Jóga pre tehotné ženy s deťmi. Jóga pre tehotné ženy: pravidlá tried a povolený čas na cvičenie (95 fotografií)

Tehotenstvo je zázračná udalosť, na začiatku ktorej dochádza v ženskom tele k nezvyčajným metamorfózam.

Zmeny prechádzajú ako fyzické telo, tak aj psychika a duševné procesy. Zameranie sa mení toky energiečo v konečnom dôsledku nemôže neovplyvňovať stav mysle.

Úlohou prírody v tomto období je čo najviac spomaliť a oslobodiť budúcu mamičku. Dajte jej príležitosť počuť samú seba, cítiť potreby dieťaťa a plne sa ponoriť do procesu jeho očakávania.

Pred nami sú totiž ťažké časy, keď už nebude taká príležitosť na 100% spravovanie svojho času – budete sa musieť oň podeliť s dlho očakávaným bábätkom.

Žiaľ, nie každá z nás má možnosť ponoriť sa do tohto stavu hneď na začiatku tehotenstva a venovať celých 9 mesiacov tomu, aby bola v úlohe budúca matka: väčšina moderné ženy spútaný pracovnými povinnosťami, potreba riešiť sociálne, materiálne, rodinné problémy.

To všetko sa, samozrejme, neodráža práve najlepšie vo vnútornej rovnováhe. Slovom, žena je v neustálom strese, napätí a zároveň nemá dostatok času na to, aby pocítila radosť z nastávajúceho materstva. Mnohí už určite počuli, že joga pomáha harmonizovať váš vnútorný priestor, nájsť pokoj a rovnováhu.

Pre nikoho tiež nie je tajomstvom, že jogové cvičenia (ásany) posilňujú a oslobodzujú telo, robia ho mobilnejším a plastickejším. Ale s tým všetkým málokto vie, ako ásany, pránájámy a iné techniky jogy ovplyvňujú tehotenstvo. Okrem toho existuje názor, že jóga a tehotenstvo sú nezlučiteľné pojmy.

Je to pravda? Samozrejme, že nie.

Cvičenie jogy počas tehotenstva je možné a potrebné.

Je len dôležité, aby ste to urobili múdro, vzhľadom na všetky zmeny, ktoré sa vyskytujú u budúcej matky. Koniec koncov, nie všetky cvičenia klasickej jogy možno v tomto období vykonávať – napr. obrátené ásany pre tehotné ženy musia byť prispôsobené a existujú aj ásany, ktoré sú počas tehotenstva zakázané (o týchto vlastnostiach si povieme trochu neskôr).

Vo všeobecnosti sa pomocou jogy v tehotenstve môžete vyhnúť problémom ako napr nadváhu a bolesti chrbta, naučte sa zmierňovať prejavy toxikózy.

Zvlášť užitočné je cvičenie jogy pre tehotné ženy, ktoré trpia opuchmi končatín, kŕčovými žilami, kŕčmi, necitlivosťou nôh a rúk. Nadmernému napätiu nôh v dôsledku tlaku rastúcej maternice a s tým spojeného zníženého cievneho tonusu, stagnácii krvi v dolnej časti tela, ku ktorej dochádza aj pri poruchách funkcie pankreasu, pečene, močového mechúra, možno predísť vďaka „obrátené“ ásany.

Joga pomáha znižovať riziko strií (napríklad pre hrudník je to Tadasana - horská póza s rukami vystretými nad hlavou; Garudasana pre ruky; Namaste s rukami za chrbtom; Ardha uttanasana. Polmesiac, predĺžený trojuholník a predĺžená bočný uhol predstavuje). Mnoho ľudí trpí zápchou počas tehotenstva. Je to spôsobené tým, že rastúca maternica stláča brušné orgány a zabraňuje vyprázdňovaniu. Vďaka špeciálnym jogovým cvičeniam sa zlepšuje metabolizmus, normalizujú sa tráviace procesy, tonizuje sa peristaltika.

Ak sa žena veľmi nehýbe, krv začne stagnovať v hemoroidných žilách, čo môže viesť až k hemoroidom. A jogové ásany majú terapeutický účinok zameraný na prevenciu a liečbu tohto nepríjemného prejavu.

Pravidelné hodiny jogy vám pomôžu ľahšie znášať nielen tehotenstvo a pôrod, ale aj obdobie po pôrode. Existujú napríklad ásany, ktoré zvyšujú laktáciu (naťahovacie ásany v polohe na chrbte, obrátené polohy a iné).

Ásany napomáhajú k tomu, aby boli určité svalové skupiny pružnejšie, zbavujú sa obmedzujúceho napätia a zároveň ich posilňujú a napínajú. Počas cvičenia sa tiež precvičujú šľachy a kĺby kostí, čím sa dosiahne dodatočná voľnosť pohybu. Ale je to práve „neskostnatená“, pohyblivá panva, elastické svaly panvového dna a perineum - kľúč k ľahšiemu pôrodu.

Preto, aj keď ste jogu pred tehotenstvom necvičili, pokojne môžete začať cvičiť, ale v skupinách perinatálnej jogy, pod vedením skúseného odborníka (perinatálna joga je systém cvičení určený špeciálne pre ženy, ktoré sú v štádiu prípravy na počatie, pôrod a popôrodné zotavenie).

Tí, ktorí cvičia jogu už dlho, buďte si istí, že je potrebné, aby ste vy aj dieťa pokračovali v cvičení, ktoré je v maternici úplne závislé od vašich emocionálnych a fyzická kondícia. Môžete zostať vo svojej hlavnej skupine alebo cvičiť sami, ale s prihliadnutím na špecifiká praxe v predvečer materstva.

Ako by ste si teda mali vybudovať svoju prax počas tehotenstva? Na čo si dať pozor? Aké ásany počas tehotenstva sú užitočné a ktoré sú kontraindikované?

Ásany pre tehotné ženy. Všeobecné zásady

1. Už od začiatku tehotenstva by ste mali zabudnúť na silový tréning. Nezabudnite, že ste žena a hlavné vlastnosti, ktoré by ste v sebe mali rozvíjať, sú plynulosť, pohyblivosť, schopnosť byť flexibilná a pružná. Dôležitá je aj výdrž a odvaha pri pôrode, no je lepšie ich v tehotenstve viac rozvíjať mäkkými spôsobmi než päťminútový plank alebo desať ásan dynamická sekvencia. Tak sa napríklad dosiahne schopnosť jemnejšie prežiť obdobie kontrakcií správne dýchanie a spievanie určitých zvukov, o ktorých si povieme trochu neskôr.
2. Je vhodné vykonávať ásany ráno. Osprchovanie pred cvičením osvieži telo aj myseľ. Pred začatím vyučovania by ste mali vyprázdniť močový mechúr a črevá. Je vhodné cvičiť nalačno a po tréningu sa naraňajkovať.
3. Pri cvičení sledujte svoju tvár. V tvárových svaloch, ušiach, očiach by nemalo byť cítiť nadmerné napätie. Môžete dokonca začať cvičiť s artikulačná gymnastika, ako aj ľahkú masáž hlavy, tváre, orgánov sluchu a zraku.
4. Vyhnite sa bolesť počas cvičenia. Odložte neznesiteľnú strohosť na vhodnejšie časy. Nadmerné zaťaženie narušuje rovnováhu už tak krehkej psychiky tehotnej ženy a je tiež plné zranení. Tie zmeny vo vašom tele a vedomí, ktoré zažívate počas tehotenstva, sú už dostatočnou strohosťou.
5. Treba sa vyhnúť ásanám, ktoré vyvíjajú tlak na panvu a brucho. Ásany, pri ktorých sa musíte hlboko zohnúť, aktívne sa vykrútiť alebo natiahnuť dopredu, nie sú pre vás, ak je vaším cieľom úspešné tehotenstvo.
6. Pozor si treba dať najmä na držanie tela, ktoré pracuje s rovnováhou. Pri vykonávaní balančných ásan sa oprite o stenu alebo stoličku, aby ste nespadli a nezranili seba a dieťa.
7. Venujte väčšiu pozornosť tréningu svalov panvy a perinea. Najčastejším problémom pri pôrode sú totiž praskliny mäkkých tkanív. Cvičením panvového dna urobíte panvové svaly pružné a elastické. A ak tieto svaly posilníte a naučíte sa ich ovládať (namáhať a uvoľňovať podľa ľubovôle), tak neskôr to pomôže bábätku bez problémov prejsť pôrodnými cestami. Vo všeobecnosti v Každodenný život, skúste častejšie sedieť na tvrdých povrchoch s rovnou chrbticou a prekríženými nohami. Sedenie na mäkkých povrchoch zhoršuje krvný obeh v panvových orgánoch, vedie k stagnácii krvi, čo môže viesť k hypoxii plodu, problémom s chrbticou až hrozbe potratu či predčasného pôrodu.
8. Keď vystupujete z ásan, nezabudnite zachovať vnútorný priestor, ktorý si ich vykonávaním vytvoríte. Zostaňte otvorení, aby ste nenarušili rovnováhu mysle, ktorá vzniká v ásane.
9. Obrátené ásany počas tehotenstva je možné robiť, na rozdiel od rozšíreného presvedčenia o ich zákaze. Hlavná vec je uplatniť zdravý rozum, prijať preventívne opatrenia a zamerať sa na svoje vlastné blaho.
10. Sústreďte sa viac na dychové cvičenia a mantry. Táto prax, ako už bolo spomenuté vyššie, pomôže pri pôrode. Ak ich ešte neovládate, je čas začať.

Vo všeobecnosti by dýchanie počas cvičenia malo byť rovnomerné a voľné. Nezadržiavajte dych, vo všetkých ásanach sa snažte dýchať nosom. Je dovolené vydychovať ústami, čo pomáha uvoľniť spodnú čeľusť, a teda aj panvu (veď čeľusť a chrbtica sú jeden systém a stres resp. svalový kŕč v ktorejkoľvek z týchto zložiek reflexne prechádza do napätia cez zodpovedajúce oblasti).

Teraz budeme analyzovať najužitočnejšie ásany a ásany zakázané počas tehotenstva. Začnime ásanami, ktoré sú počas tehotenstva absolútne bezpečné, zvážte, aký majú účinok.

Stojace ásany:

• Tadasana: pomáha zmierniť kŕče lýtkové svaly, pomáha zmierniť bolesti bedrových kĺbov, znižuje riziko strií v dôsledku intenzívneho naťahovania všetkých svalov.
• Utthitta trikonasana: posilňuje dolnú časť chrbta, ktorá je najčastejšie postihnutá zväčšeným bruchom a uvoľňuje oblasť bránice, čím prispieva k emancipácii dýchania.
• Ardha chandrasana (*s opretím ruky o tehlu alebo stoličku a opretím nohy o stenu alebo parapet). Táto póza je špeciálnym darčekom pre tehotné ženy. Obnovuje pocit ľahkosti potrebný v tomto období, dáva pocit slobody a plnosti sily. Asana znižuje duševnú a fyzickú letargiu, zmierňuje úzkosť a nervové napätie, zabraňuje krvácaniu v tehotenstve a podporuje tvorbu placenty, posilňuje svaly hrudníka, chrbtice a panvy a znižuje príznaky toxikózy. Vidíme teda, že polmesiacová póza (ako sa ardha candrasana tiež nazýva) je liekom na mnohé problémy, ktoré sa vyskytujú počas tehotenstva.
• Parshvottanasana (intenzívna trakcia). Ak ste v tejto póze nováčik, potom je najlepšie robiť túto pózu s rukami položenými na tehlách, na stoličke alebo na inom stabilnom povrchu. Táto ásana posilňuje brušné svaly, zmierňuje bolesti v krížoch, zmäkčuje bránicu a rozširuje hrudnú dutinu, dodáva kĺbom elasticitu, zmierňuje ťažkosti v bruchu a príznaky toxikózy a uľahčuje priebeh pôrodu otvorením panvy a brucha.
• Prasarita padottanasana (intenzívna trakcia zo stojacej polohy s nohami široko od seba). Táto póza je všeliekom na bolesti chrbta a pocit zovretia všetkých orgánov. Tým, že sa v nej rozšíri vnútorný priestor a obnoví sa hlboké dýchanie, uvoľnia sa zmyslové orgány a s nimi aj mozog. Táto ásana rozvíja a posilňuje väzy a svaly chodidiel, kolien, nôh, bokov a panvy, zlepšuje dýchanie a poskytuje oddych srdcu, zlepšuje krvný obeh a trávenie.

