Špičková kondícia a vysoko intenzívny intervalový tréning. Vysoko intenzívny tréning: princípy, metódy a vlastnosti

Robert Spector – „Vysoko intenzívne školenie v otázkach a odpovediach“.Základy HIT

V prvom rade si dajme jasnú definíciu – čo je intenzita? Intenzita je definovaná ako jeden najkritickejší faktor potrebný pre úspešný tréning. „Intenzita“ je množstvo úsilia, ktoré pri cvičení vyviniete a ktoré je vyjadrené ako percento maximálneho možného úsilia v danom cvičení. Intenzita nemá nič spoločné s tým, akú konkrétnu váhu používate, alebo aké percento váhy používate pri cvičení k vašej maximálnej jednorazovej hmotnosti v danom cvičení. „Intenzita“ je, ak chcete, množstvo „ťažkostí“, ktoré zažívate pri vykonávaní cvičenia. Presné množstvo intenzity potrebné na dosiahnutie „optimálnych“ prírastkov sily zostáva neznáme. Ak ste však zdravý človek a cvik vykonávate do „prechodného svalového zlyhania“ (t.j. 100% intenzity), môžete si byť istý, že dosahujete úroveň intenzity, ktorá zapína mechanizmus svalového rastu a sily.

Čo je to "VIT"?
Skratka znamená High Intensity Training.

HIT je, extrémne zjednodušene povedané, metóda navrhovania tréningov takým spôsobom, že sú:

Ťažké - čo najťažšie bez porušenia správnej techniky vykonávania tréningov;
Krátke - 1 až 3 sady niekoľkých základných cvičení vykonaných za hodinu alebo menej;
Zriedkavé - nie viac ako 3 krát týždenne, niekedy 2 alebo dokonca 1 krát týždenne;
Bezpečné - HIT je extrémne efektívna technika ale aj bezpečné. Jedna z hlavných úloh silový tréning je zabrániť zraneniu.
To je celý zmysel HIT. Nie je na tom nič zložité ani „magické“. Mnohí športovci s týmto systémom úspešne trénujú už desaťročia, nevediac, že ​​sa mu hovorí „HIT“. Treba si uvedomiť, že HIT nie je súbor zásad vytesaných do kameňa navždy. Ide o disciplinovaný tréningový štýl, ktorý je založený na dvoch známych faktoroch zodpovedných za svalový rast – SVALOVÉ PREŤAŽENIE A NABROŽENIE. Opakovania sa vykonávajú odmerane a pod kontrolou – tak, aby na svaloch bolo neustále napätie. Niektorí ľudia strávia koncentrickou fázou pohybu (dvíhaním závažia) 2 sekundy, iní 20 sekúnd. Kľúčom k úspechu je opakovanie kvalitných opakovaní až do zlyhania svalov.

Aby bol tréning produktívny, stačí vykonať 1 sériu na cvik, aj keď existujú zástancovia HIT, ktorí niekedy odporúčajú urobiť viac ako 1 sériu. Niektorí ľudia možno budú musieť urobiť ďalšie sady. Všeobecným pravidlom, z ktorého samozrejme existujú výnimky, platí, že jedna séria vykonaná štýlom HIT poskytne všetku stimuláciu potrebnú pre svalovú hypertrofiu (rast).

Nižšie je citát od Dr. Kena Leistnera, ktorý dokonale vystihuje celú podstatu HIT: "HIT je úplný 100%, nie "takmer" 100%. HIT je, keď dotiahnete jeden set na svoj absolútny limit, nie na "takmer" 100%. " "limit. Toto je použitie akéhokoľvek dostupného vybavenia a nie iba jedného simulátora alebo skupiny simulátorov. Nie sú to len slová, ale dobrovoľný záväzok pracovať v posilňovni tým najreálnejším spôsobom - zabudnite na "klebetenie" s ostatnými, predĺžený odpočinok medzi sériami, alebo o tom "ak to nevyjde, skúsim tú techniku ​​magazínovej hviezdy. Ak sa cvičenie vykonáva vo vysokej intenzite, ako je popísané vyššie, jedna séria zvyčajne poskytuje tzv. telo s optimálnou stimuláciou pre rast sily. Dodatočné série toho istého cviku jednoducho nie sú potrebné.“

Tréner Doriana Yatesa (Mr. Olympia 1992-1997), Mike Mentzer, odporúča nasledovné: "Trénujte tvrdo, trénujte krátko a trénujte zriedkavo - je to efektívne a funguje to pre každého."

Mike Mentzer o „kopírovacích hviezdach“ tak rozšírených v posilňovni a propagovaných v „svalových časopisoch“: „... nemôžete poukázať na „zrejmý“ úspech hŕstky ľudí, ktorí sú držiteľmi najvyšších titulov v kulturistike a tvrdia, že je to nepopierateľný dôkaz efektívnosti ich prístupu k tréningu. Ak sa pozriete pozorne do minulosti, ako sa vyvíjala ich kulturistická kariéra a spočítajte si všetky tie hodiny, mesiace a roky premárnené kvôli slepému, neteeoretickému, „volumetrickému“ prístupu, sa nevyhnutne pýtate, hodí sa sem vôbec slovo „úspech“ pri opise ich úspechov.

Mike Mentzer, časopis IronMan, .

20 všeobecných pravidiel

Priaznivci HIT majú rôzne názory, ale je tu niečo, na čom sa všetci zhodnú. Všetci podporujú krátku, tvrdú prácu vykonávanú zriedka. Keď ste v posilňovni, musíte svoju energiu sústrediť len na prácu, ktorá dáva výsledky, t.j. vedie k rastu. Každá séria je prevedená dobrou technikou a so stopercentným nasadením – dávate do toho všetku svoju silu. Je jasné, že takýmto tréningom je jednoducho NEMOŽNÉ trénovať ako maratónsky bežec 2-3 hodiny, kopírujúc „šampionov“ zo svalových časopisov. HIT možno zhrnúť do niekoľkých všeobecných pravidiel. Tieto pravidlá tvorili základ programov silového tréningu po mnoho rokov:

1. Trénujte pri vysokej intenzite
Intenzitu možno definovať ako „percento krátkodobého úsilia“. Inými slovami, intenzita zodpovedá stupňu zaťaženia smerovaného na svaly v akomkoľvek tento moment alebo svalová únava.

Takmer 100 rokov výskumu presvedčivo ukázalo, že intenzita je jediná dôležitým faktorom potrebné na dosiahnutie výsledkov v silovom tréningu. Je dokázané, že čím tvrdšie (t.j. intenzívnejšie) trénujete, tým väčšia je adaptačná odozva svalu.

Vysoký stupeň intenzity sa dosahuje vykonávaním cviku až do momentu koncentrického (pozitívneho) svalového zlyhania, t.j. keď ste si vyčerpali svaly natoľko, že viac opakovaní s váhou nezvládnete.

Nedosiahnutie požadovanej úrovne intenzity – alebo svalovej únavy – má za následok znížené alebo žiadne prírastky sily alebo veľkosti svalov. tréning s nízkou intenzitou stimuluje len veľmi málo alebo vôbec nestimuluje rast svalovej sily/objemu.

2. Počet opakovaní a hmotnosť by sa mali zvýšiť podľa princípu „dvojitého postupu“ Aby svalová sila a objem rástli, musí byť sval vystavený progresívnej záťaži. Vaše svaly by mali byť zaťažené hmotnosťou, ktorá sa postupne a systematicky zvyšuje v priebehu tréningového programu. Toto sa často označuje ako „progresívne načítanie“. To znamená, že v každom tréningu by ste sa mali snažiť zvýšiť buď váhu, ktorú používate, alebo počet opakovaní, ktoré vykonávate – v porovnaní s tým vašim. posledný tréning. Toto sa nazýva "dvojitá progresia" (t. j. zvyšovanie hmotnosti a opakovaní). Takýmto zaťažením svalov ich prinútite prispôsobiť sa rastúcim nárokom na ne (teda stresu).

Zakaždým, keď dosiahnete maximálny počet opakovaní, mali by ste pri ďalšom tréningu zvýšiť váhu. K zvýšeniu by nemalo dochádzať vo veľkých krokoch, aj keď je to možné. Pamätajte na to najdôležitejšie – váha by mala byť vždy nová. Záťaž by sa mala zvýšiť o takú čiastku, aby sa vám s ňou pohodlne pracovalo. Športovci, dokonca aj skúsení, často robia chybu, že pridávajú váhu príliš skoro alebo príliš. Stuart McRobert je zástancom veľmi malých prídavkov - kotúčov s hmotnosťou 250 g alebo dokonca 100 g. Takéto malé (od 1 unce do 1,75 libry) oceľové kotúče vyrába napríklad Piedmont Design Associates. Disky sa pridávajú na olympijskú tyč alebo sa pripevňujú k hmotnosti stroja.

Pridávať 0,5 kg týždenne k svojej váhe v drepe alebo mŕtvom ťahu sa niekomu môže zdať bezvýznamné, ale ako poznamenal Stuart McRobert, „ak sú medzi vami takí, ktorí by o dva roky neboli šťastní, pridajte k svojej váhe „bezvýznamných“ 50 kg. 8 -mi opakovaní v drepoch?

Poznámka k postupu:
Bolo veľa sporov – či treba švihnúť „do masy“ alebo „do sily“. Metodika silového tréningu až taký rozdiel nepozná. Tréning „na silu“ vedie k nárastu hmoty (aj keď percentuálny nárast nemusí byť rovnaký, nárast jedného vždy vedie k nárastu druhého).

Tu sú dva citáty:

Arthur Jones je tvorcom Nautilus, bývalý vlastník MedX Inc., a mnohí ho považujú za „predchodcu“ systému HIT. Jones uviedol, berúc ako príklad zvlnenie činky, že ak by športovec dokázal zdvihnúť 200 libier s dobrou formou bez pomoci švihu celého tela, „potom by jeho ruky boli také obrovské, že by sa dali použiť takmer v akomkoľvek športe. "šport, možno okrem boja s medveďmi."

Dr. Ken Leistner: „Rád hovorím svojim váhavým študentom, že všetko, čo musia urobiť, je pridať nejakú váhu na tyč, pridať viac opakovaní. Myslíte si, že sa môžete dostať do bodu, kedy dokážete urobiť drepy s hmotnosťou 400 lb? x 20 opakovaní, mŕtvy ťah rovné nohy 400 libier x 15, vzpriamenia s činkou 200 libier x 10, tlak na lavičke 200 libier x 10, kliky s dodatočnou záťažou 300 libier x 10, príťahy s 100 libier - myslíš, že budeš veľký - mám v vyzerá monštruózne veľké? Budeš silný? Áno!"

To je podstata celého pokroku.

3. Vykonajte 1 až 3 série každého cviku
Na zväčšenie sily či objemu svalov je potrebné ich unaviť alebo preťažiť – až potom nastáva adaptačná reakcia. V koľkých sériách – jednej alebo viacerých – sval unavíte, na tom skutočne nezáleží – pokiaľ je privedený do určitej miery únavy.

Pri vykonávaní niekoľkých sérií jedného cviku vedie kumulatívny efekt každej nasledujúcej série do stavu väčšej a väčšej únavy, čím sa dosiahne svalová únava. Pri vykonávaní jednej série do zlyhania vedie kumulatívny účinok každého nasledujúceho opakovania sval do stavu stále väčšej únavy, čím sa dosiahne svalová únava. Početné štúdie ukazujú, že nie je žiadny výrazný rozdiel – či robíte v cvičení niekoľko sérií (dve, tri) alebo len jednu. Samozrejme za predpokladu, že sa série privedú na primeranú úroveň intenzity (t.j. do bodu koncentrického zlyhania svalov).

Vždy však existujú výnimky z pravidla. ale všeobecné pravidlo je toto: drvivá väčšina ľudí nepotrebuje robiť viac ako 1-3 série.

4. Dosiahnuť svalové zlyhanie v rámci plánovaného počtu opakovaní
Ako je uvedené vyššie, výskum naznačuje, že naša úroveň intenzity je najdôležitejším faktorom účinnosti silového tréningu; Ak sú ostatné veci rovnaké, čím NÁROČNEJŠIE trénujete, tým LEPŠÍ bude výsledok.

Pretože svalová hypertrofia je adaptačná reakcia tela na stres, vždy by ste sa mali snažiť zájsť čo najďalej a dostať zo seba pri tom „nemožnom“ opakovaní maximum. Každý centimeter je vzácny. Takéto „nemožné“ opakovanie by malo trvať 10-15 sekúnd. Ak chcete, môžete to nazvať „izometrické opakovanie“.

Čo sa týka čiastočných opakovaní, t.j. vykonaním čo najväčšieho počtu čiastočných pozitívnych opakovaní po dokončení posledného úplného opakovania, potom neexistuje konsenzus. Navyše, po vykonaní „izometrického“ opakovania je nepravdepodobné, že budete mať silu na čiastočné opakovania.

Ak s programom len začínate, alebo meníte cvičenia v rámci svojho programu, môže to trvať niekoľko tréningov, aby ste našli pre vás optimálnu váhu. Potom už len pomaly pridávajte váhu.

Rozsah opakovaní pre každú časť tela je iný, môžete získať rôzne odporúčania – podľa toho, koho sa pýtate. Pamätajte však, že počet opakovaní nie je najdôležitejší, kľúčovým faktorom je čas. Sériu 10 opakovaní zvládnete za 10-15 sekúnd, alebo jedno opakovanie predĺžite na 60 sekúnd.

Najčastejšie sa odporúča vykonať 8-12 opakovaní. K tomu treba pristupovať individuálne, v závislosti od jednotlivca a partie tela. Väčšina ľudí dosahuje dobré výsledky z vysokých opakovaní pre spodnú časť tela (12-15) a nízkych opakovaní (6-8) pre hornú časť tela.

Koľko sekúnd by teda malo trvať každé opakovanie? Najvšeobecnejšie pravidlo je: 6 sekúnd – 2 sekundy pre koncentrickú fázu (zdvíhanie) a 4 sekundy pre excentrickú (spúšťanie). Dôraz by sa mal klásť na zníženie hmotnosti, na negatívnu stranu rep výskum ukazuje, že táto časť opakovania je najproduktívnejšia.

Treba zdôrazniť aj zníženie hmotnosti, pretože to robí cvičenie efektívnejším: rovnaké svaly, ktoré sa používajú na zdvíhanie závažia koncentricky, sa používajú aj na excentrické znižovanie hmotnosti. Jediný rozdiel je v tom, že keď dvíhate závažie, vaše svaly sa skracujú pod napätím a keď znižujete váhu, vaše svaly sa predlžujú pod napätím. Takže ak sa zameriate na zníženie hmotnosti, každé opakovanie sa stane efektívnejším a každá séria produktívnejšia. Pretože sval pod napätím sa pri znižovaní závažia napína, je dôležité ho znižovať kontrolovane – tým sa zabezpečí nielen dobrý úsek svalov, ale aj bezpečnosť cvičenia.

Urobte 8-12 opakovaní, ako je popísané vyššie, každá séria by vám mala trvať 48 až 72 sekúnd, kým nedosiahnete koncentrické svalové zlyhanie. Existujú však techniky, ktoré vám pomôžu nájsť váš „optimálny“ počet opakovaní, alebo, správne povedané, trvanie jednej série. Pozri časť 3.2.

5. Pracujte s každou sériou na koncentrické (pozitívne) svalové zlyhanie.
Ak dôjde k koncentrickému svalovému zlyhaniu skôr, ako dosiahnete najnižší počet plánovaných opakovaní, potom je váha, ktorú ste si zvolili, príliš ťažká a mala by sa v ďalšom tréningu znížiť. Ak prekročíte hornú hranicu rozsahu opakovaní pred dosiahnutím zlyhania, potom je váha príliš nízka a mala by sa v ďalšom tréningu zvýšiť o 5 % alebo menej.

Ak s programom len začínate, alebo meníte cvičenia v rámci svojho programu, môže to trvať niekoľko tréningov, aby ste našli pre vás optimálnu váhu. Nedá sa tomu vyhnúť. Potom už len postupne začnite pridávať váhu.

6. Vykonajte každé opakovanie v správnej forme.
Toto pravidlo sa opakuje donekonečna, no jeho porušovanie je najčastejšou chybou najmä u mladých športovcov. To vedie k mnohým zbytočným zraneniam. Opakovanie by sa malo vykonávať kontrolovaným a meraným spúšťaním a zdvíhaním závažia. „Výbušné“ výťahy sú nielen neproduktívne, ale aj nebezpečné.

Toto je jedna z otázok, na ktorej sa väčšina zástancov HIT zhoduje. Ak niekedy niekto, či už je to samotný pán Universe, alebo „odborný tréner“ za vami príde a povie vám, že opakovania by sa mali robiť „výbušne“, rýchlo, „balisticky“, jednoducho od neho odstúpte. Táto osoba je hlúpa.

Jedna vec, ktorú si treba zapamätať – bezplatná rada stojí presne za to, čo ste za ňu zaplatili. A často tým, že zaplatíte za poradenstvo v tejto oblasti, získate to isté.

BEZPEČNOSTNÁ poznámka
Tu je úryvok z listu od Washington Redskins silového a kondičného trénera Dana Rileyho Národnej univerzitnej atletickej asociácii (NCAA) zo 6. mája 1994. Mimochodom, iní siloví tréneri HIT považujú Rileyho za najlepšieho trénera sily HIT súčasnosti. Jeho meno je v tomto prostredí VEĽMI rešpektované a pre svoje úsilie a úspechy je aj príkladom pre mnohých trénerov. Práve vďaka nemu sa zrodila „nová generácia“ silových trénerov.

Existuje mnoho filozofických prístupov, ktoré môže tréner použiť na dosiahnutie rovnakých výsledkov. Všetci máme spôsob – „svoj spôsob“. A predsa, ak jeden prístup vystavuje športovca väčšiemu potenciálnemu riziku ako iný, vždy si vyberiem iný. Vždy vám dôrazne odporúčam, aby ste si pozorne preštudovali dostupnú literatúru a názory otvorených odborníkov v rôznych oblastiach. Zaujímam sa najmä o výživu a suplementáciu, výbušný tréning, plyometriu, tréning maximálneho počtu opakovaní, rýchlostný tréning a rozvoj špecializovaných zručností v posilňovni."

Takže všeobecné pravidlo je toto: opakovanie by malo trvať 6 sekúnd – 2 sekundy pre stúpanie a 4 sekundy pre pád. Dve sekundy sa nezdajú ako veľa času, ale keď dvíhate činky, môže vám to pripadať ako veľmi dlhá doba. Požiadajte partnera, aby pri zdvíhaní závažia povedal „tisíc, dvetisíc“.

Mnohí budú prekvapení, keď zistia, že v skutočnosti zdvíhajú váhu oveľa rýchlejšie.

Vyhnite sa výbušným, prudkým pohybom za každú cenu. „Rýchlejšie“ zdvíhanie závažia vás NEUrobí viac „výbušným“. Bez ohľadu na to, aký štýl trénujete, nemôžete okamžite aktivovať rýchle vlákna (typ II) bez zapojenia pomalých svalových vlákien (typ I). Svalové vlákna sa aktivujú v poradí, podľa princípu aktivácie.

Množstvo debát o „správnej“ či „optimálnej“ frekvencii opakovania nebude mať konca. V tejto veci panuje veľký rozdiel v názoroch. Ako pomalé by malo byť opakovanie? Pravdou je, že nikto nevie. Dá sa však dať dobré pravidlo, je akceptovaný takmer každým:

"Zdvíhajte závažie pod kontrolou a snažte sa znížiť silu zotrvačnosti. Ak neviete, ako váhu presunúť - pomalšie alebo rýchlejšie - vždy zvoľte pomalšie tempo pohybu. Je veľmi ľahké vykonať opakovanie príliš rýchlo, ale videli ste už človeka, o ktorom by sa dalo povedať, že opakovanie vykonáva „príliš pomaly“?

7. Využívajte celý rozsah pohybu
Vykonajte každé opakovanie s najväčšou amplitúdou pohybu, samozrejme, berte do úvahy bezpečnosť: z polohy úplného natiahnutia do polohy úplného svalová kontrakcia a opäť sa vráťte do polohy úplného natiahnutia. Plný rozsah pohybu ukázal výskum (Project Total Conditioning) uskutočnený na americkej vojenskej akadémii s cieľom zvýšiť flexibilitu, čo následne znižuje riziko zranenia – a to je jeden z cieľov HIT – prevencia zranení.

Použitie celého rozsahu pohybu zaisťuje, že precvičíte celý sval, nielen jeho časť. Vďaka tomu je pohyb produktívnejší a silnejšie stimuluje rast. Štúdie ukázali, že na zvýšenie sily vo všetkých oblastiach amplitúdy sú potrebné cvičenia v celom rozsahu, t.j. ak robíte extenzie nôh len v strednom rozsahu amplitúdy, potom sa vaša sila zvýši z väčšej časti len v tejto časti amplitúdy. Štúdie ľudí, ktorí tento typ tréningu používali dlhší čas, ukázali, že sú slabí v tých oblastiach amplitúdy, ktoré nevypracovali, t. j. ak vezmete vyššie uvedený príklad s extenziami nôh, výsledkom pri výraznej slabosti nôh v polohe svalové kontrakcie.

8. Cvičenie by nemalo presiahnuť 1 hodinu
Ak trénujete vo vysokej intenzite, tréning dlhší ako 1 hodina bude kontraproduktívny zvyšuje možnosť pretrénovania v dôsledku katabolického hormónu kortizolu. A pretrénovanie po zranení je váš najhorší nepriateľ. Vyhnite sa jej ako moru. Príznaky pretrénovania, ako aj niekoľko tipov, ako sa mu vyhnúť, sú uvedené v I) v).

9. Odpočinok medzi sériami by mal byť krátky.
Čas, po ktorom môžete začať s ďalšou sériou, po dokončení predchádzajúcej, závisí od vašej celkovej fyzickej zdatnosti. Od jedného cvičenia k druhému by ste mali prejsť rýchlo – hneď ako sa vaše dýchanie zotaví alebo hneď ako pocítite, že ste schopní vyvinúť maximálne úsilie. Po úvodnom období zvyknutia by mal byť čas medzi sériami 1 až 3 minúty. Tréning s minimálnym časom zotavenia medzi cvičeniami vedie k metabolickému efektu, ktorý nie je možné dosiahnuť tradičným tréningom s viacerými sériami. To bolo dokázané vo výskume uskutočnenom vo West Point.

10. Najprv pracujte s veľkými svalovými skupinami
Väčšina cvikov by mala byť zameraná na veľké svalové skupiny (t.j. zadok, nohy a hornú časť tela). Ak chcete precvičiť tieto časti tela, vyberte si akékoľvek cvičenia, ktoré uprednostňujete. Odporúča sa najskôr vypracovať spodok tela. pretože tieto cviky sú ťažšie. Samozrejme, existuje technika, kedy si zaostávajúcu časť tela najprv precvičíte na tréningu, ale vo všeobecnosti sa držte tohto odporúčania.

Cviky ako drepy sú pri správnom prevedení až do zlyhania najťažšie – to vám povie každý skúsený športovec. To ich robí tak produktívnymi. Pamätajte: cvičenia by mali byť ťažšie, nie ľahšie, potom budú vaše výsledky úmerné vynaloženému úsiliu. Pretože veľké svaly skladujte najväčšie zásoby glykogénu, musíte tieto zásoby najskôr zapnúť. Druhý dôvod je tento: musíte zvýšiť hladinu kyseliny mliečnej a tým znížiť acidobázickú rovnováhu krvi. Znížením pH svalov a krvi znížime množstvo práce, ktorú musia vykonať zvyšné svalové skupiny na stimuláciu rastu. To má tú výhodu, že menej vykonanej práce znamená menej plytvania glukózou, čím sa znižuje riziko využitia svalových bielkovín na výrobu energie (katabolizmus). Je obzvlášť dôležité vyhnúť sa (pokiaľ nerobíte špeciálny program) posilňovaniu paží pred zvyškom cvikov na hornú časť tela. Viackĺbové (t.j. komplexné) pohyby hornej časti tela si vyžadujú pomoc rúk. Paže sú váš „slabý článok“, pretože svaly paží sú menšie. Ak teda najprv unavíte ruky, oslabíte tým už aj tak najslabší článok, zníži sa tým zaťaženie svalov hornej časti tela. Rovnako tak štvorkolky a hamstringy sú slabým článkom pri cvičení na zadok. Preto „niektoré“ autority odporúčajú, aby ste sa zdržali tréningu týchto svalov (t. j. vystreľovania nôh a skrútenia nôh na stroji) pred tým, ako budete vykonávať komplexné, viackĺbové cviky na spodnú časť tela (ako sú drepy alebo tlaky na nohy).

11. Nepoužívajte rozdelené programy - nemôžete robiť niekoľko dní za sebou
Mnoho kulturistov praktizuje split programy. Myslia si, že jeden deň trénovať hornú časť tela a druhý deň dolnú časť tela im poskytne viac času na „dôkladnejšiu“ prácu na každom svalová skupina. Takže priaznivci HIT tvrdia, že to NIE JE pravda.

Po prvé, rozdelený program vás núti myslieť si, že čo viac cvičenia, tým lepšie. Pamätajte: v skutočnosti, čím ťažšie je cvičenie, tým je lepšie. Taktiež, ak trénujete tvrdšie, MUSÍTE trénovať menej, nie dlhšie (myslí sa tým trvanie tréningu). Ťažko a dlho trénovať sa nedá. Preto ľudia používajúci delené programy musia kvôli jednoduchej fyziologickej potrebe znížiť intenzitu cvičenia a to vedie k menšej stimulácii rastu.

Po druhé, rozdelené programy plytvajú oveľa vzácnejšími zdrojmi obnovy. Zotavovanie je chemická reakcia, ktorá musí prebehnúť vo vašom tele, aby sa prispôsobilo stresu. Delené programy vás teda dovedú k vášmu najhorší nepriateľ- pretrénovanie.

Treba si uvedomiť, že aj napriek tomu, že sa odporúča vykonávať programy pre celé telo, takéto odporúčanie nemožno považovať za univerzálne pravidlo pre každého. Niektorí ľudia napríklad jednoducho nezvládnu viacero cvičení v štýle HIT. Preto pre nich snaha precvičiť celé telo v jednom sedení bude mať za následok submaximálne úsilie a výsledky. V tomto prípade je lepšie robiť „skrátené“ programy pre celé telo, alebo si svoj program „rozdeliť“. Ale účelom nášho rozdelenia NIE JE zvýšiť množstvo práce. Cieľom je „zdieľať“ tento objem v priebehu času. Napríklad na precvičenie celého tela potrebujete 10 cvikov (každá 1 séria). Namiesto toho, aby ste robili všetkých 10 cvikov naraz, urobte 5 cvikov v jednom tréningu a ďalších 5 v druhom. Tréningy by sa mali striedať. Je dôležité zdôrazniť nasledovné: ďalší tréning NEMÁ sa to urobiť nasledujúci deň.

12. Zaistite primeraný odpočinok po každom tréningu Neviem, či mi veríte alebo nie, ale svaly počas cvičenia nespevňujú. Vaše svaly sa posilnia, keď si po tréningu oddýchnete. Po precvičení svalu pomocou HIT, svalové tkanivá rozpadnú sa (veľmi zjednodušene povedané) a určitý čas trvá proces obnovy, počas ktorého sa sval prebuduje, prispôsobí záťaži a ak mu nič neprekáža, narastie na objeme.

Regeneračné schopnosti rôznych ľudí sa nepochybne líšia. Zvyčajne po tréningu sa odporúča odpočinok 48-96 hodín - považuje sa to za dostatočné na zotavenie. Niektorí zástancovia HIT veria, že svalová atrofia začína 96 hodín po vysokointenzívnom cvičení. To však spochybňujú iné úrady, ktoré nechávajú študentov medzi tréningami viac odpočívať. Existuje pomerne veľa ľudí, ktorí robia len jeden silový tréning týždenne alebo ešte menej často - aj keď, zdá sa, je táto schéma vhodnejšia pre tých, ktorí už dosiahli vysoký stupeň vývoj, v porovnaní so sebou samým, t.j. pre tých, ktorí už zvýšili svoju silu o 200-300% v porovnaní s predtréningovým obdobím.

Tiež sa verí, že telo potrebuje aspoň 48 hodín na doplnenie vyčerpaných zásob sacharidov. Preto sa odporúča silový tréning 2-3 krát týždenne, s odstupom tréningové dničo najďalej od seba (t.j. pondelok, streda a piatok).

13. Potreba pravidelnej prestávky v tréningu
Čo je to "periodizácia"? Periodizácia nie je špecifický program, ale filozofia alebo metóda zmeny objemu a intenzity tréningu s cieľom optimalizovať adaptačné procesy z tréningu, aby sa predišlo pretrénovaniu. HIT je tiež filozofia. Zástancovia HIT často spomínajú dôležitosť zmeny cvikov, poradia cvikov, frekvencie tréningu a kombinácií sérií/opakovaní. Bolo by teda chybou jednoducho uviesť, že HIT je „jedna séria 8-12 opakovaní“ alebo „taký a taký program“. HIT tiež obhajuje periodizáciu. Ale nezakladá sa na maximálna hmotnosť, ktoré dokážete zdvihnúť v jednom opakovaní, a nie vo vopred naplánovaných tréningoch tradičných teoretických modelov, kde sa využívajú „fázy“ v rámci „cyklov“. To neznamená, že tieto modely „nefungujú“. Oni pracujú. Dôležité je pochopiť jednu vec – AKÝKOĽVEK systém „funguje“, ktorý je založený na princípoch preťaženia a progresie. Zástancovia HIT veria, že periodizačné modely majú určité nevýhody – napríklad príliš veľa času trávime v hale so submaximálnymi váhami.

Jedným z účelov „periodizácie“ je „cyklovanie intenzity“, aby sa zabránilo pretrénovaniu. Škola HIT považuje tento koncept „intensity cycling“ za chybný, až na pár výnimiek ako Stuart McRobert.

Skutočným vinníkom pretrénovania je...pretrénovanie, t.j. príliš veľa časté tréningy.

Na pretrénovanie existuje len jeden liek – odpočinok alebo menej tréningu. Všeobecné odporúčanie: cvičte intenzívne 2-3x týždenne.

Ak trénujete 3-krát týždenne a nemáte pocit, že by ste sa zotavovali, alebo nenapredujete, skúste to 2-krát týždenne. Ak vám to nejde, skúste cvičiť raz za päť dní. Hlavná vec je znížiť hlasitosť / frekvenciu. Mnohí športovci zisťujú, že keď sú silnejší, menej tréningu sa stáva nevyhnutnosťou, jednoducho nemajú na výber.

Po 6-8 týždňoch tvrdého tréningu zabudnite na jeden týždeň na tréning – oddych. Týždeň odpočinku mimo telocvične môže poskytnúť neoceniteľnú psychologickú a fyziologickú pomoc. Po týždňovom oddychu postupne naberajte nový program. Nový program môže pozostávať z rovnakých cvičení, mení sa len poradie vykonávania, alebo môže pozostávať z nových cvičení. Kľúčom k úspechu je variabilita. Môžete to nazvať „cyklovanie“ vašich tréningov alebo „periodizácia“. Na podstate veci to nič nemení.

Ešte lepšie je desať dní oddychovať. A dva týždne voľna môžu urobiť úžasné veci pre vaše zotavenie, motiváciu a budúci pokrok. Každých šesť mesiacov sa odporúča dať si plných 10 dní pauzu od tréningu.

To je pre športovca asi to najťažšie a najviac zodpovedné za nedostatok želaných výsledkov. Pre športovcov je EXTRÉMNE ťažké rozhodnúť sa oddychovať. Boja sa, že „moje svaly“ atrofia alebo sa niečo také stane.

Aj keď stratíte nejaké svaly, pamätajte na to, že naberiete predchádzajúce svalová hmota OVEĽA JEDNODUCHŠIE ako získať nový.

Poznámka k rozvoju sily:

Je dôležité pochopiť, že cviky s progresívnymi váhami vykonávané v jednej sérii spôsobujú pozitívne morfologické zmeny vo svaloch. Ak je cieľom športovca zlepšiť svoju váhu na jedno opakovanie v drepe alebo tlaku na lavičke, potom BUDE POTREBNÉ ĎALŠIE SÚPRAVY na tréning špecifických nervových dráh zodpovedných za tieto pohyby.

Väčšina doteraz publikovanej literatúry o silovom tréningu NEPOSKYTUJE presvedčivý dôkaz, že viacsériové alebo jednosériové tréningové systémy sú vhodnejšie na získanie ČISTEJ SVALOVEJ HMOTY.

Tréningové systémy používanie rôznych schém sád / opakovaní vedie k nárastu svalovej hmoty a sily. Ale systém jednej sady vedie aj k nárastu svalovej hmoty a sily. Výber tréningového programu by mal závisieť od toho, čo je pre vás POWER a ako ho zamýšľate využiť. Tento článok nie je určený pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon v jednom maximálnom opakovaní, t.j. nie je pre powerlifterov, ktorí súťažia. Článok je určený pre tých, ktorí chcú zmeniť svoje telo – zvýšiť svalovú hmotu a znížiť percento tukového tkaniva v tele. Ak sa konkrétne zaujímate o silový trojboj, potom vrelo odporúčame prečítať si článok Otázky a odpovede Billa Pisha o silovom trojboji. Je k dispozícii na *****cyberpump.com.

14. Keď sila rastie, znížte frekvenciu tréningu a/alebo počet sérií
Športoví fyziológovia zistili, že sila sa zvyšuje neúmerne k schopnosti zotaviť sa. Čím sme silnejší, tým MENEJ vysoko intenzívny tréning zvládneme. Niektoré úrady, ako napríklad Dr. Ellington Darden uvádza pomer „300/50 %“ medzi silou a potenciálom regenerácie. Priemerný športovec má teda teoreticky potenciál zvýšiť svoju silu (v porovnaní s predtréningovým obdobím) 4-krát, zatiaľ čo jeho regeneračné schopnosti sa môžu zvýšiť len 1,5-krát. Preto čím silnejší ste, tým MENEJ musíte cvičiť.

Začiatočníci: 16-20 sérií
Skúsení: 12-15 sád
Veľmi skúsený: 8-12 sád
Samozrejme, možno budete potrebovať viac alebo pravdepodobne MENEJ, ale vo všeobecnosti sa držte tohto odporúčania.

Pokiaľ ide o frekvenciu školení, môžem poskytnúť tieto všeobecné rady:

Začiatočníci: 3x týždenne (celé telo)
Skúsený: 2-krát za 5-7 dní (celé telo)
Veľmi skúsený: 1 krát za 5-7 dní (celé telo)
Opäť platí, že v závislosti od mnohých faktorov možno budete potrebovať MENEJ. Väčšina športovcov zo školských a univerzitných programov trénuje trikrát týždenne. Existujú však úžasné príklady úspešných športovcov, ktorí dosiahli veľa tým, že trénovali nie viac ako raz týždenne.

Tréning 3x týždenne je všeobecným odporúčaním pre rozvoj kardiovaskulárnej vytrvalosti. Ak sa váš silový tréning vykonáva v tempe, ktoré udržuje vašu srdcovú frekvenciu na úrovni vhodnej pre váš vek (toto sa dosiahne znížením odpočinku medzi sériami; neodporúča sa odpočívať dlhšie ako 1-3 minúty), potom vaše pravidelné tréningy možno „považovať“ za aeróbny tréning.

Ak vaša sila narástla natoľko, že trénujete menej ako 3x do týždňa, tak si môžete dať navyše cvičenie aerobiku na zvýšenie vytrvalosti.

15. Používajte techniku ​​HIT v dávkach
Príliš veľa ľudí robí tú chybu, že sa zbytočne uchyľujú k programom určeným na to skúsených športovcov(pozri nižšie), a tým sa privádzajú do pretrénovania. To je často dôvod, prečo sú ľudia z HIT rozčarovaní.

Použite pokročilé programy na natiahnutie zaostávajúceho svalu a nepoužívajte ich často.

Nasledujú niektoré vysokointenzívne metódy určené pre skúsených športovcov. Ich popis je uvedený nižšie v tomto článku:

Rozložené sady
Super pomalé opakovania
Predúnava
Negatívne opakovania
Opakovanie 1?
Tieto metódy, ako som povedal, by sa mali používať zriedkavo. Neopakujte chybu, ktorú robí veľa kulturistov a používajte tieto metódy pri každom tréningu. Pomocou týchto metód je veľmi ľahké sa pretrénovať. Použite ich na konkrétne časti tela, ktoré podľa vás zaostávajú. Stojí za to si to pripomenúť. Mali by ste trénovať do pozitívneho zlyhania vo všetkých sériách. Ale všetko, čo leží za touto hranicou, je pre telo najsilnejším stresom. Preto používajte tieto metódy opatrne, inak sa pretrénujete.

Popisy vyššie uvedených metód nájdete v tomto článku nižšie – v časti „HIT pre skúsených“, časť 1.

16. Zahrejte a vychladnite
Zahrievanie je nevyhnutné, aby sa zabránilo zraneniu. Okrem toho zvýšenie telesnej teploty, ku ktorému dochádza počas zahrievania, zvyšuje rýchlosť pohybu a silový potenciál. Ako zahriatie pred začatím vysokointenzívneho tréningu možno použiť takmer akúkoľvek sekvenciu ľahkých rytmických cvičení. Odporúčam robiť nasledovné cviky: otočky hlavy, záklony do strán, otočky trupu, drepy bez tiaže, stacionárny bicykel. Každému cviku venujte približne minútu a bude to stačiť. K cielenému zahriatiu svalov dochádza už počas prvých niekoľkých opakovaní vašej série. „Zahrievacia zostava“ ako taká sa teda väčšinou nevyžaduje.

Dôležité je aj schladenie po tréningu. Nedovoľuje stagnovať krv v namáhaných svaloch. Po dokončení posledného cvičenia sa prejdite po telocvični, vypite trochu vody a urobte ľahké pohyby, ako napríklad pomalé mávanie rukami v kruhu. Pokračujte v týchto svetelných pohyboch, kým sa vaše dýchanie neobnoví a tlkot srdca nespomalí.

17. Veďte si podrobný tréningový denník
Na meranie vášho pokroku je potrebný tréningový denník. Je veľmi dôležité zapisovať si všetky cviky, ktoré počas tréningu vykonávate. Mal by zaznamenávať nasledujúce parametre: dátum, cviky, poradie cvikov, uhol chrbta lavice, hmotnosť, opakovania, série, celkové trvanie tréningu a akékoľvek ďalšie parametre, ako je telesná hmotnosť, denná doba, vonkajšia teplota, aktuálna bolesť a zranenia, ktoré ovplyvnili váš tréning.

Presnosť vašich záznamov vám bude neoceniteľne slúžiť, keď budete z mesiaca na mesiac kontrolovať svoj pokrok. Tieto poznámky vám poskytnú kľúč k riešeniu mnohých problémov, ktorým sa nemôžete vyhnúť.

Najlepším meradlom pokroku je svalová sila. Najlepšie sa to meria nie podľa toho, koľko dokážete zdvihnúť v jednom maximálnom opakovaní, ale podľa toho, koľko dokážete zdvihnúť v danom rozsahu opakovaní, napríklad 10, s dobrou technikou. Prečo nemôže byť jedno opakovanie s maximálnou váhou meradlom pokroku? Stručne povedané, odpoveď na túto otázku znie: pretože je to NEBEZPEČNÉ.

Pokus zdvihnúť ťažkú ​​váhu v jednom opakovaní zaťažuje svaly, kosti a spojivové tkanivá. Keď zaťaženie prekročí ťahovú silu konštrukčných komponentov tela, dôjde k zraneniu. Navyše, takéto jediné maximálne opakovanie vedie k prudkému a silnému zvýšeniu krvného tlaku – vyššiemu ako pri tréningu so submaximálnymi váhami.

Ďalším problémom je, že jedno maximálne opakovanie je vysoko špecializovaná zručnosť, ktorá si vyžaduje špecifickú techniku.

Existuje spôsob, ako určiť svoje jedno maximálne opakovanie na základe počtu opakovaní do zlyhania pomocou Brzykovho vzorca (objaveného Mattom Brzykom).

Tu je vzorec:
Očakávané maximálne jedno opakovanie = hmotnosť /(1,0278 – 0,0278X), kde X je počet dokončených opakovaní.

Vzorec je založený na pozorovanom takmer lineárnom vzťahu počtu opakovaní do zlyhania k percentu maximálnej záťaže. Pomer však po 10 opakovaniach stráca svoju linearitu. Tie. tento vzorec funguje iba vtedy, keď predpovedáte svoje jedno maximálne opakovanie na základe počtu opakovaní do zlyhania, ktoré je menšie alebo rovné 10. Po prekročení tohto čísla sa vzorec stáva menej presným. Ak teda použijete na určenie svojho maximálne opakovanie jeho „optimálny“ rozsah opakovaní, zistený metódou opísanou v oddiel III) i), potom vzorec môže poskytnúť nepresný výsledok.

18. Nájdite si dobrého tréningového partnera
Dobrý tréningový partner vám môže veľmi pomôcť. Podporí vás pri náročných tréningoch. Po tom, čo budete spolu trénovať určitý čas, sa spoznáte natoľko, že si dokážete zorganizovať naozaj produktívne tréningy. Partner vám umožní zlyhať bez strachu, že budete „rozdrvení váhou“ pri cvičení, ako je bench press. Dobrý partner sa postará aj o vašu techniku ​​a stane sa akýmsi „ spätná väzba Partner sa vám bude hodiť aj vtedy, keď budete používať také pokročilé tréningové techniky ako negatívne opakovania, striedavé série, manuálny tréning atď., viď nižšie v článku.

19. Nesnažte sa v posilňovni „napodobňovať“ pohyby z iných športov
Silový tréning by mal byť VŠEOBECNÝ a mal by vyžadovať použitie ŤAŽKÝCH ZÁVAH. Tréning iných zručností z iných športov by mal byť ŠPECIFICKÝ a nevyžaduje si ďalšiu VÁHU. Nesnažte sa v posilňovni „napodobňovať“ konkrétne pohyby z iných športov v nádeji, že vám to pomôže zlepšiť váš výkon v inom športe. Najbežnejším príkladom je šialenstvo „push“ s činkami (čisté vzpieranie (vzpieranie)). Mnoho ľudí ponúka clean and jerk ako univerzálny nástroj na rozvoj takmer všetkých špecifických pohybov z iných športov, od prsia a bočného kopu v golfe až po vrh guľou. Je jednoducho nemožné, aby jeden pohyb bol úplne identický s takým množstvom. rôzne pohyby vyžadujúce špeciálne zručnosti. PRINCÍP ŠPECIFICITY hovorí, že aby ste dosiahli maximálny úspech v konkrétnom pohybe, musíte tento konkrétny pohyb trénovať. Slovo "špecifické" znamená "presné" alebo "identické", nie "podobné". Cvičením tlaku sa teda stanete lepším v ... trhnutí a nácvikom výpadov sa zdokonalíte vo výpadoch.

V posilňovni NEEXISTUJE také cvičenie - či už s činkou alebo s činkami - prevedením ktorého urýchlite učenie iných športových pohybov. Pohybový tréning a zlepšovanie sa v ňom je údelom konkrétneho športu a silový tréning je VŠEOBECNÉ.

Silový tréning, ako aj iné všeobecné fyzické pohyby, by sa mali od rozvoja konkrétneho pohybu čo najviac líšiť – obsahom, formou, spôsobom prevedenia a prostredím.

Ak chcete hrať basketbal lepšie, zamerajte svoj tréning na tie svaly, ktoré sa pri basketbale zapájajú – na zadok, stehná, lýtka, chrbát, ramená, ruky a kríže. Aby ste zlepšili pohyb, jednoducho pokračujte v nácviku tohto pohybu strieľaním na kôš alebo strieľaním lopty spod koša.

20. Vyhýbajte sa ortopedicky nezdravým pohybom
Konkrétne, profesionáli v atletike a rehabilitačnej terapii sú veľmi otázni, pokiaľ ide o zranenia, také cvičenia ako clean and jerk, snatch a plyometrické cvičenia. Ako sme videli u súťažných vzpieračov, tieto zdvihy majú veľmi vysoký potenciál zranenia. Pri vykonávaní takýchto cvičení je svalový a kostrový systém vystavený neustále sa opakujúcim traumatickým účinkom a extrémnemu biomechanickému stresu. Vzpieranie je veľmi rizikový šport. Súťažiaci vzpierači sú ochotní toto riziko podstúpiť, akceptujú to ako súčasť športu. Prečo by ste však vy, ktorí nie ste súťažnými vzpieračmi, akceptovali toto neopodstatnené riziko zranenia?

Pohyby vykonávané súťažnými vzpieračmi preto z dôvodu bezpečnosti prenechajte súťažným vzpieračom, ktorí ich sami robia len preto, že to pre svoj šport potrebujú.

Oddych a zotavenie
Cvičenie vedie k stimulácii rast svalov. Svaly pri cvičení nerastú, rastú, kým telo odpočíva. Po tréningu trvá niekoľko dní, kým sa začne proces adaptácie na prenesenú záťaž. Dôležitosť odpočinku a spánku sa často podceňuje.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu získať viac výsledkov z tvojho tréningu:

Ak ste teenager, musíte spať najmenej 10 hodín denne;
Ak ste dospelý, musíte spať najmenej 9 hodín denne;
Ak je to možné, nájdite si po večeri čas na 15-minútový spánok;
NEVYKONÁVAJTE žiadnu ťažkú ​​prácu v netréningové dni;
Každých 6 mesiacov tréningu si doprajte 10-dňový odpočinok.

Steroidy
Jeden z najviac najlepšie článkyČítal som o anabolických steroidoch, ktoré napísal Mark Asanovich, silový tréner pre Tampa Bay Buccaneers. Článok bol uverejnený vo WIT Newsletter číslo 1 (1989), časť 2. Tento starý výtlačok WIT Newsletteru si môžete objednať telefonicky, som si istý, že bude pre vás informatívny.

Zneužívanie steroidov je najrýchlejšie rastúcou formou závislosti v USA. US Food and Drug Administration lieky FDA tvrdí, že v USA je 1 milión ľudí, ktorí zneužívajú steroidy, zatiaľ čo závislých na heroíne je „len“ 500 000 a závislých na cracku 500 000. Neuveriteľné štatistiky.

Teenageri s najväčšou pravdepodobnosťou užívajú steroidy. Anabolický steroid teraz v USA sú najpopulárnejšie drogy. Je ťažké tomu uveriť. Je veľmi ťažké hovoriť o užívaní steroidov. prečo? Pretože v skutočnosti existuje veľmi málo vedeckých informácií o steroidoch, najmä o spôsoboch, akými sa športovci uchyľujú k zneužívaniu steroidov. Väčšina informácií je založená na nedôveryhodných prípadoch odovzdávaných z úst do úst v halách, nelegálnych „referenčných knihách“ atď.

Vysoko intenzívne cvičenie charakterizované používaním od-no-si-tel-ale ťažkých pracovných váh. Ich závažnosť sa posudzuje vo vzťahu k per-so-nal-no-go max-si-moo-ma (PM) športovca. Napríklad, ak osoba v tlak na lavičke dokáže vykonať 1 opakovanie s max-si-min váhou 100kg, potom sa jeho PM v bench presse rovná 100kg. Tak-z-mokro-st-ven-ale, 90kg bude 90% RM. A preto čím vyššia je intenzita tre-ni-ro-woku, tým menej opakovaní človek vykoná a dokáže vykonať v každom prístupe a tým menej prístupov by mal vykonať na jeden tréning. Je to kvôli adapt-ta-qi-on-us-mi re-zero-va-mi tela. Nie sú neobmedzené a treba ich včas zohľadniť. pla-ni-ro-va-niya tre-ni-ro-voch-no-go process-sa .

Akýkoľvek silový tréning by nemal trvať dlhšie ako 60 minút. Na konci tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya ďalších 20 minút roztočiť rotoped , a pred pro-weight-ty rozcvička , ale samotné cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 60 minút. Ob-us-lov-le-ale toto je cesta-vzlykať-nos-tew alebo-ga-niz-ma eff-fek-tiv-ale obnoviť-sto-nav-li-vat ATP . Po 60 minútach tréningu účinnosť anaeróbne cesty obnova ATP je tak-s-s-ve-no-ale klesá a silový tréning sa mení na aeróbny. Jednoducho povedané, man-lo-vere už nie je a už nebude schopný zdvíhať také ťažké váhy ako v na-cha-le tre-ni-ditch-ki. A tréning you-so-in-ten-siv-naya je navrhnutý pre maximálnu svalovú vnútornú va- ciu, aby ste hypertrofovali vy-tak-po-ro-go-out svalové vlákna a ad-pta-tion pro-me-zhu-presné pod gli-ko-li-ti-che-energy-go-obes-ne-che-nie.

Vysoko intenzívny masový tréning

Vysoko intenzívny tréning je len časťou tre-ni-ro-voch-no-tý plán , takže sa do nej vôbec netreba snažiť zmestiť. Každá fáza tréningu je vopred určená na účelový rozvoj určitých svalových a nesvalových vlastností. Cieľom tréningu you-co-in-tensive je rozvinúť si-tak-co-ro-go-muscular lo-con a trans-formation pro-inter-presné vlákna v co-from-vet-st-vie s potrebou-nos-ty-mi si-tak-v-desiat-siv-no-choď tre-ning-ha . Preto by váhy počas tréningu mali byť veľké, opakovania by mali kolísať v dia-pa-zóne od 1 do 6, z-odpočinku medzi sériami od 1,5 do 5 minút, aplikujú sa cviky ba-zo-vye a tre-ni-ro-vat-sya je pomerne zriedkavé.

Ako vidíte, rozsah intenzity veľmi kolíše aj v rámci triedy vy-tak-v-desať-siv-ing tre-ni-ro-wok, preto aj vy-tak-v-desiat-siv-ny Cyklus je rozdelený do fáz. Ale sú jednotní diéta a potrebu ich zoradiť jeden po druhom. Každá fáza vášho intenzívneho tréningu rozvíja určité svalové kvality, ktoré vám umožňujú najefektívnejšie realizovať potenciál získaný v predchádzajúcej dychovej fáze. A na konci cyklu tréningov vás-tak-to-desiat-siv-ny, môžete prejsť na vy-co-objemový tréning , čo zase umožňuje realizovať potenciál co-in-kop-tion nahromadený počas you-so-in-des-desiat-siv-no-th cyklu . Okrem toho, keď už hovoríme o výžive, potom tiež venujte pozornosť režim spánok-bdenie A kreatín .

Vysoko intenzívny tréningový program

Fázujem

Cvičenie #1
Drepy s činkou – 6 sérií po 6 opakovaní
Bench press – 6 sérií po 6 opakovaní
Bent Over Row – 6 sád po 6 opakovaní
cvičný bicykel 20 minút

Cvičenie #2
Mŕtvy ťah – 6 sérií po 6 opakovaní
Shvung – 6 sérií po 6 opakovaní
Bench press – 6 sérií po 6 opakovaní
cvičný bicykel 20 minút

Poznámka* odpočinok medzi sériami 90 sekúnd; tréning každý druhý deň; celkovo je potrebné absolvovať 24 tréningov za cyklus (12-krát každý); využiť princíp pi-ra-mi-dy (postupne zvyšovať váhu na hrazde); "odmietnutie" povolené len v ďalšej sérii každého cvičenia.

II fáza

Cvičenie #1
Drepy s činkou – 2 série po 5 opakovaní, 2 série po 3 opakovania a séria 2 opakovaní
Kučery na nohách v ľahu - 3 sady po 8 opakovaní
Incline Press - 3 sady po 5 opakovaní
Bent Over Row – 4 sady po 4 opakovania
cvičný bicykel 20 minút

Značky: mletý, štiepaný, pre skúsených

Predhovor o autorovi programu

Ak ste v telocvičňa nie prvý rok, určite ste už počuli o takzvanom „vysoko intenzívnom tréningu“ (často používajte skratku „HIT“) alebo aspoň o jeho zakladateľovi Mikeovi Mentzerovi.

Mike Mentzer sa narodil 15. novembra 1951 v Pensylvánii. Ako mnohí slávni kulturisti svojej doby, aj Mike sa od detstva zaujímal o železo a vo veku 20 rokov sa mu podarilo dobre cvičiť. V roku 1971 sa Mentzer prihlásil do súťaže Mr. America a hneď obsadil 10. miesto. Pre začiatočníka by sa to dalo považovať za úspešný začiatok.

V tom istom roku 1971 sa Mike stretol s Arthurom Jonesom a dozvedel sa o tomto koncepte “Vysoko intenzívny tréning” a začal tento koncept začleňovať do svojich tréningov, pričom ho prerábal. Mentzer aktívne naberal svalovú hmotu a pripravoval sa na útok na Olymp.

Na vrchole kariéry však nasledovali dve neúspešné (v maximalistickom pohľade Mentzera) vystúpenia na súťažiach Mr. Olympia: v 79. vyhral Mike ťažkú ​​váhu, no v celkovom poradí prehral s ľahším Zanom a v r. 80. plány prekazil „vrátený“ Schwarzenegger. V dôsledku toho sa Mentzer rozhodol odísť súťažná kulturistika a naplno sa venovať koučovaniu.

80. roky 20. storočia. Mentzerove plány zmiatlo Jeho Veličenstvo Arnie, ktoré sa triumfálne vrátilo do pána Olympie.

Mentzer je ako tréner známy svojím najúspešnejším žiakom Dorionom Yatzom, ktorý šesťkrát vyhral súťaž Mister Olympia, trénoval podľa systému, ktorý navrhol Mike.

Tréningová stratégia

Mike Mentzer a jeho vysoko intenzívny tréning svojho času (80. roky 20. storočia) urobili skutočnú revolúciu v kulturistike, idúc „proti“ vtedy prevládajúcej teórii „objemového tréningu“.

Mentzer správne veril, že svaly „reagujú na rast“ iba na stresovú záťaž. tie. taký, ktorý núti športovca využiť celý svoj svalový potenciál. Jeden z „asistentov“ pri stresovaní svalov Mentzer považoval princíp „odmietnutia“ a malého množstva tréningovej práce. Tie. jedna svalová skupina musela byť vypracovaná v 1-2 prístupoch, ale robte to až do „zlyhania“.

odmietnutie- úplná neschopnosť športovca zdvihnúť a/alebo znížiť váhu. Dosahuje sa vysokým počtom opakovaní, prípadne s postupným znižovaním pracovnej hmotnosti.

Ďalším Mentzerovým tréningovým princípom bolo dlhé obdobie zotavovania po tvrdom tréningu. Odpočinok medzi tréningami môže dosiahnuť 3-4 alebo dokonca až 5 dní. Svaly by sa podľa Mika mali po tréningu takejto intenzity úplne zotaviť.

Mentzer venoval osobitnú pozornosť individualite športovcov. Veril, že by ste nemali brať „program hviezd“ a bezhlavo podľa neho cvičiť. Mali by ste študovať svoje vlastné telo, jeho schopnosti, silné a slabé stránky a zostaviť si vlastný tréningový program.

Základný tréningový program "HIT" od Mikea Mentzera

Cvičenie 1

● Hrudník: muška v ľahu + bench press (superset), 1 x 6-10
● Chrbát: pulóver + vertikálny ťah(superset), 1x6-10
● Chrbát: mŕtvy ťah, 1x6-10

Cvičenie 2
● Nohy: extenzia nôh + leg press (superset), 1x6-10

3 dni oddych, 4. deň tréningu.

Cvičenie 3

● Delty: švihajte činkami do strán, 1x6-10
● Delty: švihy činky naklonením, 1x6-10
● Paže: dvíhanie tyče na biceps v stoji, 1x6-10
● Ruky: bench press na bloku + tyče, 1x6-10

3 dni oddych, 4. deň tréningu

Cvičenie 4
● Nohy: výpony nôh + drepy, 1x6-10
● Nohy: zdvíhanie na špičkách v stoji, 1x6-10

3 dni pokoj, na 4. deň cyklus zopakovať

Komentáre k programu

• Len vo všetkých cvičeniach komplexu jeden jediný prístup(rozcvičky sa nepočítajú) k úplnému zlyhaniu svalov, v 6-10 opakovaniach.
• Vo väčšine cvikov, ako ste si už všimli, sa počet opakovaní pohybuje od 6 do 10. Ale to nie je dogma. Ak dávate pozor na bench press na naklonená lavica, alebo kliky na nerovných bradlách, vtedy uvidíte, že počet opakovaní je tam iný.
• Technika vykonávania cvičení by nemala „trpieť“. Všetky cvičenia sa vykonávajú jasne, pomaly, so zastávkami v extrémnych „bodoch“ pohybu.
• Pracovné závažia zvoľte tak, aby ste dokončili plánovaný počet opakovaní. Nič viac a nič menej. ale vždy pamätajte na "odmietnutie". Každý prístup musí skončiť s ním.
• Vždy sa zahrejte. Celková rozcvička pred tréningom a špeciálna pred cvičením. Tým sa zvýši prietok krvi do svalov a minimalizuje sa riziko zranenia.
• Výber cvičení v programe nie je náhodný, ale môžete a mali by ste od neho „odísť“ a upraviť si program pre seba. Pri výbere nových cvikov pre váš program vždy pamätajte na pravidlo „predúnavy“ pre supersérie – pred ťažkým základným cvikom by malo byť vždy izolačné cvičenie.
• Starostlivo sledujte váhy na hrazde a zvyšujte ich počas tréningu.
• Pri vysokointenzívnom tréningovom programe sa dobre najedzte a doprajte si dostatok spánku. Dobrý odpočinok a dobré jedlo sú kľúčom k vášmu úspechu!
• Po 1-3 mesiacoch, keď sa váš váhový pokrok spomalí, prejdite na iný typ tréningu, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.

5 najlepších vysokointenzívnych intervalových tréningov pre vás rýchle chudnutie- Naučte sa, ako schudnúť doma bez toho, aby ste chodili do posilňovne.

Účel programov	Spaľovanie tukov
Typ programu	Intervalový tréning
Úroveň výcviku	Pre začiatočníkov
Počet tréningov za týždeň
Potrebné vybavenie	Giri
Poschodie	Pre mužov, pre ženy

Túžia návštevníci posilňovní trénovať na bežiacich pásoch 45 minút monotónnym spôsobom? Myslím, že nie. Je to nuda. Počuli ste však o tom, že na spaľovanie tukov potrebujete niekoľko hodín týždenne robiť kardio na bežiacom páse, rotopede alebo elipse, však?

Existuje ďalší, viac efektívna metóda zbaviť sa prebytočného tuku a dosiahnuť skvelý tvar. Možno ste už počuli o princípe HIIT (high-intensity interval training – high-intensity interval training).

Čo je to?

Ide o typ kardio cvičenia, pri ktorom krátkodobo vykonávate cvičenie s vysokou intenzitou. Medzi záťažou sú malé prestávky na odpočinok. Tým sa zvýši prísun kyslíka, čo umožní telu spáliť kalórie po tréningu.

Takže získate nasledujúce výhody:

1. Vyššia intenzita tréningu;
2. Cvičenia, ktoré vás budú zaujímať;
3. Menej predĺžená kardio záťaž;
4. Väčšia spotreba kalórií.

Nižšie je uvedených 5 jedinečných 20-minútových vysokointenzívnych intervalových kardio tréningov na rýchle chudnutie.

1. Kettlebell tréning na spaľovanie tukov

Toto je kruhové cvičenie, ktoré si vyžaduje jeden kettlebell. Ťažisko kettlebellu a skutočnosť, že váha bude len v jednej ruke, zaťaží vaše stabilizátory, svaly jadra a „spánkové“ svaly. Zafunguje aj váš kardiovaskulárny systém.

Urobte 4 až 5 kôl s 10– 15 opakovaní každý. Medzi kolami si oddýchnite jednu minútu.

Cvičenie	Počet opakovaní
Kettlebell chytenie jednou rukou	10 – 15
	10 – 15
Drepy s kettlebellom na hrudi	10 – 15
Stlačenie kettlebell jednou rukou	10 – 15
Výpady s krokmi vzad	10 – 15
Krútenie ležiace na podlahe	10 – 15

Pre každý cvik, pri ktorom zapájate iba jednu ruku, urobte 10– 15 opakovaní pre každú ruku. Pri vykonávaní výpadov z krokov vzad držte váhu mimo strany pracovnej nohy. Zákruty v ľahu je možné vykonávať s kettlebellom na hrudi alebo bez ďalších závaží.

2. Kardio tréning na „osušenie“ tela pod holým nebom

Nič sa nevyrovná cvičeniu vonku. Čerstvý vzduch, žiadne linky pri strojoch a možnosť robiť kardio kdekoľvek chcete. Venujte sa cross-country intervalový tréning. Tým, že sa vzdáte bežeckých pásov, objavíte množstvo výhod.

Vykonajte jeden z týchto intervalových kardio tréningov. Ak je to potrebné, zmeňte ich zakaždým:

1. Bežte 10 metrov a potom sa vráťte na štart. Potom bežte 20 metrov a choďte späť na štart. Dosah v tomto režime až 50 metrov. Len 5 kôl.
2. Dokončite 10 behov na 30 metrov, zakaždým sa vráťte do východiskovej polohy behom dozadu alebo do strán.
3. 10 kôl behu po schodoch, zakaždým sa vracať dole.

3. Nezvyčajný kruhový silový tréning

Kardio na spaľovanie tukov nemusí byť len o behu, bicyklovaní alebo veslovaní. Existujú aj menej tradičné spôsoby a stávajú sa normou. Tlačenie alebo ťahanie saní, okruhy s kettlebellom a plyometrické cvičenia sú nepopierateľne účinné a dodávajú vášmu tréningu spestrenie.

Dokončiť 3 - -4 kolá tohto kruhového tréningu. Po každom kole odpočívajte 2 minúty

Cvičenie	Počet opakovaní
Tlačenie saní	10 metrov
Mahi kettlebell s dvoma rukami pred sebou	10 – 15
Ťahanie saní	10 metrov
burpee	10 – 15
Skákanie na piedestál	10 – 15
Push up	10 – 15
Zdvihnutie závesnej nohy	10 – 15

Ak vaša telocvičňa nemá sánky, nahraďte tieto cvičenia farmárskou chôdzou. Ak z nejakého dôvodu nemôžete robiť skoky na boxe, nahraďte ich výskočnými drepmi alebo skokovými výpadmi.

4. Cvičenie na spaľovanie tukov doma

Ak nemáte predplatné na telocvičňa, Potomdomáce kruhové cvičenie najlepšia možnosť Pre .Netreba žiadne doplnkové vybavenie, stačí len jeho vlastná hmotnosť.

Okrem toho práca s vlastné telo vytvára skutočnú moc. Vaše svaly budú pracovať úplne iným spôsobom ako pri práci voľné závažia alebo v telocvični.

Dokončite 3-5 kôl po 10- V tomto 15 opakovaní kruhový tréning. Medzi kolami si oddýchnite dve minúty.

Cvičenie	Počet opakovaní
burpee	10 – 15
Push up	10 – 15
Krútenie ležiace na podlahe	10 – 15
Výskok Drepy	10 – 15
"Bicykel" ležiaci na podlahe	10 – 15
"Skalný horolezec"	10 – 15
Výpady dopredu alebo dozadu	10 – 15
Bež ďalej krátka vzdialenosť	20 metrov

Pri bicyklovaní, lezení a výpadoch počítame opakovania pre každú nohu zvlášť. Ak chcete behať, vyberte si na štart malú vzdialenosť 20 metrov. Ak nemôžete behať (kvôli zlému počasiu alebo nedostatku miesta), nahraďte beh číslom 10– 15 skokov vpred.

Užitočný článok:

5. Spoločný silový tréning s partnerom

Tréning s partnerom, ktorý má rovnaké ciele, je plný výhod. Oboch vás to núti držať sa programu a vydať zo seba všetko. Okrem toho je tu aj určitá konkurenčná zložka. Je to zábava. Ak máte oddaného partnera, vaše šance na úspech sa zvyšujú.

Vykonajte toto cvičenie vo dvojiciach. Vaše cvičenia sú označené písmenom a, partnerské cvičenia písmenom b. Každý z vás bude vykonávať cviky za sebou takmer bez oddychu – maximálne 30 sekúnd. Dokončiť 3- 5 kôl, po 10 - 15 opakovaní každý. Potom prepnite programy.

Cvičenie	Počet opakovaní
1a. burpee	10 – 15
1b. "Bicykel"	10 – 15
	10 – 15
2b. Push up	10 – 15
3a. Zatlačenie na kettlebell jednou rukou	10 – 15
3b. Ťahanie alebo tlačenie saní	10 – 15
4a. Bežať	30 metrov
4b. Mahi kettlebell s dvoma rukami pred sebou	10 – 15

Skákanie na skriňu je možné nahradiť drepmi s skákaním. Kettlebells možno nahradiť činkami, tlačenie alebo ťahanie saní s farmárskou chôdzou a beh so skokmi vpred.

Nič nepodporuje stratu tuku ako vysoko intenzívny tréning. HIIT (HIIT) alebo metabolický tréning na chudnutie je forma, ktorá sa vykonáva vo vysokej intenzite krátkodobo s malým odpočinkom. Hlavným rozdielom medzi kardiom a HIIT je kardio tréning cvičenie aerobiku, zatiaľ čo HIIT pozostáva z anaeróbnych.

Čo to je? Počas HIIT tréningu sú svaly zbavené kyslíka. To zase pomáha vášmu telu spaľovať tuk aj 24-48 hodín po tom, čo ste opustili telocvičňu! Ak teda hľadáte „fitko“ na chudnutie a spaľovanie tukovú vrstvu potom je to vaša voľba! Tu je 15 HIIT cvičení, ktoré spália viac kalórií za 4 minúty ako 60 minút kardia. Začnime!

Predtým, ako začnete s chudnutím, mali by ste sa zahriať. Tu je príklad rozcvičky:

• Náklon hlavy - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia krku - 1 x 10
• Rotácia ramien - 1 x 10
• Kruhy na ruky - 1 x 10
• Rotácia zápästia - 1 x 10
• Otočenie v páse - 1 x 10
• Rotácia členkový kĺb- 1 x 10
• Zdvihy na prstoch - 1 x 10
• Bočné výpady - 1 x 10
• Jogging na mieste - 3 minúty
• Kľuky v stoji - 1 x 10

Teraz, keď ste svoje telo pripravili na intenzívny tréning na spaľovanie tukov, môžete začať. Vyvinul som HIIT cvičebný program pre celé telo. Pozostáva z 3 cyklov vrátane 3 kôl HIIT cvičení po 30 minút.

Začnime s cyklom 1

HIIT Kruh 1. Intervalový tréning

Všetky HIIT cvičenia, ktoré robíte v kruhu 1, by ste mali robiť 3-krát v tomto poradí – 1 séria po 10 opakovaní, 1 séria po 15 opakovaní, 1 séria po 20 opakovaní. Okrem toho musíte dokončiť všetky cvičenia predtým, ako ich zopakujete druhý a tretíkrát veľké množstvo opakovaní. Neodpočívajte medzi cvičeniami.

1. burpee

Burpees zapája každý sval vo vašom tele.

Cieľ: boky, štvorhlavé svaly, hamstringy, jadro, hrudník, ramená, triceps, biceps, glutes.

Technika:

1. Dostaňte sa do pozície čiastočného drepu. Uistite sa, že vaša chrbtica je v neutrálnej polohe, váha na pätách, ramená a zadok dozadu, ruky vystreté vpredu. Je to nevyhnutné.
2. Posaďte sa a dotknite sa podlahy dlaňami. Podporte spodnú časť tela roztiahnutím nôh. Držte prsty na podlahe.
3. Robte kliky. Ohnite lakte a dotknite sa podlahy hrudníkom, potom sa vráťte do podrepu.
4. Urobte „žabí skok“ tak, že vyskočíte z drepu a zdvihnete ruky nad hlavu.

Trvanie: 2-4 minúty

1. Vysoký zdvih kolena

Hlavným cieľom tohto cvičenia je zdvihnúť kolená čo najvyššie. Toto cvičenie s vysokou intenzitou je užitočné nielen pre začiatočníkov, ale dokonca profesionálnych športovcov. Prečo a prečo? Spáli obrovské množstvo kalórií.

Cieľ: spodný lis, kvadricepsy, hamstringy, ohýbače bedrového kĺbu, sedacie svaly a stehná.

Technika:

1. Postavte sa rovno. Nohy majte na šírku ramien a pozerajte sa priamo pred seba.
2. Skočte, zdvihnite pravé koleno a spustite ho pravá noha späť na podlahu.
3. Opakujte to isté s ľavou nohou.
4. Robte to striedavo, intenzívne a pre vysoká rýchlosť. Malo by to vyzerať, akoby ste behali, až na to, že sa vám zdvihnú kolená. Ruky môžete mať vystreté pred sebou a kolená sa pri cvičení dotýkať dlaní.

Priemerná dĺžka trvania: 2 minúty

1. Delené skoky / výpad so skokom

Výpady skokom alebo delené skoky sú variáciou výpadov. Spaľujú obrovské množstvo kalórií, takže sú potrebné aj pre začiatočníkov, najmä preto, že sa dajú vykonávať doma.

Cieľ: boky, kvadricepsy, hamstringy, ohýbače bedrového kĺbu, gluteus a hlavné svaly.

Technika:

1. Postavte sa rovno; dajte nohy na šírku ramien.
2. Položte ľavú nohu dopredu, držte chrbát rovno, ohnite kolená a nižšie. Vaše pravé stehná by mali byť kolmé na podlahu.
3. Vyskočte a pred dopadnutím dajte pravú nohu dopredu a ľavé stehno kolmo k podlahe.
4. Opakujte to isté na druhej strane.
5. Robte to v dobrom tempe a so správnou intenzitou.

Trvanie: 3-4 minúty

1 minúta odpočinku

Intenzívne cvičenie na spaľovanie tukov. Kruh 2

Všetky cvičenia v 2. kruhu by sa mali vykonávať v 3 sériách. Každý cvik robte 45 sekúnd a medzi jednotlivými cvikmi si dajte 15-20 sekundovú prestávku.

1. Skákajúci Jack

Tieto cviky sú skvelé pre intervalový tréning. A to všetko preto, že čo je ich hlavným cieľom, prečo sú zahrnuté školiace programy? Dôvod je veľmi jednoduchý – potrebujete super intenzívnu a kalorickú záťaž.

Cieľ: boky, kvadricepsy, hamstringy, ohýbače bedrového kĺbu, gluteus, ramená, hlavné svaly.

Technika:

1. Postavte sa vzpriamene s nohami od seba a uvoľnenými ramenami. Pozerajte sa priamo pred seba.
2. Skočte a prekrížte si nohy. Zároveň presuňte ruky zo strán na úroveň hlavy.
3. Znova skočte a vráťte ruky a nohy do východiskovej polohy.

Trvanie: 45 sek.

Oddych- 15-20 sekúnd

1. horolezci

Chcieť pekné abs ale nechceš silový tréning? Potom je pre vás vysoko intenzívny intervalový tréning určený.

Cieľ: nižší tlak, horný lisšikmé svaly, ramená, triceps, hamstringy, sedacie svaly, štvorhlavé svaly a stehná.

Technika:

1. Dostaňte sa do pozície planku. Položte ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a brucho držte pevne.
2. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku bez toho, aby ste zdvihli boky.
3. Vráťte pravú nohu späť a priložte ľavé koleno k hrudníku.
4. Vráťte ľavú nohu na svoje miesto.
5. Urobte to pri vysokej rýchlosti bez zdvíhania bokov.

Trvanie: 45 sek.

Oddych- 15-20 sekúnd

1. švihadlo

Skákajte cez švihadlo a jedzte správne – to je to, čo urýchli váš metabolizmus. A toto zvládne aj začiatočník vo svete športu.

Cieľ: sedacie svaly, štvorhlavé svaly, boky, ohýbače a extenzory zápästia, bicepsy a hlavné svaly.

Technika:

1. Postavte sa rovno, chodidlá užšie ako šírka ramien. Držte konce lana a lakte blízko trupu.
2. Začnite s pravidelnými skokmi.
3. Zmeňte ich na skákanie na jednej nohe. Vymeňte pravú a ľavú nohu.
4. Skočte doľava a doprava na niekoľko sekúnd.

Trvanie: 45 sek.

Oddych- 15-20 sekúnd

metabolický tréning. Kruh 3

Všetky HIIT cvičenia, ktoré robíte v treťom kole, by ste mali robiť v 3 sériách. Každý cvik robte 45 sekúnd a medzi jednotlivými cvikmi si dajte 15-20 sekundovú prestávku.

1. Push up

Kliky sú jedny z najlepších základné cvičenia. Toto je naozaj intenzívny pre tých, ktorí chcú schudnúť. Sú dosť ťažké, ak ste začiatočník, ale mali by ste sa snažiť urobiť čo najviac so správnou technikou.

Cieľ: horná časť brucha, spodná časť brucha, hamstringy, sedacie svaly, štvorhlavé svaly, boky, flexory a extenzory zápästia, ramená, bicepsy a tricepsy.

Technika:

1. Dostaňte sa do pozície planku s vystretými rukami, ale zatiaľ si kľaknite. Hlava vyzerá rovno, chrbtica je rovná.
2. Nadýchnite sa, ohnite lakte a spustite sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
3. S výdychom sa zdvihnite do východiskovej polohy.
4. Zdvihnite kolená zo zeme a presuňte váhu spodnej časti tela na prsty na nohách.
5. Nadýchnite sa, ohnite lakte a spustite sa. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Urobte to trochu zložitejšie umiestnením nôh blízko seba.

Trvanie: 45 sek.

Oddych- 15-20 sekúnd

1. Výpady chôdze s kettlebellom

Toto je skvelé cvičenie pre spodnú časť tela.

Cieľ: gluteus, quads, boky, jadrá, flexory a extenzory zápästia, ramená, bicepsy a tricepsy.

Technika:

1. Postavte sa rovno. Chrbticu držte v neutrálnej polohe, pozerajte sa priamo pred seba a držte kettlebell v pravej ruke.
2. Urobte výpad ľavou nohou.
3. Pri zostupe si dajte kettlebell do druhej ruky pod ľavé stehno a preneste ho.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Urobte výpad pravou nohou.
6. Podajte kettlebell pod pravé stehno a noste ho.
7. To všetko sa musí robiť nie na mieste, ale pri chôdzi.

Trvanie: 45 sek.

Oddych- 15-20 sekúnd

1. Výbušné výpady

Výbušné výpady možno nazvať aj skokové výpady. Tu sú svaly, na ktorých pracujú.

Cieľ: kŕče, zadok, štvorkolky, lýtka, adduktor a jadro.

Technika:

1. Postavte sa rovno. Udržujte svoju chrbticu neutrálnu, pozerajte sa priamo pred seba a uvoľnite ramená.
2. Položte pravú nohu dopredu, ohnite obe kolená a spustite sa, kým sa takmer nedotknete zeme. Uistite sa, že ľavá stehenná kosť je kolmá na podlahu a pravá stehenná kosť a predkolenia zvierajú pravý uhol.
3. Vráťte sa a skočte. Položte ľavú nohu pred seba a pravú za seba a pristaňte jemne na zem. Teraz je vaša ľavá noha vpredu a vpravo vzadu, kolená sú ohnuté a pravé stehná sú kolmé na podlahu.
4. Urobte to vyššou rýchlosťou, ale s presnosťou.

Trvanie: 45 sek.

Čas relax- 2 minúty

Toto je koniec cyklu 1. Odpočívajte minútu alebo dve a potom začnite cyklus 2.

Cyklus 2

Kruh 1

Každé cvičenie robte 20 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívajte. Dokončite kruh 3 krát.

1. Šprint na šikmom bežeckom páse

Toto je jeden z najlepšie cvičenia z aerobiku!

Cieľ: kvadricepsy, stehná, zadok a svaly jadra.

Technika:

1. Začnite pomalým behaním na bežeckom páse po dobu 10 sekúnd (fáza odpočinku).
2. Nastavte bežecký pás na sklon 9, rýchlosť 12 a začnite bežať. Šprint trvá 20 sekúnd.
3. Odpočívajte 10 sekúnd – môžete chodiť alebo behať miernym tempom.
4. Opakujte trikrát.

Trvanie: 1-2 minúty

Oddych- 20 sekúnd

1. Rad s činkami v ľahu

Cieľ: jadro, ramená, šikmé svaly, tricepsy, bicepsy, ohýbače zápästia a extenzory.

Technika:

1. Dostaňte sa do polohy push-up z kolien. Chrbát držte rovno, jadro pevne, dlane na podlahe a nohy trochu širšie ako ramená.
2. Ohnite a zdvihnite ľavá ruka k hrudníku, vykonávaním ohybu a ťahu činky.
3. Urobte to isté pre ľavú ruku.
4. Použite 2-3 kg činky. Držte ich blízko seba a vpredu.

Trvanie: 20 sek.

Oddych- 10 sekúnd

1. Ruský zvrat

Cieľ: hlavné svaly, šikmé svaly, triceps, biceps, hamstringy a kvadricepsy.

Technika:

1. Posaďte sa na podlahu s nohami natiahnutými dopredu.
2. Pokrčte kolená a dostaňte sa do v-sedu. Nohy držte na šírku ramien.
3. Rolujte zo strany na stranu 20 sekúnd.

Trvanie: 20 sek.

Oddych- 1 minúta.

Bola to záverečná časť 1. okruhu 2. cyklu. Gratulujeme, že ste sa už dostali až sem!

HIIT kruh 2

Každé cvičenie robte 30 sekúnd a potom 15 sekúnd odpočívajte. Urobte HIIT kruh 2 dvakrát.

1. Pull-upy na TRX

TRX slučky vyžadujú veľa expozície. Ale príťahy na TRX sa nedajú robiť, ak to neviete správna technika. Určite potrebujete TRX trénera, aby ste spoznali, aké to je pracovať pre nich.

Cieľ: triceps, biceps, vrchná časť chrbát, zadok, hamstringy, štvorkolky a flexory zápästia.

Technika:

1. Sedieť na zemi. Chodidlá majte na šírku ramien, chodidlá na podlahe a chyťte TRX oboma rukami.
2. Vydýchnite a vytiahnite sa. Spojte lopatky a dotknite sa hrudníka slučkami. Uistite sa, že máte dostatok energie.
3. Sklopte telo späť a zopakujte postup.

Trvanie: 30 sek.

Oddych- 15 sekúnd

1. Cestovný Kettlebell Squat

Cieľ: triceps, biceps, horná časť chrbta, spodná časť chrbta, ramená, sedacie svaly, hamstringy, štvorhlavé svaly, boky a ohýbače zápästia.

Technika:

1. Dostaňte sa do pozície hlbokého drepu. Kettlebell držte oboma rukami. Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a nenakláňajte sa dopredu. Utiahnite lis.
2. Zdvihnite kettlebell nad hlavu a zároveň spojte nohy. Keď vrátite váhu späť, potom opäť roztiahnite nohy.
3. Urobte to do 30 sekúnd. Pred ďalším cvičením si oddýchnite 10-15 sekúnd.

Trvanie: 30 sek.

Oddych- 15 sekúnd

1. Bočný záhyb

Toto skvelý spôsob a spôsob tonizácie tela.

Cieľ: ramená, šikmé svaly, jadro, abduktory a štvorkolky.

Technika:

1. Ľahnite si na ľavý bok a oprite sa o ľavú ruku. Ľavú ruku majte vystretú, nohy spojte a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad podlahu, pričom prsty smerujú dopredu.
2. Zapojte brušné svaly a vytiahnite pravú nohu a pravá ruka medzi sebou.
3. Spustite pravú nohu a ruku do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 20 sekúnd pred zmenou strán.

Trvanie: 20 sek.

Oddych- 10 sekúnd

Tým sa dostávame na koniec intenzívneho tréningu na spaľovanie tukov HIIT. Pre väčší efekt si môžete najať trénera, ktorý vám pomôže. Obujte si správnu obuv, chrániče kolien a ďalšie vhodné vybavenie. Stanovte si cieľ, ktorý chcete dosiahnuť najlepšie výsledky z týchto cvičení. Dbajte aj na stravu. HIIT vám pomôže zostať aktívny ako žiadne iné cvičenie. Takže začnite už dnes a schudnite. Hurá!

Otázky a odpovede

Odborné odpovede na otázky čitateľov

Koľkokrát týždenne by som mal robiť HIIT, aby som schudol?

HIIT môžete robiť 3 dni v týždni, aby ste schudli, vybudovali svaly a zvýšili silu.

Môžem robiť HIIT každý deň?

Záleží na tom, ako ste fyzicky pripravení. Môžete začať trikrát týždenne a potom, keď ste si istí, že ste sa stali supervytrvalosťami, môžete trénovať každý deň. Uistite sa, že to nepreháňate, aby ste predišli zraneniu.

Ako dlho mám trénovať na HIIT?

HIIT by mal byť súčasťou vášho fitness režimu. Nie je im koniec a ani nemôže byť. Môžete si ich skomplikovať v závislosti od úrovne vášho športového rozvoja.

Čo je lepšie na chudnutie: kardio alebo HIIT?

Spojenie kardia a HIIT je ideálne na chudnutie. Áno, intenzívny intervalový tréning je efektívnejší, ale ak ste začiatočník, tak začnite s kardiom. Po dvoch týždňoch postupne pridávajte do tréningov HIIT.

Výživa počas intenzívneho tréningu: čo by som mal jesť?

Po dokončení HIIT tréningu môžete piť proteínový koktail(ak neprijímate dostatok bielkovín z bežnej stravy) alebo jedzte zdravé bielkovinové jedlo, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Tiež by ste mali mať navrhnutý nápoj po tréningu na základe vášho typu postavy. Porozprávajte sa so svojím dietológom, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie. Ale opäť sa neponáhľajte do extrémov: vaša strava by nemala byť len bielkovinová alebo len uhľohydrátová! Všetko musí byť vyvážené.