27.05.202127.05.2017

16. septembra 2016

Výpad je jedným zo základných cvikov na nohy, ktorý zapája gluteus a hamstringy. V závislosti od dĺžky výpadu môžete napumpovať určité svaly nôh. Svetoznámy kulturista a herec Arnold Schwarzenegger dal tomuto cviku druhé miesto vo svojom tréningu.

História vzniku cvičenia nie je úplne jasná. Niektorí vedci tvrdia, že výpady boli „vynájdené“ pomerne nedávno, v ére fitness. Iní tvrdia, že sa v minulosti aktívne používali Staroveké Grécko Pre fyzický tréning bojovníci.

Dnes sú výpady široko používané profesionálnych športovcov na tréning nôh, ako aj mnohými ženami, aby bola oblasť bokov a zadku atraktívna.

KLASICKÉ OBEDY vykonávané bez akýchkoľvek váhových činidiel. Mnoho športovcov však na zvýšenie záťaže používa činky alebo činky.

Výpady sú hlavné cviky zamerané hlavne na precvičenie svalov nôh (spolu s drepmi a tlakmi). Dokonale „obkresľujú“ kvadricepsy, vďaka čomu sú čo najvyrazenejšie a najsilnejšie. Čím dlhšie (hlbšie) výpady – tým silnejšie zasiahnu oblasť zadku.
Výpady sú navyše skvelé aj na tréning stability a koordinácie, keďže sa športovec musí naučiť udržať váhu celého tela (a prídavné závažia) na jednej z nôh.
Skok je skvelý komplexné cvičenie, na realizácii ktorých sa podieľa obrovské množstvo veľkých a malé svaly telo. Je mimoriadne obľúbený medzi skúsenými kulturistami, ktorí chcú svoje nohy ešte viac vylepšiť a spevniť. Výpady sú široko používané v moderné fitness, najmä pre ženy, ktoré snívajú o krásnych a atraktívnych bokoch.
Podľa najnovší výskum lekári, tento druh cvičenie priaznivo pôsobí na kĺby a väzy ľudí aj v dospelosti.

Ako správne vykonávať toto cvičenie? Čomu treba venovať osobitnú pozornosť?

Na samom začiatku musíte narovnať telo a dať nohy trochu širšie ako línia bokov, paralelne k sebe.
Pred štartom by ste mali „stiahnuť“ brucho a zadok a mierne pokrčiť kolená.
Krok vpred by mal byť čo najširší a telo by malo byť pri výpadoch rovné.
Hmotnosť tela by sa mala úplne preniesť na prednú nohu.
V spodnej časti cvičenia je dôležité udržiavať svaly zadnej nohy v napätí.
Zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte počiatočná poloha.

Výpady je možné vykonávať bez záťaže aj s použitím závažia (činky alebo činky). V prvom prípade je činka držaná hore za hlavou športovca a v druhom prípade musia byť činky držané v rukách.

Možnosti výpadov

Existuje niekoľko variácií výpadov.

UVÁDZAME NAJZÁKLADNEJŠIE Z NICH:

Promenádové výpady s činkou
Obrátené výpady s činkou

V tomto variante by ste mali výpady striedať s pravá noha dopredu a doľava.

Výpad na mieste

OBED S PODKR

Ak športovec vykonáva cvičenie s činkou, musíte urobiť určitý počet výpadov na jednu nohu (8-12) a potom rovnaký počet opakovaní na druhú nohu (8-12).
Počet prístupov: 3.

Táto možnosť sa výrazne líši od klasického výpadu.

Tu sa po dokončení cvičenia nemusíte vrátiť do východiskovej polohy. Vytiahnite zadnú nohu dopredu a narovnajte sa, potom urobte ďalší výpad druhou nohou. Je zrejmé, že na úplnú realizáciu tohto cvičenia budete potrebovať voľný priestor v hale.

V tomto cvičení sa odporúča vykonať tri série po 8-12 opakovaní na každú nohu.

Spätný výpad s činkou

V tomto prípade cvičenie začína krokom späť z pravej nohy. Potom musíte urobiť klasický, štandardný výpad. Je potrebné vykonať určitý počet opakovaní jednou nohou a potom druhou. Povolené sú striedavé výpady, kedy sa oporná noha zakaždým zmení.

Pre toto cvičenie sa odporúča urobiť tri série po 8-12 opakovaní pre každú nohu.

