Mocenský prístup. Vedecké metódy odporového tréningu pre svalovú hypertrofiu

Majster všetkých stránok a fitness tréner | viac >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Majster Krasnodarské územie podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2011-01-16 Názory: 54 653 stupeň: 5.0

"Metóda (z iného gréckeho μеθοδος - cesta) - systematizovaný súbor krokov, akcií, ktoré je potrebné vykonať, aby sa vyriešil konkrétny problém alebo sa dosiahol konkrétny cieľ" - Wikipedia.

Ako vidíte, aby ste vedeli, čo musíte urobiť, musíte sa najprv rozhodnúť o účele pobytu v posilňovni. Chcete sa stať "pánom Olympiom", alebo majstrom Ruska v silovom trojboji, alebo sa len stať silným fešákom resp. nádherné dievča. Keď už viete, čo chcete dosiahnuť, musíte analyzovať svoj východiskový bod. Toto je váš celkový prúd fyzický stav momentálne prítomnosť alebo absencia tréningových skúseností a mnoho ďalšieho. Povedzme, že 2 ľudia vyrazili triasť 200 kg v ľahu. Jeden má vynikajúcu genetiku, zdravie a tréningové skúsenosti rôzne druhyšportové, a ostatné - šikmé-lame a fyzická aktivita nikdy nevyšlo.

To znamená, že rozumiete tomu, kde ste, a viete, kde chcete skončiť. Teraz k biznisu! Táto stránka načrtne všeobecné základy tréningových metód. Silový tréning. Aby ste sa stali krásnymi a silnými, musíte dodržiavať nasledujúce zásady.

Princípy tréningového procesu

Všetky tréningy, či už ide o tréning športovca alebo jednoduchého amatéra, sa musia riadiť určitými zásadami, aby športovec vo svojej činnosti dosiahol maximálne výsledky. Tieto princípy sú absolútne pravdivé pre akýkoľvek šport a pre akýkoľvek zážitok z tréningu, pretože odrážajú samotnú podstatu fyziologických zmien v tele pod vplyvom tréningu. Tu sú tie hlavné:

Princíp kontinuity tréningového procesu

Jeho podstata spočíva v tom, že efekt tréningu je akumulačný (akumulačný) efekt. To znamená, že výsledok je len v prípade, keď športovec systematicky navštevuje hodiny. Tu je jednoduchý príklad pre vás. Jedna hodina prebieha len 2x do týždňa, no nechýba na nich. Ďalší trénuje 4x do týždňa mesiac a potom mesiac nechodí vôbec. Na konci 2 mesiacov minú obaja rovnako. Ale v prvej možnosti bude športovec s istotou akumulovať kondíciu a zvyšovať svoj výkon. A v druhom - "znížte" celý efekt tréningu na druhý mesiac a prejdite na začiatok tretieho s ničím.

Princíp jednoty postupnosti a limitu pri zvyšovaní zaťaženia

Podstatou princípu je, že záťaž by sa mala postupne zvyšovať ako reakcia na zvyšovanie kondície športovca a z času na čas dosiahnuť maximum. Práve dosiahnutie limitu záťaže dáva telu potrebný impulz, aby sa vo svojich výsledkoch vyšplhalo o ďalší stupienok vyššie.

Princíp zvlnenia dynamiky zaťaženia

Aby telo športovca bolo potrebné striedať nízku intenzitu, strednú a cvičenia s vysokou intenzitou, čím sa športovec postupne dostáva na vrchol jeho schopností. Po ťažkých (šokových) tréningoch treba telu dopriať oddych v podobe ľahkých a stredne náročných tréningov. Potom sa športovec bude môcť zotaviť pre nové rekordy.

Princíp cyklického tréningového procesu

Tento princíp je podobný predchádzajúcemu, ale v globálnejšom meradle. Dynamika zaťaženia by mala kolísať nielen vnútri tréningový týždeň alebo mesiac, ale aj v rozsahu roka alebo niekoľkých rokov. Inými slovami, celý dlhodobý tréningový proces musí prejsť celým cyklom, dosiahnuť jeho koniec a potom začať ďalší. Podobné, ale viac vysoký stupeň. Povedzme, že ste prišli do telocvične, aby ste sa stali silnými a krásnymi. Začnete intenzívne naberať svalovú hmotu. Potom „napumpujte svaly“, aby boli pevnejšie. Potom trochu vysušte, aby ste sa stali "krajšími". Potom začnete odznova, ale na vyššej úrovni.

Komponenty intenzity zaťaženia

Na základe vášho stavu tela vyberieme záťaž. Záťaž – koncept je pomerne rozsiahly a zahŕňa nielen hmotnosť na hrazde, ale aj kopu ďalších parametrov. Aká je teda vaša pracovná náplň?

1. Počet tréningov za týždeň.
2. Počet cvičení na jeden tréning.
3. Náročnosť cvikov.
4. Počet sérií na cvičenie a na tréning vo všeobecnosti.
5. Počet zdvihov na sériu a na tréning vo všeobecnosti.
6. Odpočinok medzi sériami (intenzita).
7. Množstvo hmotnosti (váha na činke, činkách, simulátore atď.).

To všetko sú kvantitatívne a kvalitatívne charakteristiky zaťaženia. Určujú, ako unavené bude vaše telo po tréningu a ako stresujúce pre vás bude cvičenie. Môžete tiež spočítať celkovú tonáž (počet zdvihnutých kilogramov) za tréning, týždeň, mesiac atď. To isté sa dá urobiť s počtom súprav a výťahov. Ak ste začiatočník a chystáte sa trénovať od nuly, potom by som vám poradil toto: 2-3 tréningy týždenne, 5-8 cvikov na tréning, 3 série na cvik, 10-15 opakovaní na sériu, odpočinok medzi sériami - 2 -3 minúty.

Ďalej si vyberte cvičenia. Sú ich stovky! S desiatkami rôznych mušlí a simulátorov. Keď prvýkrát vstúpite do telocvične, oči sa vám rozšíria. Ak ste ale začiatočník a trénujete 3x týždenne, tak si musíte vybrať z 20 až 25 cvikov. Celý tento najbohatší arzenál, ktorý ľudstvo nahromadilo počas tisícročí, sa hodí na približnú klasifikáciu. Všetky tieto cvičenia možno rozdeliť na:

1. Podľa precvičovaných zón (častí tela).
2. Podľa stupňa dopadu na telo.
3. Podľa náročnosti realizácie.
4. Vo vzťahu k súťažným cvičeniam.

Na precvičených častiach tela. Zvyčajne existujú cvičenia na ruky, ramená, chrbát, hrudník, brucho a nohy. Potom môžete deliť podľa jednotlivé svaly a dokonca aj zväzky. Napríklad švih s činkami v stoji do strán je cvikom na ramená deltového svalu a trénuje jej stredný nosník.

Podľa miery dopadu na telo (a lokálne). Napríklad drep s činkou je cvik na svaly nôh s obrovským globálnym efektom na celé telo. Leg press v simulátore je tiež pre svaly nôh, ale celkový účinok na telo je oveľa nižší. A predĺženie nohy v simulátore - na rovnakých svaloch, ale účinok je čisto lokálny, to znamená, že nemá takmer žiadny vplyv na telo ako celok.

