Jednoduché cviky na chudnutie na bruchu a bokoch – ako na to doma pre mužov a ženy. Ako odstrániť žalúdok: základné pravidlá, tipy, funkcie a cvičenia

Je ťažké dosiahnuť dokonalosť postavy, najmä v takej "ťažkej" oblasti, ako je žalúdok a pás. udržať váhu, šetriť tenký pás, ploché brucho vo veku 40+ sa stáva skutočným problémom. Ale nič nie je nemožné. Efektívne cvičenia, ktoré ponúka skúsený fitness inštruktor Gay Gasper, vám to zaručene umožnia získajte štíhly pás a ploché brucho.

Gay Gasper komplex zahŕňa špeciálne cvičenia na priame a šikmé brušné svaly, chrbtové svaly. Všetky cvičenia sú starostlivo vybrané a usporiadané v určitom poradí, aby sa dosiahli maximálne výsledky v čo najkratšom čase.

Komplex pre ploché brucho obsahuje 10 efektívnych cvikov základnej úrovne, ktoré zvládnu celkom aj nepripravení. Gay Gasper to tak nazval – komplex Abdominal Press for Dummies.

Ku každému cviku sa ponúka aj zložitejšia modifikácia pre pokročilú úroveň alebo naopak ľahšia verzia, ak je v prvej fáze ťažké zvládnuť aj základnú úroveň.

Nepotrebujete špeciálne vybavenie ani mušle, stačí vám karimatka. Preto je komplex pre ploché brucho Gay Gasper ideálny na cvičenie doma.

Gay Gasper odporúča kombinovať cviky na brucho s aerobik a vyvážená strava, pretože len jeden švih lisu na ploché brucho nestačí. spaľovať tuk je to nemožné len v jednej konkrétnej oblasti, preto bez aeróbneho cvičenia a vyváženej stravy nedosiahnete ploché brucho a dokonca ani napumpované brušný lis skryje vrstvu podkožného tuku.

Dodržiavaním týchto odporúčaní za 2-3 mesiace zaručene získate tenký pás a ploché, krásne bruško. Áno, bohužiaľ, tento proces nie je rýchly. Ale prvé motivujúce výsledky môžete vidieť už o dva týždne, ak budete cvičiť každý druhý deň.

Základná zostava cvikov na ploché brucho

Zahrejte sa

Je nevyhnutné, aby ste pred cvičením svalov tlače vykonali zahriatie po dobu 4-5 minút (hojdačky a údery, kopy, otáčanie tela, náklony), zahriať a natiahnuť svaly, aby nedošlo k zraneniu .

základ všetkých cviky na ploché brucho a pás- klasické zvraty, takže v prvom rade sa musíte naučiť, ako ich správne vykonávať.

1. Jednoduchý twist

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy vzpriamené, ruky za hlavou, mierne spevniť brucho, rebrá ťahať smerom k bokom.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, vydržte na dva počty a spustite sa počiatočná poloha.

Snažte sa neťahať lakte dopredu, nespúšťajte bradu, nezaťažujte pri cvičení zadok. Nádych - dole, výdych - hore, pri krútení. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát.

2. Zdvihnutie nôh

Toto cvičenie funguje svaly spodný lis .

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky do strán.

Napnite brušné svaly, pomaly zdvihnite boky z podlahy o 2-3 cm, bez toho, aby ste zmenili uhol nôh, vydržte v dvoch počtoch a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nádych - dole, výdych - hore, pri zdvíhaní bokov. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát. Dbajte na to, aby bol váš chrbát počas cvičenia pritlačený k podlahe.

3. Krútenie a zdvíhanie nôh

Spája prvé dve cvičenia, pracuje s vrchol a spodné svaly brucho.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky za hlavou.

Utiahnite lis a súčasne vytiahnite hrudník a kolená smerom k sebe. Zdvihnite ramená a boky z podlahy. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, dýchajte a opakujte 10-krát.

Dýchajte rovnomerne. Počas najväčšieho napätia vydýchnite.

4. Bočné skrútenie

Toto cvičenie pracuje so šikmými brušnými svalmi.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy na podlahe na šírku ramien, boky od seba, ruky za hlavou. Striedavo vykonajte krútenie, natiahnite rameno k opačnému kolenu, lakte držte na úrovni ramien. Druhý lakeť zostáva na podlahe pre rovnováhu. Znížte sa a otočte sa na druhú stranu. Urobte 10 krútení bez prestávok. Tempo cvičenia je dva odpočítania hore, dva odrátania dole. Snažte sa neodtrhnúť panvu od podlahy.

Vytiahnite šikmé svaly, uvoľnite sa, dýchajte a znova urobte 10 kľukov.

5. Výpadová kríza

Východisková poloha: Ľah na chrbte, nohy vytiahnuté k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, zatiaľ čo napínate brušné svaly, zatiahnite jedno koleno na hrudi a potom úplne vytiahnite nohu. Potom urobte 10 opakovaní s jednou nohou podobné cvičenieďalší.

Zatiahnite brušné svaly, uvoľnite sa, dýchajte a urobte druhú sériu 10 výpadov na každú nohu.

6. Bicykel

Každý pozná školské hodiny telovýchovné cvičenie "Bicykel" pomôže odstráňte prebytok zo strán.

Východisková poloha: Ľah na chrbte, zdvihnite nohy, päty držte bližšie k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, narovnajte jednu nohu pod uhlom 45 stupňov k podlahe, natiahnite opačné rameno ku kolenu pokrčená noha. Potom bez prestávky urobte to isté na druhej strane. Tie. imitácia cyklistiky. Dávajte pozor na rýchlosť, pohyby by nemali byť rýchle. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

7. Húpanie prstami na nohách

Jednoduché cvičenie, ktoré vážne zaťažuje tlač.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená k sebe, na úrovni panvy, ruky za hlavou. Napnite brušné svaly, zdvihnite ramená z podlahy a pomaly sa dotknite špičkou jednej nohy podlahy a vráťte nohu späť. Potom sa druhým prstom dotknite podlahy.

Dýchajte správne: nohy hore - nádych, dotýkanie sa podlahy - výdych. Opakujte cvičenie 10-krát bez toho, aby ste spustili ramená nadol. Snažte sa neodtrhnúť chrbát od podlahy.

Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

8. Kruhové rotácie

dobre cvičiť funguje cez celú tlač.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, položiť nohy na podlahu, ruky za hlavou.

Mierne napnite brušné svaly potiahnutím rebier smerom k bokom. Napnite brušné svaly, pomaly urobte celý kruh rotácie tela v jednom smere 5-krát, potom 5-krát v druhom smere.

Dýchajte správne: hore výdych, dole nádych. Dbajte na to, aby sa panva nezdvíhala z podlahy. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

9. Záklon s pokrčenými kolenami

V boji proti žalúdku je dôležité trénovať aj svaly chrbta. Toto cvičenie v rovnakom čase pumpuje svaly tlače a chrbta.

Východisková poloha: Kľaknite si na kolená, lakte položte na podlahu. Pod lakte si môžete dať mäkký uterák. Položte nohy na prsty.

Napnite svaly, zdvihnite kolená z podlahy, vydržte v troch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Pokrčte kolená, natiahnite sa dopredu, odpočívajte, urobte ešte jednu sériu. Počas cvičenia sa snažte držať chrbát rovno.

10. Zdvíhanie nôh z opornej polohy

Zdvihnite jednu rovnú nohu do výšky bokov, zaistite ju v dvoch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zdvihnite druhú nohu. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu. Dýchajte správne: pri zdvíhaní nohy vydýchnite. Pokúste sa udržať telo rovno bez vyklenutia chrbta.

Pokrčte kolená, sadnite si na päty, natiahnite sa dopredu, uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite a urobte druhú sériu, 10 zdvihov pre každú nohu.

Hitch

Tento krok nepreskakujte dôležitý bod posilovať.