BAR LUNGE

REVERZNÝ LUNGEL S ČINKAMI

Táto variácia vám umožňuje výrazne zvýšiť zaťaženie nôh. Toto cvičenie aktívne využívaný v systéme kruhového tréningu Cross Fit, pretože s jeho pomocou dokážete efektívne rozvíjať lýtkové a gluteálne svaly. S rovnakým účinkom trénujú výdrž tela výpady s výskokmi.

Špecifikum cviku spočíva v tom, že výmena nôh medzi výpadmi sa vykonáva pomocou výskoku. Pre maximálne výsledky sa výpady so skokmi vykonávajú s činkami v ruke.

V jednom prístupe musíte vykonať 20-30 skokov (počet prístupov: 3-4).

Výpady do strany umožňujú efektívne rozvíjať svaly vnútorných stehien. Cvičenie by sa malo vykonávať s činkami alebo činkami.

Z východiskovej pozície musíte urobiť krok na stranu a sadnúť si, sklopte ruky s váhou nadol. V tomto prípade by mala byť oporná noha vytiahnutá rovnomerne. Po návrate do východiskovej polohy musíte zopakovať výpad na druhú nohu.

Vykonajte cvičenie 10-12 krát (pre každú nohu), celkový počet prístupov je 3.

Bulharský výpad je dosť náročné cvičenie, fyzicky aj technicky.

Technika jeho realizácie je v podstate rovnaká ako pri štandardnom výpade. Je tu však jedno „ale“: zadná noha cvičiaceho je na nízkej lavici. Bulharský výpad teda špecificky zaťažuje svaly iba jednej nohy a nie dvoch.

Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte urobiť 10-15 výpadov na každú nohu.
Počet prístupov je 3 alebo 4 v závislosti od fyzickej zdatnosti športovca.

Táto možnosť výpadu je zároveň jednou z najťažších. Ale to vám umožní rýchlo napnúť svaly nôh, odstrániť ich ochabnutie.

Technika vykonávania takýchto výpadov je nasledovná:

1. Akceptujeme štandardnú polohu pre výpad: predná noha je pokrčená v kolene do pravého uhla, zadná noha sa kolenom takmer dotýka podlahy.
2. Opierajúc sa o prednú nohu stiahneme zadnú a bez zastavenia ju zdvihneme k lakťu. Čím vyššie môžete zvýšiť, tým lepšie.
3. Stlačte lis čo najviac, v tejto polohe zotrváme niekoľko sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy.
4. Môžete použiť závažia vo forme činiek, pomôžte si rukami. Najdôležitejšie je spevniť brušné svaly a držať chrbát rovno.

Cvičenie sa musí opakovať 10-12 krát na každej nohe (celkový počet prístupov je 3 alebo 4).

Predtým, ako začnete testovať toto cvičenie, mali by ste sa dôkladne oboznámiť s technikou jeho vykonávania.

Takže krok vpred počas výpadu by mal byť čo najhlbší. V opačnom prípade sa hmotnosť tela premietne do kolenného kĺbu, čo nie je pre kolenný kĺb veľmi užitočné.
Ak chcete vykonať výpady, musíte sa dôkladne pripraviť: dobre sa zahriať a zahriať svaly tela. Výrazne tým znížite riziko zranenia počas tréningu.

Tu je 15 najlepších CrossFit cvičení, ktoré vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť. Okrem toho sa môžu vykonávať doma.

Milí priatelia, dnes si povieme niečo o crossfite. Pokúsme sa byť čo najkratší, no zároveň, aby sme vám dali úplné pochopenie tohto typu. CrossFit sa v Rusku objavil relatívne nedávno. Tento šport je pre nás nový, pochádza z Ameriky. CrossFit vynašiel gymnasta Greg Glasman. V 80. rokoch definoval všeobecné postavenie túto techniku.

CrossFit sa rozšíril v roku 2001. CrossFit môžeme nazvať systémom všeobecného telesného tréningu, pozostávajúceho z funkčných, neustále variovaných pohybov vykonávaných vo vysokej intenzite. CrossFit vytvára najvšestrannejších športovcov, to znamená, že musia byť silní a vytrvalí, rýchli, výbušní, koordinovaní, vo všeobecnosti pripravení na akúkoľvek fyzická aktivita. Pretekár dostane uniformu a kompletnú fyzický vývoj. Len vás žiadame, aby ste si CrossFit nezamieňali s bežným kruhovým tréningom, ako si mnohí mylne myslia. Hovoria vám to ľudia, ktorí sa neponorili do podstaty CrossFitu, a preto vyvodzujú unáhlené závery. určite kruhový tréning v crossfite je to častý jav, no zďaleka to nie je základ.

