Toto je článok o terminológii silových športov pre začiatočníkov.
Šport, podobne ako iné vedy, má svoju vlastnú terminológiu. Preto veľa začiatočníkov začína
na tréning, najprv nerozumejú, čo od nich chcú Aby ste sa porozprávali so športovcami
v telocvični v jednom jazyku vysvetlím niektoré počiatočné pojmy:
série, opakovania, odpočinok medzi sériami, superséria, maximálna sila, základné cviky,
kardio, volne vahy...
Ukážem aj to, ako sú potrebné parametre zaznamenané v tréningovom programe.
ČO SÚ SETY A OPAKOVANIE
Predpokladajme, že ste urobili 10 drepov s činkou, potom ste si 2 minúty oddýchli a urobili
10 ďalších drepov, opäť odpočívať 2 minúty a urobiť ďalších 10 drepov.
V športovom jazyku to znamená, že ste urobili TRI série po 10 opakovaní.
V tomto príklade bola prestávka medzi sériami 2 minúty, ale zvyšok sa môže líšiť,
závisí to od účelu a od používaného programu.
Počet sérií a opakovaní v každom cviku závisí aj od účelu tréningu.
Okrem toho tréningový program udáva záťaž pre každé cvičenie.
Nahrávanie v športové programy vyzerá takto:
Drepy na ramenách 3x10/50kg Medzi sériami odpočívajte 2 minúty
Poznámka č. 1
IN anglický jazyk prístupy sa nazývajú "SET"
Preto sa aj u nás, na anglický spôsob, prístupy často nazývajú „sety“
Hovorí sa: tri sady po desať opakovaní. Opakovania v angličtine by boli skratkou slova „reps“.
„repetition“ čo v preklade znamená opakovanie, opakovanie.
Poznámka 2
Predtým sa v sovietskom športe prístupy niekedy nazývali „séria“
Úloha teda znela takto: štyri série po 12 opakovaní
Poznámka č. 3
Formát záznamu sa môže líšiť.
V kulturistike sa to najčastejšie píše takto:
Bench Press 3x10/50kg Odpočinok medzi sériami 2 minúty
To znamená, že musíte urobiť tri série po 10 opakovaní so záťažou 50 kg.
V iných silových športoch môže záznam vyzerať takto:
Drepy s činkou 120/3x5 (alebo 120x3x5)
To znamená 120 kg na trikrát v piatich prístupoch, podstata je rovnaká, len poradie nahrávania je trochu iné.
Okrem toho v silové športy zaťaženie nesmie byť uvedené v kilogramoch, ale v percentách z maxima.
Napríklad: Drep s činkou 80%/3x5 (alebo 80% x3x5)
To znamená, že musíte vziať váhu 80% svojho maxima a urobiť päť sérií po troch opakovaniach.
Pre seba si môžete vybrať akýkoľvek vhodný typ nahrávania. Ak si vezmete hotový program, potom by tam mal byť
je uvedené, ako sú indikované série a opakovania, akú záťaž použiť a koľko odpočinku medzi sériami
odporúčané pre tento program.
ČO JE SUPERSET
Superset - vykonávanie dvoch rôznych cvikov jeden po druhom bez odpočinku.
Urobíte prvé cvičenie, potom hneď druhé a až potom si oddýchnete – toto je jedna séria supersetu.
Potom znova vykonajte prvé cvičenie a hneď druhé - to bude druhý prístup supermnožiny.
Vezmime si príklad
Superset pre svaly rúk:
Cvičenie č. 1 - Stojacia činka Curl
Cvičenie č. 2 - Francúzska tlač s naklonenou činkou
Úloha: 4x10 Odpočinok 2 minúty
Ako vykonať:
Najprv urobte Barbell Curl – 10 opakovaní.
Potom ihneď bez odpočinku "Francúzsky tlak na lavičke" - 10 opakovaní.
Toto bude prvý set supersetu!
Potom odpočívajte 2 minúty a vykonajte ďalší prístup supersetu atď.
V skutočnosti je medzi cvičeniami v supersérii krátka prestávka, kým zmeníte stroj.
alebo si vezmite ďalšiu činku alebo činku. Je žiaduce rýchlo prejsť z jedného cvičenia na druhé,
aby prestávka nepresiahla 10-15 sekúnd.
MAXIMÁLNA HMOTNOSŤ (MAXIMÁLNE JEDNO OPAKOVANIE)
Maximálna hmotnosť (maximálna sila, maximálne jedno opakovanie) je najväčšia hmotnosť, ktorá
môžete zdvihnúť toto cvičenie na 1 opakovanie. V programoch sa môže označovať ako „1RM“
Keď sa vás v telocvični pýtajú, koľko stlačíte, zvyčajne tým myslia, koľko toho dokážete vytlačiť na jedenkrát,
to znamená, že sa pýtajú na vašu maximálnu silu.
Pozornosť- pre začiatočníkov v prvých šiestich mesiacoch tried odporúčam nezvyšovať Váhový limit
na jedno opakovanie (nechoďte na maximum ako hovoria športovci). Po prvé, príprava si vyžaduje čas
vaše väzy a kĺby na maximálnu záťaž, po druhé, musíte si osvojiť a upevniť jasnú techniku cvičenia,
inak môže dôjsť k vážnemu zraneniu. Nespěchejte, rozvíjajte svoje schopnosti postupne.
Ak chcete zistiť maximálnu silu, športovci robia „jazdu“, musíte to tiež vedieť správne!
Nemôžete okamžite vziať a zdvihnúť maximálnu váhu ... Viac o tom napíšem v inom článku.
A troška TERMINOLÓGIE...
Voľné závažia- činky, činky, kettlebelly.
Základné cvičenia- hlavné rozvojové cvičenia pre konkrétny šport.
V kulturistike, silovom trojboji a vzpieraní ide o rôzne cviky s činkou.
Doplňujúce informácie v článku - je to aj kardio tréning, je to aj aeróbny tréning.
Ide o nasledujúce typy záťaže: ľahká dlhodobá, aktívna chôdza, aerobik, rotoped,
stepper atď. Zhruba povedané, ide o nízku a strednú energetickú výdrž.
V podstate sú tieto záťaže zamerané na spaľovanie tukov, zahriatie / zahriatie, tréning srdca, rozvoj vytrvalosti.
TRÉNINGOVÉ PROGRAMY PRE REÁLNE VÝSLEDKY
Priatelia, aby ste to urobili správne, rozvinul som sa podrobné programy tréningy
Každý program obsahuje všetky potrebné pokyny a plány pre každý tréning.
Každý program je jedinečný - budete cvičiť s radosťou a získate vynikajúce výsledky.
Chcete vedieť, čo je nové na Athletic Blogu?
– a žite športom!
Ďalšia z najpopulárnejších otázok mocenská formašporte, najmä medzi začiatočníkmi, koľko opakovaní a sérií robiť. Aby ste ho naštudovali čo najefektívnejšie, musíte si najprv položiť množstvo ďalších nemenej dôležitých otázok, ktorých odpovede vám pomôžu pochopiť základné princípy zostavovania tréningového programu – správneho a efektívneho. Budete vyzbrojení vedeckými údajmi, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa a umožnia vám inteligentne viesť v posilňovni aj menej skúsených.
A tu je samotný zoznam:
- Vaša úroveň fyzický tréning?
- Typ tela?
- Aké sú vaše ciele?
Každý z nich má priamy vzťah na odpoveď, koľko prístupov a opakovaní je potrebné vykonať. Začnime hneď prvou otázkou a analyzujme každú z nich, aby sme lepšie pochopili jej dôležitosť a význam.
Úroveň vašej kondície
Toto je veľmi jednoduchá otázka. Máte nejaké skúsenosti v fyzická aktivita A silový tréning konkrétne? V tejto fáze musíte jasne definovať svoju úroveň: nepripravený, začiatočník, amatér, profesionál.
Ak ste cvičili 45 minút 3x týždenne, tak ste začiatočník. Možno navštevujete telocvičňu 4-6 krát týždenne na 45 minút? Potom ste priemerný kulturista (amatér). Keď sa zúčastňujete tréningov trvajúcich viac ako 45 minút, viac ako 6-krát týždenne, potom sa zúčastňujete súťaží a ste považovaný za profesionálneho športovca.
Úplne "zelené" musí začať s cvičenie aerobiku a niektoré silové cvičenia s nízkou hmotnosťou na prípravu tela a mysle na extrémnejšie tréningy. Je veľmi dôležité byť trpezlivý a začať v malom. Najviac nespútaní riskujú spoznanie pretrénovania a zranení, po ktorých sa nedokážu alebo jednoducho nechcú ďalej zlepšovať. Tréning je účinný len vtedy, keď má telo čas sa prispôsobiť a zotaviť sa. Začiatočníci musia pracovať s takmer limitnou intenzitou, aby mali čas zotaviť sa z fyzickej námahy. Počas prvých 3-4 týždňov by ste mali opustiť telocvičňu s pocitom, že ste mohli urobiť oveľa viac.
Začiatočníci s malými skúsenosťami v kulturistike by sa mali držať Vysoké číslo 10-15 opakovaní a 2 série na svalovú skupinu (1-2 cviky na svalovú skupinu – väčšinou základné). Toto je potrebné vytvoriť svalová koordinácia a chemické reakcie v tkanivách. Po 3 týždňoch je čas prejsť na ďalší krok.
typ tela
Naše telá sú rozdelené do 3 hlavných tvarov: štíhle, svalnaté a plné. V skutočnosti majú vedecké názvy, ale pre zmenu to nechajme tak. Väčšine ľudí, ktorí majú svalnatú postavu, najviac prospeje 6-8 opakovaní. Prirodzene chudí ľudia budú mať prospech z toho, že urobia iba 6 opakovaní. No a posledná skupina, plnohodnotní ľudia, je lepšie urobiť 12-20 opakovaní.
Ak chcete zistiť, koľko prístupov a opakovaní musíte urobiť, musíte sa rozhodnúť pre ciele – musia byť dosiahnuteľné a merateľné.
Je potrebné zvážiť tri dôležité body:
- Sila a vytrvalosť sa nedajú optimálne rozvíjať súčasne, keďže sú oproti sebe.
- Rozvojom maximálnej sily zvyšujete potenciál pre maximálnu vytrvalosť.
- Sila sa vyvíja dlhšie ako vytrvalosť.
Opakujúce sa kontinuum má na jednom konci SILU a na druhom VYTRVALOSŤ. Sila sa dosahuje vykonávaním ťažkých opakovaní v nízkom kvantitatívnom rozsahu, kde 1 opakovanie produkuje najväčšiu silu. Naopak, vytrvalosť sa dosiahne vykonávaním opakovaní s malými váhami vo vysokom rozsahu, kde bude schopnosť urobiť napríklad 100 klikov. skvelý príklad extrémna vytrvalosť.
- Program zameraný na rozvoj sily pozostáva z 1-5 opakovaní v prístupe. Tento rozsah umožňuje využiť maximálnu váhu závažia a dokonale zaťažiť svaly. Tento typ rast svalov nazývaná myofibrilárna hypertrofia.
- Ak sa použije v súbore 9-12, potom sa sarkoplazmatická hypertrofia maximalizuje, čo spôsobuje zvýšenie objemu svalov.
- Nad 12 opakovaní sa rozvíja hlavne anaeróbna vytrvalosť a svalová hypertrofia je znížená na minimum.
- V ideálnom prípade by mal byť program na budovanie svalov 6-8 opakovaní na sériu. Takýto tréning má vynikajúcu rovnováhu medzi myofibrilárnou (sila) a sarkoplazmatickou (hmotnou) hypertrofiou, rozvíja oba typy svalových vlákien (rýchle aj pomalé) a dokonale zvyšuje hladinu testosterónu.
- Na udržanie dobrej kondície stačí precvičiť celé telo 3-krát týždenne v 2-3 sériách (od 2 do 3 cvikov na svalovú skupinu) po 12-15 opakovaní. Získate základnú úroveň kondície, stanete sa skúsenejšími a budete si môcť dávať nové, vyššie ciele, ktoré chcete dosiahnuť.
Všetky vyššie uvedené údaje sú všeobecne akceptované, osvedčené a viackrát preukázali svoju účinnosť v kulturistike. Veda ale nestojí na mieste a ponúka nám nové poznatky o svaloch, čím nás núti prehodnotiť naše názory na určité veci. A to platí pre opakovania a série. Preto o tejto téme môžete hovoriť dlho a študovať ešte dlhšie.
Z toho vyplýva úplne legitímna otázka – „Čomu teda veriť?“. V podstate to nie je až také dôležité. Koniec koncov, neexistujú žiadne zbytočné opakovania a prístupy! Každý človek je jedinečný a inak geneticky usporiadaný a nadaný. Nenechajte sa preto unášať teóriami, zamerajte sa na namáhavé a pestré tréningy v posilňovni, experimentujte a robte chyby, pretože tak zistíte, čo vám robí najlepšie.
Koľko opakovaní urobiť v prístupe je veľmi dôležitá otázka. Výsledok, ktorý získate z tried, závisí od počtu opakovaní. V tomto článku sa pokúsim na túto otázku odpovedať čo najpresnejšie. A budete vedieť správne určiť mieru opakovaní na základe vlastných cieľov.
Ak chcete začať, pozrite sa na tento graf. A nižšie uvediem všetky vysvetlenia.
Aký je správny počet opakovaní?
Všetko závisí od účelu tried, vášho veku a úrovne tréningu.
Vo všeobecnosti to všetko nie je ďaleko od pravdy. Ale pokiaľ ide o prax, existuje veľa nuancií. A podstata, ako to už často býva, je v detailoch. Práve v týchto nuansách.
Najprv urobme nasledovné. Na jednej strane navrhujem jasne oddeliť rôzne zóny opakovania. Na druhej strane odmietam jasné oddelenie týchto zón.
Čo je to re-maximum?
Tento ukazovateľ vám pomôže lepšie porozumieť téme. Zvyčajne sa označuje ako PM alebo jednoducho uvádza, že hmotnosť je 100%.
Zástupca max - ide o špecifickú váhu, ktorú môžete pri tomto cviku zdvihnúť iba raz. Nevyhnutne technicky čisté (bez podvádzania a iných trikov). Keď k tejto hmotnosti pripočítate aj 100 g, táto váha je pre vás neúnosná.
Ak je napísané, že váha je 90%, tak hovoríme o váhe, ktorá je 0,9 z opakovaného maxima. Ak je váš maximálny počet opakovaní 70 kg v drepoch s činkou, potom 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pokračuj.
Počet opakovaní. Jasne oddelené oblasti.
1-3 opakovania
Tento počet opakovaní zvyšuje jednorazovú silu. Tu používame najťažšie váhy (90-105% maxima, ale existujú výnimky - niekedy budem hovoriť o metóde výbušného tréningu s nízkym počtom opakovaní s ľahkými váhami). Nečudujte sa, 105% je bežné pri silovom tréningu v silovom trojboji. Toto je bežná prax, ktorá umožňuje športovcom rýchlo dosiahnuť nové výsledky.
V tomto rozsahu sa parametre, ako je koordinácia pohybov, silne rozvíjajú (dôležitá vec pre vývoj jednorazového svalovú silu) a inervácia motorické jednotky(sú to skupiny svalových buniek inervovaných jedným motorickým neurónom).
Veľké závažia okamžite nútia telo do optimálnych pozícií a vykazujú optimálnu biomechaniku.
A motorické jednotky vo všeobecnosti sú veľmi zaujímavá vec. Čisto silový tréning „učí“ svaly využívať čo najviac motorických jednotiek súčasne, v jednom opakovaní. Táto synchronizácia sa prejavuje ako jednorazová sila.
Táto metóda najlepšie rozvíja biele svalové vlákna.
4-6 opakovaní
Tento počet opakovaní sa vykonáva v prístupoch na rozvoj svalovej sily a výbušnej sily (pozri tiež). Zvyčajne sa používajú hmotnosti 80-85% opakovaného maxima.
Sady 4-6 opakovaní sú optimálne pre rozvoj výbušnej sily a sily pohybu. Táto metóda však nerastie rekordy v jednotlivých opakovaniach tak efektívne ako tréning s 90-105%, napriek tomu, že dobre rozvíja aj biele svalové vlákna.
6-8 opakovaní
Toto je veľmi pohodlný a pohodlný počet opakovaní pre rast svalov. Optimálna hmotnosť je 70-80% z opakovaného maxima. Pamätám si, že pri tomto počte opakovaní som spravil najväčší pokrok v hromadnom drepe s činkou. Vyšší počet opakovaní viedol k akútnemu nedostatku kyslíka a predčasnému ukončeniu zostavy.
Predpokladá sa, že tento rozsah je optimálny pre rozvoj myofibrilárnej svalovej hypertrofie. To znamená, že sa vyvíjajú svalové myofibrily (kontraktilné prvky svalových buniek) (zvýšenie hrúbky). V podstate biele svalové vlákna dobre reagujú na tento počet opakovaní.
Rozsah je veľmi dobrý a pohodlný. Je však pocit, že keď na ňom celý čas „sedíte“, nedochádza k rozvoju vytrvalosti (doslova sa vyparí) a aj obyčajný beh na 2-3 km alebo pár kôl v ringu sa stanú krutou skúškou. pre dych a srdce.
9-12 opakovaní
Mnoho ľudí si myslí, že toto množstvo je príliš vysoké na rast svalov a tento rozsah označujú ako vytrvalosť. Veď tu máme do činenia s váhami rádovo 65-70% z opakovaného maxima. Pri tréningu s takýmito váhami sa aktívne zapájajú do práce aj červené svalové vlákna.
Cvičenie tried a niektoré štúdie však naznačujú výrazný efekt na získanie hmoty v rozsahu 10 až 18 opakovaní. To je v rozpore s názorom zarytých zástancov čisto silového tréningu, zameraného na 6-8 opakovaní. Taktiež po rokoch tréningu s nízkym počtom opakovaní je tréning 12 a viac opakovaní veľmi nepríjemný. Mnoho športovcov si mýli tento pocit nepohodlia s nedostatkom účinku.
V rozsahu od 10 do 18 opakovaní vo svaloch skutočne nedochádza k aktívnemu rastu myofibríl do hrúbky. Dochádza však k vážnemu zvýšeniu objemu sarkoplazmy, čo priamo ovplyvňuje objem svalov a silová vytrvalosť. Nezvyšuje sa tým jednorazová svalová kontraktilita, ale výrazne sa zvyšuje funkčná zložka (schopnosť pracovať intenzívne a dlhodobo). Preto názor zarytých priaznivcov možno ľahko posunúť a rozšíriť, ak hovoríme konkrétne o raste svalovej hmoty.
Okrem toho nezabudnite, že veľa tréningových parametrov ovplyvňuje rast svalovej hmoty: (a podľa toho aj počet prístupov), rast pracovnej hmotnosti atď.
12-15 opakovaní
Považuje sa za optimálny počet na zlepšenie tvaru a reliéfu svalov. Väčšinou sa tu používajú váhy v rozmedzí 55-65% opakovaného maxima. Vo svaloch pracujú hlavne červené svalové vlákna.
Tento rozsah skutočne zlepšuje tvar a reliéf. Ale veľa závisí od výživy. Ak to urobíte hromadným, hmota bude veľmi dobre rásť.
15-25 alebo viac opakovaní
Podľa ustálených predstáv ide o zónu takmer výlučne rastu a zlepšovania ich reliéfu. Ak pracujete so železom, potom sa pri takomto počte opakovaní používajú váhy v oblasti 55% opakovaného maxima a nižšie. Vo svaloch pracujú takmer výlučne červené svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za výdrž. Aj na spaľovanie tukov.
Nezabudnite, že takýto tréning vážne zasiahne jednorazovú silu a rýchlo ju zníži.
Práve z tohto dôvodu sa ľudia venujú takzvanému zdravému životnému štýlu – pravidelným dlhým behom a jednoduchým cvikom vlastnou váhou mnohé opakovania a často radikálne formy vegetariánstva (nedaj bože!) „železo“ až tak neobľubujú alebo ho obmedzujú na minimum. A mimochodom úplne márne! Železo je veľmi silný stimulant zdravia a, žiaľ, je predmetom veľkých mylných predstáv medzi staršou generáciou...
No, prešli sme celý rozumný rozsah opakovaní v silových cvičeniach. Teraz sa pozrime, prečo sa oplatí vzdialiť sa od jasných hraníc týchto rozsahov.
Reakcia svalov a celého organizmu na tieto rozsahy zahŕňa rôzne mechanizmy a adaptácie. A často sa určité prispôsobenie začína prejavovať v jednej zóne, prejavuje sa maximálne v inej a niekedy sú jej znaky prítomné v tretej atď. zóny opakovania. To znamená, že mnohé parametre nesúvisia výlučne s konkrétnym počtom opakovaní.
Pokiaľ ide niekedy o čisto silový tréning, potom najlepšia cesta tu to bude vykonávanie jednorazových opakovaní s maximálnymi váhami. Aj keď však odcvičíte 6-8 opakovaní, zvýši sa aj jednorazová sila. Ale nie tak rýchlo. Na to predsa 6-8 opakovaní nie je optimálnych.
Samostatne stojí za to pamätať na tréning na úľavu, keď potrebujete „spáliť“ nadváhu. Zdá sa, že tu stačí urobiť veľa opakovaní. A tu je a nie nevyhnutne!
Existuje mnoho tréningových metód, ktoré vám umožňujú rýchlo spáliť tuk tréningom s relatívne veľkými váhami a nízkym počtom opakovaní (8-12). Hovoríme o metódach ako napr.
Koľko opakovaní potrebujete?
Ak ste začiatočník (zlá forma a žiadne skúsenosti s tréningom, plus možno kilá navyše)
Vykonajte jednoduché cvičenia s vlastnou váhou s 15 alebo viac opakovaniami. Skúste toto číslo zvýšiť na 40-50 alebo viac. Príklady cvikov: drepy, predklony a pod.
Ak ste začiatočník (tréning menej ako 3-6 mesiacov)
Splniť silové cvičenia na 12-15 opakovaní. Pokúste sa postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť.
Ak máte priemernú úroveň školenia (tréning od 6 do 12 mesiacov)
Mali by ste myslieť na periodizáciu tréningu. Ide o jednoduché striedanie sérií cvikov s rôznym počtom opakovaní. Určite vám prospeje 6-8 a 12-15 a 15-25 opakovaní. A bolo by lepšie rozdeliť ich do rôznych sérií cvičení vykonávaných v rôznych mesiacoch roka.
Ak máte kilá navyše (ale ste nejako pohybliví)
Začnite cvičiť vysoké počty opakovaní jednoduché cvičenia s vlastnou váhou. Vykonajte 20-40 alebo viac drepov na sériu. Urobte veľa naklonení (20 alebo viac na jeden prístup). Práve táto metóda sa mi osvedčila v tréningu.
Ak máte podváhu alebo ste ektomorf (a už máte aspoň 3 mesiace tréningu)
Urobte série 4-6 alebo 6-8 opakovaní. To vám umožní čo najrýchlejšie rásť svaly a priberať na váhe. Tu nepomôžu žiadne kliky a beh. Potrebujete silový tréning a veľmi uspokojujúcu stravu. A oddych medzi sériami. Cvičenie bude dlhšie, ale „mäso“ bude efektívne rásť.
Ak máte viac ako 50 rokov
V tréningu sa odporúča nepoužívať nízky počet opakovaní (1-6). Presnejšie povedané, používajte zriedkavo, ako vrcholový tréning raz za 2-4 týždne. Vyhnite sa však úplne silový tréning Nestojí to za to. Počas roka by ste mali mať 2-3 komplexy na 1-2 mesiace s počtom opakovaní od 6 do 10. Je to mimoriadne dôležité práve kvôli veku, kedy svalová hmota, a s ním aj zvyšky zdravia.
Prajem vám úspešné štúdium! Otázky a pripomienky sú vítané.
Zakaždým, keď prídete telocvičňa vidíme, že mnohí robia záťaž na svaly tým istým cvikom mnohokrát. Často sa približujeme k simulátoru a pýtame sa, máte toho ešte veľa?, A ako odpoveď ďalšie 3 prístupy. Niekto robí 3, iný 5, iný aj viac, tu sa vynára otázka, koľko prístupov treba na tréningu urobiť ???
Na začiatok, keďže je tento článok určený hlavne začiatočníkom, to vysvetlím SET je stanovený počet opakovaní vykonaných na jeden cvik. Napríklad, vezmime si to tak milované začiatočníkmi - ľahli si na lavičku a napríklad 8-10 krát stlačili z hrudníka, potom vstali a oddýchli si, to bude 1 PRÍSTUP.
Poďme raz a navždy zistiť, koľko prístupov musíte urobiť v jednom cvičení na jeden tréning:
Zahrievacie prístupy
Nezáleží na tom, aké cvičenie robíte a na ktorej svalovej skupine, najprv sa vždy robia zahrievacie prístupy - sú potrebné na prevenciu poranenia svalov, väzov a kĺbov , čím sa nastavia svaly na ďalší fyzická aktivita, zvyšuje sa prietok krvi a tým aj množstvo užitočných látok, vďaka ktorým sa zvyšuje sila.
Každý sebavedomý športovec rôzne úrovne, vždy sa pred ťažkou prácou zahreje, lebo vie o negatívne dôsledky ak sa toto zanedbá.
ZLATÉ PRAVIDLO je urobiť 2 zahrievacie série, po ktorých nasledujú 3-4 pracovné série. .
Pre prehľadnosť zvážte príklad na:
2. Drep s prázdnou tyčou 20 opakovaní, na napumpovanie krvi do svalov, zahriatie kolenných kĺbov a zvýšená svalová koncentrácia sa nepočíta ako prístup ;
3. 40 kg x 12 opakovaní – rozcvičovacia zostava
4. 50 kg. x 10 opakovaní – zahrievacia zostava
5. 65 kg. x 8 opakovaní – rolovací prístup
6. 85 kg. x 8 opakovaní – pracovná séria
7. 85 kg. x 8-7 opakovaní - pracovná zostava
8. 85 kg. x 7-6 opakovaní - pracovný prístup
Podľa pravidiel sa posledné 3 pracovné série vykonávajú vždy s, mali by sa vykonávať po 8 opakovaní, ale v skutočnosti je to 
nie vždy to vyjde, pretože sila postupne ubúda, ale stále sa musíte snažiť dokončiť 8 opakovaní, to by mal byť váš cieľ.
Potom prejdite na cvičenie svalov nôh, napríklad legpress - nemali by ste robiť veľa zahrievacie prístupy, svaly sú už zahriate, postačí 1. zahrievací prístup, po ktorom ihneď prejdete k robotníkom. Zvážte príklad:
1. Súprava na zahriatie 50 x 12 opakovaní
2. 75 x 10 opakovaní – rolovacia séria
3. 100 x 8 opakovaní – pracovná séria
4. 100 x 8-7 opakovaní – pracovná séria
5. 100 x 7-6 opakovaní – pracovná séria.
Pracovné prístupy
Mnohí sa ma pýtali a vy sami ste sa viackrát pýtali, či je možné vystačiť si s jedným pracovným prístupom? Veď pri tomto prístupe sa svaly zapájajú naplno do práce, dochádza k uvoľňovaniu rastového hormónu a užitočným mikrotrhlinám svalových vlákien, ktoré sa potom zacelia bielkovinami, nastavia rastovú fázu, takže koniec koncov môžu 1 prístup a to je všetko?!
NIE a ešte raz NIE, neklam sám seba a nehľadaj ľahké cesty. Použitie 3 pracovných prístupov je potrebné na to, aby ste dobre precítili a precvičili trénovaný sval. , v 1 pristupe je to takmer nemozne urobit a PRE ZACIATOCNIKOV JE TO NEREALNE. Toho sú schopní len profesionálni kulturisti.
závery
Zdôrazňujeme hlavnú vec - nemali by ste robiť viac ako 3-4 pracovné prístupy, pamätajte! musíte investovať do, pred začatím práce prístupy, uistite sa, že nasledovať
Za každým dobrým tréningovým programom je správne prevedenie konkrétne cvičenie. Školenie sa dá absolvovať rôzne cesty, a žiadna z nich nie je jednoznačne lepšia ako ostatné. Koľko sérií a opakovaní na hromadné, silové a tvarovacie cvičenia teda musíte urobiť? Nasledujúce tipy vám pomôžu rozhodnúť sa, koľko sérií a opakovaní vykonať.
Opakovanie- vykonávanie pohybu v cvičení v oboch smeroch je základom osobného pokroku a požadovaný stav vykonávanie každého cvičenia. Jedno opakovanie pozostáva z excentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval predĺži a koncentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval skráti.
Vykonávanie viacerých opakovaní bez prestávky medzi nimi sa nazýva prístup. Čo však skutočne definuje sériu, je prestávka medzi viacerými opakovaniami.
Ak chcete vytvoriť tréningový program, musíte ho definovať počet sérií a opakovaní v cvičeniach, ktoré budete robiť. V každom prístupe určujete počet opakovaní na základe cieľa konkrétneho tréningový program. Zápis sád a opakovaní sa označuje takto: X sady x Y opakovaní. Napríklad 3x10 znamená 3 série po 10 opakovaní.
Pred začatím tréningu však musíte pochopiť, že spôsob, akým vykonávate opakovania, ovplyvní vývoj konkrétneho svalu. Asi najviac dôležitý bod Treba si zapamätať, že každé opakovanie musí byť vykonané správne.
Aby ste boli úspešní, musíte sa snažiť vykonať opakovanie dokonale v každej sérii. To vám zabráni osvojiť si zlé návyky, pokiaľ ide o zdvíhanie závažia, znížite šance na zranenie a zvýšite svoje šance na rozvoj kvalitných svalov.
Veľmi často môžete počuť, že prístupy v angličtine sa nazývajú „sady“ (z anglického „set“). V tomto prípade hovoria: 4 série po 8 opakovaní. Opakovania v angličtine „reps“, skratka pre slovo „repetings“ - opakovania, opakovania.
Pre dokonalé opakovanie strávte 2-3 sekundy zdvíhaním závažia a 3-4 sekundy spúšťaním. Hmotnosť závažia by mala byť taká, aby ste ho zdvihli správny počet krát, s výnimkou nadmerného hojdania a sledovania správna technika robiť cvičenie.
Vo všeobecnosti sa odporúča jedna až tri série po 8-12 opakovaní. Svalové vlákna dobre reagujú na opakovanú stimuláciu v tomto rozsahu. Raz za čas je však lepšie urobiť len 5 opakovaní, alebo naopak zrazu chcete urobiť 20 a viac opakovaní. S nárastom hmotnosti sa počet opakovaní zvyčajne znižuje. Zdvihnúť väčšiu váhu si vyžaduje viac úsilia a najprv musíte „vybudovať“ svoju silu.
Optimálny pre rozvoj sily a svalovej výkonnosti je počet 6 až 8 opakovaní v prístupe. Funguje tu princíp postupného preťažovania – keď sa svaly prispôsobili váham a ich precvičovanie treba robiť s vyššou váhou.
Zdvíhanie ľahších závaží vám umožní vykonať viac opakovaní, čím sa zlepší vaša schopnosť pracovať dlhšie. Všeobecným pravidlom je, že viac nízka hmotnosť A veľká kvantita opakovania zvyšujú svalovú vytrvalosť, zatiaľ čo vyššia hmotnosť a menej opakovaní zvyšuje silu.
Počet sérií závisí od vašej schopnosti zotaviť sa z každej sady. Väčšinou platí, že čím viac na seba počas setu tlačíte, tým ťažšie je dokončiť viac sérií.
Všeobecným odporúčaním je vykonať jeden až tri prístupy - najlepšia možnosť. Vyhnite sa príliš veľa sérií, či už ste začiatočník alebo skúsený športovec. Už jeden prístup k cvičeniu vedie k významným výsledkom.
Väčšie neznamená lepšie; počet prístupov závisí od kvality opakovaní. Osobný pokrok prichádza s množstvom kvalitných prístupov, nielen s ich množstvom.
Oddych medzi sériami
Regenerácia je dôležitou súčasťou tréningu. Ako dlho by ste mali odpočívať medzi sériami? Môže to byť zrejmé, ale čím viac budete tlačiť, tým viac času potrebujete na zotavenie. Dĺžka odpočinku ovplyvňuje počet opakovaní, ktoré môžete dokončiť.
Na regeneráciu má vplyv aj celkový počet sérií, s ktorými cviky absolvujete. Dobre všeobecné pravidlo Medzi sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd. Viac krátky čas odpočinok, napríklad 30 sekúnd, podporuje svalovú vytrvalosť, ale vyžaduje aj ľahšie váhy.
Dlhšia doba odpočinku (3 minúty alebo viac) znamená, že vyviniete viac sily a budete schopní zdvihnúť sa väčšiu váhu v nasledujúcich prístupoch.
Počet sérií a opakovaní pre hmotnosť, silu a úľavu
Nasledujúca tabuľka klasifikuje spoločné ciele a vzorové školiace kritériá.
Ciele silového tréningu a ich špecifikácia
V skutočnosti je situácia s prístupmi a opakovaniami skutočne komplikovaná. Čo sa týka počtu opakovaní, existujú aspoň základné pojmy, a to:
- 1-4 opakovania rozvíjajú hlavne silu,
- 5-12 - objem svalov,
- 13-15 - úľava.
Existuje však veľa príkladov, keď športovci dosiahli pôsobivú úľavu vykonaním 5-6 opakovaní na sériu a urobili skutočný prielom, pokiaľ ide o objem svalov, keď vykonali 12-15 a dokonca 20 opakovaní.
Pokiaľ ide o súbor úľavy, už dlho je jasné, že hlavným faktorom stále nie je počet opakovaní, ale kompetentná strava. Ale s predĺžením svalové tkanivo stále hmla. Preto veľa fanúšikov kulturistiky a fitness neustále obmieňa počet vykonaných opakovaní.
Povedzme, že jeden tréning môžete odcvičiť na 6 opakovaní a druhý na 12. Alebo v rámci jednej lekcie pomocou princípu „pyramídy“ urobte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonca 4 opakovania za sebou , ako keby ste svojmu telu poskytli celý rozsah opakovaní.
Pokiaľ ide o počet prístupov, tiež neexistuje konsenzus, hoci v poslednej dobe sa niečo začalo vyjasňovať. V skutočnosti existujú dva smery v kulturistike: silový tréning, ktorý zahŕňa minimum prístupov v cvičeniach (1-2), a keď sa vykonáva 4-6 alebo dokonca viac sérií v jednom prístupe.
Minimálny počet prístupov znamená neúmernú intenzitu: pôsobivé váhy, prácu na úplné svalové zlyhanie a dokonca aj špeciálne techniky na zvýšenie účinnosti tréningu, ako sú „nútené“ opakovania. Zároveň sa pri objemovom tréningu používajú malé závažia, práca na „zlyhaní“ sa nevykonáva.
Nedá sa jednoznačne povedať, že svaly rastú dobre z 1 prístupu v cvičení a z 5 nerastú. Podobne sa nedá povedať opak. Z oboch rastú svaly. Preto je pri výbere jedného alebo druhého tréningového systému lepšie riadiť sa osobnými pocitmi.
Niektorí sú napríklad chorí z dlhej monotónnej práce a malých váh. Títo športovci sú najlepšie trénovaní režim napájania s minimom sád. A naopak – ak človek ťažko znáša záťaž spojenú s prácou s extrémnymi váhami, objemový tréning je jeho živlom.
Je len jasne známe, že malý počet prístupov a ťažkých váh je oveľa viac rýchla trať k zraneniu. Ak teda vychádzate z bezpečnostných úvah, urobte si vlastné závery.
Na tvorenie vlastný program pri tréningu si musíte nastaviť počet sérií a opakovaní a čas, ktorý strávite odpočinkom, aby ste dosiahli želané výsledky.
