Už po prvých tréningoch je zrejmé, že všetko sa ešte zhoršilo - objemy sa zvýšili, chuť do jedla tiež, formy plávali. Bez ohľadu na účel, za ktorým ste prišli do telocvične a na tréningový program, v prvej fáze všetky svaly reagujú na záťaž rovnako. Čo sa s nimi stane?
1 Puffiness
V prvých mesiacoch bude telo reagovať na zápalové procesy vyskytujúce sa v dôsledku prasknutia. svalové vlákna- opuch. Vďaka nemu budete pôsobiť objemnejšie a dokonca bez akéhokoľvek náznaku úľavy.
Opuch je normálna reakcia tela na zranenie. Krv prináša do svalov tekutiny a obnovujúce stopové prvky - kyseliny a Stavebný Materiál zotavenie.
S každým mesiacom tréningu sa svaly prispôsobia – zmizne potreba paniky kvôli hromadeniu vody a živín na regeneráciu vo veľkom množstve. Opuch klesne.
Mimochodom, opuch môže spôsobiť a nie správna výživa, napríklad nadmerná láska k slaným jedlám. Kreatín môže tiež spôsobiť zadržiavanie tekutín. športový doplnok, ktoré je lepšie si odložiť na časy s vyššou fyzickou zdatnosťou.
2 Zvýšenie objemu (aj keď s chudnutím)
V prvých 6 týždňoch tréningu dochádza k redukcii hmotnosti, najmä v dôsledku straty viscerálneho tuku, ktorý vnútorné orgány. Do odvety proti podkožnému tuku, pre ktorú ste všetko začali, je ešte ďaleko. Ukazuje sa teda, že hmotnosť sa znižuje a svaly rastú a pridávajú ďalšie centimetre pod zostávajúci podkožný tuk.
- Ak sa pás zväčšil o 2-3 cm, buďte trpezliví po 2,5-3 mesiacoch a všetko sa zlepší!
Až po 2-3 mesiacoch tréningu sa spustí proces spaľovania podkožného tuku a jeho vrstva sa stáva tenšou. Nevzdávaj sa!
3 Nedostatok úľavy (aj keď s nárastom svalovej hmoty)
Krv sa počas cvičenia hrnie do svalu a nejaký čas ho neopúšťa. Tento dočasný efekt naplnenia svalov sa nazýva pumpa. Vyskytuje sa hlavne vtedy, keď to robíte veľké množstvo opakovania s krátkym odpočinkom medzi sériami.
Kvôli zväčšeniu objemu svalov a nedostatku úľavy (za ktorou sa zatiaľ skrýva podkožný tuk) sa mnohí začínajú obávať. Tento efekt je však dočasný a po niekoľkých hodinách sa vaše svaly vrátia do pôvodného objemu a budú čoraz silnejšie. Ale vrstva podkožného tuku sa tak rýchlo nezníži, takže úľava bude musieť počkať.
- Úpravou výživy a tréningu vieme regulovať aj svalový objem, no vždy bude dochádzať k dočasnému napumpovaniu tréningom s vysokým počtom opakovaní.
Bohužiaľ, mnohí sú pripravení vzdať sa fitness na začiatku cesty kvôli takýmto zmenám. Ale pamätajte na to ľudia krásne telá, to sú ľudia, ktorí vydržali prvé 3 mesiace.
Stále premýšľate: kúpte si členstvo v posilňovni alebo nechajte túto dôležitú záležitosť na budúci mesiac? Ak sa vyskytne takáto dilema, potom sú tieto informácie určené presne pre vás. GRAVITY SPORT prezradil, ako sa naše telo mení po 12 týždňoch tréningu a v každej fáze zvlášť. Neťahajte s výletom do haly. Čím skôr začnete, tým skôr sa dostavia výsledky.
Za 30 minút
Pokúste sa na seba a choďte do triedy. Toto je najťažšia časť tohto procesu. Doslova pol hodiny po začiatku tréningu začne telo aktívne produkovať endorfíny. Vaša nálada sa zlepšuje. O hodinu neskôr sa v duši objaví pokoj a mier.
Po 2 dňoch
Po prvom tréningu nastáva bolesť svalov. Prenasledujú vás bludné myšlienky, že fyzická aktivita nie váš prvok. Hlavná vec, ktorú si v tejto chvíli treba pamätať, je, že každý prechádza bolestivou fázou zotavovania. Telo mení svoje návyky. Zoberte sa a pracujte na sebe.
Za 2 týždne
Po 14 dňoch bežné triedy bolesť svalov už netrápi. Začnete byť na seba hrdí a na to, že ste sa v prvých dňoch tohto všetkého nevzdali, ste sa nevzdali.
Po 4 týždňoch
Po mesiaci si telo zvykne na pravidelný pohyb a nemalo by byť uvoľnené. Čo sa deje? Zaobídete sa bez dýchavičnosti ranný beh a ideš hore schodmi. Váš metabolizmus sa zrýchľuje, čo znamená, že proces chudnutia sa zapne sám od seba. Nie ste z donútenia, ale z vôle.
Po 8 týždňoch
Dôstojná doba tréningu pomáha znižovať riziko ischemickej choroby srdca spojenej s kardiovaskulárnymi chorobami,
Čo sa deje s naším telom počas troch mesiacov tréningu? A je možné tieto zmeny zaznamenať už po prvom tréningu? V dnešnom článku sa pokúsime odpovedať na tieto otázky a zistiť, ako sa naše telo a celkovo my meníme počas 12 týždňov pravidelného fyzického tréningu.
Všimli ste si, aké preplnené GYM's v posledných týždňoch pred letnou sezónou? A to nie je prekvapujúce, pretože každý sa chce dostať do formy, aby mohol v lete na pláži vyzerať dobre. Ale po týždni alebo dvoch vzrušenie niekde zmizne a do telocvične je stále menej a menej návštevníkov ... A dôvod tejto situácie je vždy rovnaký - ľudia prestávajú chodiť do telocvične, pretože nevidia viditeľné výsledky. Avšak „nevidia“ neznamená, že neexistujú!
Aby sme to dokázali, pozrime sa bližšie na to, čo sa stane s naším telom počas troch mesiacov tréningu (trikrát týždenne), počnúc prvým tréningom.
Pred začatím športu
"Cvičenie a inteligentné zmeny životného štýlu sú pre mňa jediným spôsobom, ktorý je správnym spôsobom, ako vyriešiť problémy so zdravím a postavou!"
Pochopenie iba tejto banálnej skutočnosti dáva neuveriteľnú motiváciu. Potom je tu čas na šport, dostatok energie a skutočné metabolické posuny!
Americkí vedci dokázali, že 20% ľudí začalo meniť svoj vzhľad a cítiť sa lepšie už pred začiatkom tréningu!
Toto je samotný dôsledok prvých zmien v tele – hormonálnych, psychologických, biochemických, ktoré vás v budúcnosti privedú k požadované výsledky ak sa trochu snažíš!
Záver: Telo sa začne meniť ešte skôr, ako začnete svoj prvý tréning!
Pol hodiny pred prvým tréningom
"Teraz všetkých roztrhám!"
To je to, čo vaše telo kričí pred prvým tréningom. Myslenie na cvičenie môže spôsobiť zrýchlenie srdca a dýchania. Váš krvný tlak môže tiež mierne stúpnuť.
Ak ste extrovert, môžete cítiť hnaciu silu a vzrušenie, a ak ste introvert, potom je tu naopak sústredenie a uzavretosť. A ako viete, hlavnou vecou je správne použiť tento efekt a pripraviť sa na tréning ( duševný postoj do GIM).
Záver: takéto reakcie tela naznačujú, že telo cíti, že bude potrebné pracovať a začína sa pripravovať na záťaž vopred!
Počas prvého tréningu
"Moje srdce bije rýchlo a je ťažké dýchať!"
Toto je zdravá reakcia tela fyzické cvičenie. Netreba sa toho báť, pretože ide o úplne prirodzený proces. Začnete dýchať hlbšie a častejšie a nasýtite bunky kyslíkom. V dôsledku toho sa pleť začne meniť lepšia strana.
O pulz by ste sa tiež nemali báť, pretože ho môže ovplyvniť nielen cvičenie, ale aj teplo, vlhkosť vzduchu, nedostatok kyslíka vo vzduchu, prejedanie sa pred tréningom, kritické dni, stres a dokonca aj hlasná hudba!
Zmeny sa vyskytujú aj vo svaloch. Začnú byť aktívnejšie nasýtené krvou a dokonca napučiavajú (po tréningu tento efekt zmizne)! Okrem toho sa do tónu dostávajú dávno zabudnuté a málo používané svaly, ktoré sa pripomínajú miernou boľavou bolesťou.
A stanete sa nielen silnejšími, ale aj odolnejšími, silnejšími, energickejšími a veselšími. Počas fyzickej aktivity sa v tele začína „hormonálna búrka“, ktorá spúšťa a urýchľuje pomalé metabolické procesy. Telo je doslova obnovené.
Dochádza tiež k uvoľňovaniu adrenalínu a iných hormónov, nervový systém, čo vedie k prudkému zlepšeniu pohody a zvýšeniu energie! Paradox!
Záver: už počas prvej lekcie sa v organizme každého človeka začnú diať kvalitatívne zmeny!
30 minút po prvom tréningu
„Som ohromený pocitom radosti a hrdosti! Dokázal som to (mohol som)!"
Ej, tieto pre mnohých známe zážitky po prvom úspešne zažitom športe v živote =)! A nie nadarmo, pretože aj po 30 minútach po tréningu stále prebiehajú v tele aktívne zmeny, najmä ide o zvýšenú produkciu endorfínov, ktoré spolu s nimi prinášajú nepochopiteľný pocit radosti a eufórie.
Záver: Pozitívne emócie prijaté po tréningu vás nielen rozveselia na dlhú dobu, ale budú tiež skvelým stimulom na opätovné cvičenie! Koniec koncov, tieto pocity budete chcieť zažiť viac ako raz.
2 dni po začatí tréningu
"Celé telo ma bolí a bolí!"
Pocit krepitu nie je len nevyhnutným krokom po prvých tréningoch, ale viac než to - nevyhnutným krokom! Koniec koncov, to znamená, že vaše svaly rastú a sú krásne a napumpované! Preto je pre mnohých športovcov takáto bolesť dokonca veľmi príjemná =)
Nebojte sa tohto procesu, pretože to tak nebude vždy. Vaše telo sa prispôsobuje iba záťaži a časom vás krepatúra prejde.
Mimochodom, na zníženie bolesti tela si môžete dať horúci kúpeľ alebo ísť na masáž. Pomôže aj strečing.
Záver: bolí to - to znamená, že rastie! Preto sa „vzneste“ z tejto bolesti, rovnako ako športovci, predstavte si, ako sa vaše telo stáva tónovaným a krásnym.
2 týždne po začatí tréningu
"Pravidelný tréning sa takmer dostal do môjho obvyklého plánu!"
To nie je prekvapujúce, pretože vedci dokázali, že ľudské návyky sa vyvinú v priebehu 2-3 týždňov.
Pamätáte si na tú neznesiteľnú bolesť po tréningu? Prekvapivo zmizla =) Preto je čas na vystúpenie rôzne cvičenia a netrápiť sa tým, že na druhý deň nebudeš vedieť vstať z postele. Nemali by ste sa však preťažovať, vždy pamätajte na umiernenosť a postupné tempo rastu záťaže!
Záver: vy a vaše telo si zvyknete na pravidelné zaťaženie a tiež začnete ovládať rôzne cvičenia a techniky na ich implementáciu!
4 týždne po začatí tréningu
"Je dobré, že som neodmietol (neodmietol) tréning!"
S hrdosťou na seba a pocitom prvých výsledkov sa skončil prvý mesiac tréningu. Ak ste nevynechali ani jednu hodinu a poslušne ste chodili trikrát do týždňa do posilňovne, absolvovali ste 12 tréningov!
Teraz je pre vás jednoduchšie behať a dýchavičnosť pri stúpaní po schodoch niekam zmizla. Okrem toho ste si vypestovali zvyk piť veľa vody.
Záver: tu sú - prvé hmatateľné kvalitatívne zmeny vo vašom tele! Život sa stáva ľahším!
8 týždňov po začatí tréningu
"Chcem jesť viac zeleniny, ovocia a zdravých potravín!"
Vaše telo začne jednoducho „vyžadovať“ saturáciu s dostatočnou energiou na tréning, ktorá je len daná správne produkty! Preto ste si sami nevšimli, ako ste začali nielen piť viac vody, ale aj jesť viac zeleniny, ovocia, mäsa a mliečnych výrobkov.
Navyše, v dôsledku vytrvalého úsilia máte znížené riziko ischemickej choroby srdca spojenej s kardiovaskulárnymi chorobami, ako aj obezity a cukrovky.
Záver: trikrát týždenne nielen pracujete na svojich formách, ale tiež predchádzate mnohým chorobám!
12 týždňov po začatí tréningu 
„Páči sa mi svoj odraz v zrkadle, hoci je pred nami ešte veľa práce. mám dobrá nálada Cítim sa nabitý energiou a neuveriteľne sebavedomý!“
Tu sú výsledky 3-mesačného tréningu:
po prvé, v zrkadle vidíte úplne iný obraz. Tukové usadeniny odchádzajú a uvoľnenie svalov je čoraz zreteľnejšie. A chcete pracovať na tele ďalej, aby ste dosiahli ešte väčšie výsledky.
po druhé, naučili ste telo spaľovať viac kalórií. Metabolizmus sa zrýchlil a teraz môžete jesť viac, no zároveň sa nemusíte báť priberania, pretože všetky kalórie navyše sa spália počas tréningu.
po tretie, už pre vás nie je ťažké vyhradiť si čas na tréning, napokon, 3-krát športy sa stali rovnako známym a nevyhnutným rituálom ako stravovanie alebo hygienické postupy. Okrem toho sa váš denný rozvrh stal štruktúrovanejším a prehľadnejším.
Po štvrté, cítite, ako vám narástla sebaúcta, vyvinulo sa sebavedomie, vytrvalosť, schopnosť koncentrácie a trpezlivosť. Ako sa hovorí, „v zdravé telo- zdravá myseľ.
piaty, upevnili ste si zdravie a oddialili proces starnutia. Vedci totiž dokázali, že ľudia, ktorí športujú, sú až o 40 % menej náchylní na predčasné starnutie. Vďaka tvorbe kolagénu a elastínu je vaša pokožka hydratovanejšia a chránenejšia a vrásky sa objavujú oveľa neskôr.
No s pravidelným tréningom ste dokázali vydržať 3 mesiace – a to je celý štvrť rok! Dá sa predpokladať, že aktívne pokračujete rovnakým tempom. Neprestávajte, pretože vidíte, aký úžitok človeku prináša fyzická aktivita! Ak to vzdáte, efekt rýchlo pominie a opäť riskujete návrat k starým formám a nečinnosti.
Len si pomyslite: pokiaľ odložíte cvičenie, vaše telo sa môže zo dňa na deň meniť k lepšiemu! Práca na sebe si vyžaduje čas a tvrdohlavosť, preto sa športu nevzdávajte a rok po začatí tréningu sa v zrkadle len tak nespoznáte! Prajeme vám úspech!
Všetko závisí od toho, čo chcete. Môžete schudnúť, ak nebudete jesť, ale schudnúť spolu so svalmi bez toho, aby ste dosiahli tvar, po ktorom túžite. Aby ste dosiahli svoje ciele, musíte si zostaviť diétny a cvičebný režim, sledovať spánkový režim. Mnohí tomu nerozumejú, keď prídu do posilňovne: trénujú, cez víkend si oddýchnu a v pondelok začnú znova. Musíte kompetentne prebudovať telo a neutekať z telocvične mesiac po začiatku tréningu so slovami „Nemôžem nič urobiť!
Potrebujem športovú výživu?
Vôbec to nie je potrebné. Je to potrebné, ak buď neprijímate bielkoviny z bežnej stravy, alebo trénujete profesionálne. Ak cvičíte v posilňovni pre seba, aby ste odbúrali stres alebo boli vo forme, potom bez športová výživa môžete to bezpečne urobiť.
Ak dievča pracuje so železom, zničí si postavu?
Samozrejme, že nie. Keď svaly dostanú určitú záťaž, tukovú hmotu ide rýchlejšie. Ak beháte na dráhe, schudnete, ale ubúdajú aj svaly a výsledok, ktorý chcete, nebude. Tréningy musia byť komplexné. Hlavné je robiť všetko zmysluplne, poznať mieru a spájať trénera.
Kedy sú viditeľné prvé výsledky?
S rozumným tréningom za mesiac si všimnete veľmi dobré výsledky. Existuje názor, že prvé výsledky možno vidieť až po troch mesiacoch, ale prax ukázala, že to tak nie je. Za tri mesiace, ak budete dodržiavať stravu, spánok, bdenie a tréning, môžete sa zmeniť na nepoznanie.
Začal som chodiť do posilňovne a bolo mi lepšie – prečo?
Je to normálne, ale mnohí tomu nerozumejú. Hovoria: „Čoskoro budem mať ruky ako vy!“. Je to jednoduché – keď svaly nedostávajú záťaž Každodenný život, svalová hmota sa začína rozvíjať a svaly, ako viete, sú oveľa ťažšie ako tuk. Stačí vykonať merania: vizuálne sa znížite a v prvých mesiacoch sa hmotnosť môže zvýšiť o dve až tri kilá. Nepriberáte – objemy klesajú. Vyzbrojte sa krajčírskym metrom!
Pribrala som, ale v určitom momente váha prestala rásť – prečo?
Nenaťahujte sa, upokojte sa a pokračujte v tréningu vo svojom režime. Emocionálna zložka veľmi ovplyvňuje tréning a jeho výsledky. Akýkoľvek stres môže vyvolať chudnutie – nespali ste jednu hodinu, vynechali ste jedlo, znervózneli – začína sa katabolizmus a strácate svaly. Všetky odpovede sú vo vašej hlave. Tréning nie je neustály pokrok, buďte naň pripravený.
Je možné „napumpovať“ len zadok a lis?
Žiadosti o oddelenú prácu na niektorých svaloch prichádzajú od dievčat každý deň. Pamätajte si raz a navždy - musíte pracovať na všetkých svalových skupinách, aby bol pokrok postupný. Môžeme sa zamerať na to, čo potrebujete, ale musíte pracovať na všetkom. Každý druhý človek v Krasnojarsku chodí s hrbatým chrbtom kvôli sedavá práca a mesiac po vyučovaní ľudia, ktorí pôvodne neplánovali špecificky trénovať chrbát, narovnávajú ramená a počúvajú komplimenty. A potom otázky "Musím trénovať chrbát, ak chcem len napumpovať zadok?" nenastane - ako výsledok.
Je možné chodiť do posilňovne a dosahovať výsledky bez zmeny stravy?
Často počúvam takéto otázky. Mnohí sú pripravení ísť každý deň do posilňovne, no zároveň chcú jesť koláče. Jednoduchý príklad: dva koláče sú 10 tisíc kalórií. Ak chcete schudnúť v takomto "sladkom" režime, musíte minúť 15 000 kcal denne - a to je jednoducho nereálne, pretože budete musieť trénovať asi 10 hodín denne.
Nikto vás nenúti vzdať sa sladkostí: raz za desať dní si môžete dovoliť takzvané cheat meal – zjedzte akékoľvek jedlo. Pochopte, toto nie je diéta, nielen „kura, pohánka alebo zelenina“. Začnite v malom: choďte spať včas, pite vodu namiesto kávy a čaju, jedzte často, ale v malých porciách – postupne si zvyknete nejesť nezdravé jedlo a budete si všímať výsledky. Netreba všetko drasticky meniť a správnu výživu vnímať ako stigmu. Obmedzenia zavádzajte postupne a o dva mesiace budete úplne preorganizovaní.
Potrebujem trénera?
Nepochybne. Nevieš ako fungujú svaly. Môžete perfektne drepovať pred zrkadlom, ale robíte to zle a nedosahujete výsledky. Okrem trénera na vaše chyby nikto neupozorní. Prečo ľudia prichádzajú do posilňovne a po mesiaci odchádzajú? Keďže cviky robia nesprávne, strácajú čas, no nevidia výsledky.
Nie každý má peniaze na trénera, ale ak prídete do fitka, urobte si pár hodín, aby vám vysvetlili aspoň techniku vykonávania základných cvikov a napísali individuálny program. Ak ste zabudli, ako sa cvičenie vykonáva - obráťte sa na ktoréhokoľvek trénera, nehanbite sa.
Na čom sú založené naše záruky? Pozrite sa sem. Pravdepodobne ste sa už viac ako raz alebo dvakrát pokúsili premeniť sa na niečo krásne pomocou metódy „trhnutia“ - nafúknutia zo všetkých síl. Ale dajte si na nos: intenzívny tréning sám o sebe nie je výkon a nie je dôvodom na hrdosť.
Áno, je dobré cvičiť. Ale stabilný a voľným okom viditeľný výsledok je vždy zásluhou monotónnej a dlhej práce. Aby ste raz vzlietli – napríklad na mizerný mesiac, obmedzili stravu a zaťaté zuby sa prinútili robiť drepy pod diktátom trénera – zvážte, že každý je schopný. Ale trénovať roky, trpezlivo prekonávať bolesti svalov, únavu (aj morálnu), spomaľovať alebo miznúci pokrok, to je už iný príbeh.
Úspech každého, kto dosiahol výsledky, spočíva na troch pilieroch: osobnej túžbe (keďže čítate tieto riadky, nie je tu problém), kompetentnom pláne a stratégii na udržanie motivácie. Návod na posledné dva body nájdete v našom materiáli. Zostavili sme pre vás podrobný tréningový plán na tri mesiace a navyše sme pripravení vám povedať, ako si udržať ducha na športovej úrovni aj v tých najťažších chvíľach. Sledujte nás až do konca a dostanete výsledky. A zapojíte sa do fitness procesu natoľko, že sami nebudete chcieť prestať, uvedomujúc si, že dokážete všetko.
Myšlienka programu
Pre nás a Powella nie je veľmi dôležité, kto ste - sofistikovaný znalec činky alebo úplne zelený nováčik. Toto trojmesačné tréningový plán vhodné pre každú dámu. Sleduje dva prvoradé ciele naraz – zbaviť sa nadváhu a získanie svalového tonusu príjemného na pohľad aj na dotyk.
Každý týždeň budete musieť minúť 3 intenzívne cvičenie so závažím plus 2 kardio cvičenia (pozri blok „Kardio“). Prvé štyri týždne budú venované budovaniu svalov a posilňovaniu. správna technika vykonávanie cvičení. Druhý mesiac pridá rýchlosť a zlepší vašu silu a vytrvalosť. V poslednom období sa už naplno sústredíte na spaľovanie zvyškov tuku, ktoré ukrývajú dokonale vytrénovanú postavu.
Aj keď sú tréningy v každom z troch mesiacov založené na inom spôsobe budovania záťaže, všetky zrýchlia metabolizmus na niekoľko hodín po tréningu, nezaberú viac ako 30 minút čistého času a vďaka neustálym zmenám vás nezničia. do nudy a skľúčenosti.
Kardio
Toto je plán. Kurzy vediete podľa našej schémy 2-3 krát týždenne. Používanie akéhokoľvek kardio zariadenia (dráha, bicykel a eliptický trenažér s alebo dokonca bazén). Po päťminútovom zahriatí upravte intenzitu námahy na stupnici od 1 do 10.
- Chôdza 3 minúty s intenzitou 5;
- 2 minúty - s intenzitou 7;
- a minútu na úrovni 9.
Berte tento interval ako východiskový bod. Faktom je, že vaše telo sa časom nevyhnutne prispôsobí akémukoľvek druhu záťaže. Aby sa mohol naďalej transformovať k lepšiemu, je potrebné ho pravidelne prekvapiť niečím novým a nezvyčajným. Takže každých 6 tréningov zmeňte jeden zo štyroch parametrov:
- frekvencia tried (od dvoch kardio za týždeň do troch);
- intenzita (napríklad zvýšiť priemerný počet otáčok pedálu za minútu na stacionárnom bicykli o 15);
- trvanie (pridajte jeden alebo tri ďalšie cykly k piatim hlavným);
- typ náčinia (prípadne môžete eliptický trenažér nahradiť švihadlom).
TIP: Aby ste si spestrili kardio život, pridajte doň partnera. A trénujte spolu – aspoň v bežnom dobiehaní behu. Utekajte späť 30 metrov od satelitu – a nechajte ho, aby sa vás pokúsil predbehnúť ďalších 100 – 200 metrov. Potom si úlohy vymeňte.
V každom cviku urobte 8-12 opakovaní, pričom všetky pohyby vykonávajte za sebou, s malým alebo žiadnym odpočinkom. Po zvládnutí kruhu sa na chvíľu nadýchnite a začnite odznova. Celkovo musíte počas tréningu dokončiť tri celé kruhy.
Drepy s činkou
- Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Zdvihnite projektil k hrudníku, umiestnite ho vertikálne a dlaňami uchopte horný disk (a).
- Stiahnutie panvy dozadu, hlboko podrepovať (b). Narovnajte nohy, vráťte sa do počiatočná poloha- a dostanete jedno opakovanie.
