Ďalšia z najpopulárnejších otázok mocenská formašporte, najmä medzi začiatočníkmi, koľko opakovaní a sérií robiť. Aby ste ho naštudovali čo najefektívnejšie, musíte si najskôr položiť množstvo ďalších nemenej dôležitých otázok, ktorých odpovede vám pomôžu pochopiť základné princípy zostavovania tréningového programu – správneho a efektívneho. Budete vyzbrojení vedeckými údajmi, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa a umožnia vám inteligentne viesť v posilňovni aj menej skúsených.
A tu je samotný zoznam:
- Vaša úroveň fyzický tréning?
- Typ tela?
- Aké sú vaše ciele?
Každý z nich má priamy vzťah na odpoveď, koľko prístupov a opakovaní je potrebné vykonať. Začnime hneď prvou otázkou a analyzujme každú z nich, aby sme lepšie pochopili jej dôležitosť a význam.
Úroveň vašej kondície
Toto je veľmi jednoduchá otázka. Máte nejaké skúsenosti v fyzická aktivita A silový tréning konkrétne? V tejto fáze musíte jasne definovať svoju úroveň: nepripravený, začiatočník, amatér, profesionál.
Ak ste cvičili 45 minút 3x týždenne, tak ste začiatočník. Možno navštevujete telocvičňu 4-6 krát týždenne na 45 minút? Potom ste priemerný kulturista (amatér). Keď sa zúčastňujete tréningov trvajúcich viac ako 45 minút, viac ako 6-krát týždenne, potom sa zúčastňujete súťaží a ste považovaný za profesionálneho športovca.
Úplne "zelené" musí začať s cvičenie aerobiku a nejaké silové cvičenia s ľahšími váhami na prípravu tela a mysle na extrémnejšie tréningy. Je veľmi dôležité byť trpezlivý a začať v malom. Najviac nespútaní riskujú spoznanie pretrénovania a zranení, po ktorých sa nedokážu alebo jednoducho nechcú ďalej zlepšovať. Tréning je účinný len vtedy, keď má telo čas sa prispôsobiť a zotaviť sa. Začiatočníci musia pracovať s takmer limitnou intenzitou, aby sa zotavili fyzická aktivita. Počas prvých 3-4 týždňov by ste mali opustiť telocvičňu s pocitom, že ste mohli urobiť oveľa viac.
Začiatočníci s malými skúsenosťami v kulturistike by sa mali držať vysokých opakovaní 10-15 a 2 sérií na svalovú skupinu (1-2 cviky na svalovú skupinu – väčšinou základné). Toto je potrebné vytvoriť svalová koordinácia a chemické reakcie v tkanivách. Po 3 týždňoch je čas prejsť na ďalší krok.
typ tela
Naše telá sú rozdelené do 3 hlavných tvarov: štíhle, svalnaté a plné. V skutočnosti majú vedecké názvy, ale pre zmenu to nechajme tak. Väčšine ľudí, ktorí majú svalnatú postavu, najviac prospeje 6-8 opakovaní. Prirodzene chudí ľudia budú mať prospech z toho, že urobia iba 6 opakovaní. No a posledná skupina, plnohodnotní ľudia, je lepšie urobiť 12-20 opakovaní.
Ak chcete zistiť, koľko prístupov a opakovaní musíte urobiť, musíte sa rozhodnúť pre ciele – musia byť dosiahnuteľné a merateľné.
Sú tam tri dôležité momenty ktoré je potrebné vziať do úvahy:
- Sila a vytrvalosť sa nedajú optimálne rozvíjať súčasne, keďže sú oproti sebe.
- Rozvojom maximálnej sily zvyšujete potenciál pre maximálnu vytrvalosť.
- Sila sa vyvíja dlhšie ako vytrvalosť.
Opakujúce sa kontinuum má na jednom konci SILU a na druhom VYTRVALOSŤ. Sila sa dosahuje vykonávaním ťažkých opakovaní v nízkom kvantitatívnom rozsahu, kde 1 opakovanie produkuje najväčšiu silu. Naopak, vytrvalosť sa dosiahne vykonávaním opakovaní s malými váhami vo vysokom rozsahu, kde bude schopnosť urobiť napríklad 100 klikov. skvelý príklad extrémna vytrvalosť.
