Ako ste možno uhádli, cvičenie, o ktorom sa bude diskutovať, je zamerané na rozvoj svalov nôh. A to nie je náhrada za bežné drepy s činkou na ramenách, pretože drepy s činkou na hrudi sú zamerané špeciálne na vylepšený tréning kvadricepsov. Skúsení kulturisti majú takéto drepy vo svojom arzenáli na budovanie veľkých a silných bokov. Samozrejme, pri vykonávaní takýchto drepov pracujú všetky svaly na nohách, takže si nemyslite, že cvičenie je pre nich málo užitočné.
Ovládanie projektilu takýmito drepmi nie je také jednoduché. Technika sa dáva oveľa ťažšie ako pri drepoch s činkou na hrudi. Preto sa odporúča začať s malými váhami práve pre zvládnutie správnej techniky, aby ste sa naučili činku cítiť a zvládať jej váhu bezpečne pre svoje zdravie.
Ak ste nikdy nerobili predné drepy a chystáte sa začať, potom je lepšie dosiahnuť normálnu pracovnú hmotnosť na 1-1,5 mesiaca. Kam sa ponáhľať, keď ide o vašu bezpečnosť.
Základné pravidlá
Ako si dať nohy?
Pozícia nôh v prednom drepe je trochu odlišná od ich polohy v základnom zadnom drepe. S popísaným cvičením nohy by mali byť pomerne úzke, najlepšie bližšie k hodnote "šírka ramien". Prirodzene, ponožky sú mierne odvrátené od seba do strán.
Poloha chrbta
Dodržujte všetky rovnaké pravidlá pre bezpečnosť chrbta rovnakým spôsobom ako pri iných typoch cvičení s ťažkými váhami. Chrbát by mal byť klenutý, vtiahnutý. Ak si nie ste istí, či svaly chrbta vydržia záťaž, musíte použiť opasok.
Silný predklon trupu je škodlivý a nebezpečný a ťahanie trupu dozadu je veľmi nebezpečné. Jedným z hlavných pravidiel v technike je snažiť sa ovládať chrbát tak, aby naň nespadla väčšina záťaže.
Je potrebné usilovať sa o to, aby chrbtica zostala v takmer zvislej polohe počas celej amplitúdy s veľmi miernym posunutím trupu dopredu v dolnom bode. Samozrejme, samotná chrbtica nie je tyč pre striptérov, ale asi chápete, čo presne bolo myslené. 
Poloha hlavy
Brada je prednostne mierne zdvihnutá b. To je užitočné pre správne vyrovnanie chrbta a napätie hrudníka. Ak hrudnej oblasti bude napätý, potom bude celý trup pevnejší, chrbát bude vyrovnanejší a cvičenie bude jednoduchšie a bezpečnejšie.
Dych
Sledujeme dych. Cvičenie veľmi zaťažuje kardiovaskulárne a dýchací systém. Nemôžete zadržať dych. Každý drep je sprevádzaný nádychom a výdychom. Pri spúšťaní sa má vykonať inhalácia (platí pre malé hmotnosti).
Ak je hmotnosť tyče veľmi veľká a bremeno je silné aj pri spúšťaní, potom je najúčinnejšie vdychovať na rovných nohách a vydychovať počas oboch fáz a v prvej fáze pomaly vydychovať a pri stúpaní je potrebné vydýchnite, ako sa hovorí „zo srdca“.
Neberte dych na ľahkú váhu! Videli ste video, kde chlap omdlieva z prepätia a nedostatku kyslíka https://www.youtube.com/watch?v=jh2OYzcdPxM? Tak si predstavte, že sa to môže stať so 150 kg žliaz na hrudi a možno aj viac. Je to veľmi nebezpečné.
Amplitúda
Možno, najužitočnejším a najsprávnejším krajným bodom je rovnobežnosť bokov s podlahou. Niektorí športovci uprednostňujú najhlbší rozsah, to znamená ohýbanie kolien, kým sa nedosiahne prirodzený maximálny fyziologický extrémny bod. Je to však dosť nebezpečná a nepohodlná pozícia a nie je prístupná pre každého z dôvodu nedostatočnej pohyblivosti kĺbov. Preto je najlepšie držať sa v polohe „stehno k podlahe“.
Ak ste začiatočník a je pre vás ťažké drepovať v normálnom rozsahu, potom by ste s najväčšou pravdepodobnosťou mali buď znížiť hmotnosť, alebo pracovať s nízkou hmotnosťou v rozsahu, ktorý je pre vás možný, kým si nevšimnete, že ste urobili pokrok a nebudete už dosť hlboko.a sebavedome sa hrbiť, aby sa váha mohla zvýšiť.
Čo potrebujete vedieť o gripoch
Výber rukoväte- Toto je prvá vec, s ktorou treba začať. Najbežnejšie úchopy pre tento cvik sú klasický a krížový úchop. Ak chcete zistiť, ktoré uchopenie je pre vás najlepšie musíte určiť pohyblivosť kĺbov. Klasický úchop je najbezpečnejší a používa ho väčšina športovcov. Ak lakeť resp ramenných kĺbov nedovolí brať činku klasickým úchopom, potom v tomto prípade pomôže krížový úchop.
Klasický grip.
Ruky pred sebou s rovným úchopom. Tyč spočíva na hornej časti hrudníka, ramenách a dlaniach. Šírka úchopu by mala byť taká, aby boli ruky pri cviku vedľa ramien. 
Krížový úchop
Tyč spočíva na hornej časti hrudníka a ramenách. Obe ruky sú natiahnuté priamo dopredu v ramenách, ale ohnuté v lakťoch tak, že ruka pravá ruka spočíva na ľavom ramene a ľavá ruka spočíva na pravom ramene. V tomto prípade je jedno z predlaktí na druhom a tyč je pod predlaktím na ramenách a hornej časti hrudníka. 
Nebezpečné chvíle a bežné chyby
Kategoricky vylučujeme chrbát s kolieskom- to vedie k zraneniu. Ak nedôjde k zraneniu - šťastie, na zdravie! Aká je však účinnosť cvičenia? Ťažisko sa presunie na prsty na nohách, tyč spadne (nie fakt, že je len na podlahe, pretože môže byť aj na nohe nejakého šťastlivca, ktorý je náhodou nablízku). Ostrý záklon vo východiskovej polohe vám môže vážne roztrhnúť chrbát, poškodiť chrbticu, zraniť hrudník a ďalšie. 
Ostré trhnutia a prudké spúšťanie - nie je dobré. Lezenie hore, nesnažte sa najvyššia rýchlosť pretože to môže mať za následok rezné rany a iné zranenia. Podobne, ak si pri spúšťaní príliš rýchlo sadnete, môžete sa zaseknúť a poškodiť si zdravie (v najlepšom prípade len hodiť tyč späť a zostať bez zranenia).
Vyššie bolo popísané, že existuje extrémna hodnota amplitúdy. Ak si myslíte, že tento spôsob drepu je efektívnejší, potom by ste mali vedieť, že ho možno nazvať extrémnym.
Bezpečnosť
Ešte niekoľko dobrá rada: neistý váhou - neberte to! Ak sa posadíte a pochopíte, že váha je neúnosná, okamžite hoďte činku dopredu.
Vlastnosti uchopenia
špeciálne pri krížovom úchope treba dávať pozor. Nielenže je pri takomto úchope náročnejšie vyskočiť spod hrazdy ako pri klasickom, je to aj často na samom začiatku cvičenia dochádza k nahromadeniu zo strany na stranu, čo uberá športovcovi na sebavedomí a narúša svalovú koncentráciu. Len buďte opatrní a ostražití.
