Ahoj! Dnes tu bude článok o športová téma. Notoricky známy tvar V neskutočne púta pozornosť nežného pohlavia! Nie je prekvapením, že kulturisti hľadajú spôsoby, ako rozšíriť ramená a zúžiť pás. Je pravda, že príroda neobdarila každého takýmito „darčekmi“, ale to nie je dôvod na rezignáciu.
Ako rozšíriť ramená
Aby bola vaša silueta v ramennom páse neuveriteľne široká, existujú dva spôsoby:
- Napumpujte deltové svaly na maximálnu možnú veľkosť.
- Rozšírte chrbtovú kosť ramien a hrudníka.
Ako napumpovať delty
Začnime teda pekne po poriadku. Ako napumpovať delty (ramená), sme veľmi podrobne preskúmali v článku. Prečítajte si ju, je plná užitočných informácií.
Teraz vám dám niekoľko ďalších zaujímavé tipy. Po prvé, je potrebné poznamenať, že delta- relatívne malý sval a okrem toho dostáva značnú záťaž pri tlakoch na hrudník a ťahoch na chrbte, takže ak len zväčšíte závažia, riskujete, že vám ramená nielen nenarastú, ale aj poriadne pretrénujete, resp. Bože chráň, ublížiť.
Nezabúdajme na to rameno- je to najpohyblivejší kĺb v našom tele a treba si naň dávať veľký pozor.
Tu, ako nikde inde, je potrebné pri výbere zostavy cvikov staviť na POCIT SVALOV, t.j. aby ste v každom bode cviku cítili prácu deltových svalov. Mimochodom, písal som o pocite svalov. Osviežte si pamäť.
Delty by mali byť v každom bode pohybu v cvikoch v napätí. Nemali by sa "vypínať" v spodnej alebo hornej časti pohybu. V hornom bode vám radím, aby ste vydržali 1-2 sekundy, aby ste dali delty dodatočné zaťaženie. Pracujte s relatívne nízkou hmotnosťou a skúste zavolať.
Hlavnou chybou je, že začiatočníci sa zameriavajú na prácu stredných a predných zväzkov deltových svalov a úplne ignorujú tie zadné. Zadné delty tiež poskytujú veľký objem ramien, takže túto chybu neurobte.
Teraz sa pozrime na druhý bod. Rozšírenie chrbtice ramien nie je také ťažké, ak ešte nemáte 23-24 rokov, pretože. ďalší rast kostí sa prakticky zastaví a expanzia môže byť takmer nemožná.
Väčšina lepšie cvičenie rozšíriť si ramená je zhyby Veľmi široký úchop V vo veľkom počte prístupy.
Rozšírenie chrbtice ramien je pomerne účelné cvičenie, pretože. ak sa vzdáte športu a stratíte „mäso“, ktoré ste si vybudovali, váš rám (kostra) zostane stále široký.
Aj keď máte viac ako 24 rokov, stále musíte robiť príťahy, pretože. účinok bude stále, aj keď možno nie taký závažný ako pred týmto vekom.
Ako rozšíriť hrudník
Na rozšírenie hrudník musíte urobiť nasledujúce cvičenia:
- "Dýchacie" drepy.
- Pulóver.
Špecifiká sú nasledovné. Dýchacie drepy sa robia s ľahšou váhou, s ktorou zvládnete 20-25 opakovaní, a robia sa na plný nádych. To vám umožňuje dobre hyperventilovať pľúca počas tvrdej práce, čím sa rozširuje hrudná kosť.
Dýchacie drepy sú takmer úplne rovnaké ako bežné drepy, až na to, že na konci každého opakovania (hore) urobíte stanovený počet hlbokých nádychov a výdychov, po ktorých sa pomaly nadýchnete a presuniete sa dnu a vydýchnete. pomaly na ceste hore.
Každých 5-10 opakovaní urobte nie jeden, ale 3-5 hlbokých nádychov, po ktorých pokračujte v vykonávaní cviku.
Pozrime sa na to bližšie:
1-10 opakovaní- 3 výdychy-inhalácie v hornom bode, pred každým opakovaním.
11-20 opakovaní- 4 výdychy-vdychy v hornom bode, pred každým opakovaním.
20-25 opakovaní- 5 nádychov a výdychov v hornom bode, pred každým opakovaním.
Po dokončení série na drepy okamžite (!) prejdite na súpravu svetrov. Tým sa ešte viac roztiahne hrudník.
Ako sa vyrába pulóver?
Technika vykonávania cvičenia je pomerne jednoduchá.
- Vyberáme činku podľa hmotnosti, ktorú budete môcť zdvihnúť 10-15 krát.
- Sedíme oproti horizontálna lavica a položte si činku na koleno.
- Potom ideme dole tak, aby vaše lopatky ležali na lavičke a panva bola na váhe, nohy spočívali v uhle 90 stupňov na podlahe. Ste vo vodorovnej polohe, opierate sa o lavicu dvoma lopatkami.
- Teraz vezmeme činku tak, že vaše dva palce zovrú krk a dve dlane sa opierajú o jeden z okrajov činky.
- Zdvihneme ruky zvisle nahor, mierne pokrčíme lakťové kĺby.
- Spustíme činku za hlavu a panvu spustíme nadol a vytvoríme maximálne natiahnutie hrudníka.
- Teraz sa vrátime k počiatočná poloha. Činka je vertikálne hore a panva opäť „visí“ rovnobežne s podlahou.
Ako vidíte, nič zložité. Tie. robíte: Dýchacia súprava na drepy + pulóver… Odpočinok 1-1,5 minúty… Súprava na dýchanie na drep + pulóver…
Urobte 2-3 z týchto párov (superset) na konci tréningu, to bude stačiť.
Takýto rozširujúci tréning sa aplikuje v sériách niekoľkých cyklov s prestávkou medzi nimi – jeden mesiac. Trvanie cyklov sa zvyšuje:
- 1 cyklus: 4-5 týždňov;
- 2 cykly: 5-6 týždňov;
- 3 cykly: 6-8 týždňov;
Expanzný efekt ramenného pletenca spozorujete po druhom cykle. "Dýchacie" drepy, najlepšie, vykonajte po tréningu nôh.
Dúfam, že som vám mohol dostatočne podrobne vysvetliť, ako rozšíriť ramená.
P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.
S úctou a prianím všetkého najlepšieho!
Leto je za dverami, čo znamená, že je čas myslieť na svoju postavu! A to platí nielen pre dievčatá, ale aj pre mužov. Existuje aspoň jeden muž, ktorý by nechcel zapôsobiť na krásne predstaviteľky opačného pohlavia alebo povedzme so širokými ramenami? S najväčšou pravdepodobnosťou neexistujú žiadne. Navyše sú to práve široké ramená, ktoré robia postavu muža proporčnou a odvážnou. Ale čo ak od prírody nemáte ani veľké kosti? Zabudnúť na obtiahnuté tričká a pláže? V žiadnom prípade! Povieme vám to podrobne ako rozšíriť ramená doma. Verte mi, nie je to také ťažké.
Samozrejme, presne to, aké výsledky dosiahnete a ako dlho to bude trvať, závisí od vlastností vášho tela, ale každý môže rozšíriť a zvýšiť ramená! K tomu potrebujete len vodorovnú tyč, ľahké činky a túžbu stať sa silnejšími a krajšími. Vo všeobecnosti pokračujte, prečítajte si, ako rozšíriť úzke ramená a konať bezodkladne. Čoskoro príde leto!
Najprv trochu teórie (len trochu). Vizuálne zvýšiť ramená možno vykonať dvoma spôsobmi:
1. Rozšírením hrudníka a kosti ramenného pletenca.
2. Po napumpovaní svalov ramien(deltoidy).
Prvá metóda je vhodná len pre tých, ktorí ešte nemajú 18-20 rokov. Nebudeme sa tým podrobne zaoberať, pretože toto je téma na samostatný podrobný článok (ako rozšíriť ramená tínedžera). Podotýkame len, že najjednoduchšie a najefektívnejšie sú: príťahy na hrazde so širokým úchopom (ruky širšie ako ramená) a pulóvre s činkou.
Ak už máte viac ako 20 rokov, potom je príliš neskoro na rozšírenie kostí kostry. To ale nie je problém, pretože máme na sklade aj druhý spôsob - napumpovať deltových svalov! Tieto svaly anatomicky pozostávajú z 3 zväzkov: predného, stredného a zadného. Hlavnú úlohu pri odpovedi na otázku, ako rozšíriť ramená, hrá stredný lúč delty, ale aj ďalšie dve sú dôležité pre formovanie krásnych svalov ramien.
Takže tu je niekoľko jednoduché cvičenia ktoré vám pomôžu rozšíriť ramená:
1. Príťahy na hrazde. Dobre stimuluje rast svalov ramenného pletenca ťahaním nahor stredným a širokým úchopom k hrudníku. Mali by ste vykonať 4-5 príťahov v 3 sériách. Medzi každou skupinou ťahov - prestávka pol minúty.
Vlak 3 krát v týždni. Ak budete robiť menej, nebude to dávať veľký zmysel. Nemali by ste však trénovať častejšie: svaly jednoducho nemajú čas na zotavenie a rast.
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Vezmite si do rúk činky (ale nie veľmi ťažké, nezabudnite, že ramenné kĺby sa dajú ľahko zraniť!), dlane sa pozerajú dovnútra. Pomaly a opatrne, mierne ohnite lakte, zdvihnite činky na úroveň ramien. Nechajte ich pomaly dnu. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát, môžete v niekoľkých prístupoch.
Ako môže toto cvičenie pomôcť rozšíriť vaše ramená? Kvôli "pumpovaniu" stredného zväzku deltových svalov. Netreba však zabúdať ani na ďalšie dve skupiny deltových svalov. Stredné delty sa nedajú úplne napumpovať bez vypracovania prednej a zadnej časti.
Postavte sa rovno, ruky s činkami ticho visia pozdĺž tela. Jemne zdvihnite jednoručky z činiek v širokom oblúku mierne nad hlavu. Chvíľu v tejto polohe vydržte a potom pomaly spustite ruku s činkou. Zároveň zdvihnite druhú ruku s činkou hore. Pokračujte v cvičení: ruky sa pohybujú pred tvárou v opačných smeroch. Cvičenie funguje na predné delty.
Už je to pre zadné delty. Predkloňte sa v pravom uhle. Ruky s činkami voľne visia dole. Bez narovnania roztiahnite ruky s činkami do strán. V čom palec pod malým prstom sú kefy otočené nadol. Pomaly a plynulo spustite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Tiež, ak je to možné, plávajte v bazéne alebo cvičte na veslárskom trenažéri. Toto je veľmi dobré cvičenie na zvýšenie svalov ramien.
Každý tréning začnite rozcvičkou a zahrejte svaly. To vám ušetrí zranenia svalov a kĺbov.
Urobte aspoň niekoľko desiatok krúživých pohybov rukami dopredu a dozadu, niekoľkokrát sa zdvihnite z podlahy širokým úchopom.
Konečne užitočné video ako rozšíriť ramená:
Máme aj ďalšie zaujímavé články!
Rýchly sprievodca pre začiatočníkov aj mimo neho.
Keď ste v naposledy Počuli ste niekoho povedať: "Pozri sa na deltoidy toho chlapa"?
Povedzme si úprimne, ramená nikdy neboli považované za „veľkolepé“ svalové skupiny- tento stav bol dlho vyhradený pre hrudník, biceps a brušné svaly. Táto, takpovediac, tradícia zvádza mnohých začínajúcich kulturistov z omylu a nedovoľuje im venovať náležitú pozornosť základným princípom efektívneho delta tréningu. Ak chcete vytvoriť efektívny program, ktorý vám rozšíri ramená a poskytne vám požadovaný tvar V, musíte najprv prijať šesť pravidiel, ktoré sú uvedené nižšie. Stavajte podľa nich tréningový proces, otvárate tým pred svojimi ramenami nové a veľmi široké (v každom zmysle) obzory.
Pochopte anatómiu svojich ramien
Pamätajte, bratia, vodič musí poznať naspamäť štruktúru motora, gynekológ - viete čo, a kulturista - svaly. V tomto zmysle začína pumpovanie ramena anatomickým atlasom. Čo teda vidíme? Delty pozostávajú z troch zväzkov: predného, stredného a zadného. Zadná od prírody najväčšia. Potrebujete komentáre? Každý lúč si vyžaduje špeciálne cvičenia. Tentokrát. Zadnému nosníku by sa mala venovať väčšia pozornosť. Toto sú dve. Delty spočívajú na jednom z najzložitejších (a teda krehkých) kĺboch tela.
Takže ich nemôžete trénovať s extrémnymi váhami. Sú tri. No, poznámky. Návrat bude daný komplexom zloženým z cvikov na všetky kladiny s osobitným dôrazom na chrbát.
Začnite s komplexnými cvičeniami
Tu je obrázok z relativistickej fyziky. Dve mikročastice sa stretnú a „zlepia sa“ do jednej. Aká je jej hmotnosť? Menej ako každý jednotlivo. Kam zmizlo všetko ostatné? Toto ešte nikto nevie. Podobne zákony formálnej logiky nefungujú v kulturistike. Každý lúč „bombardujete“ izolovaným cvičením na rubeľ. Pridajte a získajte ... cent.
Navonok logické rozhodnutie vypracovať predné zväzky so zdvihnutím rúk pred vami, stredné s bočnými predĺženiami a zadné s naklonenými predĺženiami vo výsledku dáva zmysel. Musíte staviť na vážne základné tlaky s činkou alebo ťažké činky. Áno, paralelne s deltami tu pracujú triceps, horná časť hrudníka a trapézy, avšak len v „zväzku“ s ostatnými svalmi delty dostávajú najväčšiu a najhlbšiu nervovú stimuláciu.
Ako rozlíšiť "vážne" pre začiatočníka základné cvičenia od "neseriózneho"? V základoch vždy fungujú dva alebo viac kĺbov. Napríklad v tlakoch - rameno a lakeť, ale v stúpaniach (vpred, po stranách a v svahu) - iba rameno. (Pozri časť "Komplexné a izolačné cvičenia pre delty").
Zahrňte izolačné cvičenia
Izolované cvičenia by sa nemali považovať za úplne bezcenné. Sú vhodné na "natiahnutie" jedného alebo druhého slabého svalového zväzku alebo vedomé kladenie dôrazu na nejaký zväzok. V prospech izolované cvičenia Existuje ďalší, dôležitejší dôvod. Je známe, že sval rastie veľkým množstvom tréningu. Pre powerlifterov je to takto: Vytiahol som razik a išiel som domov. Kulturista potrebuje veľa opakovaní, veľa sérií. Medzitým je tento režim úprimne nebezpečný pre kĺby. Pomocou izolovaných cvičení ľahko „naviniete“ veľké množstvo tréningu bez toho, aby ste opotrebovali ramenné kĺby kritickými váhami.
Napríklad pre začiatočníkov môže celý program pozostávať z 2-4 sérií tlakov na lavičke a 2-4 sád riedení do strán v sklone. So zvyšovaním úrovne kondície je možné objem zvyšovať nasledovne: 2-4 sady tlakov na lavičke, 1-2 sady bočných riedení a 2-4 sady ohnutých riedení. „Klasická“ schéma je nasledovná: najprv stlačte, potom ďalšie 3-4 cvičenia pre všetky lúče v 3-4 sériách po 10-12 opakovaní.
Lisy by mali ísť ako prvé. Toto je posvätné. Nestojí však za to, aby ste sa „zasekli“ na jednom poradí izolovaných cvičení. Je lepšie ich vymeniť. Napríklad v jednom tréningu začínate s predným lúčom, v inom - zozadu a v treťom - od stredu. Takáto „rotácia“ neprináša „výhodu“ žiadnemu z nich. V opačnom prípade sa ten, ktorý stiahnete ako prvý, zväčší.
Ako často by ste mali trénovať ramená?
Problém je, že ramená sú zapojené do mnohých cvikov na iné svalové skupiny. Takže celková záťaž, ktorá im pripadla na týždenný tréningový cyklus, môže byť ľahko nadmerná. Vezmime si najjednoduchší príklad: tréning hrudníka. Sú tu len pevné lisy, ktoré priamo zaťažujú predné zväzky delt. A čo? Ukazuje sa, že je potrebné šíriť rôzne dni hrudník a delty? Nie, pre začiatočníkov by bolo najlepším riešením, naopak, spojiť delty a prsné svaly v jednom tréningu. Ako už bolo spomenuté, cviky na hrudník dosť zaťažujú a deltový sval. Je celkom rozumné využiť túto chvíľu a okamžite naložiť vyhrievané delty kompletný program. S týmto prístupom budú mať delty viac času na odpočinok. Ak sa predsa len rozhodnete rozmiestniť hrudník a ramená v rôznych dňoch v týždni, v žiadnom prípade necvičte ramená v predvečer tréningu hrudníka alebo nasledujúci deň po ňom. Inými slovami, vaše delty by nemali fungovať dva dni po sebe.
Rôznorodosť tréningu je kľúčom k úspechu
Dodržiavaním vyššie uvedených pravidiel výrazne zvýšite svoje šance na rozvoj deltového svalu ako u šampiónov. V skutočnosti išli všetci rovnakou cestou. Tu je ťažké vymyslieť niečo nové. Ak váš tréningový program delta stále neprináša požadovaný výsledok, musíte si ho upraviť pre seba. Existuje jedna z dvoch vecí: buď preťažíte delty, alebo ich podťažíte. Tretia neexistuje. Preťaženie sa dá ľahko diagnostikovať. Stáva sa to väčšinou v rámci všeobecnej stagnácie výkonnosti, keď sa „lámete“, chýba jazda, zlý spánok a chuť do jedla. No ak nálada bojuje, začnite postupne pridávať intenzitu. Vo zvyšku sa ničoho nedotýkajte, ale v tlakoch pridajte záťaž, znížte počet opakovaní. A zavolajte si na pomoc kamaráta. Faktom je, že niekedy nemôžeme vyvinúť skutočné úsilie v lisoch kvôli podvedomému strachu, že zhodíme váhu na hlavu. Poistenie upokojuje a umožňuje vám sústrediť sa.
Výber zbrane
Ramená, viac ako ktorákoľvek iná časť tela, vyžadujú dokonalú techniku pre každé opakovanie. Deltový a malé svaly ktoré otáčajú rameno smerom von, sa veľmi ľahko zrania a so zraneným ramenom vám tréning všetkého nad pásom pôjde dole vodou. Správna technika je základ. Ale okrem toho existujú aj individuálne vlastnosti ramenných kĺbov. Najprv vyskúšajte tento alebo ten pohyb s minimálnou hmotnosťou a počúvajte: čo keď sa bolesť objaví v ramene? Ak áno, zahoďte cvičenie. Nestojí to za to riziko. A vôbec, hlavné pravidlo bezpečnosti v kulturistike znie: drž sa ďalej od akéhokoľvek „nepohodlného“ cvičenia. Ak niekde niečo nie je v poriadku, ťahá, nepúšťa, pichá a pod., je lepšie nebyť tvrdohlavý. Nefunguje a nemusí! Neexistujú žiadne nevyhnutné cvičenia. Chcete také, pri ktorých máte pocit, že boli stvorené pre vás.
Komplexné a jednokĺbové cvičenia
Komplexné
- Bench press v stoji alebo v sede
- Stlačte spoza hlavy (v sede alebo v stoji)
- Tlak s činkami (v sede alebo v stoji)
- Bench press v simulátore
- Bench press v Smithovom stroji
Jediný kĺb
Pre predné delty
- Zdvíhanie tyče pred vami
- Zdvíhanie činiek pred vami
- Zdvíhanie pred vami na bloku
- Zdvíhanie pred vami v simulátore
do stredných delt
- Zdvíhanie činiek po stranách
- Zdvíhanie činiek cez boky na vr. lavica
- Lezenie po stranách na blokoch
- Zdvíhanie cez boky na blokoch zozadu
- Zdvíhanie po stranách v simulátore
Pre zadné delty
- Chov činiek v naklonení
- Chovné činky ležiace tvárou nadol
- Chov v simulátore pre prsné svaly
- Chov na horných blokoch
- Chov na svahu na blokoch (jedna alebo dve ruky)
- Chov v simulátore pre zadné delty
Široké ramená sú znakom sily a mužnosti, to vie každý. Nie každý však vie, ako na to. Z nášho článku sa dozviete, ktoré cviky robia ramená naozaj kráľovsky.
V tomto článku sa dočítate, ako krok za krokom napumpovať široký. Prečo to potrebuješ? Stop! Nechcete mať široké, svalnaté ramená? Nechceš vyzerať silno? Nechcete mať krásne vyvážené telo, také, aby sa všetky ženy zbláznili do vašich širokých a vyrysovaných ramien? Vybudovanie proporcionálneho delta a lichobežníka by malo byť cieľom každého, kto si chce vytvoriť kompletnú postavu. Chcieť? Potom čítajte ďalej!
Video tréningy na napumpovanie širokých ramien
Je čas naučiť sa vytvárať silné a silné ramená. Cvičenia a programy uvedené nižšie vám pomôžu vyťažiť maximum z každého výletu do posilňovne bez ohľadu na to. Nezabudni na správna technika výkonu a nepoužívajte príliš veľa veľká váha aby ste sa vyhli zraneniu a nezabudnite sa zahriať. Dva hotové programy, ak ste už v posilňovni a ste pripravení trénovať. Podrobné moduly pre tieto videá nájdete v tomto článku.
Pre náročnejších čitateľov odporúčame, aby ste sa oboznámili s malou teoretickou časťou a prešli k „sladkosti“.
Tlak s činkou v stoji a tlak s činkou v sede
Z hľadiska intenzity práce predných a bočných delt sa nemajú rovnať. Použite úchop o niečo širší ako je šírka ramien, držte na úrovni tesne pod bradou, vytlačte ho bez blokovania lakťov. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto by malo byť jedno plynulý pohyb bez dlhých prestávok v hornej časti cvičenia. Mal by to byť jeden plynulý pohyb bez dlhých prestávok v hornej časti cvičenia.
Pressed činka
Činka pokrčí ramenami a činka pokrčí plecami
Pomôžu vám rýchlo široké ramená. Uchopte činku na šírku ramien nadhmatom a držte ju na úrovni bokov. Nevyťahujte ramená dopredu ani dozadu, môže to viesť k zraneniu.
Skvelá alternatíva k tradičnému krčeniu plecami za chrbtom. Postavte sa pred stroj Smith a chyťte činku nadhmatom za sebou na úrovni sedacej časti. Urobte krok vpred, aby ste mohli odstrániť činku. Cvik vykonávajte rovnakým spôsobom ako techniku krčenia s činkou. Tu môže byť rozsah pohybu trochu obmedzený, takže buďte opatrní a sledujte správna poloha telo.
Napumpujte si ramená. Možnosť číslo 2
Pozor: vykonajte 10-15 opakovaní jednou rukou a potom prejdite na ďalšiu
* — Služba je v štádiu beta testovania
Svaly sa kujú v kuchyni, preto si stanovte pravidlo: pripravte si veci na tréning, myslite na obed.
Napumpujte si ramená. Možnosť číslo 3
Čo nás nezabije, to nás posilní! Pamätajte si tieto slová, keď sa vám zdá tréning príliš ťažký.
Napumpujte si ramená. Možnosť číslo 4
Teraz viete, aké cvičenia vám pomôžu vybudovať široké ramená. Postupujte podľa týchto odporúčaní krok za krokom a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Buďte si istí svojimi schopnosťami a neochvejne kráčajte vpred k svojmu cieľu. Pre pôsobivé výsledky zapnite príjem vo svojom režime.
Športové doplnky na stavbu ramien
Pri práci na svojom tele nezabúdajte na správnu výživu, pretože kým budete kývať širokými ramenami, vaše svaly budú potrebovať živiny, aby správny rast. Okrem intenzívneho výkonu cool cvičenie pre rast svalov po nich nezabúdajte v oddychové dni poriadne odpočívať, aby ste sa nepretrénovali.
Výživový program pre široké ramená
Profesionálny
Základňa
Profesionálny
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v prídavná látka v potravinách by Nutrex je základom pre podporu svalov a tela počas tréningu. Má anabolické a antikatabolické účinky.
Športová výživa Olimp | Kreatínové Mega Caps?
Užívajte 4 kapsuly 1-2 krát denne.
vystužené svalová práca, vyžadujúce maximálne uvoľnenie energie, sprevádza zvýšená spotreba kreatínfosfátu ako najdôležitejšieho zdroja energie svalový systém, v dôsledku čoho je potreba tela kreatínu at fyzická aktivita výrazne zvyšuje! Okrem zvýšenia vytrvalosti v tréningu kreatín pomáha zvyšovať objem svalov.
Výživa VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?
Rozrieďte 20 g v pol litri vody a vypite počas tréningu.
Koenzým Q10 pomáha znižovať vysoké krvný tlak, pomáha srdcu, zabraňuje vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu, chráni organizmus pred vírusmi a mikróbmi a obnovuje imunitu, má pozitívny efekt pri využívaní tukov.
Univerzálna výživa | Ultra ISO Whey ?
Na prípravu jednej porcie stačí zmiešať 1 odmerku produktu
150-200 ml vody.
Univerzálna výživa Ultra Iso Whey Isolate srvátkový proteín od svetovej značky. Obsahuje až 100% čisté aminokyseliny vďaka niekoľkým filtračným procesom. Dovoľuje svalové tkanivo rýchlo sa zotaviť po cvičení.
Univerzálna výživa | N1-T?
Špeciálne športové doplnky
2 kapsuly.
UN N1-T je doplnok, ktorý obsahuje špeciálne extrakty zamerané na silné zvýšenie prirodzenej produkcie testosterónu v tele, ktorý je potrebný pre dynamický nárast sily športovca.
Univerzálna výživa | Prírodné sterolové kapsuly ?
- Pred tréningom aj po ňom. V dňoch odpočinku pridajte ďalšiu porciu.
Nie je žiadnym tajomstvom, že ženy omdlievajú klasickým symbolom mužnosti – širokými ramenami a úzkymi bokmi. Zďaleka nie všetkým mužom príroda udelila takú dôstojnosť, takže sa pýtajú, či je možné pomocou tréningu rozšíriť ramená.
"Šikmý siah v ramenách" Môžete si zarobiť, ak budete pracovať systematicky, s plným nasadením. Ak chcete dosiahnuť výsledok, musíte vedieť, ako rozšíriť ramená. Nie každý, kto nafukuje v posilňovni, sa môže pochváliť širokými ramenami. Na zvýšenie požadovaného objemu bol vyvinutý súbor cvičení.
Dôležité faktory
Počas väčšiny silové cvičenia široké svaly ramená sú zaťažené, priamo alebo nepriamo. Musíte tomu rozumieť ramenný kĺb a svaly, ktoré ho obklopujú, majú veľmi zložitú štruktúru, a preto sú náchylné na zranenie. Počas tried by sa malo dbať na to, aby sa zaťažili deltové svaly.
Vnútorné svaly sú rozdelené do skupín:
- Nadostnaja;
- Infraspinatus;
- Malé okrúhle;
Medzi vonkajšie patria hlavy deltového svalu: zadný, stredný a predný. Vďaka nim dochádza k ohýbaniu, rotácii ramena.
Ak chcete mať široké ramená, mali by ste to urobiť špeciálne cvičenia keď sa kladie dôraz len na deltového svalu pričom ostatných čo najviac izoluje.
Aby ste rýchlejšie budovali ramená, mali by ste pracovať čo najtvrdšie. veľká kvantita svalové vlákna. Návštevníci telocvične vyskúšajte rôzne techniky a programy a robte všetky cvičenia naraz.
Ale ak budete robiť dodatočné izolačné cvičenia, môžete svaly preťažiť, čo spôsobí zranenie a zastaví ich rast. Bolesť sa nemusí objaviť okamžite - tento proces je spravidla kumulatívny. Bezduchý tréning nevedie k ničomu dobrému.
V počiatočnej fáze tréningu je potrebné vykonať základňu výlučne na ramenách - to položí základ. Keď sa objemy a silové schopnosti zvýšia, tréner vám povie, aké izolačné cvičenia sú zavedené a či sú potrebné v konkrétnom prípade.
Základné cvičenia
Patria sem variácie tlakov na lavičke, "činka spoza hlavy", bench press s činkami, cvičenie zo sedu. Musíte ich vykonať 8-10 krát, naberať na sile. Postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť - to prispeje k rastu svalovej hmoty.
Pred tréningom by ste mali zahriať svaly, všetky tri nosníky, ako aj svaly rotátora. Rozcvičovací komplex zahŕňa chov činiek, ich zdvíhanie, chov s expanziou. Činky by mali vážiť 3-5 kg, každé cvičenie by sa malo opakovať 15-krát bez prerušenia.
Horizontálna lišta
Takmer všetky svaly ramenného pletenca sa vyvíjajú na hrazde. Ale musíte sa správne vytiahnuť - až potom bude výsledok.
Hlavné princípy:
- Všetky pohyby by mali byť hladké, nemali by sa robiť trhnutia;
- Choďte dole rovnako dlho, ako je potrebné ísť hore;
- Úchop by mal byť silný, poloha tela by mala byť vertikálna;
- Nemalo by sa hojdať;
- Pri stúpaní - nádych, pri zostupe - výdych.
Ako môžem urobiť široké ramená na hrazde?
Pravidelne vykonávajte nasledujúce cvičenia:
- Rovno stredná priľnavosť. Musíte visieť na vodorovnej tyči, ohnúť sa v chrbte, trochu pokrčiť nohy a prekrížiť sa. Vzdialenosť medzi rukami by sa mala rovnať šírke ramien. Vytiahnite sa tak, že lopatky spojíte. Dotýkajte sa krku obkročmo hrudný sval, a narovnajte ruky na zostup;
- Reverzná stredná priľnavosť. Uchopte tyč podhmatom a ohnite chrbát, nohy sú pokrčené a prekrížené. Zdvihnite sa čo najviac, zafixujte telo a priveďte kľúčne kosti ku krku;
- Úzky spätný úchop. Uchopte zospodu oblúkom a prekrížením nôh. Vytiahnite sa, vezmite ramená dozadu a dotknite sa vodorovnej tyče hrudnej oblasti. Toto cvičenie je pre zadné delty;
- Široký úchop. Zaveste sa na vodorovnú tyč tak, aby vzdialenosť medzi vašimi rukami bola maximálna. Pokrčte nohy a prekrížte. Keď sa vytiahnete, stiahnite lopatky k sebe, prehnite chrbát a dotknite sa tyče hrudníkom. Lakte by mali smerovať jasne k podlahe;
- Široký úchop hlavy. Nohy a chrbát by mali byť rovné a pri zdvíhaní je krk za hlavou. Lakte smerujú k podlahe.
Činky
Doma si môžete urobiť široké ramená cvičením s činkami. Vezmite stredne ťažké činky a urobte to kruhové pohyby. Pracujte pokojným tempom, bez trhania.
