Cvičte tri dni v týždni. Trojdňový tréningový program

29. septembra 2016

S príchodom zimy bežný človek začína chápať, že ďalšia plážová sezóna je za dverami a šípka na jeho váhe ukazuje neprípustné čísla. Je teda čas vziať veci do vlastných rúk. Takže vo väčšine prípadov existuje túžba ísť do posilňovne. Keď tam človek objaví nový svet, v ktorom s najväčšou pravdepodobnosťou ničomu nerozumie.

Dnes si povieme, na čo si treba dať pozor, ak ste sa prihlásili do posilňovne. Pre začiatočníkov je mimoriadne dôležité nič nevynechať, aby pozitívny výsledok nenechal na seba dlho čakať.

Nižšie sa budú brať do úvahy aj hlavné školiace programy pre začiatočníkov.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť pri vstupe do telocvične, je najať si trénera. Nech ste akokoľvek šikovný a úspešný človek, profesionál vie o športe viac, pretože toto je jeho práca. Preto je hrdosť v tomto prípade najlepšie nechať s topánkami v šatni. Po niekoľkých mesiacoch, keď už poznáte techniku ​​všetkých cvičení, môžete trénera odmietnuť. Ale najprv je lepšie dôverovať profesionálovi.

Ak si trénera nemôžete dovoliť, alebo si ho jednoducho nechcete najať, stále existuje cesta von. Na internete nájdete množstvo informácií o fitness a kulturistike. Články a videá vám pomôžu získať základnú vedomostnú základňu pre začiatočníkov. Ďalším spôsobom, ako získať vedomosti bez trénera, je komunikácia so skúsenejšími športovcami. V hale vám nikto neodmietne radu ani záchrannú sieť. Len často neodvádzajte pozornosť ľudí od ich vlastných aktivít.

Dôležitou súčasťou úspešných tried je podpora. Preto, aby ste vždy zostali motivovaní, je lepšie ísť do posilňovne s priateľom. Keď ste vyčerpaní a chcete zostať doma, ležať na gauči a sledovať váš obľúbený seriál, verný priateľ vás jednoducho prinúti ísť do posilňovne. To isté urobíte aj vy. Navyše, keď je nablízku aspoň jeden známy, začiatočníci v telocvičňa cítiť sa oveľa pohodlnejšie.

Hlavnou vecou nie je ukázať svoje úspechy priateľovi a skúseným športovcom. Ak ste sa už dlho nevenovali športu a práve ste začali tónovať svoje telo, nadmerná horlivosť povedie k tomu, že niekoľko nasledujúcich dní nebudete môcť robiť nič kvôli divokej svalovej bolesti. A to je len ten najlepší prípad. A pre ľudí, ktorí cvičia viac ako jeden rok, nezáleží na tom, koľko nováčikovia žnú. Ľudia prichádzajú a odchádzajú do haly. Nikto nevenuje pozornosť cudzím ľuďom. Ak však potrebujete poradiť alebo pomôcť, skúsený športovec sa neodmietne.

Tréning pre začiatočníkov v telocvični je spočiatku náročný. Začiatočník nerozumie tomu, čo robí, necíti svaly. Plní len pokyny trénera. Ale po chvíli príde plné uvedomenie si akcií. Potom bude každý pohyb zámerný. Nehanbite sa, ak na začiatku urobíte niečo zlé. Nikto sa s tebou nebude smiať, keďže každý raz začínal. Správna technika určite príde, len buďte trpezliví.

Vyššie uvedené programy môžu slúžiť ako vynikajúci sprievodca pre začínajúceho športovca. Pred začatím vyučovania je však potrebné opraviť materiál na základe individuálnych charakteristík (vek, zdravotný stav, životný štýl atď.).

Rozdelený tréningový program pre začiatočníkov

Rozdelenie na tri dni pre začiatočníkov môže vyzerať takto:

pondelok (chrbtové svaly, biceps)
Zahrejte sa	5-10 minút
Mŕtvy ťah	2 sady po 8 opakovaní
Prehnutý cez riadok	3 sady max
Vzpieranie na biceps (s činkou)	2 sady po 12 opakovaní
Vypracovanie tlače	3 sady max
Strečing	5 minút
streda( prsné svaly, triceps)
Zahrejte sa	5-10 minút
Bench press so širokými ramenami	5 sérií po 5 opakovaní
Bench press s úzkym postojom	2 sady po 12 opakovaní
Francúzska tlač	3 sady po 12 opakovaní
Vypracovanie tlače	3 sady porúch
piatok (nohy a ramená)
Drepy	3 sady po 6-krát
Leg press v simulátore	2 sady po 18 opakovaní
Zdvíhanie prstov na nohách v sede	3 sady po 15 opakovaní
Chovné ruky s činkami	2 sady po 12 opakovaní
Armádna tlač	3 sady po 8 opakovaní
Strečing	5 minút

Po piatku potrebuje telo 2 dni oddych. V tréningu tohto typu je možné pokračovať niekoľko mesiacov, prípadne sa zoznámiť s novými princípmi tréningu.

Kruhový tréning so simulátormi pre začiatočníkov

Kruhový tréning v telocvični je najlepšou voľbou pre začiatočníka. Medzi jasné výhody takýchto tried:

• možnosť zvládnutia cvičení z hľadiska odbornosti ich realizácie;
• postupná úprava ment svalová koordinácia;
• kvalitná príprava svalov na výraznejšiu záťaž.

Pri tomto druhu tréningu sa kondičný tréner zvyčajne drží zásady „od veľkého k malému“. Podľa praxe však nie každý začiatočník má dostatok energie a fyzická odolnosť po ťažkých cvikoch na spodnú časť precvičte ostatné svalové skupiny.

Najvýhodnejšia možnosť kruhový tréning pre začínajúceho športovca:

1. Po päťminútovej rozcvičke kompletne vykonáme prvý cvik na chrbtové svaly (v 2-3 sériách po 12-15 opakovaní). Po vykonaní jednej sady odpočívame. Potom pristúpime k cvikom na hrudník (2-3 série po 12-15 opakovaní). Potom prejdeme na ramená a pokračujeme na rovnakom princípe. Takto môžete trénovať prvé dva týždne.
2. So začiatkom tretieho týždňa pridávame ďalšie cvičenie na hlavné svalové skupiny (chrbát, hrudník). Potom pokračujeme v dodržiavaní rovnakého princípu: po vykonaní 2 cvičení pre chrbtové svaly (v 2-3 sériách) pristúpime k precvičeniu hrudníka. S nohami sa neponáhľame: necháme jeden predchádzajúci cvik (drep alebo tlak na lavičke). To isté platí pre malé svaly- Vykonajte jeden cvik na biceps, triceps a ramená.

Kardio cvičenie pre začiatočníkov

Pre začínajúceho športovca v tomto procese je dôležité vykonať blok cvičení, ktorý by vám umožnil rovnomerne zaťažiť všetky oblasti tela. Tento cieľ je dokonale dosiahnutý pri aerobiku, tanci

Počas vykonávania konkrétneho prvku by sa v nich malo udržiavať napätie svalové skupiny ach, ktoré sú momentálne napäté – tým sa zvýši účinnosť cvikov.

Do kardio tréningového komplexu pre začiatočníkov môžu byť zahrnuté nasledujúce cvičenia:

1. Bežte na mieste. Chyťte sa za boky s podpätkami.
2. Skákanie (chovné / miešacie nohy). Môžete tiež použiť ruky, simulujúce rotáciu lana.
3. "Jumping Jack" - široký skok. Zároveň zdvihneme ruky.
4. Beh s vysokými bokmi.
5. "Mlyn".
6. Skoky nožnicových nôh. Skáčeme a meníme nohy v smere tam a späť. Ruky pritlačíme k telu.
7. "Kyvadlo". Telo je vertikálne k podlahe, ruky sú pritlačené k ramenám, jedna z nôh je podopretá, druhá je odobratá na stranu. Striedavo zmeňte dôraz na nohu.
8. Nohy spolu, skákajte do strán.
9. Boxovanie.
10. Hlboko sa hrbíme, chrbát je vyrovnaný, ruky vyhodíme pred seba.

Takéto kardio cvičenia pre začiatočníka by mali byť preferované počas prvých dvoch mesiacov. Potom môžete beh pripojiť k čerstvý vzduch, beh na športových trenažéroch, bicyklovanie, rotoped, skákanie cez švihadlo a pod.

Tréning od základných cvikov

Základný tréningový program zahŕňa použitie maximálnych váh s malým počtom sérií a opakovaní každého pohybu. Aj ona charakteristický znak je prítomnosť dlhých období odpočinku - od 2 do 5 minút vrátane.

Cvičiť základné cvičenia by mal súčasne zapojiť do práce čo najviac svalových skupín. Ideálne je, ak sa športovcovi vo všeobecnosti odporúča precvičiť všetky svaly v jednom tréningu. Preto pri vývoji takéhoto programu musíte byť veľmi opatrní.

Základný tréningový program môže vyzerať takto:

1. V pondelok vykonajte nasledujúce cvičenia:

• vážené drepy;
• bench press vo vodorovnej polohe;
• tricepsový tlak v simulátore;
• zdvíhanie ponožiek v simulátore;
• ťahanie tyče v naklonenej polohe.

1. V stredu vykonajte nasledujúce cvičenia:

• mŕtvy ťah;
• bench press z hrudníka;
• klasické ťaháky;
• zdvihy s činkou pre biceps;
• „bar“ pre tlač.

1. V piatok zopakujte program v pondelok a všetky ostatné dni venujte odpočinku svalov. Koniec koncov, v pokoji rastú obzvlášť aktívne. Základný tréning pre super telo treba občas prerušiť, na oddych.

Držte sa príslušného programu v prvom týždni tréningu a v druhom - vymeňte komplexy. To znamená, že cvičenia, ktoré ste robili v pondelok a piatok, musíte teraz preniesť na stredu a komplex zo stredy prvého týždňa na pondelok a piatok.

Dôležité je tiež dodržiavať základné pravidlá základného výcviku. Základný tréning pre super telo bude úspešnejší, ak budete cvičiť cviky v sériách po 3 až 7 opakovaní s odpočinkom 2 až 3 minúty

Aké svaly je možné napumpovať v jednom tréningu

Tu je najbežnejšia a najlogickejšia možnosť:

Hlavné svalové skupiny sú rozdelené podľa dňa. Ku každej veľkej skupine sa pridávajú malé svalové skupiny, ktoré sa zúčastňujú tréningu hlavného (okrem tréningu ramien a nôh). Je to jednoduché: urobte si tréning hrudníka, ktorý zahŕňa cvičenia založené na tlačení (stláčaní) váhy od hrudník. Túto funkciu preberá triceps, ktorý by sa mal precvičovať spolu s prsnými svalmi.

Rovnakým princípom sa riadime aj pri plánovaní tréningu chrbta a bicepsov. Ramená sa nezapájajú do pumpovania nôh, ale piatok je najvhodnejším dňom na zabezpečenie kvalitnej záťaže delt.

Vyššie uvedený program by sa nemal brať ako postulát a existuje alternatívny tréningový plán pre svalové skupiny. Nasledovne:

Táto možnosť je menej populárna. Jeho priaznivci považujú za zbytočné trénovať menší sval, keď už bol zapojený do štúdia hlavných svalových skupín. Preto sa biceps a triceps v tabuľke posunuli.

Tretia a nemenej efektívna možnosť tréningu pre začiatočníkov: precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Tento plán je energeticky najnáročnejší a nebude vyhovovať každému.

Ako si vybrať váhu, počet sérií a opakovaní a ako ich pridať

Pri každom cviku by ste mali používať preň zvolenú váhu, ktorá sa nemení od prístupu k prístupu. Aby ste napríklad pochopili, že 20 kg na bench press je pre vás to pravé, musíte s touto váhou zvládnuť všetky 3 série. Ak musíte znižovať hmotnosť od série k sérii, tak 20 kg je pre vás stále príliš veľa. Ak si po dokončení cvičenia uvedomíte, čo by ste ešte mohli robiť celý prístup alebo pár, takže váha bola nedostatočná.

Keď s touto váhou dokážete urobiť 3 série po 10 opakovaní, pričom si udržíte správnu formu, nabudúce môžete váhu zvýšiť na najnižšiu možnú (zvyčajne 2,5 kg). S činkou s hmotnosťou 22,5 kg (opäť len príklad) to budete mať náročnejšie, a preto vám tréning umožňuje vykonať 8 až 10-krát pri jednom prístupe. Postupne prejdite na 3 sady po 10 opakovaní a znova zvyšujte váhu.

To platí pre všetky cvičenia. Musíte len udržiavať techniku, plynulo pridávať váhu a robiť 8-10 opakovaní s rovnakou váhou v každom prístupe.

Ako začiatočník budete často pridávať váhu. Čiastočne preto, že budete zdokonaľovať správnu techniku, čiastočne preto, že začiatočníci majú vždy viac miesta nad hlavou ako ktokoľvek iný. Čím pokročilejší budete, tým pomalšie budete postupovať. Takže používajte svoje telo, kým môžete!

Chceme vám však opäť pripomenúť: na začiatku by ste mali cvičiť s váhou, ktorá je pre vás zjavne ľahká. Pre rýchlejší pokrok by mala úvodná fáza prejsť s pocitom, že dokážete viac a nevynechávať opakovania/série/tréningy, pretože ste si vybrali záťaž, ktorá je pre vás zatiaľ príliš ťažká.

Tréningový program pre začiatočníkov

Ak ste už nejaký čas necvičili, alebo ste to vôbec prvýkrát, vaším hlavným cieľom počas prvých týždňov bude naučiť sa správnu formu každého cviku. Až potom si môžete byť istí, že si z programu vezmete všetko, čo potrebujete. Ak ste zvyknutí na izolačné cviky (napr. bicepsové lokne, zdvihy lýtok), potom možno zistíte, že dva cviky vám na cvičenie nebudú stačiť. Ale rozdiel je v tom, čo robíme komplexné cvičenia, ktoré zapájajú všetky veľké svalové skupiny, čo znamená, že spaľujú veľa tuku.

Základný program pre dievčatá

Základný tréningový program pre dievčatá spravidla pozostáva z cvikov, ktoré sa musia vykonávať v rozsahu opakovaní od 10 do 15. Pri tomto cvičebnom režime preťažíte kĺby a väzy, ale rýchlo spevníte svaly. Dôraz je kladený na tvrdú prácu gluteálne svaly a hamstringy.

Pondelok (hrudník + triceps + ramená + brucho)
Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica	3x12
Káblové činky ležiace na horizontálna lavica	4x10
Francúzsky tlak na lavičke s činkou	3x10-12
Lankové predĺženia rukoväte	3x12
Krútenie	3x20
Streda (chrbát + biceps)
Príťahy v gravitróne široký úchop	4 - do zlyhania
ťah vertikálny blokširoký úchop	3x12
Horizontálna trakcia v blokovom simulátore	3x12
Ohýbanie rúk s činkou na Scottovej lavici	3x15
piatok (nohy)
Predĺženie nohy v sede v simulátore	3x15
Drepy	5x10-15
Široký postoj leg press	4x10-15
	4x15-20
Zdvíhanie nôh pri sedení v simulátore	4x15
Kučery na nohách sedia v simulátore	3x12-15
Mŕtvy ťah s činkou na rovných nohách	3x8-12
Zdvíhanie ponožiek v stoji v simulátore	4x20-30

Prevažná časť práce pripadá na kvadricepsy, hamstringy, zadok a adduktory stehna – presne tie oblasti, ktoré väčšina dievčat považuje za „problémové“. Práca na nich sa vykonáva v pomerne vysokom rozsahu opakovaní, čo vám umožňuje dosiahnuť dobré čerpanie. To je presne to, čo potrebujete na utiahnutie tvaru a odstránenie prebytočného tukového tkaniva zo stehien. Zvyšné svalové skupiny sa cvičia v pomerne jemnom režime, aby sa nepreťažovali kĺby a väzy a všetok tréningový stres sa sústredil na cieľovú svalovú skupinu, vtedy bude pokrok v nej maximálny.

Hlavné chyby začiatočníkov

Pre začiatočníkov tréningové závažia rastú veľmi rýchlo, pretože adaptačné zdroje tela sú veľmi veľké. Mnohí sú v pokušení neustále skúšať, koľko „nadvihnú naraz“. Ale to je len predčasné. Príliš časté prieniky spomaľujú postup. Nehovoriac o pravdepodobnosti zranenia a porušení techniky vykonávania cvičení.

Mnoho začínajúcich športovcov v honbe za hmotnosťou začne zneužívať podvádzanie a schwung, to znamená trochu "podvádzanie", núti telo zdvíhať väčšiu váhu alebo robiť viackrát. Pri benchpresse sa krútia ako had, zbytočne si pomáhajú telom pri zdvíhaní bicepsov a pod.

Neklamte sa podvádzaním pri tréningu – táto metóda je dobrá pre profesionálov a začiatočníci sa musia naučiť cítiť svoje telo.

Výsledkom je, že športovec musí neskôr znova zvládnuť techniku ​​a v prípade zranenia môže dôjsť k úplne prirodzenému návratu späť. Tréningový program pre začiatočníkov by sa mal vykonávať s správna technika. Po tom, čo na ňom a podobných programoch pracoval šesť mesiacov alebo trochu viac, športovec si už zhruba predstavuje, čo môže robiť a čo chce dosiahnuť.

Niekto bude priťahovaný súťažná kulturistika, niekto sa rozhodne vyskúšať si silový trojboj, niekto sa rozhodne, že by mal venovať väčšiu pozornosť chudnutiu, a niekto pokračuje v napredovaní v tomto programe a rozhodne sa, že zatiaľ nič drasticky nezmení. Správne zostavený základný program pre začiatočníkov teda položí základ pre ďalšie úspechy športovca.

Tréningový program krok za krokom

Pokiaľ ide o rozhovor o tom, ako zostaviť tréningový program, mali by ste si okamžite všimnúť, že ich zložitosť a intenzita by sa mali postupne zvyšovať.

Fáza 1. Aeróbny tréning

Trvanie etapy je až mesiac.

Fáza 2. Celé telo

Rovnomerné zaťaženie všetkých svalových skupín (v anglickej verzii - „na celé telo“ alebo Full Body) je základné a odporúča sa pre všetkých športovcov bez ohľadu na úroveň tréningu. Už spomínané skupiny cvikov s príťahmi, drepmi, tlakmi, príťahmi a zhybmi - Najlepšia cesta napumpovať svaly celého tela, sprevádzané zvýšeným krvným obehom a tvorbou testosterónu.

Pre začiatočníkov a tých profesionálov, ktorí z nejakého dôvodu museli vynechať určité obdobie aktívne triedy, fázu Full Body sa odporúča cvičiť 2-3 mesiace.

Každá relácia by mala obsahovať:

• 10 minútové zahrievanie;
• 1 séria s 10 opakovaniami s váhou 50 % (rozcvička);
• 3 sady po 10-15 opakovaní pre každé cvičenie s plnou váhou (brušné svaly a lýtkové svaly- 20 opakovaní).

Trvanie každého prístupu v závislosti od počtu opakovaní je od pol minúty do minúty. Srdcová frekvencia - plus 70-80% zvyčajného (tj. asi 120-140 úderov / min.) Zníženie srdcovej frekvencie znamená, že záťaž by sa mala zvýšiť, ak stúpne nad stanovené hranice, znížte ju.

Fáza 3. Rozdeľte dva dni

Svaly, ktoré sa plne prispôsobili priemernej záťaži v tretej fáze, sa môžu začať budovať. K tomu zvýšte pracovné váhy, intenzitu prevedenia a postupne do programu zaraďte nielen základné, ale aj špeciálne izolačné cvičenia.

Aby sa zabránilo všeobecnému preťaženiu (pri aktivácii záťaží jednotlivé svaly), je do rozvrhu zaradený delený tréning.

Etapa 4. Trojdňový split

Táto fáza je plnohodnotným vstupom do vážneho spôsobu tréningu. Povinné je pre neho striedanie záťaží rôzne skupiny svalov cez deň, ako aj 2-dňové prestávky po štandardnej trojdňovej aktivite. Príkladom cvičenia môže byť nasledujúci rozvrh.

Deň 1 - biceps, chrbtové svaly:

• 10 minút zahrievania;
• mŕtvy ťah (2 sady po 8 opakovaní);
• naklonený rad (3 sady po 8 opakovaní);
• príťahy - široký úchop (2 sady po 12 opakovaní);
• bicepsové kučery (2 sady po 12 opakovaní);

2. deň - triceps, nohy:

• 10 minút zahrievania;
• drepy (činka, 3 sady po 6 opakovaní);
• leg press (činka, 2 sady po 18 opakovaní);
• zdvihy lýtok (činka, 3 sady po 15 opakovaní);
• tlak na chrbát - úzky úchop (činka, 2 série po 12 opakovaní);
• bench press "vo francúzštine" (činka, 12 opakovaní);
• kývanie lisu bez závažia (tri zákruty);
• 10 minút vychladnúť (ľahké cvičenie).

3. deň - delta, hrudník:

• 10 minút zahrievania;
• tlak na chrbát - široký úchop (činka, 5 sérií po 5 opakovaní);
• kliky (3 sady, do zlyhania);
• vojenský tlak (činka, 3 sady po 8 opakovaní);
• riedenie rúk do strán (činky, 2 sady po 12 opakovaní);
• 10 minút vychladnúť (ľahké cvičenie).

Štvrtá etapa sa tiež predlžuje o 2-3 mesiace.

Etapa 5. Zavedenie periodizačných vĺn

Obdobie je podobné predchádzajúcemu, ale začína zahŕňať izolačné cvičenia (od 5 do 15 opakovaní pre každé). Súčasne sa tréningová schéma pravidelne mení - takto sa dosiahne absencia stagnácie pracovnej hmotnosti.

Ak ste začiatočník, vaším cieľom je naučiť sa dvíhať správne, nie veľa. Okrem toho, že musíte správne vykonávať základné cviky, musíte dodržiavať niektoré bezpečnostné pravidlá, aby ste znížili riziko zranenia teraz aj v budúcnosti.

Prenájom osobný tréner alebo pravidelne cvičte s kamarátom, aby mohol sledovať, či vám nehrozí zranenie

Existuje niekoľko výhod – človek, ktorý vás pozná, dokáže pochopiť, kedy potrebujete alebo nepotrebujete pomocnú ruku, a v neposlednom rade nemusíte ísť za prvým človekom, ktorého stretnete a ktorý môže mať problémy s rozpätím pozornosti.

Vyhnite sa namáhaniu kĺbov, ako je mor. Dosiahnuť plný rozsah pohybu pri cvičení je správne, no preťažovanie kĺbu nad jeho prirodzené hranice si koleduje o problémy. Vo väčšine prípadov nejde ani o vedomú činnosť.

Klasickým príkladom je zvlnenie nôh v ľahu. Neustále vidíme ľudí, ktorí po vykonaní série cvičení sedia len pár sekúnd. Ich stehenné svaly sú v plameňoch, tak uvoľnia svaly, párkrát sa nadýchnu a postavia sa. Nie je na škodu, však? Omyl, celé cvičenie veľmi zaťažuje kolenné kĺby prakticky bez podpory svalov.

Pravidelne cvičte s priateľom, aby mohol sledovať, či vám nehrozí zranenie.

Samozrejme, nespôsobuje priamu bolesť, takže to ľudia nepovažujú za problém až do dňa, keď sa dostanú do bodu, kedy sa im niečo v tele pokazí. Vtedy je bolesti viac než dosť. To platí pre lakte, zápästia, ramená a prakticky všetky kĺby.

Ak robíte tlaky na lýtka na klasickom leg press stroji, vždy používajte bezpečnostnú zátku. Nebudú prekážať pri práci lýtok, ale ak vám skĺzne noha z kotúča, budete celkom radi, že ste to urobili. V opačnom prípade na vás spadne niekoľko ťažkých diskov s ostrými kovovými hranami a s podkolenkami sa môžete rozlúčiť.

Naučte sa dobrovoľne sťahovať brušné svaly a udržiavať ich strednú časť napätú. Pomôže vám to stabilizovať trup a vyhnúť sa zbytočnému namáhaniu chrbta. Pamätajte, že zranenie je dôležitým krokom k dlhodobému úspechu. Zvyknite si pri curlingu, lisovaní alebo zdvíhaní závažia sa vždy utiahnuť, najmä keď robíte cvičenia s vystretými rukami, ako je bench press.

Nezabudnite použiť správnu techniku ​​zdvíhania (chrbát rovný, kolená ohnuté, brucho stiahnuté), keď kotúč vyberiete a nasadíte. To, že to nie je cvičenie, neznamená, že môžete ignorovať bezpečnostné pravidlá pri manipulácii s 20 kg kotúčmi. Ovládajte aj zachytávanie diskov. Ak sú vaše dlane spotené, riskujete, že vám spadnú platničky na chodidle a zlomíte si prsty, ak si dlane predtým nevysušíte.

Niektorí ľudia radi používajú „opičí“ úchop, teda držanie tyče bez toho, aby ju chytili palcom. Toto je zlý nápad z dvoch dôvodov. Pri bench presse ste nútení nakloniť ruku dozadu, aby ste zabránili vykĺznutiu tyče z ruky a dekapitácii hlavy.

Bohužiaľ to znamená, že kosti predlaktia a ruky sa budú o seba trieť, čo môže byť dosť bolestivé, ak sa to stane zvykom. Po druhé, existuje šanca, že časť tyče s hmotnosťou nad 80 kg sa dotkne vašich predných zubov. Je to celkom nezabudnuteľná udalosť a zanechá hlboký dojem.

Základný tréningový program

1. Tréningový deň. Dôraz na hrudník, triceps.

1 cvičenie v tlaku na lavičke:

Odporúča sa tlak na šikmej lavici. Spustite tyč, kým sa nedotkne hrudníka, a zatlačte nahor. Plná amplitúda, dotyk, hladký chod. S rebríkom stúpate na pracovné prístupy, pracujúce 1-3 prístupy. Vaša maximálna sada pre 6-8 opakovaní s vašou maximálnou hmotnosťou je prvý pracovník. Druhý pracovný prístup pre 6-8 opakovaní s maximálnou hmotnosťou. Treťou vytrvalostnou prácou je viacnásobná séria 12-15 opakovaní po zhodení závažia z projektilu. Medzi nimi sa odporúča až 4 minúty odpočinku. Hlavná vec je zotaviť sa.

