Kniha plávania vo voľnom štýle, určená plavcom a triatlonistom, obsahuje viac ako tristo ilustrácií, početné a podrobné popisy cvičenia a tréningové programy pre plavcov a triatlonistov na otvorenej vode. Autormi knihy sú zakladatelia veľmi známej plaveckej školy v Austrálii Swim Smooth. Keď bola kniha preložená do ruštiny, bola starostlivo upravená profesionálnymi plavcami.
Táto kniha je pre každého, kto hľadá spôsob, ako zlepšiť svoje zručnosti v plávaní vo voľnom štýle. Možno ste v bazéne noví a len sa snažíte dostať do pohodlia vo vode. Možno ste triatlonista alebo plavec na voľnej vode a hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoju rýchlosť, efektivitu alebo chcete dosiahnuť vyššie výsledky. Alebo možno patríte do skupiny plavcov „masters“ či elitných plavcov a hľadáte nové informácie, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na ďalšiu súťaž. Bez ohľadu na vašu úroveň športový tréning- naše odporúčania sú určené vám všetkým. Máme skúsenosti s prácou so stovkami rôznych plavcov ako na našej tréningovej základni v austrálskom meste Perth, tak aj na mnohých offsite majstrovských kurzoch. Rozvinuli sme zručnosti a techniku mnohých plavcov a ako uvidíte ďalej v tejto knihe, dobre vieme, ako zlepšiť individuálny výkon každého športovca.
Tréneri z rozdielne krajiny sveta aktívne využívajú vo svojej praxi metódy a cvičenia vyvinuté austrálskymi kolegami. Príkladom je cvičenie v správne dýchanie„nádych-výdych-výdych-nádych“ je nádhernou ilustráciou toho, ako jednoduché, no vysoko efektívne cvičenie prináša okamžité výsledky pri práci so športovcami rôznych fitness úrovní. Dobre štruktúrovaný prístup krok za krokom, ktorý Swim Smooth propaguje, pomohol mnohým športovcom efektívne zlepšiť techniku plávania.
Za posledných dvanásť rokov bola spoločnosť Swim Smooth lídrom v oblasti video technológií, pričom na nej boli založené tisíce analytických relácií. Väčšina fotografického materiálu prezentovaného v tejto knihe je analytický materiál získaný natáčaním videa a používaný v praktických cvičeniach na správnu techniku plávania.
Predslov
ÚVOD Jedenásťročné dievča
ZAČÍNAME
KAPITOLA 1 Ako používať túto knihu
KAPITOLA 2 Úvod do techniky plávania
KAPITOLA 3. Vybavenie na plávanie
KAPITOLA 4. Tri kľúče k svetu plávania
ČASŤ I. TECHNIKA PLÁVANIA
KAPITOLA 5
KAPITOLA 6. Chyby – príčiny a následky
KAPITOLA 7. Dýchanie
- Technika dýchania pri plávaní voľným štýlom
- Nácvik výdychu v plávaní
- Cvičenie obojstranného dýchania
- Schopnosť potopiť sa
KAPITOLA 8. Poloha tela
KAPITOLA 9
KAPITOLA 10. Držanie tela a koordinácia pohybov
KAPITOLA 11
KAPITOLA 12
KAPITOLA 13
KAPITOLA 14
KAPITOLA 15
KAPITOLA 16
KAPITOLA 17. Klasifikácia plavcov podľa plaveckej techniky
KAPITOLA 18
KAPITOLA 19
KAPITOLA 20
KAPITOLA 21
KAPITOLA 22
KAPITOLA 23
ČASŤ II. ŠPECIÁLNY POHYBOVÝ TRÉNING PRE PLÁVCOV
KAPITOLA 24
KAPITOLA 25 rôzne druhy fyzický tréning
KAPITOLA 26
KAPITOLA 27
KAPITOLA 28
KAPITOLA 29
KAPITOLA 30. Prevencia a liečba poranení ramena
KAPITOLA 31
KAPITOLA 32
ČASŤ III. ZRUČNOSTI PLÁVANIA NA OTVORENEJ VODE
KAPITOLA 33
KAPITOLA 34
KAPITOLA 35
KAPITOLA 36
KAPITOLA 37
KAPITOLA 38
KAPITOLA 39
METÓDY TRÉNINGU PLÁVCOV
V procese prípravy plavcov sa používajú tieto hlavné metódy: jednotné, variabilné, intervalové, opakované a súťažné (kontrolné). Líšia sa od seba dĺžkou vzdialeností, intenzitou plávania, počtom prejdených vzdialeností a charakterom oddychu. Pri zmene vyššie uvedených parametrov záťaže môže tréning nadobudnúť prevládajúce zameranie na rozvoj rýchlosti, všeobecnej vytrvalosti alebo špeciálnej vytrvalosti. Takže plávanie série segmentov 8x25 m v plnej sile s odpočinkom až do takmer úplného zotavenia je zamerané na zvýšenie rýchlosti, rovnomerné preplávanie vzdialenosti 1500 - 3000 m pri nízkej rýchlosti - na výchovu všeobecnej vytrvalosti a plávanie 6x200 m s intenzitou 85-90% maximálnej rýchlosti s prestávkou 1,5-2 minúty - pre rozvoj špeciálnej vytrvalosti potrebnej na plávanie na stredné vzdialenosti (200-400 m) a 800 m.
V.3.I. Jednotná tréningová metóda
Jednotná metóda tréningu zabezpečuje plávanie na vzdialenosti od 400 do 1500 metrov alebo viac s relatívne rovnomernou rýchlosťou prechodu ich častí. Takéto plávanie podporuje harmonické naladenie v práci všetkých telesných systémov a učí plavca hospodárnejšie pracovať vo vode. Učí vás tiež rytmicky striedať napätie a uvoľnenie pracujúcich svalov. Pulz plavca zvyčajne dosahuje 20-25 úderov za 10 s.
Dĺžka preplávaných vzdialeností závisí od pripravenosti plavca. Napríklad športovci III - II kategórií plávajú do 800-1500 m a plavci vyššie hodnosti- viac.
V.3.2. Variabilná tréningová metóda
Variabilný spôsob tréningu spočíva v striedaní záťaží rôznej intenzity. Po preplávaní úseku (napríklad 50 m) zvýšenou rýchlosťou pokračuje športovec v plávaní oveľa nižšou rýchlosťou. Po pokojnom preplávaní určitého počtu metrov začne opäť intenzívne plávať, potom pokojne plávať atď. Pomer dĺžky segmentov pláva vysokou rýchlosťou a pokojne závisí od pripravenosti plavca. o priemerná rýchlosť na segmentoch plávali so zvýšenou intenzitou, táto metóda prispieva k rozvoju všeobecnej vytrvalosti, a to s viac rýchle plávanie- zvýšená špeciálna vytrvalosť.
VJ.3. Metóda intervalového tréningu
Metóda intervalového tréningu spočíva v odplávaní série výletov danej dĺžky s určitou intenzitou a intervalom odpočinku medzi nimi. Odpočinok sa volí tak, aby sa zabezpečilo nie úplné, ale čiastočné obnovenie pulzu. Zároveň sa stimul na zlepšenie kardiovaskulárneho systému vytvára aj počas pokoja, kedy objem krvi vytlačenej srdcom pri jednej kontrakcii dosiahne najvyššiu úroveň.
IN intervalový tréning plavci sa delia na dva smery – rozvoj všeobecnej vytrvalosti a rozvoj špeciálnej vytrvalosti.
Intervalový tréning zameraný na rozvoj všeobecnej vytrvalosti charakterizuje: dĺžka plaveckých segmentov a vzdialenosti - 50, 100 alebo 200 m; intenzita "častí práce" - pulzová frekvencia 26-30 úderov za 10 s; trvanie odpočinku - od 5 do 45 s; opakovanie plaveckých vzdialeností pre plavcov II športová kategória- 4-10 krát, pre vysokokvalifikovaných plavcov - viac.
Intervalový tréning zameraný na rozvoj špeciálnej vytrvalosti sa vyznačuje zvýšenou intenzitou plávania, ktorá mu dodáva anaeróbny charakter. Zvyčajne sa to dosiahne zvýšením rýchlosti pri zachovaní dĺžky prestávok na odpočinok. Počet preplávaných vzdialeností sa volí s ohľadom na ich dĺžku, pripravenosť športovcov a ■ intenzitu plávania.
V.3.4. Metóda opakovaného tréningu
Opakovaný spôsob tréningu spočíva v opakovaní preplávaných vzdialeností 25, 50, 100, 200, 400 alebo 800 m s vysokou intenzitou (90-100%). Prestávky na odpočinok by mali poskytnúť dobré zotavenie a niekedy sú až 10 minút alebo viac. Počet opakovaní sa volí s prihliadnutím na dĺžku vzdialenosti a pripravenosť športovca. Táto metóda umožňuje športovcovi počas jedného tréningu vykonať veľké množstvo práce pri maximálnej a takmer limitnej rýchlosti. Na prípravu plavcov III.-II. kategórie na preteky v plávaní na 100 m je súčasťou prípravy spravidla opakované plávanie 6X25 m alebo 3X50 m s intenzitou prístupnou plavcovi a dostatočne dlhými intervalmi odpočinku.
V.3.5. Súťažná (kontrolná) metóda tréningu
Súťažná alebo kontrolná metóda tréningu je prejdenie hlavných vzdialeností v plnej sile v súťažiach alebo v podmienkach im blízkych (v skupine pod štartujúcim tímom, s partnerom). Táto metóda sa zvyčajne používa pred súťažou na kontrolu zdatnosti pretekára a na zlepšenie prejdenia vzdialenosti (štart, zákruta, rovnomernosť prejazdu, technika).
V procese prípravy plavcov sa všetky uvedené tréningové metódy využívajú samostatne aj v rôznych kombináciách. Pri vykonávaní školenia s cieľom pripraviť sa na dodanie noriem komplexu TRP bola najpoužívanejšia najjednoduchšia - opakovaná metóda školenia.
V.4. MANAŽMENT ŠPORTOVÉHO TRÉNINGU PRE PLÁVCOV
Riadenie športového tréningu zahŕňa plánovanie, sledovanie tréningu a jeho nevyhnutné úpravy.
V.4.I. Plánovanie tréningu
V praxi športové plávanie rozlišuje sa viacročné plánovanie tréningu, štvorročné plánovanie, plánovanie ročného cyklu a aktuálne plánovanie.
Plánovanie dlhodobého tréningu je založené na vzorcoch vekovej dynamiky športových výsledkov plavcov a dynamiky ich tréningové záťaže. Základom pre plánovanie dlhodobého tréningu je jednotný program pre šport detí a mládeže, špecializovanú mládež športové školy Olympijská rezerva(SDYUSHOR) a vyššie školy športového ducha(SHVSM).
V programe vzdelávací materiál prezentované v nasledujúcich skupinách: počiatočné školenie, tréning a zlepšenie športu. To dáva tréningovému procesu jeden smer. Celkové trvanie tréningový proces- od začiatočníka po majstra športu - je približne 5-6 rokov.
Dynamika ročných tréningových záťaží (km) v procese dlhodobého tréningu je charakteristická postupným zvyšovaním celkového objemu a objemu intenzívneho plávania.
Štvorročné plánovanie sa uskutočňuje na základe kalendára športových podujatí. Na základe nej sa určuje periodizácia, dynamika zaťaženia a dynamika stavu. športové oblečenie. Plán je rozdelený na časti: 1. Spoločný cieľ pre športovca alebo tím. 2. Cyklický tréning. 3. Kalendár hlavných súťaží a periodizácia. 4. Úlohy a zameranie školení podľa ročníkov. 5. Pedagogická kontrola a kontrolné štandardy. 6. Dynamika hlavných ukazovateľov tréningového procesu (počet dní tréningu a odpočinku, počet hodín tréningu, pomer objemu a intenzity záťaží). 7. Lekárska kontrola.
Športové výsledky sa plánujú na základe vzorcov ich dynamiky rastu u dobrých plavcov. Plávať schopní žiaci zvyčajne po roku od začiatku výcviku vykazujú výsledok III. kategórie, po 2 rokoch - výsledok II. kategórie a II. kategórie, ďalšie plánovanie výsledkov sa vykonáva na základe špecifických podmienok trénovanosť a kondíciu športovca.
Plánovanie ročného cyklu sa uskutočňuje na základe viacročného plánu s prihliadnutím na skúsenosti z predchádzajúceho roka. Plán opravuje:
1. stručný popisšportovec alebo skupina.
2. Účel a hlavné úlohy.
3. Kontrolné štandardy.
4. Kalendár športových podujatí a periodizácia.
5. Rozloženie tréningových záťaží podľa objemu a intenzity.
6. Pedagogický a zdravotnícky dozor.
Rozloženie tréningových záťaží sa zvyčajne uskutočňuje formou rozvrhu. Mesiace a týždne sú vynesené horizontálne a celkové objemy a objemy intenzívneho plávania sú vynesené vertikálne. Harmonogram zaťaženia je doplnený o stručnú vysvetľujúcu poznámku.
Aktuálne plánovanie (mesačné, týždenné, individuálne tréningy) podrobne uvádza ročný tréningový plán. Hlavná náplň tréningov, ich zameranie (napríklad na rozvoj všeobecnej vytrvalosti, špeciálnej vytrvalosti či rýchlosti), celkový objem tréningu a intenzita záťaže („malá“, „stredná“ alebo ako percento z max. rýchlosť), zaznamenávajú sa plánované výsledky.
Mesačné a týždenné cykly majú zvlnený charakter tréningového zaťaženia a nadobúdajú odlišný smer v závislosti od riešených úloh. V tomto ohľade existujú cykly sťahovania, vývoja, kontroly, stabilizácie a predsúťažných cyklov.
Konštrukcia týždenných mikrocyklov prípravy sa uskutočňuje s prihliadnutím na ich zameranie a stupeň trénovanosti plavcov. Trvanie mikrocyklu je zvyčajne 7 dní, čo je dobre kombinované s rytmom života, ktorý je pre človeka obvyklý.
Mikrocyklus pozostáva z jednotlivých tréningov, ktorých celkový efekt zabezpečuje zamýšľané zameranie a zvýšenie športového výkonu. Navyše, každý tréning sa vyznačuje aj prevládajúcim zameraním. Napríklad tréning môže byť zameraný na zvýšenie: rýchlosti, všeobecnej vytrvalosti, špeciálnej vytrvalosti pre zvolená vzdialenosť, taktická zručnosť, sila a vytrvalosť svalov zapojených do práce pri vykonávaní úderov.
Tréning vo vode pozostáva z troch častí:
prípravné, v ktorom integrované plávanie, plávanie v pokojnom tempe, cvičenia na zlepšenie plaveckej techniky, vykonávané za účelom rozcvičenia;
hlavná časť tréningu, ktorá využíva cvičenia s orientačnou charakteristikou tréningu ako celku;
záverečná časť tréningu, v ktorej sa plávanie vykonáva pokojným tempom, aby sa vytvorili priaznivé podmienky na zotavenie.
Plavecký tréningový program je nevyhnutný pre tých športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a naučiť sa lepšie a rýchlejšie plávať. Okrem toho bude pre začiatočníka potrebný špecifický program.
K programu treba pristupovať múdro
Skúsení športovci zdieľajú svoje skúsenosti so začiatočníkmi. Argumentujú tým, že sa nestačí venovať len plaveckému oddielu. Je tiež dôležité vytvoriť si vlastný súbor cvičení. Stojí za zmienku, že program plaveckého výcviku pre začiatočníkov je potrebný na zvýšenie rýchlosti pohybu vo vode a vytrvalosti. Jednoduché plávanie podobné výsledky neprinesie.
Plávanie zvyčajne pozostáva z nasledujúcich položiek:
- Ľahké cvičenie. Musíte tomu venovať aspoň 10-15% z celkového času tréningu.
- Cvičenie tlakov a techník. Vyhradený čas je 10-20% z celkového času.
- Hlavná časť zaberá od 40 do 70 percent celkového tréningového času.
- Zotavenie (5-10% tréningu). V tejto fáze musí športovec zaplávať niekoľko 100 metrov voľným spôsobom a pokojným spôsobom.
Dôležitý je názor odborníkov
S cieľom zlepšiť sa začiatočníkom dôrazne odporúčame, aby sa zapísali do kurzov plávania. Navyše nestačí len chodiť na skupinové školenia a navštevovať hodiny podľa rozvrhu. Dôležité je začať sa zúčastňovať súťaží.
Je potrebné pripomenúť, že súťaž nemusí mať vysokú úroveň. Taktiež sa absolútne netreba rozčuľovať, ak športovec nedosiahol žiadne rekordy. Dôležitá je účasť.
Práve na pretekoch bude tréner-učiteľ schopný pochopiť, aký efektívny je súčasný program plaveckého tréningu pre športovca. V prípade potreby sa na ňom vykonajú úpravy.
Pokročilý tréning a sebarozvoj
Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť schopnosti a sebarozvoj športovca. Napríklad program plaveckého výcviku ( priemerná úroveň) musí nevyhnutne zahŕňať účasť na rôznych seminároch. Jedine prostredníctvom seminárov si športovec osvojí nové techniky a dosiahne lepšie výsledky.
Niektorí športovci sa môžu rozvíjať štúdiom rôznych kníh, časopisov a filmov. V literatúre sa techniky spravidla chápu jasne a podrobne. Mnoho legendárnych športovcov vyvinulo a zdokonalilo svoje techniky prostredníctvom tlačených pokynov.
Okrem návštevy športovca je tiež dôležité pravidelne navštevovať telocvičňa. Je dokázané, že simulátory pomáhajú nielen fyzicky sa rozvíjať, ale umožňujú aj trénovať srdcový sval, čo je pre profesionálneho športovca veľmi dôležité. Okrem toho skákanie, drepy a niektoré ďalšie cvičenia pomáhajú rozvíjať určité svalové skupiny.
V športe je kľúčový prístup.
Ak chcete plávať rýchlejšie a lepšie, musíte si vždy stanoviť cieľ. Bez cieľa človek stráca vieru v seba a záujem o to, čo sa deje. Napríklad, ak je dôležitý športovec krásna postava, potom mu príde na pomoc plavecký tréningový program na odľahčenie. Ak je pre neho zdravie dôležité, potom volí šetriace aktivity.
Nezabudnite si dávať stále nové a nové úlohy. Napríklad dnes si športovec dáva za cieľ plávať rýchlejšie ako jeho kamarát a podobne.
Mnohí skúsení plavci odporúčajú nikdy nestratiť vieru v seba a nikdy sa nevzdávať. Rýchle plávanie sa môže naučiť len športovec, ktorý má nervy z ocele a bezhraničnú vôľu. Nikdy by ste nemali venovať pozornosť iným, ale ísť za svojim cieľom. Mimochodom, blízki príbuzní s tým môžu pomôcť.
Ako rýchlo plávať na súťaži
Tréningový program rýchlostného plávania pomôže profesionálnym športovcom vyhrať ceny v rôznych súťažiach. Je veľmi jednoduché zlepšiť svoje zručnosti. Počas súťaže stačí dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel.
- Musíte sa správne rozložiť. Oplatí sa robiť správne otáčky aj pri jednoduchých plávaniach. Nedotýkanie sa zábradlia sa môže stať zvykom a počas súťaže môžu rozhodcovia za to pretekára penalizovať.
- Keď vidíte stenu, nepovažujte ju za druhé miesto na odpočinok. Pri približovaní sa k nej sa športovcovi odporúča, naopak, zvýšiť tempo a čo najskôr sa dotknúť steny.
- Zo steny sa musíte s námahou odtlačiť. Táto metóda umožňuje profesionálnym športovcom udržať alebo dokonca zvýšiť rýchlosť pohybu.
- Väčšina rýchly spôsob pohyb pod vodou - delfín. Pri ďalšom tlačení sa športovec začne pohybovať vo vlnách. Takže môže držať najvyššia rýchlosť počas celého plávania.
Samozrejme, k takémuto akčnému plánu je možné uchýliť sa iba vtedy, ak je dovolené vykonávať plávanie vo voľnom štýle.
Ako už bolo spomenuté vyššie, profesionálni športovci dôrazne odporúčajú začiatočníkom plánovať svoje tréningy. Nesmieme zabúdať na to, aký dôležitý je program plaveckého výcviku a ako pomáha v budúcom úspechu.
Je tam niekoľko dobrá rada ktoré môže dostať každý začínajúci športovec.
Prvá rada je nevzdávať sa. Je to veľmi dôležité. Prvýkrát po tréningu sa človek bude cítiť ako vyžmýkaný citrón. Práve v tejto fáze sa veľké množstvo športovcov vzdáva svojich snov. Zanechajú tréning, márne si myslia, že z nich nič dobré nebude. Predpokladá sa, že prvé výsledky budú viditeľné až šesť mesiacov po začiatku vyučovania. Všetko závisí od potenciálu športovca. Je pravdepodobné, že na dosiahnutie výsledkov bude potrebné viac času.
Druhým tipom je zapamätať si správne oblečenie na plávanie. Dôležité je nosiť napríklad klobúk. Ochráni nielen vlasy, ale zníži aj trenie vody, ktoré tiež narúša rýchlosť pohybu. Mnoho profesionálnych športovcov vždy pláva len v špeciálnych oblekoch. V cieli dávajú aj pár víťazných sekúnd.
Školenie je komplexný pedagogický proces komplexného telesná výchovašportovec. Jeho hlavnými úlohami sú: posilnenie zdravia zúčastnených, harmonický rozvoj fyzické vlastnosti, majstrovstvo športové vybavenie a taktiku, výchovu morálnych a vôľových vlastností, osvojenie si tých praktických zručností a teoretických vedomostí, ktoré sú potrebné na dosahovanie vysokých športových výsledkov. Preto sa pri výcviku plavca, ako aj pri výcviku športovca akejkoľvek inej špecializácie, podmienečne rozlišujú tieto typy výcviku: fyzický, technický, taktický, morálno-vôľový a teoretický.
Telesná príprava je zameraná na rozvoj a zdokonaľovanie pohybových schopností plavca, ktoré sa prejavujú rôznorodosťou zručností a schopností. Medzi prostriedky fyzického tréningu patria: fyzické cvičenie, niektoré druhy fyzickej práce v súlade s hygienickými pravidlami a normami (režim denné činnosti odpočinok, spánok, výživa atď.). Telesná príprava sa zvyčajne delí na všeobecnú a špeciálnu.
Všeobecná telesná príprava v ZSSR je považovaná za najviac účinný prostriedok nápravy zotavenie plavca; harmonický rozvoj sily, rýchlosti, flexibility, obratnosti a vytrvalosti; rozšírenie funkčných schopností tela, zvýšenie emocionality tried; aktívny odpočinok.
Je známe, že dlhé triedy v zime bazény(s nepriaznivou mikroklímou a vodou čistenou chlórom) môže nepriaznivo ovplyvniť zdravotný stav športovca. Záchrana všeobecnej telesnej výchovy, ak sa počas celého roka vykonáva čerstvý vzduch: v lese, v parku, na športové ihrisko alebo štadión.
Je nemožné dosiahnuť všestranný atletický rozvoj plavca, ak sa cvičenia vykonávajú iba vo vode. Systematické a cielené zdokonaľovanie na súši prispieva k efektívnemu rozvoju všetkých fyzických vlastností plavca, najmä sily, pružnosti a rýchlosti.
Rast úspechov v športe závisí od mnohých faktorov, z ktorých hlavným je neustále zvyšovanie objemu tréningových záťaží. Ak športovec vykonáva časť cvičení vo vode a druhú na súši, potom sa celkový objem ním aplikovanej záťaže prirodzene zvýši. Všeobecná telesná príprava preto prispieva k výraznému zvýšeniu objemu tréningových záťaží.
Vykonávanie cvikov len vo vode po čase premení tréning plavca na monotónnu, nudnú činnosť. Iná situácia je, ak sa okruh prostriedkov telesnej prípravy športovca rozšíri o vykonávanie cvikov na súši, požičaných z iných športov – gymnastiky, športové hry a cestovný ruch.
V niektorých fázach prípravy je pre plavca užitočné oddýchnuť si od aktivít vo vode, oddýchnuť si od nich, no zároveň zachovať dosiahnutú úroveň pripravenosti. V takýchto prípadoch sa využívajú cvičenia na súši formou outdoorových aktivít.
Ako ukazuje skúsenosť, vo výcviku vynikajúcich majstrov vodná cesta používa sa široká škála cvičení na zemi: chôdza, beh, gymnastika, prvky vzpierania, hry, veslovanie, lyžovanie atď. Dôležité je len to, aby cvičenia na súši a povaha ich výkonu čo najviac zodpovedali úlohám každej z etáp tréningu športovca.
Všeobecná telesná príprava plavca zahŕňa cvičenia vykonávané vo vode. Napríklad; štúdium a zdokonaľovanie všetkých spôsobov plávania; štúdium a testovanie možností pre všetky spôsoby plávania; tréningové cvičenia v komplexnom plávaní; vonkajšie hry na vode; vodné pólo a prvky plávania postavy.
Tento úsek prípravy sa nazýva všeobecný plavecký tréning športovca. Všeobecná plavecká príprava, ako aj rôzne cvičenia na súši, prispievajú k zlepšeniu komplexnej pripravenosti plavca: rozširuje rozsah jeho špecifických pohybových schopností, zvyšuje funkčnosť tela športovca, prispieva k rozvoju všetkých fyzických vlastností. , ale už vo vzťahu k podmienkam vodného prostredia.
Špeciálna telesná príprava v plávaní zabezpečuje zlepšenie najšpecifickejších fyzických schopností človeka pre tento šport. Je zameraná na všestrannú pripravenosť plavca dosahovať najvyššie výsledky v športových súťažiach.
Prostriedky špeciálnej telesnej prípravy zahŕňajú cvičenia na súši, ktoré rozvíjajú špecifickú silu, flexibilitu, rýchlosť a vytrvalosť potrebnú pre športovca plávajúceho kraul, prsia, znak alebo delfín, ako aj špeciálne (poskytujúce vysoké úspechy na hlavnej vzdialenosti) tréningové cvičenia vo vode.
Technický tréning. Technika športového plávania prešla v posledných rokoch rovnako výraznými zmenami ako metodika tréningu. Technika plávania, ktorá si navonok zachovala svoje pôvodné vlastnosti, sa začala výrazne líšiť od tej, ktorú predtým používali najsilnejší športovci na svete. Vysoká úroveň komplexnej pripravenosti moderný plavec umožnilo zmeniť techniku pohybov všetkými spôsobmi: stalo sa tempom, silou.
Technická príprava plavca pozostáva z dvoch hlavných častí: zvládnutie techniky rôznych cvičení vykonávaných na súši a vo vode a jej zdokonaľovanie, ako aj formovanie štýlu športovca, teda jeho individuálneho spôsobu plávania v ktoromkoľvek spôsoby (najmä tie hlavné).
Vysoká technika vykonávania akéhokoľvek cvičenia sa vyznačuje nielen efektívnymi, ale aj ekonomickými pohybmi plavca. Získava sa na základe poznania zákonitostí motorickej činnosti človeka.
Cvičenie techniky plávania vykonávané športovcom na súši a vo vode rozširujú jeho motorické schopnosti, sú základom pre formovanie jeho štýlu pri plávaní hlavným spôsobom.
Štýl plavca, jeho spôsob vykonávania tohto alebo toho cvičenia vo vode je najracionálnejšou (optimálnou) verziou techniky, berúc do úvahy individuálne vlastnosti športovca: konštitúciu, úroveň rozvoja fyzických vlastností, typ nervovej činnosti atď.
taktický výcvik. Športová taktika - umenie zápasu s nepriateľom, schopnosť plavca využiť svoju fyzickú, technickú a morálno-vôľovú pripravenosť na dosiahnutie víťazstva v súťažných podmienkach. Športová taktika netoleruje mrazené formy. Preto je dôležité podriadiť výcvik plavca, zameraný na jeho zdokonaľovanie, riešeniu hlavnej úlohy – rozvoju taktického myslenia. Taktické myslenie sa prejavuje v schopnosti plavca okamžite posúdiť podmienky zápasenie a nájsť čo najviac správna cesta k víťazstvu.
Morálno-vôľový tréning- dôležitý a zložitý proces mravnej výchovy športovca. chýba v výchovná práca trénerov môže viesť k pohŕdavému prístupu športovca k práci, k socialistickému majetku, protikladu osobných záujmov k záujmom kolektívu, porušovaniu športového režimu a pod.
Prejav vôľových vlastností, ako je napríklad cieľavedomosť, samostatnosť a iniciatíva, vytrvalosť, rozhodnosť a odvaha, vytrvalosť a sebaovládanie, nepríde sám od seba. Takéto vlastnosti sa vychovávajú, ak sa športovanie stane skutočnou školou odvahy.
Teoretická príprava. teoretická príprava, komponent tréningový proces zohráva výnimočnú úlohu. S jeho pomocou sa v praxi implementuje princíp vedomia: okruh vedomostí športovca o hlavných otázkach sa rozširuje. telesná výchova a šport, hygiena, lekárska kontrola a sebakontrola, fyziológia a množstvo ďalších disciplín. Teoretická príprava umožňuje plavcovi aktívne sa podieľať na plánovaní a analýze tréningové cvičenia, dáva mu schopnosť správne vyhodnotiť každý svoj krok, každú úlohu trénera.
Účinný nástroj na podporu zdravia a fyzický vývoj muž - plávanie. Tréningová metodika bola vypracovaná tak, aby plávanie prospelo človeku od narodenia až po starobu. Pre úspechy športovcov a začiatočníkov sme vyvinuli plavecký tréningový program pre správny tréning a rýchlo dosiahnuť svoje ciele.
Pre športovcov cvičenie zlepšuje zručnosti. Pre plavcov sa pripravuje plavecký tréningový plán. Športovec sa venuje teoretickej časti, takže praktická bude produktívnejšia. Plavec trénuje a pláva rýchlejšie. Plávanie nepreťažuje, priaznivo pôsobí na psychiku človeka, odbúrava stres. Tréningový program pre plávanie v bazéne sa uskutočňuje s plným nasadením a prispieva k zlepšeniu výsledkov športovca.
Metodika plaveckého výcviku
Príprava na plávanie. Miestom tréningu plavca je voda, na zdravie sú kladené špecifické požiadavky. Zohľadňuje ich program plaveckého výcviku. Za týmto účelom je športovec vyšetrený lekárom a dostane súhlas na začatie tréningu.
Foto 1. Cvičenie na silový tréning pre suchozemských plavcov s elastickým popruhoma pohodlné rukoväte
Lekári predpisujú špeciálne jedlo. Pre každého plavca - individuálne. V niektorých prípadoch je program predpísaný ako rehabilitačný tréning vo vode pre športovca v prípade zranenia alebo dlhšej neprítomnosti. Aj športoví lekári sa zaujímajú o pľúca. Veď u plavca by mali byť dobre vyvinuté, dôležitý je objem pľúc. Nafúknutie balóna - efektívna metóda pre ich rozvoj.
Po schválení lekármi začína plavec s tréningom. Umožňuje športovcovi demonštrovať efektívne plavecké, plavecké a triatlonové tréningové techniky. Počnúc rozcvičkou na súši a končiac produktívnym cvičením v bazéne na vode. Pre efektívne cvičenia je dôležité dodržiavať správnu výživu a zdravý životný štýlživota. Plávanie znižuje srdcovú frekvenciu, čo umožňuje srdcu pracovať hospodárnejšie. Čím je srdcová frekvencia nižšia, tým viac srdce nevynakladá úsilie na kontrakciu, spočíva.
Prílišná intenzita tréningu vedie k preťaženiu a spôsobuje vyčerpanie. Proces prebieha podľa plánu.
Foto 2. Keď športovci cvičia plavecké pohyby na súši, zapájajú sa mnohé svaly
Plán plaveckého tréningu
Na pretekoch určitá kategória plavcov vystupuje v špeciálnych neoprénoch a na preukázanie výsledkov si vypracúva špeciálny plavecký tréningový program. Športovec neprekoná vzdialenosť, ale zápasí s mohutným odporom vody.
Od pradávna si plavci holili nielen telo, ale aj hlavu. Pokožku potierali olejom, aby znížili trenie a zvýšili rýchlosť.
Pri plánovaní plaveckého tréningu program pre profesionálov zostavuje tréner. Plavec si pri plánovaní tréningu na vode dáva za cieľ: čo chce dosiahnuť, pripraviť sa na plavecký alebo triatlonový zápas, možno si vylepšiť postavu, zlepšiť celkový zdravotný stav alebo schudnúť. Stanovte si cieľ a motivujte sa k činnostiam, v dôsledku ktorých dosiahnete požadovaný výsledok.
Foto 3. Víťaz dvoch strieborných a zlatých medailí v plaveckých pretekoch na 200 m Markus Rogan vystupuje v neopréne
Voda v bazéne musí spĺňať požiadavky na pitnú vodu. Na kontrolu vody v bazéne pracuje špeciálny inžinier, ktorý odoberá vzorku vody aspoň dvakrát denne. Sleduje stabilnú teplotu vody (nie nižšiu ako 24 a nie vyššiu ako 27 stupňov), aby plavec neplytval silami na zahriatie a neuvoľnil sa v teple.
Cvičia sa každý deň bez toho, aby chýbali, inak sa športovec nedostaví k výsledku. Raz týždenne si stanoví nový cieľ a snaží sa ho dosiahnuť. Program plaveckého tréningu na rok vám umožňuje trénovať, na základe ktorého sa následne zostaví plán plaveckého tréningu na týždeň, čím sa zvyšuje záťaž.
Foto 4. Trénerje gtréningový plán a upozorňuje na nedostatky pri plávaní
Tiež vás bude zaujímať:
Program plaveckého výcviku pre začiatočníkov
Hlavným cieľom začínajúcich plavcov je maximálne rozvinúť vytrvalosť a rozvinúť správne dýchanie. Program plaveckého výcviku pre začiatočníkov sa líši od profesionálnych športovcov. Pred akýmikoľvek fyzická aktivita rozvíjať, miesiť a zahrievať svaly. Aby ste to dosiahli, bezpodmienečne sa pred tréningom vo vode zahreje na súši.
Úlohy na zahriatie:
- Pripravte sa kardiovaskulárny systém na popravu fyzická aktivita;
- Zahrejte svaly, väzy a kĺby, aby pracovali produktívnejšie. Rozcvička plavca zvýši pružnosť a elasticitu väzov a kĺbov. Preto budú pohyby vo vode účinné. Okrem toho sa zvýši pocit vody;
- Znížte pravdepodobnosť zranenia;
- Psychologická príprava plávanie je dôležitou súčasťou rozcvičky. V procese vykonávania cvičení na súši sa plavec naladí na tréning. Premýšľa o tom, koľko bude plávať, počíta svoju silu a čas, ciele nadchádzajúceho tréningu.
Foto 5. Súbor špeciálnych cvičení pred tréningom na zahriatie svalov
Ako vystupovať špeciálne cvičenia na pozemku:
- Hniesť krk, hladké náklony tam a späť, vpravo a vľavo;
- Kruhové pohyby hlavy, trikrát;
- miesiť ramenných kĺbov, krúživým pohybom ruky dopredu a dozadu;
- Vykonajte cvičenie švihu paží, pričom nohy sú od seba na šírku ramien;
- Rotácia rúk, jedna a dve ruky, každá 15-krát;
- Rotácia dvoma rukami s skokom 10-krát dopredu a dozadu;
- Vykonajte náklony do strán, pričom ruky na opasku opakujte 10-krát;
- Vykonajte sklony, dotýkajte sa podlahy rukami: do pravá noha, vľavo, v strede;
- Ohriať kolenných kĺbov používaním kruhové rotácie kolená;
- Vykonajte cvičenie "mlyn" 20 krát rýchlym tempom tam a späť;
- Natiahnite svalové skupiny.
Pre ľudí, ktorí prídu do bazéna po náročnom dni v práci alebo po akomkoľvek inom vyťažení, slúži tréning ako akýsi prechod z jednej aktivity na druhú.
Foto 6. Simulátor plávaniaVasa Trainer Pro SEna tréning plavcov využíva zaťažovací systém s využitím hmotnosti cvičiaceho
Po rozcvičke na súši začínajú špeciálne cvičenia vo vode. Pre začínajúcich plavcov v uniforme, stredná vzdialenosť bude asi 600 metrov.
Fázy tréningu vo vode:
Etapa 1. Rozcvička v plávaní 100 metrov kraul, v prípade potreby odpočinok na obrátke;
Fáza 2. Bežte 4x50 metrov voľným spôsobom, snažte sa plávať rovnakým tempom, odpočívajte medzi 50 metrami na maximálne 30 sekúnd;
Fáza 3. Vykonajte kraul 4x25 metrov so zmenou zdvihu: plávanie, dýchanie na 2 zábery, zvýšenie a plávanie na 4 zábery a takto striedavo;
Fáza 4. Preplávajte 2x50 metrov akýmkoľvek vhodným spôsobom, odpočívajte medzi nimi 30 sekúnd;
Fáza 5. Dokončite cvičenie: zaplávajte 100 metrov kraul - na uvoľnenie svalových skupín, vyrovnanie dýchania.
Na konci plávania urobte asi 10 výdychov do vody, pomôže to upokojiť dýchanie. Po ukončení počiatočnej fázy výcviku sa na ďalší rozvoj používa plavecký výcvikový program pre priemernú úroveň výcviku.
| Poriadok vykonania | Štýl | Tempo | Vzdialenosť |
| Plazenie (voľný štýl) | Pomaly | 1 súprava na 200 m |
|
| Plazenie (voľný štýl) | 60 % MHR | 1 súprava na 200 m |
|
| Prsia | 60 % MHR | 1 súprava na 200 m |
|
| Motýľ | 60 % MHR | 1 súprava na 200 m |
|
| Plazenie (voľný štýl) | 75 % MHR | 1 súprava na 150 m |
|
| Prsia | 75 % MHR | 1 súprava na 150 m |
|
| Motýľ | 75 % MHR | 1 súprava na 150 m |
|
| Plazenie (voľný štýl) | 85 % MHR | 1 sada na 100 m |
|
| Prsia | 85 % MHR | 1 sada na 100 m |
|
| Motýľ | 85 % MHR | 1 sada na 100 m |
|
| Na zadnej strane | Pomaly | 1 súprava na 200 m |
Ukážkový tréning pre začiatočníkov
Program plaveckého výcviku pre profesionálov
Program plaveckého výcviku vysoký stupeň navrhuje, aby profesionálni plavci trénovali každý deň jeden až dva tréningy denne. Pred výjazdom na vodu prichádzajú športovci do posilňovne. Hojdajú sa, naťahujú a naťahujú. Potom idú do vody.
Plavecký výcvik pre profesionálov, ktorý plánuje aj tréner, predpokladá, že priemerná vzdialenosť, ktorú preplávajú na jednu lekciu, je asi 5 km.
Foto 7. Plávanie s plutvami je zahrnuté v súbore cvičení pre profesionálnych plavcov
Plávanie začína rozcvičkou.
- Rozcvička v komplexnom štýle 2x400 metrov;
- Vzdialenosť sa pláva so zrýchlením, ktoré nastaví tréner (rebrík). Pretekár pláva 50, 100, 200, 300, 400 metrov a klesanie: 300, 200, 100, 50 metrov. Medzi zrýchlením je minúta odpočinku. Celú vzdialenosť plávajú v rovnakom rytme;
- Po takýchto zrýchleniach sa používa cvičenie s plankom. Práca nôh sa vykonáva v štýle "motýľ" alebo "kraul". Na nohách 500 metrov;
- Po cvičení na nohách plavec zvyšuje rýchlosť pohybu a pláva na rukách. Pri nohách sa odoberá doska, v každodennom živote plavcov sa nazýva kolobashka. Zapadá do nôh. Plavec pláva, pracuje jednou rukou, občas si nasadí lopatky. Cvičenie na 600 metrov;
- Plávanie v plutvách bez zastavenia, športovec pláva 1500 metrov v rovnakom rytme;
- Plávanie 400 metrov voľný spôsob jedným dychom, plávanie na techniku pohybov.
Fotografia 8
V priemere takáto tréningová séria trvá jeden a pol až dve hodiny tvrdej driny a má 5 km 500 metrov.
Aj krátke naplánovanie celoročného plaveckého tréningu umožňuje dosiahnuť dôslednosť a pokrok vo vývoji plavca.
Program plaveckého výcviku pre deti
Dieťa by malo vedieť plávať rovnako, ako by malo vedieť chodiť. Keď sa dieťa narodilo, rozmýšľajú, ako ho naučiť určitým zručnostiam interakcie s vodou a pravidlám správania sa na vode. Dieťa je individuálne, ku každému volí osobitný prístup. Je dôležité dieťa zaujať, aby sa v ňom prebudila chuť trénovať a ďalej sa rozvíjať v tejto oblasti.
Foto 9. Pre začínajúcich športovcov mladší vek dôležité je mať o plávanie záujem a mať z neho radosť
Trénujte deti v hĺbke, kde cítia dno, aby ste sa vyhli panike.
Ak chcete začať s plaveckým tréningovým programom pre deti, mali by ste nechať svoje dieťa "cítiť" vodu. Pre úplnú istotu je dôležité, aby malý plavec cítil dno nohami. Nechajte začínajúceho športovca zvyknúť si na vodu. Zadávajú úlohu dieťaťu tak, aby urobilo niekoľko výdychov do vody s ponorením pod vodu.
Plavecký tréningový plán pre deti v súbore cvičení:
- Plavec sa rukami chytí za bok, ponára hlavu do vody a kope kraulovým štýlom. Zdvihnutie hlavy a vdýchnutie vzduchu, ponorenie hlavy do vody - výdych;
- Dajte dieťaťu úlohu pohybovať sa vo vode.
- Ako sa dieťaťu páči, nechajte ho plávať vo voľnom čase od úloh;
- Dávať dieťaťu úlohy typu „šípka“ je práca na kĺzanie. Súčasne sa vytvára dýchanie;
- Povzbudzujte svoje dieťa, aby plávalo na rukách a nohách.
Fotografia 10. V počiatočnom štádiu učenia dieťaťa mu poskytnite dosku na plávanie a podporte ho, aby sa zbavilo strachu z vody
Nenoste návleky ani iné pomôcky, ktoré vášmu dieťaťu uľahčujú plávanie. Je dôležité, aby sa dieťa samostatne naučilo cítiť istotu vo vode. Nezabudnite nosiť klobúk a okuliare.
A samozrejme, dôležitá je túžba dieťaťa. Ak bude mať záujem o plávanie, taká bude odmena a jeho výsledky.
Video: Pozemný plavecký výcvikový program
Ohodnoťte tento článok:
Priemerné hodnotenie: 3,71 z 5 .
Hodnotené: 7 čitateľov.
