Nie každý vie, že nesprávne dýchanie pri výkone cvičenie znižuje efektivitu tréningu a je zdraviu škodlivý. Ako dýchať pri cvičení rôzne svaly a prečo je to potrebné, prečítajte si článok.
Prekvapivo, prvé dve ťažkosti, s ktorými sa ľudia stretávajú, keď začínajú cvičiť v telocvični, sú naučiť sa piť vodu počas tréningu a naučiť sa správne dýchať. A ak je s prvým bodom všetko o niečo jednoduchšie a túto tému som už prebral, potom sa otázka správneho dýchania niekedy stáva skutočným problémom. Preto si zaslúži samostatný článok.
Kedy sa nadýchnuť a kedy vydýchnuť?
Okamžite urobím výhradu, že v tomto článku hovorím o pravidlách dýchania iba počas silový tréning. Na beh, plávanie, jogu alebo iné fyzická aktivita pravidlá dýchania sú odlišné.
Existuje teda veľmi jednoduché pravidlo: nádych – pri relaxácii, výdych – pri námahe.
Ale keď to hovorím svojim klientom, zvyčajne počujem rovnakú ironickú odpoveď: "Vika, vždy sa snažím, je to pre mňa vždy ťažké!!!" 🙂
Podrobnejšie, výdych sa vykonáva v okamihu najväčšieho úsilia. V tomto prípade musíte vdychovať nosom a vydychovať ústami. Napríklad, keď robíte cvičenie drepu s činkami, výdych by mal nastať v momente zdvíhania, pretože ísť dole je oveľa jednoduchšie ako zdvihnúť sa a vrátiť sa počiatočná poloha. Otrasné, ale gravitácia ti pomáha ísť dole, no naopak ti bráni ísť hore. To isté napríklad s cvičením zdvíhania činiek na biceps: keď ohnete ruky hore, mali by ste vydýchnuť, keď ich spustíte, nadýchnite sa.
Ako dýchať pri cvičení brucha?
Všetky dynamické cvičenia na tlači - to sú rôzne variácie zvratov. Musíte buď skrútiť (pritiahnuť) telo k nohám, alebo nohy k telu. Preto v okamihu krútenia dochádza k výdychu: odtrhnite telo (alebo nohy) z podlahy - výdych, spustite telo (nohy) na podlahu - vdýchnite.
Prečo sa silové cvičenia vykonávajú „na výdych“?
Podľa fyziológov výdych vyvíja maximálnu silučo je presne to, čo potrebujeme na dobrý výkon. Je to preto, že lis sa pri výdychu napína a sťahuje. hrudný kôščo vám dáva extra stabilitu. Ak sa počas silového cvičenia nadýchnete, potom je váš tlak uvoľnený a hrudník je natiahnutý. Teda dochádza k veľmi nelogickému javu: v momente, keď by ste mali byť čo najviac napätí, je takmer štvrtina tela uvoľnená. A namiesto toho, aby ste si s dokončením cviku pomáhali, vytvárate si len ďalšie prekážky.
Dôsledky nesprávneho dýchania počas cvičenia:
- závrat, slabosť, nevoľnosť, strata koncentrácie
K tomu dochádza v dôsledku začínajúceho nedostatku kyslíka. V dôsledku nesprávnej techniky dýchania, vnútrobrušnej a arteriálny tlak a váš zdravotný stav sa môže dramaticky zhoršiť.
- zníženie účinnosti tréningu
Tento bod vyplýva z predchádzajúceho. Keď je telo nútené bojovať s nedostatkom kyslíka, potom nemôže byť reč ani o kvalite cvičenia, ani o jeho účinnosti.
A získať viac užitočná informácia každý deň sa prihláste na odber nášho .
Nádych nosom, výdych ústami - nie? Správne, ale nie vždy. Dych hrá dôležitá úloha pri športe, pretože pri nesprávnom dýchaní strácate kyslík, a tým aj silu. Môj fitness tréner na každej hodine opakuje znova a znova ako mantru: „Nezabudnite dýchať! Vydýchnite ústami! Pre cvičenia, ktoré vykonávame v tomto čase, je to správne. Ale takýto rytmus sa absolútne nehodí napríklad na beh alebo jogu.
Každé cvičenie má svoj vlastný rytmus a hĺbku dýchania, ktoré napĺňa naše pľúca kyslíkom a telo energiou potrebnou na tréning.
Takže, nádych na „jedna“, výdych na „dva-tri-štyri“?
Bežať
Nedávne štúdie to ukázali správna technika dýchanie má pozitívny vplyv na rýchlosť a výkon. Šanca, že sa dostanete do cieľa ako prvý, sa teda zvyšuje, ak správne dýchate.
Neexistuje žiadne „zlaté pravidlo“, ktoré by bolo ideálne pre všetkých bežcov. Alison McConnell, odborníčka na dýchanie a autorka knihy Breathe Strong Perform Better, hovorí, že veľa ľudí uprednostňuje možnosť dvoch kopov a jedného dychu. To znamená, že jeden nádych na dva kroky a jeden výstup na dva kroky - rytmus 2:2.
McConnell tiež odporúča dýchať ústami, keďže dýchanie nosom pri behu je náročné. Niektorí s tým nesúhlasia a argumentujú v prospech dýchania nosom. Dr. Roy Sugarman verí, že dýchanie cez nos zvyšuje koncentráciu CO2 v krvi, čo má upokojujúci účinok. Okrem toho dýchanie nosom v chladnom počasí ohrieva studený vzduch a znižuje pravdepodobnosť prechladnutia, ako aj znižuje množstvo alergénov, ktoré sa pri vdýchnutí dostávajú do tela.
Preto môžete skúsiť dýchať nosom a ústami a vybrať si možnosť, s ktorou sa vám bude behať najjednoduchšie. Ak stále dýchate ústami, v chladnom počasí musíte počas inhalácie mierne zdvihnúť jazyk k oblohe: týmto spôsobom sa studený vzduch okamžite nedostane do krku.
Futbal, basketbal a iné tímové hry
Rytmus dýchania počas aktivity tímové hry, ako je futbal alebo basketbal, sa veľmi líši od meraného rytmu počas behu, ktorý si sami zvolíte. Pri týchto hrách sa nielen trhavo pohybujete, ale dostávate aj poriadnu dávku adrenalínu, z ktorého sa vám rozbúši srdce, čo sa následne odrazí aj na vašom dýchaní.
McConnell hovorí, že svaly, ktoré používame na nádych a výdych, sú neoddeliteľnou súčasťou hlavného stabilizačného a posturálneho kontrolného systému. To znamená, že sa intuitívne zhlboka nadýchnete a napnete svoje jadro, keď očakávate úder alebo veľkú záťaž. To pomáha nielen odolávať, ale aj chrániť chrbticu.
Počas behu na ihrisku by ste mali dýchať cez bránicu (najúčinnejší sval na dýchanie), a nie cez hrudník. Váš hrudník by sa mal pohybovať zdola nahor, od chrbta k hrudníku a von do strán, hovorí fyzioterapeutka Anna Hartman. Hlbšie dýchanie navyše upokojuje, poskytuje svalom potrebné palivo a tým aj výhodu oproti súperom.
Silový tréning
Správne dýchanie dôležité nielen pre cvičenie aerobiku. Každý, kto aspoň raz cvičil silové cvičenia so vzpieraním vie, že ak dýchate nesprávne alebo dokonca zadržiavate dych, veľmi rýchlo sa vyčerpáte.
Štandardom je jeden nádych na každé úsilie a potom výdych. Tento rytmus pomáha telu zhromaždiť sa pred zdvíhaním závažia a poistiť driekovú chrbticu. Ako dýchať pri bench presse? Hlboký a dlhý výdych pri zdvíhaní závažia, následne nádych v hornej polohe alebo pri spúšťaní závažia na hrudník. Nezabúdajte, že keď sa váha zdvihne, nikde nezmizne a telo treba udržiavať v neustálom napätí. Tento mechanizmus je trochu podobný tomu, ktorý sa zapína pri kontaktných športoch a je poistkou pre vašu chrbticu.
A nezabudnite dýchať! Zadržaním dychu sa zvyšuje tlak v hrudníku. To je dobré na udržanie stabilnej polohy, no ak nebudete príliš dlho dýchať, zníži sa prietok krvi do srdca, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku.
Počas cvičení FT je naším štandardným vzorcom dýchania nádych na tlak na hrudník a výdych na tlak na hrudník. Navyše, nádych a výdych sa vykonáva toľko, koľko trvá počet pri bench presse.
joga
Je čas relaxovať a robiť jogu. Dýchanie hrá pri cvičení jogy veľmi dôležitú úlohu. Všetko je s ním spojené. Existuje niekoľko spôsobov, ako relaxovať s dychom.
1. Sama Vritti alebo rovnaký dych. Ide o dýchanie, počas ktorého sa nádych rovná trvaniu výdychu. Tento štýl dýchania je upokojujúci nervový systém znižuje krvný tlak a odbúrava stres.
2. Ujjayi (víťazný duch). Počas tohto nádychu vydáte mierne syčivý zvuk (takmer ako Darth Vader). Počas tohto nádychu sa nadýchnete a vydýchnete nosom, pričom si mierne stlačíte hrdlo.
Čo by sa nemalo robiť? Pokiaľ ide o pozície, ktoré je ťažké udržať v rovnováhe alebo dlho stáť, máme tendenciu začať zadržiavať dych. Za žiadnych okolností by sa to nemalo robiť. Berte to len ako prejav vašej únavy a urobte si krátku prestávku.
V joge existuje obrovské množstvo rôznych dychových praktík a ak si vyberiete dobrého inštruktora, určite vám poradí, ako na to správne. Nezabudnite, že počas cvičení nemôžete zadržať dych, pokiaľ vám to tréner nepovie.
Dúfam, že tento malá recenzia pomôcť vám dosiahnuť najlepšie výsledky v tréningu a poukázať na slabé stránky. To platí najmä pre beh, pretože sa často stáva, že nohy by sa ešte rozbehli a rozbehli, no dýchanie už nedovoľuje.
Väčšinou nemyslíme na to, ako dýchame, nesledujeme hĺbku a rytmus dýchania. To má však veľký význam pri silovom tréningu. Správne dýchanie umožňuje zvýšiť stabilizáciu chrbtice, normalizovať tlak a poskytnúť svalom dostatok kyslíka.
Aký je teda správny spôsob dýchania? Na začiatok si rozoberieme samotnú metódu dýchania a neskôr si povieme o kontinuite a oneskoreniach.
Diafragmatické dýchanie
Jedna z chýb, ktorá vám bráni cvičiť a dostať sa vynikajúce výsledky, - rýchle plytké dýchanie.
Ak chcete skontrolovať, či dýchate správne, urobte malý test. Postavte sa vzpriamene, položte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho a pokojne sa párkrát nadýchnite a vydýchnite. Pod ktorou dlaňou je cítiť pohyb? Ak sa žalúdok zdvihne, zhlboka dýchate pomocou všetkých pľúc, ak hrudník - plytké dýchanie. Hlboké dýchanie sa tiež nazýva.
Bránica je sval, ktorý oddeľuje hrudnú a brušnú dutinu a slúži na rozšírenie pľúc. Tvorí 60 až 80 % vetracej práce.
V detstve každý zhlboka dýcha. Kvôli sedavá práca, stres, nepohodlné oblečenie, dýchanie sa vekom mení, stáva sa povrchným. Len pri takomto dýchaní vrchná časť pľúca sú naplnené vzduchom. Keďže prichádza menej vzduchu, zrýchľuje sa dýchanie, zvyšuje sa tlak na krk a ramená, ktoré sú už u ľudí so sedavým zamestnaním zaťažené.
Bránica naopak slabne, kvôli čomu sa nevytvára dostatočný vnútrobrušný tlak, vytvára sa zlý - stred brucha padá dovnútra a spája spodné rebrá a panvu.
Navyše, počas rýchleho, plytkého dýchania nútite svoje telo pracovať tvrdšie, aby získalo rovnaké množstvo kyslíka, aké by ste dosiahli pri pokojnom, hlbokom dýchaní. To znižuje hospodárnosť vašich pohybov - vydávate viac sily, hoci to nie je potrebné.
Preto sa oplatí popracovať na dýchaní aspoň počas cvičenia. Snažte sa dýchať zhlboka a rovnomerne. Pri nádychu by sa mal žalúdok nafúknuť. Áno, budete sa musieť viac sústrediť na svoje telo, ale kvôli správnemu držaniu tela, uvoľneniu napätia v svaloch krku a ramien a ekonomickejšiemu pohybu sa to oplatí.
Aby ste sa nastavili na silový tréning so správnym dýchaním, dávajte si pozor na to, ako dýchate, už počas rozcvičky. Pokúste sa vykonávať všetky cvičenia s rytmickým hlbokým dýchaním. Rýchlo sa tak naučíte, ako správne dýchať.
Výdych pre námahu, nádych pre relaxáciu
Toto je najobľúbenejšia rada týkajúca sa dýchania, ktorú počuť v telocvični aj mimo nej: nadýchnite sa, keď robíte ľahšiu časť cvičenia, vydýchnite, keď robíte námahu.
Silný a bezpečný pohyb je možný len s tuhou chrbticou, ktorá prenáša silu z veľkých svalových skupín. Chrbtica sa posilňuje pomocou napätia svalov jadra - priame a šikmé brušné svaly, svaly panvového dna, späť. Počas inhalácie nie je možné dobre napnúť ostatné svaly jadra, čo znamená, že je ťažké poskytnúť chrbtici potrebnú tuhosť.
Pri výdychu je naopak celkom jednoduché napnúť svaly jadra. Dýchanie ich ovplyvňuje reflexne, cez nervový systém. Svaly sa napínajú, fixujú chrbticu a pomáhajú vyvinúť maximálnu silu. Preto je potrebné vynaložiť úsilie pri výdychu.
Ak si počas ťažkého cvičenia dávate pozor na dýchanie, môžete si všimnúť krátke zastavenie dýchania v momente maximálneho úsilia. To je celkom prirodzené. Krátke zadržanie dychu používajú skúsení powerlifteri a vzpierači na zdvíhanie veľkých váh. Táto dýchacia technika sa nazýva Valsalvov manéver, ale mala by sa používať veľmi opatrne.
Je Valsalvov manéver nebezpečný?
Valsalvov manéver je postup, ktorý vytvára vysoký tlak v strednom uchu, hrudnej a brušnej dutine. Používa sa v otolaryngológii na testovanie priechodnosti Eustachovej trubice a v kardiológii na detekciu srdcových patológií. Tento manéver sa používa aj pri silovom trojboji a zdvíhať závažia a pomáha športovcom zdvihnúť veľkú váhu.
Valsalvov manéver použitý v silové športy, vyzerá takto: človek sa zhlboka nadýchne (asi 75% maximálneho možného) a potom v momente maximálneho úsilia na niekoľko sekúnd zadrží dych a pokúsi sa vydýchnuť vzduch cez uzavretú hlasivkovú štrbinu. Dýchanie je zadržané počas celého opakovania, výdych nastáva po skončení.
Valsalvov manéver zvyšuje tlak v hrudníku. Cez bránicu sa prenáša do brušnej dutiny, ktorá vytvára dobrú oporu pre chrbát a pomáha odolávať silám, ktoré majú tendenciu hýbať chrbticou. Vďaka tomu môže športovec zdvihnúť väčšiu váhu a znižuje sa riziko zranenia.
Účinky Valsalvovho manévru na telo
Valsalvov manéver je však často kritizovaný, pretože zvyšuje už aj tak vysoký tlak pri silovom tréningu, čo môže viesť k.
