Jóga pre neskoré tehotenstvo. Je možné, aby tehotné ženy cvičili jogu a existujú nejaké kontraindikácie pre kurzy? Jóga pre tehotné ženy: recenzie

Obdobie tehotenstva je veľmi dôležitý čas, keď žena musí starostlivo sledovať svoje zdravie. Správna príprava k pôrodu môže výrazne znížiť bolesť počas tohto procesu a pripraviť organizmus matky na zvýšený stres. Lekári odporúčajú určité druhy cvičenia cvičenie, medzi ktorými vynikajú niektoré druhy jogy.

Je možné robiť jogu počas tehotenstva

Joga je úplne prijateľnou aktivitou pre ženy v akomkoľvek štádiu tehotenstva. Samozrejme, každá nastávajúca matka môže mať svoje kontraindikácie - pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity musíte byť vyšetrení lekárom a zistiť, ktoré typy cvičení môžu byť vhodné a ktoré by ste mali vylúčiť. Existuje určitý zoznam relatívnych kontraindikácií, pri ktorých môžu byť hodiny jogy zakázané:

• choroby dýchacieho systému;
• anémia, zníženie hladiny hemoglobínu v krvi;
• prerušenie práce kardiovaskulárneho systému;
• nadmerné množstvo plodovej vody (polyhydramnios);
• ochorenie štítnej žľazy
• panvová prezentácia plodu;
• viacpočetné tehotenstvo;
• venózna expanzia v nohách.

Pred začatím jogy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Okrem relatívnych existuje aj zoznam absolútnych kontraindikácií, pri ktorých lekári jogu striktne neodporúčajú:

• zvýšené riziko potratu v ktoromkoľvek štádiu tehotenstva;
• arteriálna hypertenzia, pri ktorej má žena trvalý nárast tlaku až na 140/90;
• krvácanie z maternice;
• atypické umiestnenie placenty;
• prolaps krčka maternice;
• nedostatočnosť isthmu a krčka maternice, v ktorej sa skracuje, zmäkčuje a mierne sa otvára;
• uteroplacentárna nedostatočnosť;
• toxikóza na neskoršie dátumy tehotenstvo;
• zvýšenie telesnej teploty nad 37 0 С;
• hypertonicita maternice.

Jóga pre tehotenstvo je veľmi odlišná od tradičná joga stupeň zaťaženia a súbor určitých pozícií - ásan. Sú zamerané skôr na ľahký strečing, dýchanie, posilňovanie svalový korzet. Veľkým plusom je fakt, že jogu možno cvičiť počas celého tehotenstva, ak neboli zistené žiadne kontraindikácie. Mnohí lekári dokonca takéto kurzy odporúčajú, keďže vedia, že pomáhajú budúcim mamičkám pripraviť sa na pôrod.

Výhody a poškodenia tried pre budúcu matku

Ak lekár usúdi, že joga tehotnej žene neublíži a hodiny budú sprevádzať kvalifikovaný inštruktor, potom by k poškodeniu matky a plodu nemalo dôjsť.

malý cvičiť stres pomôže zlepšiť kondíciu mamičky, spevní jej svalový korzet a uľahčí priebeh pôrodu. Existuje veľa dôvodov, prečo by si tehotné ženy mali vybrať jogu.

1. Prenatálna joga eliminuje ťažkú ​​fyzickú námahu, žena je menej unavená.
2. Pravidelné cvičenia pomáhajú posilniť svalový korzet, hladké napínanie väzov.
3. Pri cvičeniach sa žena učí ovládať svoje dýchanie, čo priaznivo ovplyvní pôrod.
4. Crick panvového dna prispieva k ľahšiemu priebehu pôrodu a znižuje bolesť.
5. Žena sa učí vedome relaxovať a zbavovať sa strachu a negatívnych myšlienok.
6. Metabolizmus sa zrýchľuje, čo vedie k menšiemu prírastku hmotnosti.
7. Cvičenie jogy v tehotenstve podporuje správne polohovanie bábätka, čo napomáha normálnemu priebehu pôrodu a znižuje riziko natrhnutia.
8. Posilňovaním kostrového svalstva a chrbtového svalstva môžu ženy ľahšie znášať stúpajúcu záťaž spojenú s nárastom hmotnosti dieťaťa a plodovej vody.
9. Hodiny jogy zlepšujú krvný obeh, a to aj v panvových orgánoch. To prispieva k lepšiemu okysličeniu placenty, zlepšeniu výživy plodu.
10. Počas meraných hodín sa tehotné ženy lepšie upokoja, znižuje sa ich stres.

Stručne povedané, môžeme konštatovať, že hodiny jogy majú priaznivý vplyv na pohodu matky a dieťaťa, pripravujú ženu na pôrod, zlepšujú krvný obeh, znižujú úzkosť a stres.

Druhy jogy vhodné pre tehotné ženy

Počas tehotenstva je veľmi dôležité vybrať si smer, ktorý je vhodný pre konkrétnu ženu, ktorá čaká bábätko. Existuje mnoho druhov jogy, ktoré pomáhajú zlepšiť pohodu a pripraviť sa na pôrod.

Kundalini joga

Tento druh jogy je jedným z najstarších a veľmi populárnych. Veľká pozornosť sa venuje dýchacím technikám, relaxačným a meditačným technikám, čo je veľmi dôležité pre ženy v akomkoľvek štádiu tehotenstva. Zmyslom vykonávania tohto typu cvičenia je obnoviť plný obeh energie od spodnej časti chrbtice až po temeno hlavy vo všetkých čakrách. Predpokladá sa, že to prispieva k rozvoju kreativity a dokonca k zbaveniu sa chorôb, ktoré sú spôsobené zhoršeným obehom. tok energie. Jednou z hlavných póz je tu Halasana, ktorá vám umožní posilniť svaly chrbta a zlepšiť pružnosť chrbtice. Ľudia, ktorí praktizujú kundalini jogu, sú povzbudzovaní k uvoľneniu negatívnych myšlienok, čo je veľmi dôležité pre tehotné ženy, ktoré v súvislosti s blížiacim sa pôrodom prežívajú mnohé obavy.

Kundalini joga je zameraná na normalizáciu energetickej rovnováhy a zbavenie sa negatívnych myšlienok.

aqua joga

V bazéne sa konajú hodiny aqua jogy. Tento typ je veľmi vhodný pre ženy v tehotenstve, keďže pobyt vo vode pomáha uvoľniť sa a odbúrať stres z nôh a chrbtice. Tréning je vhodný pre profesionálov aj začiatočníkov. Veľmi jemne posilňujúce svaly brucha a chrbta. Pohyby vo vode sú druhom masáže, ktorá priaznivo pôsobí na stav nôh, odstraňuje opuchy a zlepšuje mikrocirkuláciu krvi. Mnoho návštevníkov po vyučovaní zaznamenalo zlepšenie spánku a emocionálneho zázemia.

Video: aqua aerobik a aqua joga počas tehotenstva

Tento smer nie je celkom tradičná joga, ale mnohé úseky a pózy sú vypožičané zo starovekých praktík. Cvičenie sa vykonáva na špeciálnej veľkej lopte - fitball. Existujú niektoré funkcie, ktoré zohľadňujú trimester tehotenstva. V triede sa kladie veľký dôraz na správne dýchanie a vyloženie chrbtice.

Joga na lopte vám umožní zacvičiť si aj najviac hlboké svaly a zároveň znížiť zaťaženie chrbtice

Tento druh jogy bol založený v desiatom storočí a v súčasnosti umožňuje ozdraviť telo, zlepšiť emocionálny stav ženy a odstrániť zvýšenú úzkosť. Veľká pozornosť sa venuje hlbokému a správnemu bránicovému dýchaniu. Vykonávanie cvičení môže znížiť toxikózu, znížiť bolesť a normalizovať spánok.

Hatha joga je staroveké učenie zamerané na harmonický rozvoj človeka.

Iyengar joga

Iyengar joga je jednou z odrôd Hatha jogy. Bola založená pomerne nedávno, iba v roku 1975. Cvičenia sú zamerané na ozdravenie celého tela a zbavenie sa chorôb. Hlavná pozornosť sa venuje správnej polohe tela. V každej polohe sa musíte naučiť čo najviac relaxovať a snažiť sa zažiť pohodlie. Bežné je používanie špeciálnych valčekov, tyčiniek a iných zariadení, ktoré pomáhajú tehotným ženám, ktoré už majú poriadne zaoblené bruško.

Na hodinách Iyengar jogy je zvykom používať rôzne pomocné pomôcky.

Počas tehotenstva by ste sa mali vyhýbať intenzívnym druhom jogy, ktoré môžu poškodiť a viesť k nežiaducim následkom nielen pre dieťa, ale aj pre matku. Je zakázané cvičiť nasledujúce typy jogy:

• ashtanga-vinyasa;
• moc;
• bikram;
• vzdušná joga.

Ak sa žena rozhodne cvičiť jogu, mala by dodržiavať niekoľko odporúčaní:

• počas tried by nemala byť žiadna bolesť a nepohodlie;
• ak sa necítite dobre, je lepšie obmedziť sa na dychové cvičenia;
• mali by ste striedať ásany v sede a v stoji;
• triedy by sa mali konať pravidelne;
• nemôžete cvičiť na plný žalúdok, je vhodné vyhnúť sa jedlu 1,5 hodiny pred tréningom;
• vyberte si trénera, ktorý je špecialistom v oblasti perinatálnej jogy.

Doma je lepšie vykonávať dýchacie a väčšinu jednoduché cvičenia ktoré si nevyžadujú pomoc trénera. Zvlášť opatrne, nastávajúca matka musí byť v 12-14 týždni tehotenstva v polohe ležiacej na chrbte a hlavou nadol.

Dychové cvičenia

Jogínske dýchanie sa odporúča všetkým tehotným ženám bez výnimky, keďže pomáha okysličovať krv a zlepšovať prácu. nervový systém. Budúce matky sa učia relaxovať, odpočívať a obnoviť svoje emocionálne pozadie. Odporúča sa prideliť trikrát denne po dobu piatich minút na komplex denne. dychové cvičenia. Môžu sa vykonávať samostatne aj pred hlavnou hodinou jogy.

Zvyčajne ľudia používajú rebrové alebo klavikulárne dýchanie, pri ktorom sa rozširuje iba hrudník. Zároveň je zapojená len štvrtina celkového objemu pľúc a ľudské telo dostáva menej veľké množstvo kyslík.

Je lepšie vytvoriť špeciálnu atmosféru, stlmiť svetlá, zapnúť pokojnú relaxačnú hudbu. Inhalácia by mala byť veľmi pomalá, vykonáva sa cez nos. Výdych ústami by mal byť ešte dlhší a pomalší. Je potrebné použiť celý objem pľúc, a preto musí byť dýchanie nielen nákladné, ale aj bránicové. Práve posledný typ je pre človeka najprirodzenejší. Je potrebné uvoľniť brušné svaly a vidieť, ako sa zvyšuje s nádychom a klesá s výdychom.

Zvládnutie dýchania podľa jogovej metódy umožňuje žene pri kontrakciách kompetentne dýchať, čo je základom priaznivého pôrodu.

Video: bránicové dýchanie pre relaxáciu

Táto ásana zvyčajne začína a končí hodiny jogy. Ak má tehotná žena už dosť veľké brucho, je lepšie vylúčiť polohu na chrbte, pretože prispieva k stláčaniu žíl. Ľahnite si na zem, ruky položte pozdĺž trupu, dýchajte pomocou žalúdka. Vnímajte svoje telo, cíťte, ako sa svaly na nohách, lýtkach, stehnách, bruchu, rukách, krku a tvári začínajú uvoľňovať. Zatvorte oči a zostaňte v tejto polohe maximálne desať minút. V neskorších štádiách sa shavasana vykonáva v ležiacej polohe na boku, pričom pod nohy a hlavu sú umiestnené valčeky alebo podložky.

Ak je brucho matky už veľké, shavasana sa vykonáva nie na chrbte, ale na boku

Eka Pada Rajakapotasana (póza holubice)

Táto ásana naťahuje stehenné svaly a otvára panvu. Vzhľadom na to, že bedrové kĺby sú zvyčajne veľmi slabo vyvinuté, môže sa v nich objaviť určitá bolesť. Táto póza pretiahne rotátory bedrového kĺbu umiestnené v zadku a dlhé ohýbače bedra umiestnené na prednej strane stehien a panvy. Ásana sa považuje za dosť ťažkú ​​a je lepšie ju vykonávať pod dohľadom trénera. Jedna z nôh by mala byť položená dozadu a druhá v ohnutom stave by mala byť položená dopredu, zatiaľ čo chodidlo je pod opačnou stranou panvy. Nemôžete sa nakloniť dopredu, musíte držať rovný postoj, oprieť sa o ruky a nasmerovať panvu na podlahu.

Póza holuba umožňuje natiahnuť svaly panvy a bokov

Virabhadrasana (póza bojovníka)

Táto póza je pomerne jednoduchá a dá sa urobiť doma. V neskoršom tehotenstve, keď sa zvyšuje záťaž na nohy, je však lepšie v nej dlho nestáť. Táto technika pomáha uvoľniť svaly. ramenného pletenca a späť, ako aj zlepšenie trávenia. Počas pozície bojovníka by mala byť jedna noha narovnaná a položená dozadu a druhá by mala byť ohnutá do pravého uhla a predložená. Paže natiahnuté nahor, dlane spojené. Chrbtica by mala byť narovnaná, pohľad smeruje nahor.

Správne prevedenie pozície bojovníka pomáha uvoľniť chrbát a šiju.

Ardha Chandrasana

Ďalším názvom pre túto ásanu je polmesiacová póza. Počas tehotenstva je lepšie vykonávať ho s oporou na stene. Rozkročte nohy na šírku asi jedného metra, pričom pravá noha smeruje mierne doprava a ľavá dovnútra. Vezmite drevenú tehlu a položte ju na krátky okraj. Položte naň ruku, zdvihnite ľavá noha na úroveň panvy a narovnajte pravé koleno. Pomaly sa nadýchnite a narovnajte sa hrudník a začnite sťahovať lopatky dozadu. Vytiahnuť ľavá ruka hore, pričom hlava by mala byť otočená tak, aby pohľad smeroval k stropu. Opakujte pózu na druhej strane. Pravidelné vykonávanie tejto techniky vám umožňuje tónovať panvové svaly, zlepšiť krvný obeh a zmierniť bolesti chrbta.

Póza v polmesiaci zlepšuje krvný obeh v panvových orgánoch a zmierňuje stres z chrbta.

Marjariasana (póza mačky)

Táto ásana by sa mala vykonávať veľmi opatrne a plynulo, žena by sa nemala príliš prehýbať. Táto poloha bude užitočná najmä pre ženy v druhom a treťom trimestri tehotenstva. Dochádza k miernemu natiahnutiu flexorov a extenzorov chrbta, zlepšuje sa krvný obeh, vykonáva sa ľahká masáž vnútorných orgánov.

Ak chcete vykonať ásanu, musíte sa postaviť na všetky štyri, kolená by mali byť bezprostredne pod bedrovými kĺbmi a dlane by mali byť pod ramennými kĺbmi. Chodidlá by mali byť na podložke, dlane smerujú dopredu. Je veľmi dôležité cítiť rovnováhu a rozloženie hmotnosti tela, krivky chrbtice by si mali udržiavať prirodzenú polohu. Pri výdychu sa musíte zohnúť, nasmerovať zadnú časť hlavy na kostrč a pozrieť sa hore. Pri inšpirácii sa chrbtica ohýba, mierne sa ponáhľa nahor, hlava sa nakláňa, pohľad smeruje na kolená. Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa ruky a nohy nemali pohybovať.

Póza mačky pomáha odstrániť preťaženie u tehotných žien, zlepšuje krvný obeh a pohyblivosť chrbtice

Utkatasana (póza stoličky)

Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, chodidlá majte rovnobežne vedľa seba. Hladko vydýchnite a zdvihnite ruky hore, spojte dlane. Pri výdychu začnite ohýbať nohy, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Ak sa nemôžete posadiť na túto úroveň, prejdite na možný limit. Nepredkláňajte sa, držte chrbát rovno, neprehýbajte sa.

Pozícia stoličky posilňuje boky, dolné končatiny, stimuluje krvný obeh a fungovanie vnútorných orgánov.

Vykonávanie tejto asany počas tehotenstva zlepšuje elasticitu väzov bokov a panvy. Toto cvičenie môžete použiť aj počas kontrakcií, pretože pomáha dieťaťu prijať správna poloha telo. Položte chodidlá asi pol metra od seba, chodidlá otočte dovnútra rôzne strany a začnite robiť hlboký drep. Chrbát by mal byť rovný, dlane zložené pred vami. Dôraz je kladený na päty, telo treba udržiavať v rovnováhe, snažiť sa zafixovať v jednej polohe a nekývať sa.

Malasana sa môže vykonávať aj počas kontrakcií a pred pôrodom.

Táto póza sa nedá vykonávať doma a bez vonkajšej pomoci. Ak žena stratí rovnováhu, môže spadnúť a spôsobiť vážne zranenie sebe a dieťaťu. Napriek tomu je táto poloha jednou z najužitočnejších pre tehotné ženy, pretože v dôsledku prívalu krvi do hlavy sa normalizuje práca štítnej žľazy, hypofýzy a mozgu. Dočasné zníženie maternicového tlaku na vnútorné orgány umožňuje im slobodne fungovať. Odstraňuje opuchy nôh, kŕčové žily. Pred vykonaním cvičenia musíte urobiť stojan z niekoľkých uterákov alebo prikrývok, aby ste znížili zaťaženie krku. Budete tiež potrebovať stoličku umiestnenú pred hlavou, aby ste uľahčili vstup do pózy.

Ľahnite si na chrbát tak, aby bola vaša hlava priamo na podlahe, krk na prikrývkach a panva na valci. Pri výdychu jemne pokrčte nohy a položte chodidlá na stoličku. Oprite sa o lakte a podoprite si chrbát dlaňami. Začnite jemne zdvíhať jednu nohu nahor, narovnať ich a nasmerovať prsty k stropu. Ak chcete opustiť pózu, striedavo sa ohnite v kolenách a spustite nohy na stoličku, potom ich hodte na valec a jemne sa zdvihnite.

Sarvangasana sa musí vykonávať len pod dohľadom trénera.

Táto ásana je len pre trénované ženy, ktoré predtým cvičili jogu. Póza nie je vhodná na tréning doma, môže sa vykonávať iba pod dohľadom špecialistu. Rovnako ako iné obrátené ásany, aj Shirshasana podporuje okysličenie hypofýzy, mozgu a štítnej žľazy. Okrem toho dochádza k odtoku prebytočnej tekutiny a lymfy z dolných končatín, čo znižuje opuchy nôh.

Zatvorte ruky v zámku a položte pred seba, ohnite kolená a položte na podlahu. Lakte by mali byť od seba vzdialené približne na šírku ramien. Položte hlavu na podlahu čelom, kde vlasy začínajú rásť, fixujte ich v pevnej polohe kefami. Narovnajte nohy a snažte sa posunúť ponožky bližšie k tvári, pričom chrbát by sa mal narovnať do polohy kolmej na podlahu. Začnite ohýbať nohy jednu po druhej a jemne ich zdvihnite. Fixujte polohu, celé telo by malo byť narovnané a nasmerované k stropu. Zostaňte v tejto polohe nie dlhšie ako desať minút. Ak chcete opustiť ásanu, jemne pokrčte a spustite jednu nohu naraz, kľaknite si a narovnajte sa.

Shirshasana môžu vykonávať tí, ktorí cvičia jogu už dlhší čas

Mula Bandha je jednou z hlavných pozícií v hatha joge. Môžu ho vykonávať ženy v akomkoľvek štádiu tehotenstva a na úrovni tréningu. Na začiatok si sadnite na zem s nohami prekríženými pred sebou. Ak to strečing dovoľuje, môžete sedieť priamo v lotosovej pozícii, kedy chodidlo jednej nohy položíte na stehno druhej. Narovnajte chrbát, uvoľnené ruky si položte na kolená, zatvorte oči. Znížte svoju pozornosť nadol po bruchu, zamerajte sa na pocity. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite pomocou bránice. Nechajte negatívne myšlienky ustúpiť, uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe jednu až päť minút. Ak je ťažké sedieť na podlahe, môžete si pod zadok položiť valček alebo vankúš.

Vykonávanie tejto asany podporuje relaxáciu a zlepšuje náladu.

Upavista Konasana

Ide o veľmi dôležitú ásanu, ktorá pomáha otvárať bedrové kĺby a zlepšuje prekrvenie panvových orgánov. Posilňuje tiež nohy a chrbticu. Cvičenie môžete vykonávať buď v sede na podlahe, alebo položením vankúša pod zadok. Rozkročte nohy čo najširšie a narovnajte chrbticu. Otvorte hruď, pohnite lopatkami. Pokúste sa presunúť váhu z gluteálnych svalov na panvové kosti, narovnať nohy, nasmerovať podkolenky nahor. Vytiahnite päty k sebe, môžete na to použiť špeciálne popruhy, aby ste sa viac natiahli lýtkové svaly. V tejto polohe môžete zostať až tri minúty.

Upavishtha Konasana vám umožňuje natiahnuť panvové svaly

Baddha Konasana

Póza motýľa je tiež veľmi prospešná pre tehotné ženy. Prechod na ňu možno urobiť z pózy Upavishta Konasana. Pokrčte kolená a spojte chodidlá. Otvorte hrudník, spojte lopatky, uvoľnite ruky a spustite ich na boky. Cítite, ako sa svaly na krku uvoľňujú, keď dýchate cez bránicu. V tejto polohe, v závislosti od toho, ako sa cítite, môžete zostať až päť minút. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia normalizuje činnosť tráviaceho traktu a tiež pomáha dosiahnuť hlbokú relaxáciu.

Baddha Konasana podporuje maximálnu relaxáciu a zlepšuje fungovanie tráviaceho traktu

Táto ásana je na pohľad veľmi jednoduchá, vyžaduje si však dostatočnú pružnosť a elasticitu. Môžete to urobiť doma. o správne prevedenie toto cvičenie posilňuje chrbát, zlepšuje činnosť orgánov gastrointestinálny trakt, teľa a stehenné svaly a väzy. Sadnite si na podložku, narovnajte nohy a nasmerujte päty k sebe. Natiahnite hornú časť hlavy k stropu, narovnajte ramená a hrudník. Položte dlane na podlahu a držte ich blízko seba bedrových kĺbov. Dýchajte pokojne a odmerane, chrbát držte v uhle 90 stupňov k podlahe.

Danasana je celkom ľahká, ale efektívne cvičenie na spevnenie chrbta

Toto je jedna z obrátených ásan, pomáha uvoľniť svaly chrbta a odstrániť opuchy. Na vykonávanie pod ramenami je potrebné umiestniť buď vankúš alebo valčeky. Počas tehotenstva je lepšie použiť pomocnú stoličku, aby nedošlo k stlačeniu žalúdka. Ľahnite si na chrbát, ramená položte na vankúše a hlavu na podlahu, podoprite si chrbát rukami a jemne začnite dvíhať jednu nohu v ohnutej polohe, striedavo ich hádzajte na stoličku tak, aby bol uhol 90 0 tvorí medzi trupom a nohami. Zostaňte takto jednu až päť minút a jemne sa vráťte počiatočná poloha. Aby ste to urobili, najprv ohnite jednu nohu, potom druhú, vytiahnite ich a jednu po druhej položte na podlahu. Potom sa oprite o chrbát a odstráňte ruky.

Halasana sa najlepšie vykonáva pod dohľadom trénera.

Táto asana sa vykonáva opierajúc sa o stenu pod dohľadom trénera. Pod spodnú časť chrbta je umiestnený valec a pod kostrč je umiestnený drevený blok. V tomto prípade musia byť nohy zdvihnuté a úplne opreté o stenu. Ruky sú vystreté smerom k hlave a úplne uvoľnené. V čom gluteálne svaly pevne prilepte na stenu. Zatvorte oči, dýchajte z bránice, snažte sa úplne uvoľniť a odpočívať v tejto polohe. Pre tehotné ženy vám Viparita Karani umožňuje zbaviť sa opuchov nôh a znížiť riziko vzniku kŕčové žilyžily. Cvičenie môžete vykonávať niekoľkokrát po dobu piatich minút počas dňa v akomkoľvek štádiu tehotenstva.

Viparita Karani sa môže vykonávať v akomkoľvek štádiu tehotenstva a pomáha žene relaxovať

Preventívne opatrenia a zakázané ásany

Budúce matky musia pochopiť, že tehotenstvo je špeciálne obdobie a zvyčajný súbor cvičení nie je vhodný, pretože môže spôsobiť nenapraviteľné škody nielen žene, ale aj dieťaťu. Najlepšie by bolo cvičiť v skupinách alebo individuálne s inštruktorom, ktorý pozná všetky zložitosti perinatálnej jogy. Ak sa žena rozhodne cvičiť sama doma, musí dodržiavať určité opatrenia.

1. Je potrebné vylúčiť ostrý prechod z jednej pózy do druhej pomocou skokov. V prvom trimestri to môže prispieť k oddeleniu vajíčka a neskôr vyvolať potrat.
2. Dychové cvičenia je možné vykonávať len odmerane a pokojne. Nemôžete rýchlo dýchať a zadržať dych na dlhú dobu.
3. Potreba vylúčiť dodatočné zaťaženie na väzy a kĺby počas naťahovania, pretože to môže viesť k zraneniu. Počas tehotenstva ženy uvoľňujú špeciálny hormón relaxín, vďaka ktorému sú väzy mäkšie, takže ich rozťahovanie dáva dobré výsledky a bez neprimeraného vplyvu.
4. Počas tehotenstva je lepšie vylúčiť ásany, pri ktorých dochádza k krúteniu v bruchu. Hrozí tak upnutie vnútorných orgánov a maternice.
5. Ásany, pri ktorých musí žena robiť prevrátenia hore nohami, nepoškodzujú plod, ale samotné cvičenie so sebou nesie mnohé riziká. Zväčšené brucho vedie k posunu ťažiska a je mnohonásobne ťažšie udržať rovnováhu. Práve kvôli tomu sa tehotným ženám neodporúča vykonávať takéto ásany bez opory a opory o stenu. Navyše je to vylúčené, ak žena pred tehotenstvom necvičila jogu.
6. Pózy so silným ohybom chrbta možno použiť iba v prvom trimestri. Treba sa vyhnúť nadmernému zaťaženiu chrbta, najmä ak žena takéto cvičenia predtým nerobila.
7. Všetky ásany, ktoré pozostávajú z ležania na bruchu, sa môžu vykonávať len na väčšine skoré dátumy keď žalúdok ešte nezačal vystupovať. Akonáhle si žena všimne aspoň mierne zaoblenie, takéto cvičenia treba okamžite vylúčiť.
8. Od začiatku druhého trimetra sa všetky cviky v ľahu na chrbte zastavia. Namiesto toho sa používa viac ásan, kde žena leží na boku. V tomto prípade je lepšie použiť koberčeky, vankúše alebo iné zmäkčovacie zariadenia.
9. Mali by sa vylúčiť ásany, pri ktorých dochádza k silnému zaťaženiu brušných svalov.

Vlastnosti cvičení v závislosti od obdobia

Každý trimester tehotenstva má svoje vlastné charakteristiky, ktoré je dôležité zvážiť pri cvičení jogy. Každý kvalifikovaný tréner vie, ktoré cvičenie je pre ženu to pravé a ktorému by sa mala vyhnúť.

Prvý trimester tehotenstva

Počas prvého trimestra ženy často pociťujú nepohodlie spojené s prebiehajúcimi hormonálnymi zmenami a záchvatmi toxikózy. Cvičenie znižuje prejav nepríjemných symptómov, znižuje bolesti hlavy a nevoľnosť. Okrem iného, bežné triedy prispievajú k normalizácii nervového systému. Spánok sa zlepšuje, no zároveň sa počas dňa tehotné ženy stávajú aktívnejšími a cítia sa menej unavené.

Je však veľmi dôležité pochopiť, že prvý trimester je mimoriadne dôležité obdobie, počas ktorého musí byť žena veľmi opatrná. Pri prvom výskyte brucha je potrebné okamžite opustiť ásany vykonávané na žalúdku. Musíte sa tiež vyhnúť náhlym pohybom, krúteniu, stresu na brušné svaly a náklonom trupu.

Video: hodiny jogy v prvom trimestri tehotenstva

Druhý trimester tehotenstva

Počas druhého trimestra sa pohoda ženy zvyčajne výrazne zlepšuje. Toxikóza spravidla ustupuje a prechádzajú všetky skúsenosti spojené so zmenami v tele. V tomto období sa žalúdok začína výrazne zväčšovať a je dôležité pripraviť chrbticu ženy na stále väčšie zaťaženie.

Jedným z problémov, ktorý v tomto období začína potrápiť budúce mamičky, je riziko kŕčových žíl. Prírastok hmotnosti negatívne ovplyvňuje stav nôh, ku koncu dňa opuchnú a sťažia. V druhom trimestri sú užitočné najmä obrátené polohy, pri ktorých dochádza k odtoku krvi a lymfy z dolných končatín.

Aj toto obdobie si niektoré ženy pamätajú častými záchvatmi pálenia záhy. Dobre im pomáha vyrovnať sa s pózami, v ktorých je tehotná žena sedacej polohe a úplne narovná hrudník, čím sa eliminuje tesnosť.

Rovnako ako v prvom trimestri sú tu vylúčené pózy v predklone, vykrúcanie brušnej oblasti, ako aj dychové cvičenia, pri ktorých sa dych zadržiava na dlhší čas.

Video: jóga v druhom trimestri tehotenstva

Tretí trimester tehotenstva

Tretí trimester je konečný a veľmi zodpovedný, keďže sa telo začína aktívne pripravovať na pôrod. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete pokračovať v cvičení jogy.

Keďže žalúdok je už dosť veľký a má značnú váhu, stojí za to vylúčiť polohu ležiacu na chrbte: prispievajú k stláčaniu veľkej žily, čo môže viesť k rozvoju hypoxie plodu. Cvičenie v stoji je povolené, ale nemali by ste ich zneužívať, pretože dolné končatiny už v tomto období zažívajú zvýšený stres. Počas vyučovania sa môžete oprieť o stenu. Ásany so silným sklonom tela a zákrutami sú úplne vylúčené. Neprijateľné je samozrejme aj ležanie na bruchu, hoci v neskorom tehotenstve je už takmer nemožné.

Od siedmeho mesiaca sa oplatí vzdať sa obrátených pozícií, pretože to môže poškodiť dieťa. Uistite sa, že používate špeciálne zariadenia na jogu: valčeky, tácky, podložky. Pomôžu vám udržať rovnováhu a cvičiť pohodlnejšie.

V tehotenstve je lepšie používať špeciálne jogové pomôcky, ktoré pri cvičení pomôžu.

Počas tretieho trimestra by sa žena mala pripraviť na blížiaci sa pôrod. Veľká pozornosť sa venuje relaxácii, emocionálnemu stavu, dychové cvičenia. Kompetentný tréner bude schopný pripraviť nastávajúcu matku a povedať vám, ako sa správať, dýchať a ovládať svaly, aby narodenie dieťaťa prebehlo čo najhladšie.

Pravidelný tréning pomôže odľahčiť chrbticu, znížiť záťaž dolných končatín a tiež pripraviť väzy a svaly panvového dna na pôrod.

Video: hodiny jogy s inštruktorom v treťom trimestri tehotenstva

Počas tehotenstva sa ju budúca matka a jej blízki často snažia chrániť pred všetkými druhmi motorická aktivita, čo tehotnej žene nedopadne dobre, ale naopak môže ublížiť.

Opuchy, bolesti chrbta, zápcha, nadváha, premenlivá nálada – týmto nepríjemným chvíľam, ktoré takéto ľahké obdobie sprevádzajú, sa dá vyhnúť, ak si zvolíte správnu pohybovú aktivitu. Jednou z týchto praktík je joga pre tehotné, čo je súbor cvičení, ktoré priaznivo ovplyvňujú jogu na nosenie bábätka a pohodu nastávajúcej mamičky a tiež pomáhajú pripraviť telo na pôrod.

Táto prax sa líši od štandardnej jogy tým, že sa vykonáva bez plného nasadenia, polohy sú menej intenzívne. Okrem toho sú niektoré ásany počas tehotenstva kontraindikované, zatiaľ čo iné sa musia vykonávať opatrne. Existujú špeciálne kurzy jogy, ktoré by ste mali začať navštevovať v prvých mesiacoch zaujímavej pozície a to až do 36. týždňa. Na takýchto hodinách si budúce mamičky osvoja techniky relaxácie, správneho dýchania, ktoré pomôžu fyzicky sa pripraviť na narodenie dieťatka a odbúrajú zbytočný stres.

Ako môže joga pomôcť počas tehotenstva?

jóga vás naučí správne dýchať, čo je dôležité pri kontrakciách, dodá budúcemu bábätku potrebné množstvo kyslíka.

v špeciálnych triedach sa osobitná pozornosť venuje svalom panvy, brucha, ktoré sa priamo podieľajú na prechode dieťaťa pôrodnými cestami, preto je tento proces rýchlejší a menej bolestivý.

niektoré jogové ásany môžu pomôcť pri menších problémoch, napríklad pri nesprávnej prezentácii.

Čo by si mala tehotná žena pamätať, keď začína hodiny jogy?

Pri cvičení jogy musíte sledovať svoju pohodu, ak sa objavia nepríjemné pocity, musíte okamžite opustiť pózu. Na cvičenie si treba zvoliť pohodlné oblečenie a postarať sa o pitný režim. Pred zapísaním sa do kurzov musíte o takýchto plánoch informovať dohliadajúceho lekára, získať od neho povolenie.

Tehotná žena, ktorá cvičila jogu pred počatím a má dostatočný tréning (napríklad zdravotný, resp športová výchova), môže skladať a vykonávať cvičenia doma. V ostatných prípadoch by ste mali byť pod dohľadom inštruktora. Okrem toho si nastávajúca mamička návštevou kurzov môže vymieňať skúsenosti a skúsenosti s inými tehotnými ženami.

Pri výbere kurzov sa určite spýtajte inštruktora jogy, kde študoval, aké má certifikáty, ktoré to potvrdzujú, koľko sa joge venuje.

Každá žena môže a mala by sa počas tehotenstva venovať fyzickej aktivite, a to aj pomocou jogy.

Hlavným problémom bolo začať. Snažil som sa pochopiť pojmy, ale je ich naozaj veľa. Zároveň sa mi zdalo, že do podstaty definícií je možné často preniknúť len tak, že ich zažijeme v praxi. Ako ste pochopili, už mám oveľa viac otázok ako odpovedí, takže som bol veľmi rád, že som stretol Annu, ktorá si ma podmanila ľahkosťou a jednoduchosťou, s akou rozprávala o hatha joge a ásane. Oveľa prekvapivejší bol fakt, že Anna začala s jogou sama s pomocou toho najobyčajnejšieho disku a navyše ešte počas prvého tehotenstva. Myslím, že v našom rozhovore nájdete odpovede na najčastejšie otázky o joge pre tehotné a nielen to.

Anna, ako si sa dozvedela o tehotenskej joge?

Náhodou som v obchode natrafil na cédečko s jogou. A keďže som to vždy chcel robiť, rozhodol som sa, že to už nebudem odkladať. :-)

Viem, že ste počas tehotenstva študovali na dvoch vysokých školách a voľného času bolo veľmi málo, no zároveň ste si našli možnosť cvičiť jogu a dokonca aj sama. Ako ste sa o tom rozhodli?

Rozhodnúť sa bolo jednoduché. Strašne som sa bála, že sa v tehotenstve bez fyzickej aktivity budem plaziť, aby som sa neskôr nezmestila do žiadnych nohavíc. A tak som s radosťou skočil po príležitosti urobiť aspoň niečo.

Mali ste základnú fyzickú prípravu alebo to na hodiny jogy nie je potrebné?

Vo všeobecnosti bolo. Ja od 4 rokov rytmická gymnastika bol zasnúbený. Potom sa tancovalo, tvarovalo, ale to už bolo na to, aby nestratili tvar. Aj keď si myslím, že na jogu v zásade príprava nie je potrebná. V lete som chodila na čchi-kung s prvkami jogy a v skupine boli ženy nad 40 rokov, ktoré prišli prvýkrát. Musím povedať, že odviedli skvelú prácu. Spočiatku nie všetko vychádzalo, ale koniec koncov, bez tréningu na prvý krát nedosiahnete nikde nič.

Čo vám dala joga?

Po prvé, veľa pozitívnych emócií. Nálada počas jogy a po nej bola úžasná. Okrem toho som nemal absolútne žiadnu toxikózu, ani skoro, ani neskoro. Nechýbali ani bolesti chrbta, na ktoré sa sťažujú mnohé tehotné ženy. Neklamala som na konzervácii, nepodstúpila žiadnu liečbu počas tehotenstva. A mám tendenciu veriť, že jóga bola dôvodom môjho blaha. Navyše, keď začne rásť bruško a okruh aktivít sa zúži, joga vám umožní necítiť sa, že niečo strácate. Pretože každý deň pridávaním novej ásan do už naučeného komplexu objavíte niečo nové!

Koľko času to trvá?

Zvyčajne 15 minút až pol hodiny. Všetko závisí od nálady, ktorá sa u žien čakajúcich bábätká tak často mení. :-) Vo všeobecnosti sa jogu odporúča cvičiť buď večer alebo ráno. Okrem toho sa verí, že večerné hodiny prispievajú k zlepšeniu pohody a ranné vyučovanie- pre krásu. neviem s čím to súvisí. Na túto otázku vedia odpovedať asi len zriaďovatelia školy. Robil som to, keď som mal čas a chuť. A ak som pochopil, že dnes nechcem zdvihnúť nohy nad hlavu, vybral som si „pokojnejšie“ ásany. Dva-tri cviky denne však boli nevyhnutnosťou.

Konzultovali ste to so svojím lekárom predtým, než začnete hodiny jogy?

Nie, neporadil som. :-) Môj doktor v predpôrodnej poradni sa mi veľmi nepáčil. V lete mi zakázala jesť ovocie a zeleninu, hoci všetky výsledky testov som mala v norme. Celkovo už pri prvej návšteve stratila moju dôveru, a preto som jej o všetkom, čo sa so mnou dialo, hovorila čo najmenej.

Naozaj stačí mať disk, aby ste mohli začať cvičiť a zamilovať si jogu? Ale čo kontrola špecialistov nad stavom tehotnej ženy a správnym vykonávaním niektorých prvkov jogy?

Na začiatok a zamilovanie stačí disk. Ak sa však chcete posunúť ďalej, tu je už potrebný tréner, keďže joga zahŕňa nielen cvičenia, ale aj meditácie, do ktorých sa bez mentora radšej nepúšťajte. Pokiaľ ide o správnosť prvkov výkonu, je vidieť, že disk, ktorý som dostal, bol dobrý. :-) Opisuje výkon ásany tak podrobne, že pri všetkej túžbe nebude možné urobiť to zle. A kontrolu nad tehotnou ženou, nado mnou, teda vykonával lekár z platenej ambulancie. A ako som povedala, počas celého tehotenstva som mala výborný stav.

Pomohli vaše hodiny jogy pri pôrode?

Som si istý, že áno! Za päť hodín som porodila dieťa. Prekvapilo to aj lekárov. :-) Samozrejme nemôžem povedať, že pôrod bol úplne bezbolestný, ale všetko prebehlo v poriadku: bez následkov na bábätku a mamičke. :-)

Čo by ste poradili začať tým, ktorí to nikdy nerobili?

Zbavte sa predsudkov, že počas tehotenstva nemôžete nič robiť. A potom je všetko jednoduché: sadnite si do lotosovej pozície a užívajte si.

Robíš ešte aj teraz jogu?

Áno, teraz robím Hatha jogu.

Ak tomu dobre rozumiem, joga pre tehotné je samostatný druh jogy, ktorý môže začať robiť každý bez ohľadu na jeho trénovanosť. A hatha joga je už viac vysoký stupeň alebo len inym smerom?

Joga pre tehotné bola tiež hathajóga, ale v miernejšej verzii. Ktokoľvek môže urobiť oboje. Počas tehotenstva so mnou kamarátka cvičila jogu, hoci nečakala dieťa. Jednoducho milovala triedu.

Naučíte svoje dieťa jogu?

Určite! Teraz jogu stále vníma ako hru. :-)

Anna, ďakujem za odpovede, ktoré mnohým pomôžu objaviť jogu: jej komplexnosť a zároveň jednoduchosť.

Zo seba dodám, určite súhlasím, že v prvom rade je potrebné zbaviť sa predsudkov. Ak uspejete, potom bude joga prístupná a užitočné povolanie, ktorej vývoj sa môže začať aj počas tehotenstva, pričom z toho dostáva iba pozitívne emócie.

Video lekcia jogy pre tehotné

Tehotné ženy, najmä počas primárneho tehotenstva, majú veľa otázok. Jednou z nich je fyzická aktivita, je v tomto období prípustná a uškodí joga mamičke?

Názory odborníkov na túto záležitosť sú nasledovné - joga počas tohto obdobia nielenže nepoškodí, ale pomôže dobre sa pripraviť na pôrod a potom zabezpečí rýchle zotavenie postavy, ktorá bola pred pôrodom.

úžitok

Spočiatku si všimneme, že joga počas tehotenstva sa výrazne líši od cvičení pre obvyklý stav. Polohové cvičenia zahŕňajú použitie ďalších zariadení, ktoré môžu uľahčiť ásany a sú zamerané hlavne na:

• byť schopný ovládať svoje vlastné emócie;
• byť schopný ;
• udržiavať vynikajúcu fyzickú formu.

Všetko vyššie uvedené má zase pozitívny vplyv na stav psychiky tehotnej ženy.

Aj keď predtým žena nemala žiadne skúsenosti s takýmito cvičeniami, pomôže jej slobodne vykonávať cvičenia, nebude to pre ňu ťažké, takže hodiny môžu začať v ktorejkoľvek fáze, ale trimester sa musí brať do úvahy, keď predvádzanie.

Kontraindikácie

Pred triedami sa musíte poradiť s lekárom, ktorý vedie tehotenstvo, ak máte nejaké kontraindikácie. Ak ich nájdete, povedzte o tom trénerovi a on vyberie cviky, ktoré neublížia vám ani bábätku.

Kurzy jogy sú kontraindikované počas čakania na dieťa s:

• prítomnosť potratov vo vašej histórii;
• zákaz lekára, ktorý je odôvodnený hrozbou potratu alebo zlým stavom matky.
• polyhydramnión;
• prítomnosť sprievodných somatických ochorení;
• ťažký priebeh tehotenstva;
• skorá ťažká toxikóza sprevádzaná úbytkom hmotnosti;
• prítomnosť krvácania;
• závraty, tachykardia;
• posledný týždeň tehotenstva.

Ak máte tieto dôvody, nemali by ste ohrozovať zdravie – svoje vlastné aj nechránené bábätká. Počkajte na narodenie dieťaťa, po ktorom to môžete urobiť.

Vlastnosti jogy pri vyšívaní

Pre lepšie pochopenie toho, v čom sa joga určená pre „tehotné ženy“ líši od tej bežnej, si treba uvedomiť, že tento druh aktivít pochádza z kultúry Indov, kde ide o komplex takýchto praktík – fyzických aj duchovných. Všetky spoločne smerujú k dosiahnutiu rovnováhy a úplného súladu s prírodou.

Čakací stav bábätka je tým najvhodnejším momentom. aby sa žena odvážila naučiť sa vnímať pre seba novú polohu a zároveň byť v súlade sama so sebou.

Variant jogy pre ženy v pozícii je ľahký, úplne vylučuje pózy, ktoré by mohli ublížiť, navyše kvôli správne držanie tela postupne a veľmi plynulo pripravuje telo na blížiaci sa pôrod.

V joge sa venuje zvýšená pozornosť dýchaniu, ak je správne, tak sa plod plne vyvíja a je nasýtený kyslíkom. Každý z trimestrov tehotenstva má špeciálny súbor cvičení.

Skúsený a kompetentný inštruktor sa pred vyučovaním opýta ženy na tieto veci:

• či mala skúsenosti s jogou pred tehotenstvom;
• má nejaké kontraindikácie;
• Ako prebieha tehotenstvo?

Nie je to zvedavosť, ale dôležitá informácia vypracovať program založený na zdravotnom stave tehotenstva a na úrovni jeho pripravenosti.

Cvičte pravidelne. Zriedkavé triedy môžu dokonca prispieť k zhoršeniu stavu rodiacej ženy, pretože zaťaženie v tomto prípade bude stresujúce.

Pre praktizujúcich jogy treba skôr poznamenať, že počas tehotenstva by sa mali dodržiavať tieto pravidlá:

• Cvičenie na plný žalúdok je nežiaduce, pred cvičením vyprázdnite močový mechúr.
• Dýchacie cvičenia sa odporúčajú vykonávať v sede, na stoličke.
• Odporúča sa pre ásany Dodatočné materiály. Môže to byť valček, prikrývka.
• Pohyby by mali byť plynulé, pozícia by sa mala meniť opatrne. Náhle pohyby môžu nepriaznivo ovplyvniť váš stav.
• Ásany, ktoré vyvolávajú tlak na brucho alebo nepohodlie, by ste mali okamžite odstrániť. Zakázané sú aj pózy, ktorých realizácia zahŕňa ohyby chrbta.
• Ak sa dieťa počas tréningu stane veľmi aktívnym, lekcia by sa mala zastaviť. Keď je dieťa počas hodiny reaktívne, sledujte, ktoré pózy sú mu nepríjemné a už ich nevykonávajte.
• Cítiť silná únava a stres, prestať cvičiť. Nemali by ste to preháňať, hodiny by vás v žiadnom prípade nemali vyčerpávať.
• Pokúste sa v treťom trimestri obmedziť liečebné pózy, prípadne skrátiť čas strávený v takýchto pózach. Je to nevyhnutné, pretože táto poloha vyvoláva ohýbanie dutej žily a krv tak dobre necirkuluje, čo môže ovplyvniť stav dieťaťa a blaho matky.

V počiatočných štádiách gestačnej jogy:

• pomáha eliminovať ospalosť;
• pomáha znižovať prejavy toxikózy (závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť) a bolesti v dolnej časti brucha;
• dokonale pomáha odstraňovať strach, apatiu a pocit akejsi slabosti.

okrem toho bude stabilizovaný fyzický aj emocionálny stav. V tomto období sa totiž kladie hlavný dôraz na dýchanie, ktoré je zamerané na uvoľnenie, na postupné uvedomovanie si situácie, ktorá prišla.

Žena sa učí

• relaxovať a zároveň získať harmóniu;
• zvládnutie techniky dýchania, ktorá bude potrebná pri pôrode;
• od samého začiatku tehotenstva, žena bude môcť nasledovať vlastnou váhou;
• pripraví svoje telo na pracovnú činnosť, keď sa naučí, ako správne vyložiť svaly a chrbticu, čo umožní zbaviť sa únavy, ktorá vznikla.
• Naučte sa správne dýchať, a to zabezpečí dobré nasýtenie celého tela kyslíkom, dieťa bude chránené pred hypoxiou.

Najlepšou možnosťou je jóga nibra. Ale ak existujú nejaké okolnosti v počiatočných štádiách tehotenstva, takéto aktivity môžu byť zakázané, najmä ak ste predtým nemali žiadne skúsenosti s jogou.

Toto obdobie tehotenstva sa považuje za aktívne. Všetky nepríjemné príznaky a pocity pominuli a pri normálnom priebehu procesu sa odporúča viac sa pohybovať, nadviazať kontakt s bábätkom a hromadiť energiu a silu. V tomto období je potrebné spočiatku brať ohľad na pocit pohodlia a komfortu bábätka. Vykonávané cvičenia by mali byť len v prospech a pre potešenie. Odporúča sa použiť špeciálne valčeky, prijateľná je aj podpora partnera.

Navštevujte hodiny systematicky a majte na pamäti, že by nemali byť dlhé.

Tretí trimester a joga

V tomto období je hlavnou úlohou zvládnuť dych a relaxovať. Celé obdobie sa venuje príprave na budúci pôrod a odpočinku, kvôli veľkému brušku sú vylúčené niektoré ásany. Aby sa zvyšok cvikov robil ľahko, použite pomocníkov, ako sú valčeky, prikrývky a vankúše.

V poslednom trimestri musíte vylúčiť ásany:

• ktoré sa vykonávajú v silných sklonoch a krútení;
• vykonávané na žalúdku ležiace;
• niektoré z prevrátených;
• v polohe na chrbte.

Ostatné cvičenia vykonávajte veľmi hladko. V tomto štádiu budú najužitočnejšie stojace polohy, ktoré pomáhajú stabilizovať hormonálne pozadie.

Správne cvičenie a pravidelné cvičenie:

• poskytujú zvýšenú elasticitu svalov panvovej oblasti;
• odstrániť mnohé nepríjemné príznaky - zápchu, nervozitu, napätie v dolnej časti chrbta, zlý krvný obeh;
• naučiť sa ovládať svoje vlastné psycho-emocionálne pozadie.

Ak vám navštevovanie skupinových kurzov nie je veľmi pohodlné, môžete si pozrieť videonávody, je ich veľa.

Asi pred desiatimi rokmi o joge počas čakania bábätka nemohla byť reč. Bolo to kontraindikované. O tom, že je len užitočná, dnes už takmer nikto nepochybuje.

Zlepšenie človeka môže začať ešte pred jeho narodením.

K tomu sa budúci rodičia starostlivo pripravujú na počatie, zotavujú sa a pripravujú telo matky na tehotenstvo.

Aby sa to stalo, počas tehotenstva sa nastávajúcim matkám odporúča počúvať príjemnú hudbu, pozerať sa na krásne veci, nasávať pozitívne emócie a venovať sa miernej fyzickej aktivite.

Dnes školy jogy vyvíjajú špeciálne komplexy určené pre nastávajúce mamičky. Pri ich vykonávaní môže žena po prvé neopustiť hodiny jogy, ak ich cvičila už pred tehotenstvom, a po druhé, začať cvičiť a zlepšovať sa už s nenarodeným bábätkom, ak na jogu prišla kvôli zdraviu a pohode. dieťa. Pozrime sa, čo je to tehotenská joga, aké benefity sa od nej očakávajú alebo ako sa dá ublížiť.

Vedel si? Vedecký výskum, uskutočnený v minulom storočí, dokázal, že pomocou jogy sa psychosomatické choroby úplne vyliečia a jej účinok na ženy je rýchlejší ako na mužov.

Joga sa právom považuje za skvelý spôsob, ako sa fyzicky aj duchovne pripraviť na pôrod. Pre nastávajúcu matku je celkom uskutočniteľná úloha venovať niekoľko hodín týždenne aktivitám, ktoré môžu prospieť a zlepšiť pohodu. Jóga počas tehotenstva pomáha pripraviť telo na pôrod, čo prejavuje jej nepochybné výhody.

Súbory cvičení pre nastávajúce mamičky:

• aby ste sa cítili lepšie;
• znížiť prejavy toxikózy;
• zmierniť únavu;
• odstrániť slabosť a ospalosť;
• poskytnúť prevenciu edému a kŕčových žíl;
• zlepšiť krvný obeh;
• posilniť brušné svaly, ako aj svaly chrbta a panvy;
• trénovať elasticitu väzov a svalov;
• zlepšiť endokrinné procesy;
• pomôcť posilniť imunitný systém;
• urýchliť metabolizmus a podporiť rozklad tukov;
• učiť relaxačné techniky;
• zmierniť pocity úzkosti;
• poskytnúť pozitívny postoj;
• trénovať pľúca a zlepšovať ich účinnosť;
• naučiť sa chápať a ovládať svoje telo a emócie.

Vedel si? Pôvod jogy siaha tak ďaleko, že sa pripisuje legendárnym strateným civilizáciám, prostredníctvom ktorých sa rozšírila do Indie a rozšírila sa do celého sveta. Joga sa považuje za dar bohov, ktorý ľudstvu darujú v návale špeciálnej priazne pre sebazdokonaľovanie a znovuzjednotenie s vyššou mysľou.

Joga môže poskytnúť príval sily, cítiť ľahkosť a harmóniu a premeniť tehotenstvo na nezabudnuteľný zážitok plný radosti a očakávania zázraku.
Počas vykonávania ásan sa naučíte ovládať svoje telo, vyrovnať sa s nepohodou a ovládať stav. Nepohodlné polohy nútia človeka sústrediť sa na prekonanie fyzického nepohodlia ovládaním dychu. Tieto zručnosti počas pôrodu vám dobre poslúžia, pretože v tejto chvíli je veľmi dôležité vyrovnať sa so strachom a napätím - hlavnými faktormi, ktoré zasahujú do prirodzeného procesu.

Okrem toho cvičenia, ktoré môžu vykonávať tehotné ženy, posilňujú svaly, ktoré sa podieľajú na pôrode.

Komplex pre tehotné sa líši od tradičnej jogy tým, že sa zameriava na nastavenie a nácvik dýchania, zlepšenie fyzická kondícia, pomoc v boji proti úzkosti, ktorá prispieva k pocitu harmónie a pokoja. Môžete ho používať od prvých týždňov tehotenstva a v priebehu jeho vývoja ho patrične upravte.

Aktívne dievčatá, pre ktoré je joga životným štýlom a životným štýlom, ktoré majú skoré tehotenstvo, môžu pokračovať vo svojich obvyklých cvičeniach a podľa potreby ich prehodnocovať. Postupne bude potrebné opustiť ásany, ktoré stláčajú vnútorné orgány, spôsobujú náhle zmeny polohy a sú nestabilné, pretože ako plod rastie, ťažisko ženy sa posúva a žena stráca stabilitu.
Ak budúca mama, po získaní tohto statusu sa rozhodla začať cvičiť jogu, uplatní sa u nej individuálny prístup s výberom vhodného komplexu pre takýto prípad. Je to potrebné, aby sa predišlo zbytočnému zaťaženiu a aby ste sa dostali do podnikania postupne, bez excesov.

Jóga počas tehotenstva vylučuje cvičenie brucha, keď príde druhý trimester. Hlavná pozícia je v sede, s nohami od seba.

V treťom trimestri cvičenie ásan v ľahu na chrbte zhoršuje krvný obeh, takže by ste ich mali opustiť v prospech ležania na boku, ako aj v stoji.
Počas celého tehotenstva sa osobitná pozornosť venuje nácviku dýchania.

Dôležité! S cvičením jogy môžete začať kedykoľvek, pričom inštruktor musí mať potrebné zručnosti a vysokú kvalifikáciu na výber vhodnej záťaže a kontrolu cvičenia nad jej realizáciou.

Komplexy pre tehotné ženy znamenajú:

• vyhnúť sa skokom a náhlym pohybom;
• pomalá a hladká technika vykonávania;
• nedostatok tlaku na brušnú dutinu;
• osobitnú pozornosť venujte dychovým cvičeniam.

Pre úspešné cvičenie jogy by ste mali:

• poskytnite si pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb a nestláča žalúdok;
• vykonávať cvičenia vo vetranej miestnosti, kde nie je nedostatok kyslíka a jeho cirkulácie;
• obrátiť sa na profesionálneho inštruktora, nie je zlé, ak sa ukáže, že je to aj žena, ktorá má podobnú osobnú skúsenosť.

Povolené ásany (pózy)

Počas tehotenstva sú najžiadanejšie ásany zamerané na:

• tréning flexibility;
• zvýšiť elasticitu väzov a svalov;
• kontrola dychu;
• schopnosť cítiť svoje telo.

V prvom trimestri je dôležité obnoviť silu, posilniť svalový tonus a dosiahnuť celkovú relaxáciu, ako aj zmierniť problémy s trávením, zmierniť prejavy toxikózy, zmierniť problémy s bolesťami hlavy a závratmi, stabilizovať zmeny nálady a odstrániť únavu a ospalosť.

V druhom trimestrižalúdok začína rásť, zvyšuje sa potreba kyslíka v tele, často sa pridáva sila, najmä po vyčerpávajúcej toxikóze. Cvičenie v tomto období je zamerané na zníženie napätia v bruchu, naplnenie ženského tela vnútorným pokojom a energiou a prevenciu vzniku kŕčových žíl. Cvičenia vykonávané v ľahu na chrbte a bruchu sú zastavené.
V treťom trimestri smerujeme úsilie na uvoľnenie panvového svalstva a otvorenie panvy, uvoľnenie napätia z chrbtových svalov, zaťažených dodatočnou značnou váhou a posunom ťažiska.

Dôležité! Väčšina ásan sa vykonáva s plochým chrbtom a panva s ramenami sú v rovnakej rovine. Vo všeobecnosti musíte počúvať svoje pocity, nepreháňať to a nepoužívať žalúdok, chrániť ho.

Zakázané ásany

Tehotné ženy by nemali vykonávať ásany, ktoré zahŕňajú:

• ležiace na žalúdku;
• napätie brušnej steny;
• dlhodobé zadržiavanie dychu;
• skákanie;
• napätie v bruchu;
• nadmerné napätie počas strečingu;
• rýchle dýchanie;
• krútenie;
• Stojky na hlave;
• prevraty;
• hlboké vychýlenie, keď sa objaví žalúdok;
• zvýšenie telesnej teploty.

Kontraindikácie pre jogu

Jóga a tehotenstvo nezlučiteľné, ak existujú kontraindikácie :

• akékoľvek krvácanie;
• tón maternice a hrozba potratu;
• oslabujúca toxikóza s hojným vracaním, obzvlášť komplikovaná stratou hmotnosti;
• problémy kardiovaskulárneho systému: tachykardia, závraty, hyper- alebo hypotenzia;
• polyhydramnión;
• akékoľvek choroby, ktoré zakazujú zaťaženie tela;
• posledné týždne tehotenstva.

Dôležité! Okrem toho fyzická pomoc pri príprave na pôrod pomáha joga dosiahnuť harmóniu so svetom, so sebou samým aj s nenarodeným dieťaťom.

• Môžete začať cvičiť od prvých mesiacov, ale najskôr sa poraďte s lekárom zodpovedným za tehotenstvo a uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie;
• Predpokladom je vziať do úvahy trvanie tehotenstva, ako aj úroveň fyzický tréningženy;
• Mali by ste si vybrať súbor cvičení navrhnutých špeciálne pre tehotné ženy;
• Atmosféra v triede by mala byť pokojná, miestnosť je vetraná a naplnená kyslíkom;
• Medzi vykonávaním ásan sa odporúča robiť prestávky;
• Je žiaduce, aby na realizáciu komplexu dohliadal skúsený inštruktor, ktorý bude sledovať správne vykonávanie ásan a tiež poskytne prvú pomoc v prípade možnej individuálnej reakcie tela;
• Nemôžete vykonávať cvičenia, ktoré sú zakázané pre tehotné ženy.

Pri cvičení jogy v zaujímavej polohe by ste mali dodržiavať určité opatrenia.

• Nesnažte sa vykonávať zložité cvičenia;
• Vyhnite sa vychýleniu z ležiacej polohe, krútenie, silné ohýbanie, skákanie;
• Treba sa vyhnúť pocitom napätia v tele;
• V 12-14 týždňoch je lepšie zdržať sa všetkých druhov aktivít alebo cvičenia s mimoriadnou opatrnosťou;
• Je zakázané samostatne, bez kontroly inštruktora, aplikovať nové pózy pre seba;
• Je potrebné počúvať pocity: ak sa vyskytne bolesť, nepohodlie, napätie, mali by ste opustiť ásanu.

joga - skvelý spôsob rozjasniť tehotenstvo, vyhnúť sa mnohým jeho nepríjemným prejavom, ako sú toxikóza, pálenie záhy, tiaže, napätie, zmeny nálad a čo najlepšie sa pripraviť na pôrod psychicky aj fyzicky, po získaní teoretických vedomostí aj praktických zručností. Každý budúca matka je pripravená urobiť všetko, čo je v jej silách, v prospech nenarodeného dieťaťa a joga je vynikajúci spôsob, ako tento cieľ dosiahnuť.

V dnešnej dobe sa snáď nenájde človek, ktorý by o joge vôbec nič nepočul. Ale každý druhý má o tom neúplnú predstavu. Jogu treba chápať nielen ako cvičenia a polohy na meditáciu. Je to tiež filozofia, ktorá spája všetky duchovné hodnoty nášho vnútorného „ja“ do jedného celku. Ľudia, ktorí sa takýmto aktivitám venujú už dlhší čas, môžu s istotou povedať, že výhody jogy sú mnohostranné. Dodáva telu silu a duši mier a pokoj. Preto, keďže pochádza z Indie, postupne si našla svojich fanúšikov vo všetkých kútoch sveta a medzi rôznymi ľuďmi. Tento východný smer je veľmi obľúbený aj medzi nastávajúcimi mamičkami. Je však joga dobrá na tehotenstvo? A nie je to nebezpečné robiť pri nosení bábätka?

Dá sa joga cvičiť aj počas tehotenstva?

Jóga počas tehotenstva je užitočná a môžete ju robiť počas celého obdobia nosenia dieťaťa. Tu je však potrebné vziať do úvahy niektoré nuansy a obmedzenia, pričom treba zohľadniť „zaujímavú“ pozíciu nastávajúcej matky.

Samozrejme, je lepšie zvládnuť cvičenia v špecializovaných skupinách pod prísnym dohľadom kompetentných trénerov. Ale domáce úlohy tiež nie sú vylúčené. Za predpokladu, že sa najskôr poradíte so svojím pôrodníkom-gynekológom. A tiež sa poraďte so skúseným inštruktorom, ktoré ásany môžete vykonávať a ktoré sú v tehotenstve kontraindikované.

Súbor cvičení pre tehotnú ženu je zostavený individuálne. Pri jej vývoji musí inštruktor určiť všetky nebezpečné body, ktoré je potrebné odstrániť.

Joga je skvelý spôsob, ako dosiahnuť harmóniu vlastné telo a vnútorné „ja“ pred dieťaťom

Od akého dátumu a na ako dlho?

S cvičením jogy podľa špeciálne navrhnutého programu môžete začať už od prvého mesiaca tehotenstva. Ak ste to už praktizovali, určite prestúpte do skupiny pre tehotné. A musíte to urobiť čo najskôr, aby ste boli pod neustálym dohľadom inštruktorov.

Je dokázané, že hodiny jogy v posledných 2-3 týždňoch pred narodením bábätka pomáhajú nastávajúcej mamičke priblížiť sa k pôrodu v r. dobrá nálada a pohodu, pripravený na vyriešenie z bremena morálne a fyzicky.

Kto nemôže?

Jóga počas tehotenstva má napriek všetkej bezpečnosti stále nejaké kontraindikácie.

Niektorí ľudia musia byť pri cvičení veľmi opatrní.

• Ak sa žena predtým nezaoberala športom, záťaž by sa mala podávať postupne.
• Pri diagnostikovaní polyhydramniónu sa zvyšuje riziko potratu.
• tehotná, trpiaca zvýšený tón maternice, je dovolené zapojiť sa len so súhlasom lekára.
• Pri hypersekrécii akéhokoľvek hormónu je potrebná aj konzultácia s gynekológom.
• Niektoré ásany sú nežiaduce pri rôznych chronických ochoreniach.

Kontraindikácie pre jogu

• hypertonicita maternice;
• riziko potratu;
• krvavé problémy;
• preeklampsia;
• hypertenzia;
• artritída;
• kŕčové žily;
• toxikóza s prejavom nevoľnosti alebo vracania;
• tachykardia.

Aby boli hodiny jogy prospešné a nespôsobovali komplikácie počas tehotenstva, pred začatím tréningu je potrebné absolvovať konzultáciu s pôrodníkom-gynekológom. Platí to najmä pre budúce mamičky, ktoré sa rozhodnú študovať doma samy.

Výhody jogy pre nastávajúce mamičky

Joga pomáha:

• čo najviac sa pripraviť na budúci pôrod psychicky a fyzicky;
• naučiť sa správne dýchať, ako aj ovládať svoje telo počas kontrakcií a pokusov;
• vrátiť svoj psychický stav do normálu a zbaviť sa depresie;
• plod zaujať správnu polohu, čím sa zníži riziko potratu.

Joga naučí nastávajúce mamičky správne dýchať, čo výrazne pomôže v procese pôrodu

Základné obchodné podmienky

Režim a pravidelnosť – to je dôležité pri každom tréningu. Prerušované zaťaženie nevedie k požadovanému výsledku a bude mať dokonca opačný účinok.

Existuje však niekoľko ďalších pravidiel, ktoré je tiež potrebné vziať do úvahy.

• Necvičte s plným žalúdkom alebo močovým mechúrom.
• Po poslednom jedle by malo uplynúť aspoň 1,5–2 hodiny (ľahké občerstvenie sa za jedlo nepovažuje).
• Počas tried by sa mala venovať osobitná pozornosť pohode.
• Necvičte jogu v dňoch, keď by ste mali mať menštruáciu.
• Nemôžete sa preťažovať.
• Brucho by malo byť vždy v uvoľnenom stave.
• Cvičiť treba len s dobrou náladou.
• Snažte sa vyhnúť skokom a náhlym pohybom tela.
• Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, hladko, opatrne.
• Školenie so skúseným inštruktorom je bezpečnejšie a efektívnejšie.

Jóga prinesie veľa potešenia, a čo je najdôležitejšie, prinesie požadovaný výsledok (pocítite to pri pôrode) len pri dodržaní všetkých pravidiel. Inak negatívne dôsledky a komplikácie sú nevyhnutné.

Počas tehotenstva je najlepšie prihlásiť sa na špeciálne kurzy jogy.

• Pozície, ktoré vyvíjajú tlak na žalúdok, sú vylúčené z komplexu. Patria sem ásany, ktoré zahŕňajú intenzívne krútenie trupu.
• Počas tehotenstva sa neodporúčajú polohy ako Halasana, Shirshasana, mostík a polovičný mostík.
• V druhom trimestri sú vylúčené pózy, ktoré sa vykonávajú na žalúdku. Odstráni sa tak zbytočný tlak na brucho.
• Neskôr je žiaduce vylúčiť náklony dopredu a dozadu (v prvom trimestri sa môžu stále vykonávať).
• Osobitná pozornosť by sa mala venovať ásanám, ktoré stimulujú krvný obeh v brušnej dutine.
• Pozície v sede a ľahu sa praktizujú počas tehotenstva, keď sa rozvíja bránica, čo pomáha uľahčiť dýchanie a zlepšiť celkovú pohodu.
• V treťom trimestri sa cviky na chrbát neodporúčajú, pretože zhoršujú krvný obeh a stláčajú veľké cievy.
• Počnúc druhým trimestrom sa odporúčajú polohy - státie s použitím opory.
• Počas tehotenstva je prísne zakázané robiť záklony v polohe na chrbte.

Druhy jogy vhodné pre tehotné ženy

V súčasnosti existuje množstvo metód a techník jogy, no len niektoré sú vhodné pre tehotné ženy. Nasledujúce sú najúčinnejšie a najbezpečnejšie pre budúce matky.

Kundaliní

Kundaliní- symbolický názov ľudského potenciálu. Kundalini joga je preto praxou, ktorá otvára vaše možnosti. Táto technika je ideálna pre začiatočníkov, pretože nevyžaduje špeciálne zručnosti a tréning. V procese tréningu si už sami vyberáte následné techniky.

Účinok cvičení je cítiť takmer okamžite, takže stráviť mnoho rokov života učením sa jogy ako umenia tu nie je potrebné. Táto technika je jedinečná svojou dostupnosťou a výsledkami, ako je čistenie mysle a udržiavanie tela v dobrej kondícii.

Ako každá iná technika, kundalini zahŕňa pozície, gestá, určité spôsoby dýchania. Je to vynikajúca technika z hľadiska duchovného rozvoja a morálneho otužovania.

Prána joga

Prána joga je dýchacia technika založená na troch ľahkých cvičeniach.

1. Rechaka je plný dych.
2. Puraka je plný hlboký nádych.
3. Kumbhaka - zadržanie dychu na chvíľu.

Naučiť sa ovládať svoje vonkajšie dýchanie môžete cítiť vnútorný pokoj a harmóniu. Prána joga - dýchaciu techniku. Učí schopnosti zachovať pokoj a sebakontrolu. A to je veľmi užitočné pre budúcu matku pri pôrode.

Aqua joga pre tehotné ženy je špeciálny smer, špeciálne vyvinutý spisovateľom F.B. Friedman. Okrem pozitívneho vplyvu na všeobecný stav tela, táto technika pomáha čo najviac pripraviť sa na pôrod a zotavenie po nich.

Aqua joga je najbezpečnejšia metóda. Riziko úrazu je tu najnižšie.

Žena v triede sa učí cítiť svoje telo a vlastniť ho. Zároveň sú hlavné svalové skupiny efektívne precvičované bez zbytočného zaťaženia, čo vedie k výraznému zvýšeniu ich elasticity. Počas tréningu sa uvoľňuje únava a napätie, telo sa môže uvoľniť a rýchlo spevniť.

Vo vode je riziko zranenia minimalizované. Okrem toho sa kurzy aqua jogy konajú v skupinách, čo dáva budúcim matkám príležitosť užiť si komunikáciu s inými tehotnými ženami, vymieňať si s nimi skúsenosti a dojmy.

Inštruktori neustále sledujú priebeh cvičení a sledujú pohodu svojich zverencov. A v prípade potreby vždy poradia a odpovedia na zaujímavé otázky.

Aqua joga viditeľne napĺňa telo zdravím, robí ho tónovaným, energickým a krásnym. A čo je najdôležitejšie, jemne a nenápadne ho pripraví na pôrod.

Súbor cvikov na lopte

Lopta (fitball) spestrí nielen hodiny jogy. Dokonale podopiera telo v správnych momentoch, pruží a tým zmierňuje nárazy.

Joga na lopte je vhodná úplne pre každého, bez ohľadu na vek a postavu. Pri pravidelnom tréningu na fitlopte sa výrazne zvýši ohybnosť tela.

Špeciálne navrhnuté cvičenia pripravujú nastávajúce mamičky na blížiace sa kontrakcie, ktoré je možné uľahčiť aj pomocou lopty, opretím o ňu a relaxáciou.

Fitball pomáha nastávajúcej mamičke relaxovať nielen počas tréningu, ale aj počas pôrodu

Iyengar joga

Iyengar joga je pomenovaná po svojom zakladateľovi. Iyengar, ktorý má rozsiahle znalosti, vytvoril špeciálnu techniku ​​​​založenú na technike dýchania. Hlavným rozdielom tohto typu jogy je použitie opôr pri cvičení. Tehotné ženy môžu bezpečne cvičiť Iyengar jogu.

Videonávod o aplikácii Iyengar jogy

Tréningu by mala vždy predchádzať meditácia. Zaujmite pozíciu Sukhasana (turecky). Zostaňte sami so svojimi myšlienkami, zahoďte všetku negativitu, snažte sa cítiť svoje budúce dieťa. Táto akcia pomôže čo najviac relaxovať a pripraviť telo na hodiny.

V akejkoľvek polohe sa môžete zdržať presne toľko času, koľko vám poskytne developer komplexu. Optimálny je čas rovnajúci sa 5-6 dýchacím cyklom. Zároveň by sa nemalo zabúdať správne dýchanie Všetko robíme pomaly a pokojne.

Asana #1

Sediaca širokouhlá póza - Upavishtha Konasana

1. Najprv musíte pohodlne sedieť na podlahe a natiahnuť nohy pred seba.
2. Ďalej by ste ich mali roztlačiť a zovrieť prsty ľavým a pravá ruka zodpovedajúce nohy.
3. Ohnite hrudník (bránicu) a niekoľkokrát sa úplne nadýchnite.

Široký uhol pózy je bezpečný pre budúce mamičky

Asana #2

Póza hlavy v kolene - Janu Shirshasana

1. Bez toho, aby ste zmenili predchádzajúcu pózu, ohnite akékoľvek koleno a položte zodpovedajúcu nohu na vnútornú stranu opačného stehna.
2. Narovnajte chrbát a zdvihnite hrudník.
3. Vymeňte nohy a zopakujte toto cvičenie.

Keď robíte Jana Shirshasana, neponáhľajte sa, dýchajte pomaly a zhlboka.

Asana #3

Bound Angle Pose - Baddha Konasana

1. Oprite sa o stenu (alebo špeciálny stojan).
2. Položte pod seba valček.
3. Kolená nastavte tak, aby neboli vyššie ako panva (môžete použiť pomocné pásy).
4. Skúste sa v tejto polohe uvoľniť a premýšľajte o niečom príjemnom, pričom držte chrbát rovno. Toto skvelé cvičenie na relaxáciu a meditáciu.

Asana Baddha Konasana dokonale uvoľňuje telo

Asana #4

Predklon v stoji - Ardha Uttanasana

1. Použite oporu, ktorá nie je dlhšia ako dĺžka vašich nôh.
2. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien.
3. Pomaly sa predkloňte. Zároveň by mali byť ruky držané rovno a vystreté pred vami a telo by pri vykonávaní nemalo klesnúť pod panvu.

Asana Ardha Uttanasana dokonale rozvíja flexibilitu

Asana #5

Široká póza nôh – Prasarita Padottanasana

1. Východisková poloha - státie, nohy o niečo viac ako meter široké.
2. Chodidlá sú rovnobežné a blízko podlahy.

Cvičenie prasarita padottanasana

Asana #6

Oddychová póza - Savasana

1. Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Môžete si dať deku pod chrbát a krk.
2. Uvoľnite sa, plynulo dýchajte, snažte sa dieťatko čo najviac cítiť.

Asana Shavasana vám umožní sústrediť sa na svoje myšlienky a cítiť svoje dieťa

Video „Jóga pre tehotné ženy: cvičenia“

Vlastnosti cvičení v závislosti od obdobia

V závislosti od dĺžky tehotenstva existujú určité obmedzenia na vykonávanie určitých cvičení. Na to by sa nemalo zabúdať. Potom získate maximálny úžitok z tréningu a nespôsobíte žiadnu škodu sebe ani svojmu nenarodenému bábätku.

Prvý trimester

Telo je v tomto období vystavené najväčšiemu stresu, pretože nový život sa práve začína objavovať v tele matky. Žena na začiatku tehotenstva je často mučená toxikózou, rýchlo sa unaví a je náchylná na depresiu.

Jóga v počiatočných štádiách je obzvlášť dôležitá pre budúcu matku. Výberom správnych cvičení pre seba sa môže naučiť relaxovať a rozveseliť sa. Navyše v prvom trimestri neexistujú žiadne obmedzenia pre ásany.

Druhý trimester

Čas, keď sa telo už adaptovalo na nový stav. Problémy toxikózy a podráždenosti postupne ustupujú do pozadia. Bruško začína citeľne rásť, nastávajúca mamička priberá.

Cvičenia sú teraz obmedzené len na obrátené pózy. Ásany vykonávané v ľahu na žalúdku by sa mali v druhom trimestri tehotenstva úplne vylúčiť.

tretí trimester

V neskorších fázach je vašou hlavnou úlohou čo najviac pripraviť telo na pôrod. V tomto prípade nemôžete používať polohy - ležať na bruchu, ako aj stáť na nohách. Treba vylúčiť aj obraty tela.

V treťom trimestri je nevyhnutné neustále sledovanie gynekológa. Je lepšie nahradiť cvičenia doma skupinovými a vykonávať ich pod dohľadom skúsených inštruktorov.

Hodiny jogy sú pre nastávajúce mamičky veľmi užitočné. Pomáhajú zlepšovať krvný obeh a posilňujú svaly, pomáhajú upokojiť sa a nájsť duchovnú harmóniu. Musíte sa len naučiť cítiť, rozumieť a milovať svoje telo. A mali by ste prísne dodržiavať všetky odporúčania inštruktorov a lekárov. Potom budete plne pripravená na pôrod. Svojho drobčeka teda porodíte rýchlo a jednoducho. Veľa šťastia a dobrej nálady!