Cvičenie pre najlepších päťdesiat dolárov plaziť
Šprint na 50 m spočiatku zapája dva z troch energetických systémov dostupných pre ľudské telo. Akumulovaná a anaeróbna energia sú dva hlavné spôsoby dodania látok potrebných pre výbušnú silu (adenozíntrifosfát) do svalov. Na samom konci 50-metrovej vzdialenosti, keď je výsledok plávania takmer istý, však začína pôsobiť aeróbna energia. Preto je tento systém dôležitý aj v šprintérskych pretekoch.
Všetky tri systémy prenosu energie majú schopnosť prispôsobiť sa okolitým okolnostiam, keď sú za týchto okolností po určitú dobu v strese. To znamená, že na zlepšenie anaeróbnych systémov musí športovec trénovať za stresujúcich okolností. To isté platí pre aeróbny systém.
Zásoba uloženej energie (ATP a kreatínfosfát) s maximálnou realizáciou trvá približne 8-10 sekúnd. Je ťažké presne povedať, o koľko viac tohto zdroja sa dá vygenerovať tréningom tela v stresových situáciách (alaktický tréning) alebo použitím kreatínu (čo je veľmi kontroverzné), ale množstvo tejto energie sa určite môže zvýšiť. Tréning alaktického plávania spočíva v opakovaní maximálnej záťaže po dobu 8-10 sekúnd, aby telo nepotrebovalo začať produkovať ATP, po ktorom musí nastať riadna doba zotavenia na nahromadenie novej zásobárne energie. Doba zotavenia je približne 30 sekúnd.
K rozvoju ďalšieho anaeróbneho energetického systému, k produkcii ATP (anaeróbna glykolýza), ktorý začína pôsobiť po 10 sekundách maximálneho cvičenia do cca minúty, dochádza prostredníctvom takzvaného laktátového tréningu. Takéto tréningy zahŕňajú opakovanie maximálnej záťaže dlhšie ako 10 sekúnd (asi minútu) s dostatočným odstupom, aby sa aeróbny systém nestihol naštartovať. Tento interval odpočinku je zvyčajne 1-3 minúty v závislosti od trvania maximálnej záťaže. Táto časť anaeróbneho systému sa nezlepšuje zvýšením rýchlosti produkcie ATP, ktorá je rovnaká v množstve trénovaných a netrénovaných svalov, ale zlepšuje sa zlepšením schopnosti ukladať kyselinu mliečnu. Uvoľňovanie vodíkových iónov ako produkt anaeróbnej glykolýzy znižuje pH organizmu. Laktátový tréning zlepšuje schopnosť svalových buniek vylučovať vodíkové ióny. Ľudské telo veľmi zle znáša zmeny pH (oxidáciu) a ak sa telo príliš "zoxiduje" tak svalové kontrakcie sú značne oslabené. Športovci tento pocit veľmi dobre poznajú...
Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť pH a vrátiť ho do neutrálnej polohy, je zvýšiť rýchlosť dýchania vydychovaním väčšieho množstva oxidu uhličitého. Preto plavci nemusia na začiatku pretekov veľa dýchať, no čím viac sa blížia ku koncu, tým rýchlejšie klesá pH a nastáva hladovanie kyslíkom (alebo presýtenie oxidom uhličitým).
Keďže aeróbny energetický systém (aeróbne dýchanie) vstupuje do hry až na samom konci 50 m, musia plavci rozvíjať aj tento systém. Príliš veľa veľké množstvo tréning na rozvoj tohto systému môže byť škodlivý pre techniku šprintéra a môže zmeniť zloženie svalov, aby sa zvýšili pomalé vlákna, ktoré sú nevyhnutné pre vytrvalosť. Šprintéri sa zvyčajne na začiatku sezóny venujú rozvoju aeróbnych systémov a v polovici a ku koncu sa venujú najmä anaeróbnemu cvičeniu.
Všetky tri ľudské energetické systémy sa môžu rozvíjať v závislosti od charakteristík tréningu, faktom však zostáva, že hmotnosť a zloženie svalov do značnej miery závisí od šťastia (alebo smoly) šprintéra. Prevaha rýchlych vlákien znamená schopnosť generovať podstatne väčšiu silu ako vlákna pomalé. Typy pôstu svalové vlákna nezotavujú sa tak rýchlo ako pomalé, takže šprintéri nedokážu udržať vysokú rýchlosť po dlhú dobu. Všetci plavci majú určité množstvo oboch vlákien, čo určuje ich schopnosť. V priebehu času a počas tréningu sa jedno vlákno môže premeniť na druhé.
Plávanie je jedinečné v tom, že predstavuje paradoxný vzťah medzi svalovou hmotou a rýchlosťou. Kvôli nezvyčajne citlivému vzťahu medzi štruktúrou tela plavca a odporom, väčší nemusí vždy znamenať rýchlejšie. V skutočnosti pri vzdialenostiach nad 50 metrov viac, aj keď to znamená silnejší, veľmi často znamená pomalšie. Silový tréning v plávaní je jednou z najkontroverznejších tém, pretože je plná paradoxov a zvláštností.
Napokon, vďaka výraznému príspevku práce nôh k rýchlosti plavca existuje množstvo výnimočných šprintérov (od slova výnimka), ktorých svaly nie sú nevyhnutne zložené z rýchlych vlákien, ale plávajú veľmi rýchlo. Áno, rýchlosť kopania s nacvičenou technikou môže určiť veľmi dobrý výsledok v šprinte.
Na záver, ak je vaším cieľom stať sa lepším šprintérom, potom bez ohľadu na to, akými anatomickými a fyziologickými vlastnosťami ste obdarení, najskôr si osvojte techniku vysokooktánového šprintu. Potom trénujte svoje anaeróbne systémy, nezabúdajte na aeróbne (s mierou). Budete potrebovať všetky tri. Ďalej vybudujte silu z vody, ale neprečerpávajte ju. A nakoniec pracujte na technike rýchle nohy, najvýraznejšie zlepšia váš výsledok.
Článok bol pripravený a preložený webom pomocou materiálov zo zdroja: SwimSwam.com
Kopírovanie, šírenie a opakovaná tlač informácií dostupných na našej webovej stránke je zakázaná. Ignorovanie tohto odseku je porušením autorského zákona. Ak sa naše materiály objavia na iných stránkach, budeme nútení podniknúť právne kroky. Autorské práva vyhradené.
Naučiť sa plávať bez použitia pomocných zariadení pre dospelých umožňuje prísnu disciplínu, štúdium základnej teórie. Samostatný rozvoj praktickej stránky plávania sa odporúča začať až po oboznámení sa s bezpečnostnými opatreniami a pravidlami správania sa v bazéne.
Plávať sa dá naučiť v každom veku. Jedinou prekážkou dospelého človeka k dosiahnutiu vytúženého cieľa môžu byť predsudky a strach. Zbaviť sa ich umožňuje jasné pochopenie, že plávanie v bazéne a na voľnej vode prináša nielen potešenie, ale má aj priaznivý vplyv na zdravie.
Pravidelné hodiny plávania prispievajú k:
- vývoj dýchacieho systému;
- tréning srdca a krvných ciev;
- stimulácia metabolických procesov;
- posilnenie svalov, imunity a nervového systému.
Mali by ste sa začať učiť plávať v plytkom bazéne alebo na otvorenej vode. Nohy by mali cítiť pevnú oporu, hlava a ramená by mali byť nad vodou. Pocit úplného bezpečia a získanie sebadôvery umožňuje prítomnosť človeka, ktorý vie dobre plávať.
Alternatívou môžu byť hodiny s kvalifikovaným trénerom. Účasť na špeciálnych triedach nie je predpokladom Základy plávania sa môžete naučiť sami.
Ako správne dýchať?
Naučiť sa plávať kraul, pohyb nôh je kousavý a rýchly. Čím intenzívnejšie sú údery, tým väčšia je rýchlosť. Prsia si vyžaduje inú techniku pohybu, pripomínajúcu pohyb žaby vo vode. Jednoduchšie je naučiť sa hýbať nohami, ovládať prsia, držať ruky buď na strane bazéna, alebo pomocou špeciálnej dosky, ktorá plavca podopiera na vode.
Ako sa naučiť plávať kraul a prsia?
Pre začínajúceho plavca je najjednoduchšie naučiť sa kraul. Nie je veľmi ťažké zvládnuť túto techniku. Ľahli si na vodu tvárou, začínajú striedavo radiť nohami, spúšťať a zdvíhať. Zároveň mávnu rukou. Najprv sa jedna z rúk posunie dopredu, spustí sa do vody a dlaň zložená vo vedre sa pohladí smerom k stehnu. Vykonajte rovnaký pohyb druhou rukou.
Plávanie kraul, vzduch sa dostáva do pľúc pri každom druhom údere. Aby ste sa nadýchli, najprv sa hlava vyberie z vody a potom sa otočí smerom k pohybujúcemu sa ramenu. Nasajte vzduch pľúcami čo najviac. Bez dostatočnej hladiny kyslíka nie je možné dlho plávať.
Prsia je o niečo náročnejšie ako kraul, ale zvládnete ho dostatočne rýchlo. Hlavná vec, ktorú je potrebné zvážiť, je, že pohyby pri plávaní s prsiami by mali byť synchrónne a podobné tým, ktoré robí plavecká žaba. Je ťažšie naučiť sa plávať s motýľom. Odporúča sa zvládnuť túto techniku s skúsený tréner. Špecialista predvedie pohyby vlastným príkladom a skontroluje správnosť ich implementácie.
Športové plávanie si vyžaduje špeciálny výcvik. TO profesionálna kariera je takmer nemožné pripraviť dospelého plavca. S vhodnými tréningami a záťažou treba začať už od detstva.
Plávanie v bazéne
Plávanie v bazéne je dobré nielen pre zdravie, ale aj pre postavu. Pravidelné triedy zvážiť efektívnym spôsobom uvoľňovanie energie z nahromadenia tuku. Dôležitý je nielen čas strávený v bazéne, ale aj účinnosť.
Aby bol tréning čo najefektívnejší a najbezpečnejší, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:
- Cvičenie na prázdny žalúdok;
Tlak vody na brušnú dutinu počas plávania je vysoký. Ak je žalúdok plný, je plný problémov s trávením. Pred tréningom by malo byť 2,5 hodiny a po tréningu - o hodinu neskôr.
- Vlak medzi 16:00 a 19:00;
Ráno telo ešte nie je pripravené na veľkú záťaž a večer si naopak potrebuje poriadne oddýchnuť. Ak to robíte ráno alebo večer, tréning bude menej efektívny ako tréning cez deň.
- Bazén musíte navštíviť aspoň trikrát týždenne;
Pravidelné kurzy sú kľúčom k stabilným výsledkom. Neustály tréning zvykne telo na záťaž, svaly si rýchlo pamätajú získané zručnosti v plávaní.
- Nasaďte si gumený klobúk, odstráňte šperky;
Dlhodobé pôsobenie vody na korienky negatívne ovplyvňuje stav vlasov a šperky sa môžu stratiť.
- Vezmite si teplú sprchu alebo sa zahrejte;
Zahriate a pripravené svaly vám umožnia zefektívniť váš tréning.
- Noste gumené bridlice.
Chôdza naboso po mokrých dlaždiciach môže spôsobiť zranenie.
Zdravotné benefity plávania sú neoceniteľné. Imunitný systémľudí, ktorí pravidelne navštevujú bazén, je posilnená. Je oveľa menej pravdepodobné, že budú trpieť srdcovými chorobami, nachladnutím a inými neduhmi, nepodliehajú depresiám, vždy prichádzajú vo výbornej nálade, netrpia obezitou, majú dobré svaly a proporcionálne vyvinuté telo.
Navrhujem osobne vymyslenú metódu, ako sa rýchlo a jednoducho naučiť plávať.
Fungovalo mi to vtedy fantasticky dobre.
V mladosti sa mi plávalo veľmi zle, len ako pes alebo s stromčekmi som vedel preplávať maximálne 20 metrov, potom som bol vyčerpaný a išiel som dnu.
Potom, čo som prišiel na to, ako sa učiť, som okamžite prišiel k vode a hneď som plával.
A plával dlho, dlho, bez toho, aby sa vôbec unavil.
Tréning u mňa doma na izbe predtým trval hodinu alebo aj menej.
Dôležité je, že sa nemusíte hanbiť na verejnosti, môžete sa len učiť doma.
Nepotreboval trénera, vôbec nikoho.
Vezmeme teda dve stoličky, postavíme ich vo forme lavice do stredu miestnosti.
Ľahneme si na ne bruchom tak, aby nám ruky a nohy viseli dole.
Na podlahu pred tvár položíme obrázok s fázami štýlu „prsia“. Tu je takýto príklad:
Na tomto obrázku chýba pravdivosť, popis, kedy sa nadýchnuť a vydýchnuť.
Ale v zásade je jasné: kde je hlava nad vodou - rýchly nádych. Keď klesne do vody, pomaly vydýchnite.
Tieto pohyby si treba hlúpo zapamätať, dorobiť do automatizácie, vždy spolu s dýchaním. A to je všetko.
Rýchlosť pohybov je možné vidieť na niektorom vlákne videa, ako je toto:
Ale vo všeobecnosti sa rýchlosť dá meniť v dosť veľkých medziach, stále budete plávať.
Hlavná vec je opakovať všetko koordinovane a správne dýchať!
Hlavu môžete spustiť nižšie alebo vyššie, na tom nezáleží.
Ruky môžu tiež veslovať rôznymi spôsobmi, to je tiež nepodstatné.
Je dôležité cítiť tento cyklus na stoličke: ľahneme si na vodu, tvárou do vody - vydýchneme, potom hrabeme / zdvihneme rukami vyššia časť trup a nadýchnite sa -> narovnajte ruky dopredu a zároveň tlačte nohami. Zároveň sa úplne uvoľníme a vydýchneme do vody. Voľne sa kĺžeme, odpočívame a vydýchneme priamo do vody. Potom sa všetko opakuje - ruky zdvihnú hlavu z vody zdvihom, nadýchnu sa atď.
Dôležité je aj to, aby bol tlak nohami účinný – vtedy bude čas na relax-šmýkanie. K tomu je potrebné, aby chodidlá v čase zatlačenia boli kolmé na pohyb. Čím účinnejšie tlačenie nohami, tým viac času na odpočinok.
Po takejto samoučiacej sa procedúre som potom prišiel k vode, odfrčal som sa nohami, “ľahol” do šmykľavky na vode ako na prvom obrázku a hneď som si zaplával takmer profesionálne. Presne tak, hneď. Bez akýchkoľvek vankúšov, kruhov.
Najprv som tomu nemohla uveriť, nedokážem tieto pocity prejaviť. Predtým som trpel roky, ale tu sa to ukázalo byť také jednoduché a ľahké.
Presne od toho momentu teraz plávam tak, ako chodím. Teda, vôbec sa neunavujem. Dokážem plávať celé hodiny bez najmenšej únavy. Jediným limitom je teplota vody.
Teraz predstava, že môžete plávať, unaviť sa a utopiť sa, vnímame rovnako ako chôdzu, únavu, pád a zabitie sa na asfalte. To sa ťažko chápe ;)
Dôležité upozornenie – o tejto metóde som ešte nikomu nepovedal.
Neviem, ako môj spôsob samoučenia bude fungovať pre iných.
A netuším, možno to bolo vynájdené skôr ako ja. Každopádne som o takejto metóde nič nepočul.
Ale to, čo som videl učiť trénerov v bazénoch, nie je dobré.
Nech je to akokoľvek – prečo to neskúsiť, keď neviete plávať?
Hlavné je neskočiť hneď do hĺbky, inak nehrozí ;)
Mimo sezóny je ideálny čas na zapracovanie techniky. Či už si plánujete dať krátku prestávku po dlhej a náročnej sezóne, alebo sa už usilovne pripravujete na ďalšiu, určite budete chcieť popracovať na položkách nižšie, pretože zoznam obsahuje zoznam tipov ktoré vám pomôžu zlepšiť techniku plávania.kraul, vďaka čomu bude vaše plávanie efektívnejšie.
