Naučte sa, ako nabrať svalovú hmotu až do 10 kg pomocou tradičných metód kulturistického tréningu.

Obsah článku:

Nabrať svalovú hmotu je dosť ťažké. Ak chcete, na internete nájdete veľa metód a tréningových programov určených na pomoc športovcom naberať hmotnosť. Účinné však môžu byť len vtedy, ak sú v súlade so základnými princípmi kulturistiky. Nižšie vám bude prezentovaný silový tréningový program 3-krát týždenne, ale zatiaľ musíte povedať, v akom prípade bude účinný.

Princípy kulturistiky pre naberanie svalovej hmoty

Nepoužívajte veľa izolovaných pohybov

Rozloženie energie medzi izolované a základné pohyby len spomalí váš pokrok. Pre naberanie hmoty sú najúčinnejšie viackĺbové cviky a tento fakt má dve vysvetlenia:

• Pri základných cvičeniach sa zapája väčší počet motorických jednotiek kvôli možnosti použitia vážnych váh.
• Čím viac úsilia vynaložíte počas silového pohybu, tým aktívnejšie telo syntetizuje testosterón, ktorý je hlavným anabolickým hormónom, ktorý môže aktivovať rast svalového tkaniva.

Robte drepy a mŕtve ťahy

Tieto pohyby môžu byť použité striedavo alebo súčasne. Ako sme už povedali vyššie, práca s veľkými váhami umožňuje využiť maximálny počet motorických jednotiek. Obe tieto cvičenia poskytujú takúto príležitosť.

Práca na zvyšovaní parametrov pevnosti

Často športovci zabúdajú, že zvyšovanie sily je pre rast svalov veľmi dôležité. Hromadné tréningové programy najčastejšie zahŕňajú vykonanie 8-12 opakovaní v jednej sérii. Musíte si uvedomiť, že účinnosť sedenia nie je ovplyvnená počtom opakovaní v sérii, ale ich celkovým počtom počas celej relácie. Ak, povedzme, plánujete urobiť tri série po 10 opakovaní, je oveľa efektívnejšie zväčšiť to tak, že urobíte desať sérií po troch opakovaniach. V dôsledku toho sa celkový počet opakovaní nezmení a budete mať možnosť pracovať s vážnymi váhami.

Nezameriavajte sa na svoje brušné svaly

Túžba mať dobre nadupanú tlačovku je celkom pochopiteľná. Prílišné zdôrazňovanie tejto svalovej skupiny vám však neumožní rýchly rast. Navyše pri výkone najviac základné pohyby svaly tlače sú zapojené a dostávajú slušnú záťaž.

Ako sa stravovať počas hromadného tréningu?

Uvedieme tiež príklad programu silového tréningu 3-krát týždenne, ale teraz musíme presne určiť úlohu, ktorá je pred nami. V kulturistike je hlavným cieľom naberanie hmoty. Musíte však pochopiť, že hmotnosť môže byť iná. Najjednoduchší spôsob, ako získať telesnú hmotnosť, a na to stačí jesť veľa rýchleho občerstvenia.

Potrebujete tiež svalovú hmotu, aj keď úplne vyhnúť sa hromadeniu tuku nebude možné. Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť základné princípy výživy a tréningu. K tomu treba pridať aj oddych, ktorý vás vo výsledku povedie k rastu svalov. V sovietskych časoch školitelia radili tenkým chlapcom, aby konzumovali viac výrobkov z múky. Ale veda sa vyvíja a dnes, po mnohých objavoch, sa táto rada zdá byť čudná.

Aj keď zároveň musia ektomorfy veľa jesť, ale musí sa to robiť správne. Na každé kilo telesnej hmotnosti musíte skonzumovať asi päť gramov pomalých sacharidov. Norma pre proteínové zlúčeniny je rovnaká pre akúkoľvek postavu a pohybuje sa od 2 do 3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Takmer nikto nevykonáva prísny výpočet kalórií a počtu spotrebovaných kalórií medzi amatérmi. Ak to tiež neplánujete, dodržujte tri hlavné pravidlá výživy počas obdobia naberania hmoty:

• Jedzte len pomalé sacharidy.
• Vylúčte zo stravy sladkosti a múčne výrobky.
• Väčšina sacharidov by sa mala skonzumovať pred obedom.

Ak hovoríme o produktoch obsahujúcich komplexné sacharidy, tak sa zamerajte na cestoviny, pohánka, ryža (dusená), celozrnný chlieb a pečené zemiaky v šupke.

Hovorme o proteínových zlúčeninách. Veľmi často sa športovci dopúšťajú chyby, keď sa snažia konzumovať proteínové zmesi vo veľkom množstve. Mali by ste pochopiť, že základom vašej stravy by malo byť prirodzené jedlo. Jedlo obsahuje všetky živiny, ktoré telo potrebuje. Samozrejme, športová výživa vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie, no zároveň by mala byť len doplnkom vášho jedálnička.

Ako zorganizovať tréningový program 3x týždenne?

Hneď treba povedať, že začínajúci športovci často vykonávajú veľké množstvo zbytočnej práce, ktorá len spomaľuje celkový progres. Týka sa to najmä aktívneho čerpania bicepsu. Je pochopiteľné, že každý chlap chce mať veľké bicepsy, no treba trénovať všetky svalové skupiny a nie selektívne.

Svaly nemôžu rásť lokálne a musí sa dosiahnuť všeobecný nárast svalovej hmoty v celom tele. Okrem toho sa tieto procesy aktivujú iba vtedy, ak školenie fungovalo maximálne množstvo vlákna. Program silového tréningu 3-krát týždenne, ktorý sme dnes navrhli, je založený presne na tomto postuláte kulturistiky. Len základné pohyby dokážu využiť maximálny počet motorických jednotiek a telo na to syntetizuje veľké množstvo mužský hormón. Keď naberiete určité množstvo celkovej svalovej hmoty, potom môžete uvažovať o špecializovanom tréningu.

Ak analyzujete tréningové programy pre masu 3-krát týždenne, ktoré často zostavujú fitness inštruktori, môžete v nich vidieť prítomnosť veľkého počtu pohybov vykonávaných na simulátoroch. Výsledkom je, že športovec nedosiahne požadovaný účinok, pretože takýto prístup k tréningu nie je účinný.

Je úplne jasné, že začínajúceho športovca čakajú nejaké supermetódy, ktoré z neho rýchlo spravia Schwarzeneggera. To však jednoducho nie je možné a mali by ste to mať na pamäti. Veľa práce na simulátoroch len márne míňate energiu. Tiež ho treba nasmerovať správnym smerom, alebo jednoduchšie povedané zamerať sa len na základné pohyby.

Cvičenia ako drepy, mŕtvy ťah alebo bench press, ktorý milujú mnohí kulturisti. Prispejte k aktivácii veľkého počtu svalov celého tela. V dôsledku toho môžete použiť viac vážne váhy, čo povedie k aktivácii procesov hypertrofie. Nekomplikujte si tréningový program na hromadnú 3x týždenne a robte prácu navyše.

Príklad programu silového tréningu 3 krát týždenne

Takže sa dostávame k hlavnému problému tohto článku a uvádzame príklad programu silového tréningu 3-krát týždenne. Začiatočníci by mali cvičiť každý druhý deň a pri správnej záťaži začnete nielen naberať svalovú hmotu, ale spevnia sa aj vaše kĺby.

Tréningové dni si musíte vybrať sami, na základe vášho týždenného rozvrhu pracovnej záťaže. Každý človek má v živote veľa problémov a problémov, ktoré treba riešiť. Hlavná vec, ktorú si musíte zapamätať, je, že medzi tréningami by mal byť deň odpočinku.

Ak ste sa predtým nevenovali športu, potom musíte pripraviť telo na stres. Začnite zvládnutím techniky všetkých pohybov a nesnažte sa v tomto období aktívne zvyšovať pracovné váhy. V jednej sérii urobte 12 až 15 opakovaní, ale s nízkou hmotnosťou. Prvých pár mesiacov sa tiež oplatí využívať systém celého tela alebo, zjednodušene povedané, precvičiť všetky svaly tela na každej lekcii.

Keď sa vaša technika zlepší a telo sa posilní, môžete prejsť na delený systém a začať zvyšovať záťaž. Teraz by ste mali cvičiť aj trikrát týždenne, ale v každom tréningu pracujte na určitej svalovej skupine.

Preto teraz budeme hovoriť o dvoch tréningových programoch. Prvý z nich je určený pre začiatočníkov a jeho hlavnou úlohou je pripraviť telo. V tomto období si tiež musíte vypracovať techniku ​​všetkých cvikov. Ako sme povedali, v každej sérii musíte vykonať 12 až 15 opakovaní. Medzi sériami musíte odpočívať 60-120 sekúnd. V závislosti od vašej počiatočnej úrovne pripravenosti musíte trénovať v tomto režime od troch mesiacov do šiestich mesiacov.

Tu je príklad programu pre toto obdobie:

• Drepy – 3 sady po 12 opakovaní.
• Mŕtvy ťah (rumunčinu môžete nahradiť narovnanými nohami) - 3 sady po 12 opakovaní.
• Tlaky v polohe na bruchu - 3 sady po 12 opakovaní.
• Zdvíhanie tyče na biceps v stoji - 3 sady po 15 opakovaní.
• Príťahy, široký úchop - od 2 do 3 sérií maximálneho počtu opakovaní.
• Kliky na nerovných tyčiach - 2 až 3 sady s maximálnym počtom opakovaní.
• Vojenský tlak na lavičke - 3 série po 15 opakovaní.
• Krútenie - 3 sady maximálny počet opakovaní.

Keď prejdete na hlavný program silového tréningu 3-krát týždenne, počet opakovaní v sérii by mal byť od 6 do 10 a čas odpočinku medzi sériami je 120-180 sekúnd. Pracovná hmotnosť musí byť zvolená tak, aby sa posledné opakovania vykonávali na hranici námahy. Záťaž zvyšujte postupne po 1,25 až 2,5 kg. Výnimkou je mŕtvy ťah, kde môžete naraz pridať päť kíl. A teraz samotným programom je trénovanie na masu 3x týždenne.

1. deň vyučovania

• Tlaky na lavičke – 3 série po 6 až 8 opakovaní.
• Zdvíhanie tyče na biceps v stoji - 4 sady po 10 opakovaní.
• Riadky s činkou v naklonenej polohe k opasku - 3 sady po 10 opakovaní.
• Cvičenie v tlaku - 3 sady s maximálnym počtom opakovaní.

2. deň vyučovania

• Drepy – 3 série po 6 až 8 opakovaní.
• Vojenský tlak na lavičke - 3 série po 10 opakovaní.
• Stúpa na ponožkách v stoji alebo v sede.
• Cvičenie na brucho - maximálne 3 série opakovaní.

3. deň vyučovania

• Mŕtvy ťah – 3 série po 6 až 8 opakovaní.
• Vytiahnutie, široký úchop - 3 série z maximálneho počtu opakovaní.
• Bench press v polohe na bruchu, úzky úchop - 3 série po 8 až 10 opakovaní.
• Push-up na nerovných tyčiach, ak je to potrebné, so závažím - 3 sady po 10 opakovaní.
• Cvičenie pre tlač - 3 sady s maximálnym počtom opakovaní.

Ako trénovať na hmotnosť, pozrite si toto video:

> > Hromadný tréningový program

Hromadný tréningový program

Budovanie svalov je časovo a časovo náročný proces, ktorý si vyžaduje nielen efektívny hromadný tréningový program, ale aj komplex činností, od výživy až po spánok. Aj keď sa to môže zdať jednoduché, mnohým ľuďom sa v skutočnosti nepodarí dosiahnuť výsledky z jedného z dvoch hlavných dôvodov – buď sa snažia tento proces príliš skomplikovať, alebo v skutočnosti nerozumejú základným princípom masového zisku. Je dôležité nielen vedieť, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť, aby ste nabrali hmotu, ale ako maximalizovať rast svalov prostredníctvom správneho odpočinku a výživy.

Zásady hromadného tréningu

Ako viac ľudí vlaky, tým viac sa teda prispôsobuje nákladom je dôležité zvoliť správne množstvo záťaže, dostatočné na zabezpečenie konzistentnej svalovej adaptácie a ďalšieho rastu. Preto je potrebné neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť, aby svaly prispôsobené určitej záťaži naďalej napredovali, a teda zväčšovali objem.

Pre rast svalov optimálny počet opakovaní je zóna 8-12 krát. Keďže tri prístupy s miernou hmotnosťou sú vhodné na prispôsobenie sa záťaži, viac trénovaný športovec sa musí vykonať 4 sady s maximálnou hmotnosťou, pracujúce až do „zlyhania“ svalov.

Hmotnosť nákladu by sa preto mala zvoliť tak, aby bola nie je možné zdvihnúť viac ako 12-krát. Ale nie menej ako osemkrát, pretože sila sa bude rozvíjať a práca v minimálnom rozsahu opakovaní nezvýši objem svalov - to je veľmi dôležité.

Oddych medzi sériami by nemala prekročiť dve minúty, tento čas stačí na to, aby si svaly oddýchli od záťaže. Je tiež dôležité nastaviť správny rozvrh hromadného tréningu, pretože prepracovanie nepovedie k rastu. Najlepšie cvičiť každý druhý deň a nechajte dva celé dni odpočinku. Preto je vhodný systém hromadného tréningu pre väčšinu športovcov 3 dni v týždni.

zotavenie

Nárast objemu svalov bude nevyhnutne závisieť od dvoch vecí.

1. Po prvé, aby svaly mohli napredovať, potrebujú regeneráciu, vrátane primeraného odpočinku a príjmu správnych živín;
2. a po druhé, v určitom bode bude "mŕtvy bod".

Druhá sa zvyčajne vyskytuje okolo 8. týždňa a je spojená s neschopnosťou zotaviť sa v krátkom čase a veľkým stresom ovplyvňujúcim centrálnu nervový systém a ďalšie dôležité regulátory rastu svalov. V tejto fáze môžete znížiť záťaž, alebo si na pár dní oddýchnuť. To by malo dať telu šancu zotaviť sa, prispôsobiť sa a ďalej rásť.

Výživa

Športovci potrebujú prijímať dostatok kalórií, teda energie na udržanie a rast svalov, zo sacharidov a tukov, to je dôležité aj pre tvorbu hormónov. Proteín musí pochádzať zo zdrojov, ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky, srvátkový proteín, a pre tých, ktorí potrebujú suplementáciu a regeneráciu bielkovín, sú na budovanie svalov potrebné aminokyseliny a (esenciálne aminokyseliny) s úplným cyklom.

Pamätajteže celkové množstvo bielkovín a kalórií v strave bude najdôležitejším determinantom rastu svalov, pričom doplnky pomôžu zlepšiť výživu a „vyplniť medzery“. Športové doplnky, ako napríklad , môžu pomôcť udržať silu telocvičňa, takže je to skvelý nástroj pre ľudí, ktorí chcú maximalizovať rast svalov.

Výrazné zvýšenie objemu nákladu môže mať tiež veľký vplyv na imunitný systém, Preto Suplementácia vitamínu C je dôležitá. Ďalšie doplnky, ktoré budú prospešné pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, sú Omega-3, rybie oleje a vitamín D.

Dôležitou podmienkou pre rast svalov je jesť ihneď po cvičení. Do štyridsiatich minút po cvičení musí telo doplniť zásoby energie, bielkovín a sacharidov. Počas tohto obdobia sú všetky živiny úplne absorbované svalmi, čo poskytuje významný impulz pre obnovu poškodených tkanív, a tým aj pre rast. Tiež je dôležité po spánku doplniť zásoby glykogénu Keďže začínajú v hladnom tele, včasný príjem bielkovín a sacharidov zastaví rozklad ich vlastných bielkovín.

Program posilňovania v posilňovni pre mužov

Deň 1 (hrudník, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Bench press pod uhlom 45 stupňov 3 x 10-12.

1. Zníženie rúk v prekrížení pod uhlom 30 stupňov 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Lis: 3 x 15-20.

1. Brucho: zdvihnutie nôh na nerovných tyčiach 3 x 15-20.

Deň 2 (chrbát, nohy)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Ohýbanie nôh v simulátore 3 x 10-12.

Deň 3 (ramená, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Stroj Delta 3 x 10-12.

29. septembra 2016

S príchodom zimy bežný človek začína chápať, že ďalšia plážová sezóna je za dverami a šípka na jeho váhe ukazuje neprípustné čísla. Je teda čas vziať veci do vlastných rúk. Takže vo väčšine prípadov existuje túžba ísť do posilňovne. Keď tam človek objaví nový svet, v ktorom s najväčšou pravdepodobnosťou ničomu nerozumie.

Dnes si povieme, na čo si treba dať pozor, ak ste sa prihlásili do posilňovne. Pre začiatočníkov je mimoriadne dôležité nič nevynechať, aby pozitívny výsledok nenechal na seba dlho čakať.

Nižšie sa budú brať do úvahy aj hlavné školiace programy pre začiatočníkov.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť pri vstupe do telocvične, je najať si trénera. Nech ste akokoľvek šikovný a úspešný človek, profesionál vie o športe viac, pretože toto je jeho práca. Preto je hrdosť v tomto prípade najlepšie nechať s topánkami v šatni. Po niekoľkých mesiacoch, keď už poznáte techniku ​​všetkých cvičení, môžete trénera odmietnuť. Ale najprv je lepšie dôverovať profesionálovi.

Ak si trénera nemôžete dovoliť, alebo si ho jednoducho nechcete najať, stále existuje cesta von. Na internete nájdete množstvo informácií o fitness a kulturistike. Články a videá vám pomôžu získať základnú vedomostnú základňu pre začiatočníkov. Ďalším spôsobom, ako získať vedomosti bez trénera, je komunikácia so skúsenejšími športovcami. V hale vám nikto neodmietne radu ani záchrannú sieť. Len často neodvádzajte pozornosť ľudí od ich vlastných aktivít.

Dôležitou súčasťou úspešných tried je podpora. Preto, aby ste vždy zostali motivovaní, je lepšie ísť do posilňovne s priateľom. Keď ste vyčerpaní a chcete zostať doma, ležať na gauči a sledovať váš obľúbený seriál, verný priateľ vás jednoducho prinúti ísť do posilňovne. To isté urobíte aj vy. Navyše, keď je nablízku aspoň jeden známy, začiatočníci v posilňovni sa cítia oveľa pohodlnejšie.

Hlavnou vecou nie je ukázať svoje úspechy priateľovi a skúseným športovcom. Ak ste sa dlho nevenovali športu a práve ste začali tónovať svoje telo, nadmerná horlivosť povedie k tomu, že niekoľko nasledujúcich dní nebudete môcť robiť nič kvôli divokej bolesti svalov. A to je len ten najlepší prípad. A pre ľudí, ktorí cvičia viac ako jeden rok, nezáleží na tom, koľko nováčikovia žnú. Ľudia prichádzajú a odchádzajú do haly. Nikto nevenuje pozornosť cudzím ľuďom. Ak však potrebujete poradiť alebo pomôcť, skúsený športovec sa neodmietne.

Tréning pre začiatočníkov v telocvični je spočiatku náročný. Začiatočník nerozumie tomu, čo robí, necíti svaly. Plní len pokyny trénera. Ale po chvíli príde plné uvedomenie si akcií. Potom bude každý pohyb zámerný. Nehanbite sa, ak na začiatku urobíte niečo zlé. Nikto sa s tebou nebude smiať, keďže každý raz začínal. Správna technika určite príde, len buďte trpezliví.

Vyššie uvedené programy môžu slúžiť ako vynikajúci sprievodca pre začínajúceho športovca. Pred začatím vyučovania je však potrebné opraviť materiál na základe individuálnych charakteristík (vek, zdravotný stav, životný štýl atď.).

Rozdelený tréningový program pre začiatočníkov

Rozdelenie na tri dni pre začiatočníkov môže vyzerať takto:

pondelok (chrbtové svaly, biceps)
Zahrejte sa	5-10 minút
Mŕtvy ťah	2 sady po 8 opakovaní
Prehnutý cez riadok	3 sady max
Vzpieranie na biceps (s činkou)	2 sady po 12 opakovaní
Vypracovanie tlače	3 sady max
Strečing	5 minút
Streda (hrudník, triceps)
Zahrejte sa	5-10 minút
Bench press s široká inscenácia ruky	5 sérií po 5 opakovaní
Bench press s úzkym postojom	2 sady po 12 opakovaní
Francúzska tlač	3 sady po 12 opakovaní
Vypracovanie tlače	3 sady porúch
piatok (nohy a ramená)
Drepy	3 sady po 6-krát
Leg press v simulátore	2 sady po 18 opakovaní
Zdvíhanie prstov na nohách v sede	3 sady po 15 opakovaní
Chovné ruky s činkami	2 sady po 12 opakovaní
Armádna tlač	3 sady po 8 opakovaní
Strečing	5 minút

Po piatku potrebuje telo 2 dni oddych. V tréningu tohto typu možno pokračovať niekoľko mesiacov, prípadne sa zoznámiť s novými princípmi tréningu.

Kruhový tréning so simulátormi pre začiatočníkov

Kruhový tréning v telocvični je najlepšou voľbou pre začiatočníka. Medzi jasné výhody takýchto tried:

• možnosť zvládnutia cvičení z hľadiska odbornosti ich realizácie;
• postupná úprava ment svalová koordinácia;
• kvalitná príprava svalov na výraznejšiu záťaž.

Pri tomto druhu tréningu sa kondičný tréner zvyčajne drží zásady „od veľkého k malému“. Podľa praxe však nie každý začiatočník má dostatok energie a fyzická odolnosť po ťažkých cvikoch na spodnú časť precvičte ostatné svalové skupiny.

Najvýhodnejšia možnosť kruhový tréning pre začínajúceho športovca:

1. Po päťminútovej rozcvičke kompletne vykonáme prvý cvik na chrbtové svaly (v 2-3 sériách po 12-15 opakovaní). Po vykonaní jednej sady odpočívame. Potom pristúpime k cvikom na hrudník (2-3 série po 12-15 opakovaní). Potom prejdeme na ramená a pokračujeme na rovnakom princípe. Takto môžete trénovať prvé dva týždne.
2. So začiatkom tretieho týždňa pridávame ďalšie cvičenie na hlavné svalové skupiny (chrbát, hrudník). Potom pokračujeme v dodržiavaní rovnakého princípu: po vykonaní 2 cvičení pre chrbtové svaly (v 2-3 sériách) pristúpime k cvičeniu hrudníka. S nohami sa neponáhľame: necháme jeden predchádzajúci cvik (drep alebo tlak na lavičke). To isté platí pre malé svaly- Vykonajte jeden cvik na biceps, triceps a ramená.

Kardio cvičenie pre začiatočníkov

Pre začínajúceho športovca v tomto procese je dôležité vykonať blok cvičení, ktorý by vám umožnil rovnomerne zaťažiť všetky oblasti tela. Tento cieľ je dokonale dosiahnutý pri aerobiku, tanci

V procese vykonávania konkrétneho prvku by sa malo udržiavať napätie v tých svalových skupinách, ktoré sú momentálne napäté - tým sa zvýši účinnosť cvičení.

Do kardio tréningového komplexu pre začiatočníkov môžu byť zahrnuté nasledujúce cvičenia:

1. Bežte na mieste. Chyťte sa za boky s podpätkami.
2. Skákanie (chovné / miešacie nohy). Môžete tiež použiť ruky, simulujúce rotáciu lana.
3. "Jumping Jack" - široký skok. Zároveň zdvihneme ruky.
4. Beh s vysokými bokmi.
5. "Mlyn".
6. Skoky nožnicových nôh. Skáčeme a meníme nohy v smere tam a späť. Ruky pritlačíme k telu.
7. "Kyvadlo". Telo je vertikálne k podlahe, ruky sú pritlačené k ramenám, jedna z nôh je podopretá, druhá je odobratá na stranu. Striedavo zmeňte dôraz na nohu.
8. Nohy spolu, skákajte do strán.
9. Boxovanie.
10. Hlboko sa hrbíme, chrbát je vyrovnaný, ruky vyhodíme pred seba.

Takéto kardio cvičenia pre začiatočníka by mali byť preferované počas prvých dvoch mesiacov. Potom môžete beh pripojiť k čerstvý vzduch, beh na športových trenažéroch, bicyklovanie, rotoped, skákanie cez švihadlo a pod.

Tréning od základných cvikov

Základný tréningový program zahŕňa použitie maximálne hmotnosti s malým počtom sérií a opakovaní každého pohybu. Aj ona charakteristický znak je prítomnosť dlhých období odpočinku - od 2 do 5 minút vrátane.

Školenie zo základných cvičení by sa malo súčasne zapojiť do práce čo najviac veľká kvantita svalové skupiny. Ideálne je, ak sa športovcovi vo všeobecnosti odporúča precvičiť všetky svaly v jednom tréningu. Preto pri vývoji takéhoto programu musíte byť veľmi opatrní.

Základný tréningový program môže vyzerať takto:

1. V pondelok vykonajte nasledujúce cvičenia:

• vážené drepy;
• bench press vo vodorovnej polohe;
• tricepsový tlak v simulátore;
• zdvíhanie ponožiek v simulátore;
• ťahanie tyče v naklonenej polohe.

1. V stredu vykonajte nasledujúce cvičenia:

• mŕtvy ťah;
• bench press z hrudníka;
• klasické ťaháky;
• zdvihy s činkou pre biceps;
• „bar“ pre tlač.

1. V piatok zopakujte program v pondelok a všetky ostatné dni venujte odpočinku svalov. Koniec koncov, v pokoji rastú obzvlášť aktívne. Základný tréning pre super telo treba občas prerušiť, na oddych.

Držte sa príslušného programu v prvom týždni tréningu a v druhom - vymeňte komplexy. To znamená, že cvičenia, ktoré ste robili v pondelok a piatok, musíte teraz preniesť na stredu a komplex zo stredy prvého týždňa na pondelok a piatok.

Dôležité je tiež dodržiavať základné pravidlá základného výcviku. Základný tréning pre super telo bude úspešnejší, ak budete cvičiť cviky v sériách po 3 až 7 opakovaní s odpočinkom 2 až 3 minúty

Aké svaly je možné napumpovať v jednom tréningu

Tu je najbežnejšia a najlogickejšia možnosť:

Hlavné svalové skupiny sú rozdelené podľa dňa. Ku každej veľkej skupine sa pridávajú malé svalové skupiny, ktoré sa zúčastňujú tréningu hlavného (okrem tréningu ramien a nôh). Je to jednoduché: urobte si tréning hrudníka, ktorý zahŕňa cvičenia založené na tlačení (stláčaní) váhy od hrudník. Túto funkciu preberá triceps, ktorý by sa mal precvičovať spolu s prsnými svalmi.

Rovnakým princípom sa riadime aj pri plánovaní tréningu chrbta a bicepsov. Ramená sa nezapájajú do pumpovania nôh, ale piatok je najvhodnejším dňom na zabezpečenie kvalitnej záťaže delt.

Vyššie uvedený program by sa nemal brať ako postulát a existuje alternatívny tréningový plán pre svalové skupiny. Nasledovne:

Táto možnosť je menej populárna. Jeho priaznivci považujú za zbytočné trénovať menší sval, keď už bol zapojený do štúdia hlavných svalových skupín. Preto sa biceps a triceps v tabuľke posunuli.

Tretia a nemenej efektívna možnosť tréningu pre začiatočníkov: precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Tento plán je energeticky najnáročnejší a nebude vyhovovať každému.

Ako si vybrať váhu, počet sérií a opakovaní a ako ich pridať

Pri každom cviku by ste mali používať preň zvolenú váhu, ktorá sa od série k sérii nemení. Aby ste napríklad pochopili, že 20 kg na bench press je pre vás to pravé, musíte s touto váhou zvládnuť všetky 3 série. Ak musíte znižovať hmotnosť od série k sérii, tak 20 kg je pre vás stále príliš veľa. Ak si po dokončení cvičenia uvedomíte, čo by ste ešte mohli robiť celý prístup alebo pár, takže váha bola nedostatočná.

Keď dokážete urobiť 3 série po 10 opakovaní s touto váhou, pričom si udržíte správnu formu, nabudúce môžete váhu zvýšiť na najnižšiu možnú (zvyčajne 2,5 kg). S činkou s hmotnosťou 22,5 kg (opäť len príklad) to budete mať náročnejšie, a preto vám tréning umožňuje vykonať 8 až 10-krát pri jednom prístupe. Postupne prejdite na 3 sady po 10 opakovaní a znova zvyšujte váhu.

To platí pre všetky cvičenia. Musíte len udržiavať techniku, plynulo pridávať váhu a robiť 8-10 opakovaní s rovnakou váhou v každom prístupe.

Ako začiatočník budete často pridávať váhu. Čiastočne preto, že budete zdokonaľovať správnu techniku, čiastočne preto, že začiatočníci majú vždy viac miesta nad hlavou ako ktokoľvek iný. Čím pokročilejší budete, tým pomalšie budete postupovať. Takže používajte svoje telo, kým môžete!

Chceme vám však opäť pripomenúť: na začiatku by ste mali cvičiť s váhou, ktorá je pre vás zjavne ľahká. Pre rýchlejší pokrok by mala úvodná fáza prejsť s pocitom, že dokážete viac a nevynechávať opakovania/série/tréningy, pretože ste si vybrali záťaž, ktorá je pre vás zatiaľ príliš ťažká.

Tréningový program pre začiatočníkov

Ak ste už nejaký čas necvičili, alebo ste to vôbec prvýkrát, vaším hlavným cieľom počas prvých týždňov bude naučiť sa správnu formu každého cviku. Až potom si môžete byť istí, že si z programu vezmete všetko, čo potrebujete. Ak ste zvyknutí na izolačné cviky (napr. bicepsové lokne, zdvihy lýtok), potom možno zistíte, že dva cviky vám na cvičenie nebudú stačiť. Ale rozdiel je v tom, čo robíme komplexné cvičenia, ktoré zapájajú všetky veľké svalové skupiny, čo znamená, že spaľujú veľa tuku.

Základný program pre dievčatá

Základný tréningový program pre dievčatá spravidla pozostáva z cvikov, ktoré sa musia vykonávať v rozsahu opakovaní od 10 do 15. Pri tomto cvičebnom režime preťažíte kĺby a väzy, ale rýchlo spevníte svaly. Dôraz je kladený na tvrdú prácu gluteálne svaly a hamstringy.

Pondelok (hrudník + triceps + ramená + brucho)
Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica	3x12
Káblové činky ležiace na horizontálna lavica	4x10
Francúzsky tlak na lavičke s činkou	3x10-12
Lankové predĺženia rukoväte	3x12
Krútenie	3x20
Streda (chrbát + biceps)
Príťahy v gravitróne široký úchop	4 - do zlyhania
ťah vertikálny blokširoký úchop	3x12
Horizontálna trakcia v blokovom simulátore	3x12
Ohýbanie rúk s činkou na Scottovej lavici	3x15
piatok (nohy)
Predĺženie nohy v sede v simulátore	3x15
Drepy	5x10-15
Široký postoj leg press	4x10-15
	4x15-20
Zdvíhanie nôh pri sedení v simulátore	4x15
Kučery na nohách sedia v simulátore	3x12-15
Mŕtvy ťah s činkou na rovných nohách	3x8-12
Zdvíhanie ponožiek v stoji v simulátore	4x20-30

Prevažná časť práce pripadá na kvadricepsy, hamstringy, zadok a adduktory stehna – presne tie oblasti, ktoré väčšina dievčat považuje za „problémové“. Práca na nich sa vykonáva v pomerne vysokom rozsahu opakovaní, čo vám umožňuje dosiahnuť dobré čerpanie. To je presne to, čo potrebujete na utiahnutie tvaru a odstránenie prebytočného tukového tkaniva zo stehien. Zvyšné svalové skupiny sa cvičia v pomerne jemnom režime, aby sa nepreťažovali kĺby a väzy a všetok tréningový stres sa sústredil na cieľovú svalovú skupinu, vtedy bude pokrok v nej maximálny.

Hlavné chyby začiatočníkov

Pre začiatočníkov tréningové závažia rastú veľmi rýchlo, pretože adaptačné zdroje tela sú veľmi veľké. Mnohí sú v pokušení neustále skúšať, koľko „nadvihnú naraz“. Ale to je len predčasné. Príliš časté prieniky spomaľujú postup. Nehovoriac o pravdepodobnosti zranenia a porušení techniky vykonávania cvičení.

Mnoho začínajúcich športovcov v honbe za hmotnosťou začne zneužívať podvádzanie a shvung, teda trochu „podvádzania“, ktoré núti telo zdvíhať sa. väčšiu váhu alebo urobte viackrát. Pri benchpresse sa krútia ako had, zbytočne si pomáhajú telom pri zdvíhaní bicepsov a pod.

Neklamte sa podvádzaním pri tréningu – táto metóda je dobrá pre profesionálov a začiatočníci sa musia naučiť cítiť svoje telo.

Výsledkom je, že športovec musí neskôr znova zvládnuť techniku ​​a v prípade zranenia môže dôjsť k úplne prirodzenému návratu späť. Tréningový program pre začiatočníkov by ste mali urobiť správna technika. Po tom, čo na ňom a podobných programoch pracoval šesť mesiacov alebo trochu viac, športovec si už zhruba predstavuje, čo môže robiť a čo chce dosiahnuť.

Niekto bude priťahovaný súťažná kulturistika, niekto sa rozhodne vyskúšať si silový trojboj, niekto sa rozhodne, že by mal venovať väčšiu pozornosť chudnutiu, a niekto pokračuje v napredovaní v tomto programe a rozhodne sa, že zatiaľ nič drasticky nezmení. Správne zostavený základný program pre začiatočníkov teda položí základ pre ďalšie úspechy športovca.

Tréningový program krok za krokom

Pokiaľ ide o rozhovor o tom, ako zostaviť tréningový program, mali by ste si okamžite všimnúť, že ich zložitosť a intenzita by sa mali postupne zvyšovať.

Fáza 1. Aeróbny tréning

Trvanie etapy je až mesiac.

Fáza 2. Celé telo

Rovnomerné zaťaženie všetkých svalových skupín (v anglickej verzii - „na celé telo“ alebo Full Body) je základné a odporúča sa pre všetkých športovcov bez ohľadu na úroveň tréningu. Už spomínané skupiny cvikov s príťahmi, drepmi, tlakmi, príťahmi a zhybmi - Najlepšia cesta napumpovať svaly celého tela, sprevádzané zvýšeným krvným obehom a tvorbou testosterónu.

Pre začiatočníkov a tých profesionálov, ktorí z nejakého dôvodu museli vynechať určité obdobie aktívne triedy, fázu Full Body sa odporúča cvičiť 2-3 mesiace.

Každá relácia by mala obsahovať:

• 10 minútové zahrievanie;
• 1 séria s 10 opakovaniami s váhou 50 % (rozcvička);
• 3 sady po 10-15 opakovaní pre každé cvičenie s plnou váhou (brušné svaly a lýtkové svaly- 20 opakovaní).

Trvanie každého prístupu v závislosti od počtu opakovaní je od pol minúty do minúty. Srdcová frekvencia - plus 70-80% zvyčajného (tj. asi 120-140 úderov / min.) Zníženie srdcovej frekvencie znamená, že záťaž by sa mala zvýšiť, ak stúpne nad stanovené hranice, znížte ju.

Fáza 3. Rozdeľte dva dni

Svaly, ktoré sa plne prispôsobili priemernej záťaži v tretej fáze, sa môžu začať budovať. K tomu zvýšte pracovné váhy, intenzitu prevedenia a postupne do programu zaraďte nielen základné, ale aj špeciálne izolačné cvičenia.

Aby sa predišlo celkovému preťaženiu (pri aktivácii záťaže jednotlivých svalov), je do rozvrhu zaradený split-tréning.

4. fáza. Trojdňový split

Táto fáza je plnohodnotným vstupom do vážneho spôsobu tréningu. Povinné je pre neho striedanie záťaží rôzne skupiny svalov cez deň, ako aj 2-dňové prestávky po štandardnej trojdňovej aktivite. Príkladom cvičenia môže byť nasledujúci rozvrh.

Deň 1 - biceps, chrbtové svaly:

• 10 minút zahrievania;
• mŕtvy ťah (2 sady po 8 opakovaní);
• naklonený rad (3 sady po 8 opakovaní);
• príťahy - široký úchop (2 sady po 12 opakovaní);
• bicepsové kučery (2 sady po 12 opakovaní);

2. deň - triceps, nohy:

• 10 minút zahrievania;
• drepy (činka, 3 sady po 6 opakovaní);
• leg press (činka, 2 sady po 18 opakovaní);
• zdvihy lýtok (činka, 3 sady po 15 opakovaní);
• tlak na chrbát - úzky úchop (činka, 2 série po 12 opakovaní);
• bench press "vo francúzštine" (činka, 12 opakovaní);
• kývanie lisu bez závažia (tri zákruty);
• 10 minút vychladnúť (ľahké cvičenie).

3. deň - delta, hrudník:

• 10 minút zahrievania;
• tlak na chrbát - široký úchop (činka, 5 sérií po 5 opakovaní);
• kliky (3 sady, do zlyhania);
• vojenský tlak (činka, 3 sady po 8 opakovaní);
• riedenie rúk do strán (činky, 2 sady po 12 opakovaní);
• 10 minút vychladnúť (ľahké cvičenie).

Štvrtá etapa sa tiež predlžuje o 2-3 mesiace.

Etapa 5. Zavedenie periodizačných vĺn

Obdobie je podobné predchádzajúcemu, ale začína zahŕňať izolačné cvičenia (od 5 do 15 opakovaní pre každé). Súčasne sa tréningová schéma pravidelne mení - takto sa dosiahne absencia stagnácie pracovnej hmotnosti.

Ak ste začiatočník, vaším cieľom je naučiť sa dvíhať správne, nie veľa. Okrem toho, že musíte správne vykonávať základné cviky, musíte dodržiavať niektoré bezpečnostné pravidlá, aby ste znížili riziko zranenia teraz aj v budúcnosti.

Najmite si osobného trénera alebo pravidelne cvičte s kamarátom, aby vás mohol sledovať, či vám nehrozí zranenie.

Existuje niekoľko výhod – človek, ktorý vás pozná, dokáže pochopiť, kedy potrebujete alebo nepotrebujete pomocnú ruku, a v neposlednom rade nemusíte ísť za prvým človekom, ktorého stretnete a ktorý môže mať problémy s rozpätím pozornosti.

Vyhnite sa namáhaniu kĺbov, ako je mor. Dosiahnuť plný rozsah pohybu pri cvičení je správne, no preťažovanie kĺbu nad jeho prirodzené hranice si koleduje o problémy. Vo väčšine prípadov nejde ani o vedomú činnosť.

Klasickým príkladom je zvlnenie nôh v ľahu. Neustále vidíme ľudí, ktorí po vykonaní série cvičení sedia len pár sekúnd. Ich stehenné svaly sú v plameňoch, tak uvoľnia svaly, párkrát sa nadýchnu a postavia sa. Nie je na škodu, však? Nepravda, celé cvičenie predstavuje obrovskú záťaž kolenných kĺbov prakticky bez svalovej podpory.

Pravidelne cvičte s priateľom, aby mohol sledovať, či vám nehrozí zranenie.

Samozrejme, nespôsobuje priamu bolesť, takže to ľudia nepovažujú za problém až do dňa, keď sa dostanú do bodu, kedy sa im niečo v tele pokazí. Vtedy je bolesti viac než dosť. To platí pre lakte, zápästia, ramená a prakticky všetky kĺby.

Ak robíte tlaky na lýtka na klasickom leg press stroji, vždy používajte bezpečnostnú zátku. Nebudú prekážať pri práci lýtok, ale ak vám skĺzne noha z kotúča, budete celkom radi, že ste to urobili. V opačnom prípade na vás spadne niekoľko ťažkých diskov s ostrými kovovými hranami a s podkolenkami sa môžete rozlúčiť.

Naučte sa dobrovoľne sťahovať brušné svaly a udržiavať ich strednú časť napätú. Pomôže vám to stabilizovať trup a vyhnúť sa zbytočnému namáhaniu chrbta. Pamätajte, že zranenie je dôležitým krokom k dlhodobému úspechu. Zvyknite si pri curlingu, lisovaní alebo zdvíhaní závažia sa vždy utiahnuť, najmä keď robíte cvičenia s vystretými rukami, ako je bench press.

Nezabudnite použiť správnu techniku ​​zdvíhania (chrbát rovný, kolená ohnuté, brucho stiahnuté), keď kotúč vyberiete a nasadíte. To, že to nie je cvičenie, neznamená, že môžete ignorovať bezpečnostné pravidlá pri manipulácii s 20 kg kotúčmi. Ovládajte aj zachytávanie diskov. Ak sú vaše dlane spotené, riskujete, že vám spadnú platničky na chodidle a zlomíte si prsty, ak si dlane predtým nevysušíte.

Niektorí ľudia radi používajú „opičí“ úchop, teda držanie tyče bez toho, aby ju chytili palcom. Toto je zlý nápad z dvoch dôvodov. Pri bench presse ste nútení nakloniť ruku dozadu, aby ste zabránili vykĺznutiu tyče z ruky a dekapitácii hlavy.

Bohužiaľ to znamená, že kosti predlaktia a ruky sa budú o seba trieť, čo môže byť dosť bolestivé, ak sa to stane zvykom. Po druhé, existuje šanca, že časť tyče s hmotnosťou nad 80 kg sa dotkne vašich predných zubov. Je to celkom nezabudnuteľná udalosť a zanechá hlboký dojem.

Základný tréningový program

1. Tréningový deň. Dôraz na hrudník, triceps.

1 cvičenie v tlaku na lavičke:

Odporúča sa tlak na šikmej lavici. Spustite tyč, kým sa nedotkne hrudníka, a zatlačte nahor. Plná amplitúda, dotyk, hladký chod. S rebríkom stúpate na pracovné prístupy, pracujúce 1-3 prístupy. Váš maximálny prístup pre 6-8 opakovaní s vašou maximálnou hmotnosťou, toto je prvý pracovník. Druhý pracovný prístup pre 6-8 opakovaní s maximálnou hmotnosťou. Treťou vytrvalostnou prácou je viacnásobná séria 12-15 opakovaní po zhodení závažia z projektilu. Medzi nimi sa odporúča až 4 minúty odpočinku. Hlavná vec je zotaviť sa.

Ak nechcete začať s tlakom na lavičke, môžete to zmeniť na tlak na rovnej lavičke. Je to tak, ako to máte radi. Oba cviky sú skvelé pre hornú časť hrudníka a stred.

Po prvom cvičení si dajte 10 minút pauzu. V pauze, môžete triasť press prístup tri.

2 Cvičenie klikov na nerovných tyčiach:

ak zvolíte prvý sklonový lis, potom sa odporúča robiť druhý cvik s dôrazom na prsné svaly. Lakte do strany, kolená hore a pozerajte sa na podlahu. Ak ste si vybrali prvé cvičenie na vodorovnej lavici, potom sa odporúča pracovať na nerovných tyčiach pre triceps. Úzke nastavenie lakte. Tri pracovné sady. Pre začiatočníkov možno jeden. 5-10 minút zotavenie.

3 cviky na extenziu paží v tricepsovom bloku:

izolačné cvičenia, dve série so zvyšujúcou sa hmotnosťou. Dve pracovné súpravy s maximálnou hmotnosťou.

Pointa je taká základný tréning for mass obsahuje 1-2 pracovné prístupy, ale ak pracujete na vytrvalosti a spaľovaní tukov, pridajte tretí prístup s viacerými opakovaniami. 12-15 opakovaní v každom z cvikov.

2. Tréningový deň. Zamerajte sa na chrbát.

1 príťahové cvičenia:

vyberte si pre seba prioritný typ sťahovania. Všetky príťahy precvičujú biceps a chrbát. Prvá možnosť je na chrbte so širokým úchopom, druhá možnosť je úzka spätný úchop aby biceps pracoval na polovicu s chrbtom. Cvičte v plnej amplitúde, aby to nebola len práca na bicepsoch. Možnosť cvičenia je nasledovná: 1 pracovná súprava so širokým úchopom, 1 pracovná súprava s úzkym reverzným úchopom a 1 ďalšia pracovná súprava so širokým úchopom, maximálne však tri pracovné série.
Rovnako ako v prvý deň 10-minútová pauza na tlačovku. Približne tri prístupy.

2 cviky s ohnutými radmi:

podstatu cvičenia stredná priľnavosť, ťahajte tyč pod uhlom dozadu, tyč pozdĺž nôh, až kým sa nedotkne spodného bodu brucha. Skvelé cvičenie na hrúbku chrbta. 1-3 pracovné prístupy. 5-10 minút pauza.

3 cviky na curling s činkami v sede na naklonenej lavici:

môžete urobiť jeden pracovný prístup so supináciou, druhý kladivo. 1-2 pracovné prístupy.

Základný program hromadného tréningu zahŕňa minimalizmus v počte opakovaní v cvičení, ak pracujete na úľave, potom môže byť viac prístupov. Potom to už nie je bod obnovy a rast svalov a hlavne v maximálnej spotrebe energie.

3. Tréningový deň. Nohy, ramená.

1 cvičenieklasické drepy alebo drepy v Smithovi:

V tomto cvičení sú dve pracovné sady. Ak pracujete na vytrvalosti alebo strate tuku, tak urobte tri série a tretiu sériu, ktorá je energeticky náročná s vysokým počtom opakovaní okolo 15. Pracovné série okolo 6-8 opakovaní na svalovú hmotu.
Zotavenie 5-10 minút.

2 cviky zdvíhajúce lakte do strednej delty:

tri alebo dve pracovné sady. Zdvihy sa vykonávajú s rovným chrbtom, bez trhnutia. S maximálnym zdvihom lakťa.
Odpočívajte 5-10 minút.

3 abdukčné cvičenia s činkami:

používame zväzky predných a zadná delta. Veľmi dôležitým bodom je, že pohyb by sa mal uskutočňovať striktne vo vertikálnej rovine, pozdĺž línie prechádzajúcej cez ramená (nie dopredu, nie dozadu, ale striktne do strán) a akonáhle sú vaše LAKTE na ÚROVNI RAMEN ( nie vyššie, a to na ÚROVNI RAMEN), s výdychom vráťte ruky do pôvodnej polohy.

Základný tréningový program teda obsahuje nielen prírastok hmotnosti, ale rozvíja aj vytrvalosť so spaľovaním tukov. Všetko závisí od toho, aké ciele sleduješ.

Odporúčania: Tri dni rozdelené do týždňa. Medzi nimi 1-2 dni zotavenia. Tri cviky na split. 1-2 série na zahriatie. 1-2 prístupy pre penu, 1-3 pre spaľovanie tukov. 6-8 opakovaní s maximálnou hmotnosťou na hmotnosť. 13-15 viacnásobných opakovaní na spaľovanie tukov.

Základný tréningový program je vhodný nielen pre skúsených naturálnych športovcov. Všetko sa líši v prístupoch a počte vykonaných opakovaní.

• Tréningový program pre začiatočníkov sa zvyčajne počíta na jeden rok. Jeho modifikácia sa vyskytuje neustále - v smere komplikácií a progresie, ako aj z hľadiska periodickej zmeny schém.
• Nikdy sa nesnažte dosiahnuť určitý výsledok v príliš krátkom časovom rámci. Telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na stres. Postupné zvyšovanie intenzity má navyše priaznivý vplyv na zdravie – posilňuje nielen svaly, ale aj kardiovaskulárny systém.
• Keď začínate s tréningom, najskôr nezaraďujte denné tréningy do rozvrhu hodín. Cvičenie každý druhý deň (približne 1 - 1,5 hodiny) pre začiatočníka je viac než dosť.
• V kondičnom tréningu pre začiatočníkov nemá zmysel zavádzať špecializované pumpovacie cviky na jeden konkrétny sval. Toto nie je úlohou prvého týždňa alebo dokonca prvého mesiaca - pretože najprv musíte vypracovať základné programy s formovaním všetkých svalových skupín ako celku.

Chyby trénerov

Pre začiatočníkov je dôležitý tréningový program a je neprijateľné, aby si ho začiatočník zostavil sám, ak nemá patričné ​​skúsenosti a znalosti.

Gramotnosť zostaveného programu určí výsledok, ku ktorému dospejete. Ľudia pracujúci vo fitness kluboch však nie sú vždy gurumi vo svojom odbore.

Začiatočník, neznalý sveta železa, sa zameriava na veľkosť svalov a reliéf postavy trénera. To znamená, že čím je tréner zdravší, tým viac vzbudí dôveru. Začiatočník nevie, že pôsobivé rozmery možno dosiahnuť použitím steroidných liekov, farmakológie. To znamená, že tréner dosiahol dobré výsledky, ale povedať, ako niečo dosiahnuť bez chémie - môže, bohužiaľ, nie vždy.

Toto je hlavný problém - skúsený džok nie je vždy skúsený tréner. Môže odporučiť program pre chemikov, ktorý nie je vhodný pre rovných športovcov. V prípade chemikov bude program fungovať skvele a v druhom prípade začiatočník stratí čas a nedosiahne požadovaný výsledok. Chcel biceps o 50 cm a dosiahol zvýšenie na existujúci výsledok iba o 1 cm. Bez toho, aby ste poznali tieto jemnosti, by ste si mohli myslieť, že začiatočník má zlú genetiku alebo cvičil nesprávne. Ale nie je.

Preto, keď sa obrátite na osobu, zamerajte sa na to, že máte záujem o prirodzené priberanie.

Nezodpovedný postoj k zdraviu začiatočníka

Mnoho ľudí trpí bolesťami chrbta. Odporúča sa im posilniť chrbát, začať chodiť do posilňovne. Toto správne odporúčanie pretože potrebujete trénovať chrbát a brucho. Potom bude záťaž na chrbticu menšia, zovreté nervy prejdú. Svalnatý korzet vytvorí pohodlné tlmenie nárazov pri skákaní a pohybe.

Čo robia tréneri: sťažoval sa človek lumbálna osteochondróza alebo hernia. A povedali mu. Asi už tušíte, ako to celé skončí.

Samozrejme, s pozornou pozornosťou inštruktora bude všetko v poriadku, človek si bude môcť liečiť chrbát. Ale v niektorých prípadoch takáto kontrola neexistuje, väčšina začiatočníkov chodí v telocvičniach po vlastných. Začiatočník a mŕtvy ťah - výbušná zmes, po výbuchu ktorej je zranená spodná časť chrbta.

To isté platí pre drepy. Nesprávna technika, spěch s výberom hmotnosti - a teraz je začiatočník už na stretnutí s neurológom.

Základný tréningový program pre začiatočníkov čo, prečo a prečo

Ako viete, projekt má nedávno príležitosť vypracovať jednotlivé programy tréningy. Takže ste povedali, že táto téma je pre vás zaujímavá, a preto som sa rozhodol pravidelne načrtnúť rôzne hotové tréningové schémy, ktoré môžete použiť v telocvični. Z času na čas preskúmame všetky oblasti kulturistiky, úrovne športovcov a im zodpovedajúce programy. No a naše prvé zoznámenie začneme štúdiom základného tréningového programu pre začiatočníkov.

Vlastne prestaň liať vodu 🙂 poďme k veci.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Funkcie PT pre začiatočníkov

Každý program má svoje vlastné charakteristiky, t.j. strategickú schému na jej realizáciu – čo nasleduje po čom, aký čas odpočinku a pod. To si povieme. Prvým krokom je rozhodnúť o odpovedi na otázku: kto je nováčik.

Odpoveď: je to človek, ktorý sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodol ísť do posilňovne/fitness miestnosti bez jasnej stratégie a taktiky, čo a ako bude robiť a jeho kontinuálne tréningové skúsenosti sa pohybujú od 1 predtým 6 mesiacov. Nemá neuromuskulárnu koordináciu a schopnosť tela zotaviť sa zo stresu je extrémne nízka. Podotýkam, že nehovoríme len o mladých dámach alebo iba mužoch, môžu to byť mladé dámy a „ľudia pre ...“, vo všeobecnosti všetci, ktorí sa rozhodli zmeniť svoju postavu, ale nevedia, kde začať a čo tréningový program, na ktorom pracovať.

Takže, gratulujem Sharikovi, si hlupák! Vy s čestným titulom nováčika! Netreba sa za to nejako hanbiť a pridať do zošita skúsenosti, aby ste v očiach ostatných pôsobili vyspelejšie. Všetko príde a všetko bude, hlavné je, že ste urobili prvý krok – rozhodli ste sa a prišli do sály, ale potom ukáže čas, história.

Teraz, keď sme sa rozhodli pre status, môžeme prejsť k tréningovým pokynom, ktoré by mal dodržiavať každý začiatočník. Tie obsahujú:

• triedy 2-3 raz za týždeň;
• schéma práce - práca na celom tele bez oddelenia svalových skupín;
• nízkoobjemový tréning;
• cvičenia sú základné alebo kondične základné, s minimálnym zahrnutím izolačno-tréningových cvičení;
• malá rozmanitosť cvičení;
• nedostatok „šokujúcich“ techník () práce so svalmi;
• Zamerajte sa na hladký a konzistentný rast hmotnosti.

Všetky tieto usmernenia smerujú k dosiahnutiu často rovnakých a špecifických cieľov nováčikov.

Hlavné ciele tréningového programu pre začiatočníkov

Vo všeobecnosti sú úlohy začiatočníkov, ktorí prichádzajú do telocvične prvýkrát, podobné. Samozrejme, niekto má záujem schudnúť o niečo viac tuku alebo pribrať svalová hmota, niekto sa chce stať silnejším, ale vo všeobecnosti sa chce každý dostať von nádherné telo a zdravý vzhľad.

Nie sú to teda celkom skutočné ciele, ktoré by si mal začiatočník stanoviť. Z dievčat väčšina chce schudnúť, z chlapcov - pribrať. (zväčšiť sa), zosilnieť. Keď prídete do posilňovne prvýkrát, musíte si stanoviť „banálny“ cieľ – zlepšovať sa od tréningu k tréningu.

V podrobnejšej forme to možno vyjadriť nasledovne;

• rozvoj všeobecnej kondície - schopnosť tela „lepšie“ znášať záťaž a lepšie sa zotaviť zo stresujúceho stresu;
• zlepšenie svalovej koordinácie a vykonávanie cvičení v správnej forme;
• zlepšenie výkonu - zvýšenie objemu tréningu v porovnaní s počiatočnou hodnotou;
• zvýšenie základnej úrovne ukazovateľov sily, zvýšenie vytrvalosti.

Pre začiatočníka sú dôležité práve tieto ciele a ich dosiahnutie umožňuje priblížiť ostatné – nárast svalovej hmoty, úbytok tuku, celkové zlepšenie pohody a zdravia ako „vedľajší“ efekt. Skúste sa preto zamerať konkrétne na „banálne“ ciele – stať sa dnes lepším ako včera a zvyšok dobehne. V stredu sme sa vytiahli ešte raz ako v pondelok - výborne, začali vypracovávať celý program 50 minút (v porovnaní s predchádzajúcim 60 ) a menej unavený - super!

To je všetko, teraz prejdime k praktickej časti.

1. Pri základných tréningových programoch v telocvični venujte väčšiu pozornosť odpočinku a regenerácii. Nemá zmysel cvičiť každý deň – vaše svaly a väzivový aparát na to stále nie sú pripravené, skôr či neskôr to skončí zranením.
   2. Nedávajte drepy a mŕtve ťahy v rovnaký deň. To bude príliš zaťažovať dolnú časť chrbta a extenzory chrbtice.
   3. Po tréningu prioritnej svalovej skupiny si doprajte deň alebo dva úplného odpočinku. To pomôže urýchliť regeneráciu a rast.
   4. Načasujte si odpočinok medzi sériami. Pokúste sa odpočívať nie viac ako jeden a pol minúty, v drepoch a mŕtvych ťahoch sa tento čas môže zvýšiť na 3-4 minúty.
   5. Zamerajte sa na techniku ​​cvičenia a pocity svalovej kontrakcie, a nie na pracovnú váhu. Bez techniky váha neznamená nič.
2. Upravte svoje cvičenie tak, aby vyhovovalo vášmu rozvrhu. Napríklad, ak je sobota vaším voľným dňom, v ktorom môžete spať dlhšie a jesť viac, a teda sa lepšie zotaviť, potom je lepšie dať najťažší tréning v sobotu.
3. Nezabudnite periodizovať záťaž. Monotónny tréning vždy vedie k stagnácii. Ak máte pocit, že ste prestali rásť a stávate sa silnejšími, musíte to upraviť tréningový proces. Jeden týždeň trénujte tvrdo a ďalší týždeň ľahko, znížte svoju váhu o 30-40% bez zlyhania. Vaše svaly, kĺby a väzy si tak oddýchnu od ťažkých váh, čo povedie k väčšiemu pokroku v budúcnosti.

Školenie

Vybudovanie tela si vyžaduje čas, koncentráciu a dôslednosť.

Ak ste začiatočník, môžete trénovať častejšie ako stredne pokročilí a pokročilí športovci. Dôvod je jednoduchý: keď máte veľa skúseností, viete svaly viac namáhať a dokážete narobiť viac škody, z ktorej sa bude dlho zotavovať. Začiatočníkov zase bolia svaly, no rýchlejšie sa zotavujú, keďže poškodenie svalov nie je také vážne.

Ak vás pri slove „poškodenie“ trhne, nebojte sa. Pre kulturistu je mierne poškodenie svalov prospešné, pretože núti telo zotaviť sa a trochu superkompenzovať (rásť), aby sa pripravilo na budúce tréningy. Toto je podstata kulturistiky – neustály kolobeh: jeden krok späť, dva kroky vpred, ktorý sa opakuje znova a znova z týždňa na týždeň.

Ak to budete mať na pamäti, bude jasné, prečo sú odpočinok a spánok také dôležité, pretože práve v tomto čase telo robí tieto dva kroky vpred.

Takže namiesto toho, aby ste trénovali každú svalovú partiu raz týždenne, môžete začať dvoma tréningami týždenne a postupne sa prepracovať. Okrem toho rozdelíme telo na dva dni: horná časť tela okrem brušných v prvý deň, spodná časť tela plus brušný lis na druhý deň. Keďže každú svalovú partiu plánujeme trénovať dvakrát týždenne, znamená to, že prvý a druhý deň si vieme dohodnúť napríklad na pondelok a utorok.

Potom zopakujeme prvý a druhý deň opäť vo štvrtok a piatok, pričom stredu a víkend necháme na oddych a relax. Ďalší týždeň začínate odznova v pondelok, teda prvý deň atď.

Chceme vás zoznámiť so základmi, preto sa zameriame hlavne na klasické cvičenia. Keď ich zvládneme viac jednoduché cvičenia, posúvame to na vyššiu úroveň s novým zameraním na komplexnejšie, viackĺbové cvičenia

Teraz je dôležitejšie naučiť sa správne vykonávať cviky a dosiahnuť ten správny cit pre každé cvičenie, než zdvíhať čo najviac závaží.

Pri niektorých cvikoch, ako je vysoký sťahovací riadok a väčšina zdvíhaní na strane činky, je obzvlášť ťažké prinútiť správne svaly, aby pracovali, ak ich používate príliš veľa. veľká váha. Začnite ľahko; vyberte si váhu, ktorú dokážete správne zdvihnúť 10-12 krát a pri správnej technike záťaž zvyšujte. Sledujte svoje tréningy – zapíšte si do zošita alebo do špeciálneho tréningového denníka váhu a počet opakovaní, aby ste sa k tomu mohli neskôr odvolať.

Pri cvičení, ako sú vysoké príťahy alebo zdvíhanie činiek, je obzvlášť ťažké prinútiť správne svaly, aby pracovali, ak používate príliš veľkú váhu.

Ako začať cvičiť v telocvični

Prvá fáza - PRAVIDELNÝ aeróbny tréning

Rozhodli sa ísť do telocvične, no sto rokov sa nevenovali telesnej výchove. Urobte si čas a začnite cvičiť so železom, začnite s aeróbnymi cvičeniami. Na tento účel je vhodný beh, plávanie, lyžovanie, korčuľovanie atď aeróbny tréning určite sa zahrejte: zahrejte svaly, rozhýbte kĺby. Hlavnou úlohou je zlepšiť krvný obeh vo svaloch, zahriať väzy a natiahnuť kĺby.

Toto obdobie pripraví telo na cvičenia s vysokou intenzitou v telocvični. Ak súčasne milujete iný šport (napríklad zápasenie, boj proti sebe, plávanie atď.), prvé obdobie môžete vynechať.

Trvanie štádia je 4-6 týždňov.

Druhá fáza - ľahký silový tréning

Po prejdení prvého predbežného kroku je možné špecificky pristúpiť k silovému tréningu so závažím. Pred začatím cvičenia si vyhraďte 10 minút. Na zahriatie a až potom prejdite na hlavné cvičenia.

V cvičeniach používajte prídavné závažia. Nájdite si pracovnú váhu, s ktorou zvládnete všetky plánované opakovania. Všetky cvičenia začínajú prvou zahrievacou sériou 10 opakovaní s približne 50 % vašej pracovnej hmotnosti.

Pre každé cvičenie urobte 3 sady po 8-12 opakovaní.

Trvanie štádia je 6-9 týždňov.

Ako ukazuje prax, tréning 2-3 krát týždenne je optimálny pre veľkú väčšinu ľudí. Väčšina ľudí však, bohužiaľ, nemá možnosť samostatne zostaviť vzdelávací program pre seba (vo väčšine prípadov kvôli nedostatku vedomostí).

Tretia etapa – základný silový tréning

Príklad základného programu silového tréningu

Pondelok: biceps, chrbát

• Zahrievajte 5 minút
• Mŕtvy ťah 1 séria x 12 opakovaní; 1 x 10; 3×6
• Príťahy 4×8
• Riadok s činkami jednou rukou v sklone 3 × 8
• Zdvíhanie tyče na biceps v stoji 3 × 10
• Kladivové kučery na biceps 3 × 10

Streda: nohy, abs

• Zahrievajte 5 minút
• Drepy s činkou 1×10; 1 x 8; 3×6
• Mŕtvy ťah na rovných nohách 1×10; 1 x 8; 3×6
• Závesné zdvihy nôh na hrazde 3×20

Piatok: hrudník, ramená, ruky

• Zahrievajte 5 minút
• Bench press 1×10; 1 x 8; 3×6
• Položenie činky pod uhlom 3 × 10
• Tyče 2×15
• Činka riadok k brade so širokým úchopom 2 × 15

Pamätajte! Program je potrebné pravidelne meniť, aby si svaly nezvykli, v ideálnom prípade môžete na jednom programe pracovať 6-9 týždňov. Potom upravte program alebo vyberte nový.

Tréningový program, ktorý je tu prezentovaný pre začiatočníkov, je založený na základných cvičeniach, pretože sú to základné cvičenia, ktoré môžu budovať svalovú hmotu.

Môžete absolvovať daný tréningový program. Alebo môžete príspevok zverejniť na mojej stene VKontakte a získať malú knihu s tuctom príkladov tréningových programov pre naturálnych od začiatočníkov až po pokročilých športovcov.

Základný tréningový program pre hrazdy a bradlá

Dva cviky na hrudník a dva cviky na chrbát. Na nerovných tyčiach budeme dobre pracovať na spodnej a strednej časti hrudníka, na hrazde najširšiu.

1 super zostava cvikov na hrazde a bradlách:

Začíname s klikmi na nerovných tyčiach. Lakte do strany, kolená pokrčené, pozerajte sa na podlahu. Táto technika funguje dobre na hrudi.

Čo sa týka opakovaní, všetko je ako v posilňovni. Ak máte za cieľ výdrž, tak počet opakovaní na maximum. Ak je cieľom rast svalov, 8-15 opakovaní so závažím.Odpočívajte 30-60 sekúnd.

Obraciame sa na príťahy na hrazde. Úchop je široký, čím užší úchop, tým viac sa hrudník zapína, ale našou úlohou je zaťažiť hrudník na nerovné tyče, a na vodorovné tyče na chrbte. Princíp opakovaní je rovnaký ako na nerovných tyčiach. Dobrým základným tréningovým programom je, že všetky cviky sa vykonávajú bez trhania, plynule so správnou technikou pre rast svalov alebo vytrvalosť.

Ako zvýšiť príťahy na hrazde

Prečo nemôžeme hovoriť o presných opakovaniach v cvičení. Pretože u každého je príprava iná. Preto, ak je základný tréningový program zameraný na spaľovanie tukov, potom sa pracovné prístupy vykonávajú na maximum. Ak je rast svalovej hmoty 6-8 opakovaní s pomerom. To znamená, že vyberte hmotnosť tak, aby číslo nepresahovalo 8.
Odpočívajte 2-5 minút.

2 klikové cviky:

Kliky by mali byť čo najhlbšie, aby ste si čo najviac natiahli hrudník. Vytrvalostná práca maximum opakovaní, rast svalov 6-8 so závažím.

Po klikoch odpočívajte 30 sekúnd.Ďalším cvikom v zostave sú austrálske príťahy. Pri takýchto príťahoch by ste sa nemali ohýbať. Zamerali sme sa, spojili lopatky a začali vykonávať cvičenia. Výdrž maximálne opakovaní, rast 6-8 s váhami.

3 cviky na drepy.

Myslím, že o technike vykonávania sa netreba baviť. Toto je hlavné základné cvičenie. Tri sady na maximum. Alebo 6-8 so závažím.

Potom odpočívajte 5 minút a prejdite na prvú super sadu. Začíname druhé kolo nášho tréningu. Existujú tri takéto kruhy.

Takto máme kompletný efektívny basový tréningový program. 2-3 takéto tréningy týždenne pozitívne ovplyvnia vašu vytrvalosť či rast svalov.

Základný tréningový program hrazdy a bradlá všeobecné odporúčania

Pekné vonkajšie cvičenie. Nevyžaduje doplnkové vybavenie. Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, odporúča sa behať 20-40 minút pred alebo po tréningu. Nezabudnite na dobrý tréning. Tiež správna technika vykonávania. Dodržujte čas zotavenia medzi cvičeniami a sériami. Čo sa týka opakovaní, myslím, že na to prišli. Na zaťaženie môžete použiť akékoľvek improvizované prostriedky, napríklad 5-litrové fľaše vody.

Tu je taký skvelý základný tréningový program, ktorý nie je horší ako tréning v telocvični.

Diéta

Ak si chcete zachovať svoj nový, aktívnejší životný štýl, musíte prehodnotiť svoju každodennú stravu. Neexistuje jediná „dokonalá diéta“, existujú však všeobecné zásady, ktorými sa môžete riadiť, či už ste štíhly tínedžer alebo máte nad 40 rokov a máte nadváhu.

Vzdajte sa nezdravého jedla. Verte mi, toto je váš najdôležitejší krok. Rýchle občerstvenie, sladkosti, sladké limonády a podobne vám nielenže dodajú príliš veľa kalórií na to, aby ste sa zmenili na reklamného muža Michelin, ale naplnia vás prázdnymi kalóriami, ktoré vám zabránia získať výživu, ktorú skutočne potrebujete!

Zvýšte príjem bielkovín. Svaly sú bielkoviny a aby sa svaly mohli efektívne opravovať, vaše telo potrebuje stavebné materiály. Skúste do svojho každodenného jedálnička zaradiť chudšie potraviny bohaté na bielkoviny, ako je kuracie mäso, tuniak, chudé hovädzie mäso, nízkotučné mlieko a tofu.

Ak ste ako väčšina ľudí, nejete dostatok ovocia a zeleniny. Ak nie ste fanúšikom celozrnného chleba a neraňajkujete vločky s otrubami, je pravdepodobné, že neprijímate dostatok vlákniny.

To je veľká chyba, keďže vláknina je nevyhnutná na udržanie vášho tráviaceho systému vo forme. Potrebujete žalúdok, aby ste držali krok s vašimi novými, intenzívnejšími nutričnými potrebami, preto si vytvorte zvyk prijímať vlákninu s každým jedlom (okrem jedál bezprostredne po tréningu).

Význam vody nemožno preceňovať. Ak ste dehydrovaný, nemôžete správne fungovať.

Negatívne účinky siahajú od letargie a únavy až po bolesti hlavy a nervové zrútenie. Uistite sa, že počas dňa pijete dostatok vody, nie kávu a sódu, a to aj v netréningové dni.

Pokúste sa rozdeliť jedlo do niekoľkých malých jedál.

Mnoho kulturistov sa snaží vypiť asi 4 litre vody denne, ale pravdepodobne budete musieť zvážiť svoju telesnú hmotnosť, klímu a úroveň aktivity.

Pokúste sa rozdeliť si jedlo na niekoľko malých porcií. To vám pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečiť neustály prísun živín do tela.

Vyhnite sa konzumácii sacharidov neskoro večer. sú hlavným zdrojom energie na tréning, fungujú v podstate rovnako ako benzín v aute.

Na rozdiel od auta však nemôžete natankovať plnú nádrž a nechať ju až do rána. Namiesto toho veľké porcie sacharidov v noci telo spracuje a uloží ako telesný tuk, ak nie je okamžitá potreba ďalšej energie.

Aby sme pokračovali v prirovnaní k autu, ráno budete mať prakticky prázdnu nádrž, ale trochu tuku priberiete. Ak máte chuť maškrtiť neskoro v noci, vyberte si niečo, čo obsahuje iba bielkoviny, pretože bielkoviny sa neukladajú ako tuk a navyše poskytujú extra " Stavebný Materiál»v čase, keď sa vaše telo zotavuje, teda spí.

Počiatočný tréningový proces

Prvých pár mesiacov programu pre začiatočníkov v telocvični zahŕňa zdokonaľovanie techniky vykonávania pohybov. To znamená, že hmotnosť by mala byť malá, práca nie je na neúspech. Samotné cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, v prísnej technike. Aby ste nestrácali čas pri „učení sa“ techniky, po nácviku techniky môžete robiť alternatívne „dokončovacie“ cvičenia, ale bez fanatizmu. Takže pri bench presse to budú zhyby na nerovných tyčiach, pri drepoch – legpresse, pri mŕtvom ťahu – príťahoch. Celý ten čas pracujete s minimom svojej sily, taktiež minimálne zvyšujete váhu na hrazde (asi o 2-3 kg). Až po 2-3 mesiacoch môžete začať intenzívnejšie, no zároveň pomaly zvyšovať záťaž v tréningu.

V období, keď sa techniku ​​len učíte, ako aj ďalších cca 5-8 mesiacov, tréningový program v posilňovni pre začiatočníkov zahŕňa spoločné cvičenie všetkých základných cvikov, 3-4 sérií, plus „dokončenie“ a izoláciu v množstve 1-2 sady na celé cvičenie. Telo začiatočníka sa po námahe dokáže dostatočne rýchlo zotaviť, takže tento prístup je plne opodstatnený. Po 8-12 mesiacoch alebo skôr, keď váha prestane rásť, môžete začať s delením – rozdeľovaním tréningov každej časti tela do samostatných dní. Najlepšia možnosť bude:

• 1 deň - drep
• 2. deň – tlak na lavičke + bradlá
• 3. deň - mŕtvy ťah + príťahy

Základné cvičenia musíte vykonať v 5 sériách po 8 opakovaní. Príťahy a tyče - voliteľné, v množstve 1-3 sérií po 6-8 opakovaní. Následne sa môže počet opakovaní v základných cvikoch znížiť na 5, takže bude možné napredovať dostatočne dlhú dobu. Neberte hneď veľkú váhu, ktorú zvládnete na 5-6 opakovaní. Najlepšou možnosťou by bolo plynulé, ale stabilné zvyšovanie hmotnosti a zníženie počtu opakovaní je možné vykonať približne raz za 3-4 mesiace. Keď váha prestane rásť pri 5 opakovaniach (rozumie sa, že trénujete už dlho, dodržujte prísnu techniku ​​vykonávania cvičení), môžete prejsť na cykly, ale toto je samostatná téma, ktorá zaberá celý článok , a nebude pre vás v budúcnosti užitočný.

• Drepy.

Bench press.

Základný cvičebný program

Deň 1

Drepy
odpočinok: 120 sekúnd
4 prístup k 5 opakovaní

Drepy s činkou na hrudi
odpočinok: 90 sekúnd
3 prístup k 6 opakovaní

Nadmnožina:

Kettlebell squat (pohár)
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 10 opakovaní

Výpady späť s činkami (spätné výpady)
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 8 opakovaní

2. deň

Bench press
odpočinok: 120 sekúnd
4 prístup k 5 opakovaní

Tlak na lavičke s činkami
odpočinok: 90 sekúnd
3 prístup k 6 opakovaní

Nadmnožina:

Prehnutý cez riadok
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 10 opakovaní

Naklonený rad činiek
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 8 opakovaní

3. deň

Mŕtvy ťah s činkou
odpočinok: 120 sekúnd
4 prístup k 5 opakovaní

Trakcia v napájacom stojane
odpočinok: 90 sekúnd
3 prístup k 6 opakovaní

Nadmnožina:

Rumunský mŕtvy ťah
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 10 opakovaní

Rumunský mŕtvy ťah
na jednej nohe; odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 8 opakovaní

4. deň

Vojenský bench press
odpočinok: 120 sekúnd
4 prístup k 5 opakovaní

Pressed činka
odpočinok: 90 sekúnd
3 prístup k 6 opakovaní

Nadmnožina:

Zhyby
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 10 opakovaní

Trakcia na tvár
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 12 opakovaní

Technológia, technológia a ešte viac technológie

Prvý mesiac je venovaný študovaniu vzorcov základných pohybov, pilovaniu techniky, schopnosti precítiť pracujúci sval a určiť vhodnú pracovnú váhu pre každý cvik. Po zahrievacích sériách, ktoré by nikdy nemali smerovať k svalovému zlyhaniu, vykonáte 3-4 pracovné série so zamýšľanými opakovaniami uvedenými v tréningovom pláne.

Pochopenie vzťahu medzi záťažou a opakovaniami je nevyhnutné. Aj keď sa zdá byť zrejmé, že čím vyššia je váha, tým menej opakovaní dokážete vykonať, počas prvého mesiaca si musíte zistiť váhu, s ktorou dokážete vykonať presne 12 opakovaní, nie viac. Ak dáte príliš veľa nízka hmotnosť a môžete urobiť viac ako 12 opakovaní, v ďalšom prístupe pridajte záťaž.

Musíte sa uistiť, že v poslednom alebo dvoch opakovaniach to máte veľmi ťažké a pracujete na pokraji zlyhania. Ak v poslednom jednom alebo dvoch opakovaniach začnete zanedbávať správnu techniku, toto sa nepočíta. Záťaž je pre vás stále príliš veľká.

Program hromadného zisku 3 tréningové dni

Optimálnym tréningovým režimom pre začiatočníkov budú hodiny každý druhý deň, pri takomto rozvrhu a správne zvolenej záťaži sú svaly, väzy a kĺby dokonale obnovené. Čo priaznivo ovplyvňuje celkový progres a pomáha rýchlejšie sa posúvať k cieľu.

Trojdňový program tréningy na naberanie svalovej hmoty sa môžu vykonávať v ktorýkoľvek vhodný deň v týždni, pričom platí hlavné pravidlo - medzi tréningami by mal byť jeden deň úplného odpočinku.

Predpokladom napredovania je dopriať si oddychový deň medzi dvoma tréningami.

Začiatočník, ktorý prekročil prah telocvične, si najprv musí zvyknúť na záťaž, vyvinúť správnu techniku ​​cvičenia, aby sa v budúcnosti vyhol zraneniam. Preto sa oplatí začať s malými váhami, ale vo veľkom počte opakovaní 12-15 opakovaní na prístup. V tomto období sa oplatí pracovať v režime kruhového tréningu, kedy sa na jednej lekcii precvičí celé telo naraz.

Ďalej, keď je telo vtiahnuté a silnejšie a je zvládnutá správna technika vykonávania cvikov, môžete prejsť na delený tréning a postupne zvyšovať pracovné váhy. V split režime sa hromadný tréning vykonáva aj 3x do týždňa, ide však o vypracovanie jednotlivých svalových skupín v rôznych dňoch.

Populárna rutina deleného tréningu:

Po. - hrudník, biceps

St - nohy, ramená

Pia. - chrbát, triceps

Rozdeľme si náš posilňovací program na dve obdobia – úvodné a základné.

V úvodnom období pracujeme na 12-15 opakovaní v sérii s rezervou jedného opakovania v každej pracovnej sérii. Odpočívajte medzi sériami 1-2 minúty. Cvičenia sa vykonávajú pod kontrolou a najlepšie pod vedením skúsený tréner. Účelom tohto obdobia tréningu je prispôsobiť telo záťaži, naučiť sa cítiť telo a osvojiť si správnu techniku ​​cvičenia. Dĺžka úvodného obdobia je 3-6 mesiacov, podľa úrovne pripravenosti sú aj takí, ktorí kliky z podlahy nikdy nevyskúšali.

Hlavnou úlohou úvodného obdobia je prispôsobenie tela záťaži a rozvoj správna technika vykonávanie cvičení.

V základnom období tréningu robíme to hlavné - pestujeme našu drahocennú hmotu. Aby sme to dosiahli, pracujeme na 6-10 opakovaní na prístup, odpočívame medzi sériami až do úplného zotavenia 2-3 minút. Hmotnosť je zvolená tak, aby vykonala daný počet opakovaní, ale posledné by malo byť na hranici limitu. Ak ste v 2 prístupoch boli schopní dokončiť špecifikovaných 6 opakovaní a v treťom ste zvládli sotva 4, potom je táto pracovná váha pre vás skvelá a mali by ste ju znížiť. Trvanie základného obdobia nie je obmedzené, zatiaľ čo sa robí pokrok, nie je potrebné nič meniť, potom vám vaše skúsenosti povedia, ako vykonať úpravy. Hlavná vec je naučiť sa cítiť, svoje telo a svaly.

Teraz je dôležitá otázka, ako napredovať? Hmotnosť musíte zvyšovať postupne, je žiaduce mať krok 1-2,5 kg už nie, na mŕtvy ťah môžete chodiť 5 kg. To znamená, že v tréningu sa všetko robilo podľa plánu as rezervou pri ďalšom zvýšení hmotnosti o jeden alebo dva kg.

Pred každým tréningom je potrebná rozcvička v podobe všeobecné GPP, hojdačky, rotácia rúk, tela, nôh, hlavy, trupu, môžete si predbehnúť dráhu alebo šliapať na rotopede v miernom tempe 5-10 minút.

A teraz prejdime k tréningovým schémam, prvá číslica je počet prístupov, druhá je počet opakovaní. Prístupy a opakovania sú indikované ako pracovné, s výnimkou rozcvičení, z ktorých musia byť aspoň 3, vrátane rozcvičky s činkou.

Úvodné obdobie (daný cyklus cvičení sa vykonáva 3x týždenne)

1. Drepy s činkou na ramenách - 3x12
2. Mŕtvy ťah alebo rumunský mŕtvy ťah na rovných nohách - 3x12
3. Bench press - 3x12
4. Zdvíhanie tyče na biceps v stoji - 3x15
5. Príťahy na hrazde so širokým úchopom - 2-3xmax
6. Tlaky na nerovných tyčiach - 2-3xmax
7. Bench press v stoji od hrudníka, je to aj armádny bench press - 3x15

Základné obdobie

Cvičenie 1

1. Bench press - 3x6-8
2. Zdvíhanie tyče na biceps v stoji - 4x10
3. Vytiahnutie tyče na pás v svahu - 3x10
4. Akékoľvek cvičenie na lise - 3xmax

Cvičenie 2

1. Drepy s činkou na ramenách - 3x6-8
2. Bench s činkou v stoji od hrudníka, je to tiež armádny tlak na lavičke - 3x10
3. Akékoľvek cvičenie na lýtka
4. Akékoľvek cvičenie na lise - 3xmax

Cvičenie 3

1. Mŕtvy ťah alebo rumunský mŕtvy ťah na rovných nohách - 3x6-8
2. Príťahy na hrazde so širokým úchopom - 3xmax
3. Bench press s úzkym úchopom - 3x8-10
4. Push-up na nerovných tyčiach so závažím - 3x10
5. Akékoľvek cvičenie na lise - 3xmax

Tretí deň

Program je mierne upravený:

1. Zahrejte sa.
2. Nohy: drepy s činkou, extenzia a flexia na trenažéri.
3. Ramená: chovné činky v naklonení, abdukcia rúk na simulátore Peck-Dek.
4. Stlačte tlačidlo.
5. Strečing.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v troch sériách 10-15 krát. Okrem tých, v ktorých blízkosti je uvedený iný počet opakovaní. Hmotnosť škrupín by mala byť zvolená tak, aby ste mohli urobiť presne toľko prístupov, ako je uvedené vyššie. Samozrejme, pri cvičeniach, kde všetko závisí od vašej sily, napríklad pri príťahoch alebo tréningu tlače, musíte urobiť čo najviac a snažiť sa priniesť svoj výkon na maximum.

Okrem zahrievania na začiatku tréningu nebudú zbytočné zahrievacie prístupy s prázdnym krkom. Musíte ich robiť nie pred každým cvičením, ale skôr, ako začnete trénovať určitú svalovú skupinu. 10-20 opakovaní bude stačiť na to, aby sa svaly obohatili o živiny, o ktorých je známe, že prichádzajú s krvou.

Vyššie bol uvažovaný štandardný tréningový plán, v ktorom každý svalová skupina spracované v daný deň. Existuje však aj iná metóda. Celé telo sa podľa neho precvičuje komplexne – na jeden výlet do posilňovne. Pre začiatočníkov je tento prístup tiež veľmi efektívny. Poďme sa na to pozrieť pre porovnanie.

Rozvrh

Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je, že všetky tréningy sú prísne podľa plánu. Pre začiatočníka je najlepší tréning 3x týždenne pre všetky svalové skupiny. Okrem toho by sa mali vykonávať vo formáte "1-2-1 2-1-2". Z tohto označenia vyplýva, že máte len 2 druhy tréningu, ktoré sa striedavo opakujú 2 týždne a potom sa všetko začína odznova. Aby to bolo jasnejšie, pozrite si tento graf:

1. týždeň

• pondelok: prvý tréning
• utorok: oddych
• streda: druhý tréning
• štvrtok: odpočinok
• piatok: prvý tréning
• Sobota: oddych
• Nedeľa: oddych

2. týždeň

• pondelok: druhý tréning
• utorok: oddych
• streda: prvý tréning
• štvrtok: odpočinok
• piatok: druhý tréning
• Sobota: oddych
• Nedeľa: oddych

Ako vidíte, existujú len 2 typy tréningov, ktoré sa navzájom nahrádzajú a medzi nimi je 1 alebo 2 dni odpočinku. Nie je rozdiel, v ktoré dni budete trénovať: pondelok-streda-piatok alebo utorok-štvrtok-sobota, hlavné je, že medzi hodinami je deň odpočinku a po troch hodinách 2 dni odpočinku.

To je asi všetko, čo sa dá povedať o rozvrhu. Teraz je čas prejsť na cvičenia. A tu sú 2 možnosti.

Záver

Tréning pre začiatočníkov v telocvični sa môže zmeniť na čistý stres, ak neexistuje rozumný prístup k triedam a skúsený mentor. Spočiatku s najväčšou pravdepodobnosťou nebude fungovať nič. Preto by ste mali byť opatrní, ak sa rozhodnete ísť do posilňovne. Pre začínajúcich mužov bude táto cesta jednoduchšia ako pre ženy. Ale zástupcovia slabšieho pohlavia sú tiež dobrí v športe, bola by tu túžba

Dnes sme sa dozvedeli, aké ťažkosti čakajú začiatočníka v posilňovni a na aké cviky si treba dať spočiatku pozor.

BLUBOO S1 prešiel profesionálnym testovaním kvality (testy QC): video Začal sa nový horúci predpredaj BLUBOO S1 na Gearbeste. A za prvé 2 hodiny bolo objednaných 200 smartfónov. Predpredaj potrvá do 17. júla. V ňom.

Ako vyzerať mladšie: najlepšie strihy pre ľudí nad 30, 40, 50, 60 rokov Dievčatá vo veku 20 rokov si nerobia starosti s tvarom a dĺžkou vlasov. Zdá sa, že mládež bola vytvorená pre experimenty so vzhľadom a odvážnymi kučerami. Avšak už

20 fotografií mačiek urobených v správnom momente Mačky sú úžasné stvorenia a vie o tom snáď každý. Sú tiež neskutočne fotogenické a vždy vedia byť in správny čas v pravidlách.

Na rozdiel od všetkých stereotypov: dievča so zriedkavou genetickou poruchou si podmaňuje svet módy Toto dievča sa volá Melanie Gaidos a rýchlo vtrhlo do sveta módy, šokovalo, inšpirovalo a ničilo hlúpe stereotypy.

15 Príznaky rakoviny Ženy najčastejšie ignorujú Mnohé príznaky rakoviny sú podobné príznakom iných chorôb alebo stavov a často sa prehliadajú. Venujte pozornosť svojmu telu. Ak si všimnete.

10 rozkošných detí celebrít, ktoré dnes vyzerajú inak Čas letí a z malých celebrít sa jedného dňa stanú dospelí na nepoznanie. Pekní chlapci a dievčatá sa menia na s.

Budete mať záujem

Na dosiahnutie cieľa získať hmotu si dievčatá musia vytvoriť a dodržiavať tréningový program, aby mohli športovať 3-krát týždenne.

Na naberanie hmoty je najvhodnejší tréningový program, ktorý je určený na 3x týždenne. Okrem toho sa cvičenia pre spravodlivé pohlavie mierne líšia mužské povolania. Na rozdiel od ženských tréningov sa mužské cvičenia vykonávajú s rýchlejšími prístupmi a zvýšeným počtom opakovaní.

Počas týždňa môžete zmeniť rozvrh návštev telocvične. Jediným bodom je, že triedy sa odporúčajú vykonávať každý druhý deň, aby sa telo mohlo prispôsobiť a relaxovať.

Posilňovňu možno raz týždenne nahradiť skupinovými hodinami. tiež gynekológovia odporúčajú vzdať sa tréningu v prvých dňoch menštruačného cyklu, pretože organizmus tento moment prechádza stresovou situáciou a prechod 2-3 dní nijako neovplyvní fyzický stav dievčaťa. Samotné školenie môže byť postavené rôznymi spôsobmi.

V počiatočnom období je tréningový program postavený tak, že všetky triedy 3-krát týždenne sa vykonávajú so zaťažením všetkých svalov tela, a nie s dôrazom na samostatnú skupinu v konkrétny deň.

Niektorí odborníci odporúčajú precvičiť celé telo v jednom sedení, zatiaľ čo iní odporúčajú venovať pozornosť len niekoľkým svalovým skupinám. Ale v každom prípade pre začiatočníkov je vhodné na počiatočnej úrovni zvoliť tie programy, ktoré sú zamerané na celé telo, ako taký tréning môže pomôcť rýchlejšie schnúť.

Úvodné obdobie pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov je to v oblasti priberania veľmi ťažké. Úvodné obdobie je nevyhnutné na úplné prispôsobenie organizmu záťaži a odporúčanému druhu výživy. Dĺžka adaptačného procesu u každého dievčaťa je individuálna (niekomu stačia 3-4 mesiace, inému treba šesť mesiacov vyčerpávajúceho tréningu).

v skutočnosti všetko závisí nielen od úrovne pripravenosti tela, ale aj od techniky vykonávania cvičení(môžete urobiť 30 drepov, ktoré neprinesú žiaden úžitok, alebo môžete urobiť správnych 10 drepov, z ktorých svaly „horia“). Počas tohto obdobia musíte zaspať a začať správne jesť.

Dievčatám sa odporúča striedať silový tréning s kardiom. Zároveň nezabúdajte na odpočinok medzi sériami (optimálna doba zotavenia je 30-60 sekúnd).

Príklad tréningu pre začínajúceho športovca:

1. Klasické drepy - 15 krát.
2. Plie drepy – 5-krát.
3. Drepy "sumo" - 5 krát.
4. Kliky z podlahy - 3 cykly 6-8 krát.
5. Mŕtvy ťah na nohách - 3 cykly 4-6 krát.
6. Plank - 20-30 sekúnd.
7. Stlačte - 20 krát.

Tento časovaný tréning vám zaberie menej ako 20 minút denne, no vďaka týmto cvikom si telo ľahko vytvarujete.

Základné obdobie

Po úvodnom období začína proces budovania svalov. Toto obdobie sa vzhľadom na dosiahnuté výsledky nazýva základné obdobie. Tréning v tomto čase je spevnený a rozdelený na viac opakovaní (do 8-10 opakovaní). Odpočinok sa zvýši na dve minúty.

Cvičenia sa teraz robia s váhami (činka, činky atď.). Ak sú cviky príliš ľahké, odporúča sa zvoliť činku s veľkou hmotnosťou.

Výživa pre silový tréning

Okrem zostavenia správneho tréningového programu musia dievčatá zlepšiť svoju výživu a rozhodnúť sa o potravinách, ktoré je potrebné konzumovať, aby tréning 3-krát týždenne nebol zbytočný. Ak budete jesť tučné nezdravé jedlá, svaly nebudú viditeľné pod hromadou tuku na tele.

Na zdôraznenie svalov na tele je žiaduce schudnúť a dodržiavať špeciálne pravidlá stravovania. Správna voľba bude náhrada za sladkosti komplexné sacharidy. Odmietnutie výrobkov z múky bude prospešné.

Malo by sa pamätať na to, že na raňajky musíte jesť potraviny bohaté na sacharidy (napríklad cereálie). Počas priberania je tiež žiaduce venovať osobitnú pozornosť dôležitej úlohe bielkovinových potravín. Výborným príkladom takéhoto jedla sú vajcia, prsia, tvaroh a iné mliečne výrobky, ako aj rôzne druhy ryby.

Ak nie je možné často nakupovať a variť bielkovinové jedlá, môžete si kúpiť rôzne športové doplnky vrátane bielkovín. Čo sa týka počtu jedál - treba jesť aspoň 5x denne v malých porciách.

Zahrievacie cvičenia

Zahrievanie je povinný postup pred vykonaním hlavného súboru cvičení.

Medzi hlavné zahrievacie cvičenia patria:

1. Rotácia hlavy, ramien, rúk, trupu.
2. Náklony, skoky.
3. Hojdačky a výpady s nohami - skvelé cvičenie cvičenie panvového pletenca.
4. Dvíhanie na špičkách - zahriatie lýtkových svalov.
5. Ľahký chod (3-4 minúty).

Bez rozcvičky je mimoriadne nebezpečné začať s tréningom, pretože môžete stiahnuť svaly.

2 možnosti týždenného cvičenia

Odborníci radia zostaviť svoj tréningový program tak, aby ste za 1 deň precvičili len určitú svalovú skupinu.

Povedzme, že dievča chodí do posilňovne v pondelok, stredu a piatok, potom bude jej tréningový program 3-krát týždenne nasledovný:

Prvá možnosť:

1. Tréning na rozvoj a posilnenie svalov nôh a ramien: drepy s krkom na vystretých rukách - 2 sady po 15-krát; príťahy na hrazde - 18-krát (možno rozdeliť na niekoľko prístupov); bench press - 6-krát pre každú oblasť (nohy a ramená).
2. Tréning na rozvoj svalov chrbta a tricepsu: flexia a extenzia paží s činkami v predklone - 12-krát pre každú ruku; bench press (ak je to veľmi ťažké, môžete si vziať len tyč) - 7 krát; flexia a predĺženie ruky za hlavu (môžete si vziať činky alebo iný typ váženia) - 7-krát pre každú ruku.
3. Tréning na rozvoj svalov hrudníka a bicepsov: Francúzska tlač(vezmite iba krk) - 10-12 krát; doska - 40 sekúnd; kliky - 10-krát; zdvíhanie činky (v stojacej polohe) - 2 až 8 krát; miešanie a distribúcia rovných rúk s činkami - 8-9 krát.

Druhá možnosť:

1. Tréning na rozvoj svalov nôh a tlače: akékoľvek drepy s vážením - 18-krát; stlačte - 25-35 krát; plié drepy s činkami - 16-18 krát; výpady dopredu a dozadu - 12-krát na každú nohu.
2. Tréning na rozvoj a posilnenie svalov hrudníka a tricepsu: plank - 30-45 sekúnd; spätné kliky- 10-12 krát; príťahy na hrazde - 20-krát; tlak na hrudník - 8-12 krát.
3. Tréning na rast svalov chrbta a ramien: príťahy (paže v takej vzdialenosti, aby sa pri vyťahovaní dosiahol uhol 90 stupňov) - 6-8 krát; mŕtvy ťah - 20-krát; ťahanie tyče k brade (ďalšia možnosť - k opasku) - 12-14 krát.

Zvýšenie výkonových parametrov

V období naberania hmoty musia dievčatá často navštevovať silový tréning, ktorý je zameraný buď na rozvoj celého tela alebo konkrétnej svalovej skupiny. Často sa stáva, že po určitom čase intenzívny tréning, cvičenia sú jednoduchšie a neprinášajú také výrazné výsledky ako predtým.

Preto, aby sa zvýšil účinok na svaly, dievčatá musia postupne zvyšovať hmotnosť svojich váhových prostriedkov. V tomto čase sa dievčenské silové parametre zvyšujú a tréning sa stáva efektívnejší. Existujú programy pre hmotnosť a silu, ktoré sa navzájom veľmi líšia v technike vykonávania.

Napríklad odpočinok pri silovom tréningu je asi 3-5 minút, zatiaľ čo hromadný tréning je len 1-2 minúty. Existujú všeobecné odporúčania, ktoré sú vhodné pre akýkoľvek typ tréningu – ide o rôzne doplnky športová výživa.

Zmes obrovského množstva bielkovín a sacharidov je vhodná ako pre rast svalov, tak aj pre nárast sily.

Sú potrebné izolačné cvičenia?

Mnohé dievčatá, ktoré dodržiavajú svoj tréningový program a chodia do posilňovne 3-krát týždenne, sa často pýtajú trénera na izolačné cvičenia. Takéto cvičenia sú určené na zvýšenie prietoku krvi do svalov, aby sa do svalového tkaniva dostalo dostatočné množstvo hormónov a ďalších zložiek potrebných pre rast.

Niektorí odborníci sa domnievajú, že izolačné cvičenia pomáhajú zvyšovať hmotnosť. Nezabudnite však na dôležitosť základných cvičení pre dievča, pretože základné a izolačné cvičenia bez seba nebudú fungovať.

Izolačné cvičenia dopĺňajú účinok základných, takže skúsení špecialisti zostavujú svoj tréningový program tak, aby na každú lekciu boli okrem základných cvičení aj ďalšie 3-4 rady izolačných.

Oddych medzi sériami

Aby sa výsledok vykonávaného cvičenia plne upevnil, tréneri dôrazne odporúčajú dodržiavať určitý odpočinok. Podľa teórie špecialistov ide o tvorbu kyseliny mliečnej v svalové tkanivo prispieva k ich rastu. Preto na odpočinok počas silového tréningu na hmotu sa odporúča skrátiť čas odpočinku na dve minúty.

Minimálny čas odpočinku musí byť aspoň pol minúty. Na základe rôznych predchádzajúcich štúdií je to krátky interval odpočinku, ktorý je vhodný na uvoľnenie správneho množstva rastového hormónu do krvi. Testosterón je nevyhnutný pre rast svalov. Existujú však aj iné štúdie, ktorých výsledky sú v rozpore s predchádzajúcim vyjadrením.

Podľa zistení vedcov sa počas krátkeho odpočinku produkuje veľké množstvo kortizolu, ktorý následne bráni aktívnemu rastu svalov. Preto to treba vedieť optimálny čas oddych medzi cvikmi, lebo nevedomosťou môže človek márne plytvať časom a peniazmi.

V procese naberania hmoty sa dievčatá často uchyľujú k špeciálnej výžive, ktorej základom je bielkovinové jedlo. Na urýchlenie získavania požadovaný výsledok, odborníci odporúčajú doplniť špeciálne prísady ktoré vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky.

Medzi populárne športové doplnky výživy tréneri rozlišujú:

Čo robiť, ak nie je výsledok

Stáva sa, že dievčatá po mesiaci tréningu v posilňovni nezaznamenajú žiadny posun na plánované úrovne.

Skúsení odborníci identifikovali niekoľko chýb a spôsobov, ako ich vyriešiť:

Režim spánku

Spánok hrá dôležitú úlohu v procese masového prírastku. Ideálne množstvo spánku je rádovo 8-9 hodín denne. Počas spánku človek produkuje najdôležitejšie hormóny a asimiluje bielkoviny tak potrebné pre rast svalov. V tomto čase majú svaly príležitosť úplne sa uvoľniť a telo môže obnoviť svoju silu.

Odborníci ubezpečujú, že na získanie hmoty je žiaduce upraviť režim spánku, ako aj čas jedla.. Po tréningu a hlavnom jedle sa tiež odporúča spať cez deň.

Ak chcete obnoviť spánkový režim a vyhnúť sa nespavosti, musíte sa ráno venovať športu a na večeru jesť ľahké jedlá.

Výživa, spánok a samotný pohyb majú kľúčový význam v období priberania. Návšteva posilňovne iba 3 krát týždenne, podľa zostaveného tréningového programu a jej dodržiavanie správnej výživy, môže naozaj uspieť každé dievča.

Video tréningové programy 3 a 2 krát týždenne pre dievčatá

Tréningový program v telocvični pre dievčatá:

Tréningový program 3x týždenne:

Tréningový program v telocvični 2-krát týždenne:

Formovanie silného atletického tela začína základnými cvičeniami, ktoré tvoria základ svalovej kostry, stimulujúc nárast hmoty.

Rast objemov závisí od komplexného zaťaženia všetkých častí tela a zapojenia všetkých typov svalov pomocou veľkých váh.

Tento bod je dôležitý, pretože iba práca s ťažkými škrupinami vám umožňuje zvýšiť produkciu testosterónu, čo vedie k budovaniu svalov.

Základné cviky na naberanie svalovej hmoty pre mužov

Base - séria prvkov, ktoré tvoria základ každého tréningu, bez ohľadu na to, o kom hovoríme, o profesionáloch alebo začiatočníkoch. Rozvrh hodiny by mal obsahovať aspoň jedno cvičenie tohto typu. Začínajúci športovci vo svojom hromadnom čerpaní môžu použiť iba čistý podklad bez izolačných prvkov.

Základné cviky na hrudník:

1. Zdvíhanie činky v ľahu.

Viackĺbové cvičenie, pri ktorom sa pracuje s voľnými váhami a zaťažuje svaly hrudníka, tricepsu a predných delt. Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.

• ležte chrbtom na vodorovnom povrchu športovej lavice a pevne pripevnite nohy k podlahe;
• znížiť a pritlačiť lopatky k podpere, prirodzene sa ohýbať v dolnej časti chrbta;
• so širokým úchopom uchopte krk projektilu, ktorý je na úrovni očí;
• utiahnite svaly krku a hladko spustite tyč k hrudníku;
• po dotyku zdvihnite tyč nahor, vyhýbajte sa zošikmeniu amplitúdy smerom k nohám;
• úplné uvoľnenie lakťov, fixujte na 2 sekundy;
• znížte tyč opäť k línii hrudníka.

Technika dýchania je v tomto prípade nasledovná: výdych - stúpanie - zadržanie dychu - nižšie - nádych.

Vlastnosti: nemôžete sa zdržiavať v dolnom bode alebo spúšťať tyč k hrudníku (iba dotyk), pri stlačení môžete silnejšie tlačiť nohy bez ohýbania dolnej časti chrbta, nemali by ste okamžite pracovať s veľkými váhami.

Množstvo - 3-4 sady, v každej od 6 do 12 krát.

1. Tlak na šikmej lavici.

Vypracováva sa svalstvo dolnej časti hrudníka, predné zväzky delt. Toto je jedno z mála cvičení, ktoré vám umožňuje prekonať plošinu - nedostatok rastu fyzických parametrov a ukazovateľov.

• sadnite si na naklonenú športovú lavicu (35°-45°), uchopte tyč širokým úchopom a narovnajte ruky s projektilom;
• pri nádychu spustite činku na hornú časť hrudníka, dotýkajte sa a držte 1 sekundu;
• s výdychom stlačte tyč nahor a vráťte sa do PI.

Vlastnosti: pri stláčaní je potrebné oprieť sa o päty, udržiavať vychýlenie v bedrovej zóne, projektil by nemal „chodiť“, jeho poloha je jasne rovnobežná s podlahou, stúpanie je 2-krát dlhšie ako spúšťanie.

Počet kôl je 3-4, každé s 8-10 opakovaniami.

Taktiež 3-dňový hromadný tréning môže obsahovať také základné prvky ako bench press alebo chovné činky a pulóver.

Určite si pozrite:

Podrobný tréningový program vlastnou váhou doma

Cvičenie na precvičenie svalov chrbta a nôh

1. Výťahy so širokým úchopom.

Cvičenie je zamerané na rozvoj mnohých skupín, predovšetkým však na široký chrbtový sval a biceps ramena.

• zoširoka uchopte priečnik;
• prekrížte nohy a pocítite napätie tlače;
• prudko utiahnite bradu, ktorá presahuje čiaru priečnika;
• fixovať na 2 sekundy;
• pomaly sa vráťte do IP.

Prípadne môžete použiť reverzný úchop. Kývnutím sa do hmoty si môžete vyskúšať prácu so závažím. Na to potrebujete atletický pás so špeciálnym zavesením, na ktorom sú upevnené kovové palacinky alebo závažia. Môžete použiť aj závažia na nohy.

Počet sérií a opakovaní je 4/5-8.

1. Mŕtvy ťah.

Používa sa na zvýšenie hmotnosti a sily. Tento proces zahŕňa viac ako 70% svalov, ktoré sú zodpovedné za priberanie alebo udržiavanie rovnováhy. Medzi nimi sú svaly chrbta, zadku, nôh, rúk, predlaktí, trapézu, brucha a lýtok.

• položte nohy o niečo širšie ako je línia ramien, postavte sa vzpriamene s chodidlami rovnobežne;
• nakloňte telo (kým sa nevytvorí uhol 40-45 °), posuňte panvu a vytvorte miernu deformáciu v dolnej časti chrbta;
• pokrčte kolená a uchopte tyč štandardným uchopením (dlane smerujú k vám);
• najprv pomaly narovnajte nohy, potom chrbát;
• fixovať na 2 sekundy;
• vrátiť sa do východiskovej polohy.

Po dosiahnutí vrcholu zdvihu sa lopatky spoja a opora sa vytvorí na pätách. Ako zahriatie môžete urobiť 10-15 drepov s prázdnym krkom a potom prejsť na hlavný tréning 3-4 sérií po 6-10 opakovaní.

1. Drepy.

Pumpujú sa gluteus, lýtkové a stehenné svaly, ako aj chrbát (extenzory) a svaly tlače.

• položte tyč na hornú časť lichobežníka, nohy rozkročte na šírku ramien, namáhajte chrbát, lakte ťahajte dozadu;
• pri nádychu začnite pomaly drepovať, pričom dbajte na to, aby ponožky nepresahovali líniu kolien;
• pri nádychu stúpajte na PI.

Vlastnosti: priehyb musí byť zachovaný v bedrový, panva je pri spúšťaní mierne vtiahnutá, drep sa realizuje pomalšie ako zdvíhanie.

Počet prístupov je 3-5 / 6-10.

Pri zvyšovaní hmotnosti nôh a chrbta by ste sa mali pozrieť aj na tieto hlavné prvky:

• ťah sklopnej tyče;
• ťah bloku za hlavu;
• zdvihne prsty na nohách.

Základné cvičenia pre svaly paží a ramenného pletenca

1. Push-up na nerovných tyčiach alebo vodorovnej tyči.

Počas vykonávania sú paže, hrudník a ramená dobre napumpované.

• fixujte na priečnik, prekrížte nohy;
• pri nádychu začnite pomaly klesať, až kým nedosiahnete lakťových kĺbov uhol 90°;
• zblíženie lopatiek, fixujte na 1 sekundu;
• pri výdychu sa zdvihnite, vráťte sa do IP.

Vlastnosti: počas push-upov musíte napnúť svaly jadra, pritlačiť lakte k telu a prísne fixovať ramená.

Počet sád je 4 x 8-12 krát.

1. Bench press na biceps.

Cvičenie na zvýšenie hmoty a sily predlaktí, predných delt, zápästí a bicepsov.

• chyťte tyč priemerným opačným úchopom, nohy od seba na šírku ramien a lakte umiestnené vedľa tela;
• pri výdychu začnite zdvíhať projektil v dôsledku ťažnej sily bicepsu;
• po dosiahnutí línie ramien fixujte na 2 sekundy;
• pri inhalácii sa vráťte do PI.

Vlastnosti: rýchly vzostup a pomalé spúšťanie, pohyb, plynulé bez trhania, nie je potrebné narovnávať ruky až do konca.

Počet kôl je 3 x 6-10 opakovaní.

1. Potiahnite k brade.

Prvok zameraný na pumpovanie tricepsového svalu ramena.

• postavte sa rovno, dajte nohy na šírku ramien;
• vezmite tyč s reverzným uchopením;
• ohnite ruky, začnite pohybovať lakťami od bokov nahor a ťahajte tyč k línii brady;
• fixovať na vrchole na 2 sekundy;