Cvičebný plán s výživou na tónovanie tela. Urobte si telo: ako vytvoriť dokonalú postavu za tri mesiace

27.11.201927.05.2017

Toto cvičenie vám pomôže nielen vyzerať skvele, ale bude tiež vynikajúcim základom pre cvičenie bojových umení.

Ak chcete rýchly účinok, vykonajte tento komplex trikrát týždenne. V zostávajúce dni (alebo len kedykoľvek budete chcieť) si z neho môžete vybrať dva alebo tri cviky: všetky do seba dokonale zapadajú.

Keď prejdete celým tréningom, máte dve možnosti:

Vo všetkých cvikoch urobte 8 opakovaní na každú stranu.
Môžete buď striedať strany, alebo robiť všetky opakovania najprv na jednej a potom na druhej. V druhom prípade môžete byť pozornejší na techniku a zaťažovať svaly ťažšie.
Postarajte sa o čas.
Na každý cvik si vyhraďte pol minúty a urobte maximálne množstvo opakovaní. Nezabudnite si uložiť svoje vybavenie.

V ktorejkoľvek z možností odpočívajte medzi cvičeniami až do úplného zotavenia (zvyčajne na to stačí 30 sekúnd). A posledný. Tento program je zobrazený každému, ale riaďte sa úrovňou vášho tréningu: ak máte problémy, odpočívajte viac alebo robte menej cvičení/opakovaní.

Počiatočná pozícia: chodidlá na šírku ramien, navzájom rovnobežné; päste na úrovni brady; lakte smerujúce nadol.
Udržujte svoj chrbát čo najrovnejší a spustite sa do drepu, až kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. (a).
Postavte sa, zdvihnite jedno koleno na úroveň solar plexus (b). Vráťte nohu do počiatočná poloha- je to opakovanie.

Z rovnakej východiskovej pozície urobte krok vpred a spustite sa do výpadu na paralelu stehna vpredu stojaca noha s podlahou (a).
Pri zdvíhaní tlačte koleno druhej nohy nahor (b)

Počiatočná pozícia: dôraz v ľahu, dlane na šírku ramien alebo mierne užšie, ruky paralelne vedľa seba, telo natiahnuté v línii od ramien po päty (a).
Držte lakte čo najbližšie k telu a spustite sa do push-upu. (b).
A pri zdvíhaní natiahnite jednu ruku dopredu a zafixujte túto polohu (c). Keď sa vrátime k originálu, dostaneme opakovanie.

Možnosť: ruku možno zdvihnúť do strany.

Počiatočná pozícia: v ľahu na chrbte, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, chodidlá úplne na podložke, prsty sa dotýkajú brady, hlavy a lopatiek z podlahy.
Vykonajte krútenie doprava - aby ste sa dotkli pravého kolena ľavou rukou v koncovom bode (a). Vráťte sa do východiskovej polohy.
Teraz sa otočte dopredu a oboma rukami sa dotýkajte kolien (b). Toto je 1 opakovanie.

Počiatočná pozícia: dôraz ležiace, telo je predĺžené v priamke (a).
Bez toho, aby ste spustili boky, pritiahnite jedno koleno čo najbližšie k hrudníku. (b). Po návrate do východiskovej polohy dostaneme opakovanie.

Počiatočná pozícia: dôraz v ľahu, ruky na šírku ramien alebo mierne užšie, nohy pri sebe (a).
Zdvihnite pravú nohu na takú úroveň, aby sa vytvorila priamka od ramien k päte; ťahanie prstov na nohe (b).
Bez spustenia končatiny a držania lakťov pri tele vykonávajte kliky na triceps (c). Keď vstaneme, dostaneme opakovanie.

Možnosť: ak je to ťažké, môžete urobiť 4 opakovania na každú stranu.

Počiatočná pozícia: dôraz v ľahu, chodidlá na šírku ramien, ruky mierne širšie, telo natiahnuté v priamej línii.
Postupne klesajte: najprv jeden lakeť (a).
Potom - na druhej strane (b).
Rovnako dôsledne, previnutie pohybu späť, návrat do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.

Ako sa motivovať?
Som patologicky lenivý človek a mám len jeden podnet – cítiť sa lepšie. Ak vám všetko vyhovuje, o nič sa nesnažíte - dobre, nemôžete robiť nič. Ale ak chcete zlepšiť svoje zdravie, zostať mladý, krásny a dynamický - začnite sa snažiť, prosím. Myslím si, že toto je veľká motivácia.

Ako skĺbiť šport s prácou?
Aby ste si kvalitatívne zlepšili život, nie je veľká škoda tri až päť hodín týždenne. Na pozadí celkového množstva času ide o percento na úrovni chybovosti. Myslím, že je to veľmi dobrý obchod. Na vyučovanie si zvyčajne vyhradím čas na konci pracovného dňa – keď si potrebujem súrne odpočinúť hlavu.

Čo je dobrá bojová kondícia?
Bojové umenia- činnosť, ktorá vás prinúti veľmi rýchlo premýšľať. Je to zaujímavé, zábavné a cool. Hneď sa mi to páčilo. A o mnoho rokov neskôr som si uvedomil, že bojový tréning je skvelý spôsob, ako odbúrať stres a celkovo sa zharmonizovať sám so sebou. Jednoducho nie je čas sa niečím rozptyľovať, myslieť na problémy.

Navyše samotný proces nedobrovoľného úderu pomáha zmierniť stres: či sa vám to páči alebo nie, dochádza k nárastu nahromadenej agresivity. A netreba sa otáčať na hlavu a prezentovať svetlý obraz nepriateľa, aj tak všetko funguje úžasne.

Niektorí ľudia majú veľké prsia a tenký pás, niekto zdedil od prírody štíhle nohy a už vôbec nie ploché bruško Všetky ženy sú iné. Ale každého spája túžba mať elastické telo a tvoria sa úľavy. Moderná žena Na boj proti celulitíde sú dostupné všetky druhy kozmetických produktov. Naozaj však pomáhajú? A čo by ste mali robiť so svojím telom, aby ste vyzerali dokonale? Tomuto sa treba venovať v tomto článku.

Čo je celulitída?

Hlavným nepriateľom krásy nežného pohlavia je staroba. Jej prejavom sú nielen vrásky, ale aj strata elasticity pokožky. A keďže pod epidermis sa nachádza telesný tuk, v tvare zhluku rôsolovitých okrúhlych teliesok, potom čím je pokožka tenšia, tým je pravdepodobnejší vzhľad neslávne známeho pomarančová šupka vyššie. To znamená, že viditeľné nepravidelnosti na zadku, bruchu, pažiach, ľudovo označované ako celulitída, sú obrysom tukového tkaniva v dôsledku poklesu hrúbky kože súvisiaceho s vekom.

Druhým dôvodom výskytu tohto javu, ktorý negatívne ovplyvňuje elastické telo, je pôsobenie estrogénov. Práve tieto hormóny, ktoré prevládajú v ženskom tele, blokujú okamžité odbúravanie tuku. Tu je vysvetlenie, prečo celulitída útočí najmä na zadoček nežného pohlavia. To ale neznamená, že príroda mužom uľahčila život. Vzhľadom na rozvoj obezity v brušnej dutine majú vyššie riziko úmrtia ako ženy s bujným zadočkom.

Svaly vs tuk

Pevné a vytvarované telo sa dá dosiahnuť iba fyzickým cvičením. Žiadne zoštíhľujúce krémy, masáže, nešťastné tabletky, diéty nevybudujú formy úľavy. okrúhly zadok, ploché bruško, držanie tela, napumpované ruky a výborný zdravotný stav – to je dôsledok pravidelnej fyzickej aktivity.

Svaly robia veľa kontrakcií každý deň. Vďaka ich práci sa človek hýbe, dýcha, žmurká. Pre tieto životne dôležité činnosti potrebujú svaly 10 % všetkého telesného tuku. A kam poslať zvyšných 90%? Odpoveď je zrejmá: na nútenú prácu svalového tkaniva, konkrétne na fyzické cvičenie. Pri silových, aeróbnych cvičeniach a pri správnej výžive dochádza k spaľovaniu podkožného tuku, ktorý zabraňuje tvorbe elastického tela.

Zábaly - pravda alebo mýtus?

Kozmetické salóny ponúkajú čokoládový zábal, zábal z morských rias so zameraním na bláznivý efekt procedúry, ktorá poskytuje zbavenie sa pomarančovej kože. Ale ak vezmeme do úvahy tento proces z vedeckého hľadiska, potom sa ukáže, že deklarovaná anticelulitídna relácia je ďalším podvodom s peniazmi.

Faktom je, že koža je zanedbateľná. Epidermis nie sú črevá ani žalúdok. Ak by pokožka dokázala do tela dopraviť nejaké látky, tak by sa človek opil z kolien nasiaknutých alkoholom. Nie je to však tak.

Po zabalení je nepochybne cítiť napnutá koža. Živiny z kelu alebo kakaového masla vyplnia drobné vrásky na epiderme, a preto pocit pevného tela. Keďže vôňa sladkej pochúťky zmierňuje únavu a podráždenie, s čokoládovým zábalom môžete experimentovať aj doma.

Ako urobiť telo elastickým a tónovaným?

Zábaly vymysleli leniví, tí, ktorým sa nechcelo cvičiť.Možno sú účinné v preventívnych opatreniach ako spôsob na udržanie elasticity pokožky. Ale ak lipodystrofia (celulitída) už napadla problémové partie, tak jedine správnej výživy a šport pomôže dosiahnuť výsledky.

Skupinové cvičenia sú vhodné pre aktívnych jednotlivcov. Ale čo zaneprázdnené ženy? Ako urobiť telo elastickým? V tomto prípade by mala pomôcť cieľavedomosť. Beh cez deň - skvelý spôsob odložiť centimetre navyše. V prvých dňoch stačí 10-15 minút joggingu s prestávkami na chôdzu. Keď svaly zosilnejú, mali by ste predĺžiť čas sedenia.

Švihadlo - lacné a efektívne domáci cvičebný stroj. Po polhodine skákania sa na ňom spáli 500 kcal. Rovnako ako pri behu, aj pri práci s lanom sa zapájajú svaly chrbta, nôh, rúk a brucha.

Denný režim

Osemhodinový spánok pre dospelého nie je rozmarom lekárov, ale zárukou zdravého stavu. Nedostatok spánku vedie k narušeniu metabolických procesov, čo je príčinou nadmernej hmotnosti. Bola vykonaná štúdia, v ktorej ľudia, ktorí spali menej ako 8 hodín v noci počas troch týždňov, sa na konci experimentu zotavili vďaka krátkodobému metabolizmu. Mali silné oslabenie inzulínovej senzitivity a pokles hladiny hormónu leptínu. Ich krásne elastické telesá zarastené nadbytočnými kilogramami.

Preto sa rozhodnúť krásna postava, mali by ste sa postarať o zdravý a dobrý odpočinok v noci.

Voda

Svetlana Fus, známa odborníčka na výživu, ktorá pomohla stovkám ľudí získať drahocenné formy, hovorila o výhodách vody a dokázala to nielen slovami, ale aj činmi. Účastníci experimentu, bez toho, aby sa vzdali gastronomických návykov, stratili 3-4% za dva týždne.

Faktom je, že príčiny nadváhy sú: spomalený metabolizmus, prejedanie sa stresu a prejedanie sa dezertov po hlavnom jedle. Odhalilo:

Ak vypijete 2 poháre vody na prázdny žalúdok, metabolické procesy v tele sa urýchlia.
Pitie vody 30 minút po jedle znižuje túžbu zjesť ďalší dezert.
Minerálna voda s horčíkom bojuje proti falošnému hladu (pri stresových situáciách). Horčík potláča podráždenie centrálnej nervový systém. Pravidelné používanie takejto vody si však vyžaduje konzultáciu s lekárom.

Silové cvičenia

Tónované telo sa nedá dosiahnuť iba kardiom, ako je skákanie a beh. Reliéf svalov dodáva záťaži pri športe. Jednoduché cvičenia schopný zdvihnúť gluteálne svaly, sú drepy. Pre začínajúcich športovcov je lepšie leštiť techniku vykonávania v telocvični pod dohľadom trénera.

Ale môžete skúsiť robiť drepy aj doma. Váženie trvá 1-2 kg. Ruky na šírku ramien, chrbát rovný. Mali by ste si sadnúť rovnobežne s podlahou, musíte pomaly vstať, zamerať sa na päty a stlačiť zadok. Počet prístupov je 3-4 s 15-20 opakovaniami.

Medzi sériami by ste mali urobiť 5-10 klikov. Na spevnenie svalstva celého tela po vyššie uvedených cvikoch je vhodné podržať tyč minútu a zároveň ovládať chrbát, ktorý by nemal byť prehnutý.

Zhrnutie: ako urobiť telo elastické doma?

Zdravý spánok.
8 pohárov vody denne.
Pravidelná fyzická aktivita: striedanie kardio tréningu so silovými cvičeniami.
Trenie zadočku tvrdou handričkou alebo uterákom.
Použitie krémov, ktoré zvyšujú elasticitu pokožky.
Odmietnutie sladkostí po 15:00.
Konzumácia chudého mäsa.
Odmietnutie jedla po tréningu na 2 hodiny.
Mäso sa jedáva len so zeleninou, nie s chlebom.

Aby sa výsledok zachoval po mnoho rokov, uvedené odporúčania by sa mali stať spôsobom života, a nie dočasným spôsobom, ako urobiť telo pružným a tónovaným.

Toto cvičenie vám pomôže nielen vyzerať skvele, ale bude tiež vynikajúcim základom pre cvičenie bojových umení.

Keď prejdete celým tréningom, máte dve možnosti:

Vo všetkých cvikoch urobte 8 opakovaní na každú stranu.
Môžete buď striedať strany, alebo robiť všetky opakovania najprv na jednej a potom na druhej. V druhom prípade môžete byť pozornejší na techniku a zaťažovať svaly ťažšie.
Postarajte sa o čas.
Každému cviku venujte pol minúty a vykonajte maximálny počet opakovaní. Nezabudnite si uložiť svoje vybavenie.

Počiatočná pozícia: chodidlá na šírku ramien, navzájom rovnobežné; päste na úrovni brady; lakte smerujúce nadol.
Udržujte svoj chrbát čo najrovnejší a spustite sa do drepu, až kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. (a).
Postavte sa, zdvihnite jedno koleno až na úroveň solar plexu (b). Vrátenie nohy do pôvodnej polohy je opakovanie.

Z rovnakej východiskovej pozície urobte krok vpred a spustite sa do výpadu, kým stehno nebude rovnobežne s prednou nohou s podlahou. (a).
Pri zdvíhaní tlačte koleno druhej nohy nahor (b)

Počiatočná pozícia: dôraz v ľahu, dlane na šírku ramien alebo mierne užšie, ruky paralelne vedľa seba, telo natiahnuté v línii od ramien po päty (a).
Držte lakte čo najbližšie k telu a spustite sa do push-upu. (b).
A pri zdvíhaní natiahnite jednu ruku dopredu a zafixujte túto polohu (c). Keď sa vrátime k originálu, dostaneme opakovanie.

Možnosť: ruku možno zdvihnúť do strany.

Počiatočná pozícia: v ľahu na chrbte, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, chodidlá úplne na podložke, prsty sa dotýkajú brady, hlavy a lopatiek z podlahy.
Vykonajte krútenie doprava - aby ste sa dotkli pravého kolena ľavou rukou v koncovom bode (a). Vráťte sa do východiskovej polohy.
Teraz sa otočte dopredu a oboma rukami sa dotýkajte kolien (b). Toto je 1 opakovanie.

Počiatočná pozícia: dôraz ležiace, telo je predĺžené v priamke (a).
Bez toho, aby ste spustili boky, pritiahnite jedno koleno čo najbližšie k hrudníku. (b). Po návrate do východiskovej polohy dostaneme opakovanie.

Počiatočná pozícia: dôraz v ľahu, ruky na šírku ramien alebo mierne užšie, nohy pri sebe (a).
Zdvihnite pravú nohu na takú úroveň, aby sa vytvorila priamka od ramien k päte; ťahanie prstov na nohe (b).
Bez spustenia končatiny a držania lakťov pri tele vykonávajte kliky na triceps (c). Keď vstaneme, dostaneme opakovanie.

Možnosť: ak je to ťažké, môžete urobiť 4 opakovania na každú stranu.

Počiatočná pozícia: dôraz v ľahu, chodidlá na šírku ramien, ruky mierne širšie, telo natiahnuté v priamej línii.
Postupne klesajte: najprv jeden lakeť (a).
Potom - na druhej strane (b).
Rovnako dôsledne, previnutie pohybu späť, návrat do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.

Čo je dobrá bojová kondícia?
Bojové umenie je činnosť, ktorá vás prinúti veľmi rýchlo premýšľať. Je to zaujímavé, zábavné a cool. Hneď sa mi to páčilo. A o mnoho rokov neskôr som si uvedomil, že bojový tréning je skvelý spôsob, ako odbúrať stres a celkovo sa zharmonizovať sám so sebou. Jednoducho nie je čas sa niečím rozptyľovať, myslieť na problémy.

Než začnete s gymnastikou, musíte si vypracovať tréningový plán. Vďaka správnemu rozloženiu záťaže pôsobia telesné cvičenia na chudnutie rovnomerne, odstraňujú tuk v problémových partiách a nevytvárajú efekt príliš napumpovaných svalov, čo je dôležité najmä pre dievčatá a ženy. Nasledujúce typy fyzickej aktivity sa považujú za najužitočnejšie na chudnutie, je povolené kombinovať prvky:

Aerobik je beh, rýchla chôdza. Nútia vás pracovať kardiovaskulárny systém spáliť kalórie.
Joga je typ tréningu, ktorý znižuje hmotnosť, učia ovládanie dýchania, sprísnenie tela. Joga pomáha napraviť fyzická forma ako aj stav mysle.
Pilates je jedným z najpopulárnejších samičí druh kondíciu, bezpečnosť. Cvičenie pilates je vhodné pre tehotné ženy, napína pokožku, odstraňuje strie.

Ako utiahnuť telo doma

Základný komplex cvičenie na chudnutie doma je určené pre muža alebo ženu v strednom veku, bez výrazných športových úspechov alebo zdravotných obmedzení. Do úvahy sa berie špecifickosť pohlavia a veku: mužské aktivity tradične zamerané na zvyšovanie svalová hmota Preto sa odporúča pracovať s činkami. Pre ženy je lepšie robiť cvičenia v štýle fitness, bez sústredenia silové športy. Minimum Športové vybavenie implementovať komplex:

činky - pánske do 25 kg, pre dievčatá nie ťažšie ako dva alebo tri kilogramy;
obruč na zníženie pásu;
Podložka na jogu, Pilates;
obyčajná stolička.

Bez ohľadu na zvolenú stratégiu a harmonogram by sa komplexné cviky na celé telo mali vykonávať pravidelne, aspoň tri až štyrikrát týždenne a najlepšie každý deň. Optimálny časúlohy - ráno alebo večer. Systémom neustáleho tréningu môžete dosiahnuť najviac najlepšie výsledky: zbaviť sa nadbytočných kíl, zredukovať objem nôh, pása a bokov. Stredne zložitý cvičenie netrvá dlhšie ako štyridsať minút, viditeľné výsledky sa dosahujú každodennými pätnásťminútovými prístupmi.

Cvičenia na chudnutie

Správne zvolené cvičenia na zdvíhanie tela nielen znižujú nadváhu: zmierňujú drobivosť a napínajú svaly. Problémové oblasti u žien sú to uvoľnené ruky, brucho, zadok. Pri intenzívnom chudnutí pomáha gymnastika napínať pokožku Správne zostavené tréningy pomáhajú zlepšovať zdravie, robia človeka aktívnym a veselým.

Základné

Cvičenia na zdvíhanie tela musia začínať zahriatím. Prípravná fáza pomáha zahriať svaly a pripraviť telo na fyzická aktivita. Rozcvička zahŕňa ľahký beh, môžete robiť predklony, pár drepov, rotačné pohyby tela. Prípravná fáza nebude trvať dlhšie ako päť minút. Potom môžete prejsť do hlavného gymnastického komplexu:

Príťahy - ideálne vykonávané na hrazde, doma si môžete v zárubni pripevniť špeciálnu hrazdu. Toto je jeden z najlepších základných cvikov na ruky, odstraňuje tuk z podpazušia.
Drepy s vlastnou váhou a činky - ďalší skvelý komponent ženská gymnastika. Tréning pomáha posilňovať niekoľko svalových skupín naraz: brucho, zadok, stehná, nohy.
Krútenie so zdvíhaním tela - vykonáva sa na stoličke bez chrbta, človek leží na chrbte, na nohách sú pripevnené činky. Hlavná záťaž padá na lis, takže cvičenie je ideálne na dosiahnutie krásne bruško.
Výpady sú elasticita zadku. Aby ste ich urobili správne, je žiaduci koberec. Osoba sa dostane na jedno koleno, druhá noha je stiahnutá, ale nedotýka sa podlahy, telo stúpa a klesá. Pre každú nohu musíte urobiť desať opakovaní.
Cviky s obručami – okrem hlavnej propagácie môžete pridať drepy a náklony. Pri tomto type gymnastiky je najdôležitejšie dobre ovládať svoje telo, začiatočníkom sa odporúča začať s obyčajnými rotáciami.

Pre rýchle chudnutie

Pochopenie toho, ako schudnúť a utiahnuť telo, vám umožní urýchliť tento proces. Základné cvičenia sa berú ako základ, ale stávajú sa komplikovanejšími, pridáva sa ďalšia váha vo forme činiek. Frekvencia prístupov sa zvyšuje. Veľmi účinný na rýchle chudnutie, beh a závodná chôdza, aeróbna gymnastika - skoky, svahy. Intervalové kardio cvičenia vám pomôžu rýchlo schudnúť a spáliť tuk. Začiatočníkovi sa odporúča začať s piatimi minútami a postupne zvyšovať trvanie tried na hodinu.

Pre zadok

Drepy a kliky s nohami o stenu – osvedčené efektívna metóda dať pekný tvar zadok. Potrebné svalové skupiny aktívne pracujú pri zdvíhaní nôh v ľahu na boku, je to možné s fixnými závažiami. Ak máte špeciálnu fitness loptu, použite ju na vykonanie „mostu“, ktorý skvele funguje aj na gluteálne svaly.

Intenzívne

Pre rýchle chudnutie niektorí fitness tréneri odporúčajú techniku „práca bez odpočinku“. Medzi sériami nie sú takmer žiadne pauzy, telo je nútené pracovať na doraz. Výhoda intenzívny tréning spočíva v tom, že telo dostane všetku potrebnú záťaž za 15-20 minút. Nevýhoda: ťažké pre začiatočníkov, silná únava po vyučovaní.

Pre ženy

Dievčatám sa neodporúča sústrediť sa mocenské prístupy. Prebytok cvičení na budovanie svalov vytvára príliš výrazný svalový rám, vizuálne zvyšuje objem nôh, rúk a pásu. Aby ste schudli a získali požadovanú harmóniu, odporúča sa zamerať na kardio tréning a cvičenie aerobiku. Ako relaxačná gymnastika sa ženám odporúča joga a pilates.

Na noc

Pred spaním sa neodporúča vykonávať nadmerne intenzívne tréningy. Silové cvičenia, kardio tréning je najlepšie nahradiť večerným joggingom resp rezká chôdza na čerstvý vzduch. Môžete vykonávať niekoľko prvkov z kurzu jogy, pilatesu alebo krútiť obruč. Táto technika vám umožní natiahnuť svaly po pracovnom dni, ale nepreťažovať sa a zaspať včas.

Pre spevnené telo

Základným princípom gymnastického komplexu je zabezpečiť fungovanie všetkých svalových skupín. To znamená, že nemôžete trénovať, sústrediť sa len na drepy alebo len na kardio. Základné cvičenia striedajte so špecifickými, čím zaťažujete konkrétne časti tela - brucho, boky, zadok, nohy. Intenzita všetkých tried by mala byť rovnaká, aby nedošlo k nerovnováhe.

Komplex na chudnutie

Každý si individuálne vyberá cviky na chudnutie a spevnenie tela v závislosti od vlastných potrieb. fyzický tréning. S veľkým nadváhu Neodporúča sa silne zaťažovať nohy a kĺby. Rozvrh hodín a počet opakovaní určuje fitness inštruktor, ale môžete si ho zvoliť sami a počúvať svoje pocity vlastné telo.

Video

Najpohodlnejšie je zvoliť si súbor cvikov na chudnutie a spevnenie tela pomocou hotových videonávodov. Pomáhajú vizuálne vnímať vlastnosti konkrétneho typu gymnastiky, posúdiť jeho zložitosť a zvoliť optimálny komplex na chudnutie. Skúsení inštruktori vo videu vysvetľujú účel každého cviku, ako ho správne vykonávať a v akom objeme.

Cvičenie pre krásne telo

Telesná výchova na chudnutie

Cvičenie na rýchle chudnutie doma

Pre každého z nich. Ale ako utiahnuť telo ako celok a vytvoriť jeho dokonalé formy?

Vzhľadom na trojtýždňový program americkej hollywoodskej trénerky Jeanette Jenkinsovej možno poznamenať, že je vhodný pre akúkoľvek postavu a umožňuje vám dosiahnuť viditeľný výsledok.

Vytváranie dokonalých sochárskych foriem nie je ľahká úloha. Cvičenie však okrem spevnenia tela pomáha cítiť sa skvele. Koniec koncov, duševné zdravie je rovnako dôležité ako fyzické zdravie. Táto technika vám pomôže vidieť sa nielen v obraze „hollywoodskej krásy“, ale povedie aj k psychickému pohodliu.

Výhody programu body lift sú stále viac energie, posilnenie vytrvalosti, zdravia,. Niekoľko možností plánu lekcií vám umožňuje vybrať si ten, ktorý vyhovuje vašej úrovni kondície: od ľahkej verzie až po stredne pokročilú a pokročilú.

Tento program je dobrý aj na to, aby ste sa po dlhom období necvičenia dostali späť do formy. Pomáha vrátiť tradičné telovýchovné návyky.

Ako utiahnuť telo doma bez mučenia

Tieto „zlaté kľúče“ odhaľujú tajomstvá, vďaka ktorým bude chudnutie pohodlné a cvičenie doma () príjemné. Aby sa svaly stali elastickými a telo vyrazené, musíte dodržiavať pravidlá:

1) Neprestávajte jesť! Získanie kalórií, ktoré potrebujete pre svoje telo, je palivo, ktoré udrží váš metabolizmus v chode. Uistite sa, že jedzte nízkokalorické jedlá dobrá kvalita 5-6 krát denne. To vám pomôže získať zdravé tónované telo a nebudete cítiť nepohodlie z hladu;

2) Vyberte si pomalé uhľohydráty, s výnimkou potravín obsahujúcich škrob (zemiaky, chlieb, muffiny a cestoviny). Nahraďte ich zeleninou, ovocím a celozrnnými výrobkami. Norma WHO pre dennú stravu je 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, aby ste získali maximum energie na tréning a cítili sa pohodlne;

3) Uistite sa, že máte v strave dostatok zdravých tukov: rastlinné oleje, orechy, semienka, avokádo. Nielenže slúžia ako zdroj kalórií na budovanie svalov, ale poskytujú aj médium pre vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, ktoré pomáhajú udržiavať pružnú pokožku, silné nechty a hustejšie vlasy. Okrem toho zdravé tuky pomáhajú zbaviť sa zlého cholesterolu v krvi a stimulujú proces štiepenia lipidov z depa. Norma WHO odporúča použiť vzorec pre dennú stravu: 1 g zdravých tukov na 1 kg telesnej hmotnosti. (Fitness tréneri môžu znížiť ich množstvo o 10-20% a zjesť minimálne 0,8g zdravých tukov na 1kg hmotnosti.) ženská krása závisí od príjmu dostatočného množstva tejto dôležitej živiny;

4) Neobmedzujte bielkovinové jedlá vo svojej strave! Zvýšte príjem bielkovín, aby ste pomohli udržať a budovať svalovú hmotu počas chudnutia. Prudký úbytok hmotnosti aktivuje katabolizmus (rozpad) tkanív - proces, ktorý sa vizuálne prejavuje v ochabnutých svaloch a koži. V dôsledku toho môžete získať ochabnuté telo. Proteín leucín, ktorý sa nachádza v srvátke, živočíšnych bielkovinových produktoch, rôznych mliečnych výrobkoch, priamo ovplyvňuje svaly a bráni ich strate hmoty. Množstvo bielkovín skonzumovaných za deň by podľa noriem WHO nemalo presiahnuť 1 g na 1 kg hmotnosti, ale v prípadoch nízkosacharidových keto diét sa môže zvýšiť na 2-2,5 g s povinným silovým tréningom;

5) Svalová sila úplne závisí od hydratácie tkaniva. Svalovina 75-80% závisí od vody a dehydratácia urýchľuje jej zničenie. Optimálna úroveň hydratácie tkanív a rovnováhy elektrolytov v nich pomáha obnoviť svaly po tréningu a formovať nové. svalové vlákna(kolagén a elastín). Najpodrobnejšie informácie o pravidlách príjmu vody sú uvedené v sérii článkov:

6) Skúste intervalový tréning! Nemusíte sa mučiť dlhými kardio záťažami efektívne spaľovanie tuku (bez straty svalovej hmoty), ak namiesto kontinuálneho tréningu používate intervalový tréning. Napríklad rýchly intenzívny beh - 1 minúta a v nasledujúcich niekoľkých minútach postupné spomalenie. A tak 10x za polhodinovú reláciu. Urobte to aspoň trikrát týždenne. Rovnaký princíp možno použiť pri pilatese, zrýchľovaní a spomaľovaní odporu, pri chôdzi – na úpravu tempa a pri akomkoľvek silovom tréningu, hraní so závažím;

7) Nestanete sa „Schwarzenegger“! Postava kulturistu sa získava prostredníctvom mnohých hodín denných pracovných programov s veľké váhy v telocvični, špeciálne športová výživa a celý rad individuálne navrhnutých liekov užívaných pod dohľadom odborníkov. Svetlo a mierne zaťaženie ktoré pomáhajú rýchlo napnúť telo nevedú k opuchu svalov! Silový tréning prispievajú k výstavbe a udržiavaniu svalovej hmoty, ako aj stimulujú metabolizmus, urýchľujú spaľovanie kalórií a vedú k rýchla strata hmotnosť;

8) Režim. Stresové situácie zvyšujú syntézu hormónu kortizolu, ktorý aktivuje hromadenie tuku v tele a procesy odbúravania svalov. úplný spánok, vodné procedúry(vrátane studenej sprchy alebo sprchy), prechádzky vonku, pozitívne emócie, hry vonku sú faktory, ktoré majú priaznivý vplyv na pohodu a výsledky tréningu človeka;

9) Masáž stimuluje prekrvenie tkanív a prísun živín a kyslíka do nich. Pomáha posilňovať svaly, robí ich elastickými a elastickými;

10) Jeden z podstatné prvky chudnutie a spevnenie tela - motivácia. Aby ste za mesiac získali pevnú postavu, vytvorili elastické svaly, je potrebné prispôsobiť sa zvyšovaniu hmotnosti činiek, úrovni napätia, vytrvalosti a rýchlosti, zvyšovaniu počtu opakovaní atď. Aby ste to dosiahli, musíte meniť svoje pohyby, tréningy a cvičenia, ovládať činnosť všetkých svalov, zahrnúť do svojej práce prvky, ktoré pomáhajú trénovať určité svalové skupiny. Vaše telo sa nezmení, kým ho sami nebudete chcieť premeniť na vycizelovanú, vyrysovanú postavu!

Vzorec úspechu: trénujte všetky svalové skupiny

Nie je žiadnym tajomstvom, že pravidelne športové cvičenia v kombinácii so správnou životosprávou zaručujú vynikajúce zdravie a vynikajúce odľahčenie svalstva.

Ako utiahnuť telo doma? Autor programu radí zobrať si z výstroja dva typy činiek, zodpovedajúce individuálnemu fyzickému tréningu: ľahké (s hmotnosťou 1,5-2,5 kg) a stredné (od 3-3,5 kg do 5 kg). Pre dosiahnutie najlepších výsledkov musia byť všetky nižšie uvedené tréningy vykonané v odporúčanom poradí (7-dňový kurz opakujeme trikrát):

Deň 1: Kardio a strečing;
Deň 2: Komplexy A a C;
3. deň: Kardio a strečing;
4. deň: komplexy B a C;
5. deň: komplex A a strečing;
6. deň: komplexy B a C;
7. deň: Oddych a načerpanie nových síl.

Ak potrebujete spevniť telo za 2 týždne a máte dostatočnú úroveň kondície, môžete cvičiť komplexnejšiu úroveň a dosiahnuť požadovaný výsledok za 14 dní.

Pre začiatočníčky alebo dievčatá začínajúce s hodinami po dlhšej prestávke je lepšie použiť odľahčenú verziu tréningu s ďalším posilňovaním, ale potom tréningový proces bude trvať minimálne mesiac.

Program, ktorý obsahuje cvičenia pre tónované telo, pozostáva zo štyroch hlavných tréningov, z ktorých tri sú silové a jeden kardio.

Komplex A: hrudník, triceps a chrbát

Vykonáva sa 4-krát alebo v pokročilom režime - 6-krát.

1. Kombinovaná doska (ramená, hrudník, triceps a brucho)

Ruky na podlahe, umiestnené širšie ako ramená (ShP) a kolená. Telo držíme v napätí v priamej línii od zadnej časti hlavy po päty, ťahaním lisu. Ohýbame lakte v pravom uhle, ideme dole, potom narovnáme ruky a ideme hore. (Opakujte - 20-25 krát).

Po dokončení posledného push-upu natiahnite nohy v priamej línii, napnite brucho, vyrovnajte chrbát a držte plank 30 sekúnd.

Na zosilnenie: urobiť plné kliky a pruh - 60 sekúnd.

Dôležité vedieť: a.

2. Hrudník (ramená a hrudník)

V ľahu na podlahe tvárou nahor pokrčte kolená, držte činky na vystretých rukách, dlane smerujú k sebe. Pomaly roztiahneme ruky do strán, mierne sa ohýbame v lakťoch a zastavíme sa 2-3 cm od podlahy. Stlačte závažie späť na IP. (Vykonajte 15 opakovaní).

Okamžite vezmite ľahké činky a opakujte 10 alebo viackrát.

Na zosilnenie: Vykonajte 25 opakovaní so strednými činkami (3,5-5 kg).

3. Obrátený výpad (zadné svaly, štvorhlavé svaly, bicepsy, stehná)

Stojace, nohy na SP, držíme ľahké činky v rukách, ohnuté v lakťoch, dlane umiestnené oproti sebe. Urobíme výpad pravou nohou dozadu a spustíme ju na koleno. Zároveň pokrčíme ľavé koleno do pravého uhla, pričom ho držíme nad členkom. Vraciame sa do PI, prenesieme telesnú hmotnosť cez ľavú pätu, pravé koleno dostaneme na úroveň stehna. Opakujte cvičenie 15-krát, potom prejdite na druhú nohu.

Na zosilnenie: Použite "stredné" činky alebo opakujte 25-krát pre každú nohu.

4. Pozícia drepu/kresla (zadné svaly, štvorhlavé svaly, bicepsy, stehná)

Stojace, nohy na SP, ľahké činky držte na ramenách. V drepe, zatlačte zadok dozadu, telo držte nad pätami. Odtlačíme ich a vrátime sa do IP a stlačíme zadok. Robíme 20-25 opakovaní.

Po poslednom drepe znížte závažia a spojte nohy. Keď si sadnete, držte kolená za prstami na nohách a ruky rozpažte pred sebou na úrovni hrudníka a držte činky 30 sekúnd.

Na zosilnenie: Použite stredné váhy a držte pozíciu stoličky 60 sekúnd.

Komplex B: chrbát, bicepsy a stehná

Štandardná verzia - vykonať 4-krát, vylepšená - 6-krát.

1. Plie drepy (zadné svaly, štvorkolky, vnútorné stehná)

Stojte (nohy mierne širšie ako SP) s prstami vytočenými von (pod uhlom 45 °), držte ľahké činky priamo pred sebou na úrovni bokov. Pri udržiavaní tlaku a svalov tela v napätí ohýbame kolená v pravom uhle na línii druhého alebo tretieho prsta, opierajúc sa o päty. Stlačíme bôčik a precedíme, aby stál v IP. Vykonávame 15 opakovaní.

Na zosilnenie: použite stredné váhy alebo urobte 25-krát.

Tiež zaujímavé: a.

2. Biceps (biceps)

Stojte rovno, nohy spolu, trochu ohnite kolená. Držte ťažké činky v rukách, dlaňami nahor. Pomaly ohnite ruky smerom k ramenám, napínajte bicepsy. Pomaly spúšťajte činky a začnite s opakovaním. Vystupujeme 15-krát.

Okamžite vezmite ľahké váhy a opakujte všetky pohyby viac ako 10-krát.

Na zosilnenie: Urobte 25 opakovaní s ťažšími činkami.

3. Vnútorné a vonkajšie stiahnutie (zadok, vnútorné a vonkajšia strana boky)

Postavte sa rovno s nohami na SP, natiahnite ruky na úroveň ramien, dlane nadol. Zvýšiť ľavá noha na stranu, stláčanie svalov vonkajšieho stehna a zadku. Bežte 15-krát. Bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, posuňte ľavú nohu dopredu a otočte ju vnútri boky pred seba a natiahnutie päty dopredu. Vystupujeme 15-krát.

Opakujte cvičenie v zrkadle s pravou nohou.

Na zosilnenie: Urobte 25 opakovaní pre každú nohu.

4. Výpad chrbta s výstužou ( vrchná časť chrbát a ramená)

V stoji (nohy na SP) posuňte pravú asi 90 cm za ľavú. Stredné činky (3,5-5 kg) držíme v dlaniach oproti sebe. Skláňame sa od pása a spúšťame ruky na podlahu diagonálne (nie vyššie ako predná časť kolena). Pomaly rozpažte ruky do strán na úroveň ramien a súčasne napínajte svaly hornej časti chrbta. Pomaly spúšťajte činky a opakujte, vráťte sa do PI. (15 opakovaní).

Okamžite vezmeme ľahké činky (1,5-2,5 kg) a opäť vykonáme pohyby viac ako 10-krát.

Na zosilnenie: Vykonajte 25-krát pomocou stredných činiek.

Komplex C: jadro svalov

Hlavná metóda sa vykonáva 4-krát, vylepšená - 6-krát.

1. Krútenie hore (hlboké, priečne a priame brucho)

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a hlavou podopretou ušami, dlaňami nahor. Narovnajte ruky dopredu, stlačte brušné svaly, zdvihnite hlavu, krk a ramená a zdvihnite ich z podlahy. Udržujte svoju chrbticu zaoblenú, pohybujte sa čo najhladšie. Po zdvihnutí sa na doraz stlačte lis a choďte dole. Urobte 8 opakovaní.

Na zosilnenie: postupujte podľa rovnakých krokov, ale s rovnými nohami.