Športovci často zanedbávajú tlak na lavičke naklonená lavica v prospech rovnakého cvičenia vo vodorovnej polohe. Tlak na šikmej lavičke je však dôležitý cvik a zásadne sa líši od toho, že pri tlaku na lavičke pracujú prsné svaly lepšie a lepšie ako pri horizontálnom tlaku.
Výhody a vlastnosti lisu na šikmej lavici
- Pri vykonávaní bench pressu vo vodorovnej polohe má záťaž tendenciu klesať pomocou spodnej časti prsné svaly a triceps, ale akonáhle začneme používať mierny náklon nahor, záťaž sa posúva vyššie – viac na klavikulárnu časť prsného svalu. Čím väčší je sklon lavičky, tým viac sa zapne vrchná časť prsné svaly a tricepsy sú zapojené menej. Podľa toho, čím menej triceps pracuje, tým viac sú prsné svaly zaťažené. Hmotnosť, s ktorou športovec pracuje vo vodorovnej polohe, je väčšia ako hmotnosť, s ktorou pracuje športovec v naklonenej polohe.
- Ďalším dôležitým bodom a výhodou bench pressu pod uhlom je, že sa pri ňom precvičujú všetky časti prsných svalov a nie, ako sa bežne verí, iba ich horná časť. Preto tento druh cviky je možné použiť ako základné cvičenie pri precvičovaní prsných svalov a až po jeho absolvovaní prejsť na horizontálna lavica, a nie naopak.
- Okrem prsných svalov sa dostáva aj záťaž. Stupeň zaťaženia na ňom je regulovaný sklonom lavice, ale o tom si povieme trochu nižšie. Keďže práca tricepsu pri vykonávaní benchpressu v naklonení je minimálna, športovec môže trénovať viac úzky úchop. Čím užší úchop, tým väčší je rozsah pohybu a tým lepšie sa sťahujú prsné svaly.
Aké svaly pracujú pri stlačení činky na naklonenej lavici hore nohami
Ako už bolo spomenuté, kvôli sklonu sa pri tejto verzii cviku menej zapájajú tricepsy, ale všetku hlavnú prácu odvedú prsné svaly. Do „boja“ idú aj predné deltové svaly. Ďalší dôležitý bod bude správna poloha na lavičke. Čím pevnejšie bude športovec sedieť na chrbte, tým viac budú zapojené prsné svaly. Ale pri vykonávaní cvičenia s vychýlením (mostom), ktoré je porušením techniky cvičenia, sa záťaž na svaly hrudníka rozloží na triceps a deltu.
Aký uhol zvoliť
Okrem hrudných svalov sú s prácou spojené predné delty. Navyše, čím väčší je sklon lavičky, tým silnejšie sú deltové svaly zahrnuté do práce. Najlepší je bench press pod uhlom 30-45 stupňov. V tejto polohe dostávajú maximálne zaťaženie hrudné svaly, triceps a stredne zaťažované deltové svaly.
Technika naklonenej lavice
- Zaujmite polohu na naklonenej lavici a upravte sedadlo tak, aby bola tyč vo výške očí.
- Pri bench presse by sa tyč mala pohybovať na úrovni hornej línie prsných svalov (alebo vyššie). top svaly hrudníka). Úchop pri tomto cviku je zhodný s klasickým úchopom pri tlaku na vodorovnej lavici. Dá sa použiť aj široký úchop, pri ktorom sú ruky čo najbližšie k zaťažovacím kotúčom, ale nezabúdajte, že takéto usporiadanie rúk na krku je traumatickejšie.
- Správny úchop znamená vertikálnu polohu lakťov v najnižšom bode amplitúdy. Chrbát by mal byť pritlačený k zadnej časti lavice.
- Vdychovanie sa vykonáva v momente, keď je tyč nad hlavou v najvyššom bode amplitúdy a je sprevádzaná spustením tyče k hrudníku a výdych sa vykonáva v okamihu stlačenia.
- Nestojí za to narovnať ruky na vrchole amplitúdy až do konca, pretože keď sú ruky natiahnuté, triceps je plne zapojený do práce. V spodnej časti amplitúdy by sa tyč nemala dotýkať hrudníka.
- Dôležitým bodom je napínanie hrudníka vzduchom. Vďaka tomu sa pri nádychu napínajú svaly hrudníka, čo dáva lepšiu svalovú kontrakciu.
Bench press v Smith na šikmej lavici
Toto cvičenie možno zvážiť skvelý spôsob tréningy s veľké váhy bez podpory. Tiež naklonený lis v stroji Smith je vhodný pre ženy alebo začiatočníkov v telocvičňa, keďže Smithov uhlový lis odstraňuje záťaž z . Preto pre tých, ktorí nedokážu sami stabilne držať činku a vykonávať cvik na šikmej lavici, stroj Smith dobrá možnosť pripraviť sa na voľná hmotnosť.
Tlak na šikmej lavičke je možné vykonávať v kombinácii s inými tlakmi na lavičke a inými cvikmi v posilňovni. Tréningová schéma môže byť odlišná. Môžete trénovať pomocou, rovnako ako v tréningu na silu a objem.
Zvážte klasickú schému:
- Začínajúci športovec by mal najskôr zaradiť tlak na lavičke na naklonenej lavičke do tréningu hrudníka.
- Optimálne množstvo prístupy sa budú pohybovať od 2 do 4, nepočítajúc zahriatie, ktoré by sa malo robiť bez závaží s prázdnou tyčou.
- Zahrievací prístup by mala pozostávať z 12-15 opakovaní. Pohyb treba robiť sústredene a pomaly.
- Za optimálne množstvo možno považovať rozsah 8-12 opakovaní.
Záver
Tlak na šikmej lavičke je vysoko účinný cvik na hrudník pre mužov aj ženy. Netreba ich zanedbávať, ale práve naopak, je lepšie zvoliť si ako hlavný bench press pri tréningu prsných svalov.
Bench press v ľahu na naklonenej lavici vo formáte videa
V kulturistike je tlak s činkami jedným z hlavných cvičení na vypracovanie skupiny hrudníka. Práca s naklonenou činkou má oproti činke niekoľko výrazných výhod a mala by byť súčasťou vášho tréningového programu.
Výhody a nevýhody cvičenia
Prvou a hlavnou výhodou je, že v ľahu na šikmej lavičke pri benchpresse sa najviac zapájajú prsné svaly (so zapojením tricepsov a delt). Kým pri práci s činkou je záťaž rozložená na hrudník, delty a tricepsy takmer rovnomerne. Pretože pre cieľový sval tlak na lavici s činkami pod uhlom sa stáva prioritou.
Hlavné výhody:
- Cvičenie všetkých častí prsných svalov;
- Schopnosť manipulovať so zameraním nákladu naklonením;
- Výkonný úsek;
- Rozvoj koordinácie;
- Zvýšený rozsah pohybu.
Takmer všetky nedostatky sa týkajú techniky vykonávania. V zásade sú vyrovnané vývojom všetkých vlastností hnutia a dodržiavaním odporúčaní na implementáciu. Vzhľadom na potrebu pracovať takmer v sede pod uhlom (platí len pre polohu chrbta pod uhlom 45 stupňov) je dôležitou podmienkou koncentrácia záťaže na hrudník a kontrolované prevedenie (najmä pri spúšťaní závažia na hrudník).
Jediná výrazná nevýhoda pri vykonávaní pohybu pod uhlom nahor je zvýšené riziko zranenia v dôsledku silného strečingu. Prejavuje sa hlavne pri práci s veľkými váhami a v kritických bodoch (odhadzovanie strely zo sedu a dokončenie priblíženia).
Aké svaly fungujú
Pri vykonávaní bench pressu s činkami v sklone pracujú takmer rovnaké svaly ako pri práci s činkou. Aj kvôli potrebe držať závažie každou rukou zvlášť sa do práce zapájajú ďalšie. Avšak vďaka zvýšenej amplitúde a schopnosti „otvoriť“ (alebo rozšíriť) hrudník čo najviac, sklonový lis vypracuje cieľovú zónu lepšie ako iné cvičenia.
Ležia a v podstate fungujú ako prostriedok na udržanie požadovanej polohy rúk.
Aký uhol si vybrať a aký je rozdiel: 30 alebo 45 stupňov
Jednou z hlavných výhod cvičenia je flexibilita, ktorá sa prejavuje v podobe schopnosti presúvať záťaž do rôznych oblastí.
- Pri práci pod uhlom 30 stupňov zaťaženie rovnomerne dopadá na všetky oblasti hrudníka.
- Pri cvičení pod uhlom 45 stupňov sa zameranie prepne na hornú časť hrudníka (ktorá sa často označuje ako zaostávajúca oblasť).
Dôležité zvážiťže pri stlačení pod uhlom 45 stupňov sa oveľa viac zapojí predný deltový zväzok a prepne sa naň časť záťaže. To sa môže stať nevýhodou iba v prípadoch, keď tréningu predchádzalo aktívne štúdium delt (so zvýšeným objemom sa predný nosník horšie zotaví).
Vo všeobecnosti výber závisí od tréningových cieľov, priorít a individuálnych podmienok (zaostávajúce oblasti hrudníka u konkrétneho športovca). Sklon 30 stupňov sa považuje za univerzálny a používa sa najčastejšie.
Technika vykonávania
V technike benchpressu na naklonenej lavici pod uhlom nahor sa za kľúčové považujú dve fázy – priame prevedenie prvku a výstup do východiskovej polohy. Navyše väčšina zranení sa vyskytuje práve vo fáze hádzania závažia, takže táto fáza by sa mala posudzovať samostatne.
Technika vstupu do pozície sa vykonáva v dvoch verziách: sám a s pomocou partnera.
- V prvom variante, hádzanie činky nohami. Projektily sú umiestnené na bokoch, potom sú zdvihnuté do polohy zatlačením a súčasným úsilím rúk a bokov.
- Možnosť s partnerom je bezpečnejšia. Partner jednoducho striedavo vkladá mušle do rúk športovca, ktorý už zaujal východiskovú pozíciu.
Technika lisovania naklonenej činky:
- Ľahnite si na lavičku s činkami hore (úplne vystreté) tak, aby predlaktia boli kolmo k podlahe. Chrbát a zadná časť hlavy sú pevne pritlačené k zadnej časti, nohy spočívajú na podlahe, aby sa zafixovala poloha tela.
- Začnite pomaly ohýbať lakte a spúšťajte činky nadol.
- Stlačte lopatky a tlačte hrudník dopredu čo najviac, aby ste si natiahli svaly.
- Bez prestávky zatlačte projektily do počiatočná poloha rýchlejším tempom.
- V hornej časti by sa činky nemali navzájom dotýkať.
V skutočnosti sú činky a činky variáciami toho istého cvičenia s podobným pohybovým vzorom (ale posunutým dôrazom). Zvyčajne sa tieto možnosti striedajú, aby sa úplne prepracovala celá skupina.
- Tréningový režim pre mužov(počet opakovaní, sérií, objemov atď.) sa nijako nelíši medzi benchpressom s činkami a s činkou. Klasických 8-10 opakovaní v 3-4 sériách pre hromadný a viacnásobný režim s dôrazom na.
- Dievčatá odporúča sa pracovať v rozsahu 10-12 opakovaní, je to optimálna priemerná možnosť, pri ktorej môžete dosiahnuť nárast hmoty hrudníka a zlepšenie odľahčenia svalov.
Vzhľadom na špecifiká pohybu sa bench press s činkami pod uhlom s hlavou nahor zvyčajne zaraďujeme hneď po práci s činkou. To vám umožní lepšie „naložiť“ prsné svaly bez silného zapojenia iných skupín.
Ako nahradiť cvičenie
Existujú dve zrejmé náhrady za sklon s činkami:
- Podobný pohyb s činkou (menšia priorita, keďže hrudné sa používajú trochu horšie);
Tlak na lavici s činkami pod uhlom vo formáte videa
Otázka čerpania horného zväzku prsných svalov sa pýta veľa športovcov, ktorí si vybrali silový tréning ako spôsob rozvoja vlastné telo. Aby športovci nezaostávali vo vývoji tohto svalu a aby si uvedomili svoj vlastný silový potenciál, uchyľujú sa k takému typu tréningu, akým je bench press na naklonenej lavičke.
Potreba splniť
Prečo je potrebné venovať osobitnú pozornosť tejto svalovej skupine? Všetko je jednoduché. Ide o to, že štandard základné cvičenia ako napríklad bench press, mŕtvy ťah, zamerané na precvičenie veľkých svalových skupín, necvičia efektívne hornú časť hrudníka. Následne dochádza k oneskoreniu vo vývoji prsného svalu, čo má za následok zníženie dynamiky rastu ukazovateľov sily a robí prsný sval menej atraktívnym.
Nezabudnite, že na spustenie musíte vytočiť číslo celková hmotnosť tela a až potom sa venujte jednotlivým svalom.
Rozvoj požadovaného svalového uzla uľahčuje bench press na naklonenej lavici s hlavou hore, v tejto polohe sa zvýrazňuje zaťaženie naznačenej oblasti. Ďalšia poloha - činka hlavou dole na naklonenej lavici - pomáha precvičiť spodnú časť určenej svalovej skupiny. Športovci sa zvyčajne používajú na naklonenej lavici hore.
Technika vykonávania
Úchop je potrebné zvoliť tak, aby v najnižšom bode boli predlaktia umiestnené v pravom uhle k tyči, čím sa zabezpečí optimálne zaťaženie a zníži sa pravdepodobnosť zranenia. Zvyčajne sa volí úchop o niečo širší ako šírka ramien.
Odporúča sa vykonávať tlak s činkou na šikmej lavici s partnerom, ako v toto cvičenieťažké aplikovať podvádzanie.
Vykonávanie cvičenia: vyberte projektil zo stojana a zdvihnite ho, aby ste cítili zaťaženie, nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činku v priamej línii k hrudníku. Dotknite sa hornej časti hrudníka, urobte krátku pauzu a stlačte projektil nahor s výdychom. Po úplnom vytlačení tyčinky opakujte.
Pri vykonávaní cvičenia by sa lopatky mali spojiť a pritlačiť k lavičke. Častou chybou je vyklenutie chrbta, v tomto prípade je to rovnobežné s podlahou a záťaž sa presunie na spodok hrudníka, to znamená, že efekt je ako pri bežnom bench presse na rovnej lavici.
Bench press s 30-stupňovým sklonom je jednou z najbežnejších možností cvičenia, menší uhol sklonu presúva záťaž na spodnú časť hrudníka. Treba však poznamenať, že uhol sklonu sa „upravuje“ individuálne pre každého v závislosti od rastu a štruktúry svalov. Pri nastavení lavičky nad 45 stupňov sa leví podiel záťaže presunie na deltové svaly a chrbticu, čo nie je pozitívny faktor a svedčí o nesprávnom cvičení.
Nezabudnite na nohy: musíte si nohy oprieť o podlahu a poskytnúť spoľahlivú oporu, okrem lopatiek pritlačených k lavičke. Skutočne, pod veľkou váhou tyče bude telo skĺznuť dole, najmä pod uhlom 45 stupňov.
Úchop sa väčšinou volí o niečo širší ako ramená: úzky zapája ďalšie svaly, širší je už určený pre pokročilého športovca – zaťažujú sa snopce spájajúce prsné svaly s ramennými.
Frekvencia vykonávania
Bench press na naklonenej lavici by sa mal vykonávať v 4 sériách, každá s 8-10 opakovaniami. Odporúča sa uchýliť sa k tomuto izolačnému cvičeniu nie viac ako raz týždenne, veľká kvantita nežiaduce, pretože telo potrebuje odpočinok na úplné zotavenie. Toto pravidlo platí nielen pre túto svalovú skupinu, ale všeobecne pre každého.
Na základe zostaveného programu sa cvičenie vykonáva v deň tréningu prsných svalov, najlepšie po klasickom benchpresse na rovnej lavici. Alternatívnou možnosťou je položiť činky na lavičku v naklonení. Vhodné v prípade, že projektil potrebný športovcom je obsadený alebo chýba. V tomto prípade je však potrebná aj pomoc partnera či trénera. Na rozdiel od bench pressu sa ochranná sieť vykonáva zatlačením pod lakte a na konci behu je potrebné pomôcť športovcovi spustiť činky.
Bežné chyby
Najčastejšou chybou nováčikov je odmietnutie pomoci profesionála. Sám je celkom možné zostaviť tréningový program založený na článkoch z internetu, ale iba tréner je schopný dať začínajúcemu športovcovi techniku vykonávania cvičení. Či už je to tlak na inklinovej lavičke alebo tlak na hlavu, cvik musíte robiť správne, inak výsledok vyjde navnivoč, rovnako ako nadšenie.
Ďalšou veľkou chybou je pretrénovanie. Ako už bolo spomenuté vyššie, telo si musí oddýchnuť, pretože samotný tréning len naštartuje proces svalového rastu, oddych hrá podstatnú úlohu.
Veľký význam má aj výživa. Vysokokvalitné jedlo naplní svaly potrebnými zložkami pre ďalší rast, vývoj a regeneráciu, bez ohľadu na to, ktorá svalová skupina zažila záťaž: hornú časť hrudníka alebo akúkoľvek inú.
Časté chyby v tomto cvičení
Pri zastavení na samotnom bench presse na naklonenej lavici sa rozlišuje nasledujúci rad nedostatkov:
- Nesprávne umiestnenie nôh. Nohy by mali byť od seba širšie ako na šírku ramien, ohnuté v kolenách a opreté o podlahu, čím poskytujú telu spoľahlivú oporu.
- Začiatočníci sa často ženú za väčšou váhou a nevedome sa snažia predviesť svoje vlastné ukazovatele sily v posilňovni. Nemali by ste sa tým nechať uniesť, aby ste nezabudli na cieľ zvýšiť objem konkrétneho svalu tela. Veľa kíl príde neskôr, no najprv musíte urobiť veľa práce.
- Bench press na šikmej lavici si vyžaduje prísne overenú techniku, v najnižšom bode je potrebné sa tyčou dotknúť hornej časti hrudníka. Začiatočníci majú tendenciu spúšťať projektil do spodnej časti alebo dokonca do žalúdka, čo je chyba.
- Nemali by ste „odbíjať“ činku z hrudníka. Po prvé, v tomto prípade je to ťažké, najmä pri cvičení na lavičke na naklonenej lavici 45 stupňov, a po druhé, je plné zranení.
Keď sa uchýlite k benchpressu na šikmej lavici, musíte okrem cvičenia v telocvični sledovať aj stav svojich vlastných kĺbov a väzov, ktoré sú vystavené mechanickému namáhaniu. Pre športovcov s problémami s kĺbmi, čo nie je nezvyčajné, sa odporúča používať špeciálne manžety. A tiež nezabudnite na špecializované lieky, ktoré obnovujú a chránia kĺbové tkanivo.
Ochrannú sieť by ste pri cvičení nemali zanedbávať, aj keď potrebujete pomôcť len pri vyberaní projektilu zo stojana. Vaše vlastné zdravie je oveľa dôležitejšie ako ambície, na to netreba zabúdať.
Zhrnutie
Na záver treba poznamenať, že každé cvičenie musí byť vykonané správne, a preto musí byť premyslené a vypracované tréningový program. Starostlivo kalibrované akcie sú kľúčom k úspešnému rozvoju vlastného tela a zachovaniu zdravia v celistvosti a bezpečnosti. Na to, aby ste v posilňovni zažiarili pred ostatnými, nemusíte preceňovať svoje sily a schopnosti, pretože nemôžete byť najsilnejší zo všetkých, vždy sa nájde niekto silnejší.
Jediný, koho by mal športovec prekvapiť, je len on sám, zakaždým prekonáva bolesť a únavu na ceste k úspechu. A to je veľmi ťažké bez dôkladne premyslených a prepracovaných akcií, ako aj najprísnejšej sebakontroly.
Preto namiesto dlhého sedenia na internete pri hľadaní jedinečných účinných programov, testovaní nájdeného materiálu na sebe a získavaní vedomostí vlastným pokusom a omylom je lepšie kontaktovať profesionálneho trénera a pracovať pod jeho vedením.
Tlak na šikmej lavičke je kulturistický cvik zameraný na precvičenie hornej časti prsného svalu. Do práce sú zahrnuté aj svaly ramien a paží (triceps).
Technika šikmého bench pressu:
Ľahnite si na lavičku (uhol lavičky je 30-45 stupňov) a tlačte na ňu chrbtom (počas celého cviku držte chrbát opretý o lavičku, neprehýbajte kríže). Položte nohy na podlahu. Uchopte činku trochu širším úchopom ako na šírku ramien. Vyberte činku zo stojanov a začnite ju kontrolovať pod kontrolou na úroveň kľúčnej kosti. Keď sa tyč dotýka hornej časti hrudníka, stlačte tyč silou. Vykonajte cvičenie bez náhlych pohybov a trhnutí. Sledujte správne dýchanie, v momente spúšťania tyče nádych, v momente zdvíhania – výdych.
- Aby ste zlepšili svoj úchop, môžete si natrieť dlane kriedou.
- Nevisieť príliš veľa veľká váha na úkor techniky.
Chyby v tlaku na sklonovej lavici:
- Príliš veľa široký úchop. Táto exekúcia vytvára dodatočné zaťaženie na ramenných kĺbovčo je vysoko nežiaduce.
- Neúplný rozsah. Znížením amplitúdy cvičenia nestiahnete úplne sval, čím sa zníži účinnosť.
- Spustenie tyče na úroveň hrdla. V tomto prípade sa práca začína zahŕňať viac svalov ramená.
Dôležité! Aby ste predišli zraneniu, dodržujte správna technika vykonávanie bench pressu v ľahu na naklonenej lavičke.
Video demonštrujúce techniku incline bench pressu s podrobnými komentármi
Video bench press na naklonenej lavici v simulátore pre správne štúdium hornej časti hrudníka
Alebo, jednoducho povedané, klasický bench press.
Svaly, ktoré sa zúčastňujú cvičenia:
- Svaly hornej časti hrudníka
- Deltové svaly (predný zväzok)
- Triceps
Výhody:
Ak zmeníte polohu tak, že zmeníte vodorovnú lavicu na naklonenú, v tomto prípade zostanú precvičované svaly rovnaké, zmení sa len zaťaženie určitých oblastí prsných svalov a môžete si vybrať, ktorá oblasť je pre vás výhodnejšia. posilovať.
Zmena zaťaženia v závislosti od zvoleného uhla:
- "30" stupne - Stredná časť hrudníka a trochu horná
- "45"
stupne - Iba horná časť hrudníka
- "60"
stupne - Predné nosníky deltových svalov, triceps a samotný vrch hrudníka
Technika šikmého bench pressu:
Príprava:
Nastavte požadovaný uhol lavice ( 30 - 45
stupne). Nastavte tyč na podpery a potom ju vybavte optimálnou hmotnosťou. Zaujmite polohu v ľahu na lavičke, vezmite vybavenú činku s úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená.
Výkon:
Zdvihnite činku a držte ju na narovnaných rukách. Pomaly sa nadýchnite a spúšťajte činku, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka. Držte 1 - 2 sekundy a súčasne stlačte svaly hrudníka. Potom pomocou úsilia prsných svalov vráťte činku do pôvodnej polohy a súčasne s výdychom. Opakujte zadaný počet krát.
Alternatívne cvičenia:
Okrem klasickej verzie existujú aj alternatívne cvičenia:
- Sklon činky Press
- Spätné stlačenie
- Tyč musí držať pevne v rukách, nemala by sa kývať
- Vyberte si optimálnu váhu pre seba, nesnažte sa o rekord
- Nohy pevne na podlahe, dôraz by sa mal klásť na pätu
- Na lavičke sa musíte nachádzať nasledovne: lopatky, krížová kosť, hlava, ramená
- Počas vykonávania by malo dôjsť k vychýleniu v spodnej časti chrbta.
- Počas vykonávania je vhodné držať lopatky neustále k sebe
- Prednostne by hrazda mala smerovať dolu k hornej časti hrudníka (kľúčna kosť), pokúste sa zatiahnuť hlavu dozadu, keď hrazdu položíte do tejto oblasti
- Lištu musíte spúšťať pomalšie, ako ju zdvíhať.
- Snažte sa náhle neodtrhnúť tyč z hrudníka, robte všetko hladko
- Dôraz na lavičke, vyklenite chrbát a zatlačte hrudník dopredu
- Počas cvičenia neodkladajte hrudník a ramená z lavičky.
Navrhujem, aby ste sa zoznámili s vynikajúcim cvičením:
