Jedným zo základných a veľmi účinných cvikov na cvičenie sú kliky o stenu. A ak chcete dosiahnuť nejaké výsledky vo dvorných športoch, bez nich sa nezaobídete.
Navyše tento typ klikov nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani náklady.
Koniec koncov, kliky hore nohami sa môžu vykonávať pri stene aj v blízkosti akejkoľvek nástenné tyče alebo dokonca v blízkosti stĺpa.
Prečo je toto cvičenie potrebné?
Najdôležitejšou vecou pri vykonávaní akéhokoľvek športu je zmysluplnosť vykonaných akcií. Ak sa teda nejaké cvičenie vykonáva nesprávne, nielenže neprinesie úžitok, ale skôr dokonca uškodí. A tu je v prvom rade potrebné zvážiť, na čo sa všeobecne používajú.
Klasické kliky, vykonávané v ľahu, dokážu zaradiť najviac rôzne skupiny svaly. Avšak deltoidná skupina nie plne využité, ale len predné nosníky. A tí športovci, ktorí chcú rozšíriť svoje ramená vizuálne, a nielen vizuálne, by sa mali v prvom rade zamerať na kliky na stene. Pretože toto cvičenie prispieva k rozvoju strednej, zadnej a prednej časti deltových svalov. okrem toho túto lekciu Pomáha posilňovať trapézy a tricepsy. Svaly hornej časti hrudníka nezostanú bez práce.
Technika vykonávania
Napriek tomu, že vertikálne kliky sú považované za základné, vyžadujú si aj nejaký silový základ. V prvom rade by ste mali zvládať kliky klasickým spôsobom v polohe na bruchu. Ak to nie je problém, môžete ísť ďalej.
Na začiatok zaujmite nasledujúcu pozíciu: ruky sú položené na podlahe, ruky sú umiestnené vo vzdialenosti asi 40 cm od steny, nohy sa opierajú o stenu. Skúste teda vydržať v statickej polohe asi jednu minútu. Ak takúto záťaž bez problémov vydržíte, ste pripravení robiť kliky o stenu.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, vráťte sa do rovnakej polohy stojky na rukách. Potom ohnite ruky v lakťových kĺboch a začnite sa spúšťať. Ideálny výkon, ak sa vrch hlavy dotýka podlahy. Ak sa však takýto výsledok nedá dosiahnuť, nebojte sa, táto zručnosť príde hneď, ako začnete aktívne trénovať. Toto cvičenie musí byť vykonané do zlyhania. Potom postupne zvyšujte amplitúdu podľa svojich možností.
V budúcnosti a pre tých, ktorí to považujú za jednoduché, môžete v stojane vykonávať kliky nielen na dlaniach, ale aj na päste. Táto metóda určite prispeje k rozvoju a spevneniu zápästia. Predtým je však lepšie cvičiť klasický spôsob klikov s päsťami.
Ak teda chcete dosiahnuť dobré výsledky bez dodatočných nákladov určite pri cvičení používajte kliky v stojane. Okrem toho sú tieto cvičenia zahrnuté v zozname štandardov pre vykonávanie tréningových radov.
Push-up pre dievčatá komplexné cvičenia, čo vám umožní získať silné svaly chrbta, nôh, ramien, hrudníka, rúk a brucha. Kliky z podlahy pre dievčatá sú zároveň ďalšou pomocou pri znižovaní kalórií, pretože pri ich vykonávaní sa spotrebuje asi sto kalórií v troch sériách s desiatimi opakovaniami.
Tiež odlišné typy kliky pre ženy, ktoré rôznym spôsobom prerozdeľujú záťaž na hlavné svaly a intenzívnejšie rozvíjajú práve tie, ktoré sú potrebné.
Kliky pre dievčatá - výhody:
- Nafúknuté prsné svaly poskytujú krásny elastický, vypuklejší a tónovaný hrudník
- Akékoľvek kliky splošťujú brucho, keďže ich nemožno fyzicky vykonávať bez namáhania brušných svalov.
- Všetky typy cvičení odstraňujú tuk z nôh a bokov.
- Pomôžu trénované chrbtové svaly dokonalé držanie tela a schopnosť chodiť dlhú dobu v podpätkoch.
