Ranné cvičenia - súbor cvičení. Ranné cvičenia pre ženy (video)

Ráno je snáď najťažšie obdobie dňa, keď sa zobudíte z nenávideného budíka a chcete si ešte 10 minút pospať, vstanete z postele a pomyslíte si: „Och, bože, opäť je ráno a treba sa dostať hore.“ Ak chcete začať ráno pozitívne, musíte cvičiť!

Áno Áno presne. Áno, chcete spať a leňošiť a vo všeobecnosti ráno vyzeráte ako spiaci medveď, ktorý bol prebudený v nesprávny čas. Ale práve ľahké ranné cvičenia prebudia telo a naladia na celý deň.

Niekoľko ranných rutín

1. Nabíjanie by sa malo vykonať ihneď po prebudení.

Telo a mozog môžu odolávať, ale musí to byť. Umyte si tvár a utekajte cvičiť. Verte, že po niekoľkých cvičeniach sa telo začne prebúdzať a myseľ sa vyčistí. Postupne si zvyknete na cvičenie ráno.

2. Gymnastika by mala byť krátka.

Nemusíte sa ráno hladovať hodinovým cvičením, takže sa nezobudíte, ale budete ešte viac unavení. 15-20 minút je celkom vhodné trvanie.

3. Nabíjanie musí zodpovedať vašim cieľom.

Okrem všeobecných zahrievacie cvičenia môže venovať pozornosť problémové oblasti. Chcete mať zadoček v poriadku? Takže v komplexe ranných cvičení stojí za to zahrnúť drepy a výpady. Ak chcete odstrániť žalúdok a kocky na žalúdku, potom vám pomôžu brušné cvičenia.

To neznamená, že celý komplex by mal ísť na pumpovanie svalov, ktoré potrebujete, ale môžete venovať pozornosť problémovým oblastiam pomocou 2-3 špeciálnych cvičení.

Hlavná vec pri ranných cvičeniach je systematickosť a aj keď chcete spať, viac ako inokedy musíte vstať a cvičiť. Zobudíte sa, vaše telo bude v poriadku a hrdosť na to, že ste vstali a začali cvičiť, bude len prechádzať strechou.

Súbor cvikov na ranné cvičenie.

Gymnastika sa robí zhora nadol, to znamená, že začneme hniesť krk a ruky, aby sme začali a skončili nohami.

Základné cvičenia pre krk a hlavu.

Každé cvičenie by sa malo vykonať 4-5 krát v každom smere.

Nabíjanie rúk a ramien:

1. Rotácia ramien dopredu a dozadu 5-krát v každom smere.
2. Cvičenie rúk - zatnite dlaň v päsť, aby ste sa skryli palec v päsť. Roztiahnite ruky do strán a otáčajte rukami 5-krát v každom smere.
3. Rotácia v lakťových kĺboch ​​– narovnať ruky, pokrčiť lakte, rotovať lakťových kĺbov 4-5 krát v jednom a druhom smere.
4. Rotácia ramenných kĺbov- roztiahnite strany do strán rovnobežných s podlahou. Začnite s malou amplitúdou, otočte ruky dopredu, nakreslite imaginárne kruhy a postupne zvyšujte polomer. Keď dosiahnete najväčšiu amplitúdu, začnite otáčať rukami v opačnom smere a znížte polomer na najmenší.

Dôležité: Pri tomto cviku je dôležité, aby boli ruky napnuté.

Telové cvičenia:Nabíjačka nôh.Cvičenie na chrbát:

Všetky cviky na chrbát sa budú vykonávať v ľahu na podlahe.

Tieto cvičenia stačia na zahriatie tela. Potom už môžete zaradiť cvičenia pre iné svalové skupiny, napr.

Ranné cvičenia sú jednou z dôležitých súčastí procesu chudnutia. Podľa odborníkov je nielen skvelý na chudnutie, ale aj rýchlo prebúdza telo, umožňuje ospalým svalom načerpať nové sily v predvečer nového dňa, nahradiť obvyklú šálku kávy, udržať pokožku v dobrej kondícii a rozveseliť.

Aby ranné cvičenia priniesli maximálny úžitok pre chudnutie, cvičenia sa musia vykonávať v prísnom súlade s pravidlami predpísanými odborníkmi.

• Pravidelnosť: ak vynecháte čo i len deň, podľa fitness odborníkov má telo čas odvyknúť si od gymnastických pohybov; denne je jedným z kľúčov k úspechu v neľahkej úlohe chudnutia.
• Presnosť: ranné cvičenia, ktoré pomáhajú schudnúť, by nemali byť pre toho, kto ich robí, príliš ťažké, pretože ich cieľom nie je vybudovať kopec svalov, ale spáliť extra kalórie. Zvyčajne nabíjanie netrvá dlhšie ako 20-30 minút.
• Režim: pred nabíjaním v žiadnom prípade neraňajkujte! Ak si najprv urobíte čas na jedenie a potom, čo sa začnete snažiť trénovať telo na chudnutie, požadovaný efekt nebudú dosiahnuté.

Dôležitý detail! Ranné cvičenia naznačujú, že odpočinok medzi cvičeniami vykonávanými v jeho rámci by nemal trvať dlhšie ako 1 minútu.

V opačnom prípade sa kalórie budú spaľovať pomalšie, ako je potrebné na chudnutie, a nemali by ste očakávať správny výsledok.

Prvé cvičenia gymnastiky. Zahrejte sa v posteli

Ihneď po spustení budíka bez toho, aby ste vstali z postele, musíte začať vykonávať sadu nabíjacích cvičení: telo by sa malo postupne prebúdzať.

• Prvý z gymnastických pohybov nepresahuje bežné úkony po prebudení. Hneď ako zazvoní budík, treba začať naťahovať, miesiť a naťahovať väzy a svaly.
• Druhým krokom by malo byť krútenie tela: jeho horná časť ide doľava, zatiaľ čo spodná časť ide doprava.
• Potom sa cvičenie opakuje, iba časti tela sa otáčajú opačným smerom, ako boli predtým nasmerované. Tretím nabíjacím cvičením je ťahanie nôh do žalúdka: je to užitočné, a to aj na posilnenie krvných ciev a tiež pomáha normalizovať krvný obeh.

Ranné cvičenia na chudnutie doma by sa mali začať hneď po budíku

Takýto tréning posilní svaly chrbta a brucha; navyše umožňuje celému telu získať potrebnú rozcvičku pred hlavnou časťou ranného cvičenia.

Základné cvičenia na chudnutie ranné cvičenia

Po strečingu je čas vstať z postele a prejsť k robeniu gymnastické cvičenia na podlahe alebo, ako radia profesionálni tréneri, na podložke určenej na takýto tréning.

Odborníci tvrdia, že najvýraznejšie pozitívny efekt dosiahnuté vykonávaním cvikov presne v poradí, v akom sú uvedené v tabuľke nižšie.

Podstata cvičenia	Počet sád alebo čas vykonania
Skákanie na mieste ako rozcvička pred aktívnymi pohybmi, ktoré zahŕňa ranné cvičenia na chudnutie: v východisková pozícia ruky sú nad hlavou a sú zopnuté do hradu, nohy sú od seba na šírku ramien. Počas skoku sa nohy zatvárajú a ruky sa naopak otvárajú, narovnávajú, naťahujú nahor, spájajú sa dlaňami na tlieskanie. Po každom skoku sa telo vráti do pôvodnej polohy	30 sekúnd
Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, roztiahnite ruky do strán kolmo k telu; zdvihnite nohy bez ohýbania tak, aby uhol medzi nimi a telom bol 90 stupňov. Spúšťajte ich pomaly, bez náhlenia.	5 krát pre každú nohu
Ohnite si kolená, ležiace na chrbte; zdvihnúť a znížiť panvu	10 krát
Dajte dôraz v ľahu na ruky ohnuté v lakťoch o 90 stupňov; napínajte svaly stehien a brucha	30 sekúnd
Stále ležiac ​​na chrbte položte jednu ruku pod ňu, druhú spustite na brucho; jemným zatlačením rúk na brucho a chrbát striedavo zaťahujte a ohýbajte brušnej steny	10 krát
Postavte sa na nohy a vrhnite sa dopredu striedavo ľavou a pravou nohou; žalúdok je vtiahnutý, ruky sú v páse, chrbát je narovnaný. Variantom cvičenia je pevné pritlačenie stoličky k stene a striedavé pokladanie vpravo ľavá noha	5 krát pre každú nohu
Vykonajte drepy, sledovanie dýchania: skrčenie - výdych, nádych - vzpriamenie; chrbát by mal byť rovný	10 krát
Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými nad hlavu a narovnajte nohy; súčasne zdvihnite ruky a nohy bez ohýbania a držte v tejto polohe 10 sekúnd na každé priblíženie	5-krát
Chôdza alebo beh na jednom mieste, zdvíhajte kolená čo najvyššie; pri nádychu a výdychu - každý 4 kroky	30 sekúnd

Chôdza na normalizáciu hmotnosti

Zdá sa, že veľmi malý počet všetkých tých vecí, ktoré ľudia denne robia, môže pomôcť efektívnemu resetu nadváhu. Niektoré z nich však stále nielen posilňujú telo samostatne, ale sú zaradené aj do tréningových programov. Ako hovoria fitness tréneri, rýchla chôdza je skvelé cvičenie.

Vzťahuje sa na kardio tréning: zrýchľuje srdce, takže bije rýchlejšie ako zvyčajne. prechádzky rýchle tempo vhodné pre ranné cvičenia. Miesta vhodné na rekreačné prechádzky ľahko nájdete aj v centre rušných metropol.

Dôležitý detail! V záujme väčšej efektívnosti takýchto promenád sa odporúča zvoliť nie hladké asfaltové cesty, ale kopcovité trasy: dôležitú úlohu tu zohrávajú zostupy a stúpania, ktoré zvyšujú potrebnú úroveň namáhania tela.

Jogging na chudnutie: jednoduché pravidlá

Okrem uvedených cvičení tréneri odporúčajú zahrnúťranné cvičenia na chudnutieaj beh. Aby úsilie nebolo zbytočné, je potrebné prísne dodržiavať niekoľko dôležité pravidlá.

Prvý a najdôležitejší z nich: behať by ste mali začať skoro ráno, ešte pred raňajkami. Telo by ste nemali preťažovať: tréning by sa mal vykonávať tak, aby bolo po ňom dostatok voľného času na osprchovanie, oddych a ranné jedlo.

Oblečenie bežca sa musí meniť podľa vonkajšieho počasia.

• Tréneri varujú: pri teplote vyššej ako 30 stupňov Celzia sú preťaženia nežiaduce; vyhnúť sa úpal v tomto teple je nevyhnutná pokrývka hlavy, ako je napríklad bandana, neustály prístup k vode a skrátený čas behania.
• Ak je na ulici od 17 do 30 stupňov, odborníci odporúčajú obliekať sa iba do športových šortiek; dámy, samozrejme, budú musieť k obleku pridať top alebo tričko.
• Ak je teplota stále nad 0 stupňov, ale už klesla pod 17, príde vhod športový oblek; pod 10 - nepostrádateľné budú džínsy alebo iné úzke nohavice a bunda, ako aj klobúk, ktorý bezpečne zatvorí vaše uši.
• V prípade, že je na stupnici teplomera viditeľná hodnota pod -15 stupňov, sú k vyššie uvedenej súprave pripevnené teplé rukavice a ak si to bežec želá, aj druhý pár ponožiek.
• Keď mráz dosiahne značku nižšiu ako -25, musíte dočasne prerušiť tréning a zostať doma, pričom sa obmedzíte na súbor cvičení opísaných na začiatku článku.

Dôležitý detail! Najlepšie bežecké topánky, bez ohľadu na teplotu, hovoria fitness tréneri, sú bežecké topánky. Jediné, čo sa v nich môže meniť v závislosti od teploty vonkajšieho vzduchu, je hustota šnurovania: je tým tesnejšie, čím chladnejšie je počasie.

Špecializuje sa na navrhovanie gymnastické komplexyškolitelia môžu o predmete svojej činnosti povedať veľa zaujímavých detailov.

Niekoľko poznámok obsahuje najdôležitejšie detaily pre fanúšikov ranných cvičení a najmä také, ktoré vám pomôžu schudnúť.

• Záťaž, ktorej je telo ráno vystavené, by sa hneď nemala predlžovať. Na úplnom začiatku tréningu by mal byť čas cvičenia obmedzený len na 5-8 minút a len postupne, pomaly, natiahnuť trvanie nabíjania na pol hodiny.
• Medzi cvičeniami je dôležité nielen príliš dlho odpočívať, ale aj rozveseliť cvičené telo: štvrť pohára vody, ideálne nie chladnej, ale teplej, je viac než vhodná ako dodatočná „odmena“ pre práve dokončené cvičenie.
• Pri joggingu, chôdzi a iných ranných cvičeniach musíte starostlivo sledovať svoje vlastné dýchanie. Vdychovanie sa vykonáva nosom a výdych ústami. Dýchať treba rovnomerne, príliš časté dýchanie je zbytočné.
• Netreba byť na seba príliš prísny: akonáhle začne byť dýchanie ťažké, je čas dať si prestávku alebo v prípade chôdze a behu skončiť s cvičením.

So správnou motiváciou nie je také ťažké vykonávať ranné cvičenia na chudnutie doma.

Podľa uvedených pravidiel predpísaných odborníkmi pre tých, ktorí chcú prehrať nadváhu, príjemný výsledok sa čoskoro nedostaví.

Účinok sa navonok neprejaví v žiadnom prípade na druhý deň cvičebných cvičení, ale po 2 týždňoch od začiatku vyučovania sa telo už zaručene zmení na lepšia strana, nadobudne jasné kontúry krásna postava.

Videoklipy o rannom cvičení doma

Video na tému ranných cvičení na chudnutie doma:

Video tipy. 6 cvičení na chudnutie doma:

Začiatok stredného veku je veľmi dôležitým obdobím v živote ženy. Keď dovŕši 40 rokov, musí sa o svoje zdravie starať dvojnásobne. Zistite, ktoré cviky sú pre vás v tomto veku najlepšie.

Nedovoľte, aby sa váš metabolizmus spomalil: Burpee

Vysokointenzívne kardio stimuluje metabolizmus, čo je už po určitom veku na motiváciu viac než dosť. Preto, aby sa predišlo spomaleniu metabolizmu, je potrebné trénovať aspoň 1-2x týždenne. Začnite s jednou sériou troch opakovaní a vždy pridajte jedno opakovanie. Ale nepreháňajte to.

Zostaňte pevný: Robte drepy

Každá žena chce mať zaoblené tvary v oblasti zadku. Dokonca aj tí, ktorí boli od narodenia šťastní, že ich dostali, po štyridsiatke ich stále začínajú strácať v dôsledku poklesu. svalová hmota. Správne vykonané drepy (s rovným chrbtom a kolenami priamo nad chodidlami) dokážu spevniť celé telo a predísť zraneniu zvýšením vašej flexibility.

Bojujte s bolesťou chrbta: Plank

Ak budete toto cvičenie vykonávať 90 sekúnd trikrát týždenne, dokážete spevniť všetky svaly v hornej časti tela. Posilňuje brušné svaly, hrudník a chrbát. Všetky svaly v hornej časti tela sa napnú a podporia vás v správnej polohe.

Chráňte si ruky pred artritídou: Cvičte s činkami

Chronická bolesť kĺbov môže postihnúť ľudí všetkých vekových kategórií, takže nikdy nie je príliš skoro začať im predchádzať a jedným z najlepších spôsobov je silový tréning. Nemusíte tráviť hodiny zdvíhaním veľké váhy. Robí mŕtvy ťah a dvíhaním činiek nad hlavu (1-3 kilogramy každej) 2-3 krát týždenne dokážete pre svoje telo zázraky.

Nechajte zadok odpočívať: urobte most

Celodenné sedenie v kancelárii môže deaktivovať vaše gluteálne svaly, čo spomaľuje rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie, teda váš metabolizmus. Natiahnutie stehenných svalov, ku ktorému dochádza počas premostenia, dostane vašu panvu do činnosti a zároveň uvoľní akúkoľvek únavu a napätie nahromadené počas dňa sedenia. V procese vykonávania cvičenia napnite svaly panvy, keď sa zdvihnete na most a keď sa ocitnete v konečnej polohe.

Nedovoľte, aby sarkopénia vzala vaše svaly: Cvičte so zdvihnutím paží

Sarkopénia je degeneratívna strata kostrového svalstva spojené s procesom starnutia. Preto, ak chcete predísť zlému držaniu tela a bolestiam chrbta a ramien, je veľmi dôležité posilňovať svaly chrbta a ramien.

Chráňte svoje srdce: cvičte na eliptickom trenažéri

Kardio s nízkou intenzitou je skvelý spôsob podpora pre ženy nad 40 rokov zdravé srdce. Ale ak naozaj chcete, aby vaše srdce ťažilo z cvičenia, musíte trénovať na 80 percent svojich max. tep srdca aspoň 30 minút 3-4 krát týždenne. Ak 10 je, koľko môžete urobiť na stupnici od 1 do 10, potom musíte pracovať na 8.

Žiť aktívne: chodiť

Chôdza je najjednoduchšia najlepšie cvičenie dostupné úplne každému. Aj keď spaľuje kalórie, tonizuje telo a zlepšuje náladu, nezrýchľuje ani opotrebovanie krehkých kĺbov, čo je obzvlášť dôležité po určitom veku.

Relax: robte jogu

Ženy v strednom veku sú náchylné na depresiu. Jóga zlepšuje neurotransmitery ovládajúce náladu, ktoré sú nevyhnutné v boji proti depresii. Okrem toho môže joga znížiť hladinu stresu a úzkosti.

Urastení a štíhli muži vzbudzujú závisť vlastných priateľov, rešpekt kolegov, šéfov a získavajú si sympatie opačného pohlavia. Na získanie svalového tonusu nie je potrebné mučiť sa dlhým tréningom mimo domova. Na zlepšenie zdravia stačí zaobstarať si činky a venovať tréningu 10 alebo 15 minút denne. Gymnastika s činkami pre mužov nad 40 rokov najlepšia cesta udržujte sa vo forme.

Čo dáva mužom cvičenie ráno

Ak sa súbor cvičení vykonáva správne, poskytuje nasledujúce výhody:

Súbor cvičení pre ranné cvičenia pre mužov sa najlepšie robí ráno, aby sa svalové tkanivá a kĺby stali elastickými a telo sa naladilo na správnu prácu. Po dokončení komplexu je užitočné urobiť kontrastnú sprchu, ak neexistujú žiadne obmedzenia v práci srdca. Tým sa zvýši účinok gymnastiky na telo a systémy vnútorných orgánov.

Pravidlá efektívneho nabíjania

Aby nedošlo k poškodeniu z silovú gymnastiku u mužov je potrebné dodržiavať jednoduché pravidlá. Večer sa musíte pripraviť na cvičenia, pre seba musíte určiť komplex, čas a miesto.

Ranné cvičenie s činkami pre mužov:

Výber komplexu a úroveň pracovného zaťaženia sa musia určiť s prihliadnutím na vek. Muž po 40. roku života by mal znížiť počet opakovaní cvikov o 10 %, ak predtým nešportoval.

Cvičenia

Každý muž sníva o tom, že bude mať krásne bicepsy, kocky na bruchu, široké ramená A silné nohy. Preto musí byť cvičebný program vyvážený. Je potrebné striedať záťaž rôzne skupiny svaly podľa dňa v týždni, aby bol tréning efektívny a výsledok viditeľnejší.

Všetky cvičenia sa musia vykonávať správne, ako hlavný komplex môžete vykonať nasledujúci súbor cvičení:

Po skončení rozcvičky treba ísť do sprchy. Počet opakovaní, ktoré si každá osoba vyberie samostatne, berúc do úvahy stav tela. Ak je dýchavičnosť alebo ostrá bolesť v oblasti srdca, ranné cvičenia sa musia zastaviť. V opačnom prípade budete musieť namiesto tréningu navštíviť nemocnicu.

Dodatočné školenie

Pre tých, ktorí chcú mierne schudnúť doma pomocou nabíjania, vhodné cvičenie aerobiku. Musíte cvičiť so srdcovou frekvenciou 120 úderov za minútu. V tomto prípade dôjde k spaľovaniu tukov. Ak chcete zistiť, aký indikátor je potrebný, musíte skákať cez švihadlo na 4 alebo 5 minút, potom by ste si mali zmerať pulz. Potom musíte pokračovať v implementácii komplexu:

Počet opakovaní sa musí postupne zvyšovať. Musíte začať s 20-krát, keď sa telo prispôsobí, musíte urobiť 60 opakovaní v dvoch alebo troch sériách. Tento prístup je veľmi prospešný pre zdravie. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, musíte použiť gymnastiku s kettlebellom. Musí sa to robiť doma každý deň. Pri skákaní musíte pamätať na to, že susedia môžu spať, takže pre nich musíte starostlivo vybrať miesto. Ranné cvičenia sa nepočítajú plné cvičenie, pretože po ňom by mala byť sila na každodenné záležitosti. S ohľadom na to je potrebné určiť počet cvičení, opakovaní a prístupov.

Zahrejte sa

Zahrievanie musí začať zhora nadol. Najprv musíte pomaly otočiť hlavu okolo krku. Ak to spôsobuje nepohodlie, potom je potrebné zastaviť vykonávanie, rotačné pohyby je možné nahradiť šikmými. Aby sa kĺby správne zahriali počas zahrievania potrebného komplexu, je potrebné vykonať kruhové pohyby v nasledujúcom poradí:

1. Rotácia rúk smerom k sebe a od seba.
2. Rotácia lakťa dopredu a dozadu.
3. Rotácia ramien v opačnom smere a dopredu.
4. Otáčanie kolien okolo pomyselnej osi dopredu a dozadu.

Keď sa rozcvička skončí, môžete začať s cvičeniami na zahriatie svalov. Nabíjanie ráno je užitočné pre každého, nielen pre mužov, ale aj pre ženy a deti. S pomocou nabíjania sa muž bude môcť cítiť istejšie.

Aby bolo zaťaženie správne a efektívne, je potrebné vziať do úvahy niektoré vlastnosti:

Spočiatku by malo byť nabíjanie jednoduché, potom musíte pridať záťaž. Počet opakovaní by si mal muž kontrolovať sám, aby sa dobil energiou na celý deň a neunavil sa. Univerzálny počet opakovaní - 8 alebo 10 krát.

Mnoho mužov sa obáva o svoje blaho a zdravie, venujte teda polhodinu denne rannému tréningu. Odborníci odporúčajú vykonávať vodné procedúry ráno a až potom vykonať nabíjací komplex.

Po vodné procedúry telo je úplne prebudené. Voda dodáva obrovskú energiu na celý deň. Dochádza teda k otužovaniu tela. Ale najlepšie je začať s takýmito procedúrami postupne. Slnečné žiarenie a vitamín D sú pre telo prospešné najmä mužského tela, ktorý je každý deň vystavený veľkému zaťaženiu.

Pred opaľovaním si môžete urobiť malú masáž ručne alebo pomocou maséra. môže pozostávať zo súboru cvikov, pričom tréning môže byť veľmi jednoduchý alebo môže obsahovať niekoľko zložitých prvkov. Odborná rada:

1. Pri cvičení môžete aplikovať cvičenia, ktoré si pamätáte zo školy.
2. Odborníci odporúčajú výber cvičení na základe charakteristík tela.
3. Mnohí muži radi ráno behajú, jogging sa dá robiť v telocvični alebo na ulici.
4. Ak behávate doma, môžete jednoducho behať na mieste alebo použiť bežiaci pás.

Potom je potrebné vykonať sklony resp jednoduché cvičenia s pohybmi rúk. Ak pre muža nie je k dispozícii komplex komplexné nabíjanie z dôvodu zlého zdravotného stavu alebo iných zdravotných problémov môžete použiť ľahkú rozcvičku:

Tento komplex sa zvažuje, možno ho upraviť a zmeniť v závislosti od vašich vlastných fyzických údajov. Ale v každom prípade treba dbať na to, aby boli všetky časti tela vypracované rovnako. Iba v tomto prípade bude súbor cvičení ráno prospešný a veselý.

Aby nabíjanie prinieslo čo najväčší denný efekt, je potrebné vykonávať kliky a náklony pomocou činiek. V tomto prípade komplex prinesie najväčší výsledok a posilní svalový systém. V dôsledku toho to bude mať pozitívny vplyv na telo.

Podľa času nabíjania by nemala presiahnuť 20 minút. Ak má muž určité zdravotné problémy, je lepšie poradiť sa s lekárom, spolu s ním môžete urobiť potrebný komplex ranných cvičení. Vďaka nabíjaniu sa muž vždy udrží vo forme. Kvôli hlavnému cvičenie Každý sval môžete udržiavať v dobrej kondícii.

Pozor, iba DNES!

V modernej ruskej spoločnosti existuje stereotyp, že žena po 40-ke dožije svoje zostávajúce roky a úplne ich venuje dospelým deťom, starým rodičom a vnúčatám. Mladosť prešla rýchlo a bez stopy a staroba je na prahu a čaká na ďalšiu obeť. Tento stereotyp však nemilosrdne narušíme osvojením si fitness doma. Prečo doma? Odpoveď je jednoduchá – použiť najväčší početženy vo wellness procedúre, ktorá sa už dlho s veľkým úspechom používa v západných krajinách.

Ak sa rozhodnete začať cvičiť, aby ste si udržali krásu a zdravie, fitness doma je dokonalým riešením pre ženy, ktoré milujú svoj domov a pokojné prostredie.

Ideálne je navštevovať fitness kluby, kupovať si kupóny alebo lístky so zľavami určené na opakované sedenia, kde sa atmosféra vnútorne a emocionálne naladí pozitívne. . Stáva sa však, že dáma, hoci chce vyzerať mladšie, ako je jej vek, sa takýchto akcií nikdy nezúčastnila. Pri cvičení pred niekoľkými krajanmi sa môže cítiť hanblivo a nepríjemne. K tomu slúži tréningový systém, ktorý nezaberie veľa miesta a nevyžaduje špeciálne podmienky. Ak máte domov športové simulátory nie je potrebné prichádzať na preplnené miesta a tráviť čas na ceste do najbližšieho zdravotného strediska.

Neodkladajte začiatok vyučovania na neurčito. Keďže čas neúprosne plynie ako tečúca rieka, oneskorenie spôsobené rôznymi okolnosťami sa môže oneskoriť a nevedie k pozitívnym výsledkom. Ak ste do 30. roku života nestvorili pre telo dodatočné zaťaženie, To sval ročne znížená v priemere o 450 gr. Fitness hodiny pre ženy po 40. roku života sú silnou ochranou a zárukou zdravia v nasledujúcich rokoch. Výkonové záťaže v kombinácii s behom alebo hraním tenisu zabraňujú osteoporóze a úbytku kostnej hmoty, čím posilňujú kosti.

Profesionálny znalec fitness Douglas Brooks tvrdí, že: „Bez silového tréningu bude svalové tkanivo chudnúť, aj keď každý deň bežíte maratón.“

Systematické cvičenia, vrátane práce hlavných článkov tela, ako sú: nohy, ruky, ramená, trup a zadok, vedú k posilneniu svalov, kĺbov a väzov. Nie tak rozmanitosť, ale frekvencia opakovaní dáva hmatateľný účinok pre ženy po 40 rokoch. Stojí za zmienku, že časti tela by sa mali začať unavovať vo fáze 8 až 15 opakovaní. Pre hmatateľný výsledok je žiaduce použiť lopty, švihadlá, činky. Tým, že ich pravidelne meníte, používate rôzne skupiny svaly, ktoré priamo ovplyvňujú vnútorné orgány.

Posilňovanie svalov nie je výsadou, ale nevyhnutnosťou

V jej ubúdajúcich rokoch zohráva v jej živote prvoradú úlohu najmä u žien spevnenie postavy. V tomto veku záťaž postupuje, v práci aj doma. A vnúčatá a starí rodičia môžu očakávať zvýšenú pozornosť.

Ak chcete dať silu blízkym, musíte ich niekam vziať.

Je dôležité správne určiť priority. Ak budete venovať osobitnú pozornosť svalom chrbta, urobíte krok správnym smerom. všeobecné posilňovacie cvičenia, tónované brucho a dokonca aj držanie tela vyrovnáva emocionálny stav žien, relaxačný účinok na vyššia časť chrbát a krk. Fitness po 40 rokoch odstraňuje bolesti chrbtice a celého chrbta. Tento vek je vrcholom v živote žien a je spôsobený mnohými mikrotraumami získanými v priebehu času. Fitness nielen pomáha znižovať bolesti chrbta, ale ich aj úplne odstraňuje. Výskyt niektorých problémov na začiatku športovania naznačuje, že atrofované svaly začínajú pracovať a postupne silnejú. Ak ste začali cvičiť a zistili ste bolesť, neprepadajte panike. Len pokračujte v cvičení a všetky bolesti postupne pominú. Spevnením chrbtice stiahnete žalúdok a pás. Tu je jednoduché, ale účinné cvičenie:

1. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a položte nohy na podlahu. Obe ruky natiahnuté dopredu na úrovni ramien;
2. Povzdychli sme si a vtiahli si žalúdok a trochu sme sa naklonili dozadu, zostali sme v tejto polohe 2-3 minúty;
3. Pravá ruka je natiahnutá čo najviac diagonálne. Hlava je otočená doprava a mierne hodená späť;
4. Držte pózu na dva nádychy a výdychy. Potom sa vrátime do predchádzajúcej polohy a zopakujeme to isté s druhou rukou. Takže opakujeme trikrát.

Fitness po 40-ke zahŕňa kardio tréning. Ide o špeciálne navrhnutý systém zameraný na tréning srdcového svalu. Kardio stimuluje prietok krvi a zlepšuje funkciu pľúc. Pravidelný tréning v tejto oblasti športu pomáha telu vyrovnať sa s vysokým krvným tlakom, znižuje sekréciu inzulínu a normalizuje prítomnosť cholesterolu v tele. obehový systém. Výrazne sa zvyšuje výdrž a nahromadené tuky sa metodicky spaľujú. Výkonové zaťaženie v kombinácii s Zdravé stravovanie budú robiť svoju prácu. Dôležité je stanoviť si stanovené ciele a dosiahnuť ich. K fitness patrí aj strečing. Benefitom strečingu je, že s jeho použitím sa zrýchľuje odstraňovanie toxínov v porovnaní s klasickými pohybmi. Telo sa po tréningu rýchlo zotaví, bez ohľadu na vek, pohlavie osoby a úroveň rozvoja flexibility, ktorá je prítomná na tento moment. Strečing je neoddeliteľnou súčasťou rozcvičky pri prechode na hlavné záťaže.

Cvičenie pre ženy nad 40 rokov

Burpee s kývaním. Normalizuje metabolizmus. Drepneme a oprieme sa rukami o podlahu. Odskočíme a mrzneme v plankovej polohe. Zatlačte nahor a vráťte sa do pôvodnej polohy. Potom vyskočíme z sedacej polohe a vraciame sa späť. Rovnakým spôsobom skáčeme doprava a doľava. Realizácia je zložitá, ale účinná. Na začiatok stačí urobiť 8 opakovaní. V budúcnosti môžete zvýšiť počet opakovaných skokov až 15-krát;
Vracia tvar zadku. Vezmeme dve malé činky a urobíme krok späť, klesnúc nízko na podlahu. Vraciame sa do predchádzajúcej polohy. Potom, čo pokrčíme nohu v kolene a zdvihneme ju vyššie k hrudníku. V tomto čase sú obe ruky zdvihnuté do kruhu. Najprv postačí 8 opakovaní na každú nohu. Potom postupne priveďte až 15 pohybov na jednej nohe;
veľká vrstva. zdvihne ruky a vnútorná časť boky. Narovnáme sa, dáme nohy širšie ako ramená. Vezmeme činky a zdvihneme ruky hore. Zdvihneme sa na prsty a robíme drepy, pričom ohýbame lakte oboch rúk. V tomto prípade prinášame činky do zadnej časti hlavy. Roztiahli ruky a postavili sa do pôvodnej polohy. Činky by mali mať 1,5 kg, opakujte 10 až 15 krát. Pre tých, ktorí cvičia dlhodobo, môžete použiť 2,5 kg činky a záťaž opakovať až 20-krát;
Kyvadlo urýchľuje krvný obeh a obnovuje prácu svalov, ktoré sa dlho nepoužívali. Postavte sa rovno, ruky dole vo švíkoch. Švihneme najprv jednou nohou do strany. V tomto prípade sa hmotnosť tela prenáša na opačnú stranu. To isté robíme s druhou nohou. Počas tretieho zdvihu zdvihnite nohu čo najvyššie a držte ju niekoľko sekúnd. Noha, na ktorú je kladený dôraz, je mierne pokrčená v kolene. Pre začiatočníkov stačí 8 opakovaní na nohu. Postupne zvyšujte zdvihy až 15-krát. Tri výkyvy na opakovanie.

Takéto jednoduché činnosti môžu priniesť len radosť a veselú náladu. Prepnutie na seba, musíte sa sústrediť športové aktivity a užiť si zdravý životný štýlživot, ktorý je taký potrebný. Fitness po 40 rokoch nie je koniec, ale začiatok nového a zmysluplného života!