnosť ruky, zvýšte objemy bicepsov a tricepsov, preto sa najlepšie hodia základné cvičenia na rukách v ich silovom štýle prevedenia. Pri základných cvikoch pracuje viacero kĺbov a svalových skupín, takže sa dá pracovať veľké váhy než pri doplnkových cvičeniach. Ktoré sú v počiatočnej fáze tréningu zbytočné a len odoberajú silu potrebnú na zvýšenie výsledkov v základných cvikoch.
Základné cviky na ruky
Existuje veľa cvičení na trénovanie svalov rúk, nie je menej legiend o ich účinnosti, zvážime to najlepšie z nich.
Pokiaľ ide o tréning tricepsov, najčastejšie sa odporúča vykonávať Francúzska tlač, nehádajme sa o účinnosti tohto cviku, povedzme, že je veľmi škodlivé cvičenie Pre lakťových kĺbov a väčšina tých zranení má na svedomí práve on.
Naopak, najúčinnejšie a najbezpečnejšie základné cviky na precvičenie tricepsov sú bench press. úzky úchop a kliky na nerovných tyčiach so závažím. Zároveň by ste pri týchto cvičeniach mali kvôli bezpečnosti lakťových kĺbov dodržiavať určitú techniku, konkrétne nenarovnávajte lakte až do konca. Táto technika má svoje výhody, udržiavate kĺby neporušené, zatiaľ čo triceps je v neustálom napätí.
Pri vykonávaní bench pressu zblízka sa snažte držať lakte pri tele, úchop by nemal byť príliš úzky, ideálne pri ukazovákov sú umiestnené na vnútorných častiach krku. Musíte znížiť krk na dno prsné svaly pomalým tempom stlačte lištu nahor, výbušným spôsobom.
Keď tlačíte na nerovné tyče, mali by ste tiež tlačiť lakte bližšie k telu a pracovať vo vnútri amplitúdy, to znamená znížiť sa do uhla 90 stupňov v lakťoch a nie úplne narovnať ruky v hornom bode ramena. pohyb. Telo by malo byť držané kolmo k podlahe a vo vodorovnej polohe, bez predklonu, ako vo variante push-upov na hrudi. Tricepsové kliky pre väčšiu efektivitu by sa mali vykonávať so závažím na opasku, pričom pohyb by mal byť kontrolovaný bez trhania.
Cvičenia by sa mali vykonávať silovým štýlom 6-10 opakovaní na prístup.
Pre tréning bicepsov je najlepším základným cvikom zhyb s činkou na biceps s rovnou alebo zakrivenou EZ tyčou. Práca s rovnou tyčou často spôsobuje nepohodlie v oblasti zápästia a pri práci s veľkými váhami môže spôsobiť zranenie.
V prípade zakrivenej tyče je práca príjemnejšia, pretože zakrivenie krku umožňuje udržať činku v anatomicky prirodzenejšej polohe. Taktiež zakrivená EZ tyč pomáha zabiť tri muchy jednou ranou, dokonale napumpujeme bicepsy, precvičíme predlaktie a dokonca aj brachialis. Ukazuje sa, že vykonávame súčasne, tri cvičenia v jednom.
Pri vykonávaní curlingu s činkou s tyčou EZ je cheating povolený v posledných dvoch opakovaniach, keď pracujete na 6 opakovaní v silovom štýle. Pobyt zároveň nehádžeme na vrchol z kolien, ale pomáhame telom v hornej časti amplitúdy.
V počiatočných fázach, keď je objem vašej ruky a pracovná hmotnosť malý, stačí sa obmedziť na jeden cvik na biceps a vykonávať iba zdvihy s činkou s EZ tyčou. Ďalej, keď zvýšite pracovnú hmotnosť pri zdvíhaní činky na biceps na 45-50 kg na 6 opakovaní, môžete pripojiť druhé základné cvičebné kladivo na biceps.
Pri cvičení kladivo na biceps pracuje aj niekoľko svalov, biceps, vrchná časť predlaktie a brachialis. Preto sme si spomedzi všetkých cvikov s činkami pre túto fázu tréningu vybrali práve to.