Názory na túto problematiku sa líšia. Doktor Jonathon Sullivan, profesor na oddelení urgentnej medicíny na Wayne State University, hovorí, že Valsalvov manéver by mali používať len tí, ktorí už majú kardiovaskulárne problémy.
V inej štúdii Účinky vzpierania a techniky dýchania na krvný tlak a srdcovú frekvenciu. zistilo sa, že použitie tejto techniky na zvýšenie jednorazového maxima spôsobuje len malé zmeny krvného tlaku. Valsalvov manéver je vhodný len na zdvíhanie skutočne ťažkých váh s nízkym počtom opakovaní.
Použitie Valsalvovho manévru na viacnásobné opakovanie s ľahkými váhami môže spôsobiť nebezpečné zvýšenie krvného tlaku, prasknutie ciev v očiach a tvári, bolesti hlavy, dočasné rozmazané videnie, mdloby alebo únik mozgovomiechového moku.
Posledný problém bol popísaný v článku Nezadržiavajte dych. Vishal Goyal a Malathi Srinivasan, MD, UCLA Department of Medicine.
50-ročný pacient sa sťažoval na bolesti hlavy v projekcii nosa, neustály kašeľ a pretrvávajúci jednostranný výtok z nosa. V dôsledku testov lekári zistili únik mozgovomiechového moku a poškodenie nosovej etmoidnej kosti. Ukázalo sa, že pacient vykonával tlak na hrudník každý deň s hmotnosťou 90–136 kilogramov. Pri benchpresse zároveň zatajil dych.
Lekári naznačili, že problémy pacienta vznikli práve kvôli Valsalvovmu manévru. Tréning zvýšil tlak, zničil mozgové blany, čo spôsobilo meningokélu a rinoreu cerebrospinálnej tekutiny.
Valsalvov manéver pomáha zdvíhať ťažké váhy, ale nemal by sa používať, ak:
- si začiatočník, ktorý nemá nastavenú techniku a tréner, ktorý vie nasledovať správne prevedenie manéver Valsalva;
- Uprednostňujete ľahké cvičenia? veľké množstvo opakovania;
- mali ste problémy s kardiovaskulárnym systémom;
- mali ste problémy s intrakraniálnym tlakom.
Fixácia tela a nepretržité dýchanie
Pri strednom zaťažení sa oplatí použiť nepretržité dýchanie bez oneskorenia - výdych pre námahu, nádych pre relaxáciu.
Začnite vydychovať o niečo skôr, chvíľu pred maximálnou námahou. Takže môžete urobiť viac.
Dýchanie by malo byť plynulé a rytmické. Nezastavujte sa v extrémoch. Bezprostredne po nádychu nasleduje bez krátkych prestávok výdych.
Pre maximálnu tuhosť puzdra skúste použiť metódu prichytenia. Tento termín prvýkrát použil doktor Stuart McGill, špecialista na zranenia a rehabilitáciu. bedrový chrbtice. Pinning je aktivácia všetkých svalov jadra, ktorá vám umožní vytvoriť tuhú strednú časť tela, poskytnúť stabilitu celému telu a znížiť riziko zranenia.
Pred zdvihnutím závažia si predstavte, že vás čaká úder päsťou do žalúdka. Napnite brušné a chrbtové svaly. Vznikne tak tuhý korzet, ktorý treba držať počas celého cvičenia. Zároveň nepretržite dýchajte, vydychujte s maximálnym úsilím a ďalej posilňujte telo.
Existuje ďalšia teória o dýchaní počas. Dr. Stuart McGill a Dr. Mel Stiff veria, že správna technika cvičenia automaticky prinúti telo správne dýchať, vaša kontrola nie je potrebná.
Ale to platí len pre ideálnu technológiu. Ak sa nemôžete pochváliť ani jedným, popracujte na svojom dýchaní aj na technike.
Výsledky
- Pokúste sa vyvinúť bránicové dýchanie. Počas rozcvičky takto dýchajte, aby ste si zvykli a naladili sa.
- Použite manéver Valsalva len na niekoľko opakovaní s maximálnou hmotnosťou.
- Pri cvikoch s vysokým počtom opakovaní používajte plynulé plynulé dýchanie s nádychom na ľahkú časť cviku a s výdychom na maximálne úsilie.
- Spolu s nepretržitým dýchaním používajte napätie jadra na stabilizáciu jadra počas cvičenia.
Ak máte nejaké tipy na dýchanie pri silovom tréningu, napíšte do komentárov.
Viete, že účinnosť vášho športový tréning priamo súvisí s tým, ako dýchate?
V procese straty kalórií a priberania svalová hmotačasto zabúdame na dýchanie, a to je ešte viac ako polovica úspechu - dýchanie pomáha správne nasýtiť telo kyslíkom, vďaka čomu tréningový proces prináša rovnakú radosť ako ich výsledok.
Ako správne dýchať pri cvičení? Kedy sa nadýchnuť a vydýchnuť, aký dlhý má byť nádych a aký krátky má byť výdych?
Dýchanie je pre nás taký prirodzený proces, že si väčšinou ani nevšimneme, ako dýchame. Stačí však odpojiť kyslík – a „život sa nám mení pred očami“.
Dýchanie počas cvičenia je takmer dôležitejšie ako samotné cvičenie. Nie je nezvyčajné, že sa človeku zdá, že neustále behá a fyzický tréning zaväzuje pravidelne, a tuk, ako to bolo, a zostáva. Tu je čas zamyslieť sa nad tým, ako dýchate pri fyzickej námahe. Pretože dýchanie je celá veda, môžete sa opýtať kohokoľvek profesionálny športovec(cm.)
Aby sa nadbytočný tuk začal konzumovať, musí dodať energiu svalom. Pre to sú potrebné dve zložky: fyzická aktivita(aby svaly pracovali) a kyslík(„spáli“ tuk a premení ho na energiu). Aby bolo telo čo najviac nasýtené kyslíkom, je lepšie vykonávať fyzické cvičenia čerstvý vzduch(na ulici). Intenzita tréningu je potrebná na to, aby telo míňalo čo najviac tuku, čiže pri športovaní sa treba poriadne „zapotiť“. A ešte jedna vec: je potrebné kompetentné a správne dýchanie.
Pre väčšinu tých, ktorí schudnú, sú to široko otvorené ústa, hrudník sa dvíha vysoko, môže sa zdať, že sa človek dusí. A v tejto chvíli si človek myslí, že spaľuje veľa tuku, pretože urobil veľkú fyzickú námahu. Ale v skutočnosti je to naopak. Stratené dýchanie naznačuje, že vaše telo má nedostatok kyslíka, a keďže mu chýba kyslík, o spaľovaní tukov nemôže byť ani reči.
V pokoji väčšina ľudí dýcha hrudníkom. Počas inhalácie sa hrudník dvíha. Tento typ dýchania sa nazýva hrudné dýchanie. Pri takomto dýchaní naše telo nestrávi veľa energie a v tomto prípade sa dych neukáže ako hlboký. Keďže dýchanie je proces, ktorý vedome neovládame, prenášame tento typ dýchania do športu. Počas tréningu človek pokračuje v povrchnom dýchaní a doslova od prvých minút telo začína pociťovať hladovanie kyslíkom. Naše telo musí urobiť nejaké opatrenia, východiskom je zvýšenie dýchania, srdcového tepu. Ale na bežné „spaľovanie“ tuku zjavne nie je dostatok vzduchu.
Dýchanie počas cvičenia by malo byť hlboké pretože toto je spôsob, akým je výmena kyslíka najúčinnejšia.
Plytké dýchanie je problémom všetkých občanov. Faktom je, že v megacities je vzduch silne znečistený, a preto sa pred ním bránime a nedobrovoľne si zvykneme na plytký nádych. Výsledkom je, že krv nie je dostatočne nasýtená kyslíkom a človek sa počas tréningu rýchlo unaví a jeho telo nedokáže naplno spaľovať tuky. Aby sme kompenzovali plytké nádychy, začneme dýchať častejšie. To však nepomáha dobre vydychovať oxid uhličitý, krv si kvôli tomu nemôže „nabrať“ veľa kyslíka – jeho miesto totiž zaberá CO2. A tak často, často dýchame, dusíme sa, objavuje sa bolesť pod rebrami – takto reaguje slezina na nedostatok kyslíka. Pulz a tlak stúpajú a tí, ktorí ho majú zvyčajne nízky, môžu začať omdlievať. Osoba nie je schopná ísť ďalej. Ale plnohodnotné spaľovanie tukov začína až v 20. minúte nepretržitého chodu fyzická práca. Cvičenie na chudnutie by malo trvať aspoň pol hodiny a hodiny fitness v kluboch zvyčajne trvajú 45-50 minút. Preto, aby ste vydržali, musíte sa naučiť zhlboka dýchať.
Hlboké dýchanie je dobre trénované v tai chi, joge a dychové cvičenia podľa Buteyka. Rovnako ako učenie sa plávať v bazéne.
Ďalej: Povinné naučiť sa dýchať. Veľa ľudí počulo o brušnom dýchaní. V skutočnosti ho nevykonáva žalúdok, ale bránica. Ide o veľký sval, ktorý sa nachádza tesne pod rebrami, v tzv solar plexus. Práca s bránicou a musíte sa nadýchnuť a vydýchnuť, ale nie vždy. Napríklad inštruktori jogy môžu navrhnúť dýchanie cez spodnú časť brucha.
Veľmi efektívne je „dýchanie bruškom“, takto dýchajú malé deti. Vykonávaním tohto cvičenia nielen obohatíte telo kyslíkom, ale aj masírujete vnútorné orgány. S vekom sa dýchanie stáva čoraz povrchnejším, takže navrhované cvičenie pomôže obnoviť plnohodnotné hlboké dýchanie.
1. Pri výdychu ťahajte brucho a žalúdok k chrbtici.
2. Hrudník je uvoľnený a znížený. Vyhnite sa fyzickému stresu. Mali by ste cítiť určité sploštenie hrudníka.
3. Pomaly sa nadýchnite nosom. Pri nádychu sa uistite, že hrudník a brucho sú ploché.
4. Naplňte si pľúca vzduchom. Pokúste sa nechať vzduch naplniť membránu, cítiť, ako sa rozširuje.
5. Brucho sa rozširuje ako nafúknutá guľa do všetkých strán (nielen dopredu). Hrudník a brucho nad pupkom sa prakticky nerozširujú.
6. Na vrchole nádychu začnite pomalý plynulý výdych, sťahujte žalúdok v dôsledku miernej fyzickej námahy a uvoľnenia bránice.
7. Nádych aj výdych by mali byť plynulé, čo najtichšie a rovnaké
podľa trvania. Akonáhle sa dych stane sotva viditeľným, bude možné hovoriť o nepochybnom úspechu.
8. Cvičenie začnite tromi nádychmi/výdychmi. Ak to zdravie dovolí, vykonajte cvičenie deväť alebo viackrát.
Takéto cvičenia majú konkrétne ciele, ale sú to cvičenia, teda dočasné akcie. A pri bežnom tréningu potrebujeme normálne neustále dýchanie, vďaka ktorému dochádza k spaľovaniu tukov, a to za účasti bránice.
Tu jednoduché cvičenie na nastolenie správneho dýchania: Ľahneme si napríklad na zem. Položil som si ruku na brucho. Teraz, keď sa nadýchnete, snažte sa nehýbať hrudníkom, ale nafúknite žalúdok. Pri výdychu sa snažte viac vtiahnuť žalúdok, aby ste vytlačili vzduch. Takýto tréning by sa mal vykonávať čo najčastejšie, aby ste neskôr počas fyzickej námahy mohli automaticky dýchať žalúdkom.
Dýchanie počas cvičenia by sa malo vykonávať iba nosom. Je to spôsobené tým, že dýchanie nosom priaznivo pôsobí na mozgovú činnosť. Takýto proces je podobný meditácii, ktorá zvyšuje čas na fyzickú aktivitu a odďaľuje únavu. Navyše dýchanie nosom prispieva k tomu, že bránica je aktivovaná na maximum. Dýchanie ústami nemá výhody nazálneho dýchania a narúša normálnu výmenu kyslíka, takže dýchanie ústami spôsobí len škody.
Čo ak má človek chronickú rinitídu? Potom vydýchnite ústami, nie je to fatálne, unaví vás to však o niečo rýchlejšie.
Dýchanie počas cvičenia okrem iného by mala byť rytmická. To znamená, že počas tréningu sa snažte prispôsobiť svoje dýchanie nejakému rytmu: hudba, kroky, údery, tlieskanie atď. Vypracujte si vlastnú taktiku dýchania, snažte sa zadržať dych na dlhšie (napríklad nádych a výdych po 2-3-4-5-10 krokoch). Vďaka tomu si vypracujete svoj vlastný štýl, v ktorom bude vaše dýchanie synchronizované s vašimi činmi a tým sa okamžite rádovo zvýši efekt vykonávaných cvičení.
Prečo je dôležité správne dýchať?
Vyčerpávate sa kondíciou a napriek tomu nechudnete. prečo? Jedným z vysvetlení je nesprávne dýchanie.
Dôvod 1: Prísun kyslíka
Naše tukové „nádoby“ sú energiou v „pasívnej“ forme. Bez preháňania ich možno prirovnať k hromade uhlia alebo hromade dreva. Aby sa tuk „vznietil“, musí byť nafúknutý ako oheň. Inými slovami, zabezpečiť prísun kyslíka. Práve z tohto dôvodu pri behu začínate častejšie dýchať. Čím častejšie dýchanie, tým viac kyslíka v krvi. O to viac sa dostáva do oblastí hromadenia tuku. Potom je všetko jednoduché: tuk spaľuje a dodáva energiu pracujúcim svalom.
Teraz vyvodíme dva dôležité závery.
Prvý záver: intenzita tréningu by mala byť vysoká. Čím viac energie vaše svaly potrebujú, tým viac tuku bude musieť vaše telo spaľovať.
Druhý záver, najdôležitejšia vec: dýchanie pri športe by nemalo byť akokoľvek, ale správne.
Neskúsenému začiatočníkovi sa zdá, že jeho krátky, krátky dych je znakom toho, že si poriadne poriadne naložil na hruď. V súlade s tým a tuk, hovoria, bude spaľovať viac. Nie, vôbec to tak nie je. Keď lapáte po vzduchu s ústami dokorán, ako ryba vyplavená na breh, znamená to len, že vášmu telu veľmi chýba kyslík. To nemá nič spoločné so stratou kilogramov, pretože nedostatok vzduchu automaticky vedie k „zhasnutiu“ metabolického plameňa, teda k spomaleniu spaľovania tukov.
Pamätajte na horenie sviečky. Zapnuté vonku horí pokojne a rovnomerne. Ale len čo ju prikryjete pohárom, inými slovami, „vypnete jej kyslík“, okamžite zhasne. Takže čím ťažšie dýchate, tým menšiu nádej máte na chudnutie.
Dôvod 3: Srdcová frekvencia
Dýchanie je nevedomý proces. Davaj si pozor pri pozeraní TV. Nadýchnete sa a hrudník sa vám zdvihne. Ide o takzvané hrudné dýchanie, pri ktorom telo vynakladá minimum svojich síl. Keď budete dýchať hrudníkom, nevyhnutne budete mať plytké nádychy, pretože vzduch cirkuluje iba v hornej časti pľúc.
Počas fitness hodín pokračujete v dýchaní z hrudníka, podľa dlhodobého zvyku. Výsledkom je, že pľúca pracujú sotva na tretinu svojho potenciálneho objemu. Takéto dýchanie takmer okamžite vytvára energetický deficit, keďže telu zúfalo chýba kyslík. V reakcii na to sa telo snaží robiť dýchanie častejšie - zrýchľuje sa tlkot srdca. V dôsledku toho sa pulz zrýchľuje, pre telo vzniká stres. Práve kvôli nemu sa totiž na druhý deň po aerobiku namiesto príjemnej únavy cítite úplne presýtene.
Dôvod 4: Korekcia držania tela
Pamätajte: výmena kyslíka prebieha najúčinnejšie v dolnej časti pľúc. Aby sa sem dostal vzduch, musíte dýchať zhlboka – bránicové (alebo „brušné“) dýchanie. Inými slovami, musíte dýchať žalúdkom.
A teraz začnime experimentovať: nádych – žalúdok sa nafúkne, výdych – žalúdok sa vtiahne, vytlačí sa zvyšky recyklovaného vzduchu. Ak sa ukáže, že je pre vás ťažké dýchať žalúdkom, máte zlé držanie tela. Postavte sa chrbtom k stene a snažte sa súčasne pritlačiť zadnú časť hlavy, zadok a lýtka k stene. Opäť sa snažte nadýchnuť bruchom. Stalo? V každom prípade musíte najprv opraviť držanie tela (pozri) a až potom sa pustiť do vážneho aeróbneho cyklu zameraného na šokové chudnutie. Inak sa zadusíte a nezvládnete ani polovicu potrebnej záťaže.
Dôvod 5: Boj proti únave
Ako dýchať - nos alebo ústa? Jednoznačne nos! Dýchanie ústami obmedzuje vitálnu kapacitu pľúc a spaľuje výmenu plynov v tele aj pri správnom „brušnom“ dýchaní. Ale „nazálne“ dýchanie naopak aktivuje bránicu čo najviac. Okrem toho dýchanie nosom upokojuje biorytmy mozgu, podobne ako meditácia. Výsledkom je, že únava prichádza neskôr. Nosom by ste mali dýchať čo najdlhšie a prechod na dýchanie ústami so zvyšujúcou sa záťažou nastáva automaticky.
Dýchanie nosom sa zdá ťažšie ako ústami, ale je to len na začiatku. Aby ste sa naučili prísnemu rytmu dýchania, počítajte si kroky (alebo ťahy, či pedálovanie – na tom nezáleží) a prispôsobte im dych. Postupne zvyšujte interval dýchania. Ak ste predtým dýchali každý druhý krok, teraz sa snažte nadýchnuť každý štvrtý. Dýchajte stále novým spôsobom nielen v posilňovni, ale aj v každodennom živote. A vezmite si čas: na zvládnutie tejto vedy budete možno potrebovať 3 až 10 týždňov praxe.
Dýchanie pri cvičení praktické rady
Ak sa naučíte ovládať svoje dýchanie, môžete výrazne zmierniť záťaž kardiovaskulárneho a dýchací systém a zlepšiť efektivitu tréningového procesu.
Cvičenia na flexibilitu- náklony, otočky, rotácia trupu, výkyvy, kruhové pohyby ruky a nohy - pri všetkých týchto cvičeniach sa inhalácia vykonáva v pozíciách, ktoré prispievajú k rozšíreniu hrudníka a výdych - keď sa sťahuje. . Napríklad záklon – výdych, narovnanie tela – nádych. Cítite, ako sa vám rozširujú pľúca?
Silové cvičenia Pri týchto cvikoch všetko závisí od svalového napätia – v momente najväčšej svalovej námahy sa odporúča vydychovať a v momente najmenšej sa nadýchnuť. To znamená, že ak zdvihnete nohy hore z polohy na chrbte, potom sa nadýchnite pri dvíhaní nôh a s výdychom ich spúšťate dole, keď je napätie brušných svalov väčšie.
Inhalácia zvyšuje intraabdominálny tlak a tým aj arteriálny tlak, čo zvyšuje záťaž kardiovaskulárny systém. Nie je potrebné k nemu pridávať záťaž z vykonávaného pohybu. Okrem toho je ľahšie sústrediť úsilie na výdych. Pri tlačení z podlahy v polohe na bruchu sa nadýchnite pri ohýbaní rúk a vydýchnite pri narovnávaní.
A teraz k dychu. Hlavným pravidlom v tomto prípade je nezadržiavaj dych! Pri akomkoľvek zaťažení je nemožné to oddialiť, urobiť to na samom konci úsilia. To môže viesť k prudkému skoku v tlaku a preťaženiu srdca.
V cvičeniach cyklického charakteru pri chôdzi, behu, plávaní a pod. dôležité je najmä správne dýchanie, pretože potreba kyslíka v tele sa niekoľkonásobne zvyšuje. Vykonávaním cyklických pohybov sa snažte dýchať rovnomerne a zhlboka so zameraním na výdych. Čím plnší je výdych, tým hlbší bude nádych a tým lepšie bude vetranie pľúc. Všetko však potrebuje zmysel pre proporcie. Príliš hlboké dýchanie sa môže vypomstiť.
A ďalej. Fyziologicky je náš nádych o niečo kratší ako náš výdych. Preto inštruktori radia počas kardio tréningu (beh, lyžovanie, bicyklovanie, elipsoid, chôdza) sledovať rovnomernosť dýchania. V dvoch počtoch nádych – „jeden-dva“ a výdych rovnakým spôsobom – „jeden-dva“. Preto, aby ste si zvykli dokonca aj dýchanie počítaj si raz-dva, raz-dva. Len dávajte pozor: dych nie je oneskorený, ale mierne natiahnutý. 
Pri behu V prvom rade je potrebný rytmus a frekvencia dýchania koordinovaná s pohybmi tela. Náhodné, s prestávkami alebo naopak príliš časté dýchanie narúša rytmus behu, sťažuje koordináciu a nezabezpečuje dostatočné vetranie pľúc. Napríklad pri pomalom behu sú 3-4 kroky na každý nádych a výdych a pri pohybe s priemerná rýchlosť pre každý nádych a výdych - 1-2 kroky.
Cítite sucho v hrdle? Znížte stres a obnovte dýchanie. Mimochodom, dýchanie pri behu je nepriamym ukazovateľom vášho srdcového tepu. Ak dokážete pri behu dýchať nosom, vaša srdcová frekvencia pravdepodobne neprekročí 130 úderov za minútu.
Čo robiť, ak sa zadusíme. Stáva sa to vtedy, keď si vyberieme príliš intenzívnu aktivitu. Ťažko sa dýcha aj po chorobe, lete či nedostatku spánku. Netreba sa v takejto situácii prekonávať, začali sa dusiť – spomaľujte a postupne dokončujte tréning. Cítite silu pokračovať? Potom robte cvičenia pomalším tempom. Odstráňte niektoré z opakovaní, nahraďte skoky krokmi, znížte rozsah pohybu. Samozrejme, je to škoda „viniť“, ale je to lepšie ako mdloby. Navyše, pamätáš? - pri spomalenom dýchaní telo prestáva spaľovať tuky, pretože nedostáva dostatok kyslíka.
Užitočné je pri nádychu zdvihnúť ruky a ramená, roztiahnuť hrudník čo najviac a pri výdychu pomaly klesať.
Nezabudnite dýchať! Niektorí ľudia pri cvičení úplne prestanú dýchať. Človek je tak sústredený na cvičenie, že ho robí doslova so zatajeným dychom a to nie je dobré, pretože to vedie k zvýšeniu tlaku.
Pre takýchto ľudí je veľmi dôležité, aby boli psychicky oslobodení a cítili sa v triede čo najpohodlnejšie. Mali by si obzvlášť starostlivo vybrať typ tréningu (podľa svojich predstáv) a určite urobiť rozcvičku.
PS.Existujú techniky, ktoré sa odchyľujú všeobecné pravidlo- joga, pilates, kalanetika. Účinnosť týchto praktík do veľkej miery závisí od prísneho dodržiavania konkrétneho dýchacieho cyklu.
Podľa fitness-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Dýchanie je dôležitou súčasťou ľudského života. Bez nej ľudia jednoducho nemôžu existovať. Pri nedostatočnej saturácii tkanív kyslíkom telo slabne, stáva sa menej odolným a nedokáže efektívne vykonávať úlohy. A obzvlášť dôležité je udržiavať správne dýchanie pri zvýšenej fyzickej námahe pri silových cvičeniach.
Čo hovoria vedci
Vedci z výskumu ukazujú, že akékoľvek svalové úsilie je sprevádzané aktívnym tokom kyslíka do buniek. Srdce bije rýchlejšie, krv prúdi aktívnejšie v žilách, telo dostáva viac životodarného vzduchu ako zvyčajne. Ale aj tu je Spätná väzba. Ako cvičiť stres stimuluje hlboké dýchanie a to druhé ovplyvňuje efektívne vykonávanie cvičenia.
A podľa najnovších údajov je najoptimálnejší rytmus dýchania počas cvičenia: nádych, keď telo vynakladá najmenšie úsilie, a výdych pri najvyššom. Zjednodušene povedané, ak robíte bench press, tak keď ho zdvíhate, mali by ste vydýchnuť a keď ho znížite, nadýchnite sa.
Podľa štúdií fyziológov je tiež pri výdychu optimálne zoskupenie rôznych svalov. Lis sa napína, telo sa stáva stabilnejším, prsné svaly sú čo najviac zoskupené, výsledkom čoho je akýsi korzet so zvýšenou pevnosťou.
Pri inšpirácii je naopak hrudník natiahnutý, uvoľnený. Uvoľnia sa aj brušné svaly. Tento stav tela nie je zoskupený, čo nie je v žiadnom prípade vhodné na dobré fyzické cvičenie. Môžete vykonať nezávislý experiment a pokúsiť sa utiahnuť s uvoľneným a napätým žalúdkom. Každý si všimne, o koľko ľahšie alebo ťažšie je to urobiť v určitej polohe.
Zadržanie dychu - klady a zápory
Sú športovci, ktorí zastávajú názor, že pri námahe treba zadržať dych. Zdôvodnenie je tu jednoduché. Nie je potrebné plytvať silou na výdych, nechať sa rozptyľovať udržiavaním rytmu dýchania a námahu sa stáva ľahšie. To naozaj je.
Pre samotné telo je to však veľký stres. Tlak silne stúpa, čo negatívne ovplyvňuje srdce, oči, mozgové cievy. Ak nie ste v najlepšia forma, takéto zanedbávanie dýchania môže negatívne ovplyvniť vašu pohodu. Tu sú možné rôzne prejavy, od náhlej slabosti, stmavnutia v očiach až po stratu vedomia a mŕtvicu. To je dôvod, prečo profesionálni športovci dôrazne odporúčajú, aby ste stále rozvíjali a fixovali správny rytmus dýchania.
