Cvičebná terapia s gymnastickou loptou je veľmi užitočná pre deti aj dospelých. Špeciálne cvičenia prispievajú k relaxácii a posilneniu všetkých svalové skupiny. Komplex cvičebnej terapie na lopte pre deti a dospelých zároveň trvá veľmi málo času.
Výhody cvičebnej terapie na lopte
Ranné cvičenia s loptou sú užitočné pre ľudí všetkých vekových kategórií. Ak máte v rodine rastúce dieťa, môžete loptičku využiť na zlepšenie jeho zdravia a zároveň zábavu. Hlavná vec je vedieť, ktorá lopta je potrebná na cvičebnú terapiu.
S tým najmenším, čo dokážete gymnastické cvičenia, a staršie deti jednoducho milujú skákanie na lopte. Pre dospelých môže byť prínosom aj to, že sa naučia vykonávať cvičenia sledovaním videí alebo obrázkov o cvičebnej terapii na lopte.
Pozrime sa, aké výhody prinášajú takéto terapeutické cvičenia:
- Pomáha posilňovať a naťahovať všetky svalové skupiny: ruky, nohy, chrbát, brucho.
- Masíruje telo a normalizuje prácu mnohých vnútorných orgánov.
- Zlepšuje koordináciu pohybov a posilňuje vestibulárny aparát.
- Uvoľňuje svalové napätie u dojčiat.
- Stimuluje trávenie a zabraňuje kolike.
Ako robiť gymnastiku na lopte pre deti?
Cvičebná terapia na lopte pre bábätká sa odporúča od jedného mesiaca. Spočiatku budete pri cvičení vy aj dieťa veľmi napätí, no časom si na to všetci zvyknú a bábätko si novú aktivitu pravdepodobne aj užije. Po zhliadnutí videa o cvičebnej terapii na lopte pre deti do jedného roka môžete zistiť zložitosť.
S cvičením na lopte môžete s dieťaťom začať po 60 minútach od momentu kŕmenia. Počas tried sa určite porozprávajte s dieťaťom a chváľte ho, spievajte piesne a zabávajte ho všetkými možnými spôsobmi. Ak sa bábätku niečo nepáči alebo si uvedomíte, že je unavené, prestaňte cvičiť.
Dôležité zásady, ktoré gymnastika pre bábätká s loptou vyžaduje, sú nasledovné:
- Lopta pruží, takže ak je bábätko rozmarné, snažte sa ho upokojiť jemným potrasením.
- Bábätko položte na loptu nôžkami k sebe a detské hračky môžete porozkladať tak, aby padali do zorného poľa dieťaťa a rozptyľovali ho.
- Všetky pohyby na predĺženie končatín by sa mali vykonávať, keď sa lopta od vás vzďaľuje a naopak.
- Skúste zmeniť rozsah pohybu. Ak ju chcete znížiť, znížte švih lopty.
- Keď dieťa vyrastie a naučí sa plaziť, nebude ľahké ho udržať na lopte, takže buďte opatrní.
.jpg)
Súbor cvičení pre deti
Pred začatím cvičebnej terapie na lopte pre deti musíte loptu zakryť plienkou (dieťa môžete aj úplne vyzliecť, aby sa nepotilo).
Hojdanie na bruchu
Položte dieťa bruškom na loptu a položte mu ruku na chrbát a druhou chyťte nohy. Začnite jemne vaľkať loptičku dovnútra rôzne strany.
spätný švih
Cvik je podobný predchádzajúcemu, ale bábätko teraz leží na lopte na chrbte. Zvlášť treba dbať na to, aby sa hlavička dieťaťa nezaklonila dozadu.
odpudzovanie
Položte dieťa na prebaľovací pult alebo pohovku a prineste loptu na nohy, začnite mierne tlačiť. Bábätko ho inštinktívne odstrčí, no vy sa tomu veľmi nebránite.
Popíjanie na podlahu
Bábätko položte na bruško na loptu a chyťte ho za nôžky a potom ho pomaly nakláňajte dopredu, aby dosiahlo rukami na zem. Môžete zaujať dieťa tým, že rozložíte jeho obľúbené hračky na podlahu.
prepojka
Sadnite si na zem a stlačte loptu nohami, aby sa od vás neodkotúľala. Dajte dieťa na vrch a držte zozadu. Pomôžte mu skákať a odraziť sa na loptu. Budete prekvapení, koľko radosti mu toto cvičenie prinesie.
Položte dieťa na loptu bruškom tak, aby sa o ňu oprelo rukami. Vezmite svoje dieťa za nohy a začnite ho prevaľovať tam a späť na lopte ako fúrik.
pružiny
Bábätko položte bruškom na loptu a začnite jemne tlačiť na zadoček, aby na lopte zapružilo. Uistite sa, že máte nohy hore. Bábätko môžete aj otočiť a cvik zopakovať, hlavičku určite držte.
Položte dieťa na loptu chrbtom a začnite ho zdvíhať do sedu za predlaktie. Držte nohy a robte všetko hladko, jemne zvyšujte amplitúdu.
Cvičenia pre dospelých
Zistili sme, čo je užitočné a ako sa gymnastika vykonáva pre deti s loptou, a teraz prejdime k dospelým. Zvážte najefektívnejšie a najbežnejšie cvičenia s loptou, ktoré vám umožnia schudnúť, posilniť chrbát a precvičiť brušné svaly.
Ranná gymnastika s loptou by mala začať dôkladným zahriatím. Môžete tancovať, skákať cez švihadlo alebo len pohybovať a otáčať horným a dolných končatín, hlava a top trupu. Všetky nižšie popísané cviky sa musia vykonávať po 10-15 opakovaní, v závislosti od vašej kondície.
Zdvíhanie panvy
Prvý cvik je určený na precvičenie brušných svalov, to znamená posilnenie spodnej časti chrbta a jadra. Tento pohyb aktivuje aj svaly nôh a zadku. Položte loptu na podlahu a ľahnite si na chrbát s nohami na nej. Vo východiskovej polohe chodidiel je potrebné odpočívať s holeňami tak, aby chodidlá viseli vo vzduchu. Zdvihnite panvu tak, že loptu budete kotúľať nohami smerom k sebe a opriete sa o ňu nohami. V špičkovej polohe vydržte niekoľko sekúnd.
.JPG)
Naklonenie na stranu
Ľahnite si na chrbát a položte loptu medzi nohy. Stlačte ho a zdvihnite hore dnom, ruky položte na podlahu, aby ste dosiahli rovnováhu. Potom nakloňte nohy na jednu stranu bez zdvíhania ramien a potom na druhú a potom sa vráťte do základnej polohy.
.jpg)
Krútenie
Bez toho, aby ste vstali z podlahy, znova stlačte loptu medzi nohami a hoďte ruky za hlavu. Začnite krútiť zdvihnutím panvy lopty nahor. Pri vykonávaní pohybu namáhajte a vtiahnite žalúdok. Cvičenie dokonale precvičí brušné svaly.
.jpg)
Tricepsové kliky
Oprite sa rukami o loptu a zaujmite polohu, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Neopierajte sa o okraj lopty, aby ste sa nepošmykli a nenarazili na kostrč. Začnite pomaly tlačiť nahor, prepracujte sa tricepsový sval rameno.
.jpg)
Stláčanie hrudníka
Pripravte sa na tradičné kliky s nohami na gymnastickej lopte. Robte pomalé kliky prsné svaly. Cvičenie podporuje chudnutie. Čím bližšie sú vaše nohy k okraju lopty, tým viac úsilia budete musieť vynaložiť.
.jpg)
Zdvihnutie nôh
Východisková pozícia je rovnaká ako vo vyššie uvedenom cviku, no nohy ihneď umiestnite čo najbližšie k okraju lopty. Začnite striedavo zdvíhať každú nohu nahor a namáhať gluteálne svaly.
.jpg)
Všetky cvičenia od komplex cvičebnej terapie na lopte je potrebné vykonávať striedavo v poradí, v akom sme ich prezentovali. Po dokončení jedného kola všetkých cvikov si pár minút oddýchnite a môžete prejsť do ďalšieho kola. V závislosti od vašej prípravy môžete urobiť 3-4 kruhy a tiež skrátiť čas odpočinku.
V súčasnosti gymnastické lopty (fitlopty) pre svoje vynikajúce zdraviu prospešné vlastnosti sú prítomné takmer v každom fitness centre a sú veľmi obľúbené u ľudí s poruchami pohybového aparátu, u ľudí s nadváhou, ako aj u tehotných žien a detí od útleho veku. Tréningy s gymnastickou loptou nie sú silovým tréningom, a preto sú výbornými pomocníkmi v boji s chorobami. kardiovaskulárneho systému, kŕčové žily a pod.
Správna voľba
Aby ste mohli začať trénovať s gymnastickou loptou, musíte si vybrať tú správnu. Pri kúpe treba myslieť na to, že kvalitné loptičky sú vyrobené z vysoko pevného elastického materiálu - ledraplastika, ktoré je možné realizovať prostredníctvom ortopedických salónov alebo športových obchodov. Práve na týchto miestach je lepšie kúpiť si fitloptu.
Tovar je spravidla vyfúknutý a zabalený v krabici. Na nafúknutie gymnastickej lopty budete určite potrebovať pumpu: či už špeciálnu, bicyklovú alebo „nožnú“. To je jedno. Lopta po nafúknutí unesie až 300 kg váhy, takže sa nebojte, že praskne, len čo si na ňu sadnete.
Zamerajte sa na farbu lopty. Ak trpíte nízkou krvný tlak az tohto dôvodu pociťujete nedostatok elánu, vezmite si oranžovú alebo červenú fitloptu, a ak ste neustále napätí a podliehate častému stresu - modrá alebo zelená. Bez toho, aby sme jednotlivým farbám pripisovali liečivé vlastnosti, treba poznamenať, že táto maličkosť hrá dôležitú úlohu pri formovaní vašej nálady. V každom prípade je potrebné staviť na také farby, ktoré nebudú dráždiť a zaťažovať váš zrak.
A čo je najdôležitejšie, ako vybrať priemer gule? V tejto veci by bolo správne zamerať sa na svoju vlastnú výšku a dĺžku rúk.
Závislosť priemeru gule (dm) od rastu:
Funkcie úložiska
Gymnastická lopta by mala byť skladovaná mimo horľavých látok a akýchkoľvek zdrojov tepla a aj napriek tomu, že fitloptu nie je také ľahké prepichnúť a vyfúknuť, je potrebné sa vyhnúť jej kontaktu s reznými alebo prepichnutými predmetmi a ostrými povrchmi.
Podstata cvičení
V tom či onom prípade cvičenie s fitloptou prináša veľké zdravotné benefity a je účinnou prevenciou mnohých chorôb. Triedy s jeho použitím:
- zlepšiť vestibulárny aparát,
- posilniť svalový korzet,
- stimulovať krvný obeh
- podporovať chudnutie,
- normalizovať metabolizmus,
- majú analgetický účinok
- zvýšiť črevnú peristaltiku a funkciu žalúdka.
Aké ďalšie výhody majú cvičenia s fitloptou, pochopíme ďalej, pretože uvedieme niekoľko príkladov využitia lopty ľuďmi, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie, stratiť nadváhu ako aj tehotné ženy a dojčatá. To samozrejme neznamená, že gymnastickú loptu nemôžu využívať na rekreačné účely aj iné kategórie obyvateľstva. Tréning s ním je veľmi užitočný pre deti akéhokoľvek veku, ľudí s vysokým zamestnaním a ťažká práca, starší ľudia atď.
Cvičenie pre rôzne svalové skupiny
Prvá gymnastická lopta sa objavila už v 50-tych rokoch minulého storočia vo Švajčiarsku s cieľom rehabilitovať pacientov s cerebrálna paralýza. V 80-tych rokoch sa lopta používala najmä na liečbu pacientov s problémami pohybového aparátu, preto sa najprv zoznámime s niektorými cvikmi, ktoré priaznivo pôsobia na rôzne skupiny svaly.
prsné svaly
Zamerajte sa na rovné ruky a gymnastickú loptu umiestnite pod holene. Chrbát by mal byť v rovnej polohe a v jednej línii s nohami. Položte dlane o niečo širšie ako ramená. Ohnite lakte, spustite sa čo najnižšie a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu na lopte, neopierajte sa o ňu holeňami, ale bokmi. Postupom času posuňte loptu bližšie k členkom. Neprehýbajte sa v páse.
Svaly zadku a nôh
Postavte sa chrbtom k lopte. Natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite nohu pravá noha a udržujte ho vo výške 20-30 cm nad podlahou. Potom pomaly pokrčte koleno ľavej nohy a drepujte, kým sa zadok zľahka nedotkne povrchu lopty. Upevnite loptu tak, aby nevyskočila spod tela. Hlavu treba držať rovno. Cvičenie sa opakuje 10-15 krát so striedavým použitím oboch nôh.
chrbtové svaly
Ľahnite si na brucho na gymnastickú loptu s dlaňami na podlahe na šírku ramien. Prsty rukami posuňte telo mierne dopredu, pričom lopta by mala byť pod kolenami a telo by malo tvoriť priamku. Nohy by mali zostať rovné. Nohy by mali byť pri sebe a ruky pod sebou ramenných kĺbov. Aby ste udržali rovnováhu, snažte sa napnúť svaly tela, ale krk a hlava by mali byť uvoľnené. Zostaňte v tejto polohe, napnite brucho a zdvihnite boky nahor (zatiaľ čo nohy by nemali byť ohnuté), aby ste sa opierali o loptu. Vráťte sa veľmi pomaly do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-10 krát.
Brušné svaly
Sadnite si na cvičebnú loptu. Položte nohy na podlahu s rukami prekríženými na hrudi. Prekročte, jemne sa spustite dopredu tak, aby ste mali chrbát na lopte a kolená pod členkami. Hlava by mala byť udržiavaná na váhe a nie naklonená dozadu. Potom sa začnite postupne „krútiť“: najprv ohýbajte hlavu, potom ramená a nakoniec stred chrbta – až kým nepocítite úplnú kontrakciu brušné svaly. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 8-10 krát.
svaly rúk
Oprite sa o loptu rovnými rukami. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien. Potom ustúpte a široko roztiahnite nohy. Napnite brušné svaly a znížte sa, ohnite ruky. Snažte sa držať lakte čo najbližšie k telu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 10-krát. Musíte mať rovný chrbát.
Cvičenie na chudnutie
Vo formácii štíhla postava Výborne pomáhajú loptičky, ktoré majú reliéfny povrch a počas hodiny majú masážny efekt. Musíte to robiť pravidelne (2-4 krát týždenne). Medzi triedami si musíte robiť prestávky, aby ste to neurobili 
nebol žiadny pocit prepätia a únavy. Jeden tréning by mal trvať 30-60 minút v závislosti od individuálnej úrovne pripravenosti. Existuje veľa cvičení s fitloptou. Môžete si urobiť „stlačenie“ a urobiť to tak, že budete pravidelne nahrádzať jedno cvičenie druhým.
- Ako zahriatie urobte 30 bočných krokov v každom smere a potom, vezmite si gymnastickú loptu, zopakujte ich. Pri každom kroku natiahnite ruky s loptou v smere pohybu a zdvihnite ju na úroveň ramien.
- Ako počiatočné cvičenieľahnite si na zem, natiahnite si nohy a položte päty na gymnastickú loptu. V tejto polohe zdvihnite boky nahor, napnite brucho a zadok a otáčajte loptu smerom k sebe pätami. V hornom bode by telo po kolená malo byť v tvare priamky a kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle. Zaujmite počiatočnú pózu. Vykonajte cvičenie 10-15 krát. Toto cvičenie pomôže odstrániť všetko "navyše" z bokov.
- V polohe „v stoji“ stlačte gymnastickú loptu medzi nohami čo najsilnejšie vnútornými stehnami. Potom zatiahnite žalúdok, napnite stehenné svaly a držte toto napätie asi minútu. Potom, bez uvoľnenia lopty, urobte 20-30 skokov na prstoch. Toto cvičenie je zamerané na zlepšenie stavu bokov a brucha.
- Teraz môžete robiť kliky gymnastická lopta. Aby ste to urobili, ľahnite si tvárou nadol a položte boky alebo nohy na loptu. Ruky by mali spočívať na podlahe, lakte by mali zostať rovné. Potom napnite brucho a pomocou rúk sa spustite do maximálnej hĺbky bez toho, aby ste sa ramenami dotkli podlahy. Chrbát počas cvičenia by mal zostať vždy rovný. Opakujte 10-12 krát.
- Postavte sa priamo pred gymnastickú loptu. Položte naň ľavú nohu. Koleno musí zostať rovné. Rolujte loptičku nabok, kým telo nebude vyzerať ako písmeno „T“. Pravá noha by mala byť mierne pokrčená. Natiahnite ruky dopredu a z tejto pozície urobte 20 drepov. Potom nohy vymeňte a opakujte. Toto cvičenie pomáha sprísniť zadok.
Cvičenie pre tehotné ženy
Pre tehotné ženy sa odporúčajú cvičenia s gymnastickou loptou z dôvodu, že rozvíjajú flexibilitu, znižujú bolesť svalov, zlepšiť krvný obeh, poskytnúť nárast sily atď. Zasnúbené tehotné ženy posilňujú nielen svoje zdravie v každom trimestri, ale aj telo nenarodeného dieťaťa. Kontraindikáciou pre cvičenie s loptou môžu byť len komplikácie v tehotenstve. Pri plánovaní cvičenia sa určite poraďte so svojím gynekológom.
- Sadnite si na gymnastickú loptu a pri udržiavaní rovnováhy sa o ňu opierajte rukami. Je potrebné kývať panvou v rôznych smeroch. Toto jednoduché cvičenie sa dá robiť aj bez použitia rúk.
- Sadnite si na loptu. Ruky by mali byť vystreté a ležať na lopte. Potom sa otočte doprava a otočte sa ľavá ruka pre pravú nohu. Zablokujte v tejto polohe. Otočte sa na druhú stranu a zopakujte cvičenie.
- Sadnite si na cvičebnú loptu a predkloňte sa s rukami vystretými pred sebou. Vzpriamiť sa. Zdvihnite ruky a mierne ich roztiahnite do strán (pre tehotné ženy sa neodporúča držať ruky rovno nad hlavou).
- Sadnite si na loptu. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách a byť na podlahe. Natiahnite pravú nohu a položte ju na pätu. Potom sa k nej natiahnite celým telom tak, aby ste sa ponožky mohli dotknúť rukou. Opakujte cvičenie pomocou ľavej nohy.
- V stojacej polohe natiahnite pravú nohu dopredu a ľavú dozadu, pričom ľavou rukou držte gymnastickú loptu. Pokrčte ľavú nohu v kolene (zatiaľ čo ľavá ruka by mala spočívať na lopte) a znova sa narovnajte. Utekajte na druhú stranu.
- Sadnite si na loptu a vezmite pravú nohu na stranu. Natiahnite pravú ruku k pravej nohe. Požičajte si počiatočná poloha a potom vykonajte cvičenie na druhej strane.
- V stoji ohnite chrbát a oprite sa rukami o gymnastickú loptu. Položte nohy na šírku ramien. Rolujte loptu dopredu, pohybujte rukami a potom sa vráťte.
- Sadnite si na loptu a skúste si na ňu ľahnúť chrbtom, s nohami mierne od seba.
- Sadnite si na gymnastickú loptu, položte ruky v bok. Začnite sa pohybovať na lopte pružnými pohybmi, najprv tam a späť, vľavo a vpravo a potom v kruhu.
- V stojacej polohe držte loptu s rukami natiahnutými dopredu. Stlačte ho v rukách a snažte sa ho čo najviac priblížiť k sebe a potom ho opäť od seba odsuňte.
Cvičenie pre bábätká
Fitballové cvičenia sú neuveriteľne užitočné pre dojčatá a bez ohľadu na to, či majú zdravotné problémy alebo sú zdravé vo všetkých ohľadoch, najmä preto, 
Problémy ako črevná kolika spravidla neobchádzajú žiadny z nich. Ide o to, že pomocou cvičení „fitball“ sa stimuluje motorika dieťaťa. gastrointestinálny trakt, je vytvorený a funguje normálne nervový systém zmenšuje sa tonus flexorov, správne sa vyvíja pohybový aparát, trénuje sa flexibilita, imunitný systém zlepšuje činnosť pečene, nadobličiek a iných orgánov. Nie je potrebné vykonávať cvičenia každý deň - stačí 2-3 krát týždenne.
- nepracujte s dieťaťom, ak sa pupočná rana nezahojila,
- nepracujte s dieťaťom v prípade choroby a vysokej teploty,
- odložiť lekciu, ak dieťa nemá náladu,
- nenúťte dieťa robiť činnosti, ak ich nemá rád,
- tráviť hodiny s dieťaťom ráno,
- viesť kurzy s dieťaťom 1-1,5 hodiny po jedle,
- začnite s niekoľkými minútami, postupne zvyšujte čas,
- Ak má dieťa určitú chorobu, pred začatím vyučovania sa o nej poraďte s pediatrom.
1 – 6 mesiacov
- Položte dieťa na gymnastickú loptu bruškom dole. Potom ho vezmite za ruky alebo nohy a začnite ním mierne kolísať – dopredu a dozadu, do strán. Tu je dôležité pamätať na to, že kĺby dieťaťa sú stále veľmi slabé, takže ho nemôžete ťahať za nohy alebo ruky.
- Prevráťte dieťa na chrbát. Potom dlaňami držte jeho hruď a brucho a traste sa zo strany na stranu.
- Položte dieťa na brucho alebo chrbát a potom mierne zatlačte na telo a druhou rukou držte obe jeho nohy a začnite robiť trhavé pohyby a tlačte na loptu.
- Položte dieťa na kolená alebo na akýkoľvek tvrdý povrch a k nohám mu kotúľajte gymnastickú loptu, ktorú okamžite začne odtláčať.
6 – 12 mesiacov
- Táto aktivita vyžaduje 2 dospelých. Dieťa by malo byť umiestnené na bruchu. Jeden dospelý by ho mal brať za rúčky, druhý za nohy. Potom musíte striedavo ťahať dieťa k sebe tak, aby sa dotklo lopty rukami alebo nohami.
- Gymnastiku nastavte tak, aby dieťatku nevykĺzla spod nožičiek, pretože mu musíte dať možnosť skákať. Ak to chcete urobiť, jednoducho chyťte dieťa oboma rukami na tele a držte ho, kým sa neunaví.
- Bábätko položte na loptu dole bruškom. Rukoväte by sa zároveň mali opierať o loptu a telo by malo byť vo vyvýšenom stave. Vezmite dieťa za nohy a jemne ho kolísajte dopredu a dozadu a do strán.
- Položte dieťa na bruško a vezmite ho za nohy. Potom spustite dieťa tak, aby mohlo dostať hračku z podlahy.
- Bábätko položte na bruško nohami smerom k vám. Potom ich uchopte a rolujte najprv smerom k sebe, pričom nohy dieťaťa ohnite v kolenách, a potom od seba, zatlačte a narovnajte ich.
- Položte dieťa na gymnastickú loptu chrbtom a držte ho za predlaktie. Potom ich mierne potiahnite, posaďte dieťa a podržte ho niekoľko sekúnd, potom ho položte späť na chrbát. Toto cvičenie je možné začať od 9 mesiacov veku.
A nakoniec...
Pred začiatkom tréningu si nezabudnite urobiť krátku rozcvičku, ktorá pripraví vaše svaly a väzy na záťaž a tiež predíde zraneniu.
Keď skončíte s tréningom, robte niekoľko minút relaxačné cvičenia, ktoré pomôžu upevniť pozitívny výsledok.
A ešte jedna vec: na zvýšenie efektívnosti tried môžu dospelí dokonca namiesto stoličky alebo kresla použiť gymnastickú loptu.
Na fitlopte môžete cvičiť už od jedného mesiaca, fyzické aktivity v tom čase majú aj úlohy psychického vývoja, keďže dieťa dostáva nové emócie a zapája sa do nového druhu činnosti. Ale v školskom veku telo čelí úplne iným úlohám. Neustálym vysedávaním v školskej lavici, v lavici, za počítačom sa žiak hrá menej času s rovesníkmi a často nedokáže adekvátne zaťažiť, takže môžu nastať problémy s metabolizmom, funkciou svalov, správne držanie tela. Na pomoc môže prísť gymnastická lopta, s ktorou môžete cvičiť aj medzi domácimi úlohami a v školskom prostredí - v telocvični.
Pravidlá triedy
Pravidlá pre zbieranie lopty platia hlavne pre dospelých, ktorých výška sa veľmi líši. Pre školákov základných ročníkov, a to vo veku od šiestich do desiatich rokov, je spravidla vhodná lopta s priemerom 55 centimetrov. Ale ak je dieťa príliš vysoké alebo nízke, uistite sa, že v sedacej polohe(na lopte) bol uhol kolena rovný (90 stupňov).
Tréning svalov ramien a paží
Nasledujúce cvičenia pre deti sa dajú robiť v stoji, v sede a v ľahu a sú celkom všestranné. Ale kvôli statickému namáhaniu pod váhou lopty dávajú dobrý efekt pre svaly rúk, ramien a chrbta. Dôležité - statické (nazývajú sa aj izometrické) cvičenia sa nedajú robiť dlhodobo, najmä zo zadržiavania dychu, tlak prudko stúpa, a to je nebezpečné.
Posilnenie tlače
Cvičenia pre deti sa vykonávajú v polohe na chrbte:
- Fibol si dal ruky za hlavu, posadil sa a gúľaj loptu hrudník, stlačte, kopnite a rolujte ho v obrátenej polohe v ľahu. Pre silné deti môžete cvičenie skomplikovať - zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov.
- Pokrčte kolená, ale chodidlá by mali byť na podložke, fitloptu vezmite medzi nohy, dlane položte na zátylok. Lopta musí byť stlačená s námahou a zároveň si sadnúť. Silné deti, ktorým sa toto cvičenie zdá príliš jednoduché, môžu byť požiadané, aby držali nohy nad podlahou v 45-stupňovom uhle.
- Fitloptu si dajte pod chrbát, dlane si dajte za hlavu, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy do vodorovnej polohy, vydržte niekoľko sekúnd a spustite sa.
- Ľahnite si na fitloptu, jednu ruku si dajte za hlavu, druhou držte loptu, zdvihnite ramená s hlavou do vodorovnej polohy a otočte sa jedným smerom, potom druhým smerom.
Cvičenie pre deti na boku:
- V ľahu na boku na gymnastickej lopte sa oboma rukami chyťte fitlopty, zdvihnite sa na ruky, odvalte loptu od seba a rolujte späť k sebe.
- Ľahnite si na bok, fitloptu držte medzi kolenami, zdvihnite pokrčené nohy. Pre deti bude trochu náročnejšie zobrať loptu rovnými nohami.
Hry a herné cvičenia s loptou pre deti primárneho predškolského veku
Loptové hry boli vždy známe a obľúbené. V detských hrách je loptička na prvom mieste v obľúbenosti. Priťahuje a láka deti všetkých vekových kategórií, podnecuje fantáziu a motorickú predstavivosť.
Hry a herné cvičenia s loptou sú pre deti akousi aktivitou a zároveň školou rôznych zručností a schopností. V procese akcií s loptou si deti rozvíjajú schopnosť navigácie v priestore, koordináciu pohybov. Deti sa učia ovládať svoje telo, analyzovať svoje úspechy, rozvíjajú si „cit pre loptu“, ktorý zahŕňa rozvoj oka, veľkých a „šikovných“ svalov ( dobré motorové zručnosti), schopnosť regulovať statické a dynamické namáhanie. A samozrejme, dieťa sa stáva šikovnejším, silnejším.
Loptové hry sú neodmysliteľnou pomôckou v príprava do školy. Rôzne manipulácie s loptou vyžadujú kontrolu nad činnosťou ruky a jej fyzická aktivita priamo súvisí s rozvojom inteligencie. Držanie lopty stimuluje formovanie svojvôle a nezávislosti - také osobnostné črty, ktoré sú potrebné na sebareguláciu akéhokoľvek druhu činnosti.
Dnes má lopta mnoho tvárí. Toto je fitlopta, hop, masážna lopta, plastová lopta, gumené loptičky rôzne veľkosti Lopty rôznych veľkostí a materiálov umožňujú dieťaťu zoznámiť sa s rôznymi možnosťami pohybu: hrať sa samostatne aj vo dvojiciach, trojiciach, predvádzať hody, kotúľať sa, udierať, driblovať.
Druhová rozmanitosť vám umožňuje používať loptu na udržanie aktivity. Neaktívne deti majú záujem o lopty veľké veľkosti, ktoré podnecujú túžbu kotúľať sa, chytať, hádzať, vykonávať akcie zvyšujúce rozsah pohybu.
Medicinbaly sú vhodnejšie pre hyperaktívne deti, vyžadujú presnosť a sústredenie pri vykonávaní pohybu. Vďaka takýmto úlohám sa dieťa naučí „zastaviť“ svoj temperament, korelovať „výbuch“ akcií so zamýšľaným cieľom, ktorý nie je stanovený dospelým, ale ním samotným.
Mäkké senzorické loptičky sú pre deti príjemné, vhodné na akúkoľvek hru a účinné pri zvládaní agresivity - predovšetkým preto, že sú bezpečné na hádzanie, hádzanie, hádzanie a iné cvičenia na odbúravanie stresu. Dokonca aj hanbliví chlapi sa s nimi hrajú.
Je potrebné vybrať loptu pre dieťa v súlade s jeho vekové charakteristiky a príležitosti. Ako mladšie dieťa, tým menšiu zručnosť má pri hádzaní, chytaní. A tieto pohyby sú hlavné pri držaní lopty. Preto, aby deti mohli vykonávať vhodné akcie, je potrebné vybrať pohodlnú loptu. Pozor si treba dať na hmotnosť, objem a kvalitu materiálu, z ktorého je lopta vyrobená. Deti mladšieho predškolskom veku rád sa hrám balón, senzorická (penová guma) loptička, majú záujem aj o malé masážne loptičky, plastové guličky. Pre deti! stredný predškolský vek fit ľahké lopty s priemerom 15-20 cm, malé lopty s priemerom 5-8 cm (pre veľké a stolný tenis, gumené, mäkké,; z rôznych materiálov, ušité rodičmi), papierové gule (z pokrčeného papiera), veľká nafukovacia lopta-guľa.
Tieto loptičky je možné použiť v hrách a herné cvičenia, rozvíja koordináciu, silu, zrak, formuje svojvôľu a schopnosť sústrediť sa pri plnení úloh, pomáha osvojiť si rôzne možnosti vykonávania pohybov.
Loptové hry pre mladších predškolákov
hraj so mnou loptu
Pre hru potrebujete: veľká lopta.
Dospelý sa posadí na všetky štyri pred dieťa a vyzve ho, aby si sadlo rovnakým spôsobom. Hodí loptu dieťaťu a povie:
Chytili ste vtipnú loptu
No vráť to, neskrývaj to.
Dieťa gúľa loptu späť. Cvičenie sa niekoľkokrát opakuje.
Chytiť, kotúľať
Vyžaduje sa pre hru: vlajka a lopta.
Dospelý vyzve dieťa, aby sa hralo s loptou. Vyzve ho, aby sa postavil k vlajke (vzdialenosť 50 cm), ukáže, ako má sedieť na všetkých štyroch, a gúľa loptu dieťaťu. Potom ho požiada, aby vrátil loptu späť.
Push and Catch
Vyžaduje sa pre hru: lopta.
Dospelý vstáva s dieťaťom vo dvojici. Hráči sedia na podlahe oproti sebe. Sediaci posúva loptičku partnerovi, ten ju chytá a posúva späť.
loptu po dráhe
Vyžaduje sa pre hru: dráha a loptička.
Dospelý upozorní dieťa na dráhu (Farebná látka šírka 35-40 cm, dĺžka 0,5-1 m), vyzve ho, aby kotúľalo loptu po dráhe. Potom s dieťaťom gúľa loptu.
Odvalte loptu k stene
Vyžaduje sa pre hru: lavica alebo stolička, lopta.
Dospelý prinesie lavičku a schová loptu pod ňu. Potom vyzve dieťa, aby si sadlo na lavičku, naklonilo sa k lopte a zatlačilo ju tak, aby sa zrolovala k stene.
Kotúľať sa dole kopcom
Vyžaduje sa pre hru: šmykľavka a loptička (alebo loptička).
Dospelý ukáže dieťaťu šmýkačku a požiada, aby z nej odkotúľalo loptičku (alebo loptičku).
Katy, tlačte
Vyžaduje sa pre hru: obruč alebo mäkký modul-kruh.
Dospelý dá dieťaťu stredne veľký kruh z mäkkého modulu alebo obruče a ponúkne mu, že ho bude kotúľať, sledovať a tlačiť.
Vstúpte do brány
Vyžaduje sa pre hru: brána a lopta.
Dospelý vyzve dieťa, aby sa postavilo pred bránu, posadilo sa na všetky štyri a dokotúľalo loptu do brány. Potom do- 1 bežte k bráne, zoberte loptu a zopakujte pohyb.
Hoďte loptu do bránky
Vyžaduje sa pre hru: brána a lopta.
Dospelý spolu s dieťaťom vytvoria bránku (oblúk, kolky, tunel, detskú stoličku a pod.), potom ho vyzve, aby loptičku zatlačil nohou, vkotúľal ju do brány.
Hádzať, chytať, nenechať spadnúť
Vyžaduje sa pre hru: lopta.
Dieťa berie loptu. Dospelý sa ponúkne, že hodí loptu a chytí ju.
Dostaňte sa do kruhu
Pre hru potrebujete: košík alebo obruč a malé loptičky alebo tašky.
Dieťa si berie z koša (namiesto koša môžete použiť obruč) malé loptičky alebo vrecúška (po dve, do pravej a ľavej ruky), postaví sa vo vzdialenosti 1-1,5 m od koša do kruhu a hádže. loptu alebo tašku do košíka.
Môj veselý zvučný ples
Pre hru potrebujete: loptu.
Dospelý pozýva dieťa, aby sa hralo s loptou, potom ukazuje, ako hádzať a chytiť loptu, ponúka dieťaťu, že to bude opakovať. Svoje činy sprevádza slovami:
Moja veselá, zvučná lopta,
Kam si odskočil?
Červená, žltá, modrá,
Nenaháňaj sa za tebou.
Po slovách hodí loptu dopredu, požiada dieťa, aby dohnalo svoju loptu, pričom sa tvári, že chce predbehnúť bábätko a ako prvé mu vezme loptu. Hra sa znova opakuje.
zraziť loptu
Pre hru potrebujete: lano a malá loptička.
Zaveste loptu (aspoň 70 cm v priemere) vo výške očí dieťaťa, dajte dieťaťu malú loptičku (8-12 cm v priemere), postavte sa s dieťaťom vo vzdialenosti 1 m od lopty a pozvite ho. aby hodil loptu na zavesený terč.
traf loptu
Vyžaduje sa pre hru: nafukovacia lopta (alebo balón).
Dospelý vezme nafukovaciu loptu (loptu), hodí ju dieťaťu a dieťa musí trafiť loptu z muchy jednou alebo dvoma rukami.
Lopta vysoká
Pre hru potrebujete: gumená lopta.
Dieťa vezme loptu strednej veľkosti, dospelý sa ponúkne, že ju hodí čo najvyššie, chytí ju z podlahy a znova hodí.
Dávajte pozor, aby vám lopta nespadla
Vyžaduje sa pre hru: lopta.
Hrať sa môžu 2-3 deti. Dospelý hádže loptu na podlahu, pričom hádzanie sprevádza slovami "Pozri, nepúšťaj loptu." Po odraze ho musí dieťa chytiť a cez odraz ho hodiť dospelému, potom ďalšiemu dieťaťu.
Hoď a chyť
Vyžaduje sa pre hru: veľká gumená guľa.
Dieťa sa postaví na čiaru, na povel dospelého "Drop it!" hodí loptu dopredu a do diaľky, na povel "Chyť!" beží za ním. Dieťa musí mať čas chytiť loptu, kým sa odrazí po dopade na podlahu.
Nechajte sa zasiahnuť komárom
Pre hru potrebujete: akýkoľvek predmet pripevnený k tyči s dĺžkou 1 m a loptičky alebo vrecká (2-3 kusy).
Dieťa si vezme niekoľko tašiek, dospelý vezme do ruky palicu, na ktorej je pripevnený predmet, čo znamená komár, a vyzve deti, aby sa do nej dostali.
Poznámka:"Komár" by mal byť veľký, aspoň 50-80 cm veľký.
Hodiť do koša
Vyžaduje sa pre hru: košík a taška (malá lopta, kamienky atď.).
1. trieda
Cvičenie 1. I.p. - o.s., lopta je v ľavej ruke. 1-2 - ruky cez strany nahor, natiahnuť a prihrať loptu pravá ruka- dych; 3-4 - spustite ruky nadol - vydýchnite. Opakujte to isté, loptičku odovzdajte z pravej ruky doľava. Zdvihnite hlavu a sledujte, ako lopta prihráva. Ruky hore by mali byť presne nad hlavou.
Cvičenie 2 . I.p.: nohy od seba, lopta je v ľavej ruke. 1 - nakloniť sa doprava, ruky za hlavu, prihrať loptu do pravej ruky; 2 - narovnať sa, ruky dole; 3-4 - to isté v opačnom smere, prihrávanie lopty do ľavej ruky. Pri prihrávaní lopty sú lakte položené dozadu a do strán. Telesná hmotnosť po celú dobu na dvoch nohách. Naklonením sa vykonáva v jednej rovine. Dýchanie je ľubovoľné, bez oneskorenia.
Cvičenie 3 I.p.: nohy spolu, ruky do strán, lopta v pravej ruke. 1 - hlboký drep, kolená k sebe, ruky dole, odovzdať loptu do ľavej ruky (na prsty) - výdych; 2 - vstať, ruky do strán - nádych; 3-4 - to isté, prihrávanie lopty do pravej ruky. Dbajte na to, aby deti pri vstávaní narovnali ramená a zdvihli ruky presne do strán.
Cvičenie 4 . I.p.: nohy od seba, lopta v rukách dole. 1-2 - otočte sa doprava, vyhoďte loptu hore; 3 - chytiť loptu oboma rukami; 4 - i.p.; 5-8 - to isté v druhom smere. Hádzajte loptu oboma rukami nízko a striktne vertikálne, bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 5 . I.p.: kľačiac, lopta je na podlahe medzi dlaňami. 1 - vezmite loptu pravou rukou; 2–4 - urobte z neho veľký kruh dopredu a nahor (v bočnej rovine); 5 - vložte loptu na miesto; 6 - to isté s ľavou rukou. Sledujte pohyb lopty očami, neodtrhávajte kolená od podlahy. Začiatok pohybu je nádych, koniec je výdych.
Cvičenie 6 I.p.: nohy od seba, ruky na opasku, lopta na podlahe medzi nohami. 1 - skok ľavou nohou dopredu, pravou dozadu (v rade); 2 - skákanie nôh od seba; 3 - skok pravou nohou dopredu, ľavou dozadu; 4 - skok nohy od seba. Skoky by sa mali vykonávať jemne, na prstoch, naťahujúce sa "do strany". Dbajte na to, aby lopta po celý čas zostala medzi nohami. Po skoku prejdite na chôdzu. Dýchanie je ľubovoľné.
2. stupeň
Cvičenie 1. I.p.: nohy od seba, ruky do strán, lopta je v pravej ruke. 1 - ruky vpred, prihrať loptu do ľavej ruky - výdych; 2 - ruky do strán a trhnutie späť - nádych; 3-4 - to isté, prihrávanie lopty do pravej ruky. Vykonajte cvičenie priemerným tempom, s rovnými rukami, bez toho, aby ste ich spúšťali pod úroveň ramien.
Cvičenie 2 . I.p.: nohy od seba, lopta je na vrchu. 1 - naklonenie dopredu, lopta na podlahe medzi nohami - výdych; 2 - narovnať sa, ruky hore - nadýchnuť sa; 3 - nakloniť sa dopredu, vziať loptu - vydýchnuť; 4 - narovnať sa, loptička hore - nadýchnuť sa. Neohýbajte kolená, nehádžte loptu na podlahu. Postoj sa môže meniť postupne, čím sa zmenšuje vzdialenosť medzi nohami.
Cvičenie 3 . I.p.: kľačmo, nohy mierne od seba, ruky do strán, lopta v pravej ruke. 1 - otočte telo doprava, nakloňte sa dozadu, položte loptu na podlahu medzi nohy; 2 - i.p.; 3 - odbočte doľava, zdvihnite loptu ľavou rukou; 4 - i.p. Vykonajte pohyby ohnutím, neodtrhnite kolená od podlahy. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 4 . I.p.: nohy spolu, pravá ruka na opasku, ľavá ruka vpredu, lopta v dlani. 1 - drep vpravo, vľavo dopredu, neohýbajte koleno; 2 - vstať, vrátiť sa na I.p. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 5 I.p.: nohy od seba, lopta je v pravej ruke. 1 - švihnite pravou nohou dopredu a hore, udrite loptu na podlahu pod chodidlom; spustenie nohy, zachyťte ju oboma rukami na druhej strane; 2 - posuňte loptu na ľavú ruku, švihom ľavou nohou, zasiahnite loptu na podlahu pod chodidlom. Lopta sa vrhá pod miernym uhlom dovnútra tak, aby sa odrazila od podlahy (zeme) bez toho, aby sa dotkla nôh. Počas kývania chodidla sa nenakláňajte dopredu. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 6 . I.p.: lopta je v rukách nižšie. 1 - hodiť loptu hore; 2 - tlieskať za chrbtom, chytiť loptu oboma rukami. Hádzajte loptu striktne vertikálne, neopúšťajte miesto. Počet tlieskaní je možné zvýšiť tlieskaním vpredu a vzadu. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 7 I.p. – o.s., lopta je na parkete vpravo. Skákanie doľava a doprava cez loptu, skoky doľava a doprava s medziskokmi na mieste a potom dva, tri alebo viac skokov cez loptu v rýchlom tempe. Dýchanie je ľubovoľné. Po skoku prejdite na chôdzu.
3. trieda
Cvičenie 1 . I.p. - o.s., lopta je v ľavej ruke. 1-2 - ruky cez strany nahor, natiahnuť a odovzdať loptu do pravej ruky - nadýchnuť sa; 3-4 - ruky cez strany nadol, za chrbát odovzdajte loptu do ľavej ruky - výdych. Keď sú ruky hore, pozrite sa na loptu.
Zložitá verzia: 1-2 - stúpanie na prstoch.
Cvičenie 2 . I.p.: nohy od seba, ruky do strán, lopta je v pravej ruke. 1 - nakloniť na ľavú nohu, ruky dole, odovzdať loptu do ľavej ruky pod nohu - výdych; 2 - narovnať sa, ruky do strán - nadýchnuť sa; 3-4 - to isté na druhej nohe, prihrávanie lopty do pravej ruky. Vykonajte sklony bez ohýbania kolien. Cvik možno doplniť trhaním paží vzad (pri rozpažení paží do strán).
Cvičenie 3 I.p .: nohy stoja od seba, lopta v ľavej ruke ( ryža. 3). 1-2 - otočte sa doprava, zasiahnite loptu na podlahu; 3 - chytiť loptu oboma rukami; 4 - lopta v pravej ruke; 5-8 - to isté v druhom smere. Lopta je hodená kolmo. Nehýbte nohami, nezdvíhajte päty z podlahy.
Cvičenie 4 . I.p.: nohy od seba, lopta v rukách. 1 - hodiť loptu hore; 2 - sadnite si, chyťte loptu oboma rukami; 3 - v drepe vyhodiť loptu hore; 4 - postaviť sa, chytiť loptu. Výška hodu nie je väčšia ako 1–1,5 m. Pri vykonávaní cvičenia neopúšťajte miesto.
Ťažká možnosť: po hode si treba sadnúť a postaviť sa, potom chytiť loptu. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 5 . I.p.: lopta je v pravej ruke. 1 - predkloňte pravú nohu, loptu pod koleno; 2 - držte loptu pod kolenom, odoberte ju pokrčená noha chrbát a ohyb; 3 - pravá noha dopredu a vziať loptu ľavou rukou; 4 - noha dole. To isté s ľavou nohou. Pri pohybe nôh dozadu, aby ste udržali rovnováhu, môžete roztiahnuť ruky do strán alebo mierne dozadu a snažiť sa udržať trup rovno. Najprv urobte toto cvičenie bez lopty. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 6 I.p.: ležanie na chrbte, ruky do strán, lopta v pravej ruke. 1 - pokrčte nohy dopredu a položte loptu na holene pri nohách - výdych; 2 - narovnajte nohy a jemne ich spustite na podlahu, ruky do strán - vdýchnite; 3 - ohnite nohy dopredu a vezmite loptu ľavou rukou - vydýchnite; 4 - vyrovnajte nohy, ruky do strán, loptu do ľavej ruky - nadýchnite sa. Pri ohýbaní nôh predkloňte hlavu, pričom polohu lopty ovládate pohľadom. Pohyby nôh musia byť plynulé, aby lopta nespadla.
Cvičenie 7 . I.p. – o.s., lopta je na podlahe vpredu. 1 - skok dopredu nohy od seba, lopta medzi nohami; 2 - skok dopredu s nohami pri sebe, lopta zozadu; 3-4 - dva skoky na mieste, otočte sa. Striedajte skoky s obratmi doľava a pravá strana. Skáčte jemne na prsty. Dýchanie je ľubovoľné.
Možnosť: 3-4 - skákanie dozadu nohy od seba a spolu (dozadu).
Cvičenie 8 . Chôdza na mieste, udieranie lopty do podlahy striedavo ľavou a pravou rukou a chytanie oboma rukami. Každý hod by sa mal uskutočniť pod určitým skóre, napríklad na účet 1 alebo na účet 3.
Zložitá verzia: Dokončite úlohu vpred. Dýchanie je ľubovoľné.
4. trieda
Cvičenie 1 . I.p.: nohy od seba širšie, ruky do strán, lopta v pravej ruke ( ryža. 1). 1-2 - posuňte ťažisko na ľavú nohu, posuňte loptu pod koleno do ľavej ruky; 3–4 - i.p.; 5-8 - to isté v druhom smere. Cvik robte plynulo, pomaly, naťahujte sa, pričom ruky rozpažte do strán a dlane vytočte nahor. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 2 . I.p.: lopta v ľavej ruke ( ryža. 2). 1-2 - ruky cez strany nahor, natiahnuť a odovzdať loptu do pravej ruky - nadýchnuť sa; 3-4 - ruky cez strany nadol, za chrbát odovzdajte loptu do ľavej ruky - výdych. Keď sú ruky hore, pozrite sa na loptu.
Zložitá verzia: 1-2 - stúpanie na prstoch.
Cvičenie 3 . I.p.: nohy od seba, lopta je v ľavej ruke. 1-2 - otočte sa doprava, zasiahnite loptu na podlahu; 3 - chytiť loptu oboma rukami ( ryža. 3); 4 - ip, lopta v pravej ruke; 5-8 - to isté v druhom smere. Lopta je hodená kolmo. Nehýbte nohami, nezdvíhajte päty z podlahy.
Cvičenie 4 . I.p.: nohy od seba, lopta v rukách dole. Vyhoďte loptu, rýchlo sa prikrčte a narazte jednou rukou na podlahu ( ryža. 4), postavte sa, chyťte loptu oboma rukami. Pri vykonávaní cviku neopúšťajte miesto. Drepujte na plnej nohe, trup držte čo najrovnejší, očami sledujte let lopty. Bavlna by sa mala robiť striedavo pravou a ľavou rukou.
Zložitá verzia: hádzanie a chytanie lopty jednou rukou. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 5 . I.p.: nohy od seba, ruky hore, lopta v ľavej ruke ( ryža. 5). 1 - naklonenie trupu doprava, pustite loptu a chyťte ju pravou rukou; 2 - narovnať sa; 3-4 - to isté v druhom smere. Zosilnite svah tak, aby boli ruky takmer vodorovné a lopta padla presne na dlaň spodná ruka. Snažte sa nespájať ruky. Hlava by mala byť neustále zdvihnutá, pozerajte sa na loptu. Dýchanie je ľubovoľné, bez oneskorenia.
Cvičenie 6 . I.p.: sedenie, ruky do strán, lopta v pravej ruke. 1 - vysoký švih pravej (ľavej) nohy hore, ruky vpred a odovzdanie lopty pod chodidlo do ľavej ruky - výdych; 2 - spustite nohu, ruky do strán; 3 - pokrčte ruky za hlavou a preneste si loptu do pravej ruky - nadýchnite sa; 4 - ramená do strán. Mahi robte striedavo pravou, ľavou rukou. Noha je rovná, palec je stiahnutý dozadu. Rozpažte ruky, musíte narovnať chrbát. Cvičte, aby ste vykonali energický výkon v rýchlom tempe. Po niekoľkých opakovaniach je potrebné zmeniť smer lopty.
Cvičenie 7 . I.p.: ruky na opasku, lopta na podlahe na boku. Skákanie bokom cez loptu z pravej nohy na ľavú a späť s dvojitými dupnutiami. Tieto skoky pripomínajú pohyb v ruských a ukrajinských tancoch: na počet „jeden“ sa vykoná skok z nohy na nohu a na počet „dva“ sa vykoná dvojité dupnutie. Skok vykonajte jemne, zdôrazňujte len prekríženia. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 8 . Chôdza na mieste alebo pohyb vpred, udieranie loptou ľavou rukou o podlahu a chytanie pravou rukou a naopak. Loptu si musíte hodiť pred seba pod miernym uhlom, aby sa odrazila presne do druhej ruky. Keď je cvičenie zvládnuté, môže sa vykonávať pod počítaním, robiť hody pod určitou nohou a v danom tempe. Dýchanie je ľubovoľné.
