Obrovskú úlohu zohráva správne dýchanie pri pôrode. Žene pomáha sústrediť sa a ľahšie znášať bolesť a tiež uvoľňuje brušné a panvové svaly, čím uľahčuje otváranie maternice. Dostatočný prísun kyslíka pre matku a dieťa predchádza mnohým popôrodným komplikáciám.
Ale bez prípravy nebude možné správne dýchať pri pôrode – techniku si v čase kontrakcií budú môcť zapamätať len tí, ktorí pravidelne vykonávali dychové cvičenia a robia to automaticky bez váhania.
úžitok
Priaznivo pôsobí na celé telo a prispieva k zlepšeniu zdravia:
- zlepšuje krvný obeh a normalizuje krvný tlak;
- pozitívne ovplyvňuje prácu nervového a kardiovaskulárneho systému;
- posilňuje priedušky a čistí pľúca;
- masíruje vnútorné orgány;
- posilňuje imunitný systém;
- pomáha zmierniť úzkosť;
- spaľuje kalórie.
Vplyv na priebeh tehotenstva a stav plodu:
- stimuluje tok kyslíka k plodu;
- znižuje frekvenciu prejavov a zmierňuje toxikózu;
- zabraňuje tónu maternice, zmierňuje zvýšené napätie;
- pomáha pri príprave na pôrod a uľahčuje ich prenos.
Rozdiel medzi hlavnými typmi
Existujú dva typy dychových cvičení – statické a dynamické. Prvý sa vykonáva bez pohybu, telo je v pokoji. Takáto gymnastika nemá žiadne kontraindikácie, pretože zahŕňa fyzickú námahu a nespôsobuje zdravotné riziká.
Dynamická gymnastika zahŕňa nielen dychové cvičenia, ale aj fyzickú aktivitu.- práca s rukami, nohami, telom. A hoci pohyby v rámci tejto gymnastiky sú minimálne, musia sa vykonávať aktívne. S tým sú spojené obmedzenia a kontraindikácie. Najlepšie je začať cvičiť v skupine, pod vedením trénera, ktorý bude kontrolovať správne prevedenie a sledovať pohodu.
Nesprávne zvolené cvičenia, porušenie techniky, prítomnosť chorôb, ktoré sú kontraindikáciami - to všetko môže byť škodlivé pre zdravie, až po spontánny potrat. skoré dátumy alebo neskorý predčasný pôrod.
Je dôležité pozorne si prečítať zoznam kontraindikácií, pretože porušenie odporúčaní môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie.
Kontraindikácie
Podmienky, za ktorých nie je možné praktizovať dychové cvičenia, nie veľmi:
- otras mozgu a poranenie chrbtice v anamnéze;
- osteochondróza;
- teplo;
- vnútorné krvácanie;
- tromboflebitída a poruchy zrážania krvi;
- ťažká krátkozrakosť, glaukóm;
- vysoký krvný tlak.
Vykonávanie trimestrov doma
V prvom
Hlavnou úlohou cvičení v prvom trimestri je pomôcť žene vyrovnať sa so zmenami, ktoré prebiehajú v tele. Nácvik lokalizovaného dýchania (bránicového, hrudného a plného) priaznivo vplýva na zdravie matky a prispieva k správnemu vývoju plodu. Čas tréningu je asi 10 minút denne.
Cvičenie na boj proti toxikóze a bolestiam hlavy: pomalý hlboký nádych nosom, výdych zovretými perami.
Od dynamická gymnastika je lepšie abstinovať alebo ju praktizovať až po konzultácii s lekárom.
V druhom
V druhej tretine tehotenstva môžete predĺžiť trvanie tried až na 30 minút. Najlepšie je začať s gymnastikou statické cvičenia- najprv plytké dýchanie, potom prejdite na hrudník a zakončite brušným (bránicovým). Musíte sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami a výdych by mal byť dlhší ako nádych, pretože to prispieva k väčšej relaxácii.
Môžete cvičiť dynamickú gymnastiku, ak neexistuje zákaz lekára. Triedy sa konajú v stoji, v sede alebo v ľahu v závislosti od celkového stavu. Technika Strelnikovej je obzvlášť dobrá. Dosiahnuť maximálny účinok, musíte viesť hodiny dvakrát denne po dobu pol hodiny.
V treťom
Statické cvičenia v treťom trimestri sú zamerané na upevnenie zručností. Používajú sa rovnaké techniky ako predtým. Osobitná pozornosť by sa mala venovať nácviku ekonomického, plytkého a oneskoreného dýchania, pretože práve tieto techniky pomôžu zmierniť kontrakcie v budúcnosti.
Dynamická gymnastika je možná, ale mali by ste byť opatrní - porušenie techniky alebo nadmerná horlivosť môže spôsobiť predčasný pôrod.
Video ukazuje, ako správne vykonávať dychové cvičenia pre tehotnú ženu:
statické
Statická gymnastika zahŕňa súbor dychových cvičení, ktoré sa vykonávajú bez pohybu, v pohodlnej uvoľnenej polohe. Môže sa praktizovať od prvých týždňov tehotenstva - neexistujú žiadne kontraindikácie.
Pred začatím vyučovania sa musíte zahriať:
- Pri dvíhaní ramien sa nadýchnite, pri výdychu sklopte ramená.
- Pri nádychu prehnite chrbát, vráťte ramená dozadu, s výdychom - chrbát sa narovná, ramená sú vyrovnané.
- Kruhové pohyby ramien - hore pri nádychu a dole pri výdychu.
Relaxácia
Hlavné ciele: relaxácia, úľava od stresu, pomoc pri nespavosti a úzkosti. Na začiatok je lepšie vykonávať cviky v ľahu na boku alebo na chrbte, v budúcnosti si môžete zvoliť akúkoľvek polohu. Dýchajte nosom. Rozlišujú sa tieto zložky relaxačnej gymnastiky:
| Typ dýchania | Akcia | Počiatočná poloha | nadýchnuť sa | Výdych |
| bránicový | upokojuje, podporuje relaxáciu a zdravý spánok | jedna ruka na hrudi, druhá na bruchu. Pred začatím sa čo najhlbšie nadýchnite. | brucho sa nafúkne, hrudník zostáva nehybný | žalúdok je vyfúknutý, hrudník zostáva nehybný |
| priemerný hrudník | dodáva silu, znižuje únavu, napĺňa energiou | obe ruky sa opierajú o rebrá, aby cítili, ako sa pohybuje hrudný kôš. | hrudník a brucho sú nehybné, hrudník sa rozširuje, rebrá sa vzďaľujú | rebrá sa vrátia, hrudník a žalúdok sú nehybné |
| dojčenie | zlepšuje náladu, pomáha prekonávať depresie | jedna ruka na hrudi, druhá na bruchu | hrudník sa zdvihne, žalúdok je nehybný, zadržiava dych na niekoľko sekúnd | hrudník klesá, žalúdok je nehybný, pomalý výdych |
| kompletný | trénuje dýchací systém, napĺňa krv kyslíkom | akýkoľvek pohodlné držanie tela | vykonáva sa v 3 fázach - najprv sa nafúkne žalúdok, potom sa rebrá od seba oddialia, potom sa zdvihne hrudník | pohyb v opačnom smere - hrudník klesá, rebrá sa zbiehajú, žalúdok sa vyfukuje |
Pri narodení dieťaťa
Pri pôrode bude žena potrebovať niekoľko druhov dychových cvičení. Je nevyhnutné si ich osvojiť vopred, pretože v čase pôrodu bude veľmi ťažké sústrediť sa.
Z videa sa dozviete, ako správne dýchať pri pôrode:
Dynamický
Tento typ aktivity je užitočný aj pre ženy v pozícii, ale keďže má množstvo kontraindikácií, pred začatím vyučovania je potrebné poradiť sa s lekárom.
Strelnikova metóda
Práca podľa metódy trénuje pľúca a zabezpečuje im hlbokú ventiláciu. Cvičenia musíte vykonávať ráno a večer po dobu 30 minút, najmenej dve hodiny by mali oddeľovať tréning od jedla. Základným pravidlom je krátke a prudké dýchanie nosom súčasne s pohybmi, pričom dochádza k stláčaniu hrudníka; pasívne vydýchnite ústami.
- Komplex musíte začať zahrievaním "Ladoshki". Východisková poloha - postavte sa rovno, ruky sú ohnuté v lakťoch, dlane smerujú nahor a sú otočené chrbtom k sebe. Pri každom nádychu sú dlane zovreté v päste. 4-krát sa nadýchnite, potom pauza na 3-5 sekúnd a opäť 4 opakovania, celkovo sa vykoná 24 sérií po 4-krát. Ďalšie prístupy sa zvyšujú - 8 dychov, potom 16, potom 32. Počet prístupov klesá, celkový počet nádychov by mal byť vždy 96.
- Ďalej sa vykonáva cvičenie "Shooters". Technika je nasledovná: zatnite ruky v päste a pritlačte ich k bruchu na úrovni pása. Počas nádychu zatlačte päste na podlahu a potom sa vráťte späť počiatočná poloha. Kefy by nemali stúpať nad pás. Toto a všetky nasledujúce cvičenia sa vykonávajú podľa schémy 12-krát na 8 dychov.
- "pumpa"- nohy sú takmer na šírku ramien, ruky sú spustené pozdĺž tela. Prvá časť je záklon s guľatým chrbtom, hlava dole, v konečnom bode sa zhlboka a hlučne nadýchnite. Nie je potrebné zdvíhať telo až do konca, v momente zdvihnutia dochádza k pasívnemu výdychu.
Prvý deň sa vykonávajú iba tieto tri cvičenia, ráno a večer. Potom môžete každý deň pridať do komplexu jednu novú úlohu a zvýšiť počet dychov v jednom prístupe (maximálne 3 sady po 32 dychov).
Cvičenia
Skvelou možnosťou môže byť tréning pri chôdzi. Ráno a popoludní sa odporúča použiť aktívne dýchanie: predĺžený nádych (o 4-6 krokov), po ktorom nasleduje pauza (2 kroky) a skrátený výdych (2 kroky). Takýto náboj dodá silu a energiu, oživí a zlepší náladu. Večer pred spaním je lepšie zvoliť upokojujúci rytmus – krátky nádych, predĺžený výdych a pauza pred ďalším nádychom.
Tu je niekoľko ďalších jednoduchých cvičení:
- Nohy sú na šírku ramien, ruky na opasku. Pri nádychu sa mierne zakloňte, pri výdychu sa predkloňte, ramená spojte a ruky spustite. Vykonané 5-krát.
- Pri chôdzi sa nadýchnite a roztiahnite rovné ruky do strán, s výdychom ruky znížte, vykonajte 1-2 minúty.
- Nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Počas nádychu rozpažte ruky do strán, nohu položte späť na palec. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Behajte 6-8 krát.
- Nohy na šírku ramien. Pokrčte ruky v lakťoch a položte ich na hrudník, aby ste cítili rebrá. Dýchajte rovnomerne, bez oneskorenia. Splniť kruhové pohyby lakte dopredu, hore, dozadu, potom v opačnom smere (4-5 opakovaní).
Záver
Väčšina cvičení je pomerne jednoduchá a nevyžaduje špeciálne fyzický tréning a výsledky sú vynikajúce. Preto lekári odporúčajú, aby tehotné ženy určite praktizovali jeden alebo iný typ dychových cvičení. Môžete nájsť video kurzy a zvládnuť ich techniky, ale je lepšie najskôr navštíviť niekoľko kurzov s inštruktorom a potom prejsť na nezávislé školenie.
V prvom trimestri tehotenstva je bruško také malé, že si to nemusíme všimnúť. Nie je však možné nevšimnúť si zmenu nálady - matka je súčasne mučená rôznymi kulinárskymi fantáziami a toxikózou, sprevádzaná zvracaním. Mama môže viesť normálny život, robiť gymnastiku pod dohľadom lekára. V druhom trimestri je bruško zaoblené, hoci toxikóza zmizne, pre matku je ťažšie sa pohybovať, takže jednoduché domáce gymnastické cvičenia pomôžu zlepšiť vašu náladu.
Bezpečnosť triedy
Základné dýchanie
Existujú nasledujúce typy dýchania, ktoré musíte zvládnuť a robiť dve minúty raz denne v prvom a druhom trimestri:
- Hrudné dýchanie – hlboký nádych cez hrudník cez nos, ruky v strede rebier.
- Pri dýchaní zo žalúdka, pri rýchlom nádychu nosom vyčnievajúcim zo žalúdka, sa dosiahne bránicové dýchanie.
- Nádych, zadržanie, výdych, zadržanie dychu – štvorfázové dýchanie, každá fáza trvá päť sekúnd.
Cvičenie na gymnastickej lopte
Môžete robiť jednoduché gymnastické pohyby na fitlopte, prvý a druhý trimester.
Cvičenie od prvého do tretieho mesiaca
Závažná toxikóza v prvom trimestri a neschopnosť presne určiť, ako stabilné bude tehotenstvo, si vyžaduje gymnastické cvičenia, ktoré sú celkom šetrné k telu.
Cvičenie od štvrtého do šiesteho mesiaca
Ak tehotenstvo prebieha dobre, môžete si dovoliť aj náročnejšie gymnastické cviky, aj keď bruško je už vidieť a mamička to cíti vo všetkých polohách tela. Môžete robiť všetky gymnastické cvičenia, ktoré sú určené pre prvý trimester, a tiež ich doplniť nasledujúcimi:
Pamätajte, že v žiadnom - prvom, druhom alebo treťom trimestri nie je gymnastika hlavnou vecou. Hlavná - aktívny život(bez vážnej fyzickej námahy), psychickú pohodu a Zdravé stravovanie. Samozrejme, musíte sa úplne vzdať alkoholu a fajčenia. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, fajčenie škodí dieťaťu viac ako alkohol, pretože u fajčiacej matky sa dieťa dusí priamo v maternici a môže sa narodiť s príznakmi asfyxie a zodpovedajúcich patológií - svalová dystónia je to najjednoduchšie, čo môže nezodpovedná matka mať .
Tehotné ženy potrebujú špeciálnu diétu a životný štýl, ktoré sa určujú individuálne. Ak je zlá psychologická klíma alebo ťažká fyzické cvičenie, tu už žiadna gymnastika vrátane dýchania nepomôže. Ale s podporou blízkych počas tehotenstva budú gymnastické cvičenia dobrým pomocníkom pri zlepšovaní zdravia matky a dieťaťa. Dôležitý je najmä prvý trimester tehotenstva a najmä počas prvého tehotenstva, kedy sa organizmus matky prispôsobuje novým podmienkam. Dychové cvičenia Nie je to dôležité ani tak pre tehotenstvo, ako pre úspešný a bezbolestný pôrod. Preto sú dychové cvičenia účinné najmä od piateho mesiaca, kedy sa pripravujú na vzhľad bábätka.
Každá žena, ktorá je tehotná, pripravuje svoje telo a telo všetkými možnými spôsobmi pred pôrodom. Proces narodenia malého človiečika na tento svet je veľmi ťažkým momentom v živote každej tehotnej ženy, preto je veľmi dôležité pripraviť sa na túto udalosť psychicky aj fyzicky, aby počas pôrodu telo a telo nastávajúcej matka je úplne pripravená vydržať všetky záťaže, ktoré tento proces očakáva.
Dnes je pre nastávajúce mamičky veľa možností, ako dať svoje telo do poriadku pred týmto naozaj šťastným momentom - tehotenské fitness, joga, plávanie, aqua aerobik, plávanie s delfínmi a pod. za ich čias o tom nebolo ani počuť.
Už dávno však existuje množstvo špeciálnych dychových cvičení, vďaka ktorým by ženy mohli všetky tie bolestivé pocity pri pôrode prežiť oveľa ľahšie a rýchlejšie. Zlepšiť sa môžu práve dychové cvičenia pre tehotné všeobecný stav budúca matka počas celého tehotenstva, ako aj počas pôrodu.
Vedeli ste, že správne dýchanie zohráva dôležitú úlohu pri rozvoji ľudského zdravia. Budúca mama jednoducho povinný neustále dodržiavať správne tempo a rytmus dýchania, keďže každý trimester tehotenstva sa vyznačuje konzumáciou Vysoké číslo kyslík.
Výhody respiračnej udalosti pre matku a jej nenarodené dieťa:
- Dodržiavaním správneho dýchania môže tehotná žena ovplyvniť normalizáciu kardiovaskulárneho systému a zmierniť nadmerný stres. Okrem toho vám táto technika pomôže naučiť sa správne dýchať počas pôrodu, čo je pre tento proces dôležité.
- Tretí trimester tehotenstva je vždy spôsobený spotrebou kyslíka niekoľkonásobne vyššou ako počas prvých dvoch trimestrov. Preto sú dychové cvičenia pre tehotné ženy jednoducho potrebné pre ženy, ktoré sa v blízkej budúcnosti pripravujú na to, aby sa stali matkami.
- Vďaka dychovej gymnastike sa do mozgu bábätka v druhom a treťom trimestri tehotenstva dodáva potrebné množstvo kyslíka, čo pomáha predchádzať rôznym patológiám pri pôrode a v neskoršom veku dieťaťa.
- Ak sa naučíte správne dýchať, pomôže vám to:
- znížiť toxikózu v prvom trimestri tehotenstva;
- zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho systému;
- zmierniť stres a relaxovať;
- zbaviť sa bolesti hlavy, ktorá „sprevádza“ mnohé tehotné ženy v prvom trimestri a niekedy aj celé tehotenstvo.
- Dychové cvičenia pomáhajú zmierniť zvýšený tón maternica v prvom a druhom trimestri tehotenstva.
- Cvičením dýchania počas celého tehotenstva bude môcť budúca mamička koncentrovanejšie dýchať počas pôrodu a zároveň zníži riziko akéhokoľvek zranenia počas pôrodu.
- Dychové cvičenia Strelnikovej pre tehotné ženy pomáhajú normalizovať arteriálny tlak, zbaviť sa prenatálnej depresie a zmierniť únavu.
- Venovaním trocha času triedam 3-4 krát týždenne sa môžete naučiť uvoľniť brušné svaly a panvové svaly, čo pomáha úplne otvoriť maternicu počas pôrodu a urýchliť celý proces pôrodu.
- Môžete to urobiť kedykoľvek počas dňa bez míňania peňazí (pokiaľ samozrejme nenavštevujete špeciálne kurzy).
- Toto dýchací systém triedy nemá absolútne žiadne nevýhody, pretože jeho činnosť je zameraná výlučne na udržanie zdravia.
Dychové cvičenia môžete začať až po konzultácii s lekárom. Odporúčania pre praktizovanie tehotných žien môže poskytnúť iba kvalifikovaný odborník.
Cvičeniam tohto druhu sa môžete spravidla venovať už v prvom trimestri tehotenstva. To vám pomôže naučiť sa správne dýchať, aby ste svojmu telu a telu nenarodeného dieťaťa poskytli kyslík, a tiež pripraviť nastávajúcu matku pred pôrodom.
Zásady správnych dychových cvičení
Pred vykonaním gymnastiky tohto druhu sa musíte najprv oboznámiť s pravidlami podujatia.
Aby ste sa naučili správne dýchať, mali by ste si ľahnúť na chrbát a mierne pokrčiť nohy kolenného kĺbu. Teraz sa nadýchneme nosom a vydýchneme ústami. Je veľmi dôležité naučiť sa nasávať vzduch nie do pľúc, ale do žalúdka. po vdýchnutí vzduchu sa snažte zadržať dych na jednu minútu. Ak sa vám to nepodarí, zadržte vzduch presne tak dlho, ako môžete. Potom postupne vydýchame vzduch.
V prvých lekciách by sa toto cvičenie malo vykonať trikrát. Postupom času by mal byť počet cvičení v jednom prístupe najmenej päť. Celkovo by sa malo počas dňa vykonať aspoň dvadsať opakovaní. A až potom, čo sa takto zľahka nadýchnete v ľahu na chrbte, môžete ich skúsiť vykonávať v stoji a v sede.
Keď sa naučíte túto techniku dýchania, môžete ľahko cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek: pri sledovaní obľúbených seriálov, pri chôdzi atď. Po vytvorení silného návyku bránicového dýchania sa môžete pokúsiť cvičenia zrýchliť.
Stačí si spočítať počet nádychov a výdychov za jednu minútu a potom tento počet postupne zvyšovať. V dôsledku toho by ste mali zvládnuť vykonávanie hlbokého a rytmického dýchania, ktoré možno vykonávať rôznymi rýchlosťami. Práve toto dýchanie sa využíva v prvej dobe pôrodnej.
Zoznam dychových cvičení
Dávame do pozornosti najčastejšie typy dychových cvičení.
technika hrudného dýchania
Položíme pravú ruku na hrudník a ľavú na žalúdok, zhlboka sa nadýchneme a vydýchneme. Teraz vdychujeme vzduch nosom a snažíme sa ho vtiahnuť do pľúc a nie do žalúdka ľavá ruka zostal nehybný.
Naopak, pravá ruka by sa mala počas inhalácie zdvihnúť. Zadržte dych tak dlho, ako môžete, potom by ste mali vydýchnuť veľmi pomaly.
Technika zadržania dychu
Urobíme vchod cez nos a zadržíme dych presne na desať sekúnd, potom prudko vydýchneme ústami. Začiatočníci môžu začať s piatimi z týchto cvikov, ale ideálne by malo byť dvadsať opakovaní.
Toto cvičenie pomôže zbaviť sa toxikózy v prvom trimestri tehotenstva.
Zvládnutie techniky plytkého dýchania
Dýchame často a rytmicky tak, aby žalúdok zostal nehybný. Vzduch sa musí vdýchnuť do pľúc. Pred vykonaním tohto cvičenia je nežiaduce jesť čokoľvek.
Spravidla by ste mali dostať aspoň 30 nádychov a výdychov za 60 sekúnd.
Naučiť sa prerušovane dýchať
Pootvorte ústa a vyplazte jazyk. Všetky nádychy a výdychy musia byť sprevádzané zvukom. Toto cvičenie je podobné dýchaniu psa.
Za jednu minútu musíte urobiť 60 nádychov a výdychov.
Naučte sa dýchať brušnými svalmi
Položíme pravú ruku na hrudník a ľavú ruku na žalúdok. Pred začatím musíte vydýchnuť všetok vzduch z pľúc. Teraz sa nadýchneme nosom, takže pravá ruka zostal nehybný a ľavica vstala.
Zadržte dych na 20 sekúnd, potom postupne vydýchnite ústami.
Naučte sa celú techniku dýchania
Najprv vydýchneme a potom vstúpime. Je veľmi dôležité vdychovať postupne, pričom dvíhame žalúdok a potom hrudník. Na konci nádychu zadržíme dych na päť sekúnd, potom pomaly vydýchneme ústami. Spočiatku by mal klesnúť hrudník a až potom žalúdok. Toto cvičenie môže spôsobiť mierny závrat, preto je nežiaduce robiť to viac ako štyrikrát.
V polohe denne robte dychové cvičenia, nebuďte leniví, pretože vám to pomôže zlepšiť vaše zdravie počas tehotenstva a uľahčí tok kontrakcií počas pôrodu. Je dokázané, že schopnosť ovládať vlastné dýchanie pomohla mnohým dievčatám uvoľniť sa bolesť počas pôrodu.
Úprimne vám želáme úspech vo všetkých vašich snahách a dobré zdravie!
Pohyb je život, preto sa športu v tehotenstve nevzdávajte. Gymnastika je najlepšia pre tehotné ženy a 2. trimester je najpriaznivejším obdobím pre hodiny. Aký druh gymnastiky je lepšie dať prednosť? Aké cvičenia by sa mali robiť? Povedzme si to podrobnejšie.
Časy, keď sa tehotným ženám odporúčalo, aby sa vzdali, sú dávno preč fyzická aktivita. Ak dnes tehotenstvo prebieha bez komplikácií a nastávajúca mamička sa cíti dobre, lekári naopak radia nezabúdať na šport. Najlepšie pre tehotné ženy ľahká gymnastika, v prvom trimestri je lepšie počkať a 2 - optimálny čas Pre aktívne triedy. Počas tohto obdobia nedochádza k toxikóze, budúca matka opäť pociťuje nárast sily a žalúdok stále nezasahuje do jej cvičenia. Hlavnou vecou je vybrať si správne cvičenia a potom budú triedy prospešné pre matku aj pre dieťa.
V prípade akýchkoľvek komplikácií a indispozície ohľadom stresu sa oplatí konzultovať s lekárom. Ak máte nejaké otázky týkajúce sa cvičenia, najlepšie je nezačať cvičiť, kým sa neporozprávate so svojím gynekológom.
Dychové cvičenia pre tehotné ženy v druhom trimestri
2. trimester je čas zamyslieť sa nad zlepšením svojho zdravia športom, ale skôr, ako si vyberiete fyzické cvičenie pre tehotné ženy stojí za to zvládnuť dýchacie. Dýchanie pri športe zohráva obrovskú úlohu, najmä ak ide o budúcu mamičku. Správne dýchanie pomáha správne sa naladiť, uvoľniť sa, upokojiť sa. Navyše, vďaka rytmickému a hlbokému dýchaniu pri športe sa zlepšuje cirkulácia placenty, dieťa dostáva viac kyslíka.
2. trimester je optimálny na to, aby ste sa naučili ovládať dýchanie, pre tehotné ženy je to veľmi dôležité: do pôrodu nezostáva veľa času a matkina schopnosť správne dýchať príde vhod, keď sa dieťa narodí. Správny rytmus dýchania pomôže zmierniť kontrakcie.
2. trimester je obdobím, kedy sa nemôžete báť ublížiť dieťaťu, takže dychové cvičenia si môžete vybrať podľa vlastného uváženia z tých, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy. Ak sa chcete naučiť, ako správne dýchať, použite všeobecné odporúčania:
- Cvičte plytké dýchanie. Optimálny je na to nasledujúci cvik: dýchajte nosom a ústami súčasne, malo by to vyzerať, ako keby pes dýchal s vyplazeným jazykom.
- Na precvičenie hrudného dýchania položte dlane s rebrami na hrudník, spojte prsty. Pri nádychu oddeľte prsty, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Tréning brušného dýchania zahŕňa „prácu“ s brušnými svalmi, ale hlavnou vecou je nezabudnúť na svoju polohu, teda nepreťažovať sa. Nezvyšujte objem vzduchu, ktorý vdychujete, snažte sa dodržiavať prirodzený rytmus
Polohová gymnastika: výhody, príklady cvičení
2. trimester je vhodný takmer na každé mierne cvičenie, no veľké výhody tehotným ženám prinesie takzvaná polohová gymnastika, treba si na ňu dávať veľký pozor. Gymnastické cvičenia sú zamerané na prípravu tela ako celku a najmä tela na pôrod, aby pomohli zmierniť stres v období vnútromaternicového rastu bábätka. Gymnastické pozície podporujú tréning rôzne skupiny svaly (panva, chrbát, brucho). Tehotné ženy budú mať prospech z nasledujúcich cvičení:
Postavte sa na všetky štyri, znížte hlavu a „zaoblete“ chrbát, kopírujte pohyby mačky, potom zdvihnite hlavu vysoko a ohnite chrbát čo najviac.
Pri sedení pokrčte nohy. Nohy musia byť spojené. Musíte tlačiť na kolená dlaňami, kým nepocítite mierne natiahnutie, ale nie bolesť.
V sede alebo v stoji plynulo otočte telo do strán a zároveň roztiahnite ruky. Dbajte na to, aby sa panva nehýbala.
Gymnastika pre chrbát
2. trimester je obdobím, kedy telo začína pociťovať novú záťaž, najmä pre chrbticu, a preto je cvičenie chrbta pre tehotné ženy také dôležité. Bábätko rastie a zároveň môže nastávajúcu mamičku prenasledovať bolesť bedrový, znížiť svalový tonus a iné „kúzla“. Zbaviť sa nepohodlie pomôže fitball, na ktorom sa predvádzajú špeciálne cvičenia na chrbát: pre tehotné ženy je toto fitness zariadenie nepostrádateľná vec, preto by sa malo objaviť v dome ešte skôr, ako príde 2. trimester tehotenstva. Existuje obrovské množstvo cvičení s fitloptou, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby pomohli tehotným ženám zmierniť bolesť v chrbtici. Zvyčajne zahŕňajú sedenie na fitlopte a pohyb rúk a tela. Aby ste pochopili, ako správne vykonávať gymnastiku pre chrbát, je lepšie sledovať video tutoriály, ktoré jasne ukazujú, čo je čo.