- Vyvinuté ramená spôsobia, že postava bude viac kompenzovaná a symetrická, čím sa vizuálne znížia príliš široké boky.
- Ruky budú krásne napnuté bez akýchkoľvek voľných hmôt.
- Zvýšte celkovú vytrvalosť a fyzickú silu, čo je pre modernú nezávislú ženu veľmi dôležité.
Celkom v moderné športy existuje viac ako päťdesiat druhov klikov, z ktorých vynikajú tri typy pravých ženských klikov:
- Najjednoduchší push-up zo steny, ktorého prínosom pre ženy je pripraviť svaly na silnejšiu záťaž bez prepätia. Vykonáva sa v stoji pol kroku od steny, ktorá k nej smeruje. Dlane musia byť stlačené pozdĺž výšky hrudníka a šírky ramien. Vykonajte kliky a zdvihnite sa na prsty tak, aby váha úplne padla na vaše ruky.
- Kliky pre ženy s oporou na kolenách sa vykonávajú v stoji na kolenách a rukami vystretými dopredu. Ruky sa pomaly ohýbajú, až kým sa nos takmer nedotkne podlahy. Toto cvičenie umožňuje najprv znížiť zaťaženie chrbta a umožní vám napumpovať svaly hrudníka a rúk, aby ste mohli prejsť na zložitejšie typy.
- Kliky z podlahy pre dievčatá z kolien sa tiež vykonávajú, ale telo je naklonené a nie horizontálne, zatiaľ čo chodidlá a holene sú odtrhnuté od podlahy.
Muži tieto cviky väčšinou zanedbávajú, považujú ich za príliš jednoduché, avšak pre netrénované dievča sú ideálne ako počiatočná možnosť ďalšieho zvyšovania záťaže. 
S postupným zvyšovaním svalovú silu môžete prejsť na náročnejšie „mužské“ cvičenia, ktoré môžu obsahovať aj push-up program pre dievčatá:
- Naklonené - kliky z lavičky alebo akejkoľvek inej podpory, ktorej výška závisí od úrovne rozvoja budúceho športovca. Nohy zároveň spočívajú na špičke, tá je udržiavaná v dokonale rovnej polohe, ruky sú položené na ramenách, lakte sú mierne stiahnuté do strán, pričom hrudný kôš nedosiahnu podperu, po ktorej sa úplne narovnajú.
- Klasika - známe kliky z ľahu, vykonávané na rovných ponožkách a rukách s ideálnou rovnou líniou tela. Cvičenie rozhýbe hrudník, triceps, ramená.
- Tlak na triceps, ako už názov napovedá, sa vykonáva na pumpovanie tricepsu. Vykonáva sa z polohy „zvýraznenie ľahu“ s pomerne úzko nasadenými rukami a široko rozkročenými prstami.
- Kruhové - druh push-upov, navrhnutý tak, aby sa zameral na chrbát a žalúdok. Vykonávajú sa ako klasické, ale váha tela sa pri nádychu po spustení vďaka krúživému pohybu trupu prenáša na jedno rameno - na druhé. Vzostup sa vykonáva pri výdychu.
- S dlaňami od seba – cvik vykonávaný klasicky, ale so široko rozloženými dlaňami na zdôraznenie prsných svalov.
- Krokom do strany, ktorý sa vykonáva na pumpovanie hrudníka a tricepsu: z východiskovej polohy v ľahu s rukami blízko seba, pri nádychu sa jednou rukou urobí krok do strany, potom sa obe ruky pokrčia, ako pri klasickom cvičení a pri výdychu návrat do pôvodnej pózy.
- Opačné umožňujú striedavo zaťažovať hrudník a triceps. Vykonávajú sa z dôrazu ležiaceho s jednou rukou položenou dozadu a druhou stranou. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné ohýbať lakeť dychu tak, aby sa lakeť ramena natiahnutého na stranu pohybovalo do strany a druhé sa pohybovalo späť. Ruky je potrebné pravidelne meniť.
Náročnejšie cvičenia pre skúsených športovcov:
- Kliky hore nohami - klasické kliky s nohami umiestnenými na podpere, aby sa zvýšila záťaž.