Tradičné naťahovanie svalov brucha, nôh, chrbta (ohýbanie, strečing) 4-5 minút.

Video komplexu najlepších cvikov na ploché brucho

Pozri online video cvičenia pre ploché brucho Gay Gasper

Video súboru cvikov na brucho a pás si môžete stiahnuť Gay Gasper

Dôležité

Ak ste dočítali až do konca, tak už pracujete alebo chcete začať pracovať na probléme brucha a pásu, preto ešte raz zopakujeme: Dôležitá je strava a kombinovaný čerpací lis s aeróbnym cvičením, môže to byť aerobik, tanec, skákanie alebo len chôdza rýchle tempo. Potom vaša práca nebude márna, tuk zmizne z brucha, pás sa schudne a žalúdok bude napnutý a plochý.

Dôležité! Kľuky robte správne a bezpečne

Krútenie. Urobte to správne a bezpečne!

Gay Gasper na tréningu veľa krútivé cvičenia, venujme teda trochu pozornosti tomuto najefektívnejšiemu cvičeniu pre tlač. Je veľmi dôležité robiť ich SPRÁVNE a BEZPEČNE!

Prečo sú brušáky také účinné pre tlač

Krútiace cvičenia sú univerzálne cvičenie pre vytvorenie krásneho plochého brucha. Twisting je jediný cvik, ktorý naplno zapracuje všetky svaly brušného lisu.

Krútenie. Aké svaly fungujú

Brušný lis tvorené priamymi a šikmými svalmi brucha. Počas krútiacich cvičení celý lis okamžite dostane statické aj dynamické zaťaženie, pretože. musíte súčasne držať telo v pevnej polohe a vykonávať krútenie, pri ktorom sa svaly buď stiahnu alebo natiahnu.

Okrem toho môže krútenie účinne spevniť celý priamy brušný sval, aj keď je vo svojej štruktúre veľmi heterogénny: silný a silný v hornej časti a slabý a tenký v dolnej časti.

Okrem toho sa zapájajú svaly dolnej časti chrbta. Ako antagonistické svaly pôsobia proti brušným svalom.

Krútenie. Základná technika

Úlohou priamych a šikmých brušných svalov je ohýbať telo, t.j. priblížte rebrá k panvovým kostiam. Upozorňujeme, že je potrebné priblížiť rebrá a nie ramená a hrudník, a to k panvovým kostiam, nie ku kolenám. V opačnom prípade nebude fungovať lis, ale iné svaly.

Ako robiť brušáky správnym spôsobom

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, päty položte čo najbližšie k zadku. Dajte ruky za hlavu alebo si preložte hruď.

Pri výdychu začnite krútiť telom, najprv spustite bradu k hrudníku, potom zdvihnite ramená z podlahy a potom lopatky. Hladko dvíhajte stavec po stavci, okamžite ju otočte dopredu, akoby ste sa chceli stočiť do klbka. Pohybujte sa hladko, pomaly, bez trhania, bez pomoci nohami.

Pri vdychovaní rovnakým tempom, ako sa krútili, tiež plynulo, stavec po stavci, otočte telo: najprv položte lopatky na podlahu, potom ramená a potom hlavu.

O správne prevedenie cvičenia, nebudete môcť sedieť, táto funkcia to ukáže pracujú brušné svaly a nie niektoré iné.

Krútenie. Základné chyby

1. Opravte nohy, ležiace na vodorovnej ploche, priľnuté napríklad k pohovke alebo s pomocou partnera. Táto poloha okamžite prenáša záťaž na iné svaly. Pri fixovaných nohách brušné svaly pracujú len v polohe na chrbte. naklonená lavica alebo špeciálneho trénera.
2. Nekoordinujte pohyb s dýchaním. Pamätajte, že pri výdychu vždy dochádza k vzostupu tela a pri nádychu k návratu do východiskovej polohy.
3. Zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy. Nedostatok podpory pod spodnou časťou chrbta počas krútenia je plný prolapsu medzistavcových diskov. Preto sa na samom začiatku krútenia pokúste zatlačiť spodnú časť chrbta do podlahy. Ak si nemôžete pomôcť a prehnete chrbát, cvičte na fitlopte alebo si pod kríž dajte niekoľkokrát zložený uterák.
4. Cvičenie vykonávajte trhanými pohybmi. Počas cvičenia si nepomáhajte švihom rúk a nôh. Ak nemôžete zdvihnúť ramená alebo lopatky z podlahy, skúste len cítiť napätie vo svaloch od rebier až po spodnú časť brucha. Dôležité je utiahnuť správne svaly namiesto vykonávania cvičenia s maximálnou amplitúdou.

Dodatočná pomoc - Relácie Galiny Grossmannovej na chudnutie

Dodatočná pomoc, ktorá vám pomôže usporiadať sa a naladiť sa na boj so žalúdkom – energetické sedenia od Galiny Grossmann, ktoré aktivujú spaľovanie prebytočného tuku a program zapnutý ľahké chudnutie . A to nie je len návrh, Galina Grossmannová dáva jasný, rozumný akčný plán a sebavedomie, že schudnúť je skutočné.

A skutočne, ak budete postupovať podľa veľmi rozumných a logických odporúčaní, ktoré dáva Galina Grossmann: jesť podľa hodín, vylúčiť múku, sladké, vyprážané a iné nezdravé jedlo nejedz v noci a usporiadať raz týždenne vodný deň, výsledok je zaručený.

Aby sme však takýmto nariadeniam samostatne odolali, je potrebná vážna motivácia a pevná vôľa, ktorá nám väčšinou chýba. Práve tento chýbajúci prvok nám dáva Galina Grossmannová na svojich energetických sedeniach. Grossmann má tiež špeciálnu reláciu na chudnutie, dokonca veľmi veľké brucho, ale žiaľ, teraz je prístup k nej obmedzený autorom.

Extra pomoc - japonské cvičenie na brušný tuk

A ak dôverujete fyzickým cvičeniam, potom je vaša pozornosť ďalším účinným cvičením z tuku na bokoch a bruchu od geniálnych Japoncov.

Dodatočná motivácia- odstránením tuku z brucha a pása znížite pravdepodobnosť vzniku cukrovky, srdcových chorôb, chronických ochorení, zvýšite si sebavedomie a budete sa cítiť oveľa ľahšie, sebavedomejšie. Ploché, krásne brušká pre vás!

Ak chce človek mať štíhla postava, potom musí na sebe pracovať: správne jesť, cvičiť, vesta a zdravý životný štýlživota. Keď príde na chudnutie, ženy chcú nájsť jednoduché cvičenia odstrániť žalúdok a boky, ale tuk jednoducho nezmizne, musíte tvrdo pracovať. Existovať efektívne programy, ktoré pomáhajú upraviť pás, odstrániť uši z bokov, utiahnuť lis.

Ako odstrániť tuk z brucha a bokov

Príčinou nadmerných usadenín u mužov a dievčat sú vždy rovnaké dôvody: prejedanie sa, nedostatok fyzickej aktivity, čo vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu. V niektorých prípadoch dochádza k zmene hmotnosti v dôsledku hormonálneho zlyhania, ale tu už musíte kontaktovať endokrinológa a nehľadať fyzické cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch. Všetky ďalšie kroky by mali byť zamerané proti týmto dvom faktorom. Je potrebné dodržiavať diétu, dodržiavať pravidelnosť tréningu a vykonávať efektívne cviky na chudnutie na bruchu a bokoch.

Cvičenia na spaľovanie tukov

Nejde ani tak o pohľad, ako o spôsob vedenia tréningu. Keď si človek vyberie, ktoré cvičenia na odstránenie žalúdka a bokov, musí brať do úvahy, že sa musia vykonávať rýchlym tempom. Len zrýchlením tepu bude možné naštartovať proces spaľovania prebytočných usadenín. Ľudské telo sa snaží mať vždy zásobu energetického materiálu (tuku), aby ho v kritickej situácii využilo. Cviky na spaľovanie tukov na brucho a boky by ho mali vytvoriť a prinútiť telo zbaviť sa tuku.