- Program zameraný na rozvoj sily pozostáva z 1-5 opakovaní v prístupe. Tento rozsah vám umožňuje používať Váhový limit závažia a dokonale zaťažujú svaly. Tento typ svalového rastu sa nazýva myofibrilárna hypertrofia.
- Ak sa použije v súbore 9-12, potom sa sarkoplazmatická hypertrofia maximalizuje, čo spôsobuje zvýšenie objemu svalov.
- Nad 12 opakovaní sa rozvíja hlavne anaeróbna vytrvalosť a svalová hypertrofia je znížená na minimum.
- V ideálnom prípade rastový program svalová hmota, by mala pozostávať zo 6-8 opakovaní v každom prístupe. Takýto tréning má vynikajúcu rovnováhu medzi myofibrilárnou (sila) a sarkoplazmatickou (masovou) hypertrofiou, pričom dochádza k rozvoju oboch typov. svalové vlákna(rýchlo a pomaly) a dokonale zvyšujú hladinu testosterónu.
- Na udržanie dobrej kondície stačí precvičiť celé telo 3-krát týždenne v 2-3 sériách (od 2 do 3 cvikov na svalovú skupinu) po 12-15 opakovaní. Získate základnú úroveň kondície, stanete sa skúsenejšími a budete si môcť dávať nové, vyššie ciele, ktoré chcete dosiahnuť.
Všetky vyššie uvedené údaje sú všeobecne akceptované, osvedčené a viackrát preukázali svoju účinnosť v kulturistike. Veda ale nestojí na mieste a ponúka nám nové poznatky o svaloch, čím nás núti prehodnotiť naše názory na určité veci. A to platí pre opakovania a série. Preto o tejto téme môžete hovoriť dlho a študovať ešte dlhšie.
Z toho vyplýva úplne legitímna otázka – „Čomu teda veriť?“. V podstate to nie je až také dôležité. Koniec koncov, neexistujú žiadne zbytočné opakovania a prístupy! Každý človek je jedinečný a inak geneticky usporiadaný a nadaný. Nenechajte sa preto unášať teóriami, zamerajte sa na namáhavé a pestré tréningy v posilňovni, experimentujte a robte chyby, pretože tak zistíte, čo vám robí najlepšie.
Myslím si, že jednou z najviac „rétorických“ otázok v kulturistike je, koľko sérií a opakovaní urobiť počas tréningu. A nie nadarmo je táto otázka taká populárna – špecializácia a výsledok v kulturistike priamo závisí od množstva práce vykonanej na tréningu.
Toto je obzvlášť dôležité pri prirodzenom tréningu. Tu však na rozdiel od športovcov na steroidoch nefunguje zásada – čím viac, tým lepšie. A o týchto vlastnostiach v prirodzenom tréningu bude reč.
Koľko sérií na svalovú skupinu?
Poďme najprv zistiť, koľko sérií je potrebné urobiť pre každý trénovaný sval, konkrétne koľko práce je potrebné urobiť v tréningu. Na základe mojich tréningových skúseností viem poradiť, čo robí dobre mne, ale aj okruhu ľudí, ktorí so mnou trénujú. Preto všetky odporúčania v tomto článku budú pochádzať z mojich osobných pozorovaní, ale nemôžem zaručiť, že toto je konečná pravda pre rovných ľudí. Možno vám bude vyhovovať niečo iné, ale nemyslím si, že sa to bude veľmi líšiť od základných princípov a pravidiel uvedených v tomto článku.
Malá, ale veľmi dôležitá odbočka od témy.
Takže najprv by som to chcel povedať pre začiatočníkov a skúsenejších športovcov bude množstvo práce veľmi odlišné. Začiatočníci dokážu vydržať viac prístupov pretože oni nie je toľko zapojený do práce svalov ako skúsení kulturisti. Napríklad (veľmi podmienene), aby sa svaly hrudníka precvičili približne rovnako, začiatočník potrebuje urobiť 8 prístupov a skúsený športovec iba 5. svaly u skúseného športovca predsa len zažijú väčšiu záťaž ako u začiatočníka. Aj za podmienky, že celková tonáž práce je pre oboch rovnaká.
Celá pointa je v tom skúsený športovec dokázal stlačiť obrovský náklad len na 5 priblížení, zatiaľ čo pre začiatočníka sa zaťaženie časom natiahlo na 8 prístupov. Práve o tento postup záťaže by sa mali naturálni športovci snažiť – namáhajte sval čo najviac vo viac ako krátky čas . Toto je základný postulát naturálnej kulturistiky.
Najpopulárnejším a najjednoduchším postupom je zvýšenie hmotnosti na hrazde. Áno, v prvých rokoch tréningu to funguje dobre, ale postupne nastáva stagnácia a pracovná hmotnosť sa zvyšuje veľmi pomaly, ak nie úplne stojí. Navyše, ďalší pokrok v hmotnosti je plný zranení. Preto, chtiac-nechtiac, časom bude potrebné hľadať iný princíp progresie záťaže. A tento princíp je maximálna kontrakcia svalu v prístupe tak, aby zažil veľa stresu vo veľmi krátkom čase.
A urobte to (pre mnohých možno prekvapivé) môže iba s použitím hmotnosti približne 70 % maxima. Potom šľachy nezažívajú preťaženie A mozog neinhibuje nervové signály svalová kontrakcia . Tie. takto klameme svoje telo – nútime svaly silnejšie sa sťahovať (bez prekážok vo forme inhibície nervových impulzov).
Záver je teda nasledujúci - v prvých rokoch tréningu môžete napredovať s váhami a vytvoriť základňu. Ale potom, keď sa váhy na dlhší čas zastavia (a samotné závažia budú veľké, čo je plné zranenia) budete musieť prejsť na ďalší princíp progresie zaťaženia, ktorý som práve opísal v článku (práca so 70% jednorazového maxima s maximálnou mentálnou kontrakciou svalu).
To je dôvod, prečo špičkoví profesionáli v kulturistike trénujú s relatívne ľahkými váhami. Áno, majú dni silového tréningu, ale stále je hlavným typom tréningu práca s váhou cca 60-70% z jednorazového maxima. Majú však iný typ tréningu (s ktorým je predchádzajúci veľmi často zamieňaný)- čerpanie. Tu pracujú s podobnou hmotnosťou, možno o niečo menšou. (max. 50 – 60 % prípadov), ALE zároveň svaly silno nesťahujú - aby sa nevyčerpali nervový systém. S týmto tréningom môžete trénovať veľmi objemovo (robte desiatky sérií na tréning) a nepretrénovať sa.
Vo všeobecnosti to bola taká odbočka od hlavnej témy. Ale to je potrebné na to, aby sme mohli najviac ukázať dve účinné princípy tréning z roviniek, ako aj samostatných začiatočníkov (alebo správnejšie, športovci, ktorí trénujú menej ako dva roky) od skúsenejších (trénovaný 3 roky a viac).
Prvou verziou postupu je teda zvýšenie pracovnej hmotnosti.
Pre všetkých športovcov, ktorí na tento moment pokrok so zvyšovaním pracovnej hmotnosti, už viac nemusíte robiť pre tréning 14 pracovné prístupy (nezáleží na tom, či trénujete jednu svalovú skupinu alebo kombinujete dve alebo viac). To je tréning by nemala trvať dlhšie ako hodinu. A toto sa zhruba rovná 14 pracovné prístupy. Tento údaj však nie je presný, ide o približné usmernenie, môže sa líšiť v niekoľkých prístupoch. Hlavná vec je trénovať nie viac ako 1 hodinu.
Pri veľkých svalových skupinách musíte podávať výkon v určitom rozsahu 7-10 pracovné prístupy, pre malých 3-6 . Napríklad, keď cvičím silovým štýlom, robím 8 sérií na chrbát a 4 série na biceps. Celkovo bolo pre školenie získaných 12 pracovných prístupov. Robím 7 pracovných sérií na hrudník a 5 na triceps – spolu 11 sérií na tréning.