- Zhyby s výskokom sa tiež vykonávajú ako klasické, ale spúšťanie sa vykonáva s výdychom a stúpanie sa vykonáva s nádychom a veľmi prudko s výskokom, pričom môžete tlieskať rukami pod hrudníkom alebo dlaňami na strany. Účelom cvičenia je rozvíjať rýchlosť a silu úderu.
- Kliky na stoličkách alebo podstavcoch sa vykonávajú ako naklonené kliky z lavičky, ale zároveň majú ruky jednotlivé podpery a sú rozložené širšie ako ramená a spúšťanie sa vykonáva nie na podperu, ale na maximum. možná hĺbka. Keď sa vykonávajú, zvyšuje sa aj zaťaženie.
- Pre intenzívnejšie štúdium svalov sa klasické kliky vykonávajú iba na jednej paži s druhou rukou natiahnutou za chrbtom s periodickou zmenou zaťažovanej končatiny.
- Naložené kliky - klasické kliky s dodatočnou záťažou na chrbte.
Tréningový program
Najpopulárnejší je dnes 30-dňový push-up program pre dievčatá, ktorý je zostavený tak, aby sa aj úplne fyzicky nevyvinutá dáma naučila za mesiac urobiť až sto klikov za tréning.
Tento push-up program pre dievčatá je zostavený s postupným zvyšovaním a umožňuje vám zvyšovať maximálne množstvo otočí desaťkrát.
Push-up program pre dievčenský stôl na 30 dní:
|
Počet otočení. Len 5 prístupov. |
|
|
12, 10, 8, 12, 8 |
|
|
13, 9, 11, 13, 9 |
|
|
16, 14, 10, 11, 12 |
|
|
16, 18, 12, 12, 14 |
|
|
20, 18, 13, 13, 16 |
|
|
23, 21, 15, 15, 17 |
|
|
25, 23, 17, 15, 21 |
|
|
27, 25, 25, 15, 19 |
Ako je zrejmé z tabuľky, schéma push-up pre dievčatá je navrhnutá tak, že len za mesiac sa môžete naučiť, ako urobiť viac ako sto klikov pre tých, ktorí len ťažko dokážu vykonať cvičenie len niekoľkokrát. Kliky na 30 dní pre dievčatá sú vypočítané tak, že slabá dievčina, ktorá nemôže robiť kliky viackrát, ako aj skúsená športovkyňa môžu zvýšiť počet klikov. V prvom prípade môžete začať robiť ľahké typy klikov a na konci kurzu prejsť na klasické a začať odznova a v druhom prípade začať hneď od určitej úrovne, napr. od tretieho týždňa, a logicky pokračovať v tabuľke.
Push-up stôl pre dievčatá je tiež navrhnutý tak, že hodiny sa konajú každý druhý deň, pretože denné tréningy sú kontraindikované z dôvodu času potrebného na obnovu svalového tkaniva a nervového systému.
pravidlá push-up
Základné princípy, ako robiť kliky pre dievčatá, sú úplne rovnaké ako pre mužov:
- Pred tréningom sa vždy zahrejte, aby ste znížili stres svalové tkanivo. Vhodné sú päť až desať minút kardio cvičenia, po ktorých nasledujú švihy alebo rotácie paží.
- Začnite s minimálnym zaťažením.
- Postupne zvyšujte tempo.
- Nepreťažujte a nezraňujte svaly.
- Necvičte viac ako každý druhý deň. Denné cvičenia rozdelené na ráno a večer sú povolené len pre tie dievčatá, ktoré voľne robia kliky viac ako dvadsaťpäťkrát na jeden prístup.
- Vykonajte cvičenia správne.
- Udržujte prestávky medzi sériami najmenej 60 sekúnd av prípade straty hmotnosti najmenej 120 sekúnd.
Dôležitou otázkou je aj to, ako robiť kliky pre dievčatá, od ktorých závisí kvalita výsledku. Ženská verzia techniky push-up sa nelíši od mužskej:
- Udržujte telo rovné, čo najdokonalejšie, bez ohýbania chrbta, bokov alebo kolien.
- Nekývajte bokmi.
- Počas cvičenia sa nešklbajte, ale vykonávajte ho plynulo v odmeranom tempe.
- Pre väčšie pohodlie môžete lakte mierne rozložiť.
- Je vhodné držať hlavu rovno, pozerať sa pred seba, čo v prípade klasických klikov znamená rovno.
Všeobecne uznávaný štandard, koľkokrát má dievča urobiť kliky, je 15 – 20 naraz.
Ide o normu klikov pre dievčatá od sedemnástich rokov, ktorá je schválená v školských osnovách, ale, žiaľ, väčšina dievčat je skutočne schopná urobiť kliky trikrát, čo naznačuje úroveň fyzický vývoj pod minimálnu povolenú hodnotu.
Skutočný význam toho, koľko by dievča malo robiť kliky, závisí od mnohých faktorov: zdravotný stav, obdobie menštruačného cyklu, strava (na diéte alebo nie) atď.
Ak neexistuje spôsob, ako to zistiť skúsený tréner na individuálnom základe, ako robiť kliky pre dievčatá, potom musíte po tréningu navigovať podľa svojich počiatočných fyzických údajov a pocitov:
- Nemôžete prepracovať príliš veľa, inak budú problémy nervový systém, hormonálne hladiny, spánok a chuť do jedla.
- Ale nemôžete trénovať tak, aby ste sa necítili unavení, inak to nebude mať zmysel.
- Optimálne je pokračovať v tréningu do takej miery, že svaly začnú bolieť, no táto bolesť po tréningu zmizne.
Výhody push-up pre dievčatá sú obrovské, pretože pomáhajú nielen rýchlo sa vybudovať fyzická sila, ale aj výrazne zlepšiť vzhľad, zvýšenie sexuality, ak je však z akéhokoľvek dôvodu nemožné vykonávať ich, môžete ich nahradiť tlakmi na lavičke, chovom činiek alebo iným alternatívne cvičenia pre tie isté svaly.
Vertikálne kliky silné cvičenie pre svaly ramenného pletenca a tricepsu. Kvôli zvláštnej polohe tela (málokedy musíme stáť na rukách) to nemožno nazvať až tak prirodzené. A začiatočníci by mali najprv zvládnuť. Ich vertikálna verzia je však imitáciou zdvíhania nad hlavou. Tlačenie nahor. A to je základ v príprave väčšiny športovcov.
O tom, ako používať progresie v cvičeniach s vlastnou váhou, o ktorých sme hovorili v článku. Dovoľte mi pripomenúť, že sme už uvažovali aj o postupoch v takých dôležitých cvičeniach, ako sú a. A to je, mimochodom, už celkom dosť na zostavenie silového tréningového programu!
A teraz dáme väčšiu záťaž na ramená. Ale nie je sa čoho báť. Všetko urobíme ako obvykle hladko a postupne. Pretože neexistuje žiadna iná možnosť, ako dosiahnuť to, čo chcete, len ísť k tomu krok za krokom.
1. Push-upy s rohom od podpery / Incline pike push up
Najprv urobíme obvyklý dôraz ležiaci na lavičke alebo stoličke. Potom vezmeme panvu späť tak, aby chrbát a ruky boli v jednej rovine. V tejto polohe tlačíme hore z opory, až kým sa hlava nedotkne.
2. Push-up s rohom od podpery s úzkym nastavením rúk / Incline pike diamond push up
Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, len ruky dáme blízko seba - veľké a ukazovákov dotyk, čím sa vytvorí kosoštvorec alebo „diamant“. Preto názov v anglickej verzii - „diamant“.
3. Pike push up
Ruky oprieme o podlahu, nohy sa snažíme posunúť čo najbližšie k rukám. Zatlačte nahor, kým sa vaša hlava nedotkne podlahy. Pre každý prípad si môžete dať uterák.
4. Push-up s rohom s úzkym nastavením rúk / Pike diamond push up
Rovnako ako v predchádzajúcom odseku, iba dlane sú v tvare diamantu. Toto cvičenie je známe aj ako „čínske kliky“.
5. Odmietnuť kliky na šťuku
Nohy si vyložíme na lavičku alebo stoličku. Nohy k telu pod uhlom 90 stupňov. Tlačíme hlavy na podlahu.
6. Odmietnuť šťuka diamantové push up
Všetko je po starom, ale opäť dávame ruky, kým sa nedotknú prstami.