Klasický úchop, aj keď bezpečnejší, by sa s ním nemal „uvoľňovať“. Lakte je potrebné zdvihnúť a roztiahnuť. Táto poloha lakťov poskytuje tuhosť hrudník, ktorý pomáha pri drepoch (odstráni sa zbytočná záťaž).
Pokyny krok za krokom
V zásade na tom nie je nič zložité a pravdepodobne prevažná väčšina začiatočníkov už háda alebo pozná postupnosť týchto krokov. Pre každého hasiča na zozname je napísané správne poradie:
To je vo všeobecnosti celá technika vykonávania. Buďte opatrní a športový úspech pre vás!
zapája a izoluje zaťažuje štvorhlavý stehenný sval a čiastočne gluteus. Toto cvičenie vám umožňuje čo najviac pumpovať kvadricepsy bez zapojenia svalov pomocnej skupiny - najmä dorzálnych. Cieľová orientácia cviku vo veľkej miere prispieva k prevencii úrazov a znižuje záťaž kolenného kĺbu.Príprava na popravu
Pred vykonaním predného drepu by ste si mali dobre pripraviť svaly, šľachy a kĺby. Na tento účel musíte dodržiavať univerzálnu športovú prax - vykonávať odľahčenú verziu cvičenia.
Najlepšie by bolo vykonávať sériu drepov s minimálnou váhou – krk alebo činky na ramenách. V procese adaptívneho zaťaženia by sa mala zahrievacia hmotnosť dostať na maximálnu značku, ktorá bude 85 - 90% pracovnej hmotnosti.
Zaťaženie pri vykonávaní prednej lavice pre začiatočníkov by malo brať do úvahy rodové rozdiely: pre mužov je pracovná hmotnosť do 30 kg, pre ženy - do 20 kg. Počet opakovaní a prístupov je rovnaký - 3-4 sady 12-krát.
Technika vykonávania
Napriek zdanlivej ľahkosti prevedenia sa nenechajte oklamať – predný drep vyžaduje jasnú techniku a základný tréning.
Pri drepoch s činkou na rukách je potrebné rozlišovať dve možnosti , zásadný rozdiel je v držaní tyče tyče Metóda používaná vo vzpieračskom tréningu je s priamym úchopom tyče, v klasickej kulturistike sa používa krížový úchop. Treba si uvedomiť, že s krížovým úchopom sa neodporúča zdvíhať veľké závažia.
Technika vykonávania samotných drepov je úplne identická v oboch variantoch cvičenia a pozostáva z nasledujúcich hlavných krokov:
- Tyč by mala byť umiestnená na držiakoch stojana vo výške ramien;
- Choďte k stojanu a mierne sa prikrčte, ramená dajte pod tyč;
- Pevným uchopením pripevnite činku na hrudník v oblasti predných delt;
- Úchop tyče vo vzpieračskom drepe by mal byť o niečo širší ako ramená, vo verzii používanej v kulturistike - vzdialenosť medzi prekríženými dlaňami by nemala byť väčšia ako 15-20 cm;
- Nastavenie chodidiel by malo byť na šírku ramien, stavce sú rovné, ponožky sú nasadené;
- Lakte by mali smerovať dopredu a mali by byť rovnobežné s podlahou;
- Vykonajte kontrolované hlboké drepy, vráťte sa do počiatočná poloha tak rýchlo ako sa dá.
- Pred začatím cvičenia sa zhlboka nadýchnite, vydýchnite počas zostupu a návratu späť.
Bežné chyby:
- Zmena polohy lakťov pri približovaní sa k spodnému bodu;
- Priehyby v stavci;
- Oddelenie podpätkov od podlahy;
- Zníženie kolien pri návrate do východiskovej polohy;
- Nesprávna technika alebo zadržiavanie dychu.
Drepy s činkou
Ďalšou variáciou predného drepu je vyskúšať drep s činkou. Rovnako ako predchádzajúca verzia, aj táto dokonale precvičuje kvadricepsy a zadok. Ale tu je silné zaťaženie chrbta a paží, ako sú stabilizátory. Stojí za zmienku, že toto cvičenie vyžaduje dobre vystretý chrbát, pretože pri absencii tejto požiadavky jednoducho nebudete môcť sedieť s vystretými rukami.
Technika:
- Vezmite tyč do rúk a postavte sa rovno;
- Hoďte ho na hruď a stlačte ho;
- S rovným chrbtom a narovnanými rukami si sadnite čo najnižšie, nakloňte sa dopredu a vykloňte ruky trochu dozadu;
- Prsty na nohách by mali byť vytočené do strán, rovnako ako kolená.
Tento cvik je veľmi náročný z hľadiska rovnováhy. V extrémnom bode je dôležité vziať tyč trochu dozadu, vyklenúť ramená a telo dopredu.
Odborný názor
Ako formatívne cvičenie na rozvoj hypertrofie hornej časti stehna zahŕňa drep hrudníka veľké množstvo opakovania a používanie priemerných váh. Hlavným rozdielom oproti štandardnému drepu je väčšie zaťaženie kvadricepsov a zapojenie svalov horného pletenca ramenného.
Drep s činkou je skvelé cvičenie rozvíjať zmysel pre rovnováhu a strečing. Ako prvok ťažkého aletického chvatu tiež rýchlo rozvíja silu.
Ako obmenu sa odporúča zahrnúť tieto cvičenia do vášho tréningový program. Budú užitočné najmä pre tých, ktorí majú zle vyvinutú strednú hlavu kvadricepsu.
Drep na hrudi s činkou je veľmi podobný bežným drepom, len tu hlavná záťaž padá na kvadricepsy (svaly zodpovedné za extenziu bokov). Je to možné vďaka tomu, že činku držíte pred vami na ramenách. Tak sa ťažisko posunie a už je možné dať nohy.
V tomto cviku sú tiež dva druhy úchopu. Prvým je klasický grip, ktorý, žiaľ, nie je vhodný pre každého. Na použitie tohto typu úchopu musíte mať dobre pohyblivé (ohybné) lakte a zápästné kĺby. Výhodou tohto typu úchopu je dobrá fixácia činky. Tým, že ju takto držíte, neskĺzne dole na lakte. A druhým typom je krížový grip, ktorý je celkom jednoduchý a nevyžaduje veľkú ohybnosť kĺbov.
Zvážime tento typ uchopenia a ďalšie jemnosti.
Technika vykonávania drepov s činkou na hrudi:
- Položte činku na stojany na úrovni ramien.
- Priblížte sa k nemu tak, aby sa nachádzal na vašich predných deltách.
- Prekrížte si ruky tak, aby držali činku na vašich ramenách. Položte palce pod tyč, zvyšok prstov je na nej.
- Prehnite spodnú časť chrbta, vyrovnajte chrbát a zdvihnite lakte mierne nad tyč. To mu zabráni prevrátiť sa na lakte. Hlava je mierne zdvihnutá.
- Odstráňte lištu a ustúpte. Položte nohy na šírku ramien.
- Nadýchnite sa a pomaly si sadnite, pričom pohyb nezačínajte stiahnutím panvy dozadu, ako pri bežných drepoch, ale pokrčením kolien.
- Po dosiahnutí spodného bodu sa jedným koordinovaným pohybom zdvihnite a po prekročení bodu maximálneho zaťaženia vydýchnite.
- V hornej časti sa na chvíľu zastavte a nadýchnite sa, zatiaľ čo drep opakujete na predpísaný počet opakovaní.
- Po dokončení drepov sme činku položili na stojany rovnakým spôsobom, ako sme ju vzali.
Svaly zapojené do cvičenia
Vlastnosti drepov s činkou na hrudi:
- Udržujte lakte v jednej rovine s tyčou. Ak ich znížite nižšie, riskujete stratu rovnováhy.
- Spodnú časť chrbta držte neustále vyklenutú a chrbát vystretý.
