Nie je žiadnym tajomstvom, že fyzická sila je nielen životne dôležitým zdrojom, ale aj bezpečnosťou a jedným z kritérií mužskej príťažlivosti. Všetci muži chcú vedieť, ako sa stať fyzicky silnejšími, aj keď o tom nehovoria nahlas. Ale, žiaľ, len malá časť za to podnikne nejaké kroky. Aby ste sa stali silnejšími, musíte rozvíjať všetky svaly v tele. Vývoj svalov je do značnej miery ovplyvnený správna výživa A silový tréning.
Poďme na to. Kto je fyzicky silný muž? Ide o muža, ktorý dokáže priniesť tašku na 12. poschodie a chrániť svoju priateľku neskoro večer. Príroda zabezpečuje, že ženy sú inštinktívne priťahované silou. Fyzická forma- to je to, čo pred tisíckami rokov zachránilo našich predkov pred istou smrťou a teraz nám to pomáha cítiť sa istejšie v podmienkach moderného mesta.
Správna výživa
Výživa človeka, ktorému záleží na sile, musí byť vyvážená a správna. Budete musieť držať nejakú diétu a vylúčiť potraviny, ktoré buď nefungujú, alebo vedú k sýtosti. Bez ohľadu na to, koľko človek navštevuje silový tréning a dvíha železo, na váhe bude neustále vidieť tie isté čísla a bude sa čudovať, prečo sa váha nezvyšuje. Ako v každom podnikaní, aj vo výžive je potrebné mať určité pochopenie toho, čo a ako ovplyvňuje telo.
Výživa by mala riešiť tieto úlohy:
- Obsahujte dostatok kalórií, aby telo počas dňa nepociťovalo hlad. Pocit hladu je hlavným nepriateľom v spôsobe rozvoja svalov. Keď telo potrebuje zdroje na spaľovanie, začne spaľovať nielen tukové vrstvy ale aj bielkoviny.
- Zníženie alebo zvýšenie by mala ovplyvniť aj výživa Celková váha telo. Všetko závisí od úloh. Hromadný prírastok a silový tréning sú neoddeliteľnou súčasťou toho, aby ste sa stali začínajúcim strongmanom.
- Výživa by mala redukovať tuk a zvyšovať svalovú hmotu.
- Výživa tiež ovplyvňuje hormonálne pozadie. K rozvoju fyzická sila u mužov to prebiehalo rýchlo a efektívne, mal by sa uvoľňovať mužský hormón testosterón.
svalový tréning
Okrem správnej výživy, čo je 30 percent úspechu, treba pamätať na šport. Odporúča sa viesť hodiny v telocvični a s trénerom, ale ak to z nejakého dôvodu nie je možné, môžete použiť súbor domácich cvičení alebo sa zapojiť do cvičenia Workout. Je tiež dôležité mať na pamäti, že akékoľvek silový tréning traumatické a pred pokračovaním je vhodné správne zostaviť tréningový plán.
Tréningy sa môžu líšiť v závislosti od toho, čo vás viac zaujíma – úľava alebo sila. Fyzická aktivita v týchto prípadoch bude zásadne odlišná. Ak hovoríme o sile, tak tu platí hlavné pravidlo – je lepšie robiť menej opakovaní, ale s väčšou váhou.
Každé cvičenie je zodpovedné za prácu s jednou svalovou skupinou. Podmienečne sú svalové skupiny rozdelené na časť tela: ruky, chrbát, hrudník, brucho, nohy. Tréningy sú postavené tak, že každá svalová skupina je precvičovaná každý druhý deň. Deň práce je dňom odpočinku. Toto najlepšia možnosť tréning, ako hovoria mnohí tréneri.
Aminokyseliny a bielkoviny možno navyše získať zo špeciálnej športovej výživy. Veľa ľudí si mýli športovú výživu s takzvanou chémiou, čiže anabolikami, ale to je úplne iný príbeh. Športová výživa- sú to rovnaké živiny, ktoré možno získať konzumáciou kuracích pŕs alebo pohára mlieka, len v suchej práškovej forme. Nepoškodzujú zdravie a nemenia hormonálne pozadie, ale pomáhajú posilňovať svalovú hmotu.