CrossFit možno podmienečne rozdeliť na fitness pre zdravie a šport. Hlavným cieľom takéhoto tréningu je zlepšenie zdravia a vytvorenie dobrej fyzickej formy. CrossFit ako šport sleduje hlavný cieľ – vyhrávať rôzne súťaže.

Drep je základný pohyb, ktorý precvičuje celú spodnú časť tela so zameraním na glutes, hamstringy, lýtka, štvorkolky. Umiestnite nohy na šírku ramien alebo mierne širšie, aby ste sa cítili pohodlne, otočte ponožky mierne von. Vykonávame vzdušné drepy, suverénne stojíme na celom chodidle, neprepíname do ponožiek, chrbát držme rovný a dokonca aj ohnutý. V dolnej polohe by mali bedrové kĺby ísť pod kolená, ruky zdvihnite pred seba. V hornej polohe sú kolenné a bedrové kĺby úplne vystreté. Vzduchový drep je jedným z najpopulárnejších a najpoužívanejších cvikov v CrossFite.

2 Drepy a výskoky

Podobne ako vzduchové drepy: hlava hore, chrbát vystretý, nohy na šírku ramien, pri nádychu urobte drep, ruky zdvihnite pred seba. Odtlačte prsty na nohách z podlahy, pri výdychu vyskočte. Skočte tak vysoko, ako môžete, pričom ruky držte za telom. Pamätajte si, že keď skočíte, mali by ste mať kolená mierne pokrčené, aby ste si chránili kĺby a pripravili sa na ďalšie opakovanie. Pri skákaní je hlavná časť záťaže prijímaná: zadkom, prednou časťou stehna, lýtkami a časť záťaže ide na brušné svaly, pretože sú neoddeliteľne spojené s nohami a podieľajú sa na predĺžení. tela.

Cvičíme 7 minút.

3 Pištoľ a drepy

Nie náhodou dostal pištoľový squat svoje meno. Osoba, ktorá zostúpila do posledného spodného bodu, sa zo strany podobá obrysu tohto strelné zbrane. Cvičenie s pištoľou vyžaduje od športovca silu a športový výkon. V prvom rade si musíte byť istí svojimi schopnosťami a musíte si byť istí, že toto cvičenie zvládnete. Zhrbený chrbát a drepy sú nezlučiteľné pojmy. Veľký význam má aj dýchanie a rytmus. Východisková poloha - nohy na šírku ramien, jedna podopierajúca (napríklad ľavá), druhá pod pokrčená v kolene a mierne posunutá dopredu. Pri nádychu sa začnite spúšťať nadol a zohýbajte ľavú nohu kolenného kĺbu, a prinesenie pravého dopredu predĺžené. Držte telo rovno, pozerajte sa dopredu. Drepujte čo najhlbšie bez straty rovnováhy, pri výdychu sa spoločným úsilím všetkých svalov ľavej nohy posuňte nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Aby ste udržali rovnováhu pri spúšťaní nadol, natiahnite obe ruky dopredu. Na zdvihnutie váhy vlastné telo s jednou nohou je do práce zahrnuté obrovské množstvo svalov: štvorhlavý sval stehna, gluteus maximus, svaly zadnej strany stehna, lýtka, vzpriamovače chrbtice, šikmý / priamy brušný sval, bedrový sval.

Urobte 5 sérií po 5 opakovaní

4 Predná lišta

Výhoda tohto cvičenia je zrejmá. Telo sa posilní a zapracujete na svaloch, ktoré držia vašu chrbticu rovnú. Ich precvičovaním sa zbavíte blokov v chrbte a ramenách a takéto bloky často vedú k bolestiam v týchto častiach tela. Týmto cvikom rozvíjate svaly na ramenách, posilňujete ich, otvárate hrudník. Toto cvičenie pomôže nielen hornej časti tela, ale aj nohám. Naozaj cítite, ako sú horná a dolná časť tela prepojené a ani sa neodvážte povedať, že na toto cvičenie nemáte čas. Výroba je veľmi jednoduchá. Musíte sa však sústrediť na proces. Ľahnite si tvárou na podlahu. Ohnite lakte do 90 stupňov a choďte sa podoprieť v ľahu na lakťoch. Vaše telo by malo tvoriť priamku od temena hlavy po päty chodidiel. Spoľahnite sa len na končeky prstov na nohách. Lakte sú priamo pod ramenami. Teraz držte túto pozíciu 30 sekúnd až jednu minútu.

5 Bočná doska

6 výpadov

Jeden z najviac efektívne cvičenia pre nohy. Technika pohybu je nasledovná. Dajte nohy k sebe, vykročte jednou nohou dopredu (ďaleko dopredu). Preneste ťažisko na prednú nohu a sadnite si na ňu. Dbajte na to, aby predné koleno nepresahovalo chodidlo, je to veľmi dôležité pre bezpečnosť kolien. Koleno zadnej nohy „visí“ niekoľko centimetrov nad podlahou (ale nedotýka sa jej). Chrbát je rovný a zvislý. Zadržte dych a opierajúc sa o prednú nohu sa zdvihnite z podrepu a prednou nohou ustúpte do východiskovej polohy. Ďalšie opakovanie sa vykonáva s druhou nohou. Alternatívne cvičenie je.

7 Skákacie výpady

Skákacie výpady - skvelé cvičenie crossfit na precvičenie svalov nôh a zadku, ako aj na rozvoj vytrvalosti. Skokové výpady sú považované za náročné cvičenie kvôli potrebe neustáleho udržiavania rovnováhy. Východisková poloha: stoj s jednou nohou vpredu, druhou vzadu, ruky v bok, telo narovnané, kolená pokrčené v pravom uhle. Zatlačte hrudník dopredu a znížte zadné koleno na podlahu do výpadovej polohy, pričom predná holeň je čo najvertikálnejšia. Silne odtlačte podlahu, vyskočte a prepnite nohy vo vzduchu a pristaňte vo výpade s druhou nohou vpredu. Opakujte, striedajte nohy pri skákaní.

Vykonajte 10 výpadov na každú nohu.

8 Korčuliar

Intenzívne cvičenie, ktoré dokonale precvičí zadok a rozvíja koordináciu. Opakujte pohyby, ktoré robí korčuliar, ale snažte sa prikrčiť čo najnižšie. Toto cvičenie vyžaduje dobrú stabilitu bedrový kĺb, svalovú silu a schopnosť udržať rovnováhu. Východisková poloha: nakloňte sa dopredu, nohy mierne ohnite, ako pred skokom. Zároveň pritlačte ruky k hrudníku. Pravou nohou urobte široký krok doprava. Pokrčte pravú nohu v kolene tak, aby ste sa prekrížili s ľavou nohou. Dôraz tela by mal padnúť na pätu pravej nohy. Mierne sa predkloňte, mávajte ľavou rukou pred pravým stehnom a pravá ruka- za tebou. Tento pohyb vám pomôže vyrovnať telesnú hmotnosť. Z predchádzajúcej pozície urobte ďalší krok doľava, zrkadliac všetky pohyby.

Vystupujeme 20-krát.

9 Burpees

Vynikajúce crossfitové cvičenie na spaľovanie tukov, ako aj zvýšenie vytrvalosti a výbušnej sily celého tela. Toto cvičenie bude rovnako užitočné pre mužov aj ženy. Robte burpees pravidelne a vaše telo bude silné, štíhle a odolné.

Cvičenie, alebo skôr komplex, pozostáva z troch častí:

Drep na blízko v sede zo stoja;
a vrátiť sa k sedeniu naprázdno;
Vyskočte s tlesknutím nad hlavou a vráťte sa do stoja.

Každý kĺb, každý sval dostane svoj podiel burpees, ale najskôr sa o sebe prejavia nasledujúce svalové skupiny:

horný ramenný pletenec (delty, triceps, trapéz),
brušný lis,
stehenné svaly,
gluteálne svaly,
Stredná časť prsného svalu,
Lýtkové svaly.

Vystupujeme 15-krát.

