Pri príprave na pôrod by ste mali vykonávať špeciálne navrhnuté cvičenia pre tehotné ženy. 3. trimester je obdobím, kedy by sa gymnastika mala stať neoddeliteľnou súčasťou vášho života, pretože pôrod je za dverami. Je vhodné sa vopred naučiť správne dýchať a svoje telo čo najviac pripraviť na proces predchádzajúci dlho očakávanému stretnutiu s bábätkom.
Gymnastika pre tehotné ženy (3. trimester) znamená minimum fyzickej aktivity a maximálne zameranie na kontrolu dychu a rozvoj elasticity panvového dna. Cvičenie musí byť ležiacej polohe na pravej strane - zvýšený tlak maternice na pečeň môže nepriaznivo ovplyvniť celkový stav.
Možno ste skôr kvôli pracovnej vyťaženosti necvičili pre tehotné ženy, 3. trimester vám poskytne možnosť venovať maximum času sebe a nenarodenému dieťatku. Postarajte sa o uľahčenie budúceho pôrodu, s cvičením začnite v 30. týždni tehotenstva, pretože ste na materskej dovolenke.
Niekoľko závažných argumentov „ZA“ gymnastiku:
- Telo ženy spolu s drobným organizmom v jej vnútri je nasýtené kyslíkom fyzická aktivita.
- Svalová práca je stimulovaná a vnútorné orgány, sa riziko kŕčových žíl blíži k minimu.
- Zvyšovaním svalového tonusu bolesť pokles v oblasti chrbtice.
- Svaly sa prispôsobujú neustálemu napätiu, čím sa znižuje bolesť pri pôrode.
- Kilá navyše, ak vás neobídu, tak ich počet bude oveľa menší ako bez cvičenia.
Cvičenie pre tehotné v 3. trimestri
Tu sú niektoré tehotenské cvičenia (3. trimester), ktoré môžete robiť doma. Zložitejšie cvičenia by sa mali vykonávať pod prísnym dohľadom lekára, dodržiavať jeho pokyny a predpisy.
Cvičenie v 8. mesiaci tehotenstva a ešte viac v 9. mesiaci môže byť pre vás náročné. Spomaľte tempo ich vykonávania, sledujte dýchanie, gymnastika by mala byť radosťou vám aj vášmu nenarodenému bábätku. Pred akýmkoľvek cvičením sa určite poraďte so svojím lekárom.
Obdobie očakávania dieťaťa je nielen nádherným, ale aj veľmi vzrušujúcim obdobím v živote ženy. V tomto období je potrebné sa na narodenie bábätka poriadne pripraviť – psychicky aj fyzicky.
Lekári odporúčajú urobiť špeciálne komplexy cvičenia, ktoré sa stávajú obzvlášť dôležitými v treťom trimestri, keď sa zvyšuje hmotnosť dieťaťa. Takýto tréning pomôže zmierniť stres z chrbtice, ako aj posilniť svaly chrbta, brucha a panvy.
Nie je to len tak zlepšiť pohodu nastávajúcej matky, ale aj hrať dôležitá úloha počas pôrodu. Aké cvičenia pre tehotné by sa mali vykonávať v 3. trimestri, ako často cvičiť a na ktoré komplexy by ste nemali zabudnúť? Budeme o tom hovoriť ďalej.
Čo sa deje s telom nastávajúcej matky počas tohto obdobia
V treťom trimestri tehotenstva, teda od 27. do 29. týždňa, sa musí ženské telo zmobilizovať. S nárastom hmotnosti nenarodeného bábätka sa maternica úmerne naťahuje a začína tlačiť na bránicu (v tomto období sa mnohé budúce mamičky sťažujú na dýchavičnosť, nemožnosť zhlboka sa nadýchnuť).
Taktiež maternica tlačí na močový mechúr a postupne vyvíja tlak na veľké cievy umiestnené v pobrušnici (narúša sa tým venózny odtok z nôh, môže dôjsť k rozvoju kŕčových žíl).
Špeciálne vybrané fyzické cvičenie pre tehotné ženy, ako aj chladivé kúpele nôh, relax s vyvýšeným dolných končatín sú účinné preventívne opatrenia, na čo by sa v treťom trimestri nemalo zabúdať.