Rep Range držím sa v susedstve 8-9 . Stáva sa však, že robím aj trochu viac, aj trochu menej opakovaní. Nižšie však väčšinou neklesám. 6 a vyššie sa nedostanem 11 . Schéma je asi takáto: na začiatku tréningu robím v oblasti 10-11 (prvé série), potom v 5-6 sérií klesám na 7-6 opakovaní a opäť robím posledné série v rozsahu 9-10 opakovanie. Zlyhanie je prítomné približne v strede tréningu (keď rozsah opakovaní klesne na 6-7), v ostatných prípadoch, t.j. na začiatku a na konci tréningu - nedochádza k zlyhaniu, prestávam 1-2 série pred neúspechom. Alebo presnejšie - keď sa začne porušovať technika popravy, zastavím približovanie. Oddych medzi sériami 2-3 minúty.
Druhou možnosťou je progresia maximálnej svalovej kontrakcie.
Pri tomto variante priebehu zaťaženia môže byť počet prístupov značne odlišný. Všetko závisí ako silno cítite precvičovanú svalovú skupinu.
Pokyny sú asi takéto: 10 až 20 pracovné sady na tréning. Osobne teraz robím počet prístupov bližšie k 20 (zvyčajne 16-18) ako 10. Všetko však závisí od toho, ako sa cítite, ak dôjde k návalu sily, urobím viac, ak nie, menej.
Z toho počtu pracovné prístupy na veľké svalové skupiny 11-14 , na malé 8-10 .
Ale s počet opakovaní všetko je oveľa zaujímavejšie. Nachádza sa v regióne 5-8 . V žiadnom prístupe nie je zlyhanie. Tie. prístup končí, keď sa začnú objavovať prvé príznaky prekyslenia kyseliny mliečnej.
Odpočinok medzi prístupmi Pre veľké svalové skupiny(chrbát, hrudník) v oblasti 1,5-2 minúty. Pre najmenších - 1-1,5 minúty.
Preto si musíte vybrať možnosť progresie zaťaženia a zamerať sa na tento základ, ktorý je uvedený vyššie.
O čerpaní nebudem popisovať, pretože. tam si môžeš zobrať mizernú čisto symbolickú váhu a vykonať od 10-12 a až 20-30 opakovaní s krátkym odpočinkom podľa vlastného uváženia, t.j. ako pulz klesá - okamžite do boja o ďalšie priblíženie. Tu ale svaly veľmi nesťahujeme, tu je hlavnou úlohou zvýšiť prekrvenie a prekrvenie svalov. So správnou organizáciou tréningový proces pumpovanie môžeme využiť pri ľahkých tréningoch a je potrebné nie na deštrukciu svalov, ale na rýchlejšie zotavenie a udržanie kreatínfosfátu (energia vo svaloch) vo fáze superkompenzácie.
Na záver by som rád poznamenal, že v prvom rade by ste sa mali zamerať na svoje blaho. Ak máte pocit, že niektorý typ tréningu pre vás nie je vhodný, pokojne ho zmeňte a upravte podľa seba. Pretože každý má iný režim dňa, niekto málo spí, niekto je podvyživený atď. (aj keď, samozrejme, musíte sa snažiť vytvoriť si každodennú rutinu) Preto je schopnosť zotavenia každého iná. Niekto môže cvičiť 5-krát týždenne a urobiť 15 sérií na tréning a niekto 2-3-krát a 10 sérií. Preto je pri tréningu a hlavne v ňom najdôležitejšia vaša pohoda naturálna kulturistika kde nie je dodatočná podpora zotavenia vo forme umelých hormónov.
Koľko súprav?Váš osobný tréner online
Dôležité! Ak ste odhodlaní dosiahnuť výsledok a chcete svoj cieľ dosiahnuť v čo najkratšom čase (nabrať svalovú hmotu správnym zostavením jedálnička / výživového plánu, tréningového programu a denného režimu), tak využite služby osobná zdatnosť online tréner ==>
Táto otázka je predmetom búrlivých diskusií. Niektorí odborníci sa domnievajú, že je potrebné urobiť jeden prístup, ale vykonať maximálne množstvo opakovania, iní obhajujú viac sérií a menej opakovaní.
