Vznik škaredého záhybu v podbrušku je problém, ktorý pozná veľké množstvo ľudí. Na odstránenie tohto nedostatku sa oplatí nielen upraviť stravu, ale vynaložiť ďalšie úsilie. Účinnosť boja proti tuku, kde je spodná časť brucha, do značnej miery závisí od identifikácie správne dôvody výskyt usadenín. Začnime teda boj o krásny pás a ploché vytlačené brucho?
Príčiny tuku v dolnej časti brucha
Ak je podbruško doslova opuchnuté tukom a vytvoril sa tu nepekný previsnutý faldík, stojí za to pochopiť, prečo sa tak stalo. Aké môžu byť dôvody pre vznik tukovej vrstvy tuku pod pupkom? Tých je niekoľko:
- genetika alebo dedičnosť;
- zlyhanie v hormonálnom systéme tela;
- stres;
- podvýživa;
- sedavý obrazživot;
- menopauza.
Veľmi často spodná časť brucha pláva s tukom a proces chudnutia sa zastaví kvôli tomu, že človek je neustále v najsilnejšom nervové vzrušenie. V dôsledku toho požiera svoje problémy. zvýšená chuť do jedla vám umožní nielen získať dosť. Neustále vstrebávanie potravy vytvára pocit bezpečia a relatívneho pohodlia. Odborníci na výživu však odporúčajú, aby ste na to nešli do chladničky, ale do bežecký pás alebo rotoped. športový tréning v spojení s masážou zmierňujú stres nemenej efektívne ako jedlo.
Medzi ďalšie bežné príčiny tvorby tukových usadenín v dolnej časti brucha stojí za to zdôrazniť genetická predispozícia. Ak je v rodine veľa ľudí s nadváhou, tak výchova podkožného tuku skôr či neskôr to môže postihnúť každého v rodine. Aby ste sa ochránili, mali by ste sa držať elementárnej stravy a venovať si čas fyzický tréning. Rovnako dôležité je zaradiť masáž do svojho programu starostlivosti o seba. Dá sa to urobiť vlastnými rukami, ide o najproblematickejšie oblasti.
Menopauza- to je ďalší z častých dôvodov, prečo sú tukové bunky rozložené nerovnomerne a rýchlo sa koncentrujú pod pupkom. Ženy po 45 rokoch spravidla spadajú do rizikovej zóny.
menej nebezpečné pre krásny pás a hormonálna nerovnováha. Zvyčajne sa tento dôvod sám o sebe nevyrieši. Tuk z problémovej oblasti je možné účinne odstrániť len s pomocou endokrinológa.
Spôsoby boja proti brušnému tuku
Bez ohľadu na to, čo spôsobilo problém, muži a ženy ho môžu nezávisle začať riešiť. Existuje niekoľko spôsobov, ktoré skutočne účinne pomáhajú odstrániť tuk v podbrušku a naštartovať proces chudnutia.
Korekcia výkonu
Odporúča sa začať s korekciou výživy, ktorá normalizuje fungovanie čriev. Menu by malo byť čo najsprávnejšie. Aby ste to urobili, mali by ste sa vzdať sladkostí. To neznamená, že dezerty by mali byť úplne vylúčené zo stravy. Zníženie príjmu cukru však stojí za veľa. Optimálne je úplne opustiť: tento prístup je pre krásu brucha najsprávnejší. Rovnako dôležité je minimalizovať spotrebu mastných a vyprážaných jedál.
Optimálne obohatenie výživy:
- ovocný tanier;
- sezónna zelenina;
- obilniny;
- nápoje so zázvorom a škoricou.
Tieto koreniny sú vynikajúce prírodné spaľovače tukov. Nie menej užitočné bylinné prípravky s citrónom, mätou, harmančekom, feniklom. Odporúča sa tiež zahrnúť fermentované mliečne výrobky do každodennej stravy. Sú to oni, ktorí normalizujú proces trávenia a umožňujú vám odstrániť toxíny z tela, ktoré len blokujú proces chudnutia. Takáto diéta je dosť nezvyčajná a môže byť spočiatku náročná.
Masáž
Pitný režim
Správne zostavený pitný režim pomáha odstrániť podbruško doma. V strave každého človeka, ktorý sleduje harmóniu, by mala byť optimálne množstvo pitná voda. Každý deň by mal dospelý človek vypiť aspoň 1,5 litra čistej nesýtenej vody. To je asi 8 pohárov.