Podľa zložitosti cvikov môžu byť náročné z hľadiska techniky a nákladov na energiu. Napríklad klasické chňapnutie činkou je veľmi zložitý koordinačný pohyb, ktorý si vyžaduje obrovské náklady na energiu. A biceps v stoji s činkou je ľahko vykonateľný a s minimálnou spotrebou energie. Taktiež, ak sa venujete určitému športu, potom sa cvičenia delia aj na: súťažné (SU) - ktoré sa vykonávajú na súťažiach, špeciálne prípravné (SPU) a všeobecné prípravné (OPU). SPU sú cvičenia podobné súťažným a zamerané na zlepšenie výsledkov v nich. OPU - nemajú nič spoločné so súťažnými cvičeniami a sú zamerané na všeobecné fyzický tréningšportovec. Napríklad pre šprintéra sú drepy s činkou STC a pre triatlonistu je to už SU.

Vykonávanie silových cvičení pomáha spevniť svaly, zvýšiť ich silu a objem a tiež vydať veľké množstvo energie, čo je dôležité pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Silový tréning na chudnutie však nie je najviac najlepšia možnosť zbaviť sa nechcených kilogramov. Tu bude vytrvalostný tréning oveľa efektívnejší. Ale prečo je potrebný silový tréning a čo to môže byť, je témou dnešného rozhovoru.

Rozvoj sily

Silový tréning sa cvičí všade - v školách, v armáde, športové kluby. Technika silového tréningu sa líši od konvenčných po ťažká práca silový trojboj v telocvičňa.

Keď ide človek prvýkrát do posilňovne, často je jeho hlavným cieľom napumpovať objemy. Niečo ako svalová sila ustupuje do pozadia. Výsledkom je, že mnohí prestanú cvičiť bez toho, aby videli viditeľný „výbušný“ výsledok.

Dôležité však je, ako veľmi svalové vlákna vo svale pracujú pre výsledok, nie jeho hrúbku. Vaša sila v prvom rade nezávisí od objemu, ale od funkčnej užitočnosti svalov. To vysvetľuje úžasný fenomén: človek má viac tenké ruky než dokážete vytlačiť 100 kg z hrudníka, ale nie.

Silový tréning je zameraný na všeobecnú fyzickú prípravu človeka. Pre začiatočníkov stačia zhyby, príťahy a drepy. Pre tých, ktorí chcú poznať skutočné schopnosti svojho tela, príde vhod tréning so železom.

Silová kondícia zahŕňa mnoho smerov. Všetky druhy silového tréningu sú určené pre rôzne stupne fyzický vývoj. Každý si preto môže vybrať pre seba najvhodnejšiu metódu silového tréningu. Hlavná vec, pamätajte, musíte pravidelne trénovať, inak výsledky odídu tak, ako prišli.

Možnosti silového tréningu

Dobre silový tréning zahŕňa všestrannú prácu na všetkých svaloch vášho tela.

Domáce cvičenia

Vo väčšine prípadov ide o cvičenia bez závažia, ktoré pripomínajú zmes nabíjania a gymnastiky. Táto technika silového tréningu je typická najmä pre armádu a praktizuje sa už veľmi dlho.

Silové cvičenia doma z boku sú podobné kruhový tréning: robíte drep, kliky, šviháte tlak, robíte iné cviky. Takáto silová kondícia rozvíja vytrvalosť, posilňuje srdce a mierne zvyšuje ukazovatele sily.

Silový tréning bez železa sa využíva pri rôznych druhoch zápasenia ako rozcvička alebo na všeobecný posilňovací tréning. Partner často pôsobí ako dodatočná záťaž.

Vodorovná tyč a tyče

Technika silového tréningu ozbrojených síl ktorejkoľvek krajiny zahŕňa aj hodiny na hrazde a bradlách. Vojak sa musí vedieť vytiahnuť a urobiť kliky na nerovných tyčiach. Jeho telo musí byť pevné a plastové, aby efektívne plnilo pridelené bojové úlohy.

Pozrite sa na ľudí, ktorí majú radi cvičenie. Nevyzerajú napumpovane, no ich svaly sú rádovo silnejšie ako u bežného človeka, ktorý sa v hrazde nevyzná.