Odporúčam vám použiť klasický osvedčený spôsob cvičenia, a to 3 série. Niekto je lepší ako 4, niekto 2, ale vo všeobecnosti je 3 zlatý stred, ktorý je vhodný na navigáciu. Výnimkou sú nováčikovia. Keď s tréningom len začínate, bude ťažké absolvovať tri série naraz. Po 3-4 týždňoch by ste mali zvýšiť počet sérií, keď bude vaše telo vyspelejšie.
Kým ste začiatočník, budete potrebovať jeden cvik na každú časť tela.
Ak máte priemerná úroveň tréningu, môžete tréning rozdeliť na dve časti (napríklad hornú a dolnú). Každá časť tela bude vyžadovať 2 typy cvičení s 3 sériami (celkovo 6 sérií).
Ak ste pokročilí, mali by ste robiť 3 cviky na svalovú skupinu s 3 až 4 sériami, celkovo teda 9 až 12 sérií na svalovú skupinu.
Prečo 3 sady? Váš silový tréning by mal trvať 30 až 60 minút. Aby ste prišli načas, musíte tomuto času prispôsobiť množstvo cvičenia. Z vedeckého hľadiska vaše svalové vlákna nestihnú v jednej sérii odpracovať čo najviac. Vedecké štúdie navyše ukázali, že viaceré prístupy dokážu zvýšiť produkciu rastového hormónu a testosterónu, ktoré sú veľmi dôležité pre rast svalov a spaľovanie tukov.
Treba tiež dodať, že čím väčšia svalová skupina, tým väčšiu záťaž znesú.
Koľko opakovaní?
Počet opakovaní je určený najmä vašimi cieľmi.
Odporúčam robiť nie pevný počet opakovaní (napríklad 3 série po 10 opakovaní), ale rozsah 6 až 12, aby ste mali možnosť manévrovať. Napríklad, ak cvičíte chrbát, môžete urobiť povedzme 9-9-9 (tri série po 9 opakovaní). Ďalší tréning vám dá možnosť urobiť 9-9-10, potom 9-10-10, potom 10-10-10 atď. Tie. pomocou tohto systému budete môcť sledovať svoj pokrok. Keď bude ľahké robiť 12-12-12, potom zvýšite váhu na takú značku, že môžete urobiť 6-6-6, potom znova 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 atď.,
Najväčšou chybou je neustále opakovanie rovnakých cvikov po dlhú dobu s použitím rovnakej váhy. Ak nemáte ťažké časy, nedosahujete niečo nové. Iba nový náklad robí ťa silnejším
Pomôže mi vysoký počet opakovaní spáliť viac tuku?
V skutočnosti vysoký počet opakovaní nespáli viac tuku, pretože počas tréningu sa tuk nespáli vôbec. Áno, kalórie sa spaľujú počas tréningu, ale k spaľovaniu tukov dochádza po tréningu v dôsledku zvýšenej spotreby kalórií. Čím rýchlejší je metabolizmus, tým rýchlejšie sa spaľuje tuk a rýchlosť metabolizmu závisí od množstva svalovej hmoty. Veľký počet opakovaní nedáva príležitosť na zvýšenie svalovej hmoty.
Koľko odpočinku potrebujem medzi sériami?
Prestávka by mala trvať približne 60 sekúnd. Niekedy až 120 sekúnd pre veľké svalové skupiny, aby ste mali čas na odpočinok a zotavenie.
Univerzálne trvanie je 60 sekúnd.
Ak je vaším cieľom zvýšiť silu, prestávka by sa mala predĺžiť na 120 sekúnd.
Ak je vaším cieľom maximálne spaľovanie tukov, potom sa prestávka skráti na 20-45 sekúnd, čo dodáva aeróbny efekt.
Akou rýchlosťou by som mal zdvíhať a znižovať hmotnosť?
Cvičenia robte pomaly a opatrne. Zdvihnutie závažia zvyčajne trvá 2-3 sekundy a zníženie 3-4 sekundy. Nikdy nerobte náhle trhavé pohyby. Otrasy neumožňujú svalom dôkladne prepracovať. Len pomalé, rovnomerné rozloženie záťaže je správne pre rozvoj svalov. Navyše náhle pohyby môžu viesť k zraneniu.