7. Stena ohnutá v páse stojka na rukách push up
Teraz sa oprieme chodidlami o stenu približne na úrovni brucha. Prípadne si môžete položiť nohy na stôl, okenný parapet. Alebo akýkoľvek iný povrch v takej výške.
8. Stena ohnutá v páse stojka na rukách diamantové push up
Opäť zužujeme nastavenie ručičiek na „diamant“.
9. Nástenná polovičná stojka zatlačte hore
Stojíme na rukách pri stene. Je možné ako na fotke s lícom, je možné aj so zadnou stranou. Schádzame do polovice od hlavy k podlahe.
10. Nástenné stojky na rukách
Teraz vytlačíme v plnej amplitúde - kým sa hlava nedotkne podlahy. Pre istotu si pod hlavu položte niečo mäkké.
11. Nástenná stojka diamantové kliky
Ak ste dosiahli túto úroveň, potom nepotrebujete žiadne vysvetlenie.
12. Náklony v stoji na rukách
Tu sa amplitúda pohybu už zvyšuje v dôsledku rôznych druhov podpier.
A určite si pozrite toto video s rôznymi možnosťami push-up. Len sa neboj. Pokročilé verzie sú tam na začiatku a možnosti postupu na konci videa.
Pri príprave článku boli použité materiály z lokality:
Ak ste vo svete športu a fitness nováčikom, no rozhodli ste sa starať o seba a svoje telo, alebo sa zotavujete po zraneniach, operáciách, potom je najlepšie začať cvičiť jednoduchými klikmi zo steny. Cvičenie si nevyžaduje kolosálne fyzické schopnosti, môže ho vykonávať každá osoba, aj veľmi vzdialená od športu. Napriek tomu táto verzia push-upov účinne ovplyvňuje svalová aktivita a schopný krátky čas priviesť ochabnuté ľudské svaly späť do normálu.
Anatomická referencia
Aké svaly pracujú počas cvičenia
Najprv zistite, ktoré svaly pri tomto cviku pracujú. Pri vykonávaní klikov zo steny v stoji sa do práce zapája niekoľko svalových skupín naraz: prsné svaly, brušné svaly, bicepsy, chrbtové svaly (široký chrbtový a zubatý), kosoštvorcové svaly. Komplexné cvičenie zahŕňa všetko vyššia časť tela, čo zase prispieva k formovaniu zdravého držania tela a narovnávaniu chrbtice.
Aktívne svaly pri vykonávaní vertikálnych klikov zo steny (alebo z hrazdy) Účelom cvičenia je posilniť ochabnuté svaly paží, brucha, chrbta a zvýšiť silu; pripraviť ľudské svaly na vysoké fyzická aktivita t.j. vykonávať kliky z podlahy, lavice, so závažím. Po takomto tréningu budete veľmi skoro schopní prejsť na cvičenia v simulátoroch a používaní športové vybavenie, vráťte sa k športu (ak ste sa venovali pred zranením alebo pred dlhým odpočinkom, dovolenkou športové aktivity). Nástenné kliky sa odporúčajú mužom a ženám všetkých vekových kategórií na udržanie zdravých kĺbov, väzov a svalov.
Technika vykonávania klikov v stoji zo steny
Cvičenie je vďaka svojej jednoduchosti a všestrannosti možné vykonávať doma aj v telocvični. Štúdium techniky je dôležitou etapou na ceste k praxi. Záleží len na technike – či kliky prinesú úžitok, alebo vyjdú nazmar. Ponúkame teda dve možnosti vykonávania klikov zo steny: so širokými a úzkymi ramenami.
Možnosť 1. So širokým nastavením rúk
Pri takýchto klikoch sa kladie veľký dôraz na prsné svaly, svaly chrbta a tlače sú menej aktívne. Hlavný rozdiel je v tom, že ruky sú zapnuté veľká vzdialenosť jeden od druhého. Počet sérií: 3, počet opakovaní: 15-17.
- Postavte sa tak, aby medzi vami a stenou bol približne 1 schod.
- Narovnajte ruky k stene a zdôraznite.
- Umiestnite ruky širšie ako ramená, aby ste mohli pohodlne ohýbať lakte.