10 Šprint

Šprint je typ behu vykonávaný vo veľmi rýchlom tempe a len ďalej krátke vzdialenosti Najsilnejší je šprint silové cvičenie, z hľadiska sily dopadu na telo nie je v žiadnom prípade horší ako rovnaké drepy s činkou alebo mŕtvy ťah. Telo by malo byť aj pri štarte silno vpredu, aby doslova letelo dopredu a nohy jednoducho fungujú ako opora, ktorá zabráni pádu. Snažte sa, aby bol každý krok čo najširší. Aktívne pracujte rukami. Takmer polovica rýchlosti počas pretekov závisí od ich dobre koordinovanej práce. Dýchajte v ostrých krátkych silných výdychoch, ktoré sa zhodujú s prácou rúk. Dychy čo najkratšie a najsilnejšie

Bežíme od 20 do 400 metrov.

11 klikov

Pre jeho správne prevedenie kladiete dôraz v ľahu. Telo by malo byť rovné. Ruky sú umiestnené na šírku ramien. Keď sú ohnuté iba ruky, telo zostáva pretiahnuté. Chybou mnohých je dvíhať a spúšťať panvu a zároveň nerobiť prácu rukami. V dolnom bode sa môžete dotknúť podlahy hrudníkom alebo klesnúť na vzdialenosť päste od podlahy. V mnohých športoch sa cvičenie považuje za ukončené, ak je uhol v lakti aspoň 90 stupňov.

Hlavne trénujú vyššia časť telá - telo a ruky, a to:

biceps;
triceps;
hrudný sval;
serratus predné svaly;
deltový sval;
chrbtové svaly.

Vykonávame 20 opakovaní.

Príďte k stene, položte ruky na podlahu vo vzdialenosti 15-25 cm od steny. Ruky na šírku ramien. Odtlačte sa nohami a hádžte ich o stenu, takže by ste mali byť v polohe hlavou dole. Takže ste in klasický postoj na rukách o stenu - paže sú narovnané, svaly trupu napnuté, prirodzené krivky v tele zachované. Začnite pomaly ohýbať lakte, spúšťajte telo nadol a zastavte, keď je vrch hlavy asi 15 cm od podlahy – polovica vzdialenosti, v ktorej je hlava vo východiskovej polohe. Pozastavte sa na sekundu a potom zatlačte do východiskovej polohy. V podstate predná a stredné zväzky deltových svalov. Delta prenáša záťaž na hlavné svaly trupu a už v priebehu silových pohybov sa prerozdeľuje na paže. Každý vie, že ak nie je sila v ramenách, zvyšok svalov hornej časti tela bude slabý.

Vykonávame 15 opakovaní.

13 Horolezec

Menej bežný, ale v odborných kruhoch uznávaný horolezecký cvik efektívne precvičuje brušné svaly, rovnako ako. A mimochodom, nielen tlač.

Cvičenie zapája aj svaly na nohách a ramenného pletenca a to zase poskytuje dodatočné spaľovanie kalórií. Zaujmite pozíciu pre . Brušné svaly by mali byť stlačené, chrbát mierne zaoblený. Telo je rovné od prstov až po ramená. Spoľahnite sa na rovné ruky. Pritiahnite jedno koleno k hrudníku (nadoraz) a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to s druhým kolenom. Telo by malo zostať rovné a brušné svaly stiahnuté. Pri výdychu ťaháme, pri nádychu vraciame nohu do pôvodnej polohy.

Vykonávame 20 opakovaní.

14 Dvojité švihadlo

Začnite s jednotlivými skokmi, skočte na brušká chodidiel. Nohy držte pri sebe, bradu neutrálnu, brucho a zadok napnuté, ruky pri tele. Pamätajte, že lano je skrútené zápästiami, nie rukami. Vykonajte cvičenie pred zrkadlom správna poloha telo. Experimentujte, prax robí majstra.

Vykonávame 10 opakovaní

15 Chôdza na rukách

Skúste sa dostať do stojky. Aby ste sa uistili, položte podložku alebo prejdite pri páde do salta alebo „mostu“. Po naučení stáť 10 sekúnd si osvojte chôdzu. Nuž, potom, ako sa hovorí, je to otázka techniky. A tu, rovnako ako pri cyklistike, nikto vás nenaučí udržiavať rovnováhu, iba vy sami. Hlavná vec je snažiť sa neohýbať lakte a nakláňať nohy mierne dopredu, ohýbať sa v kolenách - bude ľahšie udržiavať rovnováhu.