Môžeme povedať, že silový tréning na hrazdách je takmer neškodný cvičiť stres. Jeho škodlivosť sa prejaví až v momente, keď skočíte z hrazdy na zem – snažte sa o to jemne a na špičkách, nie na pätách. V druhom prípade vytvoríte umelý otras mozgu pre celé telo (od päty po hlavu) a traumatické zaťaženie chrbtice.

Začiatočníkom možno odporučiť mocenský komplex na hrazde a nerovných tyčiach bez závažia. To znamená, že ste zasnúbení bez závažia, spokojní so svojimi kilogramami. ďalej silový program Môže sa to skomplikovať pridaním rôznych prvkov: power-outy, flipy atď. Ale toto všetko by ste mali zvládnuť, keď vaše svaly bezpečne znesú 15-20 príťahov a rovnaký počet zhybov z nerovných tyčí.

Potom, keď dokážete dokončiť stanovený počet opakovaní vo svojom silovom tréningu, môžete sa tam zastaviť, alebo môžete začať pracovať s ďalšou váhou. V druhom prípade je čas presunúť sa do posilňovne.

Silový trojboj

Celý komplex cvikov v silovom trojboji je založený na tlaku na hrudník, drepoch a mŕtvom ťahu, ich rôznych kombináciách a zvodných cvikoch.

Vo vzpieraní je trhanie a trhanie zmesou drepu a mŕtveho ťahu. Samostatne s dopomocou sa precvičuje záver tyče nad hlavou.

Klasický triatlon je tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah. Samozrejme, že pracovať len s týmito 3 cvikmi má zmysel len pre tých, ktorí majú za cieľ v nich rozvinúť svoje maximá.

Z hľadiska vplyvu na postavu to neprinesie zásadné zmeny (sila sa nedá posúdiť podľa vzhľadu). Preto, ak chcete nielen rozvíjať silu, ale aj zmeniť svoje proporcie, odporúča sa zahrnúť do komplexu sily doplnkové cvičenia na konkrétne svalové skupiny.

Pokiaľ ide o zdravie chrbtice, ľudia s problémami s chrbtom môžu prestať (alebo obmedziť) mŕtve ťahy a drepy. vlastnou váhou). Drep možno nahradiť legpressom. Teraz však stand-up nemôže plnohodnotne nahradiť nič. Namiesto toho je lepšie urobiť hyperextenziu.

Naplánujte si ťažké tréningy tak, aby jedna svalová skupina zažila záťaž raz týždenne. Viac tréningov nemá zmysel. Namiesto druhého tvrdého tréningu v jednom týždni si môžete dať ľahký, aby ste prekrvili cieľovú svalovú skupinu.

Ranná perióda nie je najviac najlepší čas na zdvíhanie závažia je lepšie cvičiť cez deň a večer. Ranný silový tréning nebude taký účinný ako neskôr, keďže telo ešte spí. Výnimkou z pravidla sú ľudia, ktorí vedú nočný životný štýl. Pre nich je ráno ako večer pre iných.

Po mocnom silový tréning má zmysel šliapať na rotopede alebo pracovať na elipsoide.

Kruhový tréning, crossfit

CrossFit rozvíja vytrvalosť a silu zároveň. Ide o silový tréning pre všetky svalové skupiny. Niekedy všetky tieto skupiny pracujú v ten istý deň, čo nie je vždy správne a bezpečné.

Časť cvičení sa dá robiť doma, ako už bolo spomenuté. Vážnejší crossfitový silový tréningový program je možné realizovať len v telocvični.