Stroje alebo voľné závažia
Mnohí športovci sa mylne domnievajú, že treba uprednostniť mŕtvy ťah, tlak na lavičke a drepy s činkou, a potom otázka, ako sa stať fyzicky silnejším, zmizne sama od seba. Tento názor je chybný, pretože každý človek má veľmi individuálny organizmus a mŕtvy ťah, napríklad je kategoricky nemožné robiť ľudí s slabé svaly späť. Najprv ich musíte trénovať a môžete to urobiť pomocou ťahov a simulátorov.
Začiatočník, ktorý práve vstúpil do posilňovne, by mal dať prednosť strojom, aspoň kým normálne nenapumpuje stabilizačné svaly. Simulátory sú navrhnuté tak, aby poskytovali maximálne zaťaženie s vylúčením možnosti zranenia. Na simulátoroch sa tvorí svalový korzet, stabilizátory a rozpracúva sa aj technika základných cvikov. Po dvoch-troch mesiacoch aktívne triedy na simulátoroch môžete prejsť na voľné váhy.
Opakovania a váhy
Ako už bolo spomenuté vyššie, pri cvičení na úľavu a silu by mali existovať rôzne prístupy. Ak vás zaujíma otázka, ako sa stať fyzicky silnejším, nezabudnite: menej opakovaní - väčšiu váhu. Športovci sa spravidla snažia brať závažia tak, aby vykonali 10-12 opakovaní 3-4 prístupov k projektilu.
Samozrejme, aj tu sú úskalia. Aby boli cviky aj s veľkými váhami efektívne, treba venovať veľkú pozornosť technike prevedenia. Pre začiatočníkov sa na začiatku odporúča robiť viac opakovaní s menšou váhou, aby si vypracovali techniku a priviedli cviky k automatizácii.
- Nezabudnite jesť správne a nezabudnite jesť 1,5 hodiny pred hodinou a 1 hodinu po nej, aby bol tréning najefektívnejší a absorbovalo sa čo najviac bielkovín.
- Telo sa zotavuje, a to sa deje iba v spánku. K posilňovaniu dochádza vo sne, preto treba spať aspoň 8 hodín denne, je vhodné spánok neprerušovať.
- Aby nedošlo k zbytočným zraneniam, používajte ďalšie vybavenie, ako sú elastické obväzy a ďalšie príslušenstvo. Pri práci s veľmi ťažkými váhami je lepšie použiť špeciálne držanie
- Pred tréningom musí byť rozcvička. Počas rozcvičky je potrebné zahriať svaly a telo. Na toto skvelé bežecký pás. Teplota pracovného tela športovca je 37 stupňov. Okrem zahriatia svalov je nevyhnutné natiahnuť a natiahnuť kĺby.
Len neustálou, ťažkou fyzickou aktivitou a správnou výživou sa človek môže stať fyzicky silným a zdravým.
Samozrejme, prepáčte, že sa toho veľa napísalo, ale takto je to jasnejšie (podstata)
Ako získať pevné a ľahké svaly
Akrobat musí byť veľmi pevný a zároveň veľmi ľahký. Pravda je jednoduchá a jasná. Zdá sa však, že je to protirečenie: na to, aby ste boli silní, potrebujete veľké svaly a veľké svaly vážia veľa... Horšie je, že na napumpovanie veľkých svalov musíte veľa jesť a zároveň pribúda aj tuk, s ktorými treba nejako paralelne bojovať.
Toto je miesto, kde niektorí ľudia prichádzajú do úvahy definíciu "drôtovitého". Je to ten, ktorý nemá obrovské svaly, ale má úžasnú silu. Nemusí byť štíhly, ale musí byť čo najsilnejší s minimálnou hmotnosťou.
Ak niekoho zaujíma, ako získať ľahké, no výkonné (a navyše: rýchle a pružné) svaly, čítajte ďalej ...
Svalovina
Akýkoľvek sval v našom tele je zväzok vlákien (pozostávajúci z predĺžených buniek schopných kontrakcie). Bez toho, aby sme sa zaoberali cytológiou, uvažujeme, že zväzok stoviek vlákien sa môže svojou účinnosťou rovnať zväzku dvadsiatich vlákien. Ako? Je to veľmi jednoduché: v dobre nastavenom zväzku dvadsiatich vlákien sa všetky sťahujú súčasne a rovnako silno, zatiaľ čo vo zväzku stoviek sa vlákna môžu sťahovať náhodne, rôzna sila, niektorí mŕtvi, niektorí tuční ... skôr si navzájom prekážajú ako spolupracujú. Takže potrebujeme očistiť od nečistôt a tuku, synchrónne svaly. Tentokrát.
Sval je pripevnený ku kosti šľachou. Nepoznám detaily, ale existuje mechanizmus, ktorý pri preťažení šľachy obmedzuje činnosť svalu. Samozrejme, tento mechanizmus nefunguje vždy, ale v skutočný život veľmi zriedkavé prípady oddelenia šľachy od kosti. Častejšie sú svaly natrhnuté z náhleho preťaženia. Toto sú dva ... Nepoznám spoľahlivé spôsoby, ako posilniť šľachy, ale poviem vám hlavné úvahy.
Zázrak pôstu
Naše matky a najmä babičky neustále opakujú: „Musíme jesť, musíme jesť ...“ A jeme. V tých krajinách, kde si ľudia môžu prečítať tento text, nie je núdza o jedlo. Mamy a staré mamy, slepé z nezištnej lásky k dieťaťu, vychovávajú 100-kilogramových chlapcov a dievčatká, nasadia ich najskôr na nezdravú stravu a potom na ešte nezdravšiu liečbu tabletkami.
Nemôžete byť taký hrubý, pokiaľ ide o proces jedenia. Okrem vonkajšej výživy má telo mechanizmy na vnútornú spotrebu energie.
Len čo potrava prestane prichádzať zvonku (ústami), telo začne pomaly zapínať spotrebu zásob. Jemu sa to, samozrejme, nepáči, takže je tu pocit hladu. Každá bunka v našom tele totiž neustále niečo „prežúva“ a zbavuje sa produktov „trávenia“. To ale neznamená, že by sme sa mali správať ako jednobunkové.
Zložitý organizmus začne v sebe „hľadať“ nejakú potravu... Je to mimoriadne inteligentný stroj, takže nikdy nezožerie životne dôležité orgány a látky.
V prvom rade sa spaľujú tuky (ako prírodná rezerva) a všetky druhy nečistôt. Trosky, sople, nádory, zapálené a rakovinové bunky - to je to, čo v prvom rade spadá pod zrak hladného organizmu. Preto pôst lieči. Možno pre niekoho to bude zjavenie, ale liek je očista.
Potom budú svaly pohltené. Po prvé, zbytočné svaly, zanesené tukom, odpadom a polomŕtvymi vláknami. Len tak sa budú jesť kvalitné, pracujúce svaly.
Potom niektorí vnútorné orgány: pečeň, obličky, zažívacie ústrojenstvo(v každom prípade to nie je potrebné, pretože vnútorná konzumácia "jedla" je prácou tkanív, krvi a lymfy, a nie žalúdka a čriev).
orgány ako srdce, nervový systém, mozog je nedotknuteľný. Aj keď človek zomrie na dlhotrvajúci hlad, jeho srdce a mozog stratia len niekoľko percent na váhe...
Všetky tieto mechanizmy sa spúšťajú, samozrejme, nie postupne, ako sa píše, ale takmer všetky súčasne. Ale v rôznych fázach pôstu (v čase) prevládajú približne v opísanom poradí.
Len dodám, že normálne pracujúce svaly v priemere rozvinutý človek sa začne „vytrácať“ až po dvoch týždňoch pôstu.
Ako zosilnieť z pôstu
Ešte raz opakujem, že naše telo nie je hlupák. Akosi chápe, že srdce a mozog sú niečo, čo sa nedá zožrať, pretože sú nevyhnutné pre samotný život. Tiež nezačne hneď zdravé svaly. A čo sa týka tých, čo pracujú, vo všeobecnosti sa budú otáčať poslední.
Koniec koncov, každý si pamätá, že najsilnejší, obratnejší a zdravý na „našom dvore“ boli napoly vyhladovaní aktívni chuligáni a nie dobre živené sissy. Tak prečo nezaviesť túto prax do svojich tréningov?
Takmer každý týždeň si vyhradím jeden deň na pôst. Pijem len čistú vodu. A tento deň sa zhoduje s tréningom. A v tomto tréningu makám telo na maximum.