Cvičenia na spaľovanie tukov sú zamerané na spaľovanie kalórií, takže sa zriedka vykonávajú s prídavnými závažiami, musíte si udržiavať srdcovú frekvenciu po dlhú dobu. S vážením je to veľmi ťažké. Klasika sú:

• plávanie;
• cvičný bicykel;
• švihadlo.

Silové cvičenia

Tento typ tréning je zameraný na posilnenie svalov, dávať im tón. To je dôležité, ak chcete znížiť pás a boky. Ak tvoj svalový korzet bude môcť držať vnútorné orgány, vtedy sa zbavíte „vyčnievajúceho brucha“, ktorému sa často hovorí „pivo“. Je to veľmi dôležité silové cvičenia odstrániť žalúdok a boky, nezvýšil objem svalov. Na tieto účely vezmite Váhový limit a vykonajte 5-6 opakovaní na posilnenie svalové vlákna bez toho, aby sa zvýšila ich hmotnosť.

Aké cvičenia by sa mali robiť na zníženie žalúdka

Začiatočníci v športe sa mylne domnievajú, že tuku sa môžete zbaviť vykonávaním cvičení na tých svalových skupinách, ktoré sú in problémová oblasť. Správne, program na chudnutie na bruchu a bokoch je s nárastom cvičenie aerobiku(kardio tréning), ktorý pomáha zrýchliť metabolizmus. Chudne zároveň celé telo a nie len jedna partia. Myslite na to, že dĺžka kardio záťaže by mala byť aspoň 30-40 minút, aby sa telo dostalo k tukovým zásobám.

Druhá časť cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch by mala pozostávať z vypracovania cieľových svalových skupín tak, aby boli tonizované, mali správne, pekný tvar. Ak dievča alebo chlap môžu jednoducho schudnúť, ale zároveň neprinesú telo do tónu, budú vyzerať ochabnuté. Pre brucho je dôležitý najmä rozvoj svalového korzetu, pretože pridrží vnútorné orgány a zabráni ich vyčnievaniu.

Možnosti statického tréningu sa považujú za najlepšie, aby sa odstránili strany, aby boli brušné svaly elastické. Vynikajúco zvyšuje výdaj kalórií, precvičuje brušnú skupinu dychové cvičenie vákuum. Pomáha v krátkom čase (v priebehu niekoľkých týždňov) výrazne posilniť lis. Toto je jednoduchá možnosť pre tréning doma, dievčatám sa to veľmi páči kvôli rýchlemu účinku.

plank cvičenie

Túto možnosť možno len ťažko nazvať jednoduchou, pretože vyžaduje, aby človek dokázal udržať statické napätie v ramenách, pažiach, chrbtových a brušných svaloch. Toto je skvelá voľba, ak si chcete urobiť ploché a krásne bruško. Cvičebná tyč na chudnutie brucha a bokov sa jednoducho vykonáva doma, pretože nevyžaduje ďalšie vybavenie, potrebujete iba koberec. Vykonáva sa nasledovne:

1. Podložku niekoľkokrát zložte, musí byť umiestnená len pod lakťami.
2. Dostaňte sa do polohy push-up s rukami na šírku ramien.
3. Dostaňte sa z dlaní k lakťom, telo držte stále rovno, ako pri klikoch.
4. Drž túto pozíciu. Najprv bude stačiť 20-30 sekúnd, potom toto číslo zvýšte na 1-3 minúty.

švihadlo

Je to skvelý spôsob, ako si doma zmenšiť pás (len sa uistite, že nikto nie je nablízku). Skákanie cez švihadlo pomôže zmenšiť žalúdok, pretože ide o možnosť kardio cvičenia. Jednoduché cvičenie, na ktoré potrebujete len voľné miesto v miestnosti. Vytvárate neustálu záťaž na cievny systém, čo zvyšuje srdcovú frekvenciu a spotrebu energie.

Telo najprv získa dodatočnú silu z glykogénu, ale po 20-30 minútach začne ukladať tuk a začne spaľovať nadváhu. Toto jednoduché cvičenie je často zaradené do kruhových tréningových komplexov, crossfitových programov. Je to jednoduchý spôsob, ako naštartovať metabolizmus bez použitia ďalšieho vybavenia alebo ak je zlé počasie a nemôžete si ísť zabehať.

Krútenie

Ide o klasický jednoduchý cvik na brucho. Nepomôže to schudnúť a neodstráni strany, ale pomôže zvýšiť svalový tonus. Môžete vidieť veľa variácií tréningu brucha, ale všetky sa týkajú maximálneho napínania brušných svalov počas fázy kontrakcie. Na chudnutie brucha a bokov je potrebné s mimoriadnou opatrnosťou vykonávať krútenie, pretože príliš aktívne používanie môže viesť k nahromadeniu svalová hmota, vďaka čomu bude váš pás objemnejší.

Maximálne vizuálny efekt tohto chrumkania sa môžete zbaviť len vtedy, ak budete pravidelne cvičiť na spaľovanie tukov a budete jesť aspoň jednoduchú nízkosacharidovú diétu. Je dôležité vykonávať tento pohyb správne:

1. Vyberte si v byte vhodné miesto, aby ste si mohli ľahnúť, zavesiť prsty na nohách o niečo stabilné, pokrčiť kolená.
2. Dajte ruky za hlavu, zatvorte prsty v zámku. Ak je táto poloha príliš ťažká, potom môžete držať ruky pozdĺž tela.
3. Začnite naťahovať bradu smerom k panve. Dôležité je nielen zdvihnúť trup na kolená ( častá chyba) a načiahnite sa na panvu.
4. Vykonajte 15 opakovaní.

Bočné brušáky

Pri tomto cviku musia byť dievčatá ešte opatrnejšie, pretože rast šikmých brušných svalov vám len rozšíri pás. Mnoho trénerov vo všeobecnosti ženám zakazuje robiť bočné brušáky na tlačovke. Toto cvičenie vhodnejšie pre mužov, ale dievčatá by to mali odmietnuť. Tento pohyb môžete vykonať dvoma spôsobmi:

• stojace s činkami;
• ležať na zemi.

Druhá možnosť je jednoduchšia, pretože technika je jasná a okamžite cítite pracujúce svalové skupiny. K tomu budete potrebovať koberec a nejaké voľné miesto. Bočné zákruty sa vykonávajú takto:

1. Musíte si ľahnúť na bok, položiť ruky za hlavu, zavrieť do zámku.
2. Ohni kolená.
3. Natiahnite sa lakťom, ktorý je hore, kvôli kontrakcii bočných svalov.
4. Urobte 15 opakovaní a potom urobte sériu na druhú stranu.

cvičenie na zdvíhanie nôh

Pri tréningu brucha by mali byť napnuté všetky brušné svaly, no niektorí si myslia, že spodná časť lisu zostáva nevyužitá. Zdvíhanie nôh v ľahu je jednoduchý spôsob, ako zaťažiť spodné brušné svaly. Môžete to urobiť zavesením na vodorovnej lište (ťažká možnosť) alebo na podlahe (jednoduchá možnosť). Doma je druhá metóda lepšia, technika je nasledovná:

1. Nájdite si doma na podlahe dostatok voľného miesta, aby ste sa mohli úplne natiahnuť.
2. Rukami sa chyťte na niečo stabilné.
3. Kvôli svalom tlače začnite zdvíhať nohy.
4. Potom ich len nepustite, jemne ich spustite a bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, začnite znova zdvíhať. Držanie vo vzduchu vytvorí dodatočné zaťaženie pre žalúdok.

Bicykel ležiaci na chrbte

Táto možnosť pohybu je určená na precvičenie šikmých a brušných svalov. Rotoped pre tlač nevyžaduje ďalšie vybavenie a má jednoduchú techniku. Dievča by malo byť pri takomto tréningu opatrné, pretože v dôsledku nárastu svalovej hmoty existuje riziko zväčšenia oblasti pása. Skvelé pre mužov na formovanie krásna tlač. Nepodarí sa odstrániť žalúdok alebo boky pomocou „bicykla“, ale áno, posilniť svalový korzet. Toto jednoduché cvičenie sa vykonáva na odstránenie žalúdka takto:

1. Položte na podlahu niečo mäkké.
2. Dajte ruky za hlavu. blízko do hradu.
3. Zdvihnite nohy tak, aby spodná časť nohy bola rovnobežná s podlahou.
4. začnite pohybovať nohami, ako keby ste šliapali na bicykli.
5. Vytiahnite lakeť k opačnému kolenu a zdvihnite telo pomocou brušných svalov.
6. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.

Video: Ako odstrániť spodnú časť brucha a boky

Ak sú v týchto oblastiach prebytky, je potrebné odstrániť žalúdok a boky (najúčinnejšie cvičenia s tým pomôžu). Na tréning je to náročná časť tela.

Môžu sa tu tvoriť dva typy tuku: tuk umiestnený pod kožou a ten, ktorý obaľuje brušné orgány - viscerálny. Preto musí byť komplex vybraný tak, aby ovplyvnil hlboké a ťažko trénovateľné oblasti tlače.

Všeobecné pravidlá pre cvičenie na odstránenie žalúdka a bokov

Aby ste dosiahli väčší účinok, musíte okrem vykonávania fyzickej aktivity dodržiavať pravidlá vrátane techník výkonu:

Ak chcete odstrániť žalúdok a boky, cvičenia (najúčinnejšie) sa musia kombinovať so správnou výživou.

Počas dňa by ste mali skonzumovať: 1/3 množstva produktov živočíšnych bielkovín (všetky druhy diétneho mäsa) a rastlinného pôvodu, 2/3 množstva sacharidov vo forme cereálií, obilného pečiva, zeleniny, trochu rastlinný tuk, počas dňa vypite 2 litre čistej neprevarenej vody, počet jedál by nemal byť menší ako 5.

Dôležité mať na pamäti! Pred začiatkom tréningový proces nezabudnite pripraviť svaly. To prispieva k získaniu najlepšie výsledky bez poškodenia svalové tkanivá a kĺbov. Proces zahrievania by nemal trvať dlhšie ako 7 minút.

Efektívne cvičenie pre všetky brušné svaly

Aby ste sa zbavili prebytku v posudzovanej oblasti, tréneri radia zamerať sa na cvičenia zamerané na vypracovanie všetkých svalov. Je potrebné trénovať hornú, spodnú a bočnú časť lisu.

Cvičenie na tréning horného lisu

"Doska". Najlepšie zo všetkých, lebo keď sa to robí, tak najviac hlboké svaly stlačte tlačidlo.

Doska pomôže odstrániť žalúdok a boky. Najúčinnejšie cvičenia nevyhnutne zahŕňajú túto techniku.

Technika vykonávania. Je potrebné zaujať polohu tela ako pri tlačení z podlahy. Zdvihnite sa na prsty na nohách, pričom ruky by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov.

Fixujte telo, prvýkrát na 20-30 sekúnd. Pri držaní pózy musí byť žalúdok vtiahnutý dovnútra, gluteálne svaly by nemala vyčnievať nahor a chrbát by mal byť zaoblený. Pohľad smeruje k podlahe.

Pri vykonávaní baru musíte zvážiť nasledovné:

• nemôžete zdvihnúť ramená;
• položte ruky striktne pod ramená, nie širšie a nie užšie;
• dodržujte stanovený uhol 90 stupňov;
• udržujte celé telo veľmi rovnomerné, akoby v jednej línii.

"Bicykel". Keď začnete vykonávať, musíte zaujať vhodnú polohu - ľahnite si, chrbát by mal tesne priliehať k podlahe, položte ruky za hlavu, ohnite nohy v kolenách v uhle 45 stupňov.

Technika vykonávania. Vo vzdialenosti 50 cm od podlahy zdvihnite nohy, ktoré ste predtým ohli v kolenách, a začnite otáčať imaginárnymi pedálmi. Vykonávajte pomaly, rolujte aspoň 15-krát pri jednom prístupe. Celkovo urobte 3 alebo 4 sady.

Poznámka! Spĺňa najviac efektívne cvičenia, za účelom odstránenia žalúdka a bokov sa spaľuje podkožná tuková vrstva, čo priaznivo pôsobí na srdcovú sústavu, tráviaci systém, chrbtové svaly a precvičujú sa všetky svalové skupiny.

Cvičenie na tréning spodného lisu

Môžete odstrániť žalúdok a boky (najúčinnejšie cvičenia pre spodný lis sú uvedené v tabuľke) pomocou končatín, vykonávaním cvičení, ako je zdvíhanie kolien, „nožnice“, „twist-twist“.

Tituly cvičenia na čistenie žalúdka a bokov (najúčinnejšie)	Prípravný proces	Pravidlá vykonávania	Počet exekúcií
Zdvíhanie kolena	Ľahnite si na podlahu Narovnajte chrbát a pritlačte ho k podlahe Dajte ruky za hlavu Nohy predĺžené	Pomaly zdvíhajte kolená jednou alebo druhou nohou hrudník, zatiaľ čo spodná časť tela sa odlepí v malej vzdialenosti od podlahy	10-15 krát 4 sady
"Nožnice"	Pozícia je rovnaká	Zdvihnite nohy umiestnené priamo vo vzdialenosti 20 cm od podlahy a roztiahnite ich, vytvorte špagát, a potom sa navzájom prekrížte, akoby ste strihali nožnicami	10-15 krát 4 sady
"Twist - Twirl"	Ležať na zemi Ruky za hlavou okolo uší	zvýšiť vyššia časť trup, pravým lakťom sa treba dotýkať zdvihnutého ľavého kolena a naopak striedať nohy a ruky.	10-15 krát 4 sady

Cvičenie na precvičenie šikmých svalov brucha

Táto skupina svalov je zodpovedná za rotáciu tela a jeho ohyb. Šikmé svaly by sa mali trénovať oddelene, pretože nie sú napumpované inými typmi záťaže.

Šikmé svaly by sa mali trénovať oddelene, pretože nie sú napumpované inými typmi záťaže.

Pre dosiahnutie stanoveného benchmarku je dôležité rozpracovať tréning formou nasledujúcich cvikov.

názov	Prípravný proces	Pravidlá vykonávania	Počet exekúcií
Naklonenie v stojacej polohe	Nohy od seba Upevnite činku do jednej ruky a druhú položte na zadnú časť hlavy, pričom lakeť by sa mal pozerať nahor Udržujte chrbát rovno Vtiahnite brušné svaly a napnite ich	Nakloňte sa striktne na stranu, bez ohýbania chrbta, urobte sklon k činke a od nej	20 naklonení pre 3 alebo 4 sady
Ležiace svahy	Medzi pokrčené kolená držať fitloptu Dajte ruky za hlavu	Hladko pomaly zdvihnite hornú časť tela a odtrhnite lopatky od podlahy o 30 cm	až 10-krát, 2-3 sady

Buď opatrný! Pri vykonávaní svahov dochádza k zaťaženiu chrbtice v driekovej oblasti, preto je veľmi dôležité správne vykonávať cviky. V prípade akýchkoľvek problémov s chrbtom sú tieto cvičenia prísne zakázané.

Najúčinnejšie cvičenia so škrupinami na odstránenie žalúdka a bokov

Ďalšie škrupiny pomôžu získať ďalšie zaťaženie a zvýšiť efektivitu tréningu. Tréneri odporúčajú pridať do programu na úpravu brucha a bokov aj cviky na lavičke a s činkami.

Cvičenie so stoličkou alebo na lavičke

"Rímska stolička". Pred vykonaním musíte stoličku nastaviť pre seba, upraviť uhol sklonu. Potom si sadnite, zaistite si nohy pomocou nainštalovaných valčekov a potom vezmite ležiacej polohe na chrbte a položte ruky na zadnú časť hlavy.

S výdychom začnite krútiť telo k nohám, po dosiahnutí hornej polohy zastavte na niekoľko sekúnd. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať s palacinkou, s činkou v ruke.

"Domáca stolička". Sadnite si na okraj stoličky ramenný kĺb a spojte lopatky, tešte sa dopredu. Uchopte okraj stoličky dlaňami. Vykonajte hladko, 5-6 sekúnd na 1 prístup.

Technika: pomalé vyklenutie bokov, nasmerovanie tela nahor, aby vznikla imitácia mostíka. Hneď ako sa hlava dotkne operadla stoličky, trochu zotrvajte a potom dokončite popravu návratom do východiskovej polohy.

Cvičenie na brucho a boky s činkami

Na vykonávanie cvičení budete potrebovať činky s hmotnosťou 2 kg. Ak takýto projektil neexistuje, môžete to urobiť doma pomocou 2 plastových fliaš naplnených vodou.

Zaujmite nasledujúcu východiskovú pozíciu: vezmite činky, postavte sa, nohy nie sú široko od seba, držte chrbát rovno, narovnajte ramená.

Jednou rukou sa načiahnite na podlahu a zaujmite túto polohu tela asi 3 sekundy, súčasne sledujte svoju polohu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou rukou.

Toto cvičenie sa vykonáva s nohami široko od seba a mierne pokrčenými. Dajte ruku nabok a natiahnite, aby ste cítili, ako je všetko napnuté. Urobte to isté s druhou rukou. Pre každú ruku urobte aspoň 15-krát v 3-4 sériách.

Ďalšie rovnako účinné cvičenie s týmto typom projektilu: držte sa rukou podpery umiestnenej na úrovni pása, druhú si položte na rameno a držte činku. Vykonajte cvičenie s nohou mimo podlahy pod uhlom 45 stupňov. Na každej strane vykonajte 20 prestávok v 3 sériách.

Cvičenie na osí pás

Obručové cvičenie. Je lepšie kúpiť škrupinu, ktorá je ťažšia (2 kg alebo viac). Pri krútení by mal byť žalúdok napätý. Trvanie vykonávania sa odporúča od 1 hodiny alebo viac s krátkym odpočinkom, nepresahujúcim 3 minúty.

Pri vykonávaní nasledujúceho typu cvičenia musíte zaujať stojacu pozíciu, trochu roztiahnuť nohy do strán a pritlačiť dlane k pásu. Je dôležité udržať polohu tela rovno a pevne pritlačiť nohy k podlahe. Technika: robte hlboké náklony striedavo zo strany na stranu.

Skákanie. Mali by ste zaujať východiskovú pozíciu: nohy zopnite k sebe, držte rovnú polohu, položte si ruky na opasok. Podstatou cvičenia je robiť ľahké skoky, potom doľava, potom doprava, pričom naťahujete ruky nahor. Postupne môžete zrýchľovať.

Skákanie môže byť mierne komplikované: široko roztiahnite nohy, zatvorte ruky do zámky a držte sa rovno pred sebou na úrovni hrudníka. Mali by ste skákať z jednej strany na druhú, otáčajúc spodnú časť tela, ale nemeňte polohu rúk.

Ako zvýšiť efektivitu cvikov na brucho a boky

Ak budete postupovať podľa nižšie uvedených tipov, účinok vykonaných cvičení bude oveľa silnejší:

Žalúdok a boky môžete odstrániť, ak vykonávate najefektívnejšie cvičenia, jete zdravé jedlá, pravidelne cvičíte, berúc do úvahy bezpečnostné pravidlá: nepreťažujte telo, postupne zvyšujte zaťaženie.

Tipy, ako odstrániť boky a žalúdok:

Najúčinnejšie cvičenia, ako sa zbaviť žalúdka a bokov:

Otázka, ktorá znepokojuje mužov a ženy všetkých vekových kategórií - existuje spôsob, ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky doma? Mnoho mužov nepovažuje prítomnosť žalúdka za problém a verí, že „žalúdok musí byť kvôli pevnosti“. U žien naopak prítomnosť nadváhu je horúcou témou.

Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k tvorbe telesného tuku:

To sú hlavné dôvody pre vznik „záchranného lana“, ktoré sa dá rýchlo odstrániť. Zvážme každý z bodov podrobnejšie.

stres

Stres a nadmerná námaha majú za následok prejedanie sa a uvoľňovanie kortizolu. V tomto prípade vedú sladké jedlá a alkohol. Cukor uvoľňuje telo viac ako iné potraviny. ale sladkosti sú rýchle sacharidy, ktoré sa ukladajú na žalúdku a bokoch vo forme tuku.

Alkohol zase otupuje chuťové vnemy a povzbudzuje chuť do jedla. Inými slovami, núti vás jesť viac produktov, ktoré nie sú vaše. Vysoká kvalita. Kortizol je hormón, ktorý telo uvoľňuje počas stresu. Jednou z jeho funkcií je šetrenie energetických zdrojov. Teda kortizol inhibuje spaľovanie tukov.

Nekvalitné výrobky

"Ste to, čo jete," povedal Hippokrates. a to je ďalší dôvod pre tvorbu tuku na bruchu a bokoch. S cieľom zvýšiť konkurencieschopnosť mnohí výrobcovia vyvíjajú geneticky modifikované potraviny (GMO). Zvieratám sa podávajú antibiotiká a ďalšie hormóny na ochranu pred chorobami a na naberanie svalovej hmoty.

Samotné produkty s podobnými zmenami už nenesú vitamíny a živiny a antibiotiká oslabujú imunitný systém. Takýto „nečinnosť“ je pre telo zbytočný a ukladá sa vo forme tuku. Je potrebné ich odstrániť z vašej stravy.

Tieto hrozné červy, ktoré sa usadili v človeku, ničia živinyže budete jesť čoraz častejšie . Telo nedostáva potrebné jedlo a trávi škodlivé látky z produktov a z vitálnej činnosti organizmov. Telo sa týchto látok nevie zbaviť a prenáša ich do tukovej vrstvy.

Nedostatok správnej stravy vedie k hromadeniu tuku na bokoch a bruchu. Mnohí ospravedlňujú svoje jedlo 2-3 krát denne nedostatkom času a zaneprázdnenosťou. S týmto rytmom príjmu potravy telo je stresované a energetické rezervy na daždivý deň vo forme tukových usadenín. Môžete ich odstrániť pomocou správnej výživy a cvičenia.

Aby sa telo cítilo pokojne a pohodlne, je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Pite 2 litre vody denne (nie rozpúšťadlá ako čaj, káva alebo džús, čistá voda);
• Jesť každé 2-3 hodiny (5-6 krát denne);
• Nejedzte 4 hodiny pred spaním (inak jedlo nebude mať čas na trávenie a zostane vo forme tuku na bokoch a žalúdku);
• Neprejedajte sa (prejedanie naťahuje žalúdok, v dôsledku čoho budete jesť zakaždým viac a viac, tuk sa bude hromadiť, žalúdok sa začne nakláňať dopredu);
• Sledujte obsah kalórií pre váš typ aktivity;
• Vyberte si prírodné potraviny s nízkym glykemickým indexom;
• Nepite po jedle(tekutiny po jedle zriedia žalúdočnú šťavu a zasahujú do trávenia potravy);
• Môžete maškrtiť jablko alebo nízkotučný jogurt;
• Zaraďte do svojho jedálnička čistiace potraviny črevný trakt(slivky, strukoviny, biela kapusta, hrušky, sušené marhule, ovsené vločky, pohánka v jadrách);

Spôsoby, ako efektívne schudnúť a stiahnuť žalúdok a boky doma

Všetky diéty výživové doplnky a prostriedky na chudnutie bez cvicenia nepomozu. Veľmi obľúbené sú rôzne náplasti, korzety, masáže a iné. Majú efekt, ale malý. Spolu s cvikmi sa dajú využiť efektívnejšie – napnúť brucho, boky a obnoviť elasticitu pokožky.

Ďalšou známou možnosťou sú výživové doplnky. Ich účinok je dočasný. Na začiatku bude nejaký úbytok hmotnosti. Je to spôsobené reakciou tela na stres. Ale čoskoro si na ne telo zvykne a váha sa vráti. Vrátane tuku na bruchu a bokoch.

Aby bolo možné rýchlo a efektívne utiahnuť telo, odstrániť žalúdok a boky, mnohí sa snažia zmenšiť veľkosť porcií jedla. Údajne čím menej potravy sa dostane do žalúdka, tým menej tuku sa na žalúdku ukladá. Prirodzene, ide o sebaklam. Zmenšenie porcií, ako napríklad pôst, vedie k stresu. Uvoľňuje sa známy hormón kortizol. Zapne ekonomický režim a začne si robiť tukové zásoby.

Len správna výživa užitočné produkty a cvičenie vám môže pomôcť rýchlo schudnúť. Dokonca aj doma môžete rýchlo odstrániť nahromadený tuk.

Cvičenie na zníženie brucha a bokov

Cieľ cvičenie– pomáha pri chudnutí, odstraňuje tuk z bokov a brucha a spevňuje telo. Aby ste svoj cieľ dosiahli rýchlo a doma, musíte vykonať jednoduchý súbor cvičení. Môžu sa vykonávať ako s dodatočným vybavením (činky, lopty), tak aj s vlastnou váhou.

Hlavná vec tu nie je počet vykonaných prístupov, ale kvalita každého cvičenia.

Obručové cvičenia

Ak chcete odstrániť strany, použite hula hop doma. Pre výraznejší výsledok sa musíte krútiť 10 minút 3-4 krát denne.

Plank cvičenie

Pomocou cviku zvaného plank môžete spevniť celé telo. Existuje tu niekoľko úrovní obtiažnosti.

1. Najjednoduchšie je klásť dôraz v ľahu (ako pri push-upoch), dlane by mali byť pod ramenami na ich šírku, päty k sebe.
2. Vaše telo od krku po päty by malo vytvárať jednu priamku.
3. Najprv skúste vydržať 30 sekúnd a postupne zvyšujte čas cvičenia.

Potom môžete prejsť na náročnejšie cvičenie. V rovnakej polohe musíte striedavo zdvihnúť jednu nohu s oneskorením 30 sekúnd, potom druhú s rovnakým oneskorením.

Cvičenie na zdvíhanie nôh

Nasledujúci komplex tiež pomôže schudnúť: zo sediacej polohy na podlahe musíte odtrhnúť nohu z podlahy a pokúsiť sa ju udržať na daný čas. Toto cvičenie vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu.

Cvičenie na krútenie

Krútenie je vhodné na rozvoj šikmých brušných svalov. Východisková poloha - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavou. Na druhej strane ťahajte telo na kolená s krútením v páse.

Cvičenie "ohýbanie a narovnávanie nôh"

Ak chcete stiahnuť žalúdok a odstrániť tuk, môžete vykonať nasledujúce cvičenie.

1. Dôraz na kolená a vystreté ruky.
2. Kolená na šírku bokov, ruky pod ramenami na šírku bokov.
3. Striedavo pritiahnite nohu k hrudníku čo najviac, ohýbajte sa v kolene.
4. Potom vezmite nohu späť a hore, dávajte pozor, aby ste neprehli chrbát.

Cvičenie "breza"

Odložiť telesný tuk z brucha, cvik môžete použiť z polohy na bruchu na podlahe.

1. Nohy sú zdvihnuté vertikálne nahor, chrbát je pritlačený k podlahe.
2. Je potrebné s výdychom zdvihnúť panvu vertikálne nahor a vtiahnuť žalúdok.

Cvičenie "priamy strečing"

Dôležité je natiahnuť svaly po cvičení. Z polohy na chrbte zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa

Cvičenie "ohýbanie v chrbte"

Vykonajte mostové cvičenie. Ak nemôžete odpočívať na natiahnutých rukách, oprite sa o ramená.

Cvičenie s bočným strečingom

Východisková poloha leží na chrbte, ramená sú pritlačené k podlahe. Pravá noha ohnite sa v kolene a položte na ľavú nohu. Otočte telo čo najviac v páse. Neodtrhnite si ramená.

Týždenný cvičebný program

Dosiahnuť maximálny účinok cvičenie doma, musíte dodržiavať nasledujúcu postupnosť:

Prvý deň:

Druhý deň:

1. Cvičenie s bočným strečingom. Opakujte na každú stranu 30 sekúnd.
2. Cvičenie „rovný strečing“. Natiahnite sa čo najviac na 30 sekúnd.
3. Cvičenie ohýbania chrbta. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekúnd. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
4. Obručové cvičenia. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
5. Cvičenie "ohýbajte a narovnávajte nohy." Vykonajte cvičenia 4 série po 10-krát.
6. Opakujte kroky 1 až 4.

Tretí a siedmy deň:

Oddych a zotavenie. Na zmiernenie bolesti svalov môžete navštíviť kúpeľ alebo sauna, zníži sa tým bolesť.

Štvrtý deň:

1. Cvičenie s bočným strečingom. Opakujte na každú stranu 30 sekúnd.
2. Cvičenie „rovný strečing“. Natiahnite sa čo najviac na 30 sekúnd.
3. Cvičenie ohýbania chrbta. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekúnd. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
4. Obručové cvičenia. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
5. Plank cvičenie. Pokúste sa stáť 30 sekúnd. Postupne predlžujte trvanie cvičenia.
6. Obručové cvičenia. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
7. Cvičenie "ohýbajte a narovnávajte nohy." Vykonajte cvičenia 4 série po 10-krát.
8. Opakujte kroky 1 až 4.

Piaty deň:

1. Cvičenie s bočným strečingom. Opakujte na každú stranu 30 sekúnd.
2. Cvičenie „rovný strečing“. Natiahnite sa čo najviac na 30 sekúnd.
3. Cvičenie ohýbania chrbta. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekúnd. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
4. Obručové cvičenia. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
5. Cvičenie na zdvíhanie nôh. Vykonajte 4 sady po 10-krát.
6. Cvičenie na krútenie. 4 sady po 15 opakovaní na každú stranu.
7. Opakujte kroky 1 až 4.

Šiesty deň:

1. Cvičenie s bočným strečingom. Opakujte na každú stranu 30 sekúnd.
2. Cvičenie „rovný strečing“. Natiahnite sa čo najviac na 30 sekúnd.
3. Cvičenie ohýbania chrbta. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekúnd. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
4. Plank cvičenie. Pokúste sa stáť 30 sekúnd. Postupne predlžujte trvanie cvičenia.
5. Cvičenie "breza". Vykonajte 4 sady po 10-krát.
6. Cvičenie "ohýbajte a narovnávajte nohy." Vykonajte cvičenia 4 série po 10-krát.
7. Opakujte kroky 1 až 4.

Ďalšie faktory pre efektívne spaľovanie tukov na bokoch a bruchu

Ak chcete zlepšiť účinok cvičenia, môžete použiť pomôcok a postupujte podľa niektorých rád. Pri akejkoľvek chôdzi a chôdzi vtiahnite žalúdok. To pomôže žalúdku zmenšiť a pomôže svalom zvyknúť si na správnu polohu. Ráno a večer môžete použiť koktaily na spaľovanie tukov:

1. Kefír s nízkym percentom tuku, štipkou červenej papriky, zázvoru a škorice v rovnakom pomere.
2. Zázvorový čaj. Na liter vody je potrebné vypočítať 2 polievkové lyžice strúhaného zázvoru a polievkovú lyžicu citrónovej šťavy.

Cvičenie a koktaily pomôžu efektívnejšie spaľovať tuk na bokoch. Na zlepšenie efektívnosti tréningu doma soľ sa odporúča. Zadržiava vodu v tele, čo má za následok opuch a ťažkosť, ktorú je ťažké odstrániť.

Skúste sa vzdať rýchlo stráviteľných sacharidov, ako sú cestoviny, chlieb, koláče, sladkosti, rýchlo sa ukladajú na bokoch. Nahraďte ich ražným chlebom, bobuľami a ovocím. V žiadnom prípade nevynechávajte raňajky. Pomôže telu prebudiť sa a začať aktívne pracovať.

Aby nedošlo k zbytočnému stresu v tele je potrebné vypestovať si návyk robiť všetko súčasne. Jedlo a chodenie do postele by malo byť každý deň v rovnakom čase. To pomôže telu uvoľniť sa, uvoľní menej kortizolu, čo znamená, že tuk sa bude spaľovať efektívnejšie a rýchlejšie.

A pamätajte, že diéta neznamená vzdať sa jedla. Diéta znamená správnu vyváženú výživu. Pravidelné cvičenie a strava vám pomôžu rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok aj doma.

Na zdôraznenie krásy tváre v 16 rokoch sa stačí umyť, v 25-ke stačí kvalitný make-up a po 35 rokoch už treba tvrdo makať. Ženy cielene bojujúce s prvými vráskami občas zabúdajú na zákerný znak vädnutia – druhú bradu. Keď sa objavil úplne nepostrehnuteľne, okamžite zjedol časť krásy a na oplátku pridal tucet rokov vzhľadu. Neprepadajte panike, pretože sa s problémom môžete vyrovnať len za 10 minút denne. Projekt "Vaša tvár" vybral pre vás najlepšie cvičenia na lifting krku od známych autorov systémov na budovanie tváre.

foto z www.picstopin.com

Dôvody pre vznik druhej brady

Vinníkom za zmenu kontúr tváre môžu byť prírodné faktory aj vy. Pozrite si zoznam príčin a odstráňte návyky, ktoré vedú k ochabnutiu mäkkých tkanív pod spodnou čeľusťou:

• Nadváha. Bohužiaľ, hromadenie tuku nezmení len tvar bokov a brucha. Ak si po pribratí na váhe všimnete druhú bradu, potom urýchlene zmeňte stravu alebo sa prihláste do telocvične. A lepšie ako oboje.

• Zvyk chodiť so sklonenou hlavou alebo práca spojená s takouto polohou. Keď trávite značné množstvo času so zaklonenou hlavou, napríklad pletením alebo ručným písaním, svaly submandibulárnej oblasti strácajú svoj tón a začínajú ochabovať. V tomto prípade situáciu napravia cvičenia na bradu a krk.

• Nedostatok starostlivosti o pokožku v oblasti krku. Ženy, ktoré starostlivo zvlhčujú a vyživujú tvár, často zabúdajú venovať pozornosť krku. Tenká, citlivá pokožka rýchlo stráca pevnosť a pružnosť a začína zradne visieť. Tento problém si vyžaduje integrovaný prístup – kozmetické výrobky je potrebné doplniť spoplatnením podkožného svalu krku. Tento veľký a tenký sval, ktorý sa dostal do tónu, napne pokožku, ktorá je k nemu pripojená, o nič horšie ako plastický chirurg.

• Vekové zmeny. Či sa nám to páči alebo nie, svaly časom ochabnú, množstvo kolagénových a elastínových vlákien v pokožke sa zníži a takmer každý má dvojitú bradu. So starnutím pleti treba pracovať aj komplexne – svalový tréning, starostlivosť o pleť a masáž na tonizáciu.

fotografia zo zdravotvet.ru

Hrdé držanie tela je naše všetko

Zvyknite si chodiť s rovnými ramenami a mierne zdvihnutou hlavou. Správne držanie tela vizuálne vyhladzujte už vytvorenú bradu a posilňujte svaly podčeľustnej a krčnej oblasti.

Budeme predpokladať, že ste sa rozhodli pre dôvody, upravili výživu, zásobili sa hydratačnými krémami a teraz je čas začať trénovať. Dá sa s istotou povedať, že v otázke "ako odstrániť bradu doma" zaujímajú popredné miesto cvičenia. Najlepšie je cvičiť ráno, po kontrastnej sprche a ľahkej zahrievacej masáži, ak vám ranný rozvrh umožňuje takýto luxus.

Evgenia Baglyk a jej cvičenia z druhej brady

Autorom komplexu je pomerne mladé dievča, no za jej vek by ste sa nemali nechať zahanbiť. Stačí si vypočuť, ako vysvetľuje mechanizmus účinku každého cvičenia z hľadiska anatómie svalov tváre, a je jasné, že Evgenia sa dá dôverovať.

• Posaďte sa na okraj stoličky s vystretým chrbtom a mierne vzpriamenými ramenami. Mierne zdvihnite bradu tak, aby spodná čeľusť a krk zvierali pravý uhol. Nakloňte sa dozadu a držte svoju polohu nehybne. Svaly krku pracujú na podpore hlavy. Vykonajte 15 opakovaní, pri poslednom urobte 10-sekundové oneskorenie počas vychýlenia.

• Pred zrkadlom povedzte zvuk „Y“, napínajte krk, sklopte spodnú peru a kútiky úst. Na hranici líc a nasolabiálneho trojuholníka budete mať vrásky. Uvoľnite tvár a zatlačte prstami na pokožku, kde ste videli záhyby. Teraz hovorte stále „y“, ale nenechajte pokožku hýbať, nechajte pracovať iba svaly. Opakujte 20-30 krát, kým sa nebudete cítiť unavení.

• Zdvihnite hlavu a pohybujte bradou dopredu a dozadu. Striedajte statické a dynamické zaťaženie: urobte 4 opakovania v rýchlom tempe a pri piatom držte čeľusť vo vystretej polohe na 4-5 sekúnd. Postupne zvyšujte celkový počet opakovaní na 30-krát.

fotografia z kakstakrasivoj.blogspot.ru

• Držte hlavu rovno, otvorte ústa, zakloňte hlavu dozadu, potom zatvorte zuby a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15-20 opakovaní, nakoniec urobte päťsekundové oneskorenie v momente zatvárania zubov a pomaly spustite hlavu.

• S maximálnym úsilím tlačte špičkou jazyka striedavo na horné podnebie a bod za dolnými zubami. Vykonajte 20 opakovaní, pri poslednom urobte oneskorenie v momente stlačenia horného bodu a spodného bodu. Niekoľkokrát otvorte a zatvorte ústa, aby ste uvoľnili svaly.

• Celou plochou jazyka stlačte horné podnebie celou silou a držte napätie niekoľko sekúnd. Vnímajte, ako sa vám pri tomto cviku napínajú krčné svaly. Vykonajte 20 opakovaní, držte sa posledného opakovania.

• Natiahnite jazyk dopredu a nahor ku špičke nosa. Uvoľnite sa a zatvorte ústa. Postupne zvyšujte počet opakovaní na 20-25.

• Otočte hlavu doprava, mierne zdvihnite bradu. V tejto polohe zatlačte bradu dopredu, pričom cítite napnutie bočného povrchu krku. Vykonajte cvičenie 15-20 krát a opakujte pre druhú stranu.

Odviedli ste skvelú prácu a pravdepodobne ste si všimli svalovú silu. Je to prirodzené a po niekoľkých sedeniach vám cviky na odstránenie druhej brady už nebudú fungovať. nepohodlie, a nahradí ich elastický a stiahnutý ovál tváre. Uvedené cvičenia z druhej brady doma sú vybrané z niekoľkých video tutoriálov od Evgenia a vo videu nižšie môžete vidieť techniku ​​​​prevedenia iba niektorých z nich:

Ako odstrániť druhú bradu: cvičenia od Margarity Levchenko

Komplex vyvinula profesionálna masážna terapeutka, ktorá sa starala o zachovanie mladosti jej tváre. Pri pohľade na kvitnúci vzhľad Margarity bez stôp plastickej chirurgie je ľahké uveriť, že gymnastika, ktorú odporúča na kontúry brady a tváre, skutočne funguje.

• Podľa tejto techniky pred začatím tried pre akúkoľvek zónu urobte ľahkú masáž a cvičenie pre držanie tela. Posaďte sa vzpriamene, držte chrbát rovno, ruky si dajte za chrbát. Urobte krúživý pohyb ramenami a prehnite chrbát dovnútra hrudnej oblasti a takto sedieť 5 sekúnd. Opakujte cvičenie 3-4 krát.

• Východisková poloha: stlačte pokožku v oblasti dekoltu rukami, zdvihnite bradu. Potiahnite pery dopredu a nahor, potom nimi zatnite zuby, akoby ste hrabali vzduch. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, čím dáte vašim krčným svalom príležitosť odpočívať medzi nimi.

fotografia z figuradoma.ru

• Zatnite ľavú ruku v päsť a chyťte ju pravou. Dajte si ruky pod bradu a stlačte ich spodnou čeľusťou. Zároveň zatlačte špičkou jazyka na bod za spodnými zubami. Držte napätie 20 sekúnd, uvoľnite sa a cvičenie opakujte 3-4 krát.

• Mierne zdvihnite bradu a vydajte zvuk „U“ a potiahnite pery dopredu. Natiahnite pery a povedzte „x“ a na niekoľko sekúnd zafixujte výsledné napätie v krku. Urobte 3 sady po 10 opakovaní. Pri poslednom opakovaní vydržte v polohe X 8-10 sekúnd.

• Zdvihnite hlavu a zatlačte spodnú čeľusť mierne dopredu. Uchopte hornú peru spodnou perou a uvoľnite tvár. Urobte 3 sady po 10 opakovaní. Po dokončení cvičenia znížte hlavu a niekoľkokrát otvorte a zatvorte ústa, aby ste uvoľnili svalové kŕče.

• Zdvihnite bradu, zatlačte ju dopredu a podržte zvuk „Y“ na 10 sekúnd. V tomto čase sa hyoidné svaly napínajú. Urobte 1 sadu po 10 opakovaní.

• Dajte ruky do zámku a obtočte okolo nich hlavu. Zatlačte zadnú časť hlavy do dlaní a snažte sa nakloniť hlavu dozadu. Držte tlak niekoľko sekúnd a opakujte cvičenie 10-15 krát.

Margarita Levchenko natáča rozumné a poučné videonávody, ktoré by ste si určite mali pozrieť. Kurz obsahuje 10 lekcií so zvyšujúcou sa zložitosťou a je lepšie začať od prvej:

Systém Galiny Dubininy pre ovál tváre a krku

Trénerka jogy jednoducho nemohla ignorovať krásu tváre a vyvinula vlastný cvičebný program na udržanie tvaru brady. Venujte 7-8 minút denne nasledujúcemu komplexu tvárovej gymnastiky:

• Položte päsť na mäkké tkanivo pod spodnou čeľusťou. Napnite hyoidné svaly 10-krát zatlačením na päsť. V druhej kampani stlačte päsť a udržujte napätie 8 sekúnd. Opakujte obe sady ešte 1-2 krát.

• Zatlačte spodnú čeľusť dopredu a držte ju tak niekoľko sekúnd. Uvoľnite sa a zopakujte ďalšie 3 série po 10-krát. Keď sú svaly spevnené a cvičenie je ľahké, nahraďte ho kruhové pohyby dolnej čeľuste tam a späť.

• Spodnú čeľusť zatlačte dopredu, hornú peru zatvorte spodnou a zľahka ju zahryznite. Zdvihnite bradu a pomaly otočte hlavu doprava. Vydržte v tejto polohe 8 sekúnd a vykonajte cvičenie ľavá strana. Autor odporúča urobiť 3 série po 10 opakovaní v každom smere.

• Stláčajte spodnú peru tak, ako to robia urazené deti, ale nespúšťajte kútiky pier smerom nadol. Na brade môžete cítiť hrbole, ktoré hovoria o svalové napätie. Držte pozíciu 8 sekúnd a opakujte 10-krát.

Skúste si zacvičiť tieto cvičenia s Galinou Dubininou, na svojich videách robí dostatok prestávok na pohodlné simultánne vystupovanie:

Cvičenie na chudnutie tváre a brady

Zbaviť sa telesného tuku izolovane v jednej oblasti je mimoriadne ťažké a bez všeobecnej straty hmotnosti dobré výsledky nebudem pracovať. Akokoľvek intenzívne svalová práca v jednej oblasti zvyšuje prekrvenie a vrstva tuku sa tu topí o niečo rýchlejšie ako v iných oblastiach.

Buď opatrný!

Väčšina cvičení tohto komplexu zahŕňa prácu krčnej oblasti chrbtice. Ak máte osteochondrózu alebo iné ochorenia v tomto oddelení, zdržte sa cvičenia a obmedzte sa na jeden z vyššie opísaných komplexov budovania Facebooku.

Nižšie sú uvedené najviac efektívne cvičenia pre druhú bradu, na jej odstránenie musíte tvrdo pracovať:

• Ľahnite si na brucho na okraj postele so zvesenou hlavou. Pomaly zdvihnite hlavu tak ďaleko, ako len môžete, a pomaly ju spustite nadol. Urobte 2 sady po 15 opakovaní.

• Otočte sa na chrbát, ramená držte na okraji postele. Zdvihnite hlavu tak, aby sa brada dotýkala hrudníka. Dbajte na to, aby sa vám ramená nezdvíhali z postele. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a zopakujte cvičenie v dvoch sériách po 15 opakovaní.

• Ľahnite si na rovný povrch, hlava už nevisí. Zdvihnite hlavu bez toho, aby ste si priblížili bradu k hrudníku. Brada zároveň smeruje k stropu. Skloňte hlavu, uvoľnite sa a pritlačte bradu k hrudníku. Urobte štandardné 2 sady po 15 opakovaní.

• Posaďte sa blízko stola, položte dlane na okraj dosky stola a prepleťte si prsty. Položte si bradu na ruky a pomocou spodnej čeľuste otvárajte a zatvárajte zuby. Pysky musia zostať zatvorené. Opakujte 20-25 krát.

• Posaďte sa vzpriamene s vystretým chrbtom a ramenami. Natiahnite bradu doprava a snažte sa dotknúť ramena. Dbajte na to, aby vaše ramená a chrbtica zostali nehybné. Vykonajte 2 opakovania po 15 naklonení v každom smere.

fotografia z lemonpefoquotetax.tumblr.com

• Položte si prsty na ramená a jemne ich zatlačte. Pri nádychu natiahnite krk a hlavu nahor a stále si držte ramená rukami. Držte napätie 10 sekúnd, uvoľnite sa a cvik zopakujte 10-krát.

• Zadnou stranou prstov sa potľapkajte pod bradou a niekoľko minút usilovne prepracujte celú oblasť pod spodnou čeľusťou.

• Namažte krk hydratačným krémom a masírujte bočné plochy kruhové trecie pohyby a stredná časť - hladenie, zdola nahor.

Než sa rozhodnete, ktoré cviky na bradu máte najradšej, vyskúšajte všetky možnosti a vyberte si to, čo je pre vás najpohodlnejšie. Vynikajúce výsledky poskytnite školenie na kurze: držte sa zvoleného systému 3 týždne, potom si urobte týždennú prestávku a prejdite na ďalší program.