Dôležité body

Bez ohľadu na to, ako trénujete, pred začatím vyučovania venujte pozornosť niekoľkým odporúčaniam:

1. Súbor silových cvičení v telocvični sa vykonáva vždy po dobrom zahriatí. Zaťažovanie studených svalov je nielen neefektívne, ale aj mimoriadne nebezpečné, najmä ak pracujete s váhou. Na hrazde alebo nerovných tyčiach sa môžete aj zraniť. Mimochodom, napriek zjavnej jednoduchosti, silové cvičenia doma by sa malo robiť aj po aktívnom zahriatí.
2. Prehodnoťte svoj jedálniček. Pre ťažké fyzický tréning budete potrebovať v vo veľkom počte bielkoviny a sacharidy.
3. Nechajte svoje telo odpočívať medzi tréningami aspoň 2 dni. To znamená, že ak ste dnes trénovali, ďalší tréning v rovnakom silovom štýle by mal byť pozajtra. Svaly potrebujú čas na zotavenie.
4. Počúvajte svoje telo. Ostrá bolesť počas cvičenia naznačuje zranenie. Cez túto bolesť by ste nemali pokračovať v práci so závažím, kým sa nevysporiadate s jej zdrojom.
5. Moc tréningový program musí pripraviť kvalifikovaný odborník. V opačnom prípade riskujete stratu času alebo zdravia.

Keďže diplom alebo certifikát nie vždy označujú správnu úroveň praktických zručností a vedomostí ich majiteľa, môžete získať spätnú väzbu o práci konkrétneho trénera.

Je dobré, ak má človek lekárske alebo biomedicínske vzdelanie a má za sebou viac ako jeden rok telocvične. Potom bude môcť, aspoň neublížiť, a v ideálnom prípade pomôcť, vyvinutím bezpečného a efektívneho komplexu moci.

Prevencia zranení

Teraz si povedzme, na čo sa môže nešikovný silový tréning zmeniť. Cvičením doma bez závažia si samozrejme ťažko uškodíte. Ale pre tých, ktorí pracujú so železom, a pre všetkých ostatných, by ste mali venovať pozornosť niektorým dôležitým bodom:

1. Poznajte svoje diagnózy. Niektorých sa môžete naozaj vzdať, no iné za určitých podmienok predstavujú hrozbu pre život. Pred intenzívnym silovým tréningom by ste sa mali poradiť so svojím terapeutom.
2. Nemalo by sa cvičiť s plným žalúdkom.
3. Dbajte na to, aby bola v miestnosti udržiavaná normálna mikroklíma. Nemal by byť prievan ani dusno, teplota by mala byť pohodlná.
4. V posilňovni, kým si nevypracujete techniku ​​základných cvikov a neurobíte si správny strečing, nemusíte brať ťažké váhy.

Existuje veľa metód silového tréningu. Experimentujte, vyberte si, čo vám vyhovuje, a vo vašom konkrétnom prípade dáva výsledky. A, samozrejme, pamätajte na to, že zdravie máte jedno a cvičíte, aby ste ho posilnili, nie ničili.

Všetci vieme, že základom tréningu na budovanie hmoty je vysoko intenzívny silový tréning so závažím. Samotný pojem „intenzita“ však mnohí športovci vnímajú inak. Pre niekoho je kritickou pracovnou hmotnosťou intenzita, pre iného maximálny počet opakovaní s aktuálnou hmotnosťou. Ktorá z nich má pravdu? Početné športové vedecké štúdie našli presnú odpoveď.

Na začiatok je pre telo vo všeobecnosti jedno, akú pracovnú váhu používate a koľko opakovaní s ňou vykonáte. Kľúčovým faktorom je tu povaha záťaže a jej trvanie. Podľa výskumu tréning do zlyhania výrazne zvyšuje množstvo mechanického a metabolického stresu, ktorý následne stimuluje rast svalov. Zatiaľ čo používanie konštantnej záťaže v cvičeniach bez nástupu svalového zlyhania výrazne obmedzuje veľkosť týchto stresov, a teda znižuje efektivitu tréningu z hľadiska nárastu hmoty.

V našom dnešnom článku si rozoberieme hlavné typy silového tréningu a ich vplyv na stimuláciu rastu svalov.

Tabuľka- Druhy silového tréningu.

