Recenzie tréningového systému Eugene Sandov. Tréningový systém Jevgenija Sandova

Na žiadosť čitateľov zverejňujeme cvičenia v systéme fyzický vývoj slávny Evgeny Sandov "Sila a ako sa stať silným."

Systém fyzického rozvoja Evgeny Sandov bol veľmi populárny na začiatku nášho storočia. Samotný Sandow bol vynikajúci športovec, mnohí ho považovali za najsilnejšieho muža na svete. Tu sú niektoré z jeho atletických čísel: na Sandowovej hrudi bola spustená plošina, na nej boli umiestnené tri kone alebo klavír a osemčlenný orchester. Pretekár urobil salto vzad so záťažou jeden a pol kila v každej ruke a presne dopadol na to isté miesto – vreckovku. Sandow sa opieral pätami o jednu stoličku a chrbtom hlavy o druhú a držal dvoch ľudí na hrudi a vo vystretej ruke. - váha dvadsaťdva kilogramov. Jednou rukou stlačil činku s obrovskými dutými guličkami, v ktorých sedel človek (celková hmotnosť - 7 libier 13 libier) - v tom čase to bol svetový rekord, ktorý neskôr prekonal slávny Georg Hakkenshmidt.

V roku 1895 Sandow zdvihol činku s hmotnosťou 115 kilogramov a posunul ju na ľavá rukaľahol si na zem na chrbát a znova sa postavil.

Súčasníci považovali Sandowa za zakladateľa kulturistiky. Bol to on, kto v roku 1901 v Anglicku zorganizoval prvú atletickú súťaž krásy, na ktorej sa zúčastnilo 156 ľudí, väčšina z nich bola zapojená do systému Sandow.

Sandov neobdarila príroda hrdinskou postavou, ktorá bola typická pre vtedajších silákov. Len vďaka systematickému a premyslenému tréningu s vlastnou váhou sa mu podarilo dosiahnuť výborný fyzický rozvoj. Jeho antropometrické údaje: výška - 170 cm, hmotnosť - 88 kg, obvod hrudník pri nádychu - 122 cm, pás - 80 cm, biceps - 43 cm, stehno - 63 cm, lýtko - 40 cm, predlaktie - 33 cm (časopis Hercules č. 10 z roku 1913),

Sandow s využitím svojich medicínskych znalostí a skúseností pod vedením trénera Attilu vyvinul systém telesných cvičení s činkami a odporučil ho nielen mužom, ale aj deťom a dievčatám, pre ktoré bolo zabezpečené špeciálne dávkovanie cvikov. Oboznámenie sa s týmto systémom začnime stručnými odporúčaniami autora.

Telo, rovnako ako dieťa, potrebuje výchovu; takéto vzdelanie možno poskytnúť iba cvičeniami, pomocou ktorých sa rozvíjajú nielen svaly, ale zlepšuje sa aj zdravie.

Splniť cvičenia s činkami by nemalo byť skôr ako dve hodiny po jedle. Cvičte pred zrkadlom, dodržujte správne pohyby, ktoré by mali byť pokojné. Každé cvičenie by malo trvať 2 sekundy.

Ako sa stať silným? Nevynucujte zvýšenie hmotnosti činky a opakovaní.

Po cvičení si dajte studený kúpeľ, po príprave tela na vodné procedúry. Začnite v lete a pokračujte po celý rok, deň čo deň, ráno. Ak nie je možné sa okúpať, po cvičení je potrebné utrieť telo namočeným uterákom studená voda a potom rýchlo utrite suchým uterákom.

„Klinec“ Sandowovho systému je vo vedomých svalových kontrakciách. "Človek musí získať schopnosť sústrediť svoju myseľ na svaly a podriadiť ich svojmu absolútnemu vplyvu." Okrem základného systému s činkami Sandow odporúča cvičiť vo svalovom napätí počas celého dňa. Napríklad, keď sedíte a čítate alebo len relaxujete pri sedení, skúste svaly sťahovať čoraz silnejšie.

Najprv musíte použiť dvojkilogramové činky. Každých šesť dní zvýšte počet opakovaní o tri. O šesť mesiacov neskôr (1. kurz) sú potrebné trojkilogramové činky. O šesť mesiacov neskôr - štvorkilogramové činky. Každé cvičenie musíte začať s počiatočným počtom opakovaní.