Aká by mala byť intenzita cvičenia?
Ak ste si vybrali správnu váhu, tak posledné dve alebo tri opakovania by mali byť náročné.
Napríklad 1-2-3 ľahké -4-5-6 normálne 7-8-9 ťažké 10-11 limit 12 - nemožné.
Ako si mám vybrať cvičenia?
Verím, že jeden z najlepšie knihy kedy sa v histórii kulturistiky zapísala „moderná encyklopédia kulturistiky“, ktorú napísal
Počet sérií a opakovaní na jeden cvik je pomerne častá otázka na rôznych kulturistických fórach. Profesionáli sa už dlho naučili vybrať správne prístupy a opakovania, takže začiatočníci sa zvyčajne zaujímajú o túto otázku. Vo všeobecnosti ide o veľmi kontroverznú otázku, ktorou sa zaoberá mnoho kníh o kulturistike. Každý autor má na túto vec svoj vlastný názor, dnes si vyjadríme svoj vlastný.
Celkovo existujú dva globálne názory na prístupy a opakovania. Jeden z nich je klasický, vyvinutý v priebehu rokov tréningu mnohými športovcami; druhá je vedecká, modernejšia. Môžete si o nich prečítať na. Ale pre hlbšie pochopenie sme sa rozhodli napísať tento článok – skúmanie mýtov vytvorených okolo výberu počtu prístupov a opakovaní.
Opakovanie - vykonávanie pohybu po danej trajektórii s kontrolovaným dodržiavaním fáz cviku.
Set (prístup) - cvičenie, v ktorom sa vykonávajú opakovania.
Mýtus č. 1: Všetky cvičenia by sa mali robiť 8-12 opakovaní v sérii.
Toto množstvo je ideálne z hľadiska budovania svalov.
Pôvod mýtu: V roku 1954 v jednom z diel Iana McQueena ( slávny lekár lekárske vedy a kulturista) odporúča 8-12 opakovaní v sérii pre efektívne budovanie svalov.
Vyvracanie: takýto počet opakovaní udržuje svaly v priemernom napätí, ktoré neumožňuje ich maximálne rozvinutie.
Vedecké hľadisko: najvyššie napätie vzniká pri cvičení s ťažkými váhami, práve tie stimulujú rast svalov. Ak sa pozriete z druhej strany, tak celkový čas, počas ktorej budú svaly napäté (veľký počet opakovaní) stimuluje štruktúry okolo svalových vlákien – čím sa zvyšuje ich vytrvalosť. Variant s počtom opakovaní od 8 do 12, niečo medzi napätím a váhou. Ale ak budete neustále pracovať s takým počtom opakovaní, svaly nepovolíte vysoký stupeň napätie, ktoré získate len vtedy, ak budete pracovať s veľkými váhami.
výsledok: meniť počet opakovaní s rôznymi hmotnosťami.
Mýtus č. 2: Každý cvik by mal mať 3 série.
S takouto záťažou napredujete vždy, viac robiť jednoducho nemá zmysel.
Pôvod mýtu: V roku 1958 príspevok od Thomasa Delorma uviedol, že 3 série po 10 opakovaní sa nebudú líšiť v účinnosti od 10 sérií po 10 opakovaní.
Vyvrátenie: Toto nie je pravda. Verte, že vaše svaly nezaujíma kúzlo čísla „3“. Mali by ste poznať iba jedno pravidlo: čím viac opakovaní v prístupe, tým menej prístupov. To znamená, že vo všeobecnosti zostáva počet opakovaní približne rovnaký, mení sa len počet rozdelení do sérií.
výsledok: Priemerná hmotnosť? - 3 sady po 8 opakovaní. Zdvíhate ťažké váhy a robíte 3 opakovania? - urobte 6 sérií.
Mýtus č. 3. Pre každú svalovú skupinu musíte vykonať 3-4 cvičenia.
Len tak kvalitatívne zaťažíte konkrétny sval.
