Ako sa naučiť plávať ako dospelý sám a užiť si tento proces: odporúčania, techniky plávania a užitočné cvičenia. Naučte sa plávať sami: Praktické tipy pre dospelých Naučte sa plávať bez vody

07.09.202027.05.2017

Naučiť sa plávať bez použitia pomocných zariadení pre dospelých umožňuje prísnu disciplínu, štúdium základnej teórie. Samostatný rozvoj praktickej stránky plávania sa odporúča začať až po oboznámení sa s bezpečnostnými opatreniami a pravidlami správania sa v bazéne.

Plávať sa dá naučiť v každom veku. Jedinou prekážkou dospelého človeka k dosiahnutiu vytúženého cieľa môžu byť predsudky a strach. Zbaviť sa ich umožňuje jasné pochopenie, že plávanie v bazéne a na voľnej vode prináša nielen potešenie, ale má aj priaznivý vplyv na zdravie.

Pravidelné hodiny plávania prispievajú k:

vývoj dýchacieho systému;
tréning srdca a krvných ciev;
stimulácia metabolických procesov;
posilnenie svalov, imunity a nervového systému.

Mali by ste sa začať učiť plávať v plytkom bazéne alebo na otvorenej vode. Nohy by mali cítiť pevnú oporu, hlava a ramená by mali byť nad vodou. Pocit úplného bezpečia a získanie sebadôvery umožňuje prítomnosť človeka, ktorý vie dobre plávať.

Alternatívou môžu byť hodiny s kvalifikovaným trénerom. Účasť na špeciálnych triedach nie je predpokladom Základy plávania sa môžete naučiť sami.

Ako správne dýchať?

Naučiť sa plávať kraul, pohyb nôh je kousavý a rýchly. Čím intenzívnejšie sú údery, tým väčšia je rýchlosť. Prsia si vyžaduje inú techniku pohybu, pripomínajúcu pohyb žaby vo vode. Jednoduchšie je naučiť sa hýbať nohami, ovládať prsia, držať ruky buď na strane bazéna, alebo pomocou špeciálnej dosky, ktorá plavca podopiera na vode.

Ako sa naučiť plávať kraul a prsia?

Pre začínajúceho plavca je najjednoduchšie naučiť sa kraul. Nie je veľmi ťažké zvládnuť túto techniku. Ľahli si na vodu tvárou, začínajú striedavo radiť nohami, spúšťať a zdvíhať. Zároveň mávnu rukou. Najprv sa jedna z rúk posunie dopredu, spustí sa do vody a dlaň zložená vo vedre sa pohladí smerom k stehnu. Vykonajte rovnaký pohyb druhou rukou.

Plávanie kraul, vzduch sa dostáva do pľúc pri každom druhom údere. Aby ste sa nadýchli, najprv sa hlava vyberie z vody a potom sa otočí smerom k pohybujúcemu sa ramenu. Nasajte vzduch pľúcami čo najviac. Bez dostatočnej hladiny kyslíka nie je možné dlho plávať.

Prsia je o niečo náročnejšie ako kraul, ale zvládnete ho dostatočne rýchlo. Hlavná vec, ktorú je potrebné zvážiť, je, že pohyby pri plávaní s prsiami by mali byť synchrónne a podobné tým, ktoré robí plavecká žaba. Je ťažšie naučiť sa plávať s motýľom. Odporúča sa zvládnuť túto techniku s skúsený tréner. Špecialista predvedie pohyby vlastným príkladom a skontroluje správnosť ich implementácie.

Športové plávanie si vyžaduje špeciálny výcvik. TO profesionálna kariera je takmer nemožné pripraviť dospelého plavca. S vhodnými tréningami a záťažou treba začať už od detstva.

Plávanie v bazéne

Plávanie v bazéne je dobré nielen pre zdravie, ale aj pre postavu. Pravidelné triedy zvážiť efektívnym spôsobom uvoľňovanie energie z nahromadenia tuku. Dôležitý je nielen čas strávený v bazéne, ale aj účinnosť.

Aby bol tréning čo najefektívnejší a najbezpečnejší, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:

Cvičenie na prázdny žalúdok;

Tlak vody na brušnú dutinu počas plávania je vysoký. Ak je žalúdok plný, je plný problémov s trávením. Pred tréningom by malo byť 2,5 hodiny a po tréningu - o hodinu neskôr.

Vlak medzi 16:00 a 19:00;

Ráno telo ešte nie je pripravené na veľkú záťaž a večer si naopak potrebuje poriadne oddýchnuť. Ak to robíte ráno alebo večer, tréning bude menej efektívny ako tréning cez deň.

Bazén musíte navštíviť aspoň trikrát týždenne;

Pravidelné kurzy sú kľúčom k stabilným výsledkom. Neustály tréning zvykne telo na záťaž, svaly si rýchlo pamätajú získané zručnosti v plávaní.

Nasaďte si gumený klobúk, odstráňte šperky;

Dlhodobé pôsobenie vody na korienky negatívne ovplyvňuje stav vlasov a šperky sa môžu stratiť.

Vezmite si teplú sprchu alebo sa zahrejte;

Zahriate a pripravené svaly vám umožnia zefektívniť váš tréning.

Noste gumené bridlice.

Chôdza naboso po mokrých dlaždiciach môže spôsobiť zranenie.

Zdravotné benefity plávania sú neoceniteľné. Imunitný systémľudí, ktorí pravidelne navštevujú bazén, je posilnená. Je oveľa menej pravdepodobné, že budú trpieť srdcovými chorobami, nachladnutím a inými neduhmi, nepodliehajú depresiám, vždy prichádzajú vo výbornej nálade, netrpia obezitou, majú dobré svaly a proporcionálne vyvinuté telo.

Plávanie je špeciálny druh športu, ktorý je prospešný pre takmer všetky telesné systémy. Plávanie rozvíja vytrvalosť, zlepšuje krvný obeh, zvyšuje efektivitu, posilňuje kardiovaskulárne a dýchací systém, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a podporuje viac rýchle pálenie telesný tuk. Plávanie buduje štíhlu, svalnatú postavu, pretože zapája všetky hlavné svalové skupiny.

Naučiť sa cítiť vodu (prípravné cvičenia)

Poďme sa pozrieť na to najviac jednoduchými spôsobmi plávať na vode, cítiť ich vztlak, pochopiť hustotu vody. Tieto cvičenia budú užitočné pre tých, ktorí ešte nevedia plávať vôbec, dokonca ani ako pes. Našou úlohou je naučiť sa relaxovať, pretože príliš napätých voda nepustí.

Plavák

Toto cvičenie vám pomôže cítiť, ako je telo vytlačené vodou. Všetko, čo potrebujete, je ísť do vody až po hrudník, nadýchnuť sa čo najviac vzduchu, zadržať dych, rýchlo si podrepnúť a obmotať ruky okolo nôh pokrčených v kolenách, pričom hlavu pritlačíte ku kolenám.

Po niekoľkých sekundách sa vaše telo vznáša a chrbát bude na hladine vody. Keď cítite, že vám dochádza vzduch, postavte sa, nadýchnite sa a zopakujte ešte 8-10 krát.

Medúza

Stojte po pás vo vode, zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a jednoducho si ľahnite tvárou do vody s uvoľnenými rukami a nohami.

hviezda na chrbte

Úloha je rovnaká - v malej hĺbke sa zhlboka nadýchnite a ľahnite si na vodu, ale teraz tvárou nahor a roztiahnite ruky a nohy do strán. Chrbát je úplne uvoľnený, voda drží sama, nenamáhame sa. Keď sa cítite isto, skúste zaujať vodorovnú polohu a len si ľahnite na chrbát, ruky pozdĺž tela.

Pošmyknite sa na hrudi

Teraz je vašou úlohou cítiť, že vaše nohy sú ťažšie ako voda. Ak to chcete urobiť, zhlboka sa nadýchnite a v podrepe odtlačte zdola. Pokúste sa narovnať svoje telo, držte ruky po stranách alebo ich nasmerujte dopredu šípkou. Sila vášho zatlačenia pomôže telu vzniesť sa a začať sa pohybovať, no čoskoro pocítite, ako vaše nohy klesajú a privádzajú vás do vzpriamenej polohy.

Kĺzanie na chrbte

Pre mnohých je tento cvik jednoduchší ako šmýkanie sa po prsiach, pretože na chrbte je ľahšie zachytiť rovnováhu, ale inak je všetko veľmi podobné. Zhlboka sa nadýchneme, zakloníme telo dozadu, zatlačíme nohami, preložíme ruky šípom, ukážeme dopredu a pokojne sa presunieme na chrbát. Práve týmto pohybom na chrbte začína klasický plavecký tréning.

Naučiť sa správne dýchať pri plávaní

Predtým, ako sa začnete učiť techniku plávania, musíte sa naučiť správne dýchať.

Kompetentná technika plávania na hrudi, teda kraul, prsia a motýlik, znamená úplné ponorenie hlavy do vody. Plávanie tak, ako väčšina pláva, s hlavou nad hladinou vody, je neefektívne a jednoducho nesprávne.

Prvá vec, ktorú sa musíte naučiť, je vydychovať pod vodou. Veľmi častou chybou začiatočníkov je zadržiavanie dychu, keď je tvár pod vodou. Pre mnohých sa to deje čisto reflexívne, potápajú sa, aby si nafúkli líca ako škrečok a nedýchali. Pravdepodobne sa to v niektorých prípadoch v živote môže hodiť, ale nie pri plávaní. Preto ešte raz opakujeme, jedným z hlavných pravidiel je naučiť sa správne vydychovať pod vodou. Túto zručnosť je lepšie zdokonaľovať v plytkej vode a nie počas samotného plávania, ale jednoducho tak, že sa postavíte a spustíte tvár do vody.

Nadýchneme sa ústami, spustíme tvár do vody a začneme pomaly vydychovať nosom, otvoríme oči. Výdych by mal trvať aspoň tri sekundy, potom zdvihneme bradu hore a dopredu, ako pri plávaní motýlika alebo prsia, zdvihneme tvár z vody, aby sme zaklopali očami a nechali vodu z tváre odtiecť.

Znova sa nadýchnite a zopakujte cvičenie. Zároveň je dôležité držať sa na strane bazéna, aby ste eliminovali túžbu utierať si tvár rukami. Predstavte si, že plávate. Je potrebné urobiť niekoľko po sebe idúcich nádychov a výdychov, znížiť hlavu - k východu a zdvihnúť ju - vdýchnuť. Najdôležitejšia vec je pokoj. Vydýchneme do vody, neutierame si tvár, aj keď zo začiatku pociťujete nepohodlie, prejde maximálne do dvoch dní.

Postupom času môžete pod vodou dosiahnuť dynamickejšie drepy s výdychom. V jednej - silne sa nadýchnite a sadnite si pod vodu, v dvoch, troch, štyroch - uvoľnite všetok vzduch pod vodu. Potom sa rýchlo zdvihnite z vody, okamžite sa znova zhlboka nadýchnite a okamžite si sadnite späť pod vodu, aby ste sa vydýchli. Hlavná vec je nezadržiavať dych a nevydychovať príliš prudko. Je dôležité, aby ste sa naučili zhlboka a rýchlo dýchať ústami a potom pomaly, plynulo a úplne vydychovať nosom.

Ako sa naučiť plávať za jeden deň?

Pozrime sa na jednu z metód, ako sa rýchlo naučiť plávať.

1. Prvý krok

Choďte do vody asi po pás a otočte sa čelom k brehu. Ďalej sa musíte ponoriť do vody, predkloniť sa a natiahnuť ruky dopredu tak, aby nad vodou zostala iba hlava. Potom, čo sa odtlačíme nohami zdola, aby sa telo pohybovalo dopredu, a nie hore. Okamžite sa oprieme rukami o dno a nohy necháme v limbu.

Pokus opakujeme, len sa o dno oprieme nie hneď, ale po krátkej pauze po zatlačení nohami. Zároveň sa snažíme trochu šmýkať vo vode. Pri každom pokuse sa snažíme šmýkať vo vode o niečo dlhšie ako predtým. Po niekoľkých pokusoch sa budete môcť dlhšie a ľahšie šmýkať vo vode, než položíte ruky na dno.

2. Krok dva

3. Krok tri

Pridávanie práce ručne. Existujú rôzne možnosti, najjednoduchší a najergonomickejší spôsob je psí, aj keď to nie je potrebné, hlavná vec je, že cvičenec je pohodlný.

To je všetko, plávali ste! Následne sa dá štýl meniť ako sa vám páči, je to na vás. Hlavná vec je, že ste sa naučili zostať na vode a prestali ste sa jej báť.

V bazéne. Oproti otvorenej vode má niekoľko vážnych výhod.

Pokojná voda. Aj malé vlny vám výrazne sťažia tréning.
Čistá voda. Najprv ho budete pravidelne popíjať nosom a ústami. Je lepšie dať si dúšok vody s bielidlom ako nejakú infekciu.
Dosky a príslušenstvo na plávanie. Na vykonávanie rôznych cvičení sa budete musieť držať na okraji bazéna a používať dosky a lopty, ktoré sú k dispozícii v každej takejto inštitúcii.
Dostupnosť inštruktorov. Neutopíš sa. Každopádne.

Čo si priniesť do bazéna

Ak idete do bazéna prvýkrát, nezabudnite si so sebou vziať:

lekársky certifikát;
plavky alebo plavky;
uterák a sprchový gél/šampón;
plavecká čiapka;
gumené alebo plastové papuče;
Ochranné okuliare.

1. Vydýchnite do vody

YouTube kanál Sikana English

Nasaďte si okuliare. Uistite sa, že vám priliehajú na tvár. Ak sú medzery, voda sa do nich naleje a bude to veľmi nepríjemné.
Postavte sa vedľa steny bazéna, položte ruku na stranu. Zhlboka sa nadýchnite ústami.
Spustite sa pod vodu a pomaly uvoľnite vzduch na tri násobky. Môžete to urobiť len cez nos alebo cez nos a ústa súčasne.
Poďte hore a znova sa zhlboka nadýchnite ústami.
Opakujte cvičenie 10-12 krát.

2. Plávať

Kanál YouTube Global Triathlon Network

Toto cvičenie určite urobte, ak sa bojíte ponoriť do vody. Pomôže vám to cvičiť dych a cítiť sa.

Nasaďte si okuliare. Zhlboka sa nadýchnite a ponorte sa do vody.
Pritiahnite si kolená k hrudníku, zopnite ich rukami a pokojne sa spustite na dno bazéna, pomaly vydýchnite nosom a ústami.
Keď dosiahnete dno, vstaňte, aby ste sa mohli nadýchnuť.
Opakujte 10-krát.

3. Pohybom nôh vydýchnite do vody

YouTube kanál SwimUP RUS

Nasaďte si okuliare. Uchopte okraj bazéna, narovnajte ruky a ľahnite si na vodu.
Nadýchnite sa ústami, znížte hlavu a vydýchnite do vody na tri počty.
Pri výdychu pracujte nohami. Robte pohyby z bedra, držte nohy takmer rovné, ale bez zotročenia. Vytiahnite ponožky, nohy mierne zabaľte dovnútra, palce k sebe.
Zdvihnite hlavu nad vodu, nadýchnite sa a spustite tvár späť do vody.
Opakujte 10-krát.

4. Výdych na boku s obratom do strany

Nasaďte si okuliare. Chyťte sa okraja bazéna pravá ruka, stlačte ľavú stranu, ľahnite si na hladinu vody.
Ponorte tvár do vody a vydýchnite na tri počty. Dôležité je nezadržiavať dych vo vode, ale neustále vypúšťať vzduch.
Otočte telo a hlavu doľava, zdvihnite tvár nad hladinu vody a zhlboka sa nadýchnite. Nedvíhajte hlavu: pravé ucho by malo zostať vo vode.
Sklopte tvár späť a opakujte.
Vykonajte 10-12 krát, potom urobte to isté so zmenou ruky.

Ako sa pohybovať s výdychom

Teraz, keď ste sa vo vode dostatočne uvoľnili a naučili ste sa do nej vydychovať, je čas zvládnuť výdychový pohyb. Ukážeme si cviky na zvládnutie základného štýlu plávania: predný kraul.

1. Plávanie na nohách

YouTube kanál SPORTLIFECLUB

Nasaďte si okuliare. Držte spodný okraj plaveckej dosky.
Narovnajte ruky, ľahnite si na vodu.
Pohybujte sa vpred pomocou práce nôh. Pohybujte sa od bedra, jemne a voľne.
Dýchajte ako pri cvičení „Výdych do vody pohybom nôh“: hlboký prudký nádych nad hladinou, plynulý pomalý výdych s tvárou vo vode.
Takto preplávajte 100 metrov. Odpočívajte, keď je to potrebné.

2. Nadýchnite sa do strany

YouTube kanál Love Swimming

Počas plávania hlava úplne nevyjde z vody. To poskytuje zefektívnenie a znižuje čas na inhaláciu. pomôcť vám cvičiť správna poloha hlavy v pohybe.

Nasaďte si okuliare. Pravou rukou vezmite dosku za vzdialený okraj. Stlačte ľavú stranu k telu.
Pri práci chodidlami plynulo vydýchnite do vody.
Otočte telo a hlavu doľava, smerom k vytlačenej ruke, zdvihnite hlavu z vody a nadýchnite sa. Nedvíhajte hlavu príliš vysoko: pravé ucho zostáva vo vode.
Spustite tvár späť do vody a s výdychom sa pohybujte dopredu cez prácu nôh.
Na konci dráhy vymeňte ruky: teraz budete držať dosku ľavou rukou a otočíte telo a hlavu doprava, aby ste sa nadýchli.
Preplávajte 100 metrov každou rukou.

3. Pri každom ťahu sa nadýchnite

YouTube kanál Skills NT Swimming

Nasaďte si okuliare. Ľavou rukou uchopte spodný okraj plavákovej dosky.
Ľahnite si na vodu. Spustite tvár do vody, vydýchnite, pracujte nohami.
Urobte mŕtvicu pravou rukou. Keď ruka vyjde z vody pri vašom boku, otočte telo a hlavu doprava, vystrčte tvár z vody a nadýchnite sa. Potom ho spustite späť do vody a vydýchnite. Opakujte.
Plávať 100 metrov. Zmeňte ruku zakaždým na konci bazéna.

4. Každé tri ťahy sa nadýchnite

Nasaďte si okuliare. Pravou rukou sa ťahajte pri nádychu, ako v predchádzajúcom cvičení. Uistite sa, že hlava nie je úplne zdvihnutá nad vodou, otočte telo na stranu.
Ponorte si tvár do vody. Pri výdychu urobte ťah ľavou rukou a potom pravou. Nedvíhajte tvár z vody, vydýchnite.
Súčasne s ďalším ťahom ľavou rukou otočte telo a hlavu doľava, zdvihnite hlavu a nadýchnite sa.
Spustite tvár do vody a hladkajte pravou a potom ľavou stranou. Nadýchnite sa s pravá strana. Zakaždým sa teda nadýchnete na druhú stranu.
Plávať 100 metrov. Cvičenie môžete začať s doskou, a keď si na ňu zvyknete, plávajte bez nej.

Ako sa naučiť plávať rýchlejšie

Nestresuj sa. Vaše telo by malo byť uvoľnené, pohyby by mali byť voľné a plynulé. Kým sa namáhate, potápate sa a míňate oveľa viac energie, ako potrebujete na pohyb.
Nezabudnite na nohy. Začiatočníci často plávajú na jednej ruke a dolných končatín prakticky nefungujú. Dbajte na to, aby sa na pohybe podieľali aj tí druhí. Skúste si spočítať svoje kopy. Napríklad urobte tri ťahy pre každý ťah.
Zvládnite techniku. Aj keď plávate o dušu, a nie pre rekordy, pozerajte sa na techniku plávania vo zvolenom štýle. Niektoré z jemností nedosiahnete sami. Správna technika pomôže vám plávať rýchlejšie a zabaviť sa.

Pľúca,. To sa prejavuje v:

posilnenie svalov cievnych ciest;
zlepšenie kĺbov;
tonizujúci účinok;
spoločný organizmus.

Je potrebné poznamenať, že bazény nie sú len efektívnejšie ako telocvične ale aj bezpečnejšie. Pre začiatočníkov je to relevantné – zraniť sa vo vode je takmer nemožné (začiatočníka na vežu nikto nepustí).

Hlavný rozdiel oproti posilňovni je v tom, že dôraz sa nekladie na naberanie hmoty, ale na jej „vyrovnanie“ a celkové posilnenie tela. Zdanlivo jednoduchý postup plávania je sprevádzaný množstvom fyzikálnych procesov - tu je odpor vody a pôsobenie síl (zdvíhanie alebo zaťažovanie) a to je doplnené o náklady na energiu.

Pred vstupom do vody pamätajte na dôležitosť dýchania. Prvá hodina bude venovaná hlavne jeho výrobe. Hlavnou vecou je rytmické striedanie nádychov a výdychov. Nepripravenému to nemusí vyjsť hneď, no po pár plávaniach sa nastaví požadovaný režim.

Ostré nádychy nad vodou sú pri ponorení nahradené výdychom nosom, čím sa mení objem hrudníkčo ovplyvňuje vztlak.

Ľudia, ktorí len premýšľajú o tom, ako sa rýchlo naučiť plávať, budú musieť pracovať s plaveckými metódami ako kraul a. Prvý sa často nazýva bezplatný a triedy často začínajú práve jeho vývojom. Prsia je už náročnejšia, vykonáva sa na hrudi a pri aktívnom pohybe nôh.

Butterfly vyžaduje poriadnu dávku tréningu, takže pre začiatočníkov môžu byť použité len niektoré jeho prvky. Plávanie na chrbte je rovnaké plazenie, ale obrátené.

Vedel si? Plavec, ktorý prekonal 100 metrov, minie na túto vzdialenosť štyrikrát viac energie ako športovec, ktorý ju zabehol.

Vrátane všetkých štyroch štýlov, ktoré sa nazývajú komplexné, môžu ho absolvovať iba skúsení plavci.

Zbavenie sa strachov

Niektorí poznajú tento nepríjemný jav, ale dá sa prekonať. Stojí za to začať s tým, že samo o sebe je to obranná reakcia. Nemali by ste sa za to hanbiť: človek sa od prírody bojí hĺbky a úroveň výcviku s tým nemá nič spoločné. Mnohí dospelí, dokonca aj bez strachu z vody, nevedia plávať a v tom nie je nič odsúdeniahodné.

Tejto fóbie sa môžete zbaviť. Dôležité zabezpečte sa. V tom istom bazéne je lepšie začať z diaľky – stačí prejsť k rebríku a postupne začať klesať.

Ak nepohodlie a ostražitosť sa čoskoro zmení na paniku, je lepšie o stupeň zvýšiť a poobzerať sa okolo seba. Naozaj, začiatočníkom nie je dovolené ísť do veľkých hĺbok a tréner je tam vždy.

Rozhodol sa ísť do vody. Vytvorte postoj - voda by nemala byť zastrašujúca, ale naopak, stať sa asistentom. Prvýkrát stačí ísť dovnútra, druhý prístup - zaplávať pár metrov v prítomnosti skúseného plavca atď.

Dôležité! Takéto situácie sú často sprevádzané nepríjemnými spomienkami, takže v niektorých prípadoch sa budete musieť obrátiť na psychológa.

Nie každý dokáže prekonať strach hneď, ale to nie je dôvod na zúfalstvo – zbavuje sa ho postupne. Náhle kvapky môžu spôsobiť nebezpečnú eufóriu a precenenie možností.

Kde začať?

Teraz sa pozrime, čím sa začne prvá lekcia a aké rekvizity bude potrebné získať.

Zostaňte na vode

Fyzika hovorí, že človek nemusí vynakladať žiadne extra úsilie, aby zostal na vode. Pro Effect vztlak takmer každý vie, ale nie každému sa to podarí.

Fyziológia a rovnaký strach tu robia svoje vlastné úpravy. Pri prekonávaní nepríjemnej fóbie zvážte niektoré body. Ľudia sa často neutopia pre strašnú hĺbku alebo slabosť, ale naopak, z energie vloženej do plieskania.

Aby tréneri konečne presvedčili začiatočníka o bezpečnosti, ukážu jednoduchý trik – nadýchne sa väčšieho množstva vzduchu, prikrčí sa ku dnu, potom natiahne ruky a vznáša sa.

Je lepšie zostať na vode na chrbte. Zhlboka sa nadýchnite, odtlačte sa nohami, aby ste si ľahli na vodnú hladinu a pokúste sa uvoľniť. Jediné, čo sa môže stať, je, že prehltnete trochu vody, ale to nie je dôvod na paniku.

Vedel si? Legendárny Michael Phelps osem rokov (2001 - 2009) vytvoril 39 rekordov v rôznych štýloch. Sedem z nich stále stojí.

Nohy pôjdu pod vodu. Nikto sa neutopí, len spodná časť tela je v princípe ťažšia ako horná, takže ju musíte pohybmi držať nad vodou.

Dôležitosť dýchania

Dokonca aj na súši to robia 10-15 minút. Svaly by sa mali dostať do tónu a krv by sa mala zrýchliť;
Ihneď po vstupe do bazéna kráčajte po dne, kombinujte skoky s mávaním rúk;
Drepy vo vode so zadržaním dychu (5-6 krát) sú povinné. To isté platí pre celý cyklus „nádych – výdych“;
Postavte sa vo vode až po hruď, zadržte dych a sadnite si s ďalším stúpaním s „plavákom“;
Inhalácia sa vykonáva prudko, keď je hlava nad hladinou vody. Nie je možné nasávať vzduch cez nos, iba cez ústa;
Výdych sa vykonáva do vody pri ponorení. Súčasne bude potrebné úplne uvoľniť pľúca (niekoľko oneskorení za sebou nielen spomalí tempo, ale môže tiež zhoršiť vašu pohodu);
Rytmus dýchania je tu na prvom mieste. Je možné, že bude musieť trénovať v priebehu mnohých tried;
Keď zmeníte štýl, upraví sa aj rýchlosť dýchania.

Dôležité! Športovci používajú bilaterálnu techniku, dýchajú pod jednou alebo druhou pažou. Pre amatéra je táto metóda komplikovaná a jej použitie, keď rekreačné plávanie nie je potrebné.

Je tu ešte jedna nuansa, ktorá môže varovať. Áno, môžete prehĺtať vodu, ale pri rytmickom dýchaní a rovnako rovnomernej zmene polohy tela vlna (vytvára ju hlava) vždy nasleduje vzduchový vak, do ktorého môžete zachytiť vzduch na vdýchnutie. Čím vyššia je rýchlosť, tým je väčšia.

Aby sa takéto jemnosti ľahšie naučili v praxi, budete si musieť kúpiť nejaké príslušenstvo.

Nákup ďalšieho príslušenstva

Než začnete poriadne plávať, zaobstarajte si výbavu.

Začiatočník príde vhod doska na plávanie. Tento ľahký materiál vám na začiatku pomôže zostať na vode a dodá vám dôveru vo vaše schopnosti.

Možno ich rozdeliť na dva typy:

Kombinované. Majú aerodynamický tvar a v strede je zárez, ktorý sa upína medzi stehnami. Takáto doska je vhodná pre každého - s jej pomocou cvičia pohyby rúk a nôh;

Na tréning nôh. Klinovité alebo trojuholníkové umožňujú pracovať na manévroch.

Na výrobu plastov sa používajú izolóny, odolné polyetylény, ako je HDPE.

Pri kúpe sa pýtajte, či bol povrch tepelne upravený – zvyšuje sa tým životnosť.

Bude to tiež užitočné lopatky. Jedná sa o tenké plastové dosky so západkami, ktoré opakujú tvar dlane. Na prstoch sú vydutiny a membrány. Bude ľahké ich vyzdvihnúť: sortiment zahŕňa rôzne veľkosti, od detských XXS až po veľké XL.

Pomáhajú cítiť vodu, jej pohyb. Urobením záberu plavec akoby zväčší kontaktnú plochu, ktorá je dôležitá pre nastavenie techniky.

V obchodoch môžete vidieť lopatky:

štandardný obdĺžnikový tvar;
teraz populárne - anatomické;
čepele prstov (pre profesionálov);
ochranné, ktoré zabraňujú .
existujú výrobky bez svoriek, ale pre začiatočníkov môžu jednoducho spadnúť z rúk.

Dôležité! Latexové klobúky sú často posypané mastencom. To sa robí, aby sa zabránilo alergiám.

Na samom začiatku to bude užitočné a plavák(on je kolobashka). V strede má zúženie, ktoré mu nedovolí vykĺznuť. Čím hranatý tvar, tým väčší odpor a svaly budú musieť viac pracovať.

Pre začiatočníkov je vhodná kombinovaná verzia podobná doske. Tvar osmičky - na spevnenie nôh. Pre začiatočníkov je lepšie kúpiť malú kolobashku.

Kupujú, aby zlepšili údaje o rýchlosti a pracovali na manévrovateľnosti. Na prvé tréningy padnú monoplutvy alebo samostatné, vyrobené z tvrdej gumy alebo plastu.

Čo sa týka dýchacia trubica, potom sa to zíde - pri prvých plávaniach sa zábery nezískavajú práve najlepšie, často pri ponoroch.

TO okuliare existuje len jedna požiadavka: mali by pevne sedieť na moste nosa a nedrhnúť ho. Na tento účel existuje možnosť nastavenia.

Na všetky tieto zariadenia sú kladené dve hlavné požiadavky – bezpečnosť a maximálne pohodlie.

Naučiť sa plávať

Keď je už všetko potrebné na sklade, pripravujeme sa na ponor. Opakujeme to duševný postoj nie menej dôležité ako fyzická kondícia.

Na mieste

Prvé lekcie budú venované udržaniu sa na vode a nastaveniu dychu a až potom začína „veľké plávanie“. Prvý bude cvičenia:

Uchopte zarážku rukami a ľahnite si hrudníkom na vodu. Zároveň aktívne pracujte s narovnanými nohami a snažte sa príliš nestriekať vodu.
Držte sa na rovnakej zarážke a skúste sa odtlačiť pokrčené nohy mierne ich ohýbanie na kolenách. Zároveň sa ohýbajú aj chodidlá, čím sa zväčšuje plocha na tlačenie.
Odtlačte, roztiahnite ruky do strán a snažte sa kĺzať po vode. Tento pohyb sa vykonáva s rovnými rukami (dlane otočené k telu).

Ak tieto jednoduché techniky nespôsobujú ťažkosti a dýchanie zostáva rovnomerné po dlhú dobu, môžete začať ovládať štýly.

Svetlé štýly

Základy sú položené, keď už človek začal chápať, ako plávať kraulom. Ak chcete zvládnuť túto metódu, začnite s znak:

Ležať na chrbte, pohybovať nohami, pozorovať postupnosť vzostupov a pádov. S rukami rovnaký príbeh - zdvihnite ich, potom ich spustite do vody a snažte sa ich natiahnuť čo najviac. Zdvih sa robí tak, že ruka prechádza v polkruhu, dotýka sa stehna, po ktorom je vynesená do vzduchu. Prsty sú zatvorené, dlane sú rovné.

Štandard na bruchu začína tým, že si musíte ľahnúť tvárou k vode a pohybovať nohami, ako je popísané vyššie. Spojte dlane do „naberačky“ a zdvihnite ruku dopredu a nahor a urobte ťah smerom k bedru. Potom sa sekundová ručička pripojí a veci idú zábavnejšie – musíte držať tempo. Pokúste sa zdvihnúť hlavu pri každom druhom ťahu a zhlboka vydýchnite.

Dôležité! Pri tejto technike plávania netrvá dych dlhšie ako 0,5 sekundy. Preto by mala byť maximálna.

Keď sa stanú zručnými v plazení, začnú prechádzať na prsia. Považuje sa za pomalý štýl, ale môžete s ním plávať na veľkú vzdialenosť:

Ruky sú vytiahnuté z vody symetricky a súčasne, zatiaľ čo plavec je otočený tvárou k vode;

Hlavnou hnacou silou sú nohy, ktoré sa snažia nevytiahnuť z vody;
Pohyby nôh pripomínajú pohyby žaby - napoly ohnuté končatiny, keď sú narovnané, dávajú veľké zrýchlenie;
Okrem dýchania je dôležité dosiahnuť synchrónne pôsobenie rúk a nôh, ale bez.

Komplexné štýly

Ich zložitosť súvisí predovšetkým s technológiou. Ak sa pozriete na motýľ, To Postup plavca je nasledovný:

Plávajú na bruchu a vykonávajú široký a silný zdvih rukami (zdvihne telo nad vodu);
Nohy a panva pracujú vo vlnách;

Trup dopĺňa pohyb nôh, pomáha vysúvať ruky pre švih.

Nezabezpečuje prechod pod vodou, s výnimkou počiatočného trhnutia a otáčania zo strany.

Pre znak sú tiež potrebné nie slabé fyzické podmienky - ruky sú vystreté rovno, nie sú urobené ohyby. Nohy udierajú kolmo nadol a nahor. Zároveň nie je tvár plavca ponorená do vody, s výnimkou obratov a štartu.

Profesionáli sa udržiavajú v kondícii komplexným plávaním, striedaním štýlov každých 50-100 metrov. Pre začiatočníka je takýto tréning dosť nebezpečný, hlavne čo sa týka dýchania a krvného obehu.

Dúfame, že sme vás presvedčili nielen o výhodách kúpania, ale aj o jeho dostupnosti pre každého. dobré výsledky a šťastné plávanie!

V bazéne. Oproti otvorenej vode má niekoľko vážnych výhod.

Pokojná voda. Aj malé vlny vám výrazne sťažia tréning.
Čistá voda. Najprv ho budete pravidelne popíjať nosom a ústami. Je lepšie dať si dúšok vody s bielidlom ako nejakú infekciu.
Dosky a príslušenstvo na plávanie. Na vykonávanie rôznych cvičení sa budete musieť držať na okraji bazéna a používať dosky a lopty, ktoré sú k dispozícii v každej takejto inštitúcii.
Dostupnosť inštruktorov. Neutopíš sa. Každopádne.