Nie je čas ani možnosť cvičiť 1,5-2 hodiny denne? V tomto prípade začnite drepovať. Je dokázané, že toto jednoduché cvičenie, ktoré pozná každý z hodín telesnej výchovy, má obrovské výhody pre ľudský organizmus. Aké zmeny v ňom nastanú, ak vykoná denne 100 správne drepy do mesiaca? Povedzme si o nich podrobnejšie.
Strata váhy
Človek, ktorý má napríklad 70-80 kg, 100-krát drepuje, spáli asi 40-50 kalórií. Stojí za zmienku, že čím väčšia je telesná hmotnosť človeka, tým veľká kvantita bude schopný spaľovať kalórie.
Na zvýšenie účinku drepov môžete použiť závažia alebo činky. V tomto prípade pri vykonávaní 100 drepov môže byť počet stratených kalórií zvýšený na 200-400 v závislosti od intenzity záťaže.
Prax ukazuje, že správne vykonané cvičenie vám umožní stratiť aspoň 1-2 kg za pár týždňov. Pamätajte, že v procese vykonávania štandardného komplexu je telo dostatočne nasýtené kyslíkom a metabolické procesy sa zrýchľujú.
Výsledky týchto pozorovaní jasne ukazujú, že na chudnutie je najlepšie robiť drepy ráno. Preto, ak je vaším cieľom budovanie svalov, potom optimálny čas Na vykonanie cvičenia - večer.
Zvýšená schopnosť pracovať
Osoba, ktorá pravidelne drepuje, pociťuje skutočný nárast vitality, v dôsledku čoho sa zvyšuje jeho úroveň schopnosti pracovať. To všetko majú na svedomí priaznivé účinky cvičenia na mozgové bunky a cievy.
Do týždňa od začiatku cvičenia sa človek stáva energickejším, odolnejším voči stresu, ako aj sústredeným a pozorným.
Posilnenie kardiovaskulárneho systému
Tým, že človek urobí 100 drepov denne, posilňuje svoje kardiovaskulárny systém. Tento efekt je spôsobený tým, že počas cvičenia začne aktívnejšie fungovať žilový obeh, v dôsledku čoho krv okamžite prúdi do srdca.
Na pozadí prebiehajúcich procesov sa výrazne uľahčuje práca srdcového svalu a vykonáva sa aj jeho tréning.
Málokto si uvedomuje, že pravidelné drepy ovplyvňujú posilnenie dýchacích a nervových systémov tela, ako aj vestibulárneho aparátu.
Dodajte svojej postave jasnejšie línie
Po 6-8 týždňoch pravidelných a správnych drepov začne telo nadobúdať jasnejšie tvary. Tým sa spresnia línie bokov a pása a zadok získa príjemnú elasticitu. Zmeny sa týkajú aj brušné svaly- stáva sa výrazným a fit.
Čo sa týka mužov, následkom drepov sa im stávajú výraznejšie nohy. Hovorí o ženská postava, treba poznamenať, že pás je výrazne znížený na objeme.
Viditeľné pozitívne zmeny v oblasti gluteálne svaly možno dosiahnuť, keď sa počet drepov postupne zvyšuje na 200 za deň. V ideálnom prípade sa vykonávajú so závažím.
Tí, ktorí drepujú, sa zranenia neboja
Človek, ktorý urobí 100 drepov denne, si posilňuje kĺby a väzy. Keďže sú trénovaní, nepodliehajú vyvrtnutiam a modrinám, a ak sa vyskytnú problémy, ich následky sú zanedbateľné.
Mimochodom, práve plytké drepy pomáhajú zbaviť sa nepríjemného chrumkania v kolenách a kĺboch. V skutočnosti môžete cvičiť hlboké drepy, ale určite by ste mali brať do úvahy skutočnosť, že vytvárajú veľkú záťaž na jabĺčka a ak sú slabé, potom je lepšie to neriskovať, aspoň spočiatku vykonávať plytké, ale statické drepy.
Zlepšená výdrž
Po prvých drepoch to nie je cítiť pozitívny efekt. Jediné, čo človek pociťuje v prvých dvoch dňoch, je bolesť svalov a únava. V tejto chvíli je hlavné nevzdať sa a pokračovať v cvičení správne a hlavne každý deň.
Prax ukazuje, že po týždni je 100 drepov celkom ľahkých a po 10 dňoch sa prvý efekt prejaví. Už po troch týždňoch nohy celkom zhustnú a človek prestane počas fyzickej aktivity pociťovať dýchavičnosť.
Ako správne drepovať
Skôr ako začnete vykonávať sériu cvikov, určite by ste sa mali zahriať rotáciou chodidiel, ako aj pokrčením a vystretím kolien. To vám umožní urobiť kolenné kĺby a svaly pružnejšie a bude to mať tiež pozitívny vplyv na efektivitu každého tréningu.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať výberu režimu drepu. Je lepšie začať so 100-krát denne, pričom ich rozdeľte do 5 sérií po 20. Keď si svaly zvyknú na záťaž, odporúča sa rozdeliť celý komplex na 2 sady po 50-krát. V konečnom dôsledku by ste mali byť schopní urobiť 100 drepov za 5-8 minút. Spočiatku sa oplatí vykonávať cvičenie pomalým tempom, pretože vynútenie udalostí často vedie k vyvrtnutiu a vzniku nepohodlie. Zvyšovanie záťaže a zrýchlenia je vhodné až vtedy, keď svaly nadobudli určitý tonus.
Účinnosť príslušného cvičenia priamo závisí od toho, ako správne sa vykonáva. Aby ste to dosiahli, mali by ste zaujať sebavedomú pozíciu s nohami na šírku ramien, navzájom rovnobežne. S rukami na opasku alebo rovno pred sebou by ste mali drepovať s rovným chrbtom. V procese ohýbania a vysúvania nôh by ste nemali zdvíhať päty z podlahy a tiež sa uistite, že pokrčené nohy boli umiestnené rovnobežne s podlahou. Počas cvičenia sa pozerajte priamo pred seba. Ak chcete poriadne napumpovať brušné svaly, tak táto časť tela musí byť napnutá.
Na precvičenie správnej techniky môžete použiť stoličku umiestnenú za sebou.
Aby ste sa vyhli vyvrtnutiu, snažte sa vykonávať cvičenie hladko, bez náhlych pohybov. Ak chcete pridať závažia, odporúča sa to urobiť najskôr 2-3 týždne po začiatku. Je to spôsobené tým, že k tvorbe prispievajú váhové činidlá dodatočné zaťaženie- spočiatku to negatívne ovplyvňuje stav svalov.
Existuje veľa dôvodov, prečo nenávidieť drepy. Napríklad je veľmi ťažké urobiť ich správne. Svaly bolia niekoľko ďalších dní. Takže predstava, že urobíte 100 drepov každý deň, je pre väčšinu rozumných ľudí strašným mučením. Prechod cez bolesť však zaručuje obrovské potenciálne výsledky v iných rôznych cvičeniach.
Samozrejme, spolu s benchpressom a mŕtvym ťahom je to jeden z „veľkej trojky“ ťažkých cvikov v tréningu a jeho správne prevedenie ani zďaleka nie je jednoduché. Rovnako ako ostatné dva, aj drep bude vyžadovať, aby ste sa spojili svalové skupiny v celom tele, kombinácia rovnováhy, sily a sily, pre správne prevedenie. Všetko závisí od dobrej formy. Na drep bez zranenia je potrebná dobrá fyzická zdatnosť.
Nehovoríme o drepoch s činkou, ani o cvičení s relatívne bezpečným strojom Smith hack. Vo svojej podstate sú drepy s váhou vlastného tela náročným cvikom na vykonanie. To je dôvod, prečo získať dobré fyzická zdatnosť, veľký úspech a minimálne zranenia, zhromaždili sme najlepších športových odborníkov, aby vám povedali, ako zvládnuť drep sami.
Odborníci
- James Castle-Mason je všestranný fitness guru, hlavný tréner a špecialista na cvičenie.
- Luke Worthington je nielen fantastický človek, ale aj odborník na biomechaniku a osobný tréner, pracujúci s bojovníkmi MMA, ako aj so športovcami na úrovni Commonwealthu a olympijských hier v Rusku, Spojenom kráľovstve, USA a Európe.
- David Arnot - špecialista na problémy fyzický vývoj prácu s inovátormi Zdravé stravovanie Nutrifix a súčasť elitného tréningového vybavenia Evolve 353. Arno pozná všetky detaily vytvorenia silného tela.
Prečo sú drepy dôležité?
Začnime od začiatku. Len veľmi málo mužov drepuje pre zábavu. Vo filme Rocky neuvidíte ani jeden drep, tak aký to má zmysel? Ukazuje sa, že drepy majú toľko výhod ako Stalloneho šlachovité svaly.