Pôvod mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrátenie: ten istý Arnie povedal, že v každom cvičení musíte vykonať 8-12 krát v 3 sériách. Po spriemerovaných výpočtoch je pre každú svalovú skupinu takmer jeden a pol sto opakovaní. Ak ste schopní vydržať takéto zaťaženie - hackujete. Je lepšie, aby bol tréning menej objemný, ale efektívnejší. Navyše, keď budete pracovať na takýchto radách, váš tréning bude trvať veľmi dlho, nie každý to vydrží.
výsledok: zastavte na 50 opakovaniach (maximálne) pre každú svalovú skupinu. Efektívnejšie je robiť 1-2 cviky na svalovú skupinu, ale so správnou záťažou. Nebudete chcieť urobiť viac)
V tomto článku sme sa začali učiť takú otázku o počte sérií a opakovaní cvikov. Otázka je pri konštrukcii veľmi dôležitá tréningový plán. Už ste trochu prišli na to, čo je čo, vzhľadom na populárne mýty. Ak chcete konkrétne zistiť, koľko opakovaní a sérií za vás urobí, prečítajte si pokračovanie článku.
Ahojte všetci. Vitajte na blogu bez klamstiev a klamstiev, kulturistike v tej najčistejšej podobe. V dnešnej epizóde si povieme, koľko sérií robiť pri kulturistických cvičeniach. Samotná téma je veľmi dôležitá, pretože v každom tréningovom komplexe je na prvom mieste.
Skôr ako sa začneme venovať tejto problematike, rád by som povedal pre najmladších obyvateľov telocvičňa aky je presne pristup? (a rozdiel medzi prístupom a opakovaním, pre každý prípad).
A tak, opakovania sú, keď začnete robiť cvičenia a počítate, koľkokrát ste pohyb dokončili. A prístup (aka séria, skrátená séria) je, keď dokončíte požadovaný počet opakovaní a dokončíte pohyb (dobre, napríklad ste urobili 10 zdvihov činky na biceps a znížili ste) toto je 1 prístup (séria), čo znamená, že ste urobili 1 sadu po 10 opakovaní.
Ak si oddýchnete 1 minútu a zopakujete všetko znova (t.j. urobíte 10 opakovaní a spustíte činku dole), bude to už 2. séria. Tie. Už ste absolvovali 2 cesty. Rozumieš?
Dúfam, že som to vysvetlil prístupným spôsobom, teraz prejdime k ďalšej otázke, koľko prístupov by sa malo vykonať na jeden tréning, koľko prístupov by sa malo vykonať pre každý svalová skupina aby bol maximálny úžitok v podobe rastu svalov?
Otázky sú veľmi mätúce, dezinformácie sú všade...jeden vysiela, že stačia 1-2 prístupy k neúspechu, ďalší hovorí, že treba 5-6, tretí vymýšľa niečo iné.. Každý má svoj názor a kto má pravdu , kde to sakra berie pravda?
Sú športovci, ktorým stačia 1-2 priblíženia, inému 5 priblížení stačiť nebude.
Celá táto vec závisí od:
- genetika
- psychika
zdôvodňujem prečo. Pre niektorých športovcov je psychologicky jednoduchšie naladiť sa a vykonávať jeden, ale kvalitný prístup namiesto 5, no, povedzme, aj tak. Väčšinou si to všímam u pokročilých športovcov, pretože začiatočníci nie sú schopní takéhoto návratu.
Zahrievacie súpravy
V každom prípade budete musieť vykonávať zahrievacie série, samozrejme, ak sa nechcete zraniť a rozlúčiť sa s kulturistikou na dlhší čas. Pred tvrdými cvičeniami v posilňovni je potrebné zahriať naše svaly a väzy.
Navyše, zahrievacie sety pripravia vašu psychiku na maximálny tréning.
Takže, kto vám povie, že drsní bojovníci sa nerozcvičujú atď. to je klam, každý športovec sa zahrieva pri práci s obrovskými váhami.
Osobne som vykonal maximálny aj minimálny počet priblížení, po ktorých som sa rozhodol zastaviť na zlatej strednej ceste.