Cvičenie s činkami

	1. Stoj, ruky s činkami pozdĺž tela, dlane smerujú dopredu (úchop zospodu), pozerajte sa priamo pred seba. Striedavo ohnite a uvoľnite ruky lakťových kĺbov. Lakte musia byť nehybné. Opakujte cvičenie 50-krát. Dýchanie je rovnomerné, ľubovoľné. Cvičenie rozvíja biceps ramena (biceps).
	2. Rovnaký cvik, ale držte činky s nadhmatom. Opakujte cvičenie 25-krát.
	3. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane hore, pozeraj sa priamo pred seba. Striedavo pokrčte a uvoľnite ruky v lakťových kĺboch. Počas cvičenia nespúšťajte lakte. Dýchanie je rovnomerné, ľubovoľné. Opakujte cvičenie 10-krát. Toto cvičenie rozvíja biceps brachii a triceps rameno (triceps).
	4. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane hore .. Súčasne pokrčte a uvoľnite ruky v lakťových kĺboch. Ohýbanie rúk, nádych, uvoľnenie - výdych. Opakujte cvičenie 10-krát. Toto cvičenie rozvíja biceps a triceps.
	5. Stojace, ruky s činkami zdvihnuté dopredu, dlane dovnútra. Roztiahnite rovné ruky do strán a nadýchnite sa, rýchlo sa vráťte do počiatočná poloha- výdych. Cvik opakujte 5-krát. Cvičenie sa rozvíja prsné svaly, chrbtové svaly a ramenného pletenca.
	6. V stoji, ruky s činkami k ramenám, otočte ramená, pozerajte sa priamo pred seba. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte ruky. Dýchanie je rovnomerné. Cvičenie opakujte 15-krát. Cvičenie rozvíja tricepsové svaly ramena, deltový a trapézový sval.
	7. Stojace, ruky s činkami pozdĺž tela, chrbát je mierne ohnutý. Striedavo zdvihnite rovné ruky dopredu na úroveň ramien. Vyzdvihnutie pravá ruka, nádych, zdvíhanie ľavého - výdych. Cvičenie sa rozvíja deltových svalov.
	8. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane dole. Súčasne a rýchlo otáčajte kefami hore a dole, potom tam a späť. Dýchanie je rovnomerné. Cvičenie vykonávať pred nástupom únavy. Rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.
	9. Vezmite si činky na jeden koniec a roztiahnite ruky do strán. Bez ohýbania rúk otáčajte rukami dopredu a dozadu. Dýchanie je rovnomerné. Cvičte až do únavy. Cvičenie rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.
	10. Stojace, ruky s činkami zdvihnuté nahor. Bez ohýbania kolien sa predkloňte a rukami sa dotknite podlahy - vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Najprv robte cvičenie bez činiek. Opakujte cvičenie 10-krát. Toto cvičenie rozvíja chrbtové svaly.
	11. Stoj, ruky s činkami pozdĺž trupu. Ľavou nohou urobte výpad dopredu, pravú ruku zdvihnite oblúkovým pohybom na úroveň hrudníka – nádych. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Potom urobte výpad pravá noha a zdvihnite ľavú ruku dopredu. Opakujte cvičenie 10-krát. Toto cvičenie rozvíja deltoidy a svaly nôh.
	12. Stoj, ruky pozdĺž tela, pozeraj sa priamo pred seba. Zdvihnite rovné ruky cez strany nahor – nadýchnite sa. Nižšie do východiskovej polohy - výdych. Opakujte cvičenie 10-krát. Cvičenie rozvíja deltové a trapézové svaly.
	13. Kliky v ľahu na podlahe. Trup a nohy by mali tvoriť priamku. Ohýbanie rúk, nádych, uvoľnenie - výdych. Ohnite ruky a dotknite sa podlahy hrudníkom. Cvičenie rozvíja tricepsové svaly ramena, prsné svaly a svaly ramenného pletenca.
	14. Stoj, ruky s činkami pozdĺž trupu. Nakloňte svoje telo ľavá strana, ohnite pravú ruku tak, aby sa činka dotýkala podpazušia. Potom sa nakloňte na druhú stranu a ohnite ľavú ruku. Ohýbanie sa, výdych, návrat do východiskovej polohy - nádych. Opakujte cvičenie 25-krát. Cvičenie sa rozvíja bočné svaly brucho, biceps, trapézové a deltové svaly.
	15. Ležať na chrbte na podlahe, nohy sú pripevnené k pevnej podpore, ruky s činkami sú zdvihnuté. Sadnite si a predkloňte sa – s výdychom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Prvýkrát je možné cvičenie vykonať bez činiek. Cvik opakujte 3x. Cvičenie rozvíja svaly brušné svaly.
	16. Ležať na chrbte na podlahe, ruky za hlavou. Zdvihnite rovné nohy nahor - vydýchnite. Pomaly spúšťajte nohy do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Cvik opakujte 3x. Toto cvičenie rozvíja brušné svaly a štvorhlavý stehenný sval.
	17. Stoj, päty k sebe, ponožky od seba, ruky s činkami spustené pozdĺž tela. Pomaly sa zdvihnite na prsty - nadýchnite sa, potom sa posaďte na päty - vydýchnite. Opakujte cvičenie 25-krát. Cvičenie sa rozvíja lýtkové svaly a štvorhlavý stehenný sval.
	18. Stojace, ruky s činkami spustené pozdĺž tela. Ohnite a uvoľnite ruky v kĺboch ​​zápästia. Dýchanie je rovnomerné. Opakujte cvičenie 25-krát. Cvičenie rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.

Sandow tvrdil, že do konca ôsmeho roku, keď hmotnosť činiek dosiahne 8 kilogramov, budú mať tí, ktorí cvičia podľa jeho systému, rovnaké svaly ako on.

Na konci 19. storočia Eugene Sandow predstavil definíciu „kulturistu“, sformuloval princípy tréningu, položil základy modernej kulturistiky. Sandow bol prvý, kto predal svoj vlastný vývoj za peniaze. Stal sa priekopníkom športového marketingu a veľa peňazí investoval do reklamy na vlastné produkty. Okrem toho cestoval s prezentáciami do miest a dedín a vyzýval všetkých, aby sa zapojili do telesnej výchovy.

Narodil sa Eugene Sandow 2. apríla 1867 v Königsbergu. Ťažko vysloviteľné meno Friedrich Wilhelm Müller (nemecky: Friedrich Wilhelm Müller) zdôrazňuje nemecký pôvod športovca z otcovej strany. Ako dieťa bol chlapec krehký a krehký. Nekonečné choroby sa stali jedným z dôvodov vášne pre anatómiu a telesnú výchovu. Aby sa zbavil telesnej slabosti, začal cvičiť a čítať inteligentné knihy. Keď Eugene dozrel, študoval pod vedením profesionálneho siláka Louisa Durlachera (profesor Attila). Jevgenija trénoval podľa vlastnej metodiky, založenej na progresívnom zvyšovaní záťaže.

si slabý?

Jeho telo bolo považované za dokonalé. Postava bola zvečnená v soške pre Olympiu, o ktorej dnes každý sníva. Športovec mal oceľové svaly, pôsobivú úľavu a hrdinskú silu. Hovorí sa, že londýnske dámy sa na sekulárnych recepciách postavili do radu, aby sa za peniaze dotkli bicepsu siláka s objemom 44 cm.V porovnaní s dvojhlavými trámami s priemerom 58 cm už túto veľkosť len ťažko prekvapiť. Ale v tých rokoch boli parametre tela Eugena Sandova štandardom fyzickej dokonalosti. Silák predviedol v cirkusovej aréne originálne čísla, ktoré nedokázal zopakovať nikto na svete.

1. S priemernou výškou 170 cm bez problémov stlačil jednou rukou činku s hmotnosťou 123 kg.
2. V náručí držal niekoľko ľudí s hmotnosťou 27 kg.
3. Za 4 minúty som urobil viac ako 200 klikov.
4. S váhou pod 30 kg sa postavil na šatku, predviedol kotrmelce a vrátil sa na miesto štartu.
5. Keď stál na moste, držal na plošine 3 kone.

Business Sandow

V roku 1885 nepokračovať vojenská služba k pruskej armáde Eugene emigruje do Anglicka kde sa začal zaujímať o zápasenie. Začal vystupovať v cirkuse pod menom Sandov (angl. Eugene Sandow). Po triumfe v Európe sa vydáva dobyť Ameriku. Tu sa plne zameriava na silový tréning a vyvíja sa nový systém. Novinári ho uznávajú ako najviac silný muž odviedol dobrú prácu.

V roku 1894 atlét publikuje "Systém fyzického tréningu". Zarába na predaji brožúr s autorskou metodikou, vývojom a výrobou simulátorov. Po 3 rokoch sa vracia do Anglicka a tu:

• aktívne propaguje šport;
• ponuka vybavenia tým, ktorí si to želajú - expandéry, pružinové činky;
• paralelne vytvára ústavy telesnej kultúry;
• organizuje tréningové haly, ktoré sa stali prototypmi moderných klubov.

Iné talenty

Začiatkom roku 1900 organizuje prvá súťažná prehliadka "Veľká súťaž". Zúčastňuje sa ho 56 športovcov, z ktorých väčšina bola trénovaná podľa Sandovovej metódy. Víťaz ceny William Murray dostane z prvej ruky Sandovovu bustu s loptičkou a palicou odliatou z bronzu. Sošku vyrobil sochár Frederic Pomera.

• V roku 1904 svetlo píla vydanie "Kultura: Muž činu" venované všeobecnému zdraviu organizmu.
• Nasledujúci rok sa športovec vydáva na svetové turné s cieľom propagovať systém medzi masy.
• V roku 9011 kráľ Juraj V. podpisuje dekrét o udelení titulu "Profesor telesného rozvoja" a vymenuje športovca za osobného trénera.
• V roku 1912 vychádza "Sila a zdravie".
• Po 7 rokoch v pokračovaní témy vydal knihu "Život je pohyb" venovaný fyzickej transformácii.
• Eugene Sandow zomrel vo veku 58 rokov na krvácanie do mozgu po pokuse vytiahnuť auto z priekopy.

Eugene Sandow: cvičenia s činkami

Otec modernej kulturistiky pred 125 rokmi prezentoval gymnastiku s mušľami. Autor metódy ubezpečuje, že z každého človeka sa dajú vyrobiť 2 činky od 2-9 kg. Na potvrdenie predstavil program s izolačnými cvičeniami a viacnásobnými opakovaniami. Podľa tohto systému dnes začínajúci kulturisti zdokonaľujú úľavu.

Metóda je založená na plynulé zvýšenie hmotnosti o 1 kg každých šesť mesiacov a zvýšenie počtu opakovaní o 3 po 6 tréningoch. Začiatočník vykoná na štarte 12-16 dvojbojov na hornú časť tela a 10 na spodnú v jednej sérii. Komplex zahŕňa 18 techník:

• ohýbanie končatín z rôznych pozícií;
• striedanie tlakov a zdvihov činiek;
• kruhové rotácieškrupiny s kefami;
• svahy k podlahe;
• a ďalšie.

Silák uisťuje, že ak prejdete všetkými fázami, svaly budú rovnaké ako jeho. Toto vyhlásenie vyvolalo veľa kontroverzií. Odborníci tvrdia, že pri takejto schéme je prípustné mierne napumpovať svaly a načrtnúť reliéf, ale nemali by ste počítať s výrazným nárastom hmotnosti a rozvojom sily. Eugene Sandow vo svojich knihách píše o tréningu s trhnutím z podlahy. Práve tie v ňom rozvinuli takú silu a formovali vyšportovanú postavu, no z neznámych dôvodov ich autor nezaradil do tréningu s činkami. Záver je jednoduchý: systém vám umožňuje utiahnuť postavu, ale pre masovú a výbušnú silu je lepšie zvoliť silový program s ťažkými váhami.

Sandow tréning vo video formáte

Na začiatku nášho storočia bol veľmi populárny systém fyzického rozvoja športovca Evgeny Sandova „Sila a ako sa stať silným“.

Sandow, využívajúc svoje lekárske znalosti a skúsenosti pod vedením svojho trénera Attilu (L. Durlacher), vyvinul systém cvičenie s činkami a odporúčala ho nielen mužom, ale aj deťom a dievčatám, pre ktoré bolo zabezpečené špeciálne dávkovanie cvikov.

