Aké sú najlepšie cvičenia ráno. Ranné cvičenie

GO.TUT.BY sa dozvedel o zložitosti ranného cvičenia od riaditeľky a metodičky Fitness Academy Márie Samsonovej. A Maria je tiež moderátorkou poplatku v programe Dobré ráno na ruskom Channel One.

Ako sa prinútiť vstávať skôr a cvičiť?

Veľmi jednoduché – ísť spať skôr. " Nepáči sa mi téma motivácie, nefunguje, - Mária s úsmevom vynesie verdikt. — Dnes sa človek rozhodol začať nový život a zajtra si odpľuli, lebo sa objavili dôležitejšie veci. Tu funguje len disciplína! Ak chcete robiť cvičenia - urobte to».

Kedy robiť ranné cvičenia: pred raňajkami alebo po?

Po nabití je vhodné jesť. Ak sa hlad trápil a najprv ste mali raňajky, mali by ste počkať asi hodinu - ale potom je nepravdepodobné, že by sa cvičenia považovali za ranné cvičenia.

Aké je optimálne trvanie dobrého ranného cvičenia?

Nie viac ako 15 minút. To stačí na prechádzku hlavnými svalovými skupinami, ich prípravu, pohyby v kĺboch, robiť základné cvičenia ktorý pripraví telo na dobrý deň.

Ak cez deň alebo večer chodíte do posilňovne alebo sa venujete fitness, potrebujete cvičiť?

určite. Nabíjanie nie je v prvom rade náhradou tréningu, ale spôsobom, ako nabiť naše telo silou, energiou a vitalitou na celý deň.

Čo je okrem malého fyzického cvičenia užitočné nabíjanie?

Keď spíme, nehýbeme sa. A pri nabíjaní „prebúdzame“ pohybový aparát, pripomíname svalom, ako sa majú sťahovať a naťahovať. Ranné cvičenie je tiež spôsob, ako zmierniť chronickú únavu a jej hlavné príznaky: apatiu a letargiu.

Je možné spáliť kalórie ranným cvičením?

Kalórie sú určite spálené, ale keďže cvičenie trvá 10-15 minút a nie je intenzívne, bude to zanedbateľný náklad. Berte ich do úvahy denný príspevok Nestojí to za to. Na spálenie väčšieho množstva kalórií tiež nie je potrebné intenzívne cvičiť: len prebudené telo nie je na takúto fyzickú aktivitu pripravené.

Mali by existovať rozdielne cvičenia pre mužov a ženy?

Nie Nabíjanie môže byť rôzne v závislosti od veku, zdatnosti človeka. Pokiaľ ide o cvičenia, stojí za to robiť bez zložitých pohybov. Napríklad, ak sú kliky ťažké, potom nemá zmysel zaraďovať toto cvičenie do cvičení. Robte to, čo robíte, s ľahkosťou.

Ako raňajkovať po nabití?

Ranné cvičenia neznamenajú veľkú záťaž. Raňajkujte teda ako obvykle. Odporúča sa zamerať sa na bielkoviny, pretože svaly po spánku potrebujú výživu a sacharidy sú kľúčom k našej energii. To znamená, že je tam omeleta, tvaroh alebo dusené cereálie.

Ak som nemal dostatok spánku, mal by som vstať skoro, aby som sa nabil?

„Radšej by som spala,“ hovorí Maria. - Jedným z účelov nabíjania je zdravý, príjemný stav. A ak je človek ospalý, zlomený, tak ranné cvičenia nemá zmysel. Preto na začiatok spíme toľko, koľko je potrebné, a nabíjanie je pre naše telo ďalším bonusom.

Prebúdzanie nás trochu brzdí, pretože naše telo je stále v stave odpočinku a spánku. Trvá 2-3 hodiny, kým sa konečne prebudíte. Proces umývania pomáha rozveseliť, čo vám umožňuje vysielať impulzy do nervových centier. Úplné prebudenie je však nemožné bez práce kĺbov a svalov. Na to sú zamerané ranné cvičenia. Predtým, ako sa naučíme, ako cvičiť ráno, pozrime sa, aké sú jeho výhody.

Pre fyzický tréning by ste mali navštevovať telocvičňu 3-4 krát týždenne, čím dôkladne zaťažíte svaly. Ranný tréning by mal mať zasa wellness význam. Nabíjanie prinesie maximálny úžitok, ak sa cvičenia zahrnuté v jeho komplexe časom zlepšia a skomplikujú. Odporúča sa to robiť vo vetranom priestore, v oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb. Najlepšie je dokončiť to kontrastnou sprchou.

Výhody ranných cvičení sú zrejmé: pomôže prekonať syndróm hypokinézy, ktorý sa prejavuje podráždenosťou, zlou náladou, zníženou vitalitou, zvýšenou ospalosťou, letargiou a únavou.

Rozdiel od iných typov záťaží

Nepremieňajte cvičenie na cvičenie. Má iné ciele. Nabíjanie z toho sa volá tak, že v sebe nesie cieľ dobiť energiu na celý pracovný deň. Tréning je zameraný na svalové napätie vyčerpaním tela. Po nej si chce telo oddýchnuť, keďže sa vynaložilo veľa síl a energie. Bez prípravy si môžete len ublížiť.

Niektorí ľudia radšej robia ranný beh v kombinácii s rôznymi silovými cvičeniami na ruky, brucho a iné svalové skupiny. Takéto triedy majú dlhšie trvanie ako nabíjanie: približne 40-50 minút. Pripisovať tento typ záťaže nabíjaniu by bolo nesprávne. Nabíjanie sa nazýva komplex cvičenie určené na zahriatie svalov a kĺbov.

Nabíjanie môže a malo by byť kombinované so záťažou, ale ich počet, trvanie a typ sa určujú individuálne v závislosti od fyzická zdatnosť, voľný čas a túžbu. Kedy je najlepšie cvičiť ráno alebo večer? Optimálny čas výkonové záťaže pre telo je popoludní a pre nabíjanie - ráno.

Pravidlá účtovania

Ako správne cvičiť ranné cvičenia? Telo sa prebúdza postupne a preto každá silná záťaž hneď po prebudení spôsobí, že srdce náhle prejde do aktívneho režimu činnosti, čo je pre srdcový sval škodlivé.

Niektoré druhy cvičení sa dajú robiť priamo v posteli. Ale toto zahŕňa zahrievacie cvičenia nosenie bez nákladu. To nebude stačiť na to, aby deň prešiel veselo a aktívne. Preto sa odporúča chodiť, umyť sa, vypiť aspoň pohár vody a potom prejsť na hlavné cvičenia.

Hudba pre ranné cvičenia sa vyberá individuálne. Ak má váš komplex intenzívne cvičenia, mali by ste zvoliť hudbu s tempom 140-170 úderov za minútu. Väčšina moderných skladieb má toto tempo. Ak nabíjanie prebieha v pokojnom rytme, mali by ste zvoliť pomalšie kompozície. Vyberte si rytmické piesne, pretože pomáhajú správne organizovať pohyby a koordinovať s nimi dýchanie.

Najlepšie ranné cvičenie je to, po ktorom pocítite nával sily a elánu. Hlavnou chybou pri vykonávaní nabíjania je nadmerné zaťaženie. Hlavnou myšlienkou nabíjania je zvýšiť tón tela. Nie je určený na budovanie svalovej hmoty. Najlepšia cesta identifikácia opatrení zaťaženia je ich vlastná pohoda: nemal by byť pocit únavy, únavy. Ak k tomu dôjde, je potrebné znížiť zaťaženie.

Súbor cvičení

Cvičenia na ranné cvičenia majú rôzne variácie, no hlavné sú nasledovné.

Cvičenie na krk

• Otočenie hlavy doprava a doľava.
• Nakloňte hlavu dopredu a dozadu, doprava a doľava.
• Pomaly kruhové rotácie hlavu.

Pri problémoch s vestibulárnym aparátom by ste nemali zatvárať oči.

Cvičenie rúk

Telové cvičenia

Cvičenie na nohy

Dodatočné cvičenia

Môžete tiež pridať do komplexu ranných cvičení silové cvičenia, ako napríklad:

• tlačové cvičenia,
• kliky,
• rotácia gymnastickej obruče (hula hoop),
• expandérové ​​cvičenia,
• cvičenie s činkami malej alebo strednej hmotnosti.

Účinok pravidelného cvičenia

Cvičením vyššie sa zlepšíte všeobecný stav telo, pomôžte mu rýchlo prejsť do pracovného stavu.

Ranné nabíjanie aktivuje prácu našich sluchových, zrakových, vestibulárnych a iných aparátov, mobilizuje centrálny nervový systém pracovať, čo eliminuje stav inhibície prítomný po spánku. Pravidelné triedy gymnastika vedie k užitočným fyzickým zmenám: zlepšenie krvného obehu, správne fungovanie srdcového svalu, zrýchlenie žilového prietoku krvi. Nabíjanie má pozitívny vplyv na činnosť pľúc, krv je nasýtená kyslíkom, čo vedie k aktivácii kyselino-redukčných procesov v tele, spevneniu svalov a spevneniu kĺbov.

Každý deň vykonajte súbor cvičení na ranné cvičenia a pripravíte svoje telo na nadchádzajúci fyzický, duševný a emocionálny stres pracovného dňa. Správne navrhnutý súbor cvičení vás rozveselí a umožní vám cítiť všetky radosti aktívneho životného štýlu.

Ak chcete mať krásnu, fit postavu, musíte športovať aspoň každý druhý deň. V ideálnom prípade sú potrebné každodenné cvičenia. Zbesilý rytmus života, pracovné chvíle a rodinné starosti nie vždy umožňujú modernému mužovi nájsť si v rozvrhu hodinu na návštevu posilňovne. Vždy existuje cesta von! Ak vstanete o pol hodiny skôr, môžete si tento čas vziať fyzický vývoj. Ranné cvičenie pre mužov vás povzbudí na celý deň a umožní vášmu telu zostať vždy v dobrej kondícii!

Aké sú výhody ranného cvičenia?

Fyzická aktivita je nevyhnutná pre každého muža. A to nehovoríme o vyčerpávajúcich tréningoch zameraných na redukciu telesnej hmotnosti alebo budovanie. svalová hmota. Hovoríme o bežnom udržiavaní tela a ducha v zdravom stave. A cvičenia na nabíjanie ráno pre mužov s tým pomôžu. Prečo ráno? Pretože práve ráno je účinok na kĺby a svaly najúčinnejší. Sú mäkké a ľahko sa cvičia. Ranná telesná výchova navyše nastaví správne fungovanie celého tela. Účinok posilní kontrastnú sprchu po tréningu: bude mať priaznivý účinok nielen na telo, ale aj na systémy vnútorných orgánov.

Ranné nabíjanie pre mužov prinesie tieto výhody:

• udržiavať správne držanie tela;
• posilniť svalový korzet;
• normalizuje prietok krvi;
• znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení;
• normalizuje hormonálne pozadie;
• znížiť nadváhu a zabrániť jej opätovnému získaniu;
• urobiť telo krásnym a fit;
• zdvihne náladu a výkon na celý deň.

Ako sa motivovať k štúdiu?

1. Ľahneme si na chrbát, rozpažíme ruky s činkami do strán. Začneme pomaly znižovať rovné čiary a potom ruky ohnuté v lakťoch.
2. Expandér pripevníme k stene za hák a ľahneme si na chrbát, hlavou k nemu. Pri výdychu natiahneme expandér pozdĺž tela, pri nádychu oslabíme úchop.
3. Postavíme sa na nohy, vezmeme gumené škrtidlo a preložíme ho na polovicu. Jednu ruku položíme na záhyb škrtidla, druhú uchopíme za rukoväte. Pohyb lukostrelca opakujeme, keď sa pokúša vystreliť.

Ak neexistujú žiadne zariadenia, môžete vykonávať pravidelné kliky, ktoré súčasne cvičia svaly rúk.

Cvičenie rúk

Pre ruky sú akékoľvek kliky perfektné:

• z podlahy z kolien alebo z rovných nôh;
• podobne, ale z pohovky;
• všetci rovnakí, ale zdvihnúc jednu alebo druhú nohu;
• kliky s tlieskaním.

Práca na tlači

Klasické cvičenie pre tlač je krútenie vo všetkých jeho variáciách:

1. Rovný zákrut – ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená a ruky položíme za hlavu ako motýľ – začneme zdvíhať hornú časť tela.
2. Bočné krútenie - robíme všetko rovnako, ale naklonením k jednému a druhému kolenu sa príslušná ruka môže narovnať a pritiahnuť k špičke nohy.
3. Obrátený zákrut - z rovnakej polohy nedvíhame vyššia časť tela a súčasne odtrhneme dolné končatiny od podlahy a kolená pritiahneme k hrudníku.

Dodatočné cvičenia

Medzi doplnkové cvičenia patria prvky na strečing a relax, ktorými zakončíme naše ranné cvičenia pre mužov.

1. Nohy dáme od seba, zdvihneme sa na prsty a pri nádychu rozpažíme ruky do strán. Pri výdychu sa zohneme, prekrížime ruky a mierne pokrčíme kolená.
2. Sedíme na podlahe a robíme sklony k rovným nohám.
3. Ľahnite si na chrbát a úplne sa uvoľnite. Môžete dokonca zavrieť oči a na pár minút si takto ľahnúť.

Možné ťažkosti

Hlavnou ťažkosťou ranných cvičení môže byť skoré vstávanie. Nie každý sa dokáže prinútiť vstať o polhodinu či hodinu skôr, aby si našiel čas na cvičenie. Mnoho ľudí tento čas radšej venuje spánku. Hlavná vec je tu motivácia. Zamyslite sa nad tým, čo vám ranné cvičenie dá a aké výhody to telu prinesie. Snažte sa ísť spať o pol hodinu – o hodinu skôr, najmä spočiatku, aby telo nepociťovalo nedostatok spánku. A ešte lepšie – urobte z ranných cvičení mužov rodinné. Družstevná činnosť spája a prináša ešte väčšie výhody!

Zamyslite sa nad tým, prečo potrebujete ranné cvičenia. Ak len preto, aby ste sa prebudili a nastavili telo na nový deň, potom môžete jednoducho vykonávať hlavnú sadu cvičení v uvoľnenom stave. Nikam sa neponáhľajte, ale pomaly nechajte každú bunku vášho tela prebudiť sa do pohybu.

Ak je čas na ďalšie triedy iné ako ranné cvičenia ak nie, je lepšie tomu venovať väčšiu pozornosť, najmä v sekcii napájania. Prehĺbte tlač, vykonajte cvičenia na rukách, hrudníku a nohách.

Každý deň môžete urobiť zahrievací komplex a každý druhý deň pridať hlavný. Svaly sa teda zotavia z hlavnej záťaže, no nezabudnú na chuť pohybu.

Mnohí sa hádajú o tom, ktoré cvičenie je užitočné: ráno alebo večer? Priaznivci ranného cvičenia sú označovaní ako „škriatkovia“, zástancovia večerných cvičení – až „sovy“, ale čo tí, ktorí sú pripravení cvičiť kedykoľvek počas dňa?

V skutočnosti majú ranné aj večerné cvičenia svoje pre a proti.

O rannom cvičení

Čo sa týka definície pojmu nabíjačka, potom v odbornej literatúre o telesná výchova uvidíme, že ide o súbor pohybov (cvičení), ktoré človek vykonáva po spánku nalačno.

Výhody:

• znížiť chuť do jedla po zvyšok dňa (štúdia britských vedcov);
• ráno nižšie riziko zranenia (štúdia University of Toronto, Kanada);
• ráno sa tuky ľahšie spaľujú (štúdie vedcov z USA ukázali, že na spaľovanie tukov stačí ráno cvičiť 20 minút namiesto 40 minút, keďže ráno je naše telo naladené na spotrebovanie energie a nie na jej hromadenie).

mínusy:

• vyžaduje dodatočné sústredenie (ráno je krvný obeh spomalený pre jeho hustotu, navyše po spánku sú naše pľúca zúžené, v dôsledku čoho je znížená aj nervová aktivita v dôsledku zníženia prietoku kyslíka, inými slovami, naše telo ráno pokračuje v spánku). Riešením problému je zahriatie s následným zvýšením záťaže.

O večerných cvičeniach

Keďže pojem spoplatnenie je stále definovaný ranný komplex jednoduché cvičenia, potom večerné cvičenia nazývame podmienečne. Presnejšie by bolo povedať o večernom cvičení.

Výhody:

• urýchliť metabolizmus (do večera sa metabolizmus spomalí, preto je škodlivé jesť veľa v noci);
• spaľovať tuky počas spánku (svaly spotrebujú energiu na svoju regeneráciu do niekoľkých hodín po tréningu, takže tuk sa bude spotrebovať na doplnenie energie v noci).

mínusy:

• môže spôsobiť nespavosť. Veľmi intenzívne večerné cvičenie krátko pred spaním totiž spôsobí nespavosť. Riešením je cvičenie 2-3 hodiny pred zamýšľaným spánkom;
• dokáže prebudiť brutálnu chuť na noc. Tento problém sa rieši redukciou fyzická aktivita alebo skrátenie vyučovacieho času.

Výhody ranných aj večerných cvičení sú teda zrejmé a nevýhody sú odstrániteľné.

RANNÉ CVIČENIE

Je potrebné určiť, čo chceme z ranných cvičení získať:

1. zlepšiť krvný obeh a urýchliť metabolizmus;
2. povzbudiť telo na začiatok dňa Majte dobrú náladu, to znamená zvýšiť produkciu endorfínov;
3. zlepšiť svalový tonus a urobiť postavu štíhlou;
4. zlepšiť koncentráciu, zbierať celý deň.

Prvá etapa.

To zahŕňa umývanie, ranné modlitby. Pravoslávni kresťania sa často zaujímajú o to, ako usporiadať svoje ráno, konkrétne v akom poradí by mali nasledovať cvičenia a modlitby: modlite sa a potom robte cvičenia alebo najprv cvičenia a potom modlitebné pravidlo. Čo je lepšie - hneď po prebudení sa rozveseliť rozcvičkou, umyť si tvár a začať „sladký rozhovor“, ktorý sv. Theophan The Recluse nazýva modlitbou? Alebo naopak – „nabiť“ ducha, a až potom telo?

Odpoveď na túto otázku možno nájsť v pravoslávnej modlitebnej knihe pred rannými modlitbami:

"Prebudenie zo spánku, pred akoukoľvek inou prácou, stojte s úctou..."

Ak ste teda pre telo urobili všetko potrebné, v ideálnom prípade by ste to mali urobiť. Naozaj, môžeme sa sústrediť na modlitbu a vnútorný pokoj mysle, ak pred tým urobíme sériu fyzických cvičení? Samozrejme, v tejto veci môžu existovať výnimky, ale stále to budú výnimky.

Druhá etapa. Aktuálne sa nabíja (zahrievanie)

Učiteľka telesnej výchovy Anna Sh. o cvičeniach:„Cvičenie na nabíjanie by sa malo robiť pred raňajkami po spánku. Zaťaženie by zároveň malo byť mierne a pokrývať hlavné kostrové svaly. Rovnakým spôsobom sa zahrejeme pred tréningom alebo fyzickou prácou. Ranné cvičenia sa vykonávajú denne po dobu 5-10 minút. Osoba po nej zostáva neunavená a dokonca oddýchnutá. Všeobecné vývojové pohyby, začínajúce od hlavy a končiace prstami na nohách a pätách.

Takže vždy začíname nabíjať cvičenia od hlavy: otáčanie hlavy doprava a doľava, potom nakláňanie hlavy tam a späť, pomalé otáčanie hlavy v kruhu.

Potom prejdeme na ramená: rotačné pohyby robíme najskôr pravým ramenným kĺbom, po ľavom, potom oboma súčasne.

Po ramenách prichádza obrat na ruky:

• kruhový pohyb s vystretou pažou ramenný kĺb najprv vpravo, potom vľavo, potom oboje súčasne zhora nadol;
• striedavé výkyvy ramena nahor a nadol;
• pohyby s rukami ohnutými v lakťoch na úrovni hrudníka späť, po ktorých nasleduje narovnanie rúk do strán;
• pohyby s narovnanými rukami na úrovni hrudníka vľavo a vpravo vo forme nožníc;
• rotácia lakťových kĺbov s ohnutými rukami na úrovni hrudníka dovnútra a von;
• otáčanie kief dovnútra a von;
• zdvíhanie narovnaných paží pri zdvíhaní prstov na nohách.

Po rukách prejdeme k trupu:

• trup nadol (nohy na šírku ramien, končeky prstov by sa mali dotýkať podlahy, kolená zostávajú rovné);
• rotácia panvy zľava doprava a sprava doľava, ruky na opasku;
• trup sa nakláňa vľavo-vpravo (pri náklone doľava je ľavá ruka na opasku, pravá je narovnaná a nasleduje telo; pri náklone vpravo je pravá ruka na opasku, ľavá je narovnaná a nasleduje telo).

Teraz musíte natiahnuť nohy:

• drepy;
• zdvíhanie na špičkách, spúšťanie na päty (keď sú nohy pri sebe);
• rotácia chodidiel dovnútra a von (noha musí byť umiestnená na palci).

Tým sa ukončia ranné cvičenia.

Gymnastika

Samostatne je potrebné povedať o pláne na vykonávanie všeobecného rozvojového tréningu doma. Ak to čas dovolí a je potrebné trénovať, dá sa to urobiť aj ráno. V porovnaní s nabíjaním však musíte počítať s niekoľkými vlastnosťami.

Ranné cvičenie:

• vyžaduje dodatočný čas na raňajky a ich asimiláciu (cvičiť na lačný žalúdok je zlé, pretože energia sa časom prečerpá).
• vytvára dodatočné zaťaženie pre srdce kvôli hustej krvi (počas spánku telo neprijíma vodu, jej celkové množstvo v tele klesá, čím sa krv zahusťuje). Na zriedenie krvi musíte vypiť 1-2 poháre vody 10-15 minút pred začiatkom cvičenia;

Cvičenia na všeobecný rozvojový tréning musia začínať rozcvičkou. Ďalším krokom je vykonanie cvičení jednotlivé skupiny svaly.

Cvičenie na brucho:

• z polohy na bruchu zdvíhame nohy spojené pod uhlom 45 ° C smerom nahor, pričom nedvíhame spodnú časť chrbta z podlahy, niekoľkokrát sa priblížime 5-7 krát;
• z polohy na bruchu zdvihneme trup do úplného sedu, pričom nohy sú pokrčené v kolenách, ale zovreté k sebe; pri zdvíhaní striedavo otáčame telo doprava a doľava, niekoľko prístupov 10-15 krát;
• z polohy na bruchu zdvihneme nohy a pri držaní hmotnosti robíme nožnice, niekoľko prístupov 5-7 krát;

Skoky robíme na mieste na oboch nohách, potom striedavo na pravej a ľavej.

Naťahovacie cvičenia:

• zo sedu roztiahneme nohy čo najširšie a potom siahneme oboma rukami najskôr na končeky prstov pravá noha, potom doľava; potom spojíme nohy a natiahneme ruky ku špičkám prstov, niekoľko prístupov;
• zo sediacej polohy natiahnite pravú nohu na stranu, nasmerujte hmotnosť tela doľava, ohnutá v kolene; potom prenášame váhu z ľavej nohy na pravú, pričom naťahujeme ľavú nohu a ohýbame pravú nohu v kolene, niekoľko prístupov;
• z polohy na bruchu kolená pokrčené, zatvorené blízko, dostaneme podlahu naľavo od tela (chrbát a lopatky sa nestiahnu z povrchu a zostanú v rovnej polohe), potom napravo od tela, niekoľko prístupov.

Urobíme ľahký jogging, po ktorom sa celé telo natiahneme smerom k slnku.

Ranné cvičenie sa skončilo.

VEČERNÉ NABÍJANIE

Pripomeňme, že v tomto článku sme večerný komplex všeobecných rozvojových cvičení nazvali večerné cvičenia, t.j. domáce cvičenie.

Definujme naše očakávania od večerného cvičebného tréningu:

1. urýchliť metabolizmus;
2. uviesť nervový systém do rovnováhy;
3. odstrániť únavu z pracovného dňa;
4. zmierniť napätie z chrbtice a prípadne zmierniť bolesť chrbta;
5. dosiahnuť fyzickú relaxáciu hlavných svalových skupín;
6. normalizovať prácu dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.

Cvičenia by sa mali vykonávať na prázdny žalúdok. Nabíjací tréning musí byť ukončený 15-20 minút pred večerou. Celková doba nabíjania by nemala presiahnuť 20 minút.

Cvičenie na chrbát:

• Postavíme sa na všetky štyri. Pri nádychu ohnite chrbát a pozerajte sa hore. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pri výdychu prehneme chrbát, zároveň vtiahneme žalúdok, bradu pritlačíme k hrudníku. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Niekoľko prístupov;
• Vytiahnite z polohy na bruchu ľavá ruka hore a ľavá noha dole. Potom to isté zopakujeme pre pravú stranu. Niekoľko prístupov;
• Z polohy na bruchu pri nádychu pokrčte pravú nohu, ľavá noha je rovná. S úplne pokrčeným pravým kolenom pritlačíme stehno k telu, pravé koleno zopneme rukami. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite. Opakujte to isté pre ľavú nohu. Niekoľko prístupov.

Cvičenie pre nervový systém:

• Zo stojacej polohy (na boku stoličky) pravou rukou držte operadlo stoličky, pri nádychu ohnite ľavé koleno a polkruhom ho omotajte okolo lakťového kĺbu, potom hlavu ohýbame ku kolenu. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pri výdychu znížte nohu. Opakujte pre pravú nohu. Po dosiahnutí úspechu v rovnováhe sa cvičenie môže vykonávať bez stoličky, zatiaľ čo obvod sa vykonáva oboma rukami;
• Zo stojacej polohy sa zamerajte na určitý bod v diaľke vo výške očí. Pomaly začnite zdvíhať ľavú nohu a pritlačte pätu k vnútornému povrchu pravej nohy. Pokúste sa zdvihnúť nohu čo najvyššie. Uvoľnite sa. Po nájdení rovnováhy vydýchneme (úplne) a zdvihneme ruky nad hlavu (pri pomalom nádychu). Uvoľnite sa a stojte takto, pohľad je zameraný na jeden bod. Čas strávený v póze je 3-4 minúty. Opakujte pre druhú nohu.

Ľahký beh.

Učiteľka telesnej výchovy Anna Sh. o domácom cvičení:„Ak je potrebné cvičiť denne, potom stačí domáci tréning, ktorý vám nezaberie viac ako 40 minút vášho času 3-4 krát týždenne. Stačí začať a po čase sa pre vás tréning stane bežnou aktivitou.

Nabíjacie cvičenia a domáce cvičenia vám dodajú energiu, zdravý spánok a dobrú chuť do jedla normálna hmotnosť, povznesená nálada a pokoj.

Ranné cvičenie je súbor ľahkých fyzických cvičení na zahriatie kĺbov a svalov. Je potrebné vykonávať cvičenia ráno, aby ste sa čo najskôr úplne prebudili a uviedli telo do tónu.Pred zvážením cvičení poďme zistiť, ako správne cvičiť, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

Pravidlá účtovania

Trvanie ranné cvičenia by sa mala pohybovať od 10 do 15 minút, nie viac. Úlohou nabíjania je nabiť telo silou a energiou. Ak nabíjanie trvá dlhšie, možno ho považovať za plné fyzický tréning. A takáto záťaž už nenabíja, ale trénuje svaly a vedie k fyzickej únave. Navyše, vzhľadom na to, že telo je takmer úplne vyčerpané, nemali by ste sa príliš zaťažovať. Nabíjanie sa vykonáva 5-10 minút po prebudení, pred odchodom do sprchy (pretože po malom zahriatí sa uvoľní pot a stále musíte ísť do sprchy) a tiež prísne pred raňajkami (aby obsah žalúdka pod tlakom nešiel do pažeráka a nepriniesol nepohodlie pri malom tréningu).

Najlepšie je ísť po prebudení do kúpeľne, umyť si zuby, umyť si tvár studenou vodou, ktorá je veľmi povzbudzujúca. Potom si zacvičte, opláchnite sa a naraňajkujte sa. Takýto začiatok dňa priaznivo vplýva na zlepšenie nálady, zvyšuje pracovnú kapacitu, koncentráciu atď. Pre lepšie pochopenie toho, ako robiť ranné cvičenia, sa pozrime na niekoľko základných bodov.

1. Pri vykonávaní cvičení nepoužívajte činky, kettlebelly, činky. Všetky cviky sa robia len s vlastnou váhou.
2. Nabíjanie musí byť čerstvý vzduch. V byte môžete otvárať okná a balkón a v zime môžete miestnosť vyvetrať 5 minút pred nabíjaním, aby ste ju naplnili kyslíkom.
3. Nabíjanie sa najlepšie vykonáva v pohodlnom oblečení z prírodného materiálu: bavlny alebo ľanu. Takáto tkanina vám umožní relaxovať vo vašich pohyboch a vykonávať každé zahrievacie cvičenie bez nepohodlia a bez akéhokoľvek obmedzenia pohybu.
4. Počas raňajok sa nemôžete prejedať, inak vás to bude ťahať k spánku. Najlepšie raňajky je mliečna kaša z obilnín, ktorá patrí medzi KOMPLEXNÉ SACHARIDY. Napríklad pohánka alebo ovsené vločky v mlieku. Najhoršie raňajky po cvičení sú chlebíčky s klobásou a bielym pečivom, žemle, mäso, huby (vo všeobecnosti všetko, čo mnohí ráno považujú za normálne jedlo).
5. Ak chcete zvýšiť účinok nabíjania - dajte si studenú alebo letnú sprchu a vytvrdzujte - prelejte studená voda s ľadom (voliteľné).

Video, ktoré vám pomôže dokončiť efektívne nabíjanie ráno:

Aké cviky sú vhodné na ranné cvičenie?

Úplné ranné cvičenie zahŕňa zahrievacie cvičenia pre všetky časti tela. V tejto časti budeme analyzovať zahrievacie komplexy pre krk, ruky, ramená, telo a nohy. Navyše, takéto pohyby, ktoré si teraz rozoberieme, nám umožňujú nielen prebudiť sa a tonizovať sa, ale pomáhajú aj liečiť kĺby, pretože každý aktívny pohyb prekrvuje naše pohyblivé kĺby, čím zlepšuje ich pohyblivosť, zdravie atď. Podobný zahrievací komplex sa dá urobiť aj pred hlavným tréningom. To znamená, že prídete do telocvične, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je dobre sa zahriať a potom začať zdvíhať závažia. Toto je veľmi dôležitý bod, ktoré by ste mali vykonávať pri každom tréningu, aby ste sa ochránili pred zranením.

Krk

Zahrievanie krku vám umožňuje zabrániť osteochondróze alebo sa jej dokonca zbaviť. To platí najmä pre ľudí s sedavá práca a nepohodlný spánok. Cvičenia sa vykonávajú v stoji na nohách alebo v sede na stoličke.

1 komplex:

• Hlavu otáčajte striedavo doľava, snažte sa čo najviac pozerať za chrbát, potom doprava. Potom by ste mali úplne zakloniť hlavu s bradou dovnútra hrudník cítiť mierne natiahnutie chrbtové svaly krku. Potom jemne posuňte hlavu dozadu a natiahnite predné svaly.

2 komplex:

• Nakloňte hlavu doľava a snažte sa uchom dosiahnuť rameno. Potom zopakujte rovnaký pohyb a nakloňte sa na pravú stranu. Opakujte naklonenie hlavy dopredu a tiež jemne posuňte hlavu dozadu (rovnako ako pri prvom cvičení).

3 sady cvikov:

• Nakreslíme polkruh pred hlavou v smere hodinových ručičiek a proti nej. Hodíme hlavu dozadu a opakujeme polkruh.
• Potom vykonávame rotáciu hlavy v kruhu v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Zahriatie rúk a predlaktí

1 komplex na rukách:

• Natiahnite ruky dopredu (pred seba). Stlačte kefy do päste a spustite ich nadol, potom ich zdvihnite. Urobte asi 6 opakovaní (hore a dole).
• Potom ramená zostanú rovné, začnite otáčať vačky v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

2 komplex na lakťových kĺbov:

• Narovnať pravá ruka na pravú stranu ramena a ohnite sa v lakti. Potom začnite otáčať predlaktia v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Takýto pohyb pomáha natiahnuť lakťové kĺby, naplniť ich krvou. Opakujte pohyb ľavou rukou.
• Po takomto zahriatí môžete cvičenie diverzifikovať analógom. Narovnajte ruky pred sebou, zatnite ruky v päsť a začnite vykonávať rotačné pohyby smerom od seba, potom dovnútra.

3 komplexy na predlaktí:

• Ruky na úrovni hrudníka, ohnuté v lakti. Ostrými pohybmi začnite navíjať lakte za chrbát (urobte dva takéto pohyby). Potom narovnáme ruky a tiež prudko začneme späť. Dvakrát striedajte ruky s ohnutými lakťami a rovnými rukami.
• Jedna ruka hore, druhá dole. Prudkými pohybmi sa snažíme vrátiť ruky späť. Vykonávame dva trhavé pohyby, po ktorých zmeníme umiestnenie rúk. Striedame: vpravo hore - vľavo dole, výmena rúk.
• Potom to urobíme kruhové pohyby rovné ruky dopredu, potom späť.
• Dáme ruky späť, prichytíme sa dlaňami k hradu. Snažíme sa zdvihnúť zámok z dlaní nahor.
• Jedna ruka sa navinie nad hlavu, pokrčí sa v lakti. Druhá začína zdola, za chrbtom. Obe ruky sa stretnú za chrbtom a priľnú k zámku. Lakte sú stiahnuté dozadu, naťahujú svaly. Ruky sa menia.
• Ruky na opasku, lakte sa otočte dopredu, potom dozadu.
• Zdvihnite jedno rameno nahor, nižšie nadol. Zdvihnite druhé rameno nahor, spustite ho nadol. Striedavo niekoľkokrát zmeniť. Potom zdvihneme obe ramená nahor, obe nižšie nadol. Robíme to niekoľkokrát. Teraz s ramenami musíte nakresliť kruh v jednom smere, potom v druhom. Opakujte niekoľkokrát.

Zahriatie tela

• Zahrievanie tela sa vykonáva analogicky s krkom. Telo sa ohýba doľava a doprava s vystretými rukami, potom dopredu a dozadu. Pri každom naklonení musíte čo najviac ohnúť telo, dosiahnuť rukami na podlahu. S reverzným vyklenutím tela sa snažte postaviť na mostík.
• Po svahoch sa kruhové pohyby vykonávajú v jednom smere, potom v druhom. Ak je tam ľahká obruč, môžete ju krútiť 2 minúty, aby ste premiešali stavce. Upozorňujem na to, že obruč by mala byť viac-menej ľahká, bez akýchkoľvek masérov atď.Čím je obruč ľahšia, tým viac ľudí robí rotačné pohyby, aby ju udržal v páse, a tým dobre miesi trup. Ak je v byte priečka, môžete visieť pol minúty.

Rozcvička nôh

• Striedavo otáčajte chodidlami jedným smerom, potom druhým. Podobne rozcvičte aj kolenné kĺby.
• Urobte výpad na jednej nohe. Položte ruky na chodidlo spadnutej nohy. Druhá noha sa v tomto momente dotýka podlahy kolenom. Túto nohu je potrebné narovnať a potom znova ohnúť tak, aby sa dotýkala podlahy. Urobte to niekoľkokrát a potom nohy vymeňte.
• Potom musíte urobiť 15-20 pravidelných drepov. Na každom drepe sú ruky natiahnuté dopredu, s rovným telom - ruky po stranách.

Základné zahrievacie cvičenia, ktoré väčšina ľudí pozná zo školských čias, boli popísané vyššie. V zásade tu možno dokončiť našu rozcvičku, avšak pre efektívnejšie prebudenie môžete použiť doplnkové cvičenia.

Dodatočné cvičenia pre ranné cvičenia

Možnosti pohybu na ranné prebudenie existujú veľké množstvo. Nemusí to byť obyčajná rozcvička s využitím cvikov, ktoré sme predvádzali ešte v škole. Pozrime sa na doplnkové cvičenia a metódy s nízkym dopadom, ktoré môžete použiť vo svojom cvičení.

švihadlo

Ak je v byte priestor a je tam švihadlo, potom 10 minútové skoky prospejú. Posilňujú kardiovaskulárny systém, spáli extra kalórie, má celkovo regeneračný účinok na organizmus.

Na zlepšenie koordinácie

Pre ľudí so zhoršenou koordináciou pohybov okrem jednoduché nabíjanie, môžete zaradiť cvičenia z Pilates. Napríklad, keď stojíte na jednej nohe, potiahnite druhú dopredu, potom ju vezmite na stranu a potom späť. Bez zastavenia a bez toho, aby ste položili nohu na podlahu, ju znova natiahnite dopredu, potom na stranu a potom späť. Hneď ako dôjde k strate rovnováhy a noha sa dotkne podlahy, musíte zmeniť polohu na druhú nohu.

Úloha: denne zvyšujte výsledok bez straty rovnováhy. Keď sú cviky vypracované a zdá sa vám, že je to už príliš jednoduché, potom môžete cvičenie skomplikovať miernym pokrčením opornej nohy v kolene. To skomplikuje úlohu udržiavať rovnováhu.

V zásade je PILATES veľmi efektívna technika tréning, ktorý vám umožní nielen dobre sa zobudiť, spevniť postavu, ale aj upraviť postavu. Okrem toho v Pilates existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré môžete použiť ako hlavný náboj ráno. Môžete sa dozvedieť viac o samotnej metóde tréningu, dozvedieť sa o jej účinnosti a zvážiť súbor cvičení Pilates na.

Pre tenký pás

Ak zároveň chcete tenký pás, ktorý tam nie je, potom sa dá k náboju pripojiť skupina cvikov pre tlač a strany. Napríklad, ležiac ​​na podlahe, cvičte s nohami: nožnice, bicykel, stovku alebo držte narovnané nohy v baldachýne tak dlho, ako je to možné. Toto je jedno z najpopulárnejších cvičení Pilates.

Po týždni skomplikujte úlohu zdvihnutím tela. V tejto polohe, keď si položíte ruky na podlahu, je ťažšie vykonávať nožnice a bicykel a ešte viac nechať nohy visieť niekoľko minút. Tlač je dobrá statické zaťaženie, zlepšenie tonusu svalov predného jadra.

Ďalšie cvičenia pre tlač:

Zaháknite si nohy na posteľ alebo stoličku, ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite svoje telo. Musíte cítiť brušné svaly. Na začiatok urobte 3 sady po 15-krát. Postupom času môžete urobiť 20 až 30-krát v 3 sériách alebo si zobrať akýkoľvek vážiaci prostriedok:

• fľaša na vodu,
• ľahká činka,
• vrece s pieskom.

Počas nabíjania môžete loptičku zdvihnúť a robiť s ňou náklony do strán. Bude efektívnejšie, ak najprv 15-krát precvičíte 1 stranu, potom prejdete na druhú stranu a to isté urobíte 15-krát. Opakujte náklony po 15 opakovaní doľava a pravá strana. Celkovo vykonávame 2-3 prístupy. V priebehu času môže byť lopta nahradená malou činkou. (Ak chcete tenký pás, je lepšie sa tomuto cvičeniu vyhnúť, pretože precvičuje šikmé svaly, ktoré môžu opticky zväčšiť šírku pása.)

Je tam ešte 1 dobré cvičenie, ktorý súčasne pracuje s lisom, vrátane spodného, ​​so svalmi paží a chrbta.

Na dokončenie cvičenia si budete musieť kúpiť 1 palacinku na 10 kg činku v športovom obchode. Vezmite si ho do rúk a začnite krúživými pohybmi, prehadzujte palacinku cez hlavu, spúšťajte ju v smere hodinových ručičiek nadol a kruh uzavrite. Urobte 5-10 kruhov a potom zmeňte smer.

10 kg na začiatok je ťažká váha. Ale ak si kúpite 5 kg, potom pri druhej lekcii už nebudete cítiť váhu palacinky. Je lepšie okamžite vziať 10 kg, a ak je to ťažké, urobte 1-2 kruhy v jednom smere a potom v druhom. Pri každom rannom cvičení pridajte 1-2 kruhy. Postupom času môžete dosiahnuť až 50-krát jedným smerom, potom druhým.

Pre svaly nôh

Pre dievčatá, ktoré majú kypré nohy, môžete pridať hojdačky. Cvičenie sa vykonáva v stoji, opierajúc sa o stenu alebo akýkoľvek nábytok. Najprv sa jedna noha 15-krát švihne dopredu, do strany, dozadu. Potom sa musíte otočiť na druhú stranu a zopakovať švihy s druhou nohou. Toto sa počíta ako 1 sada na nohu. Treba urobiť 3 kroky.

Postupom času sa počet švihov môže zvýšiť z 15 na 30, alebo si môžete kúpiť závažia na nohy a pokračovať v vykonávaní 3 sérií na každú nohu 15-krát so závažím.

Môžete sa tiež postaviť na všetky štyri a začať kývať jednou nohou do strany 15-krát a potom 15-krát späť. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenia. Postupom času treba zvýšiť počet hojdačiek alebo priložiť závažia. Pracujte v tomto cvičení skvele. vnútorné svaly boky a gluteálne svaly. Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré chcú utiahnuť zadok.

Aj keď sa na začiatku hovorilo, že je lepšie nepoužívať žiadne záťažové prostriedky, napriek tomu pre pokročilých športovcov, ktorí sú v posilňovni viac ako jeden deň, vedú aktívny životný štýl, budú takéto cvičenia s nadváhou, drepy, švihy atď., Takéto cvičenia vynikajúcim liekom na prebudenie.

Tu sa oplatí spomenúť hneď 1 bod, že v prípade kardia na chudnutie môžete pre väčší efekt zmeniť raňajky. Ak bolo vyššie povedané, že najlepšie raňajky sú kaša, potom v tejto fáze, aby ste schudli, by bolo najlepšie konzumovať bielkovinové jedlá. Na raňajky po kardio si môžete pripraviť omeletu z varených alebo dusených vajec. Nemôžete jesť kašu. prečo je to tak? Pretože sú ťažko stráviteľné telom, ktoré vynakladá veľa energie na spracovanie bielkovín. A odkiaľ brať energiu? - Z podkožného tuku.

Aj keď je najlepšie, aby ste svoje telo nezaťažovali ráno, na chudnutie by ste mali prijať väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa a väčšinu bielkovinových potravín nechať na poobedie. To znamená, že aj po rannom kardio tréningu môžete jesť pohánkovú kašu alebo ovsené vločky.

Čas raňajok sa nemení. Po nabití sa musíte naraňajkovať. Pred ním však určite treba vypiť pohár čistej teplej vody, aby žalúdok začal pracovať, prečistil sa a pri cvičení nebola nevoľnosť. Je tiež veľmi prospešný pre chudnutie a zdravé fungovanie celého tela.

Najjednoduchším kardio tréningom je teda beh nalačno. Tento prístup je skvelý na urýchlenie vecí. Zobudil som sa, zohrial, umyl, obliekol, obul, išiel von. Beh by nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Tempo behu je voľné, ľahké, stredné. Ľahké tempo môžete striedať so zrýchleniami (teda povedzme výkon, čo je ešte efektívnejšie ako bežný beh). Ale 15 minút ultravysokého tempa nalačno môže viesť k prudkému poklesu sily, závratom, strate vedomia, poraneniu chodidiel. Preto nezneužívajte a nepreťažujte svoje telo.

Je nežiaduce bežať dlhšie ako 15 minút. Maximum je 20 minút. Všetko hore pôjde do záhuby. Organizmus, ktorý ešte nie je zálohovaný raňajkami, potrebuje energiu. Na 15 minút pri behu spotrebuje tukové zásoby. Potom je preňho ťažšie odoberať tukové zásoby z podkožia, v blízkosti orgánov a začína hľadať ďalšie ľahká cesta- živia sa glykogénom z pečene. Toto nemožno dovoliť. Vo všeobecnosti bežte s mierou a všetko bude v poriadku. Tiež je veľmi dôležité získať monitor srdcovej frekvencie. Mnohí to nevedia, ale beh v určitom intervale počtu úderov srdca za minútu ovplyvňuje efektivitu spaľovania tukov. Odporúča sa behať pulzným tempom - 115-135 úderov za minútu.Okrem chudnutia je beh veľmi užitočný, čo je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa venujú kulturistike.

Ak hovoríme o obyčajnej rozcvičke, o ktorej sme uvažovali na začiatku článku, raňajky budú celkom jednoduché a v zásade sa nebudú nijako líšiť od rovnakých raňajok na chudnutie alebo po rovnakom behu. Postačí pohánka alebo ovsené vločky, namiesto toho všetkého si môžete uvariť aj omeletu a nakrájať ľahký šalát.

Po behu už neostáva nič iné. Zostáva raňajkovať s rovnakými omeletami alebo varenými vajcami so šalátom atď. V skutočnosti existuje veľké množstvo možností na ranné jedlo. Prvým a posledným pravidlom, ktoré treba v každom prípade dodržiavať, je zdravé jedlo. Vyhnite sa vyprážaným, mastným a iným škodlivé produkty výživa. Tiež sa falošne nespoliehajte na džúsy, ktoré sa predávajú v akomkoľvek obchode v baleniach. Prirodzené a pre zdravie ešte prospešnejšie neexistuje prakticky nič. Ak máte možnosť, pripravte si ovocné šťavy, sú oveľa užitočnejšie.

Nezabúdajte, že ak chcete schudnúť, NEMÔŽETE SA OBMEDZOVAŤ V STRAVOVANÍ, napríklad hladovať, podvyživený a vôbec tým všetkým trpí mnohé slečny. Ak chcete resetovať, nezabudnite na najdôležitejšiu vec nadváhu, hlavná vec, na ktorú sa treba zamerať, nie je nabíjanie. V skutočnosti je to potrebné na zvyčajné prebudenie, uvedenie tela do tónu pre ďalšiu prácu počas dňa. Mali by ste sa zamerať na VÝŽIVU (70% pozornosti) a hlavný tréning v rovnakom fitness centre resp telocvičňa(30% pozornosti). Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, musíte minúť viac kalórií, ako za deň skonzumujete. A to je všetko, nie sú tu žiadne tajomstvá. O správna výživa, dostatočná spotreba kalórií a konzumácia, môžete spáliť tukové zásoby, zlepšiť si zdravie a pod. Netreba hladovať, týrať seba a svoje telo. Stačí jesť správne a cvičiť.