Ako urobiť pohyby hladké. Vyvíjame flexibilitu a plasticitu (pásový plast)

Smernice o rozvoji plasticity pohybu u detí v detských choreografických a divadelných súboroch pripravila NIE. Charčeva A MM. Mazepová na základe práce v Centre pre rozvoj kreativity pre deti a mládež Priokského okresu Nižný Novgorod.

Zahrejte sa

Rozcvička by nemala byť sebestačná. Je to potrebné na zapojenie sa do fantazírovania. Na každej hodine musia byť deti orientované na rozvoj – na posúvanie sa vpred, objavovanie nových plastických možností vlastného tela.

Rozcvička je: fázová rozcvička (hlava, ruky, telo); prvky plasticity a pantomímy; voľné pohyby pre pocit priestoru; kontrakcia - relaxácia; jesenné prvky; rolky.

Zahrievacie cvičenia pre zahriatie tela odporúča sa vykonávať od hlavy k nohám a postupne sa v procese zahrievania zapínať herné cvičenia o vývoji plastického obrazu.

Úroveň 1: hlava a krk

Východisková poloha: stojí, telo je uvoľnené.

Hlava sa otáča doľava a doprava. Pri počte „jedna“ sa hlava otáča čo najviac dovnútra pravá strana, svaly sú napnuté na maximum. Pri počte dvoch sa hlava vráti do počiatočná poloha. To isté na ľavej strane. Cvičenie sa vykonáva pomaly - 2 krát a rýchlo - 4 krát.

Hlava sa nakláňa doľava a doprava. Pri počte „jedna“ nakloňte hlavu na pravú stranu a snažte sa uchom dotknúť ramena. Zároveň sa rameno nedvíha a zostáva uvoľnené. Pri počte dvoch sa hlava vráti do pôvodnej polohy. To isté na ľavej strane. Cvičenie sa vykonáva pomaly - 4-krát a rýchlo - 8-krát.

Pomalé otáčanie hlavy: "jablko na tanieri." Pri počte „jedna“ hlava padá na hruď. Bez návratu do východiskovej polohy, na úkor "dva", "tri", "štyri" pomaly pohybujte hlavou doprava, späť, doľava. Opakujte 2 krát na jednu a druhú stranu.

Relaxácia

Cvičenie 1.

Hlava sa nakláňa k pravému ramenu, nasleduje pravé rameno; pomaly sa posaďte, dlane sa dotýkajú podlahy. Postupne narovnajte nohy (najskôr zdvihnite chvostovú kosť), potom chrbát, narovnajte ramená a hlava dokončí pohyb tela. Toto cvičenie veľmi dobre uvoľňuje svaly tela, preto sa odporúča opakovať ho po každom štúdiu svalovej skupiny.

Hlava je čo najviac znížená – cítiť, ako sa naťahujú svaly krčnej chrbtice. Potriasť hlavou doľava a doprava. Uistite sa, že svaly sú uvoľnené. Ak chcete skontrolovať, položte ruku pod bradu a na ruke pocítite ťažobu hlavy.

Cvičenie 3

Na úkor "jeden", "dva" pomaly otáčame hlavu doprava, na úkor "troch", "štyroch" - doľava (cítiť napätie krčných svalov). Na úkor „jedničky“, „dvojky“, „trojky“ rýchlymi jasnými pohybmi otáčame hlavu doprava – doľava – doprava (dochádza k uvoľneniu krčných svalov). Celý tento komplex zopakujte dvakrát. Rovnaký cvik, len hlava sa nakláňa k ramenu. Opakujte dvakrát.

Cvičenie 4

Jasné otočenie hlavy: doprava - vrátime sa do východiskovej polohy, pozeráme sa dopredu (ďalej to nazývame „bod“) - doľava - „bod“. Opakujte dva až štyrikrát. Jasné posuny hlavy dopredu – „bodka“ – dozadu – „bodka“. Opakujte 2-4 krát.

Úroveň 2: ramená, hrudník, ruky

Východisková poloha: stojace, svaly uvoľnené, chodidlá na šírku ramien.

Na počet "jeden" - zdvihnite ramená nahor, na počet "dva" - posuňte dopredu, "tri" - spustite nižšie, "štyri" - vráťte späť. Ukazuje sa kruhový pohyb. To isté na druhej strane. Opakujte 4-krát na každú stranu.

Ruky sú napäté. Pri počte „jeden“ - zdvihnite ramená prudko nahor, „dve“ - prudko nižšie (spolu, striedavo s každým ramenom), to isté: pri počte „jeden“ - ramená dopredu, „dva“ - dozadu (striedavo, spolu).

Relaxácia

Pohyby ramien dopredu (na úkor "jeden", "dva") a dozadu (na úkor "troch", "štyroch"). Pohyby sa vykonávajú pomaly a široko, pri pohybe dozadu je potrebné spojiť lopatky.

Robíme „štvorec“ s ramenami: ramená dopredu - zdvihnite k ušiam - dozadu - spustite ramená. To isté platí aj naopak.

Relaxačné cvičenie (možnosť 1):

Pravá ruka ide pomaly do strany, dvíha sa, telo sa postupne začína nakláňať doľava: najprv hlava, ľavé rameno (pričom pravá ruka pomáha telu), kolená sa postupne ohýbajú, telo ide dole. Dlaňami sme sa dotkli podlahy a odovzdaním obušku do ľavej ruky začneme pomaly zdvíhať telo: ide hore ľavá ruka(cez pravú stranu), narovnáme kolená, telo, ľavá ruka opíše oblúk nad hlavou a cez ľavú stranu ide dole.

Možnosť 2

Pravá ruka ide späť - hore - dopredu (sadnúť) - dole. Odovzdáme štafetu do ľavej ruky: späť - hore - dopredu - dole.

Možnosť 3

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky zdvihnuté do tvaru V, telo a ruky napnuté. Mierne nakloňte telo doprava, zhoďte pravú ruku nadol (ruka sa zotrvačnosťou pohybuje doľava), prudko ju zdvihnite na svoje miesto a narovnajte sa. To isté s ľavou rukou.

Membrána.(Pri práci s bránicou padajú ruky na opasok, v mieste vyčnievajúcich kostí).

Po zafixovaní stehna v nehybnosti začneme posúvať bránicu dopredu a dozadu. (Pozor na chodidlá. Mali by byť navzájom rovnobežné).

Východisková poloha je rovnaká, ale posúvajte bránicu doprava - doľava.

Východisková pozícia je rovnaká. Vytvárame „štvorcový“ otvor: dopredu - doprava - dozadu - doľava.

Cvičenie "Vlna"

Beží veľmi hladko. Hlava ide dole, pravé rameno, potom sa mierne podrepneme a ako keby sme sa plazili pod palicu, začneme naťahovať hlavu hore, za ňou ramená a celé telo. Všetko zopakujte na druhej strane. Skúste pri tom zostať na jednom mieste. Ukazuje sa oblúk v tvare S.

Robíme „Vlnu“, ale dopredu: nakloníme hlavu dopredu, ramená za ňu, pokrčíme kolená, vylezieme pod pomyselnú tyč (pričom panva zostane na mieste), natiahneme hlavu, ramená, panvu, kolená.

Krútenie chrbtice

Chodidlá na šírku ramien, boky fixované, ruky do strán: telo spolu s hlavou vytáčame maximálne jedným smerom, potom druhým. Cvik robíme 4x na rovných nohách, 4x na pokrčených.

Úroveň 3: nohy

Vývoj kolenného kĺbu:

Nohy spolu, trochu si sadnite: kruhové pohyby s kolenami v jednom smere, potom v druhom smere (s dvoma nohami naraz, jedna po druhej);

Chodidlá na šírku ramien: polkruh s kolenami vľavo a vpravo.

Bedro:

Telo je celé uvoľnené. Húpanie bokov zo strany na stranu;

Svorka hornej časti tela. Húpanie bokov zo strany na stranu, tam a späť;

Horná svorka tela, nohy široko od seba, kolená mierne ohnuté, chodidlá paralelne vedľa seba:

a) kývanie bokmi doprava-doľava, dopredu-dozadu;

b) polkruh: stehno vľavo - dopredu - vpravo, späť: vpravo - dopredu - vľavo; vľavo - vzadu - vpravo, vzadu.

c) celý kruh: stehno vľavo - dopredu - vpravo - dozadu - vľavo, to isté v druhom smere.

Rotácia bedra s odloženou nohou: stehno je vpravo, pravá noha opisuje polkruh na pravú stranu. Urobte to isté s ľavou nohou a ľavým stehnom.

Rovnaké cvičenie, ale pohyb vpred. Pružným krokom sa vraciame na miesto;

- "osem". Osmičku opíšte bokmi.

pantomíma:

Nohy spolu. Robíme posuvné kroky, pričom zostávame na mieste (pozor na napätie svalov chodidla). Pravá noha stojí na päte, ľavá na palci. Pravú nohu posunieme dozadu, ako keby sme ju prepravovali po podlahe, posúvajúc ju k špičke. Vľavo - súčasne sa pohybuje dopredu a padá na pätu.

Kontrakcia (svorka) - relaxácia (relaxácia):

Svorka (silné napätie svalov tela) v tomto poradí: chodidlo - dolná časť nohy - zadok - brucho - ramená - ruky - ruka, uvoľnite svorku v opačnom poradí;

Zovretie spodnej časti tela (od chodidla po zadok), horná časť tela je voľná: pohyb hrudníka dopredu-dozadu, doprava-doľava (venujte zvláštnu pozornosť upnutiu spodnej časti tela pri pohybe hornej časti tela);

Zovretie hornej časti (od brucha po ruku), krúživé pohyby panvou, osmička panvou, „kolíska“ – vytrasenie panvy zo strany na stranu;

Pád:

Zo stoja: pomaly sa spustite na bok, potom si ľahnite na spodnú časť chrbta, potom na chrbát, ruky. Pri páde nezdvíhajte nohy (je dôležité rozložiť váhu).

Cvičenie na rozvoj plasticity rúk, pohybu, predstavivosti, koordinácie

"Brook":

Štetkou a rukou (až po lakeť) robíme vlnovité pohyby, akoby tiekol potok; znázorniť rukou, ako keby striekala vodu do strán, potom na našu tvár; utrite si tvár rukami.

"Labuť":

Cvičenie sa vykonáva jednou rukou, dvoma rukami - učíme sa kývať rukami, zobrazujúc labuť: pomaly zdvihnite ruku nahor - najprv príde lakeť, potom ruka - prsty, potom hladko spustite ruku: lakeť - ruka - prsty.

"Pantomimická stena"

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, telo uvoľnené. Pravá ruka je ohnutá v lakti, prsty zovreté v päsť. Prudko narovnajte prsty, utiahnite dlaň. Deťom sa vysvetľuje, že ruka akoby spočívala na neviditeľnej stene. Kráčame po neviditeľnej stene a snažíme sa nájsť cestu von v stene, na strope, na podlahe. Postupne sa miestnosť zužuje: strop klesá, steny sa pohybujú. Miestnosť sa zmení na malú škatuľu. Teraz sa všetko postupne rozširuje.

"orchester"

Napodobňujeme hru na rôzne nástroje: „hráme“ na klavír, husle, gitaru, bubon, trúbku atď. Najprv - postupne na každom nástroji, potom si každý účastník vyberie nástroj pre seba. Na konci by ste mali dostať inštrumentálny súbor. Hra sa hrá na hudbu. Deti bez prerušenia plynule prechádzajú z jedného hudobného obrazu na druhý.

"kreslíme"

a) Predstavte si, že naša ruka je štetec. Jemne ponorte štetec do farby a začnite maľovať po jej pomyselných stenách, strope, podlahe. Dbajte na plynulosť pohybu ruky.

b) Nakreslite obrázok farebnými farbami. Nezabudnite si v duchu predstaviť obrázok vo farbe. Hra sa hrá na hudbu.

Kontaktná a bezkontaktná improvizácia

"motýľ"

Pohybujeme sa po miestnosti pri hudbe, snažíme sa nikoho neuraziť, ale byť blízko seba. Účastníci na povel zamrznú v rôznych pózach, čo im umožní obliecť si jedného motýľa, dva, štyri, šesť. Napríklad vystavte lakeť pravej ruky a pätu ľavej nohy – „miesta“ pre motýle.

Párové cvičenia

"Rostock"

Účel: interakcia s partnerom.

Účastníci - zrná rastlín - sú rozmiestnení v pároch. Zrná začnú klíčiť, objavia sa konáre, korene atď. Zrnká sa začnú navzájom „obtáčať“ bez toho, aby sa partnerky dotkli.

"zrkadlo"

Účastníci sú rozdelení do dvojíc. Jeden z partnerov je zrkadlo. Úlohou zrkadla je presne kopírovať a opakovať pohyby partnera, ktorý je jeho odrazom. Potom si hráči vymenia miesta.

"Sladkosti - podnos"

Dvojica drží pomyselný podnos so sladkosťami. Úlohou páru je preniesť podnos bez toho, aby ho spadol, a sladkosti cez: rieky, hory, jamy a iné prekážky. "stena"

V pozícii stability - kontaktná improvizácia na dôveru partnerovi, schopnosť rozložiť váhu. Dôraz na partnerovu dlaň. Držíme sa navzájom.

"3 výdavky"

Prvým je „skĺznutie“: partneri sa opierajú o seba čelom a rovnomerne rozkladajú váhu, aby nespadli. Úlohou na povel je prekĺznuť čelá okolo seba a rozptýliť sa opačným smerom. To isté, ale dôraz sa kladie na rameno, ruky, bok, chrbát atď.

Druhým je „roztopiť sa“: dôraz je rovnaký ako pri prvom výdavku. Na príkaz sa partneri akoby začali topiť a klesať na podlahu.

Tretí - "ostro odtrhnúť": kontakty sú rovnaké. Na povel sa partneri od seba náhle odtrhnú a ponáhľajú sa do opačných rohov miestnosti.

Práca so slovom v skupine

"akvárium"

Jednoduchá báseň je prevzatá napr. - od A. Barto. Účastníci - 4-5 ľudí - sa zoradia a ležia na podlahe - "sú pod vodou." Každý nasaje čo najviac vzduchu a zadrží ho, až kým nebude potrebné dýchať. Akonáhle má niekto túto potrebu, účastník vyskočí a začne veľmi rýchlo čítať báseň s výrazom, kým sa ďalší hráč nepostaví. Hneď ako ďalší hráč vstane, ten, kto báseň prečítal, opäť naberie vzduch do pľúc a „ponorí sa pod vodu“ – ľahne si na podlahu. Postupnosť nie je zachovaná. Vyskočte tí, ktorí potrebujú dýchať.

"súboj"

Sú zapojení traja hráči. Dvaja ležia na podlahe rovnobežne vedľa seba, v rukách majú mäkké handry. Tretí stojí medzi nimi. Číta báseň a dvaja hráči po ňom hádžu handry. Úlohou stojaceho je nenechať sa rozptyľovať a správne výrazovo prečítať báseň.

01.01.2010

Ako sa stať flexibilným? Táto otázka znepokojuje tisíce dievčat po celom svete, pretože dobrá plasticita tela je potrebná nielen pre tých, ktorí tancujú. Napĺňa každý pohyb gráciou, mení sa chôdza, zlepšuje sa pohoda. A ak si potrebujete zatancovať na diskotéke, potom sa budete cítiť uvoľnenejšie. Aby ste v sebe vyvinuli plasticitu, musíte vynaložiť úsilie a vyhradiť čas na implementáciu. špeciálne cvičenia pre roztiahnutie a flexibilitu. Ako sa stať vlastníkom týchto vlastností, poviete.

Mnoho ľudí, a dokonca aj tých, ktorí športujú, nechápe, prečo si dopriať čas na strečing. Jednak je potrebné udržiavať kostru, predchádzať skolióze a iným ochoreniam. Ak sú vaše svaly vyvinuté, potom fungujú lepšie. Po druhé, postupne si začnete všímať, že je pre vás ľahšie znášať každodenné stresy v domácnosti. Po tretie, keďže flexibilita je miera, do akej sa vaše kĺby pohybujú, zväčšujete rozsah pohybu. Po štvrté, ľudia z plastu, dokonca ani s vekom, nezačnú pociťovať stuhnutosť.

Teraz chápete, že je potrebné rozvíjať pružnosť tela. A najlepšie je to urobiť s nízky vek. Deti sa rodia veľmi flexibilné, no časom túto vlastnosť strácajú. Snažte sa preto plasticitu tela udržiavať a rozvíjať počas celého života. Nezabúdajte na koncept ako: čím skôr začnete športovať, tým lepšia bude vaša fyzická kondícia, kým prekročíte hranicu dôchodku. Pre tých, ktorí nikdy nezdvihli činku, je po päťdesiatke takmer nemožné napumpovať sa.

Typy strečingu.

• Statické je plynulé naťahovanie svalov, najvhodnejšie pre začiatočníkov. Doba fixácie jedného cviku je 20 sekúnd. Statický strečing umožňuje svalom relaxovať a zlepšuje ich pružnosť. Najlepšie po úplnom tréningu;

• Dynamické - prevedenie praktické cvičenia v kombinácii so strečingom. Napĺňanie dynamické cvičenia, postupne naťahujete svaly, zvyšujete amplitúdu a rýchlosť pohybu. Výhody dynamického strečingu sú zlepšené prekrvenie svalov, prispôsobenie sa tréningu. Doba fixácie jedného cviku je 1-2 sekundy. Najlepšie pred tréningom.

Pravidlá pre rozvoj plasticity.

Na začiatok je dôležité pochopiť, ktoré kĺby by mali byť mobilné a ktoré by mali zostať stabilné. Áno, kolená a lakťových kĺbov, ako aj driekové a cervikálny Chrbtica musí byť pevná a stabilná. Ale členkové, bedrové, ramenné a zápästné kĺby, hrudnej oblasti chrbticu treba rozvíjať.

Je dôležité si vždy zapamätať, že predtým, ako začnete cvičiť ohybnosť doma, musíte zahriať svaly. Na to stačí vykonať klasické zahriatie, napríklad vykonať bočné ohyby, rotácie a švihy s rukami, drepy atď.

Ak ste začiatočník a práve začínate zlepšovať plasticitu, potom netreba cvičiť až do vyčerpania a bolesti najmä ak máte viac ako 50 rokov. To môže spôsobiť prepätie alebo dokonca zranenie. Snažte sa byť vždy uvoľnení, môžete si zapnúť príjemnú hudbu, vyberte si cviky na flexibilitu pre začiatočníkov. Pamätajte, že ak sú vaše svaly napäté, neuvidíte výsledky. Vek však zďaleka nie je prekážkou pri cvičení. Áno, vo veku 75 rokov.

Hlavný princíp strečingu- všetky pohyby vykonávajte veľmi pomaly a plynulo. Je potrebné naťahovať sa, kým nezačnete pociťovať napätie vo svaloch. Vyhnite sa náhlym pohybom, pretože môžu spôsobiť zranenie. A po tréningu si môžete dať horúci kúpeľ na zmiernenie bolesti a napätia.

Cvičiť by ste mali aspoň trikrát týždenne. Ak však viete, že vaše väzy sa nenaťahujú tak rýchlo, ako by ste chceli, potom cvičte každý deň. Najlepšie je kombinovať rozvoj plasticity s silové cvičenia a robte ich počas tréningu medzi sériami.

Okrem strečingových cvičení môžete začať cvičiť jogu alebo pilates. Ak je vaším cieľom urobiť pohyby plastickejšie, potom môžete tancovať pred zrkadlom na svoju obľúbenú hudbu.

Cvičenie na plasticitu a flexibilitu.

Ak nemáte možnosť vyčleniť veľa času na hodiny alebo ísť do posilňovne, pracujte na svojom tele aspoň 20-30 minút denne. Rozvoj flexibility pre začiatočníkov dá skutočné výsledky, ktoré je možné posúdiť za 1-2 mesiace, ak vykonáte nasledujúce cvičenia:

• Postavte sa vzpriamene, jednu nohu vytiahnite pred seba a podrepnite čo najnižšie. Opakujte cvičenie 15-krát, potom vymeňte nohu;
• Zdvihnite ruky nad hlavu a zložte ich do „zámku“. Natiahnite sa, pričom päty držte z podlahy;
• Posaďte sa na podlahu s vystretými nohami. Dotknite sa prstov na nohách dlaňami bez toho, aby ste zohli kolená. Vykonajte cvičenie 20-krát;
• Ľahnite si na chrbát niekoľko centimetrov od steny, zdvihnite nohy tak, aby sa päty dotýkali steny. Jemne roztiahnite nohy do strán;
• Vstávaj pravá noha, pravá ruka uchopte chodidlo ľavej nohy a potiahnite ju do strany. Cvičenie opakujte 5-krát, potom nohy vymeňte
• Ľahnite si na zem na brucho. Ruky na podlahe na úrovni ramien. Zdvihnite telo a snažte sa čo najviac ohnúť.

WikiHow starostlivo monitoruje prácu redaktorov, aby zabezpečila, že každý článok spĺňa naše vysoké štandardy kvality.

Pod pružnosťou sa zvyčajne rozumie rozsah pohybu v kĺboch, ako aj dĺžka väzov a šliach, ktoré kĺby obklopujú. Ak sa chcete stať flexibilnejšími, samotné strečingové cvičenia nebudú stačiť. Jóga alebo pilates môžu zlepšiť flexibilitu a všeobecný stav zdravie. okrem toho správnej výživy a dostatočné množstvo tekutín v strave vám pomôže stať sa flexibilnejšími.

Kroky

Ako začať so strečingovými cvičeniami

Kontaktujte fitness inštruktora. Než začnete strečing, je dôležité porozprávať sa s trénerom alebo fitness inštruktorom. Dokonca aj jedna lekcia alebo majstrovská trieda bude stačiť na zapamätanie si správneho držania tela.

• Fitness inštruktor posúdi vašu prirodzenú flexibilitu a rozsah pohybu a odporučí vám cvičenia na základe vašej kondície a vašich túžob.
• Hľadajte kurzy strečingu alebo flexibility

  V telocvičňa, v štúdiu bojových umení alebo v štúdiu jogy.

Pred strečingom nezabudnite zahriať svaly. Ak sa pokúsite vytiahnuť studené svaly, môžu sa natiahnuť alebo zraniť. Najlepšie je natiahnuť sa na konci akéhokoľvek iného tréningu.

Možnosti zaťaženia pred strečingom Chôdza alebo beh po dobu 5-10 minút.
Ľahký dynamický streč. Môžete robiť výpady, otáčať rukami v ramenách oboma smermi, kývať lisom a snažiť sa natiahnuť ruky až k prstom narovnaných nôh. Najdôležitejšie je nezmraziť v jednej polohe.
Uvoľnite kĺby. Masírujte si chrbát, nohy, gluteálne svaly a ohýbače bedrového kĺbu, ležiace na špeciálnom valci.

Natiahnite svaly na rukách a ramenách. Stojte alebo si sadnite na okraj stabilná stolička. Ak sa rozhodnete ponaťahovať svaly v sede, sledujte si držanie tela.

Vykonajte cvičenie s rovným chrbtom. Spustite lopatky a neohýbajte chrbát do strán.

• Natiahnite jednu ruku rovno pred seba a druhú tlačte tesne nad lakťom. Zatlačte na ruku, kým nepocítite natiahnutie. Netlačte ruku ďalej, než začne sama. Podržte 5 sekúnd. Nezabudnite zhlboka dýchať. Potom uvoľnite a opakujte s druhou rukou.
• Zdvihnite jednu ruku nad hlavu, ohnite ju v lakti, spustite dlaň za hlavu. Pokúste sa druhou rukou chytiť dlaň prvej ruky za chrbtom, ak na ňu dosiahnete. Ak nemôžete dosiahnuť, ohnite druhú ruku, dlaň pustite pod lakeť a natiahnite sa nadol, aby ste napnuli biceps. Podržte 5 sekúnd, potom opakujte s druhou rukou.

1. Urobte si mostík na pretiahnutie chrbtových svalov. Mostík je cvik na celé telo, no najviac pracujú svaly hrudníka, nôh a jadra. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a položte chodidlá na zem.

   • Dlane položte na podložku z oboch strán a začnite zdvíhať boky tak, aby vaše telo vytvorilo most. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Vydržte na vrchole 5-10 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a potom sa spustite na podlahu. Opakujte 3-5 krát.
   • Ak si chcete cvičenie sťažiť, urobte mostík a potom zdvihnite jednu nohu k stropu. Spustite nohu a opakujte s druhou nohou.

2. Urobte motýľa. Butterfly je cvik na pretiahnutie gluteálnych svalov a stehenných svalov. Navyše vám umožní uvoľniť krk a chrbát. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy dopredu.

   • Pokrčte kolená a spojte chodidlá. Uchopte si chodidlá rukami a pri výdychu ohnite telo smerom k chodidlám. Dôležité

     napnite svaly tela a neohýbajte chrbát,

     A tiež vziať ramená späť.

   • Nakloňte sa čo najnižšie. Držte 30-120 sekúnd. Nezabudnite zhlboka dýchať.

V sede vykonávajte vytáčanie trupu do strany. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy pred seba, spojte nohy a chodidlá. Napnite svaly stredu tela, stiahnite ramená dozadu a znížte ich.

• Pri výdychu otočte telo na stranu a položte obe ruky na zem na stranu, na ktorú sa otáčate. Neprehýbajte chrbát a nekrútite sa len v páse – nevykrúcajte boky.
• Vydržte 15-30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Môžete urobiť 2-4 opakovania na každú stranu.

3. Vykonajte cvičenie na chrbte. Existuje cvičenie prevzaté z jogy a pilatesu, ktoré vám umožňuje otvoriť sa hrudník a natiahnite si chrbtové svaly a jadro. Ľahnite si na zem na brucho, natiahnite nohy dozadu.

   • Ohnite lakte, položte dlane na podlahu po stranách tela. Pri výdychu narovnajte ruky a prehnite chrbát. Spustite ramená a stiahnite ich dozadu.
   • Pokúste sa spojiť lopatky bez toho, aby ste zdvihli boky z podlahy.

     Cíťte natiahnutie v hrudi.

     Vydržte v tejto polohe 15-30 sekúnd, potom sa spustite na zem. Opakujte 3-5 krát.

Urobte bedrové flexory a štvorkolky. Toto cvičenie je podobné výpadom, avšak v tejto variácii vám narovnanie nohy umožní natiahnuť stehenné svaly, ako aj šľachy a kvadricepsy. Ak chcete vykonať cvičenie, kľaknite si na podlahu.

• Vykročte jednou nohou dopredu tak, aby zvierala pravý uhol. Urobte krok vpred tak ďaleko, ako je to možné. Budete cítiť natiahnutie druhej nohy. Holeň by mala byť kolmá na podlahu a koleno by malo byť nad členkom.
• Uchopte koleno nohy, ktorá je teraz vpredu, a zatlačte boky dopredu. Zhlboka dýchajte. Vydržte 15-30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Joga alebo pilates

1. Sústreďte sa na svoj dych. Dýchanie je kľúčovým prvkom jogy a pilatesu. Pred začatím pár minút meditujte o svojom dýchaní.

2. Vyberte si pózy, ktoré sa ľahko menia. Na samom začiatku vyučovania to môže byť pre vás ťažké prijať správne držanie tela. Používajte špeciálne tehly na jogu alebo zrolované či zložené uteráky. Dajte si ich pod telo, aby ste cviky robili správne, a nenaťahujte sa viac, ako dokážete.

   • Napríklad záhyb dopredu je užitočný na rozvoj flexibility nôh a chrbta. Možno nebudete schopní okamžite dosiahnuť dlaňami na podlahu a položiť ich na zem. Skúste si pred nohy položiť tehlu jogy a položiť na ňu dlane.
   • Telo sa môže správať inak rôzne dni. Buďte trpezliví a nenechajte sa frustrovať, ak sa vám jedného dňa nepodarí natiahnuť sa tak silno ako v predchádzajúcom tréningu.

3. Uvoľnite si chrbticu v póze mačky a kravy. Táto póza je vhodná pre začiatočníkov a zlepšuje pružnosť chrbtových a stredových svalov. Okrem toho pomáha uvoľniť sa fyzicky aj psychicky. Postavte sa na všetky štyri.

   • Zápästia by ste mali mať priamo pod ramenami a kolená pod bokmi. Narovnajte si chrbát tak, aby vyzeral ako plochá doska stola, sklopte ramená nadol a vzdiaľte sa od uší. Zhlboka dýchajte.
   • Pri nádychu silno ohnite chrbát, zdvihnite hlavu a otvorte hrudník. Zostaňte v tejto polohe.
   • Pri výdychu ohnite chrbát smerom k stropu, zasuňte bradu do hrudníka a mierne zasuňte ramená dovnútra.
   • Cvičenie opakujte 5-10 cyklov nádychu a výdychu bez zmeny kombinácie pohybu a dýchania.

4. Držte pozíciu na niekoľko nádychov a výdychov. Ak potrebujete zvýšiť svoju flexibilitu počas jogy alebo pilatesu, je dôležité zostať v pozícii a zhlboka dýchať, keď naťahujete svaly. To vám umožní uvoľniť telo a viac sa natiahnuť.

   • Pri nádychu myslite na svalovú silu. Pri výdychu uvoľnite svaly a snažte sa v natiahnutí ísť nižšie.

5. Vykonávajte pohyby bez prestávok. Mnohé pózy v joge a pilatese sú prepojené a každý pohyb je synchronizovaný s dychom. Neustály pohyb zlepší vašu flexibilitu a zvýši prekrvenie kĺbov.

   • Nezabudnite sa sústrediť na svoj dych. Ak začnete pociťovať nedostatok dychu alebo máte pocit, že zadržiavate dych namiesto toho, aby ste ho zosynchronizovali s pohybmi, skúste spomaliť.

6. Naučte sa pozdraviť slnko. Pozdrav slnku je vinyasa, teda reťaz pohybov, ktoré sa vykonávajú postupne bez zastavenia a pri každom pohybe je nádych alebo výdych. V pozdrave slnku 12 póz.

   • Postavte sa do východiskovej polohy - horská póza v joge. Budete musieť plynulo prejsť z jednej pózy do druhej, synchronizovať dych s pohybmi a potom sa vrátiť do horskej pózy.
   • Pozdrav slnku je skvelé kardio cvičenie. Toto cvičenie môže slúžiť ako rozcvička pre intenzívnejší strečing alebo tréning flexibility.

7. Cvičte pravidelne a dôsledne. Nenastane žiadna zmena, ak nebudete neustále cvičiť. Nie je potrebné cvičiť každý deň, ale je dôležité vyskúšať

   • Najprv urobte 10-15 minút 3-4 krát týždenne. Ak sa vám to páči, skúste to robiť častejšie, ale neprestávajte v polovici.

Tanec je neoddeliteľnou súčasťou týždenného harmonogramu človeka, ktorý dodržiava zdravý životný štýlživota. Okrem zachovania vynikajúcej fyzická forma a chudnutie, hodiny rytmickej hudby pomáhajú rozvíjať pružnosť tela, plasticitu, eleganciu a krásna prechádzka. Aj keď vám matka príroda nadelila nemotornosť, určite by ste sa mali prihlásiť do tanečnej sály. Súbor jednoduchých pohybov pod hudobným sprievodom okamžite vás naučí počúvať svoje telo, pohybovať sa harmonicky do rytmu a robiť len ladné pohyby.

Aké tance sa s touto úlohou najefektívnejšie vyrovnávajú?

Mnoho ľudí (najmä staršia generácia) si tanec pri tyči spája s niečím mimoriadne vulgárnym a neslušným. Medzitým je tanec pri tyči (tak sa volá pylonový tanec) známy svojou bohatou históriou. Ukazuje sa, že aj starí Egypťania používali palice na rôzne rituály a tréningy. Aj na pylóne sa spomínajú dejiny africkej kultúry. Africké ženy na nich predvádzali mimoriadne akrobatické pohyby, ktoré boli akýmsi „lákadlom“ pre silnú polovicu ľudstva.

A skutočne, tanec pri tyči je vášnivý, zvodný a zmyselný, no v žiadnom prípade nie vulgárny. Efektívne cvičia telo, najmä prispievajú k sprísneniu brucha a zadku, k formovaniu štíhle nohy, eliminuje nenávidenú pomarančovú kôru a udržuje dokonale rovnomerné držanie tela. Okrem toho tanec pri tyči dáva chôdzi a pohybom vo všeobecnosti plynulosť, harmóniu, eleganciu; zvýšiť odolnosť voči stresu; zlepšiť psycho-emocionálny stav; rozvíjať vytrvalosť, pružnosť a silu.

Ďalšou dôležitou výhodou pole dance je zlepšenie pohybového aparátu, práce kardiovaskulárneho systému a obeh v panvovej oblasti. Posledné hľadisko je obzvlášť dôležité pre ženy, pretože správny krvný obeh prispieva k nastoleniu menštruačného cyklu, ako aj k minimalizácii bolestí počas menštruácie. Jediný bod: tanec pri tyči by sa nemal praktizovať v prípade zranení, srdcových chorôb, obezity, hypertenzie a problémov s vestibulárnym aparátom.

Orientálne tance pre flexibilitu a potešenie

Obyvatelia východných krajín sú si istí, že schopnosť tancovať je jednou z najviac efektívnymi spôsobmi zdôraznite ženskosť a krásu vášho tela. Vďaka plynulým a harmonickým pohybom nežné pohlavie vyjadruje svoje túžby a pocity (namiesto slov), zdôrazňuje milosť a šarm, priťahuje obdivné pohľady. Hlavnou výhodou orientálnych tancov je absencia možných zranení, vrátane kolien a chodidiel. Sú ideálne pre ženy akejkoľvek postavy, veku a fyzickej zdatnosti.

Východný tanec rozvíjať plasticitu tela, zvyšovať pevnosť a pružnosť pokožky, urýchľovať proces spaľovania tukov (za hodinu intenzívneho tréningu spálite cez 300 kcal), normalizovať prácu gastrointestinálny trakt a nakoniec zlepšiť stav svalové tkanivo v brušnej oblasti. Okrem toho posilňujú chrbtové svalstvo, odstraňujú bolesti pri menštruácii (zlepšením krvného obehu v panvovej oblasti), normalizujú emocionálne pozadie, bojujú proti stresu a apatii a tiež zbavujú sebadôvery a potláčajú pocit nenávisti k sebe. telo.

Lekári neodporúčajú orientálne tance tým, ktorí majú výrazné ploché nohy, intervertebrálnu herniu, srdcové chyby, tuberkulózu a zhubné nádory, hodiny by ste mali opustiť alebo sa do nich uchýliť až po konzultácii s lekárom.

Latinskoamerické tance sú v poslednej dobe veľmi obľúbené medzi ženami aj mužmi. Sú považované za skvelú alternatívu k nudnému tréningu vo fitnescentre. Bachata nie je výnimkou. Tanečný smer má pôvod v slnečnej Dominikánskej republike. Ide o ľahké a jednoduché pohyby so zápalnými motívmi, ktoré nielen korigujú telo, pretože prispievajú k spaľovaniu veľkého množstva kalórií, ale prinášajú aj veľké výhody pre telo ako celok.

Bachata naplno odhaľuje človeka, pomáha veriť v seba samého, stať sa sebavedomejším, pozitívnejším a benevolentnejším, a to aj napriek životným ťažkostiam a problémom, ktoré sú nám doslova v pätách. Pravidelné triedy učia počúvať svoje telo a ovládať ho, prejavovať zmyselnosť, vášeň a emócie. Okrem toho tanec dáva skvelú náladu, odstraňuje aj dlhotrvajúcu depresiu, zvyšuje odolnosť voči stresu, čo je v modernom svete dôležité.

Bachata sa nerovná a fyzickej rovine. Pohyby fungujú dobre a posilňujú absolútne všetky svalové skupiny, rozvíjajú flexibilitu a plasticitu, transformujú telo doslova pred našimi očami, robia ho štíhlym, tónovaným a reliéfnym. Hlavná vec je tancovať aspoň trikrát týždenne 1-1,5 hodiny v miernom tempe (v tomto prípade môžete spáliť cez 450 kcal). Jednotlivé triedy špeciálneho úžitku z hľadiska tvarovania tela a zlepšenia celkovej pohody neprinesú, okrem toho, že rozptýlia zlé myšlienky a pomôžu vám na chvíľu zabudnúť na problémy.

Rozvoj flexibility, rozvoj svalov a pozitívny vplyv na psycho-emocionálnu sféru nie sú jediné pozitívne stránky bachata. Tanečný smer vám umožňuje nájsť veľa nových priateľov, ktorí majú sklon myslieť rovnakým spôsobom, a získať veľa nových zručností. Napríklad štúdiom tanečných pohybov a ich kombinovaním si človek aktívne trénuje mozog, čo znamená priestorové myslenie a rýchlosť reakcie.

Urobte si test

Neviete ako sa motivovať k fitness? Urobte si tento kvíz a zistite, čo znamená milovať ho.

Použité fotografické materiály Shutterstock

(2 hlasy, priemer: 5,00 z 5)

Dnes budeme hovoriť o. Plasticita je ukazovateľom zdravia a mladosti ľudského tela. V našej dobe môžete stretnúť len veľmi málo ľudí, ktorí sa považujú za dostatočne flexibilných, čo vôbec neprospieva súčasnému životnému štýlu 8 hodín sedenia za osobným počítačom, cestovania do verejná doprava a úplne nezdravá strava. Naša telesná prehliadka pozostáva väčšinou z krátkych ciest do obchodu alebo do práce.

Ako doma rozvíjať ohybnosť chrbta a celého tela

Športovanie sa v našej dobe už stalo nielen zábavou, ale aj najdôležitejšou nevyhnutnosťou, bez ktorej nie je možné zostať zdravý, energický a silný. Každý moderný človek sa musí rozvíjať, aby v ňom vždy zostal dobrá nálada a pohodu. Mnoho ľudí nevie, kde začať a často si kladie nasledujúcu otázku: ako zlepšiť pružnosť tela doma?

Každý moderný človek trpí nedostatkom času na šport, s radosťou vypĺňame svoj život návštevou kina, reštaurácie či nočných klubov, každoročne prichádzame o vzácne zdravie.

Najnovšie tréningové a rozvojové programy pre flexibilitu tela nájdete na. Predtým, ako začnete cvičiť, je lepšie ísť k lekárovi, aby ste sa uistili o schopnostiach vášho tela. A až potom budete môcť robiť strečing a nebudete sa báť o svoje zdravie.

Čo je flexibilita a ako ju správne používať?

Flexibilita je telesná vlastnosť, ktorá udáva úroveň pohyblivosti kĺbov. Môže a mal by sa rozvíjať pomocou pravidelného vykonávania špeciálnych komplexov. Odporúča sa začať s jednoduchými a nie ťažkými cvičeniami a až potom postupne prejsť na ďalšie profesionálna úroveň.

Čo je flexibilita a ako ju správne používať

Myslite na to, že v mladom veku je flexibilita daná človeku od prírody a ak si tieto zručnosti prehĺbite, zostanú nám dlhé roky. Vrchol našej plastickej aktivity spadá niekde okolo 10-12 rokov, do 17 rokov bez pravidelného tréningu sa postupne vytráca.

Je dobré, ak sa človek aspoň do 30-ky zamyslí nad tým, ako získať späť svoju bývalú flexibilitu a s ňou aj zdravie a mladosť. Ako príklad možno uviesť jogínov, ktorí aj vo vyššom veku majú výborné zdravie, pravdepodobne tu hrajú dôležitá úloha vyvinutá plasticita. Ak uvažujete o ako zlepšiť pružnosť tela doma potom je tento článok pre vás.

1. Pred tréningom si určite urobte ľahkú rozcvičku, prehreje kĺby a svaly tela a pripraví telo na stres.
2. Počas tréningu treba dýchať pomaly a zhlboka, zadržiavané a prudké nádychy a výdychy sú nežiaduce.
3. Cvičte len v pohodlnom oblečení, ktoré vám nebude brániť v pohybe.

Odporúčania na vykonávanie komplexu cvičení na rozvoj flexibility

1. Chrbát a chrbtica by mali byť rovné, najmä pri cvikoch s predklonmi.
2. Pravidelné cvičenie je kľúčom k vášmu úspechu, preto musíte cvičiť aspoň trikrát týždenne.
3. Pri strečingových cvičeniach nie sú povolené trhnutia a náhle pohyby, takže si môžete len ublížiť.
4. Každý cvik vykonajte aspoň 5-krát, s každým tréningom zvyšujte počet opakovaní.

Cvičenie na flexibilitu celého tela

• Sadnite si s gluteálnymi svalmi na päty a pri nádychu sa čo najviac prehnite hore a dozadu, pričom zaguľate chrbát v oblasti hrudníka. S výdychom položte telo na kolená.

Cvičenie na flexibilitu celého tela

• Sediac na podlahe, roztiahnite rovné nohy čo najviac do strán. Udržujte chrbticu rovno, nakloňte sa najprv k jednej nohe a snažte sa dosiahnuť ruky k nohám. Ak sa vám to podarí, skúste si položiť telo na nohu, najskôr položíme žalúdok na stehno, po hrudník a až potom spustíme tvár. Nesnažte sa najprv skloniť hlavu, takéto akcie nám spôsobia zbytočné zauzlenie chrbta, čo neprispeje k rozvoju ohybnosti chrbta. Snažte sa tiež neohýbať kolená. Opakujte rovnaké kroky pre druhú nohu.
• Teraz prakticky bez zmeny polohy pokrčte jednu nohu v kolene a položte pätu čo najbližšie k slabinám. Nakloňte sa k narovnanej nohe, najprv sa musíte dotknúť chodidiel prstami a potom prehĺbiť sklon a pokúsiť sa položiť telo na nohu. Neponáhľajte sa, nesťahujte sa, nakloňte sa tak ďaleko, ako vám to ohybnosť dovolí. Zmeňte polohu nôh a opakujte to isté.
• Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe, pri nádychu zdvihnite ľavú ruku hore, druhú spustite na stehno. Nakloňte sa doprava, ľavá ruka sa ohýba spolu s telom, pravá skĺzne po stehne. Urobte to isté striedaním rúk. Teraz zdvihnite obe ruky a zakloňte hlavu a vyššia časť telo späť s výdychom. Kolená sú napnuté, gluteálne svaly sú stiahnuté. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy, ale bez zastavenia sa predkloňte, až kým chrbát a kostrč netvoria jednu priamku. Prehlbujeme svah a snažíme sa prstami dostať na podlahu, ak sa nám to podarí, znížte žalúdok, hrudník a tvár k bokom. V tejto polohe sa zafixujeme na niekoľko dychových cyklov a vrátime sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie pomôcť čo najskôr rozvíjať pružnosť tela doma. Urobte to niekoľkokrát denne.