Tréning s maximálnym úsilím (MS)

Toto zaťaženie je typické pre typy napájaniašporty, kde sa vyžaduje prejaviť maximálnu svalovú námahu v krátkom časovom úseku. Napríklad powerlifting. Takéto tréningy sa vykonávajú s maximálnou alebo submaximálnou pracovnou hmotnosťou. Podľa štúdií táto záťaž prispieva k zvýšeniu svalová koordinácia a maximálnu aktiváciu svalových vlákien. Tieto tréningy sú však najúčinnejšie na rozvoj sily, pokiaľ ide o nábor svalová hmota majú mierny účinok.

Tréning dynamického úsilia (DU)

Toto zaťaženie zahŕňa použitie nemaximálnej pracovnej hmotnosti, zvýšený počet opakovaní (v porovnaní s maximálnym úsilím) a vykonávanie pohybov s najvyššou dostupnou rýchlosťou. DU je v podstate kombináciou klasického silového tréningu a tréningu s nízkym počtom opakovaní.

Podľa štúdií takéto zaťaženie stimuluje kontraktilné prvky svalov a napätie spojivových tkanív. Dynamický silový tréning je skvelý pre tréning rýchlosti a sily svalová kontrakcia, však nespôsobuje silné mechanické a metabolické namáhanie, čo ho robí nie najviac efektívne zaťaženie pre rast svalov. DO tréning môže byť efektívny v tých športoch, kde je základom rýchlosť a sila svalovej námahy. Napríklad vzpieranie, box (tréning obvineného štrajku).

Tréning s opakovanými silami (PU)

Toto zaťaženie zahŕňa použitie nemaximálnej pracovnej hmotnosti, zvýšený počet opakovaní a prácu až do zlyhania svalov. Opakovania zlyhania podľa štúdií výrazne stimulujú nástup mechanického a anabolického stresu, podporujú kontrakciu anaeróbnych vlákien typu II a spúšťajú proces anaeróbnej glykolýzy. Takáto záťaž vedie aj k hromadeniu kyseliny mliečnej (laktátu) a vodíkových iónov, čo priamo poukazuje na zvýšenie hladiny rastového hormónu a IGF-1 v krvi.

Dôležité sú tu práve neúspešné opakovania, ktoré majú na svaly dostatočný stimulačný účinok. Ak nedôjde k svalovému zlyhaniu, úrovne metabolického a mechanického stresu budú výrazne nižšie ako pri použití opakovaní zlyhania, čo negatívne ovplyvní aktiváciu svalového rastu.

Uvažuje sa o opakovanom úsilí (RP). najlepšie zaťaženie pre rast svalov, pretože má nasledujúce výhody:

• Výrazne väčší účinok na metabolizmus svalov v porovnaní s MU a DU;
• Väčšia aktivácia motorických jednotiek;
• Výrazne nižšie riziko zranenia v porovnaní s MU a LS (vďaka použitiu menšej pracovnej hmotnosti a nižšej rýchlosti pohybu).

Správne závery

Teda podľa najnovší výskum, optimálne výkonové zaťaženie pre svalovú hypertrofiu je tréning opakovaného úsilia, to znamená použitie rozsahu opakovaní 8-12, pracovná hmotnosť vo výške 70-80% opakovaných maximálnych a neúspešných opakovaní. Takáto záťaž má výraznejší stimulačný účinok na proces svalového rastu v dôsledku zvýšenia úrovne svalového stresu a zvýšeného účinku na svalový metabolizmus.

Úspech v silovom tréningu do značnej miery závisí od toho, aké cviky robíte a či ich robíte správne. Všetky cvičenia sú rozdelené do dvoch veľkých skupín: základné a izolačné. Základné – to sú tie, pri ktorých sa zapájajú veľké svalové skupiny. Ich realizácia si vyžaduje veľkú fyzickú námahu celého tela. Preto základné cvičenia tvoria základ základov silového tréningu a sú hlavnou zložkou všetkých programov.