K systému bol pripevnený anatomický stôl, v ktorom boli naznačené hlavné ľudské svaly, ktorých kontrakcia sa vykonáva týmto alebo tým cvičením.
Sandow vlastní vynález „jarných činiek“, ktoré sa stále vyrábajú.

Oboznámenie sa s týmto systémom začalo nasledujúcimi odporúčaniami:

Telo, rovnako ako dieťa, potrebuje vzdelanie, takéto vzdelanie môže poskytnúť iba séria cvičení, pomocou ktorých sa rozvíjajú nielen svaly, ale aj zdravie.
- Neurčujte striktne stanovený čas na vyučovanie. Vyberte si časť dňa, ktorá vám vyhovuje. Ale v každom prípade by sa cvičenie malo vykonávať najskôr dve hodiny po jedle.
- Cvičenie by sa malo vykonávať pred zrkadlom, dodržiavať správne pohyby, ktoré by mali byť pokojné. Každé cvičenie by malo trvať 2 sekundy.
- Nevynucujte zvyšovanie hmotnosti činiek a počtu opakovaní.
- Po cvičení si dajte studený kúpeľ. Najprv však treba telo na tieto procedúry pripraviť otužovaním (kúpaním), s ktorým treba začať v lete a pokračovať v ňom celý rok, deň čo deň, ráno. Ak nie je možné sa vykúpať, potom po cvičení musíte telo utrieť uterákom namočeným v studenej vode a potom rýchlo utrieť telo suchým uterákom.
- „Klinec“ systému Sandow spočíva vo vedomých kontrakciách svalov počas cvičenia. "Človek musí získať schopnosť sústrediť svoju myseľ na svaly a podriadiť ich svojmu absolútnemu vplyvu."
- Okrem základného systému s činkami Sandow odporúča cvičiť vo svalovom napätí počas celého dňa. Keď napríklad odpočívate pri sedení, snažte sa čoraz silnejšie sťahovať svaly tela.

Sandow oslovil svojich študentov týmito slovami: „Nevzdávajte sa zdanlivým ťažkostiam; ak chceš úspech, choď vpred, nikdy neustupuj.
Dávkovanie týchto cvikov je určené o veková skupina 17 rokov a viac. Na úvodné hodiny musíte použiť činky s hmotnosťou 2 kilogramy, po každých šiestich dňoch vyučovania sa počet opakovaní zvýši o 3, po šiestich mesiacoch (1. kurz) sa hmotnosť zvýši o 1 kg a cvičenie by sa malo opäť vykonávať od pôvodné dávky. (V niektorých vydaniach systému Sandow je dávkovanie opakovaní mierne odlišné.)

1. Stoj, ruky s činkami pozdĺž tela, dlane smerujú dopredu (úchop zospodu), pozerajte sa priamo pred seba.
Striedavo pokrčte a uvoľnite ruky v lakťových kĺboch. Lakte musia zostať nehybné.
Opakujte cvičenie 50-krát. Dýchanie je rovnomerné, ľubovoľné. Cvičenie rozvíja biceps ramena (biceps).

2. Rovnaký cvik, ale držte činky s nadhmatom. Opakujte cvičenie 25-krát.

3. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane hore, pozeraj sa priamo pred seba. Striedavo pokrčte a uvoľnite ruky v lakťových kĺboch. Počas cvičenia nespúšťajte lakte. Dýchanie je rovnomerné, ľubovoľné. Opakujte cvičenie 10-krát. Toto cvičenie rozvíja biceps ramena (biceps) a triceps ramena (triceps).

4. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane hore.
Súčasne ohnite a uvoľnite ruky v lakťových kĺboch. Ohýbanie rúk, nádych, uvoľnenie - výdych.
Opakujte cvičenie 10-krát. Toto cvičenie rozvíja biceps a triceps.

5. Stojace, ruky s činkami zdvihnuté dopredu, dlane dovnútra. Rozpažte rovné ruky do strán a nadýchnite sa, rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy-výdych.
Cvik opakujte 5-krát.

6. V stoji, ruky s činkami k ramenám, otočte ramená, pozerajte sa priamo pred seba. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte ruky. Dýchanie je rovnomerné. Cvičenie opakujte 15-krát. Cvičenie rozvíja tricepsové svaly ramena, deltový a trapézový sval.

7. Stojace, ruky s činkami pozdĺž tela, chrbát je mierne ohnutý. Striedavo zdvihnite rovné ruky dopredu na úroveň ramien.
Zdvihnite pravú ruku, nadýchnite sa, zdvihnite ľavú - vydýchnite.
Toto cvičenie rozvíja deltové svaly.

8. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane dole.
Súčasne a rýchlo otočte kefy hore a dole, potom tam a späť. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie vykonávať pred nástupom únavy.

9. Vezmite si činky na jeden koniec a zdvihnite ruky do strán. Bez ohýbania lakťov otáčajte rukami dopredu a dozadu. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie vykonávať až do nástupu únavy.
Cvičenie rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.

10. Stojace, ruky s činkami zdvihnuté nahor. Bez ohýbania nôh sa predkloňte a rukami sa dotknite podlahy - vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Najprv robte cvičenie bez činiek. Opakujte cvičenie 10-krát. Cvičenie rozvíja chrbtové svaly a pohyblivosť bedrový chrbtice.

11. Stoj, ruky s činkami pozdĺž trupu. Ľavou nohou urobte výpad dopredu, pravú ruku zdvihnite oblúkovým pohybom na úroveň hrudníka – nádych.
Návrat do východiskovej polohy - výdych.
Potom urobte výpad vpred pravou nohou a zdvihnite ľavú ruku dopredu. Opakujte cvičenie 10-krát.
Toto cvičenie rozvíja deltoidy a svaly nôh.

12. Kliky v ľahu na podlahe. Trup nohy by mal tvoriť priamku. Ohýbanie rúk, nádych, uvoľnenie - výdych. Ohnite ruky a dotknite sa podlahy hrudníkom. Cvičenie rozvíja tricepsové svaly ramena, prsné svaly a svaly ramenného pletenca.
Samotný Sandow dokázal urobiť 200 klikov za štyri minúty.

13. Stoj, ruky pozdĺž tela, pozeraj sa priamo pred seba. Zdvihnite rovné ruky cez strany nahor – nadýchnite sa. Nižšie do východiskovej polohy - výdych.
Opakujte cvičenie 10-krát.
Cvičenie rozvíja deltové svaly trapézových svalov.

14. Stoj, ruky s činkami pozdĺž trupu.
Nakloňte trup na ľavú stranu, ohnite pravú ruku tak, aby sa činka dotýkala podpazušia.
Potom sa nakloňte na druhú stranu, ľavá ruka je ohnutá. Ohýbanie sa, výdych, návrat do východiskovej polohy - nádych. Opakujte cvičenie 25-krát. Cvičenie rozvíja bočné brušné svaly, bicepsy, trapézy a deltové svaly.

15. Ležať na chrbte na podlahe, ruky s činkami zdvihnuté nahor. Sadnite si a predkloňte sa – s výdychom.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy – nadýchnite sa.
Prvýkrát je možné cvičenie vykonať bez činiek. Cvik opakujte 3x. Toto cvičenie rozvíja brušné svaly.

16. Ležať na chrbte na podlahe, ruky za hlavou.
Zdvihnite rovné nohy nahor - vydýchnite. Pomaly spúšťajte nohy do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Cvik opakujte 3x. Toto cvičenie rozvíja brušné svaly a štvorhlavý stehenný sval.

17. Stoj, päty k sebe, ponožky od seba, ruky s činkami spustené pozdĺž tela. Pomaly sa zdvihnite na prsty - nadýchnite sa, potom sa posaďte na päty - vydýchnite. Opakujte cvičenie 25-krát. Toto cvičenie rozvíja lýtkové svaly a štvorhlavý stehenný sval.

18. Stojace, ruky s činkami spustené pozdĺž tela.
Ohnite a uvoľnite ruky v kĺboch ​​zápästia.
Dýchanie je rovnomerné. Opakujte cvičenie 25-krát.
Cvičenie rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.

Sandov tvrdil, že do konca ôsmeho roku, keď hmotnosť činiek dosiahne 8 kg, budú mať tí, ktorí cvičia podľa jeho systému, rovnaké svaly ako on.

1. Stoj, päty k sebe, prsty od seba. Ruky s činkami pozdĺž tela a stlačené do strán, dlane smerujú dopredu, ramená narovnané, pozerajte sa priamo pred seba. Striedavo pokrčte a uvoľnite ruky v lakťových kĺboch. Lakte musia byť nehybné. Dýchanie je rovnomerné, ľubovoľné.
Cvičenie rozvíja biceps ramena (biceps).

2. Rovnaký cvik, ale ruky s činkami sú vytočené kĺbmi dopredu (úchop nadhmatom).
Toto cvičenie rozvíja bicepsy a extenzorové svaly predlaktia.

3. V stoji, ruky s činkami zdvihnuté do strán, dlane nahor, pozerajte sa priamo pred seba. Striedavo pokrčte a uvoľnite ruky v lakťových kĺboch. Počas cvičenia nespúšťajte lakte. Dýchanie je rovnomerné, ľubovoľné.
Cvičenie rozvíja delty, bicepsy a tricepsy ramena (triceps).

4. Rovnako ako pri cviku 3, len teraz súčasne pokrčte a uvoľnite ruky s činkami. Ohýbanie rúk - nádych, uvoľnenie - výdych.

Cvičenie rozvíja delty, bicepsy a tricepsy.

5. Stojace, ruky s činkami zdvihnuté dopredu, dlane dovnútra. Rozpažte rovné ruky do strán a nadýchnite sa, rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy – výdych.

Cvičenie rozvíja prsné svaly, svaly chrbta a ramenného pletenca.

6. V stoji, ruky s činkami k ramenám, otočte ramená, pozerajte sa priamo pred seba. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte ruky. Dýchanie je rovnomerné.

Cvičenie rozvíja tricepsové svaly ramena, deltový a trapézový sval.

7. Stojace, ruky s činkami na bokoch, chrbát je mierne ohnutý. Striedavo zdvihnite rovné ruky dopredu na úroveň ramien. Zdvihnite pravú ruku, nadýchnite sa, zdvihnite ľavú - vydýchnite.

Toto cvičenie rozvíja deltové svaly.

8. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane dole. Súčasne a rýchlo otočte kefy hore, dole - dopredu, dozadu. Dýchanie je rovnomerné. Cvičenie vykonávať pred nástupom únavy.

Rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.

9. Vezmite si činky na jeden koniec a roztiahnite ruky do strán. Bez ohýbania rúk urobte kruhové rotácie rukami dopredu a dozadu. Dýchanie je rovnomerné. Cvičte až do únavy.

10. Stojace, ruky s činkami zdvihnuté nahor. Bez ohýbania kolien sa predkloňte a rukami sa dotknite podlahy - vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Ruky by nemali zaostávať. Prvýkrát je možné cvičenie vykonať bez činiek.
Cvičenie rozvíja brušné svaly, chrbtové svaly a hamstringy.

11. Stoj, ruky s činkami pozdĺž trupu. Zdvihnite pravé predlaktie do pása, v pravom uhle k telu, urobte silný výpad ľavou nohou a narovnajte pravú ruku – výdych. Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy a vráťte lakeť späť - nadýchnite sa. Potom urobte výpad pravou nohou a ľavou rukou.

Toto cvičenie rozvíja deltoidy a svaly nôh.

12. Stoj, ruky s činkami pozdĺž trupu, pozeraj sa priamo pred seba. Zdvihnite rovné ruky cez strany nahor – nadýchnite sa. Nižšie do východiskovej polohy - výdych.
Tí, ktorí pri výkone pociťujú nepohodlie v kĺboch toto cvičenie odporúčame, aby ste ho dočasne vykonali zdvihnutím rúk do rovnobežnej polohy s podlahou.
Cvičenie rozvíja deltové a trapézové svaly.

13. Kliky v ľahu na podlahe. Trup a nohy by mali tvoriť priamku. Ohýbanie rúk, nádych, uvoľnenie - výdych. Ohnite ruky a dotknite sa podlahy hrudníkom.
Technika tohto cvičenia bola rozobraná.
Cvičenie rozvíja triceps, prsné svaly a svaly ramenného pletenca.

14. Stoj, ruky s činkami pozdĺž trupu. Nakloňte trup na ľavú stranu, ohnite pravú ruku tak, aby sa činka dotýkala podpazušia. Potom sa nakloňte na druhú stranu a ohnite ľavú ruku. Ohýbanie sa, výdych, návrat do východiskovej polohy - nádych.

Cvičenie rozvíja bočné brušné svaly, bicepsy, delty a trapézové svaly.

15. Ležať na chrbte, nohy sú fixované k pevnej opore, ruky s činkami sú vystreté za hlavou. Sadnite si a predkloňte sa – s výdychom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Držíme ruky v oblasti hlavy. Najprv je možné cvik vykonávať bez činiek alebo ich nedávať za hlavu v spodnej polohe. Vo veľkých mierkach nie je možné priviesť činky za hlavu k podlahe - to uľahčí opakovanie cvičenia.
Toto cvičenie rozvíja brušné svaly.

16. Ležať na chrbte, ruky pod hlavou. Zdvihnite rovné nohy nahor - vydýchnite. Pomaly spúšťajte nohy do východiskovej polohy – nadýchnite sa.
Počas cvičenia je vhodné nenapĺňať nohy na seba, je povolený ľahký dotyk podlahy, chrbát je pritlačený k podlahe (nepomáhame chrbtom, pracujeme s lisom).
Toto cvičenie rozvíja brušné svaly a štvorhlavý stehenný sval.

17. Stoj, päty k sebe, ponožky od seba, ruky s činkami pozdĺž tela. Zdvihnite sa na prsty, sadnite si - nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy - vydýchnite.
V ideálnom prípade sa celé cvičenie vykonáva na špičkách. Začiatočníci môžu spočiatku vykonávať normálne a dokonca aj bez činiek. Sledujte svoju pohodu!
Drepy sa odporúčajú robiť pod uhlom nie väčším ako 90 stupňov, ale je lepšie nehrbiť sa až na dno - kĺb sa zlomí a svaly už nie sú zaťažené. Kolená nepresahujú ponožky. Technika cvičenia bola rozobraná.
Toto cvičenie rozvíja lýtkové svaly a štvorhlavý stehenný sval.

18. Stoj, ruky s činkami pozdĺž trupu. Ohnite a uvoľnite ruky v kĺboch ​​zápästia. Dýchanie je rovnomerné.

Cvičenie rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.

Súbor cvičení rozvíja silu, svaly, vytrvalosť.
Celý komplex sa vykonáva nepretržite, za 20-30 minút.

1. pozdravujem.
   Dlho som pochyboval, či má cenu písať o mojej malej skúsenosti, ale nakoniec som usúdil, že by sa to mohlo niekomu hodiť. Hneď vysvetlím, že je to len môj uhol pohľadu na prvý polrok tréningu, preto prosím priaznivcov Sandowovej gymnastiky, aby moje texty nebrali okamžite nepriateľsky.

   Trochu o sebe: do 40, priemerná váha a výška, v dávnej minulosti som sa trochu hojdal, mal som trochu rád vzpieranie. Posledných 10 rokov nerobím nič - práca, leňošenie atď., veď vieš ako to chodí. Asi pred rokom sa mi na balkóne usadili 2 kettlebelly po 16 kg, s ktorými som ani necvičila nepravidelne a tak som 1-2x do týždňa makala, po 1 priblížení - trhnutie, tlak, lavička. tlak, biceps a občas drepy, pretože škaredé). Spočiatku bol pokrok malý, potom si to už len udržiavalo aspoň nejakú formu.

   Na systéme Sandow ma zaujalo, že “cvičením s ľahkými činkami sa dá zosilniť” a činka už nie je potrebná, ako aj všetky tieto preťaženia zo závažia na kĺby a väzy. Vo všeobecnosti som chcel ísť do neba lacno, hoci vo mne hlodal červík pochybností. A o recenziách na tomto fóre sa nedá povedať, že by pomohli, keďže po pravidelných otázkach začiatočníkov o výsledkoch nasledovali v tomto duchu neinformatívne odpovede typu „normálny let“, „zdravie výborné“ atď. To isté možno povedať aj po poobedňajších prechádzkach v parku, ale systém je umiestnený ako energetický systém, ktorý zaručuje rast práve tejto sily ... bez toho, aby som našiel konkrétne odpovede, musel som stráviť šesť mesiacov na prvom kurze a vyvodiť vlastné závery.

   Začal som s 2 kg činkami, vyhodil som niečo z komplexu, ako úplne šialené #2 a #3, pridal som namiesto toho ďalšie.

   Pred začatím som však urobil niečo, bez čoho je ťažké určiť účinnosť konkrétneho tréningového systému - prienik do kontrolné cvičenia, v mojom prípade s kettlebellmi 16 kg a príťahmi - pred a po tréningovom období. A kvôli čistote experimentu som sa týchto škrupín nedotkol šesť mesiacov tréningu podľa Sandowa.

   Teraz po 6 mesiacoch som prieniky zopakoval v kontrolných pohyboch.
   * cvičenie: pred (začiatok tréningu podľa Sandowa), po (šesť mesiacov tréningu)

   Snatch: pred - 27-30 (každá ruka), po - 18-21
   stlačiť: pred - 33, po - 22
   tlak na lavičke: pred - 25 (v stoji, dva), po - 16
   biceps: pred - 15, po - 9 (vyskúšané v prísnom štýle)
   drepy: pred - 33 (s 2 závažiami na hrudi), po - 19
   príťahy: pred - 15, po - 11 sotva.
   Pri príťahoch je situácia taká, že asi raz za štvrťrok som išiel na dvore k hrazde a urobil som si svojich 15-krát a do ďalšej chvíle som sa jej nedotkol (lebo nemám rád lenivosť) . Teda aj moje frivolné cvičenia so 16 kg závažiami to dali výkonové zaťaženie na ramennom pletenci, čo umožnilo 15-krát vytiahnuť sa bez tréningu na hrazde a ktoré činky 2 kg nedali.

   Takže krátky záver: systém Sandow trénuje čokoľvek okrem sily vo svojom všeobecne akceptovanom chápaní (ako schopnosť prekonať významný vonkajší odpor spôsobený svalovou námahou). Samozrejme, po 4 rokoch takéhoto tréningu človek zosilnie, ale s činkou alebo závažiami za rovnaký čas môžete dosiahnuť rádovo viac, bohužiaľ. Je to približne rovnaké ako behanie na šprint. Niekto na stránkach tohto fóra hovoril v duchu, že funkčnosť 4-ročného oraného Sandowa možno prirovnať k CCM v silovom trojboji – mimoriadne optimistická predpoveď. Je nepravdepodobné, že takýto športovec dokáže v ľahu stlačiť aspoň 100 kg, nehovoriac o ťahu a drepoch, pretože. chrbtové a bedrové svaly nie sú trénované na silu.
   Pri rýchlostno-silových športoch je otázna aj použiteľnosť tohto programu, pretože som zaznamenal neustále zanášanie ramenného pletenca, čo má vplyv napríklad na rýchlosť a ostrosť úderov (na vrece, ktoré si občas doprajem) . Zdá sa, že niekto tu na fóre už o tom napísal.

   čo sa vyvíja? Ale vyvíja sa vytrvalosť - a nie som si istý, či je to sila (ako pri zdvíhaní s kettlebellom), pretože váha činiek funguje ako obmedzovač - maximálne 9 kg. Ak by existoval šport na mávanie 9-kilogramových projektilov, potom by v ňom viedli ospravedlňovatelia tohto systému. To znamená, že sa vyvinie taká špecifická odolnosť, ktorá je užitočná pri vykonávaní dlhých a nenáročných činností v domácnosti, ako sú opravy, záhradníctvo, hojdanie krompáčom alebo perlíkom atď. Ani na prácu s nákladom to nebude stačiť - stalo sa, že som musel na 5. poschodie pred hodinami Sandow ťahať päť 50 kg vriec cementu - samozrejme, že nafúkal, ale nič, hlásil. A celkom nedávno, taška rovnakej hmotnosti, ale už na 4. poschodí - cíti sa oveľa ťažšie, zrejme nedostatok zaťaženia na chrbte a nohách.

   Zároveň som bol prekvapený, keď som si všimol, že po šiestich mesiacoch tréningu som navonok začal vyzerať atletickejšie - objavila sa vaskularizácia, zväčšili sa delty, bicepsy, predlaktia a tlak bol vykreslený. Teraz už chápem, ako sa získavajú "dutiky" v tren. haly)

   Verdikt - Myslím si, že tento systém je vhodný:
   kancelárski pracovníci ako dobrý liek z hypodynamie;
   tí, ktorí chcú len rozvíjať a udržiavať pracovný svalový tonus;
   tí, ktorí chcú posilniť kardiovaskulárny systém;
   starší ľudia (s určitými výhradami týkajúcimi sa hmotnosti škrupín);
   tento systém tiež pomôže liečiť rôzne športové zranenia väzov a šliach ramenného pletenca v dôsledku intenzívneho prietoku krvi v problémové oblasti(Mal som chronickú bolesť v ramene a lakti).

   Tento systém úplne neopustím, hlavne keď už viem, čo od neho môžem očakávať. Okrem toho ma šesť mesiacov učila disciplíne). Teraz budem pokračovať v tréningu s kettlebellmi, každý druhý deň ich budem striedať s činkami.

   Celkovo to bola obohacujúca skúsenosť.
   Let je normálny a zdravotný stav je výborný)

2. pozdravujem.
   Ak chcete veľa vytiahnuť, musíte neustále vyťahovať. Aby ste váhu zdvihli viackrát, musíte ju neustále dvíhať. Je posolstvo jasné? rôzne svalové skupiny
   Vývojový systém Sandow nie sú len činky. Existujú cvičenia s inými mušľami.
   9 kg nie je maximum, Sandov práve napísal, že po cvičení s 9 kg budú údaje približne rovnaké ako jeho.
   No, takzvaný dutik pracujete naopak v malom opakovaní s veľkými váhami
   Možno tréningom v telocvični môžete dosiahnuť viac, nepochybne. Ale nie každý má rovnaké príležitosti s halou. Napríklad som príliš lenivý ísť do posilňovne.

   A predsa, odpovedzte, kto potrebuje vaše ťaháky? Môj svokor, dôchodca, sa vytiahne a zdvihne oblak časov s prevratom. Nerobí nič.
   Samozrejme, že nebude môcť cvičiť s činkami ani vysedávať stovku.

   Nikdy sa mi nepodarilo potiahnuť, kým som začal cvičiť podľa systému, každý rok robím „merania ťahov“, výsledky sú. A teraz čo? Odporučiť všetkým, aby opustili vodorovnú lištu?

   Posledná úprava: 12. septembra 2015

3. morgan, nemyslíš si, že si urobil unáhlené závery?
   Je to len na vyvodenie záverov po troch rubľových bankovkách, aby som bol úprimný, ak nie vtipný, tak nie vážny. Nie je to ani v polovici cesty.
   No ako, učil som sa v škole v 1. a 2. ročníku a rozhodol som sa: "Táto škola je svinstvo, neučia ani fyziku a chémiu."
   Pokiaľ ide o mňa, systém sa začína odhaľovať po 4-k alebo 5-k.

   Vyhadzovanie cvičení nie je guráž, všetko je v mysli.

   No o rýchlosti výsledkov. V halách sú zranení kvôli tomu, že svaly sa na rozdiel od šliach rýchlo prispôsobujú záťaži. Pretože veľa ľudí si myslí, že môžu väčšiu váhu vziať, a šľachy trpia. Trik systému je v tom, že šľachy sa postupne posilňujú, no, rast mäsa a samozrejme sila. Prirodzene, s 2s môžete len ťažko počítať s pokrokom v sile, ale etapa je nevyhnutná, je to tak, že ak chcete, musíte sa najprv naučiť stáť, než budete chodiť, no, chodiť, než budete behať.
   No, trochu svetskej filozofie. Zasadili ste semienko jablone a čo očakávate, že o rok vyrastie a prinesie bohatú úrodu?
   Nie, treba sa oň starať niekoľko rokov a až potom výsledok.

   Buch, môžeš oznámiť dynamiku výsledkov ťahov?

4. Mám urobené merania, nevediem si štatistiky, najprv ma bolelo visieť vôbec, potom niekoľkokrát, potom asi sedem chtoli ... teraz neviem, dlho som sa nezmestila.

5. Systém je podľa mňa určený na postupný komplexný fyzický rozvoj.
   Ako správne povedal Buch, ak chcete veľa potiahnuť, musíte sa naťahovať neustále, dobre, alebo aspoň pravidelne. Aby ste robili veľa klikov, musíte robiť kliky pravidelne atď. Nejde o to, či niekto potrebuje príťahy a / alebo kliky - to je kreatívna otázka, ale v postupnom prispôsobovaní tela narastajúcemu zaťaženiu.
   Ak robíte napríklad iba príťahy a/alebo kliky, dochádza k trochu jednostrannému vývoju – niektoré svaly sú precvičované, niektoré nie sú precvičované špeciálne alebo vôbec. Výsledkom je, že ani navonok človek nevyzerá veľmi harmonicky (môže to byť napríklad druh sklonu alebo niečo iné).
   V systéme Sandow sú podľa mňa zapojené všetky hlavné svalové skupiny, čo je veľmi dobré všeobecný rozvoj, a všeobecne pre tón! Prirodzene, môžete pridať nejaké cviky (rovnaké príťahy, napr. - 1-2 série), možno niektoré cviky trochu pozmeniť "pre seba", napríklad mne nie je pohodlné dvíhať ruky cez boky nahor. , takže ich dvíham len rovnobežne s podlahou, pridali sa aj rady činiek vo svahu.
   Áno, systém je vhodný pre kancelárskych pracovníkov – to je pravda, pretože sedieť celý deň na zadku je predsa len radosť, poviem vám, ale nielen im. Systém je dobrý pre ľudí, ktorí sa predsa rozhodli postarať sa o seba – starať sa o seba premyslene a postupne, a nie „... cválať po Európe...“. Opäť môžete systém striedať s niečím iným, robiť napríklad každý druhý deň.
   Čo je lepšie: robiť na vodorovnej lište, zdvíhanie kettlebellu, zdvíhanie činky je vecou osobných preferencií a povedať, čo je tu dôležitejšie, nedáva zmysel.
   S týmto systémom som začal minulý rok, no potom som prešiel na príťahy / kliky / drepy atď. Teraz som začala znova (robím to len týždeň), lebo. Napriek tomu sa mi to páčilo a zdá sa, že to sedí. Môžem povedať, že s vekom (mám skoro 50) sa na veľa vecí začínaš pozerať inak - akosi sa nemusíš 30-krát vyťahovať alebo 100-krát robiť kliky (aj keď, samozrejme, všetci sme boli kedysi klusáci), hlavná vec - dobré zdravie a dobrá nálada!
   O zdravom životnom štýle sa môžete dodatočne pozrieť tu: http://ostrovrusa.ru/. Je tam veľa materiálov špeciálne o metódach sekvenčného tréningu, zameraných predovšetkým na zotavenie, a nie na rekordy.