Čo znamená prístup v tréningu? ako 3 sady po 15 opakovaní? a dostal najlepšiu odpoveď
Odpoveď od Dmitrija Pavlova [guru]
Áno, tri série po 15 opakovaní znamenajú urobiť 15 opakovaní, odpočívať, potom ďalších 15 opakovaní, znova odpočívať a potom ďalších 15 opakovaní.
V zahraničnej literatúre sa používa pojem „set“, zdá sa mi, že je to zrejmejšie. 3 sady po 15 opakovaní.
Zmyslom prístupov je, že počas tried trénujeme svaly. A svaly trénujú, kým pracujú. Ale 15 opakovaní nestačí na precvičenie svalov, ktoré potrebujete, zároveň robte cvičenie viac ako 15-krát naraz (konkrétne toto cvičenie), bude to ťažké, pretože to preťaží svaly a srdce. Preto sa používajú prístupy. Toto je veľmi bežná technika v kulturistike a fitness.
V závislosti od toho, aký je cieľ (napríklad získanie svalovej hmoty alebo získanie svalovej úľavy), môžu existovať prístupy so zvýšením alebo znížením počtu opakovaní, ako aj so zmenou hmotnosti škrupín, ak sú použité. V komplexe cvičení by to malo byť v prípade potreby napísané.
Odpoveď od Maxim Turčinskij[aktívny]
Pohpod je niekoľkonásobné opakovanie toho či onoho cviku
Odpoveď od AndRUS[guru]
Ak je každý "čas" 50 gramov .. Hmm, áno, ten tréning je potrebný, čo iné! 🙂
Odpoveď od Timm Rott[expert]
Áno. prístup - zdvihol sa a stlačil činku 15 krát. trochu si oddýchol a znova sa vrátil.
Odpoveď od Denis Gruzdev[guru]
Áno, prístupy sú ako samostatné mini-tréningy s rovnakým počtom opakovaní (hoci sa v nich cvičí aj rebrík a obrátený rebrík – vtedy sa počet opakovaní v prístupe z času na čas zvyšuje a znižuje).
Ak vám nie je povedané, ako dlho máte medzi sériami čakať, toto je príležitosť zamyslieť sa nad profesionalitou inštruktora. Odpočinok medzi sériami spolu s trvaním série určuje trénovanú funkciu.
Napríklad opakovania 10-15 sekúnd po 5-10 minútach majú dobrý vplyv na kreatínfosfátovú kapacitu svalov.
30 sekúnd po 30 sekundách zapnutia obehový systém(metóda obehového intervalového tréningu).
2-6 minút cez rovnaký interval - prísun kyslíka do svalov.
Odpoveď od Matvey Ryumin[guru]
Je to jednoduché: priblížili sme sa k projektilu (simulátor), urobili požadovaný počet opakovaní, odpočívali, to je jeden prístup. Podľa americkej tradície sa prístup nazýva aj set. A je to skrátené takto: 3x15 (tri krát pätnásť).
Odpoveď od Vladislav[guru]
Áno, správne ste pochopili 15-krát, odpočívajte znova 15-krát atď. podľa počtu prístupov
Odpoveď od Andrej Klipikov[guru]
Prístup je prístup k projektilu. Opakovanie – jedno opakovanie, to znamená napríklad jedno zdvihnutie činky.
Odpoveď od Senja Bachmetiev[nováčik]
Sakra to je ľahké
Odpoveď od 3 odpovede[guru]
Ahoj! Tu je výber tém s odpoveďami na vašu otázku: čo znamená prístup v tréningu? ako 3 sady po 15 opakovaní?
Ako začať športovať a nestať sa invalidom
Mnoho ľudí začína robiť fitness, aby sa zlepšili fyzická forma alebo resetovať nadváhu, a skončiť so zraneniami a sklamaním v športe. Najčastejšie sa to deje kvôli nepochopeniu toho, v akom množstve a s akou intenzitou by sa mali cvičenia vykonávať. Náš tréner na voľnej nohe vysvetľuje, prečo cviky opakovať, ako robiť správne zahriatie a vypočítajte zaťaženie, ktoré je pre vás to pravé.
IN školiace programy takmer vždy sa uvádza počet opakovaní: zatlačte 20-krát alebo urobte maximálne drepy za 30 sekúnd. Je jasné, čo robiť, ale prečo? Každý, kto sa začne venovať starostlivosti o seba, musí pochopiť, koľko opakovaní je potrebných, v akých cvičeniach a za akým účelom. V opačnom prípade hrozí tréning podľa programu, ktorý vás osobne neprivedie k želanému výsledku. Ak to propaguje fitness biznismen, ktorý preráža na trhu, a nie kompetentný tréner, tak hrozí zranenie a na chvíľu zabudnutie na akékoľvek zlepšenie postavy.
Pri výbere rozsahu opakovaní neexistujú žiadne kúzla ani super komplikované výpočty. Všetko určuje zrozumiteľná logika súvisiaca s reakciami nášho tela na záťaž. Malo by sa to pamätať celkový výsledok Závisí to aj od iných tréningových parametrov: pracovnej hmotnosti, rýchlosti pohybu, odpočinku medzi sériami atď. Teraz sa však pozrime na to, aký počet opakovaní je lepší v rôznych cvikoch a na rôzne účely.
zdravý prístup
Hlavným výberovým kritériom ako vždy zostáva zdravie: správna záťaž ho posilňuje, nesprávna ho ničí.
Viackĺbové sú fyziologickejšie, pohyb v nich je pre telo prirodzenejší, takže v jednom prístupe môžete vykonať ľubovoľný počet opakovaní – od jedného až po desiatky a stovky. Výnimku by mali mať cviky, ktoré zaťažujú chrbticu: zadné drepy a mŕtve ťahy. V nich je lepšie začať s priemerným rozsahom (6-12) aj pri nízkej hmotnosti. Hoci sú drepy a mŕtve ťahy s viacerými opakovaniami veľmi účinné, spodná časť chrbta si na ne treba zvykať postupne.
Pri cvikoch s jedným kĺbom je všetko iné: keďže pohyb je izolovaný v jednom kĺbe a často ho dáva do menej ako optimálnej polohy, musíte znížiť záťaž a urobiť viac opakovaní: 15-20 alebo viac. Nikdy nerobte izolačné cviky silovým štýlom – s váhou maximálne päť opakovaní, tri alebo dokonca jedno. Pokus o rekord povedie len k poškodeniu kĺbov, väzov a šliach.
Rozcvička a tréning
Keď prvýkrát vstúpite do telocvične, telo nie je pripravené na tréning a potrebuje sa prebudiť. Za týmto účelom sa vykoná zahriatie, najskôr všeobecné (jogging na dráhe, rotopede alebo ľahká gymnastika), potom konkrétne - v samotných cvičeniach. Začnite s minimálnou hmotnosťou a vysokými opakovaniami, potom postupne zvyšujte záťaž znižovaním počtu opakovaní. Vezmime si ako príklad drep s činkou.
najprv zahrievací prístup- 20-30 drepov bez závažia.
Druhou zahrievacou sériou je 10–15 drepov na bodybare alebo s prázdnou tyčou.
Tretia zahrievacia séria je 8–12 drepov so zahrievacou váhou na hrazde.
Ak máte problémy s kolennými kĺbmi alebo spodnou časťou chrbta (ale lekár vám povolil drep), možno budete potrebovať dodatočné zahriatie pred drepmi: extenzia a flexia nôh na simulátore alebo predĺženie chrbta (hyperextenzia) . Aj v nich urobte viac opakovaní – 15–25 s minimálnou záťažou, aby ste všetko zahriali, napumpovali krv do pracujúcich svalov a premazali kĺby.
Po zahriatí začnite pracovať v sériách 6-10 opakovaní s tréningovou hmotnosťou. Prvých pár mesiacov si treba osvojiť techniku cvičenia, nemyslieť na intenzitu. Ak nemôžete ovládať pohyb v tomto rozsahu, urobte v prístupe menej opakovaní, napríklad tri až šesť. Zároveň zvlášť nezvyšujte hmotnosť: malo by sa to cítiť správne prevedenie, ale nepokazte techniku. Čím lepšie sa naučíte robiť cvičenia na samom začiatku vyučovania, tým viac sily, hmoty alebo harmónie bude na konci.
Opakovania pre silu
Teraz rýchlo vpred o šesť mesiacov: naučili ste sa správne robiť cvičenia, celá miestnosť sa na vás bude pozerať a klaňať sa božskej technike. Čo urobiť ďalej? Povedzme, že vaším cieľom je čistá sila, budete súťažiť v silovom trojboji, lezení, bojových umeniach alebo balete. V prípadoch, keď sa potrebujete stať silnejším s minimálnym nárastom vlastnou váhou, záťaž by ste mali zvyšovať v malom rozsahu opakovaní. V rozcvičke nechajte všetko po starom – treba ešte zahriať svaly a namazať kĺby, no v pracovných zostavách urobte päť až šesť opakovaní. Zároveň neprivádzajte k neúspechu: posledné opakovanie v prístupe by malo byť ťažké, ale čisté. Keď dokončíte všetky plánované opakovania, zapnite ďalší tréning pridajte k tyči dve 0,5 kg palacinky a znova šľahajte, aby bol každý pohyb kvalitný. Chcete urobiť viac? Pridajte prístupy. Niekedy vyskúšajte maximálnu záťaž na päť, tri a jedno opakovanie, ale nie príliš často – raz za niekoľko týždňov.
Ak sú potrebné izolačné pohyby, ako sú extenzie rúk pre zaostávajúci triceps, potom ich pridajte na konci tréningu v stredne vysokom počte opakovaní - 12-20.
Zástupcovia na omšu
Vo fitness kluboch často môžete počuť, že na masu musíte urobiť 8-12 opakovaní a pre tých, ktorí sa boja napumpovať, tento rozsah odstrašuje. Ide o to, že o tom nepočujú dôležitá nuansa: pri týchto opakovaniach musíte pracovať úplne - 8–12 zdvihnutí šálky kávy nepridá žiadnu hmotu. Svaly vo všeobecnosti môžu rásť z rôznych rozsahov, ak sa získa dostatočný tréningový objem a dôjde k určitému preťaženiu. Čo teda robíte, keď je vaším snom rast svalov? Vyberajte si cviky s najvyššou hmotnosťou a zvyšujte váhy v strednom rozsahu, ako aj pridajte izoláciu s veľkým počtom opakovaní. Pri mŕtvom ťahu, drepoch a tlakoch v stoji, pri starostlivosti o chrbticu, je lepšie zostať pri 6-10 opakovaniach. Ale vo výpadoch, tlakoch na lavičke a príťahoch môžete zvýšiť na 12-15 - to prinesie viac hmoty. V tlakoch na lavičke a mŕtvom ťahu na simulátoroch môžete dosiahnuť až 20 – 25 opakovaní, čím dosiahnete svalové zlyhanie, a pri jednokĺbových cvikoch urobte 30, 40, dokonca 50 opakovaní a nakoniec svaly dokončite tak, že už nemajú právo nerásť.
Koľko robiť, aby ste sa nenapumpovali?
Teraz, keď sme trochu zistili vlastnosti rastu svalov, prejdime k tréningom, ktoré nezvyšujú hmotu, ale naopak. Aby ste schudli, môžete robiť vytrvalosť, zvýšiť čas práce jednotlivých svalov a rozvíjať kardiovaskulárne a dýchací systém. Povedzme, že potrebujete vytrvalosť nôh na dlhý beh. Maratón každý deň nie je práve najzdravšie riešenie kolenných kĺbov, ale pomôže nejaký objem drepov. Začnite s ľahkými drepmi a postupne zvyšujte počet opakovaní, napríklad päť alebo aj jedno na tréning. Keď dosiahnete 100 opakovaní v sérii, môžete pokračovať a dostať sa na 200, alebo môžete zobrať činky a robiť série po 20-50 opakovaní. Je lepšie nerobiť toľkokrát s činkou na chrbte, spodná časť chrbta zlyhá.
Ďalšou možnosťou je všeobecná výdrž, rozvíjaná kruhovým resp intervalový tréning. Vyberte si niekoľko viackĺbových celotelových cvikov, ktoré zvládnete veľmi dobre a robte ich jeden po druhom bez oddychových prestávok – odpočívajte, keď dokončíte celý okruh. Pracujte so strednými až vysokými opakovaniami (8 – 12 alebo 15 – 25), ale s polovičnou váhou, ako dokážete zvládnuť v tomto rozsahu. Význam takejto schémy je v dlhodobej práci so zmenou cvičení: jednotlivé svaly nedostávajte dostatočnú záťaž na rast, ale srdce a pľúca intenzívne pracujú a minie sa veľa kalórií.
Teraz už viete, prečo majú programy a konkrétne pohyby rôzne opakovania, a môžete začať zmysluplne trénovať. Najprv sa naučte, ako jasne robiť cvičenia, potom si osvojte techniku, ktorá vedie k vášmu cieľu. Snažte sa neporušiť techniku vykonávania kvôli protokolu: ak máte pocit, že neovládate váhu a pohyb sa zhoršuje, zastavte zostavu. Je lepšie vynechať niektoré opakovania, ako dokončiť všetko, zraniť sa a prísť o príležitosť trénovať. zapamätaj si to zdravé telo bude vždy vyzerať lepšie.
Jerry Brainum
Pravidelní čitatelia magazínu IRONMAN už poznajú vysoko intenzívny tréningový systém, ktorý navrhol ex-Mr. Universe Mike Mentzer. Navyše, Mentzer býval asistentom Arthura Jonesa, vynálezcu simulátora Nautilus. V priebehu rokov Jones vychvaľoval vysokoúčinné cvičenia s nízkym objemom - a často v dosť tupom štýle. Neváhal označiť tých, ktorí nesúhlasili s jeho systémom. Terčom jeho literárnych útokov boli často vedci špecializovaní na túto oblasť.
Podľa jeho teórie a neskôr podľa Mentzerovej teórie každému človeku, bez ohľadu na jeho skúsenosti, stačí jedna dobre vykonaná séria v akomkoľvek cviku. A ak človek robí viac prístupov, potom je to podľa ich názoru jednoducho nadmerné zaťaženie, ktoré len poškodzuje a predlžuje čas na zotavenie. Jones často hovoril, že neúspech takýchto skrátených tréningových programov má očividnú logiku.
Kritici vysokointenzívneho systému to napokon nazvali „prefíkaným trikom“, ktorý len podporuje prirodzenú ľudskú lenivosť.
Málokto by popieral, že len tí najhorlivejší vyznávači tohto športu majú radosť z pumpovania železa celé hodiny. telocvičňa. A myšlienka, že je možné dosiahnuť rovnaké prírastky vo veľkosti a sile s oveľa menším úsilím, mnohých zaujala.
Kulturisti majú v skutočnosti tendenciu sa nadmerne zaťažovať, čo je tradične akceptovaný vzorec na budovanie svalová hmota vyžaduje veľké váhy a veľa tvrdých prístupov. Napriek tomu mnohí kulturisti, ktorí prejdú na nízkoobjemový systém s vysokou intenzitou, sú prekvapení, keď zistia, že ich preťaženie v dôsledku toho zmizne. A to všetko sa deje, pretože teraz majú príležitosť zotaviť sa, čo potrebovali, aby rástli objemy.
Napriek prirodzenej logike tohto systému sa ho stále drží len niekoľko konkurenčných kulturistov. Mnohí však vyvinuli najrôznejšie verzie založené na obmedzenom tréningovom objeme, ktoré nezahŕňajú viac ako 6-8 sérií na svalovú skupinu. Rozdiel je jasne viditeľný v porovnaní s 15 alebo dokonca viacerými sadami, ktoré uprednostňujú zvyšok súťažiacich kulturistov. Osobne však nepoznám jediného kulturistu, ktorý by robil len jeden prístup na jeden cvik.
V skutočnosti je otázkou, či je možné jednou sériou každého cviku dosiahnuť rovnaké výsledky, aké prinášajú tri série?
Podľa dostupnej vedeckej literatúry závisí odpoveď od vašich cieľov. Ak chcete len dobre vyzerať a nechystáte sa súťažiť, potom vám na dosiahnutie a udržanie výsledkov stačí jeden prístup. Ale tí, ktorí uvažujú o súťaži, by mali uprednostniť väčší objem tréningu.
Pre začiatočníkov stačí jedna séria, pretože počiatočný rast odporového tréningu je spôsobený neuromuskulárnou adaptáciou. Váš mozog skrátka začne lepšie komunikovať s vašimi svalmi, čo vedie k ich rýchlemu rastu.
Tí, ktorí kritizujú tréningový systém, určené pre jednu sériu na cvičenie, hovoria, že ak chcete dosiahnuť nejaký úspech, musíte prejsť na viacero sérií.
Bola vykonaná štúdia, ktorej predmetom bol tento problém. Študijnú skupinu tvorilo 42 dospelých priemerný vek ktorý mal 39 rokov, s približne 5-ročnými tréningovými skúsenosťami. Trénovali rok na rovnakom programe, ktorý pozostával z 9 cvičení, každý jeden prístup. Na základe cieľov štúdie niektorí z účastníkov zvýšili počet sád na tri. Všetky cvičenia boli navrhnuté tak, aby fungovali do zlyhania.
Po štyroch mesiacoch výsledky ukázali, že bez ohľadu na počet sád boli v oboch skupinách pozorované rovnaké zmeny ako v svalový tonus ako aj v zložení tela. Pri bližšom skúmaní výsledkov je však jasné, že skupina, ktorá robila viac sérií, dosiahla viac ako tí, ktorí pokračovali v jednej sérii. Napríklad, čo sa týka stavby tela, u tých, čo robili tri série, sa citeľne zväčšil obvod hrudníka a paží, stratili viac tuku v porovnaní so zvyškom. Pokiaľ ide o vytrvalosť, umelci s jednou sériou zaznamenali 48,2% nárast vo vytrvalosti štvorkolky, zatiaľ čo skupina s tromi sadami zaznamenala 58,4% nárast. Výsledky v tlaku na lavičke v prvej skupine sa zvýšili o 49,5%, zatiaľ čo v druhej - o 66,7%. Vedci však uvažovali tento rozdiel bezvýznamný.
Iné štúdie, ktoré porovnávali výsledky tréningov zahŕňajúcich jednu, dve alebo viac sérií každého cviku ukazujú, že väčší objem tréningu, t.j. viac sérií vedie k väčšiemu uvoľňovaniu anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. To vysvetľuje niektoré rozdiely vo výsledkoch štúdie opísanej vyššie. Napríklad úbytok tuku v skupine s veľkým objemom je spôsobený nielen zvýšenými spálenými kalóriami, ale aj uvoľňovaním anabolických hormónov. Rastový hormón aj testosterón majú pozitívny vplyv na stavbu tela.
Skupine s jednou sériou trvalo dokončenie tréningu asi 25 minút, zatiaľ čo skupine s tromi sériami trval celý program hodinu. Autori tejto štúdie sa domnievajú, že účastníci nízkoobjemovej tréningovej skupiny budú s väčšou pravdepodobnosťou pristupovať k cvičeniu len preto, že trávia menej času v posilňovni. S týmito slovami sa samozrejme nedá nesúhlasiť, ale podľa mňa hodinové cvičenie je nepravdepodobné, že negatívne ovplyvní psychický stav väčšiny ľudí.
Na základe mojich pozorovaní v posilňovni sa domnievam, že cvičiť jednu sériu každého cviku je celkom vhodné pre začiatočníkov – a, samozrejme, je to lepšie, ako necvičiť vôbec. Ale aj tak sa mi zdá, že pravdepodobnosť zasiahnutia cieľa troma ranami je oveľa väčšia ako jednou.
Ďalšia z najpopulárnejších otázok mocenská formašporte, najmä medzi začiatočníkmi, koľko opakovaní a sérií robiť. Aby ste ho naštudovali čo najefektívnejšie, musíte si najskôr položiť množstvo ďalších nemenej dôležitých otázok, ktorých odpovede vám pomôžu pochopiť základné princípy zostavovania tréningového programu – správneho a efektívneho. Budete vyzbrojení vedeckými údajmi, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa a umožnia vám inteligentne viesť v posilňovni aj menej skúsených.
A tu je samotný zoznam:
- Vaša úroveň fyzický tréning?
- Typ tela?
- Aké sú vaše ciele?
Každý z nich má priamy vzťah na odpoveď, koľko prístupov a opakovaní je potrebné vykonať. Začnime hneď prvou otázkou a analyzujme každú z nich, aby sme lepšie pochopili jej dôležitosť a význam.
Úroveň vašej kondície
Toto je veľmi jednoduchá otázka. Máte nejaké skúsenosti v fyzická aktivita A silový tréning konkrétne? V tejto fáze musíte jasne definovať svoju úroveň: nepripravený, začiatočník, amatér, profesionál.
Ak ste cvičili 45 minút 3x týždenne, tak ste začiatočník. Možno navštevujete telocvičňu 4-6 krát týždenne na 45 minút? Potom ste priemerný kulturista (amatér). Keď sa zúčastňujete tréningov trvajúcich viac ako 45 minút, viac ako 6-krát týždenne, potom sa zúčastňujete súťaží a ste považovaný za profesionálneho športovca.
Úplne "zelené" musí začať s cvičenie aerobiku a nejaké silové cvičenia s ľahšími váhami na prípravu tela a mysle na extrémnejšie tréningy. Je veľmi dôležité byť trpezlivý a začať v malom. Najviac nespútaní riskujú spoznanie pretrénovania a zranení, po ktorých sa nedokážu alebo jednoducho nechcú ďalej zlepšovať. Tréning je účinný len vtedy, keď má telo čas sa prispôsobiť a zotaviť sa. Začiatočníci musia pracovať s takmer limitnou intenzitou, aby sa zotavili fyzická aktivita. Počas prvých 3-4 týždňov by ste mali opustiť telocvičňu s pocitom, že ste mohli urobiť oveľa viac.
Začiatočníci s malými skúsenosťami v kulturistike by sa mali držať Vysoké číslo 10-15 opakovaní a 2 série na svalovú skupinu (1-2 cviky na svalovú skupinu – väčšinou základné). Toto je potrebné vytvoriť svalová koordinácia a chemické reakcie v tkanivách. Po 3 týždňoch je čas prejsť na ďalší krok.
typ tela
Naše telá sú rozdelené do 3 hlavných tvarov: štíhle, svalnaté a plné. V skutočnosti majú vedecké názvy, ale pre zmenu to nechajme tak. Väčšine ľudí, ktorí majú svalnatú postavu, najviac prospeje 6-8 opakovaní. Prirodzene chudí ľudia budú mať prospech z toho, že urobia iba 6 opakovaní. No a posledná skupina, plnohodnotní ľudia, je lepšie urobiť 12-20 opakovaní.
Ak chcete zistiť, koľko prístupov a opakovaní musíte urobiť, musíte sa rozhodnúť pre ciele – musia byť dosiahnuteľné a merateľné.
Sú tam tri dôležité momenty ktoré je potrebné vziať do úvahy:
- Sila a vytrvalosť sa nedajú optimálne rozvíjať súčasne, keďže sú oproti sebe.
- Rozvojom maximálnej sily zvyšujete potenciál pre maximálnu vytrvalosť.
- Sila sa vyvíja dlhšie ako vytrvalosť.
Opakujúce sa kontinuum má na jednom konci SILU a na druhom VYTRVALOSŤ. Sila sa dosahuje vykonávaním ťažkých opakovaní v nízkom kvantitatívnom rozsahu, kde 1 opakovanie produkuje najväčšiu silu. Naopak, vytrvalosť sa dosiahne vykonávaním opakovaní s malými váhami vo vysokom rozsahu, kde bude schopnosť urobiť napríklad 100 klikov. skvelý príklad extrémna vytrvalosť.
- Program zameraný na rozvoj sily pozostáva z 1-5 opakovaní v prístupe. Tento rozsah umožňuje využiť maximálnu váhu závažia a dokonale zaťažiť svaly. Tento typ rast svalov nazývaná myofibrilárna hypertrofia.
- Ak sa použije v súbore 9-12, potom sa sarkoplazmatická hypertrofia maximalizuje, čo spôsobuje zvýšenie objemu svalov.
- Nad 12 opakovaní sa rozvíja hlavne anaeróbna vytrvalosť a svalová hypertrofia je znížená na minimum.
- V ideálnom prípade by mal byť program na budovanie svalov 6-8 opakovaní na sériu. Takýto tréning má vynikajúcu rovnováhu medzi myofibrilárnou (sila) a sarkoplazmatickou (masovou) hypertrofiou, pričom dochádza k rozvoju oboch typov. svalové vlákna(rýchlo a pomaly) a dokonale zvyšujú hladinu testosterónu.
- Na udržanie dobrej kondície stačí precvičiť celé telo 3-krát týždenne v 2-3 sériách (od 2 do 3 cvikov na svalovú skupinu) po 12-15 opakovaní. Získate základnú úroveň kondície, stanete sa skúsenejšími a budete si môcť dávať nové, vyššie ciele, ktoré chcete dosiahnuť.
Všetky vyššie uvedené údaje sú všeobecne akceptované, osvedčené a viackrát preukázali svoju účinnosť v kulturistike. Veda ale nestojí na mieste a ponúka nám nové poznatky o svaloch, čím nás núti prehodnotiť naše názory na určité veci. A to platí pre opakovania a série. Preto o tejto téme môžete hovoriť dlho a študovať ešte dlhšie.
Z toho vyplýva úplne legitímna otázka – „Čomu teda veriť?“. V podstate to nie je až také dôležité. Koniec koncov, neexistujú žiadne zbytočné opakovania a prístupy! Každý človek je jedinečný a inak geneticky usporiadaný a nadaný. Nenechajte sa preto unášať teóriami, zamerajte sa na namáhavé a pestré tréningy v posilňovni, experimentujte a robte chyby, pretože tak zistíte, čo vám robí najlepšie.
Začínajúci športovci si nie vždy dobre uvedomujú, aké programy a typy tréningu sú na naberanie hmoty najefektívnejšie. Mnohí začiatočníci tiež hľadajú odpoveď na otázku, aký rozsah prístupov a opakovaní je potrebné vykonať na získanie hmoty. Nemá zmysel určovať si vlastné hranice. Musíte sa spoliehať výlučne na časom overený a praktizovaný výskum, odporúčania špecialistov.
K dnešnému dňu sa všeobecne uznáva, že optimálny počet opakovaní v každom tréningovom prístupe na zvýšenie hmotnosti sa pohybuje od 8 do 12. Tento „štandard“ sa objavil už v roku 1954 a navrhol ho Ian McQueen, ktorý nebol len anglickým chirurgom, ale aj kulturista. Ani po polstoročí nenecháva relevantnosť tohto prístupu žiadne pochybnosti. Podľa výsledkov výskumu jednej z amerických univerzít na budovanie svalovej hmoty potrebujete urobiť približne 4-6 opakovaní.
Za posledné desaťročia pribudlo veľa nových užitočná informácia o vlastnostiach procesov vyskytujúcich sa v ľudskom tele, ako aj o svaloch. Na základe polstoročia histórie môžeme s istotou povedať, že účinnosť pre hromadné naberanie pochádza z kombinácie rôznych rozsahov opakovaní.
Vhodnosť vlnovej periodizácie
Výsledky americkej štúdie ukázali, že silové ukazovatele športovcov, ktorí raz týždenne zmenili počet opakovaní, boli dvakrát vyššie ako tých, ktorí tak neurobili, teda zaoberali sa rovnakým rozsahom.
Experiment, trvajúci tri týždne, spočíval v tom, že športovci každých sedem dní menili intenzitu opakovaní: nízku, vysokú, strednú. Prostredníctvom vlnitej periodizácie sa dosiahol výsledok, ktorý demonštruje, že opakovania majú určitú úlohu pri raste svalov, ale každý rozsah má svoju vlastnú samostatnú úlohu.
Existujú tri hlavné rozsahy opakovaní pre rast hmoty:
- Nízka - od 1 do 5 krát. Ide o prácu s maximálnou hmotnosťou a vysokou záťažou na svaly. Tento tréning pôsobí predovšetkým na myofibrily - spojovacie vlákna svalových vlákien, ktoré prispievajú k tvorbe ich viac. Čím vyšší je počet myofibríl, tým väčšiu silu dokážu svaly regenerovať. Nízky rozsah je skvelý na zvýšenie sily, čo má vždy za následok zvýšenie objemu, aj keď nie také výrazné ako pri stredných opakovaniach.
- Stredná - od 6 do 10 krát. Tridsať sekúnd sú svaly vystavené miernemu stupňu stresu. To je dôvod, prečo väčšina profesionálov považuje tento rad za najefektívnejší z hľadiska masovej výstavby. Avšak práca len s týmto počtom opakovaní bez uchyľovania sa k striedaniu nespôsobí rozvoj sily ani vytrvalosti.
- Vysoká - viac ako 11-krát. Zaťaženie svalov sa ukazuje ako oveľa dlhšie časové obdobie ako pri nízkom a strednom rozsahu. To vám umožní zvýšiť koncentráciu mitochondrií - štruktúr produkujúcich energiu prítomných vo svalovom tkanive. Čím vyšší je ich počet, tým väčší je ukazovateľ výdrže. Počas tohto školenia, svalové tkanivo objem tekutiny sa zvyšuje, čo vedie k rastu svalov. Tento typ rozsahu sa najčastejšie používa na dosiahnutie čerpadla.
Aby sa predišlo svalovej adaptácii na ten či onen prístup, používanie iného počtu opakovaní v tréningu na zvýšenie hmoty umožňovalo. Dnes to nie je potrebné. Aby sa zabránilo tomu, že sa svaly prispôsobia, vyvinulo sa veľké množstvo metód, vrátane super- a dodatočných sérií, neúspešných opakovaní a oveľa viac. Vďaka rôznym trikom si môžete vybrať ten najlepší rozsah, ktorý vám dáva maximálny účinok prírastok hmotnosti a urobte 8-12 opakovaní.
Koľko prístupov musíte urobiť pri hromadnom tréningu?
Skúsení kulturisti odporúčajú urobiť aspoň tri až štyri série na jeden cvik, ktoré treba absolvovať aspoň tri na každú svalovú partiu. Pretože rôzne cvičenia zameraná na rôzne oblasti svalové skupiny, kvôli ktorému dochádza k rastu, je potrebné, aby každý urobil aspoň 9-12 prístupov v jednom tréningu.
Pracujte na raste svalov dolných končatín sa líši od tréningový proces horné svalové skupiny, vyžaduje zvýšenie počtu prístupov a opakovaní. Keď je tréning zameraný na naberanie hmoty nôh, vykoná sa viac ako 15 opakovaní v sérii. Mnoho profesionálnych kulturistov odporúča urobiť 20 alebo viac opakovaní. Zvyšuje sa nielen rozsah vykonávaného cvičenia, ale aj počet použitých prístupov. To sa rovná štyrom alebo piatim.
