Ako zostaviť športový plán. Ako si zostaviť cvičebný plán

V snoch o oceľových svaloch by sme nemali dúfať v zázrak, ktorý sa stane cez noc. Na dosiahnutie toho, čo chcete, sa začínajúci športovec potrebuje zásobiť na čas, maximálnu koncentráciu a motiváciu.

Si rozhodnutý? Potom sa začneme krok za krokom oboznamovať s témou „Ako vytvoriť tréningový program pre začiatočníkov“.

Úlohy začiatočníkov, ktorí ako prví prekročili prah telocvične, sú podobné. Chlapci sa chcú zlepšovať, byť lepšími, byť zdraví a príťažliví vzhľad.

Podrobnejšie podstata akéhokoľvek tréningový program pre začiatočníkov pozostáva z:

• rozvoj všeobecných tréningových schopností - vytrvalosť tela počas tréningu, schopnosť rýchlo sa zotaviť po cvičení;
• zlepšenie svalovej koordinácie, nácvik techniky vykonávania cvičení;
• zvýšenie pracovnej kapacity – zvýšenie objemu programu;
• zvýšenie indikátorov sily.

Keď sú tieto ciele dosiahnuté, začínajúci športovec zbližuje ostatných - súbor svalová hmota, spaľovanie tukov, zlepšenie celkového zdravia.

Ako správne programovať

Najúčinnejší bude tréningový program založený na individuálnych vlastnostiach začiatočníka.

Pri výbere cvičení pre začínajúceho športovca je potrebné vziať do úvahy 3 hlavné faktory:

1. Vek. Tento faktor určuje zoznam povolené cvičenie. Napríklad 16-ročný tínedžer by sa mal zdržať vykonávania mŕtvych ťahov s ťažkými váhami.
2. Zdravotný stav. K trpiacemu človeku kŕčové žilyžily, stojí za to znížiť zaťaženie nôh.
3. režim a životný štýl. Pri zostavovaní programu pre manažéra kancelárie a nakladača v továrni sú potrebné rôzne prístupy.

Rozvrh tréningov

Tréningový program pre začínajúceho športovca vyzerá asi takto:

Deň v týždni	1. týždeň	2. týždeň
pondelok	A	B
utorok	odpočinok	odpočinok
streda	B	A
štvrtok	odpočinok	odpočinok
piatok	A	B
Víkend	odpočinok	odpočinok

Tréning prebieha v pondelok, stredu a piatok - trikrát týždenne. Tieto dva typy tréningov sa striedajú každý druhý. Takýto rozvrh pre telocvičňa najoptimálnejšie: svaly sú počas tréningu dobre napumpované a majú čas na zotavenie po záťaži.

Aké svaly je možné napumpovať v jednom tréningu

Tu je najbežnejšia a najlogickejšia možnosť:

Hlavné svalové skupiny sú rozdelené podľa dňa. Ku každej veľkej skupine sa pridávajú malé svalové skupiny, ktoré sa zúčastňujú tréningu hlavného (okrem tréningu ramien a nôh). Je to jednoduché: urobte si tréning hrudníka, ktorý zahŕňa cvičenia založené na tlačení (stláčaní) váhy od hrudník. Túto funkciu preberá triceps, ktorý by sa mal precvičovať spolu s prsnými svalmi.

Rovnakým princípom sa riadime aj pri plánovaní tréningu chrbta a bicepsov. Ramená sa nezapájajú do pumpovania nôh, ale piatok je najvhodnejším dňom na zabezpečenie kvalitnej záťaže delt.

Vyššie uvedený program by sa nemal brať ako postulát a existuje alternatívny tréningový plán pre svalové skupiny. Nasledovne:

Táto možnosť je menej populárna. Jeho priaznivci považujú za zbytočné trénovať menší sval, keď už bol zapojený do štúdia hlavných svalových skupín. Preto sa biceps a triceps v tabuľke posunuli.

Tretia a nemenej efektívna možnosť tréningu pre začiatočníkov: precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Tento plán je energeticky najnáročnejší a nebude vyhovovať každému.

Kde začať s tréningom

Začiatok každého tréningu zahŕňa zahriatie.

Na tieto účely je kardio simulátor dokonalý. Pre začiatočníkov je lepšie dať prednosť rotopedu. Kardio zahrievanie zvyčajne trvá 5-10 minút.

Potom prejdite na švihy, obraty tela, príťahy do strán. Takúto rozcvičku si každý pamätá ešte zo školských rokov: začíname od krku, potom nasleduje ramenný kĺb, lakeť, zápästie.

Zvlášť stojí za to venovať pozornosť dolnej časti chrbta - táto časť tela predstavuje hlavnú záťaž počas tréningového procesu. Nakloniť sa do strany, predkloniť sa, natiahnuť do strany, vykrútiť sa, vytočiť trup. Dokončíme rozcvičku - rotujeme boky, cvičíme kolená, chodidlá.

Tréningový program pre začiatočníkov

Vyššie uvedené programy môžu slúžiť ako vynikajúci sprievodca pre začínajúceho športovca. Pred začatím vyučovania je však potrebné opraviť materiál na základe individuálnych charakteristík (vek, zdravotný stav, životný štýl atď.).

Rozdelený tréningový program pre začiatočníkov

Rozdelenie na tri dni pre začiatočníkov môže vyzerať takto:

pondelok (chrbtové svaly, biceps)
Zahrejte sa	5-10 minút
Mŕtvy ťah	2 sady po 8 opakovaní
Prehnutý cez riadok	3 sady max
Vzpieranie na biceps (s činkou)	2 sady po 12 opakovaní
Vypracovanie tlače	3 sady max
Strečing	5 minút
streda( prsné svaly, triceps)
Zahrejte sa	5-10 minút
Bench press s široká inscenácia ruky	5 sérií po 5 opakovaní
Bench press s úzke nastavenie ruky	2 sady po 12 opakovaní
Francúzska tlač	3 sady po 12 opakovaní
Vypracovanie tlače	3 sady porúch
piatok (nohy a ramená)
Drepy	3 sady po 6-krát
Leg press v simulátore	2 sady po 18 opakovaní
Zdvíhanie prstov na nohách v sede	3 sady po 15 opakovaní
Chovné ruky s činkami	2 sady po 12 opakovaní
Armádna tlač	3 sady po 8 opakovaní
Strečing	5 minút

Po piatku potrebuje telo 2 dni oddych. V tréningu tohto typu možno pokračovať niekoľko mesiacov, prípadne sa zoznámiť s novými princípmi tréningu.

Kruhový tréning so simulátormi pre začiatočníkov

Kruhový tréning v telocvični je najlepšou voľbou pre začiatočníka. Medzi jasné výhody takýchto tried:

• možnosť zvládnutia cvičení z hľadiska odbornosti ich realizácie;
• postupná úprava duševno-svalovej koordinácie;
• kvalitná príprava svalov na výraznejšiu záťaž.

Pri tomto druhu tréningu sa kondičný tréner zvyčajne drží zásady „od veľkého k malému“. Podľa praxe však nie každý začiatočník bude mať po ťažkých cvikoch dostatok energie a fyzickej odolnosti na dolnú partiu na precvičenie iných svalových skupín.

Najvýhodnejšia možnosť kruhového tréningu pre začínajúceho športovca je nasledovná:

1. Po päťminútovej rozcvičke kompletne vykonáme prvý cvik na chrbtové svaly (v 2-3 sériách po 12-15 opakovaní). Po vykonaní jednej sady odpočívame. Potom pristúpime k cvikom na hrudník (2-3 série po 12-15 opakovaní). Potom prejdeme na ramená a pokračujeme na rovnakom princípe. Takto môžete trénovať prvé dva týždne.
2. So začiatkom tretieho týždňa pridávame ďalšie cvičenie na hlavné svalové skupiny (chrbát, hrudník). Potom pokračujeme v dodržiavaní rovnakého princípu: po vykonaní 2 cvičení pre chrbtové svaly (v 2-3 sériách) pristúpime k cvičeniu hrudníka. S nohami sa neponáhľame: necháme jeden predchádzajúci cvik (drep alebo tlak na lavičke). To isté platí pre malé svaly – jeden cvik vykonávame na biceps, triceps a ramená.

Kardio cvičenie pre začiatočníkov

Pre začínajúceho športovca v tomto procese je dôležité vykonať blok cvičení, ktorý by vám umožnil rovnomerne zaťažiť všetky oblasti tela. Tento cieľ je dokonale dosiahnutý pri aerobiku, tanci. V procese vykonávania konkrétneho prvku by sa malo udržiavať napätie v tých svalových skupinách, ktoré sú momentálne napäté - tým sa zvýši účinnosť cvičení.

Do kardio tréningového komplexu pre začiatočníkov môžu byť zahrnuté nasledujúce cvičenia:

1. Bežte na mieste. Chyťte sa za boky s podpätkami.
2. Skákanie (chovné / miešacie nohy). Môžete tiež použiť ruky, simulujúce rotáciu lana.
3. "Jumping Jack" - široký skok. Zároveň zdvihneme ruky.
4. Beh s vysokými bokmi.
5. "Mlyn".
6. Skoky nožnicových nôh. Skáčeme a meníme nohy v smere tam a späť. Ruky pritlačíme k telu.
7. "Kyvadlo". Telo je vertikálne k podlahe, ruky sú pritlačené k ramenám, jedna z nôh je podopretá, druhá je odobratá na stranu. Striedavo zmeňte dôraz na nohu.
8. Nohy spolu, skákajte do strán.
9. Boxovanie.
10. Hlboko sa hrbíme, chrbát je vyrovnaný, ruky vyhodíme pred seba.

Takéto kardio cvičenia pre začiatočníka by mali byť preferované počas prvých dvoch mesiacov. Potom môžete beh pripojiť k čerstvý vzduch, beh na športových trenažéroch, bicyklovanie, rotoped, skákanie cez švihadlo a pod.

Koľko odpočinku medzi sériami

Medzi sériami sa odporúča odpočívať 90-120 sekúnd. To však nie je postulát! Ak vám po vykonaní ďalšieho cviku bije srdce v ušiach, ťažko sa vám dýcha alebo sa vám zrýchlený pulz počas tohto vyhradeného času nezotaví, pokojne môžete predĺžiť dĺžku odpočinku medzi sériami.

Ako zabezpečiť, aby tréningový program fungoval

Na dosiahnutie tohto cieľa by mal začiatočník v procese výcviku dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Zameriavame sa na formu prevedenia. Najprv si určíme svoju pracovnú hmotnosť, ktorá nám umožní vykonávať cvik v správnej forme (technicky). Po sebavedomom dokončení celého objemu cvičení môžete pristúpiť k postupnému postupu pracovných váh.
2. Vykonávame všetky zostavy, postupujeme v záťaži. Hovoríme o objemovo-silovom progrese, ktorý zabezpečuje dôsledné zvyšovanie záťaže pri zachovaní techniky a číselného parametra cviku.
3. Ideme podľa plánu a neexperimentujeme.

Pri dodržiavaní týchto troch zásad v posilňovni môže začiatočník právom počítať s dobrým športovým výsledkom.

Potrebujete trénera?

Nebyť ceny, väčšina začiatočníkov by bola za tréning v posilňovni osobný tréner. Existuje na to niekoľko dôvodov a sú celkom objektívne:

• tréning s trénerom dáva začiatočníkom istotu. Koniec koncov, mnohí začínajúci športovci sú plachí, trpia komplexmi, zažívajú pocit strachu;
• tréner pomáha nováčikom vyhnúť sa nepríjemné situácie. Zranenie v telocvični môže byť spôsobené nesprávnym hodnotením vlastnej sily, porušením techniky vykonávania cvičenia, neschopnosťou používať simulátory a vybavenie;
• tréner je schopný vytvoriť individuálny tréningový program pre klienta. V tomto prípade profesionál berie do úvahy aktuálnu úroveň fyzický tréning začiatočník, jeho ciele, priania, črty tela;
• tréner, ktorý sleduje klienta zboku, môže začínajúceho športovca upozorniť na chybu, poučiť správny technik alebo vykonať potrebné zmeny v programe;
• podľa štatistík s trénerom začiatočník oveľa rýchlejšie dosiahne dobré, niekedy vynikajúce výsledky;
• tréner začínajúceho športovca motivuje, nastavuje ho na tréning, podporuje, pripravuje ho na budúce úspechy.

Aby som však odpovedal na otázku "Potrebujem trénera?" každý začínajúci športovec musí nezávisle zvážiť všetky pre a proti, pričom zohľadní jeho nedávny vzťah k športu a zhodnotí svoj vlastný vnútorný stav.

Vyššie uvedené tréningové programy pre začínajúcich športovcov môžu pri zostavovaní zohrávať úlohu dôstojných rozložení individuálny program. Výber cvikov, počet opakovaní, sérií a tempo tréningu sa vyberá s prihliadnutím na individuálne vlastnosti tela.

Bez ohľadu na typ tréningu a tréningového režimu je dôležité neriadiť sa tromi hlavnými princípmi zameranými na nácvik techniky, napredovanie v pracovných váhach, dodržiavanie plánu a neexperimentovanie. Takýto prístup zabráni nielen rozvoju nepríjemných situácií, ale zabezpečí aj dosiahnutie cieľa, nech sa zdá byť akokoľvek nedosiahnuteľný.

Určite si o tom prečítajte

Domáce tréningy sú rôzne. K takýmto cvičenie môžeme zaradiť ranné 30-minútové cvičenie a k tomu aj aktívne kardio.

Rýchle tempo života ponecháva málo času na osobný priestor. Domov, rodina, práca či škola nútia dievčatá odložiť svoje sny o štíhlej a štíhlej postave tónované telo do chrbta. Finančné ťažkosti alebo nedostatok času vám neumožňujú ísť do posilňovne. Ale ani v takejto situácii by ste nemali zúfať, pretože úspešne môžete cvičiť aj doma. Na zlepšenie postavy si stačí vyčleniť 30-40 minút denne a výsledkom bude elastické a odolné telo. Pri domácom cvičení je dôležitá pravidelnosť, dodržiavanie tréningového plánu a oddych.

Aké svalové skupiny pumpovať?

Dievčatá s nadváhu počas tréningu je lepšie sa nezameriavať na určité svalové skupiny. Svaly celého tela by mali byť napumpované, čím sa zabezpečí rovnomerné spaľovanie tukovej vrstvy. Tréning by mal začať rozcvičkou, pri ktorej musia byť všetky svalové skupiny pripravené na záťaž. Potom prichádza aeróbna časť, bez ohľadu na to, o aké cviky ide. Hlavná je intenzita a príprava srdca na silovú záťaž.

o normálna hmotnosť odporúča sa začať pumpovať svaly rúk. K tomu môžete použiť expandér a činky na 2 kilogramy. A pri klikoch v polohe na bruchu sa paralelne posilňujú prsné a miechové svaly. Najťažšie je pumpovať lis, pre neho je to dôležité nielen pravidelné zaťaženie, ale aj jeho postupné zvyšovanie. horné svaly lis sa dokonale hojdá zdvíhaním hornej časti tela z polohy na bruchu. Efektívne cvičenie pre spodný lis: ležať na podlahe, súčasne zdvihnite obe nohy. V tomto prípade nemôžete spustiť nohy na podlahu a udržiavať napätie lisu. Najľahšie sa hojdajú svaly nôh, sú zvyknuté byť v dobrej kondícii a pripravené na poriadnu záťaž. Preto je možné pravidelné drepy vykonávať so závažím. A ak stále nosíte batoh plný kníh, môžete si posilniť chrbát.

Čo je dôležité vedieť pre začiatočníkov?

Tréning doma by sa nemal považovať za vyčerpávajúcu tvrdú prácu. Je lepšie nastaviť sa pozitívne a snažiť sa robiť cvičenia s radosťou. Koniec koncov, športovanie nielen zlepší vzhľad, ale aj zbaví kilá navyše, ale tiež vám umožní cítiť ľahkosť a sebavedomie. Dievčatá, ktoré sa práve začínajú zapájať do tréningu, by nemali okamžite nadmerne zaťažovať svaly. Musíte začať s ľahkými cvičeniami, ktoré prinášajú techniku ​​vykonávania automatizmu. A až potom urobte ďalšie prístupy, čím sa zvýši zaťaženie.

Začiatočníci často robia chybu, kvôli ktorej možný výsledok tréningu zmizne. Je to o nedbalosti pri tréningu. Ak ste sa už rozhodli pre šport, potom treba dodržiavať tréningový plán. V tomto prípade nie je miesto pre leňošenie a zlú náladu, ktorá je najčastejšie dôvodom chýbajúcich hodín. Mali by ste si vyhradiť len 3-4 hodiny týždenne, v určité dni pracovať produktívne a štíhle telo zabezpečené. Športovanie bez správnej výživy a súlad vodná bilancia premrhaný čas. Pre väčšie sebavedomie sa začiatočníkom odporúča zaznamenávať tréningy do notebooku, v ktorom sa zobrazujú vykonané cvičenia, počet behov a prístupov.

Technika zahrievania

Pri rozcvičke je dôležité dobre zahriať svaly a kĺby. Vykonajte sériu rotačných pohybov s každou časťou tela. Začnite ramenami, lakťami a rukami a končite kolenných kĺbov a chodidlá. Nezabudnite tiež na zahriatie chrbta a krížov: naklonenie na stranu a otáčanie tela.

Príklad tréningového programu

Musieť mať základná sadačinka a posilňovacia tyč

1. Pondelok (nohy a bicepsy):

• Hlboké drepy - 15 krát 3
• – 20 na 2
• Tlak na lavici s činkami, v sede - 15 krát 3
• Mahi ruky do strán s činkami alebo závažiami - 10 krát 2
• Drepy s činkami - 15 krát 3

1. Streda (hrudník a triceps):

• Kliky z podlahy - 10 krát 3
• Zdvíhanie činiek z polohy na bruchu - 30 krát 2
• Kliky na stoličke - 15 krát 3
• – 30 sek. 2-3 krát
• Obrátené zákruty - 15 krát 3

1. Piatok (chrbát a brucho):

• Drepy s činkami - 15 krát 3
• Krútenie - 30 krát 2
• Zdvíhanie nôh v polohe na bruchu - 20-krát 2
• Zložiť - 15 krát 3
• Cvičenie "superman" - 15 krát 3

1. Nedeľa (zadok a stehná):

• Drepy - 30 opakovaní, 2 série
• Cvičenie "päta po strop" - 30-krát na každú nohu, 2
• Hojdačky nôh v bočnej polohe - 40 krát 2
• Výpady s činkami - 15 krát 3
• Mŕtvy ťah - 25 krát 2

Po silovom tréningu, na zníženie telesnej hmotnosti, je potrebné vykonať tréning na spaľovanie tukov. Doma sa najlepšie hodí step aerobik. Kardio tréning v trvaní by mal byť aspoň 50-60 minút, len pri takom dlhom zaťažení telo spaľuje prebytočný tuk. S jeho pomocou odchádzajú nielen kilogramy a zvyšuje sa svalový tonus, ale posilňuje sa aj kardiovaskulárny a dýchací systém.

Základné tréningové pravidlá

1. Silové zaťaženie - 3-4 krát týždenne, spaľovanie tukov je možné vykonávať denne.
2. Trvanie tréningu (silový a kardio) - 1,5 hodiny.
3. Čas vyučovania sa vyberá individuálne. Nezáleží na tom, či je ráno alebo večer, hlavné je fyzické zotavenie a motivácia.
4. Tréning nevyhnutne začína zahriatím a končí zádrhelom.
5. Po jedle by mali prejsť 2 hodiny, až potom môžete začať cvičiť.
6. Zvýšenie počtu opakovaní je potrebné v prípade ľahkého vykonania.
7. Dievčatám sa neodporúča používať činky ťažká váha, 2-3 kilogramy každý je ideálna záťaž.
8. Nemôžete vynechať naplánované hodiny, inak budete musieť začať odznova.
9. Svaly nemôžete preťažiť, k ich rastu a posilňovaniu dochádza počas chvíľ odpočinku a regenerácie.
10. Výživa je 80% úspechu.

Každé dievča bude chcieť trénovať svoje telo bez toho, aby opustilo domov. To je nielen ekonomické z hľadiska financií, ale umožňuje vám to nemyslieť na svoje komplexy. Pri nadmernej plnosti nie každá mladá dáma súhlasí so spaľovaním kalórií v spoločnosti krásnych a fit súperiek, ktoré sú častými návštevníkmi fitness klubu. Z času na čas sa domáce tréningy stanú zvykom, bez nich sa telo aj duša nudí. Hlavnou vecou je veriť vo svoju vlastnú silu a snažiť sa zlepšovať, vytvárať obraz krásneho a nezávislého dievčaťa.

Vyberte si čas na týždenné plánovanie. Ak chcete nájsť okná vo svojom rozvrhu na každý nadchádzajúci týždeň, zaobstarajte si kalendár; na usporiadanie rozvrhu nebudete potrebovať viac ako 15 minút. Aby ste si pripomenuli čas stretnutia, uistite sa, že tieto informácie máte v kalendári, ktorý budete pravdepodobne kontrolovať každý deň.

• Môžete si vybrať kalendár, ktorý vám vyhovuje: Kalendár Google, váš osobný kalendár v telefóne alebo starú dobrú papierovú verziu. Na plánovanie týždenného rozvrhu môžete použiť iné vhodné formuláre: PDA, diár alebo tabuľkový procesor.

Zapisujte si všetko, čo robíte týždeň. Vyplňte všetko, čo vám zaberá čas, na čo si spomeniete.

• Chodíte vy alebo niekto z vašej rodiny k zubárovi? Objednali ste si kaderníka? Potrebujete dokončiť projekt?
• Zapíšte si to všetko.

Pozorne si preštudujte okná voľného času počas práce alebo stretnutí. Práve počas týchto okien budete môcť vykonávať každodenné tréningy.

• Zvýraznite otvorené okná času. Definujte rotujúce časové úseky, aby ste svoje tréningy prispôsobili vášmu dostupnému času. Čím viac času máte, tým lepšie. Bez ohľadu na to, aké časové úseky máte, existujú spôsoby, ako prispôsobiť vášmu životnému štýlu:
  • 60 minút alebo viac?
  • 50 minút
  • 40 minút
  • 30 minút
  • 20 minút
  • 10 minút

Pre optimálne výsledky si vyčleňte 30 minút kardia 3-4 krát týždenne. Mnoho ľudí považuje kardio náročná úloha pretože robia príliš veľa kardia. To je pravda - príliš veľa! Na dosiahnutie väčšiny fitness cieľov budete potrebovať 20 až 30 minút kardia trikrát týždenne na váš cieľ tep srdca. To znamená, že sa môžete prezliecť, naskočiť do bežeckých topánok a dokončiť svoj kardio tréning celkovo za 30-40 minút!

• Uistite sa, že ste si vybrali, čo chcete robiť. Ak si vyberiete niečo, čo vás nebaví, môže byť ťažké motivovať sa ku kardio cvičeniam.
• Napíšte „kardio cvičenie“. voľný čas v rozsahu 30 až 40 minút. Pokračujte, vyplňte 3 z týchto intervalov:
  • Ak vás trápia kolená, vyberte si rotoped, eliptický trenažér alebo plávať.
  • Ťahá vás vo vašom okolí rýchla chôdza alebo beh?
  • Čo poviete na to schodisko v kancelárii? Vylezte po ňom hore a dole vo vymedzenom čase.
  • Preferujete hodiny v miestnom klube alebo na mestskom úrade?
  • Pod videom vo vašej obývačke?
  • Nevieš čo sa ti páči? Vyskúšajte niekoľko rôznych možností a nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje.

Vyhraďte si 30 minút na silové cvičenia aspoň trikrát do týždňa. Tento prvý krok je často najťažší. Prevezmite zodpovednosť tým, že sa zaregistrujete osobný tréning alebo cvičenie s kamarátom. 30-40 minút silového tréningu je optimálny čas. Niektoré cvičenia však môžete robiť už za 10 minút, ak ste ochotní optimalizovať tieto krátke dávky voľného času.

• Pripravte si sadu činiek, ktoré je možné umiestniť pod stôl.
• Umiestnite nejaké expandéry odlišné typy v zásuvke pre rýchly prístup.
• Uložte si do záložiek niekoľko skvelých cvičebných videí na YouTube.

Obmedzte sa na tri 30-minútové tréningy. Ak si vyberiete desaťminútové bloky, urobte tri z nich. krátke tréningy na jeden deň.

Pozorne si preštudujte svoj rozvrh.

• Dokážete si počas týždňa nájsť čas na 3 kardio tréningy po 30 minút?
• Ako ste sa vysporiadali s silový tréning? Naplánovali ste si aspoň tri 30-minútové tréningy?

Všetkým, ktorí radi popíjajú železo alebo len tak okoloidú, ahoj! Dnes sa v tomto článku s vami porozprávame o veľmi dôležitej téme pre ľudí, ktorí práve začínajú svoju cestu do železného sveta. Bude to o správna kompilácia taká integrálna súčasť ako tréningový program v telocvični. Tréningový proces bude chaotický, nie správny, ak nebude jasne premyslený plán vašich akcií.

Každý cieľ je dosiahnutý postupne, keď sa človek riadi určitým plánom, či už cieľom je zbohatnúť alebo v našom prípade vybudovať si krásnu, vyrysovanú a estetickú postavu. Ak má človek plán, je ľahké sústrediť sa na svoj cieľ a ísť za ním. Bez správny prístup k jeho tréningu bude športovec stagnovať na jednom mieste a výsledok nebude takmer žiadny. Tréningový program a manažment vám pomôže určiť efektivitu samotného programu, sledovať výsledky a ak nie sú vyhovujúce alebo vôbec chýbajú, program zmeňte. Jedným slovom experimentujte. O význame tréningového denníka v samotnom tréningovom procese sme už hovorili a bola spomenutá aj naša dnešná téma. Ale v tom článku som stručne opísal základné princípy. V tomto článku sa pokúsim vysvetliť a analyzovať tieto princípy čo najpodrobnejšie, ako aj poskytnúť odporúčania, aby človek vedel ako napísať tréningový program.

IDEÁLNY PROGRAMOVÝ A TRÉNINGOVÝ ŠPECIALISTA

Veľká väčšina začiatočníkov pevne verí v existenciu nejakého tréningového programu, ktorý im pomôže stať sa veľkými a silnými v krátkom čase. Prísť po zime do fitka s cieľom „napumpovať sa do leta“ je toho priamym dôkazom. POZOR! Takýto tréningový program neexistuje, je tu len tvrdá práca na sebe. Zázraky sa aspoň v kulturistike nedejú. Vybudovanie dobrej atletickej postavy trvá roky, no výsledok stojí za to.

Ako ukazuje prax a pozorovania v rôznych telocvičniach, väčšina trénerov dáva rovnaký program úplne každému, pričom robí malé zmeny, ktoré závisia od rôznych aspektov. V zásade, ak je tréner dobrý, má rád a vie veľa o svojom biznise, nie je to až také zlé, pretože ani skúsený tréner nie je schopný okamžite pre vás vytvoriť ideálny tréningový program. To sa dá ľahko vysvetliť skutočnosťou, že musíte experimentovať a dodržiavať základné kritériá. Samozrejme, ak ste začiatočník, tréner vám nikdy nepovie, aby ste to urobili alebo okamžite. Na prvom páre vypadne z tréningového medzičasu nebezpečné cvičenia a dá vám nejaké cvičenia na simulátoroch, napríklad: kliky na nerovných tyčiach atď. V počiatočnej fáze bude hlavným cieľom tréningu pripraviť telo športovca na ťažké bremená, takpovediac „posilnenie postavy“. Vo všeobecnosti je hlavné, že tréner je dobrý a nedá vám, ako tréningový plánúplný nezmysel. Aby ste tomu zabránili, dnes sa vám pokúsime jasne vysvetliť, čo je čo.

FREKVENCIA TRÉNINGU A OBNOVA SVALOVEJ SKUPINY

Ako vytvoriť tréningový program? Najprv sa musíte rozhodnúť o frekvencii tréningu a frekvencii tréning určitej svalovej skupiny. Aby ste všetko lepšie pochopili, vysvetlím to jasne. Naše telo sa skladá z veľkých a malých svalových skupín. Medzi veľké patria: hrudník, chrbát a samozrejme nohy. Malé svalové skupiny: trapézy, delty, tricepsy, bicepsy atď. Je logické, že veľké svaly sa kvôli svojej veľkosti zotavujú oveľa dlhšie ako malé svaly. Preto bude zotavenie trvať dlhšie ako jeden deň. Keď sa svaly zväčšujú, potrebujú viac času na odpočinok a zotavenie. Obdobie zotavenia tiež závisí od záťaže, ktorú dostanete počas tréningu. Čím viac stresu, tým viac času trvá zotavenie. Všetko je to teória podložená logikou a vedou.

Samozrejme, tieto informácie nie sú v počiatočnej fáze skutočne potrebné, ale aby ste v budúcnosti správne trénovali a nerobili bežné chyby, odporúčam vám venovať viac času čítaniu takýchto informácií. Bude veľmi užitočná!

Pokiaľ ide o zotavenie, každý má svoj vlastný názor. Väčšinou by sa ale jedna svalová skupina mala precvičovať raz týždenne. Svaly tak budú mať dostatok času na odpočinok a zotavenie. Podľa tohto princípu sú postavené mnohé programy hromadného tréningu. Existujú, samozrejme, päťdňové, šesťdňové. Ale to už platí pre skúsenejších športovcov a profesionálov.

TRVANIE TRÉNINGOVÉHO PROCESU A ODPOČINKU MEDZI SÚPRAVAMI

Zvyčajne je trvanie školenia jedna hodina. Tento čas stačí na precvičenie všetkých svalových skupín, ktoré má športovec naplánované. Existuje mnoho typov vzdelávacích programov: kruhový tréning, školenie s aplikáciou a pod. Pri tejto odrode je prestávka medzi sériami mierne odlišná, ale keďže hovoríme o štandardnom tréningu, požadovaná doba odpočinku nie je dlhšia ako 2 minúty. Je lepšie sa usadiť za 1 minútu, rozšírite si tak škálu cvikov, ktoré zvládnete za hodinu. Trénovať tak intenzívne, musí to byť primerané. Ak sa zle stravujete, budete potrebovať viac času na zotavenie medzi sériami a samotnými cvičeniami, čo už znižuje efektivitu tréningu, nehovoriac o redukcii pracovnej hmotnosti.

AKÝ ROZDELENIE POUŽIŤ?

Začiatočníci môžu použiť. Toto je štandardná možnosť tréningového programu. Split, v preklade do ruštiny znamená „štiepenie“, čiže pri použití tohto výrazu v kulturistike znamená rozloženie jednotlivých svalových skupín podľa tréningové dni. Napríklad, ak vezmeme do úvahy štandardnú možnosť: pondelok - hrudník, triceps; Streda - chrbát, biceps; Piatok – nohy, ramená. Čo sa týka piatku, myslím si, že je lepšie vyčleniť si samostatný tréningový deň na tréning ramien a v deň nôh precvičiť nohy a lýtka. V zásade môže začiatočník precvičiť niekoľko svalových skupín v jednom tréningu, pretože u začiatočníkov je proces regenerácie rýchlejší ako u skúsených športovcov. Je to spôsobené tým, že svalové tkanivo noví majú menej.

Pre obzvlášť štíhlych športovcov (hardgainers alebo hardgainers) môžete precvičiť celé telo v jednom tréningu, pretože sa zotavujú oveľa rýchlejšie ako všetci ostatní.

AKÉ SVALY BY SA MALI SPOLU PRECVIČOVAŤ A V AKOM PORADÍ TO MÁM UROBIŤ?

Existuje veľa názorov na to, ktoré svalové skupiny pumpovať. Už sme spomenuli štandardnú možnosť: pondelok - hrudník, triceps; a tak ďalej ... Sú športovci, ktorí pumpujú, teda tie svalové skupiny, ktoré sú navzájom paralelné, napríklad biceps a triceps, hrudník a chrbát. Podľa tohto princípu rád cvičil aj samotný Arnold Schwarzenegger.

Keď budete skúsenejší, môžete vyskúšať rôzne cvičenia. Kulturistika je šport, v ktorom si treba hľadať vlastnú tréningovú metódu tak, aby vám vyhovovala, neustále experimentovať, tiež brániť svalom zvyknúť si na záťaž.

Vhodné pre začiatočníkov štandardné cvičenie: chrbát - biceps, hrudník - triceps, nohy - ramená.

Aby ste pochopili, v akom poradí potrebujete trénovať plánované svalové skupiny, rozoberieme si malú teóriu. Každá svalová skupina má svoje vlastné funkcie. Existujú tlačné skupiny: hrudník, triceps, delty; existujú bicepsy a chrbát, ktoré vykonávajú funkciu "ťahu". Tiež nezabudnite spomenúť nohy. Ak začnete svoj tréning „hrudník, triceps“ s tricepsom, bude to zlý nápad, pretože vykonávajú rovnakú funkciu tlače, triceps sa vopred unaví a nebudete môcť produktívne cvičiť hrudník.

Pamätajte na jednu vec Zlaté pravidlo: veľké svalové skupiny treba na začiatku napumpovať tréningový proces . Prirodzene, keď sa povie „na začiatku tréningu“, znamená to po dôkladnom a.

Pokiaľ ide o nohy, tieto sú najväčšie svalová skupina v ľudskom tele a podľa mňa, ako som povedal na úplnom začiatku, je lepšie vyčleniť si na tréning nôh samostatný tréningový deň.

AKO SI VYBRAŤ CVIČENIA NA TRÉNING

Nie je tu nič zložité. Netreba vymýšľať žiadne cviky, všetko je už hotové. V sekcii „ “ sme spolu s nimi poskytli mnoho prototypových programov a cvičení, ktoré môžete použiť a upraviť v procese.

ZÁVERY A ŽELANIE

Ako ste si mohli všimnúť, pokiaľ ide o vyššie uvedené, výber školiaceho programu pre každú osobu prebieha individuálne, na základe fyzické ukazovatele atď. Dúfam, že chápete, ako správne pristupovať k príprave tréningového programu. Ak nemáte v posilňovni trénera, je úplne možné, že si analýzu urobíte sami a vytvoríte si tréningový program, ktorý vám bude fungovať na základe vašich cieľov, experimentovaním a následnými úpravami programu. Ale najlepšie je poradiť sa s skúsený tréner ktorí vám povedia, čo máte robiť a ako to robiť správne. Najdôležitejšie je robiť všetko s rozumom a nebrať žiadne mega programy profesionálov a podobne. Veľa šťastia pri cvičení!

1 akcie

Rozbor cvičení nájdete pod programom.

pondelok

1. Spoločná rozcvička. Záklony a otočky hlavy, rotácia ramien, lakťov a zápästí, náklony tela do strán a dopredu, rotácia panvy, extenzia bedra do strany, rotácia kolien a chodidiel. Vykonajte 10 otáčok (naklonení) v každom smere. Celé zahriatie nezaberie viac ako 5 minút.
2. zahriať sa(intenzívne vykonávané):
   • Jumping Jacks - 30 sekúnd;
   • beh na mieste - 30 sekúnd;
   • skákanie cez švihadlo - 100 krát.
3. Napájací blok:
   • klasické kliky - tri sady 10-krát;
   • tlak s činkami - tri sady 15-krát;
   • nakloniť rad činiek - tri sady 10-krát pre každú ruku;
   • drepy - tri sady 20-krát;
   • zdvíhanie panvy na jednej nohe - tri sady 10-krát na každú nohu;
   • zdvíhanie tela na lise - tri sady 20-krát;
   • čln - 3 sady 10-krát;
   • plank classic – vydržte 30 sekúnd, tri série.
4. Strečing. Všetky strečingové cvičenia robte 30 sekúnd.

utorok

1. Spoločné cvičenie.
2. Zahrejte sa.
3. Kruhový tréning #1. Cvičte meraným tempom, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
   • 5 klikov;
   • 10 zdvihov tela na lise;
   • 15 drepov.
4. Kruhový tréning číslo 2. Toto cvičenie sa vykonáva načas pomocou protokolu Tabata. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Musíte dokončiť šesť kruhov. To znamená, že nastavíte časovač na 3 minúty a začnete.
   • burpee;
   • horolezec;
   • drepy (najprv vyskúšajte drepy na skok, ak nemáte silu pokračovať, robte pravidelné).
5. Strečing.

Streda - odpočinok

štvrtok

1. Spoločná rozcvička.
2. zahriať sa.
3. Napájací blok:
   • reverzné kliky - tri sady 10-krát;
   • výpady - tri sady 10-krát na každú nohu;
   • hojdačky so stojacou činkou - tri sady 10-krát;
   • zdvíhanie panvy s podporou na lavičke - tri sady 10-krát;
   • chovné činky v sklone - tri sady 10-krát;
   • zdvihy nôh na lise - tri sady 20-krát;
   • loď - tri sady 10-krát;
   • klasická doska → bočná doska v pravá strana→ klasický plank → bočný plank na ľavú stranu – každý podržte 30 sekúnd.
4. Strečing.

piatok

1. Spoločné cvičenie.
2. Zahrejte sa.
3. Kruhový tréning #1. Cvičenie vykonávajte meraným tempom, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
   • 5 push-upov so širokým nastavením rúk;
   • 5 spätných klikov;
   • 10 drepov s skákaním;
   • 30 sekúnd plank + 30 sekúnd oddych.
4. Kruhový tréning číslo 2. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Urobte dve kolá:
   • burpee;
   • švihadlo;
   • horolezec;
   • skákacie zdviháky;
   • striedanie nôh vo výpade.
5. Strečing.

Sobota a nedeľa

Oddýchnite si a zotavte sa. Môžete sa buď natiahnuť.

Domáce cvičebný program na blokovanie sily

Push up

Toto univerzálne cvičenie na napumpovanie tricepsov a prsných svalov. Pokúste sa urobiť kliky hneď: lakte sú v 45-stupňovom uhle, brucho a zadok sú napäté a telo je rovné.

Ak nemôžete dokončiť plný push-up v ľahu si položte nohy na kolená. Stáva sa, že je pre vás ťažké robiť kliky na nohách, ale na kolenách je to príliš ľahké. V tomto prípade urobte toľko klikov, koľko dokážete v ľahu, a potom prejdite na kolená.

Pri klikoch so širokým nastavením rúk sa dôraz presúva na prsné svaly a triceps dostáva menej stresu.

Obrátené kliky

Toto cvičenie tiež pomáha precvičiť triceps a prsné svaly. Otočte sa chrbtom na statickú oporu, ako je napríklad stolička, položte na ňu ruky prstami smerom k vám a robte kliky.

Nohy môžete ohnúť do 90 stupňov alebo ich úplne narovnať, to druhé je náročnejšie. Pokúste sa znížiť, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Nepreháňajte to však s hĺbkou: môže to mať za následok zranenie.

Toto cvičenie vám umožní cvičiť stredné delty. Rozpažte, mierne pokrčte lakte, nezdvíhajte ramená.

Ak nemáte činky (malé činky stoja asi 200-300 rubľov, skladané sú drahšie, ale môžete si ich kúpiť ručne), vezmite si jeden a pol alebo dvojlitrové fľaše vody. Samozrejme, ide o malú váhu, ale na začiatok to stačí.

stalkture.com

Toto cvičenie zapája zadné zväzky deltových svalov. Vezmite si činky alebo fľaše s vodou, predkloňte sa tak, aby telo bolo takmer rovnobežne s podlahou, mierne ohnite lakte a rozpažte.

burnthefatinnercircle.com

Vezmite si do rúk činky alebo fľaše s vodou, pokrčte lakte, zdvihnite činky tesne nad úroveň ramien a otočte dlane od seba - toto počiatočná poloha. Z nej vytlačíte činky hore a spustíte ich späť.

shapearmy.com

Toto cvičenie funguje latissimus dorsi späť. Vezmite si činku alebo fľašu s vodou, nájdite si stabilnú a dostatočne dlhú oporu, napríklad dve stojaci neďaleko stolička.

Vezmite váhu pravá ruka, choďte na podporu, nasaďte si to ľavá noha ohnutý v kolene, a ľavá ruka. Spustite ruku so zaťažením a potom ju pritiahnite k opasku, pričom cítite, ako sa napínajú chrbtové svaly.

Nemôžete položiť jednu nohu na podperu, ale jednoducho sa oprieť o ruku. Hlavná vec je dobre nakloniť telo. Čím bližšie k rovnobežke s podlahou, tým lepšie sú zaťažené široké svaly chrbta. V opačnom prípade ide väčšia záťaž na zadné deltové svaly.

Drepy fungujú dobre na prednej ploche stehien a gluteálnych svalov. Skúste hlboko, no zároveň držte chrbát rovno, nedvíhajte päty z podlahy, rozkročte kolená. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov.

Výpady dobre fungujú aj na gluteálne svaly a kvadricepsy. Doma je pohodlnejšie ich vykonávať na mieste. Urobte krok vpred, dotknite sa podlahy kolenom zadnej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Uhol v kolene prednej nohy by mal byť 90 stupňov. Uistite sa, že koleno nepresahuje prsty na nohách.

Tento cvik dobre zaťažuje gluteálne svaly. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a položte ju na pätu, druhú vyrovnajte. Zdvihnite a znížte panvu, cítite, ako sa napínajú gluteálne svaly. Potom nohy vymeňte.

Ďalšie aktivačné cvičenie gluteálne svaly. Oprite sa ramenami o pohovku alebo stoličku, pokrčte kolená, položte nohy na podlahu. Zdvihnite panvu tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou, a potom sa spustite.

Je populárny a efektívne cvičenie na vypracovanie priameho brušného svalu. Ľahnite si na podlahu, nohy pokrčte v kolenách na vyvýšenú plošinu. Nastavte výšku tak, aby uhol v kolene bol 90 stupňov. Vykonajte cvičenie zdvíhaním a spúšťaním tela.

Toto cvičenie precvičuje spodnú časť priameho brucha. Ľahnite si na podlahu na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách pod uhlom 90 stupňov - to je východisková poloha. Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite nohy nahor, potom spustite chrbát do východiskovej polohy a opakujte.

Stojte s dôrazom na ležanie, ruky sú umiestnené presne pod ramenami. Napnite brucho a zadok tak, aby sa telo naťahovalo v jednej línii. Držte túto pozíciu po určený čas. Vyššie uvedená fotografia zobrazuje dve polohy: vľavo - bežná doska, vpravo - bočná doska. Môžete ich kombinovať.