Čo sa deje. Keďže vonku nedávajú jedlo a svaly fungujú ako šialené, mechanizmy vnútornej výživy sa zapínajú veľmi rýchlo a veľmi efektívne. Ak sa v pasívnom režime hladu telo prepne na interné batérie až po dvoch alebo troch dňoch, potom v aktívnom režime sa to deje oveľa rýchlejšie. Hlavne, keď je už telo zvyknuté, že raz za týždeň príde takáto trepačka. A kto vie: možno tento hlúpy človek raz týždenne naplní mamuta a potom utečie pred svorkou vlkov s kusom mäsa na pleci? A keď behá, jeho „bežecké“ svaly musia byť v dobrej kondícii, inak – smrť.
Predpokladám, že telo „myslí“ približne v takýchto kategóriách...
„Hladové cvičenia“ zmenili moje telo veľmi významným spôsobom len v niekoľkých málo prípadoch posledné mesiace. Je to vidieť navonok aj na výsledkoch.
Okrem toho a súčasne:
Počas hladovky je ľahšie skákať;
Počas hladovky sa objektívne zlepšuje flexibilita;
Počas hladovky sa objektívne zlepšuje jasnosť myslenia.
Potom, čo ste sa vyčerpali hladovým tréningom, externé jedlo pôjde presne do tých svalov, ktoré pracovali počas hladu. Inak to bude nabudúce opäť ťažké a telu sa to nepáči.
Aj keď s aktívnym hladom zajdete príliš ďaleko, to znamená, že privediete k požieraniu pracujúcich svalov, potom po opustení hladovky budú tieto svaly vybavené zdrojmi s vážnou rezervou. (V prvom ročníku som sa celý týždeň hladovala, aby som si liečila strašnú nádchu a zároveň chodila na telesnú výchovu, kde sme behali 8 kilometrov. A nič. Len beh sa stal ešte lepším ...)
Záver je takýto: „hladné tréningy“ zostrujú „pozornosť“ tela na ťažko pracujúce svaly. Stáva sa čistejším, optimálnejším v zložení a účinku a pripája sa k vysokorýchlostným kanálom na dodávanie zdrojov.
Čo vás robí hladnými
Myslím, že myšlienka je jasná a mnohí sa okamžite obrátia na túto jednoduchú metódu, aby sa stali silnejšími, zdravšími a celkovo veselšími. Ale poprosil by som vás, aby ste dočítali, pretože sú tam dve veľmi dôležité momenty.
Prvým momentom je vstup do hladovky. Keď má človek po dvadsiatke, stáva sa, že odmietanie jedla do polovice dňa vedie k závratom, bolestiam hlavy, nepríjemným zvukom a pocitom v črevách. A človek sa rozhodne: „Nie, cítim sa zle z hladovania ... radšej by som jedol ...“ A za to môžu huby a trosky. Súhlasíte s tým, že poslúchnete príkaz húb a šľakov?
Pri hľadaní vnútorných zdrojov začne telo vyplavovať toxíny zo všetkých trhlín. A trosky sú špina a akékoľvek toxické bahno. Toto bahno sa dostane do krvného obehu, dostane sa do mozgu a potom začneme pociťovať to isté, čo cítime, keď prvýkrát fajčíme, pijeme vodku alebo šňupeme acetón v namaľovanom vchode: bolí nás alebo závraty, nevoľnosť... generál - dupne. Takže, ak ste sploštení, potom je lepšie nerobiť akrobaciu - získate viac. Netreba sa však vzdávať hladu. Napriek tomu je najlepšie zbaviť sa nečistôt. Dve cesty von: buď ísť spať, alebo ísť na prechádzku čerstvý vzduch. Budúci týždeň opäť rýchlo. Po niekoľkých sedeniach sa sploštenie zastaví a zdravie sa výrazne zlepší.
No huby v črevách sú bežným javom. Začínajú medzi odpadom, živia sa odpadom a vyžadujú si potravu. Ak sa počas hladovania v črevách zhoršilo, znamená to, že aj huby začali hladovať a telo ich začalo požierať. So všetkými druhmi nezmyslov o "torze-črevách" a "no, prečo niečo nezjesť?" To nesúvisí.
Ako sa dostať z hladovky
A toto je druhý dôležitý bod...
Po prvé, pôst musí byť pôst: malá žemľa zjedená uprostred dňa (ktorú si samozrejme nikto nevšimne) sa v žalúdku zaleje nadmerným množstvom tráviacich štiav, ale sama sa nestrávi (keďže je to uhľohydrát) a dokonca aj proces tvorby vredov sa urýchli. Hladovať - hladovať čisto, jesť - jesť naplno.
Po druhé, počas hladu môžete piť. Pite len čistú vodu, nie nejakú Coca-Colu.
Po tretie, ihneď po hlade by ste sa v žiadnom prípade nemali prejedať! Je to škodlivé a dokonca nebezpečné. Najprv sa napite viac vody(pár pohárov). Potom zjeme kyslé ovocie (jablko, pomaranč) a/alebo vypijeme kefír (jogurt). Rozdrvíme hrsť orechov. V podstate môžete skončiť. Ak to nestačí, pokračujeme v každodennom jedle, ale v polovičnej porcii.
Je to jednoduché, ale dodržiavanie je veľmi dôležité.
Vo všeobecnosti je tento spôsob stravovania najvhodnejší pre plnohodnotný život, ak ho potrebujete ...
výsledky
Samozrejme, nie som nejaký vyštudovaný odborník na výživu alebo skúsený tréner akrobatických disciplín. Ale môj osobná skúsenosť, skúsenosti príbuzných a priateľov, kopa prečítaných kníh a len zdravý rozum – vďaka nim budete o opísanej technike rozprávať každému, kto ju vie čítať.
Skoková sila a sila sa zvyšujú. Zdravie je čoraz pevnejšie. Rýchlosť, strečing, duševná čistota... - výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Vyskúšajte hladový tréning v sobotu a v utorok sa budete cítiť ako superman - sľubujem ;).
P.S.: Pamätám si, chcel som ešte niečo povedať o šľachách ... Myšlienka je takáto: šľachy sa dobre vyvíjajú, keď pracujú takmer na hranici svojich možností. Ak potiahnete malú činku v hojdacom kresle, môžete napumpovať veľký krásny odolný sval. Ale šľacha z toho nebude obzvlášť pevná, pretože na ňu nie je takmer žiadne zaťaženie. A ak sa čo najostrejšie potiahnete na hrazde, tak sa rozpumpujú malé, no zúrivé bicepsy s najsilnejšími šľachami. A tieto šľachy budú také silné, aby vydržali maximálne trhnutie s týmito bicepsmi.
To znamená, že čokoľvek sa dá povedať, telo bude zvyšovať zdroje šľachy len dovtedy, kým sa mu bude zdať, že šľacha pracuje na hranici svojich možností. Čím ďalej je hranica pevnosti šľachy, tým pomalšie silnie.
Tvrdo trénujete, správne sa stravujete, no spaľovanie tukov sa vám zdá stále príliš pomalé? Aj pri optimálnom tréningu a výžive môže spaľovanie tukov brzdiť mnoho faktorov, vrátane nedostatku vitamínov, nerovnováhy makroživín, zvýšeného stresu, pretrénovania alebo potravinovej intolerancie. Tento článok vám ukáže, ako sa vyhnúť piatim kľúčovým chybám podkožného tuku.
Chyba #1: Nedostatok vitamínu D
Nedostatok vitamínu D je spojený s nadmerným telesným tukom bez ohľadu na vek, rasu alebo pohlavie človeka. Zvýšenie hladín vitamínu D na primerané rozsahy s prídavné látky v potravinách môže podporovať spaľovanie tukov. Napríklad nedávna štúdia zistila, že ženy, ktoré užívali vitamín D 12 týždňov, stratili 2,7 kilogramu tuku, zatiaľ čo skupina s placebom neschudla nič. V tomto experimente nebol použitý tréning a výživa zostala rovnaká - jediný rozdiel medzi skupinami účastníkov bol príjem vitamínu D!
Vedecké prieskumy ukazujú, že v období zima-jar v dôsledku nedostatku slnečného žiarenia u veľkej väčšiny ľudí vzniká nedostatok vitamínu D, pričom na tento nedostatok sú náchylní najmä ľudia s tmavšou pokožkou. Nechajte si otestovať hladinu vitamínu D v krvi a v prípade potreby ju pomocou doplnkov zvýšte nad 30 ng/ml. Okrem toho stojí za zmienku, že spaľovanie tukov brzdí aj nedostatok živín, ako je zinok, horčík a vláknina.
Chyba č. 2: Nedostatočné obmedzenie sacharidov
Ako viete, diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín sú účinné pri spaľovaní podkožného tuku. V závislosti od vašej individuálnej citlivosti na sacharidy ich však možno budete musieť obmedziť oveľa viac, aby ste spálili telesný tuk. V dôsledku nedávnej revízie diét s nízkym obsahom sacharidov vedci navrhli, že menej ako 50 gramov denne a v niektorých prípadoch menej ako 20 gramov od samého začiatku diétneho plánu je definovaných ako „nízkosacharidové“, pretože podporuje tvorbu ketónov a v dôsledku toho spaľovanie tukov.
Na dosiahnutie najlepších výsledkov by týchto 50 gramov sacharidov malo pochádzať zo zeleniny a určitého ovocia, ako sú bobule, granátové jablká alebo kivi. Odstráňte všetky zrná - celé aj spracované. Tiež konzumujte iba celé potraviny, vylúčte spracované a balené potraviny zo stravy.
Chyba #3: Nadmerný stres
Toto je veľmi vážny faktor! Vplyv stresu na metabolizmus sa často podceňuje. Chronický stres je jedným z hlavných problémov, ktoré je potrebné riešiť v prípade príliš pomalého spaľovania tukov.
Dôvodom je, že dlhotrvajúci stres spôsobuje uvoľňovanie kortizolu a jeho hlavnou funkciou je zvýšenie hladiny cukru v krvi (s tým aj vrcholné zvýšenie hladiny inzulínu), aby sa zabezpečilo dostatočné množstvo energie potrebnej na zvládnutie stresovej situácie. Chronická povaha tohto stavu spôsobuje zápal a dysreguláciu osi hypotalamus-hypofýza - to znamená, že telo začne pracovať nesprávne. V dôsledku tohto porušenia je spaľovanie tukov nemožné.
Ak je váš život skutočne plný stresu, potom vám v tomto prípade môže pomôcť meditácia, psychoterapia alebo endokrinológ. Okrem toho je v tomto stave spravidla aj nedostatok spánku, ktorý naopak nedostatočný pokrok ešte viac prehlbuje!
Chyba #4: Tréningové chyby alebo jednoducho príliš veľa aeróbneho objemu
Spustenie statického aeróbny program nie je účinný na spaľovanie telesného tuku a nadbytok môže spôsobiť pretrénovanie, ako aj hormonálnu reakciu na ukladanie tuku. Okrem toho je potrebné zdôrazniť, že pretrénovanie aj podtrénovanie sú pomerne bežné prekážky pri chudnutí. Takže, ak trénujete dvakrát denne v nádeji, že urýchlite stratu tuku, alebo len trénujete pri vysokej hlasitosti po veľmi dlhú dobu, potom musíte spomaliť - to umožní nadobličkám zotaviť sa, čo zase pomôcť telu naladiť sa do režimu spaľovania tukov.
Na druhej strane, ak vaše tréningy nie sú dostatočne intenzívne, sú nepravidelné alebo máte dlhé prestávky medzi sériami, potom pravdepodobne hackujete.
Na spaľovanie telesného tuku je potrebné využívať 30-60-sekundové oddychové intervaly medzi sériami a zaťažovať 70-85 percent svojho maxima, vykonávať viackĺbové cviky, vždy dodržiavať tempo a udržiavať vysoký tréningový objem. Aby ste urýchlili spaľovanie tukov, urobte si intervalový šprintový program alebo strongman tréning.
Chyba č. 5: Potravinová intolerancia (napr. intolerancia lepku alebo mliečnych výrobkov)
Potravinová intolerancia môže spomaliť spaľovanie podkožného tuku, pretože spôsobuje zápaly v črevách, kľúčovom orgáne pre metabolizmus. Lepok a mliečne výrobky sú najčastejšími potravinovými intoleranciami, ktorých odstránením zabezpečíme spaľovanie podkožného tuku.
Potravinovú intoleranciu možno diagnostikovať špeciálnym krvným testom, oveľa jednoduchšie je však vylúčiť „podozrivé potraviny“ na jeden týždeň a zistiť, čo sa stane. Ak máte intoleranciu na tieto potraviny, potom s najväčšou pravdepodobnosťou rýchlo pocítite zlepšenie a zistíte, že začínate lepšie spaľovať podkožný tuk.
Zle fungujúce črevo určite podkope akýkoľvek pokus o spaľovanie tukov. Tento problém pomôže vyriešiť užívanie probiotík, ktoré zabezpečia primeranú tvorbu žalúdočnej šťavy a prítomnosť zdravých črevných baktérií.
Primárne zdroje:
Salehpour, A., a kol. 12-týždňová dvojito zaslepená randomizovaná klinická štúdia suplementácie vitamínu D3 na hmote telesného tuku u zdravých žien s nadváhou a obezitou. Výživový časopis. 2012. 11, 78.
Westman, E., a kol. Nízkosacharidová výživa a metabolizmus. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-284.
A noha zdvihne ty. Zneužívanie cvičení, ktoré priamo fungujú, nepomôže zbaviť sa brušného tuku. Pracujte priamo na bruchu 1-3 sedenia týždenne s miernymi sériami a opakovaniami. Tento prístup vám pomôže udržať veľkosť lisu počas chudnutia. Pridajte správnu výživu – a tu sú, vaše . Samozrejme, získať vytvarované telo doma je veľmi ťažké. Avšak práve mimo posilňovne – doma alebo v práci – pracujete na najťažšej časti tohto procesu, a to na výžive. Aké ďalšie metódy vám umožnia napumpovať lis - prečítajte si .
Nápoveda! Na sledovanie denného príjmu vody použite šejker alebo prázdnu nádobu na mlieko. Alebo si stanovte pravidlo, že raz za hodinu vypijete jeden pohár vody s objemom 250 ml.
Krásne reliéfne telo s nafúknutými svalmi si treba zaslúžiť. Táto dlhá cesta zahŕňa mnoho etáp, z ktorých každá je rovnako dôležitá celkový výsledok. a, výživa, režim – chýba jeden z týchto prvkov, nedosiahnete jednociferné číslo v hladine tuku.
Buďte tvrdohlaví na svojej ceste, pohybujte sa iba vpred - k vytúženej úľave!
Tajná technológia sušenia od profesionálov ironsport. Vďaka tejto metóde spálite maximum podkožného tuku a zachováte svalovú hmotu.
Veľa ľudí chce schudnúť a vyzerať fit. V kulturistike sú ciele trochu iné – čo najkompletnejšie zneškodnenie podkožného tuku. Zároveň je však potrebné zachovať všetku nabratú svalovú hmotu. Iba pri dodržaní týchto pravidiel sa môžete spoľahnúť na vysoké výsledky.
Koľko tuku by malo zostať po vysušení?
Pro-športovci často vyslovujú úplne nedosiahnuteľné čísla. Najčastejšie sa spomínajú tri percentá a niekedy aj nula percent. V ľudskom tele existuje určitá minimálna zásoba tuku, ktorý sa nachádza v oblasti obličiek a nervových zakončení. Práve on tvorí tri percentá.
Určite viete, že okrem podkožného tuku existuje aj viscerálny tuk, nachádzajúci sa vo vnútri tela. Telo nevyčerpá núdzovú zásobu tukov, ale ak sú na to potrebné podmienky, podkožné a viscerálne tuky sa dajú ľahko spotrebovať. Práve po odstránení viscerálneho a podkožného tuku človek chudne.
Vedci skúmali tému minimálnej tukovej zásoby v tele zdravého muža a dospeli k záveru, že bez straty svalovej hmoty možno dosiahnuť šesťpercentný obsah tuku. Ak chudnutie pokračuje, spustí sa mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva na energiu.
Pro-športovci po kvalitnom rezacom cykle majú spravidla 4-7 percent telesného tuku v tele. Najväčší úspech tu dosiahol Andreas Müntzer, ktorý mal v súťaži len 5 percent tuku. Ale kulturisti dosahujú túto formu len pred účasťou na turnajoch, a to tých najdôležitejších. Muntzer vo svojich rozhovoroch s médiami uviedol, že sa snaží nepripustiť veľký nárast tukovej hmoty počas mimosezónneho obdobia. V tom spočíva jeho úspech.
Ženské telo má veľké zásoby nedotknuteľného tuku, ktoré tvoria 12 percent. Nachádza sa hlavne v oblasti hrudníka a bokov. Väčšia núdzová rezerva v porovnaní s mužmi je potrebná pre ženy na nosenie dieťaťa. Okrem toho sa pohlavné hormóny syntetizujú aj z tukov, a ak sa zásoby znížia pod 11 percent, menštruačný cyklus sa zastaví. Počas účasti na turnajoch kulturisti redukujú tukové zásoby v priemere o 7-9 percent.
Ako sa po vysušení smažiť?
