Ak chcú muži posilniť a zvýrazniť svoje lýtkové svaly, ženy naopak snívajú o štíhlych pôvabných nohách. Výrazné lýtka sú ďalším problémom pre krásnu polovicu ľudstva.

Ale aj ženy potrebujú posilňovať tieto svaly, pretože nikto nie je imúnny voči natrhnutiu šliach a vyvrtnutiu. Aké cvičenia môžu milé dámy vykonávať na posilnenie nôh pri zachovaní a zvýšení krásy?

Aby sme vám pomohli - súbor cvičení pre lýtkové svaly spolu so slávnou gymnastkou Laysan Utyasheva.

Lýtkový sval má hustú a kompaktnú štruktúru. Napriek tomu, že je tento sval pomerne malý, patrí medzi najsilnejšie.

Bicepsový lýtkový sval je najvýkonnejší a najfunkčnejší významný sval Ľudské telo, ktorý sa pod ním ležiacim svalom soleus vytvára tricepsový sval holene.

Sval gastrocnemius pozostáva z dvoch mäsitých zväzkov vlákien (bočná a stredná hlava), ktoré vychádzajú z epikondylov stehennej kosti a končia prechodom spolu s m. soleus predkolenia do spoločnej Achillovej šľachy pripojenej k pätovej kosti. . Pomocou lýtkových svalov človek udržiava vertikálnu rovnováhu celého tela, ako aj jeho rovnováhu pri pohybe, pokrčuje predkolenie v kolenného kĺbu a flexia (addukcia) chodidla.

Lýtkový sval sa zapája do všetkých druhov vertikálnych pohybov (chôdza, beh, skákanie, drep), takže takmer vo všetkých športoch, od karate, volejbalu a tenisu až po krasokorčuľovanie, aerobik a kulturistika, ako aj v mnohých druhoch outdoorových aktivít (turistika, horolezectvo, lyžovanie), úspech a úspechy závisia od jej zdravia a sily.

Strečingové cvičenia sú najlepším spôsobom, ako udržať lýtka v tóne. Lýtkovým svalom sa zvykne venovať oveľa menej pozornosti, hoci ich stav a tvar majú často ďaleko od ideálu.

Nebuďte teda leniví aktívne využívať strečingové cvičenia na lýtkové svaly. Spaľuje tuky, zvyšuje elasticitu svalov, robí svaly výraznejšími.

Ako natiahnuť (natiahnuť) lýtkové svaly

Navrhujem vyskúšať nasledujúce strečingy lýtok s podrobnými technikami, ktoré vám pomôžu posilniť lýtka a lýtka. Okrem toho sa pri cvičení zapájajú boky.

Skúsení tréneri odporúčajú robiť strečingové cvičenia, keď sú vaše svaly dostatočne zahriate a pripravené na cvičenie. V opačnom prípade môžu "studené" svaly spôsobiť zranenie, vyvrtnutie a šľachy.
Pre základný tréning svaly pracovať, niekoľkokrát sa zdvihnite na špičkách a stojte na špičkách na 40 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

1. Natiahnutie lýtkových svalov, opretie dlaní o stenu
Pri strečingu lýtkový sval, postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti ~1 m, nohy od seba na šírku ramien. Urobte krok vpred ľavou nohou.
Položte ruky na stenu alebo uchopte tyč na úrovni hrudníka.

Chodidlo ľavej nohy je pevne pritlačené k podlahe a nachádza sa priamo pod mierne ohnutým kolenom, zatiaľ čo noha stojaca vzadu (vpravo) je natiahnutá dozadu a narovnáva sa v kolene.

Bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy a držali chrbát rovno, posuňte boky dopredu (bolesť pri naťahovaní by nemala presiahnuť 4-7 bodov na 10-bodovej stupnici).

Držte túto pózu 10-15 sekúnd a potom opakujte s pravou nohou vpredu.

• Pri naťahovaní lýtkových svalov nevyvíjajte príliš veľkú silu.
• Dýchajte voľne bez zadržiavania dychu.
• Nevytáčajte ramená dopredu, narovnajte hrudník a spustite lopatky.
  Počas strečingu sa nehrbte ani nekrúťte ramená. Držte hrudník hore, ramená uvoľnené a lopatky stiahnuté k sebe.
• Ruky úplne nenarovnávajte a nenapínajte ramená. Uhol ramena dovnútra lakťových kĺbov mala by byť okolo 10 stupňov.

Hlavné svaly pri naťahovaní lýtkového svalu

• Torzo: brušné svaly, m. erector spinae.
• Bedrový kĺb: adduktory stehna, stredné a malé gluteálne svaly.
• ramenný kĺb: predný zväzok deltového svalu, veľký prsný sval, rotátorová manžeta.
• Rameno: serratus anterior, kosoštvorce, dolný trapézový sval.
• ruka: triceps
• Noha: rectus femoris, adduktory stehna, zadná skupina stehenné svaly.

2. Natiahnutie lýtkových svalov v stoji, opretie lakťami o stenu
Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti ~1 m, na šírku ramien. Oprite sa predlaktiami o stenu.
Bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy a držali rovný chrbát, posuňte telo dopredu a natiahnite si lýtkové svaly.

Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd

3. Natiahnutie lýtkových svalov gumičkou

Seď rovno. Nasaďte pásku na nohu rovnej nohy. Zdvihnite rovnú nohu a potiahnite pás smerom k sebe.
Cíťte napätie v lýtkových svaloch.

Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd a potom zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

Ak na ponožku dosiahnete rukou, ukazovákom a palcom si uchopte palec na nohe a jemne potiahnite ponožku k sebe.
Pred vykonaním týchto úchopov však môžete lýtka zahriať striedaním dvoch najjednoduchších cvikov: prst na sebe – prst od seba.

4. Natiahnutie lýtok a Achillovej šľachy
Natiahnite jednu nohu dopredu. Bez toho, aby ste zdvihli päty, ohnite kolená. Cítiť v sebe mierne napätie zadná plocha teľa
Vydržte 10 sekúnd, potom nohy vymeňte.

5. Strečing lýtkových svalov

Tu je ďalšie video v cudzom jazyku, angličtine ... Ale myslím, že je jasné a bez prekladu, ako robiť cvičenia :)

6. Strečing svalov v stoji naklonenej polohe

Položte pätu pravej nohy na platformu. Doma môžete použiť lavicu alebo nízku stoličku. Ďalej narovnajte koleno, predkloňte sa a uchopte pravá ruka prst na nohe pravou rukou, ako na fotografii. Ľavé koleno by malo byť mierne ohnuté a chrbát by mal zostať rovný.

Pomaly preneste váhu tela na ľavú nohu a položte ľavú ruku na stehno. Ťahajte palec pravej nohy smerom k sebe, kým nepocítite dostatočné natiahnutie lýtkových svalov. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

7. Ako správne natiahnuť lýtkové a lýtkové svaly
Prečo bolesť zostáva po natiahnutí lýtkového svalu? Čo je to sval soleus a ako ho natiahnuť?
Odpovede na tieto otázky poskytne Vladimir Demchenko - neurológ-vertebrológ, lekár osteopatie, lekár manuálnej terapie

8. Cvičenie pre lenivých
Tento komplex je možné vykonávať aj počas ležania v posteli:
1. Ležíte na chrbte s nohami vystretými dopredu. Vytiahnite prsty na nohách smerom k sebe a od seba. Nohy môžu byť mierne zdvihnuté.
2. Bez toho, aby ste zmenili polohu, pritlačte nohy k posteli a potom ich mierne uvoľnite a pritiahnite ich k sebe a ohnite kolená.
3. A opäť poležiačky (máte šťastie), ruky si dajte pod hlavu, nohy mierne zdvihnite a chodidlá natiahnite od seba (vytiahnite palec :). Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

9. Samomasáž lýtkového svalu

Samomasáž svalov zadnej plochy predkolenia (lýtkového svalu) podľa princípu myofasciálnej relaxácie.

Natiahnutie lýtkových svalov

Napriek tomu, že lýtkový sval je schopný odolávať dlhotrvajúcemu stresu a veľkej záťaži a má tiež vysokú elasticitu a schopnosť výrazne a rýchlo sa natiahnuť a následne stiahnuť, je veľmi zraniteľný a najčastejšie podlieha takýmto zraneniam.

Kmeň gastrocnemius je čiastočné (zriedka úplné) pretrhnutie vlákien samotného svalu alebo hustejších väzov spojivového tkaniva, ktoré ho spájajú s Achillovou šľachou.

Príčiny namáhania lýtok

1 Daný rozsah pohybu je väčší ako vlastná elasticita väzov alebo svalových vlákien. Inými slovami, svalové väzivo je poškodené v dôsledku nadmerného napätia. Napríklad pri páde, neúspešnom pristátí po skoku alebo tlačení zo zeme, pri vykonávaní strečingových cvičení bez predchádzajúceho zahriatia svalov (zahriatie).

2 Ostré fyzické zaťaženie zle zahriateho lýtkového svalu. V tomto prípade dochádza k pretrhnutiu vlákien v dôsledku veľmi silnej svalovej kontrakcie.

3, čo vedie k prepracovaniu a prepätiu svalového vlákna.

4 Prejdite prstom na holeničo vedie k otvorenému alebo uzavretému poškodeniu svalové tkanivo, väzy, šľachy.

Príznaky kmeňa lýtok

Pri miernom natiahnutí svalu je jediným príznakom bolestivá bolesť, ktorá sa mierne zvyšuje s napätím dolnej časti nohy a tlačením chodidla od zeme. Takéto pocity často zažije začiatočník po prvom tréningu. Táto bolesť sa dokonca považuje za užitočnú, pretože výsledné mikrotrhliny v malých oblastiach svalového vlákna rýchlo zrastú a samotný sval sa stáva odolnejším a silnejším.

Ak je podvrtnutie na nohe (lýtkový sval) vážnejšie, potom sa bezprostredne po zranení objaví akútna bolesť, ktorá pripomína priamy úder do predkolenia a zintenzívňuje sa, keď sa poškodenie svalového tkaniva rozširuje, napríklad pri opakovaní cvičenia . Pre osobu, ktorá utrpela toto zranenie, je ťažké postaviť sa na špičky a ohnúť (ohnúť) nohu.

Pri ťažších zraneniach (pretrhnutie šľachy, úplné pretrhnutie väzov alebo svalov) môžete počuť charakteristické prasknutie alebo kliknutie, kontraktilita úplne zmizne (nie je možné postaviť sa na nohu, priviesť nohu).

Často, keď sú natiahnuté väzy gastrocnemia, v dôsledku vnútorného poškodenia ciev sa objaví hematóm, opuch (opuch) dolnej časti nohy a členkového kĺbu.

