Ako dlho trvá vodný aerobik pre tehotné ženy. Vodný aerobik a plávanie pre tehotné ženy

20.12.202127.05.2017

V súčasnosti gynekológovia prišli na to, že žena sa potrebuje počas tehotenstva čo najviac hýbať. Ale stojí za to pamätať, že všetko by malo byť s mierou. Hlavná vec je vedieť, ktoré cvičenia je možné vykonať a ktoré by sa mali úplne opustiť. Žena vie, aká môže byť jej postava po tehotenstve, ak ju nebude nasledovať.

Toto nadváhu, ochabnuté brucho, slabý chrbát, natiahnutý hrudník a ďalšie nuansy, ktoré telo príliš nezdobia. Pomocou fitness sa toho všetkého ľahko zbavíte. Pravdou je, že ako dobre žena strávila deväť mesiacov tehotenstva, tak sa čoskoro zotaví z pôrodu a vráti sa do predchádzajúcej formy. Špeciálne fitness programy pre tehotné ženy sa líšia od bežných cvičení. Stojí za to dodržiavať určité pravidlá. Hlavná vec je, že intenzita tried by mala byť mierna, pri tréningu musí byť medzi cvičeniami dobrý odpočinok.

Je potrebné vylúčiť cvičenia, pri ktorých existujú sklony, ktoré môžu vyvolať potrat. Po druhom trimestri by ste mali prestať cvičiť na chrbát. A v posledných fázach je vo všeobecnosti rozsah cvičení veľmi obmedzený. Bez pomoci špecialistu by ste v žiadnom prípade nemali robiť fitness sami. Pretože existuje veľa kontraindikácií, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť priebeh tehotenstva a jeho výsledok. Existuje oveľa viac nuancií, ktoré by sa mali zvážiť počas tehotenstva.

Prečo je vodný aerobik lepší ako fitness?

Vodný aerobik pre tehotné ženy je najlepšou alternatívou fitness. Pomocou tréningu vo vode a len plávania toho dosiahnete dosť dobré výsledky. Všetky pohyby sú navyše plynulé a žena je v chránenom prostredí, takže nebezpečenstvo je znížené na minimum. Telo môže mať dostatok pohybu a udržiavať všetky svaly v dobrej kondícii aj po pôrode. Vďaka vodným aktivitám si žena udržiava telo a postavu v kondícii a zároveň pripravuje telo na pôrod. Stratené pri plávaní nadváhu, ktorá je u tehotných žien niekedy nadbytočná. Voda má schopnosť znižovať telesnú hmotnosť, preto sa v nej žena cíti ľahšie. Väzy počas cvičení vo vodnom prostredí sú spoľahlivo chránené pred poškodením, sú v pohybe a dostávajú dodatočné zaťaženie. Vodný aerobik pre tehotné pomáha okrem fyzickej aktivity vyrovnávať hormonálny stav nastávajúcej mamičky. Keďže hormóny v žene v tomto období neustále hrajú. Vo vode sa uvoľnia všetky svaly a zmizne strach, ktorý prenasleduje všetky tehotné ženy.

Počas plávania môžete robiť dychové cvičenia, ktoré budú potrebné počas pôrodu. V momente zadržania dychu, nádychov a výdychov sa vo vode začína dostatočne silné nasýtenie tela kyslíkom, zatiaľ čo srdce začína pracovať pomerne aktívne, pričom sú zapojené všetky svaly tela . Takéto cvičenia slúžia na prevenciu ochorenia. kŕčové žilyžily, ktoré postihujú niektoré tehotné ženy.

Hlavné výhody cvičenia vo vode

Vodným aerobikom pre tehotné ženy môže žena spáliť extra kalórie, ktoré sa v tejto polohe objavia príliš rýchlo. Pokožka sa stáva elastickou a pravdepodobnosť vzniku strií sa výrazne znižuje. Vo vode sa znižuje zaťaženie všetkých orgánov vrátane chrbtice, vďaka čomu telo relaxuje a odpočíva. Hlavným smerom vodného aerobiku je tréning na vykonávanie špeciálnych dychových cvičení, ktoré spočívajú v zadržiavaní dychu pod vodou. Je to skvelé cvičenie pred pôrodom nielen pre nastávajúcu mamičku, ale aj pre jej dieťa. Takéto cvičenia uľahčujú pokusy, ktoré začínajú počas pôrodu. Ak sa dieťa nenachádza v žalúdku tak, ako by malo, tak špeciálne cvičenia vo vode, ako aj potápanie, ktoré vodný aerobik pre tehotné ženy ponúka, mu pomáhajú prevrátiť sa aj na tých najnáročnejších. neskoršie dátumy tehotenstva.

Termíny, na ktoré môžete robiť vodný aerobik

Existuje vyhlásenie, že vodný aerobik pre tehotné ženy môžete robiť kedykoľvek. Je to však podmienené, pretože všetko závisí od pohody a zdravotného stavu samotnej ženy. V prvom mesiaci tehotenstva sa niektoré budúce matky obávajú zapojiť sa a viesť aktívny životný štýl. Pretože počas tohto obdobia je amniotické vajíčko pripojené k maternici. Ale iné dámy sa naopak snažia tráviť tento čas aktívnejšie.

Keď príde najpokojnejšie obdobie tehotenstva - druhý trimester, ženy vedú viac aktívny život. A od tretieho trimestra sa vodný aerobik pre tehotné ženy stáva užitočným práve s dychovými cvičeniami, ktoré pripravujú na pôrod. S vodným aerobikom treba začať postupne. Zakaždým si osvojte nové cvičenia, zrýchlite tempo dýchacích techník. Na samom začiatku tréningu sa oplatí cvičiť nie viac ako raz týždenne. Potom, keď sa zaťaženie zvyšuje, môže sa zvýšiť až dvakrát. Najlepšie je, ak takéto výlety do bazéna robí žena počas celého tehotenstva. Ak budúca matka pociťuje nepohodlie alebo nepríjemnosti vo vode, je potrebné opustiť bazén bez čakania na koniec lekcie.

Pred vyučovaním je lepšie nejesť, od posledného jedla by malo prejsť aspoň päťdesiat minút. Po triede sa tiež odporúča jesť najskôr o hodinu neskôr. Tehotná žena, ktorá odmieta všetky obavy a dodržiava pravidlá pobytu v bazéne, dostane iba pozitívne emócie. Posilňovacie cvičenia pomôžu zlepšiť telo počas obdobia nosenia dieťaťa. Okrem toho je aerobik vo vode potrebný na normalizáciu dýchania počas pôrodu. Pomocou jednoduchých cvičení môžete rýchlo porodiť zdravé dieťa.

Priaznivo pôsobí plávanie a cvičenie vo vode fyzický stav a emocionálnu pohodu žien. Tehotenstvo nie je kontraindikáciou pre aquagymnastiku, práve naopak, mnohí pôrodníci-gynekológovia odporúčajú tento typ svojim pacientkam. fyzická aktivita ako najpreferovanejšie vo svojej pozícii. Zároveň je potrebné vziať do úvahy, že vodný aerobik pre tehotné ženy má množstvo obmedzení, ktorých ignorovanie môže vážne poškodiť nastávajúca matka a dieťa. Aké sú výhody cvičenia vo vode počas tehotenstva? Čo treba zvážiť pri návšteve bazéna?

Aké je využitie bazéna pre tehotnú ženu?

Aby ste maximalizovali výhody návštevy bazéna počas obdobia nosenia dieťaťa, musíte to robiť pravidelne od samého začiatku skoré termíny tehotenstva.

Plávanie má mnoho výhod:

Posilňuje svalový korzet. Pri plávaní sa zvyšuje zaťaženie všetkých svalových skupín, čo pomáha posilňovať svaly.
Zvyšuje odolnosť organizmu. Toto je obzvlášť dôležité počas nosenia dieťaťa, pretože čím je žena pri pôrode vytrvalejšia, tým ľahšie a rýchlejšie bude pôrod.
Zvyšuje tón.
Dodáva svalovú elasticitu.
Znižuje stres na chrbticu. To platí najmä pre tie ženy, ktoré na pozadí nosenia dieťaťa pociťujú bolesť v dolnej časti chrbta.
Posilňuje svaly chodidiel a väzy členkov. S nárastom telesnej hmotnosti, najmä v 2. a 3. trimestri tehotenstva, keď začína aktívny rast plodu, sa zvyšuje zaťaženie nôh. Z tohto dôvodu má veľa tehotných žien skúsenosti bolesť v nohách. Tento problém môžete vyriešiť, ak pravidelne chodíte do bazéna.
Zlepšuje činnosť dýchacieho, obehového a kardiovaskulárneho systému.
Zmierňuje nervozitu a svalové napätie. Ako každé iné fyzické cvičenie, aj plávanie má priaznivý vplyv na psycho-emocionálne pozadie. Voda, ktorá má upokojujúce vlastnosti, zmierňuje negatívne myšlienky a pocity, čo je obzvlášť dôležité pre ženy počas tehotenstva.
Posilňuje imunitu. Počas tehotenstva sú ochranné sily tela nastávajúcej matky výrazne znížené. Ak budete pravidelne plávať v bazéne, môžete zlepšiť termoregulačný systém a zvýšiť schopnosť tela odolávať nepriaznivým faktorom.
Znižuje riziko, že dieťa zaujme nesprávnu vnútromaternicovú polohu.

Kedy môže byť kúpanie v bazéne škodlivé?

Napriek tomu, že vodné aktivity na rozdiel od mnohých iných druhov pohybových aktivít spájajú bezpečnosť s vysoká účinnosť, v niektorých prípadoch môžu poškodiť stav tehotnej ženy a nenarodeného dieťaťa. Aby sa tomu zabránilo, návšteva bazéna musí byť dohodnutá s lekárom. Na základe stavu pacienta odborník odstráni riziko nebezpečenstva pri plávaní a dá odporúčania, ako to urobiť správne.

Mnohé ženy sa obávajú, že chlórovaná voda je v ich postavení škodlivá. Množstvo bielidla používaného v bazénoch je však pre človeka úplne bezpečné. To platí len pre prípady, keď nie je alergia na bielidlo. V prípade precitlivenosti na túto látku je kúpanie v chlórovanej vode zakázané. V tejto situácii by sa mali uprednostňovať umelé nádrže, v ktorých sa voda čistí inými spôsobmi.

Návšteva bazéna môže byť škodlivá, ak má tehotná žena:

ťažká toxikóza sprevádzaná slabosťou a častým nutkaním na zvracanie;
hrozby spontánneho potratu;
krvácajúca;
bolestivý syndróm spôsobený fyzickou aktivitou;
hypertenzia;
zvýšený tonus maternice;
choroby infekčnej etiológie;
exacerbácia chronických patológií.

Spolu s tým sa ženám počas tehotenstva neodporúča plávať v bazéne s bolesťou hlavy a akýmkoľvek, dokonca aj najmenším zhoršením pohody. V takýchto prípadoch je lepšie odložiť triedy až do stabilnej normalizácie stavu. Od vodné procedúry opustiť by sa mali aj budúce matky, ktoré v minulosti potratili. Po dohode s ošetrujúcim lekárom možno začať plávať v druhom trimestri, kedy je už plod pod spoľahlivou ochranou placenty.

Preventívne opatrenia

Tehotné ženy môžu plávať v bazéne iba vtedy, ak sú dodržané nasledujúce opatrenia:

Pred prvou návštevou sa uistite, že voda je v dobrom hygienickom a hygienickom stave. Ak to chcete urobiť, môžete sa obrátiť na správu športového a rekreačného komplexu, aby ste sa oboznámili s dokumentáciou potvrdzujúcou skutočnosť laboratórnej štúdie vody v bazéne.
Vyhnite sa náhlym zmenám teploty pri ponorení do vody.
Vyhnite sa príliš aktívnym pohybom rúk a nôh.
Najlepšie je vyhnúť sa plávaniu na chrbte.
V interiéri používajte iba topánky s protišmykovou podrážkou. Takéto opatrenie zabráni pádu na mokrú podlahu.
V počiatočných štádiách by ste mali bazén navštevovať každý druhý deň, pričom plávaniu by ste nemali venovať viac ako 20 minút. Postupom času sa pobyt vo vode môže predĺžiť až na 40 minút. Keď sa blíži termín pôrodu, odporúča sa prestať cvičiť, pretože keď sa odlepí hlienová zátka, zvyšuje sa pravdepodobnosť vzniku infekčného procesu.

Vodný aerobik počas tehotenstva

Vodný aerobik je komplex cvičenie a rytmické tanečné pohyby zamerané na cvičenie rôzne skupiny svaly a vykonávané vo vode. Takéto triedy sú často predpísané pre tehotné ženy. Športové a rekreačné programy tohto typu sú individuálne alebo skupinové, ale jedna podmienka zostáva rovnaká – vedenie skúsený tréner. Vykonávanie cvičení pod dohľadom kvalifikovaného odborníka pomôže vyhnúť sa zraneniu.

Aké je jeho využitie?

Výhody vodného aerobiku pre budúcu mamičku sú neoceniteľné. Po prvé, tento súbor cvičení má priaznivý vplyv na psycho-emocionálny stav ženy. Väčšina rodiacich žien trpí častými zmenami nálad a úzkosťou spojenou s nadchádzajúcimi životnými zmenami. Počas kolektívnych tried je budúca matka rozptýlená od negatívnych myšlienok.

Komunikácia s ostatnými tehotnými účastníčkami na skupinových hodinách obohacuje budúcu mamičku o nové poznatky. Stáva sa istejšou v priaznivý výsledok tehotenstva, jej obavy sa postupne uvoľňujú.

Okrem toho pravidelná účasť na kurzoch vodného aerobiku vám umožňuje:

Jemne precvičte všetky svalové skupiny, väzy a kĺby. Pre budúce rodiace ženy je obzvlášť dôležitý tréning svalov chrbta, brucha a panvy.
Zlepšite funkciu dýchania. Je známe, že správne dýchanie do značnej miery rozhoduje o tom, ako rýchlo a bezbolestne prebehne pôrod. Z tohto dôvodu sa odporúča pravidelne navštevovať hodiny vodného aerobiku už od najskorších termínov tehotenstva.
Je bezpečné a bezbolestné nacvičiť si priebeh pôrodných bolestí. Cvičenia na posilnenie svalov malej panvy vám umožňujú efektívne sa pripraviť na pôrod.
Eliminujte možnosť výrazného prírastku hmotnosti. Podľa pozorovaní odborníkov sa ženy, ktoré sa v tehotenstve pravidelne venujú vodnému aerobiku, dostávajú po pôrode do formy oveľa rýchlejšie ako pacientky, ktoré preferujú iné druhy cvičenia.
Zlepšiť metabolické procesy v tele, normalizovať fungovanie obličiek a iných orgánov a systémov.
Zabráňte vzniku kŕčových žíl, ktorými v období tehotenstva trpí mnoho žien.

Užitočné cvičenia

Napriek tomu, že vodný aerobik je možné praktizovať v ktorejkoľvek fáze pôrodu, tento komplex prinesie najväčší úžitok, ak s ním začnete v druhom trimestri. Cvičenie vo vode má niekoľko funkcií:

trvanie školenia nie je dlhšie ako 50 minút;
povinné fázy tréningu - zahriatie a zotavenie;
aerobik sa vykonáva pri rytmickej tichej hudbe;
pohyby sa vykonávajú po pás vo vode;
teplota vody v bazéne by nemala byť nižšia ako 29 stupňov;
cvičenia sa vykonávajú len pod dohľadom inštruktora;
ak sa zdravotný stav zhorší, vyučovanie sa okamžite zastaví.

Aeróbne cvičenia vo vode majú nasledujúcu klasifikáciu:

naťahovanie svalov;
krútenie;
rozvoj správneho dýchania;
relaxácia.

Naťahovacie cvičenia sú nevyhnutnosťou. Bez ich implementácie je prísne zakázané pokračovať v hlavnej časti tréningu. Na zahriatie a prípravu svalov na intenzívnejšie zaťaženie pomôžu nasledujúce akcie:

pomalé plávanie;
opatrné skákanie vo vode s nohami široko od seba;
pokúsiť sa sadnúť si na špagát;
chôdza vo vode s čo najvyššími kolenami;
rotačné pohyby rúk;
hlboké drepy.

Krútenie, ktoré pomáha posilňovať chrbtové svaly, sa musí vykonávať opierajúc sa o stranu bazéna:

Držte dosku oboma rukami a nohy si oprite o stenu a hlboko si sadnite. Po odrazení telo narovnajte.
Držte sa na strane bazéna a predstierajte, že jazdíte na bicykli nohami. Ak sa počas tohto cvičenia stretnete s ťažkosťami, môžete jednoducho kývať nohami v rôznych smeroch.
Držte sa na strane bazéna, ľahnite si na brucho a potom k nemu opatrne vytiahnite nohy.

Dokončite cvičenie nasledujúcimi cvičeniami:

v polohe na chrbte položte nafukovací doplnok pod hlavu, roztiahnite ruky do strán a čo najviac sa uvoľnite;
urobiť niekoľko naklonení do strán;
pomaly plávať 2-3 minúty;
s rukami spojenými v zámku sa pohybujte pozdĺž žalúdka a hrudníka.

Počas vyučovania v bazéne sa práce zúčastňujú všetky svalové skupiny (svaly rúk a nôh, svaly chrbta a brucha). Žena, ktorá pravidelne navštevuje hodiny v bazéne, sa počas tehotenstva cíti dobre a optimálne pripravuje svoje telo na pôrod. Pri cvičení vo vode nastávajúca matka necíti váhu svojho tela (vo vode sa telesná hmotnosť zníži 6-krát), čo jej umožňuje dosiahnuť maximálnu relaxáciu. Pri cvičení vo vode je potrebné vynaložiť dvojnásobnú námahu ako v tréningovej miestnosti a v dôsledku pôsobenia proti sile vody sa u tehotnej ženy posilňujú všetky svaly.
Pri telesných cvičeniach vo vode miznú bolesti chrbta, zlepšuje sa krvný obeh, normalizuje sa tep, zmenšujú sa opuchy, uľahčí sa svalové napätie. Najzákladnejšia vec, ktorú môže každá tehotná žena urobiť, je normálne plávanie po dobu 20-30 minút. Fyzické cvičenia v bazéne a plávanie odborníci odporúčajú vykonávať pomalým tempom. merané, hladké pohyby pomôcť žene lepšie sa uvoľniť.
Skôr ako začnete cvičiť v bazéne, tehotná žena by sa určite mala poradiť s lekárom o možnosti návštevy bazéna. Existovať lekárske kontraindikácie Komu vodné aktivity: nevoľnosť, rôzne druhy krvácanie, vaginálny výtok, prítomnosť edému, zmeny telesnej teploty po telesnej výchove.
Odborníci odporúčajú začať s výučbou plávania od 20. týždňa tehotenstva. Cvičiť v bazéne môžete každý deň alebo 2x týždenne až do samotného pôrodu. Teplota vody v bazéne, v ktorom sa kurzy konajú, by mala byť 25-27 ° C. Tehotná žena určuje trvanie tried individuálne, ale v priemere odborníci odporúčajú zostať vo vode maximálne 30-40 minút. Ak sa tehotná žena pri plávaní v bazéne necíti dobre alebo je unavená, mala by okamžite vyjsť z vody. Triedy v bazéne sa odporúčajú vykonávať na extrémnych cestách, aby ste v prípade potreby mohli chytiť stranu. Tehotná žena by si mala uvedomiť, že vysoký obsah bielidla vo vode môže viesť k podráždeniu pošvy. Aby sa tomu zabránilo, lekári odporúčajú používať hygienické tampóny.
Tehotná žena by mala venovať osobitnú pozornosť potápaniu. Potápaním sa žena môže naučiť ovládať svoje dýchanie. A pre nenarodené dieťa je to tiež užitočné, keďže pri zadržiavaní dychu klesá prietok kyslíka (čo bude pozorované pri pôrode) a dieťa si na túto situáciu postupne zvyká.
Fyzické cvičenia v bazéne je najlepšie vykonávať v skupine alebo s partnerom (manželom alebo priateľkou). V súčasnosti prebiehajú v bazénoch plavecké kurzy a kurzy pre tehotné. Preto sa nastávajúcej mamičke odporúča absolvovať takéto kurzy, kde bude pod neustálym dohľadom lekára alebo inštruktora. Inštruktor pomôže rozvíjať sa individuálny komplex fyzické cvičenia založené na "stave tela tehotnej ženy. Potom s neustálymi cvičeniami budú do tohto komplexu zahrnuté ďalšie cvičenia, ktoré vám umožnia postupne zvyšovať zaťaženie.

Súbor cvičení vo vode, ktorý sa odporúča pre tehotné ženy, je rozdelený do 4 typov:

zvýšiť rozťažnosť svalov chrbta a chrbtice;
na zvýšenie elasticity svalov malej panvy a perinea;
dychové cvičenia, počas ktorých sa budúca matka naučí správne dýchať;
relaxačné cvičenia. Pri cvičení by si žena mala pamätať, že žalúdok by mal byť vždy vo vode, čo vedie k zníženiu jeho hmotnosti. Triedy vo vode, ako aj hodiny v hale, začínajú rozcvičkou.

Cvičenia na vykonávanie v bazéne

Žena by mala široko roztiahnuť kolená a pohybovať sa vpredu, začínajúc od dna bazéna, najprv ľavou, potom pravou nohou. Po chvíli treba cvik zopakovať, striedavo tlačiť nohami z vody.
IN východisková pozíciažena by mala stáť chrbtom nabok a držať sa ho rukami. Potom sa vykonajú pohyby nôh ako na "bicykli".
Žena stojí bokom nabok a rukou sa drží okraja. Potom si ľahne na chrbát a mala by sa úplne uvoľniť.
Žena leží na chrbte vystreté nohy. Najprv musíte roztiahnuť nohy do strán a potom ich spojiť. Cvičenie sa odporúča opakovať 3-4 krát.
Východisková poloha ako pri 4. cviku: žena leží na chrbte. Pri cvičení pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku, potom vyrovnajte nohy. Cvičenie sa niekoľkokrát opakuje.
"Hviezda". Žena by sa mala zhlboka nadýchnuť a ľahnúť si tvárou nadol na hladinu vody. Paže sú široko roztiahnuté do strán. Zostaňte v tejto polohe dlho. Potom by sa mala žena postaviť a pomaly sa nadýchnuť.
"Plavák". Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa žena mala zhlboka nadýchnuť a čupnúť pod vodou, pričom by si mala zopnúť kolená rukami. Voda sama vytlačí ženu na povrch. Odporúča sa zadržať dych až na 20 sekúnd.
"Delfín". Žena by mala ležať na chrbte, ruky sú pozdĺž tela. Pri vykonávaní cvičenia by ste mali plávať, pracovať s chrbtom a nohami.
Cvičenie s loptou. Žena chytí loptu rukami a otáča sa okolo svojej osi. Cvičenie sa odporúča opakovať 8-10 krát.
Žena by sa mala postaviť čelom k boku a rukami uchopiť jeho okraje. Medzi nožičkami je gumená loptička. Pri vykonávaní cviku by ho žena mala stláčať. Cvičenie sa opakuje 10-20 krát.

Cvičenia, ktoré môžete robiť s partnerom

S pomocou partnera, ktorý drží ženu za ramená, sa posadí na dno bazéna, päty má pritlačené k zadku, kolená od seba. Pod vodou je potrebné vydychovať vzduch pomalým tempom.
Cvičenie zamerané na pretiahnutie svalov nôh. Žena by mala stáť pri stene pravá noha, partner vezme ľavú nohu na stranu. Potom musíte vykonať cvičenie s druhou nohou.
Žena si ľahne na chrbát a asistent ju vezme pod hlavu a prenesie ju cez vodu. Nastávajúca mamička sa pri tomto cvičení odporúča úplne uvoľniť.
Partner drží ženu za ruky. Musí prehodiť ľavú nohu ľavá ruka a sadnite si na pravú nohu. Pri vykonávaní cvičenia by ste sa mali nohou odtlačiť zdola a pohybovať sa v kruhu. Potom zopakujte cvičenie s druhou nohou.
Asistent stojí s nohami široko od seba. Žena by sa mala zhlboka nadýchnuť a pri potápaní preplávať medzi nohami asistenta. Cvičenie sa odporúča opakovať 6-8 krát.

Zapojte sa do bazéna, ak sa tehotná žena cíti dobre, môžete až do samotného pôrodu.

Počas tehotenstva by nastávajúca matka nemala zažiť ťažkú fyzickú námahu, takže sa budete musieť rozlúčiť. Je však veľmi dôležité, aby si žena v tomto období udržala tvar a kondíciu. svalový systém v dobrej forme. V tomto prípade bude vodný aerobik počas tehotenstva vynikajúcou náhradou za šport a aktívnu kondíciu.

úžitok

Vodný aerobik pre tehotné ženy má niekoľko výhod:

Kontrola nadmerného prírastku hmotnosti. Mnoho nastávajúcich mamičiek začne počas tehotenstva výrazne priberať, s čím je dosť ťažké sa vysporiadať, pretože prísne diéty A aktívny šport v tomto čase kontraindikované. Cvičenia vo vode sa vykonávajú pomerne ľahko, čo je dôležité pre tehotnú ženu, ale zároveň si vyžadujú vysoké náklady na energiu, čo pomáha rýchlo sa zbaviť nadváhy;
Dychové cvičenia . Vo vode sa žena naučí správne dýchať, čo bude veľmi užitočné, keď sa narodí dieťa. Osobitnú úlohu zohrávajú cvičenia na zadržanie dychu;
Posilňovanie svalov. Plávanie pomáha tónovať všetky svalové skupiny, najmä brušné a panvového dna, čo je veľmi dôležité pre namáhavé obdobie pôrodu;
úľavu od stresu. Voda je vynikajúci relaxant, ktorý pomáha rýchlo sa upokojiť, rozveseliť, zabudnúť na starosti, ktorými budúce mamičky často trpia;
Zlepšenie prietoku krvi v nohách – dobrý liek na prevenciu;
Zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
baby turn. Špeciálne cvičenia vo vode môže dieťaťu pomôcť potápanie správna poloha v maternici, dokonca aj v neskorom tehotenstve.

Harm

dôležité Napriek tomu veľké množstvo pozitívne aspekty cvičenia vo vode by ste sa však pred začatím vyučovania mali poradiť so svojím pôrodníkom-gynekológom. Faktom je, že existuje množstvo kontraindikácií, pri ktorých je vodný aerobik prísne zakázaný.

Zoznam kontraindikácií pre cvičenie vo vode:

Hrozba ukončenia tehotenstva;
kožné ochorenia;
Infekčné choroby rôznej lokalizácie;
Rôzne akútne ochorenia alebo chronické počas obdobia exacerbácie;
Ťažká včasná toxikóza;
polyhydramnión;

Kedy môžem robiť vodný aerobik?

dodatočne Vodný aerobik počas tehotenstva nemá žiadne časové obmedzenia: ak sa budúca mamička cíti dobre a nemá žiadne kontraindikácie na cvičenie, môže cvičiť vo vode v akomkoľvek gestačnom veku. Jedine, že v treťom trimestri odborníci odporúčajú zvoliť pokojnejšie typy cvičení a venovať viac času dychovým cvičeniam.

Cvičenia

Stretnutie trvá 45-60 minút a pozostáva z z niekoľkých fáz:

Zahriať sa;
Dýchacie cvičenia;
Aquafitness;
Naťahovacie cvičenia.

Zahrejte sa

Účelom rozcvičky je zahriať svaly, čím pomáha postupne prejsť na ťažšie cviky. Žena môže v tomto čase ľahko skočiť do vody, plávať po stranách. Potom sa nasadia špeciálne prístroje na udržanie sa nad vodou a vypracujú sa cvičenia na zahriatie rúk a nôh.

Dychové cvičenia

Respiračná gymnastika sa môže vykonávať ako samostatná fáza tried a je súčasťou iných: aqua fitness, strečing.

informácie Osobitnú úlohu majú cvičenia na zadržanie dychu vo vode: nastávajúcej mamičke pomáhajú lepšie tlačiť pri pôrode a dieťatku adaptovať sa na nútený nedostatok kyslíka pri prechode pôrodnými cestami.

Cvičenia na zadržanie dychu:

"Motýľ": zadržte dych, skočte, pričom kolená čo najviac rozkročte, chyťte si nohy rukami a ponorte sa pod vodu;
"Dieťa": prekrížte ruky na hrudi, pritiahnite nohy k telu a ponorte sa pod vodu v tejto polohe;
Normálne plávanie: plávať pod vodou a držať dych tak dlho, ako je to možné;
"Pôrodný kanál":ženy sa zoradia a široko rozširujú nohy, jedna z tehotných žien pláva pozdĺž vytvoreného kanála.

Aquafitness

Táto etapa zahŕňa niekoľko sérií cvičení:

Chôdza.Žena kráča s nohami vysoko a rukami krúži;
Posilnenie bokov: zdvíhanie a spúšťanie nôh, drepy, rotácie;
Posilnenie brušných a chrbtových svalov. Takéto cvičenia sa spravidla konajú v blízkosti strán;
Posilnenie svalov panvového dna.

Naťahovacie cvičenia

Cvičenia sa vykonávajú na boku:

Rozštiepené nohy. Žena by mala čo najviac sedieť na pozdĺžnom a priečnom špagáte;
skákanie: vyskočte, roztiahnite nohy čo najviac;
Polovičný špagát: zasa, opierajúc sa o pravú a ľavú nohu, sadnite si na polovičný špagát;
Cvičenie na stroji. Položte jednu nohu na stroj a sadnite si (nohy sa striedajú).

Základné pravidlá

Aby kurzy vo vode priniesli budúcej matke iba výhody, mali by ste to pozorovať nasledujúce pravidlá:

Povinná konzultácia s lekárom pred začatím vyučovania;
Výber bazéna. Pre triedy je optimálne zvoliť bazén s dechlorovanou vodou, teplota vody by mala byť aspoň 28-29 stupňov Celzia;
Postupný štart. Nemali by ste okamžite ísť do silného fyzická aktivita, cvičenie by sa malo zavádzať postupne;
Režim triedy. Vodný aerobik by mal prebiehať neustále: optimálne je začať 1-krát týždenne, potom prejsť na 2-krát;
Diéta. Triedy by sa mali začať najskôr 1 hodinu po jedle. Tiež by ste nemali jesť bezprostredne po vodnom aerobiku;
nepohodlie. V bazéne by ste sa nemali zdržiavať, ak ste prechladnutí alebo unavení, vyučovanie by sa malo okamžite prerušiť, ak pocítite akékoľvek nepohodlie.