Ak nechcete začať s tlakom na lavičke, môžete to zmeniť na tlak na rovnej lavičke. Je to tak, ako to máte radi. Oba cviky sú skvelé pre hornú časť hrudníka a stred.

Po prvom cvičení si dajte 10 minút pauzu. V pauze, môžete triasť press prístup tri.

2 Cvičenie klikov na nerovných tyčiach:

ak zvolíte prvý sklonový lis, potom sa odporúča robiť druhý cvik s dôrazom na prsné svaly. Lakte do strany, kolená hore a pozerajte sa na podlahu. Ak ste si vybrali prvé cvičenie na vodorovnej lavici, potom sa odporúča pracovať na nerovných tyčiach pre triceps. Úzke nastavenie lakte. Tri pracovné sady. Pre začiatočníkov možno jeden. 5-10 minút zotavenie.

3 cviky na extenziu paží v tricepsovom bloku:

izolačné cvičenia, dve série so zvyšujúcou sa hmotnosťou. Dve pracovné súpravy s maximálnou hmotnosťou.

Pointa je taká základný tréning for mass obsahuje 1-2 pracovné prístupy, ale ak pracujete na vytrvalosti a spaľovaní tukov, pridajte tretí prístup s viacerými opakovaniami. 12-15 opakovaní v každom z cvikov.

2. Tréningový deň. Zamerajte sa na chrbát.

1 príťahové cvičenia:

vyberte si pre seba prioritný typ sťahovania. Všetky príťahy precvičujú biceps a chrbát. Prvá možnosť je na chrbte so širokým úchopom, druhá možnosť je úzka spätný úchop aby biceps pracoval na polovicu s chrbtom. Cvičte v plnej amplitúde, aby to nebola len práca na bicepsoch. Možnosť cvičenia je nasledovná: 1 pracovná súprava so širokým úchopom, 1 pracovná súprava s úzkym reverzným úchopom a 1 ďalšia pracovná súprava so širokým úchopom, maximálne však tri pracovné série.
Rovnako ako v prvý deň 10-minútová pauza na tlačovku. Približne tri prístupy.

2 cviky s ohnutými radmi:

podstatu cvičenia stredná priľnavosť, ťahajte tyč pod uhlom dozadu, tyč pozdĺž nôh, až kým sa nedotkne spodného bodu brucha. Výborné cvičenie pre hrúbku chrbta. 1-3 pracovné prístupy. 5-10 minút pauza.

3 cviky na curling s činkami v sede na naklonenej lavici:

môžete urobiť jeden pracovný prístup so supináciou, druhý kladivo. 1-2 pracovné prístupy.

Základný program hromadného tréningu zahŕňa minimalizmus v počte opakovaní v cvičení, ak pracujete na úľave, potom môže byť viac prístupov. Potom to už nie je bod obnovy a rast svalov a hlavne v maximálnej spotrebe energie.

3. Tréningový deň. Nohy, ramená.

1 cvičenieklasické drepy alebo drepy v Smithovi:

V tomto cvičení sú dve pracovné sady. Ak pracujete na vytrvalosti alebo strate tuku, tak urobte tri série a tretiu sériu, ktorá je energeticky náročná s vysokým počtom opakovaní okolo 15. Pracovné série okolo 6-8 opakovaní na svalovú hmotu.
Zotavenie 5-10 minút.

2 cviky zdvíhajúce lakte do strednej delty:

tri alebo dve pracovné sady. Zdvihy sa vykonávajú s rovným chrbtom, bez trhnutia. S maximálnym zdvihom lakťa.
Odpočívajte 5-10 minút.

3 abdukčné cvičenia s činkami:

používame zväzky prednej a zadnej delty. Veľmi dôležitý bod, spočíva v tom, že pohyb by sa mal uskutočňovať striktne vo vertikálnej rovine, pozdĺž línie prechádzajúcej cez ramená (nie dopredu, nie dozadu, ale striktne do strán), a to hneď, ako sú vaše LAKTE na ÚROVNI RAMEN ( nie vyššie, a to ÚROVEŇ RACÍ, s výdychom vráťte ruky do pôvodnej polohy.

Základný tréningový program teda obsahuje nielen prírastok hmotnosti, ale rozvíja aj vytrvalosť so spaľovaním tukov. Všetko závisí od toho, aké ciele sleduješ.

Odporúčania: Tri dni rozdelené do týždňa. Medzi nimi 1-2 dni zotavenia. Tri cviky na split. 1-2 série na zahriatie. 1-2 prístupy pre penu, 1-3 pre spaľovanie tukov. 6-8 opakovaní s maximálnou hmotnosťou na hmotnosť. 13-15 viacnásobných opakovaní na spaľovanie tukov.

Základný tréningový program je vhodný nielen pre skúsených naturálnych športovcov. Všetko sa líši v prístupoch a počte vykonaných opakovaní.

• Tréningový program pre začiatočníkov sa zvyčajne počíta na jeden rok. Jeho modifikácia sa vyskytuje neustále - v smere komplikácií a progresie, ako aj z hľadiska periodickej zmeny schém.
• Nikdy sa nesnažte dosiahnuť určitý výsledok v príliš krátkom časovom rámci. Telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na stres. Postupné zvyšovanie intenzity má navyše priaznivý vplyv na zdravie – posilňuje nielen svaly, ale aj kardiovaskulárny systém.
• Keď začínate s tréningom, najskôr nezaraďujte denné tréningy do rozvrhu hodín. Cvičenie každý druhý deň (približne 1 - 1,5 hodiny) pre začiatočníka je viac než dosť.
• V kondičnom tréningu pre začiatočníkov nemá zmysel zavádzať špecializované pumpovacie cviky na jeden konkrétny sval. Toto nie je úlohou prvého týždňa alebo dokonca prvého mesiaca - pretože najprv musíte vypracovať základné programy s formovaním všetkých svalových skupín ako celku.

Chyby trénerov

Pre začiatočníkov je dôležitý tréningový program a je neprijateľné, aby si ho začiatočník zostavil sám, ak nemá patričné ​​skúsenosti a znalosti.

Gramotnosť zostaveného programu určí výsledok, ku ktorému dospejete. Ľudia pracujúci vo fitness kluboch však nie sú vždy gurumi vo svojom odbore.

Začiatočník, neznalý sveta železa, sa zameriava na veľkosť svalov a reliéf postavy trénera. To znamená, že čím je tréner zdravší, tým viac vzbudí dôveru. Začiatočník nevie, že pôsobivé rozmery možno dosiahnuť použitím steroidných liekov, farmakológie. To znamená, že tréner dosiahol dobré výsledky, ale, bohužiaľ, nemôže vždy povedať, ako niečo dosiahnuť bez chémie.

Toto je hlavný problém - skúsený džok nie je vždy skúsený tréner. Môže odporučiť program pre chemikov, ktorý nie je vhodný pre rovných športovcov. V prípade chemikov bude program fungovať skvele a v druhom prípade začiatočník stratí čas a nedosiahne požadovaný výsledok. Chcel biceps o 50 cm a dosiahol zvýšenie na existujúci výsledok iba o 1 cm. Bez toho, aby ste poznali tieto jemnosti, by ste si mohli myslieť, že začiatočník má zlú genetiku alebo cvičil nesprávne. Ale nie je.

Preto sa pri oslovovaní človeka do programu zamerajte na to, čo vás presne zaujíma. prírodný súbor omši.

Nezodpovedný postoj k zdraviu začiatočníka

Mnoho ľudí trpí bolesťami chrbta. Odporúča sa im posilniť chrbát, začať chodiť do posilňovne. Toto správne odporúčanie pretože potrebujete trénovať chrbát a brucho. Potom bude záťaž na chrbticu menšia, zovreté nervy prejdú. Svalnatý korzet vytvorí pohodlné tlmenie nárazov pri skákaní a pohybe.

Čo robia tréneri: osoba sa sťažovala na bedrovú osteochondrózu alebo prietrž. A povedali mu. Asi už tušíte, ako to celé skončí.

Samozrejme, s pozornou pozornosťou inštruktora bude všetko v poriadku, človek si bude môcť liečiť chrbát. Ale v niektorých prípadoch takáto kontrola neexistuje, väčšina začiatočníkov chodí v telocvičniach po vlastných. Začiatočník a mŕtvy ťah - výbušná zmes, po výbuchu ktorej je zranená spodná časť chrbta.

To isté platí pre drepy. Nesprávna technika, spěch s výberom hmotnosti - a teraz je začiatočník už na stretnutí s neurológom.

Základný tréningový program pre začiatočníkov čo, prečo a prečo

Ako viete, projekt má nedávno príležitosť vypracovať jednotlivé programy tréningy. Takže ste povedali, že táto téma je pre vás zaujímavá, a preto som sa rozhodol pravidelne načrtnúť rôzne hotové tréningové schémy, ktoré môžete použiť v telocvični. Z času na čas preskúmame všetky oblasti kulturistiky, úrovne športovcov a im zodpovedajúce programy. No a naše prvé zoznámenie začneme štúdiom základného tréningového programu pre začiatočníkov.

Vlastne prestaň liať vodu 🙂 poďme k veci.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Funkcie PT pre začiatočníkov

Každý program má svoje vlastné charakteristiky, t.j. strategickú schému na jej realizáciu – čo nasleduje po čom, aký čas odpočinku a pod. To si povieme. Prvým krokom je rozhodnúť o odpovedi na otázku: kto je nováčik.

Odpoveď: je to človek, ktorý sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodol ísť do posilňovne/fitness miestnosti bez jasnej stratégie a taktiky, čo a ako bude robiť a jeho kontinuálne tréningové skúsenosti sa pohybujú od 1 predtým 6 mesiacov. Nemá neuromuskulárnu koordináciu a schopnosť tela zotaviť sa zo stresu je extrémne nízka. Podotýkam, že nehovoríme len o slečnách alebo len mužoch, môžu to byť slečny a „ľudia pre ...“, vo všeobecnosti všetci, ktorí sa rozhodli zmeniť svoju postavu, ale nevedia, kde začať a čo tréningový program, na ktorom pracovať.

Takže, gratulujem Sharikovi, si hlupák! Vy s čestným titulom nováčika! Netreba sa za to nejako hanbiť a pridať do zošita skúsenosti, aby ste v očiach ostatných pôsobili vyspelejšie. Všetko príde a všetko bude, hlavné je, že ste urobili prvý krok – rozhodli ste sa a prišli do sály, ale potom ukáže čas, história.

Teraz, keď sme sa rozhodli pre status, môžeme prejsť k tréningovým pokynom, ktoré by mal dodržiavať každý začiatočník. Tie obsahujú:

• triedy 2-3 raz za týždeň;
• schéma práce - práca na celom tele bez oddelenia svalových skupín;
• nízkoobjemový tréning;
• cvičenia sú základné alebo kondične základné, s minimálnym zahrnutím izolačno-tréningových cvičení;
• malá rozmanitosť cvičení;
• nedostatok „šokujúcich“ techník () práce so svalmi;
• Zamerajte sa na hladký a konzistentný rast hmotnosti.

Všetky tieto usmernenia smerujú k dosiahnutiu často rovnakých a špecifických cieľov nováčikov.

Hlavné ciele tréningového programu pre začiatočníkov

Vo všeobecnosti sú úlohy začiatočníkov, ktorí prichádzajú do telocvične prvýkrát, podobné. Samozrejme, niekto má záujem trochu stratiť viac tuk alebo súbor svalová hmota, niekto sa chce stať silnejším, ale vo všeobecnosti sa chce každý dostať von nádherné telo a zdravý vzhľad.

Nie sú to teda celkom skutočné ciele, ktoré by si mal začiatočník stanoviť. Z dievčat väčšina chce schudnúť, z chlapcov - pribrať. (zväčšiť sa), zosilnieť. Keď prídete do posilňovne prvýkrát, musíte si stanoviť „banálny“ cieľ – zlepšovať sa od tréningu k tréningu.

V podrobnejšej forme to možno vyjadriť nasledovne;

• rozvoj všeobecnej kondície - schopnosť tela „lepšie“ znášať záťaž a lepšie sa zotaviť zo stresujúceho stresu;
• zlepšenie svalovej koordinácie a vykonávanie cvičení v správnej forme;
• zlepšenie výkonu - zvýšenie objemu tréningu v porovnaní s počiatočnou hodnotou;
• zvýšenie základnej úrovne ukazovateľov sily, zvýšenie vytrvalosti.

Pre začiatočníka sú dôležité práve tieto ciele a ich dosiahnutie umožňuje priblížiť ostatné – nárast svalovej hmoty, úbytok tuku, celkové zlepšenie pohody a zdravia ako „vedľajší“ efekt. Skúste sa preto zamerať konkrétne na „banálne“ ciele – stať sa dnes lepším ako včera a zvyšok dobehne. V stredu sme sa vytiahli ešte raz ako v pondelok - výborne, začali vypracovávať celý program 50 minút (v porovnaní s predchádzajúcim 60 ) a menej unavený - super!

To je všetko, teraz prejdime k praktickej časti.

1. Pri základných tréningových programoch v telocvični venujte väčšiu pozornosť odpočinku a regenerácii. Nemá zmysel cvičiť každý deň – vaše svaly a väzivový aparát na to stále nie sú pripravené, skôr či neskôr to skončí zranením.
   2. Nedávajte drepy a mŕtve ťahy v rovnaký deň. To bude príliš zaťažovať dolnú časť chrbta a extenzory chrbtice.
   3. Po tréningu prioritnej svalovej skupiny si doprajte deň alebo dva úplného odpočinku. To pomôže urýchliť regeneráciu a rast.
   4. Načasujte si odpočinok medzi sériami. Pokúste sa odpočívať nie viac ako jeden a pol minúty, v drepoch a mŕtvych ťahoch sa tento čas môže zvýšiť na 3-4 minúty.
   5. Zamerajte sa na techniku ​​cvičenia a pocity svalovej kontrakcie, a nie na pracovnú váhu. Bez techniky váha neznamená nič.
2. Upravte svoje cvičenie tak, aby vyhovovalo vášmu rozvrhu. Napríklad, ak je sobota vaším voľným dňom, v ktorom môžete spať dlhšie a jesť viac, a teda sa lepšie zotaviť, potom je lepšie dať najťažší tréning v sobotu.
3. Nezabudnite periodizovať záťaž. Monotónny tréning vždy vedie k stagnácii. Ak máte pocit, že ste prestali rásť a stávate sa silnejšími, musíte to upraviť tréningový proces. Jeden týždeň trénujte tvrdo a ďalší týždeň ľahko, znížte svoju váhu o 30-40% bez zlyhania. Vaše svaly, kĺby a väzy si tak oddýchnu od ťažkých váh, čo povedie k väčšiemu pokroku v budúcnosti.

Školenie

Vybudovanie tela si vyžaduje čas, koncentráciu a dôslednosť.

Ak ste začiatočník, môžete trénovať častejšie ako stredne pokročilí a pokročilí športovci. Dôvod je jednoduchý: keď máte veľa skúseností, viete svaly viac namáhať a dokážete narobiť viac škody, z ktorej sa bude dlho zotavovať. Začiatočníkov zase bolia svaly, no rýchlejšie sa zotavujú, keďže poškodenie svalov nie je také vážne.

Ak vás pri slove „poškodenie“ trhne, nebojte sa. Pre kulturistu je mierne poškodenie svalov prospešné, pretože núti telo zotaviť sa a trochu superkompenzovať (rásť), aby sa pripravilo na budúce tréningy. Toto je podstata kulturistiky – neustály kolobeh: jeden krok späť, dva kroky vpred, ktorý sa opakuje znova a znova z týždňa na týždeň.

Ak to budete mať na pamäti, bude jasné, prečo sú odpočinok a spánok také dôležité, pretože práve v tomto čase telo robí tieto dva kroky vpred.

Takže namiesto toho, aby ste trénovali každú svalovú partiu raz týždenne, môžete začať dvoma tréningami týždenne a postupne sa prepracovať. Navyše telo rozdelíme na dva dni: vrchná časť telo iné ako abs na 1. deň, spodná časť tela plus brušný lis na druhý deň. Keďže každú svalovú partiu plánujeme trénovať dvakrát týždenne, znamená to, že prvý a druhý deň si vieme dohodnúť napríklad na pondelok a utorok.

Potom zopakujeme prvý a druhý deň opäť vo štvrtok a piatok, pričom stredu a víkend necháme na oddych a relax. Ďalší týždeň začínate odznova v pondelok, teda prvý deň atď.

Chceme vás zoznámiť so základmi, preto sa zameriame hlavne na klasické cvičenia. Keď ich zvládneme viac jednoduché cvičenia, posúvame to na vyššiu úroveň s novým zameraním na komplexnejšie, viackĺbové cvičenia

Teraz je dôležitejšie naučiť sa správne vykonávať cviky a dosiahnuť ten správny cit pre každé cvičenie, než zdvíhať čo najviac závaží.

Niektoré cviky, ako napríklad vysoký sťahovací riadok a väčšina zdvíhaní postranných činiek, je obzvlášť ťažké začať pracovať. požadovaný sval ak používate aj vy veľká váha. Začnite ľahko; vyberte si váhu, ktorú dokážete správne zdvihnúť 10-12 krát a pri správnej technike záťaž zvyšujte. Sledujte svoje tréningy – zapíšte si do zošita alebo do špeciálneho tréningového denníka váhu a počet opakovaní, aby ste sa k tomu mohli neskôr odvolať.

Pri cvičení, ako sú vysoké príťahy alebo zdvíhanie činiek, je obzvlášť ťažké prinútiť správne svaly, aby pracovali, ak používate príliš veľkú váhu.

Ako začať cvičiť v telocvični

Prvá fáza - PRAVIDELNÝ aeróbny tréning

Rozhodli sa ísť do telocvične, no sto rokov sa nevenovali telesnej výchove. Urobte si čas a začnite cvičiť so železom, začnite s aeróbnymi cvičeniami. Na tento účel je vhodný beh, plávanie, lyžovanie, korčuľovanie atď aeróbny tréning určite sa zahrejte: zahrejte svaly, rozhýbte kĺby. Hlavnou úlohou je zlepšiť krvný obeh vo svaloch, zahriať väzy a natiahnuť kĺby.

Toto obdobie pripraví telo na vysoko intenzívny tréning v posilňovni. Ak súčasne milujete iný šport (napríklad zápasenie, boj proti sebe, plávanie atď.), prvé obdobie môžete vynechať.

Trvanie štádia je 4-6 týždňov.

Druhá fáza - ľahký silový tréning

Po prejdení prvého predbežného kroku je možné špecificky pristúpiť k silovému tréningu so závažím. Pred začatím cvičenia si vyhraďte 10 minút. Na zahriatie a až potom prejdite na hlavné cvičenia.

V cvičeniach používajte prídavné závažia. Nájdite si pracovnú váhu, s ktorou zvládnete všetky plánované opakovania. Všetky cvičenia začínajú prvou zahrievacou sériou 10 opakovaní s približne 50 % vašej pracovnej hmotnosti.

Pre každé cvičenie urobte 3 sady po 8-12 opakovaní.

Trvanie štádia je 6-9 týždňov.

Ako ukazuje prax, tréning 2-3 krát týždenne je optimálny pre veľkú väčšinu ľudí. Väčšina ľudí však, bohužiaľ, nemá možnosť samostatne zostaviť vzdelávací program pre seba (vo väčšine prípadov kvôli nedostatku vedomostí).

Tretia etapa – základný silový tréning

Príklad základného programu silového tréningu

Pondelok: biceps, chrbát

• Zahrievajte 5 minút
• Mŕtvy ťah 1 séria x 12 opakovaní; 1 x 10; 3×6
• Príťahy 4×8
• Riadok s činkami jednou rukou v sklone 3 × 8
• Zdvíhanie tyče na biceps v stoji 3 × 10
• Kladivové kučery na biceps 3 × 10

Streda: nohy, abs

• Zahrievajte 5 minút
• Drepy s činkou 1×10; 1 x 8; 3×6
• Mŕtvy ťah na rovných nohách 1×10; 1 x 8; 3×6
• Závesné zdvihy nôh na hrazde 3×20

Piatok: hrudník, ramená, ruky

• Zahrievajte 5 minút
• Bench press 1×10; 1 x 8; 3×6
• Položenie činky pod uhlom 3 × 10
• Tyče 2×15
• Činka riadok k brade so širokým úchopom 2 × 15

Pamätajte! Program je potrebné pravidelne meniť, aby si svaly nezvykli, v ideálnom prípade môžete na jednom programe pracovať 6-9 týždňov. Potom upravte program alebo vyberte nový.

Tréningový program, ktorý je tu prezentovaný pre začiatočníkov, je založený na základných cvičeniach, pretože sú to základné cvičenia, ktoré môžu budovať svalovú hmotu.

Môžete absolvovať daný tréningový program. Alebo môžete príspevok zverejniť na mojej stene VKontakte a získať malú knihu s tuctom príkladov tréningových programov pre naturálnych od začiatočníkov až po pokročilých športovcov.

Základný tréningový program pre hrazdy a bradlá

Dva cviky na hrudník a dva cviky na chrbát. Na nerovných tyčiach budeme dobre pracovať na spodnej a strednej časti hrudníka, na hrazde najširšiu.

1 super zostava cvikov na hrazde a bradlách:

Začíname s klikmi na nerovných tyčiach. Lakte do strany, kolená pokrčené, pozerajte sa na podlahu. Táto technika funguje dobre na hrudi.

Čo sa týka opakovaní, všetko je ako v posilňovni. Ak máte za cieľ výdrž, tak počet opakovaní na maximum. Ak je cieľom rast svalov, 8-15 opakovaní so závažím.Odpočívajte 30-60 sekúnd.

Obraciame sa na príťahy na hrazde. Úchop je široký, čím užší úchop, tým viac sa hrudník zapína, ale našou úlohou je zaťažiť hrudník na nerovné tyče, a na vodorovné tyče na chrbte. Princíp opakovaní je rovnaký ako na nerovných tyčiach. Dobrým základným tréningovým programom je, že všetky cviky sa vykonávajú bez trhania, plynule so správnou technikou pre rast svalov alebo vytrvalosť.

Ako zvýšiť príťahy na hrazde

Prečo nemôžeme hovoriť o presných opakovaniach v cvičení. Pretože u každého je príprava iná. Preto, ak je základný tréningový program zameraný na spaľovanie tukov, potom sa pracovné prístupy vykonávajú na maximum. Ak je rast svalovej hmoty 6-8 opakovaní s pomerom. To znamená, že vyberte hmotnosť tak, aby číslo nepresahovalo 8.
Odpočívajte 2-5 minút.

2 klikové cviky:

Kliky by mali byť čo najhlbšie, aby ste si čo najviac natiahli hrudník. Vytrvalostná práca maximum opakovaní, rast svalov 6-8 so závažím.

Po klikoch odpočívajte 30 sekúnd.Ďalším cvikom v zostave sú austrálske príťahy. Pri takýchto príťahoch by ste sa nemali ohýbať. Zamerali sme sa, spojili lopatky a začali vykonávať cvičenia. Výdrž maximálne opakovaní, rast 6-8 s váhami.

3 cviky na drepy.

Myslím, že o technike vykonávania sa netreba baviť. Toto je hlavné základné cvičenie. Tri sady na maximum. Alebo 6-8 so závažím.

Potom odpočívajte 5 minút a prejdite na prvú super sadu. Začíname druhé kolo nášho tréningu. Existujú tri takéto kruhy.

Takto máme kompletný efektívny basový tréningový program. 2-3 takéto tréningy týždenne pozitívne ovplyvnia vašu vytrvalosť či rast svalov.

Základný tréningový program hrazdy a bradlá všeobecné odporúčania

Pekné vonkajšie cvičenie. Nevyžaduje doplnkové vybavenie. Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, odporúča sa behať 20-40 minút pred alebo po tréningu. Nezabudnite na dobrý tréning. Tiež správna technika vykonávania. Dodržujte čas zotavenia medzi cvičeniami a sériami. Čo sa týka opakovaní, myslím, že na to prišli. Na zaťaženie môžete použiť akékoľvek improvizované prostriedky, napríklad 5-litrové fľaše vody.

Tu je taký skvelý základný tréningový program, ktorý nie je horší ako tréning v telocvični.

Diéta

Ak si chcete zachovať svoj nový, aktívnejší životný štýl, musíte prehodnotiť svoju každodennú stravu. Neexistuje jediná „dokonalá diéta“, existujú však všeobecné zásady, ktorými sa môžete riadiť, či už ste štíhly tínedžer alebo máte nad 40 rokov a máte nadváhu.

Vzdajte sa nezdravého jedla. Verte mi, toto je váš najdôležitejší krok. Rýchle občerstvenie, sladkosti, sladké limonády a podobne vám nielenže dodajú príliš veľa kalórií na to, aby ste sa zmenili na reklamného muža Michelin, ale naplnia vás prázdnymi kalóriami, ktoré vám zabránia získať výživu, ktorú skutočne potrebujete!

Zvýšte príjem bielkovín. Svaly sú bielkoviny a aby sa svaly mohli efektívne opravovať, vaše telo potrebuje stavebné materiály. Skúste do svojho každodenného jedálnička zaradiť chudšie potraviny bohaté na bielkoviny, ako je kuracie mäso, tuniak, chudé hovädzie mäso, nízkotučné mlieko a tofu.

Ak ste ako väčšina ľudí, nejete dostatok ovocia a zeleniny. Ak nie ste fanúšikom celozrnného chleba a neraňajkujete vločky s otrubami, je pravdepodobné, že neprijímate dostatok vlákniny.

To je veľká chyba, keďže vláknina je nevyhnutná na udržanie vášho tráviaceho systému vo forme. Potrebujete žalúdok, aby ste držali krok s vašimi novými, intenzívnejšími nutričnými potrebami, preto si vytvorte zvyk prijímať vlákninu s každým jedlom (okrem jedál bezprostredne po tréningu).

Význam vody nemožno preceňovať. Ak ste dehydrovaný, nemôžete správne fungovať.

Negatívne účinky siahajú od letargie a únavy až po bolesti hlavy a nervové zrútenie. Uistite sa, že počas dňa pijete dostatok vody, nie kávu a sódu, a to aj v netréningové dni.

Pokúste sa rozdeliť jedlo do niekoľkých malých jedál.

Mnoho kulturistov sa snaží vypiť asi 4 litre vody denne, ale pravdepodobne budete musieť zvážiť svoju telesnú hmotnosť, klímu a úroveň aktivity.

Pokúste sa rozdeliť si jedlo na niekoľko malých porcií. To vám pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečiť neustály prísun živín do tela.

Vyhnite sa konzumácii sacharidov neskoro večer. sú hlavným zdrojom energie na tréning, fungujú v podstate rovnako ako benzín v aute.

Na rozdiel od auta však nemôžete natankovať plnú nádrž a nechať ju až do rána. Namiesto toho veľké porcie sacharidov v noci telo spracuje a uloží ako telesný tuk, ak nie je okamžitá potreba ďalšej energie.

Aby sme pokračovali v prirovnaní k autu, ráno budete mať prakticky prázdnu nádrž, ale trochu tuku priberiete. Ak máte chuť maškrtiť neskoro v noci, vyberte si niečo, čo obsahuje iba bielkoviny, pretože bielkoviny sa neukladajú ako tuk a navyše poskytujú extra " Stavebný Materiál»v čase, keď sa vaše telo zotavuje, teda spí.

Počiatočný tréningový proces

Prvých pár mesiacov programu pre začiatočníkov v telocvični zahŕňa zdokonaľovanie techniky vykonávania pohybov. To znamená, že hmotnosť by mala byť malá, práca nie je na neúspech. Samotné cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, v prísnej technike. Aby ste nestrácali čas pri „učení sa“ techniky, po nácviku techniky môžete robiť alternatívne „dokončovacie“ cvičenia, ale bez fanatizmu. Takže pri bench presse to budú zhyby na nerovných tyčiach, pri drepoch – legpresse, pri mŕtvom ťahu – príťahoch. Celý ten čas pracujete s minimom svojej sily, taktiež minimálne zvyšujete váhu na hrazde (asi o 2-3 kg). Až po 2-3 mesiacoch môžete začať intenzívnejšie, no zároveň pomaly zvyšovať záťaž v tréningu.

V období, keď sa techniku ​​len učíte, ako aj ďalších cca 5-8 mesiacov, tréningový program v posilňovni pre začiatočníkov zahŕňa spoločné cvičenie všetkých základných cvikov, 3-4 sérií, plus „dokončenie“ a izoláciu v množstve 1-2 sady na celé cvičenie. Telo začiatočníka sa po námahe dokáže dostatočne rýchlo zotaviť, takže tento prístup je plne opodstatnený. Po 8-12 mesiacoch alebo skôr, keď váha prestane rásť, môžete začať s delením – rozdeľovaním tréningov každej časti tela do samostatných dní. Najlepšia možnosť bude:

• 1 deň - drep
• 2. deň – tlak na lavičke + bradlá
• 3. deň - mŕtvy ťah + príťahy

Základné cviky by sa mali vykonávať v 5 sériách, po 8 opakovaní. Príťahy a tyče - voliteľné, v množstve 1-3 sérií po 6-8 opakovaní. Následne sa môže počet opakovaní v základných cvikoch znížiť na 5, takže bude možné napredovať dostatočne dlhú dobu. Neberte hneď veľkú váhu, ktorú zvládnete na 5-6 opakovaní. Najlepšou možnosťou by bolo plynulé, ale stabilné zvyšovanie hmotnosti a zníženie počtu opakovaní je možné vykonať približne raz za 3-4 mesiace. Keď váha prestane rásť pri 5 opakovaniach (rozumie sa, že trénujete už dlho, dodržujte prísnu techniku ​​vykonávania cvičení), môžete prejsť na cykly, ale toto je samostatná téma, ktorá zaberá celý článok , a nebude pre vás v budúcnosti užitočný.

• Drepy.

Bench press.

Základný cvičebný program

Deň 1

Drepy
odpočinok: 120 sekúnd
4 prístup k 5 opakovaní

Drepy s činkou na hrudi
odpočinok: 90 sekúnd
3 prístup k 6 opakovaní

Nadmnožina:

Kettlebell squat (pohár)
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 10 opakovaní

Výpady späť s činkami (spätné výpady)
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 8 opakovaní

2. deň

Bench press
odpočinok: 120 sekúnd
4 prístup k 5 opakovaní

Tlak na lavičke s činkami
odpočinok: 90 sekúnd
3 prístup k 6 opakovaní

Nadmnožina:

Prehnutý cez riadok
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 10 opakovaní

Naklonený rad činiek
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 8 opakovaní

3. deň

Mŕtvy ťah s činkou
odpočinok: 120 sekúnd
4 prístup k 5 opakovaní

Trakcia v napájacom stojane
odpočinok: 90 sekúnd
3 prístup k 6 opakovaní

Nadmnožina:

Rumunský mŕtvy ťah
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 10 opakovaní

Rumunský mŕtvy ťah
na jednej nohe; odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 8 opakovaní

4. deň

Vojenský bench press
odpočinok: 120 sekúnd
4 prístup k 5 opakovaní

Pressed činka
odpočinok: 90 sekúnd
3 prístup k 6 opakovaní

Nadmnožina:

Zhyby
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 10 opakovaní

Trakcia na tvár
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 12 opakovaní

Technológia, technológia a ešte viac technológie

Prvý mesiac je venovaný štúdiu vzorov základné pohyby, zdokonaľovanie techniky, schopnosť precítiť pracujúci sval a určiť vhodnú pracovnú hmotnosť pre každý cvik. Po zahrievacie prístupy, ktorý by nikdy nemal byť dohnaný k svalovému zlyhaniu, vykonáte 3-4 pracovné série so zamýšľaným počtom opakovaní uvedeným v tréningovom pláne.

Pochopenie vzťahu medzi záťažou a opakovaniami je nevyhnutné. Aj keď sa zdá byť zrejmé, že čím vyššia je váha, tým menej opakovaní dokážete vykonať, počas prvého mesiaca si musíte zistiť váhu, s ktorou dokážete vykonať presne 12 opakovaní, nie viac. Ak dáte príliš veľa nízka hmotnosť a môžete urobiť viac ako 12 opakovaní, v ďalšom prístupe pridajte záťaž.

Musíte sa uistiť, že v poslednom alebo dvoch opakovaniach to máte veľmi ťažké a pracujete na pokraji zlyhania. Ak v poslednom jednom alebo dvoch opakovaniach začnete zanedbávať správnu techniku, toto sa nepočíta. Záťaž je pre vás stále príliš veľká.

Program hromadného zisku 3 tréningové dni

Optimálnym tréningovým režimom pre začiatočníkov budú hodiny každý druhý deň, pri takomto rozvrhu a správne zvolenej záťaži sú svaly, väzy a kĺby dokonale obnovené. Čo priaznivo ovplyvňuje celkový progres a pomáha rýchlejšie sa posúvať k cieľu.

Trojdňový program tréningy na naberanie svalovej hmoty sa môžu vykonávať v ktorýkoľvek vhodný deň v týždni, pričom platí hlavné pravidlo - medzi tréningami by mal byť jeden deň úplného odpočinku.

Predpokladom napredovania je dopriať si oddychový deň medzi dvoma tréningami.

Začiatočník, ktorý prekročil prah telocvične, si najprv musí zvyknúť na záťaž, vyvinúť správnu techniku ​​cvičenia, aby sa v budúcnosti vyhol zraneniam. Preto sa oplatí začať s malými váhami, ale vo veľkom počte opakovaní 12-15 opakovaní na prístup. V tomto období sa oplatí pracovať v režime kruhového tréningu, kedy sa na jednej lekcii precvičí celé telo naraz.

Ďalej, keď je telo vtiahnuté a silnejšie a je zvládnutá správna technika vykonávania cvikov, môžete prejsť na delený tréning a postupne zvyšovať pracovné váhy. V split režime sa hromadný tréning vykonáva aj 3x do týždňa, ide však o vypracovanie jednotlivých svalových skupín v rôznych dňoch.

Populárna rutina deleného tréningu:

Po. - hrudník, biceps

St - nohy, ramená

Pia. - chrbát, triceps

Rozdeľme si náš posilňovací program na dve obdobia – úvodné a základné.

V úvodnom období pracujeme na 12-15 opakovaní v sérii s rezervou jedného opakovania v každej pracovnej sérii. Odpočívajte medzi sériami 1-2 minúty. Cvičenia sa vykonávajú pod kontrolou a najlepšie pod vedením skúsený tréner. Účelom tohto obdobia tréningu je prispôsobiť telo záťaži, naučiť sa cítiť telo a osvojiť si správnu techniku ​​cvičenia. Dĺžka úvodného obdobia je 3-6 mesiacov, podľa úrovne pripravenosti sú aj takí, ktorí kliky z podlahy nikdy nevyskúšali.

Hlavnou úlohou úvodného obdobia je prispôsobenie tela záťaži a rozvoj správna technika vykonávanie cvičení.

V základnom období tréningu robíme to hlavné - pestujeme našu drahocennú hmotu. Aby sme to dosiahli, pracujeme na 6-10 opakovaní na prístup, odpočívame medzi sériami až do úplného zotavenia 2-3 minút. Hmotnosť je zvolená tak, aby vykonala daný počet opakovaní, ale posledné by malo byť na hranici limitu. Ak ste v 2 prístupoch boli schopní dokončiť určených 6 opakovaní a v treťom ste zvládli sotva 4, potom je táto pracovná váha pre vás skvelá a mala by sa znížiť. Trvanie základného obdobia nie je obmedzené, zatiaľ čo sa robí pokrok, nie je potrebné nič meniť, potom vám vaše skúsenosti povedia, ako vykonať úpravy. Hlavná vec je naučiť sa cítiť, svoje telo a svaly.

Teraz je dôležitá otázka, ako napredovať? Hmotnosť musíte zvyšovať postupne, je žiaduce mať krok 1-2,5 kg už nie, na mŕtvy ťah môžete chodiť 5 kg. To znamená, že v tréningu sa všetko robilo podľa plánu as rezervou pri ďalšom zvýšení hmotnosti o jeden alebo dva kg.

Pred každým tréningom je potrebná rozcvička v podobe všeobecné GPP, hojdačky, rotácia rúk, tela, nôh, hlavy, trupu, môžete si predbehnúť dráhu alebo šliapať na rotopede v miernom tempe 5-10 minút.

A teraz prejdime k tréningovým schémam, prvá číslica je počet prístupov, druhá je počet opakovaní. Prístupy a opakovania sú indikované ako pracovné, s výnimkou rozcvičení, z ktorých musia byť aspoň 3, vrátane rozcvičky s činkou.

Úvodné obdobie (daný cyklus cvičení sa vykonáva 3x týždenne)

1. Drepy s činkou na ramenách - 3x12
2. Mŕtvy ťah alebo rumunský mŕtvy ťah na rovných nohách - 3x12
3. Bench press - 3x12
4. Zdvíhanie tyče na biceps v stoji - 3x15
5. Príťahy na hrazde so širokým úchopom - 2-3xmax
6. Tlaky na nerovných tyčiach - 2-3xmax
7. Bench press v stoji od hrudníka armádna tlač- 3x15

Základné obdobie

Cvičenie 1

1. Bench press - 3x6-8
2. Zdvíhanie tyče na biceps v stoji - 4x10
3. Vytiahnutie tyče na pás v svahu - 3x10
4. Akékoľvek cvičenie na lise - 3xmax

Cvičenie 2

1. Drepy s činkou na ramenách - 3x6-8
2. Bench s činkou v stoji od hrudníka, je to tiež armádny tlak na lavičke - 3x10
3. Akékoľvek cvičenie na lýtka
4. Akékoľvek cvičenie na lise - 3xmax

Cvičenie 3

1. Mŕtvy ťah alebo rumunský mŕtvy ťah na rovných nohách - 3x6-8
2. Príťahy na hrazde so širokým úchopom - 3xmax
3. Bench press s úzkym úchopom - 3x8-10
4. Push-up na nerovných tyčiach so závažím - 3x10
5. Akékoľvek cvičenie na lise - 3xmax

Tretí deň

Program je mierne upravený:

1. Zahrejte sa.
2. Nohy: drepy s činkou, extenzia a flexia na trenažéri.
3. Ramená: chovné činky v naklonení, abdukcia rúk na simulátore Peck-Dek.
4. Stlačte tlačidlo.
5. Strečing.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v troch sériách 10-15 krát. Okrem tých, v ktorých blízkosti je uvedený iný počet opakovaní. Hmotnosť škrupín by mala byť zvolená tak, aby ste mohli urobiť presne toľko prístupov, ako je uvedené vyššie. Samozrejme, pri cvičeniach, kde všetko závisí od vašej sily, napríklad pri príťahoch alebo tréningu tlače, musíte urobiť čo najviac a snažiť sa priniesť svoj výkon na maximum.

Okrem zahrievania na začiatku tréningu nebudú zbytočné zahrievacie prístupy s prázdnym krkom. Musíte ich robiť nie pred každým cvičením, ale skôr, ako začnete trénovať určitú svalovú skupinu. 10-20 opakovaní bude stačiť na to, aby sa svaly obohatili o živiny, o ktorých je známe, že prichádzajú s krvou.

Vyššie bol uvedený štandardný tréningový plán, v ktorom sa každá svalová skupina precvičuje v konkrétny deň. Existuje však aj iná metóda. Celé telo sa podľa neho precvičuje komplexne – na jeden výlet do posilňovne. Pre začiatočníkov je tento prístup tiež veľmi efektívny. Poďme sa na to pozrieť pre porovnanie.

Rozvrh

Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je, že všetky tréningy sú prísne podľa plánu. Pre začiatočníka je najlepší tréning 3x týždenne pre všetky svalové skupiny. Okrem toho by sa mali vykonávať vo formáte "1-2-1 2-1-2". Z tohto označenia vyplýva, že máte len 2 druhy tréningu, ktoré sa striedavo opakujú 2 týždne a potom sa všetko začína odznova. Aby to bolo jasnejšie, pozrite si tento graf:

1. týždeň

• pondelok: prvý tréning
• utorok: oddych
• streda: druhý tréning
• štvrtok: odpočinok
• piatok: prvý tréning
• Sobota: oddych
• Nedeľa: oddych

2. týždeň

• pondelok: druhý tréning
• utorok: oddych
• streda: prvý tréning
• štvrtok: odpočinok
• piatok: druhý tréning
• Sobota: oddych
• Nedeľa: oddych

Ako vidíte, existujú len 2 typy tréningov, ktoré sa navzájom nahrádzajú a medzi nimi je 1 alebo 2 dni odpočinku. Nie je rozdiel, v ktoré dni budete trénovať: pondelok-streda-piatok alebo utorok-štvrtok-sobota, hlavné je, že medzi hodinami je deň odpočinku a po troch hodinách 2 dni odpočinku.

To je asi všetko, čo sa dá povedať o rozvrhu. Teraz je čas prejsť na cvičenia. A tu sú 2 možnosti.

Záver

Tréning pre začiatočníkov v telocvični sa môže zmeniť na čistý stres, ak neexistuje rozumný prístup k triedam a skúsený mentor. Spočiatku s najväčšou pravdepodobnosťou nebude fungovať nič. Preto by ste mali byť opatrní, ak sa rozhodnete ísť do posilňovne. Pre začínajúcich mužov bude táto cesta jednoduchšia ako pre ženy. Ale zástupcovia slabšieho pohlavia sú tiež dobrí v športe, bola by tu túžba

Dnes sme sa dozvedeli, aké ťažkosti čakajú začiatočníka v posilňovni a na aké cviky si treba dať spočiatku pozor.

BLUBOO S1 prešiel profesionálnym testovaním kvality (testy QC): video Začal sa nový horúci predpredaj BLUBOO S1 na Gearbeste. A za prvé 2 hodiny bolo objednaných 200 smartfónov. Predpredaj potrvá do 17. júla. V ňom.

Ako vyzerať mladšie: najlepšie strihy pre ľudí nad 30, 40, 50, 60 rokov Dievčatá vo veku 20 rokov si nerobia starosti s tvarom a dĺžkou vlasov. Zdá sa, že mládež bola vytvorená pre experimenty so vzhľadom a odvážnymi kučerami. Avšak už

20 fotografií mačiek urobených v správnom momente Mačky sú úžasné stvorenia a vie o tom snáď každý. Sú tiež neskutočne fotogenické a vždy vedia byť in správny čas v pravidlách.

Na rozdiel od všetkých stereotypov: dievča so zriedkavou genetickou poruchou si podmaňuje svet módy Toto dievča sa volá Melanie Gaidos a rýchlo vtrhlo do sveta módy, šokovalo, inšpirovalo a ničilo hlúpe stereotypy.

15 Príznaky rakoviny Ženy najčastejšie ignorujú Mnohé príznaky rakoviny sú podobné príznakom iných chorôb alebo stavov a často sa prehliadajú. Venujte pozornosť svojmu telu. Ak si všimnete.

10 rozkošných detí celebrít, ktoré dnes vyzerajú inak Čas letí a z malých celebrít sa jedného dňa stanú dospelí na nepoznanie. Pekní chlapci a dievčatá sa menia na s.

Budete mať záujem

Chcete mať krásne telo a zároveň byť aktívny? verejný život naplnené udalosťami? Jednoducho! Choďte do posilňovne iba 3-krát týždenne!

Ale najprv to. Povedzme, že tvrdo trénujete sedem dní v týždni, no v určitom momente sa vám do cesty postaví práca, priateľka alebo spoločenský život. A keď sa to stane, máte dve možnosti – pokračovať v navštevovaní posilňovne alebo to vzdať. Efektívny trojdňový cvičebný program je tajomstvom udržania sa vo forme pre každého muža.

Nejde o každodenný tréning chrbta alebo hrudníka. Aby ste zostali vo forme a ešte viac napumpovaní, trénovať len trikrát týždenne, potrebujete niečo intenzívnejšie. Pomôže vám tréningový program navrhnutý certifikovaným silovým a funkčným špecialistom Chrisom Smithom.

Namiesto rozdelenia tréningov na svalové skupiny ich Smith kombinuje do troch vysoko účinných celotelových tréningov. A je to správne! Väčšina efektívny program cvičenia zahŕňajú .

Môže to znieť šialene, ale viete, čo je ešte šialenejšie? Žiadne párty, rande a Futbalová hra Váš synovec vo vašej neprítomnosti, pretože sa potrebujete rozkývať! Ak snívate o tom, že strávite viac času flákaním sa ako cvičením, tu je návod, ako na to.

Zabudnite na tradičné cvičenie

Tento trojdňový program pre mužov je zameraný na všetky svalové skupiny. Smith chváli túto techniku ​​z jedného jednoduchého dôvodu: cvičenie s vysokou intenzitou postihuje svalové vlákna častejšie, čo môže viesť k väčšiemu svalovému rastu.

Kvadricepsy, ktorými pumpujete predné drepy počas prvého tréningu, keď mali čas na zotavenie, budú opäť napumpované, keď o pár dní neskôr urobíte drepy s činkou na ramenách. Ako vysvetľuje Smith, vybudujete si svaly, ale neopotrebujete ich, takže sa zotavia približne za deň.

Zmeňte objem nákladov

Táto stratégia umožňuje mužom trénovať len niekoľkokrát týždenne:

• 1. deň zvoľte záťaž miernej intenzity a objemu, ktorá je určená na vytvorenie takzvaného základu pre následné tréningy;
• 2. deň zvýšte intenzitu na vybudovanie svalovej sily a pripravte telo na tretí tréning;
• Deň 3 je vysokoobjemový tréningový program, ktorý poskytuje rast svalov a prírastky svalovej hmoty.

Posledný tréningový deň v týždni vás čaká vyčerpávajúca práca v posilňovni a potom sa svaly budú zotavovať celé dva dni.

Cez víkend vás možno napadne myšlienka na ďalší silový tréning. Nerob to. Podľa Smitha musí byť každý tréning vykonaný raz za mikrocyklus (jeden týždeň). Medzi nimi musí byť aspoň jeden deň odpočinku. Návštevy telocvične by mali byť v pondelok, stredu a piatok, aby sa uvoľnil víkend.

Diabol je v detailoch

Počas každého tréningu budete vykonávať striedavé série cvikov pozostávajúce z komplexných, viackĺbových pohybov. Komplexné cvičenia zapájajú obrovské množstvo svalových vlákien súčasne, čo vám poskytne viac peňazí. Tieto zložené cviky budete robiť vo viacerých striedavých sériách, pretože sú pekelne vyčerpávajúce.

Ako robiť striedavé série? Urobte prvé cvičenie (ako príťahy) a potom odpočívajte na určitý čas. Keď si oddýchnete, vykonajte nasledujúce cvičenie. Pokračujte, kým nedokončíte všetky odporúčané série, a potom prejdite na ďalšiu skupinu cvičení.

Tento typ cvičenia vám umožňuje zdvihnúť ťažkú ​​váhu nastavenú po sérii, pretože budete mať viac času na zotavenie. Nezabudnite oddychovať. Pre optimálne výsledky je nevyhnutný odpočinok.

Tréningová váha

Zvoľte si záťaž, ktorá vám umožní vykonať všetky odporúčané opakovania pri zachovaní kontroly a formy. Smith hneď na začiatku necháva v rezerve jedno-dve opakovania a počas tretieho tréningu sa dopracuje k svalovému zlyhaniu. Ak máte pocit, že v poslednej sérii dokážete dokončiť viac opakovaní, budúci týždeň zvýšte váhu.

Všeobecné rozvojové cvičenia

Takéto cvičenia nezaberú veľa času, takže s nimi môžete začať ihneď po silovom tréningu. Smith si ako kardio cvičenie vyberá jogging. Beh ovplyvňuje zadok, kvadricepsy a lýtka, znižuje tukové zásoby. Beží ďalej vonku posilňuje svaly a kĺby. Rôzny terén vám nedovolí abstrahovať a pohybovať sa na autopilotovi. Ak ste zranení a nemôžete behať, jazdite na bicykli.

Zvážte program telocvične určený pre tých, ktorí sa do nej chystajú 3-krát týždenne. Hlavné úlohy, ktoré to umožní dosiahnuť, sú tréning hlavných svalových skupín a rýchle vytáčanie omši.

Aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte pravidelne cvičiť a dať do tréningu všetko najlepšie v plnej sile.

Vyučovanie 3x týždenne

Klasický tréningový program pre neprofesionálnych športovcov obsahuje 3 skupiny cvičení rozdelené podľa dňa v týždni. Tréningové dni by sa mali striedať s oddychovými. Je to kvôli potrebe času na obnovenie fyzickej a psychickej formy.

Tento tréningový program v telocvični pre mužov 3x týždenne je určený na 1-1,5 mesačný tréning s nárastom hmotnosti v každom cykle (raz týždenne) a po uplynutí celkovej doby je potrebná korekcia nahradením alebo pridaním cvikov. .

Neexistujú žiadne tréningové programy, ktoré by sa dali používať dlhšie ako 2 mesiace bez toho, aby sa to zmenilo.

1 tréningový deň: štúdium prsných svalov a tricepsu

• Klasický tlak na lavičke: 4 série, 8-12 opakovaní.
• Kliky na nerovných tyčiach: 4 sady, 8-15 opakovaní.
• Francúzsky tlak s činkou v stoji: 3 sady, 10-15 opakovaní. Technika v .
• Ohyb a predĺženie zápästia v sede: 3 série, 10-15 opakovaní. .

2. deň: chrbát, brucho, ramená

• Mŕtvy ťah s činkou: 4 série, 6-10 opakovaní. Pozorne sa pozrite na variácie a techniku ​​-.
• ťah horný blok sedenie: 3 série, 10 až 15 opakovaní.
• Pulóver s činkami v polohe na bruchu: 3 sady po 10-15 opakovaní.
• Arnold press: 4 sady po 8-12 opakovaní -.
• Riadok s činkou v stoji k brade: 3 sady po 10-15 opakovaní.
• Swingy s bočnými činkami: 3 sady po 10-15 opakovaní.
• Crunchy na šikmej lavici: 3 série, 10-15 opakovaní.
• Zdvíhanie nôh v ľahu: 3 sady, 10-15 opakovaní.

3. deň: nohy a biceps

Nezabudnite, že pred tréningom musíte byť určite dobrý, aby ste telo pripravili na prácu. Po dokončení všetkých cvičení urobte. Začiatočníci zvyčajne nevenujú tejto otázke pozornosť - pochopenie toho, aké dôležité je dobré zahriatie a ochladenie, k nim príde neskôr. Môžete to však získať hneď od začiatku tým, že ich zahrniete do svojho tréningový program toto sú najdôležitejšie časti.

Výber hmotnosti projektilu

Ak práve začínate alebo ste boli veľká prestávka, nemali by ste používať maximálne závažia. V tomto prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Okrem toho, ak s tréningom začínate, musíte najskôr vyvinúť techniku ​​a s veľké váhy veľmi sťažiť.

Najprv sa svaly musia naučiť správny vzorec pohybu a zvyknúť si na záťaž. Potom si môžete vybudovať veľa závaží - koniec koncov, aby svaly rástli, musíte stále pracovať s plným nasadením a bez skutočne veľkých závaží sa nezaobídete.

Ako zvýšiť váhu v cvičeniach, napríklad v benchpresse, čítajte ďalej.

Keď sa dostanete do tejto fázy, hmotnosť projektilu v každom cvičení by mala byť taká, aby ste pre požadovaný počet opakovaní získali cieľové svaly k neúspechu. V ideálnom prípade by ste na konci každej série mali mať pocit, že už viac opakovaní nezvládnete.

Pocity počas cvičenia

Počas cvičenia sa musíte mentálne sústrediť na prácu cieľových svalov.

Napríklad, ak robíte zdvíhanie hrudníka s činkou, mali by ste sa zamerať na prsné svaly a cítiť, ako robia svoju prácu, pričom na seba berú leví podiel záťaže počas zdvíhania a pomalého, kontrolovaného spúšťania projektilu. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý treba mať na pamäti, aby ste sa naozaj dostali dobrý výsledok z tréningu.

Ak ešte len začínate a svaly pre nich robia úplne nezvyčajnú ťažkú ​​prácu, v prvých týždňoch budú poriadne bolieť. Je to úplne normálne, ale časom bolesť prejsť.

Aby ste sa vyhli prejavom bolesti alebo ju jednoducho znížili na minimum, musíte do tréningového procesu vstúpiť čo najhladšie - môžete začať ľahkým polhodinovým tréningom s minimálnymi váhami a potom postupne zvyšovať veľkosť závažia.

Zvýšenie zaťaženia

Aby ste napredovali rýchlo, musíte pravidelne zvyšovať záťaž. Môžete to urobiť 2-4 týždne po tom, ako vstúpite do tréningového procesu a začnete cvičiť s takými váhami, ktoré budú pre vás spočiatku optimálne. Ďalej o 3 denný program pri tréningu v posilňovni pre mužov je potrebné zvýšiť hmotnosť aspoň raz za 2 týždne.

Ak sa veľkosť závaží nezväčšuje, svaly si zvyknú pracovať a časom na to reagujú horšie a horšie, v dôsledku toho sa ich rast spomaľuje. Prechod na prácu s veľkými váhami je hlavnou metódou zvýšenia záťaže, čo určite pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky pri budovaní tela svojich snov.

Na získanie svalovej hmoty muži potrebujú kompetentný silový tréning. Toto je jedna z hlavných zložiek budovania svalov. Bez toho nie je možné získať hmotnosť správnej výživy a úplný odpočinok. Cvičenie doma alebo v telocvični sa dá vybudovať rôznymi spôsobmi. Existuje niekoľko účinných schém na budovanie svalov. Niektoré z nich sú známe už veľmi dlho a preverilo ich niekoľko generácií športovcov. Iné vznikli nie tak dávno a sú považované za inovatívne v kulturistickom prostredí. Začiatočníci sa vyzývajú, aby používali základné školiace programy. Len skúsení športovci by mali skúšať nové a vylepšené.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Pravidlá triedy

Aby tréning pomohol zvýšiť svalovú hmotu, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• vysporiadať sa s dostatočne veľkými váhami na vytvorenie stresovej záťaže a zničenie svalových vlákien;
• úplne odpočívajte, dodržiavajte denný režim a doprajte si dostatok spánku, aby sa svaly dobre zotavili;
• medzi cvičeniami pre jednu svalovú skupinu musí prejsť najmenej 48 hodín;
• trénujte veľké svalové skupiny nie viac ako 1 krát týždenne;
• celkový počet tried za týždeň pre začiatočníkov - 2-3, pre skúsených športovcov - 3-5;
• každé cvičenie by sa malo vykonávať po 6-8 opakovaní, pretože práve tento rozsah k tomu prispieva najviac efektívny rast svaly;
• základné cvičenia by mali byť umiestnené na začiatku tréningu a zaberať väčšinu z nich;
• nesmieme zabúdať na izoláciu, ktorá je potrebná pre podrobnejšie štúdium a dotvorenie svalov;
• izolačné cvičenia je možné vykonať po 12-15 opakovaní.

Celková dĺžka tréningu by mala byť medzi 40 a 60 minútami. Počas tejto doby nemôžete urobiť viac ako 8-10 cvičení. Nemusíte cvičiť dlhšie, pretože telo začne produkovať stresový hormón – kortizol, ktorý ničí svaly.

Pre začiatočníkov budú pravidlá mierne odlišné. Nepotrebujú okamžite brať ťažké váhy a vykonávať cvičenia až do zlyhania svalov. Ľahko tak môže dôjsť k zraneniu, v dôsledku ktorého môžete na tréning nadlho zabudnúť. Hlavnou úlohou pre začiatočníkov je pripraviť svaly na skutočnú, vážnu prácu. Dosahuje sa to vypracovaním správnej techniky vykonávania cvikov a plynulým zvyšovaním hmotnosti.

V počiatočnom štádiu je celkom možné cvičiť doma. Potrebujete len nájsť pár činiek alebo malú činku. Cvičenie je vhodné vykonávať doma pred zrkadlom podľa techniky.

Postupom času však bude nevyhnutne potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť. Domáca inventúra potom nebude stačiť. V tomto prípade sa stále musíte prihlásiť do telocvične alebo si zariadiť mini-posilňovňu doma.

Jedlá na scéne

Nemenej dôležitou zložkou naberania svalovej hmoty je špeciálna výživa. Hlavná vec na zapamätanie je, že svaly nerastú bez prebytku kalórií.

Požadovaný denný obsah kalórií individuálne. Závisí to od telesnej hmotnosti človeka a jeho cieľov. V každom prípade musíte najprv vypočítať kalorický obsah stravy, aby ste si udržali váhu. To sa dá ľahko urobiť pomocou vzorca:

Kalorický pomer \u003d Hmotnosť (kg) x 30

Ak je cieľom budovanie svalov, výsledná hodnota by sa mala zvýšiť v priemere o 30 %. Ektomorfy, ktoré majú ťažkosti s priberaním, môžu zvýšiť mieru o 40–50 %. Endomorfy, ktoré ľahko priberajú na váhe, môžu pridať len 10–20 %.

Napríklad štíhly človek s hmotnosťou 60 kg, ktorý cvičí so závažím na naberanie svalov, by mal denne prijať 2520-2700 kcal. Táto hodnota bola získaná zvýšením denného príjmu kalórií 1800 kcal (60 kg x 30) o 40-50%.

Po výpočte obsahu kalórií, ktorý by sa mal dodržiavať, je potrebné určiť optimálny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave.

Základom by mali byť sacharidy, keďže sú hlavným zdrojom energie pri ťažkých tréningoch. Dôležitú úlohu zohrávajú aj bielkoviny. Koniec koncov, sú materiálom na budovanie svalov. Tuky by mali byť zahrnuté aj v jedálnom lístku pre normálne zotavenie tela a udržanie dobrého zdravia. Okrem toho sa niektoré mastné kyseliny podieľajú na tvorbe rastových hormónov.

Ako rýchlo pribrať pre muža - zásady výživy a tréningový program

Najlepšie tréningové programy na budovanie svalov

Existuje obrovské množstvo tréningových programov na naberanie svalovej hmoty u mužov. Často sa predávajú za peniaze a označujú ich za najúčinnejšie a najinovatívnejšie.

Pred míňaním peňazí sa však oplatí cvičiť podľa základných známych plánov. Vo väčšine prípadov pomáhajú dosiahnuť cieľ.

Skúsení športovci, ktorí sú zvyknutí na záťaž a chcú si spestriť tréningy, môžu využiť také zaujímavé tréningové systémy ako nemecký objemový tréning, program 5x5 a iné.

2-dňové vysoké a nízke rozdelenie

Pre začiatočníkov je ideálny rozvrh, ktorý zahŕňa iba dva rôzne tréningy týždenne. V počiatočnom štádiu nie je potrebné podrobnejšie rozdeľovať svalové skupiny a venovať zvýšenú pozornosť. Cvičenie 4-5 tréningov týždenne je len pre profesionálov, ktorí dosiahli určité výsledky. Pre začiatočníkov bude takýto rozvrh neúčinný a povedie k pretrénovaniu.

Najčastejšie sa pri dvojdňovom rozdelení telo rozdelí na hornú a spodnú časť, pričom svaly každej partie cvičíte v samostatný deň. Približný súbor cvičení v tomto prípade môže byť nasledujúci.

pondelok - dole:

Cvičenia	Sady/Opak	Ilustračné
Drepy s činkou na nohy a zadok	4x8
leg press	3x10
Výpady s činkami	3x10
Ohýbanie nôh v simulátore	4x12
Stoja na ponožkách v Smithovom stroji	5x20
Zvyšovanie na ponožkách počas sedenia v simulátore	4x20
Závesné zdvihy nôh	3x15

štvrtok - vrchol:

Cvičenia	Sady/Opak	Ilustračné
Prehnutý cez rad činiek pre chrbtové svaly	4x8
Dolné blokové rady pre spodnú a strednú časť chrbta	3x12
Tlak na hrudník s činkami	4x8
Tricepsový tlak s francúzskou činkou	3x8
Obrátené kliky z lavičky na triceps	4x10
Barbell curl pre biceps	4x8
Tlak na ramenné činky	4x10
Zdvíhanie nôh rímskej stoličky	3x15

To znamená, že každá svalová skupina sa pumpuje raz týždenne. Prestávka medzi tréningami je 2-3 dni. Počas tejto doby sa telo obnoví, takže triedy sú čo najefektívnejšie.

Základný trojdňový komplex č.1

Po získaní určitej skúsenosti s tréningom so „železom“ môžete tréningový program zlepšiť rozdelením svalových skupín do troch tréningových dní. Takýto plán je najbežnejší a je vhodný pre veľkú väčšinu ľudí zapojených do fitness na zlepšenie a udržanie tvaru.

Pri zostavovaní programu je žiaduce zahrnúť do komplexu tri hlavné hromadné cvičenia: drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke. V dôsledku ich implementácie dochádza k silnému uvoľňovaniu testosterónu - rastového hormónu, čo vedie k zvýšeniu ukazovateľov sily a objemu svalov.

Ale je potrebné dať tieto cvičenia na iné tréningové dni, pretože každý z nich berie príliš veľa energie.

Príklad základného trojdňového tréningového programu je uvedený v tabuľke.

Pondelok - hrudník a triceps:

Cvičenia	Sady/Opak	Ilustračné
Bench press na horizontálnej lavici pre prsné svaly	3x8
Sklon s činkou	4x10
Zníženie rúk v simulátore "motýľ"	4x10
Francúzsky bench press na triceps	3x8
Tricepsové kliky	4x10
Vytiahnutie nôh k vodorovnej tyči na lise	3x10

Streda - chrbát a biceps:

Cvičenia	Sady/Opak	Ilustračné
mŕtvy ťah s činkou pre svaly chrbta, zadná plocha stehná a zadok	3x8
Pritiahnite tyč k pásu na chrbtových svaloch	4x10
Široké sťahovanie	3x10
Úzke rady sediacich dolných blokov	3x12
Barbell curl pre biceps	4x8
"Kladivo" s činkami na biceps	4x10
Ohýbanie rúk v prekrížení v dolnom bloku pre biceps	3x10

Piatok - nohy a delty:

Cvičenia	Sady/Opak	Ilustračné
Drepy s činkou	4x8
leg press	3x10
Výpady činky	3x10
Ohýbanie nôh v simulátore	4x10
Lezenie po špičkách v Smithovom aute	5x20
Tlak na ramenné činky	3x10
Zdvíhanie činiek pred sebou na predné delty	4x15
Zdvíhanie činiek do strán na stredných deltách	4x15
Prekríženie spodného bloku (modlitba)	3x15

Ako vidíte, tlač nie je potrebné sťahovať denne. Brušné svaly, rovnako ako všetky ostatné, potrebujú odpočinok, aby sa zotavili. Preto ich stačí cvičiť párkrát do týždňa.

Základný trojdňový komplex č.2

Existuje alternatívna možnosť zostavenia základného 3-dňového tréningového programu. Naznačuje iné rozdelenie svalových skupín hornej časti tela. Chrbát sa cvičí hrudníkom a triceps bicepsom. Tréning nôh a delt zostáva nezmenený.

Takéto spojenie je založené na skutočnosti, že hrudník a chrbát sú antagonistické svaly, to znamená, že vykonávajú opačné funkcie. Preto pri cvičení latissimus dorsi prsia odpočívajú a naopak. To zaisťuje konštantný prietok krvi do svalové vláknačo urýchľuje ich obnovu a rast.

Väčšina efektívna možnosť v tomto prípade pôjde o kombináciu cvikov v supersériách. Arnold Schwarzenegger túto schému veľmi rád používal pri svojom tréningu. Pomáha dosiahnuť maximálny prietok krvi do precvičovanej oblasti. Takéto programy by však mali používať iba skúsení športovci.

1. deň - chrbát + hrudník (cvičenia sa vykonávajú v supersériách):

To znamená, že musíte urobiť napríklad bench press na 8 opakovaní, potom okamžite (bez odpočinku) prejsť na hrazdu a vykonať 8 príťahov so širokým úchopom. Nasleduje prestávka na 1-2 minúty a predvedú sa ďalšie dve rovnaké supersety.

Deň 2 – paže (biceps + triceps):

Ako vidíte, striedajú sa cviky na biceps a triceps. To znamená, že najprv sa vykoná jedno cvičenie pre biceps a potom pre triceps. Táto schéma je optimálna, pretože príslušné svaly sú tiež antagonistami. Ich spoločná štúdia poskytuje maximálny pumpujúci efekt počas tréningu.

Tretí tréningový deň sa nohy a ramená cvičia podľa programu opísaného vyššie.

Program "5x5"

Neštandardnú tréningovú schému, ktorá je doteraz považovaná za jednu z najlepších, vyvinul arabský atlét Mehdi. Volá sa „5x5“. Podstatu tejto techniky možno vyjadriť nasledovne: päť cvičení a 5 sérií po 5 opakovaní.

Hodiny podľa takéhoto systému na rozdiel od bežných trvajú maximálne 45 minút 3x týždenne. Sú zamerané na zvýšenie sily a následne aj hmotnosti športovca. Okrem toho sa v procese tréningu spaľuje prebytočný tuk. Vďaka tomu môžete v dôsledku tréningu získať silné a harmonicky vyvinuté telo bez pomoci farmakologických prípravkov.

Zároveň sa v tréningu používa iba päť základných cvikov: drepy, mŕtvy ťah, tlak s činkou, army press a rad s činkou k pásu v náklone.

Z týchto cvičení je zostavený dvojdňový split, ktorý zostáva konštantný počas celého priebehu tréningu.

ŠkolenieA zahŕňa:

• drepy;
• tlak na lavičke;
• ťah naklonenej tyče.

ŠkolenieObsahuje:

• drepy;
• armádna tlač;
• mŕtvy ťah.

Drepy sa vykonávajú v každom tréningu, pretože ich Mehdi považuje za najviac efektívne cvičenie pre naberanie svalovej hmoty vďaka Vysoké číslo vypracované svaly.

Každý z piatich cvikov sa vykonáva vždy v 5 sériách po 5 opakovaní. Okrem toho by váha bremena mala zostať nezmenená vo všetkých piatich prístupoch.

3 tréningy týždenne podľa nasledujúceho rozvrhu.

Prvý týždeň:

• Pondelok - cvičenie A;
• Streda - cvičenie B;
• Piatok - tréning A.

Druhý týždeň:

• Pondelok - cvičenie B;
• Streda - cvičenie A;
• Piatok – tréning

Hlavnou úlohou tréningu podľa schémy 5x5 je zvýšiť pracovnú hmotnosť pri každom tréningu, pokiaľ je sila. Preto sa tento program zvyčajne používa ako cyklus napájania na 1-1,5 mesiaca.

Potom sa môžete vrátiť k štandardnému systému kulturistiky, ktorý zahŕňa výkon rôzne cvičenia v rozsahu 8–12 opakovaní.

Nemecký objemový tréning

Ďalšiu inovatívnu tréningovú schému s názvom German Volume Training (HOT) vyvinul Rolf Feser, tréner nemeckého tímu vzpierania. Jeho hlavným cieľom je maximalizovať budovanie svalov v krátkom čase.

Hlavnou myšlienkou nemeckého objemového tréningu je štúdium antagonistických svalov v jednom tréningu, ktoré zahŕňajú: chrbát a hrudník, kvadricepsy a bicepsy stehien, bicepsy a tricepsy, spodnú časť chrbta a brušné svaly a niektoré ďalšie.

Cvičenia v tréningu sa vykonávajú podľa schémy 10x10 - 10 sád po 10 opakovaní. Vďaka tomu objem svalová práca sa prudko zvyšuje. Pomocné cvičenia je možné vykonávať v 3 sériách po 12-15 krát.

V HOT je dôležité zvoliť správne pracovné závažia. Nemožno ich zvýšiť, ak nemôžete dokončiť všetkých 10 opakovaní v 10 sériách. Spočiatku sa môže zdať, že náklad je príliš malý. Ale po niekoľkých prístupoch svaly doslova spália a zlyhajú. Tu budete musieť ukázať charakter a dokončiť celé plánované množstvo práce.

Začiatočníkom sa kategoricky neodporúča používať túto schému, pretože technika vykonávania cvičení so silným napätím sa môže zhoršiť. V dôsledku toho existuje vysoké riziko zranenia.

Tréningový program na týždeň v NOT môže byť nasledovný:

deň	svalová skupina	Cvičenia, série/opakovania
pondelok	Kvadricepsy, hamstringy	1. Drep s činkou 10x10 2. Rumunský mŕtvy ťah s činkou 10x10 3. Predĺženie nohy v simulátore 3x15 4. Ohýbanie nôh v simulátore 3x15 5. Vstaňte na ponožkách, stojaci v simulátore 4x20
utorok	Chrbát, hrudník	1. Bench press 10x10 2. Príťahy so širokým úchopom 10x10 3. Chovné činky ležiace 3x15 4. Prehnutý cez riadok 3x15
streda	Oddych	Oddych
štvrtok	Biceps, triceps, ramená	1. Francúzsky tlak na lavičke 10x10 2. Zdvíhanie tyče na biceps 10x10 3. Bench s činkami v sede na pleciach 3x10 4. Nadvihnutie na strane činky 4x15
piatok	Oddych	Oddych
sobota	Bedrá, stlačte	1. Pritiahnutie nôh k hrazde 10x10 2. Hyperextenzia 10x10 3. Zdvíhanie nôh na rímskej stoličke 3x15 4. Krútenie na rímskej stoličke 3x15
nedeľa	Oddych	Oddych

Medzi sériami je vhodné odpočívať maximálne 1,5 minúty.

Schéma HOT nemôžete používať dlhší čas. To vyčerpáva telo a časom nevyhnutne vedie k pretrénovaniu. Preto sa tento program používa 1–2 mesiace na prekonanie tréningovej stagnácie a zvýšenie pracovnej hmotnosti.

Doma

Nie vždy a nie každý má možnosť trénovať v posilňovni. V tomto prípade môžete budovať svaly cvičením doma. K tomu bude potrebné z prezentovaných programov vylúčiť cvičenia vykonávané na simulátoroch.

Pre efektívne cvičenie doma sa predsa nezaobídete bez niekoľkých činiek dostatočnej hmotnosti. Užitočná bude aj lišta. Ale aby ste s ním mohli drepovať, budete si musieť postaviť silový rám, ktorý zaistí bezpečnosť cvikov. Koniec koncov, nemôžete vziať ťažkú ​​činku z podlahy na ramená.

Príklad domáceho cvičebného programu na naberanie svalovej hmoty je uvedený v tabuľkách.

Pondelok - chrbát + biceps:

Cvičenia	Sady/Opak	Ilustračné
Mŕtvy ťah s činkami	4x10
Naklonený rad činiek	3x10
Príťahy na hrazde	4x12
Rad s jednoručnými činkami	3x12
Zdvíhanie činiek na biceps	4x10
"kladivo"	4x10

Streda - nohy + ramená:

Cvičenia	Sady/Opak	Ilustračné
Drepy s činkami	4x10
Mŕtvy ťah s činkami	4x10
Výpady s činkami	3x10
Záťažový zdvih panvy	4x15
Zdvíhanie na ponožkách stojace na kopci s činkami	4x20
Tlak na ramená činky	4x10
Zdvíhanie činiek do strán	4x15

Piatok - hrudník + triceps:

Cvičenia	Sady/Opak	Ilustračné
Tlak na lavičke s činkami	4x10
Chovné ruky s činkami	4x10
Kliky z podlahy pre prsné svaly	3x15
Činka v sede French Press	4x10
Obrátené kliky na triceps	3x15

Pravidlá pre domáce úlohy budú rovnaké. Na dosiahnutie výsledku je tiež potrebné dodržiavať špeciálnu diétu, jesť s prebytkom kalórií.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako odstrániť nadváhu plne? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Pre kulturistov existuje veľa komplexov. Najúčinnejšie sú tie, ktoré sa zostavujú individuálne pre športovca. Jeden z princípov organizácie vyučovacej hodiny však zostáva populárny pre svoju efektívnosť a racionalitu. Jej podstatou je, aby na každom tréningu čo najviac „na doraz“ zaťažovali len niektoré svalové skupiny. V ďalšej lekcii pracujte s plnou silou aj na ostatných, kým prví odpočívajú a obnovujú štruktúru. Odporúča sa hojdať podľa tejto schémy s prestávkou 1 deň. Rôzne časti tela tak budú pracovať čo najviac raz týždenne. Princíp tréningového programu na tri dni v týždni. Umožňuje vám rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.

Pri systéme trojdňových záťaží je dôležité správne rozložiť svalové skupiny podľa dní v týždni. by mala poskytovať rovnakú, rovnomernú záťaž na všetky časti tela. Napríklad môžete pracovať podľa tejto schémy: chrbát s bicepsom, hrudník s tricepsom, nohy s ramenami. by nemalo byť dlhšie ako hodinu a pol.

Ak je človek zameraný na rast sily, potom by ste sa mali zaoberať maximálne hmotnosti a urobte 4-6 sérií s rovnakým počtom opakovaní. V tomto prípade sa môžete obmedziť na jedno cvičenie pre každú zo svalových skupín.

Pre tých, ktorí sú dôležití pre zvýšenie svalovej hmoty, sa odporúča menší počet prístupov: 2-4, ale opakovaní v každom prístupe by malo byť vykonaných najmenej 8 a najlepšie 12. Dôležité: pre rozvoj každej svalovej skupiny potrebujete robiť 4 až 5 rôznych cvičení.

Ak je reliéf tela v popredí, potom je počet prístupov 4 nie viac a nie menej. V každom aspoň 12 opakovaní. V tomto prípade je lepšie využiť maximum rôznych cvikov a doplniť ich dobrou kardio záťažou.

A napokon, bez ohľadu na ciele, kulturista potrebuje tú správnu, kvalitnú športová výživa A špeciálne prísady BCAA, ktoré dodávajú telu aminokyseliny potrebné pre rast svalov. Dá vyvážený komplex správnej výživy s trojdňovým tréningovým programom viditeľný výsledok po 2-3 mesiacoch.

Pre mužov

V základnej verzii sa všetky cvičenia tohto komplexu vykonávajú v troch sériách 8-10 krát. Postava sa však môže meniť v závislosti od hlavného cieľa.

pondelok

• činka alebo rad činiek, vykonávané v naklonení.
• ťah horného bloku (horného) k hrudníku alebo príťahy.
• ťah horného bloku (horného) s rovnými ramenami.
• zdvíhanie činky na tréning bicepsov.
• kladivo.

streda

• drepy.
• flexia nohy, vypracovaná na simulátore.
• leg press.
• tlak na hrudník, vykonaný na Smithovom stroji.
• hojdačky s činkami, vykonávané po stranách.
• hojdačky s činkami, vykonávané po stranách a v sklone.

piatok

• bench press v polohe na bruchu.
• crossovery.
• chovné činky v polohe na bruchu na naklonenej lavici.
• bench press s úzkym úchopom v polohe na bruchu.
• extenzia paží, cvičená na hornom bloku.

Na konci každého dňa si musíte zabezpečiť kardio záťaž. To môže byť bežecký pás, bicyklovanie alebo plávanie.
Tréningové programy v telocvični na tri dni v týždni sa môžu líšiť v závislosti od športových potrieb a preferencií. Niekto nasleduje základný princíp, niekto sa zameriava na určité svaly, čím im dáva celý tréningový deň. Cvičenia by sa mali meniť, keď je jasné, že požadovaný výsledok je jasný.

Pre ženy

Ženské telo funguje trochu inak ako mužské. nemôže fungovať „úplne“, takže cieľové zaťaženie len špecifických častí tela neprinesie správny výsledok. Trojdňový program však môže byť účinný pri dobrej záťaži celého tela, ak sú pri každom sedení preťažené určité svaly.
Tento komplex je vhodný pre tých, ktorí začínajú s kulturistikou. Pomôže vám zbaviť sa prebytočného tuku za jeden a pol až dva mesiace, vybudovať svalovú hmotu a poslúži ako výborný odrazový mostík do pokročilejšej úrovne.
Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3-4 sériách, každá s 10-15 opakovaniami.

pondelok

• krútenie, práca na naklonenej lavici.
• hyperextenzia.
• predĺženie nohy pomocou simulátora v sede.
• kliky so širokým úchopom (z lavičky).
• Drepujte s činkami (do oboch rúk).
• trakcia za hlavou, vykonávaná z horného bloku a široký úchop.
• pulóver s činkami, urobený v ľahu.
• kučery na nohách pomocou simulátora v polohe na bruchu.

streda

• zdvihnúť nohu.
• kliky, vykonávané z lavičky vzadu.
• ťah na hrudník, vykonávaný z horného bloku a úzky úchop.
• bench press s činkami (francúzsky), v stoji.
• spájanie nôh pomocou simulátora.
• bench press za hlavou, vykonávaný v stoji.
• chov nôh sa vykonáva v simulátore.
• dolná časť nohy na simulátore alebo s jednou nohou v stojacej polohe.

piatok

• hyperextenzia.
• krútenie, vykonávané na simulátore alebo naklonenej lavici.
• výpady s činkami.
• mŕtvy ťah.
• squat, vykonávaný s diskom za hlavou.
• ťah horizontálneho bloku.
• bench press s činkami, v stoji striedavo.
• zdvíhanie nôh, vykonávané na naklonenej doske.

Tento komplexný trojdňový tréningový program v posilňovni je možné opakovať po dobu 2 mesiacov. Potom je lepšie nahradiť niektoré cvičenia, aby ste sa vyhli závislosti. Pretože telo, zvyknuté na určité zaťaženie, prestáva rozvíjať svalovú hmotu. Vyskúšajte a podeľte sa o svoje skúsenosti.

• Zdvihnutie závesnej nohy.

• Drepy s činkou na hrudi.

• Bench press.

• Prehnutý cez činku.

• Drepy s činkou na ramenách.

• Bench press s úzkym úchopom.

• Zvlnenie ležiacej nohy.

• Zvýšenie bicepsu.

• Tlak na lavičke s činkami.

• Prehnutý cez činku.

• Mŕtvy ťah.

• Pritiahnite blok k hrudníku.