Statické izometrické cvičenia na posilnenie chrbtových svalov. Izometrické cvičenia pre svaly nôh

Ak nebudeš behať, kým si zdravý,

musíte bežať, keď ochoriete.

Neubližujte!

Latinské príslovie

Úvod autora

Ako často počúvame od lekárov: "Je potrebné posilniť chrbticu ... Musíme robiť gymnastiku a cvičenia ... Teraz posilňujte chrbát!" Pacienti im odpovedajú: „Som pripravený cvičiť. Ukáž mi, aké cviky mám robiť. Zajtra sa prihlásim do fitness klubu!“

V skutočnosti väčšina ľudí intuitívne chápe, že zdravie je spojené s určitým fyzická aktivita, a je žiaduce prijímať ho počas špeciálnych tried. Práve v tomto bode vyvstáva veľa otázok, ktoré sa môžu stať neprekonateľnou prekážkou zdravia.

Ako cvičiť? Chodiť do posilňovne alebo začať cvičiť doma? Posledná otázka v žiadnom prípade nezaháľa: joga, pilates, kalanetika, aerobik, aqua aerobik, fitness s inštruktorom, tréning na simulátoroch, alebo nakoniec len fyzioterapia v ambulancii. To je ďaleko úplný zoznam pestrá rekreačné aktivity ktoré život ponúka. A je tu aj obľúbená práca, ktorá zaberá leví podiel času, a ranné leňošenie, keď sa chcete len tak povaľovať v posteli...

Výsledkom je, že výber padá na sekciu exotických tried podľa indického guru systému s nevysloviteľným názvom. A je dobré, keď budú tieto triedy užitočné. A ak po týždni dôjde k bolesti a prudkému zhoršeniu chorôb, väčšina ľudí prestane trénovať a mýtus o zdravým spôsobomživot sa rozplýva ako vôňa studenej večere.

Druhým extrémom je úplná neochota zapojiť sa. "V práci behám ako blázon, to stačí..." alebo "Som zaneprázdnený fyzickou prácou, telesná výchova je zbytočná." Takéto argumenty sa, samozrejme, dajú pochopiť, ale nemali by sme zabúdať, že fyzický a emocionálny stres z hlavného zamestnania – ak, samozrejme, nie ste fitness tréner – je nesprávna záťaž.

Každodenná práca skladníka, či robotníka, či kuchára zaťažuje iba jednotlivca svalové skupiny opotrebovaním preťažených kĺbov a chrupaviek! Vaša chrbtica, vaše svaly, všetky vaše kĺby potrebujú, jednoducho potrebujú špeciálne správne zaťaženie, bezpečné pohyby a cyklický rytmus tried.

Medzi uvedomelou časťou populácie je ďalšia skupina chtivých povolaní, ktorí veria, že čím viac, tým lepšie. Ako často musím počúvať príbehy zarytých znalcov športu, že niekto príliš tvrdo pracoval a zlomil si chrbát. Buď po ďalšom tréningu sa objavila hernia platničky, alebo po operácii bolo všetko v poriadku, no začal som cvičiť – a bolesti sa vrátili. Toto sú príbehy o tých, ktorí cvičili, ale použili nesprávnu záťaž, to znamená, že sa venovali cvičeniam, ktoré škodili, nie prospievali. A tu, mimochodom, sa pripomína známa reklama, parafrázujúca slogan, o ktorom môžeme povedať: nie všetky cvičenia sú rovnako užitočné a niektoré sú pre vás škodlivé a dokonca zakázané.

Predstavte si tú križovatku, na ktorej stojí pacient po operácii chrbtice, alebo človek, ktorému diagnostikovali herniáciu platničky, no operácia našťastie nebola potrebná. Na jednej strane potreba a chuť cvičiť, na druhej strane obava, že telesná výchova môže zhoršiť už aj tak neistý zdravotný stav.

A čo vidia oči týchto úzkostlivých ľudí? Regály kníhkupectiev aj internetových stránok sú zaplnené literatúrou, kde cvičia zdraví mladí ľudia, ktorí fyzioterapeutické cvičenia vôbec nepotrebujú a cvičenie môžu vykonávať sami iba športovci.

Aké cvičenia si vybrať na hodiny? V akom režime by sa mali vykonávať? Aké cvičenia ovplyvnia patológiu určitej časti chrbtice?

Táto kniha obsahuje odpovede na vaše otázky a podrobný kurz unikátnej izometrickej gymnastiky pre ľudí trpiacich chorobami chrbtice.

Situácia mimoriadne pripomína reklamu na kozmetiku, keď mladá modelka predvádza krém na vrásky, ktorý nikdy nemala. A ak človek, ktorý má artrózu alebo ťažkú ​​osteochondrózu chrbtice, alebo ešte viac vyhrotenú platničku, napodobňuje tieto modely a riadi sa programami, ktoré sú jednoznačne športovo zamerané, bez ohľadu na to, aké smutné je priznať, takéto hodiny neprinesú úspech, ale prinesie výsledok opačný k očakávanému , - odmietnutie aktívneho životného štýlu. Nasleduje súprava nadváhu, pohodlná pohovka, vekom podmienené zvýšenie pohody, kúpa pohodlnejšieho auta a začarovaný kruh sa uzatvára: imobilita spôsobuje choroby podporujúce fyzickú nečinnosť.

Táto kniha je určená tým, ktorí už majú problémy s chrbticou a kĺbmi. Tí pacienti, ktorí podstúpili operáciu v oblasti muskuloskeletálneho systému, tí, ktorí cítia potrebu tried s vekom, ale nevedia, kde začať. Epigraf tejto knihy bol známy latinský výrok: Non nocere! Neubližujte! Telesná výchova môže byť nielen potešením, ale aj liekom, ktorý, ako viete, má určitú dávku.

Po prečítaní tejto knihy začnete lepšie rozumieť najčastejším ochoreniam chrbtice a kĺbov, čo vám umožní orientovať sa v modernom toku medicínskych informácií a neutápať sa v reklame.

Čitateľom úprimne želám zdravie a úspech!

Igor Borščenko

Prečo izometrický

Aby ste pochopili podstatu metódy izometrickej gymnastiky, navrhujem, aby ste sa ponorili do zaujímavého sveta fyziológie svalová kontrakcia, teda naučiť sa, ako s vami spolupracujú svaly nášho tela. Vykonajte najjednoduchší experiment: odkryte rameno tak, aby boli viditeľné vaše bicepsy, a položte naň druhú ruku. Začnite pomaly ohýbať holú ruku v lakti – pocítite kontrakciu bicepsu. Hmotnosť paže zostáva rovnaká, takže sval sa pri pohybe napína viac-menej rovnomerne.

Táto svalová kontrakcia sa nazýva izotonická grécky isos - rovný). Tento spôsob prevádzky vedie k pohybu - v skutočnosti na ktorý je sval určený. Ale všimnite si, že sa nehýbe len sval, ale aj kosti a kĺby. Sú slabým článkom, ktorý sa opotrebováva najrýchlejšie. Kĺbová chrupavka je jedným z najzraniteľnejších tkanív v tele. V ňom nie sú žiadne krvné cievy, takže chrupavka je kŕmená veľmi pomaly kvôli difúzii - „namáčaniu“ živín zo susedných kostí a, bohužiaľ, z tohto dôvodu sa prakticky neobnovuje.

Aktívne pohyby a dokonca aj pri záťaži vážne zaťažujú kĺbovú chrupavku. Každý vie, ako bolia kĺby u ľudí s ťažkou fyzickou prácou: nadmerná práca preťažuje kĺby a vrstva chrupavky sa stáva tenšou, „vymazanou“, čo spôsobuje, že kosti doslova vŕzgajú. Osteoartróza je názov kĺbového ochorenia spojeného so starnutím kĺbovej chrupavky. Každý pohyb v takomto kĺbe môže spôsobiť bolesť, takže pohyb je obmedzený a s gymnastikou sa musíte rozlúčiť.

Naozaj neexistuje východisko? Našťastie to tak nie je. Skúsme pokračovať v našich jednoduchých fyziologických experimentoch. Pokúste sa utiahnuť bicepsy ramena tak, aby predlaktie a rameno zostali nehybné. Cítite svalové napätie? Samozrejme, ale zároveň je ruka nehybná, v kĺbe nie je žiadny pohyb. Tento spôsob prevádzky sa nazýva izometrický. Režim, ktorý šetrí vaše kĺby a zároveň trénuje svalové vlákna zanecháva radosť z pohybu na ďalšie roky!

Izometrická kontrakcia- ide o napätie svalu bez jeho pohybu.

Každý pohyb, ako tieň, je nasledovaný únavou a únavou a túžba po relaxácii a odpočinku vždy vedie k zastaveniu vyučovania. Tu ste po našich experimentoch, uvoľnite svoje rameno a nechajte ruku voľne visieť dole, ako vetva stromu - precíťte stupeň uvoľnenia svalov a zapamätajte si tento pocit. Prejdime k poslednému experimentu.

Začnite sa ohýbať lakťový kĺb jednou rukou a druhou sa snažte, aby sa nehýbala - to je izometrické napätie bicepsu, ktoré už poznáte. Držte túto pozíciu dvadsať sekúnd. Teraz sa rýchlo vráťte k stene, položte dlaň pracovnej ruky na stenu prstami nadol a pomaly sa podrepnite, pričom ruku držte rovno. Cítite natiahnutie bicepsov? Áno, je to silný a aj trochu bolestivý, no príjemný pocit.

Natiahnite ruku nie dlhšie ako 10 sekúnd. Teraz sa uvoľnite a spustite ruku nadol. Som si istý, že teraz cítite uvoľnenie bicepsov oveľa viac ako po bežnom zohnutí. Táto podmienka dostala špeciálny názov - post-izometrická relaxácia ktoré ste sa práve naučili robiť sami. Myslím, že je vám jasné, že naťahovanie a uvoľňovanie svalov po izometrickom napätí je oveľa efektívnejšie ako bežné popíjanie.

Izometrická gymnastika je teda založená na svalovom napätí BEZ POHYBU. Chráni kĺby, zabraňuje opotrebovaniu kĺbovej chrupavky a progresii artrózy. V mnohých cvikoch po izometrickej kontrakčnej fáze nasleduje fáza strečingu. Toto efektívny príjem, uvoľnenie svalu, odľahčenie svalový kŕč a má výrazný analgetický účinok. Pamätajte si, aké príjemné je natiahnuť sa po dlhom sedení - izometrická gymnastika bude trénovať a relaxovať cieľový sval- ten, ktorý je potrebné načítať špeciálne pre vašu patológiu alebo problém.

Závery:

Izometrická kontrakcia svalu je jeho napätie bez pohybu v kĺbe.

Izometrická gymnastika, posilňuje svaly, šetrí kĺby a chrupavky.

Svalový strečing po izometrickom napätí (postizometrická relaxácia) je účinnou metódou svalovej relaxácie a úľavy od bolesti.

Izometrická gymnastika pre chrbticu

Hrdý tábor, božská zákruta

Hrdý tábor, božský zákrut - to sú prívlastky, ktorými básnici odmeňujú krásky a pekných mužov. Pri týchto slovách si každý predstaví svoj ideál, ktorý má hladké krivky tela a predovšetkým chrbtice. Pojem „krása“ hodnotíme najmä podvedomím, ktoré ho spája s fyziologickou účelnosťou.

Preto sa nám človek, ktorý má hladké krivky chrbtice, zdá krásny, zatiaľ čo nadmerné zakrivenie hrudníka – hrb – sa nám zdá škaredé. Hladko definovaná krivka dolnej časti chrbta, ktorá sa mení na vypracovaný zadok, priťahuje opačné pohlavie a naopak - ploché chrbáty a všetko pod tým si na seba nedávajú pozor.

Človek je usporiadaný tak, že hladké krivky chrbtice podporujú normálne fungovanie tela. Do konca prvého roku života dieťa začína chodiť a gravitácia vytvára tri prirodzené ohyby: krčná a drieková lordóza - predklony; hrudná krivka dozadu - kyfóza. Práve tieto ohyby absorbujú a zmierňujú vertikálne zaťaženie prenášané na chrbticu pri každom kroku.

Predstavte si, v čom by sa otras mozgu prenášal do miechy rovná chrbtica pri chôdzi! Len vďaka vertebrálnym ohybom necítime vibrácie každého kroku v hlave. Zakrivenie chrbtice je dôležité aj pre normálne fungovanie medzistavcových platničiek. O tom, ako je medzistavcová platnička usporiadaná a aké choroby sa v nej vyvíjajú, si môžete prečítať v mojej knihe „Smart Spine System“. Tu si všimneme, že zdravý medzistavcový disk je veľmi elastický a môže byť stlačený z rôznych strán, napr tenisová loptička. Na disk teda pôsobia susedné stavce.

Ak loptičku stlačíte rovnomerne, potom perfektne pruží – presne to sa stane, ak sa zachovajú krivky chrbtice. Ale akonáhle sa ohyb chrbta stane oveľa väčším alebo menším ako normálne, disk sa začne nerovnomerne zmenšovať, jedna z jeho častí je preťažená a doslova praskne - takto začína osteochondróza chrbtice alebo hernia disku. Myslím, že teraz už dokážete vysvetliť, prečo po spánku na tvrdej posteli alebo na podlahe začína bolieť chrbát – vyrovnávajú sa prirodzené krivky chrbtice, preťažujú sa medzistavcové kĺby a väzy a v dôsledku toho vzniká „ zlomený“ ráno...

Preto v izometrickej gymnastike venujeme veľkú pozornosť zachovaniu prirodzených kriviek chrbtice. Na druhej strane sa vyhýbame nadmernej, neprirodzenej flexii či extenzii chrbtice. Pre zdravú chrbticu nie je potrebná prílišná povestná ohybnosť – takzvaná gutaperča. A senilné zmeny na chrbtici mladé gymnastky potvrdenie tohto.

Pravidelne sa posúvajte na okraj sedadla. Pri pohybe vpred zmeníte polohu a vykonáte malé, ale fyzická práca. Tiež, keď sedíte na okraji sedadla, núti vás to udržiavať správne držanie tela.

Ako udržať prirodzené krivky chrbtice

Na udržanie prirodzených kriviek chrbtice počas tried v izometrickom gymnastickom systéme, špeciálne štartovacie pozície. Najmä vo vodorovnej polohe v ľahu na chrbte pod krkom alebo pod krížom je často kladená vlastná ruka ako dôraz na chrbticu. Na udržanie bedrovej krivky sú potrebné aj východiskové polohy ako „Korzet“ alebo „Kontrola“ (pozri popis cvikov).

V prípadoch, keď sú do cvičenia zapojené ruky, sa na udržiavanie ohybov používajú valčeky z malého uteráka, ktoré je ľahké mať po ruke. Mimochodom, pomocou tejto jednoduchej techniky môžete pomocou tejto jednoduchej techniky podoprieť kríže počas dlhej cesty v aute alebo lietadle, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta v cieľovom mieste.

Je dôležité povedať, že mnohé cvičenia v izometrickom gymnastickom systéme sú zamerané na rozvoj a spevnenie prirodzených kriviek a rozvoj stabilizátorov chrbtice. Ktoré, sa dozviete v ďalšej kapitole.

Závery:

Hladké krivky krčnej, hrudnej a driekovej chrbtice sú nevyhnutnou podmienkou pre udržanie zdravé chrbty a krku.

Izometrická gymnastika tvaruje a udržiava prirodzené krivky chrbtice.

Bedrové stabilizátory. Čo je spoločné medzi chrbticou a vežou Ostankino

Aj tá najkrajšia veža bez pevných základov alebo vonkajšej opory vám bude stáť pri nohách. Všetci si pamätáme, ako pred niekoľkými rokmi spadla televízna veža Ostankino a pred zničením ju zachránila iba obnova silných oceľových stabilizačných káblov.

Chrbtica je tiež veža, ktorá potrebuje podporu. A keď hrudnej oblasti chrbtica je spevnená hrudným košom, krk podopiera iba hlavu, potom sa váha celého tela vrátane paží prenáša na pohyblivú a teda zraniteľnú driekovú chrbticu. Pyramída bedrových stavcov by sa ľahko „rozprestrela“. rôzne strany, ak by nemala silné stabilizátory – konkrétne chrbtové svaly, ktoré ťahajú chrbticu dozadu, a brušné svaly, ktoré ťahajú chrbticu dopredu. Rovnováha týchto síl, podobne ako vo farmaceutickom meradle, udržuje chrbticu v stabilnej, vzpriamenej polohe.

Izometrické cvičeniaľuďom známy už viac ako tisíc rokov. Orientálni jogíni vo svojej praxi oddávna používali statické polohy. Moderná história tejto gymnastiky sa začala na úsvite 20. storočia. Jeho predkom je Alexander Zass. Izometrické cvičenia urobili z ruského športovca najsilnejšieho muža na svete.

Ako to funguje

Tajomstvo skutočných strongmanov nie je v objeme svalovej hmoty, ale v pevných šľachách, na rozvoj ktorých slúži súbor izometrických cvikov. Veľký biceps je jednoduchý veľký biceps. Aby mal sval silu, musí byť podopretý kostným tkanivom. To sa deje len vďaka silnej šľache, ktorá ho núti pohybovať sa. Šľachy rastú oveľa pomalšie ako svaly a iba v podmienkach statického stresu.

Počas cvičenia je svalové tkanivo napnuté, ale nie natiahnuté. Toto je jeden zo základných princípov rastu svalov a sily. Počas cvičenia sú cievy stlačené a bunky sú v situácii nedostatku kyslíka. V dôsledku toho začnú tvrdo pracovať. Vďaka tomu svaly rastú a naberajú silu intenzívnejšie ako pri dynamických cvičeniach.

Výhody

• Jednou z hlavných výhod je krátky čas tréningu. Bude stačiť desať až pätnásť minút denne.
• Nepotrebujete špeciálne a drahé vybavenie. Vystačíte si s ručným náradím.
• Pomocou tejto gymnastiky môžete posilniť všetky svalové skupiny a šľachy, ako aj rozvíjať flexibilitu.
• Každé izometrické cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
• Tréningom sa nezväčšuje objem, ale sila v tele.
• Izometrická gymnastika je užitočná pre každého - od osoby, ktorá potrebuje rehabilitáciu, až po špičkového športovca.
• Izometrické cvičenia nespôsobujú únavu. Môžu sa vykonávať denne svalové tkanivo nie je potrebné sa zotavovať po vyčerpávajúcom tréningu.

Nedostatky

• V počiatočnej fáze budete potrebovať podporu trénera. Dôležité je naučiť sa cviky vykonávať správne a nevystavovať sa riziku zranenia.
• Izometrické cvičenia vyžadujú nielen kontrolu nad polohou tela, ale aj nad dýchaním, náladou a telom ako celkom.
• Komplex týchto cvičení nemôže byť nezávislý. Za úspech skutočný výsledok Nezabudnite sa zapojiť do dynamického tréningu.
• Izometrický cvičebný program nerozvíja koordináciu.
• Na rozdiel od dynamického tréningu sú bunky menej prekrvené.
• Po tejto gymnastike sa svaly skracujú.
• Ľudia so sklonom k ​​vysokému krvnému tlaku by mali byť pri tejto zostave cvičení mimoriadne opatrní.

Typy cvičení a zariadení

Systém izometrických cvičení je podmienene rozdelený do troch hlavných komplexov: pomocou bench pressu, trakcie a drepov. Môžu byť tiež doplnené zdvihnutím na špičkách a zdvihnutím ramien.

Izometrické cvičenie sa stáva najúčinnejším, keď sa vykonáva na železnom ráme. Poslúži aj vežička. Hlavná vec je, že by mala byť široká asi 1,2 m a vysoká 2,3 m. Toto zariadenie je často dostupné tým, ktorí sa vážne venujú športu. Pre zvyšok, vo forme škrupín, je vhodný rám dverí, parapet, stena, stôl a stolička, opasok alebo lano.

Technika a bezpečnostné pravidlá

• Pred tréningom sa musíte natiahnuť.
• Pozorne sledujte svoje dýchanie. Cvičenie začnite len pri nádychu. Dýchanie by malo byť hlboké a pokojné.
• Pozornosť by sa mala sústrediť na celé telo.
• Budujte silu počas cvičenia.
• Pre začiatočníkov bude stačiť zotrvať v statickej polohe 3-5 sekúnd. Pre pokročilých - nie viac ako 2-3 minúty.
• Snažte sa robiť cvik správne už od prvého tréningu. Preškolenie bude trvať oveľa dlhšie ako počiatočné nastavenie techniky.
• Ak pocítite ostrú bolesť, cvičenie sa musí zastaviť. Po krátkej pauze sa môžete pokúsiť urobiť cvičenie znova, ale plynulejšie a s menším tlakom.

Alexander Zass bol uznávaný ako najviac silný muž vo svete a doteraz ho nikto neprekonal. Nebol to hrdina v bežnom zmysle pre nás - 160 cm vysoký a nie viac ako 80 kg. svalová hmota silák postavil výhradne kvôli publiku, ktoré si žiadalo zábavu.

Američania Alexandra Veľkého volali pre jeho silu Samson a začali si osvojovať jeho systém cvičení. Základné princípy, ktorých sa športovec pri tréningu držal, sú správne dýchanie, ovládanie svalov, vôľa a v dôsledku toho aj sila šliach.

Samsonove izometrické cviky sú dodnes základom takmer každého komplexu tejto gymnastiky a najmä cvikov s reťazou (opaskom).

Systém Bruce Lee

Bruce Lee sa stal legendou svojej doby a vzorom pre yard boys a profesionálnych športovcov. Mimoriadne schopnosti herca neboli dosiahnuté výcvikom v telocvičňa, ale využitím sily statiky.

Na úsvite svojej kariéry zažil Bruce Lee podľa jeho názoru nedostatok sily a vytrvalosti. Začal hľadať spôsob, ako to napraviť - veľa čítal, rozprával sa s profesionálmi, venoval sa kulturistike. Existujú návrhy, že za základ vzal Zassove izometrické cvičenia, ale táto skutočnosť zostáva nepreukázaná. Vďaka tomu vytvoril vlastnú koncepciu tréningu na rozvoj sily.

Izometrické cvičenia Brucea Leeho sú dostupné aj pre začiatočníkov. Cviky ako výpady, drepy, nožnice, príťahy, kliky z podlahy a stien pozná každý. Stojí za to začať ich vykonávať podľa pravidiel izometrickej gymnastiky a ste zapojení do systému Bruce Lee.

• Cvičenie by sa malo vykonávať skoro ráno, pretože vás nabije energiou na celý deň. Vykonané večer vám nedovolia zaspať.
• Najprv vyvetrajte miestnosť. Hlboké dýchanie zohráva významnú úlohu a sprevádza každé izometrické cvičenie. Preto je lepšie, ak je vzduch čistý a svieži.
• Počas vykonávania komplexu si predstavte, že dýchate kožou, každou bunkou.
• Po gymnastike si dajte kontrastnú sprchu.

Univerzálna zostava cvikov

Základom tohto komplexu boli izometrické cvičenia Brucea Leeho. Začiatočníkom sa neodporúča zdržiavať sa statická poloha viac ako 5 sekúnd. Postupne sa zvyšuje čas napätia. Po každom cvičení je potrebná prestávka na jednu minútu. Minimálny počet prístupov je 2-3 krát. Maximálne - 6 krát. Trvanie cvičenia by nemalo presiahnuť 20 minút.

1. Stojacia poloha, nohy rovno, hlava sa pozera rovno, lakte mierne pokrcene. Ruky sú zdvihnuté a vyvíjajú tlak na rám dverí.
2. Drepeme a držíme odpor rukami k rámu. Paže sú teda natiahnuté nahor a akoby odpudzované a celé telo smeruje nadol.
3. Vstávame na špičkách. Cvik posilňuje lýtka, stehenné svaly a zadok.
4. Posilňujeme krk. Ak to chcete urobiť, postavte sa chrbtom k stene, ruky na opasku. Zatlačte zadnú časť hlavy na predtým umiestnený malý vankúš.
5. Opakujte predchádzajúce cvičenie, čelom sa postavte na stenu.
6. Lakte rúk spočívajú na tvrdom povrchu. Dlane sú spojené ako pri modlitbe a tlačte jedna na druhú.
7. Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale prsty kladú odpor.
8. Ruky do strán, opreté o rám dverí.
9. tlak na vyššia časť rámy jednou rukou, potom druhou. Ruka je ohnutá v lakti.
10. Ruky sú rovné. Odpor dvoma rukami na hornej časti rámu.
11. Pripevnite predmet k rámu a stiahnite ho oboma rukami.
12. Sediaca poloha na podlahe. Nohy sú mierne ohnuté v kolenách a odolávajú stene alebo rámu dverí.

Izometrické cvičenia doma aj v práci

Pre obyvateľov miest je dnes sedavý spôsob života smutnou realitou. Požehnanie civilizácie nám poskytuje minimálny počet pohybov a rušný rytmus života často nenecháva čas a energiu na návštevu posilňovne.

Existuje však cesta von. Izometrické cvičenie – ľahko sa vykonáva aj pri stole. Nižšie uvedený komplex umožní nielen natiahnuť svaly bez opustenia počítača, ale aj ich rozvíjať a posilňovať. Vypočítajte si svoju silu pri gymnastike – zaobchádzajte so svojím kancelárskym nábytkom opatrne!

1. Ruky sú natiahnuté a jemne tlačte ohnutými prstami na stôl.
2. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane sú zovreté v päste. Kĺby tlačia na stôl.
3. Dlaňami zospodu zatlačte na dosku stola, akoby ste sa ju pokúšali odtrhnúť.
4. Prekríž nohy. Teraz skúste zdvihnúť dosku stola kolenom.
5. Ruky za chrbtom. Objímajte operadlo stoličky a nakloňte sa dopredu.
6. Ohnúť. Ruky pevne držia nohy stoličky. Utiahnite sa a skúste sa zdvihnúť na stoličku.
7. Lakte na stole, dlane opreté o čelo. Stlačte hlavu do dlaní a snažte sa prekonať odpor.
8. Lakte v rovnakej polohe, dlane spočívajú na brade. Snažte sa držať hlavu dole.
9. Spojte ruky a položte ich na zadnú časť krku. Ruky nakláňajú hlavu dopredu, hlava odoláva.

Gymnastika pre ženy

Mnohé z nežného pohlavia sa venujú jednému alebo druhému súboru cvičení v nádeji, že schudnú. Dobrým pomocníkom v tejto veci môže byť izometrická gymnastika. Počas svalovej práce sa kalórie aktívne spaľujú. Pre ženské telo je tento druh cvičenia ideálny. Telo nepumpuje, žily nevystupujú. Ale postava vyzerá napnutá, elastická.

1. Východisková poloha - státie. Dajte narovnanú nohu späť, druhú nohu ohnite o 90 stupňov. Ruky na podpornej končatine. Opakujte to isté pre druhú nohu.
2. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nahor. Pri výdychu vytiahnite hrudník k stropu.
3. Ľahnúť si pravá noha položte na ľavé koleno. Uchopte ľavé stehno oboma rukami a vytiahnite ho.
4. Ležať na pravej strane zdvihnite ľavú nohu o 10-15 centimetrov a vydržte v tejto polohe. Opakujte na druhej nohe.
5. V stoji, nohy od seba čo najširšie. Ohnite kolená v uhle 90 stupňov a držte túto pózu.

Najčastejšie sa izometrické cvičenia pre ženy používajú na zlepšenie alebo udržanie tvaru prsníkov. Nečakajte však rýchle výsledky. Zásobte sa trpezlivosťou. Trpezlivosť, dôslednosť a ťažká práca- recept na úspech.

1. Ruky pred hrudníkom, ohnuté v lakťoch. Dlane sú zložené ako pri modlitbe a stláčajú sa maximálnou silou.
2. Ruky pred sebou, potiahnite ich dopredu.
3. Rukami sa držte opačných okrajov dosky stola. Snažíme sa priblížiť jednu ruku k druhej.
4. Ruky sú zopnuté za chrbtom. Mali by ste sa snažiť zvýšiť ich čo najvyššie.
5. Ruky sú vystreté do strán, mierne za ramenami. Snažíme sa zmenšiť lopatky, vytiahnuť hrudník dopredu.
6. Stolička je za vami s nohami v deväťdesiatstupňovom uhle. S rukami ohnutými v lakťoch sa oprite o stoličku.

Izometrické cvičenia s opaskom

Na vykonanie tohto súboru cvikov vyvinutých Zassom budete potrebovať silný pás strednej šírky. Jeho ideálna dĺžka na tréning je dva metre. Môžete použiť aj lano, ale malo by byť dostatočne silné a hrubé, aby sa vám nezošmyklo a nezarylo do dlaní. Pri použití reťaze je tiež vysoké riziko zranenia.

1. Pevne držte jeden koniec pásu nohou. Rameno je ohnuté v lakti a drží druhý koniec. Vytiahneme ruku nahor. Opakujte to isté pre druhú ruku.
2. Umiestnite nohy do stredu pásu. Ramená sú ohnuté pod uhlom 45 stupňov a držia na koncoch strely. Snažíme sa čo najviac pokrčiť ruky.
3. Nohy na opasku, napoly ohnuté v kolenách. Ruky sa zdvihnú nad hlavu a natiahnu sa čo najviac.
4. Nohy na opasku, ruky natiahnuté pred vami. Dvíhame ruky hore.
5. Prehoďte opasok cez priečnik, ruky pevne držte jeho konce. Ruky do strán, spustené mierne pod ramená. Ruky stiahneme dole.

Duchovný aspekt gymnastiky

Telo a duch sú jedno. Ani starí jogíni o tom nepochybovali. Táto pravda je teraz vedecky dokázaná. Tónovanie vlastné telo energizujeme ducha. Zameraním pozornosti na telesný aspekt existencie sa myseľ oslobodí a očistí. Rovnováha v tele harmonizuje psychický stav. Vnímateľnosť nášho tela nás robí vnímavými k svetu.

Pre tých, ktorí majú od jogy ďaleko, je izometrická gymnastika perfektná ako cvičenie na posilnenie tela a ducha.

Izometrická gymnastika Dr. Igora Borshchenka je určená predovšetkým na boj s degeneratívne-dystrofickými ochoreniami chrbta. Technika je použiteľná nielen pre chrbticu, ale pre celý pohybový aparát ako celok.

Napríklad gymnastika okrem práce s chrbticou zahŕňa rozcvičku a cvičenia na posilnenie kĺbov a svalovo-väzivového aparátu. Cvičenia z komplexu Igora Borščenka sú jednoduché, takže ich zvládnu aj fyzicky nepripravení ľudia.

1 Čo je izometrická gymnastika Dr. Borshchenko a na čo slúži?

Charging Borshchenko patrí do vertebrológie: odboru medicíny, ktorý je kompletne zameraný na prevenciu a liečbu ochorení chrbtice. Jednou z axióm vertebrológie je tvrdenie, že na udržanie zdravého chrbta je potrebná neustála fyzická aktivita.

Špecifikom systému Borshchenko je, že cviky z jeho komplexu sa dajú ľahko vykonávať a pri tréningu nehrozia zranenia chrbta.

Borščenkova gymnastika je zameraná na všetky časti chrbtice, no z väčšej časti sa kladie dôraz na driekovú oblasť. Niektorí menej cvičenia existuje pre krk, ale stále počas tréningov krčnej oblasti plne zapojený.

1.1 Stručne o autorovi

Vývojárom gymnastiky je vertebrológ Igor Borshchenko, ktorý vyvinul tento tréningový systém na liečbu kĺbov a chrbtice. Dôraz bol kladený na bezpečnosť a dostupnosť techniky.

Z toho vyplýva, že ho môžu praktizovať ľudia s rôznymi fyzický tréning a ľudí všetkých vekových kategórií. Vrátane tohto systému gymnastiky je povolené vykonávať deti, ale iba so súhlasom pediatra.

1.2 Aký je prínos implementácie?

Izometrická gymnastika Borshchenko nie je všeliekom. Ona má vysoká účinnosť ako z hľadiska prevencie, tak aj z hľadiska liečby rôznych ochorení chrbta, nedáva však 100% záruku ani v jednoduchých prípadoch.

Terapeutický a profylaktický účinok sa dosahuje zvýšením vytrvalosti svalový korzet späť. Svalový korzet je kompenzačný mechanizmus, ktorý podporuje chrbticu (preberá z nej asi 30-40% záťaže).

Okrem toho sa neustálym cvičením Borshchenko gymnastiky posilňujú regeneračné a imunitné schopnosti tela. To znamená, že riziko infekcie prichytenej na kostné tkanivá chrbta je znížené a tkanivá, ktoré prešli deštrukciou, sú obnovené.

Účinky sa dosahujú len vtedy, ak sa telesná výchova robí systematicky (neustále).

2 Indikácie: na aké choroby sa predpisuje?

Izometrická gymnastika Borshchenko je indikovaná pre veľké množstvo ochorení chrbtice (presnejšie s ich poddruhmi). Nemá zmysel ich všetky vymenovať, oveľa praktickejšie je vyčleniť hlavné skupiny takýchto ochorení.

Zoznam indikácií:

1. Osteochondróza (vrátane juvenilnej), iné degeneratívne-dystrofické ochorenia (napríklad spondylóza).
2. Patológie vyskytujúce sa pri kompresii (porušení) nervových uzlín.
3. Rôzne výčnelky a hernia (okrem komplikovaných alebo príliš veľkých).
4. S artrózou a artritídou (vrátane ankylozujúcej spondylitídy Bekhterev).
5. Deformácie chrbtice (vrátane banálnych porúch držania tela).
6. Celkové vyčerpanie tela (na pozadí hypodynamie), ktoré viedlo k slabosti (atrofii) svalového korzetu chrbta.
7. Dôsledky poranení chrbtice.

2.1 Existujú nejaké kontraindikácie?

Dokonca aj najpremyslenejšia a najbezpečnejšia gymnastika má kontraindikácie. Sú relatívne (môžu byť napadnuté a dokonca ignorované so súhlasom lekára) a absolútne.

Kontraindikácie pre gymnastiku Borshchenko:

• obdobie exacerbácie alebo výskytu zápalu v chrbtici alebo syndróm silnej bolesti;
• celkové akútne infekčné ochorenie (napríklad chrípka) alebo lokálna infekcia (v tkanivách chrbtice);
• nedávne poranenia chrbta (ich následky možno liečiť až po 1-2 týždňoch);
• všeobecné (v akomkoľvek orgáne) malígne novotvary alebo prítomnosť benígnych novotvarov chrbta;
• prítomnosť neúspešných skúseností v gymnastike Borshchenko skôr - výskyt bolesti počas tréningu, časté zranenia, zhoršenie priebehu základnej choroby, ktorú ste liečili pomocou telesnej výchovy.

2.2 Kto to musí urobiť?

Izometrická gymnastika Borshchenko je taká jednoduchá a užitočná, že sa ukazuje všetkým ľuďom vo všeobecnosti (ktorí nemajú žiadne kontraindikácie) ako preventívna cvičebná terapia. Napriek tomu je správnejšie opísať tie skupiny ľudí, ktorým bude takáto telesná výchova najužitočnejšia.

Gymnastika Borshchenko je zobrazená:

1. Ľudia s chronickými ochoreniami chrbtice (zo zoznamu vyššie).
2. Ľudia, ktorí majú vysoké riziko vzniku akýchkoľvek ochorení chrbta (v tomto prípade je potrebná gymnastika na prevenciu). Hovoríme o profesiách, pri ktorých sú chrbtica a chrbtové svaly vystavené zvýšenému stresu (napríklad nakladačky).
3. Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, trpia fyzickou nečinnosťou a/alebo majú známky celkového vyčerpania organizmu.
4. Ľudia s nadváhu pri ktorých sa na tomto pozadí spomaľujú metabolické procesy, je narušená práca regeneračných a imunitných mechanizmov.
5. Ľudia s venóznymi stagnujúcimi procesmi v panvových orgánoch, v dolných končatín(napríklad v prítomnosti kŕčových žíl alebo kongestívnej prostatitídy).

3 Základné pravidlá pre realizáciu komplexu

Je dôležité zvážiť niekoľko základných pravidiel zamestnávania:

1. Na poradí, v akom sa cviky vykonávajú, nezáleží. Jedine, že na prvom mieste je vždy rozcvička (alias strečing), ktorá telo pripraví na ďalší tréning.
2. Cvičenia by sa mali vykonávať systematicky, najlepšie každý druhý deň. Bez systematického prístupu bude mať efektivita tried tendenciu k nule. Takéto školenie nebude úplne zbytočné, ale nemali by ste od nich očakávať vážny účinok.
3. Pred začatím vyučovania by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom o vhodnosti a bezpečnosti takýchto činností.

3.1 Pre krk

Pri vykonávaní cvičení pre krčnú oblasť musíte pochopiť, že by sa mali robiť pomaly, pretože oblasť krčka maternice je mimoriadne náchylná na rôzne zranenia. skúsiť urobiť cviky na krk preč od rohov predmetov, pretože môžete byť „unesený“ (závraty).

Zoznam cvikov na krk:

1. Sadnite si na stoličku, položte si na hlavu knihu a potom s ňou trochu pohupujte dopredu a dozadu. Kniha by nemala padať, takže keď začne padať, vyrovnajte hlavu.
2. Položte ruku na zadnú časť hlavy. Skúste zakloniť hlavu dozadu, aby ste sa pozreli na strop. Zároveň odolávajte dlaňou a nedovoľte vám hodiť hlavu dozadu. Napätie sa musí držať 10-15 sekúnd.
3. Sadnite si na stoličku alebo stoličku. Uchopte spodnú čeľusť tak, aby boli palce pod bradou. Posuňte čeľusť dopredu a zároveň ju zdvíhajte. Po vysunutí čeľuste ju držte v jednej polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
4. Posaďte sa na stoličku a položte si dlaň na čelo. Skloňte hlavu nadol a dlaňou odporujte. Odpor sa musí držať 10 sekúnd (nepreháňajte to!).

3.2 Prehľad Borščenkovej gymnastiky (video)

3.3 Pre pás a kĺby

Pred začatím tréningu dolnej časti chrbta a kĺbov sa určite zahrejte.

Zoznam cvikov na dolnú časť chrbta a kĺbov:

• zdvihnite nohu tak, aby bola ohnutá v uhle 90 stupňov, potom vykonajte päť otáčok s nohou v jednom smere a potom v rovnakom množstve v druhom - potom nohu vymeňte;
• chodiť po prstoch a neustále udržiavať brušné svaly v napätí;
• ľahnite si na brucho a zdvihnite nohu a odtrhnite kolenný kĺb a stehno od podlahy - musíte ho držať striktne v priamke po dobu 30-60 sekúnd, potom ho spustite a vykonajte cvičenie s druhou nohou;
• v stoji, napnite brucho a potom začnite striedavo zdvíhať päty z povrchu podlahy;
• ležať na chrbte, ohnite si kolená a položte ruky pozdĺž tela - teraz utiahnite brucho a striedavo posúvajte ruky rôznymi smermi;
• pokrčte kolená, napnite brušné svaly a keď sa cítite duté, zmrazte si žalúdok v tejto polohe a začnite striedavo dvíhať a spúšťať jednu alebo druhú nohu.

(3 hlasy, priemer: 5,00 z 5)

Igor Borshchenko je skúsený neurochirurg, ktorý pracuje viac ako 18 rokov, počas ktorých publikoval množstvo vedeckých prác na tému invazívnej chirurgie. Dnes však zvážime koncept, ktorý vedec vyvinul.

Najpopulárnejšie cvičenia izometrická gymnastika Borshchenko

Ako je to užitočné, pre koho je to vhodné a čo to dáva, ako to robiť správne? Všetky tieto a ďalšie otázky zvážime v našom článku.

Prečo potrebujete izometrickú gymnastiku?

Pravdepodobne ste už viackrát počuli výraz: „Všetky choroby pochádzajú z chrbtice. Samozrejme, s touto frázou môžete zaobchádzať inak, ale v skutočnosti je to pravda. Od zdravia chrbtice závisí zdravie celého organizmu a túto skutočnosť netreba ignorovať.

Prečo potrebujete izometrickú gymnastiku

Správne držanie tela Je to dôležitejšie, ako si myslíme. Preto je tak dôležité nielen udržiavať rovný chrbát, ale ani nepreťažovať chrbticu, pretože sa to odrazí na vašom zdraví.

Doktor Borshchenko je dobrou prevenciou problémov s chrbticou, pretože špecialista vyvinul špeciálny súbor cvikov, ktoré posilňujú chrbtové svaly, no nezaťažujú ich. Pravidelné triedy podľa Borshchenko metódy pomáhajú posilňovať svaly a vytvárať správne držanie tela.

Sú celkom jednoduché, takže môžu byť prevenciou aj zbavením sa problémov s pohybovým aparátom (môžete to urobiť po úraze chrbtice alebo operácii).

Triedy podľa metódy Borshchenko vám umožňujú posilniť svaly chrbta a zároveň zabezpečiť správny krvný obeh, ale neexistuje žiadna záťaž, ktorá by mohla byť pre kĺb nebezpečná. Technika je založená na princípe izometrických kontrakcií (sval sa stiahne, ale nepohne sa).

Vďaka tomu sa svaly precvičia, napumpujú, nezapájajú sa kĺby, takže nedochádza k zbytočnému, zbytočnému stresu. Tento princíp umožňuje zachrániť chrupavku kĺbu, ktorá nie je zničená.

Užitočnosť izometrickej gymnastiky pre ľudské telo

Koniec koncov, problém opotrebovania kĺbov v modernej medicíne je veľmi aktuálny. Kĺb sa opotrebováva kvôli extra zaťaženiu svalov, ktoré neboli precvičené a pripravené. Ak je kĺb oslabený, potom sa objavia mikrotrhliny, ktoré vedú k vážnym problémom s kĺbmi.

Video Dr. Borshchenko vám pomôže vykonávať správne a efektívne. Odkiaľ sa však tento druh gymnastiky vzal a kedy ho začali používať? To vôbec nie je nová technika, používala sa v kozmonautike (počas rehabilitácie).

Princípy izometrickej gymnastiky

Človek je predsa dlho v stave beztiaže a potreboval si nejako precvičiť svaly. Je známe, že ak je človek dlho bez pohybu, môže to viesť k vážnym problémom s pohybovým aparátom.

Až do vývoja choroby, ako je osteoporóza alebo iné komplikácie. Výsledkom bolo, že pri rehabilitácii bolo potrebné obnoviť funkčnosť kĺbov bez bežnej záťaže.

Bežná gymnastika v tomto prípade nie je vhodná. Preto bol aplikovaný princíp izometrickej gymnastiky, ktorá sa spolieha na svalovú kontrakciu a napätie bez pohybu. Okrem toho je pri takejto gymnastike dôležité sledovať správnu fyziologickú polohu, ktorá počas tried nevytvára napätie. Vďaka tomu získame nielen precvičené svaly, ale aj správne držanie tela.

Predstavuje špeciálny typ tréningu, ktorý rozvíja tri hlavné časti chrbtice, ako aj veľké kĺby: krčný, hrudný, driekový a lakťový, ramenný, bedrový. Chrbtica a kĺby doktora Borshchenka umožňujú trénovať svaly bez strachu z ich preťaženia.

Viac o cvičeniach na systéme Borshchenko

Všetci predsa vieme, aké dôležité je nezhoršovať veci počas tréningu. Najmä ak problém s pohybovým aparátom už existuje.

Viac o cvičeniach a všetkých ostatných jemnostiach sa môžete dozvedieť z knihy doktora Borshchenka o izometrickej gymnastike.

Kto by mal robiť izometrickú gymnastiku?

Nie je žiadnym tajomstvom, že problému je ľahšie predchádzať, ako ho riešiť. Často zabúdame na svoje zdravie, kým naše telo nezlyhá. Tento prístup je však zásadne chybný, pretože je lepšie venovať niekoľko minút denne triedam a byť zdravý po mnoho rokov.

Zvláštnosťou izometrickej gymnastiky je, že je veľmi jednoduchá, dá sa cvičiť aj na pracovisku (stačí len 10 minút). Veď vieme, aké nerentabilné je viesť sedavý obrazživota. Ale, bohužiaľ, väčšina ľudí sedí za počítačom celé hodiny a nemôže si vyhradiť pár minút na šport.

Navyše je pre človeka ťažké prispôsobiť sa bolesť počas tréningu, tak často kvôli nepohodliu, jednoducho ukončíme vyučovanie. Izometrická gymnastika ponúka nový prístup k tréningu – staráte sa o svoje držanie tela, trénujete svaly a zároveň necítite bolesť a napätie, ako pri bežných cvičeniach.

Článok popisuje príklady ľahkých cvičení, ktoré odporúča vertebrológ a spinálny neurochirurg Igor Anatoljevič Borščenko. Vďaka týmto cvičeniam ľudia s rôznymi chorobami bedrový chrbtica bude môcť posilniť svoje svaly. Tie obsahujú dlhé svaly chrbtové a brušné svaly, ktoré podporujú chrbticu.

Odporúčaná izometrická gymnastika vám pomôže nielen posilniť svaly, ale aj zmierniť kŕče chrbtových svalov, ako aj prekonať nepohodlie bolesť. Treba si uvedomiť, že pri minimálnych pohyboch sa svaly napnú, takže preťažovanie kĺbov a stavcov je prakticky vylúčené. Počas cvičenia by ste mali namáhať brušné svaly a udržiavať ich v tomto stave až do úplného konca cvičenia. Tiež je potrebné kontrolovať, aby sa pri gymnastike nezvyšoval tlak, nemali by ste zadržiavať dych, pokiaľ to samozrejme nie je jedna z podmienok cvičenia, takže dýchajte voľne.

Gymnastika bude užitočná najmä pre nasledujúce kategórie ľudí

1. Chorý, ale nepotrebuje chirurgickú liečbu.
2. Ľudia, ktorí nepotrebujú chirurgickú liečbu.
3. Trpia zúžením miechového kanála bedrovej chrbtice, ktoré si nevyžadujú chirurgický zákrok.
4. Ľudia s chronickými svalovými kŕčmi.
5. Pacienti s osteoporózou s bolesťou a bez nej.

Skupiny ľudí, ktorým je gymnastika kategoricky kontraindikovaná

• Tí, ktorí potrebujú chirurgickú liečbu ochorení chrbtice.
• S príznakmi srdcového a respiračného zlyhania.
• Trpiaci malígnymi onkologickými nádormi.
• S príznakmi ARI.

Príklady cvičení na precvičenie svalov bedrovej oblasti

1) "Veslajte rukami"
Prvé cvičenie sa vykonáva na chrbte v ľahu. Človek potrebuje pokrčiť kolená a narovnať ruky. Podstatou cviku je udržať napätie brušného lisu a veslovať rovnomerne oboma rukami v úplne opačných smeroch. Keď jedna ruka stúpa, druhá klesá. Opakujeme trikrát s malými prestávkami. Cvičíme od 30 sekúnd do 1 minúty.

2) "Tlakové napätie"
Druhé cvičenie prebieha v rovnakej polohe ako prvé. Osoba musí položiť ruky pozdĺž trupu. Je potrebné udržiavať napätie brušného lisu a nadýchnuť sa čo najhlbšie. Potom zvýšte napätie precvičovaných svalov a pri výstupe zadržte dych. Cvičenie by sa malo vykonávať jednu minútu, potom by sa malo rovnaké množstvo odpočívať a potom cvičenie zopakovať ešte dvakrát.

3) "Veslajte nohami"
Tretie cvičenie prebieha v rovnakej polohe ako prvé. Len s tým rozdielom, že sa to robí výlučne nohami. Mali by ste držať napätie lisu brušnej dutiny a súčasne veslovať oboma nohami a zdvihnúť ich v ohnutej polohe o 90 stupňov vo vzťahu k povrchu podlahy. Toto cvičenie by sa malo robiť 30 až 60 sekúnd, pričom sa to opakuje trikrát s malými prestávkami.

4) "Tréning bedrového ohybu"
Štvrté cvičenie prebieha v póze na všetkých štyroch. Oporou pre človeka sú kolená a vystreté ruky. Najprv musíte pomaly preniesť ruky za chrbát a položiť ich na spodnú časť chrbta. Zároveň by ste mali cítiť, ako sú brušné a chrbtové svaly v stave silného napätia. Skúste držať ruku na páse asi 3 sekundy. Potom sa vráťte do pôvodnej pózy. Pomocou tohto cviku sa posilňujú všetky takzvané “káble”, ktoré podopierajú obojstranne chrbticu a driekovú krivku, ako aj brušné svaly.

5) „Chodíme rukami“
Piate cvičenie prebieha v póze na všetkých štyroch. Oporou pre človeka sú kolená a vystreté ruky. Musíte presunúť kotviaci bod ľavá ruka a zatlačte pravú dopredu a potom ju vráťte späť. Postupne meníme ruky. Opakujeme asi 12 krát, pre pravú aj pre ľavú ruku. Toto cvičenie je ako chôdza na jednom mieste s rukami. Brušný lis sa pri ňom udržiava v napätí, čím sa udržiava bedrový oblúk.

6) "Chodíme nohami"
Šiesty cvik prebieha v póze na všetkých štyroch. Oporou pre človeka sú kolená a vystreté ruky. Je potrebné presunúť oporný bod na jedno koleno a druhé tlačiť dopredu a tlačiť späť. Potom musíte zmeniť nohu a urobiť rovnaké cvičenie. Opakujeme asi 12 krát, pre pravú aj pre ľavú nohu. Toto cvičenie je podobné chôdzi na jednom mieste s kolenami. Brušný lis sa pri ňom udržiava v napätí, čím sa udržiava bedrový oblúk.

S každým vykonaným cvikom budú vaše svaly pružnejšie a zároveň elastické a precvičené. A po veľmi krátkom čase získajú skvelý tvar. Komplex izometrickej gymnastiky pozostáva z rôzne cvičenia. Opísali sme príklady len tých najjednoduchších z nich. Odporúča sa opakovať tieto cvičenia každý druhý deň. Podľa toho, ako ste nastavení a ako je vaše telo pripravené na takýto tréning, si ich určte. celkový čas, ktorá by nemala byť nižšia ako 15, ale nie vyššia ako 45 minút. Všetky cvičenia sa odporúčajú opakovať 2 alebo 3 krát.