Súhlasím s tým, že ani tí najlepší tréneri na svete pravdepodobne nedokážu zostaviť jediný vyčerpávajúci zoznam technických pokynov, ktoré vám zaručia bezpodmienečný úspech, ale nižšie uvedených 10 tipov zahŕňa všetko základné prvky, čo treba mať vždy na pamäti pri plávaní voľným spôsobom (alebo ako sa tomu hovorí aj medzi ľuďmi - kraul). S trochou snahy a možno aj pár tipmi od skúseného inštruktora alebo spoluplavca vám dodržanie týchto 10 rád umožní poznať všetky základné triky dokonalej techniky predného kraul naspamäť. Nevylučujem, že ich už pár vlastníte, alebo sa možno ešte len učíte správne plávať. V každom prípade nie najlepší moment urobte svoju techniku ako práve teraz. Odporúčam vám vziať jeden technický prvok týždenne a venovať mu maximálnu pozornosť v každom tréningu. Po naučení jedného technického prvku prejdite na ďalší, ale nezabudnite na predtým naučené. Za desať týždňov tak dosiahnete nielen výrazné zlepšenie vlastnej plaveckej techniky, ale postupne prestanete neustále premýšľať o tom, ako plávate, keďže celý základ sa bude rozvíjať postupne počas niekoľkých mesiacov, dovedený k automatizácii. Namiesto toho, aby ste sa preťažovali tisíckami rôznych maličkostí a aspektov naraz, budete dôsledne pracovať na svojej technickej základni a pridávať do nej stále nové a nové časti.
- Poloha hlavy pri kraulovom plávaní.
Poloha tela vo vode je možno najdôležitejším aspektom efektívneho plávania; a z polohy hlavy zalezi len na tom, ako presne mas telo vo vode. Pozerajte sa priamo dopredu tak, že okraj plavecká čiapka bola tesne pod hladinou vody. krku a horné svaly chrbty by mali byť uvoľnené, čo dáva telu najviac natiahnutú polohu, rovnobežnú s dnom bazéna; samotná hlava by mala byť naklonená dopredu pod uhlom nie väčším ako 45 stupňov. Ak príliš zatlačíte hlavu na hrudník, vytvoríte dodatočný odpor vody a značne sťažíte pohyb. Táto chyba tiež drasticky zmení polohu celého tela, utopí trup a zlyhá boky. Preto, ak zdvihnete hlavu príliš vysoko, hlava opäť vytvorí ďalší odpor a svaly krku a hornej časti chrbta sa čoskoro preťažia, čo spôsobí ďalšiu únavu a nepohodlie.
2. Pri plávaní sa natiahnite dopredu.
Pri každom svojom ťahu sa snažte natiahnuť ruku dopredu čo najviac. Veľa neskúsených plavcov začína chytať tak, že si strčia ruku do vody priamo pred hlavu. Nemusíte to robiť! Sústreďte sa na to, aby sa vaša ruka dotkla vody vo vzdialenosti asi 30 – 40 cm od hlavy a potom narovnaním ramena natiahnite ďalších 10 – 15 cm. Ide o krátky pohyb zahŕňajúci ramenný kĺb(predstavte si, že stojíte a snažíte sa dosiahnuť vysoký strop) vám pomôže predĺžiť a plynulejšie ťah, ako aj maximalizovať zachytávanie vody.
3. Rotácia tela pri plávaní kraul.
Rotácia tela úzko súvisí s mechanikou sekvenčného pohybu vpred; striedavým otáčaním tela okolo osi prispievate k odstráneniu ramena dopredu na konci každého zdvihu. Keď tvoj pravá rukaúplne sa uvoľní, natiahne sa dopredu (a ľavá ruka už takmer z vody, začínajúc ďalší ťah), telo by sa malo otočiť doprava. To znamená, že všetky Pravá strana váš trup by mal byť úplne ponorený a otočený ku dnu bazéna, zatiaľ čo celá vaša ľavá strana by mala smerovať úplne k stropu. Pri ďalšom zdvihu sa váš trup otočí doľava a zmení svoju polohu o 120 stupňov. Predstavte si grilované kura rotujúce na meči nie v kruhu, ale tam a späť, takto by mal fungovať váš trup pri každom novom ťahu.
4. "osmičky".
Postupne sa posúvate dopredu a rukami ťaháte telo nahor a snažíte sa chytiť čo najviac. veľká kvantita voda. To vie každý najviac krátka vzdialenosť medzi dvoma bodmi je priamka, ale pri plávaní posledná vec, ktorú chcete urobiť, je hladiť ruku po priamke (to je ťažké a neefektívne). Namiesto toho sa pri plazení pokúste viesť ruku v línii, ktorá vyzerá ako anglické písmeno S (trochu dlhší spôsob na dokončenie ťahu); obe ruky by sa mali pohybovať tak, aby ich trajektórie spolu pripomínali osmičku alebo siluetu presýpacích hodín (8). Na začiatku zdvihu je paže natiahnutá dopredu, smerom od tela. V tomto bode držte lakeť vysoko. Len čo dlaňou chytíte vodu, vráťte ruku späť k telu, v oblúku, smerom k pupku; potom ho natiahnite na stehno a znova vyberte z vody.
