Ak so sebou nenosíte vybavenie na sebaobranu, ako sú nože, pištole, paralyzéry, plynové spreje, teleskopické obušky a pod., tak sa vašou hlavnou zbraňou stávajú ruky. Preto sa veľa ľudí zaujíma o otázku, ako zvýšiť silu dierovania.
Hlavným účelom tohto článku je poskytnúť čo najúplnejšiu odpoveď na túto otázku. Nižšie sú uvedené techniky, vďaka ktorým bude váš úder silnejší.
Čo je teda sila nárazu a od čoho závisí? Ako viete z fyziky, sila je hmotnosť násobená zrýchlením. Z toho vyplýva, že na zvýšenie sily úderu je dôležitá rýchlosť, akou úder vykonávate, ako aj svalová hmota ruky a telo ako celok. Preto budete musieť trénovať oboje.
Silový tréning je skvelý pre silový tréning. Keďže však do úderu nie sú zapojené ani zďaleka všetky svaly tela, tréning bude zameraný iba na cieľové svaly. Totiž na svaloch hrudníka, na tricepse a ďalej deltových svalov(svaly ramien).
Na trénovanie sily prsných svalov:
- 1. Skvelé pre vytrvalostný a silový tréning prsné svaly.
- 2. Zamerané aj na tréning prsných svalov. Sú dobrou alternatívou.
- 3. Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov, bench press pomáha rýchlo získať silu aj hmotu prsných svalov.
Ako trénovať silu tricepsu:
- 1. Poskytuje efekt podobný klikom na širokých tyčiach, iba v tomto uskutočnení hlavná záťaž padá na triceps.
- 2. . Základné cvičenie, ktorý dokonale zvyšuje hmotu tricepsov a ich silu.
Na trénovanie sily deltových svalov:
- 1. a . Pretože ramenný kĺb hrá veľmi dôležitá úloha pri vykonávaní úderu, najmä bočného kopu, sú potom kľúčové vyvinuté ramená.
Na rozvoj rýchlosti nárazu existujú dve nie zložité, ale veľmi účinné cvičenia:
- Spôsobenie série úderov vo výskoku. Podstata cvičenia je nasledovná: Vyskočíte čo najvyššie a kým ste vo vzduchu, vykonajte sériu priamych úderov v najrýchlejšom tempe.
- Údery s činkami v ruke. Vezmite si do rúk činky s hmotnosťou 0,5-1,5 kg a údery s nimi vykonávajte čo najrýchlejšie. Môže ísť o priame údery, spodné kopy alebo bočné kopy. Hlavná vec je vybrať správnu váhu pre činky, ak sú údery s nimi príliš pomalé, vezmite si menšiu váhu.
Ak chcete zvýšiť silu úderu, musíte použiť aj ďalšie dva triky
Po prvé, keď udierate, musíte použiť telo, to znamená vykročiť vpred, ak sa úder vykonáva prednou rukou, alebo otáčať panvou synchronizovane s úderom zadnou rukou. (pojem „predné a zadné“ ruky znamená, že ak ste napr. pravák, potom v stojane ľavá ruka bude mierne vpredu (vpredu) a vpravo bude bližšie k hlave (vzadu))
Po druhé, mali by ste aktívne trénovať hmotu svalov predlaktia. Sú v najbližšej vzdialenosti od nárazovej časti (päsť), takže ich hmotnosť bude najvýraznejšia.
Záver
Dnes ste sa teda naučili, ako zvýšiť silu úderov a zoznámili ste sa s cvičeniami, ktoré vám to pomôžu dosiahnuť. Tiež by som rád zdôraznil, že sila nárazu závisí tak od jeho rýchlosti, ako aj od hmotnosti ramena a celého tela, a nielen od jedného alebo druhého ukazovateľa. Zapamätaj si to!
Veľmi dobré video venované tejto téme:
Bude veľmi dobré, ak sa podelíte o svoj názor na túto záležitosť tým, že ho zanecháte v komentároch k článku a prediskutujete ho s ostatnými účastníkmi.
Box je považovaný za jeden z najtvrdších športov a mnohí ho uprednostňujú pre jeho schopnosť trénovať úder knockoutom. Je taký silný, že za pár sekúnd pomôže poraziť nepriateľa v ringu a dôstojne ho odmietnuť. pouličný boj. Je žiaduce vypracovať to v sparingu, ale niektoré cvičenia je možné vykonávať doma. Povedzme si viac o tom, ako podať knockoutový úder.
Ako správne dierovať?
Amatérom aj profesionálom je pri porušení techniky vykonávania neustále riziko zranenia. Existuje 5 hlavných ťahov, všetky ostatné (asi 12) sú ich odrody.
Najbežnejšie je bodnutie . Nanáša sa prednou rukou. Cieľom je hlava alebo telo sparing partnera (súpera). Päsť by mala byť rovnobežná so zemou, paže by mala byť úplne vystretá. Chráňte súčasne tvár a solárny plexus (päsťou a lakťom vzdialenej ruky).
Nevýhodou úderu je, že nie je taký silný ako ktorýkoľvek iný. Plus - schopnosť udržať súpera (sparring partnera) v neustálom napätí, pri bránení - držať ho na diaľku.
Kríž aplikovaný vzdialenou rukou na telo partnera (súpera) alebo jeho hlavu. Robí sa to rýchlo a najkratšou cestou. Telo je potrebné rozvinúť, váha tela by sa mala preniesť na nohu, ktorá je vpredu. Útočníkovo rameno musí byť na rovnakej úrovni ako cieľ. V tomto prípade je lepšie pokrčiť nohy v kolenách.
Mínus úderu: pri jeho aplikácii musíte zaujať nezvyčajnú polohu tela. To znamená, že cvičenie si vyžaduje čas. Navyše - vo svojej presnosti a v tom, že po aplikácii je ľahké vyhnúť sa protiútoku nepriateľa.
Pri aplikácii hojdačka rameno tlmiča sa musí stiahnuť a narovnať. Potom rozložte telo a urobte „ponor“ hlavou dole. Predtým, ako ruka dosiahne svoj cieľ (hlavu partnera), potrebuje opísať veľký rádius.
Nevýhodou je, že zachytenie a skutočný úder si vyžaduje čas a protivník má čas sa „zavrieť“, uhnúť. Navyše – v sile, ktorú ruka pri opisovaní „oblúka“ dokáže získať.
Háčik boxeri tomu hovoria hlavný bočný kop. Pomôže v klinči. Cieľom je v tomto prípade aj súperova hlava alebo telo. Pri nanášaní by sa rameno malo sťahovať dozadu, telo by malo byť vykrútené, paže ohnuté v lakti. Je dôležité, aby bol záhyb 90°, inak náraz stratí silu.
Navyše - vo svojej "neviditeľnosti", pretože sa aplikuje bez švihu, sily a rýchlosti. Mínus: musíte „pracovať“ na šikmých svaloch brucha: musíte ich použiť predovšetkým.
Horný rez používa sa aj v klinči, v momente, keď súper pri bránení zabudne dať lakte k sebe. Aplikuje sa zdola nahor prednou rukou (v tomto momente sa váha prenáša na prednú nohu) alebo vzdialenou (krok vpred vzdialenou nohou, váha sa prenáša na ňu). V tomto prípade musí byť päsť hodená tak, aby to vnútorná časťčelil útočníkovi. Smeruje na bradu alebo solar plexus (cieľom je zraziť dych).
Nevýhody: Útočníka necháva bezbranného. Navyše, ako v prípade nanášania háčika, v jeho sile a „skrytosti“.
Ako sa rozvíjaťsnános?
Sila jednotlivých bojovníkov je legendárna. Stanú sa hrdinami, získajú svetovú slávu. Niektorých príroda obdaruje pozoruhodnou silou, iní musia svoju techniku zdokonaľovať dlhé mesiace, aby v dôsledku toho zasiahli nepriateľa len jednou ranou. Stať sa knockoutom je ťažké, ale oplatí sa to vyskúšať. To si bude vyžadovať vykonávanie špeciálnych cvičení na rozvoj sily. Je ich veľa a v jednom tréningu by ste nemali robiť úplne všetko. Stačí si vybrať tie, ktoré sa zdajú najefektívnejšie. Pre radu kontaktujte trénera, pomôže dávkovať záťaž a dodržiavať techniku.
Predstavte si niekoľko efektívne cvičenia pre rozvoj sily:
push up;
tlak na lavičke s činkou;
úlovok s kettlebellom;
tlak na kettlebell;
cvičenie s boxovacím vrecom;
práca s labkami;
cvičenie s kladivom.
Push up
Akýsi druh vizitky akéhokoľvek profesionálny boxer možno nazvať kliky na päste (alebo prstoch) na holej podlahe. Túto zručnosť získavajú nie z túžby pochváliť sa svojimi úspechmi, hoci im je čo závidieť. Ide o nevyhnutnosť, vďaka ktorej je možné vyvinúť dostatočnú silu úderu a zároveň „zosilniť“ kĺby, aby sa menej zraňovali.
Kliky je možné vykonať nasledovne:
na päste alebo prsty rýchlym tempom (v tomto prípade by ruky mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená a lakte by sa mali pohybovať pozdĺž tela);
na dlaniach (medzi prístupmi k výrobe bavlny);
na jednej ruke (buď ľavej alebo pravej).
Činka
Bench press sa vykonáva v ľahu. Nemôžete prestať, takže musíte zdvihnúť takú váhu, aby ste mohli urobiť až 12 opakovaní priemerným tempom.
Hmotnosť
Chytanie sa vykonáva striedavo každou rukou. Hmotnosť kettlebellu - 24 kg. Vykonávané, ako kliky, rýchlym tempom. Zaťaženie sa vytvára na svaloch nôh a chrbta.
Aby ste urobili tlak, musíte pracovať s dvoma kettlebellmi súčasne. Hmotnosť je stále rovnaká - 24 kg. Vykonávané rýchlym tempom.
Boxovacie vrece
Nezanedbávajte prácu športové vybavenie. Napríklad silné údery sa odporúčajú cvičiť na boxerskom vreci:
Postavte sa do postoja a zasaďte jeden úder, akoby ste chceli udrieť vrece:
Zasiahnite „dva“, aplikujte ho jednou rukou alebo striedavo s každou, ale uistite sa, že prvá je slabá, druhá je silnejšia;
Otočte taškou a udrite späť; čím sú výkonnejšie, tým lepšie.
Tieto cvičenia je možné vykonávať počas tréningu aj doma za predpokladu, že máte boxerské vrece a jeho vlastnosti spĺňajú všetky potrebné požiadavky.
Paws
Boxerské labky sa nazývajú jedna z najlepších škrupín, univerzálna. S ich pomocou môžete dobre simulovať pohyb nepriateľa počas boja. V tomto prípade sa bez pomoci partnera nezaobídete:
Sparing partner drží labku dole, pravidelne ju prudko dvíha a berie ju doľava alebo doprava, hore alebo dole; úlohou boxera je udrieť na labku, jeho pozícia je stoj s nohami blízko pri sebe (s výpadom);
Sparing partner drží labku na rovnakej úrovni, ale zároveň sa neustále pohybuje; úlohou boxera je zasiahnuť labku;
Sparing partner drží v jednej ruke labku, v druhej povraz, ktorým bije boxera po paži, ak ju nestihne po údere do labky stiahnuť späť.
Sledgehammer
Účinným cvičením na rozvoj sily je udieranie kladivom do gumenej pneumatiky. Často ho vykonávajú CrossFitteri. Cieľom je rozvíjať silu a vytrvalosť. Všimnite si, že nemenej dôležitá je koncentrácia: cvičenie je dosť ťažké a do určitej miery nebezpečné. Technika popravy pripomína sekanie palivového dreva sekerou: kladivo stúpa vysoko a je zatiahnuté za hlavu a potom prudko padá na pneumatiku. Údery by mali byť dodávané v priamej línii. Je dôležité zabrániť krúteniu chrbtice: zvyšuje sa tým riziko zranenia.
Udieranie v boxe
Zvláštnosťou knockoutového úderu je, že je silný, nenápadný a aplikovaný čo najrýchlejšie. Cieľom je zasiahnuť súpera tak, aby mal silu pokračovať v boji. Tréner pomôže zasadiť úder, ale ak je to žiaduce špeciálne cvičenia dá sa robiť aj doma. Najprv sa pozrime, čo je to knockout punch. Najprv zastavenie (prekvapenie), potom zrýchlenie (sila a rýchlosť.)
zlomiť
Pred úderom by mala byť hlava bojovníka studená a všetky svaly by mali byť uvoľnené. Jeho úlohou je oklamať nepriateľa, vyzerať, ako keby nemal nápad niekoho ochromiť. Mimochodom, nemôžete sa odbiť, ak ste zúrivý. Tento úder je silný, pri jeho použití sú zapojené všetky svaly, pretože musíte biť nie rukou, ale celým telom. Zároveň by sa nemalo dovoliť nadmerné svalové napätie: môže sa ukázať, že sa zmení rýchlosť úderu aj jeho trajektória. V dôsledku toho boxer neudrie svojho súpera, ale padne na neho.
Ako sa naučiť udierať ostro? Existuje niekoľko cvičení: štrajk
po zvuku;
po dotyku;
na hárku novinového papiera.
Po zvuku . Vykonáva sa takto: boxer berie bojový postoj, partner stojí na mieste, kde ho nie je vidieť, a vydáva nejaký zvuk, napríklad tlieskanie rukami. Keď boxer začuje pípnutie, musí zasadiť úder bičom. Jeho úlohou je urobiť to čo najrýchlejšie, aby medzi zvukom a dopadom prešlo čo najmenej času. Ak je to potrebné alebo potrebné, skomplikujte: striedajte tlieskanie rukami a hlasový signál.
Po dotyku. Toto cvičenie sa podobá predchádzajúcemu, akurát boxer neudrie po zvuku, ktorý počuje, ale po tom, čo sa ho partner mierne dotkne (rôzne časti tela) alebo na neho výraznejšie zatlačí. Vyhoďte čo najrýchlejšie.
Na liste novinového papiera. Rozmer obliečky je 30x30 cm Partner ju drží za horné rohy. Úlohou bojovníka je zasiahnuť takou rýchlosťou, aby sa roztrhli noviny. Toto cvičenie - letecká akrobacia, ideál, ktorému sa oplatí priblížiť.
Pretaktovanie
Druhou zložkou knockoutového úderu je zrýchlenie. Inými slovami, na rýchlosti záleží. Vzdialenosť k cieľu sa musí rovnať dĺžke ruky boxera, aby dokázal vyvinúť požadovanú rýchlosť. Všimnite si, že sa nemusíte hojdať, inak si nepriateľ všimne túto prípravu na úder. To nemôže byť dovolené, ako už bolo spomenuté, úder knockout musí byť neočakávaný.
Nasledujúce cvičenia pomôžu zvýšiť rýchlosť:
cvičenie s gumičkou;
fúka pred plameňom sviečky.
Cvičenia s gumičkou je skonštruovaný nasledovne: musí byť prehodený cez boxerské vrece alebo pripevnený na stenu. Boxer stojí chrbtom k vaku (stene), berie konce škrtidla a vydáva jednotlivé priame údery, pričom sa to snaží urobiť čo najrýchlejšie.
Fúka pred plameňom sviečky. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré pomáha rozvíjať rýchlosť (ostrosť) a silu úderu. Boxer musí zasiahnuť imaginárneho protivníka, ale namiesto vreca alebo labky použite zapálenú sviečku. Päsť sa musí zastaviť pred plameňom. Je potrebné dosiahnuť, aby vychádzal z usmerneného prúdu vzduchu.
Ručné kalenie
Je tu ešte jedna nuansa, na ktorú by sa nemalo zabúdať: vytvrdzovanie rúk. Pre nepripravenú osobu je dosť riskantné zasadiť úder knockoutom, pretože existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia. Nie je to len o správnom zaťatí päste palec by mala byť umiestnená na vrchu druhých falangov indexu a stredu) a pripraviť chrbát ruky na takéto zaťaženie. Ako to spraviť? Mnohí zrejme viackrát pozerali celovečerné filmy, kde Hlavná postava hranou ruky rozbil niekoľko tehál alebo končekmi prstov udieral do tvrdých povrchov. To sa podarí málokomu a dosiahne sa to dlhoročným tvrdým tréningom. Je možné pripraviť aj štetce na nanášanie vybíjacieho úderu. Kliky a práca v taške pomôžu.
Najprv musíte urobiť kliky na mäkkých povrchoch a potom na tvrdých na podlahe. Nevytvárajte si okamžite neúnosnú záťaž tlačením z podlahy. Môžete si tak ľahko poraniť kĺby. Namiesto pozitívneho výsledku dostanete negatívny. Začnite v malom, s ľahkými cvičeniami, a potom budete môcť „chodiť“ po podlahe na päste, ležať.
Boxerské vrece je navrhnuté špeciálne pre prácu v rukaviciach. Niektorí športovci si ho vyrábajú doma a ak použijete správnu plnku, tak hustota tejto škrupiny bude čo najviac zodpovedať hustote. Ľudské telo. Ako pracovať na taške? Budú stačiť rovnaké cvičenia ako na rozvoj sily.
Takže tréner pomôže zasadiť knockout úder. Bude musieť pracovať na stojane a správnej aplikácii. Na tento účel existujú špeciálne cvičenia, ktoré môžete cvičiť doma. Je dôležité si uvedomiť, že by ste mali zasiahnuť nečakane, rýchlo, silne a presne na cieľ.
Inštrukcia
Vo väčšine prípadov závisí sila nárazu od techniky nárazu, stavu svalov a génov. Prvým krokom je naučiť sa aspoň základy techniky, úderu, aby malo zmysel zvyšovať rýchlosť a silu úderu. Začnime teda rozcvičkou. Natiahneme ruky, ramená, svaly hrudníka, chrbta, nôh. Ako viete, sila priamy zásah pochádza z tricepsu. Ale v závislosti od toho, ako sa náraz mení, zapájajú sa aj ďalšie svaly. Vezmime si ako príklad bočný kop – hák: zapája najmä triceps a prsné svaly. A povedzme, že pri spodnom údere - sú zapojené bicepsy, tricepsy, svaly hrudníka a tiež svaly chrbta. Celá sila nárazu závisí od nôh a až potom sa zapájajú svaly rúk.
Potom krátka exkurzia do teórie, môžeme prejsť priamo k cvičeniam. Začnime prvým cvičením pre priamy úder - kliky na dlaniach, úzke nastavenie. Toto cvičenie zapája tricepsové svaly, ktoré sú súčasťou základnej svalovej skupiny pre rýchlosť a silu úderov. Musíte dať dlane tak, aby sa medzi nimi vytvoril trojuholník. V tomto prípade by dlane mali byť rovnobežné s bradou. Pri klikoch sa dotknite čela oblasti trojuholníka.
Teraz prejdime k druhému cviku – kliky na päste, úzke nastavenie. V tomto cviku opäť precvičujeme triceps. Dáme päste k sebe, rovnobežne so stredom oblasti hrudníka. Týmto spôsobom robíme kliky, pričom nohy rozkročíme na šírku ramien.
Ďalej vykonávame kliky na päste v širokej polohe. Pri tomto cviku sa okrem svalov paží zapájajú aj svaly hrudníka. Pumpovaním svalov hrudníka zvyšujeme silu a rýchlosť bočného nárazu. Roztiahneme ruky čo najširšie, položíme ich na päste a začneme robiť kliky. Kliky by sa mali robiť čo najhlbšie, aby svaly fungovali optimálne. Najlepšia cesta vykonajte hlboké kliky - pomocou troch stoličiek. Položili sme 2 stoličky paralelne k sebe na ruky a 1 na nohy. A tak robíme kliky, znižujeme trup čo najhlbšie.
Teraz berieme činky s hmotnosťou 2-3 kilogramy. Nie je potrebné začať väčšiu váhu aby nedošlo k poškodeniu kĺbov. A bojujeme s tieňom, 200 rovných, bočných a horných.
Potom vezmeme lano a začneme skákať čo najrýchlejšie, najlepšie aspoň 3 minúty. Pri tomto cvičení pumpujeme lýtka a chodidlá, z ktorých priamo vychádza sila nárazu. Ak nemáte lano, môžete skákať bez neho, kroky vpred, vzad, vpravo a vľavo.
Kliky by sa mali vykonávať hladko, rovnomerným tempom a na doraz, kým sa ruky netrasú z preťaženia. Ako viete, vo všetkých športoch robia niečo, čo presahuje ich schopnosti, a tým expandujú. Takže sme urobili niekoľko sérií klikov plus švihadlo. Potom určite strávte 20-25 minút úderom do hrušky. Práca s hruškou by mala byť navyše hladká. Udrieť do toho zo všetkých síl a čo najrýchlejšie sa neoplatí. Ak chcete uvoľniť namáhané svaly, musíte stráviť pár kôl s hruškou.
Vedieť, ako sa chrániť na ulici, je veľmi dôležitá zručnosť. Schopnosť dodať knockout úder je potrebná nielen pre profesionálnych boxerov, ale aj pre obyčajného človeka. V tomto prípade veľa závisí od fyzickej zdatnosti. Existovať rôzne cesty ako zvýšiť silu dierovania. Počas útoku zapojený rôzne skupiny svaly, preto ich treba vedieť všetky správne pripraviť.
Ako zvýšiť silu dierovania
Stupeň poškodenia ovplyvňujú nasledujúce typy svalov:
Veľký hrudník;
Trojhlavý humerál;
Široký chrbtový;
deltový sval;
Svalstvo predlaktia.
Ako posilniť svaly rúk
Posilniť ich môžete pri bežných klikoch z podlahy. Ak to cvičenec dokáže 100-krát, nárazová sila bude 2-krát väčšia. Zaťaženie určitej svalovej skupiny závisí od polohy, v ktorej budú ruky.
Možnosti cvičenia:
Prvá možnosť: pravidelné kliky, ruky sú na úrovni ramien. Vykonáva sa pomaly, tempom 20 stlačení za minútu.
Druhá možnosť: ruky sú umiestnené spolu na úrovni brucha, telo smeruje dopredu.
Tretia možnosť: položte ruky viac ako na šírku ramien, vykonajte tlaky na lavičke.
Ako zvýšiť silu kopnutia
Keďže hmotnosť nohy presahuje hmotnosť paže, je schopná spôsobiť protivníkovi vážnejšie poškodenie. Na to však nestačí vypracovať jasnú techniku, fyzický tréning musí byť vhodné. Vynára sa otázka: "Ako zvýšiť silu kopania?" Aby ste to dosiahli, musíte trénovať samostatne. Dodržiavanie trajektórie útoku vám umožňuje čo najefektívnejšie poškodenie, pretože úder je doručený po najkratšej ceste, berúc do úvahy fyzikálne zákony.
Existujú rôzne cvičenia, ktoré môžu spôsobiť silný útok kopnutím:
1. Zdvíhanie nôh. Cvičenie je veľmi ťažké, ale efektívne. Posilňuje svaly stehien a brucha. Aby ste to urobili, musíte stáť vo vzdialenosti 60 cm od stoličky, potom plynulo vykonať trajektóriu nárazu a fixovať nohu v konečnej polohe na 2-4 sekundy (čím viac, tým lepšie). Potom položte nohu na operadlo stoličky. Spustite 2-3 prístupy.
2. Cvičenie so simulátormi. Vykonávanie tlakov na nohy pomáha zvyšovať vytrvalosť a svalovú silu. Môžete robiť aj drepy.
Ako zvýšiť rýchlosť úderov a kopov
Cvičenie v telocvični zvyšuje silu. Vybudované svaly však majú väčšiu váhu, preto sa podľa fyzikálnych zákonov stráca rýchlosť úderu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné súčasne rozvíjať schopnosť svalov spôsobiť poškodenie nielen silne, ale aj čo najrýchlejšie. Na rozvoj rúk je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia:
1. Rýchlostné kliky. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať lisy čo najrýchlejšie.
2. Útok rukami môžete urýchliť tlieskaním z polohy na bruchu. Je potrebné robiť kliky a od nižšia poloha odtlačte sa rukami od podlahy, aby ste mali čas tlieskať pred sebou.
3. Počiatočné držanie tela: dôraz v ľahu na päste, ruky sú na úrovni solar plexus. Stláčajte čo najrýchlejšie a mnohokrát.
Na zvýšenie rýchlosti kopania existujú ďalšie cvičenia:
1. Skákanie. Je potrebné vykonať drep a zo spodnej polohy urobiť skok čo najvyššie.
2. Kopanie so závažím (0,5-3kg). Nasleduje určitý čas boja (3-5 minút) s dodržaním tempa neustále udierať nohou v určitých úrovniach. Pre začiatočníkov môže byť rytmus napríklad 1 úder za 3 sekundy. Je dôležité to dodržiavať, potom sa zvýši nielen rýchlosť dopadu, ale aj vytrvalosť, sila.
3. Skákanie na prekážku. Musíte si trochu sadnúť a vykonať skok na nejakom povrchu. Vykonajte, kým sa vaše nohy neunavia. Takéto cvičenie efektívne rozvíja rýchlosť dopadu.
Okamžite vás napadne, že musíte zvýšiť celkovú telesnú hmotnosť (nabrať hmotu), aby ste lepšie zasiahli. A tu to nie je. Aby ste zvýšili silu úderu, musíte si uvedomiť, z čoho je vytvorený. Porozprávame sa o tom.
Udrel do nosa
Jedna rýchlosť na aplikáciu tvrdý úder nedostatočné. Je potrebné investovať celú svoju váhu, len tak sa dostaví výsledok.
Pri údere ruku úplne nenarovnávajte – aby ste si nevykĺbili kĺby. Úder z rôznych uhlov.
Nohy:
- mali by byť o niečo širšie ako ramená;
- päta sa zdvihne ako prvá;
- pri náraze musí byť chodidlo otočené v smere pohybu ruky;
- pri dopade pravá rukaľavá noha je na mieste a pravá päta stúpa a naopak.
Ďalšie funkcie
- Kolená by mali byť mierne pokrčené, váha tela sa prenáša dopredu.
- Otočte boky smerom k súperovi súčasne s úderom.
- Úplný pohyb tela pri náraze s tesným vysunutím paže je efektívnejší.
- Nikdy netlačte dopredu. Prudko otočte telo.
- Pri švihu neberte ruku späť - súper bude hádať o manévri.
- Päsť musí byť pri náraze stlačená čo najviac.
- S každým úderom vydýchnite.
Pozrite si inštruktážne video, ako správne dierovať:
Ako zvýšiť silu úderu: cvičenia
1. Kopanie do lopty
Nájdite ťažkú loptu, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Ak ho nemáte, použite basketbalový. Postupujte takto:
- chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Tvrdo udrite loptičku o podlahu a po odraze ju chyťte. Cvik opakujte aspoň 15-krát.
2. Výskok Drepy
1. Počiatočná poloha: vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok;
2. Sadnite si, kým kolená nebudú na rovnakej úrovni s bokmi;
3. Vyskočte čo najviac, pričom zdvihnite ruky;
4. Opakujte skoky, kým vám nedôjdu sily (napr najlepší efekt môžete vziať činky do rúk).
svaly nôh
Začiatočník, vedzte: aby ste vyvinuli silný úder, musíte začať s rozvojom svalov nôh. Zohrávajú veľkú úlohu pri realizácii štrajku. Drepy so závažím pomáhajú maximálne rozvíjať svaly nôh.
Svaly hornej časti tela
Čo sa týka hornej časti tela, tu pre silný úder hrajú dôležitú úlohu: triceps, chrbtové svaly a ramená.
Hlavné cvičenia, ktoré rozvíjajú tieto svalové skupiny:
- zhyby;
- kliky na päste;
- spätné kliky;
- zdvíhanie kettlebellu (dopredu, hore).
Zdroj: depositphotos.com
1. Používajte pravidelne karpálny expandér. Kúpte si najtvrdší projektil a pracujte striedavo oboma rukami. Uistite sa, že expandér prudko stlačíte, pričom použijete všetku silu. Toto cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly. Výsledkom je, že päsť začne vážiť viac a nárazová sila sa zodpovedajúcim spôsobom zvýši.
2. Každý deň skáčte cez švihadlo s bokmi vysoko. Pokúste sa dosiahnuť na hrudník kolenami.
3. Nemenej účinné sú aj cvičenia s perlíkom. Vezmite si nástroj (najlepšie sa to robí v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Pri cvičení sa aktivujú práve tie svaly, ktoré pracujú pri náraze.