- Začnite nakláňať svoje telo smerom k stene ohýbaním rúk lakťový kĺb.
- Prsty by mali smerovať buď nahor, alebo mierne do strán.
Možnosť 2. S úzkym nastavením rúk
Na pripojenie k práci triceps(sú to tricepsy) dajte ruky bližšie k sebe. Ucítite, ako záťaž plynule prechádzala z hrudníka do paží. V tejto verzii push-upov pracujú svaly brucha a chrbta v menšej miere.
- Urobte krok od steny, predkloňte sa a držte chrbát rovno.
- Zamerajte sa na vystreté ruky.
- Zhromaždite nohy, stlačte nohy k sebe.
- Položte ruky na vzdialenosť menšiu ako je šírka ramien.
- Začnite ohýbať lakte, keď sa nakláňate k stene a odtláčajte sa od nej.
Počet sérií a opakovaní: 3 x 15.
Kliky zo steny: správna technika so širokým nastavením rúk Videonávod cviku:
Medzi neklasické možnosti cvičenia patria: kliky zo steny nabok na jednej ruke a kliky zo steny s bavlnou.
Ide o pokročilú verziu klikov, ktoré môžete vyskúšať ako spestrenie vášho tréningu. Svaly si totiž zvyknú na rovnakú záťaž zvyknúť a aby ste ich aktívne rozvíjali, musíte cviky upravovať alebo vyberať alternatívne.
Možnosti kliku na stene jednej ruky Cieľový sval: Triceps. Technika:
- Postavte sa bokom k stene.
- Zamerajte sa na ľavú (alebo pravú) ruku tak, aby dlaň bola rovnobežná s podlahou a prsty nepozerali hore, ale do strany.
- Začnite nakláňať telo smerom k stene ohnutím ruky v lakti.
- Sledujte techniku dýchania: počiatočná poloha výdych, naklonenie na stranu - nádych.
- Po dokončení cvičenia vymeňte ruky.
Počet prístupov pre každú ruku je 2.
Počet opakovaní: - 15.
Videonávod, ako sa na jednej ruke vystrčiť zo steny bokom.
Mnohí pravdepodobne videli, ako robia kliky z podlahy s bavlnou. Ale prečo vyrábať bavlnu? Má to na niečo vplyv? Kliky s bavlnou sú zamerané na tréning výbušnej sily. Cieľom takýchto klikov je vyvinúť silnú silu v krátkom čase (zlomky sekundy). Súčasne rozvíjate obratnosť, rýchlosť, silu a aktivujete proces spaľovania tukov. Ak máte slabý triceps a problémy s nadváhu v oblasti ramien a paží urobte push-up zo steny s bavlnou.
Kliky tleskajúcej steny: Technika rozvoja výbušnej sily:
- Postavte sa k stene ako klasický push-up.
- Dôraz na narovnané ruky, dlane vzhliadnuté nahor.
- Nakloňte telo dopredu ohnutím lakťov.
- V záklone prudko zatlačte dozadu a urobte tlieskanie.
- Po tlieskaní sa opäť vráťte do východiskovej polohy.
- Vaše telo by malo fungovať ako kyvadlo: zatlačenie – posun ťažiska – tlesk – východisková poloha v sklone.
Videonávod: kliky na tlieskanie na stenu
Výhody push-upov zo steny pre dievčatá
Výhody push-up pre dievčatá nemožno preceňovať: ide o boj proti nadmernej hmotnosti a udržiavanie tónu tela. Cvičenie zapája prsné svaly, od ktorých závisí tvar a elasticita hrudníka. Neustále napätý tlak pri robení klikov vytvára štíhly žalúdok. Okrem toho zmizne prebytočný tuk na rukách (najmä v oblasti tricepsu) a bokoch. Nástenné kliky sú kvalitným prostriedkom na zotavenie sa z choroby, úrazu, operácie, pôrodu. Cvičenie stimuluje krvný obeh, ktorý okysličuje bunky. vnútorné orgány a zlepšiť ich výkon.
Výhody tohto typu push-upov sú nasledovné:
- Pracujte s vlastnou váhou (netreba sa prihlasovať do posilňovne).
- Efektívne zaťaženie hornej časti tela (veľa žien nezdvíha činky a činky, pretože sa bojí pumpovať ruky a ramená na mužské veľkosti).
- Jednoduché cvičenie (stenové kliky sú ľahké pre začiatočníkov).
- Kliky vám pomôžu schudnúť.
- Kliky „pripravia“ svaly na zložitejšie cviky.
Nástenné kliky rozvíjajú fyzickú silu, vďaka nim budete môcť dosiahnuť významné úspechy pri vykonávaní technicky zložitých cvičení.
Na dosiahnutie dokonalej techniky a vynikajúce výsledky od klikov dodržujte nasledujúce pravidlá:
- Ovládajte svoje pohyby, neponáhľajte sa.
- Držte celé telo v jednej línii (pri ohýbaní sa postavte na prsty, zdvihnite päty z podlahy).
- V klasických verziách push-upov - nepružte, robte všetky pohyby hladko.
- Nehýbte lopatkami.
- Nedvíhajte hlavu.
- Striedajte klasické nástenné kliky s alternatívami.
- Robte kliky pri každom tréningu ako rozcvičku alebo hlavný prvok.
Nástenné kliky sú cvičením, ktoré vás a vaše svaly môže pripraviť na vážnu fyzickú námahu. Ak ste začiatočník, tak ho zaraďte do každého tréningu a ak ste profesionál, tak ho nezanedbávajte, ale používajte ako rozcvičku. Dodržujte základné odporúčania pre cvičenie, zdokonaľujte techniku, snažte sa robiť viac a lepšie. Vyvinuté svaly sú nielen krásne, ale aj užitočné.
Kliky v stoji môžu byť použité ako samostatný typ cvičenia, môžu byť zahrnuté do komplexu tréningov, ktoré robíte denne, a tiež skvelá možnosť zahriatie svalov pred silovým tréningom.
Tieto zdanlivo jednoduché pohyby sú v skutočnosti veľmi užitočné pri formovaní štíhla postava a stiahnuté svaly.
Aké svaly pracujú?
Tento typ cvičenia vám umožňuje dobre precvičiť svaly hornej časti tela a harmonicky rozložiť záťaž medzi veľký prsný sval, veľký okrúhly a najširší chrbát.
To je dôležité pre tých, ktorí práve začínajú. fyzický tréning, ako nepohodlie a bude minimálny. Čo trénuje toto cvičenie?
Pri nástenných klikoch do práce sú zahrnuté tieto svaly:
- Veľký hrudník;
- Veľké okrúhle;
- Najširší chrbát;
- Predný zubatý chrbát;
- Rovné brucho;
- Vonkajšie šikmé brucho;
- Trojhlavé rameno.
Výhody nástenných klikov pre ženy
Tí, ktorí pravidelne vykonávajú tento typ cvičenia, majú tónované brucho, pevné prsia. Tiež takýto tréning pomôže a vytiahne ich hore. Tento pohyb sa odporúča aj pri. Tvar prsníka je určený prítomnosťou tukového tkaniva a reliéfom veľkého hrudný sval: Ak daný sval dobre vyvinutý, hrudník je zdvihnutý.
Zhyby patria medzi cviky, ktoré sa zapájajú do formácie svalový korzet. Pomáhajú bojovať proti ukladaniu tuku v oblasti chrbta, prispievajú k chudnutiu. Toto jeden z základné pohyby, ktoré sa odporúčajú zaradiť do rôznych tréningov pre ženy. Sú tiež zahrnuté v tréningových komplexoch na obnovenie svalového tonusu.
Dôležité! Musíte to robiť pravidelne. To pomôže dosiahnuť výsledok čo najskôr - ak vynecháte tréningy, bude ťažké dosiahnuť efekt klikov.
Používajte v počiatočnej fáze tréningu
Pred pokračovaním v silový tréning s použitím váhových prostriedkov musia ženy pripraviť a posilniť svaly a väzy. K tomu je potrebné zahrnúť kliky zo steny do komplexu cvičení vykonávaných na určitý čas.
Keď máte pocit, že svaly dostatočne zosilneli a vyvinuli sa, musíte pridať komplexnejšiu verziu pohybu – kliky z lavičky.
