Krásne, zdravé nohy sú výsledkom správnej a racionálnej starostlivosti fyzická aktivita. Tomu však môže prekážať moderné tempo a, naopak, sedavý spôsob života. Poďme sa zoznámiť s pre dospelých a deti. Cvičenie pomôže zmierniť bolesť, posilniť svaly a napraviť ploché nohy. A to si nevyžaduje špeciálne rekvizity.
Strečing
Gymnastika pre nohy musí začínať strečingom. Odporúča sa pre svalové kŕče, a tiež ako rozcvička, keďže znižuje riziko zranenia pri vykonávaní posilňovacieho komplexu, pomáha pripraviť telo na cvičenie. Strečing by mal začať od chodidiel a pomaly stúpať nahor.
Cvičenie #1
Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti jedného metra. Natiahnite ruky pred seba a mierne nakloňte telo. Teraz sa striedajte v výpadoch ľavou, potom pravou nohou. Pomaly držte päty z podlahy. Podržte 15 sekúnd. Cíťte napnutie členkových svalov a väzov. Vykonajte cvičenie 10-krát na každej nohe. Dýchajte voľne.
Cvičenie #2
Teraz by ste mali venovať pozornosť hamstringu. Na jej natiahnutie sa najlepšie hodí záhyb. Sadnite si na zem, natiahnite nohy pred seba a pri výdychu sa pomaly spúšťajte nadol. Skúsiť hrudný kôš dotkol sa jej kolien. Aby ste to urobili, držte chrbát rovno. Podržte v záhybe 10 sekúnd. Po inšpirácii sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Strečing môžete posilniť tak, že budete prsty na nohách čo najviac ťahať k sebe. Opakujte cvičenie ešte 9 krát.
Cvičenie #3
Tam pre nohy dobré cvičeniečo vám umožní súčasne uvoľniť spodnú časť chrbta a jemne sa natiahnuť stehenné svaly. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát. Pritiahnite nohy k hrudníku a zotrvajte v pozícii niekoľko sekúnd. Dýchajte voľne. Cvik opakujte 5-krát na každú nohu.
Potom vytiahnite obe nohy a len tak ležte 30 sekúnd. Zároveň striedavo naťahujte jednu alebo druhú nohu. Počet opakovaní je ľubovoľný.
posilňovanie
Posilňovacia gymnastika pre nohy vám umožňuje udržiavať svaly v dobrej kondícii, zvyšuje ich vytrvalosť.
Najjednoduchším cvikom na napumpovanie lýtok je zdvihnutie lýtok. Ak to chcete urobiť, postavte sa a pripevnite ruky na opasok. Umiestnite nohy vo vzdialenosti ramien. Nadýchnite sa a pri výdychu pomaly stúpajte na prsty na nohách čo najvyššie. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Aby som to skomplikoval toto cvičenie, môžete chodiť na prstoch po miestnosti po dobu 5 minút, mierne pokrčte kolená.
Najlepšie cviky na posilnenie stehenných svalov sú výpady a drepy. Účinnosť prvého závisí od hĺbky. Z východiskovej polohy v stoji sa s nádychom nadýchnite, najskôr na pravú nohu, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté pre ľavá noha. Vykonajte 10 opakovaní. Pamätajte na polohu rúk a nôh v gymnastike. Pre kvalitný výkon je lepšie držať ruky vbok. Nevykrúcajte nohu príliš, aby ste sa vyhli vyvrtnutiu a strate rovnováhy.
Drepy sú všestranné cvičenie. Posilňujú nielen svaly stehien, ale aj lýtkové a gluteálne svaly. Účinnosť je vyššia z neúplného drepu. Položte nohy na šírku ramien. A pri nádychu sa znížte tak, aby pri pokrčení nohy zvierali stehno a predkolenie pravý uhol. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte drepy 15-krát.
Pre plavidlá
Porušenie krvných ciev môže spôsobiť bolesť v nohách. Gymnastika môže tento problém vyriešiť. Existujú dve jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenia. Môžu sa vykonávať bez toho, aby ste vstali z postele.
Cvičenie 1
Vibrácie pomôžu normalizovať krvný obeh. Po prebudení zdvihnite nohy a ruky a robte s nimi malé a časté trasľavé pohyby po dobu dvoch minút. To pomáha nielen vykonávať vibromasáž kapilár, ale prispieva aj k redistribúcii lymfy, ktorá odstraňuje toxíny z tela.
Cvičenie 2
Toto cvičenie sa nazýva zlatá rybka". Zaujmite polohu ležmo. Nohy držte pri sebe a ruky si položte na krk na úroveň. Zdvihnite hlavu a vytiahnite ponožky k sebe. V tejto polohe robte vibračné pohyby celým telom. Pomáha zmierniť kŕče nervov a zlepšiť krvný obeh.
Pre kĺby
Na kĺby môže byť užitočný aj imaginárny bicykel. Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod spodnú časť chrbta. Zdvihnite nohy a predstavte si, že šliapete do pedálov. Urobte 10 otáčok dopredu a rovnakú dozadu. Cvičenie zvyšuje nielen pružnosť kolenných kĺbov, ale zlepšuje aj fungovanie ciev.
Je tiež možné zvýšiť pohyblivosť panvových kostí a väzov vďaka gymnastike pre nohy. Paže a stehná sú kolmé na podlahu. Pri nádychu pritiahnite pravé koleno bližšie k hrudníku a potom pri výdychu vezmite nohu späť tak, aby bola rovnobežná s podlahou a tvorila priamku s vašou chrbticou. Opakujte 10-krát na každú nohu.
Zložitejšia možnosť môže byť súčasné zdvíhanie nohy. Zaujmite polohu na chrbte. Položte ruky pod zadok. Pri výdychu zdvihnite nohy za hlavu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Prsty na nohách sú natiahnuté. Opakujte 15-krát. Toto cvičenie tiež podporuje napumpovanie spodný lis, eliminácia preťaženie v malej panve. zapamätaj si to pokrčené nohy gymnastika uľahčuje a znižuje účinok. Preto sa snažte striktne dodržiavať techniku vykonávania prvku.
Nohy
Pri plochých nohách, ostrohoch, kŕčových žilách, dne, opuchoch a dokonca aj migrénach sa odporúča vykonávať „stierače“. Ľahnite si na chrbát, ruky držte v bok. Nohy sú narovnané. Prsty sa pohybujú tam a späť. Ohýbanie by malo byť maximálne, aby bolo cítiť napätie celého chodidla. Opakujte aspoň 10-krát.
Terapeutická gymnastika pre nohy s rovnakým účinkom zahŕňa cvičenie „päsť“. Zaujmite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom prvku. Stlačte prsty na nohách čo najviac, potom ich tiež silno roztiahnite. Dodržujte pri tom rytmus. Počet opakovaní je ľubovoľný.
Komplex pre deti
Gymnastika pre nohy pre deti je hravá. Je zameraný aj na zahriatie kĺbov, posilnenie svalov, liečbu a prevenciu rôznych chorôb.
Prvé cvičenie detský komplex sú hracie drepy. Akoby ukazoval veľký predmet, nechajte ho natiahnuť ruky hore a na naznačenie malého sa prikrčí. Ak chcete pomôcť dieťaťu, môžete použiť gymnastická palicaže sa bude držať. Počet opakovaní je 5-7 krát.
Výborným prekrvením a posilnením detských nožičiek sú „solárne skoky“. Na začiatok nechajte dieťa zaujať stojacu polohu, nohy k sebe, ruky po stranách. Pri prvom tlieskaní ho nechajte vyskočiť, nohy a ruky od seba. Ďalšou bavlnkou je východisková pozícia. Ak chcete zvýšiť záujem, môžete skočiť na hudbu alebo na riekanku na počítanie.
Všetky deti milujú napodobňovanie zvierat, hmyzu, vtákov. Môžete ho použiť na zdravotné účely. Nechajte dieťa predstaviť si, že je chrobáčik, ktorý leží na chrbte a visí na labkách. Do pohybu nie sú zahrnuté len nohy, ale aj ruky. Ide o akúsi alternatívu bicykla pre dospelých.
S plochými nohami
Gymnastika pre nohy s plochými nohami u detí má veľa cvičení. Najúčinnejšie sú rolky od prstov k pätám a naopak. Nechajte dieťa zaujať stojacu polohu, položte rukoväte na pás. Po prvé, dôraz sa kladie na päty. Prsty sa natiahnite čo najviac. Potom nasleduje kotúľanie na nohách. Opakujte 5-7 krát.
Toto je zaujímavé:
- Cvičenie nôh sa najlepšie robí ráno po prebudení. V tomto prípade bude kvalita a tempo vyššie.
- Pred spaním je užitočné urobiť si teplý kúpeľ nôh z morskej soli a odvaru harmančeka na uvoľnenie napätia.
- Po gymnastike pre nohy sa odporúča urobiť masáž. Ak nie je možné kontaktovať majstra, môžete skúsiť samo-masáž. Mali by ste začať od chodidiel, postupne stúpať k bokom. Nie je potrebné používať silu ani trenie. Je lepšie masírovať chodidlá palcami, pričom dávajte pozor na jeho ohyb. Odporúča sa pôsobiť na lýtka a stehná pomocou pľúc krúživým pohybom. Príjemné pocity a relax môže poskytnúť aj vibračný masér.
Pri výbere cvičení pre detskú gymnastiku pre nohy je potrebné vziať do úvahy vek dieťaťa. Tento článok poskytuje univerzálne cvičenia určené pre vek od 3 do 5 rokov.
Gymnastické cvičenia na rozvoj svalov a väzov chodidiel vám umožňujú dlhodobo udržiavať ich pohyblivosť a zabraňujú rozvoju kĺbovej patológie. Svalovo-väzivový aparát členkov a členkov zabezpečuje správne pohyby dolnej končatiny, pôsobí ako biologické tlmiče, stabilizuje stabilná poloha Ľudské telo vo vesmíre. Viazavý a svalový systém spodné časti nôh poskytujú schopnosť aktívnych pohybov, flexibilitu a everziu.
Správna činnosť členkový kĺb poskytnúť uvedené svalové skupiny dolných končatín:
- Svalové skupiny gastrocnemius a svaly soleus lokalizované tesne pod - svalová skupina nôh je zodpovedná za funkciu flexie chodidla v oblasti chodidla.
- Tibialis anterior je zodpovedný za flexiu v oblasti chodidla a everziu.
- Na bočnom povrchu je peroneálny sval.
- Stabilizáciu v členkovom kĺbe zabezpečuje svalová skupina tibialis posterior nôh.
Neodporúča sa okamžite dať plné zaťaženie chodidla a členkového kĺbu. Pred začatím tréningu je mimoriadne dôležité vykonať ľahké desaťminútové zahriatie, je možné vykonávať kardio cvičenia, ktoré rozvíjajú flexibilitu a everziu chodidiel.
- Postavte sa na podlahu, prstami na nohách zbierajte malé predmety, asi 20 kusov. Existujú dva prístupy k lekcii. Usporiadajte pre deti súťaž - zbieranie malých vecí z podlahy na pretekoch.
- Posaďte sa na stoličku, zastrčte prsty na nohách dovnútra. Držte nohu v obsadenej polohe, počítajte do 5. Cvik opakujte trikrát. Keď nadobudnete čiastočné skúsenosti v tréningu, skomplikujte si pohyb tým, že sa postavíte na jednu nohu a druhú budete rysovať.
- Postavte sa rovno, rukami sa držte steny alebo stabilnej podpery. Vylezte na nízky schod tak, aby z neho visela väčšina chodidla. 20-krát sa zdvihnite na prsty, potom doprajte dolným končatinám krátky odpočinok. Je povolené pokúsiť sa vykonať zložitú verziu tohto pohybu v stoji na jednej nohe.
Záverečné cvičenia gymnastický komplex zamerané na zvýšenie natiahnutia svalov chodidla, zvýšenie everzie členkového kĺbu nôh. Na vykonanie je dovolené sadnúť si na tvrdý vodorovný povrch, chytiť oblasť členku dlaňou a pritiahnuť ju čo najbližšie k sebe. Fixujte nohu rukou a všetkými prstami, striedavo vykonávajte rotačné pohyby a flexia-extenzia. Udržujte maximálnu amplitúdu rotácie prstov bez spôsobenia bolesti. Trénujte prsty 6-krát, pumpujte everziu.
Je možné robiť cvičenia na vypracovanie svalov nôh a kĺbový komplex nohy na troch rôznych úrovniach súčasne. V takom prípade sa súčasne vyvíjajú kĺby medziprstových oblastí medzi podošvou a prstami a kĺby kostí členkového kĺbu. Školenie prebieha rovnakým spôsobom, ako je opísané. Budete musieť chytiť nohu rukou, urobiť masážne pohyby, rotáciu a ohyb.
Aby bolo posilňovanie veľkých kĺbov členka úspešné, musíte robiť pohyby plynulo, cítiť ich. Súbor cvičení je určený na tréning na štvrťhodinu. Dokončené súborom cvičení na rozvoj oblasti členkov a lýtok. Môžete napríklad stáť postupne najprv na pätách a potom sa prevrátiť na prsty.
Ako liečiť ploché nohy
Ak sú hlavné svalové skupiny nôh, vrátane chodidla, v nerovnováhe, spôsobuje to vznik plochých nôh. Patológia je vo väčšine prípadov sprevádzaná výskytom silnej bolesti v oblasti chodidiel, ťažkosťami pri chôdzi. Chodidlá, dolná končatina, chrbát sú schopné ochorieť.
Splniť špeciálne cvičenia na nohy, zameraný na korekciu plochých nôh, prípadne sedením na stoličke alebo stoličke. Počiatočný počet prístupov na tri sa postupne zvyšuje na 15. Počet vykonaných cvičení sa určuje individuálne na základe subjektívnej pohody.
Ranná a večerná gymnastika pre končatiny
Ranný set pozostávajúci z gymnastické cvičenia na tréning kĺbov a chodidiel, dobré pre zdravie dospelých a detí. Zobrazuje kvality:
Nohy dospelých a detí zažívajú každý deň obrovský stres, držia sa ranné cvičenia poskytuje neoceniteľnú pomoc. Ak budete pravidelne cvičiť na posilnenie svalov, chrupaviek a väziva kĺbov, bude možné bez problémov stráviť na nohách až 6 hodín denne.
U ľudí, ktorých profesionálne aktivity sú spojené s dlhým denným pobytom na nohách, sa večer vyvíja únava a opuchy dolných končatín, hlavne chodidiel a dolných končatín. Bol vyvinutý súbor cvičení vrátane strečingu, ktorý sa odporúča vykonávať vo večerných hodinách. Medzi výhody patrí:
- Gymnastické cvičenia na chodidlá, vrátane strečingu, ľahko zmierňujú únavu nahromadenú počas dňa.
- Uvoľňuje hlavné svalové skupiny chodidiel.
- Znižuje únavu, obnovuje everziu v kĺbe.
Človek, ktorý pravidelne robí pohyby na posilnenie svalov a kĺbov na chodidlách, si postupne začína všímať, že jeho zdravotný stav sa zlepšuje, kĺby zvyšujú pružnosť. Vlastnosti sú spojené s bohatou inerváciou chodidla ľudského chodidla, vplyv na chodidlo má pozitívny vplyv na orgány a systémy tela.
Ľudia, ktorí pracujú pri sedení – v kancelárii, ako vodiči – sú vystavení riziku vzniku patológie krvných ciev dolných končatín a malej panvy. Cvičením večer po dlhom sedení sa vyhnete vzniku kŕčových žíl a iných cievnych ochorení dolných končatín.
Pri tréningu nôh, stehien a bokov je užitočné robiť cvičenia na chodidlá. riadok jednoduché cvičenia pre nohy je možné vykonávať počas pracovného dňa, z času na čas s malými prestávkami. Jednoduché pohyby, najmä strečing, zvyšujú pružnosť a everziu kĺbov a sú účinné pri liečbe varóznej deformity.
Naťahovacie cvičenia
Gymnastické naťahovanie svalov a väzivového aparátu dolných končatín sa ukazuje každému, a to aj v prítomnosti závažných chronických ochorení. Výhody strečingu sú jednoduchosť implementácie, absencia kontraindikácií a schopnosť cvičiť doma bez použitia simulátorov. Natiahnutím svalov dochádza k uvoľneniu, odstráneniu kontraktúr, odstraňujú sa deformity a bolesti chodidiel, zvyšuje sa ohybnosť končatín.
Komplexy na liečbu deformovaných chodidiel
Cvičenia zamerané na odstránenie varóznej deformity produkujú silnú liečivý účinok. Normálne sú chodidlá rovné a navzájom rovnobežné, ponožky sú mierne od seba. Vylučovacie cvičenia pomáhajú dostať chodidlá do správnej polohy, posilňujú ochabnuté svaly nôh.
Gymnastika pre varóznu deformitu je povolená v sede, v stoji.
najprv tréningové cvičenia je lepšie vykonávať v sede, vyhýbať sa nadmernému preťaženiu chrbta. Po cvičení je možné skúsiť cvičiť v stoji.
Odporúča sa začať s flexiou a extenziou priehlavku chodidla. Potom je rotácia spojená v kruhu v rôznych smeroch v oblasti členkového kĺbu. Môžete urobiť cvičenie pre varusovú deformáciu, sedieť na podlahe. Do drepu. Potom postupne spúšťajte zadok nadol, pričom sa nachádza medzi pätami.
Mnohé z uvažovaných cvičení na varóznu deformáciu korigujú zakrivenie a odstraňujú bolesť.
Majte nohy v teple, hlavu chladnú a brucho hladné... ľudová múdrosť
Nohy sú najsilnejším „vodidlom“ na všetky choroby, a to ich spodná časť – chodidlá. V ľudskom tele vykonávajú dve hlavné funkcie: držanie telesnej hmotnosti a pohyb v priestore. Celá hmota človeka padá na dve nohy, pričom chodidlá zažívajú maximálne zaťaženie. Ak vezmeme do úvahy v percentách, potom sa plocha oboch chodidiel rovná nie viac ako 1-1,5 percenta plochy celého ľudského tela.
A ak má iná osoba nadváhu, potom pri chôdzi sa zvyšuje zaťaženie nôh. Niet divu, že po náročnom dni v práci často bolia nohy či päty, najmä ráno a večer. Takáto záťaž na nohy je spravidla denná, a ak človek počas dňa veľa chodí, môže to byť hodinová.Nohy sú doslova oporou človeka, pričom chodidlo nesie aj ďalšiu záťaž.
Tvarovanie chodidiel
Chodidlo sa skladá zo svalov a kostí, ako aj z povrchových tkanív. Samozrejme, všetci ľudia sú iní a anatomické vlastnosti štruktúry chodidla sú pre každého trochu iné. Toto je na genetickej úrovni. Ale s nesprávnym umiestnením kostí chodidiel, v prítomnosti plochých nôh u človeka, celé telo nebude fungovať správne.
Zaťaženie chodidiel bude nerovnomerne rozložené, časť zaťaženia prevezme chrbtica, časť - kolená a bedrových kĺbov. Ak sa záťaž neustále nesprávne presúva, naruší sa celá kostra človeka a môže dôjsť k zápalu v kĺboch, čo povedie k vzniku chronických ochorení. Vyskytuje sa edém, opuch, pocit bolesti, čo má za následok zmeny v kvalite života.
Z rané detstvo Keď dieťa ešte nevie chodiť, je potrebné venovať tomuto problému pozornosť. Musíte viesť dieťa za rukoväte a pozorne sledovať, ako kladie nohu na vodorovnú plochu. V žiadnom prípade nie je neprijateľné, aby dieťa chodilo po prstoch alebo opätkoch, nášľap by mal byť na celé chodidlo.
Ponúkame vám zostavu cvikov určených na všeobecný rozvoj nohy, zlepšujú stav chodidiel a posilňujú svaly a väzy členku.
Výhody cvikov na nohy nespočívajú len v posilňovaní svalov a ich udržiavaní v dobrej kondícii. Je to stále efektívna metóda pomáha bojovať s problémami a chorobami, ako sú necitlivosť nôh, pätové ostrohy, hyperlordóza, artritída. Každodenné prechádzky, chôdza naboso po kamienkoch, tráve a piesku sú rovnaké posilňovacie cvičenia na členkové kĺby, ktoré robíme bez rozmýšľania.
Prečo potrebujete posilňovať dolné končatiny
Každý deň človek prejde asi 5-6 kilometrov, často bez toho, aby sa zamyslel nad pohodlnosťou a kvalitou obuvi, ktorú si vybral, a následne sa sťažuje na bolesti a opuchy nôh, vznik hrbolčekov a rôznych deformácií, pričom premýšľať o tom, aké môžu byť tieto príznaky.vydržať ťažké následky pre celý organizmus.
Súbor cvikov na posilnenie klenby chodidla
V prípade nesprávneho uloženia chodidiel, alebo vyvinutých plochých chodidiel alebo výskytu syndrómu bolesti môžete a mali by ste to urobiť fyzické cvičenie pomôcť pri riešení týchto problémov. Tieto cvičenia sa robia doma, nie je v nich nič zložité. S ich pomocou môžete posilniť svaly klenby nohy, zvládnu ich ľudia všetkých vekových kategórií a oboch pohlaví. Pred cvičením si treba urobiť ľahkú rozcvičku, čím telo pripravíte na stres.
1. Osoba stojí, pričom nohy sú rozložené na šírku ramien. Obe ruky sú na úrovni pása. Najprv preneste všetku váhu na päty, potom na prsty na nohách. A robte to v kruhu. Cvičenie sa vykonáva hladko, bez náhlych pohybov. Opakujte to aspoň 15 krát.
2. Tu potrebujete pohodlné kreslo. Posaďte sa na stoličku, držte chrbát rovno, bez hrbenia sa alebo ohýbania. Položte ruky na operadlo sedadla na oboch stranách. Preneste váhu na ruky, zdvihnite nohy na úroveň stoličky. Chodidlá a prsty na nich je potrebné predĺžiť a potom naopak ohnúť. Toto cvičenie opakujte aspoň 15-krát.
3. Pokračujte v sedení na stoličke, držte ruky v rovnakej polohe, dajte nohy vedľa seba, zdvihnite jednu nohu, priblížte ju k druhej nohe, položte prvú nohu na druhú holeň, pričom robte vratné pohyby pozdĺž holene. Potom nohy vystriedajte.
4. Zaujmite postoj, ruky na opasku, nohy spojte. Zdvihnite sa na prsty a roztiahnite päty tak, aby sa navzájom nedotýkali. Stojte takto aspoň 10 sekúnd, potom zaujmite počiatočnú pozíciu. Opakujte aspoň 10-krát.
5. Vezmite si mop alebo inú okrúhlu drevenú palicu. Položte ho na podlahu, jeho priemer by mal byť dostatočný, aby ste po ňom mohli chodiť. Kráčajte po ňom malými krôčikmi tak, aby z neho viseli päty a ponožky a na ňom bol stred chodidla.
6. Sadnite si na stoličku. Natiahnite nohy dopredu, položte ruky späť na sedadlo, robte rotačné pohyby s prstami dovnútra rôzne strany, pričom päty zostávajú na jednom mieste.
7. Stojaci na podlahe začnite chodiť na mieste. Zároveň neustále presúvajte telesnú hmotnosť z päty na prsty, pričom v každej polohe zotrvajte niekoľko sekúnd.
8. Cvik sa vykonáva v ľahu na chrbte s oporou o predlaktie. Nohy na šírku chodidla. Potiahnite prsty k sebe a potom ich ohnite smerom k podrážke. Každá krajná poloha 5-6 sekúnd. Opakujte 5-10 krát.
9. Hra "rotácia pedálu nožného šijacieho stroja." Východisková pozícia je rovnaká. Chodidlá sú natiahnuté prstami dopredu a zdvihnuté. Opakujte 5-10 krát, pričom každú správnu polohu zafixujte na 2-3 sekundy
10. Hra "objať loptu." Východisková pozícia je rovnaká. Vyzvite dieťa, aby si predstavilo, že na podlahe je stredne veľká lopta. Skúste ho objať nohami. Najprv roztiahnite nohy na stranu a potom, ako keby ste chytili loptu, sa snažte otočiť vonkajšie okraje chodidiel a prstov dovnútra. Opakujte 5-10 krát.
11. Urobte pózu stromu. V ľahu na podlahe odpočívajte, kým sa napätie v nohách úplne neuvoľní.
12. Chôdza po kamienkoch. Ušite látku do dostatočne veľkého vrecka, aby ste na ňom mohli stáť oboma nohami. Naplňte vrecúško rôznymi veľkosťami a tvarmi kamienkov. Zašite otvorený okraj vrecka, dostanete vankúš. Niekoľkokrát denne si na takejto podložke 2-3 minúty masírujte chodidlá.
Toto cvičenie je tiež výbornou prevenciou mnohých chorôb, pretože na chodidle sú reflexné zóny všetkých vnútorné orgány osoba. Každý z týchto cvikov posilňuje klenbu chodidla. Ak počas cvičenia zažijete bolesť radšej ich zastav. Všetky cviky by sa mali robiť na bosej nohe, chodidlo tak pocíti lepšiu úľavu.
Súbor cvičení pre ľudí s veľkou hmotnosťou
Prevažná väčšina žien trpí nadváhu a obezita, majú problémy s klenbou chodidla. Často ich ráno bolia päty a v dôsledku neustáleho kolosálneho tlaku, priečna plochá noha. Existuje niekoľko cvikov, ktoré pri takýchto plochých nohách posilnia klenbu chodidla.
1. Sadnite si na stoličku, najlepšie na jej okraj. Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú úplne na podlahe. Položte si pod nohy zrolovaný uterák. Uterák by mal byť nadýchaný alebo hustý. Prsty na nohách by ste sa mali striedavo snažiť vziať uterák a nohami ho ťahať smerom k sebe a potom od seba. Uterák si musíte zobrať prstami a nestláčať ho medzi nohami. Cvičenie sa musí vykonávať postupne. Zároveň každá noha naplno pracuje, zapájajú sa všetky svalové skupiny umiestnené na chodidlách. Takéto cvičenie je napriek jednoduchosti prevedenia veľmi účinné a umožňuje vám rýchlo posilniť svaly a klenby chodidiel.
2. Takmer rovnaké cvičenie je možné vykonať s akýmikoľvek malými predmetmi roztrúsenými na podlahe. Môžu to byť lopty, dizajnérske diely a ďalšie. S prstami jednej nohy musíte vziať predmety jeden po druhom a preniesť ich na jedno miesto. Urobte to isté s prstami druhej nohy. Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede. Vykonávanie takýchto cvičení denne, po chvíli môžete zabudnúť na bolesť v nohách.
3. dobrý efekt odlišná chôdza na mieste, po špičkách. Môžete chodiť po dome, ale aj na ponožkách. V tomto prípade sú svaly nohy veľmi napäté a začínajú bolieť.
Ak nemôžete cvičiť pravidelne, cvičte tak často, ako je to možné, zdvíhanie malých predmetov z podlahy prstami na nohách. Môžete to urobiť aj v práci: rozhádžte ceruzky alebo sponky pod stôl a študujte.
Pred pokračovaním
Pravidlá cvičebnej terapie pre nohy sú jednoduché, ale je nevyhnutné ich dodržiavať, aby sa situácia v žiadnom prípade nezhoršila. Proces vykonávania gymnastického komplexu by mal priniesť len potešenie a úžitok.
Pred začatím cvičení nebuďte príliš leniví na pretiahnutie tela: začnite zhora nadol, to znamená od hlavy po päty. Úplne prvá vec, ktorú musíte urobiť, je otočiť hlavu tam a späť, doľava a doprava. Potom natiahnite ramená, paže, ruky a určite aj prsty, nezabudnite na trup a kolená. Až potom pokračujte v cvičení na nohách.
Prečo je dôležité posilňovať chodidlá a svaly nôh špeciálnymi cvikmi, ak ste bežec a ako presne to urobiť - hovorí tréner bežecký klub Nike Oľga Smirnová. Julia ukazuje.
Aby ste bežali správne a čo je najdôležitejšie, bez poškodenia tela, je veľmi dôležité nielen a, ale aj cieľavedome pracovať na svaloch chodidiel a nôh.
„Noha pri behu je veľmi dôležitá,“ hovorí trénerka Olga Smirnová. - Vďaka nej sa dá urobiť dobrý pokrok tréningový proces. No často majú bežci „vypnutú“ nohu a jej funkcie preberajú lýtkové svaly. Navyše, ak je chodidlo so zníženou klenbou, vedie to k preťažovaniu Achillovej šľachy, lýtka a chodidla – a špeciálne cviky tiež pomáhajú vyrovnať sa s tým. Je dôležité posilňovať svaly všetkých nôh oddelene - v tom pomáhajú výpady a kroky z tohto komplexu.
Súbor cvikov na posilnenie chodidla
Ako na to: Začnite s 20 opakovaniami a postupne zvyšujte na 40.
Prečo to robiť: beh veľmi dôležitá úloha hrá nohu a silu odpudzovania. Ani pumpovaním najväčších svalov (hamstringy, kvadricepsy, gluteus) nedosiahnete citeľný výsledok, ak máte slabú nohu.
Môžete tak ľahko napumpovať nohu skokové cvičenia. Najlepšie sa robia tam, kde sú odpisy - pogumovaná dráha štadióna, les alebo park.
Obrubník skok s dvoma nohami
Dôležité je nepristávať na pätách a byť neustále v strehu – na asfalte aj na obrubníku. Na chodidlách máme viac ako 100 svalov, väzov a šliach, preto je dôležité cvičiť, napumpovať a dodať energiu každému z nich. Pri tomto cviku sa snažte čo najrýchlejšie odtlačiť od povrchu (to je pri behu veľmi dôležité).
Striedajte beh po obrubníku rýchlosťou
Jednou nohou vyskočíme na obrubník, na druhú sa postavíme, potom tiež striedavo skočíme späť. Veľmi užitočné cvičenie pre rovnováhu a koordináciu. Pri jej vykonávaní je dôležité nespúšťať pätu k povrchu, čím opäť precvičíme a napumpujeme lýtkové svaly.
Obrubník skok na jednej nohe
Toto cvičenie je oveľa ťažšie ako predchádzajúce, ale aj malý počet prístupov zvýši silu odpudzovania a silu svalov lýtka a chodidla.
preskakovanie čiary
Na jednej nohe:
Týmto cvičením zaraďujeme viac veľká kvantita malé svaly chodidlá, ktoré pracujú pri skoku do strany. Väčšina dôležité pravidlo pri výkone: musíte sa pokúsiť vyskočiť čo najvyššie bez ohýbania nohy, takmer na rovnej nohe.
Na dvoch nohách:
A späť na každú nohu:
Výpady
Klasický výpad
Výpady dozadu dopredu
Podobne ako pri klasických výpadoch. Pri vykonávaní cviku sa vrhneme dozadu, prenesieme váhu z prednej nohy na zadnú a urobíme ďalší výpad. Keď prenášame váhu, je to na jednej nohe, čím posilňujeme aj klenbu chodidla. Tu sa vypracovávajú zadná plocha nohy a hamstringy, gluteálne svaly a zlepšiť koordináciu a rovnováhu.
Výpady z polovice drepu
Pri vykonávaní komplikovaných výpadov je dôležité zabezpečiť, aby bola hlava na rovnakej úrovni a pohybovali sa iba nohy. Je potrebné nenarovnávať sa v kolennom kĺbe a nedvíhať sa na prsty. Toto cvičenie sa robí s cieľom maximalizovať zaťaženie kvadricepsov a prednej časti stehna. Cvičenie sa vykonáva s nízkou amplitúdou a v polodrepe.
Výpady so zdvihnutím prstov na nohách
Prechod z jednej nohy na druhú so zdvihnutím prstov. Cvičenie pomáha zahrnúť lýtkové a soleus svaly, dať im zaťaženie; používa veľa svalov.
Je dôležité zabezpečiť, aby koleno nepresahovalo palec na nohe, inak si môžete poškodiť kolenný skrížený väz. Trup držte vzpriamený – nepredkláňajte sa a neopierajte sa rukami o koleno, aby ste nezvýšili záťaž bedrového a kolenného kĺbu. Je lepšie držať ruky za opaskom alebo na opasku.
Skákanie s drepmi na rovných nohách
Hlavné pravidlo: počas drepu by kolená nemali presahovať ponožky, inak si môžete poškodiť kolenné krížové väzy. Je dôležité, aby ste nezasunuli kolená dovnútra: toto je jedna z hlavných chýb, ktoré dievčatá a ženy robia, keď robia všetky drepy a skoky.
Musíte pristáť nie na ponožkách, ale na celom povrchu nohy. Toto cvičenie sa zameriava na výbušná sila, kde je zahrnuté nielen chodidlo, ale aj zadná plocha nôh, biceps a biceps femoris a zadok. Posledné zatlačenie robí presne predná plocha chodidla a palec, čo je veľmi dôležité.
"žaba"
Zvyčajne sa cvičenie vykonáva v úplnom drepe, ale to je dosť traumatické pre kríže. kolenného kĺbu, preto ponúkame odľahčenú verziu.
Je dôležité drepovať tak, aby zadná časť stehna bola rovnobežná s podlahou.
Cvik vykonávame bez zastavenia a narovnania, koleno by nemalo presahovať palec na nohe. Je dôležité dopadnúť na celé chodidlo a nie na prsty. Týmto spôsobom rozvíjame výbušnú silu, ktorá zlepší rýchlostný výkon a priemerné tempo behu.
Poznámka. Yuli: A robíme všetky skoky nie na chodníku.
"V obchode"
Stúpanie na lavičku
Pri tomto cviku sa najviac zapájajú kvadricepsy.
Uistite sa, že koleno nepresahuje palec na nohe. Natiahneme gluteálne svaly, a potom stlačíme – vďaka tomu za nás svaly pracujú čo najviac. Striedavo striedajte nohy, aby ste rozvíjali koordináciu a rovnováhu.
Vstávanie z lavičky na jednej nohe
Toto cvičenie je obľúbené medzi atlétmi, najmä šprintérmi. Pri prevedení sú dobre vypracované gluteálne svaly, zapnutá zadná strana stehna a všetky vnútorné svaly.
Je dôležité zabezpečiť, aby koleno nepresahovalo špičku a päta nohy, ktorá visí vo vzduchu, sa nedotýka podlahy.
Ustupujúci výpad
Tento cvik je určený na maximálne zapojenie všetkých svalov. Pri nástupe na lavičku pracuje predná plocha stehna a gluteálne svaly. Zadná strana stehna je zahrnutá. Poloha rúk je rovnaká ako pri behu.
Postupne striedame nohy jednu po druhej, pomáha to zlepšiť koordináciu.
Takýto komplex je užitočné urobiť raz týždenne pred niektorým z vašich bežeckých tréningov. A vaše nohy a nohy budú silné -)
A potom sme s Olyou zamrzli a hladoval som -))
Foto: Dmitrij Pospelov,
Cvičenie na nohy.
Cvičenie 1 odkazuje na mobilizáciu.
V tomto prípade sa používa uvoľniť - fenomén - relaxácia tkanív po vytvorení maximálneho zaťaženia v nich.
Tento spôsob relaxácie sa používa často.
Položte nohu na okraj stoličky alebo nízkej lavice, vonkajší okraj chodidla a 5. prst by mali byť za okrajom. Jednou rukou tlačte chodidlo do roviny, druhou uchopte 5. prst spolu s metatarzálnou kosťou, potiahnite ich dopredu na doraz, potom nasmerujte pohyb aj nadol na doraz. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné. Po 10-20 sekundách pocítite uvoľnenie pod pažou, čo vám umožní zväčšiť rozsah pohybu.
Nasledujte vlnu relaxu až k ďalšej „limite“ a opäť čakajte na relax. Zvyčajne stačí urobiť 2-3 cykly. Zmeňte smer ťahu – dopredu a hore, počkajte na podobné výsledky.
Pohybujte chodidlom tak, aby bol 4. a 5. prst za okrajom opory.
Vykonajte podobnú manipuláciu, fixujte prvé tri metatarzálne kosti a posuňte 4. a 5.. Cvičenie sa teda vykonáva postupne na všetky kĺby - až po 1. metatarzálnu kosť.
Potom nastavte chodidlo tak, aby bol palec za okrajom podpery, a vykonajte sériu rovnakých natiahnutí. Cvičenie by sa malo vykonávať pomalým tempom.
Cvičenie 2 .
Uchopte chodidlo oboma rukami symetricky zo strany palec a malíček, ako je znázornené na obr. 55. Hladko, so zvyšujúcou sa námahou, zatlačte štyrmi prstami na chodidlo z plantárnej časti.
Dosiahnite limit a držte pozíciu niekoľko sekúnd. Počkajte na uvoľnenie, relaxáciu nasledujte prehĺbením pohybu.
Vykonajte 2-3 cykly
potom palcami zmeňte smer tlaku od chrbta k chodidlu.
Strávte 2-3 série vydaní týmto smerom.
Po relaxačných cvičeniach sa v chodidle objaví pocit tepla, niekedy pulzácie, bolesť výrazne ustúpi, zväčší sa rozsah pohybu. To vám pomôže vykonávať následné posilňovacie cvičenia.
Triedy sa najlepšie vykonávajú 2 krát denne - ráno a večer. Keď sa budete cítiť lepšie, môžete prejsť na hodiny iba večer.
Opačný vývoj plochých nôh u dospelého človeka by sa nemal očakávať. Proces je možné iba pozastaviť a čím skôr sa tak stane, tým lepšie.
Deti majú bežné triedy na pozadí rastu muskuloskeletálneho systému sú schopní túto patológiu napraviť.
Ak to „preženiete“, môže dôjsť k zvýšeniu bolesti, ktorú odstránite horúcim kúpeľom nôh alebo opakovaným cvičením menšej intenzity. Kritériom pre správnu realizáciu komplexu je vaša pohoda.
Cvičenie 3
https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">
I. p. - ležanie alebo sedenie s vystretou nohou. Cez nohu, pod prsty, sa hodí uterák, ktorého konce držia ruky. Vonkajší okraj chodidla tlačte na uterák ako strmeň, držte napätie vo svaloch 10-15 sekúnd. Uvoľnite nohu a potiahnite vonkajší koniec uteráka smerom k sebe a uvoľnite vnútorný. Noha sa bude otáčať okolo svojej osi.
Vykonajte cvičenie 3-4 krát. Zmeňte smer svojho úsilia zatlačením na vnútornú hranu chodidla. Urobte PIRM týmto smerom aj 3-4 krát.
https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">I. p. - v ľahu na bruchu.
Pomocou uteráka prehodeného cez chrbát prstov potiahnite pätu smerom k zadku.
Zapnite PIRM všeobecné pravidlá, postupne odolávať
vonkajší a vnútorný okraj chodidla, palec a všetky prsty spolu.
(cvičenia 1-6 sú uvedené podľa knihy)
Súbor cvikov na precvičenie chodidiel
Gymnastika pre nohy
1. Kedy východisková pozícia nohy od seba, ponožky "vyzerajú" dovnútra, urobte striedavé otáčky telo doprava a doľava s rotáciou zodpovedajúcej nohy k vonkajšiemu okraju.
2. Potom sa niekoľko minút prechádzajte po špičkách.
3. Potom rovnaký čas kráčajte na pätách.
4. Kráčajte trochu so stočenými prstami na nohách.
5. Potom sa prechádzajte s prstami nahor.
6. Niekoľkokrát denne po dobu 10-15 minút sa prechádzajte po vonkajších okrajoch chodidla, ako „medvedík“. Takáto nadmerná varozita (noha je vychýlená smerom von) kompenzuje valgózne rozširovanie chodidla a akoby zvieralo chodidlo v päsť.
7. Pokúste sa niekoľkokrát zdvihnúť prstami na nohách nejaký malý predmet z podlahy: ceruzku, vreckovku, domino.
8. Ľahnite si na podlahu a otočte chodidlá doľava a doprava, dopredu a dozadu, ohnite a uvoľnite prsty na nohách.
9. Od detstva učte svoje dieťa čítať, písať a kresliť, pričom chodidlo položíte na vonkajší okraj. Je ešte lepšie kombinovať túto pasívnu pózu s aktívnou gymnastikou: počas sedavá práca a triedy, nech decko akosi hrabe pomyselný piesok podrážkami na kôpku. Ak sa ocitnete na pláži, nechajte toho pravého hrabať piesok. Keďže je ťažké udržať piesok pod stolom vášho dieťaťa, dajte tam guľatý valček na cesto, guľu z tvrdej gumy – nechajte ho gúľať tieto predmety po klenbách nôh.
10. Obrátky chodidiel sa vykonávajú najskôr v sede na stoličke, potom v stoji. Chodidlá by mali byť otočené kolmo k sebe: najprv päta k päte, potom špička k päte.
11. Posaďte sa na stoličku, položte nohy na šírku ramien a otočte sa navzájom rovnobežne doprava a doľava; to isté by sa malo robiť v stoji a držať sa operadla stoličky.
12. Sedieť na stoličke a potom na podlahe, zdvihnite sa na nohy, opierajúc sa o vonkajšie okraje chodidiel. Pri zdvíhaní z podlahy si môžete pomôcť rukami.
13. Postavte sa na prsty, prejdite z nohy na nohu.
14. Sediac na stoličke, čo najvyššie, striedavo dvíhajte jednu alebo druhú narovnanú nohu.
15. Urobte to isté s oboma nohami pri sebe.
16. Drepnite a ťahajte nohy po podlahe, urobte 30-50 krokov.
17. Nožičkou rolujte oválne a okrúhle predmety, ako sme už písali.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať najmenej 10 krát.
Každý z týchto komplexov je nepochybne užitočný pri boľavých nohách a zlepšenie pohody bude závisieť len od vašej usilovnosti.
Cvičenie aktívne posilňuje svaly, ktoré podporujú klenbu chodidla a dolnú časť nohy.
Samomasáž.
Samomasáž je najlepšie vykonať po liečebná gymnastika s úplnou relaxáciou svalov. Základné techniky samomasáže:
Hladkanie, trenie dlaňami, miesenie, poklepávanie končekmi prstov po spodnej časti nohy. Masírujte dolnú časť nohy od členkového kĺbu po kolenný kĺb, hlavne vnútorný povrch predkolenia;
Chodidlo treba hladiť a trieť chrbtom ohnutých prstov. Plantárny povrch chodidla by sa mal masírovať od prstov k päte;
Na samomasáž je vhodné použiť špeciálne gumené podložky a masážne valčeky.
TERAPEUTICKÝ POHYB POZNÁVA PRE BOLESTI V NOHÁCH(od)
LIEČEBNÉ POLOHA-POHYB PRI BOLESTI PRST
https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src="> Liečivý pohyb pri bolesti pri vystretí chodidla a prstov cvičte v sede cez gauč.
Prehoďte chorú nohu cez koleno zdravej nohy, zafixujte predné časti chodidla palcami hore a ukazovákmi dole a vytiahnite chodidlo a prsty nahor proti odporu palcov.
Vo fáze nádychu po dobu 9-11 sekúnd tlačte chodidlo nahor minimálnou silou proti odporu palcov.
Vo fáze výdychu do 6-8 sekúnd, svalová relaxácia, snažte sa zvýšiť amplitúdu predĺženia chodidla a prstov nahor, pomáhajte si rukou (nezaťažujte svaly).
Opakujte terapeutický pohyb ešte 2-5 krát, pričom chodidlo tlačte maximálnou silou proti odporu palcov.
Zakaždým vo fáze „výdychu“ uvoľnite chodidlo a prsty trochu viac bez toho, aby ste namáhali svaly.
TERAPEUTICKÁ POLOHA-POHYB NA BOLESŤ V STREDE CHODIDLA
Terapeutický pohyb na bolesť v strede chodidla pomocou techniky „nožníc“ by sa mal vykonávať v sede a položiť chorú nohu na stehno zdravej nohy.
Položte palce na seba a na jednu z kostí nohy, ktorá spôsobuje bolesť, a ukazovákov- pod sebou a na druhej z kostí chodidla, ktoré sa nachádzajú v blízkosti a spôsobujú bolesť.
Potom pomalými rytmickými pohybmi posúvajte hlavy kostí k sebe (smerom dovnútra-von). Opakujte liečebný pohyb 3-6 krát.
LIEČEBNÝ POLOHA-POHYB NA BOLESŤ PäTY S OHYBNÝMI Prstami
Terapeutický pohyb pri bolestiach v päte pri ohýbaní prstov by sa mal vykonávať v sede a položiť nohu na koleno zdravej nohy. Jednou rukou chyťte do ruky pätu a druhou rukou prsty a predkolenie (palec na spodnej časti chodidla).
Vo fáze nádychu v priebehu 9-11 sekúnd
tlačte narovnanými prstami nadol, proti minimálnemu odporu palca.
Vo fáze výdychu po dobu 6-8 sekúnd, uvoľnenie svalov, postupujte podľa prirodzeného ohýbania prstov na nohách, pomáhajte si rukami zvýšiť amplitúdu ohýbania prstov (bez namáhania svalov).
Opakujte terapeutický pohyb 3-6 krát, zakaždým vo fáze „výdychu“, mierne zvýšte amplitúdu ohybu prstov na nohách.