5. Doveďte ťah na koniec.
Keď vaša ruka dokončí kreslenie osmičky pod vodou, mala by sa roztiahnuť pozdĺž vášho trupu za vami; takže palec bol oproti zadku pozdĺž línie plaviek. Ku koncu zdvihu mnohí plavci tiež začnú ohýbať lakeť a posúvať ruku z vody bez toho, aby dokončili zdvih. Nemusíte to robiť! Skrátením záberu sa plavec nielenže začne pohybovať pomalšie, ale aj plytvá veľkým množstvom užitočnej energie, čím urobí viac záberov do bazéna (v podstate šmykom na mieste).
6. Šprintovanie, trepotanie kraulových nôh.
Vykonávanie kopov je mimoriadne energeticky náročné, najmä vo vzťahu k posledným úsekom vzdialenosti plávania (najmä dlhých). Správna a silná práca nôh je pri šprinte nevyhnutná, ale bez ohľadu na to, aká je vaša špecializácia, techniku úderov je nevyhnutné poznať a správne ju vykonávať, pretože je to jeden zo základov efektívneho a rýchleho plávania. Až príliš často si plavci sami vytvárajú odpor vody tým, že kopú nesprávnym smerom a dramaticky znižujú svoju rýchlosť. Trepotavá perkusná práca nôh je rýchly, silný pohyb oboch nôh hore a dole. Pokúste sa vytvoriť čo najmenej peny tým, že budete držať nohy pod hladinou vody (nie príliš hlboko). Nohy by mali meniť polohu v závislosti od sklonu trupu pri osovej rotácii. Dávajte pozor, aby vám nohy neviseli rôzne strany ako sa telo otáča. Nohy držte pri sebe, v jednej línii s celým telom a nedovoľte, aby presahovali vodorovnú líniu vašich ramien a hlavy (predstavte si, že preplávate dierou v pneumatike auta, nohy držte pri sebe dostatočne blízko, aby ste sa nedotkli vnútornej strany okraje otvoru).
7. Crawl stayer cross-foot work.
Stayer šoková práca s nohami sa líši od šprintérskej v tom, že nie je zameraná skôr na rozvoj vysoká rýchlosť pohyb, ale zachovať zvolený rytmus. Pri plávaní na pol kilometra a viac je najlepšie použiť prekrížené kopy, pri ktorých prekrížite členky pri každom údere (alebo cez úder). Krížne kopy sú pre niektorých plavcov prirodzené, zatiaľ čo pre iných sú veľmi ťažké. Vyskúšajte obe techniky a uvidíte, ako sa budete cítiť. Pamätajte, že krížové kopy sú menej energeticky náročné a sú veľmi užitočné pri dlhých a dlhých kopoch dlhé vzdialenosti, ale neprispievajú takmer vôbec rýchle vytáčanie rýchlosť.
8. Poloha hlavy počas nádychu pri plávaní kraul.
Pri otáčaní hlavy pri nádychu dbajte na to, aby jej sklon nepresiahol 90 stupňov. Chybou mnohých plavcov je, že otáčajú hlavu pod uhlom väčším ako 100 stupňov, čím ukazujú takmer celú tvár (obe oči) nad hladinou vody. Musíte sa naučiť, ako držať hlavu rovnobežne s hladinou vody tak, aby jedno oko bolo nad hladinou a druhé pod ňou. Nie je potrebné hlbšie otáčanie hlavy; navyše to od vás bude vyžadovať oveľa viac úsilia a zvýši odpor vody, destabilizuje polohu trupu. Taktiež v žiadnom prípade nezdvíhajte hlavu dopredu, ako to robia niektorí začiatočníci. Jediný prípad, kedy sa to oplatí robiť, je vodnopólový kraul, ktorý sa čiastočne využíva pri plávaní na voľnej vode na orientáciu v priestore. Vo všetkých ostatných prípadoch bude vaše plávanie ako riadenie auta s kotvou pripevnenou k nárazníku)
9. Vzorce dýchania pri kraulovom plávaní.
Samozrejme, najlepšie je vdychovať na obe strany (obojstranné dýchanie). Neprekáža pri zdvihu a pomáha udržiavať vyváženú polohu tela. Plavci, ktorí sa nadýchnu len na jednu stranu, sú vystavení riziku vzniku zlozvyku vykonávaním nerovnomerných, jednostranných úderov a počas súťaženia pomáha obojstranné dýchanie sledovať súperov na oboch stranách. Na otvorenej vode vám obojstranné dýchanie umožní plávať rovno; vdychovaním na jednej strane budete plávať v oblúku, pričom budete skosiť trajektóriu pohybu doľava alebo doprava. Nútiť sa nadýchnuť na obe strany. To vám poskytne solídne výhody!
10. Začína a končí v kraulovom plávaní.
Väčšina športovcov zanedbáva dôležitosť štartu a cieľa. Aj keď pri ďalšom opakovaní tlačíte zo zábradlia, snažte sa udržať svoje telo čo najefektívnejšie s rukami natiahnutými nad hlavu v tvare písmena V. Každé opakovanie dokončite niekoľkými silnými údermi, zrýchľujte smerom k zábradliu, nie zastavujte. hybnosťou, ktorá zdvihne hlavu zo zeme. Buďte perfekcionisti vo všetkom, dávajte pozor na každý svoj pohyb. Nezabúdajte, že sa učíme každým opakovaním, a ak budete na tréningu nedbalo začínať a finišovať, toto všetko sa skôr či neskôr prenesie aj do súťaže. Predovšetkým si pamätajte, že čím efektívnejšia je poloha tela pri odtláčaní z koľajnice, tým viac sa kĺžete a tým menej musíte plávať!
Celkovo vzaté, na dosiahnutie výsledkov v akomkoľvek športe potrebujete tri veci: byť vytrvalý, vytrvať a nevynechávať tréningy. Ak k tomu pridáme špecifiká, tak hovoríme o troch pilieroch tréningu: technike, objeme tréningu a jeho intenzite, teda štruktúre. Všetky tri prvky spolu súvisia, ale ten základný áno správna technika- bez nej budú hodiny strávené v bazéne zbytočné.
Hlavnou výhodou plávania je účasť na procese takmer všetkých svalov tela a aktívne zapojenie dýchacieho systému. To spotrebuje veľké množstvo energie, preto sa plávanie v bazéne nazýva jedným z najviac aktívne druhy vhodnosť na chudnutie. Okrem túžby schudnúť však majú plavci ešte jeden cieľ – naučiť sa to robiť dobre.
Tu je tajomstvo techniky: vo vode môžete ľahko spotrebovať všetku svoju energiu a nedosiahnete výsledky, na ktoré by ste sa mohli pýšiť. Mnoho ľudí čelí tomuto problému, strácajú motiváciu a nakoniec sa vzdajú plávania, pretože nevidia hmatateľné výsledky.
Technologická záležitosť
Chyby v technike plávania sa stanú faktorom, ktorý znižuje nielen samotnú rýchlosť pohybu vo vode a pod vodou, ale obmedzuje aj schopnosť prekonávať veľké vzdialenosti. Je dôležité pochopiť, že iba správna práca končatín, správna poloha telá vo vode správne dýchanie bude tlačiť dopredu. Chyby vedú k plieskaniu, kde sa jednoducho snažíte udržať na hladine a bojovať s vodou, aby ste sa neutopili.
Existujú tri spôsoby, ako sa naučiť túto techniku: ťažké, dlhé a rýchle. Prvý – najneefektívnejší – teoretický. Môžete čítať články a knihy o plávaní alebo sledovať, ako plávajú ostatní. Ak vám táto metóda vyhovuje, pustite sa do práce a uistite sa, že správne rozumiete tomu, čo je napísané. Trochu jednoduchšie je učiť sa z tréningových kurzov: z videí alebo online plaveckých škôl.
Samozrejme, najrýchlejšie zvládnutie techniky je cvičenie pod dohľadom profesionálneho trénera. Efektívne, ale spravidla drahé a v najbližšom bazéne jednoducho nemusí byť tréner. Ale výsledok osobný tréning príde celkom rýchlo - profesionál si všimne a opraví všetky chyby. Jednou z možností tréningu je skupinový tréning, ktorý je spravidla lacnejší.
Dobrou možnosťou by bolo zapísať sa do plaveckej školy, ako je moskovská I Love Swimming alebo T.E.M.P. sú obe skupiny a individuálnych sedení so špeciálnym ovládaním technológie a všeobecný rozvoj amatérskych športovcov.
Tréneri týchto škôl vám okrem motivácie poskytnú všetky technické znalosti o dvoch dôležitých veciach: pohyb paží dopredu a úder. To sú základné prvky plávania, na ktorých je postavená všetka technika pohybu vo vode pre akýkoľvek štýl a, samozrejme, v konečnom dôsledku ovplyvňujú rýchlosť. Ak tieto nuansy nezvládnete, budete musieť tvrdo pracovať s nohami a minúť všetku svoju energiu na tlačenie a stratiť silu na akúkoľvek významnú vzdialenosť.
Koľko trénovať?
Objem záťaže je rovnako dôležitou súčasťou rozvoja vašej schopnosti plávať na dlhé vzdialenosti a rozvíjať sa ako plavec. V skutočnosti nebudete musieť tráviť v bazéne každý deň, najmä ako v iných typoch fitness, svaly budú potrebovať oddych pre svoj rozvoj a regeneráciu. Aby ste „nahnali techniku do svalov“, vyberte si 2-3 dni v týždni, počas ktorých môžete neustále cvičiť.
Ideálny počet tried neexistuje a ani nemôže byť, všetko závisí od vašich cieľov a schopností. Ak sa vám podarí plávať 4-5 krát do týždňa, výsledky sa dostavia rýchlejšie, no v tomto prípade bude potrebné dbať na dostatočný odpočinok a nezaťažovať telo poriadnymi tréningami v posilňovni vo zvyšných dňoch.
Pamätajte si, že mačky môžu tiež plávať, ale aby ste to robili efektívne a so zdravotným prínosom, budete sa musieť naučiť techniku a dodržiavať všetky známe pravidlá. Napríklad jedlo a pitie: budete potrebovať bielkoviny na rast svalov, dostatok sacharidov a dostatok vody – v bazéne je strata vlhkosti nepovšimnutá, preto majte fľašu vždy na boku, môžete použiť izotonickú.
Začiatočníci spravidla vyžadujú viac tréningu, so skúsenosťami bude možné venovať čas iba zdokonaľovaniu techniky. Výsledok sa zvyčajne dostaví po niekoľkých mesiacoch tréningu, takže s citeľným pokrokom môžete počítať už po 4-5 mesiacoch tréningu pod dohľadom inštruktora. Prvý kilometer môžete zaplávať už o pár mesiacov – svedčia o tom stovky absolventov amatérskych plaveckých škôl.
Intenzita tried
Niektorí veria, že tréning v bazéne sa svojou štruktúrou líši od akéhokoľvek iného. To znamená, že si myslia, že postup je nasledovný: príďte, prezlečte sa, nasaďte si šiltovku a okuliare a plávajte, kým nevyprší čas. Medzitým existujú aj rozcvičky, ochladenia, série a opakovania s odpočinkom medzi sériami. Aj tréneri robia plány a jeden tréning za týždeň alebo týždeň sa líši od ostatných.
Rozcvička je spravidla rovnaké zahriatie svalov, len sa to deje vo vode. Len plávate sto metrov v nízkom tempe, trvá to rovnako 10-20 minút ako v posilňovni. Tu nemusíte pracovať na špecifickej svalovej skupine - jednoducho plávajte pohodlným tempom. Zaberie to približne rovnaký čas základné pohyby a odrazy, zvyšok času - sady s prístupmi na 100-200 m a prestávkou medzi nimi do 30 sekúnd. Na konci každého tréningu by sa malo 5-10 minút venovať záťahu – plávaniu vo veľmi nízkom rytme a strečingu „na brehu“.
Je dôležité si vždy zapamätať, že do bazéna neprichádzate len plávať, ale máte cieľ – zvýšiť rýchlosť trate. Sady preto potrebujú seriózny prístup. Niektoré budú zamerané na vytrvalosť na dlhé trate, iné na šprintérske intervaly na schopnosť akcelerovať.
