Účinný nástroj na podporu zdravia a fyzický vývoj muž - plávanie. Tréningová metodika bola vypracovaná tak, aby plávanie prospelo človeku od narodenia až po starobu. Pre úspechy športovcov a začiatočníkov sme vyvinuli plavecký tréningový program pre správny tréning a rýchlo dosiahnuť svoje ciele.
Pre športovcov cvičenie zlepšuje zručnosti. Pre plavcov sa pripravuje plavecký tréningový plán. Športovec sa venuje teoretickej časti, takže praktická bude produktívnejšia. Plavec trénuje a pláva rýchlejšie. Plávanie nepreťažuje, priaznivo pôsobí na psychiku človeka, odbúrava stres. Tréningový program pre plávanie v bazéne sa uskutočňuje s plným nasadením a prispieva k zlepšeniu výsledkov športovca.
Metodika plaveckého výcviku
Príprava na plávanie. Miestom tréningu plavca je voda, na zdravie sú kladené špecifické požiadavky. Zohľadňuje ich program plaveckého výcviku. Za týmto účelom je športovec vyšetrený lekárom a dostane súhlas na začatie tréningu.
Foto 1. Posilňovacie cvičenie pre suchozemských plavcov s elastickým popruhoma pohodlné rukoväte
Lekári predpisujú špeciálne jedlo. Pre každého plavca - individuálne. V niektorých prípadoch je program predpísaný ako rehabilitačný tréning vo vode pre športovca v prípade zranenia alebo dlhšej neprítomnosti. Aj športoví lekári sa zaujímajú o pľúca. Veď u plavca by mali byť dobre vyvinuté, dôležitý je objem pľúc. Nafúknutie balóna - efektívna metóda pre ich rozvoj.
Po schválení lekármi začína plavec s tréningom. Umožňuje športovcovi demonštrovať efektívne plavecké, plavecké a triatlonové tréningové techniky. Počnúc rozcvičkou na súši a končiac produktívnym cvičením v bazéne na vode. Pre efektívne cvičenia je dôležité dodržiavať správnu výživu a zdravý životný štýlživota. Plávanie znižuje srdcovú frekvenciu, čo umožňuje srdcu pracovať hospodárnejšie. Čím je srdcová frekvencia nižšia, tým viac srdce nevynakladá úsilie na kontrakciu, spočíva.
Prílišná intenzita tréningu vedie k preťaženiu a spôsobuje vyčerpanie. Proces prebieha podľa plánu.
Foto 2. Keď športovci cvičia plavecké pohyby na súši, zapájajú sa mnohé svaly
Plán plaveckého tréningu
Na pretekoch určitá kategória plavcov vystupuje v špeciálnych neoprénoch a na preukázanie výsledkov si vypracúva špeciálny plavecký tréningový program. Športovec neprekoná vzdialenosť, ale zápasí s mohutným odporom vody.
Od pradávna si plavci holili nielen telo, ale aj hlavu. Pokožku potierali olejom, aby znížili trenie a zvýšili rýchlosť.
Pri plánovaní plaveckého tréningu program pre profesionálov zostavuje tréner. Plavec si pri plánovaní tréningu na vode dáva za cieľ: čo chce dosiahnuť, pripraviť sa na plavecký alebo triatlonový zápas, možno si vylepšiť postavu, zlepšiť celkový zdravotný stav alebo schudnúť. Stanovte si cieľ a motivujte sa k činnostiam, v dôsledku ktorých dosiahnete požadovaný výsledok.
Foto 3. Víťaz dvoch strieborných a zlatých medailí v plaveckých pretekoch na 200 m Markus Rogan vystupuje v neopréne
Voda v bazéne musí spĺňať požiadavky na pitnú vodu. Na kontrolu vody v bazéne pracuje špeciálny inžinier, ktorý odoberá vzorku vody aspoň dvakrát denne. Sleduje stabilnú teplotu vody (nie nižšiu ako 24 a nie vyššiu ako 27 stupňov), aby plavec neplytval silami na zahriatie a neuvoľnil sa v teple.
Cvičia sa každý deň bez toho, aby chýbali, inak sa športovec nedostaví k výsledku. Raz týždenne si stanoví nový cieľ a snaží sa ho dosiahnuť. Program plaveckého tréningu na rok vám umožňuje trénovať, na základe ktorého sa následne zostaví plán plaveckého tréningu na týždeň, čím sa zvyšuje záťaž.
Foto 4. Trénerje gtréningový plán a upozorňuje na nedostatky pri plávaní
Tiež vás bude zaujímať:
Program plaveckého výcviku pre začiatočníkov
Hlavným cieľom začínajúcich plavcov je maximálne rozvinúť vytrvalosť a rozvinúť správne dýchanie. Program plaveckého tréningu pre začiatočníkov je odlišný od profesionálnych športovcov. Pred akýmikoľvek fyzická aktivita rozvíjať, miesiť a zahrievať svaly. Aby ste to dosiahli, bezpodmienečne sa pred tréningom vo vode zahreje na súši.
Úlohy na zahriatie:
- Pripravte sa kardiovaskulárny systém vykonávať fyzickú aktivitu;
- Zahrejte svaly, väzy a kĺby, aby pracovali produktívnejšie. Rozcvička plavca zvýši pružnosť a elasticitu väzov a kĺbov. Preto budú pohyby vo vode účinné. Okrem toho sa zvýši pocit vody;
- Znížte pravdepodobnosť zranenia;
- Psychologická príprava na plávanie je dôležitou súčasťou rozcvičky. V procese vykonávania cvičení na súši sa plavec naladí na tréning. Premýšľa o tom, koľko bude plávať, počíta svoju silu a čas, ciele nadchádzajúceho tréningu.
Foto 5. Súbor špeciálnych cvičení pred tréningom na zahriatie svalov
Ako vystupovať špeciálne cvičenia na pozemku:
- Hniesť krk, hladké náklony tam a späť, vpravo a vľavo;
- Kruhové pohyby hlavy, trikrát;
- Hniesť ramenné kĺby, krúživým pohybom ruky dopredu a dozadu;
- Vykonajte cvičenie švihu paží, pričom nohy sú od seba na šírku ramien;
- Rotácia rúk, jedna a dve ruky, každá 15-krát;
- Rotácia dvoma rukami s skokom 10-krát dopredu a dozadu;
- Vykonajte náklony do strán, pričom ruky na opasku opakujte 10-krát;
- Vykonajte sklony, dotýkajte sa podlahy rukami: do pravá noha, vľavo, v strede;
- Zahrejte kolenné kĺby pomocou kruhové rotácie kolená;
- Vykonajte cvičenie "mlyn" 20 krát rýchlym tempom tam a späť;
- Natiahnite svalové skupiny.
Pre ľudí, ktorí prídu do bazéna po náročnom dni v práci alebo po akomkoľvek inom vyťažení, slúži tréning ako akýsi prechod z jednej aktivity na druhú.
Foto 6. Simulátor plávaniaVasa Trainer Pro SEna tréning plavcov využíva zaťažovací systém s využitím hmotnosti cvičiaceho
Po rozcvičke na súši začínajú špeciálne cvičenia vo vode. Pre začínajúcich plavcov v uniforme, stredná vzdialenosť bude asi 600 metrov.
Fázy tréningu vo vode:
Etapa 1. Rozcvička v plávaní 100 metrov kraul, v prípade potreby odpočinok na obrátke;
Fáza 2. Bežte 4x50 metrov voľným spôsobom, snažte sa plávať rovnakým tempom, odpočívajte medzi 50 metrami na maximálne 30 sekúnd;
Fáza 3. Vykonajte kraul 4x25 metrov so zmenou zdvihu: plávanie, dýchanie na 2 zábery, zvýšenie a plávanie na 4 zábery a takto striedavo;
Fáza 4. Preplávajte 2x50 metrov akýmkoľvek vhodným spôsobom, odpočívajte medzi nimi 30 sekúnd;
Fáza 5. Dokončite cvičenie: zaplávajte 100 metrov kraul - na uvoľnenie svalových skupín, vyrovnanie dýchania.
Na konci plávania urobte asi 10 výdychov do vody, pomôže to upokojiť dýchanie. Po ukončení počiatočnej fázy výcviku sa na ďalší rozvoj používa plavecký výcvikový program. priemerná úroveň príprava.
| Poriadok vykonania | Štýl | Tempo | Vzdialenosť |
| Plazenie (voľný štýl) | Pomaly | 1 súprava na 200 m |
|
| Plazenie (voľný štýl) | 60 % MHR | 1 súprava na 200 m |
|
| Prsia | 60 % MHR | 1 súprava na 200 m |
|
| Motýľ | 60 % MHR | 1 súprava na 200 m |
|
| Plazenie (voľný štýl) | 75 % MHR | 1 súprava na 150 m |
|
| Prsia | 75 % MHR | 1 súprava na 150 m |
|
| Motýľ | 75 % MHR | 1 súprava na 150 m |
|
| Plazenie (voľný štýl) | 85 % MHR | 1 sada na 100 m |
|
| Prsia | 85 % MHR | 1 sada na 100 m |
|
| Motýľ | 85 % MHR | 1 sada na 100 m |
|
| Na zadnej strane | Pomaly | 1 súprava na 200 m |
Ukážkový tréning pre začiatočníkov
Program plaveckého výcviku pre profesionálov
Program plaveckého tréningu na vysokej úrovni naznačuje, že profesionálni plavci trénujú každý deň jeden až dva tréningy denne. Pred výjazdom na vodu prichádzajú športovci do posilňovne. Hojdajú sa, naťahujú a naťahujú. Potom idú do vody.
Plavecký výcvik pre profesionálov, ktorý plánuje aj tréner, predpokladá, že priemerná vzdialenosť, ktorú preplávajú na jednu lekciu, je asi 5 km.
Foto 7. Plávanie s plutvami je zahrnuté v súbore cvičení pre profesionálnych plavcov
Plávanie začína rozcvičkou.
- Rozcvička v komplexnom štýle 2x400 metrov;
- Vzdialenosť sa pláva so zrýchlením, ktoré nastaví tréner (rebrík). Pretekár pláva 50, 100, 200, 300, 400 metrov a klesanie: 300, 200, 100, 50 metrov. Medzi zrýchlením je minúta odpočinku. Celú vzdialenosť plávajú v rovnakom rytme;
- Po takýchto zrýchleniach sa používa cvičenie s plankom. Práca nôh sa vykonáva v štýle "motýľ" alebo "kraul". Na nohách 500 metrov;
- Po cvičení na nohách plavec zvyšuje rýchlosť pohybu a pláva na rukách. Pri nohách sa odoberá doska, v každodennom živote plavcov sa nazýva kolobashka. Zapadá do nôh. Plavec pláva, pracuje jednou rukou, občas si nasadí lopatky. Cvičenie na 600 metrov;
- Plávanie v plutvách bez zastavenia, športovec pláva 1500 metrov v rovnakom rytme;
- Plávanie 400 metrov voľný spôsob jedným dychom, plávanie na techniku pohybov.
Fotografia 8
V priemere takáto tréningová séria trvá jeden a pol až dve hodiny tvrdej driny a má 5 km 500 metrov.
Aj krátke naplánovanie celoročného plaveckého tréningu umožňuje dosiahnuť dôslednosť a pokrok vo vývoji plavca.
Program plaveckého výcviku pre deti
Dieťa by malo vedieť plávať rovnako, ako by malo vedieť chodiť. Keď sa dieťa narodilo, rozmýšľajú, ako ho naučiť určitým zručnostiam interakcie s vodou a pravidlám správania sa na vode. Dieťa je individuálne, každé je vybrané osobitný prístup. Je dôležité dieťa zaujať, aby sa v ňom prebudila chuť trénovať a ďalej sa rozvíjať v tejto oblasti.
Foto 9. Pre mladých začiatočníkov je dôležité, aby mali záujem o plávanie a mali z neho radosť
Trénujte deti v hĺbke, kde cítia dno, aby ste sa vyhli panike.
Ak chcete začať s plaveckým tréningovým programom pre deti, mali by ste nechať svoje dieťa "cítiť" vodu. Pre úplnú istotu je dôležité, aby malý plavec cítil dno nohami. Nechajte začínajúceho športovca zvyknúť si na vodu. Zadávajú úlohu dieťaťu tak, aby urobilo niekoľko výdychov do vody s ponorením pod vodu.
Plavecký tréningový plán pre deti v súbore cvičení:
- Plavec sa rukami chytí za bok, ponára hlavu do vody a kope kraulovým štýlom. Zdvihnutie hlavy a vdýchnutie vzduchu, ponorenie hlavy do vody - výdych;
- Dajte dieťaťu úlohu pohybovať sa vo vode.
- Ako sa dieťaťu páči, nechajte ho plávať vo voľnom čase od úloh;
- Dávať dieťaťu úlohy typu „šípka“ je práca na kĺzanie. Súčasne sa vytvára dýchanie;
- Povzbudzujte svoje dieťa, aby plávalo na rukách a nohách.
Fotografia 10. V počiatočnom štádiu učenia dieťaťa mu poskytnite dosku na plávanie a podporte ho, aby sa zbavilo strachu z vody
Nenoste návleky ani iné pomôcky, ktoré vášmu dieťaťu uľahčujú plávanie. Je dôležité, aby sa dieťa samostatne naučilo cítiť istotu vo vode. Nezabudnite nosiť klobúk a okuliare.
A samozrejme, dôležitá je túžba dieťaťa. Ak bude mať záujem o plávanie, taká bude odmena a jeho výsledky.
Video: Pozemný plavecký výcvikový program
Ohodnoťte tento článok:
Priemerné hodnotenie: 3,71 z 5 .
Hodnotené: 7 čitateľov.
V procese výcviku plavcov sa používajú tieto hlavné metódy:
uniforma,
premenná,
interval,
opakované,
Konkurenčná (kontrola),
Hra.
Líšia sa od seba dĺžkou vzdialeností, intenzitou plávania, počtom prejdených vzdialeností a charakterom oddychu. Zmenou uvedených parametrov záťaže môže tréning nadobudnúť prevládajúce zameranie na rýchlostnú výchovu. Rovnomerné plávanie vzdialenosti 1500-3000 m nízkou rýchlosťou - pre rozvoj všeobecnej vytrvalosti a plávanie 6x200 m s intenzitou 85-90% maximálnej rýchlosti s odpočinkom 1,5 - 2 minúty - pre rozvoj špeciálna vytrvalosť potrebná na plávanie na priemernú vzdialenosť (200-400 m) a 800 m.
Uvádzame popis každej metódy.
Rovnomerná (jednotná vzdialenosť) metóda umožňuje prekonávanie stredných a veľkých vzdialeností (400–1500 m alebo viac) rovnomerným tempom. Plávanie sa využíva s miernou (65 – 75 %) a vyššou (75 – 85 %) intenzitou. Metóda rovnomernej vzdialenosti sa používa najmä na edukáciu základnej vytrvalosti a funkčných základov špeciálnej vytrvalosti športovcov. Jednou z odrôd metódy rovnomernej vzdialenosti je plávanie s miernou a väčšou intenzitou v danom čase.
Variabilná (alternate-remote) metóda zahŕňa striedanie rýchleho a pomalého plávania (hra rýchlostí) pri stredných a dlhé vzdialenosti. Povaha vplyvu metódy na telo športovcov závisí od dĺžky segmentov plávania s veľkou, submaximálnou (85-95%) alebo maximálnou intenzitou, od trvania plávania s nízkou intenzitou (odpočinok).
Napríklad 400 m polohové preteky s pohybmi jednou nohou (zmena spôsobu po 100 m) vo forme 8 sérií (15 m s maximálnou intenzitou a 35 m voľne) alebo 800 m kraul vo forme 8 sérií (75 m so strednou intenzitou). a 25 m so submaximálnou intenzitou). Aplikácia tejto metódy rieši problémy rozvoja základnej a špeciálnej vytrvalosti, ako aj rýchlostných schopností.
Opakujte metódu túto metódu poskytuje na plávanie sériu úsekov od 15 do 200 metrov alebo viac s maximálnou a submaximálnou, t.j. rýchlosťou blízkou súťažnej rýchlosti a relatívne dlhými prestávkami na odpočinok. Odpočinok by mal byť dlhý, aby sa telo obnovilo, aby športovec mohol vykonávať ďalšie segmenty s vysokou kvalitou. športová práca. Hlavným zameraním metódy je rozvoj špeciálnych vytrvalostných a rýchlostných schopností.
Napríklad 10-16 krát 15m alebo 4-6 krát 25m od štartu v plnej sile jedným zo spôsobov, odpočívajte medzi opakovaniami aspoň jednu minútu; 4-8 krát 50 m od štartu súťažnou rýchlosťou, jedno opakovanie každej metódy v poradí komplexne, oddych medzi segmentmi 2-3 minúty.
Intervalová metóda Podstatou tejto metódy je preplávať sériu vzdialeností alebo ich úsekov (napríklad 50, 100, 200 metrov) s rôznou intenzitou, relatívne krátkymi a prísne regulovanými prestávkami na odpočinok (v priemere 10–30 sekúnd). Interval odpočinku charakterizuje samotnú tréningovú metódu a je hlavným ukazovateľom metódy, pretože je to obmedzené trvanie odpočinku medzi segmentmi, ktoré stavia športovca do podmienok, keď sa každý nasledujúci segment vykonáva na pozadí únavy (nedostatočné zotavenie).
Napríklad 12 opakovaní po 50 m (každé tri opakovania v poradí zmesí) s intervalmi odpočinku 10-20 sekúnd. Alebo 10-12 krát 100 metrový úsek s intervalmi odpočinku 30 sekúnd. Alebo 12-16 krát 50 m zvoleným spôsobom s intervalom odpočinku 15 sekúnd. V niektorých prípadoch sa interval odpočinku medzi segmentmi môže postupne meniť v smere klesania alebo zvyšovania, napríklad prvý interval odpočinku je 10 sekúnd, potom 15 sekúnd, 20 sekúnd atď.
Intervalové plávanie slúži na rozvoj základnej a špeciálnej vytrvalosti plavcov. Pri veľkom množstve cvičenia a najmä pri výraznej intenzite však môže tento spôsob spôsobiť prepracovanosť. Preto by sa táto metóda mala používať s veľkou opatrnosťou vo fáze počiatočného tréningu.
Kontrolno-súťažná metóda umožňuje jeden alebo opakovaný prejazd v plnej sile hlavnej súťažnej alebo kontrolnej vzdialenosti. Primárnym zameraním metódy je rozvoj špeciálnej vytrvalosti, ako aj rýchlostných schopností v prípade štartov na krátke vzdialenosti.
V nácviku plávania sa hojne využíva aj takzvaná kombinovaná metóda, pri ktorej sa kombinujú všetky vyššie uvedené metódy. Jednou z odrôd tejto metódy je použitie rôznych "sklíčok". Napríklad 400 m polohové preteky, potom 300 m predný kraul, 200 m znak, 100 m znak, 50 m motýlik - všetko s prestávkou 1 minúty (na prvých troch vzdialenostiach je intenzita mierna, na predposlednej je veľké, pri poslednom submaximálnom).
Alebo 800 m, 400 m, 200 m vpredu kraul alebo polohovka, dve minúty oddych medzi nohami, intenzita plávania sa neustále zvyšuje.
Metóda prísne regulovaného cvičenia je charakterizovaná opakovaným vykonávaním akcie (alebo jej častí) s prísnou reguláciou formy pohybov, veľkosti záťaže, jej zvyšovania, striedania s odpočinkom atď. Výsledkom je, že je možné selektívne zvládnuť jednotlivé pohyby a dôsledne z nich vytvárať potrebné akcie. Tie, ktoré patria do tejto skupiny, sa navzájom dopĺňajú a uplatňujú sa v súlade s mnohými podmienkami, ktoré určujú konkrétnu vzdelávaciu úlohu: skupina a osobné charakteristiky študentov, stupeň výcviku, dostupnosť vzdelávacích nástrojov (vybavenie, škrupiny) atď.
Metóda učenia po častiach zabezpečuje počiatočné štúdium oddelené častiúkony, po ktorých nasleduje ich spojenie do potrebného celku.
Metóda učenia ako celku zabezpečuje štúdium akcie vo forme, v ktorej má byť, ako konečnú úlohu učenia.
Táto metóda sa používa v ktorejkoľvek fáze tréningu. S porovnateľne jednoduché cvičenie a dostatočne vysokej úrovni pripravenosti študentov, nie sú potrebné predcvičenia a metódu učenia ako celok možno použiť v prvých fázach výcviku. Zapnuté záverečná fáza učenie ako celok sa používa pri štúdiu akéhokoľvek konania. Ak sa v prvých fázach použilo rozdelenie akcie, potom je v konečnej fáze povinný holistický výkon, pretože bez neho nie je možné zlepšiť techniku fyzického cvičenia. Učenie ako celok je nevyhnutné pri skúšaní akcie. Niektoré činnosti pri dobrej príprave študentov môžu byť také jednoduché, že učenie po častiach sa stáva pedagogicky neopodstatneným. K učeniu ako celku sa musíme uchýliť aj v tých prípadoch, keď nevieme správne rozdeliť akciu a vytvoriť si opodstatnené systémy nábehových cvičení.
Metóda nútene facilitujúceho učenia vychádza z teoretickej koncepcie „umelého kontrolného prostredia“ (I.P. Ratov). Možno ho považovať za variant metódy učenia všeobecne, avšak s využitím simulátorov, t.j. technické zariadenia, poskytujúce schopnosť reprodukovať študované cvičenie (alebo jeho prvok) v umelo vytvorených a prísne regulovaných podmienkach. To umožňuje cvičencovi vykonávať cvičenie s charakteristikami parametrov, ktoré sú vlastné tejto motorickej zručnosti (t.j. znovu sa učiť) so zvýšením úrovne fyzická zdatnosťštudent. Dosahuje sa to zefektívnením (už od začiatku tréningu) medzisvalovou koordináciou a rytmicky vysokorýchlostným základom pohybovej činnosti.
Metódy čiastočného regulovaného cvičenia umožňujú pomerne slobodnú voľbu úkonov študenta pri riešení problému. Tieto metódy sa spravidla používajú v štádiu zlepšovania, keď už študenti majú dostatočné množstvo vedomostí a zručností. Metódy zahrnuté v tejto podskupine, ktoré majú rôzne vlastnosti, majú jednu vec spoločnú: pri ich používaní je medzi študentmi vždy prvok rivality, túžba presadiť si nadradenosť v tej či onej akcii.
Metóda hry má mnoho znakov charakteristických pre hry v telesnej výchove. Hra nie je len prostriedkom telesnej výchovy. Hra nie je len prostriedkom fyzického rozpamätania (t. j. charakteristickým systémom telesných cvičení), ale aj efektívna metódaškolenia a vzdelávania. Preto je možné pochopiť podstatu hernej metódy len na základe odhalenia podstaty hry vo všeobecnosti.
Metódy používania slova pomocou slova, učiteľ vykonáva mnoho funkcií, ktoré tvoria jeho konštruktívne, organizačné a iné aspekty činnosti, a tiež nadväzuje vzťahy so študentmi, komunikuje s nimi. Slovo aktivuje celý proces učenia, pretože prispieva k vytváraniu ucelenejších a zreteľnejších myšlienok, pomáha hlbšie pochopiť, aktívnejšie vnímať vzdelávaciu úlohu. Žiak prostredníctvom slova získava nové poznatky, pojmy a ich terminologické vymedzenie, čo do značnej miery určuje jeho postoj k telesnej výchove všeobecne a k preberanému cvičeniu zvlášť. Pomocou slova učiteľ analyzuje a hodnotí výsledky osvojovania vzdelávací materiál a tým prispieva k rozvoju sebaúcty u dieťaťa. Napokon, bez slova by učiteľ nemohol viesť celý proces učenia a správania žiaka. Teda učiteľ telesná výchova má schopnosť využívať dve funkcie slova: sémantickú, pomocou ktorej sa vyjadruje obsah preberanej látky, a emocionálnu, ktorá umožňuje ovplyvňovať pocity žiaka.
Metódy vizuálneho vnímania metódy tejto skupiny poskytujú vizuálne a sluchové vnímanie študovaného konania. Sledovanie a niekedy aj počúvanie tempa rytmu pohybov vytvára pre zúčastnených všestrannejšiu predstavu o akcii, ktorá rozširuje orientačný základ pre následnú reprodukciu. Vizuálne vnímanie prispieva k rýchlejšej a pevnejšej asimilácii, zvyšuje záujem o študované akcie.
Metódy vizuálneho vnímania sú hlavné, ale nie jediné pri implementácii princípu viditeľnosti. Práve s ich pomocou dostáva študent možnosť živej kontemplácie, ktorá je prvým stupňom pri formovaní obrazu skúmaného konania. Treba mať na pamäti, že niektorí ľudia majú lepšie vizuálne vnímanie, iní - sluchové. Učiteľ musí zabezpečiť úlohu vedúceho analyzátora v metodike výučby a ak je to možné, individualizovať používanie vhodných metód. V skupinovom vyučovaní sa to prejaví používaním všetkých druhov metód zrakového vnímania: niektoré deti sa budú môcť pri formovaní spôsobu pôsobenia spoliehať predovšetkým na zrakové vnímanie, iné na sluchové vnímanie. Okrem toho, keď poznáme osobné charakteristiky vnímania každého študenta, bude možné nájsť príležitosti na individuálnu aplikáciu konkrétnej metódy.
Metódy tréningového procesu sú teda rôznorodé. Tie obsahujú kruhová metóda, hra, interval, opakovanie a iné. Každá z týchto metód má svoje vlastné charakteristiky. Použitie tej či onej metódy sa odporúča len na rozvoj určitej zručnosti alebo zručnosti. Preto by v práci učiteľ plaveckého oddielu mal vedieť využiť komplex všetkých metód na dosiahnutie maximálneho výsledku.
Záver
Po rozbore vedeckej a metodologickej literatúry sme dospeli k záveru, že všetky druhy plávania majú prvoradý význam pre rozvoj plavcov a ostatných športovcov. Plávanie zohráva významnú úlohu pri realizácii všeobecných pedagogických a špecifických výchovných úloh, diktovaných potrebami spoločnosti v účelnom vplyve na rozvoj človeka, potrebe pripraviť ho na prácu a iné spoločensky významné činnosti.
Športový tréning je proces zameraný na vedomú zmenu správania športovca v súlade s jeho úlohami športové aktivity a cieľom športového tréningu je realizácia možnosti optimálneho telesného rozvoja ľudí, komplexné zlepšenie, ktoré je vlastné každému človeku. fyzické vlastnosti a s tým súvisiace schopnosti v jednote s výchovou duchovných a morálnych vlastností, ktoré charakterizujú spoločensky aktívneho človeka.
Metódy používané v plávaní sú cestou k dosiahnutiu cieľa, istým spôsobom nariadenej činnosti. Metódy športovej prípravy sú zamerané na formovanie a zdokonaľovanie zručností a schopností, ako aj na výchovu fyzických vlastností športovcov. Metóda dáva odpoveď na otázku, ako použiť prostriedky v procese školenia. Preto je v práci vedúceho fyzického úseku potrebné vedieť využiť komplex všetkých metód na dosiahnutie maximálneho výsledku.
Podobné informácie.
ŠPORTOVÝ TRÉNING
Športová príprava je pedagogický proces zameraný na dosiahnutie čo najlepšieho výsledku športovca. Ako bolo uvedené vyššie, výchova a vzdelávanie je jednotný pedagogický proces, ktorý sa uskutočňuje s povinným zohľadnením základných zásad telesnej výchovy (pozri III.5). okrem toho športový tréning má svoje špecifické vzorce: zameranie sa na najvyššie športové výkony, hĺbková špecializácia, jednota všeobecnej a špeciálnej prípravy, nadväznosť, jednota postupnosti a tendencií k maximálnym zaťaženiam, zvlnenie dynamiky tréningového zaťaženia, cyklickosť.
Športová príprava plavca je súčasťou všeobecného systému prípravy športovcov, ktorý si vyžaduje určité podmienky na jej realizáciu, vhodné vybavenie a inventár, vedecky podloženú výživu, lekárska kontrola, aplikácie špeciálne prostriedky obnoviť telo po tréningové záťaže atď.
V.I. CIELE ŠPORTOVÉHO TRÉNINGU
Počas tréningu plavcov sa riešia tieto úlohy:
1. Ideová výchova športovcov v duchu komunistickej morálky a oddanosti socialistickej vlasti. Výchova k usilovnosti, disciplíne, cieľavedomosti. Príprava na prácu a obranu ZSSR.
2. Vzdelávanie športovcov takého charakteru, ktoré im umožňuje prejaviť bojové kvality a poskytuje vysoký stupeň mobilizácie schopností tela počas tréningu a súťaží.
3. Posilnenie zdravia, zvýšenie funkčnosti, zlepšenie sily, vytrvalosti, flexibility a rýchlosti.
4. Zdokonaľovanie techniky plávania.
5. Zvládnutie taktických zručností.
6. Osvojenie si potrebných vedomostí a zručností z techniky plávania, taktiky, sebaovládania športovca, hygieny plavca, režimu a výživy.
V.2. HLAVNÉ TYPY TRÉNINGU PRE PLÁVCOV
Vysoké športové výsledky dosahujú fyzicky vyspelí športovci, ktorí si osvojili techniku a taktiku plávania a preukázali potrebné morálne a vôľové vlastnosti pri zvládaní tréningových záťaží. V súlade s tým sa v systéme športovej prípravy rozlišujú fyzické, technické, taktické, teoretické a vôľové druhy prípravy.
V.2.1. Fyzický tréning
Pohybová príprava plavca je zameraná na všestranný rozvoj postavy, upevnenie zdravia, zlepšenie fyzických kvalít a tým vytvorenie pevného funkčného základu pre športovú špecializáciu.
Prebieha fyzický tréning uplatňovať všeobecné vývojové a špeciálne fyzické cvičenie, špeciálne cvičenia vo vode, plávanie na všetky spôsoby a iné športy: beh, veslovanie, lyžovanie, športové hry.
Podľa smeru vplyvu použitých cvičení sa telesná príprava plavca delí na všeobecnú (GPP) a špeciálnu (SFP).
Všeobecná telesná príprava je zameraná na komplexný rozvoj tela športovca a rieši tieto úlohy:
1. Zvyšovanie úrovne rozvoja sily, vytrvalosti, rýchlosti, flexibility, obratnosti a na základe toho vytvorenie funkčnej základne pre športové zdokonaľovanie.
2. Kalenie.
3. Príprava a dodávka praktických štandardov komplexu TRP.
OFP sa vykonáva na zemi a vo vode.
Na súši sa používajú tieto základné prostriedky: Na rozvoj sily: všeobecné rozvojové cvičenia na šiju, ruky, trup, nohy; skákanie; hádzanie; cvičenia s váhami od 11 rokov (množstvo hmotnosti sa vyberá s ohľadom na vek);
na výchovu k vytrvalosti: chôdza, beh, veslovanie, lyžovanie, turistika, bicyklovanie;
pre rozvoj rýchlosti: basketbal, volejbal, futbal, beh so zrýchleniami;
pre rozvoj flexibility: cvičenia na zvýšenie pohyblivosti kĺbov, pohybov končatín a obratov tela s maximálnou amplitúdou;
pre rozvoj agility: prvky akrobacie - saltá, stojany, kotúle, jednoduché prvky gymnastiky na škrupinách, basketbal, volejbal, hádzaná.
Pri všeobecnom telesnom tréningu sa vo vode používajú tieto cvičenia: plávanie rôzne cesty s využitím pohybov len rúk, iba nôh a s plnou koordináciou pohybov, komplexné plávanie, plávanie so zádržou dychu, potápanie, skoky do vody, záchranné techniky topiacich sa, hry v prírode vo vode, vodné pólo.
SFP je zameraný na rozvoj a zlepšenie špeciálnych fyzických vlastností plavca a rieši nasledovné úlohy:
1. Rozvoj sily a špeciálnej vytrvalosti svalov, ktoré nesú záťaž pri plávaní zvoleným spôsobom.
2. Rozvoj špecifických vlastností: rýchlosť, flexibilita a obratnosť potrebná na plávanie zvoleným spôsobom a vykonávanie štartov a obratov. SFP sa vykonáva na zemi a vo vode.
Rozvoj špeciálnej sily plavca.
Pri plávaní spôsobuje telo športovca odpor vody a sila svalov zapojených do úderov do značnej miery určuje rýchlosť plavca. Na dosiahnutie vysokej rýchlosti plávania musí mať športovec primeranú silu svalov zapojených do úderov.
Na súši sa na rozvoj špeciálnej sily plavca používajú cvičenia so závažím, s gumovými tlmičmi a na blokových prístrojoch so záťažou. Pri vykonávaní cvičení by sa trajektória pohybu končatín, rozloženie úsilia v čase a tempo mali čo najviac podobať pohybom plavca.
V procese rozvoja absolútnej sily, cvičenia s vysokým odporom, zdvíhanie činky, príťahy na tyči, kliky na nerovných tyčiach s dodatočným odporom, izometrické cvičenia s maximálnym úsilím atď. by sa mali vykonávať s prestávkou medzi sériami najmenej 2 minúty. Na rozvoj absolútnej sily u detí vo veku 7-10 rokov sa cvičenia používajú iba s prekonaním vlastnou váhou: príťahy, šplhanie, visenie, zastavenia, skoky atď.
Na výchovu špeciálneho silová vytrvalosť plavci využívajú na súši cvičenia na simulátoroch, ktoré umožňujú simulovať námahu pri vykonávaní veslovacích pohybov (blokové zariadenia, posuvné šikmé lavice, pohyblivé vozíky, tlmiče nárazov). V tomto prípade sú splnené nasledujúce podmienky:
1. Série cvikov sa vyberajú v závislosti od úsilia a počtu záberov zodpovedajúcich plánovanému výsledku a počtu cyklov pohybov plavca na diaľku.
Uveďme príklad určenia námahy na trenažéri pre plavca vo voľnom štýle podľa nomogramu závislosti ťažnej sily od hmotnosti športovca a plánovaného výsledku (obr. 50). Trakčná sila podľa nomogramu sa určuje takto: na vodorovnej čiare zvolená vzdialenosť existuje bod zodpovedajúci plánovanému výsledku. Z nej sa obnoví kolmica, kým sa nepretne s čiarou označujúcou hmotnosť športovca. Potom sa z priesečníka zníži kolmica na os y, kde sa určí požadovaná prítlačná sila. Napríklad podľa nomogramu sa dá určiť, že králik s telesnou hmotnosťou 45 kg potrebuje na dosiahnutie výsledku na vzdialenosť 100 m 1,20 vyvinúť priemernú ťažnú silu asi 3 kg a plavec s v. telesnej hmotnosti 80 kg na získanie výsledku 1,00-10 kg.
2. Čas na vykonanie série cvičení na trenažéroch plavcami II. kategórie sa postupne skracuje na cca 1,5 minúty na vzdialenosť 100 m, do 4 minút na vzdialenosť 200 m a do 7 minút na vzdialenosť. 400 m.
3. Rozvoj sily svalov veslárskych končatín by mal byť optimálny. Nedostatočné silné svaly neposkytujú potrebné úsilie a nadmerné svalová hmota znižuje schopnosť plavca vykonávať viacero záberov. Preto by ste si mali najskôr osvojiť potrebný počet pohybov na preplávanie vzdialenosti s relatívne malým odporom a potom postupne zvyšovať silu.
4. Pre priblíženie práce na trenažéri práci plavca sa na stanovišti kontroluje správnosť vykonávania zdvihových pohybov a tempo pohybov.
5. Tempo pohybov pre prácu na simulátore sa volí na základe pripravenosti plavca a plánovanej rýchlosti plávania. Treba si uvedomiť, že tempo pohybov plavca závisí nielen od rýchlosti plávania, ale aj od výšky športovca a variantu techniky pohybu. Takže pri rovnakej rýchlosti plávania je tempo pohybu plavcov využívajúcich dvojtaktný kraul vyššie ako pri plávaní kraulom so šesťtaktnou koordináciou pohybov. Preto kopírovanie tempa pohybov dobrých plavcov bez zohľadnenia ich plaveckej techniky a rastu je vo väčšine prípadov nevhodné.
Je vhodné určiť a kontrolovať tempo pohybov podľa času vykonania piatich cyklov pohybov (tabuľka 8).
Napríklad, ak stopkami určíte čas vykonania piatich cyklov za 7,5 s, tempo sa určí z tabuľky. To sa rovná 40 cyklom za 1 minútu.
Vo vode na rozvoj špeciálnej sily plávanie s lopatkami na rukách a plávanie s rôznymi brzdiacimi pomôckami (gumený kruh alebo tréningová doska medzi nohami, pás s brzdovou platničkou, brzdový padák, plávanie s pevným tlmičom , atď.).
Absolútna rýchlosť plavca sa udržiava opakovaným plávaním úsekov do 25 m s maximálna rýchlosť s dlhými intervalmi medzi nimi.
Rozvoj vytrvalosti plavca. Vytrvalosť plavca je jeho schopnosť odolávať únave pri plávaní na diaľku. Vytrvalosť možno posúdiť porovnaním rýchlosti plávania na krátke a dlhé vzdialenosti. Z dvoch plavcov s rovnakými výsledkami v plávaní na 100 m bude vytrvalejší ten, kto má lepšie výsledky na vzdialenosť 200 m.
V športovej praxi je zvykom rozlišovať medzi všeobecnou a špeciálnou vytrvalosťou.
Všeobecná vytrvalosť sa vzťahuje na schopnosť plavca vykonávať prácu s malým výkonom na stredné až dlhé vzdialenosti. Za týchto podmienok je svalová práca charakterizovaná predovšetkým aeróbnymi schopnosťami a prebieha v dôsledku rozkladu chemických zlúčenín za účasti kyslíka.
Hlavný ukazovateľ aeróbnej kapacity - hodnota maximálnej spotreby kyslíka (MOC) - s rastom športových výsledkov mierne stúpa a u kvalifikovaných plavcov dosahuje 5,2-5,6 litra za minútu.
Všeobecná vytrvalosť sa rozvíja plávaním na stredné až dlhé vzdialenosti s miernym výkonom. Vysoký stupeň rozvoj všeobecnej vytrvalosti je nevyhnutným predpokladom zdokonaľovania špeciálnej vytrvalosti a dosahovania vysokých športových výsledkov.
Na súši sa rozvoj a udržiavanie úrovne všeobecnej vytrvalosti uskutočňuje pomocou cezpoľného behu, veslovania, lyžovania a cvičení na simulátoroch s ľahkými váhami s trvaním do 10-15 minút.
Vo vode sa všeobecná vytrvalosť rozvíja a udržiava plávaním s malou silou na vzdialenosti 400-1500 m a viac.
Špeciálna vytrvalosť odráža schopnosť plavca vyvinúť svalovú námahu. veľká sila v tréningu a súťaži. Práca plavca sa tu vykonáva za účasti anaeróbnych schopností tela - s rozkúskovaním chemických zlúčenín s nedostatkom kyslíka. Anaeróbny výkon je charakterizovaný hodnotou kyslíkový dlh, ktorá u plavcov dosahuje 14-15 litrov.
Pri plávaní maximálnou rýchlosťou 50 a 100 m postupuje práca najmä vďaka anaeróbnym procesom a pri plávaní na dlhšie vzdialenosti s väčším podielom aeróbnych procesov (tab. 9).
Tabuľka 9
Približný pomer zložiek aeróbnej a anaeróbnej
pracovná kapacita pri plávaní na rôznych
Aeróbne anaeróbne
Vzdialenosť, m zložka prevádzkového času, % zložka, %
100 54,0-1.00 37 63
200 1.50-2.10 65 35
400 4.00-4.30 75 25
1500 15.30-17.30 92 8
Na súši sa špeciálna vytrvalosť rozvíja pomocou cvičení na trenažéroch s veľkosťou ťažnej sily a časom na dokončenie práce, zodpovedajúcim hmotnosti športovca a plánovanému výsledku (pozri obr. 50).
Vo vode sa vyvíja špeciálna vytrvalosť s cieľom zvýšiť rýchlosť plávania na zvolenú vzdialenosť v súťažiach. Zároveň sa dĺžka vzdialeností, ich počet, intenzita plávania a odpočinok medzi plávaniami vyberá s prihliadnutím na pripravenosť plavca a rýchlosť plánovanú na súťaž.
Pri tréningu plavcov sa berie do úvahy, že dýchanie je základom rozvoja aeróbnej aj anaeróbnej kapacity a anaeróbna kapacita je základom rozvoja rýchlosti plavca. Z toho vyplýva, že na zvýšenie rýchlosti plávania je potrebné v prvom rade rozvíjať úroveň dýchacích schopností, čím sa vytvorí spoľahlivý základ pre všeobecnú vytrvalosť. V tomto smere sa počas tréningového procesu približne do II športová kategória zamerať sa na rozvoj všeobecnej vytrvalosti, skombinovať to s relatívne malým množstvom práce na výchove rýchlosti plávania. Tento smer prípravy poskytne spoľahlivý základ pre celkovú vytrvalosť a prispeje k dosahovaniu vysokých športových výsledkov.
Rozvoj špeciálnych rýchlostných vlastností plavca. Rýchlostné kvality plavca sa prejavujú v podobe rýchlosti vykonávania prvkov technológie, rýchlosti reakcie a rýchlosti vykonávania plavcovho cyklu pohybov.
Rýchlosť pohybov plavca sa prejavuje pri pohybe rúk vzduchom a pri ich vkladaní do vody pri plávaní predným kraulom, zadným kraulom a delfínom, pri vyťahovaní nôh a posúvaní rúk dopredu pri plávaní prsia. Rýchlosť reakcie sa prejavuje pri štartovaní pod povelom. Rýchlosť cyklu pohybov plavca sa odhaduje podľa času jeho vykonania a závisí od schopnosti športovca rýchlo striedať napätie a uvoľnenie svalov zapojených do práce. Čím rýchlejšie nastáva napätie a uvoľnenie svalov, tým viac času si svaly oddýchnu a tým je technika plávania ekonomickejšia.
Na súši sa špeciálne rýchlostné vlastnosti plavca rozvíjajú cvičeniami s extrémne rýchlym prevedením jednotlivých prvkov imitačných pohybov, charakteristických pre techniku plávania predný kraul, zadný kraul, delfín a prsia. Rýchlosť reakcie na štartujúci tím sa zvyšuje pomocou cvičení vykonávaných zo stacionárnych pozícií (pod velením): rýchlo vyskočiť z pozície plavca na štarte, rýchlo hodiť loptu, prikrčiť sa, skočiť na stranu , atď.
Rýchlosť štartu sa zvyčajne riadi časom, ktorý uplynie od štartového signálu po plavec, ktorý prekročí čiaru prvých 10 m dráhy. Riadenie obrátky sa vykonáva podľa času prekonania dráhy od 7,5 m pred obrátkou a kým plavec neprekročí čiaru 7,5 m za obrátkou.
Rozvoj špeciálnej flexibility plavca. Flexibilita sa vzťahuje na schopnosť osoby podávať výkon rôzne pohyby s maximálnou amplitúdou. Závisí od pohyblivosti v kĺboch, ktorá je určená elasticitou svalov, šliach a väzov. Dobrá pohyblivosť v kĺboch umožňuje športovcovi zvládnuť efektívna technika a vykonávať vysokokvalitné a ekonomické pohyby vo vode.
Flexibilita plavca v závislosti od špecializácie na plavecké spôsoby je niečím špecifická. Takže pri plávaní predný kraul a kraul po chrbte je potrebná najmä dobrá pohyblivosť v ramenných a členkových kĺboch a pri plávaní prsia dobrá pohyblivosť kolenných, bedrových a členkových kĺbov.
Na súši sú hlavným prostriedkom na zvýšenie špeciálnej flexibility plavca cvičenia s maximálnym rozsahom pohybu. Ide o krúživé pohyby končatín s postupne sa zvyšujúcou amplitúdou, pružné pohyby so zvyšovaním v
Približné gymnastické cvičenia plavca amplitúdy od opakovania k opakovaniu a rôzne švihové pohyby s postupným zvyšovaním amplitúdy.
V rozcvičke a v komplexe sú zaradené cvičenia na rozvoj špeciálnej flexibility. špeciálna gymnastika plavec, zostavený s prihliadnutím na zvolený spôsob plávania (pozri nižšie).
Vo vode sa ohybnosť plavca rozvíja a udržiava plávaním rôznymi spôsobmi s dôrazom na vykonávanie určitých prvkov pohybov s maximálnou amplitúdou.
Pomer fondov OFP a SFP. Tento pomer závisí od pripravenosti plavcov, tréningového obdobia, úloh riešených počas tréningu a je charakterizovaný nasledovne:
do II športovej kategórie sa všestranná telesná príprava realizuje na súši a vo vode;
s ďalším rastom športové úspechy a podiel seniority TFP sa postupne zvyšuje;
u športovcov vysokej triedy sa podiel TFP výrazne zvyšuje (tabuľka 10).
Tabuľka 10
Približný pomer GPP a SPP v procese dlhodobej prípravy plavcov, %
Prostriedky telesnej výchovy Úroveň športovej zdatnosti
Začiatočníci Sh-II hodnosti II-I kategórie MO MSMK
Cvičenia Všeobecné fyzické cvičenia SFP 100 80-90
10-20 50-60 40-50 30-40 60-70 20-30 70-80
V priebehu akademického a športového roka sa pomer GPP a ŠPP postupne mení v smere prevládajúceho nárastu cvičení ŠPP.
Komplex špeciálnej gymnastiky pre plavca.
V procese prípravy plavca, špeciálneho gymnastické komplexy, Vykonávajú sa na hodinách telesnej prípravy, ranné cvičenia a zaradiť dobre rozvíjajúce cvičenia a cvičenia, ktoré napodobňujú prvky pohybov plavcov (obr. 51). Špeciálny gymnastický komplex plavca sa zvyčajne skladá z dvoch častí: prvá zahŕňa cvičenia pre všeobecný rozvoj telo, druhé - cvičenia, ktoré odrážajú špecifiká plaveckého spôsobu zvoleného na zlepšenie. Nižšie je uvedený príklad kombinovaného komplexu, ktorý zahŕňa cvičenia pre plavcov, ktorí sa špecializujú na metódy: predný kraul, zadný kraul, prsia.
I. Všeobecná časť
1. I. p. - hlavný stánok. Zdvihnite sa na prsty, ruky cez boky nahor, zohnite sa, nadýchnite sa, vráťte sa do a. p., výdych (5-8 krát).
2. I. p. - chodidlá na šírku ramien. Kruhy s rovnými rukami dopredu a dozadu (10-15 krát v každom smere).
3. I. p. - hlavný stojan. Skoky (1-2 min).
4. I. p. - chodidlá na šírku ramien. Naklonenie dopredu, na pravú nohu a doľava (10-krát). Pri narovnávaní sa ohýbajte, ruky sú uvoľnené.
5. I. p. - zdôrazňovanie klamstva. Flexia a extenzia paží (dve série po 8-10 krát).
6. I. p. - v ľahu na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Sadnite si, predkloňte sa (2 série po 8-10 krát).
7. I. p. - prikrčený dôraz. Vyskočte, narovnajte ruky a spojte sa nad hlavou (5-6 krát).
II. Špeciálna časť
Pre plavcov, kraul:
1. I. p. - ruky na opasku. Trup sa otočí doprava a doľava (10-15 krát).
2. I. p. - zdôrazňovanie klamstva. Flexia a extenzia paží v rýchlom tempe (2 série po 5-8 krát).
3. I. p. - dôraz v sede, nohy zdvihnuté. Pohyby nôh hore a dole (2 série po 8-10 krát).
4. I. p. - ležiace na bruchu, ruky na zadnej strane hlavy. Predkloňte sa, vráťte sa k a. n (8-10 krát).
5. I. p. -■ v stoji v predklone, pravá ruka vpredu, ľavá na kolene. Imitácia pohybov rúk ako pri plávaní kraul (10-15 krát s každou rukou).
6. I. p. - o. s. Mahi s rovnou nohou dopredu a dozadu. 10-15 krát s každou nohou.
Pre plavcov so znakom:
1. I. p. - sedenie na lavičke s dôrazom na ruky vzadu. Ohnite ruky, sadnite si na podlahu; uvoľnite ruky a vráťte sa do a. n (2 série po 10-krát).
2. I. p. - státie, držanie palice alebo uteráka pred koncami. "Twist" rukami tam a späť (10-15 krát).
3. I. p. ■-■ v stoji, ruky za hlavou. Uviažte si uterák za hlavou na uzol a rozviažte ho (3-5 krát).
4. Predchádzajúce cvičenie, ale ruky za chrbtom.
5. Cvičenie 3, ale jedna ruka je za chrbtom, druhá je prehnutá cez rameno.
6. I. p. - stojaci, pravá ruka hore, vľavo dole. Kruhy s rovnými rukami dopredu, dozadu a protipohybom - v hornej časti sa dlaň otáča na stranu (8-10 krát v každom smere).
7. I. p. - nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Otočenie ramien doprava a doľava (10-15 krát).
PRE plavcov prsia:
1. I. p. - výpad vpred. Dvojité pružné drepy (8-10 krát na každú nohu).
2. I. p. - hlavný stojan. Mahi s rovnou nohou vpred-vzad a vpravo-vľavo
(8-10 krát s každou nohou).
3. I. p. - kľačmo, na šírku ramien, chodidlá otočené, ruky na opasku. Sadnite si na päty, ohnite sa, vráťte sa do a. n. (6-8 krát).
4. I. p. - ■ nohy na šírku ramien, chodidlá roztiahnuté. Posaďte sa, spojte kolená a rýchlo sa vráťte do a. n.(2 série po 10-15 krát).
5. I. p. - v stoji, ruky na opasku. Striedavo zdvíhajte koleno dopredu a do strán až do zlyhania (10-15 krát s každou nohou).
6. I. p. - stoj, ruky na opasku, kruhy striedavo s každou nohou (10-15 krát s každou nohou).
Poznámky: 1. Uvedené cvičebné dávkovanie platí pre plavcov, ktorí pravidelne cvičia. Pre plavcov, ktorí nemajú takýto tréning, treba znížiť dávkovanie asi o 20-30%. 2. Pri vykonávaní série cvičení je po každom z nich nevyhnutný odpočinok v stoji alebo pohybe v kombinácii s dychovými cvičeniami.
V.2.2. Technický tréning
Technická príprava zabezpečuje, že športovec ovláda správna technika plávanie, štartovanie a otáčanie, čo mu umožňuje vykonávať pohyby plavca efektívne a hospodárne.
Aktuálne pre každého športové spôsoby plávanie, boli určené základy správnej techniky pohybov, ktoré sa učia športovcom s prihliadnutím na ich individuálne vlastnosti.
Napríklad všeobecné základy správnej techniky kraulového plávania charakterizujú nasledovné:
telo plavca je v dobre prúdovej, takmer rovnej polohe, v stave stabilnej dynamickej rovnováhy;
rotácia ramien vzhľadom na pozdĺžnu os tela je sprevádzaná zvýšením konca zdvihu s aktívnym zahrnutím svalov tela;
ruka vstupuje do vody približne proti ramenu rovnakého mena;
dlaň okamžite zachytí vodu a zdvih začína v polohe lakťa nad rukou. V strede zdvihu ruka prechádza približne pod stredovou čiarou tela;
celý zdvih sa vykonáva so zvyšujúcim sa úsilím, čo by malo zabezpečiť, aby sa vo všetkých fázach zdvihu udržala konštantnejšia rýchlosť v rámci cyklu;
inhalácia sa vykonáva na konci zdvihu rukou alebo keď sa pohybuje nad vodou. Pri nádychu a výdychu sa hlava otáča synchrónne s obratmi ramien, čo neodvádza pozornosť plavca od súvislých záberov;
dýchanie sa vykonáva bez zbytočného svalového napätia (bez namáhania);
nohy sa mierne pokrčia bedrových kĺbov; koordinácia pohybov rúk, nôh a dýchania zabezpečuje dosiahnutie najvyššej rýchlosti plavca a podlieha vedúcemu faktoru - súvislým záberom rukami.
Porovnaním pohybov králika s podobným štandardom zistia nedostatky v jeho pohyboch a načrtnú cvičenia na ich odstránenie.
Pre správnu techniku plávania v kraule na chrbte je charakteristické:
telo plavca je pri hladine vody v horizontálnej, dobre prúdovej polohe, v stave stabilnej dynamickej rovnováhy, hlava je spustená zadnou časťou do vody;
ruky vložíme do vody približne na šírku ramien. Úder začína zohnutím ruky lakťový kĺb, zatiaľ čo dlaň je na hladine vody. Celý záber sa vykonáva s nepretržitým úsilím, aby sa zabránilo tomu, že plavec spomalí uprostred záberu;
ramená sa otáčajú vzhľadom na pozdĺžnu os tela, čo zjednodušuje výstup ruky z vody po skončení zdvihu;
koordinácia pohybov rúk a nôh šesťkrát;
inhalácia sa vykonáva ústami počas zdvihu jednej z rúk; vydýchnite ústami a nosom, aby sa do nosa nedostala voda.
Pre správnu techniku plávania delfínym spôsobom je charakteristické:
zametací pohyb tela sa vykonáva tak, že ramená športovca takmer neklesnú do vody;
ruky sú spustené do vody približne na šírku ramien, potom sa ruky mierne rozchádzajú do strán a potom sa priblížia k stredovej čiare tela. V prvej polovici zdvihu dlane a predlaktia s lakťami vo vysokej polohe aktívne zachytávajú vodu;
celý zdvih sa vykonáva jediným pohybom od začiatku do konca bez oneskorenia pohybu rúk;
mierne vyklenutie v dolnej časti chrbta v druhej polovici zdvihu rukami je sprevádzané oslabením pohybov nôh, ktoré zaujímajú najlepšiu polohu pre prúdenie vody okolo. V tomto prípade sú stehná takmer rovnobežné s hladinou vody;
ku koncu zdvihu sa lakte priblížia k hladine vody. Úder končí zaobleným pohybom dlaní do strán a rýchlo prechádza do pohybu rúk vzduchom dopredu;
zvyčajne sa ruky pohybujú vzduchom vpred rovno as dobrou pohyblivosťou ramenných kĺbov mierne ohnuté v lakťových kĺboch;
na konci zdvihu rukami sa rýchlo nadýchne ústami a po zvyšok cyklu pohybov pokračuje pomalý výdych;
koordinácia pohybov rúk a nôh je spravidla dvojúderová. Jeden kop dole sa zhoduje s vložením rúk do vody, druhý kop s úderom rúk.
Pre správnu techniku plávania pri prsiarskom spôsobe v jeho klasickej verzii - s výrazným kĺzaním po zábere nohami - je typické:
plavec s vystretými rukami a nohami pri šmýkaní zaujme rovnomernú, takmer vodorovnú polohu;
pri energickom pohladení rukami sa ramená zdvihnú z vody. Zároveň sa nepohybujú prudko hore, ale hore a dopredu a tiež hladko, keď sú nesené dopredu, padajú po údere nohami;
na začiatku ťahu je výrazné zachytenie vody kefami;
vyťahovanie nôh sa vykonáva, ak je to možné, s uvoľnenými svalmi, bez pohybu panvy nahor;
V východisková pozícia pred tlakom nohami zvierajú holene takmer pravý uhol so smerom pohybu plavca;
kop sa vykonáva ihneď po ich vytiahnutí a začína sa extenziou v bedrových kĺboch, po ktorej nasleduje extenzia v kolenných kĺbov a vyrovnávanie chodidiel;
aktívna práca chodidiel (ich maximálne riedenie do strán pred zatlačením) výrazne zvyšuje účinnosť zatlačenia nohami;
za cyklus pohybov je zvyčajne jeden nádych a jeden výdych;
v pohyboch rúk a nôh nie je žiadne „protitempo“: ruky sa pred zatlačením nohami posunú trochu dopredu.
Zdokonaľovanie techniky športových plaveckých metód sa vykonáva v týchto hlavných oblastiach:
1. Zvýšte trakciu záberov a pokrok plavca počas záberu.
2. Znížte vodeodolnosť tela plavca.
3. Zlepšite koordináciu pohybov rúk, nôh a dýchania.
4. Rozvíjajte hlboké a rytmické dýchanie.
Zvýšenie ťažnej sily úderov a pohonu plavca
dopredu sa dosahuje najmä správnymi trajektóriami pohybov končatín a rozvojom sily svalov zapojených do úderov. Posilňovanie ťahu úderov úspešne zabezpečujú cvičenia na špeciálnych simulátoroch zameraných na pestovanie silovej vytrvalosti svalov. V procese výcviku plavcov kategórií III-II sa na tento účel široko používa plávanie s plaveckou doskou iba pomocou pohybov rúk alebo iba nôh.
Zníženie odporu vody k telu plavca sa dosiahne takmer vodorovnou polohou tela plavca a zlepšením zefektívnenia tela pri záberoch rukami (eliminácia vyklenutia v krížoch a ohnutie nôh v bedrách). kĺby).
Zlepšenie koordinácie pohybov rúk, nôh a dýchania sa dosahuje rytmickým uvoľňovaním svalov rúk a nôh pri pomocných pohyboch pred zdvihmi (vyťahovanie nôh pri plávaní s prsiami, predsunutie rúk pri plávaní s kraul a pod.) a tiež s takou koordináciou pohybov rúk, nôh a dýchania, kedy nádych a výdych neodvádza pozornosť plavca od vykonávania úplných záberov.
Hlboké a rytmické dýchanie, koordinované s pohybmi zouku, je zvládnuté do automatizácie v procese vykonávania viacerých plaveckých vzdialeností. Hĺbka dýchania dobrého plavca a rýchlosť nádychu sa vyznačujú objemom nádychu do 3 l a inhalačným výkonom do 9 l/s.
I. Nedostatočný pohyb dopredu pri zdvihoch paží
II. Zle efektívna poloha tela plavca
III. Nedostatočná vedúca úloha ťahov rukami
IV. Nedostatočná kontinuita v zdvihoch paží
V. Držanie ruky vo vzduchu po údere
VI. Nadmerné kĺzanie s pažou natiahnutou dopredu
VII. Nadmerné napätie svalov rúk, slabá pohyblivosť v ramenných kĺboch, pohyb vzpriamenej ruky vzduchom a iné nedostatky
II. Obmedzené pohyby rúk, ktoré prekážajú pri ťahoch v dôsledku vloženia ruky do vody blízko osi tela
Vplyv individuálnych charakteristík športovcov na techniku plávania sa prejavuje nasledovne:
plavci s dobrým vztlakom ležia vyššie pri hladine vody. Neodporúča sa kopírovať takúto polohu tela pre plavcov s menším vztlakom, pretože na to budú musieť vynaložiť ďalšie úsilie;
čím väčšia je vzdialenosť plavca medzi stredom telesnej hmotnosti a stredom objemu ním vytlačenej vody, tým väčšiu silu majú jeho nohy tendenciu klesať. V tomto smere majú niektorí plavci „ťažké“ nohy, iní zasa „ľahké“. Preto prvý z nich, aby sa udržali vo vodorovnej polohe, musí zvýšiť svoje pohyby s nohami nadol viac a druhý - menej. Takže pri plávaní kraul plavci s „ľahkými“ nohami vykonávajú pohyby nadol takmer bez prízvuku a plavci s „ťažkými“ nohami - s výrazným prízvukom. Pri plávaní s prsiami a delfínmi majú plavci s „ľahkými“ nohami tendenciu ich narovnať do vodorovnejšej polohy po skončení záberu ako športovci s „ťažkými“ nohami;
športovci s dlhými rukami a nohami majú tendenciu plávať pomalším tempom ako plavci s krátkymi končatinami;
prsiarky s výbornými zdvihmi pažami väčšinou využívajú koordináciu pohybov, v ktorej jednoznačne prevažujú ruky a u plavcov s efektívnym tlakom nohami je závislosť koordinácie pohybu na záberoch pažami menej výrazná.
Tieto vzory by mali tréneri brať do úvahy.
Pri zdokonaľovaní plaveckej techniky, ako aj pri jej štúdiu sa využívajú metódy vizualizácie, metódy používania slova, metóda cvičení a metóda postupného prepínania pozornosti.
Vizuálna metóda slúži na zobrazenie správneho vykonávania prvkov plaveckej techniky (pohyby rúk, nôh, dýchanie) a spôsobu plávania vôbec. Efektívne výsledky sa dosahujú sledovaním dobrých výkonov plavcov na pretekoch a premietaním fotografií a filmových slučiek.
Metódami používania slova tréner informuje plavca o jeho nedostatkoch v pohyboch a dáva návod, ako ich odstrániť. Zároveň je dôležité, aby športovec dobre rozumel svojim chybám. Pokyny na opravu a zlepšenie pohybov by nemali ovplyvniť viac ako jeden alebo dva prvky techniky. Pokusy o nápravu mnohých nedostatkov naraz sú nepraktické, pretože plavec nebude schopný dodržiavať niekoľko pokynov naraz.
Metóda cvičení zabezpečuje vykonávanie cvičení zameraných na zlepšenie jednotlivých prvkov techniky, ako aj techniky plávania ako celku. Na tento účel sa používajú cvičenia na zemi zamerané na správne prevedenie pohyby, cvičenia na zvýšenie pohyblivosti ■ v kĺboch, cvičenia na rozvoj sily svalov zapojených do
Typické nedostatky v technike plávania a základných cvikoch na ich odstránenie
Nedostatky
Cvičenia
1. Cvičenie na rozvoj svalov zapojených do úderov: cvičenie s tlmičmi, plávanie so závažím, plávanie s pomocou pohybov rúk.
2. Plávanie s dôrazom na pohyb vpred pri zdvihu
1. Plávanie s doskou v ruke pomocou pohybov nôh, pričom stehno držte takmer rovnobežne s hladinou vody.
2. Plávanie kraul s rovným telom
Plávanie s nepretržitými ťahmi paží
Plávanie kraul s nepretržitým ťahom počas celého zdvihu
Plazivé plávanie s koncom zdvihu v rovnakom tempe s rýchlym začiatkom nosenia ruky vzduchom dopredu
Predné kraul plávanie so skoršími zdvihmi s vysokými lakťami
1. Cvičenie na uvoľnenie svalov rúk pri prenášaní.
2. Imitácia nosenia rúk na súši v predklone.
3. Cvičenie na rozvoj pohyblivosti ramenného pletenca
Plaziť sa na chrbte
1. Cvičenie na súši na rozvoj sily svalov rúk.
2. Plávanie na chrbte pomocou jednoručných zdvihov, vykonávanie kraulových pohybov s druhou rukou vystretou za hlavou.
3. Plávanie späť kraul, dobrý pohyb vpred pri zdvihoch paží.
Plavecký znak s rukami vo vode o niečo širšími ako je línia ramien, aby ste dosiahli voľnejšie a silnejšie ťahy
III. Zle efektívna poloha tela plavca (vysoká hlava, ohnutá poloha tela)
IV. Pohyb plavca z ťahov smeruje nielen dopredu, ale aj doprava, doľava („vybočenie“).
V. Náhle spustenie zdvihu rukou, porušenie rytmu pohybov
VI. Zadržanie ruky v boku na konci zdvihu v dôsledku hlbokej polohy ruky po skončení zdvihu
VII. Plavec niekedy vynecháva dych pri zadržiavaní dychu
I. Nedostatočný pohyb dopredu pri zdvihoch paží
II. Nedostatočný pohyb vpred v dôsledku kopnutia
III. Nadmerná flexia trupu pri vyťahovaní nôh a ohýbaní tela počas zdvihu nohami
IV. Neskorý kop nohou spôsobujúci „natiahnutý cyklus pohybu“
Pokračovanie
Cvičenia
správna poloha
1. Cvičenie na zmršťovanie tela.
2. Plávanie na chrbte kraul, udržiavanie tela v dobre aerodynamickej, takmer rovnej polohe
Späť kraul plávanie, dosiahnutie presného pohybu vpred z ťahov paží.
Plavecký znak s plynulejším štartom paží
1. Plávanie kraul na chrbte, ukončenie zdvihu dlaňou na samom povrchu vody v tempe prenášania rúk vzduchom.
2. Plavecký znak s otáčaním ramien v smere pohybu dlane na konci zdvihu pre uľahčenie uvoľnenia ruky z vody
Plávanie späť kraul, vykonanie jedného nádychu a jedného výdychu pre každý cyklus pohybov
1. Cvičenie na súši na rozvoj sily svalov rúk.
2. Plávanie iba s pohybmi paží, pričom nohy sú nehybné
1. Cvičenie na súši na rozvoj sily svalov nôh, rôzne drepy.
2. Plávanie s doskou v rukách, pohyb nôh ako pri plávaní s prsiami, dosiahnutie silného tlaku a dlhého sklzu,
3. Udržať sa vo vode najdlhšie v polohe so zdvihnutými rukami pomocou pohybov nôh ako pri plávaní s prsiami.
1. Plavecký prsia, dosiahnutie stabilnej, narovnanej polohy trupu
2. Prsia, zakončenie zdvihu nohami tak, aby sa natiahli, aby poskytli rovnomernú, takmer rovnú polohu tela.
Plávanie prsia s rýchlym vytiahnutím nôh a bezprostredne po tomto zábere nohami člna pri takomto plávaní, vedenie cvikov na zlepšenie štartu a obratov, plávanie len s rukami alebo iba nohami, plávanie za účelom zlepšenia samostatný prvok koordinácie pohybov (začiatok zdvihu, koniec zdvihu, okamih vdýchnutia atď.), plávanie pri rôznych rýchlostiach, plávanie v ťažkých podmienkach (so závažím, na pozadí únavy) atď. .
Metóda postupného prepínania pozornosti spočíva v tom, že sa športovcovi ponúka dôsledné zameranie sa na správne prevedenie jednotlivých prvkov techniky. Napríklad pri plávaní kraul niekoľkokrát po 50 m segmentoch sa odporúča, aby ste sa v prvých dvoch alebo troch segmentoch zamerali na uvoľnenie svalov rúk pri ich prenášaní vzduchom, v ďalších dvoch alebo troch segmentoch dávajte pozor na začiatok záberu s vysokou polohou lakťa, potom prepnúť pozornosť na koniec záberu atď. Takéto prepnutie pozornosti na správne prevedenie jednotlivých prvkov techniky postupne zlepšuje plavcove pohyby.
V procese zdokonaľovania plaveckej techniky musí tréner analyzovať pohyby plavcov, porovnávať ich so základmi správnej plaveckej techniky, identifikovať nedostatky v polohe tela vo vode, v pohyboch rúk, nôh a pod. dýchanie, upozorniť na najvýraznejšie nedostatky, vybrať cvičenia a metódy na ich odstránenie a dať plavcovi potrebné pokyny.
V skupinovom tréningu je vhodné zdokonaľovať jednotlivé prvky plaveckej techniky súčasne u všetkých plavcov v skupine. Odporúča sa napríklad v jednej lekcii dbať na správnu polohu tela a dosiahnuť dobré zefektívnenie, v ďalšej lekcii na efektivitu úderov, v ďalšej lekcii na zlepšenie dýchania atď. sedenie umožňuje trénerovi dávať konkrétnejšie pokyny každému študentovi.
Vyššie uvedené sú hlavné, najčastejšie nevýhody
Jednoznačnou pravdou je, že na zlepšenie výsledkov a fyzickej kondície je potrebné neustále trénovať. Táto sekcia obsahuje články súvisiace priamo alebo nepriamo s tréningový proces. Správny organizované školenie plavec vám pomôže dosiahnuť najlepší výsledok optimálnym spôsobom a efektívne využívať energiu na dosiahnutie vašich cieľov.Katalóg článkov:
Svaly potrebujú energiu, aby mohli pracovať. Aktivujú sa anaeróbne a/alebo aeróbne systémy generovania energie za účelom získania potrebnej energie v požadovanom objeme v tele. Pochopením toho, ako vzniká potrebná energia a aké látky sú nosičmi energie, dokážeme správne naplánovať tréningovú záťaž.
V závislosti od kontraktilných vlastností, únavy a spôsobu získavania energie svalové vlákna rozdelené do dvoch skupín - červené a biele. Pomer týchto vlákien v tele každého jednotlivého človeka je daný geneticky. Ak prevládajú biele (rýchle) vlákna, potom bude človek schopný dosiahnuť väčší úspech typy napájaniašport, kulturistika a šprint. Naopak, prevaha červených vlákien prispeje k dosiahnutiu výsledkov na dlhé vzdialenosti vyžadujúce vytrvalosť.
Počas plávania sú do tej či onej miery zapojené takmer všetky svaly tela. Plnia funkciu pohybu a stabilizácie tela. Udržiavanie rovnováhy vo vode a koordinácia práce svalov rúk a nôh je veľmi dôležité. Keď viete, ktoré svaly sú zapojené do plávania, môžete venovať osobitnú pozornosť ich rozvoju nielen vo vode, ale aj v triede.
Aby plavci mohli efektívne plávať a dosahovať vysoké výsledky, trénujú nielen v bazéne, ale aj mimo neho. Aký je účel suchozemského tréningu a aké záťaže sú potrebné na plávanie?
Svalové kŕče počas plávania nie sú nezvyčajné. Počas plávania, vzhľadom na to, že plavec si pri pohybe nôh musí stiahnuť ponožky, najčastejšie znižuje lýtkové svaly. Kŕč sa dostaví aj po silnom odrazení nôh zo strany bazéna pri otočke. Článok hovorí o tom, ako sa vysporiadať s kŕčom, sú uvedené jednoduché tipy na prevenciu.
Niektorí návštevníci bazénov sa stretávajú so skutočnosťou, že po plávaní bolí krk alebo je v tejto oblasti výrazné nepohodlie. Častou príčinou bolesti krku je nesprávna technika plávania. Je dôležité vedieť rozpoznať technické chyby, aby ste sa naučili, ako sa im vyhnúť.
Niekedy sa stane, že chcete svoje tréningy v bazéne „preriediť“ inými druhmi fyzickej aktivity, alebo je bazén jednoducho zatvorený z dôvodu preventívnej údržby. V článku zvážime, aké typy fyzická aktivita najvhodnejšie pre plavcov.
Na pretekoch na otvorenej vode je veľmi dôležité vedieť udržať požadovanú trajektóriu pohybu, pretože zablúdiť znamená priveľa plávať a stratiť drahocenné sekundy. Článok bude diskutovať o tom, prečo nie je vždy možné udržať priamu trajektóriu a ako situáciu napraviť.
Správne dýchanie- základná zložka plaveckej techniky v ktoromkoľvek zo štýlov. Správne dýchanie vám umožní vyhnúť sa mnohým chybám a niekedy aj zraneniam, zlepšiť rýchlosť a načasovanie.
Drafting – schopnosť držať sa priamo za alebo mierne za bokom rýchlejšieho plavca – je jednou z najdôležitejších zručností pre súťaže na otvorenej vode. Ako a prečo sa používa návrh?
Schopnosť kompetentne vykonávať obraty na bójach je veľmi dôležitá pri plávaní na otvorenej vode. Ušetrí to vzácne sekundy a udrží rytmus. Niekoľko tipov v tomto článku je navrhnutých tak, aby vám pomohli zlepšiť obratnosť vašej bójky.
Alexander Popov, Michael Phelps, Ian Thorpe – tieto mená pozná každý fanúšik plávania. Techniku plávania týchto a ďalších legendárnych plavcov nájdete v navrhovanom videu.
Niekto vie plávať od detstva a niekto sa učí ako dospelý. V tomto článku nájdete všeobecné tipy a triky, ktoré pomôžu dospelému urobiť prvý krok pri zdolávaní vodných ciest.
Rozcvička je nevyhnutnou súčasťou plaveckého tréningu. Pred vykonaním vážnych tréningových úloh alebo účasťou na súťažiach je potrebné správne pripraviť telo na záťaž. Správne vedená rozcvička pomáha nielen zahriať svaly, ale aj predchádzať zraneniam, racionálne využívať energiu a psychicky sa pripraviť na hodinu či začiatok.
Kúpa spolu s rozcvičkou je nevyhnutnou súčasťou plaveckého tréningu. Pokojné plávanie pri nízkej tepovej frekvencii pomáha zužitkovať kyselinu mliečnu nahromadenú vo svaloch, „upokojuje“ telo po intenzívnom cvičení a pomáha rýchlejšie a lepšie sa zotaviť.
Flexibilita - schopnosť osoby vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou. Článok hovorí o typoch flexibility, faktoroch ovplyvňujúcich jej prejav, metódach a technikách rozvoja flexibility.
Flexibilita je nevyhnutná v mnohých športoch a samozrejme flexibilita je dôležitá pri plávaní. Dobrá flexibilita umožňuje plavcovi pohybovať sa vo vode pružnejšie a efektívnejšie, pričom vynakladá menej energie, menšiu únavu, rýchlejšie zotavenie zo stresu a menšiu pravdepodobnosť zranenia. Z článku sa dozviete, prečo rozvoj flexibility vedie k najlepšie výsledky pri plávaní, kedy a na akých svaloch robiť strečingové cvičenia, ako to správne robiť.
Predtréningová výživa by mala telu dodať všetky potrebné živiny, pripraviť ho na nadchádzajúcu záťaž a zabezpečiť stály prísun energie. Článok sa zaoberá tým, aké potraviny by ste mali určite jesť pred tréningom, prečo a kedy to musíte urobiť, ako aj o vlastnostiach výživy pred určitými typmi tréningových záťaží.
Po tréningu je veľmi dôležité dať telu príležitosť oddýchnuť si od stresu a zotaviť sa na ďalšiu lekciu. Čím lepšia je regenerácia, tým je pravdepodobnejšie, že všetko, čo ste získali tvrdým tréningom, premeníte na výborný výsledok. Poskytnúť maximálne zotavenie musíte dodržiavať jednoduché pravidlá týkajúce sa režimu dňa, výživy, venovať čas procedúram obnovy.
Výživa po tréningu je nevyhnutná pre regeneráciu po tréningu. Plavec potrebuje obnoviť zásoby vyčerpaných živín v pečeni a svaloch, hladinu tekutín v tele, ako aj utláčaný imunitný systém. Pochopením toho, ako kompetentne pomôcť telu zotaviť sa zo záťaže a dodržiavaním jednoduchých odporúčaní, môžete dosiahnuť viac bez poškodenia tela.
Športová výživa a športové doplnky určené pre ľudí zapojených do športu a fitness, ako aj pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl a chcú zlepšiť svoje zdravie a športový výkon správnym využívaním telesných zdrojov a optimálnou regeneráciou po fyzickej námahe.
Vybavenie na plávanie je široká kategória špecializovaných zariadení Športové potreby používané plavcami počas plaveckých lekcií. Patria sem dosky na plávanie, misky a lopatky, dýchacia trubica a plutvy a rôzne simulátory pre plavcov. Pomocou plaveckých pomôcok sa realizujú rôzne tréningové úlohy: zvyšuje sa svalová sila a vytrvalosť, zlepšuje sa všeobecná technika plávania a výkonnosť jednotlivých prvkov.
Existujú tri typy fyzickej aktivity: anaeróbna, aeróbna a zmiešaná. To, do akého druhu záťaže patrí, je určené spôsobom výroby energie na jej realizáciu. Tento článok porovnáva všetky tri typy cvičení. Údaje sa skombinujú do kontingenčnej tabuľky.
Aeróbne cvičenie je ľahké cvičenie alebo mierna intenzita (jogging, aerobik, kardio tréning atď.). Pre cvičenie aerobiku typická práca veľkej svalovej skupiny, pomerne dlhý čas tréningu, ako aj rytmické opakovanie určitých pohybov.
Anaeróbna pohybová aktivita je vysokointenzívne alebo vysokorýchlostné cvičenie (vzpieranie, šprint), pri ktorom na udržanie svalovej motorickej aktivity bude energia vo svaloch získavaná pomocou anaeróbnej tvorby energie. Anaeróbny tréning periodizácia záťaže je vlastná (tj konštanta svalová práca trvá menej ako 3-5 minút, potom je potrebný odpočinok).
Do zmiešaných (komplexných) aeróbno-anaeróbnych fyzická aktivita možno pripísať všetkým tým aktivitám a športom, v ktorých sú prítomné alebo sa striedajú aeróbne a anaeróbne spôsoby získavania energie (herné športy, intervalový tréning, bojové umenia, cezpoľný beh atď.)
Intervalový tréning je striedanie intenzívnych období fyzická práca s krátkymi obdobiami odpočinku alebo ľahkou (regeneračnou) záťažou. Intervalový tréning posilniť kardiovaskulárny systém, zvýšiť svalovú silu, pomôcť schudnúť. Metóda intervalového tréningu je veľmi racionálna a šetrí vám čas, vyžaduje si však určitú úroveň kondície. Intervalový tréning je možné použiť pri mnohých typoch aktivít: beh vonku alebo na bežiacom páse, eliptický trenažér, bicyklovanie alebo rotoped, švihadlo a samozrejme plávanie.
Účasť na súťažiach je dôležitou a vzrušujúcou udalosťou v živote každého športovca. Článok poskytuje rady o výžive pred a počas súťaží, rozcvičke a vychladnutí, psychologická príprava zúčastniť sa plávania.
Plávanie s správnej výživy – najúčinnejší prostriedok nápravy bojovať proti nadváhu a zbytočný telesný tuk! Plávanie patrí medzi energeticky najnáročnejšie športy, pri plávaní sa metabolizmus zrýchli o polovicu. Plávanie formuje krásnu, štíhlu a pružnú postavu vďaka masážnym vlastnostiam vody a štúdiu všetkých svalov. Článok poskytuje odporúčania týkajúce sa plávania na chudnutie pre ľudí s rôzne úrovne príprava.
Stiahnite si vo formáte Excel Normy, požiadavky a podmienky na ich implementáciu pri športe "plávanie"
spis EVSK zo dňa 20.12.2013. Tento dokument je platný do konca roka 2017.
Preplávajte vzdialenosť k odrazu a tónované telo plavec, a všetci ostatní nech vás prosia, aby ste nosili plavky.
Plávanie je forma cvičenia, na ktorú sa len zriedka myslí, a ak je vaše členstvo v telocvičňa zahŕňa vstup do bazéna, prečo ho nevyužiť? Áno, áno, viem, že to môže znieť trochu zastrašujúco. Štýly, technika, vybavenie, etiketa, čas a intenzita – plávanie má svoje pravidlá a stratégie.
To všetko však ustúpi do pozadia, keď si pomyslíte na ideálne telo plavca s vyrezávanou siluetou! Je elastická, napnutá, pevná a pôvabná. To je presne ten typ prídavku, o ktorý sa veľa ľudí snaží. Nie chudá, nie masívna, ale kombinuje všetko, čo potrebujete. Navyše, plávanie je jednou z najlepších foriem kardia, aké môžete nájsť – keď sa ponoríte do vody, celé vaše telo trénuje odpor.
Prečo sa teda nepotápať do vody a z nej s príťažlivejšou postavou? Začať nezaberie veľa a dnes vám poskytnem informácie, ktoré vám pomôžu začať v bazéne!
Súprava na plávanie
Pri cvičení nosíte určité oblečenie a používate špeciálne vybavenie silové cvičenia alebo beh. To isté platí pre plávanie:
1. Okuliare
Chlór vo vode je naozaj problém. Nechcete, aby ľudia premýšľali o tom, prečo máte červené oči. Navyše okuliare vyzerajú skvele! Ich cena sa pohybuje od 150 do 1500 rubľov.
2. Plavky
Páčia sa mi nohavice, ktoré obopínajú telo, ale ak ste konzervatívnejší, stačia obyčajné šortky. Pre ženy budú lepšie špeciálne plavky ako bikiny, výber je však na vás. Cenové rozpätie je veľmi široké, takže nájdite to, čo vám vyhovuje!
3. Doska na plávanie
Mnoho bazénov má tieto dosky, ale môžete si kúpiť svoje vlastné za približne 150 až 900 dolárov. Plaváková doska sa používa na izoláciu spodnej časti tela.
4. Kolobaska (plavák vo forme osmičky) alebo plávajúce činky
Posilňovne s bazénom majú zvyčajne takéto zariadenia, ale môžete si kúpiť vlastné za 200 rubľov. Zvonček slúži na izoláciu hornej polovice tela.
5. Plutvy (voliteľné)
Nikdy neviete, či sú v bazéne plutvy na voľné použitie. Takže sa pripravte na kúpu vlastného utrácaním medzi 400 a 1500 rubľov.
6. Vodotesné hodinky (voliteľné)
Sú veľmi užitočné na kontrolu času pri plávaní. Nepotrebujete niečo veľmi drahé a módne - nájdete skvelý pár so stopkami za 800 - 1 000 rubľov.
7. Záchranná vesta alebo aqua pás
Mnohé telocvične s bazénmi majú takéto vybavenie. Cena každej položky je od 160 do 1 000 rubľov. Môžete ich použiť na plávanie na konci tréningu.
8. Kúpacia čiapka (voliteľné)
Nezbierané vlasy v bazéne spôsobujú určité nepríjemnosti. Klobúk stojí od 250 do 700 rubľov.
Bazénová etiketa
Museli ste niekedy riešiť situáciu, že vám niekto v posilňovni vezme lavičku alebo trenažér? Toto je poburujúce; a pri stretnutí s nezdvorilými plavcami v bazéne existuje túžba utopiť ich. Dodržiavajte nižšie uvedené pravidlá a neriskujte vlastný život.
1. Vyberte si dráhu, ktorá vyhovuje vašej rýchlosti plávania
Nechcete, aby niekto iný kvôli vám musel plávať pomalšie, a tiež nechcete, aby ste vy sami museli spomaliť. Preto, aby ste sa cítili pohodlne, nájdite dráhu, ktorá zodpovedá vašej rýchlosti plávania.
2. Vždy sa opýtajte alebo dajte plavcovi vedieť, že s ním chcete zdieľať dráhu.
Nie je príliš zdvorilé napadnúť bazén niekoho iného. Ale keď je preplnené, plavci sa musia deliť o dráhy. Zvyčajne maximálny počet plavcov v jednej dráhe sú traja. A nepokúšajte sa zdieľať dráhu, ak je v bazéne okrem vás len jedna osoba. Je to len smiešne.
3. Pri otázke na možnosť zaradenia do rovnakého pruhu sa dohodnite, ako si to rozdelíte
Môžete buď plávať v kruhoch jeden po druhom, ako na pretekárskej dráhe, alebo si dráhu rozdeliť na dve polovice v strede a zostať na boku. Uistite sa, že si s partnerom správne rozumiete!
Teraz všetko vyzerá skvele, no čelná zrážka je len otázkou času.
4. Dávajte pozor na ostatných plavcov vo vašej dráhe
Ak si potrebujete oddýchnuť alebo máte pocit, že vás predbehnú, zastavte na konci jazdného pruhu, nie v strede. Pre vašu bezpečnosť vždy sledujte, kde sa váš partner počas plávania nachádza.
5. Minimalizujte konverzácie
Len ma štve, keď sa mi niekto v posilňovni snaží povedať o svojom živote a v bazéne je táto situácia ešte hroznejšia. Všetci máme miesta, kam sa ponáhľať, kde treba cvičiť. Zatvorte ústa a plávajte.
Dokončiť veci
Intenzita vášho plaveckého tréningu do značnej miery závisí od jednej premennej – vašej srdcovej frekvencie (HR). Je to rovnaké ako pulz a meria sa v úderoch za minútu (BPM). Aby sme schudli, chceme sa čo najviac držať v medziach. efektívna frekvencia srdcové kontrakcie. Ako to vypočítať?
- Najprv potrebujeme vašu maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR). Ak chcete zistiť svoju MHR, odpočítajte svoj vek od 220.
- Vynásobte MHR číslom 0,85 a získate maximálnu cieľovú srdcovú frekvenciu (Max HR).
- Vynásobte MHR číslom 0,75 a dostanete svoju priemernú cieľovú srdcovú frekvenciu (Av HR).
- Vynásobte MHR číslom 0,65 a dostanete svoju minimálnu cieľovú srdcovú frekvenciu (Min HR).
Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum a zároveň spálili maximálny počet kalórií, plávanie bude vyžadovať, aby ste počas rôznych úsekov tréningu splnili posledné tri hodnoty. Je potrebné, aby vaša srdcová frekvencia neprekročila Max CHR (inak to bude príliš ťažký režim) a nebola nižšia ako Min CHR (čo bude zodpovedať nedostatočne ťažkému režimu).
Váš tréning bude štruktúrovaný tak, aby ste si mohli pravidelne merať srdcovú frekvenciu počas odpočinku.
Ak chcete zistiť svoju srdcovú frekvenciu práve teraz, priložte 2 prsty krčnej tepny a počítajte pulz po dobu 30 sekúnd. Ak chcete získať požadovanú hodnotu, vynásobte toto číslo 2.
Technika plávania
Zoznámiť sa s technikou rôznych štýlov plávania a užitočné rady použite prosím nasledujúce odkazy:
Je čas sa okúpať!
Toto cvičenie zahŕňa rôzne cvičenia odolnosť, ktorá pomáha spevniť svaly, spáliť tuk a zlepšiť rýchlosť a vytrvalosť, ako aj kardiovaskulárne funkcie.
Budete plávať pomocou mnohých štýlov, ktoré zapájajú celé telo alebo jeho časť, 3 rôzne intenzity, rôzne vzdialenosti a typy odpočinku.
Cvičenie #1: Cvičenie hornej časti tela
Všetky cvičenia okrem zahrievania a ochladzovania sa vykonávajú s loptou na izoláciu hornej časti tela.
Vezmite prosím na vedomie: skontrolujte svoju srdcovú frekvenciu, keď odpočívate 30 sekúnd po dokončení každého cvičenia. Tým sa zabezpečí, že vaša srdcová frekvencia zodpovedá cieľovej srdcovej frekvencii pre daný segment tréningu.