Kladivá musíte vykonávať prísnou technikou, bez hádzania činiek a používania tela, lakte by nemali presahovať líniu tela. Toto cvičenie umožňuje pracovať s činkami ťažká váha, pričom nezanedbávame techniku kvôli hmotnosti. O správny prístupčinky môžu pôsobiť ako základné cvičenia a úplne vymeniť činku za činky, budeme sa venovať v ďalšom článku.
Tieto cviky na ruky sa vykonávajú silovým štýlom na 6-10 opakovaní, na činku počas doby práce na 6 opakovaní, je povolený cheat, pri práci na 10 opakovaní musí byť technika v oboch cvikoch bezchybná.
Základným pravidlom bicepsového tréningu je, že váha nie je hlavná vec, hlavná je technika, preto sa so závažím neponáhľajte, keď správna technika budú rásť oveľa rýchlejšie.
Program rozvoja svalov ruky
Posledný odkaz, ktorý zostal, je tréningový program. Na tréning rúk sú rôzne schémy, spravidla ide buď o prácu na split systéme, kedy sa ruky trénujú s antagonistickými svalmi alebo naopak, a tréning rúk je možné absolvovať aj v samostatný tréningový deň.
Teraz v poradí klasické delené tréningové schémy vyzerajú takto: hrudník-biceps, chrbát-triceps alebo naopak hrudník-triceps, chrbát-biceps. V druhej možnosti sa navrhuje trénovať ruky, keď sú už unavené, triceps sa „zabije“ po stlačení hrudníka a biceps sa potiahne za chrbát.
Preto by bolo najlepším riešením použiť prvú možnosť: prvý tréning hrudník-biceps, druhý tréning chrbát-triceps. Tiež, ak to čas dovolí, môžete si zacvičiť paže v samostatný deň, čo vám umožní trénovať svieži a pracovať s veľkými pracovnými váhami.
Tréning rúk je rozdelený na ťažké a stredné týždne, v prvom týždni cvičíme silovým štýlom na 6 opakovaní na sériu, v druhom pracujeme v striktnej technike na 10 opakovaní s priemernou pracovnou hmotnosťou.
Komplex "Začiatočník" vykonávajte dovtedy, kým vaša váha pri zdvíhaní činky na biceps nebude 45-50 kg na 6 opakovaní, v tlaku na lavičke s úzkym úchopom 84-100 kg na 6 opakovaní v závislosti od vlastnej hmotnosti.
Komplex "Novichok"
Silový týždeň
Cvičenie na biceps
- 5x6
Cvičenie na triceps
Zatvorte Grip Bench Press – 5x6
Priemerný týždeň
Cvičenie na biceps
Zdvíhanie tyče na biceps s tyčou EZ - 4x10
Cvičenie na triceps
Bench press so zatvoreným úchopom - 4x10
komplexný "základný"
Prvé číslo je počet sérií, druhé je počet opakovaní, odpočinok medzi sériami je 2-3 minúty. Pred začatím komplexu je potrebné všeobecné zahriatie celého tela.
Silový týždeň
Cvičenie na biceps
Barbell Curl s EZ Bar – 3x6
kladivo na biceps – 4x6
Cvičenie na triceps
Zatvorte Grip Bench Press – 3x6
Kliky na nerovných tyčiach (tricepsový štýl) so závažím na opasku - 3x6
Priemerný týždeň
Cvičenie na biceps
Barbell Curl s EZ Bar – 3x10
kladivo na biceps – 4x10
Cvičenie na triceps
Zatvorte Grip Bench Press – 4x10
Tlaky na nerovných tyčiach (štýl tricepsu) - 3xmax
A nakoniec bicepsová motivácia od CT Fletchera.
Odporúčané na stránke
Dátum zverejnenia: 18.11.2014 © stránka
Každý začínajúci kulturista musí prejsť takou fázou, akou je dosiahnutie veľkosti. biceps 40 cm. Zriedkavo medzi netrénovanými ľuďmi majú bicepsy od prírody viac ako 40 cm. Z nejakého dôvodu často prechádza okolnosť, že na dosiahnutie obvodu paže alebo bicepsu pol metra alebo viac je potrebné prežiť všetky stredné etapy - na 30, 35, 40, 45 cm Pre niekoho sa v blízkej budúcnosti môže stať cieľom tréningu úloha 30 cm v obvode paže a niekto sa zasekne a začne sa šmýkať pri značke 35. alebo 38 cm postupne a systematicky. Len s takýmto postojom k procesu náboru vlastných svalová hmota od svojho tela môžete očakávať viac či menej adekvátne výnosy. Strácať čas, snívať o bicepsoch s obvodom 52 cm a zároveň nedosahovať stredné, lokálne ciele, je jednoducho nerozumné, a teda málo perspektívne. Je teda len na vás, či sa rozhodnete snívať, alebo začnete hromadiť hmatateľnejšie výsledky, ktoré sa časom, samozrejme, pridajú k pôsobivejšiemu výsledku. Kto vie, čoho si schopný?!
Čo potrebuješ
V záujme spravodlivosti by sa malo povedať, že stať sa vlastníkom biceps 40 cmúloha nie je nesplniteľná. Všetko, čo potrebujete, ako potrebné nástroje, je dôvera v to, čo robíte, trochu oddanosti zvolenému povolaniu a čo je najdôležitejšie, včasné vypracovanie potrebných zákonov umenia pumpovania, vrátane svalov na rukách. Ako vidíte, nepotrebujete nič špeciálne. Ale ak vo vás vyššie uvedený zoznam vyvoláva odpor, potom nestrácajte čas a jednoducho nerobte kulturistiku – nepotrebujete to.
Rozlúčka slovo za čin
Pre tých, ktorí vážne zamýšľajú venovať svoju silu a čas - ten je o niečo menej -, uvedieme tie hlavné body, bez ktorých implementácie je aktuálna úloha dosiahnuť biceps 40 cm tak ostane niečo ako nenaplnená nádej. Čo, samozrejme, nemôže maľovať žiadny muž, ktorý sa rozhodol pevne a konečne niečo dosiahnuť - v tomto zmysle nie je rozvoj svalov rúk, verte mi, najťažšou úlohou na svete. Tak do toho. Starostlivo si preštudujte nižšie navrhnuté princípy alebo vzory, ako chcete, a potom ich pomaly začnite jeden po druhom zavádzať do svojho tréningový proces- dúfame, že ste to už začali - a na konci všetkého sledujte ich návrat. Pamätajte, že čas je váš verný spojenec, ale zhon ešte nikoho nepriviedol „k úspechu bez smiechu“. Takže.
Greg Kovacs, väčšina veľký kulturista vo svete kučery
Princíp 1
Počas nasledujúcich troch mesiacov vytrvalo prejdite na stravu, ktorá je úplne vyvážená vzhľadom na váš vek, výšku, váhu a náklady na tréning. Pravidelne, niekoľkokrát denne, by ste mali konzumovať veľké množstvo prírodných proteínových produktov, párkrát denne - možno z vlastnej produkcie. Tiež veľa jesť. komplexné sacharidy- obilniny, chlieb, cestoviny.
Princíp 2
Zároveň si v noci nastavte režim spánku. Akokoľvek sa to môže zdať zbytočné, urobte to aj tak. V noci musíte spať 8, 9, 10 hodín za sebou. Odporúča sa polhodinový spánok v popoludňajších hodinách.
Princíp 3
Trénujte v základnom režime. Váš tréningový komplex by mala obsahovať viackĺbové cvičenia ako , a , a . Plus raz za týždeň, maximálne dva, urobte komplex na rukách, pričom uprednostnite činku a barly.
Princíp 4
Trénujte v počte opakovaní od 6 do 10. Týka sa to ako celého komplexu, tak aj cvikov na biceps a triceps.
Princíp 5
Trénujte tricepsy spolu s bicepsmi. Ak je vo vašom programe 10 pracovných prístupov pre biceps, potom by malo byť aspoň 10 pracovných prístupov pre triceps.
Princíp 6
Pri cvikoch na ruky urobte najskôr jeden alebo dva ťažké základné cviky a potom jeden izolovaný cvik. Základné pohyby vykonávané, samozrejme, s veľkou váhou. Ak pracujete v počte opakovaní v prístupe od 6 do 8, potom izolované cvičenie Z programu môžete dočasne a úplne vylúčiť.
Záver
Pevne verte tomu, čo robíte, pravidelne si prehodnocujte vyššie uvedené zásady – človek má tendenciu zabúdať – a v dôsledku toho nebude ďaleko čas, kedy biceps na 40 cm bude pre vás už prekonanou etapou, ktorá otvorí sériu ďalších úspechov. Vedzte, že to nemôže byť inak!