To pomôže posilniť ramenného pletenca, a ruky. Tento typ cvičenie posilňuje a rozvíja lakte a zápästia.
Aby som to splnil Nepotrebujete žiadne príslušenstvo ani vybavenie.
V telocvičniach pred použitím veľké váhy ako rozcvičku využívajú nielen ženy, ale aj muži rôzne možnosti push-up.
Technika vykonávania klasickej verzie
Technológia vykonávania klikov s dôrazom na vertikálnu stenu nie je zložitá, je však dôležité ju pozorovať správna technika inak cvičenie neprinesie žiaden úžitok.
Push-up z vertikálnej steny je možné vykonať v dvoch verziách:
- S široká inscenácia ruky;
- S úzkymi rukami.
Pri prvej možnosti dáme ruky na šírku ramien. V druhej verzii dáme dlane užšie ako je šírka ramien, lakte pritlačíme k telu. Úzky postoj pomôže.
Cvičenie vykonávame nasledovne:
- Stávame sa čelom k stene, brada je zdvihnutá, ramená sú nasadené. O krok ustúpime od steny.
- Ruky oprieme o povrch a položíme ich na úroveň hrudníka.
- Ruky pokrčíme v lakťovom kĺbe, kým sa hlava nedotkne steny. Vrátime sa a urobíme sériu klikov - desaťkrát začať.
Zakaždým, keď zvyšujeme počet opakovaní, prinášame až päťdesiatkrát alebo viac.
Poznámka! Pre dievčatá budú mimoriadne užitočné.
Podrobnú techniku pozrite si video:
Pri vykonávaní cvičení si musíte pamätať na niektoré pravidlá, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximálny účinok:
- Ťažkosti v pohybe. Kliky môžete skomplikovať takto: ustúpte od steny nie o krok, ale čo najďalej, pričom zväčšite uhol medzi telom a oporou.
- Správna poloha tela. Počas celého cvičenia by telo malo predstavovať priamku. Chrbát by nemal byť zaoblený, brada by mala byť mierne zdvihnutá. V tejto polohe sú svaly maximálne zaťažené a sú cvičené najefektívnejšie.
- Aplikácia rôznych možností. Vykonaním rôznych možností push-up môžete presunúť záťaž na iné svalové skupiny a dobre si precvičte všetky svaly a hrudník.
- Miera realizácie. Vykonávajte cvičenia v meranom tempe, neponáhľajte sa, sústreďte sa na prácu cieľových svalov.
Komplikovaná možnosť - kliky z lavičky
Kliky na rukách z lavičky sa dajú robiť v dvoch verziách:
V prvej možnosti robíme kliky rovnako ako zo steny, len ako zarážku použijeme lavicu, stôl alebo iné stabilné konštrukcie. Zmenou uhla tela sa záťaž zvyšuje
Druhá možnosť je známa ako reverzný push-up z lavičky. Na tento účel môžete použiť gymnastickú lavicu alebo ako alternatívu obyčajné stoličky:
- Stojíme chrbtom k lavičke.
- Sadneme si s dôrazom na okraj lavice s dlaňami. Natiahneme nohy dopredu a odpočívame na pätách. Chrbát držíme vystretý.
- Lakte nerozťahujeme do strán, držíme ich rovnobežne s telom.
- Cvičenie vykonávame v sede s dôrazom na ruky až do formácie v lakťovom kĺbe pravý uhol.
Opakujte požadovaný počet krát v niekoľkých prístupoch.
Dievčatá, ktoré si stanovili za cieľ naučiť sa robiť kliky z podlahy, spravidla začínajú používať kliky krok za krokom zo steny, z lavičky, potom prejdú na klasickú verziu z poschodie. Načasovanie každého kroku zvyčajne závisí od fyzický tréning a priemer je dva alebo tri týždne. Takže je celkom realistické, aby sa dievčatá naučili robiť kliky z podlahy, chce to len čas a vytrvalosť.
Rôzne metódy zdvihnutia pŕs Ak chcete použiť push-up na boj s ovisnutými prsiami, venujte pozornosť aj iným metódam riešenia problému:
- Môžete si vybrať zostavu cvikov pre neho aj pre neho. Tiež zistiť.