- Pri drepoch neskláňajte hlavu. Udržujte ju mierne vyvýšenú.
- Nedvíhajte päty z podlahy.
- Udržujte svoju váhu na pätách a strednej časti chodidla bez toho, aby ste ju preniesli na prsty na nohách.
- Nepribližujte kolená k sebe, zdvíhajte sa s činkou.
- Drepy vykonávajte v páse a s bezpečnostným partnerom, ušetríte sa tak možných a zbytočných zranení.
Toto cvičenie môžete vykonávať aj v. V tejto verzii nepotrebujete bezpečnostného partnera, keďže na držiaku sú špeciálne háčiky, vďaka ktorým môžete činku kedykoľvek odložiť. Taktiež sa vďaka zapínaniu nemôžete báť, že stratíte rovnováhu. Sprievodcovia vás nenechajú vybočiť z trajektórie pohybu. Ale tiež čiastočne spútavajú.
Ak je vám nepríjemné robiť predné drepy, môžete ich robiť namiesto nich, ktoré sú v technike trochu jednoduchšie.
Jeden z najlepšie cvičenia na cvičenie nôh je drep s činkou na hrudi alebo predné drepy. Tento cvik kladie dôraz na záťaž na kvadricepsy a nezapája toľko gluteálne svaly ako obyčajný drep. Predné drepy majú okrem mnohých výhod aj značnú nevýhodu – náročnú techniku prevedenia, ktorú veľa začiatočníkov hneď nezvládne. Výkon toto cvičenie vyžaduje od športovca veľkú stabilitu a zmysel pre rovnováhu.
Výhody predných drepov
- Umožní vám vybudovať silné kvadricepsy, posilniť spodnú časť chrbta a zvýšiť silu brušných svalov;
- Znížte možnosť zranenia kolenného kĺbu a znížiť zaťaženie chrbtice;
- V porovnaní s , vzniká oveľa menej krútiaceho momentu na spodnej časti chrbta;
- Rozvíja zmysel pre rovnováhu a stabilitu u športovca;
- Pomáha prekonať stagnáciu v napredovaní svalov nôh.
Ako vidíte, predné drepy majú veľa výhod a len jednu nevýhodu - zložitejšiu techniku. Pozrime sa, ako správne vykonávať drepy s činkou na hrudi?
Drepy s prednou činkou je možné vykonávať aj na stroji Smith – táto možnosť je jednoduchšia pre začiatočníkov, pretože nevyžaduje extrémnu stabilitu a rovnováhu.
Ak s kulturistikou alebo inou práve začínate typy napájaniašportovať a chcú sa učiť správna technika predný drep, potom si treba namiesto tyče vziať ľahké činky a trénovať s nimi drep.
Bežné chyby pri robení predných drepov
Predné drepy sa dajú robiť aj s činkou v rukách, ale pri tejto možnosti sú zápästia a predlaktia veľmi zaťažené a s veľké šupiny to často vedie k zraneniu. Tento spôsob prevedenia je vhodnejší pre športovcov zaoberajúcich sa vzpieraním, pre ktorých je dôležité mať silné zápästia a predlaktia na vykonávanie rôznych trhavých pohybov. V kulturistike však väčšina športovcov vykonáva drep s činkou na hrudi s prekríženými rukami.
Kulturistický drep hrudníka
Predné drepy pre vzpieranie
Každý to vie základné cvičenie ako drepy s činkou. Nastáva jeho klasické prevedenie. Ale sú aj iní rôzne druhy drep a obrovské množstvo techník na jeho realizáciu. Široká škála umožňuje športovcovi vybrať si presne to cvičenie, ktoré je potrebné na cvičenie. samostatná skupina svaly.
Zadný drep alebo predný drep je cvičenie, ktoré vyžaduje, aby športovec mal určitý stupeň flexibility v zápästiach, ramenného pletenca, členok a boky. Na rozdiel od klasického drepu sa v tomto prípade oveľa menej zapájajú do práce gluteálne svaly. Hlavná záťaž sa nachádza na vonkajšej časti štvorhlavého stehenného svalu (quadriceps) a bedrový. Všetky ostatné svaly nôh fungujú ako pomocníci a stabilizátory.
