Šport
Jar nie je len o zmene šatníka. Je to stále obdobie aktívnej prípravy organizmu na letnú sezónu.
V boji o perfektné telo každý sleduje svoje vlastné ciele: niekto chce zlepšiť svoje zdravie, ale niekto chce vstúpiť do plážovej sezóny štíhly a fit, aby si mohol bez váhania obliecť nové bikiny alebo obľúbené šortky.
Tu je 5 takmer magických cvičení, pri správne prevedeniečo sa vaše telo čoskoro zmení.
Stačí 10 minút každý deň a o mesiac ho nespoznáte.
Cvičenie pre dokonalú postavu
1. Plank
Plank je statické cvičenie.
To znamená, že sa pri cvičení nepotrebujete hýbať, stačí mať telo v správnej polohe. Plank je považovaný za základný cvik.
Aby ste to urobili správne, postupujte podľa príkladu znázorneného na obrázku vyššie.
Oprite sa o lakte, predlaktia a predkolenie. Je veľmi dôležité udržiavať chrbát dokonale rovný. Snažte sa neznižovať pás tak, aby bola línia stehien rovnobežná s podlahou.
Ak vám nerobí ťažkosti robiť plank, je to prinajmenšom zvláštne. Mali by ste cítiť napätie takmer v každej časti tela: chrbtové svaly, brucho, predné stehná a svaly paží.
2. Push-up (cvičenie push up)
Kliky sú ďalším cvikom, pri ktorom sú zapojené doslova všetky hlavné svaly.
Týmto cvičením posilníte svoje telo.
Urobte to na rovnej podlahe.
Fixovať polohu tela: n a s vystretými rovnými rukami držte telo niekoľko sekúnd a zároveň sa podopierajte rovná línia nôh, chrbta a zadku.
Pomaly spúšťajte telo ohýbaním lakťov. Potom narovnaním rúk sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy. Najdôležitejšie je mať vždy vystretý chrbát, zadok a nohy.
Musíte cítiť ako sa svaly napínajú brušné svaly, svaly paží, ako aj svaly predného stehna.
Súbor cvikov pre krásnu postavu
3. Drepy
Drepy pomôžu posilniť stehenné svaly, lýtkové svaly a správne držanie tela. Okrem toho toto cvičenie zlepší celkový tonus tela a pomôže spaľovať tuk.
Postavte sa s nohami na šírku ramien alebo mierne širšie. Natiahnite ruky pred seba a potom pokračujte priamo do drepov, pričom hlavu držte rovno.
Cvik sa snažte robiť s čo najrovnejším chrbtom. Panvu spúšťajte tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou (pokiaľ je to možné).
4. Postoj poľovného psa
Vráťte sa do východiskovej polohy ako pri planku.
Zatiahnite brucho a súčasne natiahnite jednu nohu a opačnú ruku pri zachovaní dokonalej rovnováhy.
V tejto polohe vydržte aspoň minútu. Potom pomaly spustite ruku a nohu, opakujte toto cvičenie s druhou nohou a rukou.
Tzv postoj poľovného psa rozvíja gluteálne svaly, brušné svaly, ako aj svaly v driekovej oblasti.
5. Cvičenie so zdvíhaním bokov z polohy na bruchu
Zdvíhanie bokov z polohy na bruchu je perfektné cvičenie pre telo.
Vďaka nemu môžete rozvíjať gluteálne svaly, hamstringy, ako aj posilňovať svaly brucha, chrbta a bokov.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Chodidlo by malo byť úplne na podlahe, natiahnite ruky do strán pod uhlom 45 stupňov vzhľadom k telu.
Vtiahnite zadok, zdvihnite boky čo najvyššie. Držte telo v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom pomaly podsaďte panvu a cvik zopakujte znova.
Tento program, ktorý obsahuje 5 základných cvikov, pozostáva z dvoch tréningov. Cvičenia vykonávajte 4 týždne v nasledujúcom poradí, pričom venujte pozornosť času pre každý typ cvičenia:
Cvičenie 1:
1 minúta planku
1 minútové kliky
2 minúty - drepy
1 minúta - postoj poľovného psa
1 minúta - zdvíhanie bokov z polohy na bruchu
1 minúta planku
1 minútové kliky
2 minúty - drepy
* Prestávka medzi cvičeniami by mala byť 10 sekúnd.
Cvičenie 2:
3 minúty - plank
3 minúty - postoj poľovného psa
3 minúty - zdvíhanie bokov z polohy na bruchu
1 minútové kliky
* Prestávka medzi cvičeniami by mala byť 15 sekúnd.
Vykonajte sériu týchto cvičení 6-krát týždenne v nasledujúcom poradí:
* Urobte si siedmy deň dňom voľna.
1. týždeň:
Deň 1: cvičenie 1
2. deň: cvičenie 2
3. deň: cvičenie 1
4. deň: cvičenie 2
5. deň: cvičenie 1
6. deň: cvičenie 2
7. deň: deň voľna
2. týždeň:
Deň 1: cvičenie 2
2. deň: cvičenie 1
3. deň: cvičenie 2
4. deň: cvičenie 1
5. deň: cvičenie 2
6. deň: cvičenie 1
7. deň: deň voľna
Po dokončení druhého týždňa sa znova vráťte k rotácii cvičenia v 1. týždni.
Výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Po 4 týždňoch nespoznáte svoje telo.
*Treba dodať, že účinnosť týchto cvikov sa výrazne zvýši, keď sa budú vykonávať v kombinácii s správna strava výživa.
Každé dievča sníva o tom, že bude mať krásnu, elastickú, fit, s perfektný tvar s hladkou pokožkou a lákavou mužské názory do hĺbky zvodného výstrihu pŕs! Dnes si povieme, aké cviky na hrudník môžete robiť doma, aby ste dosiahli skutočný push up efekt. Budete musieť na sebe popracovať, no výsledok milo prekvapí nielen vás.
Verte, že na dosiahnutie vytúženého cieľa nie je nič reálnejšie ako jednoduché domáce tréningy, s ktorými môžete nielen zdvihnúť hrudník, ale aj mierne zväčšiť jeho objem. Je jasné, že z prvej veľkosti sa nestane štvrtá, no váš muž určite ocení metamorfózy, ktoré sa vám prihodili.
Obnovte pevnosť pŕs
Množstvo faktorov po dvadsiatich rokoch má negatívny vplyv na vzhľad a elasticita mliečnych žliaz: kŕmenie dieťaťa, dramatický úbytok hmotnosti alebo priberanie na váhe, postupné zmeny pokožky súvisiace s vekom, hormonálna nerovnováha, nevhodne zvolená spodná bielizeň atď. Preto, ak chcete obnoviť elasticitu prsníka, musíte aplikovať Komplexný prístup. Odteraz je vašou úlohou:
Expozícia na pokožku hrudníka s bylinnými odvarmi, kontrastnými sprchami, olejmi a zvlhčovačmi;
Práca na rozvoji svalov hrudníka;
Správna výživa.
Triedy by mali byť pravidelné, mali by pre vás zostaviť najvhodnejší tréningový plán a držať sa ho. Potom na seba výsledok nenechá dlho čakať.
Najúčinnejšie cviky na hrudník
1. Chodidlá na šírku ramien, ruky vystreté dopredu, dlane sa na seba „pozerajú“. Stlačte a uvoľnite dlane, ako keby ich bolo potrebné veľmi bezpečne prilepiť a potom roztrhnúť. Svaly hrudníka by sa mali napnúť. Vykonajte pohyby pomaly, ale silne. Vystupujeme minimálne 20-krát.
2. Cvik vykonávajte v ľahu na chrbte. Lakte sú roztiahnuté od seba, v rukách činky. Neberte ťažké, najlepšou možnosťou by bol jeden kilogram. Ale v závislosti od vašej úrovne fyzický tréning alebo jeho úplná absencia, hmotnosť môže byť od 0,5 kg do nekonečna. Zdvihnite ruky rovno pred seba a jemne ich spustite k hrudníku. Pozor na lakte. Vystupujeme minimálne 20-krát.
3. Ležať na chrbte, ruky s činkami natiahnuté pozdĺž tela. Súčasne 10-krát zdvihnite rovné ruky na úroveň hrudníka.
4. Poloha je rovnaká, ruky s činkami sú rozpažené. Priame ruky dáme pred seba, akoby sme chceli tlieskať. Vystupujeme 10 krát.
5. Chodidlá na šírku ramien, ruky s činkami vystreté pred seba, dlane otočené nahor. Pokrčíme ruky v lakťoch. Uistite sa, že línia rúk je rovnobežná s líniou podlahy. Na začiatok stačí 10-krát, ale po týždni môžete zvýšiť počet prístupov.
6. Stojíme, ruky s činkami sú natiahnuté dopredu, línia rúk je rovnobežná s podlahou. Vykonávame pohyb „nožnicami“ bez toho, aby sme 10-krát príliš kývali rukami. Ovládajte líniu rúk.
7. Kliky sú veľmi dobré pre všetky svaly hrudníka. Začnite s 3 a postupne zvyšujte záťaž.
Unavený? Potom prejdite do sprchy a prejdite na ďalšie cvičenie: ležať, sedieť alebo stáť, mať sex, pričom odmietajte pasívne polohy. Dosiahnite orgazmy a vaše prsia sa zväčšia vďaka hormónom, ktoré produkuje vaše telo. Tento efekt síce nie je dlhodobý, ale veľmi príjemný. Výsledok bežné triedy sex stiahne hrudník a celé telo. Vykonajte toto cvičenie toľkokrát, koľkokrát chcete vy a váš partner.
Možno vám pre lepšie vnímanie a upevnenie látky pomôže výber videí na cvičenie hrudníka a vyberiete si tie, ktoré sa vám páčia. Môžete tiež navštíviť fitness klub a s pomocou trénera dosiahnuť dobré výsledky. Môžete sa prihlásiť aj na kurzy plávania alebo veslovania. Je to samozrejme na tebe.
Každé ráno choďte k zrkadlu, usmejte sa na odraz krásy v ňom. Verte, že veľkosť a tvar pŕs nie sú pre sebalásku vôbec dôležité, no aj tak by ste nemali vynechávať tréningy. Buďte vždy krásni a žiadaní!
Kliky sú snáď najbežnejším cvičením vlastnou váhou, pretože na jeho realizáciu nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie, okrem viac-menej rovnomernej vodorovnej plochy. Táto jednoduchosť a monotónnosť vykonávania však mnohých vedie k tomu, že kliky odmietajú, ak nie úplne vylučujú zo svojho tréningového plánu. Nerobte to týmto spôsobom. Pri správnom prístupe sa toto cvičenie môže zmeniť na univerzálny nástroj pre prácu na svojom tele. Našli sme napríklad asi tri desiatky druhov klikov, ktoré by ste mali určite vyskúšať, kým poviete, že nefungujú.
1 Jednoduché kliky
Aj keď to pri obyčajnom kliku nejde dobre, odporúčame vám začať sebazdokonaľovanie s klikmi na pokrčených kolenách alebo s rukami položenými na vyvýšenom povrchu, ako vo videu. Keď môžete pokojne urobiť niekoľko prístupov 20-30 krát, môžete prejsť na štandardné kliky.
2 Štandardný push-up
Známe zo školských čias alebo viac skoršie cvičenie mnohým sa to podarí urobiť zle. Predtým, ako prejdete na zložitejšie variácie, osvojte si štandardnú techniku push-up – ľahnite si tvárou na zem, chodidlá pri sebe, ruky na šírku ramien, jemne sa zdvihnite, sústreďte sa na svaly hrudníka a ramien, potom rovnako hladko nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a ešte 20-krát. Bolia vás svaly? Skvelé, ste na správnej ceste!
3 Široké Push Up
Tento typ push-up sa zameriava na prsné svaly a izoluje záťaž na ramená. Stačí roztiahnuť ruky širšie ako ramená a nezabudnite si vizualizovať prácu svalov.
4 Diamond Push Up
Tento typ push-up dostal svoje meno vďaka tvaru, ktorý tvoria dlane s prstami oboch rúk v procese vykonávania. Zhodujeme sa, že to vyzerá skôr ako rum, ale akosi to neznie. Práve týmto spôsobom však dokážete triceps maximálne vybodovať, najmä ak zmeníte výšku polohy rúk z solar plexus a vyššie.
5 push-upov so zdvihnutými nohami
Udržiavanie chodidiel vyvýšených počas tohto cvičenia kladie väčší dôraz na vaše ramená. Hlavná vec je snažiť sa príliš neohýbať, inak to vyzerá hlúpo a kazí to techniku.
6 hinduistických klikov
Hinduistickí zápasníci si po stáročia vzali to najlepšie z jogy a pravdepodobne aj Kámasútry, aby urobili svoje kliky max. efektívne cvičenie pre široké spektrum svalov. Hrudník, ramená, chrbát, boky a triceps pracujú naplno, keď sa ponoríte dopredu, dole a hore pri výdychu z postoja v tvare V s nohami a rukami široko od seba a potom sa vrátite do východiskovej polohy. Dokonca aj vojačka Jane v rovnomennom filme predvádzala hinduistické kliky, tak prečo si horší?!
7 bombových klikov
Celý rozdiel od hinduistických push-upov v tejto podobe je spôsob, ako sa vrátiť východisková pozícia. Tu úplne zopakuje pohyb vpred, ale akoby v opačnom smere. Vo všeobecnosti si pozrite video a zopakujte ho.
8 Hinduistický diamant
9 Bombardovanie hinduistického diamantu
Už ste pochopili, čo je čo, takže pre vás nebude ťažké pochopiť túto odrodu. Pre triceps to určite neprejde bez stopy.
10. Hinduistické kliky cez lakte
Všetko je jednoduché! Pri pohybe vpred a nadol z počiatočného postoja sa lakte dotýkajú podlahy a vypadnú v momente zdvihnutia hlavy. Pokúsil sa vykonať? Nie je to také ľahké, však?
11. Hinduistické kliky na stenu
Prichádza prvý poriadne tvrdý push-up! Všetko rovnaká východisková pozícia v tvare V a rovnaká technika, len chodidlá sa opierajú o stenu. Experimentujte so šírkou paží a zistite, kde vaše delty reagujú najlepšie.
12. Bombardovanie klikov na hinduistickú stenu
otázky? nie? To je skvelé.
13. Tigrované kliky
Východisková pozícia je rovnaká ako v hinduistickej verzii, len kliky vyzerajú tradičnejšie. Uistite sa, že piaty bod je stále hore.
14. Kliky na jednej ruke
Práve toto cvičenie odlišuje mužov od chlapcov a funguje tým najlepším spôsobom. drobné svaly kvôli dodatočnej stabilizačnej práci, ktorú musia vykonať. Keď ste v štandardných pozíciách push-up, vezmite si jednu ruku za chrbát alebo si ju položte na bok a potom sa snažte stlačiť maximálny počet opakovaní do zlyhania. Zmeňte ruku.
15. Rocky Push Up
Rocky Balboa je dôstojným vzorom, takže sa poponáhľajte, aby ste si osvojili jeho typický typ klikov s jednoručkami so zmenou vo výskoku.
16. Kliky v stoji na rukách
Ak chcete vedieť, čoho sú schopné vaše delty, budete musieť zvládnuť stojku. Na začiatok je vhodná poprava s oporou, no časom ju bude treba opustiť. Stabilizačné svaly, viete, nepracujú, keď ich nemá čo stabilizovať.
17. Kliky na rukách o stenu
18. Plyometrické kliky
Plyometrické cvičenia sú Najlepšia cesta prebudiť svaly. To je dôvod, prečo mnohí športovci zaraďujú výbušné cvičenia do svojho tréningového plánu. Takže plyometrické kliky dodajú rozmanitosť a silu hrudníka a ramenné svaly, zvyknutý na merané záťaže, zmeniť dynamiku pohybu. Pravdepodobne už viete, aký bude ďalší krok.
19. Push-up s bavlnou
Odviedli ste skvelú prácu. Môžete sa pohladkať. Počas klikov, samozrejme.
20. Triple Clap Pushups
Cvičenie s bavlnou umožní nielen zaťažiť svaly novým spôsobom, ale aj rozvinúť rýchlosť rúk. Indikátorom toho druhého môže byť úspešné dokončenie troch tlieskaní v jednej fáze klikov: prvé, keď sú ruky tesne nad podlahou, druhé tlieskanie sa uskutoční za chrbtom v hornom bode a ešte jedno pred ruky pristanú.
21. Push-up planch
Ak sa vám zdá, že bez vážneho gymnastického tréningu nie je možné vykonávať kliky v horizontálnej rovine bez toho, aby ste sa spoliehali na nohy, sklameme vás. Alebo budeme radi. Je to možné a ako! Hlavná vec je posunúť ruky bližšie k bokom, aby takáto podpora udržala rovnováhu nôh s telom.
22. Pseudo planch push-up
23. Kliky s rotáciou
Štandardný push-up s otočením trupu v hornom bode a oddelením od podlahy jednou rukou.
24. Push-up Spiderman
Ďalšia škála štandardných klikov, inak zaťažujúcich svaly ramenného pletenca a vzrušujúce brušné svaly. Vykonáva sa so striedavými nohami ohnutými v kolenách, čo je v skutočnosti trochu ako pohyb Spider-Mana po čistých stenách.
25. Superman Push Up
Ďalší superhrdina zvečnil svoje meno v klikoch, vďaka podobnej polohe rúk pri poprave, teda pred sebou. Cvik je mimoriadne náročný a vyžaduje maximálne svalové napätie od chodidiel až po dlane. Je dobré, ak na začiatku môžete urobiť 1-2 opakovania.
26. Kobylka Push Up
Krútenie tela pri tomto cviku poskytuje napätie brušným svalom a vytvára dodatočnú stabilizačnú záťaž.
27. Aztécky Push Up
Toto cvičenie je pre skutočných fanúšikov push-upu, ktorí vyskúšali všetky známe druhy. Cvičenie začnite štandardným push-upom, ale v hornej časti zdvihnite telo úplne z podlahy a dotknite sa prstov na nohách skôr, ako dopadnete. nažive? Cieľ? Orol!
28 stláčanie prstov
Toto cvičenie posilňuje prsty a predlaktia, čo vám umožní byť vytrvalejší Každodenný život. Ešte si vrúcne spomeniete na časy, keď ste pokojne robili kliky na dlaniach a mysleli ste si, že aj toto je ťažké.
29. Stláčanie prstov Supermana
V pohode. Jednoducho úžasné. Aj trochu pľuvať na efektivitu. S touto zručnosťou máte zaručenú pozornosť všetkých a závistlivé pohľady.
30. Bruce Lee kliky
Nikto iný nespochybnil ľudské schopnosti toľkokrát za sebou ako Bruce Lee. Tieto kliky na jednej ruke na dvoch prstoch sú toho ďalším potvrdením. Neočakávame, že niekto zopakuje tento výkon, ale každý by mal vedieť, o čo sa oplatí usilovať.
31. Charles Atlas kliky
Zakladateľ kulturistiky Charles Atlas venoval cvikom s vlastnou váhou veľkú pozornosť a tento typ klikov si obľúbil viac ako iné. Faktom je, že položením dlaní a nôh na kopec vytvoríte pod sebou ďalší priestor, ktorý vám umožní vykonávať cvičenie s väčšou amplitúdou a navyše natiahnuť pracovné svaly. To má, mimochodom, pozitívny vplyv na ich rast.
32. Kliky na jednej nohe
Tento typ push-upu vám umožňuje dodatočne zaťažiť zadok a stabilizačné svaly ramenného pletenca bez zníženia počtu opakovaní, čím sa dokonale vyrovná úľava.
33. Izometrické kliky
Dodatočné oneskorenie v spodnom alebo strednom bode štandardného push-upu vám umožňuje zvýšiť svalovú vytrvalosť. Zmrazte v tejto polohe na 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte znova.
34. Kliky na päste
Najmä kliky na päste majú radi zástupcovia bojových umení, ktoré tak zvyšujú odolnosť kĺbov voči úderom. Ak vám to nevadí, pokračujte.
35. Stupňovité kliky
Odlišná poloha rúk v tomto cviku umožňuje izoláciu prsné svaly na jednej strane a dodatočné zaťaženie na druhej strane. Nezabudnite striedať ruky v rôznych prístupoch.
36. Kliky zo strany na stranu
Ruky si vďaka kĺzavému pohybu zo strany na stranu zaťažíte takmer rovnako ako pri klikoch na jednej ruke. Skvelá príležitosť posilniť sa ramenného pletenca bez extra námahy na seba a plynulo pripravte telo na náročnejší cvik.
Ak prvý mesiac nášho náborového školiaceho programu svalová hmota bol venovaný práci na zvyšovaní svalovej sily, následne druhý mesiac (5-8 týždňov) bude venovaný cyklu pre hypertrofiu - tréning na zvýšenie objemu a hmoty svalov.
Základom programu hypertrofického tréningu bude zasa klasický kulturistický split rozdelený na dva rôzne tréningy, ktoré vám umožnia precvičiť svalovú skupinu dvakrát týždenne, čím urýchlite jej rastové procesy.
Čo je to rozdelenie?
Split (z angl. rozdeliť- rozdeliť na časti) pomenúva spôsob oddeľovania tréningový program na časti, z ktorých každá sa vykonáva v samostatný deň. Najbežnejší je trojitý split (Po: hrudník, St: chrbát, Pi: nohy) alebo dvojitý (horná a spodná časť tela).
Hlavnou výhodou tohto tréningu je, že svalová skupina dostane viac času na regeneráciu (pri trojitom splite sa cvičí len raz týždenne) a pri dostatočnej výžive to dáva viac rýchly rast svaly.
Prečo práve tieto cvičenia?
V situácii, keď používate vážne pracovné závažia, je to dosť ťažké kompletné cvičenie celé telo za pridelených 45-60 minút. V tomto prípade je potrebné rozdelenie s oddelením a nie štúdium hlavných veľkých svalov v jednom sedení.
Je dôležité poznamenať, že vo väčšine minulých materiálov FitSeven neodporúčal rozdelený tréning s rozdelením svalových skupín na rôzne dni, len s upozornením, že tento prístup nefunguje pre začiatočníkov. Na profesionáloch funguje split celkom dobre.
Rozdelenie na 2 dni
V materiáli sme spomínali, že pre vedomie harmonicky vyvinutého a symetrického tela je dôležité venovať rovnakú pozornosť rozvoju zadného a predného biomechanického reťazca svalov. Skreslenie je plné porušení postavy.
V tréningovom programe na tento týždeň použijeme tento prístup, pričom tréningy rozdelíme na tlakový tréning („pull“) a tlakový tréning („push“). Každý z nich využíva svoj vlastný typ pohybu, čím optimalizuje konečný výsledok.
Tréningový program: 5 týždňov
Celkový počet pracovných prístupov by nemal presiahnuť 20-22, celkový časškolenie - nie viac ako jednu hodinu. Nezabudnite urobiť všeobecné zahriatie pred cvičením a jednu alebo dve zahrievacie série pri každom cvičení pred prácou.
Stlačte Cvičenie ("Pull") - Po, Št
- - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Mŕtvy ťah na rovných nohách - 3 x 8-10
- Kučery na ležiace nohy v simulátore - 3 x 8-10
- Zdvíhanie bicepsu v simulátore - 3 x 8-10
Cvičenie stláčaním – ut, pi
- - 3 x 8-10
- Leg press v simulátore - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica- 3 x 8-10
- - 3x8-10
- ťah vertikálny blok pre triceps - 2x10-12
Koľkokrát do týždňa?
Ideálne by bolo urobiť štyri tréningy týždenne (každý tréning sa robí dvakrát). Zároveň sa v prvej polovici týždňa vykonáva tréning s veľkou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní, v druhej - s menšou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní.
Tento prístup vytvára stimul a stres pre svalovú hypertrofiu a nepreťažuje centrálnu nervový systém dať jej viac času na zotavenie. To platí najmä pre tých, ktorí nikdy predtým necvičili takéto spánkové programy.
Tlačové cvičenia
Pamätajte, že svaly brucha a jadra sa zapájajú aj pri iných cvikoch, ako sú drepy, tlaky na lavičke, riadky s činkami a podobne. Ak nemáte pocit, že vaše brušné svaly pracujú v drepoch, potom drepujete nesprávne.
Práca na lise je okrem iného energeticky náročná – jej realizácia môže nepriaznivo ovplyvniť regeneráciu a rast iných svalov. Na základe týchto dvoch faktorov neodporúčame cvičiť brušné svaly oddelene počas cyklu naberania svalov.
***
Druhý mesiac nášho tréningového programu svalovej hmoty je založený na metóde dvojitého delenia - rozdeľovanie svalových skupín podľa princípu push / pull a precvičovanie každej z týchto skupín dvakrát týždenne.
Úvod
Podľa moderných predstáv sa začiatočníkom odporúča cvičiť podľa celotelových schém, ktoré zahŕňajú základné viackĺbové cviky s činkou trikrát týždenne. Toto je jediné správny prístup ktorý sa ukázal ako účinný. Začiatočníci s tým zvyčajne nie sú spokojní: chcú okamžite izoláciu, chcú si stiahnuť „plechovky“ a „kocky“, chcú „poraziť bitsuhu“ a hotovo. Nerozumejú ako mŕtvy ťah a vďaka bench pressu budú vyzerať ako Brad Pitt tých dní." Bojový klub“ (naozaj nebudú). Potrebujú tréningový program pre hypertrofiu, hneď od prvého dňa v telocvični.
"Takto sa napumpuje a je to normálne," však?
Klasické, rokmi overené tréningové schémy vytvorené špeciálne pre začiatočníkov, ako sú fitness nadšenci, sú podľa nich zmätené, ale kde sú tie kliky na bradlách v pote tváre a hrdinské zvraty, ktoré sme videli vo filmoch? Ako napríklad, tieto vaše drepy s činkou deň čo deň vôbec nie sú ako „skutočné“ tréningy, keď sa potrebujete striedať v zdvíhaní činiek na biceps, keď stojíte pred zrkadlom na poriadnej kapustnici. A prečo vraj len tri dni v týždni? Teraz som veľmi motivovaný, chcem trénovať každý deň.
Medzitým je nemožné dosiahnuť niečo rozumné bez rovnakého drepu alebo mŕtveho ťahu. Aby teda stále poskytoval výsledok, no zároveň uspokojil začiatočníkovu patologickú potrebu izolačných cvičení, ako aj mu zabezpečil pevný tréningový plán, ako chcel (veď do konca zostávalo osem dní a pätnásť hodín). leto!), bol vynájdený program PPL.
PPL zahŕňa všetko základné cvičenia s voľnou váhou, ktorú je jednoducho povinný vykonávať každý začiatočník, no zároveň sa šikovne maskuje ako program pre pokročilých kvôli množstvu izolačných cvičení a využívaniu princípu samostatného tréningu (split formát). Mimochodom, kvôli tomu druhému budete musieť 6 dní v týždni trénovať, ako ste chceli, na poriadnej spotenej kapustnici. Program je veľmi demokratický: všetky cvičenia, okrem základných, môžu byť nahradené podobnými.
Autori
logo reddit pred a po P.P.L. Pre koho je tento program určený?
Pre začiatočníkov, ktorým klasické tréningové schémy neprídu dosť „cool“, a pre tých, ktorí už cvičili podľa klasickej začiatočníckeho schémy a teraz chcú pridať izoláciu.
Programová schéma
Ako každý klasický tréningový program pre hypertrofiu, aj PPL je postavený na split-princípe, teda inom svalové skupiny od seba vzdialené rôzne dni tréningy. Pri PPL k rozdeleniu do svalových skupín nedochádza anatomicky (ruky-nohy-chrbát, alebo hore-dole napr.), ale podľa funkčného princípu, teda podľa charakteru pohybu strely: smerom k seba alebo preč od seba + deň nôh sa vyberá samostatne.
PPL teda pozostáva z troch tréningov: mŕtvy ťah (T), lavička (W), nohy (L).
- ťah: zahŕňa cvičenia, pri ktorých ťaháte projektil smerom k sebe (napríklad ťahanie činky v naklonení)
- tlak na lavičke: zahŕňa cvičenia, pri ktorých odtláčate projektil od seba (napríklad bench press)
- Nohy: no to je jasné
Tréning sa strieda takto: TZHNOTZHN alebo takto: TZHNTZHNo, kde o je deň odpočinku. Poradie TZHN je možné zmeniť, to znamená, že sú povolené schémy typu ZHTNoZhTN. Preto musíte trénovať 6 dní v týždni, 1 deň odpočinku.
Deň 1. Mŕtvy ťah
| Cvičenie | Prístupy | Prehrávky |
|---|---|---|
| Mŕtvy ťah | 1 | 5+ |
| Vertikálne blokové rady alebo brady so širokým úchopom alebo brady s obráteným úchopom | 3 | 8-12 |
| Horizontálny blokový rad alebo rad činiek na bruchu | 3 | 8-12 |
| Stredný blok ťahajte k tvári | 5 | 15-20 |
| 4 | 8-12 | |
| 4 | 8-12 |
Deň 2. Stlačte.
| Cvičenie | Prístupy | Prehrávky |
|---|---|---|
| Bench press | 4 1 | 5 5+ |
| Horný lis | 3 | 8-12 |
| 3 | 8-12 | |
| SUPERSET Triceps bench press v simulátore + Zdvíhanie činiek do strán | 3 | 8-12 |
| SUPERSET + Zdvíhanie činiek do strán | 3 | 8-12 |
Deň 3. Nohy
| Cvičenie | Prístupy | Prehrávky |
|---|---|---|
| Drep s činkou | 2 1 | 5 5+ |
| rumunský návrh | 3 | 8-12 |
| Leg press v simulátore | 3 | 8-12 |
| Ohýbanie nôh v ležiacom simulátore | 3 | 8-12 |
| Stlačte na ponožky | 5 | 8-12 |
Deň 4. Odpočinok.
Deň 5. Mŕtvy ťah
| Cvičenie | Prístupy | Prehrávky |
|---|---|---|
| Prehnutý cez riadok | 4 1 | 5 5+ |
| Vertikálne blokové rady alebo brady so širokým úchopom alebo brady s obráteným úchopom | 3 | 8-12 |
| Horizontálny blokový rad alebo rad činiek na bruchu | 3 | 8-12 |
| Stredný blok ťahajte k tvári | 5 | 15-20 |
| Zdvíhanie činiek na biceps s úchopom "kladivo" | 4 | 8-12 |
| Zdvíhanie činiek na biceps v stoji | 4 | 8-12 |
6. deň
| Cvičenie | Prístupy | Prehrávky |
|---|---|---|
| Horný lis | 4 1 | 5 5+ |
| Bench press | 3 | 8-12 |
| Sklon činky nad hlavou | 3 | 8-12 |
| SUPERSET Triceps bench press v simulátore + Zdvíhanie činiek do strán | 3 | 8-12 |
| SUPERSET Bench press s činkami na triceps spoza hlavy + Zdvíhanie činiek do strán | 3 | 8-12 |
Deň 7 Nohy
| Cvičenie | Prístupy | Prehrávky |
|---|---|---|
| Drep s činkou | 2 1 | 5 5+ |
| rumunský návrh | 3 | 8-12 |
| Leg press v simulátore | 3 | 8-12 |
| Ohýbanie nôh v ležiacom simulátore | 3 | 8-12 |
| Stlačte na ponožky | 5 | 8-12 |
Vysvetlenie označení:
- 5+ znamená, že v tomto prístupe sa musíte pokúsiť urobiť päť alebo viac opakovaní, to znamená urobiť toľko, koľko môžete. Upozorňujeme, že opakovania je potrebné vykonávať dokonalou technikou, je to veľmi dôležité, inak sa nevyhnete zraneniam. Na takéto prístupy potrebujete partnera, ktorý vás poistí. Táto posledná séria 5+ opakovaní bude obzvlášť užitočná, keď znížite váhu.
- Superset - to znamená, že sa vykonávajú dve cvičenia jeden po druhom, akoby v rovnakom čase, prístup za prístupom. To znamená, že urobíte jednu sériu tricepsových tlakov, hneď potom bez oddychu urobíte jednu sériu zdvíhania činiek do strán, potom odpočívate. Druhý diel oboch supersetov je rovnaký, áno, bol urobený zámerne.
- Dni sú takmer rovnaké. Deň na nohách je rovnaký, len som ho duplikoval. Dva dni mŕtveho ťahu sa líšia len v jednom prvom cvičení. Dva dni benchingu sa líšia tým, že prvé dva cviky sú obrátené.
Lineárna progresia, neustále zvyšovanie záťaže
Ako každý slušný tréningový program pre hypertrofiu, PPL diktuje neustále zvyšovanie záťaže – zvyšovanie projektilovej hmotnosti – od tréningu k tréningu. Inými slovami: hmotnosť tyče je potrebné zvýšiť zakaždým, keď prídete do posilňovne. Kým ste začiatočník, pokojne si to môžete dovoliť. Schéma zvýšenia mierky:
- 5 kg - na mŕtvy ťah
- 2,5 kg – pre všetky ostatné cviky s činkou
Význam je tento. V základných (základných, viackĺbových) cvikoch, kde posledná séria vyzerá takto - 1 × 5+ - pridávajte záťaž, ak dokážete pracovné série absolvovať v správnom množstve.
Vo zvyšných cvičeniach je vašou úlohou dokončiť aspoň 3 série po 12 opakovaní. Pridajte váhu, ak dokážete dokončiť 3 sady po 12 opakovaní správna technika(!). Ak sa vám podarí vykonať 8 až 12 opakovaní - všetko je v poriadku, nechajte túto váhu, pracujte s ňou, skúste ju zvýšiť na 3x12. Ak nemôžete urobiť 8 opakovaní, zhoďte váhu.
Zníženie pracovnej hmotnosti, vykladanie.
Je zrejmé, že je nemožné donekonečna zvyšovať váhu na hrazde a skôr či neskôr sa vám nepodarí dokončiť potrebný počet sérií. V takýchto prípadoch je potrebné znížiť hmotnosť – urobiť krok späť, aby ste neskôr mohli urobiť dva kroky vpred. Hovorí sa tomu rollback alebo deload – vyloženie. Len tí, ktorí prestali navštevovať telocvičňu alebo ju robia zle, nedosiahnu tento bod. Takže sa nemusíte báť, vykladanie je neoddeliteľnou súčasťou každého programu. Tu je to, čo robiť, ak hmotnosť škrupín prestala rásť.
Je potrebné znížiť pracovnú hmotnosť o 10% a ďalej pracovať podľa schémy s touto hmotnosťou. Napríklad ste nemohli drepovať 3x5 100 kg, tak nabudúce drepujte s 90 kg. Keď sa váha vráti späť, 5+ opakovaní začne podávať najlepší výkon. Ak keď ste prvýkrát prešli cez 90 kg v drepe a urobili ste 2x5 a 1x5, tak teraz, keď sa k tejto váhe po chvíli vrátite, môžete v poslednej sérii urobiť kľudne viac ako 5 opakovaní. To isté platí aj pre ostatné etapy (92,5, 95, 97,5) - výsledky v nich budú lepšie ako v prvom prejazde. Kým sa dostanete späť na 100kg, 3x5 s takouto váhou vám nebude robiť problém.
Počiatočná hmotnosť v cvičeniach
Cvičenie začnite s prázdnou činkou, robte série po päť opakovaní, medzi nimi dostatočne dlho odpočívajte. Postupne zvyšujte hmotnosť tyče na každej sade. Akonáhle sa tempo cvičenia spomalí, to znamená, že sa tyč začne pohybovať pomalšie, zastavte sa a odpočítajte od aktuálnej hmotnosti 2,5 kg. Toto bude vaša počiatočná váha pre toto cvičenie.
Ak ste už toto cvičenie robili, existuje ďalšia definícia počiatočná hmotnosť. Vypočítajte si 1RM a vezmite si 50-60% z tejto hmotnosti. Bude to OK.
Zahrejte sa
Autor odporúča v každom konkrétnom cvičení znížiť prístupy rozcvičky na rozcvičku. To znamená, urobte zahrievacie zostavy v bench presse pred pracovnými sériami v bench presse, zahrievacími sériami v drepe pred drepom s pracovnou hmotnosťou a pod. Ide o to, aby sme si biomechaniku „zapamätali“. toto cvičenie, zahrejte väzy a svaly, psychicky sa pripravte na pracovnú váhu. Počas rozcvičky by ste sa nemali unaviť.
Napríklad, ak potrebujete stlačiť 100 kg z hrudníka, schéma rozcvičky by bola: prázdna tyč x 10 opakovaní, 40 kg x 10 opakovaní, 60 kg x 5 opakovaní, 80 kg x 3 opakovania. Ďalej budú pracovné prístupy 100 kg 4x5 a 100 kg 1x5+
Autor tiež poznamenáva, že rozcvička je individuálna záležitosť a navyše môžete robiť čokoľvek, čo vás baví: dynamický strečing, kliky, čokoľvek chcete. Medzitým je statický strečing pred silovým tréningom nežiaduci.
Čas odpočinku medzi sériami
Odpočívajte medzi sériami tak dlho, ako je potrebné na dokončenie ďalšej sady, ale nie dlhšie. Všeobecné odporúčania sú:
- 3-5 minút medzi sériami v prvom cvičení tréningu
- 1-3 medzi ostatnými cvičeniami
Čo môže nahradiť cvičenie x?
Autor umožňuje nahradiť v programe akékoľvek cvičenia, okrem piatich základných (tých, ktoré sú v tréningu prvé). Navrhuje sa považovať program za šablónu a nie za súbor prísnych pravidiel. Niektoré alternatívy sa mi osobne zdajú ešte exotickejšie ako to, čo majú nahradiť, ale to len prekladám. Tu je návod, ako môžete nahradiť niektoré cvičenia:
Nohy.
- Leg press možno nahradiť predným drepom.
- Kučery na nohách v simulátore môžete nahradiť zdvihnutím hamstringov
- Lis na lýtka možno nahradiť absolútne akýmkoľvek cvikom na lýtka.