Kladivá s horným lisom
- Položte nohy na šírku bokov, vezmite si činky a spustite ich do strán, pričom dlane nasmerujte na seba (a). Ohnite lakte a zdvihnite mušle k ramenám (b).
- Teraz stlačte činky tak, aby v koncovom bode boli umiestnené presne nad ramenných kĺbov c). Toto je jedno opakovanie. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy a pohyb previňte späť.
Mŕtvy ťah s činkami
- Vezmite škrupiny tak, aby boli pred stehnami. Položte chodidlá na šírku bokov, nohy mierne pokrčte v kolenách, chrbát rovno (a). Vráťte panvu späť, ohnite sa a bez zaoblenia dolnej časti chrbta spustite činky a snažte sa ich dosiahnuť na úroveň stredu nôh (b).
- Vráťte sa do východiskovej polohy - toto je jedno opakovanie. Počas celého priblíženia držte mušle čo najbližšie k nohám.
Pulóvre s činkami
- Ľahnite si na lavičku, pokrčte kolená a položte mušle nad seba. Ruky majte mierne pokrčené (a). Bez toho, aby ste zmenili uhol ohybu v lakťoch, spustite činky späť čo najbližšie k podlahe (b).
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
Prehnutý cez rad činiek s rotáciou
- Dajte nohy k sebe a nasajte projektil ľavá ruka a predkloňte sa s pokrčenými kolenami. V počiatočnej polohe by mala byť činka tesne pod kolenom, dlaň by mala smerovať dovnútra (a).
- Jedným koordinovaným pohybom potiahnite projektil k pásu a otočte sa doľava, pričom lakte držte pritlačený k telu (b). Vráťte činku a telo do východiskovej polohy – získate jedno opakovanie. Urobte také správne množstvo, najskôr jednou, potom hneď druhou rukou. Ak je to potrebné, položte voľnú ruku na pevnú podperu.
Urobte 15 opakovaní každého cviku, prechádzajte z jedného pohybu do druhého s malým alebo žiadnym odpočinkom. Dokončite čo najviac kôl za 15 minút. Prestávky na oddych si dovoľte až vtedy, keď máte pocit, že už nezvládnete vykonať potrebný počet opakovaní správnou technikou.
Stúpanie po schode
- Vezmite si do rúk činky a postavte sa napravo od plošiny. Teraz položte pravú nohu na vyvýšenú plošinu tak, aby vaše stehno pred vami vytvorilo uhlopriečku (a).
- Narovnaním vylezte na plošinu pravá noha takmer úplne (b). Jemne sa vráťte do východiskovej polohy – toto je jedno opakovanie. Urobte všetkých 15 a potom vymeňte strany.
skalolezec
- Postavte sa vzpriamene ležať s nohami pri sebe. Nohy a telo by sa mali narovnať do jednej pevnej línie (a). Vytiahnite pravé koleno k pravému ramenu a dotknite sa podlahy chodidlom v koncovom bode (b).
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz zopakujte pohyb ľavou nohou. Toto bude jedno opakovanie. Pokračujte v striedaní nôh až do konca série.
Thraster
- Nohy dajte na šírku ramien, zdvihnite činky na ramená tak, aby ste mali lakte pritlačené k telu a boli pod mušľami (a).
- Vráťte panvu späť a posaďte sa (b). Silne narovnajte nohy a vytlačte projektily cez hlavu (c). Spustite činky späť na ramená na jedno opakovanie.
Hoďte medicinbal na podlahu
- Položte nohy na šírku bokov a zdvihnite projektil nad hlavu (a).
- Držte chrbát rovno a ruky mierne ohnuté, použite brušné svaly, aby ste sa predklonili a udreli medicinbalom o podlahu (b). Rýchlo zdvihnite loptu a vráťte sa do východiskovej pozície - to je jedno opakovanie.
Sledujte svoj pokrok: počítajte počet odjazdených kôl a snažte sa každý týždeň prekonať predchádzajúci rekord.
Dokončite všetky opakovania cvičenia 1A, potom prejdite na pohyb 1B. Po jeho skončení si minútu oddýchnite a prepnite na 2A a 2B. Dokončite kruh cvičením 3. A opakujte znova. Celkovo musíte dokončiť štyri celé kolá.
Skokové výpady
- Vezmite si do rúk činky, vykročte ľavou nohou dopredu a spustite sa do výpadu (a).
- Vyskočte a vymeňte nohy vo vzduchu (b) a opäť pristaňte vo výpade (c). Toto je jedno opakovanie. Pokračujte v skákaní, striedajte nohy. Vykonajte 12-20 opakovaní.
Naklonený rad činiek
- Vezmite mušle do rúk a nakloňte sa dopredu, mierne ohnite kolená. Vo východiskovej polohe by mali byť ruky tesne pod kolenami, dlane smerujú k sebe (a).
- Spojte lopatky a pritiahnite rukoväte k žalúdku (b). Vráťte sa do východiskovej polohy - toto je jedno opakovanie. Do 12-15.
Zdvíhanie panvy s pokrčením nôh na fitlopte
- Ľahnite si na zem s nohami mierne pokrčenými v kolenách na projektile (a). Zdvihnite panvu z podlahy stiahnutím zadku (b).
- Teraz, bez toho, aby ste sa znížili, ohnite kolená a gúľajte loptu smerom k sebe (c). Nasťahovanie sa opačné poradie, vráťte sa do východiskovej polohy (panva na podlahe). Toto je jedno opakovanie. Do 12-15.
Sklon činky Press
- Lavičku nastavte pod uhlom 20-30 stupňov a ľahnite si na ňu chrbtom. Zdvihnite mušle nad seba a rozmiestnite ich v jednej línii (a).
- Spustite činky do strán hrudníka (b), zastavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobili ste jedno opakovanie. Celkovo musíte absolvovať 12.-15.
Fitball Plank
- Položte predlaktia na loptu, chodidlá na šírku ramien a postavte svoje telo do jednej roviny s nohami. Zatnite zadok, vtiahnite brucho a nezadržiavajte dych.
- Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd. Ak je to príliš ťažké zniesť, rozdeľte minútu na šesť segmentov po 10 sekundách. a vykonajte ich ako jednu sériu, odpočívajte v intervaloch 5 sekúnd.
Každé cvičenie začnite kontrolou stavu jadra: stiahnite brucho a zadok, vykleňte chrbát. Takže nielen znížite riziko zranenia, ale aj zlepšíte tvar vášho pásu.
Dať gól
Ciele sú kľúčom k úspechu podujatia, podržia vás, aj keď chcete ísť do pekla. Aby ste však nezablúdili a nevzdali hodiny na polceste, musíte úlohy formulovať veľmi opatrne. Ak chcete bojovať a nevzdávať sa, uistite sa, že vaše ambície sú:
- Špecifické
Neuspokojte sa s amorfným „chcem byť zdravý“. Nejasné ciele nechávajú vašej mysli príliš veľa priestoru na pohyb. Zhromaždite preto svoje myšlienky a vyslovte jasné želania. Napríklad: „Chcem schudnúť 10 kilogramov“ alebo „Chcem robiť kliky 20-krát“. - merateľné
Váš pokrok smerom k ideálnemu výsledku by sa mal ľahko posúdiť, či už z dlhodobého alebo krátkodobého hľadiska. Aby bolo všetko jasné, stanovte si týždenné (mikro) a mesačné (makro) ciele. - dosiahnuteľné
Nemučte sa nesplniteľnými sľubmi. Ak nie ste fyzicky schopní cvičiť viac ako 30 minút denne, nezamerajte sa na „denné hodinové kardio“. - reálny
Ani ten najinteligentnejší tréningový plán a najúčelnejší jedinec na svete spolu nedokážu zmeniť ľudskú fyziológiu. Splnenie niektorých úloh jednoducho trvá mesiace. - Časovo obmedzené
Termíny sú organizované, všetci to veľmi dobre vieme. Bez nich je vo všeobecnosti ťažké s niečím pohnúť. Preto si vždy stanovte termíny na realizáciu konkrétneho fitness cieľa. Ak chcete napríklad zhodiť 10 kg, merajte sa nie dlhšie ako štyri mesiace. Na zabehnutie 10 kilometrov treba tri až šesť mesiacov tréningu. No a tak ďalej.
Zmeňte prostredie – presuňte svoje cvičenie na ulicu alebo len do inej časti telocvične. Hlúpe vyzerajúca recepcia, ale, viete, povzbudí a nenechá vás nudiť.
