Prehľad: činky a koľko vážia. Zakrivený krk: kedy je najlepšie ho použiť? Video: Priamy štandardný tréning na tyči

Timko Iľja- pán všetkých stránok a fitness tréner | viac >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Majster Krasnodarské územie podľa IPF. 1 poradie podľa zdvíhať závažia. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2016-03-13 Názory: 21 784 stupeň: 5.0 Ahojte všetci, ak niekto nie je v téme, čo je zakrivený krk, pozrite sa na obrázok. Aj keď si myslím, že taký krk už videl každý a je v každej sále. Niekedy sa tiež označuje ako krk EZ. Nie každý však chápe, prečo, na čo a kedy je to potrebné a kedy je lepšie vziať si to priamo. Ako vznikol taký sup? História o tom mlčí, ale myslím si, že mnohí športovci zo začiatku alebo polovice minulého storočia si začali všímať, že robiť kučery a francúzske lisy s rovným krkom nie je pre každého a nie vždy pohodlné. A aby sme pochopili – prečo – obráťme sa na biomechaniku a fyziológiu. Faktom teda je, že poloha kĺbov pri ohýbaní a naťahovaní paží s rovným krkom nie je úplne fyziologická. Naša kostra je usporiadaná tak, že je oveľa pohodlnejšie, keď sú ruky proti sebe, alebo je medzi nimi nejaký uhol. Ale keď sú plne nasadené, nie je to tak, že to spôsobuje nepohodlie každému, ale nie je to optimálna poloha kĺbov. To platí pre ruky, lakte a ramená. Ukázalo sa, že ľudia si to všimli a urobili taký krk, kde dlane nie sú úplne nasadené, ale sú navzájom pod uhlom. To vám umožní lepšie zaťažiť biceps a triceps a umožní vám vyhnúť sa problémom s kĺbmi rúk v budúcnosti. Vo všeobecnosti musíte pochopiť, že niektoré cvičenia alebo niektoré typy cvičení nie sú fyziologické pre našu štruktúru. A takýmto cvičeniam by ste sa mali snažiť vyhýbať. Keďže takýto nesúlad s našimi kĺbmi môže mať v budúcnosti za následok chronické problémy. Najvýraznejším príkladom je . Ale späť k téme článku. Nižšie uvediem cvičenia, kde je lepšie použiť zakrivený krk.

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Vo všetkých ostatných cvičeniach vám používanie zakriveného krku prinesie iba nepríjemnosti. Mimochodom, analogicky s krkom je to tiež lepšie na vodorovnej tyči, ktorá má podobný ohyb. A je tiež lepšie to urobiť s podobnou zakrivenou rukoväťou. Vo všeobecnosti musíte pochopiť podstatu, ktorá spočíva v tom, že všetky ohyby a predĺženia rúk k nášmu telu sú pohodlnejšie, keď sú ruky mierne otočené k sebe alebo úplne otočené k sebe.

závery

1. Snažte sa robiť všetky francúzske lisy iba so zakriveným krkom. Ak nie, potom je lepšie tieto cviky nerobiť vôbec. 2. Ohýbanie rúk (biceps) je tiež žiaduce urobiť s takouto tyčou. Ak tam však nie je, postačí rovná čiara. 3. Ako experiment s krivým krkom môžete vyskúšať brošne a švihy vpred. 4. Pri všetkých ostatných cvikoch je zakrivený krk buď nepríjemný, alebo vám aspoň neprinesie žiadne výhody. 5. Zakrivenie krčkov je rôzne. Od mierneho zakrivenia až po veľmi silné (tzv. krky v tvare W). Preto vám radím používať krky so stredným alebo nízkym stupňom zakrivenia. Veľa štastia!

Mimochodom, môžete sa objednať u Timko Ilya - autora tohto článku a tejto stránky.

Našli ste v článku chybu? Vyberte ho myšou a kliknite Ctrl+Enter. A my to napravíme!

Táto lišta niektorých mätie a vyvoláva otázku – je ohnutá? Ale to je len vlastnosť krku činky, ktorá vám umožňuje meniť typ záťaže. Keď prídete do telocvične prvýkrát, môžete vidieť veľa „železa“, neznámeho, čo vyvoláva záujem. Zdalo by sa, že v baroch môže byť niečo nepochopiteľné, no nie sú také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Napríklad bar so zakriveným krkom, ktorý sa nachádza v každom aj najmenšom sebavedomom športovom klube. Činka s EZ krkom, alebo zakrivený krk, u fanúšikov pomerne obľúbená pomôcka na napumpovanie bicepsov a tricepsov. Tvar krku umožňuje znížiť zaťaženie ruky a predchádzať zraneniam.

Ktorý krk je lepší rovný alebo zakrivený?

Cvičenie na zakrivenej tyči umožňuje maximalizovať zaťaženie bicepsu a zároveň znížiť zaťaženie chrbta pri zdvíhaní. maximálna hmotnosť. Ale stále, ktorý krk je lepší rovný alebo zakrivený. Táto poloha rúk umožňuje vykonávať cvičenia s maximálnou amplitúdou.

Vzhľadom na nerovnomernosť tvaru krku je projektil pri tréningu bezpečnejší ako činka s rovným, tradičným krkom.Krátka dĺžka krku umožňuje presnejšie určiť správne miesto obvode a rovnomerne rozložte záťaž na biceps.

Pri tréningu sa však neoplatí uprednostňovať jeden projektil, niekedy sa predsa len oplatí striedať nielen strely, ale aj tréningový program.

Pri tréningu sa spravidla uprednostňuje činka s rovným krkom, ale nezabudnite na alternatívu, ktorá má množstvo výhod:

Zakrivený krk sa na rozdiel od tradičného oveľa pohodlnejšie drží v rukách, vďaka čomu je cvičenie oveľa jednoduchšie. To umožňuje "zaťažiť" tyč a vziať väčšiu váhu.

Tvar krku umožňuje meniť typ záťaže, čo zase umožňuje dosiahnuť želané oveľa rýchlejšie.

Cvičenie s činkou

Hmotnosť zakriveného krku sa líši od rovného krku. Vďaka kratšej dĺžke je o niečo ľahšia. A to je to, čo vám umožňuje vykonávať cvičenia so zakriveným krkom, čím sa zvyšuje zdvihnutá hmotnosť. Ale to nie je to, čo je rozhodujúce. Je to tvar, ktorý poskytuje „najlepšiu priľnavosť“.

Doma sa zakrivená tyč pomerne často používa pri cvičení bicepsov. V závislosti od vzdialenosti rúk sa činka zdvihne:

• šírka ramien;
• úzke uchopenie;
• široký úchop.

Tieto cvičenia vám umožňujú sústrediť sa na celý povrch, na vnútornú a vonkajšia hlava biceps. Variabilné použitie "gripu" umožňuje dosiahnuť maximálny účinok a lepšie ukazovatele kvality. Ale bez ohľadu na miesto tréningu, maximálny účinok sa dá dosiahnuť iba správnym vykonávaním cvičení, vyhýbaním sa kývaniu, ostrým hádzaniu projektilov a švihu a v najvyššom bode zdvihu je potrebné stlačiť biceps na niekoľko sekúnd. Ak máte vlastné vybavenie, cviky s činkou so zahnutým krkom zvládnete bez problémov aj doma.

Kto sa nečudoval výberu krku, nebol v posilňovni. Rovné, v tvare EZ, v tvare W – každé sebavedomé fitness centrum má celý arzenál nástrojov na mučenie svalové vlákna. Zostáva len zistiť, ktorý z nich vám pri výkone poskytne maximálnu výhodu klasické cvičenia. Ako vždy, na túto otázku neexistuje jediná odpoveď. Akú činku si vybrať je vecou fyziológie a osobných preferencií.

Barbell Curl s priamou tyčou

Zvyčajne otázka výberu krku prichádza, keď trénujete biceps. Ako asi viete, jeden z základné cvičenia na neho - . Spravidla mnohí športovci uprednostňujú na tento účel rovnú tyč a existuje pre to úplne rozumné vysvetlenie z hľadiska biomechaniky.

• Pri práci s rovným krkom si
  dlane sú v supinačnej polohe a sú otočené striktne k stropu. Vďaka tomu hlavná záťaž padá presne na biceps, ktorý znížená na maximum. V porovnaní s EZ lištou záťaž na tento sval bude viac, čo hovorí v prospech rovného krku.
• Zdvihy s rovnou činkou však majú svoje nevýhody. Nebezpečenstvo poranenia. Ruky sú pre seba v trochu neprirodzenej polohe, zvyšuje sa záťaž na zápästia a riziko zranenia. Nejeden športovec si pri tomto konkrétnom cviku zranil zápästie, takže ak je toto vaša slabá stránka, mali by ste porozmýšľať nad ochrannými sieťami v podobe špeciálnych pásov alebo sa predsa len rozhodnúť pre EZ hrazdu.

EZ Bar Curl

Pri práci s EZ lištou sa mení mechanika pohybov.

• Dlane sú v polosupinovanom postavení, ktoré spolu s bicepsom aktivuje brachialis. V dôsledku toho sa zaťaženie bicepsu mierne zníži, čo znižuje stupeň jeho kontrakcie.
• Polosupinačná poloha je zároveň pre telo oveľa prirodzenejšia – v živote sú naše dlane v tejto polohe oveľa častejšie, ako keď sú vytočené striktne k stropu. Preto s takýmto úchopom sa cvik jednoducho robí pohodlné, a viac riziko zranenia je výrazne znížené. Takže pre tých, ktorí majú slabé zápästia, je odpoveď na otázku, akú tyč zvoliť na činku, celkom jasná.
• V neposlednom rade je tu ešte jedno plus EZ krku. Zvyčajne je dostatočne krátky uľahčuje úlohu stabilizácie hmotnosti tyče a znižuje riziko pádu na jednu stranu.

Bodkovanie písmena i

Ktorá tyč je najlepšia na biceps? Je to na tebe. Ak podľa nás porovnáme riziko zranenia s rizikom, že bicepsy dostatočne neprecvičíme váhy sa naklonia v prospech EZ krku. Faktom je, že rozdiel v stupni aktivácie bicepsu možno len ťažko nazvať dramatickým, zatiaľ čo riziko zranenia zápästia je dosť citeľné, najmä preto, že nie každý robí posilňovacie cvičenia na svalovej skupine zápästia.

V kulturistike sa používa veľa simulátorov a zariadení. Väčšina tréningov sa robí s činkami alebo činkami. Zvyčajne používajú škrupiny s rovným krkom, ale niektoré cvičenia sa ľahšie robia so zakriveným. Hovorí sa mu aj EZ-krk a nájde sa v každom dobre vybavenom telocvičňa. Činka so zakriveným krkom sa najčastejšie používa na cvičenie tricepsov a bicepsov. Takýto projektil pomáha znižovať zaťaženie rúk a minimalizovať riziko zranenia.

Pri zdvíhaní bicepsov, vykonávaných na Scottovej lavici a v stoji, ako aj Francúzska tlač, ktorá sa vykonáva v ľahu, v stoji alebo v sede, použite zakrivený krk. Žiadne potvrdené informácie o vyššej efektivite, a teda aj záťaži a výkone z hľadiska rastu svalová hmota taký projektil neexistuje, ale určite má svoje pozitívne vlastnosti, ktoré treba brať do úvahy.

Voľba v prospech tohto projektilu je spôsobená niekoľkými výhodami:

1. Jednoduchosť použitia. Mnoho zdvíhačov je jednoducho oveľa pohodlnejšie s tyčou EZ, ktorá im umožňuje veľa zdvihnúť veľké váhy.
2. Posun akcentu. Zakrivená tyč má mierne odlišné zaťaženie svalov, takže jej striedaním s bežnou rovnou tyčou môžete dosiahnuť jednotnú a komplexnú štúdiu svalových tkanív.
3. Bezpečnosť. Tvar zakriveného krku umožňuje znížiť zaťaženie zápästia, čo výrazne znižuje pravdepodobnosť zranenia aj pri veľkých amplitúdach a hmotnostiach.
4. Spoľahlivosť úchopu. Väčšina kulturistov poznamenáva, že držanie tyče EZ je oveľa pohodlnejšie, a teda bezpečnejšie, čo vám umožňuje vykonávať komplexné cvičenia s minimálnym rizikom zranenia.

Niektorí športovci pracujúci so zakrivenou tyčou sa domnievajú, že pomáha zlepšiť úľavu bicepsu, no neexistuje žiadne potvrdenie ani vyvrátenie tejto skutočnosti. V každom prípade, práca s takým projektilom, môžete diverzifikovať svoj tréningový program.

Medzi týmito dvoma škrupinami nie je žiadny zásadný rozdiel, pokiaľ ide o množstvo hmotnosti, ktorú môže športovec zdvihnúť. Rozdiel medzi supmi spočíva v štruktúre. Zakrivený dizajn umožňuje bezpečnejšie uchopenie so zníženým namáhaním zápästia. Kratší krk umožňuje väčšiu rovnováhu pri zdvíhaní ťažká váha, keďže je oveľa jednoduchšie „cítiť“ ťažisko. Ten pomáha rovnomerne zaťažovať ruky a robiť cvik technicky správne.

Zakrivená tyč má najväčšiu hodnotu pre športovcov so zranením ruky. Tento projektil je skvelý pre športovcov, ktorí chcú zdvíhať ťažké váhy, pretože je oveľa bezpečnejší a menej traumatický. Výrobcovia športové vybavenie púšťať supy silne a mierne zakrivené. Musíte si vybrať podľa vlastných pocitov, to znamená projektil, s ktorým je pohodlnejšie pracovať.

Čo je najlepšie pre rast svalov

Nedá sa presne povedať, ktorá z mušlí napumpuje svaly viac. Ale vzhľadom na to, že svaly rastú lepšie, keď sú vypracované komplexne, je lepšie trénovať so striedavými činkami, zmenou úchopu, šírky rúk, polohy pomocou rôznych simulátorov. To vám umožní zaťažiť každú jednotlivú časť svalu. V opačnom prípade sa zastavenie v procese stane nevyhnutným, to znamená, že keď svaly prestanú rásť, dôjde k plató.

ZDIEĽAM

Na rozdiel od rovnej tyče, zakrivená tyč viac zaťažuje vnútornú hlavu bicepsu, takže tento cvik je vhodný na budovanie hmoty paží. Ďalšou výhodou takéhoto krku je zníženie napätia na zápästiach, čo znižuje riziko zranenia v budúcnosti, ak športovec pracuje s veľkou hmotnosťou.

Správna technika

1. Pred vykonaním cvičenia musíte stáť rovno, držať činku so zakriveným krkom so širokým úchopom. Dlane sa pozerajú dopredu a lakťové kĺby sú pevne pritlačené k telu. Bude to východisková pozícia na ohýbanie rúk.
2. Po výdychu sa vykoná hladké ohnutie paže lakťový kĺb. Časť paže od lakťa po rameno musí nevyhnutne zostať nehybná, pretože do práce sú zahrnuté iba predlaktia.
3. Pohyb sa vykonáva, kým nie sú bicepsy úplne stiahnuté a kým tyč nie je v rovnakej úrovni s ramenami. V hornom bode amplitúdy sa udržiava malá pauza a svaly sa dodatočne napínajú.
4. Pri nádychu sa tyč jemne spustí do pôvodnej polohy.
5. Vykonáva sa 15-20 opakovaní. Začínajúcim ženám sa odporúča pracovať s 12 kg a začínajúcim mužom - 20 kg.

Toto cvičenie je možné vykonať v blokovom simulátore zo spodného bloku. Na tento účel sa používa špeciálna EZ-rúčka. S jeho pomocou dobre precítite strednú časť bicepsu v koncovom bode amplitúdy.

Bezpečnosť

Ohýbanie rúk so zakriveným krkom sa týka jednoduché cvičenia, ale to neznamená, že možno zanedbať bezpečnostné opatrenia. Pokročilí športovci musia určite pracovať na stojanoch, pretože ruky sa môžu pod vplyvom veľkej váhy kedykoľvek unavit. Využiť môžete aj pomoc poisťovateľa. Musí stáť vzadu, pretože iba v tejto polohe môžete chytiť činku.

Začiatočníkom sa odporúča pracovať s prázdnym krkom. Jeho hmotnosť spravidla dosahuje iba 10 kg, ale na začiatku je to dosť. Keď máte pocit, že sa cvičenie stalo príliš ľahkým, môžete začať používať väčšie závažia.

V tomto cvičení je dôležité pevne držať zápästia. Nemusíte ich veľa „lámať“, pretože to vedie k rýchlej únave kĺbu. Pri práci s veľkou hmotnosťou môže takýto pohyb zraniť kĺb.

Bežné chyby

Húpanie tela. V niektorých prípadoch možno pozorovať športovcov, ktorí sa pokúšajú ohnúť ruky držiace zakrivenú tyč kývaním trupu. Toto nie je potrebné robiť, pretože záťaž nebude normálne prúdiť na biceps. Je lepšie vykonávať menej opakovaní, ale bez straty kvality.

Predĺženie lakťa do strany. Pre začiatočníkov je táto chyba obzvlášť častá, pretože nevlastnia techniku. toto cvičenie. Roztiahnutie lakťov vedie k zníženiu amplitúdy ohybu, takže biceps sa zle sťahuje. Je veľmi dôležité držať lakte pritlačené k telu, nemali by sa kývať a hýbať.

Odrazenie tyče z bokov. Túto techniku ​​často používajú vzpierači na zjednodušenie cvičenia. Začiatočníci, ktorí pracujú s ľahšími váhami, však túto techniku ​​používať nemusia, pretože im zabráni normálne zapájať ruky.

Vybavenie

Na dokončenie cvičenia budete potrebovať zakrivený krk a kotúče na činku. Zahnutá tyč sa líši od rovnej tyče tým, že umožňuje viac zaťažiť bicepsy a to má pozitívny vplyv na ich rozvoj. Ďalšie vybavenie môže vyžadovať rukavice. Posilňujú úchop a zároveň vytvárajú dobrý úchop pre ruky s povrchom krku.

1. Zaťaženie bicepsu priamo závisí od stupňa zakrivenia krku: čím je krk zakrivenejší, tým vyššie je zaťaženie.
2. Nevyhadzujte ruky príliš vysoko. Inými slovami, tyč by nemala stúpať na úroveň ramien, pretože záťaž začne klesať smerom k hornej časti amplitúdy, čo negatívne ovplyvní efektivitu celého cvičenia. V tomto prípade sú kefy v hornej časti pohybu vždy pred lakťami.
3. Pri zdvíhaní závažia nie je potrebné posúvať lakte dozadu a pri spúšťaní dopredu. Pri zdvíhaní tyče stačí posunúť lakte o 5 cm a potom ich vrátiť do pôvodnej polohy.
4. Nie je potrebné hojdať sa celým telom, pretože tyč sa nedvíha zotrvačnosťou, ale svalovou silou.
5. V spodnej časti sú ruky úplne vystreté, aby sa biceps mohol pod záťažou úplne natiahnuť. Tento pohyb výrazne zlepšuje amplitúdu a efektivitu cvičenia.
6. Je dôležité, aby ste mali ramená a chrbát rovno. Hrudník je narovnaný a ramená sú mierne stiahnuté, takže držanie tela zostáva vždy rovnomerné.