Aby ste sa zbavili tuku, musíte najprv znížiť obsah kalórií v strave. Toto je fyzikálny zákon a nikto ho nemôže obísť. Kombináciou nízkokalorických výživových programov a cvičenia môžete mierne zvýšiť príjem kalórií a zároveň stratiť tukové zásoby. Malo by sa tiež povedať, že pri používaní programov výživy s nízkym obsahom uhľohydrátov v neprítomnosti fyzická aktivita, človek stráca nielen tuk, ale aj svaly.
Je jasné, že táto možnosť nie je vhodná pre športovcov. Existuje aj ďalšia nevýhoda tohto typu diéty v neprítomnosti fyzická aktivita- zníženie rýchlosti metabolických procesov v pokoji. Mali by ste si uvedomiť, že svaly v pokoji vyžadujú veľa energie na ich udržanie. Ak človek stráca svalovú hmotu, metabolizmus sa spomalí. Pozrime sa na všetky aspekty správneho sušenia.
Kardio záťaž
Žiadny športovec nezačne vysychať a prestane trénovať. Vieme, že silový tréning využíva glykogén ako zdroj energie a kyslík je potrebný na oxidáciu tukov. Preto musíme používať kardio záťaže a hlavným problémom je ich trvanie.
Podľa výsledkov výskumu by ste počas týždňa mali absolvovať minimálne štyri kardio tréningy po pol hodine. Hodiny by však nemali byť vysoko intenzívne, aby sa nepremenili na anaeróbne.
Dnes sa často diskutuje o probléme kardio tréningu v kulturistike. Mnoho športovcov verí, že to povedie k strate svalovej hmoty. Ak tvoj aeróbny tréning bude mať dlhšie trvanie, potom je to celkom možné, keďže sekrécia kortizolu sa zrýchli. Aby sa tomu zabránilo, pro-športovci používajú jednu z troch metód:
- Vyhnite sa kardiu.
- Použite dve aeróbne sedenia po 30 alebo 45 minút.
- Po dobu pol hodiny sa v kardio cvičeniach strieda tréning vysokej a nízkej intenzity.
Kŕmenie počas sušenia
Ako sme už povedali, veľa športovcov verí, že kardio tréning zničí svaly. Aby ste tomu zabránili, musíte jesť správne. V prvom rade to platí pre užívanie BCAA. Približne 60 minút pred začiatkom hodiny je potrebné užiť tri gramy suplementu. Začínajúcim športovcom môžete tiež poradiť, aby si toto dávkovanie rozdelili do troch dávok.
Rovnako dôležité je pre vás užívanie glutamínu. Vedci zistili, že pri svalovej práci sa koncentrácia tejto látky zníži o štvrtinu. Užívaním glutamínových doplnkov môžete nielen zvýšiť koncentráciu amínu, ale tiež poskytnúť telu efektívny zdroj energie.
Pred kardio tréningom nekonzumujte sacharidy. V reakcii na príjem tejto živiny telo uvoľňuje inzulín, čo vedie k spomaleniu procesov spaľovania tukov. Taktiež pri rannom cvičení nalačno bude telo kvôli nedostatku sacharidov nútené začať využívať tuky ako palivo.
Ďalšou najčastejšou chybou kulturistov pri strihaní je drastické alebo nadmerné zníženie energetického obsahu stravy. Môže za to najmä oneskorený začiatok príprav na súťaž. Pre udržanie svalovej hmoty by ste mali začať s prípravou na turnaj najneskôr tri mesiace pred jeho začiatkom.
Počas týždňa musíte schudnúť od pol do jedného kilogramu telesnej hmotnosti a nie viac. Najlepšou možnosťou na dosiahnutie vašich cieľov je zníženie energetickej hodnoty výživového programu o 500-1000 kalórií v porovnaní s bežnou stravou. Snažte sa zjesť približne 500 kalórií naraz a jedzte aspoň štyrikrát denne.
Treba aj piť veľké množstvo voda, ktorá urýchľuje proces vylučovania metabolitov metabolizmu tukov z tela. Pri pití veľkého množstva vody sa navyše rýchlo vylučuje z tela a v podstate ide o najúčinnejšie prírodné diuretikum. Pamätajte, že voda rozpúšťa veľké množstvo toxínov, ktoré sa tvoria v tele pri používaní nízkokalorického výživového programu.
Ak sa chcete dozvedieť, ako správne sušiť, pozrite si toto video:
