Druhy rekreačného aerobiku. Druhy fitness

Aby ste sa naučili všetky oblasti fitness, musíte najprv pochopiť, čo to je. Pojem Fitness pochádza z anglického slovesa „fit fit“, čo znamená byť v dobrej kondícii. V širšom zmysle to možno chápať ako všeobecnú fyzickú zdatnosť ľudského tela.

Fyzická zdatnosť pozostáva z nasledujúcich prvkov:

• pripravenosť kardiovaskulárneho systému;
• flexibilita;
• svalová vytrvalosť;
• sila;
• moc;
• rozvoj zmyslu pre rovnováhu;
• dobrá koordinácia pohybov;
• reakcia;
• rýchlosť;
• pomer svalového a tukového tkaniva v tele.

Fitness ako súčasť zdravý životný štýlživot možno rozdeliť na niekoľko typov. Dnes sa každý z týchto typov stal samostatným športovým smerom. Celkovo je to asi 20 oblastí fitness.

Aqua aerobik

Vodný aerobik (tiež nazývaný „Hydroaerobik“ alebo „Aquafitness“) je typ aerobiku a typ fitness, ktorý zahŕňa cvičenie cvičenie vo vode pod hudobným sprievodom. Vodný aerobik kombinuje záťaž na všetky hlavné svalové skupiny človeka. Toto je splatné vysoká účinnosť triedy. Voda má vyššiu hustotu ako vzduch, a tak sa prirodzene bráni pohybu. Ľudské telo v akomkoľvek smere. To prispieva k prirodzenému zvýšeniu zaťaženia svalov.

Pri vodnom aerobiku existuje niekoľko pozoruhodných výhod a charakteristických vlastností. Napríklad teplota vody je o niekoľko stupňov nižšia ako teplota ľudského tela. Telo teda využíva extra kalórie na zahriatie tela. Okrem toho voda znižuje gravitačné zaťaženie tela. Tým sa znižuje záťaž chrbtice (napríklad pri zlom chrbte alebo u starších ľudí) alebo žalúdka (u obéznych alebo tehotných žien). Taktiež pri vodnom aerobiku sa pravdepodobnosť zranenia zníži na nulu.

Hlavné výhody vodného aerobiku:

• prevencia obezity;
• korekcia držania tela;
• strata váhy;
• prevencia celulitídy;
• prevencia kŕčových žíl;
• posilnenie ciev srdca;
• zlepšenie krvného tlaku;
• schopnosť bezpečne cvičiť počas tehotenstva.

Hodiny vodného aerobiku prebiehajú v plytkej aj hlbokej vode. V hlbokomorskej verzii sa používajú špeciálne pásy, ktoré podopierajú telo a zabraňujú utopeniu. V plytkej vode stojí človek na nohách. Z toho vyplýva, že aqua fitness nikoho nezaväzuje, aby vedel plávať a je dostupný mimoriadne širokému spektru ľudí, ktorí chcú cvičiť.

Bosu

Bosu je relatívne nový poddruh fitness. Svoj názov dostala podľa balančného trénera A BOSU Balance Trainer (alebo BOSU loptičky - "Bosu loptička"), ktorý sa podobá pol. gumená lopta(pologuľa). Používa sa obojstranne: pologuľa hore alebo dole. Všetky cviky naboso sa vykonávajú na nestabilnom povrchu, čo je veľmi efektívne. Bosu je tak trochu ako step aerobik. Najmä v takýchto triedach sa používa veľa podobných cvičení. Výhodou barefoot oproti step aerobiku je absencia komplikovaných choreografií. Je to spôsobené tým, že pri vykonávaní určitého pohybu je potrebné udržiavať rovnováhu.

Gymnastická plošina pozostáva z plastovej základne s priemerom cca 60 centimetrov a gumenej kupole. Stupeň tuhosti kupoly je možné nastaviť zmenou objemu vzduchu do nej čerpaného. Pomerne mäkká pologuľa s pružinovým efektom pôsobí ako tlmič nárazov, čím sa znižuje nárazové zaťaženie kĺbov. Okrem toho je pri mnohých cvičeniach potrebné zabezpečiť rovnováhu tela, čím sa zvyšuje záťaž.

Hlavné výhody Bobo tréningu:

• rozvoj sily a obratnosti;
• zlepšená koordinácia pohybov;
• posilňovanie vestibulárny aparát;
• zlepšenie držania tela;
• strata váhy.

Použitie platformy bosu môže prebiehať ako krok. teda štandardné cvičenia na nohách a zadku. Okrem toho sa barefoot platforma dá využiť aj v iných typoch fitness – napríklad počas hodín pilatesu.

Zumba

Zumba aerobik je súbor tanečných pohybov založených na základných krokoch. Zumba je tanečné aeróbne cvičenie zamerané na zlepšenie postavy a dobrá nálada. Tento smer fitness je založený na energických pohyboch, ktoré sa vykonávajú v rytmoch zápalnej hudby.

Energická a pozitívna Zumba je vhodná pre každého, bez ohľadu na vek, športovú prípravu a postavu. Vďaka tréningu môžete získať neuveriteľné potešenie z rytmických pohybov, komunikovať, relaxovať a len sa baviť s vynikajúcim hudobným sprievodom. A to všetko zároveň efektívne spaľovanie kalórií. Bohužiaľ, taký úžasný tréningový systém ako Zumba má svoje kontraindikácie. Môžete si o tom prečítať viac.

kalanetika

Kalanetika je jednou z komerčných oblastí fitness. Cvičenia kalanetiky vychádzajú z jogových ásan a statické zaťaženia striedavo s naťahovaním svalov. Kalanetika – komplex gymnastické cvičenia, ktorý navrhol Američan Callan Pinckney. Ide o franšízovú spoločnosť, ktorá je jogou recyklovaná pre amerického spotrebiteľa. Vrchol popularity kalanetiky prišiel v 70. rokoch 20. storočia a koncom 80. rokov prišiel nazmar. Jeho súčasná popularita je dôsledkom úmrtia autora na jar 2012 (vo veku 73 rokov) a možnosti zarábať peniaze bez získania licencie.

Táto technika bola vyvinutá vo vzdialených 60-tych rokoch. Callan Pinckney na to prišiel, keď mala zdravotné problémy, konkrétne s chrbtom. Špecialisti na operácii trvali, no ona plná nádeje začala vymýšľať rôzne cviky, ktoré by túto bolesť utlmili. A podarilo sa, bolesti chrbta zmizli. A teraz si tisíce žien môžu prinavrátiť zdravie a napraviť svoju postavu.

crossfit

CrossFit je súbor kondičných cvičení vyvinutých pred viac ako 20 rokmi bývalým gymnastom Gregom Glassmanom, ktorý otvoril svoju prvú CrossFit posilňovňu v Kalifornii v roku 2001. Registrovaná ako ochranná známka spoločnosťou CrossFit, Inc. CrossFit sa pôvodne používal na fyzický tréning hasičov, ale čoskoro si získal obľubu medzi ľuďmi. CrossFit sa delí na „fyzický“ (pre väčšinu ľudí) a „súťažný“ (pre elitných športovcov, profesionálnych športovcov). Jedno z výrazných CrossFit cvičení možno nazvať prevracanie ťažkých pneumatík na aute.

CrossFit tréningy zahŕňajú prvky z vysoko intenzívneho intervalového tréningu, zdvíhať závažia, Atletika, plyometria, silový trojboj, gymnastika, zdvíhanie kettlebellu a iné športy a fyzická aktivita. „Našou špecializáciou nie je špecializovať sa,“ hovorí Greg Glassman. CrossFitu sa venujú členovia viac ako desaťtisíc špecializovaných telocviční („Boxov“), z ktorých polovica sa nachádza v Spojených štátoch.

Pumpový aerobik

Silový tréning s mini činkou. Pump aerobik je zmes kulturistiky a bežného aerobiku. Všetky cvičenia sa vykonávajú vo vysokom tempe pri hudbe. Tanečné prvky v pump aerobiku sú vylúčené, namiesto toho sa používajú rôzne tlaky na lavičke, náklony a drepy. Pri pump aerobiku sa posilňujú všetky svalové skupiny.

Pump aerobik je silové cvičenie, ktorého účelom je vypracovať zákl svalové skupiny. Pump aerobik nie je vhodný pre každého, vzhľadom na intenzitu a veľkú fyzickú aktivitu je tento typ tréningu dostupný len pre trénovaných ľudí. Pumpa nie je vhodná pre začiatočníkov vo fitness, ľudí trpiacich kŕčovými žilami a ľudí s problémami pohybového aparátu a chrbtice.

Pilates

Jeden z najznámejších systémov fyzických cvičení súčasnosti. Pilates vyvinul Joseph Pilates a je po ňom pomenovaný. Lekcie sú súborom hladké pohyby zamerané na zlepšenie ohybnosti tela, spevnenie jednotlivé svaly a organizmu ako celku.

V procese pilatesu pracujú nielen veľké povrchové svaly, ale aj malé hlboké svaly, ktoré si vyžadujú osobitný prístup a špecifický výcvik. Okrem čisto zdravotného smeru a prostriedku na chudnutie (pozri "?") je Pilates regeneračným prostriedkom po rôznych zraneniach, najmä poraneniach chrbtice.

Pilates má nasledujúce výhody:

severská chôdza

Koncept " severská chôdza“ pochádza z angličtiny. Nordic Walking, doslova - Chôdza s palicami - pohľad fyzická aktivita, ktorá využíva špecifickú metodiku tréningu a techniku ​​chôdze pomocou špeciálne navrhnutých palíc. Koncom 90. rokov sa stal populárnym po celom svete. Nechýbajú ani názvy „nordic walking“, „fínska chôdza“, „nordic walking“.

Chôdza s palicami sa však objavila oveľa skôr. Pastieri, pútnici – palice vždy používali ako pomôcku v ťažkom teréne. V zdravotníckych zariadeniach sa palice tiež dlho používajú v fyzioterapeutické cvičenia. Predpokladá sa, že v roku 1940 profesionálni lyžiari z Fínska, ktorí sa chceli udržiavať v kondícii aj mimo lyžiarskej sezóny, hádali trénovať bez lyží. Ale pomocou behu s lyžiarskymi palicami.

Výhody Nordic Walking:

• udržiavanie tónu svalov hornej a dolnej časti tela;
• tréning asi 90% všetkých svalov tela;
• spálite až o 45 % viac kalórií ako bežná chôdza;
• zníženie tlaku na kolená a chrbticu;
• zlepšenie fungovania srdca a pľúc;
• koriguje držanie tela a rieši problémy krku a ramien;
• zlepšuje rovnováhu a koordináciu.

Nordic walking je efektívna aktivita pre športovcov, ktorí potrebujú neustály tréning kardiovaskulárneho systému a vytrvalosti. Vracia do plnohodnotného života ľudí s problémami pohybového aparátu.

Step aerobik

Step aerobik je druh fitness aerobiku s využitím špeciálnej stepovej platformy. Umožňuje vykonávať základné pohyby spojené s krokmi a skokmi na ňu a cez ňu v rôznych smeroch. Step aerobik je skvelý na prevenciu a liečbu osteoporózy a artritídy, ako aj na posilnenie svalov nôh a zotavenie sa zo zranení kolena.

Smer step aerobiku vznikol v roku 1989 vďaka Jean Miller. Po zranení kolena na radu ortopedického lekára začala posilňovať svaly na nohách, vystúpila na krabicu spod fliaš s mliekom a opustila ju, v dôsledku čoho vyvinula prvú sériu cvičení Step aerobik.

Step aerobik je určený predovšetkým na boj nadváhu a stres. Pravidelné cvičenie podporuje zdravý spánok a zlepšuje postavu, dodáva jej štíhlejší a pravidelnejší tvar.

Ďalšie fitness zóny:

Strečing

(z anglického „strečing“ - strečing) je jednou z oblastí fitness, čo je súbor cvikov, ktoré pomáhajú natiahnuť svaly a väzy tela, čo vedie k zvýšeniu elasticity a uvoľňuje napätie z precvičovaných svalových skupín.

Brušný tanec

Brušný tanec je tiež západný názov pre tanečnú techniku ​​bežnú na Blízkom východe. U nás sa už nepoužíva ako forma umenia, ale ako spôsob tréningu na udržanie tónu. Cvičenie vypracuje tlač, spaľuje prebytočný tuk z brucha a stehien.

Tanec pri tyči

Cvičenie pri tyči ako zmes erotického tanca a prvkov gymnastika. , podobne ako brušný tanec, je bežnejší ako športový smer zameraný na posilnenie všetkých svalových skupín. Konajú sa majstrovstvá v polovičnom tanci.

Fitball aerobik

Silové a strečingové cvičenia. Vykonávajú sa pomocou veľkej nafukovacej lopty - fitball. Tento typ fitness posilňuje svaly, rozvíja koordináciu a flexibilitu a zlepšuje držanie tela.

kĺzavý aerobik

Súbor atletických cvičení pomocou špeciálnej dosky na šmykľavku. Väčšina cvikov je podobná pohybom korčuliara a je zameraná na rozvoj svalov dolnej časti tela. Slide aerobik navyše prispieva k rozvoju všeobecnej vytrvalosti, zmyslu pre rovnováhu a koordináciu. Slide aerobik je najlepšia forma fitness pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť kilá navyše v oblasti stehien.

fitness joga

Integrácia a zdravý životný štýl s moderná pointa vízie. Lekcie sú hlavne správne prevedenie pózy a všeobecný tréning tela.

Fitbox

Tento typ fitness spája aerobik a Thajský box. Pri rytmickej hudbe a udržiavaní vysokého tempa športovec udiera do boxovacieho vreca. To zahŕňa ruky aj nohy.

Fitness kolieskové korčuľovanie

Intenzívne korčuľovanie spáli viac kalórií ako beh (374 kalórií pri behu oproti 425 kalóriám pri korčuľovaní za 30 minút). Zaťaženie kĺbov a chrbtice je pri korčuľovaní niekoľkonásobne menšie.

Našli ste v texte preklep? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.

Už samotný názov tu napovedá o zmysle a účele aerobiku zlepšujúceho zdravie – zlepšiť pohodu a zdravie človeka. Je to jedna z oblastí hmoty telesnej kultúry s nastaviteľnou záťažou. Existuje klasifikácia rekreačného aerobiku, berúc do úvahy vek a úroveň tréningu:

pre predškolákov, školákov, mládež, mládež, stredný a starší vek;

podľa pohlavia: pre ženy a mužov, ako aj pre ženy, ktoré očakávajú narodenie dieťaťa;

podľa stupňa zaškolenia: začiatočníci, 2., 3. ročník štúdia a pod.

E.S. Kryuchek rozlišuje tieto typy rekreačného aerobiku:

aerobik vysokej intenzity (Hign impact) - aktivita s aktívnym využitím skákania a behu. Odporúča sa pre ľudí s vysoký stupeň pripravenosť;

aerobik nízkej intenzity (Low impact) - aktivita s prevažujúcim využívaním chôdze, pohybov s polodrepmi a výpadmi;

funkový aerobik (Funk) - tento druh aktivity sa vyznačuje špeciálnou technikou pohybov (jarná chôdza) a voľnejšou plasticitou rúk, kladie sa dôraz na tanečnosť a emocionalitu pohybov;

city, alebo street jam (Sity (street)-jam) - na hodinách sú zahrnuté komplexné choreografické tanečné spojenia. Ako sa študujú, kombinujú sa do kompozícií podľa typu podlahových cvičení;

step aerobik (Step-up) - cvičenia sa vykonávajú na špeciálnej plošine s nastaviteľnou výškou zdvihu;

slide aerobik (Slide) - cvičenia sa vykonávajú na špeciálnej dráhe, ktorá umožňuje simulovať kĺzanie korčuliarov;

fitball (resistball) (Fitbol) - triedy s použitím veľkej špeciálnej lopty, na ktorej sa cvičenia vykonávajú v sede a v ľahu;

aerobox, tae-bo (aeroboxing-tae-bo) - odrody aerobiku s prvkami boxu a jeho orientálnych odrôd;

hydroaerobik (aqua-aerobik) - triedy vykonávané vo vode (bazéne) rôznych hĺbok;

fitness, silový aerobik (Fitness, Workout) - aktivita, pri ktorej sa na zahriatie využívajú tanečné aeróbne cvičenia. V hlavnej časti lekcie sa vykonávajú silové cvičenia (s činkami, bodybarmi, na simulátoroch). Kombinácia rôznych typov cvičení sa uskutočňuje ako „kruhový tréning“.

1) programy bez objektov a zariadení (vysoká a nízka intenzita, pre tehotné ženy, funk, city jam, hydro aerobik);

2) programy využívajúce predmety a zariadenia (so závažiami, činkami, tlmičmi, krokom, šmykľavkou, fitloptou atď.);

3) programy zmiešaného typu (aerobox, karatebik, joga aerobik, fitness, silový aerobik).

Takáto rôznorodosť spôsobuje problémy v dávkovaní pohybovej aktivity, keďže všetky uvedené typy sa od seba výrazne líšia v mnohých ohľadoch a predovšetkým v rozsahu tréningového vplyvu, ktorý majú na organizmus študenta.

charakteristický znak zdravie zlepšujúci aerobik je prítomnosť aeróbnej časti hodiny, počas ktorej sa práca kardiorespiračného systému udržiava na určitej úrovni. Ukazovateľom zdatnosti tohto systému je maximálna spotreba kyslíka. Pozitívny účinok poskytuje len optimálne cvičiť stres dosiahnuté počas aeróbneho cvičenia. Mala by byť taká, aby po určitú dobu tréningu bola srdcová frekvencia (HR) v takzvanej „zóne cieľovej srdcovej frekvencie“: to je 60 – 90 % maximálnej srdcovej frekvencie. Cvičenie strednej intenzity pre väčšinu ľudí s nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti zodpovedá rýchlej chôdzi.

Každý cvičiaci sa musí naučiť určovať pulz najskôr v pokoji. Zistite tiež svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. Pre dvadsaťročné dievča je to 200 úderov za minútu. To znamená, že optimálna srdcová frekvencia bude 140-160 úderov za minútu. A mala by sa udržiavať nepretržite aspoň 20 minút cvičenia. Ak cvičíte s takou intenzitou štyrikrát týždenne, potom sa tréningový efekt prejaví pomerne rýchlo: pripravenosť sa zlepšuje, srdce sa posilňuje. Dobrý spôsob test „talk test“. Ak počas vyučovania môžete pokračovať v konverzácii, intenzita je prijateľná. Ak pociťujete poruchy dýchania a len ťažko dokážete udržať konverzáciu, potom je záťaž vyššia, ako je prípustná.

Programy zdravotného aerobiku priťahujú široké spektrum ľudí svojou prístupnosťou, emocionalitou a schopnosťou meniť obsah hodín v závislosti od záujmu a pripravenosti.

Zdravotný aerobik je obľúbený u amatérskych aj profesionálnych športovcov, ponúka programy bez vekového obmedzenia. Tréning priťahuje prístupnosťou, emocionalitou a udržiavaním zdravia. Preto je rekreačný aerobik prvkom masovej telesnej kultúry s cvičeniami rôznej intenzity a záťaže. Vykonáva sa vo forme skupiny individuálne lekcie v športových halách.
Aerobik sa považuje za zdravý, ak hodiny vytvárajú priaznivé emocionálne pozadie, uvoľňujú psychiku a zmierňujú stres. V dôsledku pravidelných cvičení sa telo posilňuje, formuje sa proporcionálna postava. V aerobiku zlepšujúcom zdravie sa efektivita cvičení dosahuje skúsenosťami a schopnosťou kondičného trénera viesť pozitívne cvičenie, upozorňujúce cvičencov na expresívne vykonávanie cvikov. Rytmy sprievodnej hudby organizujú pohyby, robia cvičenia energetickejšími, čo má v konečnom dôsledku pozitívny vplyv na zdravie cvičiaceho.

Zdravotný aerobik zahŕňa hodiny pozostávajúce zo základných cvičení - skoky, švihy, vytrvalostné cvičenia. Nasledujú populárne typy rekreačného aerobiku:
Chôdza
Chôdza so závažím
Závodná chôdza
Chôdza je prospešná pre fyzické a psychické zdravie človeka, jemne a priaznivo pôsobí na organizmus, zlepšuje náladu.
Bežať
Vhodnejšie pre trénovaných ľudí. Behať môžete na bežiacom páse resp čerstvý vzduch. V oboch prípadoch sa to nevyžaduje špeciálny výcvik a vybavenie. Na bežiacom páse sa tréningy neprerušujú v žiadnom počasí a ročnom období a beh vonku je limitovaný poveternostnými podmienkami a potrebou budovania trás. Prísun kyslíka je určujúcim faktorom pri spaľovaní a regenerácii tukov, preto je lepšie voliť trasy, kde je väčšia vegetácia. Beh vo fitness kluboch je menej efektívny z hľadiska zabezpečenia dostatku čerstvého vzduchu.

Aqua aerobik
Hydroaerobik
Hydroshaping
Vykonáva sa v bazéne pod vedením inštruktora. Pri vodnom aerobiku sa posilňujú stabilizačné svaly, zlepšuje sa pohyblivosť kĺbov, držanie tela a odbúrava sa z nich záťaž. Vysoká spotreba energie naznačuje rozlišovacia črta aqua aerobik. Cvičí sa s ním za účelom schudnutia a udržania postavy, je vhodný aj pre deti a tehotné ženy.

Hodiny hydro aerobiku zahŕňajú cvičenia rytmickej gymnastiky, hry, plavecké cvičenia a hydromasáže. Tréningy sú rozdelené do blokov a prepojené plaveckými cvičeniami. V hydroaerobiku sa vyučuje plávanie a pre tých, ktorí plávať vedia, je vypracovaný súbor cvikov na zlepšenie techniky. Vhodné pre tých, ktorí chcú spestriť svoje obvyklé hodiny vodného aerobiku, zahrnúť viac emócií a pohybov, ako aj zlepšiť svoje plavecké schopnosti.

Hydroshaping je zameraný na odstránenie chýb postavy a nadmernej telesnej hmotnosti. Pri výbere súboru cvičení sa pozornosť venuje problémovým oblastiam - pás, boky a zadok. Funkciou hydroshapingu je meranie a sledovanie ukazovateľov hmotnosti a obvodu uvedených problémové oblasti, dynamické sledovanie redukcie telesného tuku. V dôsledku toho vybrané individuálny program pre cvičenie a intenzitu cvičenia. Oprava chýb postavy a oddelené časti telesá sú hlavnou úlohou pri hydroshapingu.


Step aerobik
Step aerobik využíva stepové plošiny, lavičky alebo stojany. Výška takýchto stupňových plošín je 15-30 centimetrov. Odporúča sa trénovať na plošine, ktorej výška je nastaviteľná, keďže pre každého cvičiaceho si výšku vyberá individuálne inštruktor v závislosti od úrovne výcviku. Záťaž na precvičované svaly je tým väčšia, čím vyššia je výška platformy. Pohyby sú rytmické, tanečné a cvičebné kombinácie pozostávajú z behu, skákania, cvičenia s činkami a gumičkami.

Počas tried by ste mali venovať pozornosť technike a bezpečnosti cvičení:
1. Udržujte chrbát rovno a cvičte s nohami. Zaťaženie smeruje na nohy
2. Chodidlo by malo byť úplne položené na platforme, päta by nemala visieť.
3. Snažte sa vyhýbať náhlym pohybom, robte ich rytmicky v tempe s hudbou, aby ste predišli zraneniam končatín a natiahnutiu svalov. Je vhodné striedať ruky a nohy.

Fitball aerobik
Vykonáva sa pomocou špeciálnej gule pre veľkú podperu (priemer od 45 do 95 centimetrov). Hlavným účelom takéhoto aerobiku je precvičiť vestibulárny aparát, udržať rovnováhu, posilniť kĺby, odľahčiť chrbticu a uvoľniť svaly. Fitbull aerobik je vhodný pre starších ľudí a tehotné ženy, ako aj pre hodiny doma.

Cyklistický aerobik
Je to vysoká intenzita intervalový tréning na rotopede. Tréning sa vykonáva v dvoch polohách: v sede, v ktorom je chrbát držaný vystretý, a v stoji – záklon chrbta ako u cyklistu jazdiaceho na pretekársky bicykel. Tréning simuluje jazdu po nerovnom a horskom teréne alebo na ňom čistá stena. Preto je cyklistický aerobik extrémny pohľad aerobik. Záťaž sa upravuje zmenou rýchlosti šliapania alebo zmenou polohy chrbta. vzadu krátky čas celulitída na nohách je odstránená, svaly nôh silnejú. Obmedzenia cyklistického aerobiku sú spojené s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, kŕčové žilyžily, kolenného kĺbu a pohybového aparátu.


Silový aerobik
Bojový aerobik
Pumpový aerobik.
Cvičenia sú zamerané na zvýšenie vytrvalosti, koordinácie a sily. Pri tréningu je žiaduce dodržiavať techniku ​​vykonávania cvičení a jasne sledovať pohyby trénera.

Cvičenie silového aerobiku zahŕňa cviky s vlastnou váhou – činky, bodybary, činky, lopty. Cvičenia majú kruhový charakter opakovaní. Vykonávajú sa drepy, výpady, tlaky, cviky na posilnenie brušných svalov.

Bojový aerobik je zastúpený bojovými umeniami ki-bo a tai-bo, zahŕňa prvky bojových umení, boxu a tanečnej choreografie.

Ki-bo obsahuje cvičenia založené na úderoch a kopoch, podobne ako boj s neviditeľným protivníkom. V dôsledku pravidelného cvičenia ki-bo sa rozvíja rýchlosť reakcie.

Vďaka tai-bo aerobiku sa cvičenci učia predovšetkým dýchaciu techniku, keďže dychové cvičenia sú súčasťou tréningového programu. V dôsledku ich implementácie sa svaly uvoľnia a negatív sa odstráni.
Pump aerobik je súbor cvičení požičaných z kulturistiky a aerobiku, ktoré sa vykonávajú s činkami, činkou a plošinou. Tréning je vysoko intenzívny, preto je pump aerobik vhodný pre trénovaných ľudí zapojených do fitness.


tanečný aerobik
Ide o emocionálny a kreatívny typ aerobiku, ktorého konečným cieľom je spaľovanie extra kalórií, formovanie štíhlej postavy, nadobudnutie plasticity a pružnosti. Pravidelné hodiny prispievajú k zvládnutiu tanečného umenia. Preto je tanečný aerobik medzi ženami taký obľúbený. Hodiny tanečného aerobiku vedú k chudnutiu, vypracovaniu svalov nôh, tlače, zlepšeniu držania tela, koordinácii a obratnosti pohybov. Rozvíja osobnosť aj z tvorivej stránky zavádzaním nových pohybov v závislosti od preferencií a túžob.
Výber smeru tanečného aerobiku priamo závisí od preferencií a požadovaných výsledkov.
Populárne oblasti tanečného aerobiku:
1. Latino aerobik
2. Funky aerobik
3. Hip-hop aerobik
4. Rock and roll aerobik
5. Jazzový aerobik
6. Brušný tanec
7. Aerobik na pylóne

1. Latinoaerobik je energický a plastický tanec napĺňajúci atmosféru pocitmi, kde rytmus pohybu zachytí všetkých tanečníkov. Základné prvky tanec - imitácia kroku, pružné kroky, rýchle pohyby bokov, hudobný štýl cha-cha-cha a mirenga. Výhoda latinského aerobiku spočíva v prekonaní obmedzení svojho tela, osvojení si zručností emancipácie, potešenia.

2. Funky aerobik je tanečný štýl, pri ktorom sa vykonávajú vlnivé pohyby tela a paží, funky chôdza s posuvnými prvkami. Vďaka vykonávaniu pohybov celým telom sa znižuje pravdepodobnosť ochorení chrbta, chrbtica sa stáva pružnou. Pohyby vo funk aerobiku sú cyklické a sú vykonávané s menšou intenzitou ako v latinskom aerobiku. Funky aerobik si vyžaduje dobrú choreografickú prípravu.

3. Hip-hop aerobik pozostáva z prvkov moderných mládežníckych tancov, pripomínajúcich pouličné tance, pri ktorých sa tempo hudby periodicky mení, čo umožňuje cvičencom relaxovať a lapať po dychu. Pohyby v tanci nie sú podobné predchádzajúcim oblastiam tanečného aerobiku. Prvky break dance, kliky, drepy, protiľahlé a opačné pohyby rúk a nôh sú vykonávané rovnakou rýchlosťou. Pre hip-hopový aerobik je dôležité byť silný a pružný.

4. Rokenrolový aerobik pripomína módny klubový tanec, má jasný rytmus, rýchlu hudbu. Počas rock and roll aerobiku sa vykonávajú rotácie, pohyby a skoky.

5. Jazzový aerobik sa delí na klasický a afro-negro jazz. V prvom z nich sa vykonávajú pochody, obraty, posuvné kroky, diagonálne pohyby. Druhý typ je exotický a využíva rázne pohyby bokov, skoky, ktoré robia nohy reliéfne. Podľa toho sa vyberá sprievodná hudba v závislosti od typu jazzového aerobiku.

6. Brušný tanec alebo brušný tanec ponúka štýl pohybu pre akúkoľvek postavu. Hlavná vec v brušnom tanci je umenie cítiť slobodu tela. Počas vyučovania sa vykonávajú trasenie nôh a bokov, vytláčanie brucha a hrudníka, hojdanie na úkor kolien, pohyby vo forme "osmičiek". Brušným tancom sa dosahujú dva ciele. Prvý súvisí s posilňovaním fyzické ukazovatele, druhá je zameraná na prekonanie rozpakov, získanie očarujúcej ženskosti a ladného tenkého pásu na oplátku.

7. Pole aerobik je založený na prvkoch akrobacie, tanca a fitness. Cvičenie na tyči vám pomôže získať istotu a skvelý strečing. Vykonávanie zádržných pohybov vlastnou váhou so stojkami rozvíja svaly hornej časti tela. Vďaka tomu sa napnú svaly jadra a paží. Avšak aerobik pri tyči má niekedy za následok výrony, modriny a bolesť svalov kým sa svaly neprispôsobia stresu. Hodiny vyžadujú vytrvalosť, koordináciu, silu a choreografické zručnosti.

V dôsledku kurzov tanečného aerobiku je atraktívny štíhle telo, posilňujú sa chrbtové svaly a držanie tela, získavajú sa zručnosti tanečného umenia, ladnosť, plasticita a umenie. Tanečný aerobik do určitej miery poskytuje možnosť prekonať problém, ktorý má väčšina ľudí s nedostatkom alebo nedostatkom sebavedomia, hanblivosťou, strachom z chýb, správnym a prirodzeným prejavom emócií.

Zdravie zlepšujúci aerobik je teda naplnený energickými pohybmi s prvkami fitness, bojových umení a tanečného umenia. Vďaka bežné triedyúčastníci získajú náboj energie a vitality, zdravia a tela. Každý môže cvičiť ktorýkoľvek z druhov tohto aerobiku alebo vyskúšať niekoľko, nájsť si pre seba vhodný tréningový program a samozrejme dosiahnuť svoje ciele a zámery.

Aerobik je obľúbený pre svoju dostupnosť, jednoduchosť, nie je viazaný na žiadny konkrétny rigidný tréningový program. Vždy môžete zmeniť obsah tréningu, hlavná vec - nálada, kondícia, pohoda.

Pre väčšinu ľudí je aerobik stále spojený s rannými televíznymi alebo rozhlasovými reláciami, v ktorých mladé ženy a muži predvádzajú zložité kroky na zápalnú melódiu.

Naozaj, jeden z najviac populárny druh aerobik zahŕňa vykonávanie špeciálnych fyzických cvičení na hudbu. Tento koncept „aeróbneho tréningu“ však zahŕňa aj iné aktivity, ktoré vo všeobecnosti možno charakterizovať ako tréning dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Samotný pojem „aerobik“ znamená gymnastiku na zvýšenie aeróbnej aktivity, teda jej schopnosti absorbovať kyslík, dodávať ho tkanivám a míňať ho čo najviac na potreby tela.

Základom každej hodiny aerobiku je rôzne cvičenia vykonávané v chôdzi, behu, skákaní, ako aj silových a ohybných cvičeniach vykonávaných z rôznych východiskových pozícií.

Hlavné úsilie počas aerobiku padá na veľké svaly tela: práve v nich sa hromadí najväčšie množstvo kyslíka. Výber záťaže je potrebné dohodnúť s trénerom. Existujú tri hlavné režimy intenzity tréningu nízka, stredná a vysoká (povieme si o nich trochu neskôr). Sú vypočítané vzhľadom na maximálnu možnú srdcovú frekvenciu. Tento ukazovateľ možno získať odpočítaním vášho veku v rokoch od čísla 220. Pri minimálnom zaťažení by pulz nemal byť o viac ako 60 % vyšší ako limitná úroveň, priemerne o 70 % a pri vysokom o 85 %. Na posúdenie intenzity zaťaženia existujú ďalšie kritériá. Zvyčajne po stretnutí s vami tréner odporučí jedno alebo druhé množstvo fyzických cvičení, čím sa riziko zranenia zníži na nulu.

Chudnutie nie je hlavným cieľom aerobiku, ale vedľajším účinkom liečivá príroda. Všimnite si, že aj v kombinácii s individuálne zvolenou stravou stráca nadváhu nie je to také jednoduché, ako zvyčajne kreslí vaša fantázia. Aby ste telo dostali do „aeróbneho“ poriadku a schudli, budete musieť cvičiť 2-3 krát týždenne po dobu 1,5-2 hodín a až po 6-12 mesiacoch bude viditeľný hmatateľný výsledok. Pokiaľ ide o pohodu a Majte dobrú náladu, potom je samozrejme podľa týchto kritérií možné rozpoznať prednosti aerobiku oveľa skôr.

Môžete si vybrať ktorúkoľvek z nich existujúce druhy aerobik (a je ich viac ako štyridsať a stále pribúdajú nové), môžete pohyby kombinovať odlišné typy. V prípade potreby vám inštruktor pomôže vybrať zostavu cvikov individuálne. Aerobik nemá prakticky žiadne kontraindikácie, akékoľvek cvičenie sa dá nahradiť, ak si to vyžaduje váš zdravotný stav.

V súčasnosti fitness kluby ponúkajú tieto druhy aerobiku: tanec (najznámejší), step, tai-bo, slide, fit-lopta a pod. Povedzme si o nich podrobnejšie.

Hlavné smery aerobiku

Tanečný aerobik najjednoduchší druh. Lieči, posilňuje svaly (najmä dolnú časť tela), stimuluje kardiovaskulárny systém, zlepšuje koordináciu a držanie tela. Ak máte pocit, že potrebujete zhodiť pár kilogramov, zlepšiť koordináciu pohybov, pozdvihnúť celkový tonus tela, je to presne to, čo potrebujete.

Hodiny tanečného aerobiku sú zaujímavé a emotívne. Program je postavený na rovnakom princípe ako základný aerobik, má však výrazný štýl a charakter. V kluboch sa trénujú rôzne tanečné štýly: Latina, Hip-Hop, Funk, Sity gam, Street dance a iné. Pri výbere programu na hodiny sa inštruktor zameriava na úroveň prípravy skupiny a vaše osobné želania.

Step aerobikšpeciálny komplex určený na prevenciu a liečbu osteoporózy a artritídy, posilnenie svalov a zotavenie sa z poranení kolena. Tento typ aerobiku úspešne nahradí rehabilitačný komplex.

Hodiny step aerobiku sa vykonávajú pomocou špeciálnej plošiny, ktorá výrazne zvyšuje záťaž. Začiatočníci najčastejšie začínajú chápať základy kroku na podlahu, cvičia základné pohyby a až potom sa postavia na plošinu.

Aqua aerobik(vodný aerobik) ako každý iný vodné športyšport, aqua aerobik harmonicky pôsobí na všetky orgány a je jednoducho nepostrádateľný ako regeneračný súbor cvičení po úrazoch, pretože nemá žiadne kontraindikácie. Zlepšuje činnosť kĺbov, naťahuje väzy. Pri vodnom aerobiku sa spáli veľa kalórií, čo je jasná výhoda pre tých, ktorí chcú schudnúť.

kĺzavý aerobik(posuvné) je najvhodnejšie pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť nadváhu. Tento komplex posilňuje všetky svalové skupiny. Tréning pozostáva zo sklzu po špeciálnej dráhe cca 1,5 m a v špeciálnej obuvi. Napriek zjavnej jednoduchosti je záťažový faktor tejto oblasti aerobiku pomerne vysoký (najmä ak spájate pohyby rukami).

Pumpový aerobik súbor cvikov určený špeciálne na formovanie postavy. Posilňuje svaly a väzy.

Ki-Bo aerobik na chudnutie je dobrý komplexnejší typ aerobiku vrátane silových a koordinačných cvičení. Tento komplex je zmesou aerobiku a bojové umenia.

Jazzový aerobik možno najzvláštnejší a najkomplexnejší typ aerobiku. Tento program je určený pre trénovaných ľudí: tých, ktorí majú choreografickú resp športový tréning, sa venovala základnému a tanečnému aerobiku. Pri zachovaní všetkých čŕt športovej a zdraviu prospešnej gymnastiky sa počas tréningu študuje technika pohybu jazzového tanca, typ krokov, skokov a rotácií. Hlavná časť programu využíva prvky klasického, afro-negro a moderného jazzu. V dôsledku tried nielen schudnete a naučíte sa, ako sa krásne pohybovať, ale získate aj skutočné potešenie!

Fit-lopta(hodiny s loptou) jeden z druhov aerobiku so špeciálnym vybavením. Všetky cviky sa vykonávajú na fitlopte (lopta môže mať inú veľkosť). Počas cvičenia spálite veľa kalórií, dobijete energiu, posilníte svaly brucha, zadku, rúk, nôh a chrbta.

Fitloptu si môžete zacvičiť aj doma, ak si kúpite loptu na tento účel (fitlopty sa predávajú v športových predajniach).

Spinning Ide o skupinové hodiny na stacionárnych rotopede pri hudbe. Na pokyn inštruktora šliapete na simulátore, potom zrýchlite a potom spomaľujete. Spinning je vhodný pre ženy vyhľadávajúce zvýšenú fyzickú aktivitu.

Tai bo je vysoko intenzívny fitness program, ktorý zahŕňa pohyby z disciplín ako box, karate a taekwondo, zmiešané s aeróbnymi krokmi a doplnené o klasické silové cvičenia.

Tréning Tai Bo je teraz ponúkaný takmer vo všetkých veľkých fitness kluboch. Môžete študovať ako v skupine, tak aj s individuálnym inštruktorom. Oblečenie v tradičnou formou nevyžaduje sa pre bojové umenia. Môžete sa obliecť ako chcete: športový oblek, tričko a široké nohavice atď.

Výhody systému tai bo:

• súčasné energické štúdium niekoľkých svalových skupín robí telo krásnym a postava je elegantnejšia;
• tréning kardiovaskulárneho systému;
• vďaka tomu, že tréning prebieha v aeróbnom režime, dochádza k spaľovaniu veľké množstvo kalórie;
• rozvíjať flexibilitu a koordináciu pohybov;
• rýchlosť reakcie sa zlepšuje;
• výberom tai bo si osvojíte základné prvky sebaobrany;
• kurzy tai bo vám pomôžu vyrovnať sa so stresom, zbaviť sa zlej nálady;
• tento typ fitness, napriek zdanlivej agresivite, podporuje pokoj a relaxáciu;
• Tai bo kombinuje skvelú choreografiu a zápalnú hudbu, čo vám dodá energiu a vitalitu na celý deň.

Kurzy Tai bo vám umožnia dotknúť sa úžasného sveta bojových umení a možno budete chcieť začať robiť nejaké bojové umenia profesionálne.

Výber cvikov na aerobik

Výber cvikov na konkrétnu hodinu závisí predovšetkým od vášho veku a úrovne fyzickej zdatnosti. Ako sme už spomenuli, v aerobiku sú cvičenia vykonávané s nízkym dopadom (Low, alebo Lo) a vysokým dopadom (High impakt, alebo Hi). V tomto prípade slovo "itrast" znamená nárazové zaťaženie kĺbov a chrbtice pri vykonávaní rôznych možností chôdze, behu a skákania. Pri cvičení s nízkym dopadom (Lo) by mala byť aspoň jedna noha na podlahe a ruky by nemali byť zdvihnuté nad úroveň ramien (v horizontálnej rovine). Pri pohyboch s vysokým nárazom (HI) obe nohy na krátku dobu opustia podlahu (t. j. pohyb sa vykonáva vo fáze „lietania“) a ruky sa zdvihnú nad úroveň ramien. Na hodinách aerobiku sa často využívajú rôzne kombinácie pohybov rúk a nôh s rôznym zaťažením. Napríklad pohyby nôh Lo a pohyby rúk Hi.

Označenia Low a Hi impakt však nemusia nevyhnutne vypovedať o intenzite tréningu. Pri popise cvičení pre zdravotné programy sa uvádza počet pohybov (frekvencia) za minútu, ktorý by mal zodpovedať počtu úderov. Pre Low impakt sa používa hudobný sprievod s frekvenciou 120 130 úderov / min. Pre vysoký náraz 130 až 160 (veľmi zriedkavo viac ako 160) ac/min.

Vzhľadom na špecifiká aerobiku sú pre väčšinu hodín aerobiku najtypickejšie tieto prostriedky:

1. Všeobecné rozvojové cvičenia v stoji:

• ručné cvičenia a ramenného pletenca v rôznych smeroch (zdvíhanie a spúšťanie, flexia a extenzia, oblúky a kruhy);
• cvičenia pre trup a krk (nakláňanie a otáčanie, pohyby v oblúku a dopredu);
• cviky na nohy (zdvíhanie a spúšťanie, flexia a extenzia v rôznych kĺboch, polodrepy, výpady, presúvanie ťažiska tela z chodidla na chodidlo).

2. Všeobecné rozvojové cvičenia v sede a v ľahu:

• cvičenie nôh (striedajte a súčasné ohýbanie a extenzia, kruhové pohyby);
• cvičenie pre nohy v polohe na bruchu a s dôrazom na kolená (flexia a extenzia, zdvíhanie a spúšťanie, hojdačky);
• cvičenie pre brušné svaly v polohe na chrbte (zdvíhanie ramien a lopatiek, to isté s otáčaním tela, zdvíhaním ohnutých nôh alebo s predĺžením);
• cvičenia pre chrbtové svaly v polohe na bruchu a s dôrazom na kolená (malá amplitúda zdvíhania rúk, nôh alebo súčasné pohyby rúk a nôh s „naťahovaním“ na dĺžku).

3. Strečingové cvičenia:

• v polodrepe pre zadnú a prednú plochu stehna;
• v polohe na bruchu pre chrbát, prednú časť a vnútornú stranu stehien;
• v polodrepe alebo v dôraze na kolená pre svaly chrbta;
• stojaci za prsné svaly a ramenného pletenca.

4. Chôdza:

• chôdza, mávanie rukami (kefy do päste, prsty od seba atď.);
• kombinácia chôdze na mieste s rôzne pohyby ruky (simultánne a sekvenčné, symetrické a asymetrické);
• chôdza s tlieskajúcimi rukami;
• chôdza s napredovaním (vpred, vzad, diagonálne, v oblúku, v kruhu);
• základné kroky a ich odrody používané v aerobiku.

5. Beh: pri behu sú možné rovnaké varianty pohybov ako pri chôdzi.

6. Skoky a skoky:

• na dvoch nohách (vo fáze letu nohy pri sebe alebo v inej polohe) na mieste as napredovaním v rôznych smeroch;
• so zmenou postavenia nôh: v stoji od seba, na jednej nohe, vo výpade a pod. (neodporúča sa vykonávať viac ako 4 skoky na jednej nohe za sebou);
• kombinácia výskokov a výskokov na mieste alebo s pohybmi s rôznymi pohybmi rúk.

Keďže väčšina pohybov v rekreačnom aerobiku zaťažuje kĺby a chrbticu, pri výbere cvikov treba venovať osobitnú pozornosť. správna technika a bezpečnosť podmienok vykonávania. Mnohé cviky, ktoré poskytujú určitý tréningový efekt, ale sú zvolené bez zohľadnenia vašej pripravenosti, s dlhým, intenzívnym opakovaním, môžu predstavovať určité zdravotné riziko a viesť k zraneniu alebo poškodeniu. Vo všetkom cvičenie aerobiku balistické „bičíkovité“, „trhavé“ pohyby sú zakázané.

Ak Atletika Aerobik, nazývaný kráľovnou športu, je považovaný za kráľovnú fitness. Aerobik je tréningový systém, ktorý sa neustále vyvíja. V žiadnom inom športe alebo fitness sa neobjavujú nové smery s takou ľahkosťou a rýchlosťou ako v aerobiku.

Aerobik je teda rastúce odvetvie fitness a vždy bude mať svojich nasledovníkov. Venovať sa tomuto druhu fyzickej aktivity je veľmi vzrušujúce a hlavne užitočné!

Moderný aerobik je prístupný pre každého a vyznačuje sa rôznymi smermi navrhnutými tak, aby uspokojili potreby širokej škály vekových skupín a segmentov obyvateľstva. Už dlho existujú programy ako "body sculpting" (tanečné kurzy s gumičkami), kardiofunk (tanečné kurzy na posilnenie srdca), step (kurzy na špeciálnej platforme), aqua (cvičenie vo vode), jazz size (tanec na jazzové rytmy), kalanetika, aerobik pre motoristov, ale aj pre pacientov s astmou alebo osteochondrózou, pre ľudí vo veku 2 až 6 rokov, pre seniorov, vysnívané ženy od 15 rokov, tehotné a pod. .

Teraz je v predaji množstvo video tréningových materiálov, množstvo dostupnej literatúry, vďaka ktorej je aerobik dostupný pre každého, často bez opustenia domova. Dôležité je len to urobiť správna voľba, ktorý vám umožňuje viesť aeróbne tréningy (či už doma alebo v aeróbnej posilňovni!).

Všetky oblasti aerobiku

Aby sme vám uľahčili orientáciu v moderných oblastiach aerobiku, v krátkosti si povieme o niektorých jeho typoch.

tanečný aerobik

Od čias prvého tréningové komplexy od Jane Fonda, dnes existuje veľa druhov tanečného aerobiku. Cvičenia sú rýchle a trvajú asi hodinu, čo znamená rýchla strata nadmerná hmotnosť (pri častom, takmer denné činnosti). Veľké zaťaženie padá na veľké svalové skupiny, najmä v dolnej časti tela; rýchle, rytmické pohyby pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém zlepšiť koordináciu a držanie tela.

Programy ponúkané väčšinou športové kluby- Ide o takzvaný ľahký tanečný aerobik. Prečo „ľahký“? Majitelia hál sa boja svojich klientov zraniť, a preto ponúkajú špeciálne programy, v ktorých sa takmer neskáče. Mnohým ženám po 30. roku života ubúda vápnik z kostí. Vďaka tomu sú kĺby krehkejšie a skákanie môže spôsobiť zranenie.

Ale „svetlo“ neznamená nízku intenzitu. Aktívna práca rúk a tela, vysoké tempo, zložité pohyby nôh - to všetko dáva telu obrovské zaťaženie. Intenzitu je možné ešte zvýšiť pridaním závažia na členky alebo zdvihnutím ľahkých činiek.

Ak nemáte chuť alebo možnosť chodiť do posilňovne, aerobik si môžete zacvičiť aj doma – pred televízorom. Existuje veľa videokaziet s aeróbnymi programami. Videokurz zvyčajne obsahuje 20-30 minút skutočného aerobiku, ale aj rozcvičku a „záškod“.

Step aerobik

Vynašiel ho asi pred 10 rokmi Američan Jean Miller, známy fitness inštruktor. Po zranení kolena si prispôsobila 1/2 schodíkov na prednej verande, aby posilnila svaly a urýchlila zotavenie. Rytmické výstupy a zostupy po schodoch dali také úžasný výsledokže Jean, ktorá sa zotavila, okamžite začala vytvárať nový typ aerobiku založený na svojom domácom rehabilitačnom komplexe, ktorý sa nazýval „step aerobik“ (mimochodom, Vedecký výskum, uskutočnené americkými vedcami, ukázali, že step aerobik je nevyhnutný na prevenciu a liečbu takých ochorení, ako je artritída a osteoporóza, a je tiež užitočný pre športovcov počas príprav na súťaže a zotavovania sa zo zranení).

Na zvýšenie intenzity v mnohých športových kluboch sa tanečný aerobik vykonáva so špeciálnymi platformami - "krokmi". Tie. Step aerobik sú tanečné kurzy pomocou špeciálnej platformy, ktorá má zariadenia, ktoré vám umožňujú nastaviť požadovaná výška. Musia sa zdvíhať a spúšťať do rytmu hudby v kombinácii s bežnými tanečnými pohybmi. Výška schodov je zvyčajne 15 - 30 cm. Pre začiatočníkov by výška plošiny mala byť 15 - 20 a pre trénovaných 30 cm by mala byť šírka asi 50 cm. Ak si želáte, je celkom možné vyrobiť si takúto plošinu sami alebo si vziať pohodlnú stabilnú lavicu na vyučovanie. Ak chcete „vytlačiť“ viac potu a spáliť viac tuku, môžete si vziať do rúk činky.

Existuje asi 200 spôsobov, ako sa dostať na plošinu a vystúpiť z nej. Pohyby v kroku sú pomerne jednoduché, takže sú celkom vhodné pre ľudí rôzneho veku a úrovne kondície. Dokonale zlepšujú postavu, najmä tvar nôh, bokov a zadku. Použitie závažia (činky) s hmotnosťou asi 2 kilogramy dáva dobré zaťaženie na svaloch ramenného pletenca. Vykonávaním rôznych krokov na hudbu s výstupom na plošinu a zostupom z nej, veľkým počtom tanečných pohybov, rýchlymi prechodmi, častou zmenou rytmu a smeru pohybov môžete získať záťaž ekvivalentnú bežeckému tréningu.

Niekoľko jednoduchých ale dôležité pravidlá. Zdvihnite sa na plošinu, aby ste ju vykonali kvôli práci nôh a nie chrbta. Položte nohu úplne na plošinu. Vždy držte chrbát rovno. Nevykonávajte náhle pohyby, rovnako ako pohyby tou istou nohou alebo rukou dlhšie ako jednu minútu. Pol hodiny pred hodinou vypite 1-2 poháre čistej vody alebo si podľa potreby medzi cvikmi dajte pár dúškov.

Napríklad dáme 4 základné cvičenia, pričom každý z nich sa opakuje približne 10-krát. Na ich základe môžete vymýšľať malé tanečné kompozície, pričom pri každom kroku naťahujete ruky dopredu, hore, do strán, robíte s nimi vlnové pohyby a rôzne švihy.

• Postavte sa na plošinu pravou nohou, položte na ňu ľavú nohu a potom ju spustite na podlahu pravá noha, položte naň ľavý. To isté s ľavou nohou.
• Postavte sa na plošinu pravou nohou, položte na ňu ľavú nohu, potom spustite ľavú nohu na podlahu a potom pravú. To isté s ľavou nohou.
• Položte pravú nohu, pokrčenú v kolene, na plošinu, zdvihnite ľavú nohu mierne nad podlahu a bez toho, aby ste ju položili na plošinu, spustite ju späť na podlahu a potom na ňu položte pravú nohu. To isté s ľavou nohou.
• Postavte sa na plošinu pravou nohou, ohnite ľavé koleno a vytiahnite ho nahor a okamžite ho spustite na podlahu, potom naň položte pravú nohu. To isté s ľavou nohou.

Zistilo sa, že step aerobik spáli viac kalórií za rovnaký čas ako tanečný aerobik. Má však značnú nevýhodu. Step aerobik preťažuje kolená a bedrových kĺbov. A to je riziko zranenia pre mnohé ženy trpiace nedostatkom vápnika.

Dvojitý krok

Ide o nový druh step aerobiku. Triedy sa konajú nie na jednej, ale na dvoch platformách naraz.

Aqua aerobik

Môžete to urobiť nielen v bazéne, ale aj v prírodnej nádrži s čistou vodou a tichým prúdom. Ideálna hĺbka pre tréning je 1,6 - 2 metre (ľudia chorí, s nadváhou alebo neschopní plávať môžu pracovať na plytšom mieste, opierajúc sa o dno bazéna). Hodiny pozostávajú zo série cvičení, pri ktorých sa prekonáva odpor vody. Hmotnosť človeka vo vode je výrazne znížená, takže počas vodný tréning nehrozí nebezpečenstvo úrazu. Aqua aerobik je užitočný pre mladých a vyšportujúcich, starších aj chorých, nastávajúce mamičky, všetkých, ktorí chcú získať späť svoju bývalú harmóniu, ako aj rýchlejšie sa zotaviť po úrazoch či operáciách.

Teraz je tento typ aeróbneho cvičenia veľmi populárny v elitných športových kluboch. Voda je výborným médiom na posilňovanie tela, pretože vytvára dodatočný odpor a zároveň nepoškodzuje kĺby, svaly a kosti. Vo vode sa síce ťažšie pohybuje, no oveľa ťažšie je aj niečo zlomiť alebo vykĺbiť.

Tu sú niektoré možnosti vodného cvičenia:

• Postavte sa pravou stranou na stranu bazéna (riečne alebo morské mólo) a chyťte sa pravá ruka cez jeho okraj. Hladko pohybujte ľavou nohou hore a dole, dozadu, do strán, opíšte ňou polkruh, zdvihnite a spustite nohu pokrčenú v kolene atď. To isté, stojte na stranu ľavou stranou.
• Postavte sa čelom k boku a uchopte jeho okraj rukami. Striedavo zdvihnite rovné a ohnuté nohy dozadu. Natiahnite telo, kývajte nohami hore a dole. Niekoľkokrát silno zatlačte tam a späť zo strany.
• Stojte chrbtom na stranu a vykonajte cvičenia "bicykel", "nožnice", hojdajte nohami.

V triede sa používajú športové potreby, napr. elastické obväzy, plutvy, dosky, obruče, závažia pripevnené na zápästia alebo členky. Používaním lyžiarske palice cviky vykonávané vo vode, pripomínajúce slalom resp lyžiarske preteky. Malé veslá alebo obyčajné dosky budú imitovať veslovanie v člne. Zobrazujúc boxera, môžete zaútočiť na vodný stĺp nielen päsťami, ale aj tenisové rakety alebo palice ako golfové palice.

Okrem toho tréningový program zahŕňa cvičenia na flexibilitu a naťahovanie svalov a väzov, beh a pochod vo vode, rotáciu okolo svojej osi, skákanie a skákanie rôznymi smermi, kývanie rukami a nohami, tanečné kroky Jedným z najčastejších pohybov je chôdza vo vode (jej hladina siaha približne do polovice stehna). Toto cvičenie spáli oveľa viac kalórií ako chôdza po suchu. Ak kráčate vo vode rýchlosťou 5 km/h (čo nie je vôbec jednoduché!), spálite dvakrát toľko kalórií ako pri chôdzi po súši rovnakou rýchlosťou.

Pumpa

- silový aerobik s mini činkou s hmotnosťou od 2 do 20 kilogramov. Hrá sa nepretržite 45 minút pri rytmickej hudbe. Tanečné prvky sú z nej vylúčené. Namiesto nich - rôzne tlaky, sklony a drepy. Tréningový efekt aerobiku s činkou je nepochybne veľmi vysoký, ale odporúča sa len fyzicky zdatným ľuďom.

Spinning, alebo bicyklovanie reebok

Tento trendový štýl, inšpirovaný americkým cyklistom Johnnym Goldbergom, predstavuje zábavné, rýchle cvičenie na bicykli v kombinácii s pozeraním videa. Johnny navrhol ľahké rotopedy, ktoré sú inštalované v telocvični tak, aby sa ich kolesá otáčali na jednom mieste. Napriek tomu sa „jazdci na železnom koni“ cítia ako veľkí cestovatelia. A to všetko vďaka veľkej obrazovke visiacej na stene, na ktorej plávajú rôzne video krajiny, ktoré sa navzájom nahrádzajú. Je tu napríklad strmé stúpanie do kopca – a chtiac-nechtiac – musíte pedále tlačiť zo všetkých síl. Strmosť je nahradená miernym klesaním - môžete si trochu oddýchnuť, uvoľnene šliapať do pedálov. Kľukatá dráha vinúca sa okolo obrazovky spôsobuje, že sa celé telo šikovne krúti. Len za 45 minút nepretržitej „jazdy“ na energickú hudbu môžete „šoférovať“. rozdielne krajiny, na kopcoch, rovinách a púšťach a zároveň sa poriadne zapotiť, schudnúť nadbytočné gramy, posilniť svaly rúk a nôh, zadku a brucha a dopriať si veľa potešenia.

Šmykľavka

Silový typ aerobiku. Zainteresovaní si obujú špeciálnu obuv, postavia sa na špeciálnu hladkú dráhu s dĺžkou 183 cm a šírkou 61 cm a začnú sa po nej kĺzať, pričom vykonávajú cvičenia, ktoré pripomínajú pohyby korčuliara, lyžiara alebo kolieskového korčuliara. Slide aerobik posilňuje kardiovaskulárny a dýchací systém, svaly a kĺby.

Odolná lopta

Tento zábavný a absolútne bezpečný druh aerobiku s využitím špeciálnych pestrofarebných nafukovacích lôpt rôznych veľkostí (niektoré z nich dosahujú priemer 1 meter) napomáha korigovať postavu, rozvíja koordináciu a flexibilitu, pomáha pri správnom držaní tela a posilňovaní kardiovaskulárnych a dýchacie systémy. Deti aj dospelí sú ochotní cvičiť odporovú loptičku, pričom v triede vykonávajú širokú škálu cvičení (sama alebo s celou rodinou), hlavne silový a svalový strečing.

Box aerobik a karate aerobik

Na základe základných prvkov príslušných športov. Na hodiny budete potrebovať švihadlá, boxerské rukavice a hrušky. Prvky cvičení sú prepojené v najzaujímavejších kombináciách, imitujúcich pohyby boxera v ringu alebo karatistu na tatami. Vykonáva sa na rytmickú stimulujúcu hudbu samostatne alebo vo dvojiciach. Tieto typy sú stvorené hlavne pre tých, ktorí po dovedení svojej postavy k dokonalosti sa chcú udržiavať fit pomocou nových fitness štýlov.

Joga aerobik

Nedávno ju začali niektorí fanúšikovia aerobiku (medzi nimi aj speváčka Madonna), vážne unesení jogou podvádzať. Fitness odborníci okamžite zareagovali vytvorením jogového aerobiku, ktorý úspešne kombinuje statické a dynamické ásany, dychové cvičenia a zamerať sa na svalovú prácu a aktivitu vnútorné orgány. Inštruktori poznamenávajú, že takmer nikto z tých, ktorí zažili blahodarné účinky jogového aerobiku, neopúšťa hodiny.

Tai-bo

Nový druh aeróbne cvičenie pomocou techník bojových umení. Smer aerobiku, ktorý umožňuje nielen rýchlo dosiahnuť tréningový efekt, ale aj naučiť sa techniky boj z ruky do ruky.

Kick aerobik

Jedna z fitness divízií vyvinula špeciálny program tzv KIK (stav intenzity srdca),čo vám umožňuje trénovať a zlepšovať hlavné ukazovatele úrovne telesnej zdatnosti: všeobecné a silová vytrvalosť, svalovú silu a flexibilitu, obratnosť a koordináciu. Nový program zohľadňuje vek a rôznu úroveň pripravenosti používateľov. S využitím možností tohto programu teraz nie je ťažké vybudovať dostatočne intenzívnu hodinu pre začiatočníkov aj skúsených študentov. CFC program zahŕňa dva smery. Každá z nich je rozdelená do dvoch úrovní: základné(základňa) a kardio(pre pripravených).

Kick-SV (kop - silová vytrvalosť)

Špeciálny formát využívajúci skákanie cez švihadlo a silové cvičenia.

Thajský kop

Kombinácia cvičenie s vysokou intenzitou so švihadlom a dnes obľúbené tai-bo. Ďalší smer aerobiku, ktorý umožňuje nielen rýchlo dosiahnuť tréningový efekt, ale aj naučiť sa techniky boja proti sebe. Odporúča sa najmä pre tých, ktorí chcú dosiahnuť maximálny účinok pri spaľovaní podkožných tukových zásob.

CFC program môže tvoriť základ pre uspokojovanie rôznych potrieb zúčastnených, prináša nové nápady na využitie aeróbneho náčinia a umožňuje vytvárať dynamické, produktívne lekcie, ktoré zaujmú sofistikovaných aerobikov aj začiatočníkov. okrem toho CFC program je najjednoduchší spôsob, ako spojiť módne trendy v oblasti fitness a aktualizovať tréningové programy.

Krabica

Nezvyčajný a odvážny nápad spojiť zdanlivo nezlučiteľné - aerobik a bojové umenia asi pred 15 rokmi prišla žena, exmajsterka sveta v kontaktný bojšvédsky Yvonne LIN, ktorá sa neskôr venovala aerobiku.

Použitie prvkov rôznych druhov bojových umení, jasnosť pohybov, schopnosť rozvíjať koordináciu, vytrvalosť, silu a rýchlosť reakcie - to je to, čo priťahuje Krabica muži. Ktorá žena odmietne bez námahy, bez straty svojho šarmu a pôvabu, zvládnuť najjednoduchšie techniky sebaobrany alebo vyhodiť nahromadené podráždenie, vybiť sa?

Z roka na rok Krabica sa stala čoraz populárnejšou nielen vo Švédsku, ale aj v iných krajinách. Móda pre neho prišla do Ruska.

Pamätajte: striedanie výkonové záťaže s aerobikom, keď nasleduje vhodná strava, vám pomôže vyzerať a cítiť sa oveľa lepšie ako predtým!