Vo všeobecnosti všetky stojace ásany pomáhajú napínať svaly na nohách, vďaka čomu sa panvový záhyb postupne rozširuje, čo v budúcnosti povedie k ľahšiemu pôrodu. Pri ich pravidelnom výkone budú pôrodné bolesti prežívať oveľa ľahšie. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že všetky pózy sa musia vykonávať s presným vyrovnaním a úplným natiahnutím chrbtice, aby sa predišlo tlaku na žalúdok.

Sediace ásany:

• Dandasana (*sedí na podpere alebo pri stene). Dandasana predlžuje svaly na nohách, masíruje brušné orgány, tonizuje obličky a posilňuje chrbticu, čím ju robí rovnú.

• Baddha konasana (*sed na opierke, s oporou pod kolenami). Táto asana je prvá v zozname odporúčaných pre tehotné ženy. Tonizuje obličky a panvu, priaznivo pôsobí na dýchacie ústrojenstvo. Baddha konasana navyše zmierňuje bolesti chrbta, pomáha pri častom močení, normalizuje tlak maternice na veľké panvové žily a znižuje stláčanie panvových orgánov. Je dôležité vykonávať presne odľahčenú verziu, ako je uvedené vyššie v poznámke, aby ste predišli zraneniam hrádze a bedrových kĺbov.

• Virasana (*sedí na podpere s kolenami od seba). Zmierňuje bolesti a opuchy nôh, navracia elán a silu pri vyčerpaní, upravuje nadmerné prehýbanie sa v driekovej chrbtici.

• Bharadvajasana (*v sede na podpere). Toto je skrútenie, ale je absolútne neškodné kvôli vysunutiu tela nahor a v otvorenej polohe. Táto ásana zmierňuje príznaky, ako je bolesť v páse a kostrči. Zmierňuje príznaky nadúvania a zápchy.

• Malasana (póza girlandy). Pri tejto ásane je telo vertikálne natiahnuté po celej dĺžke, čím sa pôrodné cesty pripravujú na prechod plodu cez ne. Vykonávanie tejto asany zlepšuje elasticitu a pohyblivosť stehenných väzov, ako aj panvovej oblasti. Podporuje smer hlavy plodu priamo nadol.

Ako vidíte, počas tehotenstva sa väčšina cvikov v sede vykonáva na podpere. Toto je najbezpečnejšia a najpohodlnejšia možnosť, ktorá pomáha zmierniť zbytočný stres v chrbte a netlačí brucho. Všetkým tehotným ženám preto odporúčam zaobstarať si takú „rekvizitu“, akou je bolster (špeciálny valček plnený vatou alebo pohánkovými šupkami), ktorý sa dá použiť aj v ležiacich ásanách, obrátených ásanách a v ásanach na otváranie hrudníka. Mimochodom, o hrudníku - nezabudnite mu venovať pozornosť vo všetkých ásanach. Neustále otváranie hrudníka, zvyšovanie sily dýchania a rozvíjanie vytrvalosti – to uvoľní celkové napätie v tele.

Samostatne, okrem iných ásan, stojí za to zdôrazniť ásanu, ktorá sa tradične vzťahuje na ohyby chrbta, ale v skutočnosti je východiskovou pozíciou pre tréning všetkých smerov pohyblivosti chrbtice.

Toto je Marjariasana (póza mačky).

Táto ásana zachováva a obnovuje výkonnosť panvových orgánov, zmierňuje bolesti v krku a krížoch, jemne stimuluje miechové nervy, čo pomáha zlepšovať stav všetkých vnútorné orgány. V Marjariasane je chrbtica umiestnená horizontálne, v polohe axiálneho odľahčenia, pričom sa odstraňuje tlak z medzistavcových platničiek. Zároveň je možné jemne a bezpečne pracovať s chrbticou v rôznych rovinách, pričom do procesu pohybu zapájame svalový, väzivový a kĺbový aparát chrbtice. Táto asana teda plne spĺňa požiadavky bezpečnosti pri cvičení perinatálnej jogy.

Prvky používané v polohe „mačky“ sú dosť rôznorodé: sú to zákruty a vychýlenia a striedavé posúvanie nôh dozadu a ich zdvíhanie, vychýlenie hrudníka a zákruty s postupným zvyšovaním a padanie rúk.

A vidíme, že cvičenia s výstupom z Marjariasny sú schopné poskytnúť takmer kompletný rozsah fyziologických pohybov stavcov voči sebe navzájom: flexia (flexia), extenzia (extenzia), rotácia (krútenie stavcov voči sebe navzájom) , lateroflexia (bočné náklony).

Obrátené ásany pre tehotné ženy (pozície, v ktorých sú hlava a ramená pod panvou).

• (*s hlavou položenou na podložke alebo tehle). Energizuje, povzbudzuje nervový systém, zlepšuje pamäť a zmierňuje depresiu, prudkú zmenu nálady. Toto je jedna zo základných pozícií v cvičení jogy, vhodná kedykoľvek počas hodiny. Zakaždým, keď počas cvičenia vstúpite do tejto polohy, natiahnete si chrbticu, vrátite ju do jej prirodzených kriviek a uvoľníte napätie z chrbta. Okrem celkového posilňujúceho účinku na fyzické telo, vďaka podpore hlavy, získava držanie tela ďalšie výhody: vyvoláva pocit pokoja, normalizuje krvný tlak, zmierňuje bolesti hlavy.
• Viparita karani mudra(*leží pri stene s podhlavníkom pod pásom). Výrazne mení vnútorný stav, upokojuje mozog a umožňuje nahliadnuť do seba. Upokojenie mysle spomaľuje dýchanie, čomu napomáha aj uzáver hrdla. Pohyby bránice sa spomaľujú a celé telo sa uvoľňuje. Ochladzuje nervový systém, čo následne ochladzuje telo a myseľ. Posilňuje tráviaci oheň. V dôsledku toho sa zlepšuje chuť do jedla, čo je nevyhnutné pri príznakoch toxikózy. Pri pravidelnom cvičení eliminuje zadržiavanie tekutín, čím znižuje opuchy nôh. Zlepšuje prekrvenie a lymfatickú drenáž maternice a panvových orgánov.

• (*s nohami na vysokej podpere, napríklad stoličke). Pri vykonávaní ásany sú natiahnuté panvové svaly; obličky sú tónované; stimuluje sa pracovná funkcia čreva; vyživujú sa medzistavcové platničky a kĺby; aktívnejšia produkcia inzulínu v pankrease, čo zlepšuje činnosť pečene a obličiek. Pri neustálom cvičení zmierňuje únavu, nervozitu, nespavosť.

Znova to poviem obrátené ásany počas tehotenstva vítané, pretože prispievajú k normalizácii hormonálnej rovnováhy. S ich pomocou môžete znížiť riziko edémov a kŕčov, zlepšiť prekrvenie plodu, kontrolovať hmotnosť, posilniť chrbticu a telo ako celok.

Stačí vedieť, že ak trpíte chorobami ako je vysoký krvný tlak, choroby mozgu či srdcového svalu, zelený zákal a choroby sietnice, tak sa určite musíte poradiť s lekárom a ak vám to schváli, cvičiť obrátené ásany pod dohľadom skúseného inštruktora.

Vyhýbajte sa aj obráteným ásanám, ak existuje nejaká forma znečistenia krvi (akákoľvek intoxikácia), inak riskujete šírenie „znečistenia“ po tele.

A je tiež dôležité si uvedomiť, že po vykonaní akejkoľvek obrátenej pózy musíte vykonať Shavasana alebo akúkoľvek inú pokojovú pózu.

Shavasana, na druhej strane, by mala byť prispôsobená, najmä počnúc druhým trimestrom, keď sa ležanie na chrbte stáva nepohodlným. Prax ukazuje, že najlepšie je relaxovať v polohe na chrbte s podložkou medzi kolenami (ktorá odstraňuje tlak na hrádzu a zabraňuje krúteniu bedrových kĺbov). Môžete si dať niečo mäkké pod hlavu a prikryť sa dekou, aby ste sa po tréningu čo najpohodlnejšie zotavili.

Vidíme teda, že všetky ásany na laterálny strečing, strečing nôh a chrbtice, cvičenia na otvorenie a posilnenie hrudníka, otvorené zákruty sú užitočné pre tehotné ženy.

Aké ásany by sa nemali robiť počas tehotenstva?

Sú to akékoľvek pózy, ktoré sa súčasne krútia a naťahujú nahor. Medzi nimi sú Parivritta trikonasana a Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Ďalšou ásanou zakázanou v tehotenstve je všetko, v čom dochádza k vychýleniu bedrového kĺbu: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana atď.

Neodporúča sa vykonávať ásany, ktoré vyvíjajú silný tlak na panvové dno a pri ktorých dochádza k napätiu brušných svalov (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Zakázané sú skákanie a hlboké výpady, balančné ásany na rukách a ásany stláčajúce plod.

Je tiež potrebné pamätať na to, že v rôznych trimestroch tehotenstva potrebujeme inú prax, ktorá sa v každom z nich bude líšiť od klasickej jogy.

Prvý trimester je jedným z najdôležitejších období tehotenstva. V tejto dobe sa vyhýbajte ásanám, ktoré sa vykonávajú v polohe na chrbte, nedovoľte krútenie, stláčanie v oblasti brucha a slabín, bez ostrých zákrut a náklonov tela.

Druhý trimester tehotenstva je pre budúcu matku zlatým obdobím: problémy vo forme toxikózy a únavy sú minulosťou; úzkosť a strach spojené s novým stavom sú preč. A hodiny jogy v tomto období prinášajú nielen hmatateľné výhody, ale aj vnútornú radosť. Súbor cvičení by mal obsahovať tie, ktoré pomôžu vyhnúť sa problémom s kŕčovými žilami (napríklad obrátené držanie tela). Pozície v sede s otvoreným hrudníkom pomôžu vyhnúť sa nepríjemnému "spoločníkovi" druhého trimestra - páleniu záhy. Pozitívne je pridať do komplexu ásany na posilnenie tela, odbúranie stresu z chrbta a krížov a podporu dýchacieho systému.

Zahrňte viac pránájám – budú mať úžitok kardiovaskulárny systém zabezpečiť prísun kyslíka pre dieťa veľké množstvá. Ale aj počas tohto obdobia by ste mali pristupovať k zostavovaniu súboru cvičení vyváženým spôsobom: nemali by ste cvičiť ásany so zákrutami, cvičenie na bruchu, otáčanie tela stláčaním spodnej časti brucha.

V posledných troch mesiacoch tehotenstva sa neodporúča uchyľovať sa k polohám, ktoré zahŕňajú cvičenie v ľahu na chrbte, aby sa predišlo stláčaniu dolnej dutej žily. Taktiež sa nenechajte príliš unášať pózami v stoji, aby ste nezvýšili už aj tak nadmerné zaťaženie nôh. Je tiež žiaduce vylúčiť z komplexu všetky cvičenia, ktoré zahŕňajú hlboké predklony a silné otáčanie trupu do strán.

Teraz hovorme o dýchaní

Ak sa žena počas tehotenstva naučí ovládať svoje dýchanie vykonávaním určitých cvičení (pránájáma), zlepší sa krvný obeh v jej tele a dôjde k úplnejšiemu nasýteniu tela kyslíkom, čo okrem zlepšenia blahobytu matky sama tiež odstraňuje mnohé problémy dieťaťa (hypoxia, predčasné odlúčenie placenty, zapletenie šnúry).

V praxi perinatálnej jogy sa osobitná pozornosť venuje špeciálnym dychové cvičenia zmiernenie stresu a emocionálneho rozrušenia. Pomocou správneho dýchania sa dokážete vyrovnať so silnými pocitmi, abstrahovanými od vonkajších okolností. Dýchacie techniky, ktoré sú pre bežný život nezvyčajné, pomáhajú tónovať nervový systém a ventilovať pľúca.

Triedy by sa mali konať pravidelne a trvať 10-15 minút denne. Je lepšie dýchať v tichu, aby bolo ľahké sústrediť sa na vnútorné pocity. Ak je to možné, cvičte čerstvý vzduch alebo vo vetranej miestnosti. Dýchame rovnako ako pri ásanach – nosom.

V tehotenstve sa neodporúča používať intenzívne dýchacie techniky vyžadujúce aktívnu účasť brušnej dutiny a bránice (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati) a pránajámu s dlhým zadržaním dychu (na dosiahnutie odolnosti voči hypoxii, jednoduché natiahnutie dychu je dostatočný).

Tu je niekoľko jednoduchých techník dýchania na uľahčenie tehotenstva a pôrodu:

1. Stupňovité dýchanie. Nádych - druhé oneskorenie - dovdoh - druhé oneskorenie - a tak ďalej, kým sa objem pľúc úplne nenaplní vzduchom, potom bez oneskorenia pokojný výdych. Rovnakým spôsobom meníme nádych a výdych – pokojný nádych a stupňovitý výdych.
2. Plné jogínske dýchanie. Je potrebné dýchať, počnúc hlbokým nádychom do žalúdka, potom dýchať cez hrudnú oblasť a oblasť kľúčnych kostí. Pri nádychu sa brucho rozťahuje a pri výdychu sťahuje. Prezrádza plný nádych hrudník a zdvihne kľúčne kosti. Potom urobíme rovnaký postupný výdych – najskôr klesnú kľúčne kosti, stiahne sa hrudník a klesne žalúdok. Na prvú lekciu stačí urobiť 10 nádychov a výdychov, ale časom ich počet zvyšujte podľa vlastných pocitov.
3. Ujjayi pranayama. Na tomto type dýchania sa podieľa hlasivková štrbina, je potrebné ju mierne zúžiť, aby bolo počuť jemné syčanie. Dýchanie by malo byť rovnaké ako plný dych. Tento typ dýchania využijete pri cvičení ásan, v prípadoch, keď sa potrebujete čo najviac uvoľniť a natiahnuť, oslobodiť telo.
4. Nadi šódhana pránájáma. Ukazovák a prostredník pravej ruky položíme do oblasti medzi obočím. Zakryte si palcom pravú nosnú dierku a úplne vydýchnite ľavou nosnou dierkou. Potom sa tiež nadýchneme doľava do vášho pohodlného počítania (napríklad do troch). Potom prstenník zakryte si ľavú nosnú dierku rovnakou rukou a vydýchnite cez otvorenú pravú nosnú dierku pre rovnaký počet. Opakujte cvičenie v zrkadlovom obraze, striedavo vydychujte a vdychujte tou istou nosovou dierkou, postupne naťahujte dych a zvyšujte počet impulzov.
5. Brahmari pránájáma. Zatvorte oči, zakryte si uši rukami/prstami, nadýchnite sa nosom, uvoľnite čeľusť, pery majte zatvorené. Začnite vydychovať a vydávajte zvuk „mmm“. Inhalácia sa vykonáva cez nos. Pokračujte v čase, ktorý vám vyhovuje. Táto prax pomáha zastaviť vnútorný dialóg a začať sa počuť, posilňuje hlas a upokojuje nervový systém.

Mimochodom, o zvukoch.

V evanjeliu sa hovorí: „Na počiatku bolo Slovo a to Slovo bolo u Boha a to Slovo bolo Boh... V Ňom bol Život...“.

Teda každé slovo, každý zvuk nás tak či onak ovplyvňuje. A môžeme sa buď vedome zúčastniť tohto procesu, alebo už v skutočnosti dosiahnuť „neočakávaný“ výsledok vo forme chorôb a všetkých druhov porúch.

Zvlášť dôležitý je náš postoj k zvukom, ktoré počas tehotenstva vylúhujeme. Koniec koncov, hlas matky je vibrácia, ktorú dieťa absorbuje.

Stručne poviem, že existujú zvuky, ktoré vytvárajú, a sú aj deštruktívne.

Dievčatá, so zvláštnou láskou a úctou vám predstavujem súbor cvičení jogy pre tehotné ženy. Pred tehotenstvom som plánovala budúcnosť fyzická aktivita a dokonca som si vybral tréningy pre seba, ale v skutočnosti sa ukázalo, že intenzívne zaťaženie je pre mňa kontraindikované. Vďaka joge som si udržala tonus tela, vyložila chrbát, poriadne sa uvoľnila, zahodila úzkostné myšlienky a naladila sa na blížiaci sa pôrod. A dychové cvičenia a mobilné relaxačné ásany mi pomohli prežiť kontrakcie a odpútať pozornosť od bolesti. Tento komplex bol zostavený pod pozorným vedením inštruktora v r ženská joga a jogová terapeutka Elena Chuprová. Techniku ​​každého cvičenia sme podrobne opísali a doplnili fotografiami, dúfam, že sa nezľaknete množstva textu. Možno vám hodiny budú spočiatku trvať dlhšie, ale veľmi skoro si osvojíte techniku ​​a budete môcť zo svojich hodín vyťažiť maximum. Jóga pre tehotenstvo je špeciálna prax pre nastávajúce mamičky. Cvičenie zahŕňa: špecializované jogové pozície – ásany, dychové cvičenia – pránájáma, vizualizačné techniky – meditácie a techniky hlbokej relaxácie.

Cvičenie je možné vykonávať v ktoromkoľvek štádiu tehotenstva až do samotného pôrodu, s výnimkou niektorých pozícií, preto si pozorne preštudujte komentár ku každej ásane. Do komplexu sme zaradili najužitočnejšie a najbezpečnejšie cvičenia. Ak máte akékoľvek pochybnosti o zvláštnostiach vášho stavu alebo priebehu tehotenstva, poraďte sa so svojím lekárom. Stáva sa, že lekári sa „poisťujú“ a zakazujú fyzickú aktivitu a jogu, pretože si predstavujú skrútené ásany a intenzívnu fyzickú aktivitu. Ale v prípade prezentovaného komplexu sú veci iné: je mäkký a relaxačný. Tieto cvičenia môžete ukázať svojmu lekárovi. Je veľmi dôležité, aby ste počas implementácie komplexu nepociťovali bolesť, všetko by malo byť príjemné a pohodlné pre vás a dieťa. Ak sa počas cvičenia objaví bolesť alebo máte pocit, že dieťatku vo vás je nepríjemné, opustite ásanu a prejdite na ďalšie cvičenie.

Pomôže tento súbor cvikov pre nastávajúce mamičky

✓ Zbavte sa možných neduhov počas tehotenstva.

✓ Naučte sa vedome relaxovať.

✓ Znížte hladinu stresu, ktorý je veľmi dôležitý pre harmonický vývoj bábätka a úspešné ✓ tehotenstvo.

✓ Užite si stav tehotenstva.

✓ Naučte sa správanie a dýchanie pri pôrode.

✓ Pripravte sa na mäkký a prirodzený pôrod.

✓ Rýchle zotavenie po pôrode.

Technika vykonávania:

1. Pohodlne sa posaďte na prikrývku alebo vankúš (mäkké vyvýšenie), zložte si nohy v turečtine, narovnajte chrbát. Urobte to niekoľkokrát kruhové pohyby ramená dozadu, ako keby ste z pliec zhadzovali sako, čím oslobodzujete krk a ramená od „bremena“.
2. S nádychom zdvihnite ramená k ušiam a s výdychom ich spustite, s úľavou „zhoďte“, vydýchnite ústami so zvukom „aaa“, opakujte niekoľkokrát. Umiestnite ruky do pozdravnej namaste mudry pred hrudníkom, pričom palce sa dotýkajú hrudníka.
3. Nasmerujte svoju pozornosť na bábätko, vnútorne sa na neho usmejte a nalaďte sa na spoločné cvičenie. Venujte čas na cvičenie sebe a svojmu dieťatku, pustite všetky myšlienky.
4. Nasmerujte všetku svoju pozornosť na svoj dych a sledujte nádych a výdych, urobte niekoľko vedomých dychových cyklov. Postupne bude samotné dýchanie hlbšie a pokojnejšie, nádychy a výdychy sa predĺžia.
5. Doba prípravy na cvičenie je približne 3-5 minút.

Účinky:

• spomalenie a uvedomenie si seba v okamihu „tu a teraz“;
• pomáha uvoľniť a upokojiť myseľ, zmierňuje úzkosť a úzkosť;
• vylaďuje a zlepšuje vnútorné spojenie medzi matkou a dieťaťom;
• hlboké dýchanie zvyšuje množstvo kyslíka v krvi matky, zlepšuje sa výživa tkanív a matka efektívne dýcha za dvoch.

"Mačka" s rolkami

Technika:

1. Postavte sa na všetky štyri, nezabudnite si pod kolená položiť mäkkú prikrývku alebo prikrývku. Počas tehotenstva je veľmi dôležité starať sa o kĺby, pretože teraz sú obzvlášť citlivé. Položte ruky na šírku ramien, dlane na podlahu pod ramená, môžete ich mierne posunúť dopredu za líniu ramien, čím prenesiete váhu tela viac na nohy. Kolená umiestnite na pre vás príjemnú šírku (v závislosti od veľkosti brucha), napríklad na šírku panvy alebo širšie, ale nie užšie ako panva.
2. Pri výdychu zaguľaťte chrbát, tlačte ho nahor, pozerajte sa na bábätko a sklopte panvu späť k pätám. Ak je to možné, spustite predlaktia na podlahu, ale nie je to potrebné.
3. Pri nádychu sa posuňte dopredu počiatočná poloha), snažte sa to urobiť s čo najrovnejším chrbtom, bez vyklenutia krížov.
4. Opakujte 10-krát, podľa potreby aj viac. Pohybujte sa hladko, v rytme dýchania, prechádzajte z jednej polohy do druhej.

Osobitná pozornosť by sa mala počas tehotenstva venovať dolnej časti chrbta a chrániť ju pred nadmerným vychýlením. Neohýbajte ho zámerne, pretože. s nárastom brucha v dolnej časti chrbta sa priehyb prirodzene prehlbuje, ako u kačice. Naopak: túto časť chrbtice sa snažíme trochu narovnať a sploštiť, zámerne vykrúcame panvu nadol, akoby sme spúšťali „chvost“ nadol. Tento pohyb pomáha uvoľniť spodnú časť chrbta a zmierniť napätie.

Účinky:

• posilňuje svaly rúk a chrbta
• robí chrbticu pružnejšou
• je prevencia bolestí chrbta a krížov
• zmierňuje tlak z chrbta a krížov
• uvoľňuje svaly pozdĺž celej chrbtice
• zlepšuje činnosť tráviaceho systému a všetkých vnútorných orgánov

Rotácia a relaxácia u mačky. Opis kruhu a osmičky

Technika:

1. Z polohy „mačka“ na všetkých štyroch jemne a uvoľnene otáčajte trupom do kruhu, ako keby ste kreslili kruh na podlahu. Otočte najprv jedným smerom a potom druhým. Je dôležité, aby hlava, krk, ramená a brucho boli uvoľnené, priemer kruhu je taký, ktorý je pre vás pohodlný.
2. Potom si predstavte, že nosom nakreslíte osmičku na zem. Pohybujte sa stále jemne a uvoľnene.
3. Rotácie v kruhu - 10 otáčok v jednom smere a 10 v druhom. Osem - 5 krát v jednom smere a 5 krát v opačnom smere.

Účinky:

• uvoľnenie tela a mysle
• príprava panvy na pôrod

Posilnenie chrbta v "mačke"

Technika:

1. Striedavo zdvíhajte opačné páry rúk a nôh v rytme dýchania. Nadýchnite sa, keď zdvihnete ruku a nohu, s výdychom položíte koleno a dlaň na podložku a zaoblíte ​​si chrbát.
2. Nadýchnite sa - zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, vydýchnite - spustite ich na podlahu a zaobráťte sa na chrbát, pozrite sa na dieťa, potom sa nadýchnite - zdvihnite ľavá ruka a pravá noha, výdych - spustite dlaň a koleno, zaokrúhlite chrbát, pozrite sa na dieťa.
3. Keď zdvihnete ruku a nohu, natiahnite sa diagonálne od dlane k päte: zatlačte pätu dozadu, dlaň natiahnite dopredu a nahor.
4. Zdvihnite nohu do pohodlnej výšky, ale nie vyššie, ako je poloha panvy. Udržujte panvu v neutrálnej polohe a keď zdvíhate nohu, nevytáčajte ju von.
5. Opakujte 6-10 krát, ako sa cítite.

Účinky:

• posilňovanie chrbtových a gluteálnych svalov
• zmysel pre rovnováhu a vedomie v tele
• udržanie a stabilizácia držania tela

Krátky strečing – odpočívajte a naťahujte sa

Technika:

1. Z mačacej pózy postavte kolená asi na šírku podložky, t.j. širšie ako vaša panva a brucho. Znížte zadok na päty, veľké prsty sa navzájom dotýkajú.
2. Natiahnite ruky dopredu, dotknite sa podložky čelom. Bruško padá dole medzi stehná. V prípade, že zadok nepadá na päty, pre pohodlie položte medzi päty a zadok zloženú prikrývku alebo vankúš. Ak v tejto polohe žalúdok klesne na podlahu a to spôsobí nepohodlie, položte lakte na podložku bližšie ku kolenám.
3. S oporou na lakťoch tiež pokračujte v naťahovaní dopredu. Pre vytvorenie pohodlnejšej polohy si položte ruky, predlaktia na seba alebo si pod hlavu položte vankúš. V tejto polohe sa krk a ramená uvoľnia ešte lepšie.
4. Odpočívajte v tejto polohe 30 až 90 sekúnd.

Účinky:

• príprava väzov panvy na pôrod, stávajú sa pružnejšími
• oddych a relax pre celé telo
• trakcia chrbtice, najmä dolnej časti chrbta, vyloženie dolnej časti chrbta

Počas tehotenstva je veľmi dôležité pracovať s nohami, pretože. všetko spojivové tkanivo pod vplyvom hormónov sa stáva mäkším, zvyšuje sa telesná hmotnosť, a preto sa tlak na chodidlo stáva intenzívnejší. Preto sa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku plochých nôh, najmä u tých, ktorí sú na to náchylní. Špeciálne cvičenia posilňujeme svaly klenby chodidla, čím sa stáva pevnejšou. Okrem toho sú budúce mamičky náchylné na opuchy členkov a chodidiel, preto treba nohám venovať osobitnú pozornosť. Ľahký a pritom veľmi užitočný dynamické cvičenia prispievame k odstráneniu stagnácie tekutín, zlepšujeme krvný obeh a tok lymfy. Keďže v tehotenstve dochádza k silným zmenám pohybového aparátu, mení sa poloha ťažiska a pocit byť v priestore, môže sa objaviť aj nejaká nemotornosť a strata. Samozrejme, každá žena chce vlastniť svoje telo a cítiť ho, byť si sebavedomo vedomá v priestore aj napriek zmenám. To pomáha pri práci s nohami a rovnováhe ásan. Nohy sú naším spojením so Zemou na fyzickej a energetickej úrovni. Spojenie so Zemou nám dáva pocit stability, stability a pevnej opory pod nohami. Nie nadarmo nazývame Zem „matka“, je symbolom plodnosti, hojnosti a materstva a na jemnej energetickej úrovni nás Zem živí svojou energiou, čo je dôležité najmä pre nastávajúce mamičky. Proces akéhosi spojenia so Zemou sa nazýva „uzemnenie“.

"uzemnenie"

Technika:

1. V stoji na podložke položte chodidlá na šírku panvy alebo o niečo širšie ako panva, kolená mierne pokrčte, zjemnite. Prevaľujte sa na nohách od päty po prsty a späť.
2. Pomôžte si rukami: preneste váhu na ponožky, zdvihnite ruky dopredu, nechajte na pätách, posuňte ruky dozadu.
3. Akoby ste rukami hladili priestor, ruky sú mäkké, prsty uvoľnené.
4. Pri pohybe sa panva prirodzene kýve dopredu/dozadu a „hojdáme“ bábätko aj seba.

Účinky:

• prevencia edému
• energetické spojenie so Zemou, naplnenie energiou plodnosti a materstva
• spomalenie, pocit v danom momente „tu a teraz“
• zníženie úzkosti a úzkosti

Zastaviť kotúče, "lepkavé nohy"

Technika:

1. V stoji na podložke položte chodidlá na šírku bokov.
2. Rolujte chodidlá pozdĺž vonkajšieho okraja zvnútra von, ako keby ste chceli obkresliť chodidlo, zanechajte odtlačok chodidla na podlahe. Opakujte prevrátenia niekoľkokrát.
3. Potom rolujte na druhú stranu zvonku dovnútra.
4. Tieto cviky pôsobia nielen na chodidlo, ale aj na kĺbové kĺby panvy a bedrové kĺby, čím pomáhame panve „otvárať sa“.

Účinky:

• posilnenie svalov chodidiel a prevencia plochých nôh
• prevencia edému
• vnútorný pocit stability a rovnováhy

Posilnenie klenby chodidla a rovnováha

Technika:

1. Východisková poloha chodidla na šírku ramien .
2. Predstavte si, že máme pred sebou vreckovku (môžete ju aj poriadne položiť), skúste ju chytiť prstami na nohách a zdvihnúť z podlahy.
3. Zdvihnite nohu a stlačte prsty v päsť, ako keby ste držali vreckovku. Vydržte 3 sekundy, potom spustite nohu na podlahu a zdvihnite druhú nohu. Takže vykročte, otočte sa a tiež ustúpte.
4. Prejdite dve dĺžky jogy podložky.

Účinky:

• posilňovanie svalov nôh celkovo a klenby chodidla
• rozvíja vnútorný zmysel pre rovnováhu

Póza "strom"

Technika:

1. Položte chodidlá na šírku ramien, cíťte, ako sa chodidlo dotýka podlahy, vnímajte stabilitu a nalaďte sa na udržanie rovnováhy na jednej nohe.
2. Môžete začať s mäkkou dynamikou, striedavo spúšťať členok jednej nohy na stehno druhej a drepovať, potom to zmeňte. Nie je potrebné sa hrbiť nízko, zostávame v dostupnej a pohodlnej výške.
3. Opakujte niekoľkokrát v dynamike a potom ásanu zafixujte, zotrvajte v nej 3-5 dychových cyklov, viac nie.
4. Keď ste v ásane, držte ruky v „namaste“, dlane spojené pred hrudníkom.
5. Aby ste si uľahčili udržanie rovnováhy, vyberte si statický bod na podlahe a pozerajte sa naň bez uhýbania, doslova sa ho „držte“.
6. Pokúste sa vyhladiť vychýlenie v dolnej časti chrbta a spustite chvostovú kosť pod seba, ako keby ste stláčali „chvost“.

Účinky:

• posilnenie svalov nôh
• udržiavanie vnútornej rovnováhy a uvedomenia v tele

Trakcia v blízkosti podpery

Technika:

1. Postavte sa k stene vo vzdialenosti asi metra, oprite sa rukami o stenu alebo položte ruky na parapet (komodu).
2. Upevnite dlane, ako keby ste ich lepili na povrch, a odtlačte podperu od seba.
3. Natiahnite hrudník dole, otvorte ramená a panvu dozadu, aby ste mali pocit natiahnutia chrbtice a zadnej časti nôh.
4. Silnejšie posuňte stenu dopredu, nadýchnite sa a pri výstupe vnímajte, ako sa póza zmenila na príjemný „ťah“.
5. Zostaňte v ásane najviac päť nádychov a výdychov, potom pomaly stúpajte, bez náhlych pohybov. Ak chcete, po prestávke môžete opakovať znova.

Účinky:

• zlepšenie držania tela
• prevencia bolesti chrbta
• trakcia chrbtice a chrbtových svalov
• uvoľnenie chrbta
• trakcia zadnej plochy nôh a prevencia kŕčových žíl

Príprava na živé kontrakcie. Pohyby pri pôrode.

Technika:

1. Dlaňami alebo predlaktím sa oprite o stenu alebo sa oprite o stabilnú podložku (komoda, okenný parapet). Pri pôrode sa môžete oprieť o ramená manžela, môže vás podporovať a hýbať sa s vami.
2. Cez ruky preneste váhu na oporu a uvoľnite žalúdok, maternicu, panvu a kríže. Uvoľnite svaly tváre, mierne spustite pery a spodnú čeľusť, zatvorte oči.
3. Urobte príjemné, hladké, jemné a pomalé pohyby panva. Pohyby môžu byť akékoľvek, tie, ktoré vy tento moment chcieť urobiť. Môže to byť kývanie panvou, prešľapovanie z nohy na nohu, krúživé pohyby panvou, „osmičky panvou“.
4. Pohybujte sa asi 2-3 minúty a plynulo dýchajte, nádych nosom, výdych ústami. Potom pokračujúc v pohybe ešte nejaký čas, bzučte brahmari (bzučanie včely, bzučanie nosa pri výdychu).

Účinky:

• príprava na živé kontrakcie, technika prirodzenej anestézie
• hlboké uvoľnenie tela a mysle
• relaxácia svalov brucha a maternice, prevencia hypertonicity
• otvorenie panvy, práca s krížovou kosťou

Bočná trakcia

Technika:

1. Kľaknite si na kolená a predlaktia.
2. Kolená sú umiestnené na šírku panvy, jedna ruka je na predlaktí, druhá ruka sa natiahne dopredu a zostane tak niekoľko dychových cyklov, potom zmeňte polohu rúk.
3. V prípade potreby opakujte niekoľkokrát.
4. Plynule vyjdite zo strečingu a prejdite do „krátkeho predklonu“, odpočívajte v ňom.

Účinky:

• otvorenie hrudníka, ľahšie dýchanie
• zlepšenie držania tela
• rozšíriť priestor pre dieťa vo vnútri

Neviditeľná joga pre panvové dno

Technika:

1. Posaďte sa na kolená a predlaktia, môžete si dať vankúš pod hlavu. Táto poloha znižuje tlak bábätka na panvové dno. V prípade, že sa vám v tejto polohe krúti hlava alebo sa vám nepohodlne krúti, zaujmite pozíciu „jazdca“.
2. Chrbát držte rovný, vyhýbajte sa vyklenutiu v dolnej časti chrbta. Zamerajte svoju pozornosť na oblasť panvového dna. V rytme dýchania robte cvičenie pomaly a vedome.
3. S nádychom vtiahnite svaly hrádze, s výdychom ich uvoľnite a uvoľnite. Urobte asi 5 minút. Potom odpočívajte 1 minútu v krátkej strečovej póze.
4. Cvičenie môžete vykonávať od 14. týždňa, v prvom trimestri je kontraindikované.

Účinky:

• zlepšenie tonusu a elasticity panvového dna
• znižuje úzkosť, dodáva pocit bezpečia
• obnovuje životnú energiu
• pomáha svalom rýchlejšie sa zotaviť po pôrode

"Kvapka vajíčok"

Technika:

1. Posaďte sa v pozícii kovbojky na niečo mäkké, napríklad na zrolovanú deku alebo prikrývku. Položte ruky na podložku a oprite sa o ne.
2. Zatvorte oči a uvoľnite tvár, najmä pery a spodnú čeľusť. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite perami s jemným syčaním. Predstavte si, že výdych v našom vnútri klesá zhora nadol do panvy, vy vydýchnete pôrodnými cestami a zasadíte semenník, pričom dôjde k rozšíreniu hrádze a priestoru v oblasti panvy.
3. Svaly cielene nestláčajte ani neuvoľňujte, vždy zostávajú v neutrálnej polohe, vnemy prichádzajú cez dýchanie a vizualizáciu.

Účinky:

• umožňuje lepšie uvoľniť panvové dno pri príprave na pôrod
• učí relaxácii a uvoľneniu
• rozširuje priestor v panvovej oblasti

Crow Pose

Technika:

1. Podrep, prsty na nohách od seba, päty širšie ako panva.
2. Zložte ruky do „namaste“ a začnite tlačiť boky do strán lakťami, otvorte hrudník a natiahnite temeno nahor.
3. Ak v tejto polohe nie je stabilita a päty sa odlepujú od podlahy, môžete si pod panvu položiť zloženú prikrývku alebo vykonať cvičenie pri stene, opierajúc sa o ňu zadkom a chrbtom.
4. V ásane zotrvajte asi 30 sekúnd, nie však dlhšie ako 1 minútu. Dýchanie je voľné.
5. Cvičenie je možné vykonávať do 36 týždňov. Cvičenie je kontraindikované, ak je dysfunkcia pubickej symfýzy (symfyzitída).

Účinky:

• príprava svalov a väzov panvy na tlačenie
• otvor panvy

Sviečková póza pri stene

Technika:

1. Do tejto ásany by sa malo vstúpiť jemne a bez napätia v bruchu. K stene položte zloženú deku alebo deku.
2. Ľahnite si na obe strany, zadok a chodidlá opreté o stenu, chrbtom k prikrývke. Z boku sa prevaľte na chrbát tak, aby panva ležala na deke. Natiahnite nohy nahor, ak chcete, môžete ich mierne pokrčiť. Upravte polohu prikrývky tak, aby bola pohodlnejšia a mohli ste relaxovať.
3. Ruky si dajte pohodlne do akejkoľvek polohy, môžete na bruško, môžete sa natiahnuť pozdĺž tela alebo do strán. Ľahnite si na 5-10 minút, dýchanie je voľné.
4. Ak pociťujete mravčenie v nohách, závraty alebo nepohodlie, vystúpte z ásany skôr. Bezpečný výstup z ásany: pokrčte kolená a spustite sa na bok, ľahnite si na bok 30-60 sekúnd a až potom sa zdvihnite.
5. Pri správnom vykonávaní ásany (ako je uvedené v popise) nedochádza k upnutiu dolnej dutej žily, je bezpečné ležať na chrbte. Môže sa vykonávať do 33 týždňov.

Účinky:

• prevencia hypertonicity maternice
• zlepšuje venózny odtok, prevencia kŕčových žíl
• zlepšuje odtok lymfy, prevencia edémov
• povzbudzuje dieťa, aby bral správna poloha v panve (cefalická prezentácia)

Motýľ na tróne

Technika:

1. Vezmite si rôzne vankúše, prikrývky a koberčeky, zo všetkých týchto „jemností“ si posaďte „trón“. Nejde o luxus, ale o nevyhnutný prvok pre čo najhlbší relax.
2. Umiestnite prikrývku pod zadok, medzi chrbát a stenu z vankúšov, o ktoré sa môžete oprieť. Nakloňte hlavu dozadu a úplne uvoľnite krk. Pokrčte kolená a pod stehná si položte vankúše. Vankúše vytvoria dodatočnú oporu, aby si nohy mohli oddýchnuť, intenzívne naťahovanie väzov teraz nie je potrebné. Nájdite si čas a rôzne prístroje na prípravu „trónu“, postavte sa 100% pohodlne, od toho závisí kvalita a hĺbka relaxu.
3. Umiestnite ruky pohodlne a voľne, pozorujte svoj dych 3 minúty.

Účinky:

• pomáha otvárať panvu, príprava na pôrod
• obnovuje silu
• posvätná póza na naplnenie vnútorného priestoru energiou
• podporuje hlbokú relaxáciu tela a mysle

Dýchanie pri pôrode "zlatá niť"

Technika:

1. Zostaňte v „motýľovi na tróne“, zatvorte oči, uvoľnite spodnú čeľusť, pery a všetky svaly tváre. Dýchajte pomaly a plynulo, vdychujte nosom a vydýchnite ústami.
2. Predstavte si, že vydychujete tenkú zlatú niť, ktorá sa nekonečne tiahne priestorom a kreslí nádherné vzory. S každým výdychom sa vlákno predĺži. Nenúťte dýchanie nasilu, dýchajte prirodzene, ono sa to postupne samo spomalí.
3. Trvanie pránájámy je od 3 minút. Dýchajte toľko, koľko potrebujete na uvoľnenie, vnímajte, ako sa vo vašej hlave rodí pocit ľahkosti a ticha, stav vnútornej expanzie.
4. Práve tento typ dýchania inštinktívne vzniká u ženy pri pôrode, preto sa ho oplatí praktizovať už od začiatku tehotenstva, aby si telo toto dýchanie spojilo s fyzickým uvoľnením, potom bude jeho využitie pri pôrode ešte efektívnejšie.

Účinky:

• príprava na pôrod, dýchanie pri kontrakciách, technika prirodzenej anestézie
• pomáha uvoľniť úzkosť a úzkosť
• upriamuje pozornosť na interiér
• podporuje hlbokú relaxáciu

Meditácia „Naplniť dieťa láskou»

Technika:

1. Pred hrudníkom zložte ruky do „gombíka“ (končeky prstov a spodky dlaní sú vo vzájomnom kontakte).
2. Zatvorte oči, nasmerujte svoju pozornosť na priestor medzi dlaňami. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite a pri výdychu naplňte tento priestor láskou a svetlom. Urobte niekoľko ďalších nádychov, kým nepocítite energiu a teplo v dlaniach.
3. Potom položte dlane na brucho v joni mudre (veľké a ukazovákov obavy). Nasmerujte energiu lásky z dlaní do srdiečka bábätka, predstavte si, že táto svetelná energia jemne zahaľuje bábätko a obklopuje ho vašou starostlivosťou a nehou, chráni ho a chráni.

Účinky:

• podporuje duševný pokoj pre matku a dieťa
• zlepšuje puto medzi matkou a dieťaťom
• prispieva k harmonickému vývoju bábätka, priaznivo ovplyvňuje jeho duševné a fyzické zdravie

Savasana

Technika:

1. Ľahnite si na ktorúkoľvek stranu, urobte si čo najväčšie pohodlie, používajte prikrývky, vankúše a prikrývky. Nič by vás nemalo odvádzať od relaxu. Pre pocit bezpečia a pohodlia sa prikryte ľahkou štólou alebo dekou.
2. Vedome uvoľnite priestor okolo dieťaťa (maternica, bránica, svaly brucha, chrbta a hrádze).
3. Predstavte si, že dieťatko je obklopené mäkkou a nežnou perinkou. Možno aj zaspíte, je to v poriadku, hlavné je, že si oddýchnete a relaxujete. Dĺžka pobytu v šavásane je od 5 minút alebo viac.
4. Približne do 22 týždňov alebo pokiaľ vám to bude príjemné, môžete ležať v šavásane na chrbte.

Táto poloha je hlbokou relaxáciou. Dovoľte si opustiť všetky myšlienky a uvoľnite svoju myseľ a telo. Predstavte si, že celú svoju váhu dávate Zemi, ona vás ľahko drží a môžete sa úplne uvoľniť. Venujte pozornosť celému telu a dbajte na to, aby jeho poloha bola čo najpohodlnejšia a nič vás nerozptyľovalo od relaxu. Ak niečo spôsobuje nepohodlie, zmeňte polohu na pohodlnejšiu. Predstavte si, že vlna uvoľnenia prechádza rôznymi časťami vášho tela a napĺňa ich teplom a svetlom. Môžete ísť akýmkoľvek smerom, hlavné je zakryť postupne celé telo. Zostaňte v priestore tohto vnútorného svetla a ticha.

Účinky:

• uvoľňuje stres a napätie
• omladzuje a dodáva energiu

Zdravie pre vás a vaše deti! Mäkký pôrod! Harmónia duše!

Kurzy jogy počas tehotenstva uľahčia nastávajúcu matku:

• zmierniť ospalosť, slabosť, únavu;
• zlepšiť fungovanie nervového systému;
• poskytnúť telu kyslík;
• zlepšiť krvný obeh medzi matkou a dieťaťom;
• pripraviť chrbtové svaly na nadchádzajúce zaťaženie;
• predchádzať zápche, chrániť pred vznikom kŕčových žíl.

Jóga pripravuje telo nastávajúcej matky na pôrod:

• ásany posilnia svaly chrbta, brucha, panvy a celého tela;
• zvýši sa elasticita svalov a väzov, najmä panvových, tento stav uľahčí priebeh pôrodu;
• práca endokrinného systému sa zlepší, v dôsledku čoho sa v tele zachová potrebná hladina hormónov;
• imunita sa zvýši;
• zásoby sa minú počas vyučovania podkožného tuku a zlepšuje metabolizmus;
• pľúca nastávajúcej matky pracujú efektívnejšie, poskytujú dobrý prísun kyslíka do krvi a zlepšujú krvný obeh v celom tele;
• dýchacie postupy pomôžu znížiť bolesť počas kontrakcií, zintenzívniť alebo v prípade potreby oddialiť pokusy;
• hodiny jogy vás naučia správne relaxovať, čo je pre úspešný priebeh pôrodu veľmi dôležité;
• pomáha rozvíjať pozitívny prístup a zbaviť sa pocitov úzkosti;
• dáva vám možnosť ovládať a lepšie porozumieť vlastnému telu a emóciám, táto zručnosť je užitočná v stresovej a nezvyčajnej situácii pri pôrode;
• zvyšuje koncentráciu a zlepšuje pamäť.

Bezpečnosť

1. Joga, ako každé iné fyzické cvičenie, by sa mala vykonávať pravidelne. Krátkodobé a neperiodické záťaže v tehotenstve sú nežiaduce, stanú sa pre telo stresom, čo môže viesť k nepríjemným následkom.Tí, ktorí cvičili jogu pred tehotenstvom, by sa nemali vzdať svojej bežnej zostavy cvičení.
2. Ak sa na začiatku tehotenstva obávate únavy, ospalosti, toxikózy, je lepšie začať s triedami ad hoc skupiny pre nastávajúce mamičky. Zvyčajne na začiatku druhého trimestra všetky tieto problémy prejdú, najmä preto, že techniky jogy pomáhajú vyrovnať sa s niektorými z týchto problémov.
3. Pre tie ženy, ktoré sa obávajú ťažkej toxikózy, zmeny krvný tlak, hypertonicita maternice alebo krvavý výtok z pošvy, hodiny by sa mali prerušiť a rozhodnutie pokračovať v tréningu by malo byť urobené spolu so skúseným inštruktorom jogy pre tehotné ženy.
4. Ak ste jogu pred tehotenstvom necvičili, treba začať cvičiť v špecializovaných skupinách. Začať môžete kedykoľvek: skúsený inštruktor prispôsobí záťaž vašej kondícii.
5. Váš postoj k joge je veľmi dôležitý. Ak ste prišli do skupiny s motiváciou „Musím, pretože je to správne,“ nečakajte žiadne úžasné výsledky. Ak ideme na kondičný tréning, aby sme schudli a dali si telo do poriadku, cvičenie jogy zahŕňa investovanie nie až tak veľa fyzická sila koľko energie a emócií. Robte preto jogu s radosťou a pozitívnym prístupom.
6. Postarajte sa o seba: nepreťažujte sa. K výkonu silových ásan je potrebné pristupovať rozumne, nepreháňať to. Užitočné je posilňovanie svalstva nôh, chrbta, hrudníka, treba vylúčiť záťaž brušných svalov.
7. Vyhnite sa traseniu, skákaniu, náhlym zmenám polohy tela počas celého tehotenstva. Naučte sa plynulo vstať a ľahnúť.
8. Pokúste sa eliminovať tlak na brucho. Preto sú všetky cvičenia zahŕňajúce hlboké zákruty okamžite vylúčené z komplexu a na začiatku druhého trimestra - všetky ásany, ktoré sa vykonávajú v ľahu na žalúdku.
9. V treťom trimestri sa snažte neležať na chrbte, v tejto polohe sú stlačené veľké cievy, čo zhoršuje krvný obeh, preto je lepšie vykonávať napríklad Shavasana na pravej strane.
10. Nemôžete cvičiť na plný žalúdok a močový mechúr. Musíte jesť 1-1,5 hodiny pred triedou. Ako poslednú možnosť si môžete dať ľahké občerstvenie (napríklad banán alebo jogurt) 20-30 minút pred tréningom.

Toto sú všeobecné pravidlá. Samozrejme, čím dlhšie cvičíte jogu a čím viac skúseností v tejto oblasti máte, tým menej musíte počas tehotenstva meniť svoj zaužívaný režim a štýl.

Victoria Adzhigirey, inštruktorka jogy pre tehotné ženy

Utkatasana

Široko pokrčte a rozkročte kolená, balansujte na ohnutých prstoch, päty držte nie príliš ďaleko od seba, dlane spojte pred hrudníkom. Ak je rovnováha spočiatku ťažká, môžete sa držať nábytku alebo niekoho, o koho sa môžete oprieť.

Póza posilňuje nohy a zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti.

Malasana

Nohy umiestnite do polmetrovej vzdialenosti od seba, preneste váhu tela na päty a pomaly sa podrepujte. Udržujte chrbát rovno. Dajte dlane k sebe pred hrudníkom a lakťami mierne roztlačte kolená od seba. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Uistite sa, že vaše päty sú na podlahe. Dýchajte pokojne, uvoľnite panvovú oblasť.

Vykonávaním tejto asany sa zlepšuje elasticita a pohyblivosť väzov bokov a panvy. Odporúča sa vykonávať počas kontrakcií, aby sa dieťatko dostalo do správnej polohy pri pôrode.

Postavte sa na všetky štyri a roztiahnite kolená čo najširšie. Dajte nohy k sebe. Oprite sa dlaňami o podlahu, mierne prehnite chrbát a pozerajte sa dopredu (foto 1).

Po 10 sekundách spustite lakte na podlahu a snažte sa čo najviac uvoľniť (foto 2). Nechajte svoje vnútorné stehná natiahnuť a zamerajte svoju pozornosť na dýchanie. Nasmerujte výdych do oblasti najväčšieho napätia. Držte ásanu 30 sekúnd.

Katuspadasana - póza mačky

Kľaknite si, položte ruky na podlahu tak, aby boli presne pod ramenami a kolená pod bokmi. Nadýchnite sa, zdvihnite hlavu a chvostovú kosť, vyklenite spodnú časť chrbta (foto 1).

Pri výdychu stiahnite chvostovú kosť pod seba, zároveň sa vyklenite a uvoľnite chrbát. Pri nádychu sa snažte cítiť plynulý pohyb od spodnej časti chrbta až po temeno hlavy. S výdychom pritiahnite pupok k chrbtici, roztiahnite lopatky, zamerajte sa na pocit predĺženia chrbta (foto 2). Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Táto ásana zlepšuje elasticitu chrbtových svalov, pomáha znižovať záťaž maternice na chrbticu.

Dandasana

Natiahnite nohy dopredu. Spojte boky, členky a veľké prsty. Vytiahnite posledný k stropu. Položte dlane na podlahu po stranách stehien a prsty smerujte k nohám. Pri nádychu zdvihnite chrbticu.

Udržujte lakte rovno, hrudník hore, hlavu a krk rovno a pozerajte sa priamo pred seba. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd.

V neskorom tehotenstve môžu byť nohy mierne od seba. Táto ásana naťahuje svaly nôh, masíruje brušné orgány a posilňuje svaly dolnej časti chrbta. Tónuje obličky a naučí vás sedieť vzpriamene s rovnou chrbticou.

baddha konasana

Asana sa vykonáva v sede, chrbát je rovný, žalúdok je zdvihnutý. Pritiahnite nohy k sebe čo najbližšie k sebe. Pritlačte ich vonkajší povrch k podlahe, zopnite si chodidlá dlaňami a snažte sa dosiahnuť pocit otvárania hrádze.

Pri naťahovaní ťahajte chrbticu nahor vnútorná časť boky od krížovej kosti po koleno, pričom kolená veľmi opatrne spúšťajte čo najbližšie k podlahe.

Neponáhľajte sa a nezúfajte, ak váš výkon ásan má ďaleko od dokonalosti. Po čase vám kolená klesnú na podlahu. Aby ste to urobili, skúste ich chovať len kvôli sile svalov nôh. V tomto prípade sa vyhnete nebezpečnému vyvrtnutiu.

Joga sa v posledných desaťročiach stala neuveriteľne populárnou. Nie je o nič menej bežné ako fitness. Mnohé ženy obľubujú takéto aktivity pre ich upokojujúci účinok. Pomáhajú dať do poriadku svaly, šľachy a kĺby, uvoľniť sa, naladiť sa na vlastné telo, čo je v tehotenstve obzvlášť dôležité. Zvážte, aká užitočná je joga pre tehotné ženy v 1. trimestri. Cvičenie a jogové pózy pre tehotné ženy na začiatku tehotenstva. Bezpečnostné inžinierstvo.

O fyzickej aktivite

Ženské telo čaká vážna skúška – pôrod. A najlepšie je pristupovať k nemu pripravený. Pravidelné prechádzky, plávanie, svetlo silový tréning, cvičenie aerobiku- to všetko má pozitívny vplyv na Všeobecná podmienka. A joga pre tehotne v 1. trimestri, samozrejme, ak k tomu pristupis spravne.

Prečo je to potrebné? Plávanie pomáha rozvíjať dýchací systém, alebo ho aspoň stabilizovať. Okrem toho samotná voda drží naše telo. Žena v bazéne preto trochu zaťažuje chrbticu, čím sa znižuje bolesť chrbta.

Výhody chôdze boli opakovane spomenuté, nemá veľký zmysel zastavovať sa samostatne. slabý výkonové záťaže zvýšiť výdrž, čo sa pri pôrode určite bude hodiť. A cvičenie aerobiku potrebné pre kardiovaskulárny systém.

Čo sa týka jogy počas raného tehotenstva, tak s pravidelným a robiť správne veci je schopný predchádzať vzniku toxikózy, problémom s kŕčovými žilami a tráviacim ťažkostiam. Cvičenie normalizuje emocionálny stav ženy a tiež pomáha pokojne prežiť obdobie hormonálnej úpravy.

Psychologický aspekt

Joga nie je len súbor cvičení, ale aj filozofia. S hlbokým štúdiom východných prúdov sa odhaľuje stále viac kontroverzných a pochybných bodov. Ale ak toto smerovanie vnímame ako cestu k harmónii s vlastné telo a čo je dôležitejšie, so sebou samým, potom by ste to nemali odmietnuť.

Tehotenstvo je obdobím drastických zmien, najmä ak počatie nebolo plánované. Žena je nútená prehodnotiť všetky svoje plány na najbližšie roky. Z toho, že sa mení doslova každý aspekt, môže niekedy nastať aj panika. Chcem, aby niečo zostalo stabilné a nezmenené.

Aj taká môže byť joga. Nemusíte s tým prestať, len sa musíte poradiť so svojím gynekológom, ako to urobiť správne. A ak nie sú žiadne kontraindikácie, potom stačí ísť k inštruktorovi, nahlásiť svoj stav a presunúť sa do skupiny pre tehotné ženy. Tam vám vyberú špeciálny program, vysvetlia, čo sa dá a čo nie a prečo. A zároveň vždy poistia.

Neustále a pravidelné cvičenia pomôžu žene naučiť sa správne dýchať. Okrem toho je dovolené na nich chodiť s normálnym zdravím počas všetkých 9 mesiacov až do pôrodu. Práve pre každé obdobie sú vybrané ich ásany.

Jedným slovom, odpoveď na otázku, či sa dá joga cvičiť v prvom trimestri, je zrejmá. Hlavná vec je pristupovať ku všetkému rozumne.

Obmedzenia jogy a skorého tehotenstva

Hneď vyššie bolo povedané o kontraindikáciách. A naozaj sú. toto:

Ako vidíte, zoznam je celkom jasný a zrozumiteľný. Okrem toho, ak má tehotná žena nejaké chronické ochorenia (zhoršené alebo hroziace exacerbáciou), potom by sa pred akýmkoľvek stresom mala pre každý prípad poradiť s lekárom.

Je nepravdepodobné, že by lekári niečo úplne zakázali, najmä vzhľadom na to, že fyzická nečinnosť je tiež nežiaduca a dokonca nebezpečná. Ale dobrý špecialista môže poskytnúť cenné odporúčania, ako to urobiť, venovať pozornosť určitým bodom.

Zakázané ásany pre tehotné ženy v prvom trimestri: čo nerobiť?

Na začiatok odborníci jednomyseľne tvrdia, že nie je možné okamžite dať ťažké bremená. Najmä ak ste nikdy predtým necvičili jogu. Alebo ak ste si dali výraznú prestávku. To druhé je ešte nebezpečnejšie, pretože na rozdiel od úplných začiatočníkov si žena môže myslieť, že rozumie, všetko je v poriadku.

Neexperimentujte doma. Inštruktori by mali byť nablízku nielen preto, aby ukázali chyby pri vykonávaní ásan, ale tiež aby podporili, vrátane banálnej fyzickej stránky, ak žena ochorie.

Okrem toho je pohodlnejšie cvičiť v špecializovaných sálach, na to je voľný priestor, pásy na poistenie (obzvlášť relevantné v neskorších fázach, keď veľké brucho, ale oplatí sa na ne zvyknúť vopred). A samozrejme aj samotné tehotné ženy, ktoré si navzájom pomáhajú radami.

Cvičenie s plným žalúdkom zakazujú aj inštruktori. Po jedle odporúčajú počkať aspoň 1,5 alebo 2 hodiny. A počíta sa aj ľahké občerstvenie. Odborníci tiež radia pohybovať sa plynulo a postupne, neponáhľať sa a nebyť nervózny, ak bežné ásany prestali fungovať. Prejde to, na rozdiel od zranení, ktoré môžu dostať.

V žiadnom prípade by ste nemali tlačiť na žalúdok. Preto sú akékoľvek krútiace cvičenia v joge pre tehotné ženy v 1. trimestri (nielen) zakázané. Nemôžete sa ostro nakloniť dopredu, skákať, robiť most. Napodiv sa však môžete postaviť na hlavu, ak je vedľa vás skúsený inštruktor, ktorý to poistí.

Krútenie a tlak na brucho sú zakázané!

Asany s krútením sú zakázané aj s malým. V každom prípade naznačujú tlak na maternicu, ale prečo je to tehotné? Vo všeobecnosti inštruktori neodporúčajú ani tie najľahšie varianty s príslušným efektom. Ak program začínal takýmito cvičeniami, potom sa buď prerobí, alebo sa jednoducho prejde na odporúčané ásany pre tehotné ženy.

Mimochodom, majte na pamäti, že tlak na žalúdok môže byť rôzne strany. Teda nielen zboku, ale aj zhora, aj zdola. V tejto súvislosti lekári radia pri cvičení jogy pozorne počúvať vlastné telo. Ak nejaké pohyby ochorejú, najmä ak to bolí, potom treba tréning okamžite prerušiť. Intenzívna joga nie je najlepšia najlepšia voľba pre budúcu mamičku.

Čo je žiaduce?

Dobrou voľbou pre tehotné ženy sú ásany v ľahu alebo v sede. Pomáhajú zlepšovať dýchanie, čo je užitočné najmä pre pohodu žien v poslednom trimestri. Naozaj sa musíte naučiť dýchať. rôzne cesty. Mnohé matky uviedli, že táto konkrétna zručnosť sa neskôr ukázala ako jedna z najužitočnejších. Pomáhal pri koncentrácii pri pôrode a výrazne zmierňoval bolesti.

Mnohí si pochvaľujú bočný strečing. Ak to stihnete skôr, ako sa žalúdok veľmi zväčší, potom aj s veľkým dieťaťom bude oveľa jednoduchšie chodiť. A mimochodom, znižuje sa pravdepodobnosť vzniku škaredých strií.

Poďme sa baviť o stojanoch

Čo sa týka rôznych postojov, tie sú naozaj užitočné, dokonca aj na hlave. Ale je tu jeden bod: táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí toto cvičenie už dlho ovládajú, dokonale cítia svoje telo, neexistujú žiadne problémy alebo dokonca pravdepodobnosť problémov s rovnováhou. V opačnom prípade by sa od takýchto experimentov malo upustiť. Faktom je, že keď žena nosí dieťa, rovnováha sa dramaticky a dosť výrazne mení. Často sa cíti trápne aj pri bežných pohyboch. A tu je potrebné vykonať náročné cvičenie pre športovcov! Aká je pravdepodobnosť pádu?

Skrátka, akýkoľvek postoj, ktorý zahŕňa prudké zákruty alebo hru s rovnováhou, je nežiaduci. Žena môže pociťovať závraty, je schopná spadnúť a udrieť. A inštruktor jednoducho nie je technicky schopný byť neustále počas tréningu, samozrejme, ak nie je individuálnych sedení. Preto je žiaduce odmietnuť takéto experimenty.

Vo všeobecnosti joga nie je ani jeden trend, ale celý smer. A v jeho rámci existujú rozdelenia, niektoré sú pre tehotné ženy vhodnejšie, iné horšie. Takže samotní inštruktori žiadajú venovať pozornosť Kundalini joge pre tehotné ženy v 1. trimestri, a ak to bude vyhovovať, bude to možné robiť aspoň do narodenia dieťaťa.

Tento smer dostal svoje meno kvôli dôležitosti harmónie medzi duchom a telom, odhaleniu potenciálu. Vhodné cvičenia pomáhajú žene odvrátiť pozornosť od nervóznych a smutných myšlienok, strachov. Namiesto toho sa tehotná žena ponorí do seba, začne lepšie počúvať vlastné telo.

Iyengar joga pre tehotné ženy v 1. trimestri

Iyengar joga je pomenovaná po svojom zakladateľovi, ktorý sa rozhodol staviť na špeciálne dychové cvičenia. Táto prax je mimoriadne užitočná pre ženy, pomáha nespanikáriť počas pôrodu a uľahčuje celkovú pohodu. Všetko sa deje celkom hladko, takže zaťaženie sa nestane vážnym problémom.

Okrem toho tento smer umožňuje použitie podpier. Pre nastávajúce mamičky sú špeciálne vybrané mäkké, bezpečné, vyrobené výhradne z prírodných materiálov. Vo všeobecnosti si však samotná možnosť zaslúži pozornosť.

aqua joga

Ďalší pomerne zaujímavý prúd, ktorý bude vyhovovať zdravé ženy ktorí sa chcú udržiavať v kondícii. Ako už z názvu tušíte, má vykonávať cviky priamo vo vode.

Nie je to zlé rozhodnutie, už len preto, že je podopretý ženský žalúdok. V dôsledku toho dámy často cítia výraznú úľavu. Ale riziko zranenia je výrazne znížené. Ženy sa menej unavia, no hlavná svalová skupina je dokonale vypracovaná. Tehotné ženy sa teda nemusia báť škaredej postavy po pôrode: s bežné triedy svaly nezmiznú.

Joga na lopte

Fitball je univerzálny, pomáha udržiavať doslova všetky svaly tela v dobrej kondícii. Zároveň táto možnosť umožňuje celkom dobre rozvíjať flexibilitu. A samotná loptička v správnych minútach jemne pruží a podporuje žalúdok.

Ženy sa tejto možnosti niekedy boja, zo strachu, že odpadnú. V skutočnosti má loptička malý priemer a okrem toho sa pod váhou tela jemne ohýba. Takže z tohto pohľadu sú riziká minimálne. Okrem toho sa kurzy konajú v špeciálnych miestnostiach s veľmi mäkkou podlahou, takže pádom z malej výšky by sa nemalo stať nič zlé.

Odporúčaný jogový komplex v 1. trimestri – ássany v skorých štádiách

Najpriaznivejšie pre telo ženy a plodu v prvom trimestri nasledujúce pózy(ásany) jogy:

Umožňuje spevniť svalstvo, najmä brušnú dutinu, čím predídete vzniku strií v neskoršom štádiu tehotenstva. Táto asana tiež pomáha zbaviť sa náhlej únavy, zvyšuje prietok krvi do mozgových štruktúr a normalizuje produkciu potrebných hormónov.

Malo by sa to urobiť takto:

1. Postavte sa na všetky štyri, opierajte sa o podlahu rukami a kolenami (majte podobu „stôla“). Potom sa nadýchnite a jemne zdvihnite pravú nohu, držte ju vodorovne. Natiahnite celú ľavú ruku dopredu, narovnajte prsty a potom vydýchnite.
2. Vydržte v tejto polohe nejaký čas (až 3-6 fáz nádych-výdych).
3. Pri opustení pózy musíte pomaly vydýchnuť vzduch a vrátiť sa do východiskovej polohy „stola“. Potom zopakujte rovnakú pózu, ale s ľavou nohou a podľa toho aj s pravá ruka. Celkový počet párových cyklov opakovania možno zvýšiť na tri.

Podporuje vymiznutie záchvatov nevoľnosti a tým minimalizuje prejavy toxikózy. Aj v tejto polohe sú vypracované svaly stehien a eliminujú sa bolestivé pocity ťahania v maternici.

Asana sa vykonáva takto:

1. Zaujmite polohu na štyroch, pričom boky sú nad kolenami a ramená nad zápästiami. Potom sa musíte natiahnuť dopredu a úplne narovnať ruky. Prsty na nohách by mali byť otočené dovnútra.
2. Pri hlbokom nádychu pomaly stiahnite zadok, takmer sediaci na pätách. Pokračujte v naťahovaní rúk.
3. Znížte čelo čo najviac nadol – na koberček alebo vankúš. Stlačte dlane na podlahu a natiahnite ruky a potiahnite boky smerom k pätám.
4. Držte pózu po dobu 30-60 sekúnd, aby ste ju opustili, pomaly spúšťajte panvu na päty.

Rýchlo podporuje relaxáciu a úľavu od nevoľnosti, zlepšuje stav maternice. Vykonané v nasledujúcom poradí:

1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a chyťte si chodidlá rukami. Vytiahnite kolená smerom k podpazuším.
2. Natiahnite päty smerom k stropu a stále držte nohy rukami.
3. V tejto polohe vydržte minútu, po ktorej pre výstup pomaly spustite nohy na podložku.

Vychádza bočné svaly kmeň, zmierňuje bolesť spôsobenú zvýšením maternice. Nasýti kyslíkom a naplní potrebnou energiou. Postup je pre ňu nasledovný:

1. Kľaknite si, pravú nohu vytiahnite nabok (t.j. doprava), chodidlo pevne pritlačte k podlahe. Telo tela by sa nemalo otáčať - musíte sa pozerať dopredu.
2. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a nakloňte ju smerom k sebe pravá noha. Pravá noha by mala byť súčasne znížená na vonku pravé stehno a posuňte ho čo najnižšie.
3. V tejto polohe zostaňte nehybne 30 až 60 sekúnd. Potom pri vdýchnutí musíte vstať, narovnať ľavú ruku a zaujať vertikálnu polohu. Opakujte všetky pohyby, iba na druhú stranu.

Určené na pretiahnutie svalov stehien, rozvoj bedrových kĺbov. Vhodné pre prvý trimester, ako viac neskorý termín v žiadnom prípade nie je žiaduce, aby žena ležala na chrbte. Robí sa to takto:

1. Ľahnite si na chrbát, jemne zdvihnite pravú nohu. Ohnite ľavé koleno a otočte sa na stranu. Pravou rukou pevne uchopte palec na pravej nohe. V tomto prípade by mala byť druhá (ľavá) ruka na ľavom stehne.
2. Natiahnite pravú nohu do strany a zároveň zhlboka dýchajte.
3. Držte túto pózu niekoľko nádychov a výdychov. Opakujte rovnaké pohyby, ale na druhú stranu tela.

Užitočné pre svaly ohýbačov bedrového kĺbu, podporuje krvný obeh v hrudníku, ako aj v oblasti žalúdka. Postup pre túto pózu je nasledujúci:

Pomáha odstraňovať bolesti v maternici a chrbte, zbaviť sa nutkania na nevoľnosť či zvracanie. Vykonané v tomto poradí:

1. Kľaknite si na kolená, pevne sa oprite o podlahu dlaňami.
2. Uistite sa, že máte kolená a dlane od seba na šírku ramien. V tejto polohe pomaly ohnite chrbát a vydržte 10 sekúnd. Dýchanie v tomto čase by malo byť rovnomerné.
3. Zaguľate chrbát, trochu si oddýchnite a urobte ešte niekoľko (3-5 opakovaní).

O relaxe

Dôležité je vedieť sa správne naladiť na tréning. Relax veľmi pomáha. Môžete si sadnúť po turecky a pokúsiť sa dosiahnuť pohodlné držanie tela. Potom sa treba upokojiť, začať pomaly a zhlboka dýchať. Natiahnite si svoje telo, precíťte každú jeho časť. A skúste sa uvoľniť.

Takéto cvičenia sú vhodné nielen na začatie tréningu, ale aj na jeho pokojné dokončenie. A neprepracujte sa! Ak sa po 5 ásanách cítite unavení, musíte si dať pauzu. Alebo to dokonca prestať robiť. Je lepšie vrátiť sa k cvičeniam zajtra, ale robiť ich pravidelne, ako vykonávať výkony a potom sa zotavovať niekoľko dní.

Jóga pre tehotné ženy je dobrou možnosťou, ako sa udržať v dobrej kondícii. Len nezabudnite byť s mierou. A samozrejme, že je potrebné poradiť sa s lekárom.

Nasledujúce pozície (ásany) jogy sú pre telo ženy a plodu v prvom trimestri najpriaznivejšie:

Umožňuje spevniť svalstvo, najmä brušnú dutinu, čím predídete vzniku strií v neskoršom štádiu tehotenstva. Táto asana tiež pomáha zbaviť sa náhlej únavy, zvyšuje prietok krvi do mozgových štruktúr a normalizuje produkciu potrebných hormónov.

Malo by sa to urobiť takto:

1. Postavte sa na všetky štyri, opierajte sa o podlahu rukami a kolenami (majte podobu „stôla“). Potom sa nadýchnite a jemne zdvihnite pravú nohu, držte ju vodorovne. Natiahnite celú ľavú ruku dopredu, narovnajte prsty a potom vydýchnite.
2. Vydržte v tejto polohe nejaký čas (až 3-6 fáz nádych-výdych).
3. Pri opustení pózy musíte pomaly vydýchnuť vzduch a vrátiť sa do východiskovej polohy „stola“. Potom zopakujte rovnakú pózu, ale s ľavou nohou, a teda s pravou rukou. Celkový počet párových cyklov opakovania možno zvýšiť na tri.

Podporuje vymiznutie záchvatov nevoľnosti a tým minimalizuje prejavy toxikózy. Aj v tejto polohe sú vypracované svaly stehien a eliminujú sa bolestivé pocity ťahania v maternici.

Asana sa vykonáva takto:

1. Zaujmite polohu na štyroch, pričom boky sú nad kolenami a ramená nad zápästiami. Potom sa musíte natiahnuť dopredu a úplne narovnať ruky. Prsty na nohách by mali byť otočené dovnútra.
2. Pri hlbokom nádychu pomaly stiahnite zadok, takmer sediaci na pätách. Pokračujte v naťahovaní rúk.
3. Znížte čelo čo najviac nadol – na koberček alebo vankúš. Stlačte dlane na podlahu a natiahnite ruky a potiahnite boky smerom k pätám.
4. Držte pózu po dobu 30-60 sekúnd, aby ste ju opustili, pomaly spúšťajte panvu na päty.

Rýchlo podporuje relaxáciu a úľavu od nevoľnosti, zlepšuje stav maternice. Vykonané v nasledujúcom poradí:

1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a chyťte si chodidlá rukami. Soby ťahajte nahor smerom k pazuchám.
2. Natiahnite päty smerom k stropu a stále držte nohy rukami.
3. V tejto polohe vydržte minútu, po ktorej pre výstup pomaly spustite nohy na podložku.

Pôsobí na bočné svaly tela, zmierňuje bolesť spôsobenú zväčšením maternice. Nasýti kyslíkom a naplní potrebnou energiou. Postup je pre ňu nasledovný:

1. Kľaknite si, pravú nohu vytiahnite nabok (t.j. doprava), chodidlo pevne pritlačte k podlahe. Telo tela by sa nemalo otáčať - musíte sa pozerať dopredu.
2. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a nakloňte ju smerom k pravej nohe. Pravá noha by mala byť súčasne spustená na vonkajšiu stranu pravého stehna a posunúť ju čo najnižšie.
3. V tejto polohe zostaňte nehybne 30 až 60 sekúnd. Potom pri vdýchnutí musíte vstať, narovnať ľavú ruku a zaujať vertikálnu polohu. Opakujte všetky pohyby, iba na druhú stranu.

Určené na pretiahnutie svalov stehien, rozvoj bedrových kĺbov. Je vhodný pre prvý trimester, keďže v neskoršom termíne už v žiadnom prípade nie je žiaduce, aby žena ležala na chrbte. Robí sa to takto:

1. Ľahnite si na chrbát, jemne zdvihnite pravú nohu. Ohnite ľavé koleno a otočte sa na stranu. Pravou rukou pevne uchopte palec na pravej nohe. V tomto prípade by mala byť druhá (ľavá) ruka na ľavom stehne.
2. Natiahnite pravú nohu do strany a zároveň zhlboka dýchajte.
3. Držte túto pózu niekoľko nádychov a výdychov. Opakujte rovnaké pohyby, ale na druhú stranu tela.

Užitočné pre svaly ohýbačov bedrového kĺbu, podporuje krvný obeh v hrudníku, ako aj v oblasti žalúdka. Postup pre túto pózu je nasledujúci:

1. Ľahnite si na bok, pričom si hlavu pohodlne podoprite ľavou rukou. Potom ohnite kolená a pravou rukou uchopte členok pravej nohy.
2. Zatlačte na chodidlo dlaňou, aby ste ďalej natiahli svaly ramena, ako aj boky. Výstupné napätie by malo byť zosilnené.
3. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd, potom spustite nohu. Opakujte, ale pre druhú stranu tela.

Pomáha odstraňovať bolesti v maternici a chrbte, zbaviť sa nutkania na nevoľnosť či zvracanie. Vykonané v tomto poradí:

1. Kľaknite si na kolená, pevne sa oprite o podlahu dlaňami.
2. Uistite sa, že máte kolená a dlane od seba na šírku ramien. V tejto polohe pomaly ohnite chrbát a vydržte 10 sekúnd. Dýchanie v tomto čase by malo byť rovnomerné.
3. Zaguľate chrbát, trochu si oddýchnite a urobte ešte niekoľko (3-5 opakovaní).

"Život v pohybe..."

Mnoho budúcich mamičiek si pravdepodobne položí otázku: „Je možné robiť jogu počas tehotenstva?“. Je to možné a dokonca nevyhnutné! Mnohé školy jogy majú špeciálne kurzy jogy pre tehotné ženy. V týchto triedach sú ženy špeciálne pripravované na pôrod. Učia kombinovať oddychovú a silovú záťaž v závislosti od gestačného veku. Skúsení inštruktori vyberú súbor cvičení špeciálne pre vás, pričom zohľadnia vaše silné stránky a schopnosti.

Prečo tehotenská joga?

Počas tehotenstva sú mnohé športy nežiaduce alebo dokonca kontraindikované, pretože veľké bremená môžu viesť k neželanému potratu. Naproti tomu pri joge nehrozí poškodenie plodu alebo zranenie matky. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly a opatrne. Ale malý fyzické cvičenie sú tu tiež povolené a vítané.

Pretože pre ženy, ktoré pravidelne pred tehotenstvom športovali, fyzické cvičenie dôležité pre duševnú a fyzickú pohodu. Okrem toho joga počas tehotenstva pomáha rýchlo vrátiť telo do predchádzajúcej formy po pôrode, posilňuje imunitný systém a predchádzať trombóze kŕčové žilyžily a hemoroidy. Dávame do pozornosti 10 jogových cvičení, ktoré môžete robiť aj doma.

Cvičenie 1. Pozícia meditácie.

Sadnite si so skríženými nohami na podložku na podlahe (známa lotosová pozícia), aby ste mali pohodlie. V tejto polohe by ste sa mali v prvom rade cítiť pohodlne a pokojne. Ruky ležia dlaňami nahor úplne voľne na kolenách. Zatvorte index a palec držte chrbát rovno. Zatvorte oči a počúvajte pohyby dieťaťa. Zhlboka sa nadýchnite do brucha a uvoľnite sa pri každom výdychu.

Cvičenie 2. Póza "Strom"

Toto cvičenie posilňuje zmysel pre rovnováhu. Choďte na podložku. Zdvihnite pravú nohu a položte chodidlo vnútriľavé stehno. Udržujte chrbát rovno. Keď nájdete rovnováhu, zatvorte ruky pred sebou na úrovni hrudníka. Ak môžete, zdvihnite ruky nad hlavu. Dýchajte pomaly. Teraz sa zamerajte na vnútornú rovnováhu. Opakujte cvičenie na druhej nohe.

Cvičenie 3. Pozícia "Horolezec"

Toto cvičenie normalizuje krvný obeh a rovnováhu tekutín v tele. Okrem toho sa zvyšuje prietok krvi. Postavte sa na podložku, zdvihnite ruky a vytiahnite ich čo najvyššie, postavte sa na prsty. Zhlboka sa nadýchni. Potom spustite ruky, postavte sa na celú nohu a vydýchnite. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Cvičenie 4. Póza "Mačka"

Toto cvičenie uvoľňuje svaly chrbta a nôh, ako aj pohyblivosť chrbtice. Postavte sa na podložku na všetky štyri. Snažte sa držať chrbát rovno. Nadýchnite sa a natiahnite pravú nohu dozadu a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté so zmenou nôh.

Cvičenie 5. Pozícia "Lavička"

Toto cvičenie posilní vaše brušné svaly. Svaly chrbta a panvy sú v uvoľnenom stave. Zaujmite počiatočnú pózu z cvičenia 4. Udržujte krk, chrbticu a chrbát rovno v jednej línii, aby ste mali oči na podlahe. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Cvičenie 6. Póza "Pes"

Toto cvičenie zmierňuje bolesť bedrový chrbtice. Okrem toho posilňuje ruky a ramená. Postavte sa na všetky štyri a zhlboka sa nadýchnite. S výdychom natiahnite ruky vpredu pozdĺž tela tak, aby sa panva nadvihla. Zostaňte v tejto polohe asi 20 sekúnd. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 7. Pozícia "Most na ramenách"

Toto cvičenie precvičuje svaly panvového dna, hrudník a chrbticu. Ľahnite si na podložku na chrbát. Ruky ležia pozdĺž tela. Umiestnite nohy pod uhlom 90 stupňov. Zdvihnite zadok a chrbát z podložky. Ramená zostávajú na podlahe. Napnite zadok zadná plocha boky a chrbát. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a snažte sa dýchať rovnomerne.

Cvičenie 8. Postoj v sede

Toto cvičenie uvoľňuje svaly panvového dna a zlepšuje krvný obeh. Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami tak, aby boli chodidlá pritlačené k sebe. Nohy by mali byť stlačené čo najbližšie k telu. Držte si členky rukami. Zostaňte v tejto polohe asi 30 sekúnd. Chrbát a krk držte rovno. Dýchanie zostáva rovnomerné a hlboké.

Cvičenie 9

Toto cvičenie "otvára" hrudník. Sadnite si na podložku, pravú nohu pritlačte k telu, ľavú natiahnite čo najviac. Zdvihnite ľavú ruku a potiahnite ju smerom k pravej nohe tak, aby bola nad vašou hlavou. Udržujte chrbát rovno. Dýchanie by malo zostať rovnomerné. Urobte 5 nádychov a výdychov a potom vytiahnite obe ruky nahor. Opakujte na druhej strane.

Cvičenie 10. Póza "Dieťa"

Toto cvičenie posilňuje svaly panvového dna a pripravuje panvové dno na pôrod. Kľaknite si, položte hlavu na podlahu, natiahnite ruky na podlahu pozdĺž tela, dlane nahor. Napnite svaly panvového dna. Potom sa snažte uvoľniť. Snažte sa dýchať zhlboka a rovnomerne.

Poraďte.

Počas hodiny je vhodné používať podložku na jogu. Keďže je pohodlný, nešmýka sa po podlahe a chráni vás pred pádom. Ak nemáte koberec, môžete dať bežnú deku. Dobrý doplnok k cvičeniam: tichá hudba na pozadí. Ideálne upokojuje a pomáha dosiahnuť duševnú a fyzickú rovnováhu.

Čo nosiť? Na jogu potrebujete pohodlné športové oblečenie alebo len domáce oblečenie, aby nespôsobovalo nepohodlie, nestláčalo telo. Odporúča sa nenosiť ponožky (ak to teplota v miestnosti dovoľuje).

Tiež po joge môžete svoje telo rozmaznávať krémom (existujú špeciálne masážne a bežné krémy pre tehotné ženy), aby ste si oddýchli a užili si vykonanú prácu.