Zlatá stredná cesta: sú to 3-4 pracovné série, po 2-3 rozcvičkách v prvom cviku (celkom dosť). Pozrime sa, ako to vyzerá v praxi v bench presse v ľahu na vodorovnej lavici.
Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť je 80 kg x 8 opakovaní.
Takže zlatá stredná cesta vyzerá takto:
- Zahrievanie s prázdnou tyčou (20 kg) je povinné (vždy začínajte s prázdnou tyčou)
- 40kgX12 - rozcvička
- 60kgX10 - 2. priblíženie opäť rozcvička
- 70 kg X 8 – 3. priblíženie (hlavné rozcvičenie)
- 80kgX6-12 - 1. robotník
- 80kgX6-12 - 2. robotník
- 80kg X 6-12 3. robotník
Zahrievacie prístupy robíme s malou váhou, v vo veľkom počte opakovaní.
Robí sa to s cieľom pripraviť vaše svaly na maximálne pracovné váhy pri cvičení.
Potom nasleduje úvodný prístup a nakoniec pracovný prístup, ktorý je najdôležitejší.
Spravidla, keď je športovec ešte čerstvý, práve v tomto 1. prístupe by ste sa mali snažiť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť (postupovať v záťaži).
Viac o postupe zaťaženia si môžete prečítať v hlavných článkochx:
- Tréningové programy pre kulturistiku (tu je na úplnom začiatku popísané krok za krokom a poukázané na to, ako používať bezpečnými spôsobmi progresie t.j. zvyšovanie hmotnosti a opakovaní, toto je povinné čítanie).
- Nemecký objemový tréning (tu sú opäť popísané tie isté bezpečné metódy, ale aj o nebezpečnej metóde postupu záťaže, pre profesionálov).
- Prirodzená svalová kulturistika bez steroidov (tu v zásade, na čo je potrebná progresia, ako ju vykonávať atď., Ale nie taká žuvaná ako v prvom a druhom článku).
Druhý pracovný prístup stimuluje rozvoj svalu, je to tiež sila, len s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnete rovnaký počet opakovaní ako pri prvom, pretože vaše svaly sú už unavené.
A nakoniec 3. pracovný prístup: tu je viac ako pravdepodobné, že urobíte ešte menej opakovaní ako v predchádzajúcom (2.).
Myslím si, že pri nasledujúcich cvikoch na ten istý hrudník by ste sa nemali zahriať.
Pretože naše svaly sú už zahriate a dokonca viac ako unavené.
Ale ak máte pocit, že potrebujete (takpovediac pre každý prípad), potom bude stačiť jeden.
Napríklad: ak máte 2. cvičenie podľa plánu bench press na svahu, vaše maximum je 80 kgX8, potom:
- 60kgX6-8 - rozcvička
- 80kgX6-12 - 1. robotník
- 80kgX6-12 - 2. robotník
- 80kgX6-12 - 3. robotník
Prečo existuje viacero pracovných prístupov?
Pre začínajúceho športovca nebude 100% schopných dosiahnuť návratnosť jedného prístupu v cvičení.
Navyše to nezvládnu ani pokročilejší športovci.
Pretože stále cítite svoje svaly veľmi zle, jednoducho ich nedokážete prinútiť pracovať tak, ako by mali. Preto na rozdiel od jedného máte šancu vo viacerých prístupoch.
Takého návratu sú schopní len profesionálni kulturisti, ktorí však nikdy nevykonávajú tak málo prístupov, pretože často trénujú podľa schém vysokej intenzity (tzv. nemecký tréning).
Tento spôsob tréningu je veľmi užitočný (zlatý priemer). Možno niekedy v budúcnosti objavíte najviac efektívny komplex silové cvičenia.
Ale nie teraz, ten čas ešte nenastal. Všetci úspešní športovci, ktorí sú teraz závislí obmedzený počet prístupov (a je ich veľmi málo), alebo tí, ktorí využívajú obrovské množstvo prístupov, začali s jednoduchými tréningovými metódami. Nemôžete to len tak vziať a skočiť cez hlavu. Začnite v malom a prejdite vo veľkom.