Na rozdiel od základných cvikov, izolačné cviky pôsobia hlavne na jeden sval a sú pomocné k základným cvikom, poskytujúce dobré štúdium konkrétneho svalu (napríklad bicepsu). Typickou chybou mnohých začínajúcich fitness športovcov je ignorovanie základných cvikov a zameranie sa na izoláciu. Aj keď práve pre začiatočníkov by mali byť základom programu základné cviky, ktoré rozvíjajú svalstvo celého tela.

Za základné cviky sa považujú - bench press (činka) ľah, drepy s činkou a mŕtvy ťah. Toto klasické trio môže byť doplnené rôznymi ťažkými ťahmi, tlakmi, ťahmi a klikmi. Všetky ostatné cvičenia sa považujú za izolačné. A optimálny silový tréning bude kombinácia základne s izolačným, s dôrazom na základňu.

Zdvorilé odmietnutie

Ďalším základným princípom silového tréningu je „svalové zlyhanie“. Bez dosiahnutia svalového zlyhania nebude tréning efektívny a neprinesie výsledok, ktorý hľadáme. Svalové zlyhanie je stav, pri ktorom nie je možné samostatne vykonať ani jedno opakovanie, ani polovicu opakovania. Unavený sval vás odmieta poslúchnuť. Práve na dosiahnutie tohto stavu využívajú kulturisti partnerskú pomoc (napríklad pri tlakoch na lavičke). Svalové zlyhanie je považované za zakladateľov kulturistiky“ spúšťací mechanizmus pre rast svalov.

Sady a opakovania

V silovom tréningu existujú pojmy „série“ a „opakovania“. Sada je priblíženie sa k projektilu. Napríklad ste vzali činky a 15-krát ste ohýbali ruky v lakťoch na biceps. To znamená, že ste urobili jednu sériu (prístup) s 15 opakovaniami. Jeden prístup (séria) nestačí na precvičenie svalu, preto sa spravidla robia 3-4 sady po 10-15 opakovaní. Nápis 4 * 15 - znamená 4 sady po 15 opakovaní v každej. Kombinácia rôznych cvičení svalové skupiny v jednom tréningu sa nazýva split. Príklad rozdelenia: pondelok: späť - zadná delta- biceps stehna - dolná časť nohy; Stred: hrudník - predný delta biceps; Piatok: kvadricepsy - stredná delta- triceps; atď. Mnoho ľudí uprednostňuje trénovanie jednej svalovej skupiny za jeden deň, pričom k nej pridávajú iba cvičenia na tlač, dolnú časť nohy a spodnú časť chrbta (hyperextenzia). Ale pre začiatočníkov je split tým najsprávnejším riešením.

Podvádzať, ale nepodvádzať

Vo všeobecnosti by sa cviky v silovom tréningu mali robiť čisto bez klamania (klameme samých seba), no je aj taká situácia, kedy pomáha nejaké vedomé „zaobľovanie rohov“. Napríklad ste už unavení, ale cieľová svalová skupina podľa vás ešte nedostala potrebnú stimuláciu. V tomto prípade môžete použiť mierny „podvod“ tak, že projektil vyhodíte (prejdením slabého miesta v koncentrickej fáze) nie celkom čisto a vylúčite tak najviac slabé svaly. V silovom tréningu sa tomu z angličtiny hovorí „cheating“. cheat – „podvod, klamstvo“. Cheating sa teda používa výlučne v niekoľkých posledných opakovaniach a práve preto, aby sa dosiahlo svalové zlyhanie. Vo všetkých ostatných prípadoch je podvádzanie škodlivé a traumatické. Zvlášť sa neodporúča podvádzať tým, ktorí sa ešte nenaučili robiť cvičenia správne, inak sa to nikdy nenaučí a bude podvádzať celý život.

Pridajte zrnká korenia

Ak zrazu jedného dňa chcete zvýšiť intenzitu tréningu alebo sa nudiť rutinou, potom je k vašim službám celý "menu", ktorý spestrí váš tréningový život a dá nový impulz vášmu tréningovému procesu.

Skrátenie času odpočinku medzi sériami. Ak ste mali medzi sériami oddychový čas 1,5-2 minúty, skúste ho najskôr skrátiť na 1 minútu a potom na 45 sekúnd. Hmotnosť závaží by sa samozrejme mala mierne znížiť. Skrátením doby odpočinku medzi sériami sa zníži odtok krvi z precvičovaného svalu, čo je veľmi dobré.

Okrem jednoduchého skrátenia doby odpočinku medzi sériami toho istého cviku môžete skombinovať vykonávanie dvoch alebo viacerých cvikov v sérii, pričom tieto cviky cvičíte s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi nimi.

Spojenie dvoch cvikov na opačné svalové skupiny (napríklad biceps a triceps) sa nazýva supermnožina. Keď sa skombinujú tri cvičenia (vo veľkej väčšine prípadov - pre jednu svalovú skupinu), ukáže sa triset. Je tu tiež obria súprava, v tomto prípade sa kombinuje 4-5 cvikov na svalovú skupinu. Všetky cviky v supersérii - triset - obrie zostave sa vykonávajú prakticky bez odpočinku, pauza medzi samotnými sériami sa o niečo zvyšuje, najčastejšie je to okolo 2 minút.

Účelom kombinácie viacerých cvikov je nielen zredukovať odpočinok, ale aj umožniť hlbší dopad na cieľovú svalovú skupinu.

Chudnutie

Drop set Toto je sada na chudnutie. Začnete zostavu s určitým odporom – či už je to voľná váha alebo závažia v stroji, zostavu privediete do „neúspechu“, potom znížite hmotnosť v priemere o 25 % a znova urobíte zostavu na „zlyhanie“. Ide o klasický drop set. Ak pôjdete ďalej a ďalej znížite hmotnosť o 20-25%, dostanete trojitý padací set. Existujú ešte sofistikovanejšie metódy, ale nechajme ich na profesionálov – nechajte ich trpieť, ale máme toho dosť.

Činky alebo trenažéry?

Ďalšia dôležitá otázka, na ktorú je potrebné odpovedať. Čo je vhodnejšie: simulátory alebo voľné závažia(činky a činky)? Pri cvičení s voľnými váhami sa okrem cieľových svalových skupín zapájajú aj takzvané stabilizačné svaly, ktoré „odpočívajú“ na trenažéroch. Zároveň - simulátory sú mimoriadne dobré pre izolované cvičenia, ako aj pri „dorábaní“ po základných. Simulátory sú navyše odolné voči zraneniam, vďaka čomu sú nevyhnutné pre sólo tréning bez inštruktora alebo partnera. V súhrne môžeme povedať, že pre „základ“ budú vhodnejšie voľné závažia a pre izoláciu voľné závažia aj simulátory.

Ďalšie otázky týkajúce sa silového tréningu, ako aj techník formovania postavy (zmenšenie pásu a bokov, vytiahnutie kňazov, zväčšenie pŕs, zbavenie sa tuku), tréningové schémy na budovanie alebo redukciu hmotnosti budú podrobne uvedené na ďalších stránkach stránka časopisu

A. dobrynin

12.01.2020 11:33:00 7 najlepších detoxikačných potravín Po sviatočnom obžerstve je čas prejsť na detoxikáciu organizmu. S týmito 7 potravinami prirodzene vyložíte telo a pripravíte sa na jar.

10.01.2020 10:04:00 Čo sa stane s telom, ak budete jesť ryby každý deň? Máte ryby na jedálnom lístku niekoľkokrát do týždňa? Je to zlé alebo dobré? Prezradíme vám, ako vplýva na organizmus pravidelná konzumácia rýb!