Eliptický trenažér : aké svaly pracujú
Domáce eliptické trenažéry : vlastnosti a výhody
Eliptický trenažér si dlhodobo vyslúžil uznanie ako jeden z najviac efektívne simulátory. Keďže ide o typ kardio stroja, má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, a čo sa týka svalovej záťaže, kombinuje vlastne také kardio vybavenie ako bežecký pás, rotoped a stepper. Navyše na rozdiel od týchto strojov je eliptický trenažér celkom úspešný v precvičovaní svalov hornej časti tela. Nie je prekvapujúce, že tento simulátor má vo svojom arzenáli každé seriózne fitness centrum a je tiež populárny a neustále žiadaný na vytváranie domácich mini-telocviční. Pokúsme sa zistiť, čo je eliptický trenažér, aké svaly pracujú na tejto športovej jednotke.
Eliptický trenažér: aké svaly fungujú
Aké svaly sa teda zaťažujú pri cvičení na eliptickom trenažéri? V skutočnosti, ak na túto otázku odpoviete jednou frázou, potom všetky ich hlavné skupiny. Zároveň študent počas tréningu cíti plynulosť, pohyby všetkých častí tela sú synchronizované. Dôkazom sú teda tí, ktorí sa im venujú už dlhšie – sú univerzálne.
Pedále eliptický trenažér pohybovať sa po eliptickej dráhe a reprodukovať tvar oválu. Takáto dráha špecificky ovplyvňuje lýtka a stehná. Zároveň je zaťaženie kĺbov v dôsledku plynulosti pohybov zanedbateľné, čo ho priaznivo odlišuje napríklad od trenažéra a umožňuje na ňom cvičiť aj ľuďom s problémami s kĺbmi.
Veľkou výhodou eliptického trenažéra je možnosť spätného pohybu, pri ktorom je možné trénovať svaly, ktoré sa prakticky nezapájajú do práce na iných. športové vybavenie. Napríklad, gluteálne svaly, čo je napríklad veľmi dôležité pre nežné pohlavie, ktoré chce svoju postavu doviesť k ideálnemu vzhľadu. Taktiež pri takomto tréningu sa aktívne trénujú aj hamstringy, ktoré sa na iných simulátoroch takmer nedajú použiť.
Eliptické domáce cvičebné zariadenie: vlastnosti a výhody
Eliptický trenažér má pohyblivé rukoväte, ktoré zaťažujú svaly paží a zahŕňajú aj prsné a miechové svaly a dokonca aj brušné svaly. Odstráni sa tak axiálne zaťaženie chrbtice, čo je dôležité pre tých, ktorí chcú športovať, no zároveň majú problémy s touto oblasťou.
Navyše pri cvičení na eliptickom trenažéri využijete iné svaly len zmenou polohy tela počas tréningu. Hlavná poloha - keď je telo umiestnené vertikálne a hlava je mierne zdvihnutá, takmer všetky hlavné svalové skupiny cvičiaceho dostávajú potrebné zaťaženie.
Pri záklone – zaujatí polohy blízko sedenia sa viac zapájajú gluteálne svaly a hamstringy. A keď je telo naklonené dopredu, do aktívnej práce prichádzajú kvadricepsy a lýtka.
A samozrejme nesmieme zabudnúť aeróbny tréning pri cvičení na eliptickom trenažéri, teda schopnosť zásobovať svaly kyslíkom počas tréningu. Podľa recenzií vám eliptické trenažéry umožňujú výrazne nasýtiť svaly kyslíkom, čo znižuje prah ich únavy a následne zvyšuje vytrvalosť študenta.
Aj keď sme zistili, na ktorých svaloch pracujú, je potrebné pripomenúť, že hlavnou podmienkou dosiahnutia viditeľného výsledku z tréningu na eliptických domácich trenažéroch je ich pravidelnosť - jednorazové cvičenia neprinesú požadovaný efekt. Preto v závislosti od toho, ktoré svalové skupiny budete na eliptickom trenažéri trénovať a ako hlboko, ich tónujte alebo odstráňte nadváhu, musíte zvoliť vhodný tréningový program a záťaž. A na základe školiaceho programu zostavte svoje triedy.
Odporúčame prečítať:
Hodiny na eliptických trenažéroch sa stávajú módou, no niekedy to príde až absurdné. Ľudia si jednoducho orbitrek kúpia domov, občas si na ňom zacvičia, no o jeho užitočnosti pre telo absolútne netušia. Preto uskutočníme malý vzdelávací program: zistíme, kto potrebuje eliptický trenažér, aké svaly na ňom pracujú a koľko musíte urobiť, aby ste dosiahli aspoň minimálne výsledky.
Čo je to eliptický trenažér
Tento kardio stroj je kríženec medzi bicyklom, stepperom a bežeckým pásom. Tie. športovec šliape do pedálov po eliptickej trajektórii a zároveň „prechádza“ určitou trasou. Vďaka tomu, že cvičenec cvičí v stoji a nie v sede, je záťaž rozložená rovnomerne po celom tele.
Orbitreks sú nevyhnutnosťou telocvične a sú obzvlášť úspešné. Eliptické trenažéry poskytujú dobrú záťaž bez vynaloženia veľkého úsilia. Cvičenie je zvyčajne jednoduché, ale efektívne.
Aby bol tréning na elipsoide čo najproduktívnejší, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá.
- Stretnutie začína zahriatím a končí ochladením. Týchto päť minút by sa malo robiť ľahkým tempom pri nízkej rýchlosti.
- Tréningový program by mal vypracovať špecialista, preto je vhodné poradiť sa s fitness inštruktorom.
- Nevyberajte si hneď zložité programy. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať.
- Skúste cvičiť pohodlným tempom. Ak máte pocit silná únava, dýchavičnosť, mali by ste znížiť záťaž alebo zvýšiť čas zahrievania.
- Pri cvičení je dôležité udržiavať správne držanie tela.
- Nezabudnite, že po dráhe sa môžete pohybovať dopredu a dozadu. To vám umožní používať ďalšie svalové skupiny.
- Dĺžka jedného tréningu by nemala presiahnuť 15 minút pre začiatočníkov, 30-40 minút pre skúsených športovcov a 45-60 minút pre profesionálnych športovcov.
- Triedy sa musia konať pravidelne. Vyberte si tréningový systém, ktorý vám vyhovuje (každý deň, raz za 3 dni atď.) a držte sa ho.
- Počas tréningu je vhodné nepiť. Môžete si jednoducho vypláchnuť ústa vodou.
Postupom času prídu skúsenosti a vy sami pocítite, akú polohu tela zvoliť na precvičenie tej či onej svalovej skupiny. Napríklad pre rovnomerné zaťaženie všetkých svalov musíte stáť rovno. Zasnúbiť sa lýtkové svaly a kvadricepsy, len sa trochu predkloňte. Tým, že sa naučíte počúvať svoje telo, môžete tréning pre seba čo najviac zefektívniť precvičovaním najproblematickejších partií.
Elipsoidný simulátor - ktoré svaly fungujú
Teraz viac o tom, prečo potrebujete eliptický trenažér: aké svaly pracujú počas tréningu.
Nohy
Nepretržitý pohyb po elipsoidnej dráhe umožňuje posilňovať lýtka, stehná a trénovať kolenných kĺbov. A ak po prvých tréningoch môžu nohy trochu bolieť, ale po 7-10 sedeniach začnete cítiť príjemnú elasticitu svalov.
Okrem toho sa na obežnej dráhe dajú trénovať hamstringy. Aby ste to dosiahli, musíte cvičiť s mierne nakloneným telom. A ak cvičíte v polodrepe, tak sa napumpujú aj gluteálne svaly.
Ruky
Cvičenec na elipsoide sa drží madiel, ktoré sa pohybujú v opozícii k nohám, takže počas tréningu sa aktívne rozvíja ramenný kĺb, vlak prsné svaly. Biceps, samozrejme, nebude fungovať, ale určitá sila v rukách sa objaví po mesiaci bežné triedy.
späť
Pri cvičení na eliptickom trenažéri prakticky nedochádza k zaťaženiu chrbtice. To ale neznamená, že chrbtové svaly nie sú zapojené. Ak natiahnete ruky čo najviac dopredu a budete robiť trhnutia, tak nie hladké pohyby, potom môžete posilňovať latissimus dorsi späť.
Cvičením na elipsoide môžete nielen vyzerať športovo, ale stať sa aj odolnejšími. Koniec koncov, simulátor má postranný motív, ktorý má predponu kardio. Tie. počas tréningu dochádza k záťaži kardiovaskulárny systém ktorý pomáha posilňovať srdcový sval. Okrem toho sa zvyšuje objem pľúc a zvyšuje sa tón. lymfatický systém. Preto môžeme s istotou povedať, že oživenie prebieha v plnom prúde.
Video o tom, aké svaly fungujú na eliptickom trenažéri
Vybrať si kardio prístroj nie je práve najjednoduchšie. Bicykle a bežecké pásy sú u nás najobľúbenejšie už od sovietskych čias. A väčšina športovcov úplne nezaslúžene zbavuje taký vynález inžinierskeho myslenia, akým je eliptický trenažér. Aké svaly pracujú počas hodiny a ako vytvoriť individuálny tréningový program? Viac sa o tom dozviete neskôr.
Chcete, aby boli kardio cvičenia čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie? Vyberte si eliptický trenažér. Aké svaly pracujú pri cvičení? Áno, takmer všetko!
Aké sú výhody eliptického trenažéra?
Kto by to nemal robiť?
Počas vyučovania počúvajte svoje vlastné pocity.
Eliptické trenažéry sú jedným z najbezpečnejších kardio tréningov. V niektorých prípadoch sú však samotné kardio záťaže kontraindikované. Spravidla ľudia s príslušnými chorobami sami vedia, čo môžu a nemôžu robiť, ale pre každý prípad uvedieme zoznam obmedzení.
Ako každé iné kardio cvičenie, aj eliptické trenažéry sú kontraindikované na:
- srdcové choroby: srdcové zlyhanie, angina pectoris, tachykardia a iné;
- pravidelne sa vyskytujúci edém;
- tromboflebitída;
- ťažké formy cukrovky a rakoviny.
Okrem toho sú počas infekčných chorôb zakázané intenzívne triedy.
Výkon eliptického trenažéra
Po zvážení všetkých pre a proti ste si teda vybrali eliptický trenažér. Aké svaly zapájate počas tréningu? Vďaka dizajnu simulátora, ktorý poskytuje špeciálnu mechaniku pohybov, si perfektne vycvičíte a vylepšíte:
- svaly paží a ramenného pletenca;
- svaly brušné svaly, chrbát a celé telo;
- stehenné a sedacie svaly.
Mali by ste správne pochopiť výsledok, ktorý dáva eliptický trenažér. Aké svaly pracujú? Áno, takmer všetky svaly tela! To však neznamená, že budú rásť v objeme. Elipsoid, ako každý iný cvičebný stroj, ktorý poskytuje, je schopný spevniť svaly a pomôcť vám zbaviť sa tuku. Ale nastaviť svalová hmota by sa nemalo očakávať. Ak to chcete urobiť, kúpte si pár a robte silové cvičenia.
Triedy na elipsoide môžu zvýšiť vytrvalosť a tónovať svaly.
Okrem muskulatúry pri cvičení na elipsoide trénujete vytrvalosť. Vytrvalosť je spôsobená schopnosťou tela efektívne zásobovať svaly kyslíkom počas cvičenia, a preto - prácou srdca a dýchacie systémy s.
Len 2 mesiace pravidelného tréningu môžu zvýšiť vašu vytrvalosť o 20-30%.
Simulátor je pracovný nástroj. Nerobte z neho vešiak ani pelech pre mačky.
Aby sa náklad ľahšie prenášal, začnite od svojich zvykov. Ak ste typická „nočná sova“, nemá zmysel plánovať hodinu ráno. Ak ste „škovránok“, tak pokojne trénujte aj ráno. Majte však na pamäti, že nemôžete trénovať skôr ako hodinu po prebudení a neskôr ako 2-3 hodiny pred spaním.
Strávte päť minút a pochopte, ako eliptický trenažér funguje, aké svaly sú počas cvičenia zapojené. To vám pomôže pochopiť, ako správne rozložiť zaťaženie a čo doplnkové cvičenia potrebuješ.
Necvičte nalačno. Najlepšie je to urobiť 1,5 hodiny po ľahkom jedle. Ak počas vyučovania pociťujete veľký smäd, vypláchnite si ústa vodou alebo vypite niekoľko dúškov. Pitie veľkého množstva vody alebo dokonca občerstvenie počas intenzívneho tréningu nie je dobrý nápad.
Každý tréning začnite rozcvičkou, aby ste svoje telo pripravili na nadchádzajúcu záťaž. Po dobu 5 minút vykonávajte drepy, predklony, predklony a záklony, ako aj švihy rukami.
Pokúste sa dokončiť svoje hodiny. Tajomstvo perfektné telo v súlade s tréningovým programom.
Ak cvičíte doma, nerobte zo svojho elipticalu vešiak a pelech pre mačky. Nekúpil si to kvôli tomu. Elipsový trenažér je váš priateľ a pracovný nástroj.
Príklady tréningových programov na elipsoide
Teraz poznáte vlastnosti eliptického trenažéra, aké svaly pri cvičení pracujú a aké sú výhody pravidelného cvičenia. Zostáva len zostaviť tréningový plán. Ich intenzita, trvanie a frekvencia závisia od vašich cieľov.
Ak je vaším cieľom zlepšiť si zdravie a udržať sa v dobrej kondícii, stačia 3 30-minútové sedenia týždenne. Ak chcete schudnúť, zvýšte intenzitu a trvanie. Potrebujete 4-5 tréningov po 45-60 minút týždenne.
Aby ste z tréningu vyťažili maximum, musíte si vypočítať tréningový tep. Ak ste začiatočník, môžete dosiahnuť úspech cvičením s priemernou srdcovou frekvenciou (HR) 110-120 úderov za minútu. V budúcnosti by sa toto číslo malo zvýšiť. Maximálna srdcová frekvencia, ktorá je povolená počas kardio tréningu, je určená vzorcom: 220 mínus váš vek. Efekt spaľovania tukov sa pri tréningu dosahuje s pohotovostnou mierou 60-70% maxima.
Srdcová frekvencia, pri ktorej dochádza k spaľovaniu tukov, je 60-70% maxima.
Na to, aby ste boli úspešní, nepotrebujete monitor srdcovej frekvencie. Vyzbrojte sa stopkami a merajte si pulz 10 sekúnd. Vynásobte výslednú hodnotu 6 a zistite svoj PE. V budúcnosti môžete trénovať so zameraním na svoje vlastné pocity.
Možnosť 1: Intenzívny intervalový tréning
- 10 minút - mierna záťaž, postupný prístup do stavu núdze 50-60% maxima;
- striedanie intervalov - 4 minúty 50-60% a 2 minúty 80% (opakujte 5-krát);
- 5 minút vychladnúť - pomalá chôdza na obnovenie normálnej srdcovej frekvencie.
Možnosť 2: Stredný vytrvalostný tréning
- 40 minút práce v pásme 50-60% maximálnej núdze;
- 10 minút výpadku.
Teraz už viete, ako na eliptickom trenažéri efektívne cvičiť, aké svaly zapájate pri práci s ním a ako cvičiť. Pravidelne cvičte a čoskoro dosiahnete úžasné výsledky!
Eliptický trenažér (často nazývaný aj crossový trenažér alebo eliptický trenažér) je cvičebný stroj, ktorý simuluje beh alebo chôdzu bez dopadu na kĺby. Je to kríženec medzi stepperom a lyžiarsky simulátor. Hlavnou črtou elipsoidu je, že vás núti pohybovať sa vlastné telo(stojí na oboch nohách) mierna záťaž na kardiovaskulárnom systéme. Väčšina z týchto simulátorov vám umožňuje cvičiť vyššia časť vy pomocou zábradlia (podobne ako pri lyžiarskom stroji) a spodku pomocou pedálov.
Mnoho nadšencov bežeckých pásov prechádza na elipsoidy, pretože elipsoidy menej zaťažujú kĺby a tiež trénujú hornú aj dolnú časť tela.
Tým nechcem povedať, že eliptický trenažér nemá žiadny vplyv na kĺby. Ale v porovnaní s behom a chôdzou je oveľa nižšia. Pri cvičení na elipsoide sa nohy, kolená a kĺby pohybujú po oválnej trajektórii, čo výrazne znižuje ich zaťaženie. Na druhej strane pri behu padáte na zem silou 2,5-násobku vlastnej hmotnosti.
Eliptický trenažér: aké svaly fungujú
Dolná časť tela
Eliptický trenažér je zameraný predovšetkým na prácu s Dolná časť tela, počítajúc do toho:
- Zadok (gluteus maximus). Ak chcete viac zaťažiť zadok, zvýšte sklon.
- Predné stehno (kvadriceps). Ak zvýšite intenzitu tréningu, potom elipsoid dokonale precvičí kvadricepsy, aj keď nie tak aktívne ako rotoped.
- Zadná časť stehna (biceps femoris). Niektoré eliptické trenažéry vám umožňujú zvýšiť sklon, simulujúc chôdzu do kopca, čím viac zaťažíte svaly. zadná plocha boky. Pohyb v opačnom smere vám tiež umožní aktívne zapojiť túto oblasť.
- Lýtka (lýtkové svaly). Ak chcete lepšie precvičiť lýtkové svaly, držte sa zábradlia na simulátore a tiež sa snažte energickejšie pohybovať nohami. Striedajte pohyby tam a späť. Pri šliapaní dozadu preneste váhu tela na päty.
- Svaly nôh (tibialis anterior).
Horná časť tela
Eliptický trenažér umožňuje aj cvičenie Horná časť tela(aj keď v menšej miere):
- Hrudník (pectoralis major)
- Horné ramená (triceps)
- Predná časť paží (biceps)
- Svaly hlbokého jadra
Pri cvičení na elipsoide sa môžete jednoducho zamerať na tú časť tela, ktorú chcete tónovať. Niektoré nové modely majú určité programyčo vám umožní precvičiť jednu alebo druhú svalovú skupinu (napríklad „tréning zadku“ alebo „tréning lýtkových svalov“).
Áno, eliptický trenažér vám umožňuje zaťažiť hornú časť tela, ale toto zaťaženie je iné ako pri silovom tréningu. Elipsoid je určený na prácu s obmedzený počet svalové skupiny, tak pre komplexný tréning telo potrebuje silový tréning. Na eliptickom trenažéri funguje spodná časť tela pomerne aktívne, najmä ak si nastavíte veľký sklon. V zásade môže byť eliptický tréning postačujúci, ak vyhovuje vašim cieľom (najmä pre ženy), a tréning s nižšou telesnou hmotnosťou nemusí byť potrebný.
Eliptický stroj na chudnutie: Výhody
- elipsoidný znižuje zaťaženie kĺbov a znižuje riziko zranenia.
- Úroveň vnímanej záťaže je nižšia v porovnaní s behom.
- Pri cvičení na eliptickom trenažéri to veľa ľudí zvládne spáliť viac kalórií ako na bežiacom páse alebo pri behu vonku. Je to spôsobené nižším namáhaním kĺbov, čo umožňuje spáliť viac kalórií prostredníctvom nižšej úrovne vnímanej námahy.
- Simulátor dáva výkonové zaťaženie.
- Elipsoid je rovnako dobrý ako bežiaci pás. Inými slovami, oba stroje poskytujú rovnakú záťaž na svaly nôh a srdca, podobne ako pri behu.
- V porovnaní s behom eliptický trenažér dáva komplexné zaťaženie na tele, prac viac svalov. Zábradlia zapájajú svaly hornej časti tela, zatiaľ čo pedále zapájajú svaly nôh. o správna poloha zapojí sa aj svaly telesného jadra.
- Väčšina elipsoidov umožňuje pedálovanie nielen dopredu, ale aj dozadu(vrátane kvadricepsov). Vďaka tejto skvelej funkcii môžete zacieliť na rôzne svalové skupiny.
- Zmena dĺžky kroku môžete dať viac stresu na rôzne svaly. Zvýšením dĺžky kroku spálite viac kalórií bez toho, aby ste mali pocit, že váš tréning je stále ťažší.
- Ak použijete elipsoid Domy potom zistíte, že to veľmi funguje ticho ako bežiaci pás.
- Výborne záťaž pre ľudí s nadváhou, ako aj pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom a kĺbmi. Eliptical je ideálny pre tých, ktorí nechcú vykonávať ťažké cvičenia, ale chcú posilniť kardiovaskulárny systém (napríklad pri syndróme chronickej únavy).
- Veľká rozmanitosť pohybov, ktorý vám umožní vykonávať elipsoid, vám umožní zostať motivovaný a vyhnúť sa nude. Môžete sa pohybovať dopredu, dozadu, meniť dĺžku kroku, intenzitu a sklon.
Eliptický trenažér na chudnutie: nevýhody
- Na rozdiel od bežeckého pásu musíte zostať motivovaní a tvrdo trénovať, pretože pri tréningu na eliptickom trenažéri závisí záťaž od vašich pohybov. Bežecký pás sa otáča určitou rýchlosťou (napríklad 10 km/h) a musíte sa pohybovať rovnakou rýchlosťou, aby ste nespadli. Preto ak budete roztržitý, nebudete môcť trénovať tak intenzívne ako na bežiacom páse.
- Niektorým sa nepáčia pohyby, ktoré treba robiť na elipsoide. Môže chvíľu trvať, kým si na ne zvyknete.
- Vyžaduje sa koordinácia.
- Nie som pripravený na takéto zaťaženie" skutočný život“, ako beh, pretože znižuje zaťaženie kĺbov.
Cvičenie na eliptickom trenažéri (orbitrek) je bezpečné a príjemné a výsledky sa dosahujú rýchlejšie ako s inými domácimi trenažérmi. Dodržiavanie všetkých odporúčaní vám umožní:
ušetriť drahocenný čas;
urobiť tréning bezpečnejším a efektívnejším;
naučiť sa správnu techniku.
Tréningové tipy obsiahnuté v článku vám pomôžu vybrať si správne ciele a tréningové programy.
Výhody školenia
Ďalšie výhody dobre vyváženého pravidelného cvičenia:
1. Chudnutie.
2.Zlepšenie tvaru a reliéfu postavy.
3. Nárast svalovej hmoty, sily, vytrvalosti.
4. Zvýšená flexibilita.
5.Zlepšiť metabolizmus.
6.Prevencia úrazov.
7. Možnosť sebapotvrdenia.
8.Zlepšite aeróbnu vytrvalosť.
9. Zlepšenie koordinácie, rozvoj obratnosti.
Pravidelné cvičenie dodáva silu a spomaľuje proces starnutia. Pätnásť alebo tridsať minút trikrát týždenne (jeden a pol hodiny týždenne) je malá cena za obrovské výhody pravidelného cvičenia.
Lekárske upozornenia a bezpečnosť
Nedodržanie nižšie uvedených bezpečnostných pokynov môže mať za následok zranenie osôb alebo vážnejšie následky.
1.Pred začatím tréningu si určite prečítajte pokyny, všetky bezpečnostné informácie a zoznámte sa s hlavnými funkciami simulátora.
2. Pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom. Pomôže to určiť vašu úroveň. fyzická zdatnosť, vyberte si tréningový program, ktorý zodpovedá vášmu veku a fyzickej forme.
3. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť alebo tlak na hrudníku, nepravidelný srdcový tep, dýchavičnosť, slabosť alebo nepríjemný pocit, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom.
4. Dospelí by mali dohliadať na deti zapojené do simulátora, byť vedľa nich.
5. Udržujte časti tela, voľné konce odevu a vlasy mimo pohyblivých častí stroja.
6.Pred každým tréningom skontrolujte stroj. Nikdy nepoužívajte zariadenie, ak má poruchu.
7. Buďte opatrní pri cvičení, buďte opatrní, keď nastupujete alebo vystupujete zo stroja.
8.Používajte iba príslušenstvo a príslušenstvo odporúčané výrobcom.
9. Stroj musí byť inštalovaný na pevnom a rovnom povrchu.
Prevádzka simulátora
dávaj pozor na dodržiavanie pravidiel operácia:
1. Bežecký pás je určený len na vnútorné použitie. Bežecký pás neskladujte ani nepoužívajte vo vlhkom prostredí. Po každom tréningu utrite bežecký pás.
2. Eliptický trenažér by sa mal pravidelne čistiť a utierať, aby sa zabránilo hromadeniu prachu. Na čistenie bežeckého pásu použite čistič na báze alkoholu. Nepoužívajte abrazívne a/alebo leštiace prostriedky môže to poškodiť povrch.
3.Pravidelne kontrolujte dotiahnutie skrutkových spojov.
Ako funguje eliptický trenažér
Pri cvičení na eliptickom trenažéri sa nohy pohybujú po eliptickej prirodzenej trajektórii, čo minimalizuje zaťaženie kolenných a členkových kĺbov.
Dizajn eliptického trenažéra zaisťuje plynulosť, nehlučnosť a rôznorodosť vykonávaných cvikov. To sa dosiahne prostredníctvom:
1. Jednoduchý systém zmeny zaťaženia,
2.Pohyblivé madlá na precvičenie všetkých svalových skupín,
3. Pevné zábradlie pre stabilitu,
4.Veľké pedále na zmenu intenzity tréningu v závislosti od polohy chodidla.
Zmeny v zaťažení simulátora
Záťaž na eliptickom trenažéri sa mení otáčaním gombíka. Otáčaním nastavovača záťaže proti smeru hodinových ručičiek záťaž znížite a v smere hodinových ručičiek ju zvýšite. Ak máte orbitrek s elektronickou zmenou záťaže, tak stlačením kláves na počítači. Prvé tréningy sa odporúčajú vykonávať s malým zaťažením.
Poloha nôh na pedáloch
Nohy môžete umiestniť na pedále v závislosti od vašej túžby a pohodlia, hlavná vec je, že vzdialenosť odsadenia nôh na pedáloch je rovnaká. Čím ďalej od stredného stojanu umiestnite nohy, tým väčší je vertikálny pohyb a intenzita tréningu.
Madlá na eliptický trenažér
Eliptický trenažér je vybavený dvoma typmi madiel: pohyblivé a pevné.
Dôležité: v Pri nastupovaní alebo zostupovaní z pedálov sa vždy držte pevného zábradlia. Počas prvých tréningov používajte pevné madlo. V budúcnosti môžete použiť pohyblivé zábradlia na intenzívnejšie štúdium svalov ramenného pletenca. Položte ruky na pohyblivé madlá podľa vašej výšky a dĺžky rúk.
Dôležité: pri cvičení s pohyblivými madlami ich neťahajte silou (pohybujte rukami s trochou úsilia). Nezabudnite, že orbitrek je kardio stroj, nie posilňovací stroj.
Ako nastúpiť a vystúpiť zo simulátora
Buďte opatrní pri nastupovaní alebo zostupovaní z pedálov. Pre istotu postupujte podľa nižšie uvedeného poradia.
Uistite sa, že pedál, na ktorý sa chystáte šliapnuť, je v spodnej polohe, a potom oboma rukami uchopte pevné madlo. Položte nohu na pedál a zároveň udržujte rovnováhu. Presuňte druhú nohu cez stroj a položte ju na pedál. Udržujte rovnováhu a začnite cvičiť.
Dôležité: pohyby počas tréningu na obežnej dráhe by mali byť plynulé, bez trhania.
Nepresúvajte váhu z jednej nohy na druhú, nepretáčajte sa.
Pred zostupom zo stroja úplne zastavte a vráťte vyššie uvedené kroky.
Na tréning noste topánky s gumenou/gumenou podrážkou.
Pri nastupovaní alebo vystupovaní zo stroja sa odporúča držať aspoň jednu ruku na pevnom držadle.
Ak robíte cvik bez toho, aby ste sa držali na hrazdách, udržujte rovnováhu.
Bežecký pás by mal byť umiestnený na rovnom a pevnom povrchu.
Správne držanie tela pri cvičení
Telo by malo byť umiestnené vertikálne, aby bol chrbát rovný, neskláňajte hlavu nadol, aby ste znížili zaťaženie svalov krku a hornej časti chrbta.
Používanie eliptického trenažéra
Pokúste sa udržať pohyby rytmické a plynulé. Pri cvičení na eliptickom trenažéri môžete využiť buď pohyblivé bradlá, alebo pevné. Nasledujú 3 základné polohy tela počas tréningu pre čo najlepší rozvoj svalov dolnej časti tela.
Základná poloha:
V tejto polohe sú zapojené všetky hlavné svalové skupiny. Telo by malo byť umiestnené vertikálne, neskláňajte hlavu nadol.
Pozícia na precvičenie stehenných a lýtkových svalov:
Najväčšiu záťaž na stehenné svaly (quadriceps) a lýtkové svaly je možné zabezpečiť predklonom tela a držaním sa za pevné madlo.
Pozícia na precvičenie gluteálnych svalov a natiahnutie hamstringu:
Pre najväčšie zaťaženie sedacích svalov a natiahnutie hamstringu uchopte pevné madlo a oprite sa dozadu, pričom zaujmite polohu blízko sedu.
Sprievodcovia cvičením
Cvičenia
Fyzické cvičenie je jedným z kritických faktorov pre ľudské zdravie. Výhody cvičenia:
Zvýšený výkon (zvýšená výdrž)
Zlepšenie práce kardiovaskulárneho (srdca a tepien / žíl) a dýchacieho systému
Zníženie rizika koronárnej choroby srdca
Metabolické zmeny, ako je strata hmotnosti
Spomalenie fyziologického procesu starnutia
Fyziologické účinky, ako je zníženie stresu, zvýšenie sebavedomia atď.
Jedinečný dizajn eliptického trenažéra poskytuje vynikajúcu príležitosť venovať sa fitness na vysokej úrovni.
Hlavné komponenty fyzická kondícia
Existujú štyri zastrešujúce zložky, ktoré charakterizujú fyzický stav, a musíme stručne charakterizovať každú z nich a vysvetliť ich úlohu.
sila
Ide o schopnosť svalov prekonať záťaž. Sila prispieva fyzická sila a rýchlosť a je pre športovcov veľmi dôležitá.
Vytrvalosť
Je to schopnosť opakovane aplikovať silu v určitom časovom období, ako napríklad schopnosť bežať 10 km bez zastavenia.
Flexibilita
Toto je rozsah pohybu kĺbov. Zvýšením flexibility si natiahnete svaly a šľachy, čo môže pomôcť znížiť riziko zranenia alebo bolesti.
Vytrvalosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému
Ide o najdôležitejšiu zložku fyzického stavu tela, charakterizujúcu výkonnosť srdca a pľúc.
Aeróbny stav tela
Maximálny príjem kyslíka je maximálne množstvo kyslíka, ktoré spotrebujete za minútu počas tréningu. Toto sa často označuje ako aeróbna kapacita vášho tela.
Množstvo úsilia, ktoré môžete vyvinúť počas dlhšieho časového obdobia, je obmedzené vašou schopnosťou dodávať svalom kyslík počas cvičenia. Pravidelné intenzívne cvičenie môže zvýšiť aeróbnu kapacitu tela o 20 alebo 30%. Zvýšený príjem kyslíka naznačuje zvýšenie schopnosti srdca pumpovať krv, pľúc okysličovať ju a svalov absorbovať kyslík.
Anaeróbny tréning
To znamená „bez kyslíka“, t.j. k produkcii energie dochádza vtedy, keď nie je dostatok kyslíka na pokrytie dlhodobých energetických potrieb. (Napríklad pri šprinte na 100m).
Prvá úroveň posilovať
Toto je minimálna úroveň cvičenia potrebná na dosiahnutie výrazného zlepšenia akéhokoľvek kondičného parametra.
Pokrok
Keď budete viac trénovaní, je potrebná väčšia intenzita cvičenia, aby ste dosiahli limit, a teda zabezpečili ďalšie zlepšenie.
Limity
Cvičiť na hranici možného znamená na úrovni, ktorá presahuje stav pohodlia. Intenzita, trvanie a frekvencia cvičenia by mala byť nad počiatočnou úrovňou a postupne sa zvyšovať, ako si telo zvyká na zvýšenú záťaž. Vstupná úroveň by sa mala zvyšovať so zlepšovaním vašej kondície. Dôležité je dodržiavať program a postupne zvyšovať limitnú úroveň.
Rôzne formy cvičenia prinášajú rôzne výsledky. Závisí to od druhu vykonávaného cvičenia a od toho, ktoré svalové skupiny sú do práce zaradené a od zdroja energie (tuky alebo sacharidy).
reverzibilita
Ak prestanete cvičiť alebo ho nebudete robiť správne, postupne prídete o dosiahnuté výsledky. Pravidelné cvičenie je kľúčom k úspechu.
Zahrejte sa
Každý tréning by mal začať zahriatím, aby sa telo pripravilo na ďalšiu prácu. Rozcvička by mala byť ľahká a prednostne zapájať tie svaly, ktoré budú zahrnuté do tréningu.
Svalový strečing by mal byť zahrnutý ako do zahrievacieho, tak aj do relaxačného cvičenia po tréningu. Po vykonaní sa natiahnite dychové cvičenia do 3-5 minút.
Relax po tréningu
Relaxácia znamená postupné znižovanie intenzity tréningu. Pri cvičení zostáva v zapojených svaloch veľké množstvo krvi. A ak nevrátite krv do obehového systému, potom tlak krvi môže spôsobiť bolesť vo svaloch.
Tep
Počas cvičenia sa srdcová frekvencia zvyšuje. Toto sa často používa ako parameter na určenie požadovanej intenzity tréningu. Na precvičenie kardiovaskulárneho systému treba cvičiť s dostatočnou záťažou, ale tak, aby nedochádzalo k preťaženiu srdca.
Pre rozvoj je dôležitá počiatočná úroveň kondície individuálny program cvičenia. Ak ste začiatočník, môžete dobré výsledky s pulzovou frekvenciou 110-120 úderov za minútu. Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, potom potrebujete vyššiu úroveň.
Počas prvých sedení by mala byť srdcová frekvencia približne 65 - 70% maximálnej hodnoty. Môže sa to zdať príliš jednoduché a budete chcieť zvýšiť intenzitu, ale najlepšie je zostať pri tradičných metódach.
Vaša maximálna srdcová frekvencia sa dá vypočítať pomocou vzorca 220 mínus váš vek. S vekom klesá výkonnosť srdca, ale aj ostatných svalov. Niečo sa dá kompenzovať cvičením.
Počet pulzov
Počet pulzov (na zápästí alebo krčnej tepny na krku pomocou ukazováka a prostredníka) sa vykonáva 10 sekúnd bezprostredne po ukončení tréningu. Na takéto meranie existujú 2 dôvody: a) 10 sekúnd je dostatočný časový úsek na presné meranie, b) počítanie pulzu je približný výpočet počtu úderov za minútu počas tréningu. Srdcová frekvencia klesá, keď sa upokojujete, a dlhodobé merania srdcovej frekvencie nebudú presné.
Referenčná hodnota nie je magické číslo, ale hlavná referencia pre tréning. Ak je vaša úroveň kondície nadpriemerná, môžete sa cítiť celkom pohodlne pri cvičení na úrovni mierne vyššej, ako sa odporúča pre vašu vekovú skupinu.
Hodnota srdcovej frekvencie u ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou počas tréningu je približne 80 % maximálnej hodnoty.
Pri dosahovaní hodnôt by ste sa nemali preháňať. Ak to preženiete, budete sa cítiť nepríjemne. Je lepšie, ak ich dosiahnete prirodzene vykonaním svojho programu. Pamätajte, že referenčná hodnota je len odporúčaním, nie pravidlom a mierne odchýlky v jednom alebo druhom smere sú prijateľné.
Dva komentáre na záver:
1) Nerobte si starosti so zmenou srdcovej frekvencie každý deň, ktorá môže byť spôsobená zmenou tlaku;
2) hodnota srdcovej frekvencie je orientačná, nestaňte sa jej otrokom.
Vytrvalostný tréning
Vytrvalosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, svalová sila, flexibilita a koordinácia sú dôležité vlastnosti dobrý fyzický tvar. Základným princípom vytrvalostného tréningu je poskytnúť simultánny tréning vyššie uvedených charakteristík pomocou rýchlej zmeny cvikov. Tým sa zvyšuje hodnota srdcovej frekvencie a udržiava sa na dosiahnutej úrovni, ktorá sa zlepšuje fyzická forma. S týmto typom cvičenia nezačínajte, kým nedosiahnete celkom dobrú úroveň kondície.
silový tréning
Základným princípom je tréning preťaženia. Pri tomto type tréningu svaly pracujú s väčšou záťažou ako zvyčajne. Dosahuje sa to zvýšením záťaže, ktorú treba počas tréningu prekonať.
Periodicita
Toto je variácia v rámci vášho tréningového programu na dosiahnutie maximálnych fyzických a psychologických výsledkov. Počas programu môžete meniť záťaž, frekvenciu a intenzitu. Telo lepšie reaguje na pestrosť. Okrem toho, keď sa cítite príliš unavení, prejdite na viac ľahké cvičenie aby znovu nabrali silu. Vďaka tomu si budete cvičenie viac užívať a budete sa cítiť lepšie.
bolesť svalov
Približne v prvom týždni vyučovania to môže byť jediný náznak toho, že ste začali. tréningový program. To samozrejme závisí od vášho úvodu fyzická vrstva príprava. Dôkaz, že ste správne zostavili tréningový program, bude bezvýznamný bolesť svalov vo väčšine hlavných svalových skupín. To je normálne a v budúcnosti tento pocit zmizne. Ak pociťujete značné nepohodlie, možno trénujete na programe vysokej úrovne alebo úroveň programu zvyšujete príliš rýchlo.
Ak pociťujete BOLESTI počas cvičenia alebo po ňom, niečo nie je v poriadku. Preto prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
Čo si obliecť na tréning
Oblečenie, ktoré nosíte na tréning, by vás počas cvičenia nemalo obmedzovať v pohybe. Oblečenie by malo byť dostatočne ľahké, aby umožnilo telu dýchať. Veľké množstvo oblečenie spôsobí, že sa budete potiť viac ako zvyčajne. Ďalšie chudnutie je tekuté a doplní sa pohárom vody, ktorý vypijete. Na šport alebo beh sa odporúča nosiť špeciálnu obuv.
Dýchanie počas cvičenia
Počas cvičenia nezadržiavajte dych. Dýchajte normálne, ako vždy. Pamätajte, že dýchanie zahŕňa vdychovanie a distribúciu kyslíka, ktorý vyživuje svaly.
oddych
Keď začnete cvičiť, pokračujte až do konca. Nemali by ste sa zastaviť v polovici a potom pokračovať v tréningu od okamihu, keď ste prestali, bez zahriatia. Potrebný oddych medzi silový tréning a pre každú osobu individuálne. To bude závisieť hlavne od vašej úrovne. fyzický tréning a program, ktorý ste si vybrali. Medzi cvičeniami odpočívajte, no odpočinok by nemal presiahnuť dve minúty. Väčšine ľudí stačí na oddych pol až jedna minúta.
programy
Tréningový program, ktorý si vyberiete, by mal závisieť od úrovne vašej kondície, voľného času a cieľov. Dôrazne odporúčame, aby ste si znovu prečítali vyššie uvedené pokyny, aby ste mohli určiť svoje schopnosti a intenzitu tréningu.
Najprv by ste sa mali držať tréningu podľa programu č.1 a postupne zvyšovať čas aj intenzitu tréningu. Ak ste už dosiahli určitú úroveň a pravidelne cvičíte, potom môžete cvičiť podľa programu číslo 2. Vždy pamätajte na zahrievacie a relaxačné cvičenia; umiernenosť a konzistentnosť je tajomstvom konzistentných výsledkov.
Program číslo 1 pre začiatočníkov
Frekvencia tried: 3-4 krát týždenne
Trvanie: 20-30 minút
Intenzita: 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie
Frekvencia krokov: menej ako 50 krokov za minútu
Najprv treba dbať na postupné zvyšovanie nepretržitej aktivity nad 20-30 minút a nie na dosiahnutie a udržanie stanovenej intenzity tréningu. Keď môžete trénovať nepretržite 20-30 minút, postupne zvyšujte čas cvičenia na odporúčanej úrovni intenzity. Tento program by sa mal dodržiavať počas prvých 6-8 týždňov tréningu.
Program č. 2 Stredne pokročilý
Frekvencia tried: 3-5 krát týždenne
Trvanie: 20-45 minút
Intenzita: 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie
Frekvencia krokov: 50-60 krokov za minútu
Vo väčšine prípadov tento program poskytne požadované výsledky v súlade s cieľmi tréningu pre väčšinu ľudí zapojených do športu. Tréning s vyššou frekvenciou, trvaním a nastavením intenzity je určený pre športovcov.
Program číslo 3 pre pripravený
Frekvencia výučby: 4-6 krát týždenne
Trvanie: 30-60 minút
Intenzita: 80-90% maximálnej srdcovej frekvencie
Frekvencia krokov: 60-80 krokov za minútu
Tento program sa odporúča len pre tých, ktorí potrebujú vývoj a údržbu najvyššia úroveň tréning kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Alternatívou k dlhodobému vysokointenzívnemu tréningu môže byť intervalový tréning, pri ktorom sa strieda práca vo vyššej intenzite (s vyššou frekvenciou krokov) 30-60 sekúnd s prácou s nižšou intenzitou na 1-2 minúty.
Naťahovacie cvičenia
Svalový strečing by mal byť zahrnutý ako do zahrievacieho, tak aj do relaxačného cvičenia po tréningu. Natiahnite sa po vykonaní dychových cvičení po dobu 3-5 minút. Pohyby by sa mali vykonávať pomaly a plynulo bez poskakovania alebo trhania. Naťahujte sa, kým vo svaloch nie je mierne napätie, ale nie bolesť, a zotrvajte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Dýchajte pomaly, rytmicky, nezadržiavajte dych.
Ps. Dúfame, že vám tento článok pomôže.
