Cvičenie na posilnenie prsných svalov. Najúčinnejšie cviky na zdvíhanie pŕs

Všeobecné odporúčania
Dámsky komplex zahŕňa šesť jednoduchých a cenovo dostupných cvičení, ktoré vám pomôžu zvýšiť, dať rast, pružnosť a posilniť svaly hrudníka. Je určený pre hodiny 2-3 krát týždenne. Vykonajte dve sady každého cvičenia. Na tréning budete potrebovať činky (s hmotnosťou 2-3 kg) a malú gymnastickú podložku. Inventár si môžete kúpiť v špecializovanom obchode. Tieto cviky sú výborné na precvičenie a nepotrebujete k tomu pomoc špecialistov.

Pred začatím tréningu sa odporúča miestnosť vyvetrať. Čerstvý vzduch naplní ťa silou. Na povzbudenie si môžete zapnúť svoje obľúbené hudobné skladby. Mali by byť mierne rytmické a nemali by odvádzať pozornosť od implementácie prezentovaného súboru cvičení. Na konci tréningu si dajte čerstvú kontrastnú sprchu.

Začnite každú reláciu jednoduchým zahriatím. Snažte sa svoje telo čo najviac pripraviť na nadchádzajúcu záťaž. Dokončiť dychové cvičenia ktorý je mnohým známy už od detstva. Otáčanie ramien dopredu a dozadu pripraví prsné svaly. Pamätajte: pri cvičení nie je hlavnou vecou kvantita, ale kvalita.

Cvičenie na posilnenie a spevnenie hrudníka

Pre toto cvičenie zaujať pôvodnú polohu. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát. Vezmite jednu činku do rúk a položte ich pred seba, mierne sa ohnite v lakťoch. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a roztiahnite inventár do strán, kým sa kefy nedotknú povrchu podlahy. Pri výdychu sa jemne vráťte do východiskovej polohy. Účelom tohto cvičenia je posilniť svaly hrudníka, ramenného pletenca a ruky. Jedna séria je približne 15-18 opakovaní.

Nie menej ako užitočné cvičenie na posilnenie hrudníka - to sú štandardné kliky. Počiatočná poloha: na všetkých štyroch. Široko roztiahnite ruky s prstami smerujúcimi dopredu. Dajte nohy trochu dozadu a položte ponožky na podlahu. Pamätajte: zápästia by mala byť umiestnená na úrovni ramenných kĺbov. Zároveň sa uistite, že telo tela tvorí priamku. Snažte sa neprehýbať chrbticu. Jemne ohnite lakte a roztiahnite ruky do strán až na úroveň ramien. Optimálny prístup je asi 10-12 klikov. Pri cvičení sa snažte nesklápať hlavu nadol a nepribližovať lopatky k sebe - výrazne to znižuje efektivitu svalov. Aby ste neublížili krížom, udržujte žalúdok počas cvičenia v dobrej kondícii. Účel cvičenia: posilniť nielen svaly hrudníka, ale aj zadnú a prednú plochu ramien, ako aj zadok a stehná.

Toto cvičenie je bočné zdvihnutie dosky. Zaujmite počiatočnú pozíciu: na všetkých štyroch. IN pravá ruka vezmite si činku so zameraním na ľavú stranu. Skúste ho umiestniť priamo pod ramenný kĺb. Záťaž tak bude rozložená rovnomerne. Prsty ľavej ruky roztiahnite široko od seba, dlaň nasmerujte dopredu. Pravá noha stiahnuť späť. Vľavo - ohnite sa v kolene. Stláčajte brušné svaly čo najviac, zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo priamku. S dlaňou otočenou k sebe spustite ruku z činky nadol. Opatrne zafixujte polohu tela a nôh. Postupne zdvihnite ruku stranou nahor. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie asi 6-8 krát, potom vymeňte strany - to sa bude počítať ako jeden prístup. Hlavný cieľ: posilniť svaly stredného a horného chrbta, hornej časti hrudníka, ramien.

Pri ďalšom cvičení si ľahnite na brucho. Natiahnite prsty tak, aby sa povrch vašich chodidiel dotýkal podlahy. Zatlačte rukami bez toho, aby ste ich ohýbali v lakťoch. Umiestnite dlane priamo pod ramenné kĺby. Pokrčte ruky a pomaly sa spúšťajte čo najnižšie k povrchu podlahy. Buďte opatrní: pri vykonávaní cvičenia by mali byť lakte pritlačené čo najbližšie k telu. Potom sa jemne zdvihnite, súčasne sa vytiahnite rukami a posaďte sa na päty ako mačka. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 10-12 krát. Toto sa bude počítať ako jeden prístup. Účel cvičenia: posilniť triceps, prednú plochu ramien, svaly hrudníka.

Východisková poloha: ruky pod ramenami s dôrazom na dlane, na všetkých štyroch. Prsty - ventilátor, dlane sa tešia. Znížte boky a panvu na podlahu čo najnižšie. Nohy musia zostať rovné. V tomto prípade hlavná záťaž padá na ruky. Postupne otvárajte hrudník – ramená nasmerujte dozadu a dole, natiahnite temeno nahor, pozerajte sa pred seba, rovno. Zaistite v tejto polohe 40-60 sekúnd. Pomaly sa vráťte do pôvodného stavu. Cvičenie opakujte asi 3-5 krát. Účel: posilniť prsné svaly.

Zaujmite počiatočnú pozíciu: ľahnite si na chrbát. Ruky v tomto cvičení by mali byť natiahnuté za hlavu. Nohy musia zostať rovné. Postupne naťahujte nohy a ruky po podlahe po dobu 20-30 sekúnd. Potom jemne ohnite kolená a uchopte ich rukami. Pri vykonávaní tohto pohybu sa snažte neodtrhnúť hrudník a hlavu od povrchu podlahy. Držte túto pozíciu 20-35 sekúnd. Cvičenie opakujte asi 5-6 krát. Potom uvoľnite celé telo: ľahnite si na chrbát s rukami otočenými hore nohami s dlaňami. Párkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. V tejto chvíli si predstavte, ako sa hrudník stáva zvodnejším a pružnejším.

Nežné pohlavie, ktorého vek prekročil štyridsaťročnú hranicu, čelí strate pružnosti pŕs. Tento jav najčastejšie súvisí s vekom, no môže sa prejaviť aj u mladých žien.

Pokožka v procese chudnutia stráca pružnosť a pevnosť, ochabuje a ochabuje. epidermis v nízky vek poklesne v dôsledku náhleho zisku alebo straty kilá navyše, dojčenie, nosenie nevhodne vybranej spodnej bielizne a v dospelosti - menopauza. Podobný problém vyvoláva nedostatok živín spôsobený nevyváženou stravou. Zneužívanie alkoholu a sýtených nápojov, ako aj fajčenie, môže tiež negatívne ovplyvniť stav pokožky.

Väčšina dievčat hľadá správne cvičenia dosiahnuť požadovaný efekt, ale nedarí sa vám to. Čas strávený tréningom je stratený. To nie je prekvapujúce, pretože zväčšenie objemu pŕs cvičením nie je možné.

Prsný sval u žien a cvičenia používané na dodanie elasticity tejto zóne nespôsobujú zväčšenie, pretože objem prsníka je daný mliečnou žľazou a nie svalmi. A ak sa veľkosť nedá zväčšiť, je možné pomocou cvičení obnoviť elasticitu. Nie je nutné chodiť do posilňovne, cvičiť môžete aj doma. Spolu s tréningom netreba prehliadať ani iné metódy.

prírodné produkty starostlivosti o prsia

Existuje asi tucet domácich metód, ako vrátiť prsiam ich bývalú elasticitu.

Kontakt studeného ľadu s pokožkou spôsobuje kontrakciu tkaniva. Studená voda nielenže "zmenšuje" epidermis, ale aj tónuje svaly. Zvyšuje sa napínanie svalov. Vďaka ľadu sa pokožka napína, bolestivé pocity zmiznú.

Na vykonanie „ľadovej“ masáže sa hrudník masíruje kockou ľadu krúživými pohybmi asi minútu. Pokožku osušte uterákom. Ďalej si hneď oblečú tesnú podprsenku, ľahnú si a relaxujú asi pol hodiny. Postup sa opakuje niekoľkokrát denne.

Tento prírodný produkt dokonale sťahuje a zlepšuje elasticitu hrudníka. Tento účinok je spôsobený zložením olivového oleja. Je bohatý na mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom. Produkt zlepšuje stav pokožky vyživovaním a nasýtením dermis. Posilnenie prirodzených vlastností olivového oleja umožňuje pridanie rozmarínu, ktorý zvyšuje syntézu kolagénu, ktorý má liftingový efekt.

Malé množstvo olivového oleja sa naleje do dlane a potom sa vtiera do pokožky, pričom sa pohybuje od spodnej časti hrudníka nahor. Štvrťhodina stačí na stimuláciu krvného obehu, aktiváciu tvorby nových buniek. Procedúru sa odporúča opakovať štyri až päťkrát denne.

Nemenej užitočné pre prsia sú avokádové, mandľové, jojobové oleje. Majú tiež bohaté hodnotné zloženie, vyživujú pokožku.

Ochabnutie hrudníka dokonale zmierňujú masky. Čerstvé uhorky tónujú pokožku, a preto sa aktívne používajú ako prísady do rôznych masiek. Táto zelená zelenina obsahuje betakarotén, ktorý zabraňuje predčasnému starnutiu.

Ďalšou často používanou zložkou na výrobu masiek je žĺtok. Obsahuje vitamínyB6, B12, AAD, proteín (proteín), ktoré nielen obnovujú, ale aj chránia pokožku pred negatívnymi vplyvmi.

Na prípravu prsnej masky jednoducho vytvorte pastu z uhorky so žĺtkom, naneste presne na štvrť hodiny a potom opláchnite studená voda.

Nielen žĺtky, ale aj bielkoviny sú cenné a užitočné pre pokožku pŕs. Majú tiež dobrý liftingový účinok, vyživujú bunky dermy, obsahujú hydraulické systémy, ktoré sa vracajú späť uvoľnená koža elasticita.

Stačí poraziť jeden kurací proteín, aby sa vytvorila hmota s bublinkami, a potom túto zmes rozotrieť na hruď. Proteínovú masku umyte najskôr čerstvou uhorkovou šťavou a potom vodou.

Alternatívnou možnosťou by bola pasta z medu a tvarohu, odobratá čajovou lyžičkou, pridaná do šľahaného proteínu. Táto maska ​​sa uchováva 20 minút a zmyje sa studenou vodou.

Užitočná a cenná bylina, ktorá je podľa ajurvédy považovaná za jednu z najviac účinnými prostriedkami na zlepšenie pokožky hrudníka. Vďaka antioxidantom a vitamínom v ňom obsiahnutým odoláva rôznym poškodeniam dermis mliečnej žľazy.

Možnosť 1. Prášok sa vyrába z senovky gréckej. Pridajte trochu vody do štvrtiny šálky, aby ste vytvorili pastu. Nanáša sa krúživými pohybmi na hrudník asi štvrť hodiny, po 5-10 minútach sa odstráni teplou vodou. Postup musíte opakovať dvakrát týždenne.

Možnosť 2. Zmieša sa 10 kvapiek oleja z senovky gréckej a vitamín E. Zmes sa udržiava asi 30 minút, odstráni sa studenou vodou. Maska sa robí raz za 7 dní.

Možnosť 3. Senovka grécka je rozdrvená, zmiešaná s jogurtom. Táto pasta sa aplikuje na kožu hrudníka. Jogurt obsahuje kyselinu mliečnu, zinok, vitamín B, vápnik. Tieto zložky nasýtia vlhkosťou, stimulujú tvorbu nových buniek a naštartujú regeneráciu pokožky. Vďaka obsahu zinku jogurt zlepšuje elasticitu dermis, pomáha zužovať póry.

Je to neskutočne prospešné ovocie pre pleť, využíva sa na rôzne spôsoby.

Recept 1. Na zastavenie procesov predčasného starnutia a predĺženie mladistvosti pokožky mliečnej žľazy umožňuje pasta z kôry z granátového jablka, ktorá sa zmieša s niekoľkými kvapkami horčičného oleja. Nanáša sa na pokožku pred spaním asi 5-10 minút.

Recept 2. Semená granátového jablka sú bohaté na fytonutrienty. Zvyšujú elasticitu hrudníka. To sa dá uľahčiť aplikáciou malého množstva oleja z granátového jablka na približne 2-3 minúty denne.

Recept 3. Sušená kôra z granátového jablka a olej z indického orgovánu, každý po 4 čajových lyžičkách, sa zmiešajú. Výsledná zmes sa zahrieva, ochladí. Aplikujte tento nástroj, ktorý robí pokožku elastickou, potrebujete denne.

Bambucké maslo

Prírodný organický prípravok na spevnenie pŕs. Tento olej je obohatený o vitamínE, ktorý je účinným antioxidantom, dokonale napína pokožku. Dobre sa vyrovnáva s rôznymi poškodeniami spôsobenými voľnými radikálmi.

Odoberú malé množstvo bambuckého masla a potom ho trú zospodu až po hornú časť hrudníka asi 15 minút.Maska sa aplikuje 10 minút, odstráni sa studenou vodou. Postup sa opakuje nie viac ako trikrát alebo štyrikrát týždenne.

Mandľový olej je silný hydratačný prostriedok, ktorý udržuje elasticitu pokožky. Nasýti pokožku živinami, ktoré podporujú lepšie vstrebávanie vlhkosti. S mliekom sa stáva vynikajúcim zvlhčovačom, vďaka čomu sú tkanivá zdravšie a pevnejšie.