Liečba kmeňa lýtok

Odpoveď na otázku, ako liečiť podvrtnutý lýtkový sval, závisí od závažnosti poranenia. Pri „začiatočníckom strečingu“ stačí nezaťažovať sval, kým sa úplne neobnoví (kým nezmizne bolesť), čo trvá 3 až 5 dní. Potom môžete pokračovať v tréningu, počnúc minimálnym zaťažením zahriateho svalu.

Vyvrtnutia prvého stupňa (malé mikrotrhliny svalové vlákna) a druhý stupeň (čiastočné pretrhnutie svalových vlákien) sa liečia konzervatívne 2-3 týždne a 1-2 mesiace. Gastrocnemius vyvrtnutie 3. stupňa (úplné pretrhnutie svalu alebo šľachy) sa často lieči chirurgickým zákrokom a úplné zotavenie trvá tri až šesť mesiacov.

Bezprostredne po poranení lýtkového svalu, to znamená, keď pocítite charakteristickú bolesť, je potrebné zastaviť akékoľvek pohyby spojené so záťažou dolnej časti nohy a členku. Aby sa predišlo vnútornému krvácaniu a vzniku hematómov, ako aj vonkajším analgetikom, musí sa na miesto lokalizácie bolesti aplikovať chlad (ľad, fľaša s studená voda, mrazené potraviny) aspoň 20 minút.
Ľad by sa nemal aplikovať na exponovanú oblasť pokožky, aby sa predišlo jej poškodeniu (efekt omrzliny). Aby sa zabránilo opuchu a opuchu kĺbu, musí byť dolná časť nohy pevne navinutá elastickým obväzom.
Nenanášajte obväz príliš tesne, pretože to môže viesť k narušeniu krvného obehu a hypoxii svalového tkaniva.

Ak príznaky naznačujú úplné pretrhnutie väzov gastrocnemiusového svalu, potom musíte nohu ohnutú v kolennom kĺbe fixovať dlahou a okamžite ísť na pohotovosť, kde po sérii štúdií (MRI, röntgen ) stanoví sa zložitosť poranenia a predpíše sa kvalifikovaná liečba.

Ak sa u dieťaťa vyskytne podvrtnutie, mali by ste okamžite konzultovať s lekárom, ktorý odborne určí príznaky.

Ak motorickú schopnosťčlenok nie je zlomený a príznaky naznačujú priemernú závažnosť poranenia, potom by sa ruptúra ​​lýtkového svalu mala liečiť podľa nasledujúcej schémy:

1 Do dvoch dní po úraze je potrebné vylúčiť akékoľvek napätie svalov dolnej časti nohy (úplný odpočinok). Na zmiernenie bolesti môžete užívať analgetiká (lieky proti bolesti), ale pri silnom opuchu kĺbu sú aspirín a ibuprofén kontraindikované, pretože tieto lieky ovplyvňujú zrážanlivosť krvi. Aby sa znížil rozvoj opuchu, zranená končatina by mala byť udržiavaná mierne nad úrovňou srdca (napríklad ležať na gauči, položiť nohu na bývalý alebo na vankúše). Každých 4-6 hodín aplikujte chlad na 15-20 minút. Nosiť cez deň elastický obväz. Na noc aplikujte chladiacu masť alebo gél (apizartron, voltaren emulgel, ketonal, quickgel).

2 Nie skôr ako 5-7 dní po úplnom vymiznutí bolesti, pre obnovenie elasticity a funkčnosti svalových vlákien je potrebné potierať 2x denne hrejivými masťami (Ben-Gay, viprosal, capsicam), ktoré zlepšujú mikrocirkuláciu v tkanivách. Mali by ste tiež miesiť lýtkový sval ľahkou a jednoduchou masážou zahrievacie cvičenia(napríklad rotácia nohy).

3 Výrazne urýchliť proces obnovy fyzioterapie, ako je diadynamická terapia, magnetoterapia, liečba ultrazvukom.

4 Obnovte tréning a voľný čas potrebné po úplnom zotavení svalu (žiadna bolesť a nepohodlie pri plných pohyboch kolena a členkové kĺby). Mali by ste začať s minimálnym zaťažením predhriatych svalov. Ak pocítite nepohodlie alebo bolesť v dolnej časti nohy, mali by ste okamžite prestať cvičiť, aby ste sa vyhli ďalšiemu zraneniu.

Postarajte sa o seba a pamätajte, že predtým zranený sval má svoju vlastnú pamäť a jeho zanedbávanie v budúcnosti je plné vážnych následkov.
rastyazhenie.com

PS. Je dôležité poznamenať, že vďaka pravidelným strečingovým cvičeniam na lýtkové svaly som nielen spevnil dolné končatiny a lýtka, ale aj úplne predišiel nočným kŕčom v nohách!
Mimochodom, rovnakými cvičeniami uvoľňujem lýtkové svaly so silnou únavou.

Strečing svalov nôh (strečing) vyžadujú profesionálni športovci pri behu, úderoch, skákaní a zvyšovaní výsledkov. Po intenzívnom cvičení sú potrebné správne zvolené strečingové cvičenia silový tréning v telocvični alebo doma, čo vedie k tónovaniu niektorých častí tela, pričom ostatné zostávajú bez dozoru. Cvičenie vám umožní udržať sa dlhšie vo forme, predchádzať svalovej a šľachovej nerovnováhe. Napĺňanie silové cvičenia na napumpovanie bicepsu alebo tlače sa zdá logické použiť svalové skupiny nôh. Expandér určite príde vhod.

Pred vykonaním cvičení na naťahovanie nôh sa odporúča pripraviť svaly - zahriať sa intenzívnym zahriatím, aby sa zabránilo popíjaniu. Vyskúšajte cvičenia:

• Desať minút skákať cez švihadlo doma, rozcvičiť časti tela.
• Pätnásťminútový beh, rozcvička chodidiel – špička / päta.
• Vykonajte švihy nôh 20-krát, hnette inguinálny sval.
• Posaďte sa päťdesiatkrát (najlepšie), vykročte na nohu.
• Natiahnite ruky trhanými pohybmi.
• Urobte trup doprava, ľavá strana(20-krát), miesenie chrbta.
• Kráčajte na mieste, vyrovnávajte rytmus dýchania a srdcového tepu.

Po vykonaní štandardné cvičenia začnite naťahovať svaly na nohách doma pre ľudí akejkoľvek výšky a postavy. Cvičenia sú rozdelené na dynamické (vhodné pre časté tréningy) a statické (pre ženy a mužov začiatočníkov). Na tréning sa odporúča použiť expandér - ľahšie sa natiahne pomocou simulátora.

Štandardný súbor cvičení

Efektívny strečing pomáha svalovým skupinám neustále zostať v dobrej kondícii, umožňuje vám zoštíhliť nohy. Nohy naťahujeme správne a dôsledne:

• Po zahriatí si sadnite doma na zem, nohy rozkročte na šírku ramien, snažte sa dosiahnuť na ponožky. Po pokuse fixácia a zmrazenie v požadovanej polohe na niekoľko okamihov. Cvičenia opakujte dvadsaťkrát.
• Nohy sú maximálne umiestnené širšie, bez bolesti, vzdialenosti (stoj v stoji). Ruky sú prekrížené na hrudi, snažia sa robiť pomalé záklony s telom dopredu. Cieľom cvičenia je pokúsiť sa dotknúť lakťom podlahy bez ohľadu na výšku. Tri sady po 10 opakovaní. Nestúpajte na kolená.
• Aby to bolo správne, sadnú si doma na zem, spoja chodidlá k sebe (pätu na pätu), snažia sa dotknúť sa chodidlami podlahy v oblasti pokrčených kolien. Poskytujú sa účinné cvičenia pre začínajúcich žien a mužov.

Ak chcete dobre natiahnuť tkanivá šliach a svalov doma, bude to trvať mesiace tréningu svalových skupín lýtok, dolných končatín a stehien. Expandér pomáha dobre zvládnuť úlohu - šliapu na simulátor a chytia sa za vysoký rast.

Komplikovanie úlohy

Po týždenné cvičenie doma s rozcvičkou a štandardnými cvičeniami prechádzajú ku komplexnému naťahovaniu svalov a šliach. Gymnastika začína zvyšovať záťaž doma. Vhod príde stolička, expandér, gumička.

Kvalitný strečing na chudnutie nôh obsahuje súbor cvikov:

Zvýšenie tréningu - postupné pridávanie nových pohybov, predĺžené vyblednutie v jednej polohe a efektívne, lýtka a vnútorné stehná. Správny tréning častí tela je kompetentný prístup k fyzickému cvičeniu.

Špagát pre začiatočníkov

Špagát pomáha trénovať svaly. Takto rýchlo si sadnúť nebudete. Poskytuje sa súbor cvičení, ktoré sú povolené doma pre začínajúce ženy, dievčatá, chlapcov a mužov. dosiahnuť dobré výsledky bude možné len s integrovaný prístup pravidelným cvičením doma:

Nie je potrebné vykonávať vyčerpávajúce a bolestivé tréningy a snažiť sa rýchlo sedieť na špagáte. Pomocou stoličky ako opory bude možné postupne precvičovať svaly lýtok, dolných končatín, stehien (najmä u mužov). Skúste striedavo položiť nohy na stoličku a zohnúť sa, panvu spustiť dole. Ak to preženiete, riskujete roztrhnutie tkaniva šľachy.

Joga je najlepší strečing

Po systematickom vykonávaní štandardných cvičení pre mužov a ženy, ktoré pomáhajú naťahovať a rozvíjať svalové skupiny a šľachy predkolenia, lýtok a vnútornej strany stehna, vyskúšajte novú aktivitu - technika jogy pomáha ľuďom akejkoľvek výšky, pohlavia a veku. Aby ste sa vyhli zraneniam vedúcim k prasknutiu tkaniva, nemôžete sa naťahovať, kým to nebude bolieť, musíte trénovať svaly pomocou podpory, napríklad stoličky, nezabudnite sa dobre zahriať.

Sedieť ďalej krížový špagát(učenie jogy nazýva cvičenie Samokanasana), vykonajte nasledujúce akcie:

Technika jogy pomáha rýchlo sedieť na špagáte, ale je nevyhnutné vykonávať cvičenia postupne, vyhýbať sa ťahaniu svalov a poraneniu tkaniva šľachy. Pre vysokých ľudí je vhodné použiť expandér.

Joga je efektívna metóda na rýchle zvládnutie techniky priečneho špagátu. Technika neumožňuje výlučne štrajky hladké pohyby, bez zranení vedúcich k prasknutiu tkaniva. Na jogu sa často používa mäkký expandér so slučkou, do ktorého vstúpite a vykonáte ťažké naťahovacie pohyby. Bol vyvinutý špeciálny, s pomocou ktorého sa na špagáte sedí oveľa jednoduchšie. Je dovolené používať akúkoľvek techniku, mimoriadne opatrne a postupne.

Poranenie lýtkového svalu okamžite obmedzuje pohyblivosť, pre silné bolesti sa každý krok stáva skutočným prekonávaním samého seba. Čím skôr sa obeti poskytne lekárska pomoc, tým menej času sa strávi rehabilitáciou. Najviac náchylné na takéto zranenia profesionálnych športovcov, deti, dôchodcovia a ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Príčiny svalového napätia

Elastický obväz fixuje poškodený sval

Natiahnutie lýtkového svalu sa môže stať v akejkoľvek situácii s náhodným zranením alebo neúspešným pohybom. Hlavné dôvody:

• Nepretržité zaťaženie. Prispievajú k prepätiu svalových vlákien dolnej časti nohy, takže začiatočník v oblasti športu ľahko stiahne lýtkový sval.
• Ostré, amplitúdové, neprirodzené pohyby nôh.
• Poranenia končatín rôzneho pôvodu. Môžu to byť vykĺbenia, vyvrtnutia väzivového aparátu, pomliaždeniny alebo pády.
• Cvičenie na studené svaly. Viesť k neúplnému roztrhnutiu alebo poškodeniu väzivového aparátu. Aby sa tomu zabránilo, tréning by sa mal vykonávať po dobrom zahriatí.

K úrazom prispieva podchladenie, celková prepracovanosť a zvýšený stres pri športe. Svaly môžete stiahnuť aj neopatrnou chôdzou po nerovnom povrchu alebo nevydareným pristátím po skoku.

Príznaky traumy

Masáž pre rýchle zotavenie

Príznaky sa môžu líšiť v závislosti od závažnosti poranenia. Hlavným príznakom zranenia je bolesť. Jeho intenzita kolíše, no bolesti sa nevyhnete.

Najčastejší spoločníci vyvrtnutia:

• Puffiness - vzniká, keď sú krvné cievy poškodené v dôsledku zranenia. V závislosti od závažnosti môže byť opuch mierny alebo rozsiahly.
• Hematóm. Vyskytuje sa aj na pozadí poškodenia krvných ciev pri poškodení svalov.
• charakteristický zvuk. V momente poranenia počuť, ako svaly cvaknú, po čom postihnutý stráca schopnosť hýbať končatinou, pri palpácii sa objavuje bolesť a na boľavú nohu nie je možné stáť.

Pri takýchto príznakoch by mala byť obeti čo najskôr poskytnutá prvá pomoc.

Prvá pomoc pri výronoch

Studený obklad na zmiernenie bolesti a opuchu

Prvá pomoc pri výronoch:

1. Pomôžte postihnutému zaujať pohodlnú polohu a čo najviac znehybnite poranenú končatinu.
2. Pri silnej bolesti je možná strata vedomia, takže pre pacienta je potrebná úplná kontrola. Je dôležité dbať na to, aby bola hlava zdvihnutá, inak môžu nastať problémy s dýchaním.
3. Zredukovať bolesť a na poškodené miesto sa priloží opuch, ľad alebo studený obklad.

Po poskytnutí prvej pomoci určite zavolajte lekára. Ak má postihnutý pred príchodom sanitky silné bolesti, môže mu byť podaný liek proti bolesti a upozorniť na to lekára.

Ak je zranenie mierne a bolesť je tolerovateľná, obeť bude poslaná domov z nemocnice na ošetrenie. Ale keď je podvrtnutie sprevádzané rozsiahlym hematómom a neznesiteľnou bolesťou, je potrebný chirurgický zákrok. V tomto prípade sú roztrhané časti vlákien šité a je aplikovaný obväz.

Terapeutické metódy

Masti zmierňujú bolesť a opuch

Musíme začať čo najskôr. Taktika liečby sa vyberá na základe závažnosti poranenia.
V prvom rade je pacientovi predpísané diagnostické vyšetrenie. Za týmto účelom vymenujte:

• ultrasonografia;
• röntgen;
• rozbor krvi.

by mala byť čo najviac obmedzená fyzické cvičenie a vo všeobecnosti akékoľvek motorická aktivita. Na poškodenú končatinu sa aplikuje chlad, aplikuje sa fixačný obväz. Pri ľahkom zranení bude zotavenie trvať asi 3 týždne.

Ak je zranenie vážne, budete musieť dodržiavať pokoj na lôžku.

Obeť je predpísaná lieky priložte elastický obväz.

Lekárske ošetrenie

Gél "Voltaren" s analgetickým účinkom

Lieky pomáhajú znižovať bolesť, zmierňujú opuchy, odstraňujú modriny a urýchľujú hojenie tkanív.

Populárne drogy:

• Voltaren emulgel je lokálne činidlo, ktoré má výrazný analgetický účinok a pomáha zmierniť zápal. Gél sa musí aplikovať masážnymi pohybmi na postihnutú oblasť. V závislosti od závažnosti poranenia je povolené aplikovať až 3 krát denne.
• Ibuprofen. Vzťahuje sa na nesteroidné protizápalové lieky, pomáha bojovať proti bolesti, opuchu a zápalu. Dostupné vo forme tabliet a injekčného roztoku. Používajte podľa pokynov lekára.
• Viprosal je dobrá hrejivá masť, pomáha urýchliť krvný obeh a zlepšuje metabolické procesy. Vďaka tomu je možné predísť následkom úrazu a nohu rýchlo vyliečiť.
• Ketonový krém. Má účinný analgetický a chladivý účinok, aplikuje sa lokálne na postihnuté miesto 2-3x denne.

Uvedené lieky sa používajú na akýkoľvek stupeň strečingu a predpisuje ich ošetrujúci lekár. Okrem nich možno obeti predpísať studené a teplé obklady, odporučiť úplný odpočinok a v naj ťažké prípady- prevádzka.

Ľudové lieky na vyvrtnutie

Želatínové obklady urýchlia regeneráciu tkaniva

Ľudové lieky dopĺňajú liečbu, ale nenahrádzajú ju. Populárne recepty:

• Komprimujte želatínou. Je prirodzeným zdrojom kolagénu, podporuje obnovu chrupavkového tkaniva. Rozpustite 3 polievkové lyžice. l. želatínu vo vode, zmiešajte s kyslou smotanou alebo smotanou až do krémovej konzistencie. Vytvorte kompresiu denne po dobu 1 hodiny.
• Komprimujte vaječným bielkom. Musí sa poraziť, aplikovať na tkaninu a aplikovať na boľavú nohu. Robte to denne, kým sa sval úplne neobnoví, je vhodné držať obklad nie dlhšie ako hodinu.
• Pleťové vody z hliny. Do 100 g prášku pridajte 5 polievkových lyžíc. l. prirodzené jablčného octu. Pridajte vodu, kým nebude krémová. Aplikujte kompozíciu na postihnutú nohu, prikryte utierkou. Udržujte 1 hodinu, opakujte denne.

Pred použitím receptov tradičná medicína je potrebné poradiť sa s lekárom, aby sa predišlo nežiaducim následkom.

Strečing nôh je základným prvkom tréningu pre začiatočníkov aj skúsených športovcov, ktorí cvičia doma aj doma telocvičňa. Vďaka naťahovacím cvičeniam sa svaly stávajú pružnejšími, takže aj tie najzložitejšie komplexy je možné vykonávať bez poškodenia väzov a zranení.

Všetky cvičenia, ktoré napínajú svaly nôh, sú rozdelené do dvoch hlavných typov: statické a dynamické.

Statické cvičenia sú vhodné pre začínajúcich športovcov. Ich podstata spočíva v postupnom naťahovaní svalov. Cvičenia sa vykonávajú v jednej polohe po dlhú dobu. Aktívne pohyby sa nevykonávajú, takže svaly sa nesťahujú.

Dynamický strečing si vyžaduje určité zručnosti a skúsenosti. Ide o aktívny pohyb, akým je napríklad kývanie nohami. Použite tento druh Strečing je pre skúsenejších športovcov s dobrou flexibilitou. Nie sú vhodné pre začiatočníkov, pretože môžu viesť k zraneniu.

Rozlišuje sa aj aktívny a pasívny strečing. Aktívne sa robí samostatne, pasívne – so zapojením partnera. Ako špeciálny typ strečingu možno rozlíšiť balistický strečing. Cvičenia v takomto komplexe sú založené na trhnutí a pružných pohyboch.

Pravidlá strečingu

Pri naťahovaní nôh doma musíte dodržiavať pravidlá:

1. Začnite strečing s najjednoduchšími statickými cvičeniami s minimálnym trvaním.
2. Dobre predhrejte svaly, vykonajte zahrievanie pozostávajúce z aktívne cvičenie.
3. Ak sa počas tréningu objaví bolesť svalov, okamžite prestaňte naťahovať.
4. Po 2-3 sedeniach predĺžte trvanie cvičení.
5. Než prejdete na zložitejšie cvičenia, uistite sa, že telo je pripravené na stres.
6. Pravidelne sa naťahujte. Ak bola v triedach prestávka, odporúča sa obnoviť tréning od väčšiny jednoduché cvičenia.
7. Počas strečingu sledujte svoje dýchanie. Malo by byť hlboké a rovnomerné.

Je možné rýchlo natiahnuť svaly

Strečing nôh doma sa môže vykonávať na všeobecné posilnenie svalov alebo v procese zvládnutia pozdĺžneho alebo priečneho povrazu. Bez ohľadu na konečný cieľ je rýchle natiahnutie svalov nemožné. Odborníci varujú pred nebezpečenstvom zrýchleného strečingu.

Na rýchle dosiahnutie výsledkov sa mnohí rozhodnú okamžite začať s aktívnymi a komplexnými cvičeniami. Svaly nepripravené na takúto záťaž nielenže nebudú elastické, ale budú aj vážne poškodené. Preto je potrebné byť trpezlivý a vynaložiť úsilie, aby sa telo stalo flexibilným bez zranenia.

Zvládnutie pozdĺžneho alebo priečneho špagátu pri pravidelnom tréningu trvá minimálne 6 mesiacov. Ak sa strečing vykonáva v kombinácii s inými cvičeniami, nie je potrebné ho nechať vykonávať, kým sa komplex neukončí.

Ako zahriať nohy pred strečingom

Ak sa chcete natiahnuť doma, musíte pamätať na predhriatie nôh, aby ste predišli zraneniu svalov a kĺbov.

Hlavné cvičenia na predbežné zahriatie sú:

Po vykonaní rozcvičky je potrebné vyrovnať dýchanie. K tomu môžete chodiť na mieste alebo robiť dychové cvičenia.

Niektoré cvičenia pre začiatočníkov

Nohy musíte začať naťahovať statickými cvičeniami.

Najjednoduchšie a najdostupnejšie z nich sú nasledujúce:

Strečing na chudnutie

Strečing doma pomôže schudnúť v nohách.

Vykonajte nasledujúce cvičenia:

Pred vykonaním súboru strečingových cvičení na chudnutie je dôležité pamätať na predbežné zahriatie.

Naťahovanie svalov pre špagát

Aby ste sa naučili robiť pozdĺžny alebo priečny špagát, musíte denne vykonávať sériu nasledujúcich cvičení:

Sedieť na špagáte pre začiatočníka je potrebné trénovať dlho. Strečing by sa mal vykonávať 4-6 mesiacov, aby sa svaly a kĺby pripravili. Postupne musíte predĺžiť trvanie každého cvičenia v priemere o 5 sekúnd.

Cvičenie na natiahnutie chrbta (chrbtice)

Cvičenie na pretiahnutie chrbtových svalov uvoľní napätie, zbaví sa bolestí a defektov chrbtice, ako aj zlepší krvný obeh.

Natiahnutie chrbta pre začiatočníkov predstavuje súbor nasledujúcich cvičení:

Svalový strečing po tréningu pre ženy a mužov

Po cvičení doma je strečing nôh nevyhnutný na to, aby sa unavené svaly rýchlejšie zotavili a oddýchli si, ako aj na reguláciu prietoku krvi. Strečing tiež pomáha upevniť účinok cvičení, ktoré tvoria komplex.

Vlastnosti strečingu po tréningu:

• Minimálne trvanie je 5 minút. Optimálne trvanie takéhoto natiahnutia je 12-15 minút.
• Najlepšie cvičenia po tréningu sú statické cvičenia.
• Možnosť strečingu s partnerom nie je vhodná na vykonávanie po tréningu, pretože vytvára ďalší tlak na väzy.
• Počas celého súboru cvičení je veľmi dôležité kontrolovať dýchanie. Hlboké a rovnomerné dýchanie pomáha rýchlejšie sa uvoľniť a zotaviť sa.

Možnosti cvičenia:

Ako si natiahnuť svaly pri cvičení jogy

K rýchlym výsledkom pomôže strečing s prvkami jogy. Joga pomáha uvoľniť svaly a kĺby, ako aj ich posilniť a urobiť ich elastickými bez zranenia alebo poškodenia, takže cvičenia na naťahovanie nôh často obsahujú prvky jogy.

Sada strečingových cvičení s prvkami jogy:

1. Sedia na podlahe a ohýbajú pravú nohu pod sebou. Ľavá nohaťahajte dozadu a držte ho rovno. Nakloňte trup dopredu, lakte sa opierajte o podlahu. Udržujte pozíciu 25-30 sekúnd, potom nohu vymeňte.
2. Črepnú, nohy položia na úroveň ramien. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky pred seba. Dlane položia na podlahu, hlavu dole. Záležiac ​​na fyzický vývoj trvanie cvičenia sa môže pohybovať od 30 do 50 sekúnd.
3. Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách až po úroveň hrudníka. Rovnými rukami zvierajú chodidlá a fixujú polohu na 20-30 sekúnd.
4. Prekrížte nohy v sede. Ruky sú mierne stiahnuté a prstami sa dotýkajú podlahy. Mierne sa predkloňte, aby ste udržali rovnováhu. Zostaňte v tejto polohe 40-50 sekúnd.
5. V sede roztiahnite nohy s kolenami do strán, spojte chodidlá. Uchopte nohy rukami a urobte hlboký predklon. Súčasne zatlačte lakte na kolená a pritlačte ich k podlahe. Fixujte polohu na 20-30 sekúnd.
6. V sediacej polohe ohnite pravú nohu v kolene a natiahnite ľavú dopredu. Natiahnutie rúk smerom k nim vystretú nohu, snažiac sa zovrieť chodidlo dlaňami. Fixujte polohu na 20-30 sekúnd.
7. Sadnú si na ľavé koleno a pokrčia druhú nohu. Opierajú sa o pravú nohu, naťahujú ľavú chrbát. Upevnite konečnú polohu na 20 sekúnd, potom zmenia nohu.

Prvky jogy pôsobia blahodárne nielen na svaly nôh. Umožňujú vám zbaviť sa stresu a únavy doma pri naťahovaní nôh.

Či už sa strečing vykonávate doma alebo v telocvični, je potrebné mať na pamäti niekoľko základných bezpečnostných pravidiel. Porušenie techniky strečingu hrozí vážnym zranením svalov, čo znemožňuje vykonávať cvičenia akéhokoľvek stupňa zložitosti.

Video natiahnutie nôh

Strečingový komplex doma:

Strečing pre začiatočníkov:

Cvičenia na naťahovanie nôh sú nevyhnutné na prevenciu svalovej nerovnováhy a problémov s držaním tela, ktoré sú s tým spojené. Telo vďaka strečingu získava pružnosť, pohyby sa stávajú obratnejšie, zlepšuje sa koordinácia pohybov v bežnom živote a pri športe.

Dobré natiahnutie nôh je užitočné nielen na demonštráciu krásneho rozdelenia. Pre boxerov je potrebné vykonať niekoľko úderov, pre tanečníkov predviesť prvky tanca, pre plavcov pre správny skok do vody a rýchle plávanie. Človeku ďaleko od športu pomôže natiahnutie svalov nôh chrániť kĺby pred stvrdnutím, zlepší krvný obeh v nohách a uľahčí chôdzu.

Motívov na vykonávanie cvikov na naťahovanie nôh je veľa a každý má svoje, rôzne sú aj spôsoby naťahovania svalov. Výber metodiky je určený úrovňou zaškolenia človeka a jeho cieľmi.

Strečing nôh pre začiatočníkov zahŕňa niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré, ak sa cvičia pravidelne, stačia na to, aby ste sa dobre rozdelili. Hlavná vec je pravidelnosť a opatrnosť. Pre úspešné školenie stačí mať nevyhnutné minimum informácií a zodpovedný prístup k podnikaniu.

Cvičenie na naťahovanie nôh

• Cvičenie 1

Nakloňte trup dopredu čo najnižšie, plynulo sa natiahnite, „pružte“ s malou amplitúdou, vráťte sa do počiatočná poloha.

• Cvičenie 2

Východisková pozícia - sedí na podlahe, rovné nohy roztiahnuté čo najširšie.

Držte holeň rukami, vykonajte najnižší možný sklon k pravej nohe, „odpružte“ 10 až 50-krát, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté s ľavou nohou.

• Cvičenie 3

Východisková poloha - sedí na podlahe, rovné nohy posunuté.

Ohnite sa čo najnižšie, pomocou rúk pritiahnite trup k nohám a 10-50 krát „pružte“. V ideálnom prípade by ste sa mali dotknúť kolien hlavou.

Postavte sa rovno. Pomaly posúvajte nohy do strany, pokiaľ cítite napnutie svalov na vnútornej strane stehien. V dôsledku toho by medzi nohami mal vzniknúť uhol asi 120-140.

Potom nakloňte trup nadol a položte lakte na podlahu alebo pomaly, bez trhania, siahajte na podlahu. Chrbát je rovný. Cítite napätie, fixujte polohu na 5-30 sekúnd.

Každý deň sa snažte širšie roztiahnuť nohy a predĺžiť interval nehybnosti.

konečný výsledok toto cvičenie lebo by mal byť priečny špagát.

Východisková poloha - postavte sa na podlahu a držte telo rovno.

Natiahnite pravú nohu dozadu a ľavú dopredu čo najďalej od seba. Ohnite nohu dopredu, ohnite sa v kolene a klesnite. Uhol ohnutého kolena by sa mal rovnať 90 stupňom. Chrbát je rovný. Hneď ako pocítite natiahnutie svalov, uvoľnite telo, čím sa zvyšuje tlak na nohy, a zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd.

Počas cvičenia spojte ruky v zámku za telom alebo ich položte na stehno alebo podlahu.

Opakujte cvičenie s druhou nohou dopredu.

Východisková poloha - stojace s rovným telom.

Pravou nohou ustúpte do strany, ohnite ju v kolene a tým spustite trup nadol. Chodidlo dokonale rovnej ľavej nohy by malo byť úplne na podlahe a smerovať špičkou dopredu. Keď pocítite dostatočné natiahnutie svalov, zafixujte pózu na maximálny možný čas (do minúty).

Cvik opakujte so symetrickým výpadom.

Východisková poloha - stojí rovno, nohy sú od seba na šírku ramien.

Bez ohýbania kolien vykonajte aspoň 12 pružných ohybov nadol, pričom sa snažte položiť dlaň na podlahu.

Východisková poloha - sedí na podlahe s kolená pokrčené a pevne pritlačené k sebe chodidlá. Dlane na chodidlách. Lakte spočívajú na kolenách.

Pomaly zatlačte lakte do kolien a nakloňte trup dopredu. Chrbát by mal byť vždy rovný. Po dosiahnutí maximálneho možného natiahnutia svalov zafixujte polohu na niekoľko sekúnd a postupne zvyšujte čas napätia na minútu.

Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Východisková poloha - sedí na podlahe s rovnými nohami posunutými.

Natiahnite ruky dopredu čo najviac. Zaistite v polohe maximálneho napätia.

Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Stojte rovno, pomocou rúk ohnite jednu nohu v kolene tak, aby bola päta pritlačená k zadku. Jednou rukou sa môžete oprieť o stenu, aby ste udržali rovnováhu. Zároveň by kolená mali byť v rovnakej línii a boky by mali byť tesne uzavreté.

Otočte panvu dopredu a nahor, zotrvajte jednu minútu.

Pre väčšie napätie vráťte koleno späť.

Opakujte s druhou nohou.

Ležať na podlahe, ohnite obe nohy v kolenách a uvoľnite sa vyššia časť telo. Uchopte pravé koleno oboma rukami a položte členok ľavej nohy na pravé koleno.

Pomaly ťahajte pravé koleno k sebe.

Opakujte cvičenie pre ľavú nohu.

Východisková poloha - čelom k stene, opreté dlaňami o stenu.

Vezmite pravú nohu o pol metra dozadu bez toho, aby ste zdvihli nohu z podlahy. Keď pocítite napätie v lýtkach a členkoch, vydržte jednu minútu.

Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

Vykonajte tento súbor cvičení denne alebo aspoň trikrát týždenne. Takéto naťahovanie nôh doma prospeje každému.

Video: cvičenie na naťahovanie nôh