Aby som to zhrnul, CrossFit prináša obrovskú rozmanitosť tréningový proces, ktorý vás roky netrápi, každý tréning je iný ako ten predchádzajúci. Ak je vaším cieľom zdravie, skvelé fyzická forma, vytrvalosť na všetky príležitosti - CrossFit je pre vás.

Určite si o tom prečítajte

Ak existuje jeden cvik, ktorý možno považovať za základ kondičného tréningu, sú to výpady. V podstate hrajú rolu zahrievacie cvičenia pred behom, aby ste predišli zraneniu. Výpady tiež posilňujú hamstringy a štvorkolky a zlepšujú výkon. dolných končatín a dokonca zvýšiť rýchlosť behu. Vďaka tomu, čo existuje veľké množstvo typy výpadov, na tréningu sa nikdy nebudete nudiť.

Vo všeobecnosti sa rozlúčte tréningová plošina a začnite trénovať osvojením si nasledujúcich typov výpadov!

Klasické výpady

Klasické výpady

Toto základné cvičenie je základom pre ostatné cvičenia na tomto zozname. Naučte sa, ako to robiť správne, aby ste zvládli zložitejšie variácie výpadov.

Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe, narovnajte ramená, napnite brušné svaly. Zdvihnite pravú nohu a urobte veľký krok vpred. Spustite telo tak, aby bolo vaše pravé stehno rovnobežne s podlahou a noha bola ohnutá v uhle 90°. Narovnajte sa, odtlačte podlahu pravou pätou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Tento cvik pozostáva z 3 častí a kombinuje 3 základné výpady. Stačí urobiť výpad vpred a vrátiť sa do východiskovej polohy, potom bočný výpad a vrátiť sa do východiskovej polohy a potom spätný výpad a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte v opačnom poradí.

Sťažte výpady pohybom vpred pri ich vykonávaní. To núti svaly zadku, bicepsy stehna a kvadricepsy nohy, ktorá je vpredu, čo najviac napnúť. Cvik sa stáva podobným drepom na jednej nohe. Nezabudnite na správna technika poprava! Udržujte rovný postoj a uistite sa, že predné koleno nepresahuje nohu.

Aj keď sa reverzné výpady ľahšie udržujú v rovnováhe, stále sa oplatí zaradiť ich do tréningu, najmä pre začiatočníkov alebo tých, ktorí majú problém udržať rovnováhu tela kvôli bolestiam kolien alebo obmedzenej pohyblivosti v bokoch. Postavte sa vzpriamene, dajte nohy k sebe, ruky si dajte v bok. Urobte veľký krok vzad ľavou nohou a položte ju na bruško chodidla. Spustite telo nadol tak, aby bola vaša pravá noha ohnutá v uhle 90°. Vykonajte opačný pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte cvičenia pre druhú nohu.

Spätné výpady so zdvíhaním nôh dopredu

Hľadáte precvičenie celého tela? Už nehľadajte! Vykonajte spätné výpady, ale namiesto umiestnenia zadná noha späť na podlahu, zdvihnite ho tak, aby ste sa mohli dotknúť palca nohy opačnou rukou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

Bočné výpady nielen posilňujú svaly dolnej časti tela, ale zlepšujú aj flexibilitu. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov. Napnite svoje hlavné svaly a urobte veľký krok pravá strana. Ohnite pravú nohu v kolene (uistite sa, že koleno nevyčnieva dopredu z palca na nohe) a bedro vezmite dozadu, pričom ľavú nohu držte rovno. Obe nohy by mali byť v úplnom kontakte s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

Urobte normálny bočný výpad pravou nohou. Bez zaoblenia chrbta sa dotknite palcom pravej nohy ľavou rukou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Výpady s úklonom

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov. Urobte veľký krok vzad pravou nohou a posuňte ju za ľavú nohu. Pokrčte nohy a spustite telo nadol tak, aby bola predná noha ohnutá v uhle 90°. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Bočné výpady v kombinácii s úklonnými výpadmi sú silné kombo! Spojte tieto dva úžasné cviky a dodržujte techniku každého z nich, aby ste z nich vytvorili jeden super efektívny cvik.

Výpady zdvihnutia nôh

Výpady na chrbát sú skvelým spôsobom, ako posilniť svaly dolnej časti tela. Urobte normálny výpad vpred pravou nohou. Keď narovnáte pravú nohu, presuňte váhu tela dopredu. Zdvihnite narovnanú ľavú nohu späť na úroveň rovnobežnú s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Hojdacie výpady

Uchopte okraje uteráka, vytiahnite ho a zdvihnite ruky nad hlavu. Vyskočte vpred pravou nohou. Rytmicky zdvíhajte a spúšťajte telo s rozsahom pohybu asi 3 cm.Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cviky na ľavú nohu.

Výpady tam a späť

Vykonajte spätný výpad pravou nohou. Odtlačte sa pravou nohou z podlahy a namiesto návratu do stoja okamžite urobte veľký krok vpred pravou nohou v bežnom výpade vpred.

Výpady "drevorubač"

výpady "drevorubač"

Premeňte pravidelné výpady na superintenzívne cvičenia zapojením svalov hornej časti tela. Dostaňte sa do štandardnej výpadovej východiskovej pozície. Vezmite si do rúk činky a zdvihnite ich cez ľavé rameno blízko ucha. Pri výpade vpred pravou nohou spustite činky šikmo nadol tak, aby boli vedľa pravého stehna. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cviky na druhú stranu tela.

Výpady so zdvíhaním činiek na biceps

Týmto cvikom cvičte súčasne hornú aj dolnú časť tela. Uchopte činky a pravou nohou vyskočte dopredu. Keď je noha ohnutá v uhle 90 °, zdvihnite činky na biceps a potom ich spustite späť. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú stranu.

Výpady v pohybe s činkami

Komplikujte si cvičenie pravidelnými výpadmi pri pohybe s činkami v rukách. Tento cvik môžete robiť aj s tyčou tak, že si ju položíte na ramená.

výpady v pohybe s krútením trupu

Výpady v pohybe s krútením trupu

Vezmite medicinbal a držte ho pred žalúdkom. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a spustite sa do výpadovej polohy, potom vytočte trup doľava. Vráťte trup do rovnej polohy, narovnajte nohy a urobte ďalší výpad ľavou nohou. Otočte telo doprava. Pokračujte v cvičení, striedajte strany.

Reverzné výpady s činkami

Vykonajte vyššie popísané spätné výpady, ale iba s činkami.

Spätný výpad s tlakom činky

Okrem spodnej časti tela toto cvičenie rozvíja svaly ramien. Zaujmite východiskovú pozíciu pre spätné výpady, no zároveň držte činky na úrovni o niekoľko centimetrov vyššej, ako je výška ramien. Dlane smerujú dopredu. Urobte krok späť ľavou nohou, ale namiesto toho, aby ste nohu vrátili do pôvodnej polohy, zdvihnite ju pred seba do pása. Keď tak urobíte, zdvihnite činky nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

bočné výpady s činkami

Bočné výpady s činkami

Chcete si skomplikovať bežné výpady do strán? Vezmite si činky! Uchopte činky do rúk a vykonajte cvik, pričom chrbát držte vystretý a trup zakloňte tak, aby činky boli na úrovni podkolenia.

bočné výpady + úklony + tlak s činkami

Bočné výpady + výpady úklonov + tlak s činkami

Vezmite si do pravej ruky činku. Pri výpade doľava nakloňte trup dopredu (vyrovnajte ramená a nezaobľujte chrbát), až kým činky nebudú niekoľko centimetrov od podlahy. Vráťte sa do stoja a ukloňte sa ľavou nohou a zdvihnite činku nad hlavu.

Výpady s bočným zdvihnutím nôh

Ide o komplikovanú formu bočných výpadov. Vezmite si do rúk činky, dlane by mali smerovať k sebe. Pri bočnom výpade ľavou nohou nakloňte trup mierne dopredu tak, aby činky boli približne na úrovni kolien. Pri narovnávaní ľavej nohy zdvihnite pravú nohu z podlahy a zdvihnite ju do strany, kým nebude takmer rovnobežná s podlahou. Spustite pravú nohu do východiskovej polohy. Opakujte cvičenia pre druhú nohu.

výpady vpred s prenesením medicinbalu

Výpady vpred s prenesením medicinbalu

Postavte sa vzpriamene, dajte nohy k sebe, medicinbal držte na úrovni hrudníka. Urobte veľký krok dopredu ľavou nohou a spustite sa do výpadovej polohy. Ohnite trup a vezmite medicinbal do pravej ruky. Spustite ho pod ľavé stehno, aby ste prešli ľavá ruka. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu tela.

reverzné výpady na stupňovej plošine

Reverzné výpady na schodovej plošine

Postavte sa na plošinu, položte ruky na boky. Urobte krok späť ľavou nohou a spustite svoje telo do pozície spätného výpadu. Natiahnite pravú nohu a odtlačte plošinu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú nohu.

diagonálne výpady s činkami

Diagonálne výpady s činkami

Ak chcete zlepšiť rovnováhu a posilniť svoje štvorkolky a hamstringy, robte diagonálne výpady. Vezmite si do rúk činky (cvičenie zvládnete aj bez nich), nohy rozkročte na šírku bokov. Rovnako ako pri vykonávaní bežných výpadov urobte veľký krok vpred pravou nohou, nie však priamočiaro, ale diagonálne. Pokrčte kolená tak, aby predná noha bola ohnutá v uhle 90°. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Výpady so zdvíhaním činiek do strán

Tento cvik je založený na pravidelných výpadoch, no precvičuje aj ramená. Vezmite si do rúk činky, sklopte ruky pozdĺž tela dlaňami dovnútra. Keď spustíte telo do výpadovej polohy, roztiahnite ruky do strán (pozícia tela by mala pripomínať písmeno „T“!) a potom sa pri návrate do východiskovej polohy spustite nižšie.

spätný výpad so zdvihnutím kolena

Spätný výpad so zdvihnutím kolena

Vykonajte normálny výpad vzad, ale namiesto toho, aby ste sa len vrátili do stoja, natiahnite prednú nohu, aby ste ju odtlačili a zdvihnite zadnú nohu pred seba, kým nebude rovnobežná s podlahou. Všetky pohyby sa vykonávajú v intenzívnom rytme. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte.

Skákacie výpady

Rozpumpujte svoje srdce týmto plyometrickým cvičením! Dostaňte sa do výpadovej pozície ľavou nohou. Odtlačte z podlahy oboma nohami a vyskočte tak, aby ste mohli spojiť nohy vo výskoku. Pristaňte vo výpade, ale pravou nohou vpred. Vykonajte cvičenie a zároveň pokračujte v striedaní strán.

ležiace výpady

Výpady v ľahu

Zdôraznite poležiačky. Ohnite pravú nohu v kolene a položte ju na podlahu tak, aby chodidlo bolo vedľa pravej dlane. Toto je druh naťahovacieho výpadu. Odtlačte sa oboma nohami z podlahy a skokom prestavte nohy tak, aby bola ľavá noha teraz vedľa ľavej dlane. Pokračujte v cvičení.

výpady dotyku podlahy

Výpady na dotyk podlahy

Postavte sa s nohami dvakrát takými, ako sú vaše ramená. Urobte bočný výpad ľavou nohou, pričom pravou rukou dosiahnete podlahu pred vami. Odtlačte ľavou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a potom zopakujte cvičenie na druhej strane.

diagonálne výpady so skokmi

Diagonálne výpady so skokmi

Hoci toto cvičenie môže vyzerať zábavne, jeho rýchle tempo vám rozpumpuje srdce a samotné cvičenie skutočne efektívne precvičí svaly spodnej časti tela. Rovnako ako pri skokových výpadoch budete striedať ľavú a pravú nohu. V čom je rozdiel? V tom, že to budete robiť diagonálne.

výpady s činkami nad hlavou

Výpady s činkami nad hlavou

Toto cvičenie precvičuje svaly jadra a ramena. Vezmite si do rúk činky a zdvihnite ich nad hlavu. Dlane by mali smerovať k sebe. Vyskočte vpred pravou nohou a potom posuňte ľavú nohu doprava. Vypadnite dopredu ľavou nohou a pravú nohu posuňte dopredu k ľavej. Pokračujte v striedaní nôh, pričom váhu držte nad hlavou počas celého cvičenia.

skákacie výpady + burpees

Skákacie výpady + burpees

Výpady a burpees... Áno, čítate správne! Cvičenie zlepší metabolizmus, zvýši silu a dá zabrať celému telu. Vykonajte burpee, ale akonáhle vyskočíte, okamžite urobte výpad pravou nohou s výskokom a potom výpad ľavou nohou. Opakujte!

Podľa materiálov:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know