Základné cvičenie pomôže vybudovať svalová hmota, rozvíjať flexibilitu a zvyšovať silu kvadricepsov.
Technika vykonávania drepov s činkou na hrudi
Na fotke Kachkovsky alebo cross grip
Mnoho začínajúcich kulturistov nie je schopných správne ovládať a držať hrazdu pri predných drepoch. Korene problému nespočívajú v zložitosti cvičenia, ale v nedostatku technických základov počas vykonávania.
Technika je nesmierne dôležitá! Aby ste sa naučili, ako správne vykonávať drep s činkou na hrudi, musíte začať prístupy s prázdnou tyčou a postupne a pomaly zvyšovať váhu. A aby sa dostavila dobrá svalová pamäť, môžete sa ráno po spánku alebo pred tréningom zahriať drepmi s vlastnou váhou.
Podľa štýlu vykonávania drepov s činkou na hrudi existujú dve možnosti vykonávania, pričom rozdiel medzi nimi spočíva v rozdiele v uchopení tyče:
1. Kachkovský alebo krížový úchop Vhodné pre malé a stredné váhy. Pri tomto uchopení sa ruky berú krížom, ako je znázornené na fotografii vyššie.
Lišta musí byť umiestnená tak, aby zaberala miesto, kde je predná a zadné delty oddelené kľúčnou kosťou, uchopením tyče prekríženými rukami.
2. Vzpieračský úchop(pozri fotografiu nižšie) zahŕňa prevzatie činky na šírku ramien, zastrčenie lakťov. Vulture in správna poloha bude ležať na pleciach a nie visieť na rukách. Pri vykonávaní vzpieračského úchopu budete potrebovať dodatočnú flexibilitu v rukách a ramenách, inak celá záťaž pôjde do rúk.
Je potrebné priblížiť sa k stojanu a priniesť ramená pod tyč tyče. Úchop by mal byť približne na šírku ramien (je možné aj trochu viac), lakte by mali byť mierne posunuté dopredu a dlane by mali smerovať hore, akoby pod tyč.
Po odstránení projektilu urobte krok späť, aby ste pri priblížení nezachytili stojany. Postavte sa s nohami na šírku ramien, držte chrbát rovno (panva a chodidlá by mali byť pod tyčou) a hlavu mierne vyvýšenú. Toto bude počiatočná pozícia:
- Nadýchnite sa, zadržte dych a začnite približovať sa.
- Drepujte, kým to nedokážete (aspoň rovnobežne s bokmi a podlahou) s dokonale plochým chrbtom. Sklon tela v spodnej časti by nemal byť taký veľký ako pri drepoch s činkou na ramenách.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy hlbokým výdychom v najťažšom bode výstupu. V hornom bode sa oplatí dodatočne staticky namáhať stehenné svaly.
Techniku vykonávania je potrebné sledovať počas celej doby cvičenia. Chrbát by mal byť plochý, mierne klenutý v dolnej časti chrbta, hrudník vystretý dopredu a lakte sú zdvihnuté, aby sa činka nekotúľala dole. Chodidlá by mali byť celou plochou pevne pritlačené k podlahe, aby počas drepu nedochádzalo k oddeleniu päty od podlahy. Preto veľa športovcov drepuje len pred zrkadlom – to vám umožňuje okamžite eliminovať chyby a jasne kontrolovať každý pohyb.
Zmena polohy chodidiel umožňuje pohyb nákladu vonku kvadriceps do vnútra.
Aby technika prevedenia nezlyhala, váha pri drepe s činkou na hrudi by mala byť vždy menšia ako váha pri drepe na ramenách.
Video ako správne urobiť drep s činkou na hrudi s krížovým úchopom:
