Každé dievča sníva o tom, že bude štíhle a krásne. Z mnohých dôvodov sa nie každému darí udržiavať a udržiavať postavu. Akumulácia nadváhu vedie k zníženiu sebaúcty, stavu nepohodlia pri nosení oblečenia a môže sa stať faktorom, ktorý spôsobuje ochorenie.
Prečo sa objavuje tuk na stehnách?
S nárastom denný príspevok kalórie nohy začnú aktívne hromadiť tuk. Je to spojené s fyziologické vlastnosti telo: svaly na vnútornej strane stehna sa pri chôdzi nezapájajú a na chudnutie musíte vykonávať určité cvičenia.
Je ťažké dosiahnuť rýchly účinok: tukové tkanivo zanecháva spodnú polovicu tela tvrdú, preto treba na chudnutie skombinovať viacero metód.
Základné princípy korekcie bedrového kĺbu
Je efektívnejšie odstrániť boky zvonku a pravidlá pomôžu:
- Integrovaný prístup - kombinácia cvičení, racionálna výživa a kozmetika.
- Správne zostavená strava. Aby ste sa zbavili obezity, mali by sa z denného menu vylúčiť sladkosti, múka, údené a vyprážané jedlá, bielkoviny, čerstvá zelenina a ovocie by sa mali konzumovať v požadovanom množstve.
- Vypite 1,5 litra čistej vody denne, čo pomáha urýchliť odbúravanie tukového tkaniva a odstraňovať toxíny z tela.
- Vykonajte fyzické cvičenia na chudnutie, berúc do úvahy zónu nárazu.
- Niekoľkokrát týždenne je užitočné vykonávať procedúry proti celulitíde (zábaly), samo-masáž pomocou otepľovacích prostriedkov. Vyrábajú sa nezávisle alebo sa kupujú v lekárni.
Najúčinnejšie cvičenia
Na zníženie objemu bokov je potrebná implementácia špeciálnych energetických komplexov.
- Sumo drepy:
- narovnajte si chrbát a roztiahnite nohy širšie ako panva, ruky s činkami pozdĺž tela;
- pomaly si sadnite, kým sa v kolenných stanoviskách nevytvorí uhol 90 stupňov;
- pomaly vstaňte, narovnajte nohy.
Počas cvičenia dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný. Bežte 15-krát.
- Výpady do strany vám umožňujú zmenšiť objem stehna a zadku:
- dajte nohy na šírku ramien, ruky na pás;
- urobte krok do strany, preneste váhu na pravú nohu. Koleno sa pri výpadoch ohýba;
- spodná časť tela by mala byť zahrnutá do práce.
Výkon - dve sady 10-20 krát pre každú skupinu stehenných svalov.
- Rumunský mŕtvy ťah s činkami.
Pri cvičení začnite s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte:
- postavte sa rovno, mierne ohnite nohy v kolenných kĺboch;
- pomaly si sadnite, ruky s váhou položte do stredu dolnej časti nohy a chrbta, bez toho, aby ste sa dotkli chodidiel.
Vykonajte tri sady po 10-krát.
- Mahi dolné končatiny.
Abdukcia nôh pracuje na svaloch hornej časti stehien a napína zadok. Môžete použiť závažia.
- postavte sa rovno, môžete sa držať podpery rukou;
- vezmite nohy na stranu s maximálnou výškou;
- sledovať plochý chrbát počas cvičenia a polohu tela v priestore.
Urobte aspoň 10 opakovaní na každé stehno.
- Statická lekcia "Stool":
- postavte sa chrbtom k stene;
- držte sa podpery, pomaly sa podrepujte, simulujte spúšťanie sa na stoličku;
- v bedrových a kolenných kĺboch by mal byť pravý uhol;
- ruky dole;
- zostaňte v tejto polohe až jednu alebo dve minúty.
Opakujte lekciu aspoň dva až trikrát.
- Hyperextenzia.
V tomto komplexe pracujú svalové skupiny v dolnej časti tela:
- variť dve odolná stolica bez chrbta a ľahnite si na brucho tak, aby ste na ne položili telo od ramien až po panvu;
- dotýkajte sa podlahy špičkami prstov;
- pri výdychu zdvihnite končatiny, napínajte svaly stehna, pri nádychu spúšťajte a relaxujte.
Vykonajte 10 opakovaní.
- "Nožnice".
Cvičenie veľmi efektívne odstraňuje „uši“ na bokoch:
- ležať na podlahe, ruky pozdĺž tela;
- zdvihnite rovné nohy pod miernym uhlom;
- napodobňovať pohyb nožníc a snažiť sa neohýbať končatiny v kolenách;
- amplitúda by nemala byť príliš veľká.
Poprava - 15 krát.
- Vstúpte na plošinu.
Na výkon budete potrebovať činky.
- Vezmite váhu a položte nohu ľavej nohy na gymnastickú lavicu.
- Narovnajte dolnú končatinu v kolennom kĺbe a zostaňte v tejto polohe.
- Sledujte držanie tela a polohu tela v priestore.
Vykonajte aspoň 10 opakovaní pre každú nohu.
- "pištoľ".
Tento typ drepu by nemali vykonávať začiatočníci a ľudia s ochoreniami kĺbov. Cvičenie posilňuje koordináciu a vyžaduje napätie viacerých svalových skupín.
- Na jednej nohe urobte drep a druhú narovnávajte.
- Môžete sa držať podpory.
Vykonajte lekciu 5-6 krát.
- Skákací výpad.
- Postavte sa vzpriamene a urobte krok pravou nohou s prenesením hmotnosti tela na ňu.
- Ľavé koleno rovnobežne s podlahou.
- Postavte sa na nohy pravá noha a vyskočiť na miesto.
Exekúcia pre každého Dolná končatina- 12 krát.
Tréningové komplexy
Pre ľudí, ktorí chcú využívať všetky svalové skupiny, bolo vyvinutých niekoľko typov tried:
- Bodyflex.
Zlúčenina dychové cvičenia a gymnastika. Pri vykonávaní komplexu sú bunky aktívne nasýtené kyslíkom, čo prispieva k rýchlemu rozkladu tukového tkaniva a zlepšuje všeobecný stav organizmu.
- Strečing.
Strečing, zmiernenie bolesti kĺbov a stavcov. Cvičenie vás udrží flexibilné svalové tkanivo a pripraviť väzivový aparát na fyzickú aktivitu.
- Pilates.
Komplex je zameraný na zlepšenie a rozvoj koordinácie, flexibility, zmierňuje svalové napätie, zlepšuje psycho-emocionálny stav.
Typ cvičenia je vhodný pre všetky vekové kategórie. Môže sa vykonávať aj počas obdobia nosenia dieťaťa.
- Tvarovanie.
Tanečná gymnastika na zlepšenie tvaru tela. Pri vykonávaní tried môžete výrazne schudnúť a vypracovať problémové oblasti bokov a dolnej polovice tela.
Tento komplex sa vyvíja individuálne.
- CrossFit.
Typ cvičenia s vysokou intenzitou záťaže rôzne skupiny svaly: beh, cvičenia so simulátormi, silový tréning.
Každý typ programu je vybraný s prihliadnutím problémové oblasti.
Hlavnou kvalitou CrossFitu sú intenzívne cvičenia, ktoré rozvíjajú rýchlosť reakcie, vytrvalosť a logické myslenie.
Efektívne metódy riešenia telesného tuku
Samotné komplexy ťažko odstránia tuk zo stehien. Pre pozitívna dynamika musia sa dodržiavať metódy opísané nižšie.
Špeciálna strava pre boky
Aby ste sa zbavili telesného tuku, mali by ste dodržiavať správnu výživu:
- obmedzenie mastných, vyprážaných, údených, múky a sladkých jedál;
- zvýšenie bielkovín - zaviesť do stravy morské plody, kuracie prsia, tvaroh, mlieko;
- nevynechávajte raňajky
- posledné jedlo - 4 hodiny pred spaním;
- pôst sa neodporúča, pretože to môže viesť k rozpadu stravy a problémom s gastrointestinálnym traktom.
Kozmetické procedúry
- Zábaly.
Užitočné postupy môžete vykonávať doma.
- Zmiešajte vodu s octom v rovnakých pomeroch a naneste zmes na nohy. Pre najlepší efekt stehná obalíme fóliou.
- Namočte do nej morské riasy horúca voda a aplikovať ich na problémové oblasti. Zabaľte končatiny a uchovávajte produkt aspoň pol hodiny, potom opláchnite vodou a urobte ľahkú masáž.
- Roztopte med, zmiešajte s korením alebo horčicou a naneste na pokožku v noci. Včelie produkty pomáhajú redukovať celulitídu a zlepšujú metabolizmus pokožky.
- Anticelulitídna masáž.
Mali by ste použiť špeciálny gél a intenzívne ho masírovať 5-10 minút masážnymi pohybmi.
Namiesto lieku z lekárne môžete použiť teplý med. Produkt rozotrite po povrchu pokožky, potom naneste a odstráňte ruky z pokožky, čím sa stimuluje metabolizmus.
Po osprchovaní aplikujte prostriedok proti celulitíde.
Masáž sa vykonáva v kurzoch, štúdium by malo byť dostatočne intenzívne na odstránenie telesného tuku.
Ako opraviť výsledok
Komu nadváhu nevrátil, mali by ste postupovať podľa pravidiel:
- Racionálna výživa obohatená o vitamíny a minerálne komplexy.
- Pravidelné fyzické cvičenie. Po schudnutí treba cvičiť tri až štyrikrát týždenne.
- Kráčať ďalej čerstvý vzduch plávanie, bicyklovanie, tanec.
- Použitie čistej vody do 1,5-2 litrov.
- Odstráňte zlé návyky: fajčenie, pitie alkoholu.
- Ak máte nejaké zdravotné problémy, navštívte lekára včas.
Odložiť telesný tuk z bokov je dosť ťažké, ale pri troche snahy na seba výsledok nenechá dlho čakať.
Tenký pás, elegantné štíhle boky - to je niečo, bez čoho si to nemožno predstaviť krásna postava. Bohužiaľ, boky a pás sú pre väčšinu dievčat problémové partie a práve tu chce takmer každé dievča niečo napraviť. Správne zvolené cvičenia pomáhajú urobiť postavu štíhlou a krásnou.
Veľmi obľúbené sú cviky na zmenšenie pásu, ale aj cviky na zmenšenie objemu bokov. Pomáhajú nielen výrazne zmenšiť objemy, ale aj vylepšiť línie postavy. Takéto cvičenia navyše zaťažujú ostatné svaly tela, zvyšujú silu a vytrvalosť. Pravidelné vykonávanie týchto cvičení pomôže nielen formovať krásnu postavu, ale aj výrazne zlepšiť pohodu.
Cvičenie na zníženie brucha
Hromadenie tuku v oblasti brucha je jedným z hlavných problémov všetkých žien a zbaviť sa ho nie je vôbec jednoduché. Aj keď sa vám v tejto oblasti podarí schudnúť pomocou diét resp alternatívne metódy zvyčajne zanecháva neatraktívnu ochabnutú pokožku. Len správne zvolené cviky na zmenšenie brucha pomôžu napnúť pokožku a svaly.
Začneme vykonávať cvičenia z východiskovej polohy ležiacej na podlahe. Nohy musia byť ohnuté v kolenách, ruky by mali byť umiestnené za hlavou. Teraz musíte začať zdvíhať trup tak, aby váš lakeť dosiahol opačné koleno. Takéto cvičenie dokonale napína šikmé svaly brucha, musí sa opakovať aspoň 20-30 krát.
Ďalšie cvičenie sa vykonáva z východiskovej polohy v sede na podlahe. Chrbát musí zostať rovný. Natiahneme ruky dopredu. Teraz začneme pomaly otáčať telo čo najviac doľava a potom doprava. Je potrebné opakovať desať cvičení v jednom prístupe, počet prístupov je 2-3.
Ľahnite si na bok a oprite sa ľavá ruka. Z tejto pozície začneme robiť zdvihy rovných nôh, aspoň 10-20 krát. Potom sa musí zmeniť strana.
Posledné cvičenie sa vykonáva zo stoja. Dáme nohy na šírku ramien a začneme robiť bočné svahy vpravo a vľavo. V tomto prípade by sa ruka mala posúvať pozdĺž stehna.
Pravidelné cvičenie na zníženie brucha pomôže napnúť všetky svaly. Zmenší sa nielen žalúdok, ale aj boky a pás bude tenký a výrazný.
Boky sú ďalším „boľavým“ miestom pre ženy. Práve tu sa ľahko hromadia tukové usadeniny a objavuje sa celulitída, ktorej je veľmi ťažké sa zbaviť. Pomôžte vyriešiť problém špeciálne cvičenia na zmenšenie bokov, čím sa zmenší objem tejto problémovej partie a zlepší sa jej stav.
Najprv sa musíte dostať na všetky štyri a odpočívať na ohnutých lakťoch. Z tejto pozície začíname vykonávať zdvihy pokrčené nohy. Stehno musí byť rovnobežné s telom a päta musí byť vytiahnutá nahor.
Ľahneme si na zem bruchom a natiahneme ruky dopredu, mierne zdvihneme končeky prstov. V tomto čase sa snažíme zdvihnúť chodidlá čo najvyššie, ale kolená sa nedajú pokrčiť. Telo by malo tvoriť „čln“. Takéto cvičenie stiahne nielen boky, ale aj žalúdok a chrbát.
Potom sedíme na podlahe, ruky musia byť zatvorené v zadnej časti hlavy a nohy by mali byť narovnané. Teraz skúste „chodiť“ zadkom. Na začiatok budú stačiť 2-3 metre, ale časom by sa mala vzdialenosť zväčšiť. Vďaka tomuto cviku budú vaše boky štíhle a zadok elastický.
Veľa dievčat sa obáva ochabnutosti vnútri boky. Nasledujúce cvičenie pomôže prekonať tento nepríjemný jav. Ak to chcete urobiť, musíte si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť rovné nohy. Teraz musíte začať rozťahovať nohy do strán a pomaly ich priviesť späť. Ak chcete dosiahnuť viditeľný výsledok, musíte vykonať aspoň 20 opakovaní denne.
Postupom času môžete začať používať závažia na nohy, vďaka tomu budú cviky efektívnejšie a nikdy sa to nezastaví.
Odporúčania pre tých, ktorí chcú znížiť pás a boky
Zvyčajne existuje špecifický dôvod na zvýšenie objemu tela. Môže to byť prejedanie sa, nevyvážená výživa alebo fyzická nečinnosť. Preto, aby ste dosiahli skutočne vysoký výsledok, musíte sa najskôr zbaviť príčin problému. Je veľmi dôležité začať sa správne a racionálne stravovať. Množstvo spotrebovanej energie by nemalo byť vyššie ako spotreba energie a v príp nadváhu, mala by byť oveľa menšia.
Každý, kto začína vykonávať cvičenia na zníženie objemu bokov, pása alebo iných častí tela, musíte mať na pamäti, že sa musia vykonávať pravidelne. Môžete to robiť každý deň alebo každý druhý deň, hlavnou vecou je nebyť lenivý a nezačať sa vzdávať tréningu, hľadať pochybné výhovorky.
Pred začatím cvičenia na zníženie pásu a bokov musíte urobiť zahriatie. Pri zahrievaní musíte použiť čo najviac viac svalov. Môžete behať alebo skákať cez švihadlo. Vhodné aj na kardio cvičenie. Hula hoop môžete zakrútiť, čím dokonale zahrejete brušné svaly. Po tréningu je vhodné vykonať pár strečingových cvičení. Takéto cvičenia pomôžu upevniť výsledok a nasledujúci deň zmierniť bolesť svalov.
Boky a zadok- problémové partie pri zbavovaní sa nadváhy, najmä u žien, ktoré sú náchylné na plnosť. Na zníženie telesného tuku sa anaeróbne cvičenie kombinuje s pravidelným aeróbnym cvičením a diétou. To vedie k deficitu kalórií, zníženiu objemu prebytočného tukového tkaniva, tvorbe krásny obrys bočné stehno a gluteálne svaly. Výsledky tréningu sa dostavia za 3-4 týždne.
Ako rýchlo zmenšiť objem zadku a stehien
Oblasť bokov a zadku je spravidla jednou z problémových oblastí žien a dievčat. Sedavý životný štýl, nočné občerstvenie a rýchle uhľohydráty vo forme sladkostí a škrobových jedál prispievajú k vzniku „pomarančovej kôry“ a tukových zásob na stehnách a zadku. Ako rýchlo zmenšiť zadok a stehná? V článku budeme hovoriť o efektívne cvičenia na zmenšenie objemu stehien, správna strava výživa a základné tipy, ako zatraktívniť svoju postavu. Pamätajte: pravidelná fyzická aktivita, aktívny životný štýl a správnej výživy- kľúč ku krásnej a atraktívnej postave.
Na vykonávanie cvikov na zníženie objemu v bokoch a zadku potrebujete iba podložku a závažia (poslúžia vám akékoľvek činky).
KOMPLEX CVIČENÍ NA ZNÍŽENIE BOČIEK A ZADKOV PRE DIEVČATÁ
| Cvičenia | Súpravy | Počet opakovaní/čas |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 25 | |
| 2-3 | 12-15 | |
| 3 | 25 | |
| 2-3 | 20-25 |
Objem v bokoch a zadku zmenšujeme doma
Cvičenie zaťažuje gluteálne svaly a kvadricepsy. Vytvára atraktívnu siluetu nôh.
Technika:
- Postavte sa rovno s nohami vedľa seba. Nohy sú paralelné. Držte ruky na opasku.
- Vypadnite vpred pravou nohou tak, aby koleno zostalo priamo nad pätou. Ľavá noha sa narovná a vytvorí priamku.
- Potom niekoľkokrát ohnite ľavú nohu tak, aby zvierala uhol 45 stupňov a po narovnaní by sa opäť nachádzala pozdĺž podmienenej priamky. Udržujte chrbát rovno.
- Potom nohy vymeňte a pokračujte v cvičení.
Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.
Tip: Ak máte zranenie kolena, pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom alebo trénerom. Pre väčšiu stabilitu je povolený mierny sklon karosérie dopredu.
Efektívne cvičenie z "uší" na boky.
Technika:
- Postavte sa rovno. Položte nohy na šírku ramien. Držte ruky na opasku.
- Výpad pravou nohou do strany.
- Jemne pokrčte pravú nohu. Pri záklone pre väčšiu stabilitu je povolený mierny predklon tela dopredu.
- Potom urobte výpady na ľavú nohu.
Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní na každú stranu.
Tip: Chrbát držte rovno. Ľudia s poranením kolena by sa mali pred vykonaním tohto cvičenia poradiť s lekárom alebo trénerom.
Efektívny cvik na zmenšenie bokov a vytvorenie krásnej siluety zóny jazdeckých nohavíc.
Technika:
- Postavte sa rovno. Ruky na opasku.
- Vezmite ľavú nohu na stranu a pokúste sa otočiť pätu von.
- Pri poslednom opakovaní zaistite nohu najvyšší bod na 10-15 sekúnd.
- Pokračujte pravou nohou.
Počet opakovaní: 3 sady po 25 opakovaní.
Tip: Toto cvičenie si vyžaduje špeciálnu pozornosť na techniku: držte chrbát rovno a brušné svaly napnuté.
Efektívne cvičenie, ktoré zaťaží gluteálne svaly.
Technika:
- Dajte nohy širšie ako ramená. Ruky na opasku. Otočte ponožky smerom von asi o 45 stupňov.
- Podrepnite si tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.
- Potom sa pomaly postavte.
Počet opakovaní: 2-3 sady po 12-15 opakovaní
Tip: Pri výkone majte vystretý chrbát a napnuté brušné svaly. Ak sa vám cvičenie na prvý pohľad zdá príliš ťažké, použite gymnastická palica ako podpora.
Cvičenie na precvičenie malých a stredných gluteálnych svalov. Zaťažené sú aj stabilizátory tela: brucho, kríže, extenzory chrbtice.
Technika:
- Ľahnite si na pravú stranu a narovnajte nohy. Na podporu použite pravú ruku. Pravá noha je rovnobežná s ľavou alebo napoly ohnutá v kolene a tvorí dodatočnú oporu.
- Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie. V tomto prípade je ponožka otočená k vám.
- Potom pri nádychu pomaly klesajte.
- Opakujte niekoľkokrát, potom nohy vymeňte.
Počet opakovaní: 3 sady po 25 opakovaní.
Poradte! Sledujte svoj dych: zdvihnite nohu pri výdychu, znížte ju pri nádychu. Telo je pritlačené k podlahe; boky, trup a hlava by mali byť umiestnené v rovnakej rovine.
Cvičenie pre komplexný tréning zadné stehno a zadok.
Technika:
- súhlasiť počiatočná poloha: stoj s dôrazom na operadlo stoličky alebo inú oporu (alebo na všetkých štyroch s dôrazom na lakte a kolená). Udržujte chrbát rovno.
- Nohu vezmite čo najviac dozadu so skrátenou nohou (natiahnite pätou).
- Chrbát je zafixovaný. Pracujú iba stehenné a gluteálne svaly.
- Pomaly spustite palec na podlahu. Potom zmeňte nohu.
Počet opakovaní: 2-3 sady po 20-25 opakovaní.
Tip: Pre ľudí s poranením kolena sú povolené iba hojdačky v stoji. Dávajte pozor na absenciu ohybu v dolnej časti chrbta.
Diéta na zníženie objemu bokov a zadku doma
Stabilný pozitívny výsledok tréningu na zníženie objemu bokov a zadku za týždeň je dosiahnuteľný iba správnou a vyváženou výživou. Doma sa diétna strava skladá z pomarančov, grapefruitov, paradajok, tvarohu a chudého mäsa.
Vzorový jedálniček na deň:
- Raňajky. Zamerajte sa na čerstvé uhorky, paradajky, sladkú papriku a mrkvu. Okrem toho je užitočnejšia čerstvá zelenina a nie šťavy, ovocné nápoje alebo zemiaková kaša z nich. Vhodná je aj pečená cuketa alebo cvikla. Môžete zjesť jedno vajce a vypiť šálku zeleného čaju (ako čerstvá zelenina pôsobí v strave ako antioxidant).
- Večera. Musí jesť na obed tekuté jedlo: vývar zo zeleniny alebo chudého mäsa. Na druhom - kaša z obilnín bohatých na vlákninu s minimálnym spracovaním, obsahujúca zdravé "pomalé" sacharidy: hnedá ryža, pohánka, šošovica, jačmeň. Krupicové jedlá nie sú vhodné, biela ryža a kuskus, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Spolu s kašou môžete zjesť 200 gramov vareného moriaka a k jedlu vypiť pohár čerstvej ovocnej šťavy.
- Večera. Zelenina pečená s rybami, nízkotučný tvaroh alebo mlieko, sušené ovocie (slivky).
- Vodná bilancia. Nezabudnite vyhovieť vodná bilancia pri chudnutí. Pre efektívne spaľovanie tukových tkanív telo by nemalo byť smädné. Dajte prednosť čistej vode. Pri výbere medzi čajom, kávou alebo džúsom dajte prednosť čerstvo vylisovanej šťave.Optimálnym režimom počas diéty je pitie vody v malých porciách počas dňa.
- Občerstvenie. Aby ste sa zbavili širokých bokov, vzdajte sa sladkostí, čokolády a sušienok. Pocitu hladu medzi hlavnými jedlami sa môžete zbaviť konzumáciou čerstvého ovocia. Vhodné jablká, slivky, grapefruity, pomaranče a banány. Tiež môžete nejaké jesť tvaroh bez tuku, orechy, sušené slivky alebo sušené marhule.
Ako znížiť objem kňazov a bokov: mýty o strave
Na nete sa dajú nájsť takzvané „grassroots“ diéty, doplnené o zodpovedajúce jedálne recepty, ktoré vraj zmenšujú len boky a zadok.
Spravidla ide o extrémne nízkokalorické diéty, ktorých dodržiavanie z krátkodobého hľadiska skutočne povedie k chudnutiu. Ale len v rámci celého organizmu. Na rozdiel od cvičenie, ktorý sa dá naozaj lokalizovať tréningom konkrétnej svalovej skupiny.
Pozor: lokálne sa zbaviť telesného tuku a vyformovať krásnu siluetu nôh je nemožné jednoduchou zmenou stravy.
Na dosiahnutie udržateľného efektu znižovania objemu bokov a zadku potrebujete vyváženú stravu, pravidelné cvičenie na cvičenie cieľové svaly nohy v kombinácii s aeróbnym cvičením.
Zmenšiť boky, odstrániť celulitídu - tieto túžby idú spravidla ruka v ruke, pretože je to tukové tkanivo, ktoré vytvára ďalší objem. Ale kde je toto škaredé pomarančová šupka na nohách a ako si s tým efektívne poradiť? Zamyslime sa spolu.
Prečo sa celulitída objavuje?
Vklady na zadku a nohách u žien sú hormonálne a sú spojené s tromi faktormi:
- pasívny životný štýl;
- zneužívanie sladkých a mastných;
- genetická vlastnosť na hromadenie tuku na jazdeckých nohaviciach a zadku.
Aj keď v skutočnosti nie je všetko jednoduchšie. Ak sa v tele objaví nadbytok kalórií, potom u žien s typom postavy „hruška“ budú trpieť predovšetkým nohy. Limetka tukovú vrstvu sú najťažšie. V priebehu rokov sa hromadí a je "fixovaný" v dôsledku zmien spojivového tkaniva.
Molekuly tuku rastú a preťahujú „medové plásty“ spojivového tkaniva. Preto v dôsledku toho časť podkožného tuku klesá pod vlastnou váhou a objavia sa nerovnosti - celulitída.
Ako sa vysporiadať s nedostatkom?
Aby ste dali do poriadku povrch stehien, je potrebné konať komplexným spôsobom:
- urýchliť krvný obeh na výživu svalov nôh a spojivových tkanív, odbúravanie tuku;
- trénovať svaly na zvýšenie krvného obehu, vytvoriť podporu pre spojivové tkanivo a energiu na spaľovanie tukov;
- vyživujte tkanivá správnym jedlom, ktoré dodá energiu svalom na tréning, no nebude sa usádzať na stehnách tuk ako mŕtva váha.
Stačí pochopiť jednu vec: každé cvičenie pre boky je účinné vďaka skráteniu času stráveného sedením. Stačí začať chodiť, behať, tancovať, cvičiť, zaťažovať svaly, keďže telo reaguje chudnutím. Tajomstvo je v tom, že musíte stratiť viac energie, ako skonzumujete jedlom. Tréning a správna výživa poskytujú túto rovnováhu.
Cvičenie na redukciu bokov by malo spaľovať tuky a trénovať svaly, ale nemalo by viesť k hypertrofii – rastu svalová hmota.
Začíname
Komplex na zmenšenie obvodu zadku a stehien môže vyzerať takto:
- Vyvažovací drep je pravidelný drep, pri ktorom sa pri pohybe nadol musíte rukami dotknúť podlahy a keď vstanete, zdvihnite pokrčenú nohu v kolene a rukou si chyťte členok. Držte 1-2 sekundy v hornom bode, opakujte drep so zachytením druhej nohy;
- Úctivé výpady. Postavte sa vzpriamene, zopnite ruky za hlavou, nohy dajte na šírku ramien. Urobte krok pravou nohou a mierne na stranu za vami, sadnite si, pričom sa dotýkajte pravá ruka podlaha (ľavá zostáva za hlavou). Rýchlo vstaňte a opakujte výpad, striedajte nohy;
- Predklony s bočným nárazom. Postavte sa rovno, pomaly sa predkloňte, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy, pričom pravú nohu posúvajte dozadu. Vstať, znížiť nohu a presunúť ju na stranu - ostro zasiahnuť vzduch. Opakujte pre druhú nohu;
- Výpady do strany so skokom. Postavte sa, dajte nohy na šírku ramien. Urobte široký krok pravou nohou do strany, preneste na ňu váhu tela a posaďte sa, pričom sa ľavou rukou dotknite palca pravej nohy. Preskok, výmena nôh – ľavá noha urobí krok do strany, pravá ruka sa dotkne palca na nohe. Opakujte 10-15 krát, striedajte nohy;
- Stúpanie na stoličku alebo posteľ. Postavte sa oproti vyvýšenine, urobte krok nahor, znížte chrbát rovnakou nohou, pričom sa sotva dotýkajte špičky podlahy. Opakujte pohyb 10-krát, aby ste pocítili pálenie vo svaloch.
Vyššie uvedený súbor cvikov pôsobí proti drobným tukovým ložiskám, upravuje tvar nôh a zaobľuje zadok.
Ak potrebujete schudnúť dôkladne, postup môže byť odlišný:
- zariadiť cvičenie aerobiku trikrát týždenne na hodinu. To môže byť ranný beh, intenzívna chôdza, plávanie, aerobik I. stupňa pre začiatočníkov či zumba. Za dva mesiace pravidelného kardio tréningu dokážete schudnúť, zlepšiť stav pokožky nôh, skrotiť svaly a srdce na stres;
- Po dvoch mesiacoch znížte aeróbnu aktivitu na dve hodiny týždenne a pridajte dva dni silový tréning: navštívte posilňovňu na drepy, výpady s činkami alebo činkou. Alebo cvičte doma, ak máte po ruke činky.
Silové cvičenia pre tenké boky
Trénované svaly zrýchľujú metabolizmus, inými slovami, vytvárajú mierny kalorický deficit, ktorý telo kompenzuje spaľovaním tukov. Svaly nôh vykresľujú správne tvary zadku a stehien. Ženy nebudú môcť pri priemernej váhe tyče (do 25 kg) veľmi švihnúť svalmi, ale vyrobia si príťažlivé vydutiny.
Cvičenia na zníženie bokov s činkami alebo činkou zostali nezmenené už desaťročia:
- Drepy. Pri vykonávaní cviku so závažím, aj so 4 kg činkami, musíte mať chrbát rovný a drepovať stiahnutím panvy dozadu;
- Výpady. Urobte krok vpred jednou nohou a podrepnite, sledujte ohýbanie nôh v kolenách pod uhlom 90 stupňov;
- Mŕtvy ťah. Cieľom je vyriešiť problémy zadnej strany stehna a zoštíhliť zadok. Keď držíte činky alebo činku v rukách pred vami, musíte sa hlboko predkloniť, panvu stiahnite dozadu a chrbát držte rovný. Pokúste sa spojiť lopatky. Ak chcete lepšie vypracovať zadnú časť stehien, môžete sa postaviť na stoličku a zvýšiť amplitúdu svahu.
Stačia tri cviky, aby boli nohy dokonalé. Počet opakovaní sa mení v závislosti od hmotnosti činiek od 15 do 20 krát. Keď dokončíte drepy, musíte začať s výpadmi a potom pokračovať v ťahu a snažiť sa nerobiť prestávky.
Pohyb je základom chudnutia. Tréning povedie k redukcii bokov, aj keď zostava cvikov pozostáva len z drepov, výpadov a švihadla. Ranné behy po rovnej ceste alebo do kopca prídu vhod na zaťaženie rôznych častí nôh.
Súbor cvikov na spaľovanie tukov
Po spevnení svalov a prehnaní väčšiny váhy môžete postavu vylepšiť intervalovým tréningom.
Komplex je vybraný s dôrazom na problémovú oblasť:
- Sumo drepy. Dajte nohy širšie ako ramená, otočte ponožky na stranu. Podrepnite, panvu stiahnite dozadu, snažte sa udržať kolená v jednej rovine s ponožkami. Zdvihnite a opakujte 10-20 krát. Sumo drepy sú potrebné na redukciu celulitídy na zadku a sprísnenie vnútornej strany stehien;
- Plie drepy na vyvýšenej plošine. Je potrebné nahradiť dve palacinky z tyče pod nohami (ak tréning prebieha v telocvični) alebo dve knihy doma. Postavte sa na vyvýšenú plošinu a roztiahnite v smere ponožiek. Držte činku medzi nohami. Drepnite, snažte sa nenakláňať sa dopredu. Toto je perkusné cvičenie na zníženie vnútornej strany stehien;
- Reverzné výpady sa uklonili. Ich pôsobenie smeruje na zadok. Urobte krok vzad a mierne šikmo sa posaďte. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú nohu. Držte činky v spustených rukách.
Cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom, ale medzi ne sa vkladá 30-60 minút beh na mieste, skákanie cez švihadlo alebo to najťažšie - vyskočenie z drepu. Hodnota tohto cviku na zmenšenie objemu stehien spočíva v kombinácii aeróbneho a výkonové záťaže. Ak chcete vykonať skoky, musíte sa prikrčiť čo najnižšie a narovnať telo vo výskoku.
Boky spolu s bruchom berú po tehotenstve nápor nadváhy. Pod vplyvom ženských hormónov sa oblasť jazdeckých nohavíc zväčšuje, vnútorná časť je naplnená tukom, zadok sa rozširuje, stráca svoj tvar.
Sú len dva spôsoby, ako sa s tým vysporiadať: skombinovať fyzickú aktivitu a správnu výživu.
Základné princípy chudnutia v bokoch
Najstabilnejšie sú tukové usadeniny v oblasti panvy. Začnú sa hromadiť v období puberty, ak dievčatá uprednostňujú stoličku pri počítači pred chôdzou, a Zdravé stravovanie- chipsy a cola.
Celulitída v takýchto podmienkach je jednoducho nevyhnutná, miluje nečinnosť. Pri otázke, ako rýchlo znížiť boky a nohy, musíte premýšľať o tom, koľko telesného tuku sa nahromadilo. Často sa to deje roky, takže by ste nemali očakávať úplné odstránenie celulitídy za 1-2 mesiace.
Na ceste k harmónii budete musieť vykonať tri hlavné úlohy:
- posilňujú svaly na nohách, pretože vytvárajú rám pre pokožku, pomáhajú spaľovať kalórie, vyživujú spojivové tkanivá a „sťahujú“ celulitídu;
- obmedzte tuky, sladkosti, všetky kupované produkty a konzervanty – práve tie sa radi usádzajú na stehnách a kazia krivky;
- veľa sa hýbte v miernom rytme: choďte, tancujte, jazdite na bicykli - kardio cvičenia rozpúšťajú tuk.
Pravidlá tréningu na chudnutie
Na otázku, ako znížiť boky, je často počuť odpoveď: drep. Mnohé dievčatá si to však všimli už po mesiaci telocvičňa nohy sa naopak zväčšujú s rastom svalov. Faktom je, že potrebujete správny pomer záťaže: silový a aeróbny.
Ideálnou podmienkou na spaľovanie tukov by bola kombinácia silové cvičenia s činkami a skákaním. Musíte urobiť veľa opakovaní a zrýchliť srdce na 160-170 úderov za minútu, vtedy sa tuk začne spaľovať.
Sada cvičení môže vyzerať takto:
- Vzduchové drepy. Ide o pravidelné drepy bez činiek v rýchlom tempe. O správna technika prvý pohyb vykonáva panva - je stiahnutá, akoby za ňou bola neviditeľná stolička a tiež sa ohýbajú kolenných kĺbov. Takto môžete zabezpečiť, aby kolená „nevyzerali“ za čiaru nakreslenú ponožkami. Vykonajte 15-30 opakovaní v závislosti od úrovne tréningu. Drepy schudnú celé telo, spevnia prednú plochu stehna.
- Bočné výpady s výskokom. Zo stojacej polohy musíte urobiť široký výpad doľava a preniesť váhu na ľavú nohu v drepe, posúvajúc panvu dozadu. Telo sa nakloní dopredu. Pri zachovaní presnosti techniky je možné sa pravou rukou dotknúť palca ľavej nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 15-20 krát pre každú nohu.
- Stúpanie na stoličku. Postavte sa pred stoličku alebo inú vyvýšeninu, urobte na ňu krok ľavou nohou, spustite sa na podlahu. Opakujte 20-krát, nohy striedajte.
- Glutový mostík. Na toto cvičenie budete potrebovať činku alebo 5 litrovú fľašu s vodou. Musíte ležať na podlahe, ohýbať nohy v kolenách. Položte váhu na panvové kosti, vykonajte pomalé zdvíhanie panvy a zotrvajte 1-2 sekundy v hornom bode. Vykonajte 20 opakovaní. Toto cvičenie dobre pôsobí na zadok, odstraňuje celulitídu zadná plocha boky.
Odstraňujeme celulitídu
Mnoho dievčat verí, že hojdanie nôh v stoji alebo v ľahu pomáha pri chudnutí.
Na zníženie vnútorná časť Boky, ako každá iná časť tela, musia spĺňať tri podmienky:
- vyberte cvičenia, ktoré pracujú s niekoľkými svalmi;
- robte ich rýchlym tempom alebo kombinujte so skákaním cez švihadlo;
- striedajte intenzitu záťaže: drepy s činkami a výskoky.
Diagonálne výpady sú zamerané na vnútornú stranu stehna. Zo stojacej polohy musíte urobiť široký krok ľavou nohou dopredu a mierne doľava, preniesť váhu tela na chodiacu nohu a sadnúť si. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Po 10-15 výpadoch by ste mali minútu bežať na mieste, skákať s nohami od seba a potom túto kombináciu cvikov zopakovať ešte 2-3 krát.
Často môžete vidieť chudé dievča s mohutnými stehnami. Zákerná celulitída, keď sa dostane do štvrtého štádia, spôsobuje fibrózu – rast spojivových tkanív, v ktorých sú molekuly tuku doslova zapletené a vytvárajú hustú hmotu.
Dievčatá začínajú zmenšovať predné plochy stehien, ako sa očakávalo, drepmi a výpadmi, ale naďalej veľa jedia a nohy sú kvôli svalovej hmote vizuálne hrubšie. Potom prestanú trénovať, začnú stláčať lopty nohami, robiť švihy a, samozrejme, nevidia výsledok.
Celulitída a najmä fibróza sa bez nej nezaobídu rast svalov. Je to štvorhlavý sval, ktorý zabezpečí normálne prekrvenie pokožky a spojivových tkanív, pretože celulitída sa objavuje len v dôsledku stagnácie krvi a tekutín v ohnisku.
Tréning by mal byť zostavený takto: drepy, robte výpady s malou váhou (činky 5-8 kg) 20-krát v 3-4 sériách a potom choďte na bežiaci pás na 20 minút.
Hlavnou podmienkou chudnutia je však výživa, v ktorej môžete jesť:
- kuracie mäso bez kože, varené alebo dusené ryby;
- zelenina v šalátoch alebo dusených pokrmoch;
- mliečne výrobky, okrem sladkých jogurtov, s 1 % tuku;
- polievky so zeleninovým vývarom;
- obilniny (pohánka, ovsené vločky, jačmeň) iba ráno;
- piť asi 2 litre vody denne, vzdať sa alkoholu a sódy.
Zadná časť stehna, podobne ako zadok, trpí predovšetkým ovisnutým a dlhším sedením a nemá zmysel ich zmenšovať bez svalového tréningu. Ak začnete behať, pokožka jednoducho ochabne, čo povedie k dobre známemu stavu „hubeného tuku“, keď sa rôsolovitá hmota pri chôdzi trasie.
Je potrebné konať v komplexe: 20-krát drepnúť s činkami a potom tónovať cieľové oblasti:
- Výpad späť s kopom. Ľavou nohou urobte široký krok vzad, posaďte sa, vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite ľavú nohu a prudko ju vyhoďte dopredu. Pokúste sa tlačiť vzduch;
- Predklony na jednej nohe. Ohnite sa, kým sa prsty nedotknú podlahy, pričom druhú nohu vezmite späť.
Vykonajte dvadsaťkrát pre každú nohu, potom znova zopakujte všetky tri cvičenia.
Vlastnosti chudnutia v bokoch po pôrode
Mnoho žien začne premýšľať o tom, ako znížiť objem svojich bokov a zároveň pokračovať v dojčení svojho dieťaťa. Na naliehanie matiek a babičiek jedia mastné mliečne jedlá (kyslá smotana, kondenzované mlieko), aby zvýšili obsah tuku v mlieku.
V skutočnosti je percento tuku určené vlastnosťami tela a vôbec nie výživou. Pokojne si teda môžete vybrať nízkotučné mlieko a kefír a začať zlepšovať postavu.
Hormonálne pozadie žien je nestabilné, najmä po pôrode. Preto na zníženie bokov, ako aj na zníženie hmotnosti vo všeobecnosti sa stáva ťažké, pokiaľ dojčenie. Od prvých dní po tehotenstve sa však treba snažiť o pohyb: dlhšie chodiť s kočíkom, tancovať doma so slúchadlami, kým dieťatko spí, nosiť ho na rukách je skvelý tréning!