Worthington má praktický prístup a zdôrazňuje, že logisticky zvládnutie drepov doma znamená dobrý domáci tréning, aby ste už nemuseli neustále jazdiť do posilňovne a neboli obmedzovaní časom cestovania. Castle-Mason vysvetľuje trochu podrobnejšie: „Drep je úplne prirodzený ľudský pohyb, ktorý deti ľahko zvládnu, ale väčšina dospelých to už nezvláda.“
Prečo majú teda deti výhodu? Čo sme stratili, čo ešte majú? Castle-Mason - a mnohí ďalší odborníci - sa domnievajú, že skutočnosť, že väčšina z nás často trávi čas vo vynútených polohách tela, znamená, že naše telá sa stávajú menej pohyblivými a my nakoniec nedobrovoľne obmedzujeme rozsah pohybu. Ak pohyb nevyužívate, postupne strácate schopnosť drepovať.
Drepy sú prospešné, pretože nás nútia pohybovať sa spôsobmi, ktoré už v novom svete kancelárií 21. storočia nie sú prirodzené. Na zvládnutie drepov a rôznych problémov súvisiacich s kanceláriou, ako je bolesť chrbta, vám pomôže: „Drep s vlastnou váhou a naučiť sa drepovať môže výrazne zlepšiť schopnosť vášho tela znovu sa naučiť stratené pohyby a stabilizovať sa v nižšej polohe,“ hovorí Castle-Mason.
Takže čím viac budete drepovať, tým viac výhod to bude mať pre vaše držanie tela.
Zvládnutie drepov vám dnes neprinesie len úžitok. Ako zdôrazňuje Arnot, čím sme starší, tým menej máme tendenciu sa hýbať. Keď dosiahneme stredný a vyšší vek, drepy pomôžu udržať pohyblivosť bokov a tiež posilnia svaly okolo bokov a hornej časti nôh.
Okrem biomechaniky sú najviac gluteálne svaly a hamstringy veľké svaly v tele, čo znamená, že pri stimulácii spália viac kalórií. Drep je teda najlepší spaľovač tukov, ktorý môžete robiť bez nosenia bežeckých topánok.
Navyše silné nohy vytvárajú pevný základ pre iné športy. Či už je to rugby, lezenie po skalách, snowboarding alebo šerm, takmer všetko, čo športovec robí, vyžaduje silné, silné nohy s plným rozsahom pohybu. Vaše nohy sú skutočne základom vašej kondície.
Telesná hmotnosť a drepy so záťažou
Ako povedal Worthington, dobrým argumentom pre to, aby ste sa doma zamerali na drepy s vlastnou váhou, je, že môžete pracovať podľa svojho rozvrhu a nemusíte stáť v rade na kopu tanierov na činku zadarmo v posilňovni. Navyše si vždy môžete kúpiť pár činiek a nechať si ich doma nielen na drepy s vlastnou váhou. Ak s tréningom ešte len začínate, osvojte si základy doma skôr, ako sa ich rozhodnete aplikovať telocvičňa.
"Či už drepujete s váhou svojho tela alebo držíte činky, aby ste sa stali ťažšími, biomechanika je v týchto dvoch prípadoch veľmi podobná," hovorí Arnaud. Či už teda doma alebo v posilňovni, budete pracovať s rovnakými pohybmi. Hlavným rozdielom je, že pravdepodobne budete mať prístup k väčšej hmotnosti v telocvični, čo znamená, že budete môcť budovať viac svalov, keď zlepšíte svoju kondíciu.
Ako vykonať dokonalý drep?
Prvá vec, ktorú si zapamätajte, je správna poloha predtým, ako začnete drepovať. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rovnomerne medzi ne rozložte svoju váhu.
"Predstav si to palec nohy prilepené k podlahe,“ hovorí Arnot. „Skúste vytočiť kolená smerom von; vytvoríte tým oblúk na nohách a pridáte napätie do svalov na horných nohách. Keď klesáte, zamerajte sa na bedrové kĺby a potom na kolená. Nebojte sa predkloniť, umožní vám to zatlačiť boky späť do podrepu.“
Pokiaľ ide o vaše nohy, je dôležité si uvedomiť, že väčšina vašej váhy by mala byť na pätách. Mali by ste byť v podrepe, nie predkloniť sa, takže väčšina váhy by mala byť na nohách. Rovnako ako pri mŕtvom ťahu, zlé rozloženie hmotnosti v tejto fáze môže znamenať, že váš chrbát je vyklenutý, čo môže byť veľmi nebezpečné a viesť k dlhodobým bolestiam.
„Keď klesáte, držte kolená smerom von, aby ste mali priestor na hlbšie drepy bez ohýbania spodnej časti chrbta,“ pokračuje Arnot. „Udržujte svaly napäté. Ak chcete vstať, musíte zapnúť lýtkové a gluteálne svaly a narovnať sa.“
„Pri správnom drepe sa dolná časť nohy (holenná kosť) a trup ( vrchná časť chrbty) by mali zostať paralelné pri pohybe nahor a nadol,“ dodáva Worthington. "Táto výstuž umožňuje správny pohyb v členkových, kolenných a bedrových kĺboch."
Ak je nedostatok pohybu v jednom alebo viacerých z týchto kĺbov, potom ostatné budú vyžadovať dodatočný stres - v podstate stratíte rovnováhu a drep sa stane nevyváženým.
Ako hlboko by ste mali drepovať, je len na vás. A hoci je cieľom byť v drepe pohodlne, berte to skôr ako niečo, o čo sa treba snažiť, než ako zlatý štandard, ktorý musíte zaklincovať prvýkrát.
Worthington zo svojej strany nie je fanúšikom drepu na podlahe. „Anatómia panvy je samostatná vec, rozsah človeka je určený jeho telom, rozťažnosťou tkanív, ich silou a motorickým ovládaním,“ hovorí. "Neexistuje jeden štandard, ktorý by vyhovoval všetkým." Hovorí, že by ste sa mali zamerať na pohyb tela v maximálnom možnom rozsahu pohybu pri zachovaní dobrého zarovnania a vyhýbaniu sa bolesti.
Ešte raz, pre prípad, že by ste to potrebovali, nižšie uvedený praktický trojbodový kontrolný zoznam:
- Prvý krok: zdvihnite oči. Či už použijete činku resp vlastnou váhou, pri pohľade nadol strácate stabilitu hornej časti tela, ktorá je nevyhnutná pre efektívny pohyb.
- Druhý krok: nadýchnite sa. Vdychovanie vzduchu z brucha a zapojenie brucha pred pohybom tela nadol je predpokladom pre efektívny a bezpečný pohyb.
- Tretí krok: držte nohy v pokoji. Toto je nevyhnutné stabilná poloha nohy, aby ste zapojili stehenné svaly.
Ako urobiť 100 drepov denne
Spomaľte, možno ste práve urobili drep, s ktorým ste boli spokojní. Dosiahnutie 5 drepov s dobrým držaním tela by malo byť vaším prvým cieľom. Akonáhle to budete mať, môžete sa posunúť až na 10 a potom začať plánovať 10 sérií po 10-krát počas dňa.
Akonáhle skutočne, skutočne vykonáte drep správne, vy najlepšia cesta Ak chcete dosiahnuť pokrok, zamerajte sa na 10 drepov denne počas jedného týždňa. Potom sa zamerajte na 20 denne nasledujúci týždeň a tak ďalej. Takto si nepreťažíte svaly 100 opakovaní za jeden deň a potom žiadne za týždeň. Cvičte to každý deň a vaše nohy si zvyknú na stanovený počet opakovaní pre daný deň, namiesto toho, aby ste ich šokovali 100 opakovaniami naraz.
Stále máte problémy? Arnaud má niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu rozvinúť základy: Sadnite si na stoličku a postavte sa. Mám to? Dobre, ďakujem za prečítanie a Pekný deň. Počkajte, je toho viac: „Najskôr to vyskúšajte na stoličkách, potom skúste 10 sekúnd pracovať na nízkej stoličke. Keď to pochopíte, môžete vyskúšať drepy s vlastnou váhou,“ hovorí.
Nielenže to úplne vypáli vaše hamstringy (v dobrom slova zmysle), ale tiež vám to pomôže získať potrebnú stabilitu veľká kvantita drepy. A keď to urobíte, môžete pracovať na svojej stovke. Pozrite sa, koľko drepov dokážete urobiť za 30 sekúnd, potom 60. Pokračujte týmto spôsobom, kým nezvládnete urobiť 50 drepov. Keď to pôjde ľahko, skráťte čas odpočinku. Môžete napríklad urobiť 10 drepov za 30 sekúnd, zatiaľ čo odpočívate 15, čo znamená, že dostanete 50 drepov za 3,5 minúty. Potom môžete zvýšiť svoje drepy na 75 a tak ďalej.
Arnaudova metóda je samozrejme odlišná od Castle-Masonovej metódy, ale obe budú správne. Toto je jednoduchá možnosť, ako zistiť, čo je pre vás najlepšie.
Ešte niečo potrebujem vedieť?
Smiešne, ak ste sa nepýtali. Áno. Zníženie počtu zranení by malo byť najdôležitejším aspektom vašej techniky drepu. Nezáleží na tom, či jeden deň urobíte 100 drepov, ale potom nebudete môcť ďalší týždeň chodiť. Worthington navrhuje, aby ste si pred ťažkým cvičením poriadne pretiahli nohy, boky a hornú časť chrbta.
Prestávka je rovnako dôležitá, najmä ak počas cvičenia pociťujete bolesť v chrbtici. Arnot odporúča ľahkú prechádzku alebo beh, aby sa krv rozprúdila, vyčistili všetky toxíny z poškodeného tkaniva a dodali poškodeným oblastiam kyslík a antioxidanty. Uvoľniť svaly pomôže aj dobrá športová masáž alebo soľný kúpeľ.
Nakoniec Castle-Mason varuje pred pretrénovaním. Ak máte pocit, že sú vaše svaly nadmerne stlačené a stuhnuté, obmedzte svoje pohyby.
Okrem toho sa naďalej sústreďte na svoje držanie tela a rozloženie hmotnosti a svoj cieľ 100 drepov dosiahnete v krátkom čase. Je to len práca nôh.
200 drepov je jednoduchý program, s ktorým dokážete drepovať dvestokrát za sebou za šesť týždňov.
Ak si myslíte, že je to nemožné, postupujte presne podľa programu a uvidíte, že 200 drepov za sebou je realita. Budete potrebovať podrobný plán, disciplínu a približne tridsať minút týždenne.
Možností správnych drepov je viacero, využiť môžete aj alebo na zvýšenie účinnosti drepov. Tento program nezahŕňa závažia, je to technika založená na jednoduchých drepoch.
- Musíte stáť vzpriamene s nohami na šírku ramien, aby ste si pri drepe mohli udržať vystretý chrbát.
- Keď ohýbate nohy, musíte sa napnúť. Ruky môžete natiahnuť pred seba alebo roztiahnuť do strán. Musíte sa spustiť do drepu, kým vaše stehná nebudú takmer rovnobežné s podlahou. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Je veľmi dôležité dodržiavať správna technika vykonávajte drepy, inak sa môžete vážne zraniť. Chrbát by si mal zachovať prirodzené zakrivenie a nemal by byť príliš klenutý.
Okrem toho, aby nedošlo k napätiu kolenných kĺbov, zadok by nemal byť spustený pod kolená.
Je dôležité si zapamätať, že hlavným cieľom tohto programu je posilnenie vášho tela a podpora celkového zdravia. Skutočný úspech môžete dosiahnuť, ak si budete dávať stále vyššie ciele.
Je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku vykonávania drepov, inak sa môžete vážne zraniť. Počas drepu držte hlavu a hrudník rovno a kolená vytočte von.
Drepy ako forma cvičenia sú celkom bežné. Hlavným zameraním týchto cvikov je posilňovanie gluteálnych svalov a kvadricepsov, no na práci sa podieľajú aj spodné svaly. lýtkové svaly, biceps femoris.
Stačí sa týmto cvičeniam venovať tridsať minút týždenne a v maximálnej možnej miere prísne dodržiavať odporúčania tohto programu. V skutočnosti sa budete cítiť oveľa sebavedomejšie už po niekoľkých tréningoch.
Pred začatím tohto programu sa musíte poradiť so svojím lekárom a urobiť úvodný test, ktorý ukáže vašu skutočnú úroveň kondície a budete vedieť presne určiť, kde začať s tréningom a ako si program naplánovať.
Musíte urobiť toľko drepov, koľko zvládnete. Svoje výsledky nie je potrebné prikrášľovať, ak začnete z nesprávnej úrovne, môžete výrazne znížiť efektivitu tréningu. Aj keď sú vaše počiatočné výsledky viac ako skromné, nenechajte sa odradiť, maximálny úspech môžete dosiahnuť, ak budete k sebe úprimní, od začiatku až do konca tréningu.
Pred začatím cvičení v prvom týždni musíte počkať niekoľko dní, aby si vaše svaly po teste oddýchli a mohli si pozorne preštudovať program. Triedy by sa mali konať trikrát týždenne, s odpočinkovým dňom medzi tréningami.
Odpočinok medzi sériami by mal byť 60 sekúnd.