Dobrá nálada
Pre krásny pás je rovnako dôležité vyhnúť sa stresu. Ide o to, že počas nervovej nadmernej excitácie sa množstvo kortizolu v krvi zvyšuje. Tento hormón je určený na to, aby telo ukladalo tuk. Obzvlášť často sú tieto „strategické rezervy“ založené v bruchu. Preto je také dôležité čo najviac sa vyhýbať kontaktu s ľuďmi alebo situáciám, ktoré stres spúšťajú. Absencia skúseností vám umožňuje zachovať mladosť a harmóniu.
Fyzické cvičenie
Ak chcete odstrániť spodnú časť brucha a začať proces chudnutia, je užitočné ráno a večer krútiť hula hoop, plávať, robiť zábaly. Takéto školenia a postupy majú priaznivý vplyv na stav celého tela a najmä vzhľad tlače. Hlavnou vecou je nevzdávať sa a systematicky viesť hodiny.
Efektívne cviky na spodnú časť brucha
Napriek tomu, že diéta a iné spôsoby udržania harmónie v bruchu sú pomerne účinné, práve správne cviky pomáhajú problém čo najrýchlejšie vyriešiť. Na normalizáciu spodnej časti brucha a odstránenie záhybu musia svaly neustále pracovať. Preto by sa vyučovanie malo stať pravidelným. Iba za tejto podmienky môžete získať krásny lis.
Cvičenie #1
Výborným cvikom na odstránenie tuku v podbrušku sú „nožnice“. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu. Ruky by mali byť umiestnené pod zadkom. V tomto prípade je chrbát pritlačený čo najtesnejšie k povrchu podlahy. Potom musíte použiť nohy. Mali by byť umiestnené pod uhlom 45 stupňov. Potom jedna z nôh klesne. Toto sa musí robiť čo najpomalšie. Poloha nôh sa týmto spôsobom mení 20-krát.
Na poznámku! Odporúča sa dokončiť cvičenie "nožnice" vykonaním 10 skokov. Môžete použiť švihadlo.
Cvičenie #2
Ďalším produktívnym cvičením, ktoré umožňuje mužom a ženám rýchlo vrátiť pás späť do normálu, je záhyb. Ak chcete vykonať toto cvičenie pre spodnú časť brucha, musíte si ľahnúť na podlahu. Ruky by mali byť položené za chrbtom a položiť ich na podlahu. Nohy sú ohnuté v kolenách. Potom ich treba vytiahnuť nahor k hrudníku, maximálne využiť svaly na bruchu. Brušné svaly by mal byť dobre utiahnutý. Nezabudnite sa natiahnuť k nohám celým telom. Telo sa potom vráti do počiatočná poloha. Nohy by mali byť narovnané ako celok, ale päty by sa nemali dotýkať podlahy. Opakujte tento pohyb počas každej relácie by mal byť aspoň 10 krát.
Cvičenie #3
Ďalším cvičením, ktoré dokonale funguje s tlačou doma, je „kreslenie“. Východisková poloha - ležanie. Musíte zdvihnúť nohy. V tomto prípade by mal každý z nich striedavo zobrazovať čísla od 0 do 9. Je povolené vykonávať kombinácie súčasne s oboma nohami. Pre optimálne výsledky sa oplatí zopakovať 6-krát pohyb na každú nohu, pričom precvičíte všetky svaly, nielen tie sústredené v podbrušku. Iba v tomto prípade začnú pracovať svaly v dolnej časti brucha a spustí sa proces spaľovania tukov. Je to skvelé riešenie pre činnosti, ktoré pomáhajú odstrániť valček na bruchu.
Cvičenie #4
Nemenej užitočné pre tlačové cvičenie "lezci". Odporúča sa vykonať 10 krát pre mužov aj ženy, ktorí sa stretávajú s tvorbou tuku na bruchu. Na dokončenie prístupu musíte klásť dôraz na ležanie. Východisková pozícia je podobná ako pri robení klikov. Zároveň je jedna noha ohnutá v kolene. Druhý je stiahnutý späť. Potom sa vytiahne na hruď, potom sa vráti do východiskového bodu. Potom sa to isté zopakuje s druhou nohou.
Cvičenie #5
Odstráňte spodnú časť brucha rýchlo a efektívne, dosahujte efektívne chudnutie v nevyhnutných problémová oblasť pomáha pri zdvíhaní nôh. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát. Nohy by mali byť zarovnané. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Cvičenie začína zdvíhaním nôh. Mali by zvierať uhol 90 stupňov. Zároveň sa nedajú ohýbať na kolenách. V tejto polohe musí byť telo fixované na 2-3 sekundy, potom nohy spadnú na podlahu. Aby ste dosiahli dokonalý lis, takéto pohyby sa musia robiť neustále. Pre 1 prístup by sa malo vykonať aspoň 15 opakovaní.
Cvičenie č. 6
Toto cvičenie je zamerané na odstránenie tuku z podbruška. Na jeho vykonanie musia byť nohy umiestnené na šírku panvy. Chrbát je nevyhnutne narovnaný. Z tejto pozície by sa mali začať drepy. V najnižšom bode by stehná mali byť rovnobežné s podlahou. 8-16 opakovaní bude stačiť na vytvorenie krásneho pásu.
Cvičenie číslo 7
Krútenie vám tiež umožňuje pracovať na lise nie menej produktívne. Ak ich chcete vykonať, musíte sedieť na podlahe. Za seba musíte položiť ruky a položiť ich na povrch podlahy. Nohy v počiatočnom bode by mali byť úplne rovné. Prudko ich ohnite a priveďte k hrudníku. V tomto prípade by ste mali pracovať so silou brušných svalov. Opakujte cvičenie pre krásu brucha by malo byť aspoň 8 krát.
Video: ako odstrániť spodnú časť brucha doma
Nižšie je video, ktoré vám pomôže efektívne a rýchlo sa zbaviť tuku na bruchu doma:
Široká popularita rýchleho občerstvenia a nekvalitných jedál, ako aj nedostatočná cvičiť stres, vedie k vzniku záhybov a ukladaniu tuku v podbrušku. Počítače, televízia, autá a náš odveký sedavý spôsob života tento problém ešte zhoršujú.
V dôsledku toho všetkého trpia predovšetkým svaly dolného lisu, pretože jeho vrchol je v Každodenný životčastejšie zapojené, a teda aj trénovanejšie.
Ako napumpovať podbruško, aby sa stalo predmetom obdivu a ako efektívne naložiť s nenávidenými „rezervami“? - o tom budeme hovoriť v tomto článku ...
Správna výživa.
napnutá, nádherné telo je objektom snov každého, kto chce byť príťažlivý a zvodný.
Veď ani štíhle dievča v módnom priliehavom outfite (ak má ovisnuté podbruško) sa nebude cítiť pôsobivo a sebavedomo.
Pravidelné cvičenie a strava vám pomôžu vyhrať nadbytočné kilá.
Normalizujte výživu – znížte príjem sacharidov a zamerajte sa na bielkoviny, ktoré prispievajú k elasticite pokožky a posilňovaniu svalov. Pre najlepší výsledok Vylúčte zo stravy sýtené nápoje a cukor.
- Pite viac. Smäd môže spôsobiť nielen hlad, ale aj zlý zdravotný stav.
- Nezabudnite na pravidlo „jednej lyžice“. Ak vám po zjedení zostane na tanieri aspoň jedna lyžica, pripravíte sa o zbytočných 100 – 200 kilokalórií.
- Odmietajte alkoholické nápoje: sú nielen škodlivé, ale spôsobujú aj obezitu. Dokonca aj jeden pohár suchého vína je plný 150-175 kcal. Pamätajte: pre kulturistu je alkohol ako smrť.
- Pohybujte sa čo najviac. Zabudnite na výťah a zvyknite si chodiť vždy len po schodoch: takýto step aerobik dodá energiu aj zdravie. Pomôže vám dostať sa do formy.
Fitness a šport.
Ako napumpovať žalúdok zospodu pomocou cvičení? Než sa pustíte do neustáleho tréningu, oplatí sa z tejto oblasti vyraziť telesný tuk. To bude užitočné: beh, plávanie, kardio, tanec a iné druhy aeróbneho cvičenia.
Potom môžete začať robiť a každodenné cvičenie, prispievajúce k vykresleniu nádherného reliéfu.
Súbor doplnkových cvičení.
V tomto článku nebudeme uvádzať banálne cvičenia, o ktorých sme už podrobne hovorili skôr v článkoch v tejto časti. Tu sa zameriame na nové, nie celkom triviálne recepty a originálne variácie pohybov, ktoré zvýrazňujú účinok na svalovú skupinu, ktorú potrebujeme...
Horolezectvo.
Dôraz dávajte v ľahu, ako pri klikoch.
Zdvihnite jednu nohu z povrchu a ohnite sa v kolene, potom ju rýchlo pritiahnite k hrudníku a vráťte sa do pôvodnej polohy. Potom zoberte druhú nohu.
Urobte 2-3 sady po 30 opakovaní pre každú nohu.
Pamätajte: čím rýchlejšie je tempo vyučovania, tým lepšie napumpujete tlač.
Pravdepodobne si okamžite spomeniete na „nožnice“, ktoré mnohí poznajú z hodín telesnej výchovy. V našom prípade budú akcie opačné.
Musíte si ľahnúť na chrbát (pre zjednodušenie položte ruky pod spodnú časť chrbta) a zdvihnite nohy pod uhlom deväťdesiatich stupňov.
Potom pomaly spúšťajte ľavá noha ale nedotýkať sa podlahy. Potom by mala ísť pravá noha dole a zároveň by mala stúpať ľavá noha.
Skúste zvládnuť tri niekoľkominútové série – čím viac, tým lepšie, samozrejme.
Zložiť.
Tento súbor pohybov, zameraný na zlepšenie brucha, pripomína špeciálnu jogu. Pomôže vám to napumpovať vaše spodný lis a naučí vás, ako udržiavať rovnováhu.
Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, musíte si sadnúť, natiahnuť nohy dopredu, položiť ruky za chrbát a oprieť sa o ne.
Potom pokrčte kolená a pritiahnite ich k hornej časti tela.
Keď sa kolená a hrudník dotknú, vráťte sa do východiskovej polohy. 
Urobte 15-30 záhybov v troch sériách.
Hula hoop, periodická retrakcia brucha (vákuum) a samo-masáž so zvieraním kože v smere hodinových ručičiek vám tiež pomôžu stať sa šťastným majiteľom napumpovaného lisu.
Zamerajte sa na výsledok a neprestávajte približovať svoju postavu k ideálu!
Napumpovať 6 brušné svaly s charakteristickým telom v tvare písmena V v podbrušku je drahocenným snom mnohých z nás. Vyzerá skvele a je tiež znakom sily a dobra fyzický tréning. Žiaľ, patrím k ľuďom, pre ktorých je mimoriadne náročné napumpovať si dokonalé bruško, navyše so zadočkom v tvare V.
Vyskúšajte komplexy, ktoré zahŕňali najúčinnejšie doma.
Kúpte si krásny embosovaný spodný lis - najviac náročná úloha, pretože tuk z tejto oblasti ide ako posledný. Čítal som veľa príspevkov na fóre, kde sa ľudia sťažujú, že majú štíhle stredné a horné brucho, ale nevedia sa zbaviť tuku v dolnej časti brucha.
Chcú vedieť, aké cviky sú najlepšie pre spodnú časť brucha. Chcú vedieť nejaké tajomstvo.
Faktom však je, že tu neexistujú žiadne špeciálne cvičenia. Mali by ste jednoducho znížiť hladinu telesného tuku. Aby ste to dosiahli, musíte jesť správne a robiť kardio, aby ste spálili ďalšie kalórie.
Preto, ak sa chcete stať majiteľom krásneho spodného lisu, prvá vec, ktorú by ste mali venovať pozornosť, je vaša strava a cvičenie na spaľovanie tukov.
Znamená to, že netreba robiť cviky na podbruško?
Samozrejme, že nie! Na túto tému však existuje jedna mylná predstava. Faktom je, že nič také ako "svaly spodného lisu" neexistuje. Ako môžete vidieť na obrázku, ide len o spodnú časť priameho a vonkajšieho šikmého svalstva brucha. Preto bez ohľadu na to, aké cviky na brucho robíte, tieto svaly sa do tej či onej miery zapoja.
Napriek tomu existuje niekoľko cvičení, ktoré pomáhajú posilniť a tónovať túto oblasť. Niektoré z nich dokonca podporujú spaľovanie tukov. Čítajte ďalej a dozviete sa o nich viac.
Najlepšie cviky na spodnú časť brucha sú tie, ktoré zapájajú svaly tejto časti tela.
Len skús! Urobte niekoľko zvratov. V akej oblasti pociťujete napätie? Hlavne hore, však?
Teraz urobte niekoľko cvičení nôh na podlahe. Som si istý, že budete cítiť väčšie napätie v spodnej časti brucha.
Odrody zdvíhania nôh
Podľa mojich skúseností je najlepším cvikom zdvíhanie nôh vlastnou váhou na lise, najmä na jeho spodnej časti. Má však odrody.
Môžete to urobiť na podlahe s jednou alebo oboma nohami hore. Keď budete silnejší, môžete začať s cvičením s jackknife.
Ak máte stojan na brucho, môžete na ňom dvíhať kolená alebo nohy. Tento stroj pomáha udržiavať chrbát rovný a stabilná poloha, pričom môžete dodržiavať techniku cviku so zameraním najmä na brušné svaly.
Ak máte viac vysoký stupeň tréning, potom môžete vykonávať zdvíhanie kolien alebo nôh v závese na hrazde. Toto cvičenie je ťažšie ako predchádzajúce, pretože mu chýba opora tela.
Pozrite si toto video a zistite, aké typy zdvihov nôh existujú.
Beh v ľahu s dôrazom ("lezec") a burpee
Tieto cviky sú ideálne nielen na spodné brušné svaly a šikmé svaly, ale aj na spaľovanie kalórií, keďže ide o ťažké komplexné cviky, najmä burpees.
Pozrite si video, aby ste sa dozvedeli o odrodách horolezeckého cvičenia.
doska
Plank síce nie je najlepším cvikom na spaľovanie tukov, ale celkovo precvičuje všetky brušné svaly. Plank by mal byť súčasťou vášho tréningového programu.
rolky s valčekom
Jednoduché gymnastický valec je pravdepodobne najsilnejší nástroj na cvičenie brucha, ktorý môžete mať doma. Zapája nielen svaly brucha, ale aj hrudníka, krížov, ramien a paží. Navonok sa cvičenie zdá ľahké, ale pre neho správne prevedenie bude to vyžadovať veľa úsilia.
Panvový zdvih s TRX slučkami alebo fitloptou
Fitball a TRX slučky sú výborné projektily pre rôzne cvičenia na tlačovke. Zdvíhanie panvy je pomerne jednoduchý cvik. Musíte položiť nohy na loptu alebo do slučiek TRX a potom zdvihnúť a potom spustiť telo späť do východiskovej polohy. Verzia s fitloptou sa môže zdať náročnejšia, keďže je v nej ťažšie udržať stabilitu tela.
Pozrite si video a zistite, ako sa toto cvičenie robí.
rohové držanie
Toto cvičenie je statické. Mali by ste zdvihnúť nohy pod uhlom 45 ° k podlahe a vrátiť trup späť. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné. Udržujte spodnú časť chrbta rovno. Ak máte bolesti chrbta, potom toto cvičenie vynechajte.
Krútenie + "bicykel"
Nedávne štúdie ukázali, že tradičné brušáky sú jedným z najmenej účinných cvikov na brucho a stehná. Výnimkou je však kombinácia zvratov s cvičebným „bicyklom“. Toto komplexné cvičenie zapája takmer všetky svaly jadra. Pozrite si nasledujúce video, aby ste videli, ako sa to robí. Ak to najskôr nemôžete urobiť správne, začnite s opačnými zákrutami.
Spodný tlakový tréning
No, dozvedeli ste sa, ktoré cviky sú najlepšie na spodnú časť tlače. Teraz sa pozrime na nejaký komplex školiace programy v ktorých sú zahrnuté. Tu nájdete cvičenia pre mužov aj ženy.
Záver
Teraz viete, ako pracovať na spodnej časti brucha, ale nezabudnite, že charakteristický tvar V dolnej časti brucha môžete získať iba vtedy, ak v tejto oblasti nemáte tuk. Ak ho máte, potom sa zamerajte na stravu a robte kardio, aby ste spálili extra kalórie.
Podľa materiálov:
fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/
Cvičenie spodnej časti brucha: 9 najlepších cvičení
Posadnutosť každým rokom rastie perfektná tlač. Chlapi chcú vedieť, ako získať 6-pack, a dievčatá žiadajú ploché a pevné brucho.
A to nie je prekvapujúce. Koniec koncov, každý deň sme zo všetkých strán „tlačení“ ideálnymi svalmi. Svalnaté brušká modeliek a celebrít sú všade: pózujú v spodnej bielizni alebo v bikinách. Bez hanby uverejňujú selfie na Facebooku a Instagrame, objavujú sa v reklamách, tlači, billboardoch, časopisoch, televíznych reláciách a filmoch...
Štýlový spodný lis je skutočne konečným bodom k dokonalosti vzhľad. Keďže podkožný tuk mizne z tela zhora nadol, tuk v podbrušku mizne ako posledný (a ako prvý sa vracia, ak sa príliš často „rozbíjate“). A okamžite chceme nájsť cvičenia pre spodnú tlač, ktoré efektívne spaľujú tuk v tejto oblasti brucha. Nemali by ste však oddeľovať horný a dolný tlak, toto je jeden sval a vždy bude výraznejší, ak znížite percento podkožného tuku v celom tele. Tentokrát vám povieme, ktoré cvičenia je lepšie zvoliť, aby ste ešte zlepšili tón svalov spodného lisu.
Takže s pomocou jogovej podložky, lavičky, lopty na cvičenie a vašej vlastnou váhou budete môcť vykonávať tieto cvičenia (sú podrobne popísané a zachytené na fotografii) - najviac efektívne cvičenia pre spodný lis.
Napumpujú spodnú časť priameho brušného svalu a vytvoria hlboký lis v tvare V.
Tento zoznam cvičení je rozdelený podľa náročnosti, od začiatočníkov po pokročilých. Takže ak ste začiatočník vo fitness, potom v každom prípade začnite s tými najjednoduchšími. Potom, čo zlepšíte svoje fyzická forma prejdite na mierne a pokročilé cvičenia.
DÔLEŽITÉ! Aj keď robíte tisíce cvikov, nikdy neuvidíte šesť balení alebo ploché brucho, ak je v bruchu prebytočný tuk. Vizuálne reliéfne kocky sú výsledkom nízkeho obsahu telesného tuku, ktorý je dosiahnutý vhodným cvičením.
Okrem toho…
Aby ste sa rýchlejšie a efektívnejšie zbavili prebytočného tuku, zapojte sa do vysokej intenzity intervalový tréning(ak máte dostatočnú úroveň výcviku), ako aj silové cvičenia. Na spálenie prebytočného tuku v oblasti brucha samotné cvičenie na brucho nestačí.
Dôležité: musíte študovať svoje stravovacie návyky
V skutočnosti 70 % úspechu pri chudnutí závisí od vašej stravy.
Brušky môžete spevniť a napumpovať, no ak nebudete správne jesť a piť, budú skryté pod tukom v oblasti brucha.
Najlepšie cviky na spodný lis
Cvičenie dolnej časti brucha: 5 cvičení pre začiatočníkov
Obrátené brušáky
- Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v bedrách do pravého uhla a kolenných kĺbov. Ak ležíte na horizontálna lavica, držte sa sedadla nad hlavou.
- Bez pohybu top späť, utiahnuť spodné svaly brucho, zdvihnite panvu z podlahy a pritiahnite kolená k hlave.
- Keď sú kolená na úrovni hrudníka, držte túto pozíciu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 12-20 opakovaní. Keď môžete ľahko urobiť 20 opakovaní, zvýšte váhu umiestnením ľahkej činky medzi nohy.
Podržte "V" (póza lode)
- Ľahnite si na podlahu alebo na rovnú lavicu.
- Ruky po stranách. Zdvihnite obe nohy súčasne s trupom do uhla 45º. Vaše telo by malo tvoriť „V“. Udržujte nohy rovno a udržujte správne držanie tela.
- Zapojte jadro, spodnú/hornú časť brucha a držte polohu V na 30 sekúnd až 2 minúty.
Zdvihnutie nohy s loptou
- Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s loptou na cvičenie medzi členkami.
- Natiahnite brušné svaly, stlačte loptičku členkami. Zdvihnite nohy tak, aby boli v pravom uhle k vášmu telu.
- Držte loptu v hornej časti, potom napnite brucho a pomaly spustite loptu nadol (nedovoľte, aby sa dotýkala podlahy).
- Teraz zostaň na dne.
- Vykonajte 12-20 opakovaní.
Efektná doska s gymnastickou loptou
- Dajte nohy na vrch gymnastická lopta a úplne ich narovnať.
- Udržujte váhu na svojich predlaktiach, napnite brušné a jadrové svaly, aby ste udržali vzpriamený postoj vyššia časť telo.
- Vydržte v tejto polohe 45 sekúnd alebo dlhšie, ale nedovoľte, aby sa vaše telo prehýbalo, pretože to môže zaťažiť spodnú časť chrbta.
Sediaci roh Curl
- Posaďte sa na rovnú lavicu s telom kolmo na jej dĺžku.
- Uchopte lavicu, spustite trup dozadu a natiahnite nohy dopredu tak, aby bolo telo rovno a rovnobežne s podlahou.
- Súčasne zatiahnite dolné brušné svaly a utiahnite horné brušné svaly, aby ste vytvorili „V“ so svojimi štvorkolkami a brušnými svalmi. Udržujte chrbát rovno.
- Opakujte 15-20 krát. Keď sa cvičenie stane ľahkým, môže sa skomplikovať pridaním činiek medzi nohy.
Cvičenie dolnej časti brucha: 2 mierne cvičenia
Obrátené kľuky s tlakom na nohy hore
- Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo na rovnú lavicu. Ak ste na podlahe, dajte si ruky pod panvu (ako na obrázku). Ak ste na lavičke, dajte si ruky za hlavu, aby ste sa poriadne pretiahli.
- Napnite jadro a spodnú časť brucha, zdvihnite nohy do zvislej polohy. Vaše telo s nimi zviera 90º uhol. Toto je východisková pozícia.
- Teraz stlačte zadok, spodnú časť brucha a stehná, aby ste vytlačili nohy nahor. Toto sa nazýva „hybnosť“. Neohýbajte kolená.
- Vydržte na vrchole niekoľko sekúnd, potom pomaly spustite nohy a krátky čas panvou sa dotknite lavice alebo podlahy.
- Rýchlo zopakujte „impulz“.
- Keď ľahko zvládnete sériu 15 opakovaní, chyťte činky medzi nohy. Pokračujte vo zvyšovaní hmotnosti, keď sa 15 „pulzov“ za sebou stane ľahkým. Zvýšenie odporu stimuluje rast svalov.
Pritiahnite kolená k hrudníku na fitlopte
- Položte nohy a holene na cvičebnú loptu.
- Vytiahnite predlaktia úplne von, aby ste boli v polohe push-up.
- Počas napínania brucha pomaly ťahajte jeho spodnú časť nahor, v dôsledku čoho by kolená mali byť pri hrudníku a lopta by sa mala skotúľať na úroveň bokov.
- Rolujte loptou, kým vaše štvorkolky nebudú kolmé na podlahu. Držte pozíciu niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 12-20 krát.
Cvičenie dolnej časti brucha: 2 pokročilé cvičenia
Postavte sa na loptu
- Chodidlá a holene pevne ležia na gymnastickej lopte.
- Rovné ruky úplne vystreté, východisková pozícia má byť v polohe push-up.
- Neohýbajte kolená ani nezakrúľte chrbát. Rolujte loptu tak, aby bola pod prstami. Napnite brucho a zdvihnite panvu do vzduchu. Mali by ste vytvoriť obrátené „V“.
- Pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy.
- Opakujte 12-20 krát.
Závesné zdvihy nôh
- Držte sa sťahovacej tyče s rukami vzpriamenými a na šírku ramien.
- Udržujte chrbát rovno, potom napnite spodné brucho a pomaly zdvihnite nohy, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Je dôležité, aby ste sa nekývali a nedvíhali impulzívne. Malo by ísť o pomalý a kontrolovaný pohyb.
- Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom spustite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 10-20 opakovaní.
- Keď budú vaše svaly silnejšie, začnite postupne zvyšovať výšku zdvihu. Zdvihnite nohy na úroveň pása, potom na hrudník a nakoniec na úroveň tyče.
- Ak je pre vás zdvíhanie nôh príliš ťažké, zdvihnite sa pokrčené kolená. Po chvíli to zvládnete aj vy, len kolená už budete mať nepokrčené.
Teraz ste ozbrojení najlepšie cvičenia na spodnom lise, ktorý pomôže napnúť brušné svaly a kocky budú výraznejšie. Veľa šťastia na vašej ceste k budovaniu dokonalých brušných svalov!
Kulturistika zahŕňa niekoľko náročných úloh, vrátane formácie lisovacie kocky. Faktom je, že budovanie brušných svalov je mimoriadne náročný proces, ktorý si vyžaduje osobitnú pozornosť. Tento článok bude hovoriť o napumpovanie spodného lisu a ako to urobiť efektívne a rýchlo.
Bez ohľadu na pohlavie je pre športovcov, ktorí sa venujú fitness alebo „kulturistike“, napumpovanie tejto časti tlače naliehavým problémom. Aby bolo možné vykonávať cvičenia pre túto svalovú skupinu čo najefektívnejšie, je potrebné zoznámiť sa s jej vlastnosťami z anatomického hľadiska. Pre všetkých ľudí je svalová skupina lisu rovnaká, ale každý človek má individuálne vlastnosti, pokiaľ ide o tvar a počet kociek lisu.
Tlačové oddelenia:
- horný;
- nižšia;
V procese zdvíhania tela funguje horný lis, zdvíha nohy - spodné, šikmé pohyby tela - bočné. Na vypracovanie oddelenia, ktoré potrebujeme, teda budeme musieť použiť rôzne druhy pohybov spodnej časti tela. Spodný lis v napnutom a stiahnutom stave odstraňuje problém s ovisnutým bruškom, kým mužská postava sa formuje, u žien sa formuje pás. Mali by ste si však uvedomiť, že nie je možné rýchlo vytvoriť úľavové brušné svaly, ak nebola upravená výživa.
Úloha správnej výživy
Správna tvorba spodného lisu je viac závislá na nie z tréningu v telocvični, ale z, hovoria kulturisti so skúsenosťami. Preto je dôležité pri zostavovaní domáceho jedálnička dodržiavať určité pravidlá. Dokonca aj časté a intenzívne tréningy na tlači neprinesú výsledky, ak sa nezbavíte prebytočného tuku v bruchu. Môžete dosiahnuť nafúknuté reliéfne svaly, ale vrstva tuku „zatmí“ všetky úspechy a význam takéhoto „neviditeľného lisu“ je veľmi pochybný.
Z tohto dôvodu je hlavnou a prvoradou úlohou eliminovať podkožný tuk v tejto oblasti na úroveň nepresahujúcu 10 %. V skutočnosti to nie je príliš náročná úloha - v počiatočnej fáze stačí držať diétu a potom kombinovať vyvážená strava a intenzívny tréning. Pre spravodlivý sex sa odporúča vzdať sa sladkostí a sýtených nápojov s vysokým obsahom kalórií.
Racionálna výživa pre nižšiu tlač znamená dodržiavanie pravidiel:
- Aby ste sa vyhli vytáčaniu kilá navyše musíte jesť v súlade s prísnymi vypočítaný denný príjem kalórií.
- Zloženie jedla by malo jednu tretinu tvoria rastlinné a živočíšne bielkoviny(ako dodávatelia bielkovín je vhodnejšie použiť diétne mäso - teľacie, králičie mäso, hydina).
- Zvyšné dve tretiny stravy tvoria sacharidy. Odporúča sa používať "pomalé" sacharidy, ktoré sú užitočnejšie (tie, ktoré sa nachádzajú v zelenine, nespracovanej ryži, celozrnnom chlebe, obilninách).
- Tukom sa v strave podáva veľmi malý podiel a väčšina z nich by mala byť rastlinného pôvodu.
- Minimálny príjem tekutín za deň 2 litre.
- Jedlá sú zlomkové a časté – šesť jedál denne s povinným zahrnutím raňajok.
Užitočné informácie
Účinnosť školenia na tlači priamo závisí od prísnej implementácie techniky. Ak sa tento bod nedodrží, zvyšuje sa riziko nepohodlia a dokonca silnej bolesti v chrbte. tiež hrá dôležitá úloha pri pumpovaní tlače: cvičenia sa musia vykonávať pri inhalácii a svaly by sa mali pri výdychu uvoľniť.
vznik bolesť V bedrový pozorované pri dodržiavaní techniky cvičenia, ale ak nie sú veľmi silné, pravdepodobne zmiznú po tom, ako sa svaly stanú silnejšími a silnejšími. V prípade, že bolesť trápi niekoľko dní, je vhodné prerušiť cvičenie a poradiť sa s lekárom, aby ste zistili problémy v tejto časti tela.
Neodporúča sa používať superkomplexný súbor cvičení - niekoľko jednoduchých, ale účinných na cvičenie rôznych svalové skupiny bude stačiť tlač. Nepreťažujte sa a veľké množstvo prístupy: v počiatočnom štádiu stačia na jedno cvičenie tri prístupy s opakovaním 15-20 krát.
Cvičenie na nafukovanie spodného lisu
Samozrejme, najlepšou možnosťou by bol program zostavený trénerom, fitness špecialistom alebo iným športovým mentorom. Tu budeme hovoriť o najefektívnejších cvičeniach pre tréning doma. Je však dôležité poznamenať, že pokiaľ ide o formáciu reliéfny lis Nie je veľký rozdiel medzi cvičením v posilňovni a doma.
Zoznam cvičení pre spodný lis:
V počiatočnej fáze budú stačiť uvedené cvičenia a neskôr sa môžete skomplikovať tréningový komplex, pridávajúc triedy s najjednoduchšími rekvizitami, napríklad so šikmou lavicou.
Okrem správnej výživy a pravidelné školenie, existuje ďalší spôsob čerpania dolného lisu -. Sú programom cvičení, ktorých realizácia sa uskutočňuje intenzívne a dôsledne. Tento komplex vám umožňuje efektívne spáliť prebytočný tuk už za mesiac. Je potrebné určiť optimálnu rýchlosť a po krátkom čase sa lis vyjasní a vyrazí s potrebnou tvrdosťou a elasticitou. Cvičebný program zahŕňa kliky z podlahy v intenzívnom režime, burpees a množstvo ďalších vysokorýchlostných cvikov.
|
|