V tele sa zvyšuje množstvo relaxínu a progesterónu, čo trochu zmäkčuje väzy a vyžaduje osobitnú pozornosť nastávajúcej matky. opatrnosť počas tréningov.
Keďže veľkosť brucha v tomto období je veľmi pôsobivá a hmotnosť plodu sa neustále zvyšuje, zvyšuje sa zaťaženie chrbta a chrbtice. To vedie nielen k bolestiam v tejto oblasti, ale aj k znecitliveniu rúk či nôh.
Dva alebo tri týždne pred šťastným dňom telo začne aktívne produkovať estrogén, čo zvyšuje tón maternice. Môžu nastať „tréningové“ kontrakcie, krčok maternice zhrubne a skráti sa. Niekedy sa uvoľní hlienová zátka.
Prečo cvičiť počas tehotenstva v 3. trimestri
Pravidelné cvičenie, ktoré nie je príliš náročné, je dôležité v každej fáze tehotenstva, no osobitnú úlohu zohráva krátko pred pôrodom. Takto môžete zlepšiť krvný obeh vrátane uteroplacentárneho odtoku, zvýšiť vytrvalosť svalov panvy, chrbta a brucha.
To zjednoduší pracovnú činnosť, zabráni komplikáciám. Je potrebné venovať pozornosť a 
dychové cvičenia- to tiež prispieva k ľahšiemu doručeniu. TO výhod Tieto cvičenia tiež zahŕňajú:
- obnovenie intestinálnej motility, prevencia zápchy;
- odstránenie nespavosti;
- prevencia problémov s obličkami, zníženie edému;
- prevencia kŕčových žíl;
- zníženie bolesti;
- príprava tela na pôrod;
- kontrola hmotnosti.
Tréning v tejto dobe má svoje špecifiká. Cvičenia na chudnutie pre tehotné ženy v treťom trimestri teda ustupujú do pozadia, ale obzvlášť dôležité sú cvičenia na chrbte pre tehotné ženy a komplexy zamerané na prevenciu kŕčových žíl.
Výber cvičení pre tehotné ženy, gynekológov dôrazne odporúčame vykonávať Kegelove cviky (tréning pošvových svalov), ktoré sú nevyhnutné pre ľahký pôrod.
Majte na pamäti, že pre všetky výhody takéhoto školenia by sa mali vykonávať až po povinnej konzultácii s gynekológom. Dokonca aj najjemnejšia a najjemnejšia gymnastika môže mať svoje kontraindikácie.
Takže je lepšie odmietnuť tréning, ak budúca matka:
- zvýšený tonus maternice, hrozí predčasný pôrod;
- nedostatočnosť corpus luteum, iné hormonálne problémy;
- došlo ku krvácaniu.
Čo potrebujete vedieť o "tehotnej" gymnastike v treťom trimestri
Aby bol tréning prospešný, pamätajte na to nemal by byť príliš intenzívny. Cvičenie pre tehotné v bazéne sa osvedčilo, no myslite na to, že v 3. trimestri by ste nemali byť príliš aktívni a preťažovať sa.
Mnoho budúcich matiek si všimne výhody fitballových cvičení pre tehotné ženy - umožňujú vám zbaviť sa bolesti chrbta v 3. trimestri, ako aj uľahčiť prípravu na pôrod.
Nezabúdajte, že treba venovať pozornosť dychovým cvičeniam, zvládnuť takzvané „psie dýchanie“.
Čo sa týka ostatných cvikov, robte ich čo najhladšie a najjemnejšie, nezháňajte počet opakovaní, počúvajte svoje pocity.
Ak sa počas lekcie vyskytla bolesť (najmä ťahanie), nepohodlie, maternica sa dostala do tónu - zastavte cvičenie, nezabudnite si odpočinúť.
Pri výbere komplexu v tomto období myslite na to, že žena sa kvôli veľkému brušku stáva menej ohybnou. Všetky cvičenia by mali byť jemný, netlačte príliš na chrbticu a nohy. Nepretrénujte a netlačte. Je lepšie dať prednosť cvičeniam na panvu, chrbát, hrudník.
Môžete to urobiť ráno aj popoludní - všetko závisí od vášho životného štýlu a správania drobkov. Ale večer je lepšie odmietnuť tréning - dieťa sa môže „hrať“ a maternica sa môže dostať do tónu. Urobte si radšej niekoľko dychové cvičenia.
Pamätajte, že si nemôžete sadnúť na fitloptu alebo začať trénovať ihneď po jedle - urobte si aspoň polhodinovú pauzu. To isté platí pre občerstvenie po tréningu. Každý deň môžete robiť cvičenia s dobrým zdravím a absenciou lekárskych kontraindikácií. Ak ste „leniví“, môžete si vziať jeden alebo dva dni v týždni voľno.
Súbor cvikov pre tehotné - 3. trimester
Zahrejte sa
Začnite cvičenie zahriatím: aby ste to urobili, choďte na mieste v plynulom rytme jednu až dve minúty, robte mierny trup do strán, nakláňajte hlavu, robte kruhové rotácie krku.
Cvičenie "Mačka"
Cvičenie, ktoré gynekológovia veľmi milujú. Postavte sa na všetky štyri, pri nádychu sa ohnite v páse. Vydýchnite vzduch, zaokrúhlite si chrbát, ako to robí mačka. Opakujte 5-10 krát.
Cvičenie #3
Postavte sa vzpriamene, udržujte držanie tela. Zopnite ruky vzadu na hlave, spojte lakte pred tvárou. S nádychom ich roztiahnite a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede na podlahe. Až 8 opakovaní.
Cvičenie panvových svalov
Postavte sa rovno, položte ruky na opasok. Mierne pokrčte kolená, posuňte panvu mierne dopredu a dozadu. Súčasne komprimujte vaginálne svaly. Osmičku je dobré opísať s bokmi v horizontálnej rovine, ale rozsah pohybu by mal byť minimálny. Až 10-12 opakovaní.
Telo sa otáča
Posaďte sa, položte ruky za seba a položte ich na pohodlnú šírku. Pri rozpažení rúk otočte telo na stranu. 3-4 krát v každom smere.
Cvičenie č. 6
Postavte sa na všetky štyri. S výdychom vzduchu sa pomaly posaďte na päty, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie pre tehotné na lopte - 3. trimester
Fitball sa v tomto období stáva najlepší priateľ nastávajúce mamičky. Môžete sa na ňom pripraviť na pôrod, trénovať či uľaviť od bolesti chrbta a brucha.
Cvičenie #1
Sediac na lopte, opíšte panvou kruhy. V tomto prípade môžu byť ruky držané na hrudi, pred vami, alebo sa držať lopty pre rovnováhu.
Cvičenie #2
Sedte na lopte a vezmite si činky s nízkou hmotnosťou. Striedavo zdvíhajte ruky s projektilom – až 6 opakovaní pre každú ruku.
Cvičenie #3
V ľahu na chrbte striedavo položte nohu na fitloptu a rolujte ju dovnútra rôzne strany. Ide o výbornú prevenciu kŕčových žíl.
Cvičenie pre tehotné 3. trimester - video
Ďalšia účinná a veľmi šetrná zostava cvikov, ktorá pomôže zbaviť sa bolestí chrbta, spevniť svaly a pripraviť telo na pôrod, je zobrazená na videu nižšie. Upozorňujeme, že pred jeho vykonaním by ste sa mali určite poradiť s lekárom.
Jeho výhodou je, že na tréning nie je potrebné žiadne športové vybavenie. Tréner podrobne popisuje, ako vykonávať jednotlivé pohyby.
Tehotenstvo nie je dôvodom na zabúdanie na fyzickú aktivitu, ale k záťaži by sa malo pristupovať premyslene a opatrne. Cvičením môžete zlepšiť svoju pohodu a pripraviť sa na proces pôrodu.
Cvičíte tehotenské cvičenia? Aké komplexy si robíš? Podeľte sa o svoje názory a pocity v komentároch.
V treťom trimestri tehotenstva je celková pohybová aktivita v porovnaní s predchádzajúcim obdobím mierne znížená. To sa dosiahne znížením množstva cvičenia a častejším zavádzaním dychových cvičení a cvičení na uvoľnenie svalov. Povinné sú cvičenia na uvoľnenie a natiahnutie svalov perinea.
V tomto období (28-40 týždňov) sú telesné cvičenia zamerané na zvýšenie elasticity panvového dna, zníženie prekrvenia žíl, zvýšenie pohyblivosti kĺbov, stimuláciu činnosti čriev. Z východiskových polôh je okrem tých, ktoré sme spomenuli v predchádzajúcej kapitole, vylúčené „ležanie na pravom boku“, keďže zväčšená maternica tlačí na pečeň. Väčšina cvikov sa vykonáva z pozície „stoj s oporou“, „na štyroch“, „sed“. Amplitúda pohybov klesá, všetky cvičenia sa vykonávajú hladšie, pokojnejšie. Väčšinu komplexu zaberajú dychové cvičenia.
a relaxačné cvičenia.
Cvičenie 1 "Strečing sa nakláňa do strán v sede"
Účel: tónovať a posilňovať svaly paží, pása, hrudník, späť.
I.p. - Sadnite si na zem so skríženými nohami (póza „krajčír“). späť
držte sa rovno. Natiahnite rovné ruky do strán tak, aby sa vaše prsty dotýkali podlahy. Cítite, že váha vášho tela je rovnomerne rozložená medzi sedacími kosťami.
Nádych: Zdvihnite ľavá ruka a nakloňte svoje telo doprava. Položte pravú dlaň na podlahu pri pravom kolene a nechajte pravý lakeť pokrčiť. Majte boky na podlahe a cíťte natiahnutie pozdĺž ľavej strany trupu, od končekov prstov ľavej ruky po pás. (Nebojte sa, ak sa váš pravý lakeť nedotýka podlahy – na tom nezáleží.)
Výdych: Stiahnite si brušné svaly a vráťte trup a ruky späť počiatočná poloha. Celkom: 6-krát na každú stranu, vždy striedanie strán.
Cvičenie 2 "Kruhy s nohami"
Účel: Zlepšiť krvný obeh, natiahnuť a spevniť svaly nôh a chodidiel.
I.p. - Ľahnite si na chrbát (môžete sa opierať o chrbát o ruky ohnuté v lakťoch.) Pokrčte kolená. Položte holeň pravej nohy na ľavé koleno. Dýchajte pomaly a prirodzene.
Pomaly opíšte kruh prstami pravej nohy, ohýbajte a uvoľňujte členkový kĺb. Snažte sa pracovať iba s chodidlom, napínajte svaly dolnej časti nohy a členkového kĺbu, ale nie boky. Na konci cvičenia by ste mali cítiť teplo v členku (členkovom kĺbe).
Celkom: 10 kruhov v každom smere, potom vymeňte nohy.
Cvičenie 3 „Naklonenie panvy v sede“
Účel: Tónujte a posilňujte brušné svaly a svaly panvového dna, natiahnite vnútorné stehná.
Nadýchnite sa: zhlboka.
Výdych: Napnite brušné svaly (zatiahnite brucho), splošťte brucho. Nechajte spodnú časť chrbta, aby sa zaoblila (vyklenutie chrbta). Snažte sa udržať zvyšok chrbta vystretý, neklesajte dozadu. Cvičíte len svaly brucha a vnútornej strany stehien. Zároveň napínajte svaly panvového dna.
Nádych: Jemne uvoľnite brušné svaly a svaly panvového dna. Narovnajte chrbát a vráťte sa do východiskovej polohy. Použite svoje ruky členkové kĺby aby si si pomohol.
Celkový počet: 6 krát.
Cvičenie 4 "Zdvíhanie nohy s abdukciou a otáčaním"
I.p. - Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Podrážky od seba na šírku bokov. Položte ruky pozdĺž tela.
Nadýchnite sa: zhlboka.
Výdych: Napnite brušné svaly a pomaly posúvajte pravú pätu po podlahe, kým nie je vaša noha úplne vystretá. Prst je stiahnutý. Spodná časť chrbta by mala zostať na podlahe.
Nádych: Zdvihnite rovno pravá noha až po strop, ohnite prsty smerom k sebe a precíťte ich natiahnutie zadná plocha nohy. Zadoček by mal zostať na podlahe. Zdvihnite nohu do pohodlnej výšky, koleno by sa nemalo ohýbať.
Výdych: Napnite brušné svaly, uvoľnite pravú nohu (trochu pokrčte pravé koleno), vezmite ju nabok a vytočte smerom von (vnútorné stehno otočte smerom k stropu). Uistite sa, že panva zostáva na podlahe. Dôležité je otáčať nohu smerom von, trénovať brušné svaly a držať spodnú časť chrbta na podlahe, nie to, ako nízko dokážete dať nohu do strany.
Nádych: Zatiahnite za palec na nohe a natiahnite pravú nohu k stropu.
Výdych: napnite brušné svaly a spustite nohu na podlahu.
Nádych: Ohnite koleno späť do východiskovej polohy.
Celkom: 4-krát s každou nohou, striedanie strán.
Cvičenie 5 "Swinging"
Účel: uvoľniť svaly panvového dna stehien. Urobte to so svojím manželom.
I.p. - Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy v kolenách, ruky zozadu vzpriamte. Manžel sedí na podlahe oproti žene s nohami široko od seba, medzi nohami tak, že jej holene ležia na rukách. A začne nimi jemne triasť nabok, 1 minútu.
Dýchanie ženy je ľubovoľné.
Cvičenie 5a
I.p. - Sediac oproti sebe, tehotná žena položí nohy na stehná svojho partnera, ktorý ju zase chytí za brucho tak, že sa lakťami dotýka vnútornej plochy jej kolien. Partner začne ženu kolísať zo strany na stranu po dobu 1 minúty.
Ešte raz vám chcem pripomenúť: všetky cvičenia by sa mali vyberať individuálne, po konzultácii s lekárom a inštruktorom gymnastiky pre tehotné ženy. Zdravie pre vás a vaše deti!
Tretí trimester tehotenstva možno nazvať cieľovou čiarou a práve v tomto období nastávajúce mamičky relaxujú najviac. Medzitým sú posledné 3 mesiace tehotenstva obdobím, na ktoré musíte telo pripraviť na pôrod, aby ste čo najviac uľahčili proces a následné zotavenie tela.
Z tohto dôvodu šport neskoršie dátumy nielenže nie sú škodlivé, ako si mnohé ženy myslia, ale naopak, sú jednoducho potrebné. 28-40 týždňov tehotenstva sa vyznačuje zvýšením tlaku na chrbticu, znížením celkovej motorickej aktivity a mobility.
Fyzická aktivita v tomto období má niekoľko cieľov:
- zníženie zaťaženia chrbta a chrbtice;
- tréning správneho dýchania pred pôrodom;
- zvýšenie elasticity kože;
- naťahovanie svalov perinea;
- zvýšená celková pohyblivosť kĺbov;
- zníženie stázy krvi a opuchu v dolných končatinách;
- zvýšená elasticita panvového dna;
- stimulácia čriev a tráviaceho traktu.
Ako vidíte, všetky tieto účinky sú potrebné na to, aby sa odľahčilo príjemné, no také ťažké bremeno tehotnej ženy. Zvýšením kožného turgoru, pohyblivosti kĺbov a elasticity panvového dna sa žena pripravuje na pôrod. Pripravené telo oveľa ľahšie znáša záťaž a výrazne sa znižuje pravdepodobnosť komplikácií počas pôrodu.
Navyše, cvičenie vám nedovolí získať nadváhu a umožní vám rýchlo vrátiť dobrú prenatálnu fyzická forma po pôrode a kŕmení.
Oblečenie na nabíjanie by malo byť zvolené čo najpohodlnejšie, nebránilo v pohybe a nikde neťahalo, najmä v oblasti brucha.
Konkrétne cvičenia a typy záťaže je lepšie vyberať pod vedením lekára. Existuje niekoľko techník, ktoré sú najvhodnejšie pre tehotné ženy v treťom trimestri a pri zostavovaní jednotlivé programy pohybová aktivita, možno ich kombinovať a striedať.
Aké typy cvičení by sa mali vykonávať dlhodobo
№
Typ cvičenia Popis
1
Pilates Pilates je ideálny ako v druhej polovici tehotenstva, tak aj po pôrode. Pri vykonávaní cvičení môžete použiť škrupiny a činky, pomocné predmety. Tento typ cvičenia je potrebný na prípravu tela na pôrod, zlepšenie svalového tonusu a prietoku krvi, nával sily a energie. Samozrejme, nemali by ste robiť cvičenia, ak sú nepríjemné pocity, dýchavičnosť, bolesť brucha a iné nepríjemné príznaky.
2
joga Joga sa dá nazvať gymnastikou na relaxáciu. určite, nastávajúca matka na konci semestra by ste sa mali vyhnúť zložitým ásanám, ale tým jednoduchším, základné prvky ideálne na strečing, prípravu väzov, nehovoriac o tom, že to perfektný spôsob relaxovať.
3
Dychové cvičenia
Dychové cvičenia sú prvkami jogy a môžete ich robiť pri vykonávaní iných ásan, ako aj samostatne, jednoducho zaujatím potrebnej polohy. Znalosť základných dýchacích techník výrazne zjednoduší proces pôrodu a umožní vám cítiť sa lepšie fyzicky a istejšie vo svojich schopnostiach.
4
Aqua aerobik Toto je typ aktivity, ktorú nemôžete robiť doma a zvyčajne sa vykonáva v skupinách pod vedením trénera s lekárskym vzdelaním. Vodný aerobik nie je v žiadnom prípade povinný, ale veľmi príjemný typ prípravy na pôrod, ktorý umožňuje minimalizovať záťaž chrbtice a nôh, cítiť sa ľahšie a relaxovať v špeciálnom bazéne.
5
Kegelove cviky Veľmi jednoduché a nemenej účinné cvičenia, ktoré vám umožnia trénovať svaly vagíny a pripraviť ich na pôrod. Elastické svaly sú menej náchylné na natrhnutie, čo nielenže výrazne zvyšuje šancu na pôrod prirodzenečo najbezpečnejšie, no zároveň vám umožní rýchlejšie sa zotaviť po narodení dieťaťa.
6
Silový tréning Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, vylúčte výkonové záťaže vôbec to nestojí za to dlhý termín. Samozrejme, musíte výrazne znížiť zaťaženie, a ak sa žena pred tehotenstvom aktívne zaoberala telocvičňa, potom v 28-40 týždni tehotenstva sa môžete obmedziť na cvičenie s činkami. To trénuje vytrvalosť a umožní vám toľko sa neunaviť v treťom trimestri, kedy je záťaž na telo maximálna.
Dychové cvičenia
Zo všetkých súborov cvičení sú dychové cvičenia nepostrádateľným prvkom prípravy na pôrod. Správne dýchanie vám umožní lepšie kontrolovať priebeh pôrodu a správnym spôsobom stimulovať pôrodnú činnosť, ale tiež vám dá možnosť kedykoľvek sa uvoľniť, jednoducho aplikáciou naučenej a osvojenej dýchacej techniky.
Hrudné "horné" dýchanie
Len pri tomto type dýchania vrchná časť pľúca. Pre lepšiu kontrolu dýchania si môžete položiť ruky na rebrá, pomaly sa nadýchnuť nosom, aby bránica zostala v rovnakej polohe. Vydýchnite ústami alebo nosom.
Bránicové hlboké dýchanie
Položením jednej ruky na hrudník a druhú na žalúdok musíte pomaly, zhlboka vdychovať, kým sa pľúca úplne nenaplnia vzduchom; bránica sa pohybuje. Po nádychu zadržte dych na niekoľko sekúnd, potom veľmi pomaly vydýchnite a pred ďalším cyklom zastavte.
Tlačte štvorfázové dýchanie
Po hlbokom nádychu nosom zadržte dych na 2-3 sekundy a potom pomaly vydýchnite ústami. Po výdychu zadržte dych na pár sekúnd a zopakujte.
Každé cvičenie sa opakuje 10 krát, môžete začať s 1-2 krát denne. Tehotnej žene na prípravu na pôrod stačí 10 minút dychových cvičení denne.
Gymnastika pre tehotné ženy: najdôležitejšie cvičenia
Typ cvičenia Popis cvičenia
Rotácia panvy Jedno z najdôležitejších cvičení pre tehotnú ženu, na dokončenie je potrebná fitlopta, alebo v prípade jej neprítomnosti môžete použiť stoličku, pouffe.
Musíte sedieť rovno, držať nohy na šírku ramien a vykonávať rotačné pohyby panvy doprava a doľava. Pri vykonávaní cvičenia by mal byť žalúdok a chrbát uvoľnené, ruky je možné držať na bruchu. Opakujte cvičenie 10-krát.Strečing pre chrbticu Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sedieť na podlahe rovno a spojiť nohy do „tureckej“ polohy. Držte si členky rukami, musíte sa ohnúť, zaokrúhliť chrbát, potom, keď dosiahnete maximum, na niekoľko sekúnd zamrznite v konečnej polohe, potom sa uvoľnite, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte desaťkrát.
Bočné ohyby v sede Po zaujatí východiskovej polohy ako pri predchádzajúcom cvičení musíte spustiť ruky pozdĺž tela a dotýkať sa podlahy prstami. Po vdýchnutí musíte zdvihnúť jednu ruku vertikálne nahor, pričom sa odchýlite v opačnom smere. Lak druhej ruky by mal smerovať k podlahe. Toto efektívne cvičenie na pretiahnutie strany tela by sa to malo opakovať aspoň 6-krát pre každú stranu.
Zastavte kruhy Musíte ležať na podlahe s ohnutými kolenami. Položte holeň jednej nohy na koleno druhej a v tejto polohe otáčajte pohyb chodidla oboma smermi. Toto cvičenie zlepšuje krvný obeh, znižuje stagnáciu krvi v nohách, zlepšuje tonus lýtkového svalu. Každá noha sa musí otočiť aspoň 10-krát.
Prevencia plochých nôh Východisková poloha ako pri prvom cviku: sedenie rovno na fitlopte, stoličke alebo taburet s nohami na šírku ramien. Zdvihnite jednu nohu a s klenbou chodidla sa opierajte o holeň druhej nohy a choďte ďalej lýtkový sval. Párkrát bude stačiť, aby sa nohy cítili pohodlnejšie a nebolia ich toľko kvôli veľkej záťaži.
Toto sú najdôležitejšie cviky, ktoré by tehotná žena v treťom semestri nemala ignorovať. Mali by sa vykonávať každý deň (samozrejme, ak neexistujú žiadne kontraindikácie), a potom bude možné s istotou očakávať deň doručenia.
Video - posilňovanie chrbta a panvy v tehotenstve
Tretí mesiac tehotenstva možno považovať za jeden z najťažších, keďže žena má obavy z opuchov, dýchavičnosti a pálenia záhy. Veľké brucho výrazne obmedzuje motorická aktivita. Najdôležitejšou vecou nie je snažiť sa vrátiť blahobyt druhého trimestra, pretože to, čo sa deje, je celkom normálne.
- Dychové cvičenia
- Recenzie a komentáre
Neobmedzujte pohyb v posledných termínoch
Gymnastika pre tehotné ženy v 3. trimestri pomôže zlepšiť pohodu.
Najväčšou chybou žien v treťom trimestri je obmedzenie fyzickej aktivity. Za žiadnych okolností by sa to nemalo robiť. Neodmietnite večernú prechádzku či výlet do prírody. Mierne fyzické cvičenie zobrazí sa vám. Gymnastika pre tehotné ženy v 3. trimestri by mala byť zameraná na skorý pôrod.
Tretí trimester je najťažší, pretože kvôli veľkému prírastku hmotnosti veľmi bolí chrbát a nohy.
V dôsledku tlaku na panvu sa zhoršuje krvný obeh v nohách. V súlade s tým môžu byť kŕčové žily znepokojujúce. Práve v tomto čase sa fitness stane vašou spásou. Všetky cvičenia pre tehotné ženy by mali predstavovať 50% zvyčajného zaťaženia pred tehotenstvom. Je nežiaduce robiť neznáme cvičenia, pretože môžete natiahnuť šľachy alebo poškodiť dieťa.
Polohová gymnastika doma
Cvičenie posilňuje svaly
V 3. trimestri tehotenstva je najpotrebnejšia polohová gymnastika, zameraná na posilnenie svalov chrbta, brucha a hrádze. Práve tieto časti tela sú zapojené pri pôrode. O starostlivá príprava budete môcť rýchlo a bez komplikácií porodiť zdravé dieťa.
presne tak slabé svaly a neelasticita perineálnych tkanív sa stávajú indikáciou pre epiziotómiu.
Tento postup zahŕňa incíziu hrádze, aby sa uľahčilo uvoľnenie plodu. So slabosťou svalov malej panvy nie je žena schopná vytlačiť dieťa sama, preto sa v núdzových prípadoch lekári uchyľujú k aplikácii klieští. Je to dosť nebezpečný postup pre rodiacu ženu aj pre dieťa, pretože asi 5 % detí narodených pomocou klieští je postihnutých.
Cvičenia na precvičenie svalov malej panvy:
- Cat;;
- Motýľ;;
- Krútenie.
Ak chcete vykonať cvičenie Cat, postavte sa na všetky štyri a zaokrúhlite chrbát. Mala by sa stať „hrbatou“. Potom sa prudko ohnite ako mačka. Cvičenie "Butterfly" sa vykonáva v sede v turečtine.
Nabíjanie pre tehotné ženy. Tretí trimester. Komplex №1. Máša Efrosinina.
Súbor cvičení pre tehotné ženy. Tretí trimester.
GYMNASTIKA PRE TEHOTNÉ 3 TRIMESTER Cvičenie pre tehotné tretí trimester VIDEO
http://gymnastics-for-pregnant.rf/ GYMNASTIKA PRE BERRY
GYMNASTIKA PRE TEHOTNÉ ŽENY 3. trimester
Julia Motsar: O NARODENÍ http://yuliyamotsar.com/blog19467 Gymnastika
Súbor cvičení pre tehotné ženy. Tretí trimester.
Nabíjanie pre tehotné ženy. Tretí trimester. Komplexné číslo 3. Máša Efrosinina.
Súbor cvičení pre tehotné ženy. Tretí trimester.
Súbor cvičení pre tehotné ženy. Tretí trimester.
Nabíjanie pre tehotné ženy. Tretí trimester. Komplexné číslo 2. Máša Efrosinina.
Súbor cvičení pre tehotné ženy. Tretí trimester.
Uľahčite si pôrod cvičením od gynekológa! - Buďte dobrí - Vydanie 660 - 27. 8. 2015
Užitočnejšie nižšie! ↓ Prihláste sa na odber nášho kanála Youtube
Cvičenie pre tehotné v 3. trimestri
Cvičenie pre tehotné ženy. Fitness pre tehotné ženy. Yo�
Musíte zavrieť chodidlá, zatiaľ čo chrbát je rovný. Stlačte dlane na kolená a snažte sa ich roztiahnuť tak, aby sa dotýkali podlahy. Nemôžete stlačiť, kým nebudete cítiť silnú bolesť. Ak chcete vykonať cvičenie krútenia, postavte sa rovno a otočte telo doprava a doľava. Pozrite si súvisiace video.
Pokúste sa udržať spodnú časť tela v pokoji. V treťom trimestri si určite do zoznamu cvikov zaraďte Kegelove cviky. Ide o špeciálne cviky na uvoľnenie perinea, ktoré zvyšujú jeho elasticitu.
Musíte len stiahnuť panvové orgány, ako pri zadržiavaní moču. Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Dá sa to aj v doprave, keďže si nikto nič nevšimne.
Upozorňujeme, že v treťom trimestri sú dôležité dychové cvičenia.
Zlepšuje prívod krvi do placenty a nasýti ju kyslíkom. V druhom trimestri to platí veľmi dobre, pretože v tomto období je pre ženu zvyčajne ťažké dýchať. Okrem toho kontrola dýchania pomôže znížiť bolesť počas pôrodu.
Dychové cvičenia
Pri pôrode pomôže správne dýchanie
Počas dychových cvičení sa musíte snažiť dýchať ako pes. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite v niekoľkých fázach. Toto treba urobiť veľmi rýchlo. Teraz by mal byť nádych a výdych veľmi krátky. Skúste dýchať na počítanie. Zhlboka sa nadýchnite na 8 impulzov, zadržte vzduch na 3-4 sekundy a vydýchnite.
Na pôrodných sálach často nájdete fitlopty – lopty na fitness.
S ich pomocou môžete znížiť bolesť počas kontrakcií. Fitballové cvičenia sú veľmi jednoduché. Musíte si naň sadnúť a chvíľu ho prevaľovať zo strany na stranu. To precvičí nohy a zníži tlak na pôrodné cesty. Všetky cviky nájdete na obrázkoch v predpôrodnej poradni.