Dve polievkové lyžice oleja sa zmiešajú so štyrmi až piatimi polievkovými lyžicami krému, nanesú sa na hrudník a zľahka sa premasírujú. Nástroj sa odporúča používať trikrát alebo štyrikrát týždenne.

Spolu s mandľou sa masáž môže vykonávať s kokosovým olejom.

Reverzné ťahy s rovnými ťahmi, vykonávané pri plávaní, dokonale zvyšujú elasticitu hrudníka. Zaťažujú podporné svaly hrudníka a ťahajú ich nahor. Plávanie vám umožňuje nielen posilňovať, ale aj budovať bunky svalového tkaniva, spaľovať tuk. Pravidelné plávanie za pár týždňov prinesie hrudník do tónu. Plávať stačí pol hodiny denne.

Keď z nejakého dôvodu nie je dostatok času na plávanie, môžete urobiť „suchý prsia“, ktorý prináša podobný výsledok. Toto cvičenie sa vykonáva takto:

• stojac priamo pri stene napínajte prsné svaly;
• začnite robiť pohyby podobné tým, ktoré robíte pri plávaní v bazéne.

V pomalom tempe urobte aspoň 100 úderov.

Normalizuje metabolické procesy, zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo vedie k spaľovaniu kalórií, zníženiu telesného tuku.

Vložte lyžičku strúhaného zázvoru do pohára vody, varte 10 minút.Výsledný vývar sa prefiltruje, zmieša sa s lyžičkou prírodného medu. Piť tento zázvorový čaj by mali byť dve až tri šálky denne.

Súbor cvikov na zvýšenie elasticity pŕs

Fyzická aktivita je najúčinnejší spôsob, ako sa zbaviť ovisnutých pŕs. Nižšie uvedené cvičenia sú zamerané na zvýšenie tonusu prsných svalov.

Zamerané na zavesenie objemu svalovej skupiny prsného tkaniva. Vďaka tomu sa dosiahne zvýšenie tónu svalov hrudníka. cvičenie deltových svalov a triceps.

Výkon:

• ležiace na žalúdku, dlane sú umiestnené na úrovni ramien na podlahe;
• lis je namáhaný, stúpajte na narovnaných ramenách;
• ísť dole a znova hore.

Urobte 3 sady po 15 klikov.

Dokonale posilňujú svaly pod prsnými žľazami. Sú veľmi účinné v boji proti ovisnutým prsiam.

Výkon:

• nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien;
• v pravej ruke, umiestnenej diagonálne k povrchu podlahy, vezmite činku;
• rameno, bez ohýbania v lakti, je zdvihnuté nad ramenným kĺbom, aby sa zvýšilo zaťaženie hrudníka;
• zaujať ich pôvodné postavenie.

Zdvihy na každej ruke sa opakujú 15-krát.

Alternatívnou možnosťou na vykonávanie zdvihov rúk je použitie elastické pásy namiesto činky. Jeden koniec pásky je držaný v ruke a druhý je držaný pod nohou.

Účinne posilňuje prsné svaly. Na rozdiel od bežných klikov sú takéto kliky pre začiatočníkov oveľa jednoduchšie, pretože sú zjednodušenou verziou tohto cvičenia.

Výkon:

• stáť vo vzdialenosti pol metra od povrchu steny;
• ruky sú umiestnené na stene tak, aby boli na rovnakej úrovni s ramenami;
• lakte sú ohnuté, naklonené k stene;
• v extrémnom bode sú oneskorené o sekundu;
• vráťte sa do východiskovej polohy.

Táto strečingová póza má pozitívny vplyv na prsné svaly. Profitujú aj dolné končatiny ramenný kĺb ako aj pľúca.

Výkon:

• ležať na žalúdku, narovnať nohy;
• ruky sú umiestnené rovnobežne s ramennými kĺbmi;
• zdvihnite sa pri inšpirácii, zotrvajte v tejto polohe 15 = 20 sekúnd;
• Pri výdychu sa vrátia do východiskovej polohy.

Získať výsledok vám umožní pravidelne vykonávať toto cvičenie.

"strom"

Táto póza vám umožňuje natiahnuť a napnúť oslabené svaly.

Výkon:

• stáť rovno;
• dlane sú zdvihnuté nad hlavou a spojené;
• noha je zdvihnutá tak, že noha je umiestnená na vnútornej strane stehna;
• zotrvajte v prijatej polohe pol minúty;
• zostúpiť do východiskovej polohy.

Ak je cvičenie náročné, začiatočníci môžu využiť oporu v podobe stoličky alebo steny.

Pomerne jednoduché cvičenie, ale silne namáhajúce svaly hrudníka a rúk.

Výkon:

• nohy sú na šírku ramien;
• ruky sú natiahnuté do strán, žalúdok s zadkom je napätý;
• urobiť 10 kruhové hojdačky najprv v smere dopredu a potom v opačnom smere.

Mahi sa opakuje najmenej štyri alebo päťkrát denne.

Vďaka tomuto cviku sa napínajú predovšetkým triceps, prsné svaly a ramenný pletenec. Tento typ bench pressu sa nevzťahuje na izolované. Ovplyvňuje niekoľko svalových skupín naraz.

Výkon:

• závažia (činky) sú držané oboma rukami;
• ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky a položte ich kolmo na telo;
• ruky sa najprv zdvihnú a potom spustia smerom k sebe hrudník;
• pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Pre každý smer sa opakuje najmenej 10 stlačení.

"Trojuholník"

Prijatie tejto pózy má zdvíhací účinok na svaly hrudníka.

Výkon:

• vyrovnajte sa a roztiahnite nohy širšie ako úroveň ramien;
• ruky sa naťahujú do strán a držia sa v jednej rovine s ramenným pletencom;
• nakloňte sa dopredu a súčasne sa dotknite ľavého členku pravou rukou a uistite sa, že telo tvorí akýsi „trojuholník“;
• v tejto polohe chvíľu zotrvajú a potom opakujú podobné akcie, ale iba na druhej strane, teda na ľavú ruku a pravý členok.

"Doska"

Vynikajúca póza pre zvýšenie elasticity hrudníka.

Výkon:

• ležať na žalúdku;
• nohy sú zdvihnuté, vytiahnuté smerom k stropu;
• podopieranie nôh pomocou rúk, dolné končatiny sú pritiahnuté k ramenám;
• boky s hrudníkom sú zdvihnuté, iba brušné svaly sú v kontakte s podlahou;
• v krajnom bode chvíľu zotrvávajú;
• vrátiť do pôvodnej polohy.

"Locust"

Vynikajúca póza pre tých, ktorí chcú napnúť nielen svaly hrudníka, ale aj zlepšiť siluetu ako celok. Zameriava sa na zlepšenie a posilnenie prsné svaly a pásové línie. Ďalším pozitívnym účinkom tejto pózy je zmiernenie kŕčov a iných bolestivých pocitov počas menštruácie.

Výkon:

• zaujmite ležiacu polohu na podlahe, ruky sú položené po stranách tela, nohy sú natiahnuté rovno;
• prsty sú zopnuté na chrbte, začnú sa naťahovať a ťahať opačným smerom, takže ramená a hrudník sa zdvihnú a „visia“ vo vzduchu;
• kolená sú vytiahnuté nahor, pričom stláčajú zadok z bokov;
• nohy sú držané rovno a boky sú od seba na šírku ramien;
• nohy sa zdvihnú a zafixujú v tejto polohe, kým sa nevydýchne päťkrát.
• nadýchnite sa, zotrvajte v tejto polohe od dvoch do šiestich nádychov a výdychov.

"bojovník"

V tejto póze telo nadobúda tvar, ktorý pripomína písmeno "T».

Výkon:

• stojaci rovno, nohy pri sebe;
• nadýchnite sa, zdvihnite ruky;
• nakloniť sa dopredu a vytvoriť pravý uhol;
• kontrolovať, aby ruky, hrudník a celé telo tvorili jednu priamku;
• s výdychom pomaly ťahajte ľavú nohu dozadu tak, aby bola na jednej úrovni s hrudníkom, rukami, chrbtom;
• nasajte vzduch a niekoľko sekúnd zostaňte v prijatej polohe;
• rovnaký postup sa opakuje na pravej nohe.

Toto cvičenie má kontraindikácie. Nemalo by sa to robiť ľuďom, ktorí boli v minulosti zranení. dolných končatín, chrbát, ramená alebo boky.

"loď"

Je to póza, v ktorej telo pripomína obrys člna.

Výkon:

• v sede sú nohy a ruky natiahnuté pred vami;
• nohy sú pomaly zdvihnuté, zatiaľ čo horná časť tela je znížená;
• boky sú držané rukami.

Spolu s prsnými svalmi cvičenie tónuje ruky a nohy.

"Zakrivený luk"

Vďaka tejto póze sú súčasne natiahnuté ruky, nohy a hrudník. Okrem toho sa zvyšuje pozitívna energia tela.

Výkon:

• ležiace na chrbte, ruky vedľa uší, pokrčené lakte;
• kolená sú ohnuté, päty sú umiestnené čo najbližšie k zadku;
• pri zdvíhaní sa nadýchnite a poskytnite telu oporu nohami a rukami;
• prijatá pozícia sa oneskorí o 10-15 sekúnd;
• s výdychom sa vráťte do prvej polohy.

Póza sa opakuje päť až desaťkrát.

Poznámka

Aby ste mohli začať cvičiť, musíte sa najskôr postarať o dobrú a kvalitnú podprsenku, ktorá poskytne prsiam spoľahlivú oporu, ako napr. telocvičňa aj počas domácich úloh. V opačnom prípade sa môže stav prsníka prudko zhoršiť, môže dôjsť k poškodeniu mliečnej žľazy, z ktorých niektoré sú nezvratné.

Bylinné prípravky na obnovenie pružnosti pŕs

Na pomoc prichádzajú aj rôzne domáce prostriedky rastlinného pôvodu.

Esenciálne oleje

Niektoré estery, získané z rastlín prírodnými výliskami, vykazujú úžasný sťahujúci účinok. Suroviny, z ktorých sa takýto olej získava, zahŕňajú: mätu piepornú, cyprus, citrónovú trávu, mätu, semienka feniklu, mrkvu. Ak masírujete pomocou týchto olejov aspoň raz denne, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Vo svojej najčistejšej podobe esenciálne oleje majú vysokú nárazovú silu, môžu dokonca zanechať popáleniny na koži. Aby sa tomu zabránilo, riedia sa vašimi obľúbenými základovými olejmi. Stačí pridať nie viac ako dve kvapky éteru.

racemózna špargľa

Je to prírodný antioxidant, ktorý ajurvédski praktici hojne využívajú pri liečbe rôznych ochorení.

Polievková lyžica tohto druhu špargle sa zmieša s teplou vodou a užíva sa ráno a večer. Priebeh používania tohto lieku je najmenej tri mesiace, počas ktorých sa prsia stanú oveľa silnejšími.

Clay Gassool

Tento druh prírodného minerálneho ílu sa ťaží v Maroku. Dokonale utesňuje bunky epidermis. Obsahuje veľa vápnika, železa, sodíka, draslíka, horčíka, čo zlepšuje elasticitu pokožky.

Dve polievkové lyžice marockej hliny sa zmiešajú s vodou, kým sa nevytvorí pasta. Zmes sa aplikuje na hrudník. Keď úplne zaschne, pastu zmyte.

Mnohé dievčatá snívajú o krásnom poprsí a nejde len o veľkosť, ale aj o to, že hrudník je dostatočne tónovaný a elastický. Vplyvom množstva faktorov však po čase nemusia prsia vôbec vyzerať tak, ako by sme chceli. Nebuďte však naštvaní a okamžite utekajte k chirurgovi - správne a pravidelne vykonávané cvičenia na zdvíhanie prsníkov pre ženy vám pomôžu čoskoro vidieť jasné zmeny k lepšiemu.

Po prvé, poďme zistiť, prečo sa hrudník vôbec prehýba. Hlavné dôvody tohto javu sú nasledovné:

• zníženie elasticity tkaniva, ktoré sa stáva obzvlášť viditeľné s vekom;
• pôrod a dojčenie;
• rýchly výrazný úbytok hmotnosti;
• poruchy držania tela.

Musíte tiež pochopiť, že krásne a vysoké prsia nie sú len darom prírody, ale aj výsledkom vášho snaženia. Po mnoho rokov ani tie najpozoruhodnejšie prsia nebudú schopné zostať trvalo elastické.

Pre atraktívny vzhľad dekoltovej zóny je potrebné udržiavať v dobrej kondícii dve svalové skupiny, ktoré sú zodpovedné za elasticitu poprsia a jeho jasné kontúry – svaly hrudníka a svaly chrbta. V mladosti sa nemusíte veľmi snažiť, ale akonáhle sa zaoblenie úplne rozvinie (20-23 rokov), vašou úlohou je pravidelne vykonávať cvičenia na stiahnutý hrudník.

Fyzické cvičenia sú dobré tie, ktoré vám umožňujú riešiť svalová slabosť, čím sa zachováva tón poprsia. Cvičenia na sprísnenie veľkých pŕs sú obzvlášť dôležité, pretože závideniahodné objemy pravdepodobne stratia tvar ako tie skromné.

Ovplyvňuje vzhľad hrudníka a držanie tela. Ak sa budete často hrbiť, bude to mať negatívny dopad. Cvičenia budú tiež užitočné pre rovnomerné držanie tela, pomôžu vám precvičiť chrbát, ruky, ramená.

Stačí vykonať cvičenia na sprísnenie ochabnutých prsníkov trikrát do týždňa, doma alebo v posilňovni a čoskoro si všimnete jasnú zmenu k lepšiemu. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a robiť to pravidelne.

Väčšina cvikov na sťahovanie ženských pŕs je veľmi jednoduchá a známa nám školská telesná výchova. Cvičiť môžete aj doma. Nepotrebujete na to žiadne špeciálne vybavenie – postačia vám malé činky a podložka. Činky môžete nahradiť aj naplnenou vodou a plastovými fľašami.

Začnite každú reláciu zahrievaním. Na zahriatie prsných svalov môžete použiť švihy rúk, skoky. Na zahrievanie stačí 4-5 minút.

Teraz zvážte najlepšie cvičenia na zdvihnutie prsníkov. Sú to nasledovné:

• Kliky. Klasika, ktorá pomáha korigovať poprsie tým najlepším spôsobom. Je potrebné odpočívať na podlahe s ponožkami a rukami, ktoré sú široko rozložené. Telo by malo tvoriť priamku. Ohnite lakte, roztiahnite ich do strany, potom sa uvoľnite a vráťte sa späť počiatočná poloha aby žalúdok neklesol. Ak chcete začať, stačí urobiť 10-15 opakovaní. Kliky okrem spevnenia prsných svalov pomáhajú precvičiť aj ruky, ramená a brušné svaly.
• Užitočné a tzv „jednostranné“ kliky. Ich algoritmus je pomerne jednoduchý. Zaujmite východiskovú pozíciu, charakteristickú pre bežné kliky. Ohnite ruky a pri ich narovnávaní odtrhnite pravú z podlahy a zotrvajte v tejto polohe 2-3 sekundy. Potom urobte to isté pre druhú ruku. Pre každú ruku sa odporúča vykonať desať opakovaní. Môžete cítiť výrazné napätie v ramenách a hrudníku – to je normálne.
• Oprite sa rukami o sedadlo stoličky, ktoré by malo byť dostatočne ťažké, natiahnite si nohy, oprite si ponožky o podlahu. Z tejto pozície niekoľkokrát zatlačte nahor bez pohybu bokov. Vrchná časť telo by sa malo zdvihnúť kvôli sile svalov rúk.
• Teraz Potrebné sú 1,5 kg činky alebo fľaše s vodou. Vezmite ich do rúk a posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom. Pritlačte ruky so závažím k hrudníku. Pri nádychu rozpažte ruky do strán tak, aby boli lakte pritlačené k telu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Postavte sa rovno, vezmite si do rúk činky. Vašou úlohou je zdvihnúť pravú ruku a čo najviac ju vziať za hlavu. Potom spustite ruku a zopakujte cvičenie. Urobte to isté pre druhú ruku. Opakujte cvičenie aspoň 5-7 krát.
• Natiahnite ruky s činkami dopredu a jednu po druhej ich prekrížte.
• Ľahnite si na brucho, sklopte ruky s činkami nadol. Jemne ich zdvihnite nahor a do strán.
• Teraz odložte činky, posaďte sa tvárou nadol. Ohnite lakte a preložte ich za hlavu. Pri nádychu sa snažte čo najviac odtrhnúť hlavu a hrudník od podlahy. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa spustite. Odporúča sa opakovať 8-10 krát.

Existujú tiež iné efektívne cvičenia na zdvihnutie prsníkov, vrátane nasledujúcich:

• Skúšali ste niekedy tlačiť stenu? Je čas to urobiť. Choďte k stene, pevne na ňu položte ruky, zatlačte a nešetrite. Správne prevedenie Toto cvičenie bude mať priaznivý vplyv na prsné svaly.
• Ďalšou možnosťou využitia steny je otočiť sa k nej chrbtom a vykonať obraty. Pri otáčaní sa musíte oprieť o stenu napoly ohnutými rukami a potom sa od nej odraziť. Je dôležité čo najviac využívať silu rúk.
• Pomerne originálnym spôsobom, ako opraviť tvar hrudníka, je cvičenie s vankúšom. Musíte si vziať elastický vankúš, položiť ho na úroveň hrudníka a pomaly stlačiť. Odporúča sa urobiť aspoň dvadsať opakovaní.
• Teraz vezmite veľký uterák a otočte ho, ako keby ste z neho chceli vytlačiť všetku vodu. Opakujte tieto manipulácie až tridsaťkrát.
• Sadnite si za stôl, pevne zatnite päste a položte na jeho povrch tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola väčšia ako 20 cm.Pomaly sa o ne opierajte. Odporúča sa opakovať túto akciu až 50-krát.
• Nasledujúce cvičenie je tiež jednoduché vykonať doma. Musíte sedieť na stoličke, zavrieť ruky nad hlavou v zámku. Prsty by mali smerovať nahor, dlane mierne ohnuté. Otočte hlavu doľava a doprava a zároveň ťahajte lakte dozadu.

Tiež môžete použiť nasledujúcu sadu:

• Stláčanie dlaní. Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien. Preložte dlane pred seba prstami nahor, lakte položte na úroveň hrudníka. Dvakrát na napočítanie do jednej alebo dvoch pevne stlačte spodné časti dlaní, na napočítanie do troch otočte prsty smerom k sebe, narovnajte dlane na štyri, potom sklopte ruky nadol a znova zložte ruky pred seba. . Opakujte cvičenie 5-8 krát.

• Uchopenie prstov. Musíte sa postaviť rovno, dať nohy na šírku ramien. Zdvihnite pokrčené ruky v lakťoch na úroveň tváre, pevne zopnite prsty. Po prudkých pohyboch sa pokúste roztiahnuť ruky do strán. Opakujte cvičenie 10-12 krát.
• Striedavo zdvíhanie rúk. Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe. Zdvihnite pravú rovnú ruku, vezmite ju za hlavu tak ďaleko, ako len môžete, potom ju spustite nadol a dopredu. Opakujte to isté s ľavou rukou. Opakujte cvičenie 4-6 krát pre každú ruku.
• Ruky hore. Treba sa postaviť rovno plynulý pohyb zdvihnite rovné ruky hore a dopredu, potom ich roztiahnite a otočte dlane nahor. Potom zdvihnite ruky nad hlavu a tlieskajte rukami. Spustite ruky nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Kruhové pohyby rúk. Postavte sa vzpriamene, dajte nohy na šírku ramien, chodidlá rovnobežne vedľa seba. Ľavá ruka položte na stehno, opíšte kruh vpravo a začnite sa pohybovať dopredu. Cvičenie robte rýchlo, striedavo opisujte kruhy tam a späť. Pre každú ruku zopakujte akciu 3-5 krát.
• priehyby. Ľahnite si na zem na brucho. Pokrčte ruky v lakťoch, položte ich za hlavu. Vytiahnite lakte dozadu, jemne zdvihnite hrudník a hlavu čo najvyššie od podlahy. Potom choďte dole a úplne sa uvoľnite, znížte hlavu, otočte tvár na stranu. Urobte 5-6 opakovaní.
• Rýchly náklon - pomalé narovnávanie. Musíte si kľaknúť, oprieť ruky o podlahu tak, aby ruky a nohy zvierali pravý uhol s telom. Hlava je umiestnená na úrovni tela, snažte sa ju nezdvíhať ani nespúšťať. Narovnajte prsty na nohách, ruky položte na šírku ramien. Rýchlo ohnite lakte smerom von a potom ich pomaly narovnajte. Opakujte cvičenie 10-krát.
• Pomalé naklonenie - rýchle narovnanie. Musíte sa postaviť pred stôl alebo stoličku, chytiť bočné okraje rukami, potom vziať pravú nohu späť a potom ľavú nohu, opierajúc sa o ruky. Telo by malo byť v jednej línii, lopatky spojené. V tejto polohe pomaly ohnite lakte a potom ich rýchlo vyrovnajte. Opakujte cvičenie 5-6 krát. Urobte niekoľko prístupov.
• Pomáhajú aj pohyby ako prsia. Musíte sa postaviť rovno, dať nohy k sebe, zdvihnúť ruky hore a mierne dopredu. Vytočte dlane von. Namáhanie, spustite ruky mierne dopredu a dole, mierne ohnite lakte, ale nespúšťajte ich, dlane neklesajú pod ramená - akoby ste prerezávali vodu. Potom ruky silno ohnite v lakťoch, pritlačte ich k telu, dlane k sebe pritlačte približne vo výške krku. Potom, čo sa dlane zdvihnú dopredu a hore. Cvičenie vykonajte hladko, zopakujte pohyby 10-20 krát.

Pre svaly hrudníka je plávanie vo všeobecnosti veľmi užitočné, takže ak máte možnosť navštíviť bazén, neodmietajte ho.

Pravidelne vykonávané cvičenia na utiahnutie ženského prsníka pomôžu vrátiť poprsie do krásneho a zvodného tvaru. Nie je potrebné chytiť celý zoznam naraz, na začiatok si stačí vybrať 5-8 cvikov a robiť ich pravidelne. Je však žiaduce, aby pohyby boli rôzneho druhu - týmto spôsobom môžete vytvoriť krásny tvar hrudníka, vycvičiť si ruky a zlepšiť držanie tela.

Čo je na vzhľade ženy obzvlášť krásne? Mnohí si povedia: tvár, postava, hruď. To je všetko o hrudníku a bude sa o tom diskutovať v našom článku. Nie je veľkým tajomstvom, že z nejakého dôvodu môže krása ženských pŕs trochu vyblednúť. Často sa to stáva počas pôrodu alebo po schudnutí. Ženský prsník stráca svoju elasticitu, ochabuje a zmäkčuje. Je možné túto situáciu napraviť a vrátiť všetko na svoje miesto. To si však bude vyžadovať zásobu vôle, veľa trpezlivosti a pripraviť sa na pravidelnosť postupov.

Ako budovať svaly hrudníka? Po prvé, s cieľom dosiahnuť pozitívne výsledky krásny tvar hruď, podávajte špeciálne cvičenia. Zvážte najúčinnejšie z nich.

Cvičenie pre svaly hrudníka

Všetky cviky na rozvoj hrudných svalov sú zamerané na posilňovanie v blízkosti prsných svalov. Samotný prsník je tvorený žľazami, ktoré dodávajú prsiam jemnosť. Hlavný smer v úlohe, ako pumpovať svaly hrudníka, by mal ísť konkrétne na tréning v blízkosti prsných svalov.

Povrchové svaly hrudníka sa najľahšie napumpujú, ak vystupujete rôzne cvičenia v polohe na chrbte.

Tréning svalov hrudníka sa vykonáva nasledujúcimi spôsobmi a metódami:

• V polohe na chrbte vezmite do rúk činky a zdvihnite ich.
• Podobná poloha, len rozpažíme ruky s činkami rôzne strany. Ruky musia byť rovné.
• Postavte sa k stene čelom k nej, natiahnite ruky dopredu a dotknite sa steny. Napnite svaly rúk a hrudníka a dotknite sa steny celým telom, pričom vykonajte akýsi bench press.

Existuje špeciálny simulátor pre svaly hrudníka. Toto zariadenie pomáha rýchlo a bez osobitné úsilie posilniť a nafúknuť správne svaly. Rozmanitosť simulátorov je veľká, dôležité je len vybrať si ten najvhodnejší pre vás.

Predtým, ako budete tvrdo premýšľať o tom, ako rýchlo vybudovať svaly hrudníka, musíte úplne zmeniť stravu. Základom jedálneho lístka sú produkty obsahujúce bielkoviny. Zo stravy sú vylúčené všetky sladkosti, múka a tučné jedlá.

Cvičenia na posilnenie prsníkov

Ako napumpovať svaly hrudníka a zároveň ich posilniť? Všetko je celkom jednoduché. Na získanie potrebných výsledkov existuje aj súbor cvičení.

Posilňovanie svalov hrudníka musí začať jednoduchým zahriatím, ktoré bude slúžiť ako základ pre hlavné cvičenia.

• Zatvorte ruky v jednoduchom „zámku“ za chrbtom a urobte plytké predklony.
• Ruky sú umiestnené v páse, náklony sa vykonávajú do strán.

Ako posilniť svaly hrudníka špeciálnym cvičením?

• V ľahu na chrbte pevne uchopte ľahké činky do rúk. Rozpažte ruky do strán, pričom silno napínajte prsné svaly.
• Kliky z podlahy sú vynikajúce cvičenie na posilnenie svalov hrudníka.
• Kruhové pohyby ramien pomáhajú aj pri posilňovaní hrudníka.
• Akékoľvek výkyvy rúk sú účinné na dosiahnutie podobného výsledku.
• Silný tlak dlaní stlačených proti sebe pomáha jednak spevniť hrudník a jednak rozvíjať prsné svaly okolo.

Pri vykonávaní akéhokoľvek súboru cvičení je dôležité pamätať na to, že pravidelnosť a dôslednosť sú rozhodujúce pre dosiahnutie požadovaných výsledkov. Mnohí odborníci na zdravý a správny životný štýl odporúčajú cvičiť trikrát týždenne. Okrem toho by mal človek robiť súbor cvičení nie pod nátlakom, ale vlastným spôsobom.

Prvé výsledky fyzická aktivita sa objaví o mesiac, ale pod podmienkou, že sa človek nevyhne ďalšej lekcii.

Cvičenie na ovisnuté prsia

Väčšina predstaviteľov krásnej polovice ľudstva ide na operáciu, ale každý by mal vedieť, že je to veľmi možné bez operácie.

Ako sprísniť a zväčšiť hrudník? Na tento účel sa používajú nielen cvičenia, ale aj zvláštne akcie. Kontrastná sprcha pomôže vyriešiť problém, ako utiahnuť pokožku hrudníka. Zmena teplotných režimov vody pomáha zlepšiť krvný obeh v hrudníku a zároveň dodáva pokožke pružnosť. Samomasáž má podobný účinok. Tento postup sa vykonáva ľahkými a jemnými pohybmi. Pri masáži je veľmi dôležité používať kruhové pohyby ruky

V otázke, ako napnúť kožu hrudníka, je tiež dôležité a možno aj prvoradé. správna výživa. Ľudská strava musí obsahovať všetky potraviny, ktoré majú nutričnú hodnotu. Je dôležité pamätať na obohatené jedlá. Nemôžete zanedbávať bielkovinové a mäsové jedlá. Samozrejme, prítomnosť potrebného množstva tekutiny je nevyhnutná v každodennej strave.

• V polohe na chrbte sa snažte natiahnuť telo čo najviac. Zároveň sa hlava tiahne nahor a prsty na nohách - dole.
• Postavte sa na všetky štyri, prudko sa predkloňte, chvíľu zotrvajte v tejto polohe, potom sa predkloňte a tiež vydržte určitý čas.
• Poloha - stojace na podlahe, ruky vzad, snažte sa tlieskať za chrbtom.

Všetky cvičenia sa opakujú 10 až 30 krát. Komplex je potrebné začať s menšími opakovaniami, postupne ho priviesť na maximum.

Ak vykonávanie určitého cvičenia spôsobuje bolesť, musí sa vylúčiť z opakovaní. Pri dlhých krokoch smerom k výsledkom je dôležité nezabúdať negatívne dôsledky. Náhle alebo nútené pohyby môžu viesť k poškodeniu väzov. Ako ste dosiahli svoj ideál vzhľad? Sú vo vašom prasiatku cviky tipov, ktoré sú skutočnými pomocníkmi pre krásne a pevné prsia?

elastický, stiahnutý hrudník- zdroj pýchy žien a obdivu mužov. No šik výstrih nie je len estetickým pôžitkom. Je to tiež podvedomý signál pre opačné pohlavie, že pred mužom je úspešný budúca matka schopný plnohodnotného odchovu potomstva.

Je o čo bojovať. A pomôžu pri dosahovaní cieľa, okrem vyváženej stravy a kozmetickej starostlivosti o pokožku hrudníka, premyslenej a naj efektívne cvičenia na zdvihnutie prsníkov doma. Ale najprv - stručne o tom, ako je ženský prsník usporiadaný.

Zóna ženského dekoltu sa dá rozdeliť na dve zložky: mliečnu žľazu, ktorá nemá svalové vlákna, a mliečnu žľazu, ktorá ju podporuje. svalový korzet. Medzi sebou - na zabezpečenie výživy žľazy, jej zásobovanie kyslíkom a odstraňovanie produktov oxidácie - sú spojené spojivovým tkanivom so sieťou krvných ciev.

Takže mliečna žľaza nemá svaly. Z čoho pozostáva? Tieto dve zdanlivo jednoduché hemisféry majú na rozdiel od svalov veľmi zložité zariadenie. A smeruje k tomu, aby žena naplnila svoje hlavné fyziologické poslanie – materstvo a kŕmenie dieťaťa.

Prsná žľaza

Prsné žľazy sú párová viaczložková hemisférická štruktúra priliehajúca k hrudníku medzi 3. a 6.-7. rebrom, s malými výbežkami - bradavkami, obklopenými dvorcom a umiestnenými v strede. V bradavke, ktorá má spolu s dvorcom tmavú pigmentáciu odlišnú od kože zvyšku poprsia, sa nachádzajú zakončenia mliekovodov a mnohé nervové vlákna. Mimochodom, cez hrudník prechádzajú nervové vlákna medzirebrových, krčných a ramenných úsekov, ktoré môžu bolieť pri osteochondróze cervikotorakálny chrbtice.

Vnútornou náplňou prsnej žľazy je niekoľko žľazových lalokov, rozdelených na laloky vyplnené alveolárnymi mechúrikmi a vzájomne prepojené mliekovodmi. Táto štruktúra vyzerá ako strapec hrozna a sa nazýva žľazové oddelenie zodpovedné za sekréciu mlieka. Do vrchnej časti bradavky sa privádza mliekovodmi, ktoré sa v tomto mieste rozširujú.

Prsné žľazy sú preniknuté lymfatickými kanálikmi a krvnými cievami v zodpovedajúcej polohe podporuje väzivový aparát – Cooperove väzy.

Žľazový úsek je obklopený voľnými tkanivami - spojivovými a tukovými. To prispieva k pohyblivosti mliečnej žľazy vzhľadom na jej základňu a do značnej miery určuje jej vonkajší tvar. Existujú dokonca aj špeciálne klasifikácie typov a foriem ženského poprsia, ako aj ich vzťah k charakteru majiteľa. Jedno je však isté: V prírode neexistujú dve absolútne rovnaké busty. Napriek tomu existuje vzorec pre ideálne ženské poprsie a vyznačuje sa takými geometrickými parametrami:

• horná časť mliečnej žľazy, mentálne rozdelená na polovicu horizontálnou čiarou pozdĺž bradaviek, by mala tvoriť 45% zo 100% objemu prsníka a spodná časť - všetko ostatné (55%);
• bradavky vzhľadom na rovnakú čiaru by sa mali pozerať nahor pod uhlom 25 ° až 45 °.

Samozrejme, ideálny stiahnutý hrudník je rovnako vzácny ako notoricky známe parametre 90-60-90. Ale v istom zmysle je každý prsník svojím spôsobom dokonalý.

Svalnatý korzet

Prsné svaly sú rozdelené do dvoch skupín:

• umiestnené priamo na hrudníku - vnútorné, vonkajšie a bránice;
• svaly ramenného pletenca a paží.

Najmohutnejší je vejárovitý konvexný prsný sval. Pod ním je plochý malý prsný sval, ktorý má 4 zuby a je pripevnený k lopatke.

Funkcie hrudných svalov zahŕňajú:

• podpora horných končatín a spolu so svalmi chrbta účasť na otáčaní, nakláňaní a zdvíhaní tela;
• účasť na procese dýchania pomocou bránice.

Čo môže ovplyvniť vzhľad prsníkov?

Existuje niekoľko faktorov:

1. Rovnováha telesného tuku. Zvyčajne sú prsné žľazy plnších žien pôsobivejšie ako tenké. Ak dáma začne intenzívne chudnúť, spravidla sa jej znížia aj prsia. sme rozobrali v samostatnom článku.
2. Tehotenstvo a laktácia. V tomto dôležitom období vplyvom hormonálnych zmien v tele prechádza výraznou premenou a stáva sa plnšou. Ale v tomto prípade je celkom možné napraviť situáciu.
3. Vek. Až do veku 20 rokov sa poprsie neustále zvyšuje a formuje. Po dospelosti už estrogén neovplyvňuje jej tvar a veľkosť. Tu už začína hrať citeľnú rolu tehotenstvo a pôrod, priberanie a pod.. Za zmienku stojí „vek Balzac“, kedy sa začínajú prirodzené procesy ochabovania v dôsledku poklesu tvorby kolagénu, naťahovania a ochabovania väzivového tkaniva. prístroj atď.
4. genetika. Stačí sa pozrieť na ženy tej či onej rodiny, aby sme s vysokou pravdepodobnosťou predpokladali, aký tvar a veľkosť vyvinú prsia tu narodeného dievčaťa. Bohužiaľ, genetika je jednou z nich.
5. Fajčenie. Cigarety obsahujú zlúčeniny, ktoré ničia elastín. Celkový tonus pokožky vrátane poprsia klesá a mliečna žľaza začína ochabovať.
6. plastická operácia. S ich pomocou môžete výrazne zmeniť tvar prsníka. Ženy by však pred rozhodnutím o tomto extrémnom opatrení mali veľa premýšľať. Najjemnejší, no zároveň efektívna metóda chirurgická intervencia.

7 hlavných ťahových pohybov

Ako sme zistili, prsná žľaza je pripevnená svojou základňou k veľkému prsnému svalu. Je možné mu dať jeho bývalú elasticitu a akými cvičeniami sa to dá dosiahnuť? Rast prsných svalov, zvýšenie ich vytrvalosti zlepší tvar pŕs, zlepší ich výživu, prekrvenie a lymfodrenáž a stane sa prekážkou ochabnutia a prolapsu. Okamžite si všimneme, že okrem nižšie uvedených cvičení existuje viac.

Čo je dôležité pri precvičovaní svalov hrudníka:

• Je potrebné vypracovať všetky svaly na maximum. Zaťaženie musí byť viacsmerné, pretože. svalové vlákna prsné svaly ležia v rôznych uhloch.
• Dôležité správna technika vykonávanie cvikov na posilnenie ochabnutých svalov bez zbytočného zranenia. Jednoznačne rozcvička a ochladenie.
• Výborné cviky na sú kliky, príťahy, rôzne odrazy v úderoch (tenis, basketbal, volejbal), planky. Ale najhmatateľnejšie výsledky pochádzajú zo záťaží s progresívnym odporom. Medzi nimi - .

1. Tlaky na kolená

Zapojené sú svaly hrudníka, ramenného pletenca, chrbta, brucha a tricepsu. Ide o základné viackĺbové cvičenie s voľnou váhou. Na rozdiel od štandardných push-upov in plnej výške a iné odrody, pretože odstraňuje časť záťaže z nôh, a preto sa ľahšie vykonáva.

1. Z polohy na bruchu sa zamerajte na dlane a kolená ohnuté v uhle 90° a nohy prekrížené hore. Narovnané ruky (dlane pod ramenami a ukazovanie prstov dopredu) a pokrčené nohy- na šírku ramien, celé telo tvorí rovnomerne naklonenú uhlopriečku. Toto je východisková pozícia.
2. Nadýchnite sa a začnite klesať trupom nadol ohýbaním lakťov, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
3. Odtlačte dole a pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy.

Zatlačte 10-12 krát, urobte 3 sady s prestávkou pol minúty.

Nerobte technologické chyby:

• Pri pohybe nadol neodpažujte lakte od tela – môže to preťažiť rameno a viesť k zraneniu;
• Sledujte panvu - nemala by sa prehýbať ani zdvíhať, ale robiť priamku kvôli zahrnutiu gluteálnych svalov do práce;
• Natiahnite zápästia, aby ste ich nepreťažili neprirodzenými polohami a silným tlakom;
• Znížte sa pomocou sily svojich paží, pomaly a nie tak, ako keby ste boli zrazení.

Pozor! Túto odľahčenú verziu klikov používajte len prvýkrát, kým svaly nezpevnia, nezaveste sa na ňu, čo najskôr prejdite na bežné klasické kliky.

2. Klasické kliky

Klasické push-upky sú ideálne na sťahovanie prsných svalov u dievčat. Zapojené sú aj svaly ramenného pletenca, chrbta, brucha, tricepsu a na rozdiel od predchádzajúcej verzie cviku aj nohy.

Technika - ako pri klikoch z kolien, ale v počiatočnej polohe je dôraz kladený na prsty na nohách.

Kliky 10-12 krát, urobte 3 sady s polminútovou prestávkou. Postupne znížte počet opakovaní na 20 a skráťte prestávku medzi sériami na 10-15 sekúnd.

3. Stláčanie dlaní

Súčasťou práce je hrudník a ramenné svaly, vrátane tricepsu je chyba. Dobré pre začiatočníkov s oslabeným svalstvom a ako finále izometrické cvičenie silový tréning.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, chrbát je rovný, ruky pokrčte v lakťoch pred sebou na úrovni hrudníka, dlane spojte a položte ich vertikálne (modlitebná póza).
2. Nadýchnite sa, zadržte dych na 10 sekúnd a pri napĺňaní hrudníka vzduchom vykonávajte časté maximálne kontrakcie prsných svalov opretím dlaní o seba.

Opakujte 5-8 krát po dobu 10 sekúnd s prestávkou 10-15 sekúnd. Postupne pracujte až 20 sekúnd.

Toto je zaujímavé! Cvičenie je možné spestriť zapínaním rúk nad hlavou alebo posúvaním zovretých rúk striedavo na ľavý a pravý hrudník.

4. "Dôraz na stenu"

Do práce sú zahrnuté svaly hrudníka a ramien, napínanie a naťahovanie. Cvičenie sa vykonáva kdekoľvek, kde sú dvere. Je to dobré.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu, ruky mierne ohnuté v lakťoch položte na boky dverí alebo steny a začnite ich tlačiť dopredu - asi 1-3 minúty.
2. Mierne sa predkloňte a tlačte nadol ďalšie 1-3 minúty.

Tri prístupy budú stačiť.

5. Sklon činky

Mimoriadne účinný cvik na zdvíhanie prsných svalov pre ženy a dievčatá. Práca zahŕňa veľké a malé svaly poprsia, delty a korakoidné ramená, svaly rebier, lopatiek a bicepsov rúk.

1. Ľahnite si na lavičku so sklonom 20°-30°, chodidlá položte na zem po stranách, predlaktia s činkami zdvihnite o 90°. Poloha lakťov od seba tesne pod úrovňou hrudníkačinky - vyššie.
2. Nadýchnite sa a pri výdychu stlačte činky na rovné ruky, po sekundovom oneskorení v hornom bode sa ruky vrátia dole.

Urobte 3-4 sady po 10-12 stlačení, s prestávkou asi 2 minúty.

6. Káblové činky ležiace na vodorovnej lavici

Pracuje veľký prsný sval, zahrnuté sú svaly ramien a rebier. Tento pohyb je účinný.

1. Ľahnite si chrbtom na lavičku, zdvihnite ruky s činkami mierne pokrčenými v lakťoch až do úrovne očí, ruky sa na seba pozerajú.
2. Nádych – rozpaženie rúk do strán, mierne oneskorenie v dolnom bode, pri výdychu – nový vzostup.

Urobte 4 sady po 12 riedení.

7. Pulóverový cvik

Veľké prsné a