Stlačte hore nohami. Druhy tlakov na lavičke v ľahu na naklonenej lavičke – švihujte hornú a spodnú časť hrudníka

Tlak s činkou hlavou nadol je kulturistické cvičenie, ktoré vám umožňuje rozvíjať hmotu v dolnej časti hrudníka. Na popravu toto cvičenie budete potrebovať lavičku s opačným sklonom. Rozdiel od cvičenia s činkou hlavou dole je v tom, že pomocou činiek môžete zvýšiť amplitúdu cvičenia a znížiť zaťaženie zápästí.

Cieľový sval: prsný sval (dôraz na spodnú časť hrudníka)
Sekundárne: triceps, delta, trapézové svaly

Technika stláčania činky smerom nadol:

Ľahnite si na lavičku s opačným sklonom (približne 30 stupňov). Vezmite si do rúk činky (alebo požiadajte partnera, aby vám ich dal) a narovnajte ruky nad sebou. Od toto ustanovenie začnite spúšťať činky približne do spodnej oblasti hrudníka. Pri spúšťaní sa nadýchnite. Spúšťajte, kým nepocítite maximálne natiahnutie. prsné svaly(v rozumných medziach). Z najnižšieho bodu začnite s výdychom tlačiť činky nahor. Snažte sa cítiť pracujúci sval a sledujte svoje lakte, aby „nechodili“ do strán (v spodnom bode by mali lakte tvoriť kolmicu k podlahe). Všetky pohyby robte bez náhlych trhnutí. Správne dýchať.

1. Na zlepšenie úchopu si môžete potrieť dlane kriedou.
2. Nevykonávajte cvičenie na rýchlosť, môže to viesť k zraneniu ramenných kĺbov.
3. Snažte sa cítiť pracujúci sval.
4. Činky si príliš nezaťažujte, pretože ak sú pre vás príliš ťažké, automaticky začnete viac tlačiť pomocou tricepsov a s najväčšou pravdepodobnosťou sa vám nevyklenú kríže.
5. Ak máte pocit, že už nie ste schopní stlačiť činky, tak ich jednoducho hoďte na zem. Najprv jeden, potom druhý.

Chyby v cvičení s činkami hlavou dole:

1. Príliš nízke spúšťacie činky. Nie je nutné sa nasilu snažiť spúšťať činky príliš nízko, môže to mať za následok zranenie. Znížte sa tak ďaleko, ako vám to ramenné kĺby dovolia.
2. Neúplný rozsah. Pri neúplnej amplitúde nenaťahujete sval dostatočne, čím sa znižuje účinnosť cvičenia.

Podobné cvičenia:
Stlačenie hlavy činky

Dôležité! Aby ste predišli zraneniu, používajte správnu techniku ​​stláčania hlavou nadol.

] Popis cvičenia

Lis na šikmej lavici
Technika a svaly zapojené počas cvičenia
Typ cvičenia:
pohyb:	jogging
Aké svaly fungujú
Cieľové svaly:
Výkon
inventár:
Možnosti implementácie:
zložitosť:	mierny
Zranenia:
Podobné cvičenia:
Výhody:
účinný pre rozvoj prsných svalov
nedostatky:
poistenie sa vyžaduje, ak neexistujú žiadne obmedzenia

Bench press s negatívnym uhlom

Lis na šikmej lavici

Svaly jadra: veľký a malý prsný sval.

Ďalšie svaly: predné delty, triceps.

Stabilizácia svalov

• lopatky: Serratus anterior, kosoštvorcový, trapézový sval.
• ramenný kĺb: Rotátory ramena, biceps brachii (krátka hlava).
• Stredná stabilizácia trupu: brušné a gluteálne svalové skupiny, latissimus dorsi späť.

Úroveň výcviku: Stredne pokročilý až pokročilý.

Krok 1. Ohnite sa späť horizontálna lavica 30-45° pod vodorovnou čiarou. Posaďte sa na lavičku a oprite nohy o podporné valčeky.

Krok 2. Vyberte lištu zo stojanov a zdvihnite ju. Paže sú narovnané.

Krok 3. Nadýchnite sa a zadržte dych, tyč pomaly spúšťajte na spodný úlomok prsného svalu.

Krok 4. Silným pohybom s výdychom stlačte činku až do úplne vystretých rúk.

Lisy vykonávané na chrbte naklonená lavica, zaťažte spodnú časť prsných svalov. Dobre precvičené spodné partie prsných svalov robia hrudník krajším.

Snažte sa toto cvičenie nerobiť s veľké množstvo opakovaní a zotrvajte v tejto polohe dlhší čas. Zvyknúť si na stav, keď sa krv rozprúdi do hlavy, nenastane okamžite. Aby ste minimalizovali závraty, dýchajte rovnomerne a vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu. Po dokončení cvičenia pomaly stúpajte.

Tipy na správnu techniku ​​cvičenia:

• Pred zvýšením hmotnosti sa naučte správnu techniku ​​vykonávania pohybu.
• Vyhnite sa používaniu sily zotrvačnosti; používajte pomalý, kontrolovaný pohyb.
• Odíďte, keď zdvihnete tyč.
• Udržujte lakte smerom von, v jednej línii top hrudník.

Bench press na lavičke so sklonom nadol

Ak chcete vykonať tlak s činkou so sklopenou hlavou, použite špeciálnu lavicu, ktorá je naklonená nadol. Svaly v tejto variácii pracujú rovnako ako pri bežnom tlaku na hrudník. Väčšina kulturistov sníva, že spodná časť hrudníka je harmonicky nafúknutá. Na tento účel môžete použiť toto cvičenie. Tiež takýto tréning veľmi efektívne využívajú gymnasti, boxeri, športovci, ktorí hrajú americký futbal a zápasníci.

Technika vykonávania

1. Upevnite nohy a zaujmite polohu v ľahu na lavičke, ktorá je naklonená nadol.
2. Uchopte tyč stredným úchopom. Umiestnite projektil pred seba. Uistite sa, že ruky sú kolmé na podlahu. Túto pozíciu možno považovať za východiskovú.
3. Pre začiatočníkov je najlepšie využiť pri vykonávaní tohto cviku pomoc osoby, ktorá sa poistí.
4. Nadýchnite sa a spustite projektil nadol, kým sa tyč nedotkne hrudníka.
5. V tomto momente sa na pár sekúnd zastavte. Potom pomocou hrudníka stlačte tyč nahor, to znamená vráťte sa do východiskovej polohy. V hornom bode musíte napnúť pracujúce svaly a znova spustiť činku na hrudník.
6. Stojí za to vedieť, že spustenie tyče dvakrát dlhšie ako jej zdvíhanie pomôže zvýšiť účinnosť tréningu.
7. Tréning sa musí opakovať v zamýšľanom počte krát, aby sa výsledok zafixoval.
8. Na vykonanie tohto cvičenia môžete namiesto činky použiť činky.

Aké svaly fungujú

Je to poloha, keď je hlava nižšie ako nohy, preto sa hlavná práca týka prsných svalov, potom sa jedia na ich spodnej časti. Keďže hrudný sval je rozdelený na klavikulárne a hrudné hlavy, tento pri vykonávaní tohto cviku pracuje špeciálnym spôsobom. Ak stlačíte pod nižším uhlom, zaťaženie padne na hlavu hrudnej kosti. Taktiež pri tomto tréningu sú do práce zahrnuté predné delty a tricepsy. Ak športovec používa úzky úchop, potom sa na práci zúčastní triceps.

Výhody

Zahrnutím tohto cvičenia do vášho tréningu by ste si mali byť vedomí jeho výhod, medzi ktoré patria:

• Každý uhol sklonu dáva určité zlepšenie hrudníka vo svojom segmente;
• Pomáha nadvihnúť hrudník a opticky zlepšiť oblasť dekoltu, mnohým ženám sa bude veľmi páčiť
• Pomáha zlepšiť výsledky sily v konvenčnej klasike;
• Veľmi dobre zvyšuje prírastok hmoty;
• Pomáha znižovať zaťaženie ramien a umožňuje vyhnúť sa zraneniam;
• Pomáha zmierniť nadmerné napätie a stres z chrbta.

Aby školenie prinieslo maximálny očakávaný výsledok, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

• Pri práci so silou hrudníka v hornom bode musíte na niekoľko sekúnd prerušiť;
• Ak ste začiatočník, určite by ste mali využiť služby poisťovateľa, čo vám ušetrí zranenie a pomôže vám pochopiť, ako správne vykonávať techniku;
• Aj pre začiatočníkov môže byť Smithov simulátor dobrým pomocníkom;
• Uistite sa, že lišta nerobí zbytočné a nie potrebné pohyby, teda nepochodil;
• Tyč sa musí pohybovať iba v horizontálnej rovine;
• Dotyk by sa mal vyskytovať iba v dolnej časti hrudníka;
• Projektil klesá dvakrát pomalšie, ako sa vracia do najvyššieho bodu;
• Tyč by sa mala hrudníka dotýkať len veľmi jemne, nemalo by na nej byť ležanie ani prudké agresívne pohyby;
• Stojí za to zdvihnúť projektil, kým sa ramená takmer úplne nevytiahnu;
• Ovládajte lakte, musia sa neustále pozerať rôznymi smermi;
• Pokúste sa veľmi aktívne vydychovať v najťažšom bode tréningu, pomôže to znížiť tlak;
• Toto cvičenie by ste nemali robiť, ak máte hypertenziu alebo problémy s vysokým krvným tlakom;
• Vykonajte toto cvičenie 3 × 12, kde tri sú prístupy a dvanásť opakovaní.

Čo môže nahradiť

1. Bench press patrí k základnému tréningu . Pomáha cvičiť svaly rúk a hrudníka. Klasický bench press sa vykonáva v polohe na chrbte. V počiatočnej polohe je projektil umiestnený nad hrudníkom, zatiaľ čo ruky by mali byť natiahnuté. Cvičenie sa môže vykonávať aj z polohy, keď je tyč na svojich obmedzovačoch, z tejto polohy sa vykonáva hore a projektil sa vracia do svojich stojanov.
2. V kontakte. Tento tréning spočíva v tom, že akonáhle sa tyč dotkne hrudníka, okamžite sa bez zbytočných prieťahov vykoná bench press.
3. Zarámované. Tento tréning sa vykonáva vo vnútri stojana. Vo východiskovej polohe musí byť projektil na dorazoch. Tyč by mala byť na úrovni hrudníka. Všetky opakovania sa vykonávajú od bodu nižšie. Tento typ školenia možno nazvať dostatočne bezpečným, čo môže robiť bez osoby, ktorá sa poisťuje.
4. Na naklonenej lavici. Umožňuje vám pracovať zhora aj zdola. Čím vyššia je hlava, tým väčšia je záťaž na hornú časť hrudníka a naopak.
5. Šírka rukoväte. Úchop je v otázke práce veľmi dôležitý, pretože niekedy od neho závisí, ktorá časť tela bude aktívne cvičiť.

Tlak s činkou hlavou dole je zameraný na prevažujúci rozvoj spodnej časti prsného svalu. Toto cvičenie pomáha "oddeliť" svaly hrudníka od tlače a získať krásna úľava. Cvičenie sa používa ako špeciálna príprava v Americký futbal, tenis, golf a gymnastika. V silovom trojboji a tlaku na lavičke sa používa zriedka, pretože rozsah pohybu ramenný kĺb sa zväčší a pri príliš dlhom stlačení môže dôjsť k zraneniu zdvíhača.

Pohyb je bežnejší v kulturistike. Účel štúdie = nakreslenie samotnej „čiary“, ktorá oddeľuje svaly hrudníka od brucha. Z hľadiska zložitosti je to dosť zaťažujúci pohyb. Vyžaduje si to pomoc ističa a presnosť samotného pretekára. Cvičenie precvičuje svaly hrudníka, predný deltový sval a triceps. Stabilizáciu tela športovca pri cvičení preberajú svaly chrbta a nôh.

Počiatočná poloha

Lavičky sa líšia prítomnosťou alebo absenciou opierok na nohy. Ak nohy visia vo vzduchu a členok je fixovaný vankúšmi, mali by ste použiť techniku, keď športovec v začiatočnej polohe akoby odtlačí tyč, aby pevne pripevnil lopatky k chrbtici.

Ak je lavička klasická, najprv je potrebné umiestniť nohy tak, aby boli nohy stabilné a nešmýkali sa. Potom spotter odstráni činku, športovec zhromaždí lopatky a položí ich na povrch lavičky a chrbát si zachová prirodzenú deformáciu.

Pre väčšinu lavičiek mostík nie je možný, no aj tak si treba dávať pozor na lopatky. Nie je dovolené pohybovať sa, keď športovec tlačí s ramenami zaoblenými dopredu a leží na uvoľnenom chrbte.

Poisťovateľ odoberie činku zo stojanov, športovec ju hladko spustí k hrudníku, kým sa nedotkne. Trajektória pohybu lakťov je z neutrálnej polohy pozdĺž elipsoidu trochu bližšie k telu a späť. Vedenie lakťov do strán a ešte viac do uší je traumatizujúca technika. Hoci kulturisti to väčšinou robia. Ich použitie malých závaží na hrazde ich zachraňuje.

Úchop v cviku sa odporúča stredný. Je chybou predpokladať, že v ňom fungujú iba tricepsy. Pri priemernom úchope je možné zapojiť svaly hrudníka a bodový efekt na dolné prsné snopce, pretože k rozpadu hrudníka stále dochádza v dôsledku svalov hrudníka.

Pri spúšťaní sa musíte natiahnuť hrudník ku krku. Projektil padá pod líniu bradaviek, bližšie k solárnemu plexu.

Po dotyku sa tyč musí zastaviť na hrudi a jedným plynulým, ale rýchlym pohybom ju stlačiť. Iba táto technika vám umožní zbaviť sa rizika pádu projektilu a dostatočne ho stlačiť vážna váha. Lakte by mali byť úplne vystreté. Ak sú preťažené a ubolené, jediným východiskom je chvíľu nerobiť bench press.

Sady a opakovania. Pohyb sa vykonáva v 3-5 pracovných prístupoch v počte opakovaní od 5 do 10.

Zníženie tyče nastáva pri inšpirácii, bench press pri výdychu.

bezpečnosť premávky

Existuje názor, že chrbát by mal byť pritlačený k lavičke bedrový. V skutočnosti odstránenie prirodzenej lordózy dolnej časti chrbta z hľadiska bezpečnosti nič neprinesie. Tu je uvoľnený vrchná časť chrbát je príčinou nestabilnej polohy a zranení športovca. Aby mohol športovec vykonávať pohyb v bezpečnom režime, mali by ste namáhať chrbát a nerozťahovať lopatky pozdĺž roviny chrbta. Pohyb by sa nemal robiť na uvoľnenom chrbte, ale bedrová lordóza je prijateľná vec.

Druhým bodom je, že tenisky by sa nemali skĺznuť, ak sa cvičenie vykonáva s dôrazom na podlahu, a nohy by sa nemali pohybovať po povrchu. Dôraz na nohy by sa mal trénovať vo všetkých zhimazoch, pretože je to kľúč k správnemu východisková pozíciašportovec na lavičke.

Pomoc poisťovateľa je povinná. V telocvičniach sú stojany na bench press konštruované tak, že len človek určitej výšky môže sám bezpečne odstrániť činku. Problémy s tým majú väčšinou ľudia pod 170 cm a nad 186 cm. Áno, a vyberanie tyče zo stojanov je zručnosť, ak nie je trénovaný, po samovoľnom prevzatí projektilu zostáva športovec ležať na uvoľnenom chrbte, s ramenami zaoblenými dopredu, čo je z bezpečnostných dôvodov neprijateľné.

Zahriatie na tlak na naklonenej lavičke je zvyčajne klasický tlak na lavičke. Alebo zdvihák vykonáva tlak na lavičke so sklonom nahor, aby najskôr napumpoval hornú časť hrudníka. Jediným bodom je, že prvý prístup by sa nemal vykonávať s pracovnou hmotnosťou. Zvyčajne akémukoľvek prístupu predchádza rotácia ramenného kĺbu, teda cviky na rotáciu ramena von a dovnútra a rozcvičenie lakťov a zápästí. Niektorí športovci sú zvyknutí robiť jednu sériu akéhokoľvek pohybu na chrbte, napríklad príťahy, aby cítili zostavenie lopatiek.

Dôležité: vysoký krvný tlak športovca je kontraindikáciou pre vykonávanie tohto typu bench pressu. Netlačte na naklonenú lavicu a ak má športovec závraty pri vstávaní. Cvičenie sa neodporúča, ak užívate lieky na výživu ciev mozgu. Kontraindikáciou je aj poranenie svalov hrudníka, tricepsu a ramena, ako aj ramena, lakťových kĺbov a zápästia.

Vybavenie

Odporúčajú sa len zábaly na ruky a opasok. Rôzne podpery hrudníka a iné podobné veci majú tendenciu sa pohybovať od tela športovca a prekážať pri cvičení. Ak človek znižuje váhu zotrvačnosťou, nepotrebuje stojku, ale trénera, ktorý ho naučí plynulo jedným pohybom znížiť váhu, zafixovať si ju na hrudi a následne ju stlačiť silným výbušným pohybom.

Ak človek nevie stláčať iným spôsobom, ako spúšťať činku ku krku, mal by sa naučiť správnu prácu ramien a chrbta. Kým sa tak nestane, neodporúčajú sa žiadne pokročilé lisy. Ak ste „neznesiteľní“ a naozaj chcete mať povestnú líniu oddelenia hrudníka od brucha, oplatí sa na chvíľu pracovať s činkami.

Športovec by mal byť tiež odstavený od záhybov zápästia. Váha činky by mala byť rozložená rovnomerne po dlani a nie je potrebné vykrúcať zápästia. Lakte by mali byť pevne na ceste a nemali by sa krútiť smerom k ušiam. Ruky pracujú v rovnakej rovine. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s ťažkou skoliózou.

Akékoľvek zásoby pod panvou, ak je osoba zranená, uteráky a iné podložky medzi športovcom a lavičkou sú pevne pripevnené. Pošmyknutie tela je najčastejšou príčinou zranenia. Nemali by ste vyskakovať z lavičky obrovským tempom.

Najčastejším problémom pre tých, ktorí nemôžu žiadnym spôsobom získať krásne hrudníky, nie je nedostatok bench pressov, ale nedostatok kompetentného programovania záťaže. Predpokladajme, že športovec vykonáva klasický tlak na lavičke a elektroinštaláciu v prvom tréningu a tlak na lavičke na šikmých lavičkách a „motýľ“ v druhom tréningu. Aká by mala byť hmotnosť projektilu? Ťažký - iba v jednom z tréningov. Ak sa bavíme o naturálnom športovcovi alebo kondičnom trénerovi „pre seba“, tak snáď každú sekundu. Nedostatočné zotavenie je najčastejším problémom medzi fanúšikmi. Z tohto dôvodu sa ukazuje, že veľa bench pressov dáva priemerný výsledok.

Typ cvičenia: základné

Svaly jadra: hrudník

Prídavné svaly: predná delta, triceps

Zložitosť cvičenia: vysoká

Vybavenie: činky

Teraz vám poviem o výhodách a nevýhodách tlakovej lavice s činkami hore nohami.

Výhody:

1. V porovnaní s tlakom s činkou idú ruky hlbšie do cviku s činkami a vďaka tomu je prsný sval viac natiahnutý.
2. Pri lise s činkami sa zapája viac zväzkov prsných svalov ako pri činke.
3. Každá ruka pracuje rovnomerne.

nedostatky:

1. Činky sa ťažko držia v rukách, vždy treba balansovať a využívať mnoho ďalších svalov stabilizátorov, čo však môže byť výhodou.
2. Je nepohodlné hádzať činky na lavičku, potrebujete asistenta.
3. Hlavnou nevýhodou je, že lis s činkami je nebezpečný pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Keď ležíte dolu hlavou, krv sa vám hrnie do hlavy. Začnete cvičiť, zvyšuje sa zaťaženie ciev hlavy spolu s možnosťou mŕtvice.

Počiatočná poloha

Ak neexistuje špeciálna sklonená lavica pre tlak činky hore nohami, potom nájdite lavicu pre novinárov. Na boky lavičky umiestnite gumičku, aby ste na ňu mohli hádzať činky na konci cvičenia a nie na zem. O veľká váhačinky, nájdite si asistenta: obslúži činky a poistí vás počas cvičenia. Nastavte uhol lavice na 30 stupňov. Ja osobne lavicu úplne spustím a potom ju o jeden stupeň zdvihnem. Ľahnite si na lavičku, nohy položte pod valčeky. Panva, spodná časť chrbta, lopatky sa spoja a pritlačia hlavu k lavičke. Teraz vám asistent podá 2 činky. Nehádžte jednu činku sami, šetrite si sily. Vezmite si činky na hrudník, lakte sa pozerajú dole, toto bude východisková pozícia.

Technika stláčania činky hore nohami

Nadýchnite sa a otočte činky paralelne k sebe, potom ich začnite stláčať. Pri námahe vydýchnite. V hornej časti by sa činky mali hladko dotýkať a nemali by sa navzájom odraziť. Ruky úplne neohýbajte: prenesiete tým záťaž na triceps a to je nebezpečné pre lakťové kĺby; lakte majte mierne pokrčené. Pri nádychu spúšťajte činky nadol, kým sa nedotknú vašich ramien alebo prsných svalov. Pri spúšťaní činiek sa lakte pozerajú do strán a dole. Po kontakte s telom sa ihneď nadýchnite a vytlačte činky.

• Po dokončení prístupu odhoďte činky a urobte 2-3 nádychy a výdych, potom vstaňte.
• Skúste vykonať tlak s činkami supináciou a pronáciou. Supinácia- vtedy sa v hornom bode dlane otáčajú k sebe. Pronácia- vtedy sa v spodnom bode dlane otáčajú k sebe.
• Hmotnosť vezmite menej ako 15-20% z tlaku na lavici s činkami vodorovne.
• Neodtrhávajte spodnú časť chrbta z lavičky, takže bude viac zaťažovať prsné svaly, ale potom vezmite váhu činiek menej.
• Kvôli spoľahlivosti požiadajte asistenta, aby sa poistil, nechajte ho drepnúť pri vašej hlave a pomôžte stlačiť činky a tlačiť pod lakte.

Chyby

• Nehádžte činky sami, šetrite si sily.
• Keď sedíte na lisovacej lavici, neťahajte činku sami. Nielen, že môžete spadnúť smerom k činke, ale tiež riskujete sťahovanie ústneho svalu, keď robíte tlaky s činkou hore nohami.
• Netlačte ramená dopredu, takže záťaž z prsných svalov ide do delt.