Vákuum brucha - cvičenie na chudnutie. Ako urobiť žalúdočné vákuum doma

06.06.202127.05.2017

Vákuum- jeden z najúčinnejších cvikov. Pochádza zo starodávnych praktík jogy a svoju popularitu si získala v „zlatej ére kulturistiky“.

Charakteristickým znakom vtedajších športovcov bola takzvaná postava v tvare V: vyvinuté ramená, široké a samozrejme ploché vyrazené brucho A . Kulturistická legenda Arnold Schwarzenegger priznal, že takáto estetická kombinácia je dosiahnutá najmä vďaka cvičeniu „podtlaku v bruchu“.

Aby sme zistili, prečo robiť vákuum, ako to urobiť a ako vzniká účinok jeho implementácie, obráťme sa v článku na štruktúru brušných svalov.

Anatómia brušných svalov

Brušný lis pozostáva z vonkajších a vnútorných svalových skupín:

Vonkajšie brušné svaly:
- Rovno.
- Vonkajšie šikmé.
Vnútorné svaly:
- Vnútorný šikmý.
- Priečne.

Najhlbšiu vrstvu tvoria priečne brušné svaly, ktoré obopínajú pás a pôsobia ako prirodzený korzet. To znamená, že je to práve táto svalová skupina, ktorá je zodpovedná za podporu vnútorné orgány a ploché brucho.

Neprítomnosť zaťaženia na priečnej svalovej skupine prispieva k:

Vzhľad nadmernej hmotnosti v páse, pretože vlákna týchto svalov sú pomalého typu, pričom ako zdroj energie sa používa podkožný tuk.
Nedostatok sily vo svalovom korzete, ktorý vedie k vytláčaniu vnútorných orgánov brucha dopredu.

Klasické (dvíhanie tela, nohy, krútenie atď.) v podstate cvičia len vonkajšie svalové skupiny, ktoré tvoria reliéf.

Pre efektívne posilňovanie priečne svaly, je potrebné robiť statické (izometrické) cvičenia. Spolu s plankom najlepší príklad statické cvičenie pre rozvoj vnútorné svaly tlač je vákuum.

Čo je to cvičenie „podtlak na brucho“?

Vákuum pre brucho je:

statické(izometrické) cvičenie, teda cvičenie, pri ktorom napätie vo svaloch nevzniká pomocou pohybu, ale oneskorením v určitej polohe.
Respiračné cvičenie.

Vlastnosti cvičenia

Hlavná vlastnosť podtlaku spočíva v jeho technike, založenej na maximálnom stiahnutí brucha a správnom dýchaní.

Správne dýchanie zároveň zahŕňa „dýchanie žalúdkom“, t.j. pri vdychovaní je vzduch nasmerovaný do žalúdka, vďaka čomu sa bránica nepohybuje tam a späť, ale hore a dole. To nielen posilňuje svalový korzet, ale rozvíja aj svaly bránice.

Čo je užitočné?

Systematické vykonávanie podtlaku brucha vám umožňuje:

Vákuová gymnastika navyše nevyžaduje špeciálne vybavenie a je vhodná na domáce a kancelárske použitie.

Koľkokrát urobiť podtlak brucha?

Pomalé zášklby vlákien vnútorných brušných svalových skupín sa najlepšie precvičia, keď denné cvičenia a dlhodobé statické zaťaženie.

Na dosiahnutie výsledku je preto potrebné:

Zadržte dych a vydržte v stiahnutej polohe čo najdlhšie (najlepšie je vykonať 3-5 sérií po 1-2 minúty).
Robte si „vysávanie“ čo najčastejšie (najlepšie aspoň 5-krát týždenne).

Ako sa to robí?

Aby ste správne vykonali vákuum brucha, mali by ste pochopiť jeho techniku. Napriek tomu, že sa to na prvý pohľad zdá jednoduché, táto technika pozostáva z mnohých nuancií, ktoré súvisia najmä so zložitosťou správneho dýchania, a zahŕňa nasledujúce kroky.

menovite:

Je potrebné urobiť vákuum na prázdny žalúdok alebo 3-4 hodiny po jedle.

Záležiac na východisková pozícia Abdominálne vákuum je rozdelené do štyroch typov:

ľahnúť si;
na kolenách;
sedenie;
stojace.

Technická zložka cvičenia v každej polohe zostáva nezmenená. Rozdiel spočíva len v zložitosti jeho implementácie.

Vákuové ležanie

Podtlak z polohy na chrbte sa považuje za jeden z najjednoduchších na vykonávanie a je vhodný pre každého začiatočníka. V tejto polohe samotná sila gravitácie prispieva k stiahnutiu brušných svalov.

Ako na to:

Posaďte sa na rovný povrch.
Narovnajte ruky pozdĺž tela.
Pokrčte kolená alebo sa natiahnite dopredu.

Akonáhle si osvojíte techniku „vákuového“ cvičenia a ľahko to zvládnete 3-5 sád 1-2 minúty v polohe na bruchu môžete pristúpiť k podtlaku na kolenách („na všetkých štyroch“).

Táto možnosť sa považuje za trochu komplikovanú, pretože v tomto prípade musíte vytvoriť vákuum proti gravitácii.

Ako na to:

Kľaknite si na kolená.
Položte dlane na podlahu na úrovni ramien.
Neohýbajte lakte a uistite sa, že máte rovný chrbát: nehrbte sa a neohýbajte sa v dolnej časti chrbta.
Vytvorte vákuum podľa správnej techniky.

Vákuové sedenie

Vákuové sedenie- Ďalšia komplikovaná možnosť, ktorá zahŕňa stabilizačné svaly zodpovedné za udržiavanie rovnovážnej polohy chrbtice.

Ako na to:

Ak je to žiaduce, môžete skomplikovať úlohu a zvýšiť zaťaženie v tejto polohe. Aby ste to dosiahli, musíte sedieť nie na stoličke, ale na povrchu, ktorý poskytuje nestabilitu podpory, napríklad na fitlopte.

Môžete tiež vykonať odsávanie žalúdka v sede na kolenách (nezamieňať s odsávaním „na všetkých štyroch“, kde je telo rovnobežne s podlahou):

Kľaknite si na kolená.
Dostaňte sa do sedu.
Odstúpte od päty o 20-25 cm.
Uistite sa, že telo je kolmé na podlahu.
Vytvorte vákuum podľa správnej techniky.

Vákuové státie

Ako postupujete, prejdite na najťažší typ – vysávanie zo stoja. Táto možnosť vám umožní maximálne využiť vnútorné svaly brucha a svaly-stabilizátory chrbta.

Ako na to:

Postavte sa rovno, na šírku ramien a mierne pokrčte v kolenách.
Narovnajte ruky pozdĺž tela.
Uistite sa, že zostane rovno a dole.
Vytvorte vákuum podľa správnej techniky.

Existuje niekoľko ďalších variácií vykonávania vákua zo stojacej polohy:

Zjednodušené stojace vákuum. umiestnené na kolenách sa telo pohybuje dopredu, čo má za následok dodatočnú podporu.
Zložité stojaté vákuum. Ruky sú umiestnené za hlavou, čo umožňuje ešte viac zapojiť do práce horné brušné svaly.

Efektívnosť

Výsledok z vykonávania podtlaku sa dostaví ešte skôr, ak budete počas dňa ovládať vnútorné priečne svaly. Aby ste to dosiahli, nemusíte zadržiavať dych alebo vťahovať brucho, stačí, aby ste vždy držali brušné svaly v napätí. Po chvíli sa to stane zvykom a kľúčom k plochému bruchu a osímu pásu.

Najlepšie tipy na vykonávanie vákua a následne na chudnutie:

Je vákuová gymnastika bezpečná pre brucho?

Podtlak na bruchu- cvičenie, ktoré si nevyžaduje odbornú koordináciu, dostupnosť špecializovaného vybavenia a znalostí. Predmetom správna technika výkon, ako aj absencia kontraindikácií, nepohodlia a nepohodlia, vákuová gymnastika nemôže poškodiť telo a je bezpečná.

V joge sa všeobecne verí, že vákuum pomáha omladzovať vnútorné žľazy, nervy. žalúdočný trakt a čriev, odstraňuje toxíny, zlepšuje prekrvenie vnútorných orgánov a posilňuje chrbtové svaly.

Môžem urobiť vákuum počas menštruácie?

Aj keď je vysávač bezpečný, užitočný a účinný, má svoje obmedzenia. U žien napätie vnútorných brušných svalov v dôsledku jeho vykonávania spôsobuje kontrakcie maternice.

Počas menštruácie (menštruácia, pretože vákuum zvýši krvácanie).
Počas tehotenstva (pretože vákuum môže vyvolať niektoré nežiaduce následky až po potrat).
Okamžite (ako dlho po pôrode určí len gynekológ).

Kontraindikácie

Existuje niekoľko ďalších kontraindikácií, pre ktoré by sa mala vákuová gymnastika opustiť:

Žalúdočný vred.
Vred 12 dvanástnikového vredu.
Iné ochorenia brušnej dutiny.
Obdobie zotavenia po operácii.
Choroby dýchacieho systému.
Choroby kardiovaskulárneho systému.
Obdobie exacerbácie chronických ochorení.
Infekcia.
Závraty, bolesti brucha a iné nepohodlie vznikajúce pri vykonávaní vákua.

Malo by byť zrejmé, že absencia vyššie uvedených okolností nie je návodom na konanie. A predtým, ako začnete pravidelne robiť vákuum, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Vákuum- mimoriadne účinný a ľahko vykonateľný lokálny cvik na brušné svaly. Ale, samozrejme, nezbaví sa toho podkožného tuku na žalúdku a tele.

Aby sa pás stal skutočne osikovitým a krásnym, je potrebný celý rad opatrení: pravidelne sa venujte kardio tréningu ( cvičenie aerobiku) a zdravo sa stravovať.

Vákuum je skvelé cvičenie, sa objavil v kulturistike z jogy. Zvýrazňuje priečny brušný sval, ktorý drží vnútorné orgány.

Vákuum- toto je jediné cvičenie, ktoré pomáha robiť. Ak počas tréningu tlačíte, pás vždy len rastie, pretože počas tréningu dochádza k hypertrofii svalové vlákna, To toto cvičenie skutočne pomáha vizuálne znížiť pás. Dá sa nájsť aj informácia, že odstraňuje viscerálny tuk, ale nie je to tak, tuk, či už podkožný alebo viscerálny, je jedno, telo si pri nedostatku kalórií hromadí akýkoľvek tuk a vôbec nezáleží na tom, či si pumpovať lis alebo nie.

Vákuové cvičenie bolo obľúbené najmä v 60-70 rokoch, cvičil ho, čo mu zabezpečilo luxusný pás, s veľkými svalovými objemami. Dnešní športovci v honbe za obrovskou svalovou hmotou takéto cviky necvičia, výsledkom sú veľké bruchá aj počas súťaže. Navyše žalúdok „trčí“ nie preto, že má športovec veľa podkožného tuku, ale preto priečny sval len nemôže udržať taký veľký žalúdok.

1) Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, položte päty na podlahu a spustite ruky pozdĺž tela, hlavu pritlačenú k podlahe.
2) Pri výdychu vtiahnite žalúdok, napnite priečny sval a potom ho uvoľnite a vydýchnite, pričom týmto spôsobom urobte 10 krátkych opakovaní, aby ste sval precítili.
3) Vydýchnite vzduch, uvoľnite sa, ale bez zámerného sťahovania žalúdka, zostaňte v tejto polohe 25-30 sekúnd.
4) Krátky a plytko sa nadýchnite a potom vtiahnite žalúdok, po 15 sekundách postup zopakujte a po ďalších 15 zopakujte znova, aby sa záťaž konečne prehĺbila.
5) Pomaly uvoľnite priečny sval a vytlačte žalúdok čo najviac smerom von, potom cvik zopakujte ešte 7-8 krát.

Vákuové cvičenie – poznámky

1) Cvik sa nemusí vykonávať v ľahu, sú tu aj možnosti sed a záklon, ale ležiaci športovec dostane možnosť sústrediť sa len na priečny sval.
2) Nikdy sa nenechajte zadýchať, pretože vás to prinúti sústrediť sa na prácu dýchacieho systému namiesto sústredenia sa na prácu svalu.
3) Priečny sval málokedy dostáva signály z mozgu na vykonanie akejkoľvek činnosti, takže neuromuskulárne spojenie je slabo vyvinuté, preto sa snažte sústrediť na prácu cieľa svalová skupina.
4) Pri vykonávaní podtlaku v ľahu nezdvíhajte hlavu z podlahy a počas cvičenia nehovorte.

Anatómia

Priečny sval je za svalmi brušné svaly, takže nie je vizuálne viditeľný, ale plní veľmi dôležitú funkciu. Okrem toho, že vám silný priečny sval pomôže zlepšiť estetickú zložku, umožní vám aj pri prevedení odbúrať záťaž z chrbtice. základné cvičenia, najmä drepy s činkou, keďže pri tomto cviku pôsobí ako stabilizátor v brušných svaloch. Vákuové cvičenie vám teda umožňuje rozvíjať dve celé funkčné vlastnosti: dýchací systém a silová vytrvalosť.

Vákuové cvičenie nie je potrebné vykonávať počas sušenia, naopak, najlepšie je vykonávať ho pri naberaní svalovej hmoty. Základom je, že športovec musí veľa jesť, keď cvičí hypertrofiu svalových vlákien, v dôsledku čoho sa zväčšuje žalúdok, najmä ak sa športovec stravuje nesprávne, jedáva veľké porcie a nepravidelne, ale vákuové cvičenie vám umožňuje na vyrovnanie negatívnych účinkov vylepšenej stravy.

Vákuové cvičenie — Video

Cvičenie plank – technika prevedenia Efektívne cvičenia pre tenký pás

(54 hodnotenie, priemer: 4,70 z 5)

Dnešný článok sa zameria na vákuové cvičenie.

Jeho hlavnou črtou je, že dokáže znížiť pás. Počuli ste dobre - znížiť pás. Takže bez akýchkoľvek diét dokáže jeden cvik ubrať pár centimetrov v oblasti pása. Poďme zistiť, čo spôsobuje tento pokles a ako správne vykonávať vákuum.

Vlastnosti cvičenia

Čo je podstatou a ako sa dá znížiť pás? Frankie Zane, demonštrujúci svoju slávnu „vákuovú“ pózu, silne stiahol žalúdok, v dôsledku čoho sa jeho priečny brušný sval výrazne znížil.

Anatomicky plní priečny brušný sval funkciu vzpieračského pásu a prebieha pozdĺž brucha zľava doprava. Drží celé pobrušnice a vnútorné orgány a bráni ich „vypadnutiu“. U netrénovaných ľudí je slabý a natiahnutý.

Výsledkom je, že žalúdok visí, dokonca aj u tenkých ľudí. Priečny abdominis sa nachádza pod priamym a šikmým svalom tlače. Tie. je najhlbší sval. Navyše nefunguje zbližovanie kostí kostry. Jeho jedinou úlohou je zvýšiť vnútrobrušný tlak a podoprieť chrbticu napätím.

Podstatou vákuového cvičenia je dodať priečnemu brušnému svalu tonus a elasticitu. Po niekoľkých týždňoch pravidelného vystupovania sa jej stav zlepší, stiahne sa a tým sa zníži pás.

Šírka pása (spredu dozadu) nie je geneticky fixovaná a môžete ju ovládať tak, že cvičenie vákua bude prioritou vášho tréningu a prípravy. Tréningom priečneho brušného svalu predchádzate aj bolestiam chrbta odbúraním stresu z krížov.